Якщо щодня ходити сходами. Підйом сходами: користь та шкода? Яка швидкість найбільш оптимальна

За годину ходьби сходами можна втратити 500 калорій або 700 грамів ваги. Протягом 30 хвилин добровольці здійснили від 16 до 18 спусків і підйомів, які середній пульс тримався близько 150 ударів на хвилину (така ЧСС досягається під час занять фітнесом).

Чим корисна ходьба сходами

Користь для здоров'я:

• стабілізується кров'яний тиск;
• покращується тонус м'язів;
• розвиваються коліна, стегна, ікри;
• збільшується обсяг легень;
• зменшується талія.

Регулярні дослідження довели: щоденна ходьба по звичайних сходах протягом 25-30 хвилин допоможе скинути зайву вагу і сідниці.

Роки Бальбоа знається на сходах!

Швидкість 60 сходинок на хвилину на підйомі дає витрати енергії в 0,14 калорій на 1 кг ваги. Відповідно, людина масою 100 кг втрачає 140 калорій за хвилину.

З чого розпочати?

Забути про ліфт! Цей винахід Архімеда не існує. Звичайно, одразу штурмувати 15-20 поверхи не варто. Спочатку освоїти підйом на 3-4 поверхи. А от якщо з'являється задишка при ходьбі сходами, то краще спочатку поговорити з лікарем на тему зміцнення серця та судин. Також слід завести під час тренування.

Ходьба та біг сходами входить у тренування тенісистів

Можна підніматися ліфтом спочатку до половини відстані, а потім йти пішки. А ось спускатися донизу варто почати відразу від квартири до під'їзду. «Природні» сходи суттєво економлять час. За ними достатньо бути схожим 20 хвилин, тоді степпер (тренажер, що імітує ходьбу сходами)вимагатиме вже 40 хвилин тренування.

Основна мета ходьби вгору і вниз - позбутися зайвих кілограмів. Тому поєднувати заняття найкраще з правильним харчуванням.

Цілі та способи

Різні способи сходження та спуску допомагають досягати різних цілей. Наприклад, скидання зайвої ваги краще проходить при підйомі та спуску у прискореному темпі. Повільний темп зміцнить стегна та сідниці, зробить м'язи пружними. У будь-якому випадку ритмічна ходьба - чудовий спосіб.

Бігати сходами для людей із надлишками ваги шкідливо — навантаження на суглоби тут більше в кілька разів, ніж під час пробіжки по рівній поверхні.

Без фанатизму!

Перші походи сходами повинні займати 10-15 хвилин. Відразу ходити по 30-40 хвилин небезпечно для серця, тому що ходьба вгору відноситься до важких кардіонавантажень.

Повним людям та літнім варто почати з 1-2 підйомів та спуском на другий поверх. Стрункі та в міру вгодовані персони можуть почати з 3-4 підходів на ту саму висоту. Перевага занять на сходах усередині будинку незалежно від погодних умов. У погану погоду важко змусити себе піти гуляти, а тим більше вийти на пробіжку, а ось на сходах завжди тепло та сухо. Тим більше, що підйом сходами спалює більше калорій, ніж біг підтюпцем.

Ходьба сходами від інсульту

Оскільки підйом сходами тренує серце, це відмінний спосіб профілактики інсульту. У чоловіків, які піднімаються сходами 3-5 разів на день, ризик інсульту знижується майже на третину (29%) у порівнянні з тими, хто продовжує користуватися ліфтом.

Інші дослідження показують, що 15 хвилин підйому вгору щодня продовжують життя на 3 роки. Тут немає ніякої містики, просто серцевий м'яз можна прокачати так само, як і всі інші. Така недуга як ішемічна хвороба серця зустрічається у любителів ходити сходами (або пагорбами і горами) в 5 разів рідше, ніж звиклих до пересування на ліфті та ескалаторі людей.

Відомий актор і радить взяти дві 5-літрові пляшки води та ходити з ними на 9 поверх. Це дозволяє дуже. Звичайно, починати з таких вправ непідготовленій людина не варто.

У Лос-Анджелі щороку влаштовується забіг сходами хмарочоса Емпайр Стейт Білдінг у 1500 сходинок. За відгуками учасників треновані літні ходуни справляються з «марафоном» набагато краще за молодих людей.

Для жінок ходьба сходами вважається одним із найбільш ефективних способів підтримувати фігуру у формі.

Користь підйому сходами

У сучасному мегаполісі люди все рідше користуються сходами, їх замінили ескалатори та ліфти. Ми їдемо машиною до найближчого фітнес центру, потім піднімаємося на ескалаторах і ліфтах до тренажерного залу, щоб скористатися там дорогим спортивним. Іноді відсутність часу або грошей є виправданням, чому ми не займаємося своїм здоров'ям.

Насправді, кожен з нас має безкоштовну, доступну, а головне ефективну можливість підкоригувати фігуру та зміцнити серцево-судинну систему. Звичайні сходи багатоповерхівки є безкоштовним диво тренажером. Ходьба сходами вгору і вниз доступна кожному, а користь такого виду навантаження очевидна.

1. Підйом сходами спалює більше калорій, ніж біг підтюпцем.

Так, це - правда: дослідження показали, що підйом сходами є ефективним фізичним навантаженням, яке спалює більше калорій за хвилину, ніж біг підтюпцем. Підйом сходами витрачає в 10 разів більше енергії, ніж ходьба по рівній поверхні. Інтенсивне спалювання калорій відбувається не тільки на шляху вгору, а й під час руху вниз сходами! Підраховано, що середня людина буде витрачати щонайменше 1 калорію за кожні 10 сходинок при підйомі вгору і 1 калорію на кожні 20 кроків на шляху вниз. При цьому чим більше важить людина, тим більше калорій вона спалюватиме на сходах. Наприклад, жінка з середньою вагою в 70 кг втрачає близько 10 Ккал на хвилину.

Таким чином, при підйомі сходами спалюється приблизно 500 - 600 Ккал на годину або 500 - 700 грам за півгодини.

1. Підйом сходами знижує ризик інсульту.

За результатами дослідження, в якому взяли участь понад 11 тисяч осіб, виявлено, що підйом сходами може зменшити ризик інсульту. Наприклад, у чоловіків, які піднімалися сходами до 5 разів на день, спостерігалося зниження ризику інсульту на 29 відсотків порівняно з тими, хто користувався ліфтом.

1. Ходьба сходами зміцнює серце та судини.

Серцевий м'яз, як і інші м'язи тіла, потребує тренування. Очевидно, що підйом сходами є ефективним кардіотренуванням, яке зміцнює серцево-судинну систему і, зрештою, знижує ризик захворювання серця.

Усього 15 хвилин на день ходьби сходами може збільшити тривалість життя на 3 роки.

Фахівці підрахували, що люди, які користуються сходами, а не ліфтом і витрачають на ходьбу більше години на день, у п'ять разів менше страждають на ішемічну хворобу серця, ніж люди, які цього не роблять.

1. Ходьба сходами зміцнює м'язи.

Підйом сходами змушує працювати м'язи ніг, спини, черевного преса, що допомагає підвищити метаболізм, тобто обмін речовин. Зміцнюються стегна, сідниці та литкові м'язи, збільшується обсяг легень і навіть знижується рівень холестерину в крові.

Яка має бути тривалість таких тренувань!

Кожна людина має підходити до цього індивідуально, залежно від стану здоров'я та маси тіла. У будь-якому випадку, на підйом та спуск сходами необхідно витрачати не менше 20 хвилин за тренування. Тільки в цьому випадку можна відчути реальні результати. Якщо зайва вага або занедбане здоров'я заважають проводити тривале тренування, то починати потрібно з найменшого навантаження, наприклад, необов'язково підніматися на 10 поверх, досить кілька разів піднятися на 2-3 поверх. Надалі навантаження можна збільшити.

Якщо ваша мета скинути зайві кілограми, бажано підніматися і спускатися в прискореному темпі, але не бігом. При бігу сходами у кілька разів збільшується навантаження на суглоби.

Для зміцнення стегон і сідниць, надання м'язам пружності краще вибрати повільний темп.

Інтенсивність та тривалість ходьби сходами можна також контролювати шляхом вимірювання пульсу. Оптимальна частота серцевих скорочень має бути 140 – 150 ударів на хвилину.

Будьте здорові!

У багатьох статтях пишуть, що найкраще тренування для серцево-судинної системи — ходьба сходами. Що вище, то краще. Тож ті, хто живе десь на чотирнадцятому поверсі, мають вигравати найбільше. Але насправді дуже мало перебуває ентузіастів ходьби сходами. Я якось спробував піднятися до приятеля на десятий поверх, і ноги захворіли, і задихатися став, хоча кардіограма в мене непогана. Прийшов до нього, спітнілий, пихкаючи. А він сміється і каже: «Ходімо, спустимося вниз І знову піднімемося — я покажу тобі, як треба правильно долати підйом сходами».

Сходи-тренажер

Поки спускалися, друг розповів, що один лікар показав йому надзвичайно простий прийом, завдяки якому можна спокійно підніматися на найвищий поверх, а в цей час серцево-судинна система, яка зазнала навантаження, добре тренується.

Потрібно фіксувати, з якої ноги ви починаєте ходьбу. Скажімо, почали підйом із правої ноги і зробили три кроки сходами. На четвертий крок приставили ліву ногу до правої і зупинилися на мить. Наступний крок починаємо вже з лівої ноги і знову робимо три кроки. Потім знову виносимо вгору праву ногу і робимо ще три кроки, приставляємо ліву, і в тому ж порядку спокійно долаємо всі поверхи, без збою чергуючи початок руху з тієї та іншої ноги і не забуваючи приставляти одну ногу до іншої.

Коли я все це зробив, то був вражений, що не відчув ні крапельки втоми, не було ні задишки, ні болю в колінах. Завдяки вмінню, що раптом виявилося, без проблем підніматися сходами я доповнив свій щоденний ранковий гімнастичний комплекс сходженням на найвищий, чотирнадцятий поверх нашого будинку. Поступово цей тренінг ускладнюю, збільшуючи кількість кроків без «приставляння» іншої ноги, і збільшую швидкість руху. Завдяки такому безкоштовному ефективному тренажеру відчув себе легше та витриваліше. Тож спробуйте і ви, шановні читачі!

Микола Шерстнєв, м. Москва

Знамениті філадельфійські сходи були однією з перших перешкод на шляху Роккі до його мрії стати чемпіоном з боксу. На екрані герой Сільвестра Сталлоне показав, що навіть невдаха може стати переможцем, якщо він має силу волі і мету. Бокс і бодібілдинг - різні види спорту, але і між ними можна знайти загальні принципи. Деякі тренувальні підходи можна застосувати як в одному, так і в іншому. Розглянемо підйоми сходами. Ця проста вправа дозволить бодібілдеру з успіхом підтримати і навіть збільшити розміри м'язів, досягнувши разом з тим сепарації та щільності м'язів, а також потужності та витривалості стегон, біцепсів ніг та литок.

Активовані м'язи

Підйоми сходами активують випрямлячі коліна, потужні випрямлячі стегна (біцепси стегон та сідничні м'язи), а також литкові м'язи.

Квадріцепс- це група з чотирьох м'язів, що формують передню та зовнішню поверхню стегна. Три широкі м'язи беруть свій початок на відповідних точках стегнової кістки: зовнішній широкий м'яз стегна на зовнішній частині, внутрішній широкий м'яз стегна на медіальній частині і середній широкий м'яз стегна - на центральній передній частині.

Як видно з найменувань, зовнішній широкий м'язрозташовується на зовнішній поверхні стегна, внутрішня широкана внутрішній, а середня широка- між ними. Сухожилля всіх трьох м'язів зливаються, формуючи квадрицепсове сухожилля, яке кріпиться до надколінної чашечки і продовжує спускатися вниз, де вже зветься пателярної зв'язки і кріпиться до наросту на великогомілкової кістки.

Прямий м'яз стегна- четвертий м'яз групи квадрицепса. На відміну від широких м'язів вона починається на верхній периферії ветлужної западини над тазостегновим суглобом. Її волокна спускаються до коліна, в сухожильній частині вони зливаються з сухожиллями трьох широких м'язів стегна і кріпляться до колінної чашечки. За допомогою цих чотирьох м'язів нога випрямляється у коліні. Крім того, прямий м'яз згинає стегно в кульшовому суглобі, піднімаючи коліно до грудей. При виконанні підйомів на сходи чотири м'язи квадрицепса випрямляють ногу в коліні при кожному кроці.

Великий сідничний м'яз стегнає найбільшою і товстою у структурі стегна, а й у всьому організмі. Починається вона на тазовій кістці і кріпиться до задньої поверхні стегнової кістки нижче за тазостегновий суглоб. Вона тягне ногу назад під час екстензії стегна. Великий сідничний м'яз найбільш активний в жимовій фазі підйому на сходинку, оскільки допомагає випрямляти кульшовий суглоб.

Три складові біцепса ногирозташовуються на задній поверхні стегна. Сам біцепс складається з двох головок – довгої та короткої. Довга голівка починається на задній частині тазової кістки. Коротка голівка починається на зовнішній частині стегнової кістки. Обидві вони потім зливаються в одне м'язове черевце і загальним сухожиллям кріпляться до малогомілкової кістки гомілки.

Напівперетинчасті та напівсухожильні м'язиформують внутрішню задню частину стегна. Напівсухожильний м'яз бере початок там же, де і довга головка біцепса, переходячи в щільне сухожилля в міру наближення до коліна. Напівперетинковий м'яз є наполовину м'язом, а наполовину мембраною. Вона починається там же, де і напівсухожильний м'яз, перетинає колінний суглоб і кріпиться до малогомілкової кістки. Задня частина м'яза стегна, що приводить, також допомагає в екстензії стегна. М'язи задньої поверхні стегна мають дві спільні риси. Вони починаються на задній частині структури стегна і, спускаючись вниз, або перетинають колінний суглоб (напівперетинчастий, напівсухожильний м'язи і біцепс стегна), або кріпляться до стегнової кістки (м'яз стегна, що призводить). Вони допомагають великому м'язу сідниці випрямляти стегно при підйомі на кожну сходинку, а також переносити ногу для наступного кроку.

Литковий м'язфізіологічно та анатомічно складається з двох частин, кожна з яких має свої особливості будови та функціонування. Внутрішній литковий м'яз формує внутрішній вигин нижнього регіону ноги. Вона починається за коліном на стегнової кістки над медіальним виростком (кістковим виступом) коліна. Медіальна головка литкового м'язапереплітається із потужними еластичними волокнами Ахіллесова сухожилля. Вони пролягають уздовж задньої поверхні низу ноги і кріпляться до кістки п'яти.

Зовнішня головка литкового м'язапочинається на латеральній поверхні стегнової кістки прямо над коліном. Вона спускається вниз, де, переплітаючись з Ахіллесовим сухожиллям, кріпиться до кістки п'яти. Добре розвинена зовнішня головка литкового м'яза надає повноти зовнішньої частини низу ноги. Разом обидві голівки піднімають п'яту. Таким чином, вони активно працюють у фінальній фазі кожного кроку. Якщо ви намагатиметеся переносити навантаження на бік великого пальця стопи, то внутрішня головка працюватиме ще активніше, якщо на бік мізинця, то посилиться навантаження на зовнішню.

Роккі зміг досягти своєї мети піднімаючись сходами без додаткових обтяжень, але ви так не зумієте. Візьміть у кожну руку по гантелі вагою 5-7 кг. Хоча такі ваги здаються легкими, в кінці підйому ви згорятимете від нетерпіння, щоб покласти їх на підлогу! За кілька тижнів тренувань ваги можна буде збільшити. І не думайте, що звичайнісінькі сходи можна замінити всілякими степерами або тренажерами.

1. Перед початком вправи завжди добре розігрівайте коліна. Кілька хвилин розтяжки та роботи на велотренажері підготують до роботи вразливі колінні суглоби. Взуття має бути зручним, підошви не повинні ковзати на сходах.


2. Виберіть сходовий проліт принаймні із трьома поверхами (мінімум 10 сходинок у кожному). Спочатку цього вистачить, потім можна перейти і до більшої кількості поверхів. Сходинки на стадіоні також будуть чудовим вибором.


3. Візьміть гантелі вагою 5-7 кг. Не дивуйтеся легкій вазі – до кінця сходження ваші стегна будуть палати від напруги. Якщо цього не станеться, наступного разу візьміть гантелі важче. За кілька тижнів ви зможете підніматися з 10-кілограмовою гантеллю в кожній руці.


4. Руки тримайте вільно опущеними вниз. Починайте підйом.


5. Наприкінці не дозволяйте собі жодної секунди відпочинку, розгортайтеся і починайте спускатися у підконтрольному середньому темпі. Не поспішайте!


6. Спустившись вниз, відпочиньте пару хвилин, потім починайте наступне піднесення.

Після підйому-спуску ви повинні відчути потужне накачування м'язів стегон. До третього повтору вам стане важко контролювати стегна - це знак того, що настав час зупинитися. Два дні після цієї сесії ноги сильно болітимуть. Здебільшого м'язовою хворобливістю ви будете зобов'язані ексцентричним повторенням під час підконтрольного спуску сходами. Для м'язових волокон сходження сходами - це важча робота. Так вони отримають необхідні для зростання мікроушкодження. Боятися їх не варто – подібні травми допоможуть активувати нові клітинні ядра, щоб ваші стегна набули не лише промальовування та щільності, але й трохи виросли.

Виконуйте підйоми сходами наприкінці тренування ніг, щоб завдання виконати три сети підйомів із 5-7-кілограмовими гантелями було досить важким. Коли ви станете сильнішими (а ви неодмінно станете сильнішими), не соромтеся використовувати кистьові лямки, щоб уникнути втоми передпліч.

Підйоми сходами додадуть промальовування та сепарації біцепсам стегон, сідничним м'язам та квадрицепсам навіть більше, ніж ви думаєте, особливо якщо виконувати цю вправу протягом трьох місяців перед культуристичними змаганнями (за два тижні до шоу їх слід припинити). Не потрібно бути Роккі, щоб оцінити ефективність цієї вправи у справі покращення форми та щільності стегон, біцепсів ніг, сідничних та литкових м'язів.

1. Brockett CL, Morgan DL і Proske U. Підказка ганебної шкоди в спеку в елітній атлетах. Med Sci Sports Exerc, 36: 379-387, 2004.
2. de Weijer VC, Gorniak GC і Shamus E. Діяльність статевої стрільби і warm-up exercise on hamstring length over the course of 24 hours. J Orthop Sports Phys Ther, 33: 727-733, 2003.
3. Loy SF, Holland GJ, Mutton DL, Snow J, Vincent WJ, Hoffmann JJ і Shaw S. Діяльність стрільби vs run training on treadmill and track running performance. Med Sci Sports Exerc, 25: 1275-1278, 1993.
4. Sherry MA та Best TM. A comparison of 2 rehabilitation programs в treatment of acute hamstring strains. J Orthop Sports Phys Ther, 34: 116-125, 2004.
5. Moore, K.L. Clinically orientated Anatomy Second Edition, Willimas & Willkins, Baltimore 1985, pp. 396-498
6. Teh КС і Aziz AR. Середня швидкість, оксиген утікання, і енергетична вартість звільнення і звільнення східців. Med Sci Sports Exerc, 34: 695-699, 2002.
7. Tesch PA, Ekberg A, Lindquist DM та Trieschmann JT. Muscle hypertrophy following 5-week resistance training використовуючи non-gravity-dependent exercise system. Acta Physiol Scand, 180: 89-98, 2004.

Живучи в місті, ми часто користуємося транспортом і не знаходимо часу на те, щоб сходити до фітнес-клубу. Однак, у кожного з нас є чудова можливість витратити від 540 до 750 ккал на годину, використовуючи підйом/спуск сходами.

Приблизна витрата енергії при підйомі з частотою 60-70 сходинок за хвилину становить 0,14 ккал на 1 кг ваги. Таким чином, жінка з масою тіла 70 кг витрачає при підйомі сходами близько 10 ккал на хвилину. Звідси популярна рекомендація. Енерговитрати при спуску сходами дещо нижчі. А якщо ви вирішили, то починати доцільно з 10-15 хвилин і доводити до 30-40 хвилин.

Ходіння сходами значно скорочує жирові відкладення, тонізує м'язи та нормалізує кров'яний тиск. Підйоми сходами, крім того, активують випрямлячі коліна, потужні випрямлячі стегна (біцепси стегон та сідничні м'язи), а також литкові м'язи (калоризатор). Більше того, за три місяці таких «тренувань» збільшується обсяг легень на 8,6% у середньому, обсяг талії зменшується на 2%, а рівень холестерину падає на 3,9%.

Ходьба сходами діє на організм, як . Більше того, у багатьох тренажерних залах вже давно є тренажер стейрмастер, який імітує підйом сходами.

Посилити ефект можна обтяження. Візьміть у кожну руку по гантелі 5-7 кг. Універсальність сходів у цьому, що з них можна як ходити чи бігати, а й виконувати вправи.

Перед початком вправи завжди добре розігрівайте коліна. Переконайтеся, що підошви вашого взуття не зісковзнуть зі сходів.

Виберіть сходовий проліт принаймні з трьома поверхами (мінімум 10 сходинок у кожному). Цього вистачить для початку, потім можна перейти і більшу кількість поверхів. Сходинки на стадіоні будуть чудовим вибором, якщо це вам доступно.

Тренування 1 - Ходьба сходами з гантелями

1. Візьміть гантелі вагою 5-7кг. Не дивуйтеся легкій вазі - до кінця сходження ваші стегна димляться від навантаження. Якщо ні, то наступного разу візьміть гантелі важче. За кілька тижнів ви зможете підніматися з 10-кілограмових гантелей у кожній руці.
2. Руки тримайте вільно опущеними вниз. Починайте підйом.
3. Насамкінець не дозволяйте собі відпочивати, розгортайтеся і починайте спускатися в підконтрольному середньому темпі. Не поспішайте.
4. Спустившись вниз, відпочиньте пару хвилин, потім починайте наступне піднесення. Після підйому-спуску ви повинні відчути напругу в м'язах стегон. До третього раунду вам стане важко контролювати ноги - це знак, що настав час зупинитися. Два дні після цієї сесії стегна сильно болітимуть. Здебільшого м'язовою хворобливістю ви будете зобов'язані ексцентричним повторенням під час підконтрольного спуску сходами. Хоча це не так важко, як підніматися, для м'язових волокон це більш важка робота – вони отримають деякі мікроушкодження. Але боятися не варто, такі травми допоможуть активувати нові клітинні ядра, і ваші стегна набудуть промальовування та щільність.

Тренування 2 - Вправи на сходах для новачків

Коли ви відчуєте себе впевнено на сходах, можна підключити до ходьби прості фізичні вправи. Перед тренуванням обов'язково зробіть розминку, пройдіть 2-3 прольоти, а потім починайте основну частину.

Виконуйте вправи одну за одною, приділяючи кожному 15-30 секунд:

1. Біг сходами;
2. Стрибки;
3. Підйоми на шкарпетках;
4. Довгі кроки;
5. Перехресні підйоми;
6. Підйом на руках та ногах.

Повторіть вправи у тій самій послідовності 3-4 рази. У міру тренованості збільшуйте тривалість заняття за рахунок підвищення кількості кіл. Якщо з'явиться біль чи дискомфорт – припиніть вправи та проконсультуйтеся з лікарем.

Тренування 3 - Вправи на сходах для просунутих

Зробіть розминку та пройдіть 3-4 прольоти, а потім приступайте до основної частини заняття.

Виконуйте вправи одну за одною, приділяючи кожному не менше 30 секунд.

1. Біг сходами;
2. Застрибування на сходинку із присіду;
3. Різновисокі присідання (спочатку на один бік, потім на інший);
4. Віджимання;
5. Зворотні віджимання.

Повторіть вправи у тій самій послідовності 3-4 рази. Це складне тренування, тому виконуйте вправи контрольовано, стежте за технікою та координацією (calorizator). У міру тренованості збільшуйте тривалість заняття за рахунок підвищення кількості кіл.

І не думайте, що звичайнісінькі сходи можна замінити всілякими степерами або тренажерами. Так що менше користуйтеся ліфтами та транспортом, а більше ходіть сходами і гуляйте пішки.