Два підходи вправі краще. Підхід. Доцільність хвилеподібної періодизації

Щоразу приходячи в тренажерний зал ми бачимо, що багато хто робить навантаження на м'язи за допомогою однієї вправи багато разів. Часто підходячи до тренажеру, питаємо, вам ще багато?, а у відповідь ще 3 підходи. Одні роблять 3, інші 5, треті ще більше, тут виникає питання, а скільки потрібно робити підходи на тренуванні???

На початку, оскільки ця стаття спрямована в основному для початківців, поясню, що ПІДХІД – це певна кількість повторень, виконана за вправу. Наприклад візьмемо так улюблений новачками - лягли на лаву і наприклад 8-10 разів витиснули від грудей, потім встали і відпочиваєте, це і буде 1 ПІДХІД.

Давайте з'ясуємо раз і назавжди, скільки потрібно робити підходів в одній вправі за тренування:

Розминальні підходи

Не важливо, яку ви робите вправу і яку групу м'язів, спочатку завжди робляться розігрівальні підходи – вони необхідні для запобігання травмуванню м'язів, зв'язок та суглобів , таким чином налаштовуєте м'язи до подальших фізичних навантажень, збільшується приплив крові, а з ним і кількість корисних речовин, завдяки яким зростає сила.

Будь-який поважаючий себе спортсмен різного рівня завжди розминається перед важкою роботою, бо знає про негативні наслідки, якщо цим знехтувати.

ЗОЛОТЕ ПРАВИЛО - це виконання двох розігрівальних підходів, з наступним переходом до 3-4 робочих підходів .

Для наочності розглянемо приклад на:

2. Присідаємо з порожнім грифом 20 повторень, для нагнітання крові в м'язи, розігріву колінних суглобів та посилення м'язової концентрації – не вважається підходом ;

3. 40 кг х 12 повторень – розминковий підхід

4. 50кг. х 10 повторень – розминковий підхід

5. 65 кг. х 8 повторень - перехідний підхід

6. 85кг. х 8 повторів – робочий підхід

7. 85кг. х 8-7 повторів – робочий підхід

8. 85кг. х 7-6 повторів – робочий підхід

За правилами, 3 останні робочі підходи завжди виконуються з , повинні виконати на 8 повторень, але насправді це
не завжди виходить, тому що сили поступово йдуть, але все одно необхідно прагне, виконати 8 повторень, це має бути ваша мета.

Далі переходячи на опрацювання м'язів ніг, наприклад жим ногами - не варто робити багато розминочних підходів, м'язи вже розігріті, достатньо буде одного підходу, що розігріває, потім приступаєте одночасно до робочих. Розглянемо приклад:

1. 50 х 12 повторень – розминковий підхід

2. 75 х 10 повторень – перехідний підхід

3. 100 х 8 повторень – робочий підхід

4. 100 х 8-7 повторень – робочий підхід

5. 100 х 7-6 повторів – робочий підхід.

Робочі підходи

Багато хто в мене питав, та й ви самі не раз замислювалися, а чи можна обійтися одним робочим підходом? Адже в цьому підході м'язи повно включаються в роботу, йде викид гормону росту і корисні мікророзриви м'язових волокон, які потім загоюються білком задають фазу росту, так все-таки може 1 підхід і все?!

НІ та ще раз НІ, не обманюйте себе та не шукайте легких шляхів. Використання 3 робочих підходів, необхідно, щоб добре відчути і опрацювати тренований м'яз , в 1 підході цього зробити практично неможливо, а НОВИЧКАМ НЕРЕАЛЬНО. На це здатні лише професійні атлети-бодібілдери.

Висновки

Наголосимо на головному – не варто робити більше 3-4 робочих підходів, пам'ятайте! ви повинні вкластися в , перед робочими підходами обов'язково виконуйте

Як почати займатися спортом та не стати інвалідом

Багато хто починає займатися фітнесом, щоб покращити фізичну форму або скинути зайві кілограми, а закінчують травмами та розчаруванням у спорті. Найчастіше це відбувається через нерозуміння, в яких кількостях і з якою інтенсивністю потрібно робити вправи. Наш позаштатний тренер пояснює, навіщо повторювати вправи, як робити правильну розминку та розрахувати навантаження, яке підходить саме вам.

У тренувальних програмах майже завжди вказується кількість повторів: віджатись 20 разів або зробити максимум присідань за 30 секунд. Зрозуміло, що робити, але чому це так? Кожному, хто починає займатися собою, потрібно розуміти, скільки потрібно повторів, в яких заняттях і для якої мети. Інакше є ризик тренуватись за програмою, яка особисто вас не призведе до бажаного результату. Якщо ж її просуває фітнес-бізнесмен, що вривається на ринок, а не грамотний тренер, тобто небезпека травмуватися і на якийсь час забути про якесь поліпшення фігури.

У виборі діапазону повторень немає ніякої магії чи надскладних розрахунків. Усе визначається зрозумілою логікою, що з реакціями нашого тіла на навантаження. Слід пам'ятати, що загальний результат залежить і від інших тренувальних параметрів: робочої ваги, швидкості виконання руху, відпочинку між підходами і т. д. Але зараз розберемо, скільки повторень краще в різних вправах і для різних цілей.

Здоровий підхід

Головним критерієм вибору, як завжди, залишається здоров'я: правильно підібране навантаження його зміцнює, неправильне руйнує.

Багатосуглобові більш фізіологічні, рух у них природніший для тіла, тому можна виконувати будь-яку кількість повторів в одному підході - від одного до десятків і сотень. Виняток слід зробити для вправ, що напружують хребет: присідань зі штангою на спині та станової тяги. У них краще починати із середнього діапазону (6–12) навіть із малою вагою. Хоча багатоповторні присідання та тяги дуже ефективні, поперек до них треба привчати поступово.

Все інакше з односуглобовими вправами: оскільки рух ізолюється в одному суглобі і найчастіше ставить його в не оптимальне положення, треба зменшувати навантаження і робити більше повторів: 15–20 і більше. Ніколи не виконуйте ізолюючі вправи в силовому стилі - з максимальною вагою в п'яти повторах, трьох або навіть одному. Спроба поставити рекорд лише призведе до пошкодження суглобів, зв'язок та сухожилля.

Розминка та навчання

Коли ви тільки заходите до зали, тіло не готове до тренування і його потрібно розбудити. Для цього виконується розминка, спочатку загальна (біг на доріжці, велотренажер чи легка гімнастика), потім специфічна – у самих вправах. Починайте з мінімальної ваги та великої кількості повторень, потім поступово збільшуйте навантаження, зменшуючи кількість повторів. Розглянемо для прикладу присідання зі штангою.

Перший підхід для розминки - 20–30 присідань без обтяження.

Другий розминковий підхід – 10–15 присідань із бодібаром чи порожнім грифом.

Третій розминковий підхід – 8–12 присідань із розминковою вагою на грифі.

Якщо у вас проблеми з колінними суглобами або попереком (але присідати дозволив лікар), то може знадобитися додаткова розминка перед присіданнями: розгинання та згинання ніг на тренажері або розгинання спини (гіперекстензія). У них теж робіть більше повторів – 15–25 з мінімальним навантаженням, щоб усе розігріти, закачати у робочі м'язи кров та змастити суглоби.

Після розминки приступайте до робочих підходів по 6–10 повторів із навчальною вагою. Перші кілька місяців треба освоювати техніку вправи, не думаючи про інтенсивність. Якщо не вдається контролювати рух у такому діапазоні, то робіть менше повторень у підході, наприклад, три-шість. Вага при цьому особливо не підвищуйте: вона повинна відчуватися для правильного виконання, але не псувати техніку. Чим якісніше ви навчитеся робити вправи на початку занять, тим більше буде сили, маси чи стрункості в результаті.

Повтори для сили

Тепер перенесемося на півроку вперед: ви навчилися робити вправи правильно, вся зала збирається подивитись на вас та схилитися перед божественною технікою. Що робити далі? Допустимо, ваша мета - чиста сила, ви збираєтеся виступати на змаганнях з пауерліфтингу, займаєтеся альпінізмом, бойовими мистецтвами чи балетом. У випадках коли потрібно стати сильнішим з мінімальним збільшенням власної ваги, слід підвищувати навантаження в малому діапазоні повторень. У розминці все залиште так само - вам, як і раніше, необхідно розігрівати м'язи і змащувати суглоби, але в робочих підходах виконуйте по п'ять-шість повторень. При цьому не доводьте до відмови: останній повтор у підході має бути важким, але чистим. Коли виконаєте всі заплановані повторення, на наступному тренуванні додайте на гриф два млинці по 0,5 кг і знову бійтеся над тим, щоб кожен рух був якісним. Хочеться зробити більше? Додайте підходи. Іноді пробуйте максимум навантаження для п'яти, трьох та одного повтору, тільки не надто часто – раз на кілька тижнів.

Якщо потрібні ізолюючі рухи, наприклад розгинання рук для трицепса, що відстає, то додайте їх в кінці тренування в середньо-високій кількості повторів - 12-20.

Повтори для маси

Часто у фітнес-клубах можна чути, що для маси треба робити 8–12 повторень, і тих, хто боїться перекачатись, цей діапазон відлякує. Справа в тому, що вони не чують про важливий нюанс: у цих повторах потрібно працювати до упору - 8-12 підйомів чашки кави ніякої маси не додадуть. М'язи взагалі можуть рости від різних діапазонів, якщо набирається достатній тренувальний обсяг і відбувається певне навантаження. Отже, що робити, коли ваша мрія - зростання м'язів? Вибрати масонабірні вправи і підвищувати ваги в середньому діапазоні, а також додати ізоляції з великою кількістю повторень. У становій тязі, присіданнях зі штангою та жимах стоячи, піклуючись про хребта, краще залишитися на 6–10 повторах. Але у випадах, жимах лежачи та підтягування можна збільшити до 12–15 – це принесе більше маси. У жимах і тягах на тренажерах можна досягати і до 20-25 повторів, досягаючи м'язової відмови, а в односуглобових вправах робити 30, 40, навіть 50 повторень, остаточно добиваючи м'язи, щоб вони вже не мали права не зрости.

Скільки ж робити, щоби не накачатися?

Тепер, коли ми трохи розібралися з особливостями зростання м'язів, перейдемо до тренувань, які не збільшують маси, а навпаки. З метою схуднення можна зайнятися витривалістю, підвищуючи час роботи окремих м'язів та розвиваючи серцево-судинну та дихальну системи. Допустимо, вам потрібна витривалість м'язів ніг для тривалого бігу. Марафон щодня – не найздоровіше рішення для колінних суглобів, але певний обсяг присідань допоможе. Почніть із присідань без обтяжень і збільшуйте число повторень поступово, наприклад, по п'ять або навіть по одному на тренуванні. Коли ви наберете 100 повторів у підході, можете продовжити і дійти до 200, а можете взяти в руки гантелі і виконувати підходи по 20–50 повторень. Зі штангою на спині стільки разів краще не робити, відмовить поперек.

Інший варіант - загальна витривалість, що розвивається круговим або інтервальним тренуванням. Виберіть кілька вправ на все тіло, які вмієте робити дуже добре, і виконуйте їх один за одним без пауз відпочинку - відпочинете, коли закінчите все коло. Працюйте в середній або високій кількості повторень (8-12 або 15-25), але з вагою в два рази менше, ніж можете подужати в цьому діапазоні. Сенс такої схеми - у тривалій роботі зі зміною вправ: окремі м'язи не отримують достатнього навантаження для зростання, натомість інтенсивно працюють серце та легені, а також витрачається багато калорій.

Тепер ви знаєте, чому в програмах і в конкретних рухах прописується різна кількість повторень і можете приступати до осмислених тренувань. Спочатку навчитеся чітко робити вправи, потім беріться за методику, яка веде до вашої мети. Намагайтеся не порушувати техніку виконання заради протоколу: якщо відчуваєте, що не контролюєте вагу і рух псується, зупиніть підхід. Краще недоробити якісь повтори, ніж закінчити все, отримавши травму та втративши можливість тренуватися. Пам'ятайте, що здорове тіло завжди виглядатиме краще.

Кількість підходів і повторень у вправах - питання, що часто задається, на різних форумах з бодібілдингу. Професіонали вже давно навчилися правильно підбирати підходи та повторення, тож подібним питанням зазвичай цікавляться новачки. Взагалі, це дуже спірне питання, яке розбирається в багатьох книгах з бодібілдингу. Кожен автор має свою думку з цього приводу, сьогодні ми висловимо свою.

Усього існує дві глобальні думки з приводу підходів та повторень. Одне з них – класичне, розроблене за роки тренувань багатьох спортсменів; інше - наукове, сучасніше. Про них Ви можете прочитати в . Але для глибшого розуміння ми вирішили написати цю статтю – розгляд міфів, створених навколо вибору числа підходів та повторень.

Повторення - виконання руху заданої траєкторії з контрольованим дотриманням фаз вправи.

Сет (підхід) - сесія виконання вправи, у якому виконуються повторення.

Міф №1: У всіх вправах потрібно робити 8-12 повторень за підхід.

Ця кількість ідеальна з погляду нарощування м'язової маси.

Походження міфу: У 1954 році в одній із праць Яна МакКвіна (відомого доктора медичних наук та культуриста) рекомендувалося виконувати по 8-12 повторень за підхід для ефективного нарощування м'язової маси.

Спростування: така кількість повторень тримає м'язи в середній напрузі, що не дозволяє максимально розвивати їх.

Наукова думка: вища напруга відбувається при заняттях з важкими вагами, саме вони стимулюють м'язове зростання. Якщо подивитися з іншого боку, то загальний час, протягом якого м'язи будуть напружені (велика кількість повторів) стимулює структури навколо м'язових волокон, що підвищує їх витривалість. Варіант із кількістю повторень від 8 до 12, щось середнє між напругою та вагою. Але якщо ви постійно працюватимете з такою кількістю повторень, Ви не дасте м'язам високий рівень напруги, який отримаєте, тільки якщо працюватимете з великими вагами.

Підсумок:варіювати кількість повторень з різними вагами.

Міф №2: У кожній вправі має бути по 3 підходи.

З таким навантаженням ви завжди прогресуватимете, більше робити просто немає сенсу.

Походження міфу: У 1958 році в одному з повідомлень Томаса Делорма було зазначено, що 3 підходи по 10 повторень нічим не відрізнятиме за ефективністю від 10 підходів по 10 повторень.

Спростування: це не так. Повірте, вашим м'язам начхати на магію числа «3». Ви повинні знати лише одне правило: що більше повторень у підході, то менше підходів. Тобто загалом кількість повторень залишається приблизно однаковим, змінюється лише кількість поділів на сеті.

Підсумок:Середня вага? - 3 підходи з 8 повторень. Працюєте з великою вагою і робите по 3 повтори? - Виконуйте 6 сетів.

Міф №3. Потрібно виконувати по 3-4 вправи на кожну групу м'язів.

Тільки так ви якісно завантажите конкретний м'яз.

Походження міфу: Постулат Арнольда Шварценеггера (1966).

Спростування: той самий Арні казав, що у кожну вправу потрібно виконувати по 8-12 разів на 3 підходи. Після усереднених підрахунків виходить майже півтори сотні повторень на кожну групу м'язів. Якщо ви спроможні витримати таке навантаження - ви халтурите. Краще зробити тренування менш об'ємними, але ефективнішими. Тим більше, працюючи за такою порадою, Ваше тренування займе дуже багато часу, не кожен витримає таку.

Підсумок:зупиніться на цифрі в 50 повторень (максимум) на кожну групу м'язів. Найефективніше зробіть 1-2 вправи на групу м'язів, але з правильним завантаженням. Вам і не захочеться робити більше)

У цій статті ми почали дізнаватися таким питанням про кількість підходів і повторень вправ. Питання дуже важливе при побудові тренувального плану. Ви вже трохи розібралися, що до чого, розглядаючи популярні міфи. Щоб дізнатися скільки повторів і сетів робити саме Вам прочитайте продовження статті.

Якщо ви відвідуєте тренажерний зал з певною метою, вам слід дотримуватись відповідного способу занять, або просто програми. А програма має на увазі не тільки набір вправ, але й те, скільки підходів робити на масу, на витривалість, на силу чи рельєф, а також скільки повторень має бути в кожному з цих підходів. Залежно від того, якого результату ви хочете досягти, ці значення відрізнятимуться.

Навіщо дотримуватись правил

Підходи та повторення є важливою частиною тренування.

Для того щоб підвищити ефективність тренінгу, досягти певних результатів, весь тренувальний процес поділяється на відпочинок та роботу. Кожен м'яз потрібно опрацьовувати кілька разів, даючи йому при цьому час відпочити. Така циклічність потрібна для того, щоб м'язи працювали максимально ефективно.

Якщо просто взяти штангу і зробити кількість повторів на максимум, це не дасть особливого ефекту. Витривалість і сила надто повільно збільшуватимуться від такої неефективної витрати фізичних ресурсів організму.

Якщо зробити, наприклад, 10 повторень і перейти до наступної вправи, прогресу не буде. Єдине, що ви отримаєте - "профілактичне" навантаження на м'язи. Такий підхід корисний лише у разі виконання зарядки вранці. Завдання подібного способу виконання вправ – підтримувати м'язову та кровоносну систему у нормальному стані і не більше.

А ось найефективніший варіант – спочатку навантажити м'яз, потім дати йому відпочити, повторювати так до потрібного ступеня вироблення його ресурсу. Час відпочинку має дозволити м'язу відновити запас енергії для подальшої роботи. Однак, якщо цей проміжок перевищує час, через який м'яз починає «остигати», така перерва може призвести до травми.

Зазвичай відпочинок триває від 30 секунд до 4-5 хвилин. Як індивідуально підібрати цей час для вас – розповімо згодом.

Таким чином, підходи та повторення потрібні для досягнення найкращого результату від тренувань.

Виконувані повтори та підходи залежать від цілей ваших занять та відповідно тренувальних ваг. Тут цілком природна логіка: чим вище, тим менше повторень ви зможете з ним зробити.

Це ще не все: що більше вага, то довше вам потрібно відпочивати, щоб зробити наступний підхід.

Різні цілі – різна кількість повторів

Ви повинні розуміти, скільки потрібно робити підходів та повторень у різних ситуаціях.

Наприклад, атлет-бодібілдер повинен знати і кількість повторень для зростання м'язів, тобто те, скільки повторень робити на масу (якщо він набирає вагу), і скільки робити підходів та повторень на рельєф (якщо він сушиться).

Кількість повторень у підході залежить від того, що ви хочете отримати у результаті тренувань.

1. Для зростання сили зазвичай виконується 2-4 повтори у підході. Ваги при цьому беруться великі, близькі до максимальних.
2. Для набору маси атлету потрібно виконувати по 5-10 повторів. Робоча вага буде меншою, ніж при роботі на силу, але все одно досить значна. Кількість повторень на масу не повинна бути більшою. Часто набори маси та сили позначають як окремі тренінги. Хоча сила росте за масою, тоді як маса за силою – який завжди. Буває, що невеликий м'язовий об'єм ефективніший, ніж накачені гори м'язів. Ви можете зустріти таке і у своєму житті – все залежить від того, який відсоток м'язових волокон залучений до роботи.
3. Працюючи на рельєф чи схудненні важливо спалити багато енергії з допомогою жиру. Зробити це вам дозволить велику кількість повторів із середніми та легкими вагами. Робіть по 15–20 повторень до стану, доки ваші м'язи не почнуть горіти.

Зверніть увагу ще раз, що для оптимального тренінгу потрібно правильно вибирати робочі ваги. Потрібно домагатися того, щоб із цією вагою ви змогли зробити саме заплановану кількість повторів. Якщо ви не зможете зробити навіть одного зайвого повтору – це було б ідеально. На практиці ж таке виходить рідко, так що не впадайте у відчай.

Варто сказати і про те, скільки повторень робиться на масу зі збільшенням робочої ваги. Тут усе просто. Коли ви переходите на нову вагу, спочатку виконайте з ним мінімальну кількість разів у діапазоні (тобто 5), а потім збільшуйте до максимального (до 10).

Коли потрібно збільшувати кількість

Бувають випадки, коли людина бере участь у змаганнях, де потрібна максимальна кількість повторів (наприклад, у кросфіті). Тут потрібно тренуватись саме на кількість. Вам доведеться забути, про те, скільки робити повторень і підходів на масу, рельєф або щось інше.

Отже, як збільшити кількість повторень. Ось пара методик:

1. Перша – потрібно працювати на максимум повторів із гарним відпочинком. Природно, що у кожному наступному підході у вас буде менше повторів, ніж у попередньому.
2. Друга методика – різні «сходи». Наприклад, збільшення робочої ваги та робота на максимум за кількістю. Або ви можете вибрати конкретну вагу і зробити з ним 50 повторів. Потім збільшити вагу і зробити стільки ж повторів. Якось настане момент, коли ваші м'язи вже не зможуть виконати жодного повтору.

Підходи

Для повторення все відомо. А ось з тим, скільки робити підходів справа складніша.

Підхід – це безперервне виконання вправи. Наприклад, навіть у одному повторі може називатися підходом. Коли ви поклали штангу – підхід закінчився, розпочався відпочинок. Потім, коли ви знову робитимете вправу – почнеться наступний підхід.

Так ось, кількість підходів підбирається також індивідуально. Буде дуже добре, якщо ви знайдете свій мінімум. Тобто така кількість підходів для кожної вправи, яка не дозволить вам деградувати у м'язовому плані, а ще краще – дасть змогу рости далі.

• Отже, що робити для збільшення м'язової маси: виконуйте 3-4 підходи, крім розминальних.
• Стільки підходів потрібно робити для схуднення. Розминка в цьому випадку може бути комплексною на все тіло перед початком тренування.
• А для збільшення сили краще виконати на кілька підходів більше.

Як ви помітили, кількість повторень зменшується, а підходів збільшується.

Час відпочинку між вправами

Стандарти наказують відпочивати 45, 60, 90 секунд. Але сліпо слідувати своєму секундоміру - безглуздо. Звичайно, з анатомічної точки зору всі люди схожі, і їх організми функціонують однаковим чином. Але кожна людина має свої фізичні особливості. Це проявляється у різниці часу відновлення, швидкості набору маси, сили. Таким чином, усі ми схожі, але все одно відрізняємось.

Ваше завдання – спираючись на стандарти, виробити власні часові межі.

Стандарти такі:

• Для набору маси відпочивайте 60-90 секунд.
• Для схуднення намагайтеся відпочивати мінімальну кількість часу.
• А коли працюватимете на силу – ви можете відпочивати і три та п'ять хвилин. Орієнтуйтеся за своїми відчуттями. Важливо дати м'язам відновитись, але при цьому почати наступний підхід раніше, ніж вони «охолонуть».

Спираючись на ці цифри, керуйтесь своїми відчуттями. Якщо після чергового відпочинку ви не можете зробити і 2-3 повторень, хоча заплановано 10 - ви взяли важку вагу або просто дуже мало відпочили.

Новачку або спортсмену після травми

Після тривалої перерви або коли людина вперше приходить займатися тренажерним залом, потрібно тренуватися в легкому режимі. Це означає не лише малі ваги, а й зменшене число підходів.

Початківцям, які вперше прийшли піднімати залізо, рекомендується розпочати з двох підходів на кожну вправу. Повторень можна одразу робити стільки, скільки належить.

Досвідчені атлети після перерви самі знають, як краще, тому щось їм рекомендувати немає сенсу. Якщо ж досвіду не вистачає, щоб із цим визначитися, робіть теж по два підходи в перше тренування, по три в наступне і далі – за звичайною програмою.

До речі, у розігрітому стані м'язи не так добре відчувають ушкодження. Розрив м'язового волокна чітко позначить себе лише тоді, коли ваш м'яз «охолоне». До цього моменту крім незначного дискомфорту ви можете нічого не відчувати.

Це небезпечно у разі, коли ви вирішуєте зробити кілька додаткових підходів. М'яз надривається, ушкоджується. Під час тренінгу, звичайно, ви цього не можете помітити. Тому фанатичні перегони на кількість підходів небезпечні для здоров'я. Убезпечити себе допоможе спостереження за власним тілом - якщо ви вже не можете правильно виконати 1 повтор - пора закінчувати.

Іншими словами, вибирайте кількість підходів та повторень виходячи не тільки з цілей, але й зі свого фізичного стану та самопочуття.

Абсолютно в будь-якому тренажерному залі ви побачите людей, які роблять безліч помилок під час тренувань – хлопець на лаві для жиму відбиває штангу від грудей, хтось робить згинання ніг, а при цьому його таз рухливіший, ніж біцепс стегна, інший же намагається тиснути у тренажері "метелик". Ці видимі недоліки можуть істотно гальмувати ваш прогрес на тренуваннях, але це не єдине про що вам слід турбуватися. Як щодо помилок, які ви не бачите?

Жодна з цих помилок не нашкодить вашим старанням на тренуваннях так, як віддати перевагу важким тренуванням тренуванням з розумом. Тренуватися важко може багато хто, але саме тренування з розумом допоможуть вам наблизитися до мети. Наприклад, припустимо, що ви хочете збільшити м'язову масу. Ви можете вибрати легкі ваги і робити по 50-60 повторень, або взяти велику вагу і підняти її 10 разів. В обох випадках ви важко попрацюєте, але один із методів ефективніший у побудові м'язів.

Старання важливі, але використовувати їх треба розумно! Щоб оптимізувати ваші зусилля в залі, вам необхідно зрозуміти, який діапазон повторень найкраще підійде для досягнення мети. На щастя, вже було проведено дослідження з цієї теми. І сьогодні ми розповімо про те, як правильно вибрати діапазон повторень для ваших цілей.

Три цілі – три діапазони повторень

Тренування збільшення м'язового обсягу (Гіпертрофія)

Якщо ви тренуєтеся для збільшення м'язових об'ємів, то вам слід підбирати вагу таким чином, щоб м'язова відмова наступала після 8-12 повторень. Іншими словами, після того як ви закінчили розминочні підходи - що допоможе вам запобігти травмам - ви повинні підібрати таку вагу, з якою ви зможете зробити не менше 8, але і не більше 12 повторень.

Це означає, що якщо ви зробили лише 6-7 повторень, то ця вага надто важка і ви повинні її зменшити у наступному підході. З іншого боку, варіант, коли ви можете зробити більше 12 повторень, також неправильний. Правильний підхід - коли ви досягли відмови - точки, в якій ви вже не можете зробити ще один такий самий підхід самостійно - в діапазоні 8-12 повторень. Якщо ви можете легко зробити більше 12 повторень, додайте вагу на наступний підхід, щоб досягти м'язової відмови в потрібному діапазоні.

Звичайно, хлопець, який відбиває штангу від грудей та хлопець, який відриває таз від лави для виконання жиму штанги, грубо порушують техніку. Якщо у вас ламається техніка під час виконання вправи, можливо, вага снаряда для вас занадто велика. Вивчайте та практикуйте техніку за книгами.

Вибравши правильне навантаження для нарощування м'язової маси, ви зможете ефективно навантажувати швидкі м'язові волокна, які більш схильні до збільшення обсягів і сили, разом з тренуваннями з обтяженням, і цього буде достатньо, щоб стимулювати зростання. Однак ці м'язові волокна дуже швидко втомлюються, тому ви не повинні піднімати дуже велику вагу на велику кількість повторень.

Тренуйтеся як бодібілдери:якщо ви хочете збільшити м'язову масу, орієнтуйтеся на 8-12 повторень у підході та вибирайте багатосуглобові рухи, такі як жим лежачи, присідання, жима над головою, тяга в нахилі та станова тяга. Такі вправи задіють більше м'язів, ніж односуглобові рухи, що дозволяє вам підняти більшу вагу.

Навантажуйте потрібну групу м'язів різними вправами з великим обсягом повторень і підходів, щоб стимулювати зростання. Загалом період відпочинку між підходами повинен становити 1-2 хвилини.

Тренування на силу

Коли ви підбираєте вагу, щоб зробити 8-12 повторень для побудови м'язів, ви також тренуєте силу без питань. Але ця вага не оптимальна для збільшення сили. Коли ваша мета максимально збільшити силу, ви повинні тренуватися з вагою, яку зможете підняти лише на 1-6 повторень. Дуже важка вага сприяє тому, що ви стаєте сильнішими.

Це саме той підхід до тренувань, який використовують найсильніші чоловіки та жінки планети, особливо пауерліфтери. Вони піднімають нелюдські ваги на змаганнях, і можете бути впевнені, що на тренуваннях вони використовують схожий підхід.

Звичайно, багато хто з цих спортсменів не тренується важко весь час. Вони чергують високоінтенсивні тренування (важкі ваги) та малоінтенсивні періоди, що допомагає їм знизити ризик травм, підтримувати суглоби здоровими, а також вийти на пік сили до змагань. Зазвичай вони використовують 12-ти чи 16-тижневу програму періодизації, що допомагає їм добре прогресувати. Спочатку вони роблять сет з 5 повторень, потім з 3, і під кінець з 2 або 1 повторення. Тренування на силу також задіє швидкі м'язові волокна. Але вона націлена не тільки на збільшення обсягів і сили м'язів, але і на тренування нервової системи.

Тренуйтеся як пауерліфтер:Тренування спортсменів на силу відрізняється від тренування бодібілдерів тим, що вони уникають підходів у відмову, тому що вони можуть негативно позначитися на нервовій системі. Період відпочинку між підходами на робочих терезах досить довгий – 3-5 хвилин – щоб повністю відновитися перед наступним підходом. Після основних багатосуглобових вправ виконуються підсобні, які допомагають посилити слабкі місця у виконання головного руху.

Тренування на м'язову витривалість

Можливо, ви сконцентровані на тому, щоб стати якнайбільше або сильніше, але не всі женуться за цими цілями. Класичний приклад бігун на довгі дистанції (марафонець), якому необхідно пробігти 42 кілометри в одному темпі, для цього він розвиває м'язову витривалість. У залі це означатиме, що вам необхідно взяти меншу вагу і робити 15 або більше повторень.

Низькоінтенсивні тренування зазвичай мають на увазі аеробні вправи, тому що кисень відіграє ключову роль у процесах метаболізму. Це дозволяє вам підтримувати вашу активність протягом тривалого часу. Ці енергетичні процеси відбуваються переважно в повільних м'язових волокнах, тому виконуючи низькоінтенсивні, багато повторних тренувань ви створюєте механізми всередині м'язової клітини, які роблять її більш пристосованою до аеробного навантаження.

Такий тип тренувань підвищує витривалість м'язів без обов'язкового збільшення їхнього обсягу. Добре треновані атлети можуть виконувати велику кількість повторень упродовж тривалого часу без почуття втоми, але при цьому ви навряд чи побачите марафонця з тілом спринтера.

Тренуйтеся на витривалість:основа тренувань спортсменів, чиї види спорту вимагають хорошу витривалість, найчастіше не пов'язана з тренажерною залою, тому досить складно повторити їх рухи з обтяженням. Багатосуглобові вправи, що виконуються з невеликими вагами і на велику кількість повторень або навіть вправи з важкої атлетики, здатні розвинути м'язову витривалість, звичайно ж, поки ви можете зберігати правильну техніку під час виконання.

Період відпочинку може бути досить коротким, т.к. споживання кисню та процес видалення молочної кислоти не є обмежуючими факторами у тренуваннях на витривалість.

Зв'язок між кількістю повторень та вагою

Зрозумівши, скільки повторень ви повинні робити, ви зрозумієте, яку вагу ви повинні піднімати. Ці речі нероздільні. Якщо ви намалюєте графік, ви отримаєте лінійну залежність: що більше ваги ви додаєте, то менше повторень ви можете зробити; з легшою вагою, ви зможете зробити більше повторень.

Я завжди дивуюся, коли тренуюся з новим партнером, який застряг на певній схемі терезів та повторень – скажімо, жим гантелей лежачи 36кг на 8 повторень. Я говорю йому взяти 40кг, на що він відповідає, «У мене не вийде це зробити!». Насправді він зможе просто не на 8 разів. Неминуче, попрацювавши з гантелями 40кг і відчувши це нове відчуття сили, зможе підняти і 42кг, і навіть спробувати 45кг.

Ми торкнулися дуже важливого моменту: Ви не повинні тренуватися в одному діапазоні повторень весь час. Ви можете почати тренування з важких багатосуглобових вправ на 5 підходів по 5 повторень. Щоб зосередитися на нарощуванні м'язової маси, ви можете додати кілька вправ у діапазоні 8-12 повторень. На завершення тренування ви можете опрацювати повільні м'язові волокна та закінчити заняття ізоляційними вправами на 15-20 повторень.

Згодом ви зрозумієте вашу особисту криву силу та співвідношення ваг до повторень, у кожній вправі, яку ви робите. Вам дуже сильно допоможе, якщо ви записуватимете ваги та повторення, які ви зробили, у блокноті. Це важливо, тому що стаючи сильнішим, ви захочете піднімати великі ваги в тому ж діапазоні повторень. При побудові м'язів, як тільки ви зможете зробити більше 12 повторень в основному вправі, вам настав час збільшувати ваги на 5-10 відсотків.

Вага, яку ви підберете за вашою кривою сили, повинна відповідати кількості повторень, які вам необхідно зробити відповідно до вашої тренувальної мети. У цьому сенсі ваші тренування не повинні бути випадковими, де ви просто берете ту саму вагу на кожному занятті; є більш відповідні ваги та оптимальна кількість повторень, які ви повинні робити. Все залежить від мети, яку ви собі поставите!