Що робити, щоб зменшити стегна. Все про те, як зменшити обсяг стегон. Введення в раціон нежирного білка

Суттєво зменшити обсяг стегон та сідниць у домашніх умовах можна за допомогою дієт, вправ та косметологічних процедур. Радикальним способом стане хірургічний — але виправдано це тільки тоді, коли жоден із способів не приніс позитивної динаміки.

Важливо розуміти, що локально видалити жирові відкладення і целюліт не вийде(«сантиметри» зменшуватимуться скрізь). Не можна просто худнути і при цьому не займатися фізкультурою (шкіра обвисне і результати вас зовсім не потішать). Для закріплення результатів важливо вдаватися до косметологічних процедур. Таким чином, підійти до проблеми потрібно комплексно.

Дієта та приблизний раціон на день

Правильне харчування відіграє найважливішу роль і допоможе швидко зменшити не тільки обсяг стегон та сідниць, але й прибрати живіт. Вправи справді підтягнуті стегна, але решта проблем нікуди не зникне. Тому зверніть увагу на те, що ви їсте та займіться підрахунком калорій.

Розрахуйте базовий рівень метаболізму (BMR) за формулами:

• Чоловіки: BMR = 88.36 + (13.4 x вага, кг) + (4.8 х зростання, см) – (5.7 х вік, років)
• Жінки: BMR = 447.6 + (9.2 x вага, кг) + (3.1 х зростання, cм) – (4.3 х вік, років)

Отриману цифру необхідно помножити на коефіцієнт активності (від 1.2 до 1.9). В результаті ви отримаєте середньодобову норму калорій.

Тепер важливе правило, яке запам'ятайте назавжди – щоб йшли сантиметри, ви повинні споживати менше калорій, ніж отримали в результаті підрахунків.

В 1 кг жиру 7000 ккалорій. Отже, щоб усунути 1кг жиру потрібно створити дефіцит в 7000 ккал. Наприклад, для сидячого способу життя - це 1000-1300 ккал на день, щоб худнути на 500-1000 г на тиждень. Більше не треба, щоби не заробити інших проблем.

Розберемося з раціоном харчування

Харчування має бути частим - 5-6 разів на день дрібними порціями. Тобто кожні 2-3 години. Головне дотримуватись одного правила — не залишатися голодним. Як тільки прийшов голод, їмо дозволені продукти. Звичайно, краще скласти наперед план харчування. Якщо голод сильний, то можна їсти листя салату або з'їсти яблуко. Вранці та в середині дня можна їсти гречку (але не ввечері).

Кількість білка має не перевищувати 25 г на добу. Кількість води – 8 склянок.

• Відмовтеся віджирного м'яса, солодкого, консервантів (крім морепродуктів у власному соку), жирних молочних продуктів (сметана, вершкове масло), будь-яка випічка та борошняні продукти, цукор, газовані лимонади (крім мінеральної води), чай та кава, алкоголь у будь-якій кількості.
• Дозволено вживативсі види фруктів (крім бабанів) та овочі у будь-яких кількостях, пісне м'ясо та морепродукти, хліб грубого помелу, злаки, знежирений кефір та йогурт, кукурудзяні та вівсяні пластівці, хлібці, картопля у мундирі чи відвареній.

Дієта строга, але насправді нічого складного, головне розробити систему під себе, експериментуйте. Просто пам'ятайте, що ви звикаєте правильно харчуватися, виключаючи марні та калорійні продукти непотрібні організму. Ваш організм очиститься від шлаків, шкіра обличчя, ноги і волосся стане здоровим і красивим.

Раз на 2 тижні можна влаштовувати собі свято – їжте все, що хочете.

Зробіть правильне харчування нормою для свого життя і безліч проблем із зовнішністю та здоров'ям відразу відпаде.

Як зменшити обсяги стегон та сідниць за тиждень

Отже, у вас є термін сім днів, щоб зменшити розмір стегна. Допомогти може низькобілкова дієта, яку ми описали вище та фізичні вправи.

Приклад харчування

Щоденне харчування ділиться на 4 прийоми їжі: сніданок, обід, полуденок, вечеря. Допускається один перекушування протягом дня овочами або несолодкими фруктами.

• На сніданок можна приготувати йогурт без штучних наповнювачів зі свіжими фруктами чи ягодами, чай, тост із житнього хліба без олії.
• На обід добре підходять овочеві супи, супи-пюре, відварена курка, компоти чи морси зі свіжих інгредієнтів.
• На вечерю – каша на воді чи молоці (не більше 2,5% жирності), нежирний кефір чи йогурт.
• На полудень – овочевий чи фруктовий салат. Обмежувати себе прийомі рідини не можна.

Для того, щоб низькобілкова дієта принесла результат за тиждень, потрібно доповнити її вправами. Найбільш ефективне та просте в домашніх умовах - заняття з хулахуп. Крутити його можна щодня протягом 20-30 хвилин. При цьому одночасно можна говорити по телефону, дивитися кіно та худнути.

Для того, щоб вправи були результативнішими, можна використовувати спеціальні обручі: масажні або магнітні, які підсилюють ефект.

Комплекс вправ Т-ТАВП

Систему Т-ТАПП винайшла Тереза ​​Тапп - американський тренер з аеробіки. Вона готувала манекенниць до виходу на сцену, коли вони роз'їдалися і необхідно було в короткий термін привести їх у норму. За її словами можна втратити до 6 см в об'ємі за тиждень (2 см під грудьми, 2 см на талію та 2 см на стегнах)! Протипоказань до вправ немає.

Суть системи в тому, що потрібно орієнтуватися насамперед на своє тіло, а не на те, скільки ви втрачаєте кілограм. Тереза ​​каже, що ви маєте орієнтуватися за закони фізіології.

Отже, для швидкого зменшення обсягу стегон та сідниць виконуйте наступні вправи:

Унікальна поза Т-ТАПП. Початкове становище стоячи. Ставимо стопи на ширині тазових кісточок. Трохи розсовуємо шкарпетки убік. Трохи сідаємо і згинаємо коліна. Підкручуємо куприк вперед. Робимо коло плечима тому, з'єднуємо лопатки. Відхиляємося назад і починаємо коліна розштовхувати убік. Розштовхуємо коліна настільки сильно, щоб відчулося, як сильно затискається сідниця. Стоїмо протягом однієї хвилини і звикаємо до цього положення. Стоїмо так щодня — це добре скорочує м'язи преса, тягне талію і розтягує м'язи спини. Ви повинні відчути, що сідниці починають трястись

Через 1 хвилину піднімаєте коліно вгору і опускаємо. Піднімаємо убік та опускаємо. Постійно чергуємо Не забувайте, що сідниці повинні працювати. Ці вправи статичні, тому дуже ефективні. По 1 хвилині на кожну ногу.

Інші вправи для схуднення стегон

Найкращим варіантом стане велотренажер або їзда на велосипеді, але тренування мають бути інтенсивними та регулярними – 2-3 рази на тиждень по 30-45 хвилин.

Оскільки у жінок найпроблемнішою зоною є внутрішня поверхня стегон, то вправи на цю область найкраще впливають на фігуру. До таких вправ можна віднести нахили та випади убік, присідання. Крім того, ефективні наступні заняття:

• Вихідна позиція: п'яти разом, шкарпетки убік. Права нога піднімається перед собою вгору, поки це можливо. Потім згинається в коліні, відводиться убік. У цьому положенні слід затриматися на кілька секунд. Повторюється вправа на ліву ногу. Виконувати процедуру потрібно три-п'ять разів за сеанс. Щоб сідниці та стегна дійсно стали меншими в обсязі, необхідно повторювати вправу щодня протягом місяця.
• «Берізка», відома багатьом з дитинства, також допомагає суттєво скоротити обсяги у проблемних місцях. Початкове положення: лежачи на підлозі, на спині. Руки підкладаються під поперек, ноги піднімають разом. Важливо утриматися в такому положенні кілька секунд. Повторювати вправу необхідно двічі-тричі на тиждень.
• Присідати потрібно правильно. По-перше, спина має бути прямою, а п'яти міцно стояти на підлозі, не відриваючись від нього. По-друге, правильно дихати: опускатися на вдиху, підніматися на видиху. Присідання можна виконувати щодня по 10-15 разів, поступово опускаючись дедалі нижче.

Зменшення обсягів після пологів

Оскільки безпосередньо після пологів, у період годування груддю, не рекомендується обмежувати себе у харчуванні (виняток: алергени для новонароджених), то основний наголос для відновлення фігури варто зробити на вправи. Однак далеко не все можна виконувати у постпологовий період. Допустимі заняття:

• Випади вперед. Початкове становище: ноги разом, руки на талії. Спочатку виконується випад уперед правою ногою, потім лівою. Необхідно затриматися у стані випаду кілька секунд. Можна виконувати один-два підходи по 10 разів.
• Початкове положення: лежачи на підлозі, на спині. Спочатку нагору піднімається права нога (пряма), потім ліва. Виконувати можна два підходи по 10-15 разів.
• Гімнастичні м'ячі великих розмірів добре підходять для вправ після пологів. Стрибка на м'ячі можна протягом 10-15 хвилин щодня.
• Стрибки зі скакалкою – один із найефективніших способів відновити фігуру після пологів. Щодня можна займатися протягом 15-20 хвилин, чергуючи аеробіку з силовими вправами, описаними вище.

Як зменшити стегна чоловікові

Оскільки представники сильної статі рідко дотримуються дієт, то для надання сідницям і стегнам форми рекомендується наголосити на фізичних навантаженнях. Навіть щоденне підняття сходами замість ліфта сприяє накачування м'язів в області сідниць. Плавання, біг, аеробіка - всі ці заняття допомагають привести фігуру у форму в найкоротший термін. Присідання з гантелями сприяють нарощуванню м'язової маси у області сідниць і стегон, а й рук, преса, спини. У харчуванні варто скоротити споживання картоплі, майонезу, жирних та смажених продуктів.

Щоб зменшити обсяг стегон та сідниць, потрібен цілий комплекс заходів: і коригування харчування, і вправи, відмова від шкідливих звичок.

Потрібно пам'ятати, що споживання спиртних напоїв та нікотину сприяють не лише відкладенням зайвих жирів, а й погіршує здоров'я у принципі.

Косметологічні процедури

Для закріплення результатів та позбавлення від целюліту будуть корисні косметологічні процедури, які доступні в домашніх умовах та салонах.

• - Салонна процедура, яка проводиться за допомогою спеціального вакуумно-роликового масажера. Тривалість процедури 30-40 хвилин. Для отримання бажаного ефекту потрібно 10-20 процедур. Періодичність 2 рази на тиждень. Про протипоказання читайте у статті за посиланням.
• Мезодісолюція- новий метод позбавлення целюліту, альтернатива ліпосакції. У підшкірно-жирову клітковину вводять спеціальний розчин, що розщеплює жири.
• Лімфодренаж- Вид масажу при якому виводиться зайва рідина з тканин. Можна проводити як у салоні, так і вдома. У разі потрібно вміти це.
• Блакитна глинадобре допомагає при усуненні целюліту та зменшенні стегон. Глина розлучається водою до кашоподібного стану, додається ефірні олії. Наприклад: 100 мл олії жожоба, 10 крапель розмарину, апельсина та лимона. Наполягаємо 2 години. Потім додаємо ще 10 крапель олії жасмину та 20 крапель олії лаванди. Все ретельно перемішуємо і використовуємо як маску для стегон та сідниць.
• Антицелюлітний масажможна виконувати самостійно щодня. Для цього шкіра в проблемних місцях активно меніться обома руками, круговими рухами. Перевага масажу в тому, що покращується кровообіг, що сприяє активному розщепленню відкладених жирів. Якщо під час процедури з'являється неприємний больовий синдром, варто зменшити силу натиску. Масаж робить шкіру підтягнутою та пружною. Використання антицелюлітних засобів вітається.
• Обгортання. У домашніх умовах можна використовувати харчову плівку, якою ховаються попередньо змащені спеціальними чи самостійно приготовленими засобами проблемні місця. Добре з жировими відкладеннями борються: мед, шоколад, морські водорості, біла та сіра глина. Після обгортання рекомендується нанести на шкіру креми, що підтягують, або лосьйони. Для посилення ефекту ляжте в ліжко і вкрийтеся ковдрою. Процедуру проводити за 45 хвилин, 15-20 курсів.

Хірургічні способи зменшення обсягу стегон

Ліпосакція, як метод позбавлення зайвого обсягу стегон і сідниць, підходить переважно молодим дівчатам, шкіра яких зберігає пружність. У пізнішому віці або після пологів та великій втраті ваги доведеться видаляти ще надлишки шкіри. Такий радикальний спосіб позбавлення жирових відкладень рекомендується тільки в тому випадку, якщо жоден з вищеописаних методів не допоміг. Вирішуватися на процедуру потрібно після консультації та огляду лікаря-фахівця.

Підтяжка стегонпроводиться частіше. Після операції залишаються негарні шрами та сліди, які потім потрібно додатково видаляти.

Жінка – істота загадкова. Увечері вона хоче смаженої картоплі та шоколадку, а вранці – ідеального відображення у дзеркалі. Невідповідність бажаного із дійсним викликає сльози, депресію, необхідність пошкодувати себе та з'їсти ще один пиріжок. Це порочне коло розірвати важко, але можливо.

Найсильніший ворог на шляху до успіху – жалість. Якщо постійно заїдати образи на світ булочками та тістечками, то ніколи не вигадаєш, як зменшити обсяг стегон. Так що припиняйте себе шкодувати, закривайте холодильник і починайте діяти.

Візьміть аркуш паперу та яскравим маркером напишіть на ньому обсяг талії, ніг, стегон та сідниць якого вам би хотілося досягти. Тільки не користуйтеся глянцевими стереотипами. Адже 90-60-90 - не єдино правильні параметри фігури. Прикріпіть цей лист на дзеркало, щоб не забувати про поставлену мету і починайте працювати.

Не шукайте легких шляхів. Пам'ятайте, що ні, і не може бути способу схуднути до найближчих вихідних і тільки в області сідниць або ніг, наприклад. Худнути треба поступово, уникаючи дуже різких змін ваги, щоб не спровокувати появи розтяжок на шкірі та целюліту. Чарівних швидких дієт також немає.

А голодування негативно позначиться на стані вашого здоров'я, крім того, швидко скинуті кілограми, найчастіше швидко повертаються. Не намагайтеся схуднути за тиждень, краще почніть нове життя, в якому ви почнете нормально харчуватися, більше гуляти і робити нескладні вправи для приведення фігури в ідеальний стан.

Що можна зробити вдома?

Незважаючи на те, що кардинально змінити фігуру за кілька днів неможливо без шкоди для здоров'я, є способи, за яких досягти перших результатів можна за тиждень або кілька тижнів. Однак припиняти роботу над собою на цьому етапі не можна, оскільки досягнення безвісти зникнуть.

Перше, що треба засвоїти, – не можна переїдати ні вдома, ні в гостях, ні на роботі. Їсти треба часто й потроху, щоби не відкладати додаткові жирові запаси в області сідниць або ніг. А ще повністю відмовтеся від перекусів та перехоплень між їжею. Це додає занадто багато калорій у ваш раціон і не дає досягти мети.

У домашніх умовах можна виконувати вправи з м'ячем для фітнесу, з еспандером, гантелями та навіть вправи зі стільцем.

Крім того, добре допоможуть кілька найпростіших рухів, відомих нам ще з уроків фізкультури:

1. «Напівмісток».
   Ця вправа виконується дуже просто, але добре формує м'язи сідниць. Для початку ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і максимально підніміть стегна догори, при цьому сильно напружуючи м'язи. Потім опустіть стегна і розпряміть коліна. Потрібно 15 повторень. Через тиждень інший ускладните виконання, для чого покладіть ноги не на підлогу, а на край стійкого випорожнення або гумовий м'яч.
2. «Ходьба на шкарпетках».
   Вправу можна виконувати і в домашніх умовах, і на роботі. Воно чудово зміцнює м'язи ніг і сідниць і зменшує їх обсяг. Максимально підніміться на носочки і, зберігаючи ноги рівними, ходите по кімнаті маленькими кроками, напружуючи м'язи.
3. "Махи ногами".
   Найкращої вправи, щоб зменшити обсяг стегон, знайти важко. Встаньте правим боком до краю спинки стільця та візьміться за нього рукою. Здійсніть круговий мах ногою і поставте її носком на сидіння стільця. Виконати треба щонайменше 10 разів кожною ногою.
4. "Перевалювання".
   Це дуже гарна вправа для ніг та талії. Для виконання сядьте на підлогу і повністю зігніть ноги в колінах, руками обіпріться об підлогу за спиною. Ноги тримайте разом. Постарайтеся покласти коліна на підлогу з одного боку, потім з іншого. Зробіть по 10 повторів у кожну сторону.

Вправи з м'ячем для фітнесу

М'яч для фітнесу або фітбол – чудово допомагає людям із надмірною вагою. Основний плюс цього спортивного снаряда в тому, що він змушує працювати всі м'язи, незалежно від того, яку групу виконуються вправи. Цей ефект досягається завдяки постійної підтримки рівноваги під час виконання комплексу.

Поряд із зменшенням обсягів ніг, стегон, талії та сідниць, зміцнюються руки та спина, розвивається гнучкість та покращується координація рухів. Так що, якщо надягаючи штани, ви думаєте про те, як скоротити обсяг стегон, то цей спортивний снаряд для вас.

Гімнастика з м'ячем може включати:

Вправи з гумовим джгутом

Пропрацювати в домашніх умовах об'ємні зони сідниць та задньої поверхні ніг допоможе гумовий джгут. Він розвиває м'язи та зменшує жирові відкладення, прибираючи зайві сантиметри об'єму. Джгут дозволяє збільшити навантаження при виконанні випадів та махів.

Для виконання випадів треба наступити на центр джгута, яке кінці затиснути в руках. Натягнути гуму сильніше і, зробивши крок назад виконати присідання по 10-15 разів. Крім м'язів стегон, у цій вправі зміцнюються біцепси, оскільки доводиться докладати зусиль для утримання джгута.

Для збільшення навантаження при махах ногами джгут прив'язується до нерухомих меблів або труби. Другий кінець кріпиться до гомілки, і виконуються різні підйоми.

Форма сідниць покращується завдяки відведенню ноги назад. Цю вправу треба виконувати, стоячи рачки. Кінці джгута обмотуються навколо пензлів, у петлю протягується стопа і різко виштовхується вгору, розгинаючи коліно.

Щоб усі м'язи отримували необхідні навантаження і фігура максимально швидко наблизилася до ідеальних параметрів, чергуйте вправи, замінюючи спортивний снаряд щотижня.

Поза планки

Якщо ви, в силу свого характеру, віддаєте перевагу статичним навантаженням, то можна виконувати унікальні вправи, звані «поза планки». Варіантів виконання є кілька, але для початку розглянемо найпростіший: ви повинні «зависнути» над підлогою, спираючись на пальці ніг та ліктів.

М'язи максимально напружте та не розслабляйте до кінця вправи. Утримати себе в такому стані складно, тож почніть з першої хвилини, поступово збільшуючи час. Спину тримайте рівно, не прогинайтеся в попереку і не сутультесь.

Перші результати цієї вправи помітні вже за 2 тижні, оскільки підтягуються одночасно всі м'язи. У міру зміцнення м'язів тіла можна буде переходити до складніших модифікацій планки.

Масаж та косметичні процедури

Переоцінити значення масажу для схуднення неможливо. Він прискорює обмінні процеси, забезпечує відтік рідини з тканин та розщеплює підшкірний жирок. У домашніх умовах можна виконувати самомасаж стегон та сідниць, а ось за комплексною процедурою краще звернутися до фахівця. А якщо поєднати масаж із використанням спеціальних кремів, скрабів та обгортань, то результат буде приголомшливий.

Якщо ви зумієте подолати лінь і жалість до себе і змінити спосіб життя, то вам сподобається ваше нове відображення у дзеркалі. Через час ви навіть зможете зняти нагадування про ідеальні для вас параметри, оскільки зайвий папірець заважатиме милуватися своєю фігурою. А неймовірний заряд енергії та бадьорості можна використовувати для кар'єрного зростання та активного відпочинку.

Вправи для зменшення стегон можна без проблем виконувати у домашніх умовах. Єдине, що може перешкодити цьому – недостатня самоорганізація.

Все, що потрібно, – трохи вільного місця на підлозі.

Вихідне становище: лежачи на правому боці, ноги витягнуті в одну лінію, що продовжує лінію тіла, права рука стоїть на лікті і підпирає голову, ліва рука напівзігнута та виставлена ​​вперед для опори. Таз не завалюється ні вперед, ні назад. На лівому боці – аналогічно.

Виконання вправи: на вдиху піднімаємо абсолютно пряму ліву ногу максимально високо. На видиху ногу опускаємо, але з кладемо її, не розслабляємо. Стабілізувати тіло допомагає втягнутий живіт. Вправа не тільки зменшує об'єм стегон та бореться з целюлітом, але й розтягує внутрішню поверхню стегна. Для правої ноги вправу виконують аналогічно.

Кількість повторень

Вихідне становище: таке ж, як і в першій вправі, тільки нижня нога трохи зігнута в коліні, а верхня тримається на вазі.

Виконання вправи: зберігаючи верхню ногу витягнутою, описуємо носочком кола спочатку по-, а потім проти годинникової стрілки. Чи не завалюємо таз. Особливо сильне напруження має відчуватися на зовнішній поверхні стегна робочої ноги. Для правої ноги вправу виконують аналогічно.

Кількість повторень: не менше 20 у кожну сторону для кожної ноги.

Вихідне становище

Виконання вправи: На вдиху витягуємо пряму верхню ногу вперед до утворення прямого кута з тілом. На видиху повертаємо ногу у вихідне положення, але не розслаблюємо. Під час цієї вправи опрацьовується задня поверхня стегна та сідниці. Для другої ноги – аналогічно.

Кількість повторень: щонайменше 20 для кожної ноги.

• Вправа четверта

Ця вправа поєднує першу і третю.

Вихідне становище: таке, як у першій вправі

Виконання вправи: на вдиху витягаємо пряму верхню ногу вперед до утворення прямого кута з тілом, а потім піднімаємо нагору. На видиху опускаємо ногу у вихідне положення, але не розслаблюємо. Виходить ніби півколо. Аналогічно для другої ноги.

Кількість повторень: щонайменше 10 для кожної ноги.

Простий комплекс із трьох вправ

Ці вправи розробив інтерконтинентальний чемпіон із боксу спеціально для своєї коханої дружини. Весь комплекс складається із трьох простих вправ і не має протипоказань до виконання, він дозволений навіть під час вагітності за умови її нормальної течії. Серед «побічних» ефектів відзначається зміцнення м'язів преса, спини та тазу. Отже, вправи будуть корисні не тільки для жінок, але і для чоловіків.

Результат буде помітний після двох тижнів регулярних тренувань.

Вихідне становище: лежачи на спині, ноги зведені разом, лежать на підлозі та максимально витягнуті, прямі руки зчеплені між собою та лежать на підлозі над головою.

Виконання вправи: на вдиху перекочуємося на правий бік, на видиху повертаємось на спину, на вдиху перекочуємося на лівий бік, на видиху повертаємось на спину. Під час виконання вправи напружуємо м'язи живота та тазу.

Кількість повторень: 30 поворотів ліворуч, 30 праворуч.

Вихідне становище: лежачи на боці, одна рука стоїть на лікті і зневажає голову, інша - вільно стоїть на долоні на рівні грудей, ноги прямі, витягнуті.

Виконання вправи: на вдиху виводимо верхню ногу вперед, на видиху повертаємо у вихідне положення, але вже не кладемо її, а тримаємо на вазі, потім на вдиху піднімаємо нагору, на видиху повертаємо, не розслаблюючи. Починаємо повільно, поступово нарощуючи темп у міру розігріву м'язів.

Кількість повторень: 30 на одному боці, 30 на іншому.

Вихідне становище: лежачи на боці, одна рука стоїть на лікті і зневажає голову, інша - вільно стоїть на долоні на рівні грудей, ноги прямі, витягнуті, верхня нога трохи піднята вгору.

Виконання вправи: та нога, що знаходиться на вазі, окреслює кола спочатку по-, а потім проти годинникової стрілки.

Кількість повторень: 30 кіл по- та 30 проти годинникової стрілки для кожної ноги, тобто всього 120 кіл.

Весь комплекс у середньому займає лише 15 хвилин.

Висновок

Існують і інші вправи для зменшення обсягу стегон, їх безліч. Чергування різних комплексів – чудовий спосіб урізноманітнити тренування.

Будь-який комплекс вправ слід виконувати через день, чергуючи з вправами інші групи м'язів (руки, прес, груди тощо.), щоб м'язи встигли відпочити.

А досягти кращого результату допоможе (правильне харчування) і косметичні процедури, такі як ручний чи апаратний масаж та інші.

Перед тим, як зайнятися зменшенням стегон обсягом, потрібно бути готовим до комплексного вирішення питання. Такий підхід дозволить позбутися жирових відкладень, а м'язам стати більш пружними та міцними.

Існує 4 основні методи ефективно зменшити обсяг стегон будинку:

• дієта;
• масаж;
• фізкультура;
• тягнуча білизна.

Правильне харчуваннядозволить не набирати зайві кілограми та підтримувати форму. Тривалість дієтичного харчування залежить від варіанта дієти, якої дотримуються. Це дозволить у короткий термін позбутися зайвої ваги. Щоб результат був тривалим, варто дотримуватися правильного харчування постійно.

Антицелюлітний масажвважається найпростішим і доступним способом зменшити стегна. Використовувати його потрібно регулярно протягом усього життя, щоб у будь-якому віці мати пружну шкіру.

Фізичні вправи- Найефективніший спосіб того, як зменшить стегна в обсязі. Він дозволяє швидко позбутися зайвих кілограмів. Привести стегна в підтягнутий стан можна за кілька місяців завзятого тренування. Для збереження отриманого результату необхідно буде вести активний спосіб життя і далі.

Шорти для схудненнядозволять під час тренування позбавлятися більшої кількості рідини та токсинів. Завдяки шортам втрата зайвої ваги відбувається швидше, зникає целюліт і контури тіла стають чіткішими.

Дієтичне харчування

Дотримуючись дієтичного харчування, потрібно регулярно та багато пити (вода з лимоном та медом, негазована мінеральна вода, зелений чай, слабкий відвар шипшини). Їжу вживають невеликими порціями від 5 до 6 разів на день. Після 8 години вечора, їсти не потрібно.

Дієта дозволяє позбавитися шлаків, поліпшити роботу печінки, прискорити обмін речовин.

Свіжі овочі та фрукти покращать роботу кишечника. Для їх якісного засвоєння потрібно дотримуватися послідовності вживання: фрукти варто їсти між основними прийомами їжі, а овочі - безпосередньо перед їжею. Приготування страв має бути таким, щоб мінерали та вітаміни зберігалися в максимальній кількості – можна варити, готувати на пару чи тушкувати.

Копчену, смажену та солону їжу потрібно виключити з раціону. Для швидкого виведення токсинів потрібно включити до раціону продукти з незначним сечогінним та проносним ефектом: сливи, абрикоси, кавун, диню.

При корекції обсягу стегон корисними будуть:

Продукти, заборонені під час дієти:

Дієта на тиждень для зменшення стегон в обсязі

Добова калорійність страв, що вживаються, повинна бути не більше 2000 ккал на день. Протягом тижня необхідно їсти на сніданок: зелені яблука, дині, виноград (по кілька ягід на день), можна випивати зелений чай без цукру. Пару разів на тиждень допустимі тости з кислим джемом або одне яйце некруто.

На обід фахівці радять їсти овочевий салат із оливковою олією та соком лимона, м'ясо (відварену курячу грудку, кролика) або рибу, запечену на грилі, тушковані овочі. На вечерю допустимі: гречка, варений рис, тушковані овочі. Двічі на тиждень за вечерею можна випити келих зеленого вина.

У меню бажано додати спаржу, квасолю, броколі, брюссельську капусту, печериці. Сир, йогурт та кефір повинні мати низьку жирність. До чаю можна додати мед. Таке різноманітне меню поповнить організм важливими мікроелементами, вітамінами та дозволить ефективно скидати зайву вагу в зоні стегон.

Вправи для зменшення стегон у домашніх умовах

Перед тим, як приступати до вправ зменшення стегон в обсязі, необхідно зробити невелику розминку, для розігріву м'язів. Протягом 1 хв. потрібно крокувати дома, високо піднімаючи коліна. Далі протягом наступної хвилини зробити серію стрибків.

Найбільш прості та ефективні вправи:

Вправа для зменшення сідниць за місяць

Махи назад і вгору:

1. Для вправи потрібно стати на коліна, руками, злегка зігнутими в ліктях, спертися на підлогу. Погляд має бути спрямований уперед.
2. Упираючись на передпліччя, зігнуту ногу піднімають нагору, затримують на кілька секунд, і повільно опускають.
3. Кожною ногою потрібно виконати 15-20 махів, зберігаючи пряму спину.

Махи ногою лежачи на боці:

Підйом колін:

1. Потрібно лягти на живіт, ноги зігнувши в колінах (під прямим кутом), стегна повинні бути на ширині плечей, а гомілки щільно притиснуті один до одного. Руки розташовують над головою в зімкнутому положенні, упираючись у них чолом, шия залишається розслабленою.
2. Вдихаючи повітря, коліна піднімають разом. Висота підйому не повинна бути великою – 10 см.
3. На видиху повертаються у вихідну позицію. Верхня частина тулуба залишається розслабленою, напружується тільки прес, сідниці та стегна. У цих частинах тіла напругу слід зберігати протягом усього заняття.
4. Виконати варто 20-30 підйомів.

Вправи з м'ячем для фітнесу

Заняття з використанням спеціального м'яча дозволять ефективно розробити та зміцнити м'язи преса, стегон та сідниць. Виконувати вправи слід кілька сетів з перервою в 30 з.

Найбільш поширеними та простими вправами вважаються:

Вправи з гумовим джгутом

Комплекс вправ для занять у спортзалі

Як зменшити стегна в обсязі у тренажерному залі можуть порадити фахівці. Серед величезної різноманітності вони виділяють 3 найбільш ефективні вправи, що сприяють наданню стегнам бажаної форми.

До таких вправ відносять:

1. Гіперекстензія.Вихідне положення: лягти животом на тренажер, ікри впираються у валик. Можна використовувати обтяжувач. Спина залишається рівною. З цієї позиції виконують нахили вперед у повільному темпі. Під час підйому корпус повинен становити пряму лінію з ногами. У цій позиції слід затриматися на 2-3 с.
2. Станова тяга.Ноги ставлять вузько, нижня частина їх стосується грифа штанги. Піднімаючи штангу потрібно максимально напружувати м'язи сідниць та стегон. Рух відбувається в попереку, напружувати верх тулуба не варто. Робити вправу потрібно плавно.
3. Присідання зі штангою.Взявши гриф штанги в руки, ноги потрібно розташувати ширше за плечі, шкарпетки повинні дивитися назовні. Спина повинна бути прямою, злегка прогнутою в поперековій зоні. На вдиху робиться плавне присідання із відведенням тазу назад. Коліна повинні бути на одній лінії зі шкарпетками стоп. Під час присідання спина залишається рівною, а кут між ікрами та стегнами має становити 85°. У вихідну позицію повертаються на видиху, випрямляючи ноги.

Масаж

Масаж – досить ефективний метод боротьби з зайвими обсягами. Можна періодично проходити курс масажу у салоні. Він включає 10 процедур. Після курсу шкіра стає більш пружною, пропадає апельсинова кірка, тіло набуває чіткіших обрисів. Єдиним протипоказанням салонного масажу вважаються слабкі судини.

Для більш видимого результату масаж можна поєднувати з аквааеробікою, іншими фізичними вправами та дієтою.

LPG масаж

Вид апаратної косметології, спрямований на корекцію фігури. Цей спосіб дозволяє позбавитися целюліту, жирових відкладень, і поліпшити стан шкіри. Масаж передбачає 10-15 процедур кожні 1-2 дні. Після курсу для підтримки результату кожен місяць варто проходити ще 1 процедуру.

Даний вид масажу не підходить людям з:

• доброякісними утвореннями на шкірі;
• шкірними захворюваннями будь-якого походження;
• грижів у паху, попереку чи стегні;
• запаленням лімфатичних судин та вузлів;
• флебіт або тромбофлебіт;
• епілепсією;
• ендокринними захворюваннями;
• гемофілією.

Крім зазначених вище випадків такий масаж протипоказаний жінкам у період виношування дитини, після ліпосакції та у дні менструації.

LPG масаж дає гарний результат у комбінації з мезотерапією. Мезококтейлі слід вводити відразу після масажу.

Обгортання

За допомогою обгортання можна зменшити об'єм у стегнах – як основний варіант боротьби із зайвою вагою цей метод не дуже підходить. Але в комплексі з масажем та фізичними навантаженнями – він дає відмінний результат. Обгортання допомагають покращити стан шкіри, позбутися целюліту.

У салоні для обгортання використовують такі активні компоненти:

• ефірні олії;
• лікувальну глину;
• рослинні екстракти;
• водорості;
• морську сіль;
• спеціальні склади для обгортання.

Є кілька способів виконання процедури: гаряче обгортання, холодне, контрастне та ізотермічне (обгортання, температура яких відповідає температурі тіла).

Ефект від обгортання буде кращим, якщо перед процедурою відвідати сауну або лазню. Проводити її варто через 2 години після їди. Процес займає від 1 - 2 годин. Після обгортання протипоказано шугаринг, мезотерапію, ін'єкції. Тривалість курсу 5-15 процедур.

Для обгортання в домашніх умовах можна використовувати такі рецепти:

1. 100 г меду, 2 ст. реп'яхової олії, 3-5 крапель ефірної олії лимона.
2. Чорна глина – 2 ст. (Розбавлена ​​водою до стану густої сметани), 1ч.л. сухої гірчиці, 1 ч. л. меду.
3. 1 ст. жовтої глини (злегка розбавленою водою), 1 ст. кавової макухи свіжої заварки, ефірна олія апельсина – 5 крапель.

Для зручності можна придбати спеціальні суміші в готовому вигляді:

1. Natura Siberica – тепле обгортання для тіла.
2. Холодне обгортання Mixit.
3. "Моделуючий силует" виробництва фірми "Чиста лінія";
4. Холодне обгортання Guam.

Перед обгортанням будинку можна зробити скраб для стегон із 2 ст.л. солі та 2 ст.л. меду. Масаж шкіри протягом 5 хв. дозволить збільшити приплив крові та покращити результат. Після нанесення суміші на шкіру необхідно покрити тіло плівкою, одягнути теплі штани і почекати 40-60 хв. Якщо в цей час зайнятися фізичними вправами або танцями, ефект буде кращим.

Блакитна глина

Для зменшення стегон часто використовують блакитну глину. Вона дозволяє позбутися целюліту і прибрати дефекти шкіри. Результат стає помітним після перших 3-5 процедур.

Блакитну глину використовують для маски, яку наносять на зону стегон, сідниць та живота – як обгортання. Тривалість процедури – 40 хв. Глину розводять водою до рідкого стану, потім додають ефірні олії, найкраще використовувати цитрусові.

Білизна, що стягує, для схуднення стегон і підтяжки сідниць

Для корекції фігури можна використовувати спеціальну білизну з ефектом, що підтягує. Воно зручне, з мінімальною кількістю швів чи без них. Якісна білизна, що стягує, робить фігуру точеною і провокує спалювання жирових клітин в зоні сідниць, живота і стегон.

Мезодісолюція

Метод вважається одним із найефективніших і передбачає введення в жирову тканину ліполітичних препаратів. Процедура дозволяє ефективно розщепити клітини жиру, після чого вони виводяться з лімфою. Шкіра підтягується, зникає целюліт.

Після того, як пройдено курс, обсяг стегна зменшується на 4-10 см. Тривалість курсу залежить від кількості жирових відкладень. Він може тривати від 7 до 10 сеансів. Процедура виконується 1 раз на 10 днів.

Показанням до мезодісолюції є целюліт, зайва вага.

Протипоказання:

• вагітність, годування груддю;
• захворювання нервової системи, зокрема епілепсія;
• порушення роботи серцево-судинної та ендокринної систем;
• ниркова недостатність;
• алергія на компоненти ін'єкції.

При веденні правильного способу життя, фізичної активності, збалансованому харчуванні та дотриманні всіх лікарських рекомендацій результат після мезодисолюції тримається довго.

Ліпосакція

Процедура являє собою вакуумне видалення жиру із зони його скупчення, для корекції контурів тіла. Щоб результат зберігався довше, необхідно виконувати фізичні вправи (починати їх потрібно не раніше ніж через 1 міс. після процедури), дотримуватися низькосольової дієти.

Перед процедурою потрібно ретельно підготуватися:

• бути здоровим;
• здати аналізи;
• кинути палити за 2 тижні до процедури та утримуватися від куріння протягом 3 тижнів після неї.

Ліпосакція – разова процедура. Це повноцінна операція із застосуванням місцевого наркозу. Після неї у стаціонарі перебувають протягом 1-3 днів. Протягом 1 – 1,5 міс. Обов'язково носять компресійну білизну. Найближчі півроку після операції не бажано вагітніти.

Протипоказання:

• вагітність;
• ожиріння, спричинене ендокринними порушеннями;
• хронічні хвороби соматичного характеру у тяжкій формі;
• низька еластичність шкіри.

Поради фахівців: як зменшити обсяг стегон після пологів

Після пологів жінки втрачають свою форму. Для того, щоб швидко повернути колишні контури, потрібно виконувати фізичні вправи, поєднуючи їх з кардіонавантаженнями. Фахівці радять біг та велоспорт.

Важливо доглядати шкіру в проблемних зонах, приймати вітаміни та дотримуватися здорового харчування, виключивши продукти з високою калорійністю. Через кілька днів після пологів, необхідно почати одягати білизна, що тягне, так як це дозволить зменшити в об'ємі стегна і живіт, а також запобігти відвисанню шкіри.

Відео про способи зменшення стегон в обсязі

Ефективні та прості вправи для ідеальних стегон та сідниць:

Комплекс вправ, що дозволяють позбутися вушок на стегнах:

Якщо широкі стегна вас напружують, потрібно просто дізнатися - як зменшити обсяг стегон. Насправді цього мало - треба ще зробити перший крок до наміченої мети, потім ще один, ще один. Але ж біда — щось завжди заважає нам почати щось робити. Це навіть не ліньки, про ліньки ми не говоритимемо.

Іноді нам заважає наша незібраність, іноді розгубленість від великої кількості інформації. Іноді — упевненість, що це надто довго і важко, і в нас не вистачить сил пройти весь шлях до кінця. А буває, що ми самі обираємо для себе демотиватор на кшталт "У мене все одно не вийде".

Ти, головне, спробуй!

А що ви втратите, якщо таки спробуєте? Зробіть перший крок, перший із шести цілком реальних кроків.

1 крок для зменшення обсягу стегон - підготовчий

Перш за все, потрібно , до якого ви маєте намір прагнути, а потім - , З якою вам доведеться боротися. Можливо, що на цьому етапі вся боротьба закінчиться.

2 крок – коригуємо харчування

На час програми зменшення обсягу стегон слід внести невеликі (перш за все) корективи. Звичайно, ви можете завжди відповідно до свого віку та виду діяльності. Відповідно до цього можна підібрати продукти харчування так, щоб не виходити за калоріями за рамки.

А на першому етапі достатньо виключити такі продукти з раціону:

• алкоголь
• картопля
• жировмісне м'ясо.

Щоб ваш організм не постраждав при різкій зміні харчування, не забувайте про вітаміни — дізнайтеся все про користь вітамінів, а також їх побічні дії.

3 крок – заводимо корисні звички

Варто постійно робити таке:

• Під час ванн і душу (контрастного!) завжди масажуйте сідниці та стегна жорсткою мочалкою
• Частіше стійте, ніж сидите!
• Привчіть себе пити воду відповідно до вашої ваги у потрібних обсягах. Щонайменше 1,5-2 літрів.

І ви по-справжньому досягнете зменшення об'єму стегон без провисання шкіри!

4 крок - масаж або самомасаж стегон

Є одним із найпростіших і найдоступніших засобів для усунення целюліту.

У цьому відеоролику Мілена розповість вам, як робити самомасаж банками. Це одна з найефективніших процедур у домашніх умовах для покращення струму лімфи, зменшення об'єму та розгладжування шкіри.

Робіть його через день, починаючи з хвилин 5-6, доводячи до хвилин 30-40 (до 8-10 хвилин на кожну область)

5 крок – додаємо фізичне навантаження

Якщо у вашій місцевості є басейн, то обов'язково підіть на аква-аеробіку! допоможе вам за годину активних рухів у воді спалити від 400 до 700 калорій.

З іншого боку, частина калорій йде й у збереження температури тіла у питній воді, а чи не лише фізичні вправи, тобто. ви витрачатимете більше калорій, ніж при тих же вправах на суші.

Якщо ж у вас немає можливості займати аквою (немає басейну, є медичні протипоказання), підіть у тренажерний зал або групу фітнесу.

Заняття в залі з групою зазвичай не дозволяють відливати від вправ, а під керівництвом професійного у вас буде менше шансів отримати травму через неправильні дії.

Якщо ж це вам не підходить, займайтеся вдома самостійно. Ось цей кумедний ролик буде в цьому випадку дуже доречним!

6 крок – шорти для схуднення

Під час тренування одягніть шорти для схуднення, які допоможуть вам позбутися зайвої рідини та токсинів! Ці шорти мають тепловий і мікромасажний вплив, який допомагає правильному формуванню контурів тіла, зниження ваги, і навіть позбавлення від целюліту.