Фітнес на робочому місці – непомітні вправи. «Офісний» фітнес: худнемо на робочому місці

Якщо добре придивитися, в офісі можна знайти безліч абсолютно безкоштовних тренажерів. Потрібно лише навчитися ними користуватися. Будь-яке тренування, у тому числі й офісне, потрібно починати з розминки. Ідеальний варіант – піднятися та спуститися на два-три поверхи. Добре робити це щогодини чи дві. Ви відразу ж розбудите сонну від сидячого положення кровоносну систему. А заразом і відпочиньте на пару хвилин від робочої метушні.
Розім'ялися – і починаємо працювати

Вправа №1 для передньої поверхні стегна

Сядьте на край стільця і ​​поставте ноги разом, притиснувши коліна один до одного. Спина обов'язково пряма. По черзі випрямляйте ліве та праве коліно, потягуючи носок на себе. Виконуйте вправу доти, доки у м'язах не виникне відчуття легкого печіння.

Якщо ця вправа для вас дуже проста, розгинайте відразу дві ноги, не забуваючи тримати коліна разом. Цей варіант дозволяє також задіяти м'язи черевного преса та спини.

Вправа №2 для внутрішньої поверхні стегна

Для їх опрацювання дуже добре використовувати маленький надувний м'ячик. Просто затисніть його між колінами і ритмічно стискайте ноги доти, доки м'язи не втомляться. Якщо м'ячика під рукою немає, як опір підійдуть кулаки.

Вправа №3 для зовнішньої поверхні стегна

Саме там утворюються завзяті «галіфе». Сидячи, притисніть коліна один до одного. Руки поставте на стілець з обох боків на рівні середини стегон. Подолаючи опір рук, тисніть на них, щосили напружуючи м'язи протягом 5-7 секунд, потім розслабляйтеся. Повторіть щонайменше 20 разів.

Вправа №4 для задньої поверхні стегна

Поставте ноги під столом на ширину плечей. Якщо ви в туфлях на високих підборах, їх краще зняти. Не забудьте випрямити спину та напружити м'язи живота. Почергово тисніть правою і лівою ноги в підлогу, утримуючи напругу 5–7 секунд. Повторіть вправу по 10 разів кожною ногою.

Вправа №5 – пружні сідниці.

Сядьте на край краю стільця і ​​трохи нахилиться вперед. Руки можна покласти перед собою на стіл, але не переносіть на них всю свою вагу. Сильно напружте м'язи сідниць і буквально на кілька міліметрів підніміться над стільцем. Утримавши це положення на 2-3 секунди, опускайтесь на місце. Виконайте 12-15 повторів.

Вправа №6 для грудних м'язів

Сядьте на край стільця, випряміть спину та обхопіть руками підлокітники крісла так, щоб лікті та кисті опинилися на їх зовнішній поверхні. Тепер акуратно стискайте лікті, намагаючись підтягти підлокітники до себе. Тільки не перестарайтеся, інакше доведеться відповідати за зламане крісло. Зробіть 15-20 повторів цієї вправи, утримуючи напругу по 5-6 секунд.

Вправа №7 – скульптурні руки

Притисніть лікті до тулуба та поставте долоні з нижньої сторони стільниці. У тому ж режимі – 5–7 секунд напруги та розслаблення – намагайтеся начебто «підняти» стіл. Ця вправа зміцнює біцепси. Робити його потрібно «на совість», до відчуття печіння.

Вправа №8 для зміцнення трицепсів

Для їх виконання буде потрібно якийсь стійкий об'єкт – стіл, стілець або підвіконня.

Встаньте до вибраного об'єкта спиною і поставте на нього долоні, зігнувши лікті та відвівши їх назад. Трохи "провисніть" у плечах і трохи зігніть коліна, перенісши вагу тіла на руки. Тепер згинайте руки в ліктях, намагаючись "вимкнути" м'язи ніг, а потім розгинайте назад. Зробіть стільки повторів, скільки можете.

Вправа №9 – рельєфний прес

Навряд чи ви можете прилягти на офісний килим і елегантно виконати пару серій скручування. Тому сядьте на стілець. Випряміть спину, розправте плечі і трохи напружте сідниці. Зробіть глибокий вдих і на видиху щосили втягніть живіт. Виконайте щонайменше 50 таких втягувань. Вправу слід виконувати за рахунок напруги м'язів преса. Слідкуйте, щоб діафрагма практично не піднімалася. Дуже важливо ритмічно вдихати та видихати, тому не затримуйте дихання.

Вправа №10 для нижньої частини черевного пресу

Сидячи, поставте руки трохи за себе, долонями вперед. З'єднайте коліна. На видиху невисоко піднімайте зігнуті ноги, не забуваючи зберігати пряму спину. Зробіть щонайменше 30 підходів.

Усі вправи можна виконувати як разом, так і окремо. Найкраще робити їх щодня, чергуючи навантаження різні групи м'язів. Після тренування попийте води і по можливості потягніть м'язи, що попрацювали.

Усі тренування займає не більше 20 хвилин. Зовсім не складно звільнити цей час для турботи про власне здоров'я та красу!

Сидяча робота – найгірший ворог стрункої фігури. Якщо часу на заняття спортом не вистачає, за бажання ви все одно можете залишатися струнким і підтягнутим, виконуючи прості «офісні» вправи прямо на власному робочому місці.

1. Ходіть! Як би це не звучало, ефект від ходьби можна помітити дуже скоро. Намагайтеся більше ходити сходами – уникайте ліфта, виходьте прогулятися під час обідньої перерви. Не шукайте відмовок – ходіть хоч би навколо будівлі.

2. Присідайте. Ця знайома з уроків фізкультури вправа ефективно підтягує сідниці та робить попу пружною. Починайте з невеликої кількості повторень і поступово робіть їх дедалі більше.

3. Непомітні вправи для стрункості стегон.

• Внутрішня поверхня: сидіть, тримаючи спину прямо, між колінами затисніть невеликий м'ячик або свій кулак, і притискайте ноги один до одного до появи втоми в ногах.
• Для зовнішньої сторони стегон, що гордо називають «галіфе». Руки поставте на стілець, коліна притисніть один до одного, приблизно на середині стегон, і тисніть на стегна близько 7 секунд, долаючи опір рук. Виконайте 20 разів.
• Вправа для передньої частини стегна, спини та преса. Присядьте на край стільця, ноги разом, спину тримайте прямо і сильно стисніть коліна. Випрямляйте ноги, одночасно підтягуючи шкарпетки на себе. Робіть до появи у м'язах відчуття печіння. Якщо вправу дається важко, то спочатку розгинайте ноги по черзі.
• Задня поверхня стегон. Тримайте спину прямо, напружте прес і ноги поставте під столом на ширину плечей. По черзі тисніть п'ятами ніг у підлогу, затримуючи таку напругу 7 секунд. Зробіть 10 разів на кожну ногу.

4. Худнемо на роботі та підтягуємо прес.

Для прокачування м'язів пружного живота зовсім не обов'язково виснажувати себе хитанням преса. Спробуйте інший варіант: втягніть та напружіть м'язи живота.

Це положення слід утримувати 5 секунд і можна розслабитися. Повторювати щонайменше 8 разів. Слідкуйте за диханням – не затримуйте його, дихайте рівно.

5. Подбайте також про красу своїх грудей: сидячи на краю стільця, обхопіть його підлокітники із зовнішнього боку. Напружуйте лікті, ніби підтягуючи стілець до себе, і затримайтеся на 6 секунд. Робіть 20 разів.

6. Для рук можна робити таку вправу: візьміть у руку книгу, піднімайте та повільно опускайте її. Зробіть по 10 разів для кожної руки.

Виконуючи ці вправи або їхню частину щодня, ви помітите перші результати вже за кілька тижнів: покращиться ваше самопочуття та постава, а це і є запорука стрункості. Не зволікайте і почніть зараз.

Рухатися треба всім! І тим, хто хоче схуднути, і, звичайно, тим, хто почувається через сидячий спосіб життя не у своїй тарілці. Але як викроїти час на фітнес, коли робочий день триває усі 8-9 годин?

Відповідь проста - зайнятися фітнесом прямо в робочий час!

Не лякайтеся, ми не пропонуємо вам добиратися до офісу на велосипеді чи лижах. Росія таки не Фінляндія, де такі прогулянки, до речі, гаразд.

У нас є три можливості займатися фітнесом в офісі: більше рухатися під час роботи, займатися (робити непомітні вправи) прямо під час роботи і, нарешті, тренуватися (робити більш помітні вправи) у перерві або поки нікого немає в кімнаті. Розглянемо всі три варіанти:

Помітніші вправи зручніше робити, коли в кімнаті нікого немає. Наприклад, якщо ви прийшли на роботу раніше за колег чи навпаки — затрималися, коли всі вже пішли. Отоді вже можна розвернутися!

Підійде і обідня перерва, зрозуміло, до їди, а не після неї. Якщо ви працюєте в жіночому колективі, то можна й не чекати, доки всі вийдуть, а знайти собі двох-трьох однодумців.

Зрештою, не дарма ж у радянські часи вся країна робила виробничу гімнастику!

І був чудовий ефект!Робочого часу на заняття йде небагато, а психологічний стан, самопочуття та працездатність підвищуються. Все тому, що навіть жінка, яка трохи схудла, завжди почувається набагато впевненіше і комфортніше!

Правила для цих вправ такі ж демократичні, як і для попередніх — почніть із пропонованих і не забувайте про власну фітнес-творчість ( див. «Замість обіду» ).

Тренування на робочому місці легкі та не вимагають складних чи незручних поз.Вони під силу навіть початківцям! Однак, якщо ви викроюватимете 15 хвилин на день на цей комплекс, можете розраховувати на втрату 1,5 кг на місяць. Якщо ж вдасться робити його двічі на день по 15-20 хвилин, можете заощадити на карті фітнес-клуб. Вчені повідомили, що такі заняття еквівалентні походам у фітнес-клуб тричі на тиждень!

- Замість обіду -

1. Зчіпіть руки за спиною. Підніміть, нахиляючись уперед.

ЗОНА ПРОРОБОТКИ: Все тіло, акцент на сідницях, спині та животі.

2. Зчепіть руки вперед і випряміть їх на рівні плечей долонями назовні. Підніміть руки над головою, потягніться всім тілом.

ЗОНА ПРОРОБІТКИ: Все тіло.

3. ВСТАНЬТЕ БІЧКОЮ ДО СТОЛА. Ближню до столу ногу виставте вперед. Присідайте, ніби хочете сісти на стілець. Зробіть 5-10 разів.

ЗОНА ПРОРОБКИ: Стегна, сідниці.

4. Сидячи, покладіть руки на стегна.Підніміть ноги і робіть ними «ножиці» вгору-вниз.

5. Сидячи, але «ножиці» робіть горизонтально.

ЗОНА ПРОРОБІТКИ: «Галіфе», стегна.

- Не відходячи від каси -

Звичайно, описаний спосіб фітнесу на робочому місці не завжди зручний. Адже іноді на роботі треба, не встаючи з-за столу, робити свою справу і ні на що не відволікатися. Однак саме в такому положенні — сидячи за столом — можна робити купу непомітних для вправ.

Самі собою вони не спалять багато калорій, але покращать кровообіг (а з ним — і обмін речовин) і підвищать тонус м'язів. Отже, спробуйте зробити кілька простих вправ, а потім можете вигадати свої власні за тим же принципом (див. «Непомітно для колег»).

При виконанні непомітних вправ дотримуйтесь кількох простих правил:

• Робіть вправи щоразу, коли ви зайняті рутинною роботою, яку виконуєте машинально. Наприклад, пояснюєте телефоном дорогу в офіс, сортуєте канцелярські папери, роздруковуєте, підшиваєте. Не робіть вправи, якщо ваше заняття потребує повного зосередження (наприклад, ви рахуєте гроші, складаєте річний звіт).
• Кожен рух повторюйте стільки разів, скільки вам хочеться. У напруженому положенні затримуйтесь на 10-30 секунд.
• Не забувайте, що права та ліва сторони вашого тіла мають отримати однакову кількість повторень.
• Не затримуйте дихання.
• Не забувайте про правильну поставу: лопатки зведені, підборіддя піднято.
• Не турбуйтеся через те, що вам доведеться перерватися. Раніше вважалося, що схуднення сприяють лише вправи, що виконуються не менше 30 хвилин. Проте проведені дослідження встановили: неважливо, скільки ви займаєтеся — 15 хвилин або 30, — ви все одно худнете!

— Непомітно для колег.

1. Сидячи, з'єднайте ступні та коліна. З силою стисніть ноги, відчуваючи напругу стегон.

ЗОНА ПРОРОБІТКИ: Стегна, акцент на задній та внутрішній їх поверхні.

2. Покладіть одну долоню на внутрішній бік стегна. Тисніть рукою на ногу, опирайтеся м'язами ноги.

ЗОНА ПРОРОБКИ: Стегна, акцент на внутрішній поверхні.

3. Сидячи, з'єднайте коліна, схрестіть ноги. Не розводячи сильно коліна, тягніть стегна в різні боки.

ЗОНА ПРОРОБКИ: Стегна, «галіфе».

4. Намагайтеся підняти ноги над підлогою, не підтискуючи їх під себе.

ЗОНА ПРОРОБІТКИ: Стегна, живіт.

5. Випряміть ноги та піднімайте їх, не згинаючи колін.

ЗОНА ПРОРОБІТКИ: Стегна, живіт.

- Зайдіть після обіду -

Навіть при сидячій роботі, як правило, можна знайти можливість більше рухатися (див. «Рухайте більше!»). Так, при такій поведінці роботу доведеться виконувати швидше, ніж звичайно. Але навряд чи вас звинуватить у нераціональній витраті робочого часу. Адже ніхто не звинувачує у цьому курців, які регулярно йдуть на перекур, незважаючи на аврали?

До речі, якщо ви курите, перекур - теж привід почати рухатися: пройтися хоча б від стіни до стіни! І подумайте про те, коли ж кинути палити. Більше рухаючись, ви станете стрункішою і краще почуватиметеся, тобто від вас користі на роботі напевно буде більше.

Нещодавно група вчених встановила: маса головного мозку у людей, які мають проблеми із зайвою вагою, менша, ніж у їх стрункіших ровесників. Відповідно, знижуються їх когнітивні та інтелектуальні здібності.

У той же час інше дослідження показало: ті, хто займається оздоровчою ходьбою тричі на тиждень по 45 хвилин, виконують інтелектуальні тести краще, ніж ті, хто веде сидячий спосіб життя. Вчені пояснюють це просто: ходьба посилює роботу серцево-судинної та дихальної систем. За рахунок цього покращується кровопостачання мозку.

І виходить, що прогулянка під час робочого дня веде не тільки до схуднення, але й покращення якості вашої розумової праці. Роботодавець має бути дуже цьому радий!

1. ВСТАНЬТЕ І СХОДІТЬ У СУДІЙНИЙ ВІДДІЛ

Замість телефонного дзвінка колезі.

2. ЗАБИРАЙТЕ КОРРЕСПОНДЕНЦІЮ З КАНЦЕЛЯРІЇ НЕ ВСЮ ВІДРАЗУ

Збирайте партіями, створивши таким чином привід пройти туди-назад.

3. Ходіть пішки

Прямуючи в їдальню, скористайтеся не ліфтом, а сходами.

4. НАЙЧАСТІШЕ ПРИБІРАЙТЕ ПАПЕРИ ЗІ СВОГО СТОЛУ В ШАФУ

Причому бажано до далекого, адже для цього потрібно вставати і ходити!

5. Візьміть на себе обов'язок поливати кімнатні квіти

Це зайва ПОВЕДЕННЯ пройтися, та ще й з обтяжувачем (пляшкою з водою).

6. ДОПОМОЖІТЬ НАКРИТИ НА СТІЛ

Якщо у когось із колег день народження, сходіть з ним до магазину та допоможіть накрити на стіл. Це також рух!

Робота в офісі серйозно загрожує фігурі. Багатогодинне сидіння перед комп'ютером і регулярні перекушування – сушіння-чіпси-шоколад – неминуче відбивається на талії. Ви давно обіцяєте зайнятися спортом, але й досі не дотримали слова? Не докоряйте собі. Краще виявіть трохи кмітливості і перетворите кабінет на особистий фітнес-клуб. Прості і, головне, непомітні вправи, які можна робити за робочим столом, допоможуть значно поліпшити фігуру.

Французький письменник-мораліст 17 століття, герцог Франсуа де Ларошфуко не втомлювався повторювати, що «Вишуканість для тіла — це те саме, що здоровий глузд для розуму». Ви ж не хочете, щоб «зворушливі» складочки на талії красномовно повідомляли оточуючим, що ви не відрізняєтеся розсудливістю? Чи не хочете? Займіться фітнесом. 10 хвилин на день і ваша фігура знову чудова. Кажуть, що лише геній може робити кілька справ одночасно, у нашому випадку: працювати та тренувати м'язи. Перевіримо?

Розминка

Як і будь-який комплекс вправ, зарядку робочому місці необхідно починати з розминки. Щоб якнайкраще підготувати м'язи до майбутніх навантажень, бадьорим кроком пройдіться коридором, загляньте в канцелярію за кореспонденцією, підніміться пішки сходами. Зрештою, добігайте до найближчого кафе та купіть зелений чай «з собою».

Хребет

Від яких захворювань найчастіше страждають співробітники офісу? Ось уже котрий рік у трійці лідерів – остеохондроз. Він зустрічається у 80% клерків, менеджерів та програмістів віком до 40 років. Ваш хребет врятує розтяжка методом йогів.

Техніка виконання: прикрийте повіки, розслабте тіло. Уявіть, що у вас на маківці розпустився чудовий лотос. Щоб він не завів від нестачі тепла і світла, щосили потягніться вгору, до сонця, тобто до стелі. Виконуйте цей рух вдумливо, повільно. У такому разі колеги подумають, що ви просто отримали електронного листа від керівництва і мимоволі підтягнулися, присіли.

Загалом, візьміть за правило акуратно потягуватися протягом робочого дня. Праці ніякої, а користь для хребта неоціненна. Профілактика остеохондрозу має бути послідовною та методичною.

Шия

Ці прості рухи навряд чи розгладять зморшки на шиї, зате гарантовано покращать мозковий кровообіг, знімуть головний біль та нервову напругу.

Отже, додайте до вуха телефонну трубку, повільно і з зусиллям потягніться до плеча. Виконайте вправу в обидва боки. При цьому вам ніхто не заважає зателефонувати партнерам і обговорити умови проекту.
Складіть руки в замок за головою, із зусиллям натисніть на них потилицею.

Переплетіть пальці, руки зігніть у ліктях і поставте на стіл. Поступово посилюючи тиск, натискайте підборіддям на кисті рук, опустіть погляд. Виявіть фантазію – покладіть перед собою будь-який документ, і колеги подумають, що ви з головою занурені у його вивчення.

Груди

Ця вправа допоможе прибрати складки в пахвовій западині, які бувають не тільки у жінок, а й у чоловіків.

Зігніть руки в ліктях, кисті з'єднайте перед собою. Протягом 10 секунд натискайте долонями один на одного, при цьому напружуйте м'язи грудей аж до горезвісних пахвових складочок. Повторіть вправу 15 разів.

Упріться долонями в підлокітники крісла, постарайтеся «підвестися» на руках. Замріть у такому положенні на 5-7 секунд.

Руки

Ізометричні (статичні) вправи ефективно спалюють жир та підтягують м'язи, не накачуючи їх. Така зарядка для рук дозволить за пару місяців «виліпити» невеликі, але справжнісінькі біцепси.

Лікті якнайсильніше притисніть до тулуба. Долоні покладіть під стільницю. Напружте руки так, ніби хочете підняти стіл. Дорахуйте до 7, розслабтеся. Виконуйте цю вправу до легкого тремору у м'язах.

Напружуйте плечовий пояс, повільно відводьте плечі назад, при цьому ліктями намагайтеся торкнутися боків. Виконуйте вправу повільно, як через силу, з максимальною напругою.

Прес

Для того, щоб живіт був плоским, зовсім не обов'язково щодня виснажливо качати прес. Достатньо... тримати його у напрузі. Поетапно напружуйте та розслабляйте живіт, де б ви не знаходилися. Інший варіант: повільно втягуйте та «розпускайте» його. Повторіть вправу щонайменше 50 разів. Дихання зберігайте глибоке, рівне.

Якщо вам необхідно підтягнути тільки нижній прес, допоможе наступна вправа: випряміть спину, покладіть руки на стіл або підлокітники крісла. Напружте прес, коліна з'єднайте, видихніть і повільно, з зусиллям підніміть зігнуті ноги. Повторіть 30 разів.

Стегна

Хочете підтягнути внутрішні та зовнішні м'язи стегон? Для цього зовсім не обов'язково робити кругові махи ногами. Є простіші і, що найголовніше, практично непомітні вправи, виконувати які можна навіть у вузьких штанах або діловій спідниці. Вони однаково ефективні і чоловіків, і жінок.

Зімкніть ноги разом, стопи на підлозі. Уявіть, що між вашими колінами затиснута пружна гумова кулька або еспандер «бублик». Щосили здавіть його ногами, замріть на кілька секунд і розслабтеся. Повторіть вправу кілька разів, доки відчуєте легкий тремор у м'язах.

Коліна притисніть один до одного, руками обіпріться про ручки крісла або стіл. Максимально напружуючи ноги по всій довжині протягом 5-10 секунд тисніть стопами на підлогу. Розслабтеся. Повторіть вправу щонайменше 30 разів.

Сідниці

Стати щасливим володарем/власницею бразильської попи можна як мінімум двома способами. За допомогою пластичної операції чи спеціальних вправ. Ми рекомендуємо другий варіант. Він простіший і абсолютно безкоштовний.

Отже, сядьте на краєчок стільця, ноги поставте на повну стопу. Напружте м'язи сідниць і повільно підніміться над сидінням. Замріть у такому положенні, дорахуйте до 5, опустіться. Повторіть вправу 15-20 разів.

Ноги

Пам'ятайте, з яким натхненням у дитинстві ви робили корисні та прості вправи для ніг – ножиці та велосипед. Чому б не повторити їх зараз? Колеги думають, що ви перевіряєте річний звіт, а ви ще й «педалі крутите». Вперед, назустріч до струнких ніжок!

Якщо ви дбаєте не тільки про красу, а й про здоров'я ніг, не нехтуйте і спеціальними вправами, що активізують кровотік у нижніх кінцівках.

Праву ступню поставте на ліву, її носок із зусиллям потягніть на себе. Поміняйте ноги та повторіть вправу.

Сидячи на стільці, «встаньте» навшпиньки і «походьте» на місці. Підніміть ноги під кутом 90º і повертайте ступнями за годинниковою та проти годинникової стрілки. Зі зусиллям зігніть і розігніть пальці.

Якщо у вас є така можливість, зніміть взуття і спробуйте пальцями ніг підняти з підлоги якийсь циліндричний предмет, наприклад, маркер. Ну, чи хоча б покатати його туди-сюди.

Малорухливий спосіб життя небезпечний не тільки для фігури, але і для здоров'я. Згадайте давню мудрість – рух – це життя – і приступайте до вправ. Без відриву від "виробництва", прямо на робочому місці.

Андрій Бугаєв, фітнес-інструктор фітнес-клубу Olympic Star.

Фото: Wavebreak Media Ltd/Rusmediabank.ru

Фізкультхвилинка: навіщо це потрібно?

І те, це не весь список недуг, на які можуть страждати офісні співробітники. Випадки з лікарської практики показують, що фізичний стан людей, які на роботі більше сидять, ніж рухаються у 30 років, як у 90-річного старця! Хіба це не привід змінити своє ставлення до себе? І, відмовка "Немає часу", в такому випадку зовсім недоречна. Адже йдеться про свій (не чужий!) стан здоров'я, якість та тривалість життя. Адже потрібно небагато - протягом дня зробити легку гімнастику, а ввечері пройтися хоча б кілька зупинок пішки. Дивишся, і настрій покращився, і біль різного характеру зник, і світ став цікавішим і радіснішим!

Для профілактики проблем зі здоров'ям підійде невелика розминка, яку можна зробити легко, не залишаючи свій кабінет.

Вправи для гарного самопочуття на цілий день

Рівно станьте одна рука на поясі, інша над головою. Виконайте нахили вліво-вправо. Також можна зробити «скручування» спини: зі становища стоячи, повільно і плавно повертаєтеся ліворуч і праворуч, при цьому стегна залишаються нерухомими. Виконайте 1-2 хвилини.

Вправа 3. Зміцнюємо м'язи грудей
Дану вправу можна виконувати з будь-яким предметом, будь то книга, пляшка води. Візьміть його в руки і натискайте на нього долонями, налягаючи з обох боків. Якщо немає нічого придатного, притисніть долоню до долоні і здавлюйте їх: 5 секунд – активність та 5 секунд – відпочинок. Таку вправу робіть 1-2 хвилини.

Вправа 4. Підтягуємо сідниці
Ця вправа, напевно, найпростіша і не потребує сильної напруги. Під час руху, наприклад, коли піднімаєтеся сходами, слідуєте офісними коридорами або стоїте в кабінеті начальства – працюють сідничні м'язи. Навіть коли сидите, можете приділити увагу своїй попі: потрібно лише просто напружувати і розслаблювати м'язи сідниць. Також не варто забувати про . Достатньо 5 хвилин поприсідати, щоб завжди бути у чудовій формі.

Вправа 5. Зміцнюємо м'язи рук
Для цього необхідно взяти дві підлоги літрові пляшки з водою. Стоячи, руки по швах, піднімайте їх у різні боки. Виконайте вправу 20 разів. Також можна зробити віджимання – від столу, стіни чи підвіконня. Візьміться двома руками за край столу та згинайте руки у ліктях 20-30 разів.

Вправа 6. Зміцнюємо м'язи ніг
Цю вправу можна робити, коли ви стоїте і щось друкуєте біля принтера або набираєте воду з кулера. Просто 10 разів.

Вправа 7. Тренуємо м'язи очей
Ваші очі протягом усього дня втомлюються від роботи за комп'ютером і їм також потрібний відпочинок. Сидячи на стільці, візьміть у руки ручку і, не відриваючи погляд, повільно віддалить від себе, потім наблизьте, не торкаючись носа. Потім ведіть ліворуч-праворуч. Повторіть 10 разів на кожну сторону. Вправа знімає втому очей.

Також зробіть кругові рухи очима за годинниковою стрілкою та проти – 10 разів. Притисніть долоні до очей і злегка натисніть на них, через п'ять секунд зробіть перерву 1 хвилину, і знову повторіть вправу. Або можна підійти до вікна і подивитися в далечінь, зосередивши погляд на горизонті, після чого перевести його на ближній предмет, що знаходиться перед вікном. Виконайте вправу близько 2 хв.

Будьте здорові!