Фізичні вправи для ніг та тазового поясу. Вправи для ніг та тазового пояса. Розминальний комплекс. Вправи різних груп м'язів. Розминка поперекового відділу спини

1. Піднімання на шкарпетки

2.Ходьба на шкарпетках

3.Підскоки на 2 та одній нозі на місці та з просуванням вперед

4.Присідання на одній і двох ногах

5.Ходьба та стрибки у напівприсіді

6. Піднімання та опускання ніг

7. Згинання та розгинання ніг (стоячи, сидячи, лежачи)

9.Пружні рухи в позі

10.Повороти ноги назовні та всередину

11. Кругові рухи стопою та ногою

12.Змахи ногами вперед, назад, убік

13. Вправи в статичних положеннях (напівшпагати, шпагати, утримання ноги, піднятої вперед, назад, убік)

14.Вправи на розслаблення м'язів ніг

Вправи для м'язів тулуба

1.Нахили тулуба вперед, назад, в сторони з різних і.п (стійок, сив, положень лежачи)

2.Повороти тулуба направо та наліво

3.Кругові рухи тулуба з різними положеннями рук

4. Прогинання тулуба в положенні лежачи на животі, піднімання ніг при фіксованому положенні тулуба.

5. Згинання та випрямлення тулуба в упорі лежачи, в упорі лежачи ззаду, в упорі стоячи на колінах

6.Статичні положення

7.Вправи для розслаблення (лежачи на спині з опорою головою та руками злегка прогнутися і розслаблено лягти).

Вправи для всього тіла

1.Поєднання рухів руками, ногами, тулубом

Р+Т, Р+Н, Т+Н, Р+Т+Н

Стоячи, сидячи, лежачи, в упорі (у випаді, присіді, нахилі, повороті):

1. Поперемінні рухи ногами і руками (біг ні ап, кел, кік)

2.Почергові рухи ногами та руками

3.Послідовні рухи руками та ногами

4.Зведення та розведення рук та ніг

4.Протилежні рухи (хрест-навхрест)

5. Однойменні рухи (одна сторона – ліва або права)

Вимоги до проведення комплексу фізичних вправ

(Для студентів 2 курсу СМГ)

Кожен студент 2 курсу спеціальної медичної групи має провести комплекс вправ на залік (оцінка 3) та отримати плюс+.

За бажанням студент може провести комплекс вправ на оцінку 4 або 5. Вимоги для отримання цих оцінок дивись у таблицях 2,3.

Таблиця 1.Залік – мінімум (3)

Таблиця 2.Оцінка 4

Таблиця 3. Оцінка 5

Якщо рухи виконується неодноразово по 8 разів, то додається слово «підхід» . Наприклад, виконуємо 6 разів – два підходи.

Таблиця 4.Уточнення

1. Піднімання на шкарпетки.

2. Ходьба на шкарпетках.

3. Підскоки на двох та одній нозі на місці та з просуванням вперед.

4. Присідання на двох та одній ногах.

5. Ходьба в підлогу у присіді та стрибки у напівприсіді.

6. Піднімання та опускання ніг.

7. Згинання та розгинання ніг (стоячи, сидячи, лежачи).

8. Випади та пружні рухи у випаді.

9. Повороти ноги назовні та всередину.

10. Кругові рухи стопою та ногою.

11. Змахи ногами вперед, назад, убік.

12. Вправи в статичних положеннях (напівшпагати, шпагати, утримання ноги, піднятої вперед, назад, убік).

13. Вправи на розслаблення м'язів ніг.

Вправи для ніг зміцнюють зв'язки та дрібні м'язи стопи, розвивають її гнучкість. Особливо корисні різні рухи стопою, будь-які рухи ніг з відтягнутими шкарпетками, присідання. Піднімання ніг, махи ногами, присідання впливають на розвиток рухливості у суглобах, зміцнення, розтягування великих м'язів та зв'язок ніг і, таким чином, на розвиток сили та гнучкості ніг. При підніманні ніг з вихідного положення сидячи, лежачи значне навантаження, отримують м'язи черевного преса. Статичні вправи, махи ногами з опорою та без опори сприяють розвитку гнучкості та функції рівноваги. Багато вправ для ніг, особливо дози-

Ванні присідання та стрибки, зміцнюють серцево-судинну систему, підвищують фізіологічне навантаження, покращують процеси обміну.

Вправидля тулуби

1. Нахили тулуба вперед, назад, в сторони різних і. п. (стійок, сив, положень лежачи).

2. Повороти тулуба праворуч і ліворуч.

3. Кругові рухи тулуба з різними положеннями рук.

4. Прогинання тіла у положенні лежачи на животі, піднімання ніг при фіксованому положенні тулуба.

5. Згинання та випрямлення тулуба в упорі лежачи, в упорі лежачи ззаду, в упорі стоячи на колінах.

6. Статичні положення.

7. Вправи для розслаблення (лежачи на спині з опорою головою та руками злегка прогнутися та розслаблено лягти).

Вправи для тулуба і м'язів шиї впливають в розвитку гнучкості, рухливості хребта, ніг, оскільки сприяють розтягуванню зв'язок, але це своє чергу визначає анатомічну рухливість суглобів, надає позитивний вплив формування правильної постави. Вправи з нахилами вперед і в сторони допомагають досягти нормального поперекового вигину. Особливо корисні вправи з вихідного положення лежачи на спині та на животі, оскільки хребет звільнений від тяжкості тіла і можна вибірково зміцнювати м'язи спини та черевного преса, не навантажуючи його. Крім того, хребет знаходиться у правильному положенні, таз фіксований, кут його нахилу не впливає на поставу. У вправах з вихідного положення лежачи на животі при підніманні та опусканні верхньої частини тулуба, голови розвивається рухливість та правильне положення грудного та шийного відділів хребта, у той же час поперековий відділ фіксований і не може мати зайвого вигину, до чого у дітей є схильність. У вправах з нахилами при згинанні та випрямленні тулуба з вихідного положення лежачи на спині зміцнюються м'язи черевного преса, що позитивно впливає на процес травлення. Діти ці м'язи слабкі, тому такі вправи їм дуже корисні. Певною мірою вправи для тулуба впливають і на зміцнення м'язів, що беруть участь як допоміжні в диханні: при бічних поворотах, нахилах в сторони і вперед навантаження одержують косі м'язи живота, зубчасті м'язи. Уп-

ражняння для тулуба, в яких бере участь значна кількість великих м'язових груп, підвищують обмінні процеси.

Вправидля всього тіла

1. Рухи руками з одночасним нахилом тулуба вперед, назад, убік і випадом уперед (убік, назад).

2. Піднімання рук уперед (вгору, назад) з нахилом уперед та присіданням.

3. Круговий рух тулуба з підніманням рук вгору і почерговим згинанням та розгинанням ніг (при нахилі тулуба вправо згинати ліву ногу, а при нахилі вліво – праву ногу).

4. В упорі лежачи згинання та розгинання рук з одночасним підніманням та опусканням ноги.

5. Хвилястий рух тілом (рух починається руками, потім продовжується тулубом та ногами).

6. Міст із положення лежачи на спині та нахилом назад стоячи спиною до гімнастичної стінки за допомогою партнера та самостійно.

7. У висі спиною до гімнастичної стінки піднімання ніг.

8. З вису стоячи ззаду зігнувшись на гімнастичній стінці перехід у віс прогнувшись із зігнутими та прямими ногами.

9. Вправи на розслаблення м'язів всього тіла (лежачи, розслаблення м'язів всього тіла, максимальна напруга м'язів тіла та подальше розслаблення; поступове розслаблення одних груп м'язів у поєднанні з напругою інших).

Якщо ваші тазові м'язи потребують зміцнення, обов'язково робіть ці вправи! Включіть у свій розпорядок кілька простих рухів, які вплинуть на організм. Не забувайте свідомо стискати м'язи під час кожної вправи. Так ви досягнете максимальних результатів!

Тазові м'язи підтримують сечовий міхур, кишечник, матку. Вони допомагають вагітним виносити та народити дитину. Після пологів м'язи тазу слабшають. Такі зміни відбуваються з віком. Наслідки розслаблення можуть бути неприємними. Раджу виконувати 5 вправ, що сприяють зміцненню тазових м'язів.

5 ефективних вправ для м'язів тазу

• Кегель
• Присідання
• Місток
• Розведення ніг лежачи

Кегель

Вправа полягає у напрузі та розслабленні тазових м'язів.

Необхідно, вдихнувши, напружити м'язи. При цьому ви осмислено утримуєте сечовипускання. Утримуйте у такому стані 5 секунд. Потім розслабитися, видихнувши. Повторіть 10 разів. Бажано виконувати вправу тричі на день

Присідання

Присідання залучають до роботи найбільші м'язи організму. Спочатку присідати краще без обтяження, щоби відчути свою форму. Пізніше можна скористатися штангою (поклавши її на плечі).

При такому тренуванні активно працюють підколінні сухожилля, сідничні м'язи.

1. Поставте ноги на ширині плечей.

2. Під час присідань відставляйте попу назад так, ніби збираєтесь сісти у крісло.

3. При виконанні ваші стегна будуть паралельні землі. Вага переноситься на п'яти.

4. Повторіть дію 15 разів (щотижня збільшуючи кількість присідань).

Місток

Місток - відмінна вправа для сідниць. У процесі правильного виконання активізуються тазові м'язи.

1. Ляжте на підлогу, руки вздовж тіла, ноги зігнуті під кутом 90 градусів.

2. Вдихніть, підніміть стегна максимально вгору, напружуючи м'язи.

3. Затримайтеся на 2 секунди, потім повертайтеся у вихідне положення.

4. Виконайте 2-3 підходи з 10-15 повторень.

Для ускладнення можна використати м'яч. У вихідному положенні поставте на нього ноги і піднімайте стегна. Дотримуйтесь перерахованих вище дій.

Розведення ніг лежачи

Цей рух ніг взято за основу багатьох дій у пілатес. Додаючи розведення ніг убік, ви активізуєте стегна та тазові м'язи.

1. Лежачи на підлозі, підніміть ноги, зігнуті в колінах. Стегна при цьому будуть перпендикулярні до підлоги, а гомілки – паралельні.

2. Починайте повільно розводити ноги убік, опускаючи коліна назовні.

3. Потім зведіть коліна разом. Повторіть вправу 10 разів, виконавши 2-3 підходи.

Різноманітне відведення рук та ніг

Вправа полягає в рівновазі та стабільності. Рух задіює безліч м'язів.

1. Встаньте рачки, тримайте спину прямо.

2. Одночасно випряміть та підніміть ліву ногу та праву руку. Тримайте таз та плечі в нейтральному положенні.

3. Утримуйте позу протягом 2 секунд. Голову при цьому не опускайте та не піднімайте.

4. Прийміть вихідне положення. Тепер підніміть праву ногу та ліву руку.

5. Зробіть 10 таких повторень у трьох підходах.

Порада:обов'язково робіть ці вправи, якщо ваші тазові м'язи потребують зміцнення. Включіть у свій розпорядок кілька простих рухів, які вплинуть на організм. Не забувайте свідомо стискати м'язи під час кожної вправи. Так ви досягнете максимальних результатів!

Ольга Сологуб

P.S. І пам'ятайте, лише змінюючи свою свідомість - ми разом змінюємо світ! © econet

Тазові м'язи підтримують сечовий міхур, кишечник, матку. Вони допомагають вагітним виносити та народити дитину. Після пологів м'язи тазу слабшають. Такі зміни відбуваються з віком. Наслідки розслаблення можуть бути неприємними. Раджу виконувати 5 вправ, що сприяють зміцненню тазових м'язів.

Вправа полягає у напрузі та розслабленні тазових м'язів. Необхідно, вдихнувши, напружити м'язи. При цьому ви осмислено утримуєте сечовипускання. Утримуйте у такому стані 5 секунд. Потім розслабитися, видихнувши. Повторіть 10 разів. Бажано виконувати вправу тричі на день.

Присідання

Присідання залучають до роботи найбільші м'язи організму. Спочатку присідати краще без обтяження, щоби відчути свою форму. Пізніше можна скористатися штангою (поклавши її на плечі).

При такому тренуванні активно працюють підколінні сухожилля, сідничні м'язи.

1. Поставте ноги на ширині плечей.
2. Під час присідань відставляйте попу назад так, ніби збираєтесь сісти у крісло.
3. При виконанні ваші стегна будуть паралельні землі. Вага переноситься на п'яти.
4. Повторіть дію 15 разів (щотижня збільшуючи кількість присідань).

Місток

Місток - відмінна вправа для сідниць. У процесі правильного виконання активізуються тазові м'язи.

1. Ляжте на підлогу, руки вздовж тіла, ноги зігнуті під кутом 90 градусів.
2. Вдихніть, підніміть стегна максимально вгору, напружуючи м'язи.
3. Затримайтеся на 2 секунди, потім повертайтеся у вихідне положення.
4. Виконайте 2-3 підходи до 10-15 повторень.

Для ускладнення можна використати м'яч. У вихідному положенні поставте на нього ноги і піднімайте стегна. Дотримуйтесь перерахованих вище дій.

Розведення ніг лежачи

Цей рух ніг взято за основу багатьох дій у пілатес. Додаючи розведення ніг убік, ви активізуєте стегна та тазові м'язи.

1. Лежачи на підлозі, підніміть ноги, зігнуті в колінах. Стегна при цьому будуть перпендикулярні до підлоги, а гомілки – паралельні.
2. Починайте повільно розводити ноги убік, опускаючи коліна назовні.
3. Потім зведіть коліна разом. Повторіть вправу 10 разів, виконавши 2-3 підходи.

Різноманітне відведення рук та ніг

Вправа полягає в рівновазі та стабільності. Рух задіює безліч м'язів.

1. Встаньте рачки, тримайте спину прямо.
2. Одночасно випряміть і підніміть ліву ногу та праву руку. Тримайте таз та плечі в нейтральному положенні.
3. Утримуйте позу протягом 2 секунд. Голову при цьому не опускайте та не піднімайте.
4. Прийміть вихідне положення. Тепер підніміть праву ногу та ліву руку.
5. Зробіть 10 таких повторень у трьох підходах.

Порада: обов'язково робіть ці вправи, якщо ваші тазові м'язи потребують зміцнення. Включіть у свій розпорядок кілька простих рухів, які вплинуть на організм. Не забувайте свідомо стискати м'язи під час кожної вправи. Так ви досягнете максимальних результатів!

1. Вправи для стопи та гомілки:

а) силові вправи:

Піднімання на шкарпетки, теж із гантелями в руках;

Ходьба на шкарпетках;

Підскоки на двох та одній нозі на місці та з просуваннями;

б) вправи збільшення рухливості в суглобах:

У положенні випаду вперед пружні рухи, прагнучи торкнутися підлоги п'ятою, що ззаду ноги;

Стоячи навколішки, сісти на п'яти. Пружними рухами відривати коліна від підлоги;

Ходьба на зовнішній частині стопи

1. ВПРАВИ ДЛЯ М'ЯЗІВ стегна:

а) силові вправи:

Присідання на двох і одній нозі, теж із гантелями в руках, теж із партнером на плечах;

Ходьба та стрибки у напівприсіді;

Стоячи на колінах, нахили з прямим тулубом назад;

Також вперед із утриманням гомілок партнера.

б) вправи збільшення рухливості в тазостегнових суглобах:

Кругові рухи тазом у стійці ноги нарізно на ширині плечей;

Пружні рухи в положенні широкого випаду вперед. Те саме у положенні вкладу убік;

Нахили вперед у сиві з прямими ногами (ноги разом і нарізно);

Підлозі шпагат, шпагат;

Стоячи на одній нозі, махи з максимальною амплітудою вперед, у бік прямою ногою;

Стоячи однією нозі, інша спирається на рейку гімнастичної стінки.

Нахили до прямої ноги.

ВПРАВИ ДЛЯ ТУЛОВИЩА

1. Вправи для передньої поверхні тулуба:

а) силові вправи:

З положення лежачи піднімання тулуба на сив;

Лежачи, піднімання прямих ніг, піднімання прямих ніг у положенні лежачи на лопатках зігнувшись;

У положенні лежачи руки з гантелями убік. Піднімання гантелі вперед.

Нахили назад, стоячи ноги нарізно, руки на поясі, до плечей, вгору;

Сидячи з опорою на поперек про набивний м'яч.

Нахили назад, руки нагору;

Міст віджимання з положення лежачи.

1. Вправи для задньої поверхні тулуба:

а) силові вправи:

Нахили вперед з набивним м'ячем, що утримується руками на потилиці;

Лежачи на животі, прогинання, руки вгору;

Положення нахилу вперед, піднімання рук убік із гантелями;

б) вправи збільшення рухливості хребта:

Пружні нахили вперед зігнувшись;

1. Вправи для бічної поверхні тулуба:

а) силові вправи:

З сивого ноги нарізно, спираючись на одну руку, з поворотом упор лежачи боком, іншу руку вгору;

У сиві ноги порізно (шкарпетками зачепитися за рейку гімнастичної стінки або з утриманням ніг партнера, нахил назад на 45 градусів і повороти тулуба праворуч, ліворуч, руки за голову;

б) вправи збільшення рухливості хребта:

Пружні нахили тулуба в сторони в стійці ноги нарізно, руки на пояс, до плечей, вгору.

ВПРАВИ ДЛЯ ВСЬОГО ТІЛА

· з упору присівши перейти в упор лежачи, потім знову в упор присівши, встати, так само зі згинанням рук в упорі лежачи;

· ходьба на руках за допомогою партнера за ноги;

· У стійці ноги нарізно кругові рухи тулуба;

· Зі стійки ноги скресно, без допомоги рук сісти, потім лягти, знову сісти і встати.

ВПРАВИ ДЛЯ ФОРМУВАННЯ ПРАВИЛЬНОЇ ОСАНКИ

· З положення стоячи біля стінки з торканням її потилицею, лопатками, сідницями, п'ятами відійти від стіни, зберігаючи це положення. Визначити відмінність звичної пози від пози правильної постави біля стіни;

· тримаючи у попереку гімнастичну палицю вертикально за спиною, прийняти пряме положення тіла з торканням палиці потилицею та хребтом. Фіксувати позу, стоячи біля дзеркала;

· стоячи спиною до стіни, виконати присідання та нахили тулуба убік, не відриваючи спину та таз від стіни;

· У положенні лежачи на спині, руки за головою, напружити м'язи спини, піднятися в о.с. Зберігаючи пряме становище тіла за допомогою партнерів.

СКЛАДАННЯ КОМПЛЕКСІВ ОРУ

При доборі окремих вправ і складанні комплексів ВРП необхідно насамперед керуватися тим, для кого призначені дані вправи і з якою метою вони будуть використовуватися. Інакше кажучи, слід чітко визначити педагогічні завдання. Найбільш типовими формами ОРУ, що відрізняються один від одного цільовою спрямованістю і завданнями, є ранкова зарядка, виробнича гімнастика, основна гімнастика та ін.

Форми організації, і навіть педагогічні завдання занять залежить від цього, з ким (контингент) і із метою проводяться вправи. Слід враховувати, що кожна вправа має універсальний характер і має застосовуватися з урахуванням тих завдань, які треба вирішувати за допомогою цієї вправи. Наприклад, присідання обох ногах під час занять із дітьми ясельного віку сприяють розвитку почуття рівноваги за зміни пози. Присідання в ранковій гімнастиці або спортивній розминці розігрівають м'язи ніг, стимулюють діяльність серцево-судинної та дихальної систем. Присідання при виробничій гімнастиці з особами, зайнятими трудовими процесами за участю переважно рук або сидячого становища, сприятимуть активному відпочинку м'язів ніг, особливо розгиначів стегна. Нарешті присідання з дозованим навантаженням при лікувальній гімнастиці використовуються при відновленні функцій м'язів і суглобів ніг після травм або захворювань. Зовнішньо однакові за формою вправи (ті самі присідання) будуть різний вплив залежно від характеру їх виконання (швидкі або повільні присідання з обтяженням або без нього і т.п.). Щоб правильно орієнтуватися у виборі вправ необхідно мати уявлення про якісно різні форми прояви рухових здібностей. Найбільш характерні якості це сила, витривалість та гнучкість.

1. Багаторазове (8-12 разів) піднімання доступної ваги або подолання ваги власного тіла (при віджиманнях в упорі лежачи, вставанні з присіду, підтягуванні тощо) до стомлення розвивають силову витривалість, сприяють збільшенню м'язової маси. Якщо повторення (8-12 разів) не складно, необхідно збільшувати вагу обтяження або змінити вихідне положення (наприклад, віджимання з опорою ніг про піднесення).

2. Піднімання біля граничної ваги (1-3 рази) розвиває максимальну силу м'язів та збільшує їхню масу. Ізометричні вправи (близько гранична напруга м'язів із таким зовнішнім опором, при якому немає видимих ​​переміщень частин тіла) також розвивають максимальну силу.

3. Виконання рухів з максимальною швидкістю розвиває швидкісно-силові якості м'язів та швидкість.

Витривалість - використовуючи ОРУ, розвивають локальну і загальну витривалість (наприклад, піднімання гантелі до плечей, підтягування на перекладині).

Вправи, при яких тривалий час беруть участь багато груп м'язів і у зв'язку з цим працюють з підвищеним навантаженням серцево-судинна та дихальна системи, розвивають загальну витривалість (наприклад, вправи загального впливу, тривалий біг на місці, стрибки, присідання в поєднанні з нахилами і упором лежачи, що виконуються багаторазово, до поту)

Гнучкість – розрізняють активну та пасивну гнучкість. Активна гнучкість пов'язані з демонстрацією рухливості в суглобах рахунок долає роботи м'язів (утримання високо піднятої ноги, високі помахи ногами). У зв'язку з цим та розвиток активної гнучкості передбачає застосування вправ зі збільшеною амплітудою рухів, а також вправи для зміцнення м'язів, що фіксують суглоби у граничних положеннях (високо піднята нога, високий кут тощо). Пасивна гнучкість - прояв рухливості в суглобах за рахунок сили тяжкості власної ваги тіла або його частин, дій партнера або обтяжень (опускання в шпагат, нахил вперед у положенні сидячи з притяганням до ніг за допомогою партнера, нахили тулуба до ноги з опорою його рей стінки і т.д.).

Пасивна гнучкість розвивається методом повторних активних або пасивних дій поступаючого характеру (нахили з додатковими рухами, те ж за допомогою партнера), методом фіксації систематичних положень у позах, де проявляється рухливість у суглобах (міст, шпагат, нахил тощо).

Від розвитку гнучкості залежить величина доступної амплітуди рухів. Заняття лише силовими вправами призводять до обмеження рухливості у суглобах, до закріпаченості. Тому силові вправи необхідно поєднувати з вправами на гнучкість та розслаблення.

Вправи у розслабленні також становлять частину ВРП пов'язані з відпочинком та мимовільним природним розслабленням м'язів. Використовуючи метод контрастних дій: чергування сильних напруг і швидких розслаблень цієї групи м'язів необхідно активно або довільно розслабляти м'язи. Цей метод ефективний у положенні лежачи чи сидячи. Застосовуються махові рухи з розслабленням, потряхування, прийоми самомасажу.

ПІДБІР ВПРАВ

При підборі вправ за принципом їх відповідності основним педагогічним завданням слід керуватися такими правилами:

1. Вправи повинні мати різнобічний вплив на тих, хто займається. Це особливо важливо враховувати при складанні комплексів ранкової гімнастики, спортивної розминки, які необхідно включати вправи з участю в рухах всіх частин тіла. Чергувати вправи потрібно за певною схемою, що становить одну серію, наприклад, «руки-ноги-тулуб». Назавжди встановлених правил не може, оскільки дуже широке коло завдань, вирішуваних із застосуванням ОРУ.

2. Поряд з різнобічним впливом на організм ОРУ повинні підбиратися з урахуванням їх локального впливу на розвиток окремих груп м'язів або певних фізичних якостей. Комплекси ОРУ, складені з урахуванням локального впливу, типові занять атлетичної і основний гімнастикою. Ці ж правилом керуватимуться при складанні комплексу вправ виробничої та лікувальної гімнастики.

3. Правило «прогресування», що широко використовується в спорті, реалізується також при складанні комплексу ОРУ у формі «наростання» ефекту від застосування вправи за рахунок збільшення амплітуди та швидкості рухів, ступеня напруги, кількістю повторень. Це проявляється і в ході виконання однієї вправи, і одного чи кількох комплексів ВРП. Кожна вправа може посилюватися рахунок додаткових дій. Наростання навантаження в комплексі ОРУ досягається включенням більш інтенсивних вправ у наступні серії та збільшенням кількості повторень. Поступове звикання (адаптація) до навантаження від заняття до заняття при незмінному комплексі ВРП свідчить про сприятливу дію вправ на організм і вимагає зміну комплексу у бік його ускладнення.

4. Гімнастичний метод проведення ОРУ відрізняється строгою регламентацією рухів, яка досягається за допомогою чітких вказівок на вихідне положення, напрямок та амплітуду руху та характер їх виконання. При підборі вправ треба дотримуватися правила гімнастичної регламентації вправ. Наприклад, при нахилах вперед важливо уточнити положення ніг, тому що при положенні ніг разом або нарізно, носками назовні або при паралельних стопах ефект буде різним. Змінюється характер вправи і тому, повільно чи швидко виконується нахил. За основу мають стати такі вправи та їх різновиди: 1. Підтягування з виправленими прогинанням тіла. 2.Кругові рухи руками. 3.Присідання. 4.Нахили тулуба вперед, назад, убік та кругові рухи. 5.Нахили та кругові рухи голови. 6.Упор лежачи та віджимання в упорі лежачи. 7. Піднімання ніг у положенні сидячи та лежачи (або тулуба при закріплених ногах). 8.Махи ногами вперед, назад та убік. 9.Стрибки (підскоки) багаторазові. 10. Ходьба та біг на місці.

МЕТОДИКА ПРОВЕДЕННЯ ОРУ

Особливістю ОРУ на відміну проведення прикладних вправ є їх стилізація. ОРУ проводяться з використанням предметів. При заняття ОРУ предмети застосовуються з різними зусиллями: як відтягуючі, як відновлення точності рухів, як підвищення інтересу до занять тощо.

Гімнастична палиця використовується як обмежувач рухів, що уточнює їх напрямок і амплітуду. Крім того, її можна застосовувати як опору для вправ в опорах та висах під час занять з партнерами. Типовими вправами зі скакалкою є стрибки з перетягуванням через неї: на двох та одній нозі; з обертанням скакалки назад та вперед; на кожне обертання скакалки та з проміжними підскоками; з подвійним обертанням; у присіді і т.д. Скакалку складену вдвічі, втричі або в четверо використовують як палицю. Застосовується і довга скакалка – для перестрибування при обертанні її за кінці двома партнерами.

М'ячі надувні використовуються для кидків та лову при індивідуальних, групових вправах. Малі (тенісні) м'ячі застосовуються також для метання в ціль.

М'ЯЧІ набивні різної ваги, а також обмежувачі рухів і опорою при виконанні ряду (наприклад, прогинання лежачи з опорою, спиною об м'яч).

ГАНТЕЛІ різної ваги широко застосовуються як обтяження, що підсилює ефект при динамічних вправах швидкісно-силового характеру (малої ваги) і при силових динамічних і статистичних вправах (середньої та великої ваги). З цією ж метою використовуються гумові та пружинні амортизатори. Блокові пристрої, гирі та штанги застосовуються для спеціальної силової підставки у спортивних видах гімнастики та в атлетичній гімнастиці та є типовими засобами при заняттях ОРУ. Вправи з булавами дерев'яними виконуються для розвитку сили та рухливості суглобів верхніх кінцівок, координації рухів, а також використовуються в іграх та естафетах. Багато ОРУ можна виконувати з використанням гімнастичної лави та на гімнастичній стінці. Лавка може служити опорою в положенні сидячи, лежачи в упорі або перешкодою при стрибках. Багато вправ можна виконувати користуючись лавкою як обтяженням, піднімаючи її руками чи ногами групою котрі займаються.

Завдяки конструкції снаряда на гімнастичній стінці можна виконувати специфічні вправи з опорою руками та ногами про рейки на різній висоті, вправи у висі та змішаному висі. Крім того, додаткова опора руками об стінку полегшує виконання ряду вправ (рівноваги, присідання), що важливо при заняттях з початківцями.

ОРУ доцільно проводити також із партнером. Це розширює можливості використання ОРУ: взаємодія партнерів може полегшити чи ускладнити рухове завдання, а загалом підвищує емоційне тло занять. Складаючи програму занять, потрібно передбачити можливість включення до комплексу вправ з предметами та з використанням гімнастичного обладнання.

НАВЧАННЯ ОРУ

Як правило, ОРУ не є для тих, хто займається складним руховим завданням і процес навчання найчастіше зводиться до запам'ятовування послідовності вправ у комплексі. Найбільш дієвими іншими способами навчання ОРУ є способи за показом, розповіддю та за поділами: 1. Спосіб навчання за показом.

Навчаючи ОРУ способом за показом, одночасно даються вказівки, які рухи виконуються яким рахунок. Після 2-3 повторень разом із групою провідний переходить на підрахунок та підказ. Закінчують вправи за командою: «Стій!» Вона подається замість наступного рахунку.

Під час навчання дітей молодшого шкільного віку подаються не команди, а розпорядження: «Прийміть вихідне становище!» і т.д.

2.Спосіб навчання з оповідання.

Цим способом користуються під час навчання більш простими вправами чи з метою активізувати увагу займаються. По ходу підказувати основні дії замість підрахунку, а й у ритмі та темпі вправ. Наприклад: «Нахил-випрямитися-присісти-встати». При комбінованому способі, що з'єднує показ і розповідь, спочатку показується вправу, а потім підказує походу виконання.

3.Спосіб навчання підрозділам.

Цей спосіб застосовується при навчанні складнішим за координацією ВРП, оскільки дозволяє робити невдачі між окремими рухами для їх уточнення та виправлення помилок. За такого способу досягається висока моторна щільність занять.

ДОЗУВАННЯ ОРУ

Регулювання фізичного навантаження під час занять ОРУ здійснюється рахунок зміни:

· Число вправ (залежно від форм занять ВРУ воно може бути різне);

· Інтервалів відпочинку між вправами (скорочення пауз для відпочинку збільшує навантаження);

· кількість повторень (при проведенні нескладних ОРУ, що вкладаються в рахунок «1-4» або «1-8» під музику, як правило, кожну вправу повторять 4, 8, 12 або 16 разів. Вправи без музики можна повторювати в цих межах , не дотримуючись точної кількості, що диктується будовою музичного твору);

· темпу (швидше, темп вправ зазвичай найбільш навантажений);

· Вихідне положення (одна і та ж вправа з різними вихідними положеннями надають різне навантаження. Наприклад: згинання і розгинання рук в упорі лежачи з опорою руками про піднесення або в упорі на брусах. Дозувати вправу виходячи із загальних правил обліку ступеня підготовленості тих, хто займається, їх віку , підлоги та завдань, що вирішуються з цим контингентом. При індивідуальних заняттях регулювати навантаження в залежності від ступеня втоми. повторення до відмови допустимо. У вправах на витривалість доводити організм «до відмови» такої міри втоми не можна, особливо при заняттях з початківцями.

Від заняття до заняття навантаження також слід поступово підвищувати, регулюючи її за рахунок тих самих чинників та кількості днів занять на тиждень.

Дихання тісно пов'язане із рухами. Глибина та частота дихання повинні відповідати потребам організму на даний момент. Це складна фізіологічна функція організму здійснюється автоматично, хоча й довільно в акт дихання. Для здорових людей не має значення, коли робити вдих і видих, не шкідливі і моменти короткочасного натужуючи. В міру можливості необхідно поєднувати темп рухів із диханням. При розширенні грудної клітки при рухах руками убік, розгинання тулуба рекомендується робити вдих, а при згинаннях, нахилах – видих.

Емоційний фон, особливо при заняттях з дітьми, має велике значення, рекомендується ОРУ ігровим способом. Багато рухливі ігри насиченими рухами, які можна впорядкувати та використовувати як ОРУ (ходьба, біг, присідання, підскоки, нахили тощо)

Змагальний метод проведення ВРП також підвищує емоційний тонус тих, хто займається. З цією ж метою ОРУ проводяться в різних побудовах і з перебудовами: у шерензі, колоні, колі, у зімкнутому та розімкнутому строю, у русі в парах та трійках. Особливо корисні ОРУ на повітрі (у парку, у лісі та на пляжі).

Поняття онтогенезу

ОНТОГЕНЕЗ- Процес індивідуального розвитку організму (від його зародження до смерті). Період онтогенезу від запліднення яйцеклітини до виходу молодої особини з яйцевих оболонок або тіла матері називається зародковим або ембріональним розвитком (ембріогенез); після народження починається постембріональний період.

Вивчення спадковості та мінливості показало, що послідовний розвиток ознак організму в онтогенезі відбувається під контролем генетичного апарату. На різних стадіях онтогенезу відбувається координоване регулювання активності різних генів. Механізми цієї регуляції та конкретна послідовність розгортання генетичної програми в онтогенезі різних видів організмів інтенсивно досліджуються. Доведено, що хоча всі клітини одного організму потенційно несуть ту саму генетичну програму, але, по-перше, у міру розвитку організму різні його клітини використовують різні частини цієї програми, а по-друге, на характер роботи генів великий вплив надають умови зовнішньої. , по відношенню до клітини та даного організму, середовища.

Детальні відомості про те, як відбувається регулювання генної активності, отримані поки що на мікроорганізмах. Цей процес у вищих організмів ще належить вивчити. Однак ясно, що регуляція генної активності у вищих організмів, включаючи людину, здійснюється безперервно на всьому протязі онтогенезу. Накопичено багато даних про те, як на різних стадіях розвитку даного організму і в його органах відбувається «включення» тих чи інших генів. Наприклад, у людини протягом її життя тричі змінюється тип синтезованих молекул гемоглобіну. На ранніх стадіях розвитку зародка утворюється так зв. ембріональний гемоглобін. Потім через деякий час ген, що контролює синтез цих молекул, «замовкає» (пригнічується) і замість нього вступає в роботу інший ген, що кодує так зв. гемоглобін плода.

Пізніше відбувається ще одна зміна, починається синтез третього типу гемоглобіну – гемоглобіну дорослого типу.

Необхідність зміни одного типу гемоглобіну іншим обумовлена ​​різними потребами організмів. Так, у процесі внутрішньоутробного розвитку організм забезпечується киснем з крові матері, а оскільки два перші типи гемоглобіну (ембріональний гемоглобін і гемоглобін плода) краще пов'язують кисень, ніж гемоглобін дорослого типу, то зрозуміло, чому в ході еволюційного розвитку виробилося таке важливе пристосування, як зміна типів гемоглобіну на різних стадіях онтогенезу Затримка, що спостерігається іноді в зміні ранніх типів гемоглобіну на дорослий тип або їх неповна зміна призводить до захворювання - таласемії.

Припинення роботи генів не означає їхнього руйнування. Досліди на рослинах показали, що ізольовані клітини практично всіх частин рослини (листя, коріння та стебла) здатні у відповідних умовах почати ділитися і дати зрілий нормальний організм. Подібні досліди проведено і тварин.

Поруч із запрограмованою у самому організмі зміною у роботі різних генів здійснюється різноманітний впливом геть активність генів із боку довкілля. Встановлено, що розвиток будь-якої ознаки є наслідком не тільки тієї генетичної програми, яка вже закладена в заплідненій яйцеклітині і потім розгортається в ході онтогенезу, але і обумовлюється дією навколишнього середовища. Спостереження над однояйцеві близнюки довели це положення. У цих близнюків генетична програма в початкові моменти розвитку була однаковою, проте наступні відмінності в умовах життя призводять до деяких відмінностей у їх физич. та розумовий розвиток.

Водночас слід підкреслити, що між розвитком певних ознак у людини (як і у будь-яких інших представників вищих організмів) та окремими генами існує складний зв'язок. Ті чи інші ознаки формуються під контролем великої кількості генів і ще не з'ясовано, скільки, яких і яким чином пов'язаних один з одним генів контролюють утворення окремих органів (напр., Очі або навіть частин ока). З'ясування цих питань – справа майбутнього і така робота проводиться біологами. Відомо небагато, напр., як відбувається успадкування кольору очей, а також деяких інших ознак.

Вивчення генетичної програми розвитку має велике практич. значення, особливо щодо генів, визначальних схильність до різних захворювань. Виявлено велику кількість успадкованих хвороб (багато хвороб нервової системи, обміну речовин та ін), які виявляються лише на певних стадіях онтогенезу. Знання особливостей перебігу таких хвороб надзвичайно важливе для їх раннього виявлення та лікування. Ці відомості істотні для медико-генетичного консультування, т. до. раннє виявлення носійства генів, визначальних розвиток тієї чи іншої хвороби, дає можливість фахівцям з медичної генетики висловити рекомендації про рівень ризику передачі таких генів потомству.

Типи та періодизація онтогенезу:

1. Прямий (без перетворення)

1. Неличинковий (яйцекладний)

яйцеклітини багаті на поживні речовини, значна частина онтогенезу в яйці у зовнішньому середовищі

2. Внутрішньоутробний

забезпечення життєвих функцій та розвитку зародка материнським організмом через плаценту, роль провізорних органів

2. Непрямий (з перетворенням)

1. Повним: яйце – личинка – лялечка – доросла особина

2. Не повним: яйце – личинка – доросла особина