Ефективні вправи для попи та стегон. Всім пружні сідниці або найкращі вправи для пружності попи

У наш час багато дівчат і жінок часто запитують, як накачати попу в домашніх умовах?! Відповідь проста потрібне правильне харчування і регулярне виконання вправ: присідання, випади і робити місток. Але спочатку все по порядку.

Зараз практично кожна жінка, незалежно від віку, рано чи пізно стикається з вищезгаданими проблемами в тому випадку, якщо не приділяє достатньо уваги власної п'ятої точки.

Пояснити це можна неправильним харчуванням, відсутністю фізичної активності, нестачею часу, прихильністю до шкідливої ​​їжі, інших аспектів.

Анатомія жіночого організму влаштована таким чином, що нижня частина тіла має сильніші м'язи, ніж верхня. Таким чином, надати сідницям чудової форми можна і без використання допоміжних засобів та тренажерів, використовуючи виключно власну вагу та розроблені з урахуванням індивідуальних особливостей комплекси тренувань.

Як накачати попу в домашніх умовах? Психологічна складова

Перш ніж підходити до вирішення наболілого питання: бажано визначити важливу психологічну складову тренувань.

Насамперед необхідно поставити собі запитання — чи хочу я красиві та спокусливі форми, чи готова пожертвувати невеликою кількістю часу і масою сил? Якщо відповідь ствердна — рухаємося далі. Успіх будь-яких починань в галузі спорту заснований на трьох постулатах:

• систематичність;
• максимальна віддача;
• бажання перемоги.

Не треба чекати позитивного результату в тому випадку, якщо тренуванням у домашніх умовах не виділяється достатньо часу, або вони виконуються відповідно до принципу «швидко зроблю та відпочину». Усі запропоновані комплекси спочатку передбачають максимальну віддачу енергії та сил.

Регулярність і систематичність - найважливіші аспекти будь-яких досягнень у сфері спорту, у тому числі й у домашніх умовах. Щоб накачати попу, тренування слід проводити у певний час, спеціально відведений для них. Краще вибрати такий момент, щоб у цей час усі домочадці перебували поза стінами квартири і не відволікали від виконання.

Існує маса простих та ефективних комплексів, використовуючи які можна легко підкачати м'язи попи в домашніх умовах швидко. Тобто для того, щоб підтримувати отриманий результат на належному рівні, необхідно проводити заняття лише зрідка.

Більшість комплексів заснована на використанні виключно власної ваги та мінімальної кількості допоміжних засобів, хоча можна обійтися без них. Для досягнення найкращого ефекту немає необхідності застосовувати тренажери та регулярно ходити до спортзалу.

Для того, щоб накачати сумну п'яту точку, надати їй спокусливого і завзятого вигляду, потрібна лише наявність легкого спортивного костюма, килимка і, найголовніше, величезного бажання.

Увага! Щоб накачати гарну попу потрібно обов'язково дотримуватися правильного режиму харчування та допустимого рівня ІМТ (індекс маси тіла). Розрахувати Ваш індекс маси можна за допомогою нашого.

Прості вправи для жіночих сідниць та попи

Помітно накачати попу, надати максимально можливий обсяг за допомогою винятково простих тренувань в домашніх умовах, на жаль, не вийде. Але з їх допомогою можна усунути такі візуальні дефекти, як в'ялість, шкіра, що обвисла, втрата пружності.

Також цей комплекс може бути використаний як розігрів, щоб ефективно підготувати м'язи до виконання основної частини тренування.

• Тряска. Цей елемент є одним із базових у творчому напрямку, відомому як «танець живота». Накачати попу за допомогою застосування тряски, особливо в домашніх умовах, навряд чи вдасться, але забезпечити спокусливу пружність, а також позбутися ненависної «апельсинової кірки» цілком можливо. Для виконання максимально напружити м'язи сідниць і стегон, попередньо лише злегка зігнувши ноги в колінах. Для того, щоб елемент вийшов, можна уявити, що в нижній білизні знаходиться предмет, що заважає, позбутися якого вийде лише за допомогою активної тряски попою. Оптимальний час трясіння - 5 - 7 хвилин.
• Крокодил. Активно розігріває м'язи, а також забезпечує невелике навантаження. Для початку сісти саме на голу підлогу, килими та покриття можуть перешкодити. Ноги тримати прямо. Використовуючи виключно сідниці, по черзі скорочувати їх, пересуваючись вперед, немов роблячи крокові рухи. Достатньо зробити по 40 «кроків» у прямому та зворотному напрямку.
• Стиснення. Цей спосіб можна застосовувати не тільки як розігрів у домашніх умовах, але і для систематичного використання з метою надання п'ятій точці об'єму, можна накачати попу з його допомогою. Виконувати елемент можна як стоячи, і сидячи. Слід сильно скорочувати м'язи попи, стискаючи їх і затримуватися в такому положенні мінімум на п'ять секунд. Розслабитися. Зробити 50 разів. Для більш високої ефективності можна стискати сідниці над сукупністю, а порядку черговості.

Застосовувати комплекс можна і як підтримуючий після того, як основна мета - міцна і накачана попа, буде досягнута в повному обсязі.

Але виконувати їх у домашніх умовах треба щодня, поступово довівши кількість рухів кожного елемента до ста.

Також, нещодавно на нашому сайті вийшла чудова стаття на тему – ранкова зарядка для жінок. У цій статті зібрані всі необхідні вправи для підкачування попи, рук та всього тіла. Обов'язково прочитайте ще красивіше!

Комплекс найкращих вправ на попу

Існує маса різних занять, з яких можна накачати попу в домашніх умовах легко і швидко.

Головне - підібрати найбільш підходящі та ефективні, відсіявши марні, або які вимагають певних навичок та умінь, виконати які новачкові буде складно. Та й особливої ​​потреби у застосуванні вузькоспрямованих елементів не існує.

Для того, щоб правильно скласти відповідний у тому чи іншому індивідуальному випадку комплекс у домашніх умовах, бажано враховувати особливості фігури.

Наприклад, якщо потрібно збільшити бічну сторону стегон і сідниць, приділити максимальну увагу середньому і малому м'язу. Однак, спеціалізовані комплекси найкраще застосовувати вже після того, як будуть досягнуті перші успіхи на терені надання сідницям округлості та обсягу.

Нижче наведено кілька базових, досить простих у застосуванні, але дуже ефективних вправ, за допомогою яких можна буде накачати м'язи попи не лише швидко, а й легко. Не слід забувати про те, що перед виконанням основної частини елементів слід виконати ряд підготовчих, які допоможуть розігріти м'язи, а також запобігають їх розтягуванню.

Правильні присідання

Присідання - це не тільки базовий, але і один з основних елементів, за допомогою застосування якого можна накачати дійсно об'ємну та пружну попу.

Необхідно уточнити відразу - без присідань накачати попу не вийде навіть у тому випадку, якщо приділяти максимальну увагу іншим видам вправ.

Виконувати присідання можна по-різному, використовуючи додаткові навантаження у вигляді, наприклад, гантелі або гирі, або без них. Можуть також істотно відрізнятися методи попередньої розміщення ніг: середній, тонкий, широкий.

Кожен із цих видів може використовуватися для того, щоб накачати ваші стегнові м'язи, але найкраще застосовувати їх по черзі, сьогодні одна вправа, завтра інша.

Дівчина робить правильне присідання

Загалом же виконувати присідання потрібно відповідно до наступної інструкції:

1. Поставити ноги в найбільш зручну, вибрану позицію заздалегідь. Як вже було сказано вище, найкраще чергувати позиції під час чергового тренування.
2. Спина, шия - постава має бути виключно прямою, інакше накачати попу не вийде, спина буквально повинна нагадувати струну.
3. Опускатись необхідно одночасно з видихом, підніматися з вдихом. Інакше не чинити, це загрожує занадто сильними навантаженнями на дихальні органи та м'язи.
4. Можна здійснювати глибокі, середні або поверхневі присідання. Але найкраще вчинити таким чином: розпочати тренування із середніх, поступово перейшовши до глибоких, завершити поверхневими.
5. Повторювати не менше 10 разів, причому потрібно зробити три основні підходи.
6. Позитивний результат обов'язково буде в тому випадку, якщо при кожному тренуванні міняти не лише позиції ніг при присіданні, а й становище рук. Наприклад, можна тримати їх перед собою, покласти на талію, або опустити.
7. Для того, щоб ефективність вправи зросла в рази, можна взяти в руки одну важку гантельку або дві невеликі. Безпосередньо при першому тренуванні робити це не рекомендується, краще ввести обтяження приблизно після двох тижнів регулярних занять. Починати з підйому великих тягарів не потрібно, оптимальна загальна вага - 1 - 1,5 кілограма.

Для тих, хто раніше практично не займався спортом, тобто тим, кому накачати попу особливо важко, існує невеликий секрет: протягом першого тижня занять допускається злегка спиратися під час присідань об стіну.

Дещо складне, але дуже ефективне присідання, практично ідеальне для домашніх умов. Накачати попу з його допомогою найпростіше.

Присідання п'є, часто називається присіданням сумоїста зважаючи на певну постановку ніг. Для виконання необхідно наступне:

Дівчина робить присідання пліє

• Підвестися, ноги слід широко розставити, в положення, яке значно перевищує ширину плечей. Стопи при цьому постаратися максимально вивернути назовні.
• Вправа виконується виключно з обтяженням. Для початку можна використовувати гирки або гантелі з мінімальною вагою, у процесі занять вага бажано поступово підвищувати.
• При будь-якій вправі, як і при цьому, спину необхідно утримувати виключно в прямому положенні.
• Отже, після того, як вихідна позиція буде зайнята, опускатися, тобто присідати якомога повільніше. Робити це слід доти, як стегна не утворюють паралельну лінію щодо статі.
• Бажано затриматися в такій позиції щонайменше на 10 секунд. Спочатку зробити це, тим більше з обтяженням, буде досить складно, тому допускається скоротити час до 3 секунд.
• Повільно піднятися до початкового становища.
• Повторити слід щонайменше 10 разів на три основних підходу.

Як вже було сказано, за допомогою присідання сумоїста накачати попу найбільш просто, але виконувати дану вправу необхідно з максимальною віддачею, ні в якому разі не займатися поверхнево, вважаючи навантаження своєрідною повинності, яку слід завершити якнайшвидше.

Удари

Наступний елемент носить не романтичну назву — удари осла. Тим не менш, це один з найбільш ефективних, за допомогою якого можна накачати попу без використання допоміжних засобів та в домашніх умовах.

Для того, щоб зробити нехитрі рухи, слідує:

1. Насамперед стати на карачки. Потрібно стежити, щоб хребет не надто прогинався, утворюючи практично паралельну лінію з підлогою.
2. Далі піднімати окремо кожну ногу практично не згинаючи її в коліні. При виконанні вправи можна припустити, що носок повинен дотягнутися до потилиці, або стелі.
3. У такій позі потрібно затриматися мінімум на 10 секунд, після чого зробити аналогічне з другою ногою.
4. Оптимальна кількість повторів даного елемента – по п'ятнадцять для кожної кінцівки. Надалі збільшити кількість до 50.

Поза сарани

Ця поза хороша як попередньої підготовки м'язів, так логічного завершення комплексу. Використовувати її можна і як вправу, спрямовану на те, щоб накачати стегна і попу. Для виконання необхідно лягти на живіт таким чином, щоб лінія плечей та ключиць щільно торкалася підлоги.

Для початку досить повторити елемент 3 - 4 рази. Через тиждень з моменту початку тренувань збільшити кількість підходів до п'яти. Після двох тижнів – до десяти.

Вправа місток

Це найпотужніша зброя проти обвислої шкіри та в'ялих м'язів. Накачати попу в домашніх умовах можна лише за допомогою його застосування.

Воно надає ефективний вплив практично на всі групи м'язів, розробляє та збільшує їх.

Перестаратися в даному випадку неможливо, чим більше часу приділяється тренуванню із застосуванням «містка», тим спокусливішим буде попа. Але спочатку все ж таки слід обмежити кількість підходів.

Щоб зробити вправу потрібно:

• Насамперед прийняти горизонтальне положення, розташувавши руки вздовж лінії тулуба. Ноги при цьому зігнути під невеликим кутом, ступні щільно притиснути до підлоги.
• Повільно, максимально напружуючи всі м'язи п'ятої точки, піднімаємо тулуб вгору, залишаючи при цьому ступні у вихідному положенні. У процесі підняття повинні брати участь виключно м'язи стегон, сідниць та преса.
• Затриматися в такому положенні на кілька секунд, додатково напружуючи та розслаблюючи м'язи сідниць.
• Опуститися дуже повільно та плавно. Повторити.
• Головне в даному випадку – динамічність, послідовність виконання та розумний відпочинок. Проводити його слід у кілька основних підходів. Для початку достатньо буде трьох, потім число збільшити до п'яти. У кожному підході має бути 10 - 15 повторів.

Незважаючи на те, що накачати попу вдома можна і за допомогою «містка», бажано все ж таки додати до цього елементу додаткові вправи, що розігрівають, які в рази збільшать ефективність основного.

Махи ногами

Накачати в домашніх умовах за допомогою випадів можна не тільки основну мету, тобто попу, але і зовнішню сторону стегон. Виконувати їх слід у міру можливостей.

Простіше кажучи, зробити стільки рухів, скільки дозволить фізична підготовка. Спочатку вистачить і 30 разів, а після кількох тижнів занять збільшити кількість до 100 — 150.

Дівчина робить махи ногами

Отже, для того, щоб робити махи ногами, треба:

1. Зайняти зручне положення на боці, попередньо тримаючи у висячому положенні верхню частину тулуба за допомогою руки, зігнутої в лікті.
2. Ногою, яка розташована зверху, робити енергійні махи у напрямку догори. Можна рухатися досить швидко, а можна затримати ногу у верхньому положенні, другий варіант кращий.

Махи також благотворно впливають на шкіру стегон і сідниць, вона стає більш щільною завдяки м'язовому каркасу, з'являється втрачений тургор, тобто пружність.

Випади

Складний, але надзвичайно ефективний елемент. За умови регулярності занять можна помітно накачати попу, довівши зовнішній вигляд п'ятої точки практично до ідеального стану. Для цього потрібно:

1. Випрямити спину і зайняти рівне вертикальне положення, вільно розташувавши руки вздовж лінії тулуба.
2. Виставити одну ногу вперед, зігнувши її у коліні. Поступово опускати друге коліно доти, доки воно не торкнеться статі.

Про красиву та пружну попу мріють багато дівчат. І це цілком реально і ніяк не визначається генетикою. Якщо ви багато часу проводите в сидячому положенні, то м'язи сідниць у вас слабкі, відповідно, красивої та пружної попи теж не досягти. Щоб виправити цю ситуацію, достатньо кілька разів на тиждень виконувати вправи для пружної попи, які мають доступи і в домашніх умовах.

Сідниці складаються з трьох м'язів - малий, середній і великий сідничний. Великий сідничний м'яз є одним із найбільших у людському організмі. Всі ці м'язи дуже важливі і необхідні основних видів людської діяльності: ходьби, сидіння, підтримки постави. Через слабкі сідничні м'язи можуть страждати інші м'язи, що підвищує ризик травм. Зміцнення цих м'язів допоможе забезпечити найкращу роботу всього організму і, звичайно, сформує гарну форму сідниць.

Розглянемо кілька найкращих вправ, які допоможуть за короткий термін накачати пружні сідниці. Їх можна виконувати і в домашніх умовах, не використовуючи додаткове спорядження. Робіть не менше трьох будь-яких вправ регулярно, і тоді тренування справді будуть ефективними.

1. «Супермен»

Ця вправа ідеально опрацьовує і сідниці, і корпус, забезпечуючи захист спини і правильне її функціонування, задню поверхню стегон.

Виконуються вправи для пружних сідниць у домашніх умовах так:

• Потрібно лягти на живіт, витягнути руки вперед, поставити ступні разом і покласти їх на шкарпетки. У процесі виконання вправи зберігайте нейтральне положення шиї та хребта.
• Напружте м'язи преса, зробіть вдих, підніміть руки і ноги одночасно вгору настільки сильно, наскільки можете, напружіть м'язи сідниць на пару секунд.
• Поверніться до вихідної позиції.
• Зробіть 2-3 підходи до 10-15 повторень. Перерва між підходами нехай становитиме 30-60 секунд.

Трохи натреновавшись, використовуйте додаткові ваги, щоб накачування сідниць відбувалося ефективніше. Візьміть у руки гантель, помістіть вагу собі на кісточки. Далі виконуйте вправу описаним раніше способом.

2. Сідничний місток

Це одна з найкращих вправ для опрацювання м'язів та сідниць. Навіть без додаткових ваг завдяки позі та амплітуді ефективність буде дуже сильною. Задіює м'язи сідниць, литок, задньої поверхні стегон.

Виконується ця вправа в такий спосіб:

• Потрібно лягти спиною на підлогу, коліна зігнути під прямим кутом. Ступні повинні повністю стояти на землі, руки розташуйте з боків тіла вниз долонями.
• Зробіть вдих, упріться п'ятами в підлогу, стегна підніміть вгору, напружуючи при цьому сідниці та задню поверхню стегна. Плечі та верх спини лежать на землі, тулуб від колін до плечей повинен становити пряму лінію.
• У такому положенні затримайтеся на 1-2 секунди, поверніться до вихідної позиції.
• Зробіть 2-3 підходи по 10-15 повторень кожен із перервами 30-60 секунд.

Для ускладнення вправи можна виконувати його на фітбол.Прийнявши вихідне становище, помістіть ноги на м'яч, а спина нехай повністю лежить землі. Повторіть пункти, описані вище.

Інший варіант вправи – місток на одній нозі. Накачування м'язів у цьому випадку відбувається дуже швидко. Прийміть вихідне положення, але одну ногу потрібно залишити у повітрі. Повторіть описаний алгоритм, а потім змініть ноги.

3. Присідання

Присідання - найпопулярніші вправи для пружної попи в домашніх умовах. Їх можна виконувати будь-де, не застосовуючи додаткове обладнання.

Техніка присідань знайома всім:

• Прийміть вихідне положення стоячи, поставивши ноги на ширині плечей.
• Витягніть руки перед собою, присядьте, опускаючи стегна паралельно підлозі.

4. Присідання з відведенням ноги назад

Дуже простий вид вправи, що передбачає те ж присідання, то за рахунок відведення однієї ноги назад добре гойдаються ще й м'язи задньої поверхні. Робиться так:

• Прийміть вихідне положення стоячи, поставте ноги на ширині плечей. Присядьте звичайним чином.
• Встаньте, відведіть ногу назад, наскільки можете.
• Поверніться у вихідне положення і те саме повторіть для іншої ноги.

Для ускладнення вправи можна взяти до рук гантелі.

5. Присідання з відведенням ноги убік

Ще одна варіація вправи, яка виконується так:

• Початкове положення – стоячи прямо з ногами на ширині плечей.
• Присядьте, встаньте та відведіть ногу вбік так високо, як можете.
• Поверніться у вихідне положення. Те саме проробіть для іншої ноги.

Для ускладнення вправи можна використовувати гантелі- так ви пропрацюєте ще й м'язи рук.

6. Присідання пліє

Теж популярна вправа для опрацювання сідниць, яка робиться так:

• Поставте ноги на ширині плечей, ступні розведіть назовні, руки поставте на талію.
• Присядьте. Спину намагайтеся тримати рівно, голову – прямо.

7. Кроки на степу з підйомом коліна

Це відмінні функціональні вправи для пружності сідниць та стегон, що допомагають розвинути почуття рівноваги, покращити координацію рухів, ефективно опрацювати ноги та сідниці. Вам знадобиться лава або степ заввишки до колін, що дозволяє робити кроки. Вправа опрацьовує сідниці, чотириголовий м'яз, задню поверхню стегна.

• Потрібно стати перед лавою.
• Крокніть правою ногою на степ, відштовхніться п'ятою лівої ноги, потім підніміть коліно вгору.
• Ліву ногу опустіть униз, потім поверніться у вихідне положення.
• Зробіть 10-15 повторень на одну ногупотім скільки ж на іншу. Усього рекомендується виконати три підходи, відпочиваючи між ними по 30-60 секунд.

Якщо, зробивши три підходи, ви не відчуваєте втоми, візьміть у руки гантелі і виконайте вправу так само.

У процесі виконання вправи уникайте коливань з боку на бік.

8. Перехресні випади чи присідання «реверанс»

Вправа відмінно опрацьовує чотириголовий м'яз стегна, а також середні сідничні м'язи, що сприяють відведенню стегна убік та його поворотам усередину та назовні.

• Потрібно стати прямо, ноги поставити на ширину плечей. Груди направте вперед, руки зігніть у ліктях перед вами.
• Виконайте крок назад, як при випаді, так, щоб права нога залишилася за лівою. Ногу зігніть у коліні. Важливо, щоб праве коліно розташовувалося позаду вашого лівого коліна. М'язи сідниць при цьому напружуйте.
• Тепер потрібно наголосити на лівій п'яті, потім повернутися у вихідну позицію.
• Те саме проробіть з лівою ногою. То був один повтор.
• Зробити рекомендується 4 сети по 15 повторень. Перерва між ними має становити 30-60 секунд.

Для ускладнення вправи слід використовувати гантелі.

9. Махи зігнутою ногою назад

Вправа опрацьовує м'язи сідниць та задньої поверхні стегна. Регулярно виконуючи його, ви зможете підтягнути м'язи лише за кілька тижнів. У процесі виконання тримайте спину рівно, стежте, щоб живіт був підтягнутим. Постарайтеся відвести якнайдалі і підняти зігнуту ногу, щоб у процес не залучалися хребет і таз.

• Потрібно стати на карачки. Шия і хребет нехай залишаються нейтральними у процесі виконання всієї вправи.
• Тепер потрібно зігнути в коліні праву ногу і підняти її вгору. Стопу тримайте рівною, напружте м'язи сідниць, коли нога буде вгорі.
• Опустіть ногу і поверніться у вихідне положення.
• Зробіть для кожної ноги три підходи по 15 повторень із перервою в 30-60 секунд.

Для ускладнення вправи можна додати вагу на кісточку - так ви накачати м'язи швидше.

Це були найкращі вправи для пружних сідниць. Тепер розглянемо ефективну програму, розраховану на місяць.

Програма вправ для пружної попи

У домашніх умовах ви можете отримати гарну апетитну попу лише за місяць. Представлена ​​програма – чудова зарядка для м'язів. Перші результати будуть помітні вже за тиждень. При цьому вам не потрібне обладнання, не обов'язково відвідувати тренажерний зал. Для початку достатньо вибрати п'ять вправ, які будуть включені до програми. Їх можна змінювати, але кількість має залишатися аналогічною.

Програма днями буде наступною:

• 1 день. По 6 повторень (5 разів у кожному) кожної з обраної вправи.
• 2 день. По 10 повторів (5 разів) всіх вправ.
• 3 день. Виконайте по 6 повторень (5 разів) кожної з вправ у два підходи.
• 4 день – відпочинок.
• 5-й день. Повторіть по 5 підходів по 5 разів кожної з вправ, зробіть три підходи.
• 6 день. Виконайте 10 повторень (5 разів) кожної з вправ.
• 7 день. Зробіть кожну вправу по 8 разів (5 повторень у кожному), у два підходи.
• 8 день. Відпочинок.
• 9 день. Виконайте два підходи (5 разів) кожної вправи по 9 разів.
• 10-й день. 6 повторень (5 разів) кожної вправи, два підходи.
• 11 день. Зробіть кожну вправу у п'ять підходів (5 разів) по 4 рази.
• 12 день. Відпочинок.
• 13 день. Виконайте кожну вправу 7 разів (5 повторень), три підходи.
• 14 день. Двічі на день, кожна вправа по 6 підходів (5 разів).
• 15 день. 5 підходів по 5 повторень кожної вправи, повторити 5 разів на день.
• 16 день. Відпочинок.
• 17 день. По 9 повторень (5 разів) кожної вправи, лише 3 рази.
• 18 день. Зробіть по 5 підходів по 5 разів кожної вправи, три підходи.
• 19 день. По сім повторень (5 разів) кожної вправи всього 4 рази.
• 20 день. Відпочинок.
• 21 день. Тричі повторіть по 10 підходів (5 разів у кожному) кожної вправи.
• 22 день. Виконайте 8 підходів (по 5 разів) кожної вправи, лише 2 рази.
• 23 день. 4 рази зробіть по 8 повторень (5 разів у кожному) кожної вправи.
• 24 день. Відпочинок.
• 25 день. Зробіть 7 підходів (по 5 повторень), 5 разів на день.
• 26 день. Тричі на день зробіть 6 повторень (по 5 разів).
• 27 день. Повторіть вправи у 9 підходів по 5 разів, лише чотири рази на день.
• 29 день. Виконати потрібно 12 підходів (по 5 разів), тричі на день.
• 30 день. Чотири рази на день виконайте по 10 підходів вправи (по 5 разів).

Завдяки такій нескладній програмі ви можете покращити поставу, сформувати гарні пружні сідниці, покращити силует загалом. Вам буде простіше переносити ходьбу на довгі відстані та підйоми сходами. Ви можете вибирати будь-які вправи, які вам подобаються. Головне – не лінуватися і виконувати їх регулярно.

Відео-вправи для пружності попи

Бажаєте, щоб Ваші сідниці були більш підтягнутими та пружними?

Що вже там, все хоч, але часто людей хочуть збільшити спортивні показники сідничних м'язів — стрибати вище та бути сильнішими та витривалішими.

Мені здається, що немає нічого сексуальнішого, ніж тверді як скеля сідниці, які добре виглядають в будь-яких штанах (а не тільки в лосинах).

Якщо Ви додасте запропоновані 19 вправ на сідничні м'язи до своїх тренувань, нижня частина Вашого тіла набуде кращої форми і стане сильнішою фізично, що, як наслідок, збільшить Вашу загальну результативність. Я навіть запропоную Вам кілька ідей тренувань з єдиною метою досягти останнього… тому просто читайте.

Перед тим, як перейти безпосередньо до опису вправ, я відчуваю себе зобов'язаним допомогти Вам зрозуміти, якнасправді працюють сідничні м'язи. Це важливо, тому що Ваша попа – це не однавеликий м'яз.

1. Великий сідничний м'яз (Gluteus Maximus)

А Ви знали, що великий м'яз сідниць – це найбільший м'яз у всьому людському тілі? Її робота полягає у підтримці тулуба у вертикальному положенні, в цьому і криється причина її розміру та потужності.

Як випливає з назви, це найбільший і близький до поверхні м'яз із усієї групи сідничних м'язів.

Функція великого сідничного м'яза в основному полягає в розгинанні верхньої частини ніг (стегон) – наприклад, при підйомі з упору присів. Ще один приклад включення даного м'яза в роботу - підйом нахиленого вперед тулуба. Уявіть собі махи гирей, і Ви отримаєте гарне уявлення про те, як працює цей м'яз.

Розгинання в кульшовому суглобі також відбувається під час станової тяги, відштовхування ніг під час бігу та катання на ковзанах, і просто під час хитання ногою.

Цей м'яз також бере участь у повороті ноги – для наочності уявіть, наприклад, качину ходьбу.

2. Середній сідничний м'яз (Gluteus Medium)

Середній сідничний м'яз - найменша з групи сідничних м'язів, розташована під великим м'язом сідниць і надає стійкість тазостегновому суглобу, особливо при стоянні на одній нозі. Таким чином, при ходьбі або бігу (де задіяні ноги по черзі) або підйомі вгору сходами, йде напруга середнього сідничного м'яза для запобігання опусканню таза в один бік.

Більш того, середній сідничний м'яз (і малий) беруть участь у відведенні стегна.

3. Мала сіднична м'яз (Gluteus Minimus)

Це найменша з групи сідничних м'язів, розташована безпосередньо під середнім сідничним м'язом. Основна її функція – надання стійкості кульшовому суглобу. Вона працює разом із середнім сідничним м'язом.

Сподіваюся, що цей маленький анатомічний екскурс не збив Вас з пантелику. По суті, це все, що потрібно знати для виконання вправ. Що ж, давайте перейдемо до…

19 найефективніших вправ для сідниць

Якщо Ви виконуватимете ці 19 вправ під час тренування, Ваші сідниці будуть в ідеальній формі. Не треба бездумно займатись на тренажерах для досягнення результату. Описані нижче 12 «розумних» вправ на сідничні м'язи – найкращі з найкращих.

Вправи на великий сідничний м'яз

1. Відведення стегна

Комітет з фізичної культури США спільно з університетом Вісконсіна провів дослідження з метою з'ясувати, які вправи найкраще включають у роботу сідничні м'язи. Вгадайте, яка вправа очолила список для великого м'яза сідниць?

…Це відведення стегна!

На графіці нижче відображено результати для інших вправ на сідничні м'язи (1):

Встаньте рачки, спину тримайте в нейтральному положенні, прес - у напрузі. Праву ногу підніміть вгору, утримуючи коліно під кутом 90 градусів протягом усього руху, п'ята повинна «дивитися» в стелю, а стегно і коліно мають бути паралельні підлозі. Опустіть ногу вниз і повторіть із лівою ногою.

Зауваження:

• Потрібно захищати спину від пошкодження. Шия також повинна утворювати одну лінію зі спиною – пряму (відповідно, потрібно дивитися вниз, а не вгору).
• Щоб ускладнити вправу, додайте вагу на кожну ногу, затисніть гирю в колінному суглобі або виконуйте вправу за допомогою спеціального тренажера.

2. Махи гирей

Відомий спинальний хірург Стюарт МакГілл показав, що махи гирей – це не тільки відмінна вправа для приведення в роботу великого м'яза сідниць, але і найбезпечніша вправа для спини.

Якби я тинявся на пустельному острові і міг виконувати тільки одну вправу, то я б напевно вибрав махи гирей. Воно настільки корисне.

Як виконувати дану вправу:

З прямою спиною та напруженим центром нахилиться вперед і візьміть гирю двома руками. Ноги поставте трохи ширше за ширину плечей. Утримуйте невеликий нахил до колін, а таз відводіть назад. Потім швидким рухом випрямляйтеся і маховим рухом виносите гирю перед собою, зберігаючи напружений живіт та сідниці.

Зауваження:Рух повинен йти від кульшового суглоба при поверненні у вертикальне положення. Опускайте вагу між ніг і повторюйте махові рухи необхідну кількість разів.

Дослідження, опубліковане в журналі Journal of Strength & Conditioning Research, показало, що в порівнянні з неглибокими присіданнями та присіданнями до паралелі зі статтю, глибокі присідання краще задіяють великий сідничний м'яз, особливо в концентричній фазі. (3)

Це логічно, оскільки чим нижче ви опускаєтеся, тим більше розтягуєте (і тим самим включаєте в роботу) сідничні м'язи. Неглибокі присідання більше використовують м'язи стегна, а не сідничні м'язи. Тому опускайтеся нижче для повноцінної роботи великого сідничного м'яза.

Як виконувати дану вправу:

Покладіть штангу на плечі (верхню частину трапеції), дивіться прямо, розправте груди, ноги трохи ширші за ширину плечей, шкарпетки повернуті трохи в сторони.

Напружте м'язи живота і відводьте таз назад і вниз (ніби сідайте на стілець), наголошуйте на п'яти, а спину тримайте прямо протягом всієї вправи. Піднімайтеся, відштовхуючись п'ятами від підлоги та стискаючи сідниці.

Станова тяга – не просто гарна вправа на сідничні м'язи, але ще й одна з найкращих на розвиток нижньої частини тіла. Очевидно, потрібно намагатися виконувати його правильно, тому що можна отримати серйозну травму при неправильній техніці або доведення до м'язової відмови.

Як виконувати дану вправу:

Візьміть штангу так, щоб вона знаходилася навпроти Ваших колін над ступнями. Ноги повинні бути на ширині плечей. Тримаючи штангу середнім хватом, нахилиться в кульшовому суглобі, при цьому переконайтеся, що спина пряма, а живіт напружений.

Опустіть таз і зігніть коліна, зведіть лопатки і тримайте спину прямо, потім піднімайтеся, спираючись на п'яти.

Після того, як штанга підніметься над колінами, впевненим силовим рухом виведіть стегна трохи вперед.

Опустіть штангу, зігнувши стегна і направивши її в підлогу, але слідкуйте за тим, щоб вона була близько до Вас для зменшення надлишкового навантаження на спину.

Ця вправа відрізняється від традиційної станової тяги тим, що ноги більш менш зафіксовані під час підйому штанги. Коліна повинні бути злегка зігнуті, але це переважно тягова вправа, в якій задіяні м'язи задньої поверхні стегна та сідничні м'язи. Ймовірно, воно навіть більше націлене на задню поверхню стегна, але її потрібно розвивати для збільшення загальної результативності.

Як виконувати дану вправу:

Тримайте штангу на рівні стегон прямим хватом (долонями донизу). Плечі мають бути опущені, спина пряма, живіт напруженим, а коліна злегка пригнутими. Це вихідне становище.

Опускайте штангу вниз, відводячи таз назад, наскільки це можливо. Тримайте штангу близько до тіла, дивлячись перед собою і не піднімаючи плечі. Опускайте доти, доки не відчуйте, що задня поверхня стегна повністю розтягнута – зазвичай трохи нижче колін.

У нижній точці стисніть сідниці та за допомогою задньої поверхні стегна почніть підніматися.

6. Сідничний міст із притиснутим до грудей коліном

Це складніша версія базового підняття тазу від підлоги, але мені вона подобається більше, тому що відкриває згинальний м'яз стегна і більшою мірою включає в роботу сідничні м'язи.

Як виконувати дану вправу:

Ляжте на підлогу і зігніть коліна. Підніміть ліву ногу від підлоги та притисніть її до грудей. Це вихідне становище. Упираючись на п'яту правої ноги, відривайте таз від підлоги. У верхній точці зафіксуйте, а потім поверніться у вихідне положення. Після закінчення повторень на праву ногу виконайте вправу на ліву ногу.

7. Підйоми

Підйоми схожі на присідання на одній нозі. Насправді, багато східних важкоатлетів, крім присідань, все більше виконують підйоми через їх ефективність у розвитку м'язів кожної ноги без зайвої напруги спини.

Як виконувати дану вправу:

Підйоми можна виконувати як зі штангою на плечах, так і тримаючи в руках гантелі. Я опишу, як потрібно виконувати вправу з гантелями.

Встаньте прямо і візьміть гантелі в кожну руку. Опустіть плечі донизу, а руки напружте. Верхня частина тіла має бути практично нерухомою.

Поставте п'яту правої ноги на коробку чи лаву. Підніміться на лаву, переносячи вагу на праву п'яту. Поверніться у вихідне положення та повторіть на ліву ногу.

8. Підняття таза зі штангою

Підняття таза зі штангою – мабуть, найкраща вправа на великий сідничний м'яз. Воно включає її в роботу набагато інтенсивніше, ніж присідання зі штангою або станова тяга через чотири унікальні характеристики даної вправи:

1. Підняття таза зі штангою – це, в основному, вправа на розгинання стегна
2. Найскладніша частина вправи – у вищій точці, що найвищою мірою активізує розгинання стегна
3. Коліна зігнуті протягом вправи, тому задня поверхня стегна не входить у роботу
4. Колінний суглоб практично не бере участі у вправі

Ця вправа також менше навантажує спину, ніж присідання зі штангою, оскільки штанга кладеться не на плечі, а утримується перед стегнами. Тому підняття тазу зі штангою вкрай корисне для людей, які перенесли травму.

Як виконувати дану вправу:

Сядьте прямо перед лавкою. Покладіть штангу на стегна. Для захисту стегнової кістки можна використовувати м'яку прокладку. Потім ляжте лопатками на лаву.

Починайте підняття тазу, розподіливши власну вагу між лопатками та п'ятами. У верхній точці зробіть невелику паузу, потім поверніться у вихідне положення.

9. Відведення ніг у блоці

Ці вправи є прерогативою тренування Сінді Кроуфорд. Відведення ніг з амортизатором - відмінна вправа на всю групу м'язів м'язів в силу великого кута відведення ноги.

Як виконувати дану вправу:

Прикріпіть амортизатор до кісточки правої ноги. Встаньте до вантажоблока обличчям на відстані півметра та візьміться руками за рамку. Трохи зігніть коліна та напружте сідниці. Повільно відводьте робочу ногу назад, опираючись напрузі амортизатора, потім поверніться у вихідне положення. Зробіть необхідну кількість повторень та поміняйте робочу ногу.

Щоб задіяти всю групу сідничних м'язів, носок ноги, що відводиться, повертайте назовні.

10. Бічні присідання на одній нозі

«Родзинка» цієї вправи полягає в тому, що нога відведена убік. Завдяки цьому вага тіла зміщується на робочу ногу та сідницю.

Як виконувати дану вправу:

Встаньте правою ногою на коробку або лавку, ліву відведіть убік, не торкаючись нею підлоги, а потім зробіть присідання на правій нозі. Робіть упор на п'яту і піднімайтеся, включаючи сідниці. Зробіть необхідну кількість повторень та поміняйте ногу.

11. Болгарські випади

Одна з найскладніших, але водночас корисних вправ на всі групи м'язів верхньої частини ніг, а не лише на м'язи сідниць. Спробуйте спочатку покласти всю стопу на лавку позаду Вас, а потім встаньте тільки носком. Ви відчуєте величезну різницю.

Як виконувати дану вправу:

Цю вправу можна виконувати як зі штангою на плечах, так і тримаючи в кожній руці гантелі. Я опишу техніку виконання болгарських випадів із гантелями.

Встаньте спиною до лави і переконайтеся, що ви перебуваєте на достатній відстані для виконання випаду. Слідкуйте за тим, щоб коліно робочої ноги не заходило за носок. Покладіть одну з ніг на лаву і в кожну руку візьміть гантелі. Опускайтеся доти, поки заднє коліно майже не торкнеться підлоги, а робоче стегно не буде паралельною підлозі. Потім відштовхніться п'ятою передньої ноги і поверніться у вихідне положення. Зробіть необхідну кількість повторень та поміняйте ногу.

Вправи для середнього сідничного м'яза (і малого)

Так як м'язові волокна середнього і малого сідничних м'язів мають відмінні від великого сідничного м'яза розташування і точки кріплення, а також включаються в роботу під іншим кутом, то функції вони виконують інші.

Їх основна роль полягає у стабілізації тазу та відведенні стегна. Наступні вправи спрямовані на це.

12. Підйом ніг

Це відмінна вправа для розігріву м'язів сідниць, яка також допомагає навчитися утримувати таз на одній нозі. Воно є обов'язковим для атлетів, зокрема бігунів.

Як виконувати дану вправу:

Встаньте однією ногою на невелике піднесення – наприклад, сходинку. Підніміть протилежне стегно та таз, затримайте на 3-5 секунд. Потім повільно опустіть до підлоги. Повторюйте вправу до появи втоми (зазвичай 1-2 хвилини), потім поміняйте ногу. Переконайтеся, що робоча нога пряма, а плечі не перевалюються на один бік.

13. Відведення стегна лежачи на боці

Чи твердий у Вас суспільно-більшегомілковий тракт? У більшості людей так, а причиною тому є м'яз, що його утворює, - «напружувач широкої фасції стегна» - яка розташовується у верхній і бічній частині ніг, трохи нижче стегнової кістки.

Під час тренувань на сідничні м'язи потрібно переконатися, що вправи, які Ви виконуєте, максимально задіяють сідничні м'язи, а не широкої фасції стегна. Так як ці м'язи розташовані дуже близько, потрібно добре розумітися на анатомії, щоб їх відрізнити.

Хороша новина полягає в тому, що дослідження, опубліковане в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, показало, що поряд з розтягуванням стегон і підняттям таза, відведення стегна лежачи на боці є однією з найефективніших вправ, що залучає в роботу середній м'яз сідниць. з мінімальним включенням напрягателя широкої фасції стегна. (4)

Можливо, при виконанні цієї вправи Ви виглядатимете безглуздо, але яка різниця! Головне – воно дуже корисне для зміцнення середнього та малого сідничних м'язів.

Як виконувати дану вправу:

Ляжте на лівий бік, поклавши голову на ліву руку. Відведіть стегна приблизно на 45 градусів, а коліна зігніть на 90 градусів. Переконайтеся, що стегна та коліна тримаються разом. Починайте відводити стегно верхньої ноги вгору, стежте, щоб ступні були разом, потім поверніться у вихідне положення. Зробіть необхідну кількість повторень, потім переверніться на інший бік.

Під час виконання вправи не розгортайте корпус разом із стегном.

14. Присідання з еспандером

Ця вправа допоможе Вам присідати результативніше. Багато людей травмують коліна під час присідань через неправильну техніку, що може призвести до більш серйозних проблем, таких як розрив передньої хрестоподібної зв'язки.

Так як амортизатор одягається трохи вище колін, він допомагає включити в роботу середні і малі сідничні м'язи і перешкоджає розгину колін. Навчіться виконувати вправу спочатку з власною вагою, а потім додайте амортизатор.

Як виконувати дану вправу:

Надягніть амортизатор на ноги, трохи вище колін. Тримайте голову і груди прямо, ноги трохи ширші за ширину плечей, щоб відчути натяг амортизатора. Напружте м'язи преса і опускайте таз назад і вниз (ніби сідайте на стілець), утримуючи вагу на п'ятах і присідаючи якомога нижче. Зберігайте напругу амортизатора за допомогою роботи сідничних м'язів так, щоб коліна залишалися паралельними протягом усієї вправи.

Поверніться у вихідне положення, відштовхуючись п'ятами від підлоги та утримуючи сідниці пружними, а коліна – паралельними.

15. Бічна планка з підйомом ноги

Це складніша версія бічної планки, спрямовану розвиток м'язів центру і сідничних м'язів. Досить нетривіальна вправа, під час виконання якої Ви відчуєте, що на одному боці її виконувати набагато простіше, ніж на іншому. Дослідження 2009 року показало, що поряд з різними вправами на сідничні м'язи, відведення стегна лежачи на боці – що ідентично підняттю ноги у цій вправі – найкорисніше для розвитку середнього сідничного м'яза. (5)

Як виконувати дану вправу:

Ляжте на лівий бік, поставте лікоть прямо під плече, ноги мають бути прямими, ступні разом. Напружте м'язи центру і підніміть таз догори, утворюючи пряму лінію від кісточки до плеча. Потім підніміть верхню ногу, при цьому не згинаючи коліна. Затримайте на 3-5 секунд, опустіть ногу, повторіть. Після необхідної кількості повторень переверніть на інший бік.

16. Приставний крок із еспандером

Найбільш простий спосіб зрозуміти, як виглядає дана вправа - це уявити собі зомбі, яке ходить з боку в бік. Виглядає смішно, зате Ваші сідниці «горітимуть» через лічені секунди.

Як виконувати дану вправу:

Натягніть амортизатор навколо кісточок. Переконайтеся, що напруга є достатньою, навіть коли ноги знаходяться на ширині плечей. Утримуючи ноги прямими, крокуйте праворуч (напружуючи праву сідницю) і плавно підтягуйте ліву ногу. Продовжуйте крок вправо необхідну кількість повторень (або певну відстань), потім ліворуч.

17. Дотик шкарпетки в нахилі – виставлення коліна вперед

Це вправа, яку я колись виконував зі своїми футболістами. Воно орієнтоване на розвиток стійкості при виведенні коліна вперед до грудей, тому я рекомендую його всім, хто займається бігом.

Як виконувати дану вправу:

Стоячи у вихідному положенні на лівій нозі, нахилиться вперед, відводячи праву ногу назад, спину тримаючи рівною, а м'язи центру напруженими. Торкніться правою рукою лівого носка. Потім, включивши в роботу сідничні м'язи і задню поверхню стегна, як і раніше, стоячи на лівій нозі, поверніться у вихідне положення і виведіть праве коліно перед грудьми. Затримайте на 2-3 секунди, повторіть спочатку. Останнє дуже важливе для цієї вправи, тому не поспішайте. Зробіть потрібну кількість повторень, потім поміняйте ногу.

18. Коло ногою у вертикальному положенні

Так як ця вправа зазвичай виконується під час розминки, Вам, напевно, цікаво, до чого тут сідничні м'язи. Але не турбуйтеся, зробіть кілька кіл або виконайте їх швидше, і Ви відчуєте включення сідниць у роботу.

Як виконувати дану вправу:

Встаньте на ліву ногу, праву трохи підніміть від підлоги та починайте малювати нею невеликі кола від стегна спочатку перед собою, потім збоку, нарешті – ззаду. Виконуйте по 3-5 кіл за годинниковою стрілкою та проти годинникової стрілки під кожним кутом. Сідничні м'язи опорної ноги працюватимуть на підтримку стійкості таза, тому намагайтеся стояти прямо і без похитування.

19. Ходьба у положенні «місток» на м'ячі

Додаткова вправа, яка задіює обидві сторони Вашої спини при перехресних рухах. Насправді, коли працює сідничний м'яз з одного боку, автоматично включаються до роботи м'язи нижньої частини спини з протилежного боку. Це також відбувається під час ходьби, бігу або підйому сходами. Це чудова вправа на ці групи м'язів, яка, плюс до того, ще й виглядає красиво.

Як виконувати дану вправу:

Покладіть м'яч під голову і плечі як подушку, руки витягніть убік і напружте. Як і у всіх вправах з м'ячем, спрямованих на розвиток стійкості, важливо переконатися, що стегна піднесені, а тіло утворює пряму лінію від колін до плечей. Напружте сідниці і починайте рухатися вліво, Ви повинні відчути, як особливо працює права сідниця і нижня частина спини з лівого боку.

У будь-якому тренуванні важлива різноманітність вправ. Тому не потрібно вибирати єдину вправу зі списку вище та виконувати її до втрати пульсу. Краще увімкнути їх кілька.

Кожен м'яз складається з різних волокон, що включаються в роботу при різних рухах. Виконуючи ряд вправ на сідничні м'язи, можна використовувати всі з них.

З урахуванням цих фактів нижче представлені 4 рекомендації щодо вибору вправ для тренування. Як правило, потрібно переконатися, що:

1. Включений хоча б один вид вправ на великий м'яз сідниць
2. Включено низку вправ на присідання
3. Включено вправи на станову тягу
4. Включені вправи, спрямовані на розвиток стійкості, які активізують середні та малі сідничні м'язи.

3 тренування, що надають потрібну форму сідницям

Тепер, коли Ви знаєте найкращі вправи на сідничні м'язи, можна уявити три способи їх компонування у повноцінні тренування на створення форми, зміцнення та підтримання Ваших сідниць.

Я дав назву кожному тренуванню виходячи з його основної мети:

Примітка:

КП – «кількість повторень», що передбачає, що потрібно вибрати оптимальну вагу для виконання запропонованої кількості повторень

Тренування 1 – Атлетичний розвиток

Метою даного тренування є розвиток сили та витривалості. Тому не потрібно поспішати під час виконання вправ. Натомість спробуйте піднімати більш важку вагу з меншою кількістю повторень. Відпочивайте 1-3 хвилини між підходами та повтореннями, щоб викластися максимум при виконанні кожного з них.

Виконайте два підходи перед переходом до наступної вправи. Відпочивайте 1-3 хвилини між підходами.

• Махи гирями – 10 КП
• Станова тяга – 6 КП
• Глибокі присідання – 6 КП
• Відведення стегна стоячи на руках та колінах – 10 КП на кожну ногу
• Підняття тазу зі штангою – 6 КП

Тренування 2 – Форма та тонус

Дане тренування створена для тих людей (особливо жінок), хто хоче домогтися пружних сідниць, які ідеально виглядають у будь-яких джинсах.

• Приставний крок із амортизатором – 10 кроків в один бік
• Відведення стегна стоячи на руках та колінах – 10 повторень на кожну ногу
• Підйоми – 6 КП
• Румунська станова тяга – 10 КП
• Відведення ніг з амортизатором – 10 КП на кожну ногу

Тренування 3 – «Куленепробивна» спина

Це тренування має бути частиною загального тренувального плану для кожного з нас через важливість вправ, спрямованих на розвиток стійкості, які, до того ж, підвищують загальну результативність.

Виходячи з назви, це тренування захищає спину, тому що включає в роботу всі три сідничні м'язи. Пам'ятайте, що сідничні м'язи є «пресом» для спини, тому чим більше вони здорові, тим краще, особливо якщо Ви проводите більшу частину дня у сидячому положенні.

• Підняття та опускання ніг – 10 КП на кожну ногу
• Відведення стегна в положенні лежачи на боці – 10 КП на кожну сторону
• Коло ногою у вертикальному положенні – 3 кола (під кожним кутом) на кожну ногу
• Дотик шкарпетки в нахилі – виставлення коліна вперед – 10 КП на кожну ногу
• Присідання з амортизатором – 10 КП
• Підняття таза від підлоги з притиснутим до грудей коліном – 10 КП на кожну ногу
• Ходьба у положенні «місток» на м'ячі – 5 КП на кожну ногу

Сподіваюся, що Вам сподобався докладний посібник із виконання вправ на сідничні м'язи. Все, що потрібно робити для досягнення результату описано вище. Якщо ви залишилися задоволені цією статтею, поділіться нею з трьома друзями.

Ви можете стати героєм для своїх друзів, допомагаючи їм пройти шлях від «обвислої та плоскої дупи» до почуття гордості за те, що вони бачать у дзеркалі. Крім того, представлені вправи можуть врятувати багатьох відомих Вам людей від проблем зі спиною. Будьте добрим другом і поділіться коханням.

Якщо Вам сподобалося «19 найкращих вправ на сідничні м'язи всіх часів (докладний посібник)», Вам також може бути цікаво прочитати «Тренування на жироспалювання». Отримати її безкоштовно, натиснувши на банер внизу.

Хочете знати секрет, як зробити попу більше і отримати спокусливі сідниці? Залишіть пошуки. Я розповім вам, як накачати великі сідниці швидко та ефективно. Просто дотримуйтесь моїх рекомендацій, і будьте терплячі.

Можливо, це здасться вам дивним, але швидко наростити якісну та міцну мускулатуру сідниць вам допоможуть тяжка праця та цілеспрямованість. У всіх різні організми, тому терміни досягнення результатів у кожного свої. Однак дотримуючись цієї перевіреної тренувальної програми, підкріпленої інформацією та порадами з харчування, ви зможете досягти своїх цілей набагато швидше за тих, хто перебуває в незнанні та розгубленості. Давайте розберемося, що та як вам потрібно робити.

Будьте уважні та сфокусовані!

По-перше, ваше м'яке місце складається з більш ніж одного м'яза, але ми узагальнено використовуватимемо звичне і зрозуміле поняття - сідниці.

Часто доводиться чути питання: які м'язи працюють під час присіду? Я зможу підтягти свої сідниці? А обсяги зростуть? Як мені спалити жир на внутрішній поверхні стегон?», і багато інших.

Насправді існує три типи сідниць, однакових і для жінок, і чоловіків. Є звичайні сідниці «середньої м'ясистості». Другий вид – плоскі сідниці, які плачуть за калоріями. І нарешті обвислі сідниці, які наїсти – наїли, а тренувати не стали.

Звучить смішно, але тільки так ви зрозумієте роль правильної дієти у побудові здорових та масивних м'язів сідниць. До речі власницям пишних форм буде набагато простіше.

Чому?

Їм лише потрібно робити спеціальні вправи на сідниці, і трохи знизити калорійність раціону.

Перед тими, хто не може похвалитися об'ємними сідницями, постає завдання складніше. Причина в тому, що вам необхідно буде вживати достатню кількість калорій і тренувати сідниці, щоб вони стали більшими і рельєфнішими (і не висіли).

Люди з середньостатистичними сідницями повинні будуть дотримуватись добової норми калорій, налягаючи на білки та жири для активізації росту м'язів. Визначтеся, до якої категорії ви належите. Після цього потрібно розрахувати ваш поточний рівень споживання калорій, щоб внести необхідні зміни.

Як калорії допоможуть збільшити сідниці?

Надлишок калорій, який ви вживаєте для збільшення у вазі та нарощування м'язів, відкладається скрізь. В ідеальному світі ми б сказали: «Давай додаємо жирку в цій галузі, щоб вона була побільше». Але, на жаль, так не буває. Пам'ятайте, що коли ви вживаєте більше калорій, вони також йдуть у живіт та інші зони.

Домагайтеся прогресу поступово, одужуючи за рахунок корисної їжі.

Можна часто побачити бодібілдерів, які об'їдають піцу на масонабірній фазі. Для них це не небезпечно, адже вони прагнуть рівномірного розподілу жиру по тілу. Ви намагаєтеся збільшити обсяг сідниць з користю для здоров'я, тому вся шкідлива їжа виключається.

Натомість зосередьтеся на корисних калоріях, наприклад тих, що містяться в цілісному молоці. У кожній склянці молока можна знайти достатньо жирів, калорій та білків. Замість червоного м'яса вибирайте курятину або індичку, щоб доповнити свою дієту білками на додачу до насичених жирів з молока.

Калорії з фруктів та овочів вітаються, оскільки вони найменше сприяють відкладенню жирів. Якщо ви не перестараєтеся, і не з'їсте мішок картоплі за день. Іншими добрими продуктами є кіноа, сир, йогурт, бурий рис, тунець, авокадо, яйця.

Нарощуємо сідниці за допомогою обтяжень

Відомо багато варіантів тренінгу з обтяженням, але найчастіше використовують спортивні снаряди чи власну масу тіла. Люди часто неправильно розуміють термін «обтяження». Вони асоціюють його виключно з тренажерним залом та підйомом ваг. Це не вся правда. Обтяження - це те, що змушує ваші м'язи скорочуватися, долаючи опір, що впливає на них. Це означає, що ви можете використовувати вагу власного тіла замість атлетичного інвентарю.

Спортивні снаряди чудово допомагають нарощувати обсяг м'язів, оскільки дозволяють легко збільшувати робочу вагу для більшого обтяження. Але деякі вправи ефективні без застосування будь-якого додаткового обладнання. Тому в тренувальну програму повинні входити різні вправи.

Як правило, займаючись вдома, ви виконуєте більше вправ, адже навантаження на ваші м'язи не таке інтенсивне. Працюючи з вагами, вам знадобиться близько п'яти-шести вправ для повного опрацювання м'язів. Фактично, тренуватися потрібно важко, але кількість вправ має відповідати рівню калорійності вашого добового раціону. Надмірне навантаження може призвести до розщеплення м'язів організмом для отримання енергії.

Тренажери, штанги, гантелі та стрічки-еспандери дуже ефективні для збільшення розміру сідниць з користю для здоров'я. Давайте розглянемо деякі вправи, що максимально задіють сідниці.

Пані, намагайтеся піднімати сідниці під час роботи на тренажері для відведення ніг. Я з'ясувала, що так мої сідниці працюють інтенсивніше, ніж сидячи в положенні!

Вправи для створення опуклих сідниць

Вправи, спрямовані на опрацювання сідниць ідеально підходять для нарощування м'язів. Не всі вправи для ніг однаково активують м'язи сідниць. Але вони є непоганим доповненням до програми тренувань для сідниць, щоб ваша нижня частина тіла в цілому виглядала збалансованою і пропорційною.

Результатів доведеться зачекати кілька тижнів. Але найкраще не розраховувати на появу разючих змін раніше, ніж за шість-вісім тижнів.

Наполегливість та терпіння це ключ!

Динамічний сідничний місток у машині Сміта

Цій вправі немає рівних у розвитку сильних та міцних сідничних м'язів.

Сідничний місток можна робити і зі штангою, і з вільними вагами. Але машина Сміта утримує вагу в одному місці, і в цьому випадку легше зайняти вихідне положення без зайвих зусиль до початку вправи.

Беріть середні ваги, щоб ви могли виконати 7-10 повторень. Якщо ви можете зробити більше п'яти підходів у вказаному режимі, то візьміть серйозну вагу. Введення в програму нової вправи з використанням машини Сміта вимагатиме коригування обтяження до комфортного рівня, що стане показником правильності ваги.

Найбільший ефект від сідничного містка ви отримуєте, коли штовхаєте стегна вгору, і утримуєте сідниці затиснутими протягом кількох секунд. У цей час максимально скорочуються ваші сідниці та м'язи преса. Цю вправу можна виконувати без обтяження, якщо ви займаєтеся вдома.

Махи назад з обтяженням на кросовері

Махи назад ця вправа з безліччю варіацій.

Чому?

Тому що ви вільні застосовувати вагу тіла, обтяжувачі для ніг або кросовер. У домашніх тренуваннях просто виконуйте вправу повільно та зосереджено, концентруючись на стисканні сідниць під час кожного підняття ноги. Однак кросовер забезпечить найкращий результат.

Вправу можна виконувати двома різними способами. По-перше, деякі кросовери обладнані кабелем із незнімною манжетою. У цьому випадку вона може регулюватися, щоб ви змогли вставити до неї ногу до середини стопи для виконання подібних рухів. Не використовуйте металеві ручки.

Другий метод – працювати на тренажері для згинання ніг, але не звичним способом згинання-розгинання. Робити потрібно ось що: сядьте спиною до валика тренажера. Далі, станьте на карачки, і витягніть одну ногу, упираючись стопою у валик. Виконуйте вправу, просто штовхаючи її ногою. Повторіть для іншої ноги.

Присідання-сумо з гантеллю

Присідання-сумо чудово проробляють ваші сідниці, квадрицепси та стегна. Використання однієї гантелі дозволяє йти в присід глибше при широкій постановці ніг. Тримайте гантель чітко посередині, трохи нижче за корпус, щоб посилити власну вагу гантелі гравітацією. Якщо хочете різноманітності, можете виконати іншу варіацію цієї вправи – гоблет присідання.

Найбільшим плюсом виконання цієї вправи в запропонованій техніці полягає в тому, що вашим м'язам доведеться сильніше скорочуватися, щоб долати силу гравітації, збільшеної за допомогою гантелі. Можна брати і дві гантелі, але тоді ви не зможете присідати максимально глибоко.

У вас немає гантелі?

Нічого не страшного. Просто поставте широкі ноги в позицію сумо, з'єднайте стислі в кулаки руки між ніг. Обтяження це не додасть, але імітуватиме гантель, дозволяючи вам піти в глибокий присід.

Сідничні містки

Ця вправа не вимагає спеціального обладнання, хіба що ви захочете взяти килимок для йоги, щоб було не так твердо. Все, що потрібно: просто сильно стискати сідниці, використовуючи вагу власного тіла.

Щоб ускладнити, відірвіть одну ногу від підлоги та продовжуйте виконувати вправу. Це один з кращих способів опрацювання сідниць, не гідно оцінений.

Мертва тяга

Мертва тяга відноситься до найбільш ефективних вправ для збільшення розміру та сили сідничних м'язів та задньої поверхні стегна. Більшість людей, чуючи назву мертва тяга, відразу уявляють собі вправу, яка навантажує переважно верхню частину тіла. Це не той випадок.

Мертва тяга виконується на випрямлених ногах, практично вимкнених із руху. Але при опусканні ваги ви не торкаєтеся їм підлоги. Натомість ви зупиняєте штангу або гантелі трохи нижче рівня колін. Не опускайтеся надто низько, інакше це виявить надмірне навантаження на м'язи задньої поверхні стегна та коліна.

За надто важкими вагами гнатися теж не варто. Середнє обтяження дає навіть найкращі результати, дозволяючи вам використовувати адекватні ваги для виконання потрібної кількості повторень, сприяючи зростанню м'язів сідниць. Ви можете використовувати штангу, гантелі і навіть пряму ручку нижнього блоку кросовера.

Як стимулювати зростання сідниць, поєднавши всі вправи разом

Отже, ви дізналися найефективніші вправи для ваших сідниць. Тепер ми об'єднаємо їх в один комплекс, який ви виконуватимете один-два рази на тиждень, якщо тренуєте різні м'язові групи верху тіла окремо. Або тричі на тиждень, якщо ви фокусуєтеся на низу тіла, опрацьовуючи верх раз на тиждень.

Позначка «суперсет» означає, що ви виконуватимете другу вправу відразу ж за першою без перепочинку. Після другої вправи зробіть паузу.

Ці прості тренування швидко зроблять твою попу пружною!

Накачати попу і зробити її красивою та пружною цілком реально в домашніх умовах. Для цього вам знадобиться лише бажання регулярно повторювати прості вправи. І тоді вже через місяць ваш вигляд ззаду кардинально зміниться і змусить усміхнутися віддзеркалення у дзеркалі.

Щоб накачати попу, тобто наростити м'язи та надати їм бажаної форми, вибирайте тренування з використанням ваги (штанги, гантелей, гирі чи бодібара). У такому разі буде достатньо 2-3 тренувань на тиждень, а кожну вправу потрібно виконувати 4-5 підходів з 5-8 повторень.

А якщо ваша мета візуально зменшити сідниці, відмовтеся від додаткового обтяження. У такому разі всі вправи робити доведеться частіше: 5-6 разів на тиждень і в більшій кількості: 5-6 підходів по 18-20 повторень.

Найефективніші вправи для пружної попи, які ви можете виконувати вдома

• Присідання

Накачати попу без присідань, звичайно, можна, але не так швидко і ефективно. Якщо ви хочете помітити результат вже через кілька тижнів, доведеться все ж таки звернутися до цієї вправи.

Присідання - базова вправа, яка дозволяє пропрацювати не тільки попу, але і ноги, спину і навіть прес.

Для правильного виконання присідань встань прямо, ноги трохи ширші за плечі. Присідайте, відводячи сідниці назад і ніби сідаючи на невидимий стілець. Досягши кута 90 градусів, піднімайтеся, так само переносячи вагу назад. Кожне четверте присідання робіть затримуючись на 10-30 секунд у нижній точці.

На просунутому рівні візьміть у руки гантелі, штангу чи бодібар. Обтяження серйозно посилюють навантаження.

Присідання робляться глибоко, попу необхідно максимально вивести назад, спину тримати прямо. Присідайте до максимально низького становища: чим нижче ви опускаєтеся, тим більше присіду будуть залучені сідниці.

До речі, присідання ефективно позбавляють і целюліту. Запам'ятайте просте правило – чим більше ви присідаєте, тим швидше попа стає спокусливою.

• Місток (підйоми тазу)

Ляжте на підлогу, витягнувши руки вздовж тулуба, зігніть ноги і посуньте їх якомога ближче до сідниць. Тепер піднімайте таз, роблячи місток і напружуючи м'язи сідниць. При виконанні цієї вправи спирайтеся на руки, тоді навантаження розподілиться рівномірно, а хребет не перенапружиться. Можете затриматися в цьому положенні довше, якщо відчуваєте ефект, наприклад, тремтіння. Робіть цю вправу «драбинкою»: 3 підходи по 15, 12, 10 повторень.

• Підняття таза з витягнутою вгору ногою

Ця вправа дуже схожа на попередню, але ще ефективніша. Ляжте на підлогу, зігніть одну ногу в коліні, а другу витягніть. У такому положенні піднімайте таз, стискаючи м'язи. Робіть по 15 повторень у кожному підході, 6-8 підходів. Щоб підкачати попу ефективніше, ногу можна навантажити обтяжувачем.

• Махи назад і в сторони

Найпростіша вправа для пружної попи. Стати, візьміться руками за спинку стільця і ​​робіть махи назад і вбік. Не варто пришвидшуватися, опрацьовуйте м'язи повільно. Не відпочивайте в нижній точці маху, а одразу закидай ногу нагору.

• Випади

Найголовніша вправа для гарної попи. Для схуднення вони не такі ефективні, оскільки допомагають саме збільшити м'язову масу. При їх виконанні працюють малий сідничний м'яз і передня поверхня стегна та гомілки. Візьміть у руки гантелі, витягніть їх уздовж тулуба та приступайте до випадів. Ви можете робити їх як на місці, так і просуваючись уперед кімнатою. Чим ширший крок – тим сильніше задіяні сідничні м'язи. При цьому обов'язково тримайте спину прямо, а коліно задньої ноги має стосуватися підлоги.

• Махи назад рачки

Це дуже корисна вправа. Просто встаньте рачки і робіть махи назад, припустимо, 50 однією і 50 іншою ногою на день. Ефективним буде і виконання вправи «драбинкою»: 3 підходи по 15, 12, 10 повторень. Якщо вам це дуже просто, збільшуйте кількість повторів або поклади під коліно гантель і піднімайте ногу з нею. При виконанні вправи не розслабляйте м'язи сідниць.

• Стільчик

Притисніть спиною до стіни і присядьте, ніби сіли на невидимий стілець. Протримайтеся так 30 секунд, потім відпочиньте та зробіть ще 2 підходи. Спробуйте щодня збільшувати час на 10 секунд.

• Підйом стегон

Ще одна дуже ефективна вправа на попу. Ляжте на живіт, зігніть ноги в колінах. На видиху підніміть ноги нагору, затримайтеся в цьому положенні. Робіть 2 підходи по 15 секунд кожен.

• Застрибування на височину

Знайдіть стабільний стійкий постамент заввишки приблизно 30-40 см і застрибніть на нього. Зробіть 4 підходи з 10 повторень. Якщо ця вправа починає даватися вам легко, візьміть у руки гантелі або надягніть на ноги обтяжувачі. Можете виконувати цю вправу на сходах.

• Мертва тяга

Встаньте в положення «ноги трохи ширші за плечі», візьміть гантелі або штангу і починайте нахилятися вниз, подаючи корпус вперед, а відставляючи попу назад. Зробіть 4 підходи з 10 повторень.

Накачати попу без присідань та вправ з вагою можна за допомогою кардіотренувань.

Кардіо для пружної попи:

• Біг чи ходьба на біговій доріжці «в гору»

Біг на рівній поверхні має тенденцію зменшувати сідниці.

• Інтервальні тренування

Віддайте перевагу інтервальним тренуванням зі спокійним темпом. Так жир швидше «окислиться», і зусилля з надання вашій попі ідеальної форми швидше увінчаються успіхом.