Горизонтальні планки. Вправи у планці на руках. Бічна ускладнена Планка

Планка - вправа, яку включали в домашні тренування ще пару-трійку десятків років тому. Потім про нього якось забули: з'явилися новомодні тренажери, які допомагали «добитися ідеальних кубиків на животі» та свіжорозроблені комплекси для тренувань. А нещодавно про планку знову згадали. З чого раптом? Які можливості дарує, здавалося б, проста вправа та які види планок бувають, Woman's Day допомогла розібратися тренер школи ідеального тіла #Sekta Ірина Грищенко.

Це статична вправа, і цей факт в основному змушує спраглих підтягнутих м'язів засумніватися у його ефективності. Адже наша психологія яка? Має бути важко. А тут стоїш собі хвилину-дві в планці. Але ви спочатку спробуйте простояти цю хвилину правильно.

Вправа включає у процес відразу кілька груп м'язів. А змінюючи положення рук і ніг, експериментуючи з кількістю точок опори, ви натренуєте прес, руки, спину, сідниці та ще велику кількість різних груп м'язів. І найприємніше – для цієї вправи не потрібні особливі умови. Вдома, у готельному номері (раптом ви у відрядженні?) або, як ми цього разу, прямо в парку – скрізь, де є рівна ділянка для опори, можна зробити планку.

Щоб виконати ці вправи не потрібне додаткове обладнання, але вони дуже ефективні для черевного преса і м'язів корпусу. Якщо у вас завжди не вистачає часу на спорт, то планка для вас – знахідка. Хвилинна вправа миттєво розігріває все тіло, і якщо виконувати планку щодня, ви помітите, що не лише прокачали м'язи, а й стали витривалішими. Я покажу вам класичні та ускладнені види планки. Важливо лише одне – стежити за технікою. Нехай ви простоїте в планці менше часу, зате правильно навантажте м'язи.

Планка із прямих рук

Ефект:добре опрацьовує м'язи черевного преса.

Техніка виконання:кисті рук знаходяться під плечима, ноги в колінах не згинайте, спина має бути прямою. Слідкуйте, щоб голова не опускалася донизу, погляд направте вперед. Максимально напружте прес, а таз підкрутіть, тобто попа не повинна провисати або стирчати.

Починайте з 1 хвилини, збільшуйте час на 30 секунд кожні два дні. Так поступово доведіть планку до 3 хвилин. Якщо ви втомилися, не опускайте коліна на підлогу, а перейдіть в позу "собаки мордою вниз" - так ви відпочинете, але збережете ефект.

Планка на ліктях (ускладнений варіант класичної планки)

Ефект:добре опрацьовує м'язи черевного преса, великий грудний м'яз, дельтоподібний м'яз, квадратний м'яз попереку.

Техніка виконання:як і раніше, стежимо за спиною – важливо, щоб вона була прямою, поперек не провисав, попа не стирчала. Якщо вам легко стояти в планці на ліктях, то ви щось робите неправильно! У такому положенні напружуються м'язи, що утримують ваше тіло якраз у прямому положенні; прокачується не тільки живіт, а й м'язи рук, спини та передньої поверхні стегна.

Бічна планка із прямих рук або на лікті (ускладнений варіант)

Ефект:добре проробляються зовнішній м'яз живота і внутрішній, задіяні середній сідничний м'яз, широка м'яз стегна.

Техніка виконання:корпус - одна пряма лінія, ноги стоять або одна на іншій (так складніше), або одна перед іншою (як на фото). Потрібно тримати максимально напруженим прес, верхня рука на попереку або спрямована вгору з відкритою долонею. Слідкуйте, щоб таз не провисав униз.

Щоб змінити бік, не ставайте на коліна. Перейдіть у класичну планку на прямих руках, а потім розгорніться в інший бік.

Починаємо з 1 хвилини на кожну сторону. Якщо дуже важко, відпочиньте, але знову в позі "собака мордою вниз". Поверніться до вихідного положення та протримайтеся хвилину. Ви помітите, що з кожним разом вам знадобиться менше відпочинку, ви станете витривалішими. Тоді збільшуйте час.

Бічна планка із опорою на дві точки

Якщо ви освоїли ускладнений варіант бічної планки, настав час переходити на новий рівень і залишити тільки дві точки опори.

Ефект:добре проробляються зовнішній м'яз живота і внутрішній, задіяні середні сідничні м'язи, широка м'яз стегна, проробляються зовнішні м'язи стегон. Плюс до роботи підключається безліч м'язів, які відповідають за стабілізацію, допомагають утримати рівновагу.

Техніка виконання:приймаємо вихідне положення бічної планки та відриваємо ногу та руку від землі, тримаємо їх максимально напруженими. При цьому слідкуємо ще, щоб не опускався таз.

А ми не обіцяли, що буде легко! Зате вправа є максимально ефективною і працює практично на всі м'язи.

Вправа планка: відео

Планка з піднятою ногою чи рукою

Це ускладнений варіант планки за рахунок зменшення точок опори

Ефект:ще більше навантаження на кор: крім того, що потрібно утримувати власну вагу, ще доведеться стежити за балансом, щоб тримати одну лінію.

Техніка виконання:приймаємо вихідне положення планки та відриваємо руку чи ногу від землі, при цьому таз залишається в паралелі із підлогою. Слідкуйте, щоб ні плечі, ні кульшові суглоби не змістилися з прямої лінії.

Планка на ліктях із піднятою рукою чи ногою

Власне чому видів планки так багато? Тому що ця чудова вправа чудова тим, що навіть невелика її зміна збільшує навантаження в рази.

Минулою вправою ми зменшили точки опори. Опустившись на лікоть, ми ще збільшимо навантаження, тому що утримувати тіло прямим стане ще складніше.

Ефект:збільшується навантаження на м'язи живота і сідниць, задіяні і косі м'язи - тіло, щоб утриматися в прямому положенні, доводиться вдаватися до допомоги всіх м'язів, що існують в тій області, назвами яких ми не будемо тебе грузити. Точно одне – цей вид планки дуже ефективний.

Техніка виконання:Зверніть увагу, що переходити до цього виду варто лише тоді, коли ви впевнено стоїте у звичайній планці на двох руках. Тепер встаньте в класичну планку на ліктях, потім піднімайте по черзі праву-ліву руки та ноги. У кожному положенні зависайте не менше ніж на хвилину. Слідкуйте, щоб ваша планка була насамперед правильною - тобто прямою.

Планка чотирьох точок

По суті, ця вправа - асана з йоги "Чатуранга дандасана".

Ефект:зміцнюються м'язи рук, живота, розвивається сила. Також відбувається внутрішній масаж органів черевної порожнини! А ще швидко відновлює кровообіг після довгого сидіння у робочий день.

Техніка виконання:встаньте в класичну планку, і, притискаючи лікті до тіла, зігніть їх так, щоб тіло було паралельно підлозі. Слідкуйте, щоб лікті не стирчали убік. Дивимось уперед і не забуваємо дихати!

Вправа досить важка, тому затримайтеся в цьому положенні, наскільки це можливо, поступово збільшуючи час.

Планка на схрещених прямих руках

Ефект:працюють м'язи-стабілізатори, м'язи преса, плечей та рук

Техніка виконання:вихідне положення - знову ж таки планка на витягнутих руках. Далі крокуйте однією рукою убік, щоб руки вийшли схрещеними. Напружте м'язи живота, підверніть куприк усередину - і стійте в такому положенні від хвилини.

Скручування у планці

Ефект:добре розігріваються та прокачуються косі м'язи живота, м'язи рук, підвищує витривалість.

Привіт любі мої читачі! Продовжуємо розбирати наш, вже залишилося небагато, сьогодні вивчаємо передостанню вправу, яка називається Стійка на ліктях «Планка». Вправа досить оригінальна.

У кожному з вивчених нами вправ була разюча подібність: позитивна фаза руху на видиху, негативна – на вдиху. У сьогоднішній вправі немає ні скручувань, ні розпрямлень. Статична вправа, весь час вправи ми знаходимося в одному положенні. Незвично, правда? для прямого м'яза преса за даними досліджень прирівнюється до класичних скручування на підлозі. Для косого м'яза «Планка» показало дуже високу ефективність, набравши 2,3 бала.

Планкою можна закріплювати тренування преса, виконавши вправу після вправ, запланованих на тренуванні. Також стійку на ліктях можна використовувати як щоденну зарядку. Усього 2 хвилини на добу зможуть зробити прес пружним, а м'язи підтягнутими. Звичайно зависати над підлогою, нехай навіть і всього на пару хвилин на добу, завдання не найпростіше. Проте результати почнуть з'являтися вже через два тижні.

Це друга редакція статті про планку. Після першої публікації я почав активно виконувати цю вправу, і сьогодні у статті будуть особисто мною помічені особливості.

Переваги стійки на ліктях:

1. Лише кількох хвилин щодня достатньо для того, щоб утримувати тіло в тонусі;
2. Жодних протипоказань, можна робити навіть на повний шлунок;
3. Відмінно допомагає;
4. Дуже швидкі результати;
5. Працюють усі м'язи;
6. Планку можна виконувати, де душа забажає, ніякий інвентар не потрібен.

Які м'язи працюють?

Основні задіяні м'язи – це прес, сідниці та м'язи кора. Але для того, щоб максимально ефективно задіяти м'язи потрібно максимально правильно дотримуватися техніки.

Техніка вправи

За звичкою мало не почав писати: «у вихідному положенні…». Тут то по суті щойно і треба це освоїти вихідне становище. Оскільки вправа статична, дуже важливо детально розглянути положення тіла. Пропоную подивитись на малюнок нижче та розглянути кожен пункт уважно:

Розташування тіла:

• Положення ліктів: Щоб не було зайвого навантаження на дельти лікті потрібно розмістити чітко під плечима
• Живіт: Щоб збільшити ефективність «Планки», потрібно напружити прес і в такому положенні тягнути його до ребрів. Утримувати живіт у напрузі потрібно від початку до кінця відведеного для вправи часу, дихаємо при цьому рівномірно, ніяких затримок дихання.
• Поперек: Головна умова – щоб не було дискомфорту. Буває так, що при якомусь певному положенні поперек тягне і болить (особливо при прогинанні попереку). Так от цього не повинно бути. Помітив по собі, що при округленні попереку і одночасно з цією напругою м'язів преса, м'язи преса проробляються особливо круто! А взагалі прислухаємося до власних відчуттів і відчуваємо, як нам комфортно, а як ні.
• Сідниці: Весь час виконання «Планки» потрібно тримати сідниці напруженими. Напружена попа збільшує навантаження на м'язи кора.
• Ноги: Прямі ноги, м'язи яких весь час виконання напружені збільшуватимуть навантаження на прес. Якщо дозволити собі розслабити ноги, частина навантаження піде з потрібного нам м'яза.
• Ступні: Ступні краще притиснути один до одного. Площа опори зменшиться, рівновагу стає складніше утримувати, відповідно і навантаження на м'язи преса збільшиться.

Скільки тримати Планку?

Звичайно, все залежить від твого рівня підготовки. Хтось тримає "Планку" 2 хвилини, хтось 10 секунд. Початківцям раджу починати з невеликого часу. Наприклад у перший день простояти 15 секунд, наступного 25 і так далі по наростаючій дійти до свого максимуму. Головне не зупинятися на якихось межах. Якщо вдалося зробити 2 хвилини, не потрібно ставити якір на цій цифрі.

Типові помилки новачків

Найпоширеніша помилка під час виконання планки – це прогинання попереку. Прогнутий поперек несе нам неприємні відчуття та можливий ризик травмувати поперек.

Для того щоб цих помилок не було, потрібно низ живота тягнути як би до грудей, а куприк тягнути як би до п'ят. Важливо утворити рівну, паралельну підлозі, лінію від грудей до колін до грудей. При виконанні вправи слід відчувати свій прес, особливо важливо відчувати підтягнуту нижню частину живота. Для цього п'яти можна трохи тягнути назад.

Я намагаюся під час виконання «Планки» максимум напружувати прес. І хоча я вже пів року активно практикую цю вправу, при максимальній напрузі мене аж б'є всього. Після трьох підходів «Планки» прес стає просто кам'яним.

• Коліна постійно напружені, що дозволить провиснути вниз;
• Висіти в повітрі потрібно за допомогою напруги преса та розтяжки хребта, не потрібно зміщувати вагу вперед, переміщуючи навантаження на передпліччя;
• Лопатки при «Планці» притиснуті до хребта, а не стирчать нагору наче крила;
• Голова не повинна йти вниз, не потрібно тягнути підборіддя до грудей, погляд спрямований трохи вище за лінію горизонту;
• Шкарпетки зведені разом, чим ширше носіння, тим більше навантаження йде з преса на коліна.

Вправа для преса Планка як ранкова зарядка

"Планка" - це чудовий спосіб розбудити себе вранці. Сповзаючи з ліжка, можна із заплющеними очима зависнути над підлогою секунд на 30-90. Важко, звичайно, зате пробудження гарантоване. В ідеалі можна повторити процедуру після ранкового туалету.

Наслідки стійки на ліктях

Ще кілька слів про Планку

При освоюванні «Планки» цілком можливо, що тремтітиме прес і ноги. Нічого страшного: тремтять значить напружені, а напружені значить працюють!

Варіації вправи Планка

Коли класична «Планка» вже не вставляє, стала надто нудною можна спробувати різні варіації цієї вправи:

Планка на прямих руках

Мабуть, з цього виду «Планки» треба освоювати вправу. Даний вид статичної вправи для преса мінімально напружує поперек і за фактом є найлегшим.

Стаємо в стартове положення віджимань від підлоги і фіксуємося в цьому положенні. Після того, коли вже особливих труднощів не складе протримати таку «Планку» 2 хвилини, переходимо до класичної планки на ліктях.

Планка з піднятою ногою

Потрібно стати в стійку як для звичайної «Планки», а потім підняти одну ногу і закріпитися в цьому положенні певну максимально можливу кількість часу. Потім перепочити і зробити «Планку» з такою ж кількістю часу для другої ноги. Цей варіант вправи дуже підвищить роботу м'язів кора під час виконання. Площа опори зменшується, а навантаження прямо пропорційно збільшується.

Та й вправа, звичайно, стає складніше робити, не без цього. Відмінним рішенням для тренованих людей буде постояти в класичній «Планці» дві хвилини, а потім постояти по хвилині на кожній нозі.

Планка з піднятою рукою

Необхідно також стати в стійку як для звичайної «Планки» на ліктях, зафіксувати положення тіла, після чого випрямити руку. Постояти на одній руці скільки вийде і трохи відпочивши зробити вправу на другій руці. Варіант із піднятою рукою складніший, ніж ногою. Відповідно, і ефективність вправи збільшується.

Бічна Планка

Звичайно вправа стає набагато складнішою, адже замість чотирьох точок зіткнення зі статтю залишається всього дві. Рівнагу складніше зберегти, відповідно і навантаження на м'язи збільшується.

Виконання:

• Лежачи на одному (умовно правому) боці, потрібно підставити лікоть під плече. Інша рука лягає на стегно. Ноги прямі.
• Підняти корпус потрібно, як показано на малюнку. Напружуємо прес і відриваємо таз від підлоги. Піднімаємо його до положення, доки корпус не займе рівну діагональну лінію.
• Балансуючи на передпліччі та бічній частині стопи тримаємось на передпліччі максимальну кількість часу. По-хорошому це секунд 30-60, а там у кого скільки вийде.
• Зробивши вправу однією боці, потрібно відпочити трохи і зробити вправу з тим самим часом з другого боку.

Бічна ускладнена Планка

Ця варіація для гурманів. Даний варіант вправи дуже складний, на його виконання мало бути любителем, необхідно професійно займатися спортом. Для виконання потрібно спочатку зафіксуватися в бічній «Планці», а потім витягнути руку та ногу вгору. Руки з ногою максимально рівні.

У цьому положенні зафіксуватися деякий час, після чого перевернутися на протилежний бік та повторити вправу.

Планка на фітбол

Фітбол чудово здатний додати обважнити і одночасно з цим урізноманітнити вправу. Тримати рівновагу на фітбол складніше, одночасно з м'язами на м'ячі тренується і почуття рівноваги. Щоб виконати вправу, потрібно спочатку стати перед фітболом на коліна, упертися в м'яч руками, після чого розпрямити ноги і затриматися в положенні потрібну кількість часу.

Вправа для преса Планка відео:

Висновки

Стійка на ліктях «Планка» – прекрасна вправа для формування красивого тіла. За підсумками дослідження ця вправа дорівнювала ефективності до класичних скручування на прес. Ми вже знаємо, що накачати гарний прес можна лише завдяки комплексному підходу. Однак щоденне виконання стійки на ліктях як зарядка здатне покращити результати і наблизити кожного з нас до мрії про красиве і сексуальне тіло.

Всім хочу швидше наблизитися до стандартів краси та сексуальності. Ну і звичайно ж успіхів у спорті та щастя в особистому житті!

Як завжди з вами був Віталій Охріменко .

Вправа планка - це свого роду стійка на руках при напруженому пресі, м'язах корпусу та м'язах задньої поверхні стегна. Головним завданням планки є підтримання правильної позиції максимальну кількість часу - саме тому вправа є статичною (тобто нерухомою), а не динамічною, як більшість інших вправ на прес.

Незважаючи на простоту, вправа планка дійсно ефективно і є одним з кращих не просто для зміцнення м'язів черевного преса, але і для . При цьому техніка виконання відіграє вирішальну роль - якщо ви не знаєте, як правильно робити планку, ви зовсім не качаєте прес, а швидше завдаєте шкоди своєму хребту і провокуєте біль у спині.

Планка для преса: статична вправа

Більшість вправ на м'язи живота є динамічними, тобто які мають на увазі рух по певній траєкторії - класичним прикладом є скручування. Однак основне завдання абдомінальної мускулатури - це насамперед підтримка постави та «стягування» корпусу, а зовсім не виконання різноманітних рухів із навантаженням.

Виконання вправи планка розвиває внутрішні м'язи живота і робити прес не просто прокачаним, а саме підтягнутим та рельєфним. Окремо відзначимо, що як і будь-які інші вправи на прес, планка не спалює значної кількості калорій і не підходить для схуднення та позбавлення жиру на животі. Для цього вам знадобляться саме.

Що планка дає?

Головним плюсом планки є те, що ця вправа розвиває, зміцнюючи таким чином м'язовий корсет. Крім цього, правильно виконувана планка покращує нейром'язовий зв'язок між мозком і мускулатурою, дозволяючи надалі, наприклад, при виконанні інших силових вправ, напружувати прес виключно зусиллям волі.

Однак важливо ще раз нагадати про те, що планка лише зміцнює прес (що, побічно, може призвести до зменшення обхвату талії, якщо абдомінальні м'язи до цього були розтягнутими), але зовсім . Крім цього, планка з неправильною технікою однозначно дає більше мінусів, аніж плюсів – особливо при регулярному виконанні вправи.

Як навчитися робити планку?

Для виконання вправи планка з правильною технікою необхідно затриматися в положенні стійки на ліктях або на руках, зберігаючи нормальний ритм дихання та відчуваючи, стегон, рук та грудей. Виконання вправи рекомендується починати з найлегшої варіації на витягнутих руках і режиму «15 с планка + 30 с відпочинку», сумарно роблячи 3-4 повторення циклу.

При цьому необхідно не просто прагнути постійного збільшення часу знаходження в планці (або переходу до більш складної варіації), але перш за все звертати увагу на те, робите ви цю вправу правильно чи ні. Важливо постійно пам'ятати про те, що неправильне виконання планки легко може стати причиною розвитку, спині та попереку.

Види вправи планка

Планка на скріплених разом руках- один з найлегших варіантів вправи планка, що підходить новачкам для навчання правильної техніки. Лікті знаходяться рівно під плечима, ноги прямі. При виконанні не піднімайте таз занадто високо вгору і стежте за тим, щоб куприк дивився суворо назад. Намагайтеся не крутити головою (це може провокувати болі в шиї) і дивитися тільки вниз або вперед.

Планка на ліктях- Класичний варіант вправи планка. Спершу зафіксуйте плечі, якомога сильніше притиснувши їх до корпусу і злегка потягнувши до талії, виводячи груди вперед. Потім, напружуючи м'язи преса та сідниць, відірвіться від землі, витягаючи тіло в лінію і направляючи куприк назад. Зосередьте вагу на шкарпетках та зігнутих у ліктях руках. Під час виконання вправи слідкуйте за диханням та постійним.

Бічна планка на лікті- Ускладнений варіант вправи. Лежачи на боці, ноги або одна на інший, або одна перед іншою. Обіпріться на лівий лікоть, піднімаючи тіло, тримаючи праву руку на правому боці. Напружуючи м'язи преса, плавно підніміть таз вгору, витягаючи тіло в пряму лінію. Слідкуйте за тим, щоб сідниці не відводили тіло назад, порушуючи рівновагу.

Бічна планка на прямій руці- Найскладніший варіант планки. Корпус витягнутий у лінію, ноги стоять або одна на іншій, або одна перед одною. Обіпріться на лікоть, після чого повільно випряміть руку, маючи вагу тіла не на зап'ястя, а рівномірно на всій долоні. Друга рука може бути випрямлена вгору для ускладнення вправи.

Програма виконання вправи планка

Ще раз нагадаємо, що головною метою вправи планка є зовсім не постійне підвищення складності вправи або здатності перебувати в ньому тривалий час - основний сенс планки полягає у розвитку вміння усвідомлено залучати прямі м'язи живота до роботи для підтримки нерухомого становища.

Виконуйте планку 3-4 рази на тиждень:

• Новачки: 15 секунд х 3 підходи
• Просунуті: 30 секунд х 3-4 підходи
• Профі: 60 секунд х 4-5 підходів

Результат щоденного виконання вправи протягом кількох місяців.

Помилки виконання вправи

Найбільш поширені помилки при виконанні вправи планка - це зайве підйом сідниць вгору, а також неправильне положення рук і надмірне навантаження на плечі і зап'ястя. Правильна техніка має на увазі легке «підкручування» таза, при якому куприк прямує назад - це переносить навантаження з попереку та спини саме на м'язи живота.

Також важливо якомога сильніше притискати плечі до корпусу, залучаючи до роботи м'язи верхньої частини спини та грудні м'язи – хребет прямий, груди розкриті та дивляться швидше вперед, а не вниз. Якщо ви новачок і виконуєте планку на витягнутих руках, звертайте увагу на те, щоб рівномірно розподіляти вагу на всій долоні, а не просто тиснути на зап'ястя.

Планка: протипоказання

У випадку, якщо ви відчуваєте болі в спині (особливо в її нижній частині), виконуйте вправу планка під наглядом, здатного скоригувати вашу техніку. Також додаткова акуратність при виконанні планки буде потрібна тим, у кого були травми хребта, плечових або ліктьових суглобів, а також зап'ясть.

Пам'ятайте і про те, що незважаючи на те, що планка є ефективною вправою для покращення постави та зміцнення м'язів преса, навіть найменші помилки при її виконанні здатні призвести до розвитку хронічних болів у шиї та спині. По можливості завжди намагайтеся особисто проконсультуватися з тренером, щоб переконатися, чи виконуєте ви планку правильно чи ні.

***

Підтягнутий і рельєфний живіт вимагає як розвитку прямого абдомінального м'яза за допомогою скручування та інших динамічних вправ на прес, так і опрацювання внутрішніх м'язів живота нерухомими (статичними) вправами. Найкращою такою вправою є планка. Проте правильна техніка виконання планки грає вирішальну роль досягненні результату.

"Зворотна планка" - вправа, яка користується особливою повагою серед початківців та професійних спортсменів. З його допомогою можна зміцнити м'язовий корсет і підвищити Незважаючи на те, що така фіксована позиція не така популярна, як класична планка, її ефективність вражає в перші ж дні виконання.

Стаття докладно розповість про те, що являє собою вправу "Зворотна планка", користь і шкоду від неї які, а також розкриє відгуки людей, які вже випробували цю позу і одержали карколомний результат. Планка такого типу має масу переваг, тому новачки в спорті, які бажають прибрати біль у спині та зміцнити м'язи грудей, обов'язково повинні звернути на неї увагу.

Вправа "Зворотна планка" (фото також надано у статті) допомагає підтримувати себе у чудовій формі без підвищеної життєвої активності. Її можна виконувати без будь-яких додаткових пристосувань, тому потреби відвідування спортивного залу або придбання спеціального інвентарю немає.

Які м'язи працюють у вправі "Зворотня планка"

Під час виконання вправи опрацьовуються такі м'язи:

• пряма;
• пірамідальні;
• косі;
• поперекові;
• передні та задні м'язи стегон;
• медіальна;
• литкові;
• плечепроменева;
• триголова;
• плечова;
• ліктьова.

З цього списку ясно, що найпростіша вправа змушує працювати кілька м'язових груп одночасно. При знаходженні в позі, можливо, відчуватимуть не всі м'язи, але наступного дня можна відчути приємний біль у них.

Користь

Завдяки тому, що здійснюється навантаження на всі м'язові групи, прискорюється кровотік, органи та їх системи насичуються киснем, загальний тонус організму значно підвищується. У цьому й проявляється користь вправи "Зворотна планка". Якщо виконувати його регулярно, то можна досягти непоганих успіхів. Завдяки вправі можна:

• зменшити товщину жирового прошарку в одному з найбільш проблемних місць – нижній частині живота;
• зміцнити верхній прес, м'язи верхніх кінцівок;
• покращити гнучкість тіла;
• підвищити тонус спинних м'язів;
• підтримувати правильну поставу.

Загалом вправа "Зворотна планка" дає можливість позбутися зайвої ваги, усунути патологічні зміни, що викликають сильні болі в зоні попереку, а також виправити поставу.

Протипоказання

Як відомо, заняття спортом мають певні обмеження. Проводити тренінги слід з урахуванням власних фізіологічних параметрів, вікових особливостей та стану здоров'я.

• період вагітності;
• перенесені травми плечових суглобів чи ліктів;
• хребетна грижа;
• компресійний перелом;
• кесарів розтин;
• різні операції на органи черевної порожнини.

Крім цього списку слід звернути увагу і на відносні протипоказання. До них відносять травми зап'ясток та кистей. У цьому випадку рекомендується виконувати просту модифікацію вправи "Зворотна планка". Для цього потрібно спиратися не на прямі руки, а на лікті, що дозволить так само ефективно навантажити м'язи живота, спини та ніг.

Як правильно робити вправу "Зворотня планка"

Розглянута позиція може виконуватися різних модифікаціях. Її можна спростити, так і ускладнити. Насамперед необхідно подбати про свою зручність під час виконання вправи, щоб не отримати травми та не послизнутися. Для цього потрібно підстелити спеціальний килимок чи мат. Незважаючи на те, що ймовірність отримати перелом при падінні з такої висоти мала, від садна і гематом не застрахований ніхто. Тому виконувати "Зворотну планку" необхідно акуратно, зосередившись тільки на ній.

Класичний варіант

Вправу у класичному виконанні зможе зробити кожен новачок без особливої ​​підготовки. Виконується воно таким чином:

1. Присісти і витягнути прямі ноги вперед, з'єднавши їх разом.
2. Відкинути спину назад на 45 градусів, упертись руками в підлогу, щоб кисті були чітко під плечима, і направити пальці у бік ніг.
3. Виштовхнути корпус тіла вгору, розподіливши опору на руки та ноги.
4. Вирівняти тіло у пряму лінію, щоб не було жодних опуклостей чи вигинів.
5. Зафіксувати позу на 15 секунд, протягом яких у жодному разі не розслабляти сідниці та живіт.
6. Плавно опуститися у вихідне положення, дозволяючи собі розслабитися лише після зіткнення сідниць з поверхнею підлоги.

Досвідченим спортсменам не важко повторити фіксовану позу відразу ж після того, як тіло опустилося на мат, тому що вони вже до автоматизму освоїли цю вправу. А ось новачкам потрібно робити між підходами невеликі перерви.

Модифікації на прямих руках

Сьогодні придумано безліч різних варіантів виконання вправи на прямих руках. Всі вони сприяють розвитку кількох м'язових груп, але деякі виконуються дуже складно. Щоб знайти для себе найбільш підходящий варіант і з його допомогою досягати успіхів, необхідно ознайомитися з найкращими позиціями:

1. При розвороті пальців рук до тіла напружується не плечовий, а двоголовий м'яз.
2. Якщо є бажання пропрацювати руки під час виконання вправи варто розташувати якнайдалі від тіла.
3. Для збільшення розтяжки стегнових та сідничних м'язів потрібно виконувати планку з підйомом стегон. Для цього необхідно дотримуватися техніки, описаної вище, але ноги тримати не випрямленими, а зігнутими під прямим кутом.
4. Ускладнити вправи для найшвидшої ліквідації жирових відкладень можна за допомогою махів ногами по черзі, перебуваючи у верхній точці.
5. Обертання тазом у фіксованій точці дадуть можливість добре пропрацювати косі м'язи.

Статичні вправи, у тому числі й різні планки, привертають увагу все більшої кількості спортсменів-початківців. При цьому завжди слід пам'ятати, що калорії згорятимуть лише у разі дотримання основних правил. Усі вони перераховані нижче.

Правила виконання вправи

Запам'ятати основні правила і дотримуватися їх не так вже й складно, тому залишати їх поза увагою не варто:

1. Необхідно відразу налаштуватись на максимальне навантаження на руки. У людей, які бажають освоїти планку, не повинно бути жодних проблем із китицями. В іншому випадку можна стати власником підвивиху або навіть вивиху променево-зап'ясткового суглоба. Також не варто забувати про те, що при виконанні вправи на ліктях зробити розкішний рельєф передпліч не вдасться.
2. Ставати у планку найкраще відразу після тренування. У цей час м'язи ще не охолонули, тому їх можна буде добре розтягнути, не отримавши при цьому надрив або розтягнення зв'язок.
3. У верхній точці потрібно ретельно стежити за положенням корпусу. Тіло та ноги обов'язково повинні утворювати рівну лінію. Єдиним винятком є ​​вправа з максимальним підйомом стегон, але новачкам її виконувати не рекомендується.
4. У перші пару-трійку днів класичну планку потрібно робити трохи більше 15 секунд. Полегшити завдання можна за допомогою втягування живота та перерв у диханні. Збільшувати час перебування в позі дозволяється лише після того, як дихатиме грудьми автоматично.
5. Якщо ноги починають тремтіти, виконання планки слід призупинити і дати тілу відпочити. Цей відпочинок має бути активним, щоб м'язи постійно залишалися розігрітими. Ідеальним варіантом є спокійна ходьба, підйом прямих та зігнутих ніг, нахили в різні боки тощо.

Часто буває, що простівправи виявляються найефективнішими, незалежно від мети тренувань. Вправа планка – це звичайна стійка у статиці, яка хитає практично всі м'язи тіла. Ви повинні утримувати своє тіло над землею максимально довгий час. Зауважте: абсолютно пряме тіло!

Для тих, хто ще не робив планку, може здатись, що виконати її – простіше простого, але це далеко не так. При правильному виконанні планки, якщо робити вправу точно дотримуючись техніки, потрібні досить великі енерговитрати. Зате результатам ви точно порадієте: збільшення силових показників та витривалості, підтягнуті м'язи живота, спини, ніг, сідниць.

Планка – одна з найкращих вправ на розвиток сили та витривалості. Крім того, ця статична вправа відмінно опрацьовує сідничні та стегнові м'язи, коригує форму постави, покращує координацію рухів.

Існує багато варіацій виконання планки, ви можете ускладнювати вправу шляхом зміни положення частин тіла, щоб посилити інтенсивність на ваші м'язи. У цьому відео персональний тренер Джилл Родрігес демонструє різні види планки, за допомогою яких ви зробите своє тіло сильним та міцним.

5 корисних властивостей вправи планка

Планка стала дуже популярною, завдяки тому, що вона зміцнює вплив на серцево-судинну систему. Це невипадково, адже ця вправа задіює відразу кілька груп м'язів. Які ж переваги дає планка у нашому повсякденному житті?

1. Зміцнення преса

Планка змушує активно працювати глибокі внутрішні основні м'язи живота. Це ті заповітні м'язи, які відповідають за кубики преса. М'язи приходять у тонус – живіт стає плоским, а прес – сталевим.

Однак, майте на увазі, щоб проявилися кубики, треба позбутися запасів підшкірного жиру. Для чоловіків буде достатньо 6%, а для жінок 9%.

1. Зменшення больових відчуттів у спині

Регулярне виконання планки суттєво знижує гостроту та частоту больових відчуттів у спині. Це відбувається тому, що хребет стає більш гнучким та сильним. Також планка чудово тренує м'язи спини, особливо у верхній частині. За даними Комітету з фізичної культури США:

«Оскільки планка – це статичне вправу, той мінімум рухів під час максимальної напруги черевних глибоких м'язів дає чудову можливість зміцнити кістковий скелет, що, своєю чергою, сприяє зменшенню болю у нижній частині спини».

1. Гнучкість

Крім розвитку сили, планка підвищує гнучкість та пружність м'язів. Це і плечові м'язи, і м'язи ключиць, і лопаток, перш за все, а це найважчі частини тіла для тренувань. Навіть ваші ступні та пальці ніг будуть отримувати навантаження.

Якщо ви робите бічну планку, то ви зможете розтягнути і бічні м'язи (особливо якщо ви витягнете руки вгору, паралельно тілу). Ефективною альтернативою розтяжці стане планка на ліктях – на відміну від класичної планки тут основне навантаження йде на руки.

1. Поліпшення настрою

Практично, кожна фізична вправа несе в собі потенціал, щоб покращити наш настрій. І планка не є винятком. Це сама по собі унікальна вправа, тому що вона здатна напружувати та розтягувати м'язи під час виконання, а потім дає ні з чим не порівнянне почуття розслаблення всього тіла. Особливо планка корисна тим людям, які ведуть сидячий малорухливий спосіб життя. Вправа знімає напругу після насиченого трудового дня, прибирає втому та надає позитивного настрою.

1. Формування правильної постави, зміцнення рівноваги

Щоб правильно робити планку, треба максимально напружувати м'язи пресу. Це важливо для утримання вертикального положення. Бічні планки, планки з екстензіями та м'ячами особливо корисні для корекції координації руху, зміцнення почуття рівноваги. Хочете перевірити, наскільки ви стійкі? Спробуйте виконати бічну планку з підніманням ноги – встаньте у позицію бічної планки, потім плавно підніміть верхню ногу. Скільки ви можете так протриматися? Опустіть ногу, поверніться у вихідне положення, повторіть вправу з іншою ногою. Планка – це універсальна вправа. У процесі виконання задіяні всі м'язи, необхідні формування правильної постави. Це м'язи спини, грудей, плечей, преса та шиї. Якщо ви регулярно робитимете цю просту вправу, то самі не помітите, що стали сидіти або стояти з набагато більш прямою спиною.

Як виконувати класичну планку?

Ви можете переглянути демонстрацію вправи у відео, на початку статті.

Типові помилки при виконанні вправи

Якщо ви віддаєте перевагу текстовому опису, то рекомендації як правильно робити планку Комітету з фізичної культури США.

• «Тримайте лікті прямо під вашими плечима, зап'ястя стоять на підлозі паралельно ліктям.
• Центр ваги перемістіть на верхню частину спини, підборіддя щільно притиснуте до шиї (начебто ви тримаєте яйце між підборіддям та горлом).
• Перебуваючи в такому положенні, напружте м'язи преса, сідниці (кіпчик) та стегна. Слідкуйте за диханням: воно має бути глибоким та розміреним.
• Тримайте планку мінімум 20-30 секунд (при правильній формі виконання можна не стояти довше за цей проміжок часу). Відпочиньте 1 хвилину, потім повторіть ще 3-5 разів.
• Починайте вправу, використовуючи лікті та пальці рук (якщо є необхідність, то використовуйте коліна), поступово переходячи на високу планку».

• Перебуваючи в положенні фронтальної планки, дуже важливо максимально напружувати прес, спираючись на пупок.Справа в тому, що він примикає до поперечного м'яза живота, завдяки якому кишечник утримується всередині, а хребет отримує колосальну підтримку. Так, втягуючи в себе область біля пупка, ви змушуєте активно скорочуватися внутрішній поперечний м'яз. Хочете плоский живіт із 6 кубиками? Тоді опустіть підборіддя якомога нижче, і якнайсильніше напружуйте пупок.
• Робіть вправи Кегеля.В основному ці вправи більш знайомі жінкам, ніж чоловікам. Вони виконуються шляхом стискання та розтискання м'язів тазового дна. Якщо пояснювати простими словами, уявіть, що ви різко припиняєте сечовипускання в середині процесу, а потім так само різко відновлюєте. Цей експеримент можливий завдяки цим м'язам тазового дна.

Як виконувати інші види планки?

Як згадувалося, існує багато різновидів планки: фронтальна, бічна, зворотна. І кожна впливає певні групи м'язів. Фронтальна відмінно опрацьовує верхні та нижні частини тіла: прес, спину, груди, плечі, шию, біцепси, трицепси, сідниці, стегна, ікри. Бічна планка особливо ефективна для тренування косих м'язів живота, що зміцнює хребет, у свою чергу. При виконанні зворотної планки інтенсивно напружуються м'язи сідниць, стегон, преса, спини.

Щоб зробити бічну планку, ляжте на правий бік, ноги випряміть. Потім підніміть тіло, спираючись на праве передпліччя. Ваше тіло має утворити єдину пряму лінію, від голови до ніг. Стегна та коліна знаходяться на підлозі. Ви можете покласти свою ліву руку на підлогу перед собою, на стегно або за голову для кращої стійкості. Напружте прес і утримуйтеся в позиції протягом 1 хвилини.

Щоб зробити обернену планку, сядьте на підлогу, ноги випряміть перед собою. Поставте долоні на підлогу під плечі, напружте сідниці та стегна, а потім підніміть тіло вгору. Якщо дуже складно, то можна робити опору не на руки, а на лікті. Утримуйтесь у позиції протягом 1 хвилини, переконавшись, що тіло утворює ідеальну горизонтальну лінію, від плечей до п'ят.

Вправи для преса: домашні тренування

Як правильно робити планку для схуднення або для тренування м'язів преса дивись на відео від терапевта та тренера.

4 поширені помилки

Дуже важливо правильно виконувати вправу, щоб уникнути розтягувань та вивихів. Як зазначила сертифікований персональний тренер Естель Андервуд у Хаффінгтоні пост:

«Якщо під час виконання планки ви відчуваєте біль у шиї чи попереку, це може свідчити про слабкість у верхніх чи нижніх відділах хребта. Якщо м'язи кора слабкі та нетреновані, то хребет прогинатиметься, викликаючи зміщення хребців, тиск на міжхребцеві диски та/або травмування плечового суглоба».

Людям з травмами спини необхідно бути обережними при виконанні планки. Починайте вправу повільно, без різких рухів. У положенні планки утримуйтесь кілька секунд, і якщо больових відчуттів немає, то можете збільшувати час. Крім того, постарайтеся уникнути кількох поширених помилок:

1. Опускання вниз стегон, голови та плечей
2. Розміщення рук надто близько одне до одного (це призводить до пошкоджень плечових суглобів)
3. Затримка дихання
4. Утримання планки занадто довгий час – краще стояти в позиції недовго, але дотримуючись усіх правил

Пройдіть 2-хвилинний тест для визначення рівня підготовленості

Якщо ви спроможні втримати класичну планку протягом 2 хвилин, то у вас хороший рівень фізичної підготовки. Якщо ні – вам необхідний розвиток силових якостей та витривалості. Задумайтеся, можливо зайва вага є основною причиною того, що ви не можете витримати в планці 2 хвилини? Для мотивації, рекомендуємо вам переглянути наступне відео за участю Джордж Худ, це чинний рекордсмен Книги Рекордів Гіннеса з утримання класичної планки. Його час – 1 година 20 хвилин 7 секунд. Попередній рекорд мав Річард Хазард, його час – 50 хвилин 11 секунд.

Вправа планка: відгуки та результати