Гарячі клавіші фотошопу. Згинання рук у зап'ястях

Ця вправа розповідає нам як накачати зап'ястя та внутрішню частину передпліччя. Вправа є формуючим. Збільшує обсяг та силу внутрішньої частини передпліччя.

Техніка виконання

1. Візьміть у руки гантелі, і станьте перед лавкою навколішки. Передпліччя розташуйте поперек лави, щоб долоні рук дивилися вгору. Висуньте зап'ястя за край лави (коли їх розгинати, гантелі не повинні торкатися лави). Злегка відсуньтеся від лави, так, щоб ваші руки були майже прямими. Торс та передпліччя протягом виконання вправи повинні бути нерухомими. Гантелі не потрібно міцно стискати в руці, краще зробіть хват трохи слабше, щоб гантелі, як би, "скочувалися" пальцям.
2. Повністю розпряміть зап'ястя, потім поступово опускайте гантелі вниз.
3. Намагайтеся якнайвище підняти гантелі, але виконуйте рухи плавно, при цьому напружте м'язи передпліччя. У жодному разі не відривайте від лави лікті та передпліччя.
4. ? Кисті повинні бути розташовані на 60 градусів вище за горизонталь у верхній точці вправи. Досягши верхньої точки, ви можете повністю розігнути зап'ястя, і плавно опустити гантелі.
5. Якщо ви використовуєте важкі гантелі для вправи, пам'ятайте, що обов'язково потрібно затримати дихання під час підйому. Робіть видих, коли гантелі вже опущені.

1. У вихідній позиції ваші руки обов'язково мають бути прямими. Щоб досягти максимального скорочення м'язів, необхідно, щоб їх зв'язки були дуже натягнуті. А коли ви розгинає ліктьовий суглоб, всі зв'язки м'яза-згинача натягуються. Ось так ми й забезпечуємо максимальний ефект вправи.
2. Категорично забороняється відривати лікті та передпліччя від лави. Якщо це все ж таки відбувається, то більша частина навантаження переходить на біцепс, замість того, щоб забезпечити напругу м'язів передпліччя.
3. Щоб збільшити амплітуду руху нам знадобиться трохи, розслабити пальці, і тримати гантелі своєрідним – вільним хватом. Коли ви міцно стискаєте гантелі, ви втрачаєте можливість повністю розгинати зап'ястя.
4. правильно? Під час опускання гантелі ви зможете помітити, що ваші зап'ястя можуть трохи розвертатися назовні, при цьому мізинці розходяться. Не вважайте, що це травмує ваші зап'ястя, навпаки, це дозволяє їм розгинатися набагато сильніше. Крім того, коли ви намагаєтеся зберегти зап'ястя у нерухомому стані, ви ризикуєте його травмувати. Тому краще виконувати згинання у зап'ястях з гантелями (і безпечніше, і ефективніше), а не зі штангою, яка не дозволяє зап'ястям розвертатися назовні.

Застосування

Призначено: Усім від новачків до професіоналів.

Коли:На початку тренування виконайте на м'язи біцепса зворотним хватом або молоток, а потім приступайте до згинання в зап'ястях (після відпрацювання всіх вправ на м'язи біцепса).

Скільки: 2-4 сета по 14-16 повторень

Спорт інструктаж: Згинання рук у зап'ястях зосереджують усе навантаження на м'язах внутрішньої частини передпліччя. Ця частина визначає обсяг передпліччя (це особливо помітно, коли ви піднімаєте руки або розвертаєте долоні назовні).

Зазвичай цю вправу використовують для усунення дисбалансу у зростанні м'язів передпліччя та біцепса, адже коли передпліччя маленькі, то навіть красиві об'ємні трицепси та біцепси не прикрасять ваших рук.

Згинання рук у зап'ястях – відмінна вправа, за допомогою якої ви зможете досягти успіху у волейболі, тенісі, боротьбі та баскетболі, завдяки набутому міцному хвату.

Відео - Як накачати зап'ястя?

У народі існує думка, що накачати самостійно зап'ястя рук неможливо. Але не потрібно в це вірити, адже є безліч хороших прикладів, коли спортсмени з худими руками зуміли їх розробити до величезних розмірів. Якщо уважно придивитися до бодібілдерів, то можна помітити, що їхні кисті рук виглядають гармонійно з усім іншим накачаним тілом. При цьому зрозуміло, що народилися вони не з такими зап'ястями, а просто їх розробили. Важливо розуміти, що кисті рук є складною ділянкою тіла, яку важко змінити. Але існує безліч способів, як збільшити зап'ястя.

Як збільшити зап'ястя?

Часто люди бажають зміцнити кисті рук та збільшити зап'ястя у таких трьох випадках:

1. Заняття спортом, під час яких потрібно піднімати важкий вантаж. Наприклад, якщо мати слабкі руки, неможливо накачати біцепси та інші групи м'язів.
2. Постійний розвиток зап'ясть завжди потребують любителі східних єдиноборств і боксери. Зумовлено це тим, що таке тренування допомагає виконувати сильні удари.
3. Природна слабкість рук, яка не дає можливості виконувати різні повсякденні завдання або будь-яку іншу важку роботу.

Під час розвитку зап'ясть потрібно приділяти увагу невеликій розминці, адже нашкодити рукам можна дуже легко, навіть при використанні невеликих ваг. Частими проблемами при виконанні різних вправ є мікротравми сухожиль. Вони на старість років дуже сильно дадуть взнаки. Щоб уникнути таких мікротравм, слід проводити невелику розминку. Для цього потрібно скласти руки «замком» і після цього необхідно виконувати хвилі за допомогою кистей рук. Ця вправа дозволяє дуже добре прогріти зап'ястя. Виконувати його потрібно протягом трьох хвилин. Далі можна перемикатися до загальних вправ. Однак потрібно починати з легенів та поступово переходити до важких маніпуляцій. Це дозволить уникнути травм і себе підстрахувати.

Важливо бути терплячим, адже зміцнення м'язів вимагає від людини багато часу. Виконавши кілька ефективних вправ, спортсмен не зможе мати наступного ранку потужні клешні. Важливим чинником отримання позитивного результату є сталість тренувань. Не потрібно собі влаштовувати «вихідні» дні просто через свою лінощі.

Багато новачків у спорті для зміцнення передпліччя мотають на руки еластичні бинти. Однак це не дозволяє отримати результат від тренування, на який розраховуєш. Зап'ястя не будуть сильнішими, якщо за допомогою таких бинтів піднімати різний вантаж. Краще робити вправи з невеликою вагою, щоб досягти хорошого результату. Важливо знати, що зміна ширини зап'ясть безпосередньо залежить від конструкції тіла. Тому не варто розраховувати на величезні зап'ястя, якщо сама людина худа за природою.

Вправи для зап'ясть

Вирішуючи питання щодо того, як самостійно можна збільшити зап'ястя, треба розуміти, що без тренажерів та спортивних снарядів тут не обійтися. Найчастішим пристосуванням зараз є еспандер. Але не завжди спортсменам вдається підібрати собі таку модель, яка дозволяє накачати зап'ястя. Для новачків краще вибирати еспандер із середньою жорсткістю, а після цього поступово можна збільшувати навантаження. Найкраще придбати два еспандери – один м'який для розминок, а другий для виконання основних маніпуляцій.

Існує кілька вправ, як накачати зап'ястя рук:

Розтягування

Розтягування потрібно виконувати при всіх тренуваннях, тому його важливо включати і в розминку. Якщо спортсмен від природи має погано розвинені зап'ястя, йому потрібно виконувати розтяжку перед тренуванням. Починається розтяжка з того, що спортсмену потрібно стати навкарачки і направити у свій бік пальці руки. Далі необхідно поступово перемішати тулуб назад до напруги в області зап'ястя. Важливо в даному випадку не перестаратися. Ще можна розтягнути зап'ястя у позі кобри. Для цього потрібно лягти на підлогу обличчям донизу. Руки у своїй треба направити себе. Така вправа є дуже ефективною.

Згинання рук у зап'ястях.

Цю вправу можна виконувати в домашній обстановці, для збільшення гнучкості та сили м'язів передпліччя. Роблячи згинання можна з часом збільшити зап'ястя. З самого початку потрібно покласти руки долонями нагору на ногу. Передпліччя у разі повинні лежати цілком на ногах. Також необхідно взяти вантаж в руку та поступово опускати його вниз. Такі вправи для зап'ясть займають 5 секунд, після чого руки можна повернути до попереднього положення. Виконати необхідно 2 підходи по 10 разів на кожну руку. Для отримання відмінних результатів робити його потрібно 4 рази на тиждень.

Зворотня розтяжка

Виконуючи цю розтяжку після тренування, можна знизити болючі відчуття і ризик отримати травму. Робити його потрібно після будь-якого тренування. Для цього спортсмену потрібно зігнути одну руку в зап'ястя так, щоб долоня була із внутрішньої сторони. Іншою рукою потрібно трохи натиснути на першу, щоб посилити згинання. Це утримання має тривати до 10 секунд. Після цього можна переходити на іншу руку та повторити всі маніпуляції.

Згинання рук на біцепс

Хоч ця вправа тренує біцепси, але ще вона зміцнює і збільшує зап'ястя. При виконанні цієї вправи спортсмену потрібно тримати кисті та передпліччя прямо. Спочатку потрібно взяти штангу знизу, використовуючи при цьому невелику вагу. Стояти потрібно прямо і тримати штангу на рівні стегон. Після цього потрібно зап'ястями намагатися підтягти штангу. Слід виконувати ту кількість підходів, як і при простому тренуванні біцепсів. Дане вправу потрібно робити, використовуючи при цьому зворотний хват.

Стиснення млинців

Багато хто не знає, як накачати зап'ястя, тому вони роблять багато помилок і не дають можливості отримати собі результат, на який розраховують. Стискання млинців часто використовують для того, щоб накачати зап'ястя, зміцнити передпліччя та покращити хватку. Піднімати можна не тільки млинці, а й інший важкий вантаж. Вправа починається з того, що в руку береться 1-2 млинці і тримається перпендикулярно до підлоги. Спочатку потрібно сидіти навпочіпки, а після цього піднятися. Після виконання вправи однією рукою можна сміливо переходити на іншу руку. Важливо виконувати 3 підходи по 10 разів або будь-яку іншу кількість разів на власний розсуд. За відсутності млинців можна взяти товсту книгу.

Тренування з роликом для зап'ясть

Часто цей снаряд можна побачити у спортсменів у тренажерних залах. За бажання можна його зробити самостійно. Такий ролик є коротким грифом з мотузкою, до якої прикріплений вантаж. Спортсмен повинен двома руками взяти гриф долонями вниз і покрутити його вперед і назад, як у мотоциклі. Робити потрібно 3 підходи по 10 разів.

Віджимання на кулаках

За допомогою виконання такої вправи можна не тільки напружувати зап'ястя, а й зміцнити передпліччя. Спортсменові важливо тримати руки передпліччя прямо. Початківцям краще робити 3 підходи по 10 разів.

Вправа для зап'ястя після перелому

Найефективніші вправи після перелому зап'ястя робляться за допомогою скручування. Змінюючи напрямки руху, спортсмен може легко задіяти кілька груп м'язів. Виконувати його можна навіть у домашній обстановці як комплекс відновлювальних вправ після отриманих травм. Спортсмену необхідно взяти в руки гантелі чи будь-який інший важкий вантаж. Після цього необхідно поступово відводити гантелі від себе і знову повертати до початкового положення. Робити потрібно по два підходи 10 разів. На тиждень потрібно тренуватися 4 рази.

Якщо людина бажає накачати зап'ястя, важливо регулярно виконувати всі вправи для цього і не забувати про розминку та розтяжку. Не варто чекати на результат відразу після першого тренування, адже його можна помітити не раніше, ніж через півроку регулярних занять.

Відеоурок Як зміцнити зап'ястя

Є спеціальні вправи, що дозволяють збільшити товщину ваших зап'ясть і товщину передпліч. У мене від природи дуже тонкі руки та кістки, тому я знайомий з цією проблемою не з чуток. Дуже допомогли вправи, що використовуються в армрестлінгу, бо зап'ястя є ключовим моментом.

Взагалі багато хто думає, що ділянка руки від ліктя до кисті - це ... загалом не знають як назвати і часто називають зап'ястям. Насправді ця частина руки називається передпліччям, а від ліктя і вище за плече. Вивчіть шкільний курс фізики і ви зрозумієте чому саме так.

Тому ми з вами поговоримо, як накачати ваші передпліччя, зробити ваші кисті сильними, а зап'ястя товстими.

Вправи що б накачати зап'ястя та кисті рук

Товщину самої кістки збільшити не так просто. Тут дуже позначається генетика. Але навіть якщо у вас тонкі кістки, то через кілька років товщина кістки в районі променево-зап'ясткового суглоба обов'язково стане більшою, тому що в товщину кістки ростуть все життя.

Особливо добре на зростанні товщини позначається силовий тренінг. Звичайно, кістки всередині схожі на губку і спочатку вони товщають здебільшого зсередини, але зовнішня товщина теж виросте.

Набагато швидше виростити м'язову масу передпліччя. І навіть якщо у вас тонкі кістки, як у дівчинки, то при масивних передпліччях ваші зап'ястя виглядатимуть чудово!

Потрібно виконувати такі вправи:

• Згинання кистей зі штангою (долоні нагору)
• Зворотні згинання кистей (долоні вниз)
• Згинання на верхньому блоці з товстою ручкою
• Будь-яка робота на хват
• Згинання рук зі штангою на стоячи (велика вага)

Працюючи на працює (). Вона розташовується майже повністю на передпліччі, тому надає завершення форми рук і додає масивності вашим кистям та зап'ястям.

Як зміцнити пензель

Вам необхідно розвивати силу пальців рук. Вони мають бути жорсткими як «камінь». Для цього можете віджиматися на пальцях, робити стійки на пальцях в лежачому упорі. У деяких тренажерних залах і секціях армреслінгу є спеціальні тренажери для того, щоб накачати пальці і кисть.

Навіть звичайна станова тяга з великою вагою, коли штанга просто вивалюється з ваших рук, відмінно допомагає зміцнити ваші пальці, розвинути силу хвата і накачати ваші передпліччя.

Я особисто ніколи не робив станову тягу одним або трьома пальцями, але чув, що це теж чудово допомагає, правда треба мати відповідну підготовку, щоб не порвати сухожилля. Можна також робити виси або підтягування на одному, двох або трьох пальцях. Для цього вам доведеться купити або пошити спеціальний ремінь.

Щоб накачати зап'ястя рук, кисть і передпліччя вам вже робити згинання з великими вагами. Армрестлери роблять згинання зі штангою вагою 100кг, і це цілком звичайний показник. Піднімати однією рукою 40кг їм норма. Тому і руки у них величезні, і передпліччя сильні та масивні. У цьому плані слід брати приклад саме з них. Тільки тренування не варто робити так довгими. Візьміть вправи від боротьби на руках, але застосовуйте їх у бодібілдерському стилі, тоді м'язи будуть рости швидко, а помітні результати будуть вже в перший місяць!

Вправи на опрацювання м'язів рук спрямовані на зміцнення передпліч, кистей рук і зап'ястя, є обов'язковим елементом програми тренувань бодібілдера. Вони повинні бути невід'ємною складовою розминки, а також закінчувати заняття у спортивному чи домашньому тренажерному залі.

Багато атлетів, інтенсивно опрацьовуючи трицепси та біцепси, не приділяють належної уваги зап'ястям та передпліччям. Залишаючись нерозвиненими, вони не дають спортсмену повністю реалізувати весь потенціал. Завдяки передпліччям та зап'ястям здійснюються максимально ефективні вправи на дельтоподібні м'язи, біцепс, трицепс, спину, грудну клітину. Вони обов'язково мають зміцнюватися, стати частиною кожного тренінгу.

Скарги щодо слабких і тонких рук насамперед пов'язані з відсутністю належної уваги до цієї частини верхнього тіла. Це, до речі, стосується ніг. Якщо вони не опрацьовуються, залишаються слаборозвиненими. Змінити положення дозволяє постійна робота над руками. Виконувати вправи на зап'ястя необхідно регулярно, і тоді навіть слабкі та нерозвинені зап'ястя з передпліччям зміцнюватися

Основні вправи на зміцнення зап'ясть та передпліч

Існує сім ефективних досить простих у виконанні вправ, що дозволяють забути, що таке слабкі руки. Робити цей комплекс рекомендується тричі на тиждень. Головне, щоби він виконувався на регулярній основі.

«Розминальні»

Нижченаведені вправи дозволяють підготуватися до більш інтенсивних і важких. Розігріють та підготують зап'ястя до подальшої більш складної роботи.

1. Стисніть пальці на обох руках в кулаки. Зафіксуйте це положення на півхвилини, розтисніть долоні. Повторюйте згинання та розгинання двічі на хвилину.
2. Зігніть руки в зап'ястях на 30 секунд, а потім розігніть. Не можна згинати лікті. Вони мають залишатися постійно прямими.
3. Витягніть перед собою руки і тягніть зап'ястя вперед, підніміть долоні вгору, утримуйте положення 30 секунд, поверніться у вихідне. Повторіть не менше 4 разів, тобто 2 хвилини.

«Інтенсивні»

Як тільки руки розігрілися, приступають до чотирьох вправ, що залишилися:

1. Згинання рук.Прийміть положення сидячи, випряміть спину. Візьміть легку гантель, розташуйте руку на верхній частині ноги, щоб вона лежала на стегні. Піднімайте, а потім опускайте затиснутий обтяжувач. Виконайте 3 заходи по 20 повторів кожен. Вправа добре розвиває плечопроменеву мускулатуру.
2. Згинаннязап'ястя.Виконується з аналогічного попереднього становища. Руку для підтримки балансу мають рівно на стегні. Зап'ясті з гантеллю піднімають і опускають. Зробіть не менше 3 підходів із 20 повторами в кожному.
3. Зворотні (реверсні) згинання зап'ястя.Сядьте, взявши гантель у руку, зап'ястя розпряміть, а потім зігніть. Слідкуйте за тим, щоб долоня була звернена вниз, а лікті не відривалися від стегон. Виконайте 3 заходи по 20 згинань.
4. Згинання пальців.Нескладне, але добре розвиває мускулатуру рук і пальці вправу. Візьміть гантель, а руку покладіть на стегно так, щоб тильна сторона була спрямована нагору. Одночасно з підніманням гантелі стискайте, а з опусканням розслабляйте пальці. Вагу обтяжувача вибирайте максимально комфортну і легку для підняття.

Висновок

Ці сім основних вправ дозволяють зміцнювати та розвивати мускулатуру рук від плечей і до кінчиків пальців. Регулярне виконання такого тренування підвищує спритність рук, що має вирішальне значення для занять у тренажерному залі та під час виступу атлетів на змаганнях.