Йога для жінок або один з поглядів на жіночу йогу. Подібно до річки: жіноча практика йоги.

Жінка – це серце кожної сім'ї. Тому так важливо, щоб вона була здоровою та щасливою. Домогтися цього допомагають різні практики, одна з яких – йога для жінок. Вона відрізняється від чоловічої так само, як тіло і жінок відрізняються від чоловічих. Важливо пам'ятати про ці відмінності перед початком занять.

Чому саме жіноча йога

Часто заняття з йоги у фітнес-центрах проводяться одночасно для представників обох статей. Але це неправильно, тому що будова жінки відрізняється від чоловічої зовні та гормонально. Так, щоб дівчина була щасливою та здоровою, мають функціонувати шістдесят гормонів. Якщо баланс порушиться, виникнуть проблеми з різними органами та системами організму.

Йога допомагає поновити нормальний гормональний баланс. Але тільки тоді, коли враховано всі особливості жіночої гормональної системи та стан жінки на початок занять. В ідеалі починати брати уроки потрібно з підліткового віку, коли гормональне тло перебуває у стадії формування.

Тренування впливають на ендокринну систему на трьох рівнях:

• лише на рівні гіпофіза;
• гіпоталамуса;
• яєчників.

Перевернуті асани, бандхи, скручування, прогини, абдомінальні позиції, що вимагають розкриття тазу, у поєднанні з дихальними вправами ведуть до врегулювання ендокринних змін. Біохімічний склад крові, рівень гормонів, менструальний цикл та психоемоційний стан жінки стабілізуються.

Важливо не зашкодити. Це ще одна причина не займатися разом із чоловіками, які сильніші, витриваліші та вимагають ускладненої програми тренувань. Заняття для представниць прекрасної статі повинні базуватися не тільки на вихідному стані здоров'я, але й на тому, як змінюється їхній організм від одного менструального циклу до іншого.

Коли настає час виділень, небажані перевернуті асани та навантаження на область преса. Тренування повинне складатися з позицій, під час яких слід розкрити таз. За рахунок цього покращується приплив крові до внутрішніх органів живота, а розташовані тут м'язи зміцнюються. Важлива й послідовність виконання вправ разом із правильним диханням.

Вирішуються проблеми

Правильно організовані заняття з йоги для жінок можуть принести багато користі.

Позитивний ефект полягає:

• у пом'якшенні болю під час місячних;
• зменшенні проявів передменструального та постменструального синдромів;
• нормалізації роботи ендокринної системи;
• уповільнення процесів природного старіння;
• зниження втоми ніг після ходьби на підборах.

З уроків фізкультури дівчата знають, що фізичні вправи за місячних не показані. Але мало хто замислюється, що шкідлива і відмова від руху. У цей період хороші помірні, ретельно вивірені навантаження. Оптимальне рішення – йога. Під час неї не потрібно постійно міняти пози. Натомість потрібно багаторазово повторювати безпечні при менструації асани. Важливим є і вміння зберігати їх протягом тривалого часу. Виключаються «поза голуба», «місток» та деякі інші.

Передменструальний та постменструальний синдроми

Щоб під час менструальних кровотеч поліпшити самопочуття, жінці рекомендовано виконувати асани, які передбачають перебування сидячого становища. До таких відноситься поза півмісяця. Вона ж дозволяє зробити болі за місячних менш вираженими. Позиції, за яких потрібно розташовуватися на підлозі на спині, дають можливість перебувати в них тривалий час. Завдяки цьому знімається напруга з м'язів, тіло розслабляється.

Гінекологи та ендокринологи давно дійшли висновку, що причина розвитку передменструального та постменструального синдромів – стрес. Організм змушений реагувати на нього, щоб підлаштуватися під занадто високі навантаження або зміну навколишнього середовища. Коли жінка починає займатися йогою, у неї підвищується вироблення гормонів, які мають ефект антидепресантів. Стрес вже не такий помітний, і стан перед менструаціями і після них покращується.

При боротьбі зі згаданими синдромами гарні перевернені асани. Їх роблять до того, як почнуться кров'янисті виділення, або починаючи з останнього дня. Скручування також дають позитивний ефект. Вони допомагають тому, що змінюють кровотік у ділянці тазових органів, усувають застої лімфи та крові. Це сприятливо як для менструального циклу, але й сечостатевої системи. Виконуючи «Віпаріта-Карані Мудру» або «Сарвангасану», можна уникнути появи циститу та інших запалень.

Під час другої фази циклу показано виконання Халасани і подібних асан, тому що вони сприяють зниженню продукції естрогенів і стимулюють правильну роботу печінки. Якщо естрогену в організмі жінки занадто багато, місячні будуть нерегулярними або мізерними. Інші корисні тим часом асани - вьяями. Завдяки їм тазостегновий суглоб розкривається, у ньому покращується кровообіг.

Ендокринна система

Йога дозволяє не лише відрегулювати цикл, а й налагодити функціонування усієї ендокринної системи. Від того, наскільки добре працюють ці залози, залежить не лише фізичне здоров'я жінки, а й її настрій та емоції. Ці залози виділяють секрет, що надходить у лімфатичну систему та кров і впливає на хімічний склад останньої. Щоб жіноче здоров'я було в нормі, потрібно, щоб правильно працювали щитовидна залоза, гіпофіз, надниркові залози та їх кора, паращитовидна та статеві залози.

Досвідчений інструктор з йоги може підібрати комплекс з асан, які допоможуть вирішити проблеми зі здоров'ям і ендокринною системою конкретної жінки. Але перед цим потрібно пройти обстеження у звичайній поліклініці. Якщо ендокринолог виявив дисфункцію гіпофіза, то головна мета під час занять – розслаблення тіла та покращення кровотоку в ділянці шиї та голови. Для цього ідеально підходять повернені пози, медитативні тактики, йога-нідри та пранаями. Якщо необхідно подолати цукровий діабет, то виконуються скручування, прогини та перевернуті асани.

Старіння організму

Незалежно від того, чи займається людина спортом і веде здоровий спосіб життя, організм постійно старіє. Йога корисна для жіночого здоров'я тим, що дозволяє зменшити швидкість цього процесу. Багато західних зірок, які можуть похвалитися прекрасною фігурою і зовнішністю в літньому віці, протягом багатьох років є адептами цієї системи вправ.

При регулярних тренуваннях легше переживається клімакс. Заняття призводять до того, що кровообіг залишається в нормі, тому загальний тонус, настрій, стан шкіри, суглобів довше тримаються на високому рівні.

Втома

Жінки у світі дуже втомлюються. Їм потрібно бути добрими фахівцями на роботі, чудовими дружинами, мамами та подругами. Нерідко, щоб виглядати привабливіше, вони носять підбори. Це додає втоми, особливо ніг. Згодом вона переростає в проблеми з литковими м'язами, колінними філіжанками, хребетним стовпом. Ногам даремно приділяють мало уваги.

За допомогою перевернутих асан та тих, що спрямовані на розтяжку, вирішується проблема втомлених ніг. Коли м'язи розтягуються ймовірність судом знижується. Такі пози, як «Тріконасан», що передбачають упор ногами в стіну або іншу вертикальну поверхню, допомагають зняти набряклість. Якщо одразу після цієї асани перейти до «Вірасани», можна покращити циркуляцію крові в ногах.

Комплекси вправ

Перш ніж замислитись про набір вправ, потрібно визначитися, де і як вони виконуватимуться. Якщо жінка – новачок у йозі, їй варто вирушити до спеціалізованого центру, де тренер навчить її всім позиціям. Досвідчені йоги можуть проводити заняття вдома або на свіжому повітрі самостійно.

Зверніть увагу на . Її комплекс вправ корисний тим, що діє відразу в кількох напрямках:

• розслаблення;
• покращення роботи органів черевної порожнини;
• позитивний вплив на сечостатеву систему.

Комплекс вправ оптимально виконувати з ранку, коли жінка тільки прокинулася від сну. Якщо немає можливості тренуватися вранці, можна вибрати будь-який інший час. Але потрібно дотримуватись регулярності занять.

Спочатку виконується дихальна вправа. Для цього вибирається одна з трьох технік:

1. "Капалабхаті";
2. "Нади шодхана пранаяма";
3. "Вілома пранаяма".

Перша очищує розум від непотрібних думок. Друга дозволяє досягти внутрішньої гармонії та вирівняти жіночу енергетику. А остання заспокоює емоції.

Після того, як дихання налаштоване, можна переходити до асан. Жіноча йога динамічніша, ніж чоловіча. Тут не потрібно перебувати довго в статичному положенні, а рухи м'яко перетікають одне в інше. Мета - домогтися покращення гнучкості тіла та розтяжки м'язів.

Вправи

1. Джану Ширшасана. Для неї необхідно випрямити праву ногу, потягнувши носком на себе. При цьому підошва ступні лівої ноги розгорнута нагору і покладена на стегно. Якщо розтяжка ще недостатня, покладіть її біля стегна якомога ближче до області тазу.
2. Вірабхадрасана. Праву ногу сидячи витягають уперед під кутом трохи більше 90 градусів. Ліву ногу випрямляють, при цьому ноги не мають бути на одній лінії. Опускаються те щоб область нижніх ребер прилягала до стегна. Руки витягують уперед і нагору, опустивши плечі.
3. Баддха Конасан. Сівши на підлогу, потрібно підтягнути п'яти до кульшового суглоба, за допомогою рук розгорнути стопи так, щоб їх підошви дивилися нагору, і тягнути коліна донизу. При цьому спину слід максимально випрямити, спрямувавши потилицю вгору.
4. Уштрасана. Необхідно стати на підлогу, спершись на коліна. При цьому ноги мають бути на ширині таза, а сідниці, стегна та сам таз напружені. За допомогою долонь потрібно зробити упор у поперек, звівши ззаду лопатки, плечі та лікті, прогнувшись у грудях. Областю грудей потрібно потягнутися якнайбільше вгору.
5. Халасану. Необхідно лягти на підлогу на спину, відвівши за голову обидві руки. Акуратно підняти ноги та занести стопи за голову, взявши їх руками. П'ятки повинні тягтися до підлоги, а шия та плечі – бути в розслабленому стані.

Важливо, щоб вправи виконували з плавним диханням без перевантажень. Варіантів у кожної з наведених асан кілька, але тренер допоможе підібрати відповідну конкретній жінці.

Якщо правильно організувати тренування, до них увійдуть і силові асани. Вони допоможуть позбутися надлишків жирової клітковини. Але не перестарайтеся, інакше постать стане чоловікоподібною. Це може призвести до змін і в гормональному складі: можуть проявитися полікістоз яєчників, аменорея і безпліддя. При підвищенні рівня тестостерону посилиться оволосіння обличчя, особливо підборіддя та області навколо губ.

Протипоказання

Як і будь-яка система тренувань, жіноча йога має свої протипоказання. Вони поділяються на постійні та тимчасові.

До постійних протипоказань відносяться:

• розлади психіки, які потребують лікування лікаря;
• проблеми із серцево-судинною системою;
• захворювання кровоносної системи;
• травми хребетного стовпа;
• черепно-мозкові травми та забиття.

До тимчасових обмежень належать:

• хронічні захворювання на стадії загострення;
• хвороби, які потребують медикаментозного лікування;
• відновлення після оперативного втручання;
• емоційна перевтома чи депресія;
• підвищений тиск.

Утримайтеся від занять і протягом кількох годин після відвідування лазні або сауни, їди.

Багато хто вважає вагітність протипоказанням. Але досвідчений тренер зможе адаптувати тренування, допомагаючи з їхньою допомогою жінці сфокусуватися на правильному диханні, розслабленні матки та м'язів преса, покращенні стану суглобів.

Гімнастика у вигляді йоги зробить організм здоровішим, тіло гнучкішим, а емоції спокійнішими. Дівчина відчує себе більш гармонійно вже після перших днів практики.

Існує усталена думка, що всі східні практики, в першу чергу - йога, потрібні для упорядкування психічного здоров'я, що вони складні, і простої людини без підготовки і керівництва тренера краще не братися самостійно. Тим часом йога для жінок – крок до здоров'я, можливість відстрочити менопаузу та зберегти привабливість.

Чим корисна жіноча йога

Користь від регулярних занять, вибраних з урахуванням рівня підготовки та можливостей жінки, величезна:

• Йога служить засобом профілактики та ліками від гінекологічних захворювань;
• Заняття дозволяють позбутися целюліту;
• Регулярні тренування допомагають тримати у тонусі тіло, зберегти фігуру.

Крім того, медитації заспокоюють душу, упорядковують розум і дозволяють відмовитися від проблем і турбот хоча б ненадовго.

Чому саме йога? Тілу необхідний рух. Тільки таким чином посилюється кровообіг. Йога допомагає посилити кровообіг у малому тазі, запобігаючи виникненню застійних явищ, запальних процесів.

Особливості жіночої йоги

Не секрет, що довгий час йога вважалася пріоритетом чоловіків: ченці у східних монастирях, бійці та спортсмени користувалися знаннями та практиками, забороненими для жінок. Однак Гіта Айєнгар, спадкоємиця знаменитого на весь світ вчителя Беллура Крішнамачара Сундарараджі Айєнгара, засновника айєнгар-йоги, познайомила жінок з цим дивовижним мистецтвом.

Існує жарт про те, що жіночий мозок нагадує відкриті одночасно 8526 вкладок у браузері. У кожному жарті є частка правди: жіночий мозок щохвилини вирішує кілька десятків нагальних проблем, що стосуються себе, дітей, сім'ї, роботи, побуту. Чоловіча ґрунтовність для більшості представниць прекрасної статі неприпустима, а отже, жіночі практики з йоги повинні давати можливість на якийсь час відмовитися від усіх турбот, «обнулити» і «перезавантажити» внутрішній комп'ютер.

Жіноча йога оперує великою кількістю різноманітних дихальних технік, що дозволяють кожній жінці вибрати найбільш підходящу для неї.

Одяг для занять йогою, в першу чергу, повинен бути зручним і комфортним. Абсолютно не обов'язково відразу ж набувати спеціальної форми. Але для деяких жінок так легко налаштуватися на заняття, своєрідний ритуал переодягання налаштовує на вправи, з нього починається відмова від справ.

Переважно використовувати одяг з натуральних матеріалів, що забезпечує повітрообмін, що не сковує руху.

Йога для початківців

Йога для початківців – варіант поступового ознайомлення з новою філософією, вправами, дихальними практиками. Подивіться оглядове заняття Юлії Дуліної, де розглядаються відмінності жіночої практики йоги від загальноприйнятої.

Навчальні відео уроки допоможуть розібратися у виконанні асан (вправ).

• Темп виконання вправ має бути комфортним, не потрібно намагатися встигнути якнайбільше, метушитися. Кожна асана розрахована на 3 і більше вдиху-видиху;
• Розум має бути зайнятий лише рухом, усі сторонні думки – геть;
• Після зміни пози потрібно зробити невелику, кілька секунд, зупинку;
• Під час занять можна та потрібно пити чисту воду;
• Йога повинна приносити радість і задоволення, а не досаду та роздратування, це найголовніша умова.

Новачки можуть почати свої заняття з Тетяною Бородаєнком (знайдіть на Youtube), її курс розрахований на людей, не знайомих з йогою.

Гормональна йога для жінок

Йога називається гормональною, тому що виконання її вправ стимулює ендокринну систему, дозволяючи повністю відмовитись від небезпечних гормональних препаратів.

За допомогою спеціально підібраної програми можна регулювати роботу залоз внутрішньої секреції: яєчників, гіпоталамуса та гіпофіза. Налагодити їх пов'язану та безперебійну роботу вдається поєднуючи:

1. Асани, спрямовані на розкриття тазу;
2. Дихальні практики;
3. Перевернуті асани;
4. Бандхі (замки);
5. Релаксаційна техніка.

Комплекс для початківців враховує відсутність досвіду, доступний і відносно простий, але за бажання займатися серйозно краще звернутися за допомогою до професійного тренера. Необдумане, вибране неправильне навантаження може завдати шкоди здоров'ю.

Подивіться вступні уроки до курсу гормональної йоги Тетяни Елль, за допомогою яких ви ОСОБИСТІ НА СЕБЕ зможете відчути реальний ефект від неї. Звичайно, в цих уроках він буде нижчим, ніж в основному курсі. Але позитивний результат ви отримаєте однозначно!

Йога для літніх

Починати ніколи не пізно. Жінки близько 40 ще не стурбовані клімаксом, вони зайняті кар'єрою та сім'єю, для занять йогою воліють відвідувати фітнес центри та працювати під керівництвом інструктора.

Після 50 проблеми та питання здоров'я виходять на перший план, йога для жінок допоможе і здоров'я зберегти, і прийняти життєві зміни спокійно та філософськи.

Починаючи тренування в 50 або 60, варто заручитися дозволом лікаря, обговорити з ним можливі обмеження та ризики, щоб заняття принесли користь.

Знайдіть на Youtube канал Артура Пталаха та його курс «Йога для літніх», який присвячений людям вже пенсійного віку, але при цьому бажаючих працювати над покращенням свого фізичного стану та максимально довгим збереженням працездатного активного життя. Може це те, що ви давно шукали? Ось його перший урок

Курс включає в себе вправи на розтяжку, пози, що виконуються стоячи і сидячи. Вони дозволять розтягнути хребет, м'язи ніг, зміцнять прес, руки, спину.

Людям золотого віку підійдуть такі асани, як Тадасана (поза гори), Уттхіта Триконасана (поза витягнутого трикутника), Прасаріта Падоттанасана (нахили з широко розставленими ногами), Вірабхадрасана (поза героя) та інші.

Йога для схуднення

Для повних людей, які бажають знизити вагу, непоганою підмогою стане заняття хатха-йогою. Повні люди мають одну велику проблему — зайву вагу і велике тіло. Тому для тренувань такої групи людей потрібний особливий підхід. Такий підхід ви знайдете на телеканалі Живи.

• Тадасана-вправу виконують стоячи, з'єднати ступні та коліна, руки витягнути вздовж тулуба. Вдихи та видихи відбуваються через ніс;
• Врикшасана – долоні з'єднати перед грудьми і витягнути над головою, через кілька секунд руки опустити, одну ногу зігнути в коліні і вперти стопу в коліно іншої ноги. Коліно зігнутої ноги повинне «дивитися» убік, руки знову витягнути над головою і потягнутися за ними всім тілом;
• Триконасана – нахили вбік. Стати прямо, ноги розвести у стрибку на ширину плечей. Праву стопу поставити перпендикулярно до лівої. Правою рукою постаратися дотягнутися до підлоги, нахиляючись через правий бік. Потім виконати вправу ліворуч. Ноги згинати не можна;
• Паршваконасана - розвести ноги в стрибку в сторони, нахилятися вправо, одночасно згинаючи ногу так, щоб коліно торкнулося пахви. Залишитися в такому положенні на кілька секунд, потім піднятися та повторити на інший бік.

Крім йоги, людям, що худнуть, потрібно переглянути раціон харчування, відмовитися від калорійної їжі, борошняної, солодкої, кави і чаю, збільшити загальне фізичне навантаження.

Жіночий початок

Курс жіночої йоги на відео та заняття у Новосибірську проводить практикуючий тренер Катерина Фірсова. Її вправи допомагають при порушеннях гормонального фону, захворюваннях малого тазу, збоях менструального циклу та проблемах з репродуктивною системою, гарантує приплив сил та енергії, підвищення привабливості та сексуальності у будь-якому віці.

Ці уроки ви знайдете на сайті timestude.ru та на їхньому каналі на Youtube.

Даоська йога

Повільна практика, що дозволяє упорядкувати розум і душу, рекомендована для неспокійних запальних холериків, активних сангвініків у будь-якому віці. Заняття краще виконувати у вечірній час, щоб зняти вантаж денних турбот та налаштувати тіло на відпочинок. Вечірні заняття – це йога антистрес, що звільняє час для себе.

Силова йога

Силові практики спрямовані на тренування тіла, підвищення реакції, концентрації та вимагають грамотного підходу, найкраще – з тренером. Медитації, дихальні вправи зведені до мінімуму, акцент робиться на тренуванні м'язів і силу духу. Одночасно вдається знизити вагу та закріпити результат, але для новачка силовий комплекс досить складний.

Це заняття для підготовлених фізично, з гарним рівнем гнучкості. У цьому комплексі багато вправ з прогинами, тому у вас має бути сильна спина та гарне відчуття свого тіла, щоб уникнути травм.

Кожна жінка повинна відповісти самій собі, навіщо саме їй потрібна йога і вибрати той стиль занять, який відповідає її запитам, допоможе досягти поставленої мети.

Велике жіноче спасибі треба сказати давнім китайцям за даоську йогу для жінок. У ній весь букет «жіночих проблем», які наші сучасниці збирають уже до 30 років, чи то хронічні хвороби, постійна нестача сил, перепади настрій, депресія та багато іншого, що ми вважаємо бичем сучасності, знайшли свої рішення вже 4 тисячі років тому. У даоській йозі є відповіді питання як «як», а й «чому», і «як ніколи більше не…». Впевнено можна сказати, що жінка, яка займається даоськими практиками, перестає втрачати енергію, витрачати сили на порожню суєту. Відновлюється кістковий мозок, серцево-судинна та лімфатична системи, налагоджується робота окремих органів, багато практикуючих перестають приймати гормонозамінні препарати, обходяться без «жіночих» операцій. У заняттях особлива увага приділяється роботі з жіночими органами та системами, роботі зі свідомістю.

Здрастуйте, шановні читачі. У цій статті ми розповідаємо про величезну користь, яку може принести йога жінці, створюючи гармонію її душі та тіла, зміцнюючи тонус усіх м'язів, розвиваючи суглоби, оздоровлюючи внутрішні органи, наповнюючи організм енергією, допомагаючи виліковувати безліч захворювань.

Давня йога унікальна, але й доступна. Тисячолітні йогівські техніки актуальні і сьогодні, вони мають безліч напрямків ( , даоська йога та ін.).

Займатися йогою може кожен. Особливо корисна йога для жінок. Особливістю вправ є статичність. Йога діє на здоров'я м'яко, сприяючи відмінній фізичній формі та спокійному психологічному стану. Користь йоги для жінок безцінна. Відгуки тих, хто практикує йогу, як і відгуки йога-терапевтів, кажуть, як потрібні дані техніки здоров'ю.

Чим хороша йога для прекрасної статі

Список корисних впливів вправ на жіночий організм дуже великий. Величезні плюси йоги полягають у тому, що вона підходить не тільки для молодих жінок, але і для літніх людей, не тільки для струнких, але й для повних. Та й займатися нею можна розпочати і в молодості, і в старості. Що дає йога жіночому організму?

• Регулярні заняття покращують фізичну форму, фігуру, допомагають позбутися зайвої ваги.
• Вправи є профілактикою різних хвороб.
• М'язи, кістки, органи отримують найкраще харчування. Розвивається гнучкість. Старіння багато в чому пов'язане зі втратою гнучкості м'язів, зв'язок, суглобів. Індійські йоги кажуть, що людина молода, поки гнучкий її хребет.
• Фактично виконується масаж внутрішніх органів, що дає відмінне травлення, нормальну роботу нирок та печінки.
• Користь для організму у тому, що асани чудово впливають на гормональну сферу. Наприклад, менструальний цикл у практикуючих йогу немає збоїв.
• Спеціальні вправи зроблять міцними м'язи тазового дна, що дуже важливо задля правильної фіксації внутрішніх органів малого таза, а результаті статеві органи оздоровлюються.
• передбачено окремий комплекс йоги (як і для нещодавно народжених).
• Емоційний стан жінок, які займаються йогівськими практиками, стає збалансованим та стресостійким.
• Шкіра омолоджується, зникають темні кола під очима.
• Підвищується енергетичний рівень (жінка починає просто дуже добре почуватися), захисні якості організму покращуються, як і обмін речовин.
• Йога продовжує молодість, говорячи «ні» ранньому старінню. При виконанні асан ми дихаємо по-іншому, наші легені розширюються набагато більше, ніж звичайно, посилюється газообмін, покращується робота серця, судин, кровотік посилюється, тиск приходить в норму.

На питання, чи корисна йога, можна абсолютно ствердно відповідати: так. А заняття асанами після сорока років, коли організм починає потихеньку старіти, стають унікальною можливістю уповільнити цей процес. Необхідний лише спеціальний килимок, знання, як одягатися для занять, коли доби займатися. У результаті ваше життя поступово та плавно зміниться у всіх його аспектах завдяки асанам.

Чим корисні асани йоги при хворобах

Йога для жінок не тільки оздоровлює організм загалом, а й чудово «працює» з величезним спектром захворювань:

1. При хворобах органів, що перебувають у очеревині, багато асан здавлюють черевну порожнину, кровотік в органах посилюється, обмінні процеси, насичення киснем активізуються.

2. У грудній клітці при виконанні вправ кров активніше надходить до судин.

3. При проблемах із залозами внутрішньої секреції дуже добре впливають на залози асани з прогинами, нахилами, а також скручування.

4. Дихальна система, серце, судини омолоджуються, починають працювати набагато краще.

5. Йога чудово впливає на хребет жінки, суглоби, зв'язки.

6. Асани допомагають привести цукор у крові до норми.

7. Регулярні заняття убезпечать вас від стресів та депресій: ваша психіка чудово гармонізується.

Чи є протипоказання йогівських практик

Першим пунктом на початку занять йогівськими практиками має бути візит до лікаря у разі наявності у вас дуже тяжких недуг. Інакше ви можете завдати собі великої шкоди. Для йоги існують такі протипоказання:

• Операції на мозку, перенесені раніше.
• Серйозне травмування хребта.
• Тяжкі ураження серця, нервової системи.
• Патології мозку: головного та спинного.
• Епілепсія.
• Серйозні розлади психічної сфери.

Прості правила для йоги

Правила, яких потрібно дотримуватись при практикуванні йоги, нескладні:

• Йога для жінок хороша у групі. Це дисциплінує.
• Але можна займатися самостійно. Щоб дізнатися, з чого розпочати вдома, скористайтеся книгою, яку знаменита йогиня Гіта Айєнгар написала для жінок. Таким самим чудовим джерелом для того, щоб навчитися правильно виконувати вправи, виступає книга батька Гіти Айєнгар Шрі Б.К.С. Айенгара, найпрекраснішого йога сучасності. Вам дуже допоможе і відео, на яких Айєнгар показує йогівські асани.
• Можна розпочинати з двох-трьох занять на тиждень.
• Займатися практикою слід не раніше, ніж через три години після їди.
• Перед сном займатися не потрібно (години за 3-4 до сну можна).
• Під час місячних надмірна активність не рекомендована, краще займатися асанами, які виконуються стоячи чи лежачи, а вправи, у яких ноги піднімаються нагору, слід виключити (вони заважатимуть своєчасно виводити виділення). Також потрібно обмежити скручування, прогини та асани, в яких напружується прес.
• Харчування має бути раціональним.
• Жінок завжди турбує питання, в чому займатися. Найідеальнішим одягом буде той, який дихає і не заважає рухам.

Який комплекс йоги ідеальний для початківців

Йога вважається цілком безпечним заняттям. Але при виконанні асан слід берегти хребет, м'язи, суглоби, зв'язки. Форсувати освоєння непростих вправ не рекомендується, щоб уникнути розтягувань. Перші вправи принесуть користь, якщо навіть спочатку ви виконуватимете їх не зовсім. Виконуючи позу, важливо відчути розтягнення м'язів, роботу суглобів, але виконується дуже плавно. В асан бажано пробути 10-15 секунд. Заняття триває спочатку 15-20 хвилин.Прості практики підготують тіло до подальшого поступу.

Початковий комплекс йоги включає такі вправи:

Стоячи прямо, ви витягуєте руки максимально вгору, відводьте трохи назад, що допомагає розкрити грудну клітку. Зігнуту ногу потрібно підняти і розташувати стопу на стегні (по черзі одну, потім іншу). У цій позі дуже зміцнюється хребет.

Поза дитини. Опустіться сідницями на п'яти, тілом на стегна, нахилиться вперед, притискаючись до стегон животом. Асана добре розслаблює спинну мускулатуру.

При нахилі потрібно розташувати долоні на підлозі біля ступнів, відступити назад, піднявши тазову частину вгору. Тут потрібно звернути увагу на рівномірний розподіл ваги між долонями та ступнями. Голова опускається донизу під лікті. Вправа робить сильними ножні м'язи, знімає напругу в плечовому поясі та спині.

Ви піднімаєте вгору руки, нахиляєтеся, видихаючи, вниз, намагаєтесь дотягнутися руками до підлоги з прямими ногами. Асана розвиває гнучкість ніг, розтягує спину, є масажем внутрішніх органів.

Вам потрібно лягти на живіт, взятися за щиколотки, вдихаючи, підняти верхню та нижню частини тулуба. Вправа посилює м'язи преса.

Ви опускаєтеся на коліна, відстань між колінами приблизно дорівнює ширині тазу. Далі, видихаючи, упираєтеся в поперек (долонями чи кулаками) і прогинаєтесь назад. Вправа добре зміцнить спину.

Ви стоїте, відстань між стопами приблизно дорівнює ширині плечей. Потім витягуєте руки вгору, повільно згинаєте коліна, немов вирішили сісти. Руки та тулуб становлять одну лінію. Асана активно впливає на хребет та ноги.

Відстань між ногами становить приблизно метр або трохи більше. Одну ногу потрібно спрямувати назовні, іншу усередину. Руки розлучаються, тулуб опускається у бік тієї ноги, що дивиться назовні. Вам потрібно дістати торкнутися при цьому однією рукою до стопи, другу витягнувши вгору. Потім асана виконується ще раз у протилежний бік. Хребет чудово розтягується, посилюються м'язи спини, ніг.

Вам потрібно лягти на живіт, руки у зігнутому вигляді (долоні на лінії плечей). На вдиху руки повільно випрямляються, верхня частина корпусу відривається від підлоги (нижня частина живота залишається на підлозі). Асана зміцнює хребет.

Ви лягаєте на спину, руки вздовж тулуба, піднімаєте ноги (не зігнуті), плавно опускаєте їх назад так, щоб доторкнутися до підлоги. Асана дуже гарна для зміцнення хребта.

Поза свічки (ставиться до основних, «королівських», поза йоги, у нас її називають ще «берізка»). Вам потрібно підняти ноги нагору, далі підняти тазову частину тіла. Долоні підтримують тіло та розташовуються близько до лопаток. Поза чудово впливає на хребет, плечі, внутрішні органи.

Мертва поза. Ви лежите на спині, ненапружені руки вільно витягнуті вздовж тіла, очі заплющені. Потрібно повністю розслабитись, перебуваючи в асані 2-5 хвилин. Цією позою зазвичай завершується будь-яка йогівська практика.

Щоб йога для молодості та краси жінок приносила виключно користь, навантаження має бути раціональним. Але регулярна практика вчить чути тіло. Йогу можна назвати специфічним способом життя, що допомагає знайти досконалість тіла та духу.

Якщо ви вирішили просуватися далі.

Ви освоїли початковий комплекс йогівських вправ, регулярно практикуючи йогу, і вирішили просуватися далі. У цьому вам дуже допоможе книга Гіти Айєнгар «Йога-перлина для жінок». І ця перлина не втрачає своїх унікальних корисних якостей для жінок і після 40 років, і після 50, і для 60-річних.

Батько Гіти, великий Айєнгар, створив йогівську систему. Все життя Гіта передає жінкам знання батька.

У книзі розповідається, навіщо потрібна жінці йога, яке впливає йогівська система на весь жіночий організм. Детально описані асани, їх цілюща дія, техніка виконання. Є розділи, присвячені жіночим проблемам – менопаузі, вагітності, пологам, жіночим недугам.

Які вправи підійдуть для жінок після 55 років

Якщо ви вже не молоді, але хочете, щоб тіло не старіло, а в душі була гармонія, вправи для жінок після 55 років вам дуже знадобляться. Головним завданням є гарне самопочуття, тонус м'язів, гнучкість хребта, рухливість суглобів, а не можливість «зав'язуватися у вузол».

Комплекс йоги для жінок після 55 може включати практично всі асани для початківців.

Якщо ви освоїли початковий комплекс і хочете просуватися далі, краще це робити з інструктором. Важливо пам'ятати, що самостійно краще не освоювати, наприклад стійку на голові, в якій легко пошкодити шию. До пози плуга потрібно поставитися досить обережно, як і до пози свічки, в цих вправах присутня травмонебезпека для похилого віку і м'язів: вага тіла може «падати» на шию. Також необхідно уважно прислухатися до тіла в тих позах, де навантаження йде на колінні суглоби (наприклад, у позі верблюда).

Що запам'ятати:

1. Йога для жінок є унікальною можливістю набути гармонії та вдосконалити своє здоров'я.
2. Займатися можна і вдома, і групи. Важливою є регулярність практики.
3. Заняття попереджають багато захворювань, допомагають уповільнити процеси розвитку низки недуг.
4. Яговські техніки доступні всім, практикувати їх можна у будь-якому віці.
5. Йога позитивно впливає на всі системи та органи, на розум та емоційну сферу жінки.

До зустрічі у наступній статті!

Практика «жіночої» йоги