Харчування

Йога та інші види спорту. Силовий тренінг. Статичні вправи. Йога Різні режими силової тренування в йозі

Особливе місце у йозі займають статичні пози. У В'єтнамі їх використовують як додаткову фізичну підготовку в силових структурах. Асани йоги це цілісна система, яка поєднує єдність тіла, думки та духу.

Статична поза складається з 2 частин: входження у позу та перебування у ній.

Щоб увійти в позу, потрібно здійснити рух щодо прийняття фіксованого положення. Перебування у позі означає зосередження на відчуттях чи енергії.

Великий йог Патанджалі говорив, що правильне виконання асани призводить до того, що межа між тілом, думкою та духом зникає.

Перед тренуванням слід виконати кілька вимог. Перше – це звільнити організм від продуктів життєдіяльності. Виконувати асани з порожнім шлунком, а якщо людина поїла, то після кількох годин після їди.

Найбільш вдалий час для тренування це ранній ранок або вечір.

Завершувати виконання асан слід «шивасаною» або позою трупа, це дозволить скинути втому.

Перша поза називається – «Змія». Зайнявши лежаче положення вниз обличчям, потрібно витягнути назад ноги. Коліна напружуються, а пальці ніг витягуються прямо. Долоні рук розміщуються поруч із тазом. На видиху потрібно притиснути долоні до підлоги і підтягнути корпус тіла до верху.

Здійснюючи ще один видих треба плавно піднімати тулуб до того моменту, поки лобок не торкнеться підлоги. У цьому положенні потрібно завмерти, і напружити стегна. Цю позу потрібно тримати приблизно 20 секунд із рівним диханням.

Цю асану можна повторювати 3-4 рази.

Позитивний ефект від вправи полягає в тому, що хребцеві диски повертаються до нормального стану, а груди розкриваються.

Ще одна вправа називається – «Крокодил». Асана виконується у положенні лежачи землі. Потрібно зігнути руки в ліктях та встановити їх на рівні талії.

З видихом потрібно піднятися над підлогою та балансувати на пальцях ніг та долонях. Тіло треба тримати прямо, коліна напружені. Здійснивши кілька вдихів - видихів потрібно зробити випад вперед на 20-30 сантиметрів. Випади повторюються від 3 до 4 разів.

Ці випади зовні нагадують поведінку крокодила, який робить полювання за здобиччю. Після невеликого відпочинку треба поміняти напрямок руху, і зробити випади назад. Вправа завершується прийняттям лежачого становища. Завдяки цій практиці розвиваються зап'ястя, йде втома з тіла та розуму.

Завдяки статичним вправам можна розвинути значну силу м'язів і зв'язок, що благотворно позначиться на стані організму.

Напевно, немає такої людини, яка б не чула про таке слово, як «йога», але при цьому далеко не всі здатні пояснити, що це таке. Хочеться відзначити, що йога – є неповторною, дивовижною практикою, яка прийшла у світ з таємничої, загадкової Індії, адже, як відомо, що дана країна несе здоров'я не тільки тілу, а й душі людині, тому варто усвідомлювати і розуміти це. .

Не можна не додати, що йога дозволяє навчитися грамотно, правильно дихати, повноцінно розслабитися, але крім цього, вона дозволяє забути про безсоння, адже так часто на цю недугу страждають багато людей.

Говорячи загалом про йогу, то, звичайно, слід розуміти, це і є особливий, неповторний спосіб життя, який славиться тим, що дозволить досягти просвітлення всім охочим. Пам'ятайте, що якщо ви захочете зайнятися йогою, то доведеться відмовитися від тих чи інших благ цивілізації.

Адже саме йога відрізняється тим, що змушує переосмислити як життєві принципи, а й звички. Бажаючи займатися йогою, будьте готові до того, що тепер з'явиться бажання відмовитися від усього поганого та шкідливого, можна навчитися контролювати свої почуття, набуваючи не тільки душевної, а й фізичної рівноваги. Ті люди, які регулярно роблять це, стверджують, що почали життя інакше, і не уявляли, як проходили їхні сірі дні раніше.

Багато людей сприймають йогу, як набір асан, якщо і ви захочете зробити те ж саме, то знайте, для вас вона стане простою гімнастикою і не більше того, відповідно належного ефекту вона принести не зможе. У цьому випадку, йога буде являти собою комплекс різних вправ, призначених для поліпшення здоров'я, нормалізації роботи тих чи інших органів, і т.д.

Коротка історія йоги

Що стосується історії йоги, то природно вона є довгою та насиченою, адже якщо уважно вивчити індійські печатки, можна помітити зображення фігур у позах йогічної медитації.

Незважаючи на всі ті плюси, якими володіє йога, все ж таки, багато людей не знають, яку користь вона приносить, а якщо уважно вивчити це питання, то всі сумніви відпадуть миттєво, миттєво. Можна сміливо заявити, що достатньо навіть двох місяців, і ви зможете відчути сприятливі, позитивні та позитивні зміни.

Такі вправи славляться і тим, що вони дозволять забути про хронічні болі в тих чи інших розділах хребта, що важливо. Важливо додати, що йога відрізняється тим, що лікує всі системи організму, і це не порожні слова. Звичайно, займатися слід регулярно, щоб досягти якихось результатів, і ефекту, у цьому випадку, ви самі помітите, як тіло стає гнучким, пластичним.

Увага: Пам'ятайте, що тільки заняття йогою дозволять людині відчути справжню життєву енергію, знаходячи впевненість у собі, більше того, подібні заняття дозволять стати більш спокійним, менш схильним до стресів, так і інших негативних ситуацій, а це серйозна перевага.

Протипоказання до заняття йогою

Потрібно розуміти, що йогою справді можна займатися всім тим, хто цього бажає, але, як і будь-яка гімнастика, тут є деякі протипоказання, з якими бажано ознайомитись заздалегідь, щоб подібні тренування не змогли завдати жодної шкоди та шкоди вашому здоров'ю.

Наприклад, йогою категорично заборонено займатися за тих чи інших психічних розладах, сюди належить і шизофренія, ті чи інші загострення захворювань внутрішніх органів, тому варто врахувати це;
Якщо ви стикаєтеся з такою проблемою, як артеріальний, внутрішньочерепний тиск, слід забути про подібні заняття, можливо, у вас є й різні хвороби серця;
Не можна займатися йогою і за наявності пахвинних гриж;
Що стосується тих чи інших хвороб серця, особливо після інфаркту;
Не можна не додати сюди хвороби суглобів, різних травм хребта, онкологічні захворювання;
Якщо були проведені ті чи інші операції, слід відмовитися від подібних занять;
Відповідно це необхідно зробити і при грипі, простудних захворюваннях, підвищеннях температури тіла.

Увага: Часом трапляється таке, що під час занять йогою людина починає погано почуватися, погіршується її стан, природно, не можна терпіти, в цьому випадку, обов'язково слід припинити тренування, щоб не зіткнутися з серйозними проблемами зі здоров'ям, навіть знадобиться і лікарська консультація .

Тепер напевно ви розумієте, що йога стане вимагати систематичності, тому постарайтеся відразу визначитися з часом занять, взагалі прийнято вважати, що слід починати щоранку із заняття йогою, роблячи це протягом кількох годин, але звичайно, як найоптимальніший час для занять є вечір.

Крім сказаного, важливо не забувати, що займатися йогою слід строго з порожнім шлунком, або ж, через кілька годин після їжі, виконувати спеціальні вправи можна як на слизькому килимку, так і на підлозі, босоніж.

Багато людей несерйозно ставляться до подібних занять, надалі дивуючись, чому вони не змогли досягти жодних результатів. Знайте, що йога завжди вимагає повної тиші, зосередженості, а отже, зовнішні джерела звуку відповідно слід вимкнути.

У момент, коли ви станете виконувати ті чи інші вправи, в обов'язковому порядку потрібно буде сконцентруватися на тілі, повністю розслабитися, забуваючи про всі проблеми, які можливо, вас турбує, повністю поринаючи в процес медитації. Взагалі знайте, що асани слід виконувати грамотно, а саме – повільно і плавно, тоді можна відчувати кожен вдих, видих, що важливо.

Адже виключно правильним диханням можна буде, як слід розслабити тіло, заспокоїти розум, тому не забувайте про це, в цьому є основний секрет, ефективність подібних вправ.

Чого не можна робити під час занять йогою?

Йога, як правило, вважається спокійним та безпечним заняттям, воно дозволить впоратися з постійними стресами, також непогано посилює імунітет, але при цьому не варто ігнорувати те, що вам необхідно виконувати кожну вправу не лише плавно, але й зосереджено.

Початкові вправи для новачків

Що стосується перших вправ, то приступати до них можна самостійно, навіть без інструктора, подібні асани приносять виключно користь, причому навіть якщо виконуватимуться не зовсім правильно. Звичайно, поспішати не варто, намагайтеся налаштуватись виключно на відчуття свого тіла, виконуючи вправи поступово.

Щоб виконати цю вправу максимально ефективно та правильно, вам необхідно стати прямо, при вдиху повільно піднімати руки, витягуючи їх вгору настільки, наскільки зможете. Після маніпуляцій, рівні руки потрібно відвести назад за голову, це дозволить розкрити повністю грудну клітину. Щоб підсилити ефект, необхідно підняти зігнуту ногу, поклавши стопу на стегно. Така вправа є ефективною і корисною, адже вона дає граційну поставу, навіть серйозно зміцнює і хребетний стовп.

Можна виконати таку вправу, яка називається – поза дитиною. В цьому випадку потрібно сісти сідницями на п'яти, після чого починати опускати тіло на стегна, руки витягуючи вперед. Така вправа є необхідною, ефективною, адже вона розслабить ваші стислі м'язи, знімаючи напругу з шиї.

Для цього вправи слід нахилитися, поставивши руки долонями на підлогу. Після чого підняти таз вгору, відступаючи п'ятами назад, причому вага завжди повинна рівномірно розподілятися між долонями, ступнями відповідно, в результаті можна зняти напругу з плечового пояса, зі спини.

Наприклад, непоганим варіантом є і поза лелеки. Де слід підняти руки вгору, нахиляючись з видихом вниз, тим самим згинаючись від попереку. Така вправа підвищує тонус тіла.

Для виконання цієї вправи, вам необхідно лягти на живіт, взявши себе за обидві кісточки, при вдиху одночасно піднімаючи верхню і нижню половини свого тулуба. Вправа є ефективною, оскільки дозволить зробити спину рівною, руки стрункими, тому не оцінити його неможливо.

Важливо не забувати, що практикуй йогу в домашніх умовах, звичайно виконувати ті чи інші вправи необхідно вдумливо, неквапливо, це найголовніше. Тільки в цьому випадку, з'являється чудова можливість максимально ефективно відчути кожен свій рух, насолоджуючись ним сповна.

Звичайно ж, ніколи не можна забувати про думки, виконуючи подібні вправи, це пояснюється тим, що саме вони дозволять розслабитися, відволіктися від тих чи інших проблем, зробивши себе набагато краще, ніж учора.

Якщо щось незрозуміло, то завжди можна переглянути відеоролики, які навчають цим вправам, які допоможуть не зробити помилок. Таким чином, вже через деякий час ви запам'ятаєте всі ці вправи напам'ять, відповідно зможете виконувати їх без особливих зусиль, труднощів і складнощів.

Висновок

Тепер ви розумієте самі, що йога - це дійсно комплекс серйозних, ефективних і безпечних вправ, що дозволяють подивитися на світ зовсім іншими очима, позбутися тих чи інших проблем, створюючи особливу гармонію душі та тіла.

Крім цього, тепер вам відомо і про те, що саме йога - це і є прямий шлях до здоров'я, подібні тренування дозволять позбутися негативного багажу, який був накопичений протягом усього вашого життя, і т.д.

У йозі багато прекрасних вправ, але мінус йоги, це різні духовні практики, які часто призводять до духовних проблем.

Статичні практики виконуються або з незначними рухами, або взагалі без рухів; часто тіло залишається в одному положенні протягом декількох хвилин і більше. Ці асани м'яко масажують м'язи, внутрішні органи та залози, а також розслаблюють нервові тканини у всьому тілі. Вони наводять розум у спокійний стан і готують практикуючого до вищих щаблів йоги, таких як медитація. Деякі їх особливо ефективні відволікання свідомості від об'єктів почуттів. Інші готують тіло до медитативних технік, виробляючи у ньому стійкість і нерухомість. Під час практики цих асан дихання, як правило, сповільнюється, а практикуючий зосереджує свою увагу на певній частині тіла (залежно від асани, що виконується). Більшість асан йоги відносяться до цього класу, включаючи такі, як ширшасана, сарвангасану, пащі-моттанасана та ін.

Коментарі заборонено.

Розкажіть будь ласка про нас друзями!

АЮРВЕДА З ІНДІЇ ДЛЯ ЗДОРОВ'Я І КРАСИ ЗА МІНІМАЛЬНИМИ ЦІНАМИ! ВЕЛИКИЙ АСОРТИМЕНТ У НАЯВНОСТІ І ПІД ЗАМОВЛЕННЯ

Всі матеріали сайту охороняються законом про авторські та суміжні права. При використанні та передруку активне посилання на джерело Аюрведа обов'язкове!

Намасті, друзі! У нас у всіх є переваги в йозі, одним до вподоби статичні асани, іншим більше подобається динамічно рухатися в потоці, але що ефективніше? Яка практика приведе до здоров'я статика чи динаміка?

«М'язи розвиваються мозком, який може зробити стільки ж і навіть більше, ніж гантелі» - Євген Сандов.

Про статику у йозі всі чули? Це коли ви утримуєте асану, стільки, скільки сил вистачає!
⠀⠀⠀⠀⠀
Виявляється, статика застосовувалась ще на початку нашої ери Шаоліньськими ченцями для розвитку сили воїнів. Зараз, статичні вправи застосовуються у тренуванні штангістів, веслярів, легкоатлетів, йогів:)))

Але що для спортсмена важкоатлета побічний ефект, то для йога золоте дно — гнучкість, сила, витривалість, стійка на руках.
⠀⠀⠀⠀⠀
І ось плюси силового статичного тренування:

на відміну динамічної практики, ізометрична не збільшує масу тіла, а швидкість і витривалість у своїй залишається;
менш втомлива, не потребує тривалого відпочинку на відновлення організму;
покращує еластичність та пластичність, розробляє сухожилля після травм;
знижують вагу (спалюють жири)
невисокий пульс при статиці уможливлює заняття для людей з помірно високим тиском.

Отже, статичний режим тренування розвиває силу, гнучкість і розтяжку, проте майже не дає приросту плинності і динамічної витривалості.

У спорті колись був популярний слоган: «Бігом від інфаркту» і має повне право на життя. Під час динамічних тренувань серце звикає постачати кров'ю (киснем) тканини у підвищеному режимі. Воно в такий спосіб тренується. Входять у динамічні навантаження не тільки йога, а ще й біг, плавання, ходьба, віджимання, присідання.

Подивіться на Access Token на Instagram Feed plugin Settings page.

Плюси динамічних вправ:

благотворно впливають на дихальну та серцево-судинну систему;
покращують метаболізм;
нарощують м'язову масу (хто хотів пружну попу, вам сюди);
покращують роботу суглобів (так суглобова гімнастика динамічна);
позбавляє зайвої ваги (біг, плавання);
напруга м'язів чергується із розслабленням.

Скажу я вам, друзі, для того, щоб практика була ефективна, розвивала вашу силу та витривалість, без побічних ефектів, краще щоб практика складалася на 30% зі статики та на 70 з динаміки! Але так як в йозі завжди є розминка, основна частина і , то можна зробити динамічну розминку, статичні асани, і завершити чудовим польотом у Шавасану☺️
⠀⠀⠀⠀⠀
Розглядайте свою практику з урахуванням усіх плюсів та мінусів статики та динаміки. І завжди враховуйте протипоказання! Вони є в кожній асані, і майже до кожної практики 🙏🏻
⠀⠀⠀⠀⠀
Друзі, давайте зворотний зв'язок якщо пост був корисним

1. Завдання динамічного режиму

2. «Вступні вправи» (перші 5-15 хвилин тренування)

3. Різні способи використання розтягування у побудові тренування

4. Різні режими силового тренування у йозі

5. Вплив статичної практики асан на внутрішні органи

6. Особливості дихання та використання дихальних вправ у побудові тренування

7. Завдання та використання розслаблення у тренуванні

8. Розподіл навантаження протягом тижня та часу доби

1. Завдання динамічного режиму

Тренування має починатися з динамічної фази. Абсолютний мінімум 10 хвилин, бажано 15-20. Можна й більше.

На деяких заняттях (в інших викладачів) майже все тренування може відбуватися в динаміці. Якщо таке тренування складається виключно з розтяжки, це дуже добре, т.к. значно підвищується рівень «руйнівного» гормону кортизолу - докладніше див. розділ 2 цієї статті. Динамічна тренування має містити достатню кількість вправ, які потребують м'язового зусилля. Через ряд причин, описаних нижче, статика дуже корисна, і відмовлятися від статики не варто. Майже повністю динамічне тренування (із суттєвою часткою м'язових зусиль) я б рекомендував у двох випадках:

1. Коли людина слабка, і не може утримувати основні тренувальні статичні позиції протягом хоча б півтори хвилини, або статика протипоказана по здоров'ю (деякі проблеми з суглобами, недостатність кровообігу та ін.).

2. Коли потрібно поєднати розвиток гнучкості та загальної стресової адаптації з розвитком серцевого м'яза. Однак при цьому значно гірше по відношенню до статичного навантаження розвиватиметься витривалість червоних м'язових волокон (а білі волокна взагалі краще тренувати за допомогою тренажерів, а не йогою). Так само буде не так добре, як за статики, розвиватися судинна мережа внутрішніх органів.

Замість «чисто динамічної йоги» ефективніше використовувати «стато-динамічну». А за необхідності тренування серцевого м'яза слід окремо займатися кардіо-респіраторними тренуваннями.

Але чи є тренування сили міокарда такою вже необхідною - це ще питання, про що докладно буде сказано у статті «Стресова адаптація» (Готуватися).

Але і при переважній статичній навантаженні слід починати з динамічної фази з наступних причин.

Серйозне навантаження максимально ефективно протікає при посиленому кровообігу працюючих м'язів, серця та легень. Це забезпечує належну доставку кисню та поживних речовин до працюючих тканин. Також це плавно, а чи не різко підвищить активність нервових центрів, регулюючих гомеостаз при фізичної активності.

Також важливою є підвищена температура м'язової тканини. Температура м'язів у спокої становить близько 34,8 О С. Максимальна швидкість перебігу метаболічних та ферментативних процесів у м'язі відбувається при t=37-38 О С. Температура також покращить здатність тканин до розтягування.

Якщо ж розпочати тривалий етап серйозного навантаження без досягнення «робочого режиму», значно підвищується шанс надмірної перенапруги стрес-реалізуючих та стрес-лімітуючих систем. Це виявляється у швидко настає втоми, неможливості зробити потрібний обсяг навантаження, пошкодження ряду систем значно вище рівня, необхідного для ефективної адаптації.

Отже, досягнення робочого режиму полягатиме у реалізації наступних чинників:

1.1. Підвищення тонусу ЦНС

Тонус ЦНС важливий підвищення рівня психологічної працездатності.

1.2. Збільшення рівня поживних речовин у крові

До серйозної м'язової роботи бажано підвищити в крові рівень глюкози та вільних жирних кислот (за рахунок активації симпатоадреналової системи). На це потрібно близько 15 хвилин дій, що активують.

1.3. Збільшення швидкості кровообігу

Звичайної швидкості кровообігу недостатньо для своєчасного постачання серця, легень та м'язової тканини киснем під час статичної силової роботи. Швидкість кровотоку забезпечується підвищенням частоти пульсу, звуженням магістральних судин, збільшенням кількості функціонуючих капілярів, у результаті знижується обсяг системного кровотоку та підвищенням температури.

1.4. Розширення судин серця та покращення його регуляції

Щоб уникнути порушення серцевої діяльності, потрібно попередньо (до серйозної роботи) розширити вінцеві (коронарні) артерії.

Розминка "включить" системи регуляції серцево-судинної діяльності. Так, на думку ряду вчених, розминка може запобігати зниженню сегмента ST. Подібне відхилення нерідко спостерігають у фізично здорових людей на початку швидкого перебігу.

1.5. Збільшення функціонуючих судин легень та розтягування м'язів та зв'язок дихального апарату

Обсяг легеневого кровотоку може змінюватися кілька разів, т.к. у звичайній життєдіяльності необхідність у ньому набагато менше, ніж за значної фізичної активності. Дуже бажано посилити легеневий кровообіг ДО того, як людина почне суттєве навантаження. Це значно покращить забезпечення організму киснем.

1.6. Перерозподіл крові у системному кровотоку

Внутрішні органи містять значну кількість запасу крові. Цей запас можна вивести в системний кровотік, з якого він надійде до м'язів. Тим самим підвищиться ефективність забезпечення м'язів киснем та ресурсами.

1.7. Підвищення температури тканин, СО2 та активних капілярів у м'язах.

Температура м'язової, а потім і прилеглої сполучної тканини підніметься за рахунок:

Активації симпатоадреналової системи та ЦНС;

Підвищення рівня СО 2 виробленого м'язової тканиною при динамічній роботі;

Існують варіанти практики, коли СО2 підвищують за допомогою періодичних затримок дихання під час динамічних вправ;

Підвищення СО2 крові та її температури, особливо в активних м'язах, підвищує ефект Бору, що сприяє звільненню кисню з оксигемоглобіну;

Розминка максимально розширює всі м'язові капіляри;

Підвищення температури сприяє зниженню в'язкості та підвищенню ступеня розтяжності сполучної тканини та м'язів.

1.8. Неврологічна оптимізація м'язової тканини

За рахунок розминки, особливо з деякою часткою розтягування відбувається:

зниження м'язового напруги (тобто. більш ефективне м'язове розслаблення);

Більш висока ефективність реципрокної іннервації (що дозволяє м'язам-антагоністам швидше та ефективніше скорочуватися та розслаблятися).

2. «Вступні вправи» (перші 5-15 хвилин тренування)

Вправи 2.1.-2.3. максимально ефективно підвищують активність симпатоадреналової системи, ЦНС та теплопродукції.

Далі на початку тренування бажано використовувати вправи на ногах та задіяти плечовий пояс та грудний відділ хребта, т.к. при цьому активація симпатоадреналового тонусу відбувається швидше за інші типи вправ.

Як правило, завжди використовуються:

2.1. Капалабхаті

За рахунок подразнення слизової носа різкими та частими поштовхами повітря з одного боку, та посилення циркуляції спинномозкової рідини сильними скороченнями м'язів тазу та черевного преса з іншого, підвищується активність ЦНС.

2.2. Агні-сара-дхауті

За рахунок частого скорочення діафрагми на затримці дихання в крові значно підвищується рівень СО2, що швидко підвищує активність симпатоадреналової системи та теплопродукцію.

2.3. Бхастрика

За рахунок швидкої зміни тиску в судинній мережі легень «відкривається» значна частина не задіяних зазвичай судин.

Детальніше про бхастрику, та вправи п.1.4. див. у статті Вправи на розвиток та оптимізацію апарату дихання.

Як правило, використовуються у початкових групах:

2.4. Вправи збільшення обсягу легких

У початковій групі я їх використовую, щоб виробити звичку дихати уджджайї протягом тренування.

Використовуються іноді:

2.5. «В'яяма» (динамічний комплекс) для розминки шиї та плечового пояса.

Дається на загальному тренуванні іноді з метою навчання для самостійної домашньої практики, тим, кому необхідно коригувати плечовий пояс. Проблема з шиєю, і часто, з головними болями, у значній частині випадків викликана порушенням постави плечового поясу та грудного відділу хребта. У цьому випадку цей короткий комплекс показаний до виконання майже щодня.

Можуть використовуватися

2.6. В'яями на плечовий пояс із затримками дихання на вдиху

Принцип вправ – на затримці після вдиху робляться махи руками та руху корпусом. Це підвищує рівень СО2 у крові без сильного падіння рівня кисню. СО2 підвищує активність симпатоадреналової системи та теплопродукцію.

Але оскільки подібні ефекти досягаються в тренуваннях, які я пропонував за рахунок інших вправ, я їх не використовую за непотрібністю.

З цих вправ, що поєднуються з іншими, є сенс робити окреме тренування для людей з окремими групами захворювань. Наприклад - гіпоацидний гастрит, діабет другого типу, ряд легеневих захворювань та ін.

Докладніше про такі вправи можна дізнатися, наприклад, у книзі Дхірендри Брахмачарі "Йога-сукшма-вьяяма".

3. Різні способи використання розтягування у побудові тренування

За розтягуванням написано докладну статтю «Значення та механізми розтягування».

Розглянемо різне використання розтягування у побудові тренінгу.

3.1. Тренування майже цілком із статичного розтягування

Статичне розтягування не спричиняє значного підвищення інтенсивності процесів активації організму. Я не проти використання заняття, що майже повністю складається зі статичного розтягування, але воно буде не дуже ефективним у плані загальної адаптації. І оскільки люди здебільшого потребують ходити 2 рази на тиждень, і заняття повинні мати сильний адаптивний ефект, то варіанти заняття з не вираженим адаптивним ефектом я не використовую.

Статичне розтягування на моїх заняттях застосовується, але менше ніж у інших викладачів. Так, застосовується одна поза статичного розтягування безпосередньо після кожної окремої силової вправи, або групи вправ для поліпшення кровообігу відпрацьованого м'яза та відпочинку між силовими вправами. А також наприкінці заняття зниження загального тонусу.

3.2. Динамічне розтягування у першій частині заняття, силова статика у другій

Після вступних вправ я застосовую в основному динамічне розтягування, з невеликими статичного елементами. Під динамічним розтягуванням я маю на увазі повільні рухи, часто зворотно-поступальні або перекати з одного боку на інший, або просто зміна позицій. У всіх варіантах фіксація у точці максимальної амплітуди становить 15-30с, у деяких випадках до хвилини. Це викликає активацію організму та є достатнім для поступового поліпшення гнучкості.

При 2-годинному тренуванні я відводжу на неї 30-45 хвилин у початкових групах, і 20-30 у «продовжуючих». Подібна різниця в часі обумовлена необхідністю давати новачкам необхідніше пояснення «по ходу», що потребує часу.

Звичайно, розминка в 30-45 хвилин явно довша за мінімально необхідну в 15-20 хвилин. Така тривалість обумовлена тим, що намагаюся зробити майже повну опрацювання розвитку гнучкості саме у цій частині заняття.

Людям із жорсткими м'язами для ефективного підвищення гнучкості часто бувають потрібні не 2, а 3-4 заняття на тиждень із елементами розтягування.

3.3. Коротка розминка та чергування статики на силу та гнучкість

Можна використовувати варіант, коли розминка виконується близько 20 хвилин і більше використання статичного розтягування між силовими позиціями. Але при обраному мною варіанті (3.2.) організм протягом тривалої активної розминки входить у хороший «робочий» стан. І силова частина протікає до 50 хвилин. При підході 3.3. «Робоча» частина буде довшою, але нижче за інтенсивністю. «Активність» організму буде нижчою. Це зменшить адаптивний ефект та створить менш сприятливі умови для силової роботи.

Але таке заняття може бути показане надмірно гіперактивним людям.

3.4. Коротка розминка, потім силова статика та наприкінці багато статичного розтягування

Варіант використання великої кількості статичного розтягування наприкінці заняття не здається мені вдалим. З тієї причини, що активності між силовим тренінгом і шавасаною небажано затягувати більш ніж на 10 хвилин. Система вже потребує гальмування для відпочинку. А так затягування роботи виснажених за час силового тренінгу регуляторних систем може викликати їх зайву втому. Тобто. – може виникнути перетренування та невідновлення регуляторних систем.

З цієї причини я зараз не даю довгої медитації після силового тренінгу. В ідеалі «адаптивно-силове» заняття та медитацію слід розносити за часом доби.

3.5. Побудова методом «свастха-йоги»

Методику розробив один із пізніх учнів Крішнамачар'ї – Мохан. У цій методиці тренування розбивається на кілька десятків блоків. Кожен блок складається з багаторазового чергування силової позиції, що розтягує, з фіксації силової або розтягуючої позиції в кінці. Або ж виконується зворотно-поступальні рухи на розтягування, або динамічні підходи на силову позицію зі статичною фіксацією в кінці обох випадках.

Основна різниця між цим методом та варіантом 3.2. полягає в організації силового тренінгу, що обговорюватиметься в розділі 4. У плані розтягування кожен м'яз збільшує розтяг з кожним новим рухом, наприкінці слідує фіксація. Ефективність розтягування хороша, активність регуляторних систем за такої методики підтримується на хорошому рівні.

Ступінь загальної «активації» залежить від тренованості людини та паузами між «блоками».

Висновок: для ефективного поєднання збільшення гнучкості, силового тренінгу та загальної стресової адаптації підходять режими 3.2. та 3.5.

Для розслаблення підійде режим 3.1.

Для гіперактивних (але не слабких) індивідів підійде режим 3.3.

Режим 3.4. не дуже гарний з погляду балансу «ступеня активації».

4. Різні режими силової тренування в йозі

М'язи складаються з двох типів волокон – червоних (для не дуже сильної, але довгої роботи), та білих (для роботи сильної та не довготривалої).

Біохімічні зміни складу крові внаслідок роботи червоного м'язового волокна «краще» впливають стан організму загалом, ніж під час роботи білого волокна. До того ж, саме червоне волокно в основному використовується «по життю», у тому числі для підтримки постави. Білі волокна ефективніше тренувати у тренажерному залі.

Загалом «для здоров'я», без спеціальних завдань краще інтенсивно тренувати червоне волокно, а біле – помірно. Для такого роду тренування підходять такі режими:

1. Чиста статика

(1,5 – 3,5 хв без перерви)

Плюси: Найбільш показова за витривалістю червоного волокна. Економна за часом.

Мінуси: Слабко тренує біле волокно. Силова статика з одночасною напругою великої кількості м'язових груп не показана при схильності до підвищення тиску.

2. Статика з паузами

(30-45 сек фіксації, 10-15 пауза на відпочинок чи м'які рухи, 3-5 підходів)

Відмінність від 1 режиму: великі витрати часу. Однак людина може робити складнішу конфігурацію пози, ніж при тривалому утриманні. За рахунок цього посилюється опрацювання білих волокон. Перерви не дають так зростати тиску (якщо не ускладнювати конфігурацію).

3. Коротка статика з численними повтореннями (для цього можна назвати динамічним)

(Багато рухів з фіксацією в робочій конфігурації 3-6 с, фіксація розслаблення прагне максимального зменшення, 10-20 повторень)

Плюси: Ще більшою мірою опрацьовується біле волокно. Добре для людей зі схильністю до підвищення тиску, але при цьому потрібно збільшити тривалість пауз.

Мінуси: ще більші витрати часу

4. Комбінація динаміки та статики.

Спочатку 10-15 повторень 3 режими, потім чиста статика, або 2 режими.

При цьому природно час фінальної статики буде меншим, ніж при ізольованій статичній роботі. При фінальному режимі статика з паузами – тривалість робочого часу буде ті ж 30-45с, але менша кількість повторень.

5. Ізотонічний режим

Термін «ізотонічний» означає безупинну роботу м'яза з постійною величиною зусилля. М'яз рухається «навколо» якогось складного становища, не доходячи до положень значного зниження навантаження. Наприклад – ви повільно присідаєте та підніметеся, але не сідайте надто низько і не випрямляєте ноги до легкого становища.

Час 1,5 – 3 хв.

Для тренування м'язів зазвичай використовую всі режими, крім 3 в чистому вигляді.

Динамічними рухами перші 1-15 хв роботи «обігруються» ті пози, в яких це можна зробити.

У початковій групі рекомендується менше використовувати чисту статику, так як до цього ще можуть бути не готові нервова і серцево-судинна система, та й м'язи теж. Це може викликати тривале після заняття почастішання пульсу, і підвищення тиску у схильних до цього людей.

У міру зростання тренованості обсяг чистої статики може збільшуватися, але бажано також використовувати й інші режими м'язового тренування.

Послідовність силових вправ:

Бажано вправи стоячи зробити спочатку силового блоку, т.к. вони є найважчими для роботи серцево-судинної системи.

Після опрацювання певної м'язової групи її бажано розтягнути.

Якщо після силового блоку досить швидко йде фінальне розслаблення – то останні вправи мають бути не найінтенсивнішими.

Решта – без особливої різниці

Самопочуття

М'язи після тренування можуть наступного дня або через день «відчуватися», у новачків – боліти, але зовсім трохи. Почуття загальної втоми наступного дня, або кілька днів поспіль, говорить про неготовність організму до тренування такої інтенсивності. Навіть якщо витримують м'язи, можуть справлятися інші системи організму. У такому разі потрібно знизити інтенсивність тренувань та/або збільшити харчування та відпочинок.

5. Вплив статичної практики асан на внутрішні органи

Статичні вправи (асани) можна поділити на три категорії:

Асани для практики пранаями та медитації.

Тренувальні (силові та компенсаційні);

Специфічно впливають на організм.

Асани для пранаями та медитації повинні бути зручними для тривалого перебування в них. Вони розглядаються у відповідних матеріалах, наприклад, див. матеріал «Основні дихальні патерни».

Адаптивні ефекти, що виникають внаслідок власне м'язового навантаження, будуть розглянуті у статті «Стресова адаптація».

Асани ж, які специфічно впливають на організм, роблять це за рахунок наступних механізмів:

5.1. Локальне порушення кровообігу

При прийнятті нестандартного положення тіла з перетисканням венозного відтоку крові від будь-якого внутрішнього органу або ділянки тіла у цих ділянках утворюється застій крові. При регулярній практиці організм сприймає це як проблему і збільшує робочі капіляри і покращує процеси нервової та гуморальної (через речовини, що поширюються з кров'ю) регуляції даної ділянки.

Тобто. ефект впливу зазвичай «тонізуючий».

Загалом подібна дія протипоказана на ділянці судин з вираженим атеросклерозом, на ділянці із запальним процесом, на ділянці з пухлинами, на гіперактивну залозу тощо.

Асани, що виконуються для цієї мети, можуть бути як силовими, так і не силовими.

При загальному «адаптивному тренуванні» (наприклад, у залі у загальній групі) ефективніше використовувати переважно силові асани, що дозволяє досягати подвійного ефекту - розвиток м'язової сили та витривалості та вплив на функції внутрішніх органів.

А от якщо людині потрібно впливати на якийсь конкретний орган спеціально щодня, то для цього зазвичай використовуються не силові асани.

5.2. Моторно-вісцеральні рефлекси

При розтягуванні різних ділянок шкіри, м'язів та сполучної тканини відбувається реалізація моторно-вісцеральних, а також шкірно-вісцеральних рефлексів. Це означає, що сигнал про розтягування тканини по дорозі в мозок «проходячи» через вузол певного хребця стимулює діяльність внутрішніх органів, вегетативні нерви яких проходять через цей же хребець.

Так само поліпшення розтяжки трофіки судин, які обслуговують певний орган, сприяють поліпшенню його роботи.

Чинить «вирівнюючі» вплив на нервовий і часто судинний тонус будь-якого органу або частини тіла. Знижений тонус підвищується, підвищений – знижується.

Для такої стимуляції достатньої фізіологічної виразності у багатьох випадках потрібно статичне утримання 2,5-5 хвилин. При неможливості виконується 15-30 повторень у динамічному режимі.

Більшість йогічних вправ задіює цей ефект у тому чи іншою мірою щодо різних областей тіла.

Багато пози впливають на організм поєднанням цього ефекту та попереднього ефекту локального перетиску кровообігу.

5.3. Зміна розподілу об'єму крові

Частково цей ефект реалізується за допомогою механізму 5.1.

Однак повною мірою він реалізується при перевертанні – коли за рахунок гравітації та гідростатичного тиску значний об'єм крові з ніг із тазу йде в голову та грудну клітину.

Цим ефектом досягають кількох цілей:

- профілактики або усунення венозного застою в ногах чи області тазу;

Стимуляції судин голови та шиї, грудної клітки та їх органів – наприклад легень; це надає тонізуючий вплив на кровообіг мозку та чутливість рецепторів структур гомеостазу (гіпоталамо-гіпофізарного комплексу та ін) до речовин, розчинених у крові.

З допомогою збільшення припливу крові до серця збільшується обсяг його викиду, тобто. – відбувається тренування міокарда;

За рахунок розширення правого передсердя та перенаповнення басейну сонних артерій відбувається зниження загального тиску, що використовується для розслаблення та терапії низки серцево-судинних захворювань.

Виходячи з того, що перевернути позиції сприяють розслабленню, вони застосовуються в кінці заняття.

6. Особливості дихання та використання дихальних вправ у побудові тренування

Рекомендується ознайомитися з методичними матеріалами Навчання правильного дихання та Розвиток та оптимізація апарату дихання».

Наведемо з них деякі висновки:

Обов'язково потрібно дихати носом, бажано спеціальним способом "уджджайї". Він полягає у частковому перетисканні голосової щілини, що звужує обсяг потоку повітря. Організм рефлекторно збільшує інтенсивність роботи дихальної мускулатури. На вдиху ефективніше легені розширюються, але в видиху підвищується внутрилегочный тиск, що сприяє переходу кисню з альвеол в кров. А фізкультурна активність потребує підвищеного забезпечення киснем.

Завжди має бути діафрагмальне дихання, крім тих поз, коли це неможливо.

Навіщо постійно свідомо на видиху потрібно стискати живіт, але вдиху – розслаблювати.

Спеціально намагатися робити надмірно глибокі вдихи не варто. Це призведе до надмірної напруги, а газообмін не покращить. Середнього вдиху достатньо для заповнення легень, більша частина газообміну між легенями та кров'ю відбувається під тиском на видиху.

Що ж до реберного дихання, його контролювати свідомо зайве. У процесі фізкультурної активності організм буде задіяти дихальні м'язи грудної клітки відповідно до інтенсивності навантаження.

НЕ МОЖНА свідомо уповільнювати дихання при тяжкому навантаженні. Організм потребує кисню і свідоме зменшення приходу кисню може призвести до тяжких наслідків. Насамперед страждатиме нервова система.

Особливо це стосується статичного силового навантаження.

Ось при динамічному режимі практики або легкої статики можна злегка розтягувати дихання (особливо видих) і навіть іноді в позах з прямим хребтом (нахил вперед, «гірка» тощо) на 3-5с втягувати живіт. Це підвищить рівень СО2, що є фактором тонізування організму загалом.

Поглиблений видих, особливо з втягуванням живота через вплив на блукаючий нерв злегка знижує частоту пульсу. Оскільки у організму є «команда» підвищення кровообігу, трохи підвищується обсяг серцевого викиду. Але насправді рідкісний режим йогічної практики може повноцінно давати ефект кардіо-респіраторного тренування.

А якщо людина займається таким стилем, то його не варто поєднувати зі статичною силовою практикою, т.к. можна порушити регуляцію серцевої діяльності. Тобто. – кардіо тренування (нехай за допомогою йоги) окремо, силове тренування, особливо у статиці – окремо.

Щодо кардіо-респіарторного тренування я рекомендував би плавання.

Що стосується «спеціальних» дихальних технік, то на початку заняття застосовуються дихальні техніки, що активують (див. матеріал Методика активації за допомогою йоги), а в кінці – заспокійливі (див. матеріал Методика заспокоєння).

7. Завдання та використання розслаблення у тренуванні

Тренування будується за схемою:

1. Активація систем необхідні забезпечення інтенсивної м'язової активності. Створюються умови ефективного розщеплення ресурсів (катаболізму). Підвищена нервова збудливість.

2. Власне інтенсивна м'язова активність. Катаболізм, руйнація низки білкових структур у результаті м'язової активності.

3. Гальмування діяльності систем необхідні м'язової активності. Активація внутрішньоклітинних процесів анаболізму (синтезу білкових та інших структур). Зниження нервової збудливості.

4. Посттренувальний процес (не менше 48год) - відновлення та удосконалення клітин.

У разі відсутності фінального розслаблення процеси 3 фази тренування будуть йти повільно, нервова збудливість залишиться підвищеною.

Адекватне фінальне розслаблення дозволяє ефективно знизити процеси катаболізму та нервової збудливості та створити умови для швидкого включення режиму відновлення організму після практики.

1 група - статичні асани в положеннях сидячи і лежачи з розтягуванням області тазу, особливо нахили вперед, а також скручування та ін. Дихання свідомо злегка подовжується на видиху.

2 група – перевернуті техніки, лише дуже напружені з погляду м'язового зусилля.

3 група – заспокійливі дихальні техніки.

4 група – короткі медитативні техніки.

5 група - шавасана (тривале розслаблення лежачи).

Важке фізичне тренування є виснажливим для організму в цілому і нервової системи зокрема. Тому після важкого фізкультурного заняття практика гіпоксічної пранаями та тривалої медитації, яка потребує тривалого зосередження, буде НЕ ПОКАЗАНА. Таке поєднання може викликати надмірну напругу та «зрив» низки систем організму.

8. Розподіл навантаження протягом тижня та часу доби

Т.к. м'яз відновлюється понад 48 годин, оптимальна частота силового тренування 2, для людей із вираженою м'язовою тканиною максимум 3 рази на тиждень.

«Дробити» навантаження на різні групи м'язів для того, щоб займатися 4 рази на тиждень – не найкраща ідея. Істотне силове навантаження викликає інтенсивне напруження багатьох систем організму.

Однак якщо заняття не є особливо складними, можна займатися і 4 рази на тиждень. Але такі заняття не є ефективними з погляду розвитку м'язів.

Тому в інші дні можна займатися кардіореспіраторним навантаженням (біг, плавання тощо). При виконанні в один день силового та кардіореспіраторного тренувань їх розносять не менше 6 годин.

Можна в дні, вільні від «повного» тренування займатися вправами на розтягування, але за відсутності суттєвого м'язового навантаження розтягування має виконуватися в спокійному темпі, інакше можна викликати надмірне нервове збудження.

Як мовилося раніше, тривалу медитативну практику годі було виконувати відразу після напруженого фізкультурного заняття. Потрібно зробити перерву о 2-3 годині. Після легкого фізкультурного заняття можна відразу, виконавши перед власне медитативною практикою заспокійливу техніку.