Худенькі ніжки. Як накачати худі ноги в домашніх умовах

Присід, звичайно, не всьому голова, але толк у накачуванні сідниць-ніг знає. Хоча присідання – не єдина вправа в арсеналі накачування красивих, мускулистих ніг. Описати всі можливі вправи, які вигадані у процесі тренувань всіх відомих спортсменів, тренерів фітнесу та бодібілдингу, на жаль, неможливо. Але є базові вправи, які часто використовуються, які зустрічаються в різних відео-тренуваннях і вказівках тренера у фітнес-клубі. Так що на запитання «як накачати ноги в тренажерному залі» можна відповісти різними рухами в різних тренажерах.

База

Отже, почнемо із бази. Базові вправи хороші тим, що задіють багато груп м'язів. А розбирати почнемо присідання. Присідання дуже корисні для м'язів ніг, сідниць. Але на цьому перелік не закінчується. Також присід зі штангою на спині тренує м'язи-стабілізатори: поперек, прес та косі м'язи живота. Зміцнюється гомілковостоп, активну участь у присіді бере литковий м'яз. Також така вправа дуже корисна для чоловіків. Справа в тому, що при виконанні присіду з важкою вагою на грудях або спині в кров викидається велика кількість гормонів. Від цього процесу росте м'язова маса по всьому тілу. З цього приводу навіть вигадали на перший погляд смішну, але правдиву приказку: «хочеш накачати біцепс – присідай». При використанні додаткового навантаження слід використовувати атлетичний пояс. Якщо навантаження продовжувати збільшувати – необхідно убезпечити коліна бинтами.

Вправи

Присідати треба всім, хто не має протипоказань. Класичний присід виконується з постановкою ніг на ширині плечей, шкарпетки дивляться убік, штанга лежить на нижній трапеції. Опускатися треба до паралелі чи трохи нижче, щоб включити у роботу все м'язові волокна. Залежно від встановлення ніг варіюється навантаження на частини стегна. Широко розставлені ноги з носками, що дивляться в сторони, навантажують внутрішню поверхню стегна, а ноги, поставлені трохи вже ширини плечей з паралельними стопами, акцентують увагу на передню поверхню стегна.

Жим ногами - ще одна базова вправа, за допомогою якої можна тренувати всі м'язові сегменти ніг. Класичний приклад виконання – ноги розміщуються посередині платформи на ширині плечей. Опускати платформу потрібно до кута 90 градусів. Якщо поставити ноги одна біля одної, то навантаження зміститься на біцепси, а якщо підняти ноги вище – на біцепс стегна. Широка постановка ніг зі шкарпетками убік навантажить внутрішню поверхню ноги.

Ще одна вправа з розряду тих, що накачують ноги – це випади за крок. Добре навантажується квадрицепс та сідниці, покращується координація рухів, тому що потрібно тримати рівновагу.

Ще одна вправа, яка потребує рівноваги та сили ніг – це крок на платформу. Якщо виконувати його з вагою, то добре прокачується біцепс стегна.

Ізолюючими вправами є розгинання та згинання ніг у тренажері. Спочатку про перше. Пікове скорочення в момент підняття валика тренує сегмент квадріцепсів, що знаходяться ближче до коліна. При максимальному розтягуванні м'яза, тобто у нижній точці амплітуди навантажується верхня частина квадрицепса. У цій вправі можна виділити 2 варіанти часткових виконань. Ви окремо працюєте над промальовуванням нижнього та верхнього квадріцепсів.

За такою ж системою можна розібрати згинання у тренажері. Під час руху навантаження біцепсом рухається знизу вгору. Тобто також можна розділити на часткові рухи, щоб добре пропрацювати вгору і низ. З повного розгину до 45 градусів хитається нижня частина біцепса ноги, і від перпендикулярного положення щодо підлоги і до торкання валиком сідниць хитається верхня.

Вихід для худих

Накачати худі ноги чоловікові можна. Високих чоловіків із худою статурою відносять до типу фігури ектоморф, або, як у народі кажуть, до «дрищ». Таким людям дуже пощастило, оскільки високий метаболізм дає змогу збільшити суху м'язову масу. А ектоморфи якраз є власниками такого метаболізму. Щоб не лише накачати ноги, а й набрати масу, потрібно добре харчуватися. 3-4 рази на день, 3-4 г вуглеводів, 1-2 г білка та 1,5 г жирів з розрахунку на 1 кг маси тіла. Ці корисні елементи мають утримуватися у про «чистих» продуктах. Основою мають стати складні вуглеводи: гречка, деякі види рису, запарена вівсянка. Прості вуглеводи, тобто фрукти, також можна. Ну, а білок – це яйця, нежирне м'ясо, риба, протеїнові коктейлі. Тренування мають бути 3-4 рази на тиждень та складатися з базових вправ. Середня кількість повторень має бути в діапазоні 8-12 повторень. Виконуйте ці поради, і Вам вдасться накачати худі ноги.

Для жінок день ніг має бути 2 рази на тиждень. А все через жіночі гормони, які люблять відкладатися на стегнах. Особливо проблемною вважається внутрішня поверхня стегна, де території окупує целюліт. Щоб привести в тонус біцепс стегна, потрібно робити різні тяги, болгарські випади, тяги з гантелями на одній нозі, жим ногами з вузькою постановкою ніг вище за середину платформи. Приділяти окрему увагу квадрицепсам не варто, тому що вони працюють при присіданнях та жимах. Не варто забувати про присідання. У тренажерному залі жінки люблять перекручуватися в цій вправі, щоб опрацювати максимальну кількість частин ніг. Присідання пліє добре навантажить сідниці та внутрішню частину стегна, а звичайні присідання пропрацюють усі м'язи ніг. Також любить прекрасну підлогу присідати у Сміті. Тут зручно виконувати присідання на одній нозі, оскільки гриф зафіксований та рухається в одній площині. Така вправа змусить «горіти» сідниці та біцепс стегна.

Місток

Мало не забули про містки. Вони також добре опрацьовують біцепс стегна. Для збільшення маси дівчатам з тонкими ніжками усі перераховані вище вправу потрібно виконувати 8-12 разів, а для рельєфу – більше 15.

Накачати худі ноги в домашніх умовах також можливо. Про присідання не забуваємо, просто видозмінюємо цю вправу.

1. Беріть міцний рюкзак, накладайте туди вагу та з ним починайте присідати.
2. Потім візьміть цей рюкзак, притисніть до грудей руки і починайте робити з ним присідання з наступним стрибком вгору (вистрибки).
3. Трохи відпочиньте та робіть нахили тулуба вперед на одній нозі. Ця вправа схожа на потяг гантелей на одній нозі.
4. Поставте рюкзак убік і починайте присідати на одній нозі, випрямивши другу вперед. «Пістолет» уб'є, не в буквальному значенні, звичайно, Ваші стегна, сідниці та ікри.
5. Вдома також можна зробити випади за кроком або підніматися на платформу з тим самим портфелем.

Біг

Накачати ноги бігцем? Так, і таке можливе. Головне – знати, як бігати. Для цього потрібно порівняти вагу марафонця та переможця Олімпійських ігор Стівена Кіпротича та спринтера Усейна Болта. Стівен важить всього 56 кг при зростанні 176 см, а Усейн - 94-кілограмовий спортсмен зі зростом 195 см. Напрошується висновок: ноги краще хитаються при коротких забігах до 400 м. Великі дистанції тренують витривалість, спалюють жир, але не збільшують обсяг м'язів ніг. Для кращого результату бігайте з утруднювачами.

Є ще один спосіб: накачати ноги на велотренажері. Зверніть увагу, які красиві ноги в учасників веломарафонів. Такі тренування накачають передню частину стегна. Займатися потрібно щонайменше 40 хвилин на день.

Слідкуйте за тим, що лежить у Вас у тарілці, інтенсивно тренуйтеся, і нехай Ваші ноги з кожним тренуванням радують Вас появою нових м'язів та гарним тонусом.

Розлад повненьких дівчат через занадто округлі сідниці або пишні стегна – це часта проблема. Однак не менше засмучуються стрункі дівчата через занадто тонкі і худі ноги. Адже схуднути нерідко набагато простіше, ніж набрати вагу, особливо це стосується області литок та стегон.

Часто худі дівчата докладають дуже багато зусиль для того, щоб виправити свій зовнішній вигляд - через надмірну худорлявість ніг вони не можуть собі дозволити надягати штани або короткі спідниці. Найкращий спосіб виправити це, не купуючи жир у непотрібних місцях – це накачати м'язи сідниць, стегон та ніг.

Через нестачу м'язів тонкі ноги часто виглядають кривими – адже кістки мають природні вигини. Підвищення обсягу м'язів призводить до позбавлення цієї кривизни, так що ноги стають візуально рівними і привабливішими. Також у накачаних ніг є ще одна перевага – вони набагато менше болять та втомлюються, дозволяючи почуватися комфортно.

Накачані м'язи можна придбати, якщо щодня виконувати низку вправ, поступово їх ускладнюючи. Досвідчені тренери кажуть, що заняття краще починати з десяти повторень кожної вправи, проводячи їх спочатку через день – інакше м'язи дуже болітимуть. Поступово можна привчати себе до збільшеного навантаження, займаючись кожен день або навіть двічі на день: вранці та ввечері.

Техніка тренування

Перед кожним заняттям обов'язково потрібно розминатися - спочатку буде корисно струсити ногами, кілька разів присісти або пройтися по колу. Так ви посилите кровообіг та покращите стан м'язів. Крім того, належним чином не розігріті м'язи після тренування дужче хворітимуть, та й ймовірність отримати травму м'язів або зв'язок буде значно вищою.

Вправи слід проводити в середньому темпі. Якщо виконувати їх занадто швидко, можна отримати травму, а повільне виконання подовжить тренування, що буде дуже втомлює. Після кожного вправи слід струшувати ноги, щоб м'язи трохи розслабилися.

Якщо ви відчуєте втому, можна розслабити ноги. Для цього потрібно лягти на спину, повільно підняти ноги нагору, а потім злегка потрясти ними, розслаблюючи м'язи та покращуючи кровообіг. Корисним буде також легкий масаж.

Вправи

Вправа перша

Підйом на миски. Ноги розставити на ширину плечей, шкарпетки трохи вивернути назовні. З цієї позиції потрібно плавно піднятися на миски – передню частину стопи. Підніматися потрібно на вдих, потім зафіксуватися на піднесеному положенні і неквапливо опуститися на вихід.

Вправа друга

Ходьба на мисках. Піднявшись так само, як у попередній вправі, потрібно пройтися кімнатою приблизно 60-100 кроків, не згинаючи ноги в колінах. Дихати треба рівномірно та плавно.

Вправа третя

Присідання. Ноги поставити на ширину плечей, миски злегка вивернути назовні. Потім плавно сісти, зупинивши сідниці приблизно на рівні колін, злегка зафіксувавшись у найнижчому положенні і роблячи вдих. Після цього випрямитись до вихідного положення, роблячи видих. Вправу можна ускладнити, взявши до рук гантельки вагою 1,5-2 кілограми або пластикові ємності по півтора літри. Робити потрібно три підходи до десяти присідань, поступово кількість присідань у підходах можна збільшувати.

Вправа четверта

Затримка у напівприсіді. Початкове положення - ноги приблизно на ширині плечей, миски злегка вивернуті назовні. Зігнути ноги в колінах приблизно на 45 градусів, зафіксувавши це положення. Спина має бути ідеально рівною. Повільно порахувати до двадцяти, потім випрямити ноги. Поступово можна збільшувати тривалість вправи до рахунку 50.

Вправа п'ята

Жабині стрибки. Початкове положення - ноги на ширині плечей, миски злегка вивернуті назовні. Присісти, опустивши таз майже до підлоги. З цього положення вистрибнути максимально далеко вперед та вгору. Повторити спочатку десять разів, поступово довести кількість стрибків до тридцяти.

Вправа шоста

Зсув стіни. Вихідне положення - лежачи на спині, тулуб перпендикулярно до вільної стіни. Ногами впертись у стіну, ніби намагаючись її зрушити. Сила тиску максимальна, дихання глибоке та вільне. Упор тримати 15-30 секунд після м'язу розслабити. Повторити десять разів.

Вправа сьома

Зсув стіни однією ногою. Знову лягти на спину і повторити попередню вправу, але замість двох ніг поперемінно використовувати лише одну ногу, тобто намагатися «зрушити стіну» по черзі правою та лівою ногами. Дихати максимально вільно та глибоко. Зробити потрібно не менше десяти повторень кожної ноги.

Вправа восьма

Ножиці з обтяженням. Одягти важкі черевики або обтяження на кісточки. Легти на спину, завести руки за голову. Підняти ноги приблизно на 50 градусів від підлоги і робити ногами рухи вгору-вниз або вправо-ліворуч, схрещуючи їх і як би імітуючи ножиці. Ноги потрібно намагатися якомога довше тримати у висячому положенні, при цьому інтенсивно їх рухаючи. Якщо тягнути мисок вперед, то задіяні не лише стегна, а й гомілки.

Вправа дев'ята

Гра в наїзницю. Сісти на стілець обличчям до спинки, стопи поставити на підлогу. Тепер гомілка і стопи потрібно намагатися піднімати максимально високо, використовуючи як опору спинку стільця. Піднімати ноги на вдих, фіксувати на видих. Вдихнути і постаратися затримати ноги в піднесеному стані якнайдовше. На видих опустити.

Вправа десята

Ця вправа з фітболом – гімнастичним м'ячем. Його потрібно постаратися стиснути між ногами, ніби намагаючись луснути, докладаючи при цьому всіх зусиль. Із затиснутим між ногами м'ячем потрібно пройтися по кімнаті, ковзаючи стопами по підлозі. Можна спробувати затиснути м'яч колінами лежачи, піднімаючи ноги з м'ячем вгору. Взагалі фітбол є дуже добрим тренажером для ніг і для нього існує безліч спеціальних вправ.

Вправа одинадцята

Твіст - це особливий танець, який танцювати потрібно, не відриваючи від підлоги передню частину стопи, при цьому піднімаючи п'яту. Увімкніть музику і почніть танцювати, пересуваючи ноги по підлозі. Краще, щоб вправа була не коротша за одну пісню.

Крім цих вправ худі ноги допоможе натренувати їзда на велосипеді або тренування на велотренажері, а також проста ходьба з п'яти на мисок та високим підніманням стегна. Виконуючи ці не дуже складні вправи, ви зможете отримати красиві рельєфні м'язи і позбавитися проблеми занадто худих ніг.

Життя приносить велику радість, коли жінка живе в гармонії зі своїм тілом та зовнішніми даними. Але, на жаль, дуже часто дівчата хочуть того, чого вони не мають. Уявно, дівчат можна поділити на дві групи: перша - зітхає про худі ніжки, а друга - вигадує всілякі рішення позбавитися такої напасті.

Вирішуючи цю проблему, багато дівчат роблять одну з найпоширеніших помилок - намагаються вживати висококалорійну їжу. Підсумок виявляється плачевний. Почавши вживати все поспіль, дівчина швидкими темпами відростить об'ємний животик і важкі боки. А ось проблема худих ніг не вирішиться. Ситуація, від споживання великої кількості калорій, тільки, погіршиться, дівчина матиме худі ноги та товстий живіт. Такий розклад не порадує жодну представницю прекрасної статі.

Як зробити товщі худі ноги?

Фізичні навантаження- Головний метод боротьби з тонкими ногами. На перший погляд, такий підхід може здивувати. Адже вважається, що будь-які фізичні вправи мають на меті зменшення обсягів, а не їх збільшення. Але, дівчата з худим тілом і товстими ногами за допомогою фізичних навантажень спалюватимуть жирок і збільшуватимуть м'язи, які нададуть пухким ніжкам чудову форму. А дівчатам із худими ногами тривалі тренування наростять м'язи, які додадуть ногам більшого обсягу.
Перше правило тренувань - режим чергування самих вправ та відпочинку.

При нарощуванні м'язової маси годі було забувати, що м'язам зростання необхідний відпочинок. Тобто забороняється займатися щодня. Перерва між фізичними навантаженнями має бути щонайменше один день.

Другим правилом нарощування м'язів є заняття з обтяженням.

Причому, щоб виконати ці умови, не обов'язково займатися у фітнес-залі, виснажуючи себе тренуваннями. Для вправ зі збільшення худих ніжок цілком підійде простір будь-якої кімнати в будинку. Деякі моделі та бодібілдери-початківці також використовують комплекс даних тренувань.

Вправи для дуже худих ніг

Обов'язковим початком будь-якого тренування є розминка, щоб суглоби та зв'язки добре розігрілися. Розминка є практично такою ж важливою складовою, як і саме тренування. Вона дозволить уникнути травм і мінімізувати дискомфорт під час вправ. Для цього можна марширувати протягом 2-3 хвилин на місці, бути схожим навшпиньки і на п'ятах. Не зайвими будуть нахили в сторони та махи. Скакалка також підходить для дій розминки. Через 7-10 хвилин розминку можна завершити і приступити до основного тренування.

У кожній вправі не потрібно робити багато повторень. Велику кількість повторів використовують при стратегії «Як товсті ноги зробити худими». Нам же потрібне навантаження, але з невеликою кількістю підходів — інакше пуття від тренувань не буде. Товк від вправ зросте, при використанні обтяжувачів, які можна прикріпити до кісточок. Коли ви звикнете до цієї ваги і вам здасться він легким, його можна збільшити. Але кількість самих повторів залишаємо незмінними.

Що робити, якщо в домашніх умовах не вистачає обладнання?

У вигляді обтяження найлегше користуватися гантелями до 1,5 кг. Але й гантелі можуть знайтися не у всіх, тоді як альтернативу візьміть пластикові пляшки, наповнені водою. Змінюючи обсяг тари легко регулювати потрібне навантаження. Можна також виготовити тканинні «гантелі». Для цього зшиті мішечки із тканини необхідно наповнити піском. Обтяжувач для кісточок готовий. На початку вага має бути не більше 0,7-1,5 кг. Коли станеться звикання до цієї ваги – збільшіть вагу мішечків.
Тяжку штангу може замінити одягнений на плечі рюкзак, набитий важкими книгами або іншими речами.

Як накачати сідниці без присідань (відео):

Розглянемо найпопулярніші прийоми.

1. Присідання з вантажем

Виникає питання - «як грамотно підібрати вагу вантажу?»Для цього виконайте десять присідань і, якщо два останні з них долаються з великими зусиллями, то вага підібрана правильно.

Розглянемо, як виконуються широкі присідання.

Ноги ставимо ширше за плечі, при цьому шкарпетки направляємо в сторони. На глибокому вдиху, трохи вигнувши спину, напружуємо м'язи преса та повільно згинаємо коліна. Цю вправу виконуємо 10 разів.

2. «Пістолетик»

Присідати для набору м'язової маси можна і без важких речей. Таким прикладом служить вправа. «пістолетик». Необхідно притулиться спиною до стіни, праву ногу не згинаючи в коліні, підняти паралельно до підлоги, а на лівій повільно присісти. Далі змінити положення ніг. Виконайте десять присідань.

3. Вправа на шкарпетках

Дану вправу обов'язково потрібно виконувати з обтяження в руках. Ноги ставимо ширше плечей з розгорнутими назовні шкарпетками, і піднімаємо корпус, стаючи навшпиньки. З цього положення, стоячи на носочках - присідаємо. Далі опускаємо п'яти, і випрямляємо ноги (досить 8-10 разів).

4. Випади

З положення стоячи (ноги ставимо разом) виконуємо випад правою ногою, при цьому згинаючи її в коліні, проробляємо пружні рухи і намагаємося перенести всю вагу на цю робочу ногу. Повертаємося у початкове становище. Робимо повтор лівою ногою. Руки при цьому вправі тримають гантелі (вага 2-5 кг) і опущені вниз. Кількість випадів кожною ногою має перевищувати 15-ти.

Як накачати ноги без штанги та тренажерів! Комплекс вправ для ніг (відео):

5. Опускання п'ят

Для даної вправи необхідна поверхня, що знаходиться вище за рівень підлоги мінімум на 5 см. Встаємо на цю поверхню таким чином, щоб п'яти були на вазі. Чергуємо повільні опускання п'ят і піднімання на шкарпетках. Вправу виконувати до настання втоми в литках.

6. Махи

З положення стоячи, ноги разом, робимо різні махові рухи (вбік, назад, вперед). Вправа виконується із вантажем на ногах. Кожній ногою досить зробити по 9-10 повторів. Ефект буде кращим, якщо повільніше виконувати махи.

7. Хитання

Для виконання вправи потрібно лягти на спину, підняти ноги нагору, і зігнути їх у колінах. Далі, зігнутими ногами, по черзі, здійснюємо нахили (вправо/ліворуч).

8. Вправа для литок

Піднімаємо ліву ногу до рівня талії та згинаємо її в колінному суглобі. Трохи відводимо праворуч і робимо мах ногою вліво. Рух при цьому йде від п'яти. Виконуємо дану вправу на кожну ногу по 10-15 разів.

Після закінчення будь-яких тренувань проводимо ходьбу дома (3-4 хвилини). Через 1,5-2 місяці ви побачите прогрес. Так само для збільшення худих ніг підходить проста ходьба, підйом у гору або вгору сходами. Лежачи на дивані теж можна зайнятися своїми худими ніжками. Але для виконання цієї вправи вам знадобиться помічник. Для цього ляжте на живіт і випряміть ноги, намагаючись зігнути в колінах. Але ваші кісточки в цей час повинен хтось тримати. Повторювати до 30 разів.

Як накачати ноги (відео):

Також слід зазначити, що біг при нарощуванні м'язів ніг протипоказаний, тому що будь-яке аеробне навантаження сприяє скиданню зайвої ваги. І вага при цьому скидається не з конкретної ділянки тіла, а з усього, включаючи самі худі ноги. Так що до бігу варто повернутися лише після того, як обсяг стегон досягне бажаної для вас позначки.


Невід'ємною складовою за бажання збільшити худі ноги в обсягах є харчування. Але харчування має бути не висококалорійне, а в кращому разі протеїнове, тобто засноване на великих споживаннях білка. Адже у будівництві м'язів білок відіграє головну роль. До білкової їжі відносять: курячі яйця (слід вживати тільки білки, а від жовтків слід утриматися, як від постачальника холестерину), молочні продукти (сир, сир, нежирний кефір, молоко), м'ясо в різних його проявах (курячі грудки, індичка, нежирна) яловичина), підійде і ряд риб (лососеві та осетрові сорти).

Насичену протеїнами їжу краще вживати за годину до занять. А після занять, окрім білків, не забудьте і про необхідні вуглеводи, які відновлять енергію, витрачену у великій кількості під час тренування. До вуглеводів відносять: крупи (особливо корисні - вівсяна та гречана), хліб, салати та гарніри з овочів, фрукти. Фрукти та овочі особливо цінні, оскільки крім «правильних»вуглеводів містять багато вітамінів, а також працюють на збільшення витривалості організму. Не забуваємо про оливкову олію та горіхи. Харчування краще розбити на 4-5 прийоми на добу.

Любіть себе у будь-якому вигляді, але пам'ятайте, що досконалості немає меж.

Не завжди худі ноги є результатом доведення себе доанорексії – у деяких дівчат настільки розігнаний обмін речовин, що просто не відкладається, хоч би скільки вони намагалися. І таким дівчатам удвічі складніше дивитись у дзеркало на ніжки-сірники, не знаючи, що з ними робити. Відповідь настільки проста, що навіть смішно, хоч і вимагатиме часу і терпіння. Не варто змінювати режим харчування, хіба що збільшити кількість білка, який допомагає росту м'язів, досить просто накачати ноги. І зробити це можна вдома, навіть не вдаючись до допомоги фітнес-інструктора. Хоча, звичайно, найкращим способом виявиться запис у студію танцю, яка не тільки ноги, але й інше тіло зробить рельєфним і жіночним.

Якщо немає можливості приєднатися до якогось колективу, можна виділити собі годину-півтори в будь-який зручний час і спробувати кілька нескладних вправ із класичної хореографії. Причина, через яку вибір упав саме на неї, а не на біг або йому подібну активність, полягає в тому, що саме балет надає чіткості м'язам ніг, досить хоч розглянути на балерин, щоб переконатися в цьому твердженні.

Насамперед потрібно розігріти протягом п'яти хвилин зв'язки суглоби, щоб у процесі заняття не їх пошкодити, і почати варто сахілове сухожилля. Спочатку слід покрутити кожну стопу протягом хвилини, а потім перейти до самих базових фігур.

Вихідне становище на батман тандю: стоячи перед дзеркалом, животподтянут, спина пряма, плечі вниз, погляд чітко вперед, ноги зібрані разом і у першій позиції – стопи однією лінії, п'ятами стосуються одне одного, шкарпетки у різні боки. Однією ногою повільно виконується ковзання вбік, шкарпетка не відривається від підлоги, натягуючись до максимальної межі, після чого повертається у вихідне положення і з нього так само прямує вперед і назад. Потім дія повторюється з іншої ноги. Виконується постать від восьми до двадцяти повторень на кожну ногу. Під час цієї вправи необхідно стежити, щоб нога виходила від стегна, а коліно було максимально «вимкнено».

Наступне - релеве, спрямоване переважно на ікри. Вихідне положення те саме, але почати краще состоп по шостій позиції - п'яти і шкарпетки разом. Суть руху полягає в піднятті на напівпальці і подальшому опусканні назад на повну стопу. Але важливо стежити за тим, щоб при поверненні в початкове положення вага тіла небухався на п'яту з усієї сили, а проходив плавно та обережно. В ідеалі, торкаючись п'ятою статі, варто відразу себе виштовхувати вгору, за рахунок чого виходить, що піднімання відбувається швидко, а опускання повільно. При правильному виконанні вже після двадцятого повторення у нетренованих людей ікри почнуть горіти.

За бажання можна повторити те саме в першій, другій та третій позиції. По двадцять повторень на кожну.

Ще одна важлива вправа – пліє. Для його виконання найкраще спочатку мати опору: наприклад, спинку стільця, оскільки початківцям завжди складно утримати баланс і завантажити правильні м'язи. Вихідне положення те саме, стопи за другою позицією - перша з відстанню між ними. Починати можна з демі плею - напівприсіду на вісім рахунків і такого ж повернення в ІП. А потім після десятка-п'ятнадцяти повторень варто перейти до гранд плія. Повільно, на вісім рахунків, потрібно опуститися вниз до паралелі стегон з підлогою, стежачи за тим, щоб сідниці не випиналися назад, аспіна не мала прогину в попереку. П'ятка від підлоги не відривається. Затриматися потрібно в такому положенні на три удари, а потім на вісім рахунків повернутися в початкову позицію. Повторити 20 разів. Тим, хто освоїв пліє, можна ускладнити його, виконавши пліє релеве - те саме, тільки на напівпальцях. Тут без опори початківцям не обійтися, інакше виникне завал корпусу, від чого навантаження піде на ті м'язи, на які слідує.

Фінальними елементами екзерсису біля опори стане серія батманів - релевелян, тандю жете та гранд.

Батман релевелян - це повільне, обережне підняття ноги за допомогою ковзання по підлозі до паралелі з цим. Виконується як вперед, так і назад, і вбік. Стежити необхідно за тим, щоб під час вправи так само залишалася пряма спина, не відстовбурчувалися сідниці, працювали саме ноги, а голова не опускалася вниз. Положення верхньої частини тіла має бути чітко зафіксовано у процесі всього уроку, але не потрібно плутати «зафіксовано» та «напружено».

Батман тандю жете відрізняється від звичайного тандю жете, з якого починався клас, тим, що при його виконанні носочок відривається від підлоги і нога викидається вгору. У цьому випадку висота підняття не повинна бути визначальною, вона може становити як тридцять градусів, так і сорок п'ять.

Гранд батман розрахований на розігріті м'язи, оскільки в даному випадку нога активно піднімається в повітря на максимальну висоту, яку дозволяє власна розтяжка, і так само швидко повертається у вихідне положення. Тут варто пам'ятати не тільки про положення корпусу, а й про те, щоб при опусканні потрібно не кидати ногу, а плавно ставити на підлогу, контролюючи її рухи м'язами. Як, втім, і при виконанні будь-якого елемента.

Завершити нескладний екзерсис найкраще десятихвилинною розтяжкою, яка допоможе розслабитися та відновити дихання. Нахили до ніг у положенні стоячи і сидячи, прогини назад, підтягування колін, розминка стоп. Це все допоможе м'язам прийти в норму, а також благотворно вплине на зв'язки.

Головне, задавшись метою накачати худі ноги, не кинути все на півдорозі, не помітивши результату за тиждень. Цей процес, як і всі, що мають характер «перетворення з гусениці на метелика», досить довгий, трудомісткий, але водночас досить лише втягнутися і час припинить так знущатися. Важлива систематичність і регулярність, вдумливий підхід і позитивний настрій - виконуючи вправи лише заради того, щоб якнайшвидше їх закінчити, то не вдасться отримати потрібного результату. І, звичайно, хоч домашні заняття в чомусь привабливіші, найкраще потрапити під крило хорошому, грамотному педагогу, який не тільки зможе показати на своєму прикладі, але й зразу визначить, де що не так, зумівши вберегти від невірного заучування і збивання неправильних м'язів.

У повсякденному житті так чи інакше задіяні м'язи ніг та сідниць. Але такі навантаження малі і не достатні, щоб набрати м'язову вагу в ногах. У тренажерному залі обов'язково буде снаряд для згинання та розгинання ніг. Вправу для м'язів ніг можна виконувати лежачи чи сидячи. Триразових навантажень на тиждень буде достатньо, щоб через місяць чи півтора ноги набули потрібних обрисів.

На задню поверхню стегна відмінно діє саме згинання-розгинання ніг у положенні лежачи. Результат буде помітний набагато швидше. Вправа нескладна у виконанні. Необхідно пам'ятати про маленький секрет: ноги не потрібно розгинати у суглобах, маленька амплітуда сприяє хорошому навантаженню м'язів стегна. На тиждень можна проводити 2 заняття, виконувати 4 підходи із 12 повторів вправи.

Тренажер під назвою "метелик" буде ефективним у комплексі з іншими вправами (випадами, махами, присіданнями). Накачати ноги, використовуючи лише цей тренажер, не вдасться. При виборі ваги тяжіння необхідно розсудливо оцінити ступінь своєї підготовленості.

Якщо перші підходи були виконані без особливих зусиль, а останні, як кажуть, "стиснувши зуби", значить вага була підібрана правильно, і такі вправи сприятимуть наростанню м'язової маси.

Якщо природа не нагородила гарними ногами, можна все виправити. Досвідчений тренер звичайно знає, як накачати ноги, але щоб досягти потрібного результату, не потрібно вдаватися до його допомоги і ходити в обладнаний спортивний зал. Декілька вправ допоможуть через пару місяців накачати литкові м'язи. Тільки в комплексі з щоденними вправами потрібне збалансоване харчування. Щоб результати не забарилися, необхідно скласти розклад занять.

Вони мають бути регулярними у зручний час. Якщо кожен день по 40 хвилин приділяти увагу своїм ногам, а точніше м'язам ніг, то через місяць ефект буде помітний. Протягом курсу вправ необхідно їх модернізувати, додавати обтяження, щоб не виникло звикання. Як і перед будь-яким іншим заняттям, для початку своє тіло потрібно розігріти, щоб уникнути поколювання в лівому боці та інших нездужань. Ноги слід розтерти масажними рухами.

Біг-ось відмінний засіб для тренування м'язів. У Стародавній Греції популярним був девіз: "Хочеш бути здоровим та сильним - бігай". Справді біг впливає всі групи м'язів, сприяє нарощуванню м'язової маси. Чим добре ця вправа, так це тим, що її можна виконувати як у спортивному залі, так і на свіжому повітрі. Велике навантаження при бігу йде на литкові м'язи.

Перше заняття можна розпочати з п'ятнадцятихвилинного бігу, а згодом збільшувати його тривалість на п'ять хвилин. Велику користь принесуть короткочасні прискорення, згодом вони допоможуть пробігати дистанції з більшою швидкістю.

Присідання відмінно підійдуть для дії на литкові м'язи. Але жодного результату досягти не вийде, якщо виконувати вправи неправильно.

Стопи не повинні відриватися від підлоги, спина повинна бути рівна, а стегна розташовуватися паралельно до підлоги. Спочатку достатнім буде виконання 20 присідань, потім навантаження можна збільшити до 80-100 присідань за один підхід. Можна додати до цієї вправи обтяження у вигляді гантель або штанги.

Підйоми також підійдуть для накачування м'язів ніг. Необхідно відривати п'ятки від підлоги на максимальну висоту.

Десять підходів з чотирьох підйомів буде достатнім. Аналогічну вправу можна виконувати, піднімаючи замість п'ят шкарпетки. Багато дівчат боятися приступати до вправ для накачування ніг, тому що після присідань або інших вправ ноги нібито набувають чоловічих обрисів. Але тільки помірні тренування та правильний підхід допоможуть уникнути таких перетворень.

Просте вправу-підйом ніг убік можна запросто повторити вдома. Необхідно знайти опору, їй може бути спинка стільця. Ноги поставити на ширину плечей, спертися на стілець, спина повинна бути паралельна підлозі. У такому положенні виконувати підйом ноги убік із затримкою на кілька секунд у піднесеному положенні, потім повільно опустити ногу. Повторювати по черзі для кожної ноги по 12 разів. Така вправа впливає на внутрішню та зовнішню сторони стегна.

Як накачати ноги? Вправи, що поєднують стрибки та присідання, залучають м'язи сідниць, стегон та ніг. Необхідно зробити присідання, щоб кут у колінах становив 90 градусів, потім нахилити трохи вперед тулуб і виконати стрибок вгору, так високо, як тільки можливо.

Слід зробити 15-17 повторів, та був переходити інші вправи. М'яч для фітнесу чудово підійде для занять фізичними вправами. Необхідно животом лягти на м'яч, руками спертися на підлогу, щоб створити опору, зігнути ноги в колінах і при цьому з'єднати стопи. У такому положенні пробути 15-20 секунд, зробити 5-6 підходів.

Можна придбати у спортивному магазині один корисний снаряд-скакалку. Потрібно переривати свої повсякденні справи фізкультурними паузами і хоча б 5 хвилин на день стрибати через скакалку. Можна залучити до цього заняття дітей, тренуватися у компанії веселіше.

Якщо заняття вправами або на тренажерах занадто виснажливі, а мрія про гарні ноги не залишає, слід придбати масажер. Є прилади, які надягають на потрібну частину тіла, у разі на область литкового м'яза, і вібрація змушує м'яз працювати. Створюється така сама навантаження, як із бігу чи присіданнях.

Якщо всі перераховані вище способи тренування м'язів ніг комбінувати з правильним харчуванням, не лінуватися, щодня приділяти час своїм ніжкам, то в гардеробі цілком спокійно може з'явитися навіть найкоротша спідниця. Погляди чоловіків на вулиці гарантовано.