живлення

Як швидко позбутися целюліту? Ефективні антицелюлітні засоби, теплові процедури, вправи, дієти. Вправи від целюліту на ногах та сідницях

Обгортання водоростями, антицелюлітна олія чи 10-денна сироватка… Будемо чесними: всі ці дорогі магічні ліки, які мають позбавити вас від целюліту за ніч, просто не працюють. Навряд чи будь-яка жінка зможе продемонструвати гладку та рівну шкіру на стегнах та попі. Більшість із нас стикаються з так званою «апельсиновою кіркою». Чи знаєте ви, що 80% жінок страждають на целюліт? А взагалі, це добре — знати, що ти не один.

Хороші новини: є способи зменшити ту саму «апельсинову шкірку» на ваших стегнах та сідницях. Харчування, ролер і ваша мотивація - це ключі від підтягнутих ніг та міцних сідниць.

Насамперед целюліт це не хвороба. Цей термін скоріше описує жирову тканину під вашою шкірою, яка зазвичай присутня в ногах та попі.

Але чому переважно лише жінки ведуть боротьбу з целюлітом? Тому що вони мають більш тонку шкіру, порівняно з чоловіками. Жирові клітини та колагенові волокна переплітаються в сітчастій структурі в підшкірній клітині людини. Ці волокна паралельні у жінок, що робить їхню тканину менш стабільною. Тому жирові клітини можуть з'являтися на поверхні, проходячи між колагеновими волокнами. І це те, що ми сприймаємо як нерівну шкіру чи «апельсинову кірку». Однак у чоловіків також можуть виявлятися ознаки целюліту, коли вони страждають на відсутність андрогенів, чоловічих статевих гормонів.

Причини появи

Отже, хто чи що винен у тому, що з'являється нерівна шкіра на попі та ногах, крім уже згаданої слабкої сполучної тканини?

Генетична схильність: на жаль, якщо ваша мама має целюліт, то ви, швидше за все, теж придбаєте його.
Гормони: ви помічаєте, що целюліт зростає перед менструацією? Це може бути пов'язано із змінами в гормональному балансі. Плюс, чи знаєте ви, що протизаплідні таблетки можуть сприяти целюліту на стегнах і сідницях?
Нездоровий спосіб життя: алкоголь, сигарети чи стрес чинять негативний вплив на організм. Нездорові продукти харчування також сприяють целюліту, оскільки надлишок жиру в організмі часто беруть в облогу в «зонах ураження».

Здорова збалансована дієта не просто хороша, щоб скинути кілька кілограмів, а й «здерти» цю «апельсинову кірку». Фактично, правильне харчування приносить користь усьому вашому тілу. Збільшені жирові клітини в стегнах та сідницях не просто дратують, а й стискають кровоносні судини. Як наслідок, кровообіг у всьому організмі не може, ваш метаболізм уповільнюється, а лімфатичний дренаж порушується. Це, у свою чергу, робить шкіру менш тугою та пружною, а неприємні виїмки та ямки на шкірі стають ще помітнішими. То що нам робити? Розженіть свій метаболізм! Скажіть «ні» фаст-фуду, а також жирним продуктам, алкоголю та цукру. Всі вони найкращі друзі целюліту та сприяють його процвітанню. Крім того, всі вони можуть призвести до надмірної ваги.

Як потрібно харчуватися для позбавлення від целюліту:

1. Багато рідини. Пийте достатньо рідини (вода чи несолодкий чай) протягом дня. Це допомагає організму транспортувати життєво важливі поживні речовини у клітини та усувати відходи.

2. Харчування з низьким вмістом натрію. Чи знаєте ви, що продукти, багаті на сіллю, призводять до затримки рідини в тканинах тіла? Набрякла тканина робить вашу «апельсинову кірку» ще помітнішою.

3. Продукти, багаті на калій. Вживайте такі продукти, як абрикоси, банани, картопля, імбир та артишоки. Вони мають одну спільну рису: вони містять багато калію. Цей важливий мінерал допомагає при транспортуванні кисню та поживних речовин у ваші клітини. Крім того, калій також сприяє виведенню відходів з вашого організму, тоді як клітини ремонтуються та оновлюються.

Також горіхи з високим вмістом вітаміну Е відмінно підходять для шкіри. Але майте на увазі, що горіхи містять багато жирів, що також сприяє збільшенню ваги. Достатньо жмені на день.

4. Вітамін C. Солодкий перець і ківі багаті на вітамін С, що сприяє виробництву колагену у вашому організмі. А сам по собі колаген відповідає за гладку та рівну шкіру.

Головне правило:

Уникайте жорстких дієт! Швидка втрата (і набір) ваги може сприяти целюліту. Крім того, на таких дієтах ви також втрачаєте м'язи, що призводить до помітнішого целюліту.

Тепер, коли ми поговорили про союзника номер один у вашій боротьбі з целюлітом, настав час активізуватися. Буквально. Якщо ви дійсно хочете схуднути та/або протонізувати своє тіло, а також позбавитися целюліту, вам потрібно рухатися. Зміцнюйте м'язи сідниць та ніг, щоб зменшити жирові клітини в цих областях та підтягнути сполучну тканину.

Присідання, випади чи тренування HIIT – усі вони зміцнюють ваші ноги і переважно все тіло. Крім того, ці вправи збільшать ваш метаболізм. Тренування з власною вагою також є дуже ефективним, якщо ви хочете одночасно пропрацювати кілька груп м'язів. Для тих, хто прагне спалювання жиру: спробуйте тренування за системою табату, інтервальні тренування або скакалку!

Відео про засоби та способи боротьби з целюлітом: вправи, харчування, скраби

Всі ці вправи від целюліту на ногах та попі можна виконувати в домашніх умовах!

І ось остання порада:

Ви коли-небудь чули про тренування фасції чи використання ролера? Фасція – це те, що утримує м'язову сполучну тканину у вашому тілі. Після інтенсивного тренування або безлічі присідань вашим м'язам потрібен час відновлення. Добре, що ви можете допомогти їм! Спробуйте спеціальний ролер, щоб підвищити регенерацію м'язів.

5 кращих вправ, щоб позбутися целюліту на стегнах, ногах і сідницях

Якщо є інші способи прискорити процес рятування від целюліту, чи не хочете ви цього? Звісно, хочете! На щастя, ці 5 ефективних вправ, щоб позбавитися целюліту на попі і стегнах в домашніх умовах, можуть допомогти.

Ви можете подумати, що це занадто добре, щоб бути правдою. Коли ви націлюєтеся на конкретні частини тіла через правильні вправи, чи це дійсно допоможе прибрати целюліт?

Щоправда, целюліт насправді не є загадкою. Целюліт не токсин або потік крові; це безумовно жирова тканина.

У всіх є волокна сполучної тканини, які поділяють жирові клітини.

Пристрій жирових клітин у жінок ідентичний до будови сот. У більшості чоловіків немає целюліту, тому що їх волокна розташовані горизонтально та хрест-навхрест.

Целюліт з'являється, коли тканина змінюється. У більшості випадків це відбувається через вікові проблеми, і шкіра стає тоншою.

Коли жінки старіють, м'язи губляться. Вони стають тонкими і слабкими, шар жиру над ним починає зав'язуватися в основі, що призводить до зморшок та ямок, які ми так ненавидимо.

Не дозволяйте старості впливати на вас! Усі ми маємо проблеми, які ми хочемо виправити.

При правильному відношенні до їжі та запопадливості робити кардіо, цей комплекс вправ не тільки допоможе вам у видаленні целюліту, але також допоможуть скинути зайву вагу.

Ці антицелюлітні вправи, коли вони виконуються регулярно, як мінімум, три дні на тиждень, гарантовано показують позитивний ефект миттєво і прибирають більшу частину целюліту.

Топ 5 вправ для занять вдома

Розминка

На цьому етапі потрібно виконувати кардіо, але вибір, які вправи робити залишається за вами.

Ви ходити у помірному темпі або кататися на велосипеді. Підняття сходами також працює добре.

За дві хвилини збільште інтенсивність. Впевніться, що ви починаєте трохи задихатися. Потім зменште інтенсивність і «охолодіться» кілька хвилин.

Ця розминка підготує вас до вправ, за допомогою яких ви швидко позбавитеся целюліту на попі і стегнах.

Нині настав час для силового тренування.

Зробіть принаймні 15 повторень кожної з вправ, щоб прибрати целюліт на тілі. Переконайтеся, що ви виконуєте 3 підходи на день для отримання більш швидких результатів.

Обов'язково працюйте повільно та ефективно.

1. Присідання із гантелями

Одна з найшвидших вправ, щоб позбавитися целюліту на ляшках і попі, і вважається класичним.

Тримайте по одній гантелі у кожній руці, долоні повинні бути звернені всередину. Обов'язково тримайте спину прямо.
Зігніть як коліна, так і стегна, ніби ви збираєтесь сісти на стілець. Переконайтеся, що ваші коліна не заходять за пальці ніг.
Повільно встаньте і повторюйте, доки не виконайте необхідну кількість.

2. Випади

Ще однією популярною антицелюлітною вправою є випади.

Встаньте прямо, ноги прямі та гантелі в руках з обох боків.
Зробіть довгий крок лівою ногою.
Повільно опустіть праве коліно до підлоги. Ваші коліна завжди мають бути під кутом 90 градусів. Тримайте спину прямо.
Обіпріться на ліву ногу і поверніться у вихідне положення.
Повторіть те саме з іншою ногою.

3. Закроювання на степ із гантелями

Ця ефективна вправа взята з аеробіки.

Встаньте на степ і тримайте обидві гантелі поруч із вами.
Ліву ногу залиште на степу, а праву опустіть назад. Не торкайтеся правої ногою статі. Потім знову підніміть її, але не ставте на степ.
Завершіть підхід, а потім змініть ногу.

4. Пліє присідання з почерговим підняттям п'яти

Техніка виконання:

Розставте ноги на відстань один метр один від одного. Пальці мають бути спрямовані назовні.
Опустіться вниз, поки ваші стегна майже не будуть паралельні підлозі.
Підніміться назад, щоб повернутися у вихідне положення.
Потім зробіть те саме рух, піднімаючи праву п'яту, коли ви опускаєтеся.
Повторіть хід, але цього разу підніміть ліву п'яту.
Це одне повторення!

5. Болгарські спліт-присідання

Можливо, це одна з найважчих вправ.

Лівою ногою встаньте на підлогу вперед, а праву ногу помістіть на лаву. Тримайте ліве коліно зігнутим на 90 градусів, а праве коліно опускайте на землю.
Поверніться назад. Підтримуйте баланс, напружуючи м'язи кори.

Затримка

Зрештою, зробіть правильну розтяжку, щоб уникнути болю в м'язах наступного дня. Щоразу, коли ви тренуєтеся, м'язи повинні бути розтягнуті для більшої гнучкості.

Зробіть кілька основних вправ на розтяжку, таких як:

Розтяжка квадратицепсів,
Розтяжка сідниць лежачи,
4 фігура для розтяжки,
Розтяжка - метелик.

Переконайтеся, що ви виконуєте кожну вправу близько 20 секунд.

Якщо ви пропустите цей крок, можливо, ви не зможете добре тренуватись наступного разу. Не нехтуйте цим кроком, тому що дуже важливо підвищити ваші результати від тренувань.

Антицелюлітний крем: чи треба?

Після виконання вправ ви можете застосувати антицелюлітний крем для прискорення процесу.

Креми від целюліту знаходяться можна знайти скрізь, будь то онлайн чи офлайн. Обов'язково виберіть популярний та перевірений бренд, який дійсно працює.

Застосування антицелюлітного крему після цього тренування допомагає прискорити процес відновлення та прибрати непривабливі сліди целюліту.

Пам'ятайте, що целюліт з'явився не за одну ніч, і так само ви позбавитеся його за добу. Будьте терплячими і результати будуть видно дуже швидко.

Комплекс із 6 вправ від целюліту в картинках

Цей комплекс спеціально розроблений, щоб подолати целюліт лише за 2 тижні тренувань у домашніх умовах.

Вправи для ніг та сідниць з гантелей для позбавлення від целюліту

Ви можете робити все, що завгодно: дивитися спортивні відео, робити зарядку або гімнастику, займатися в тренажерному залі, поки ви не розберетеся в причинах виникнення целюліту, то успіхів не буде. "Насправді, це просто жир, який, трапляється, збирається в шматки, а не в шари", - говорить Уейн Весткотт, доктор філософії, професор фізичної науки в Коледжі Квінсі, який багато досліджував і целюліт, і вправи від нього. «Різні фактори – генетика, гормони та поганий кровообіг – впливають на кількість целюліту», – каже Весткотт.

Оскільки целюліт має тенденцію накопичуватися на сідницях та ногах, ваша стратегія боротьби з ним повинна полягати в тому, щоб ретельно тренувати нижню частину тіла з упором на кількість повторень. «Така тактика атакує цей целюлітний жир, створюючи під ним м'язову основу та спалюючи калорії загалом. Також вона розподіляє зайвий жир за шарами, що робить вашу шкіру гладкішою», — каже Весткотт.

Як це працює: зробіть по два підходи кожної вправи із зазначеною кількістю повторень. Якщо ви зробите всі повторення, але все ще не відчуватимете печіння в м'язах, то зробіть ще п'ять (на кожній стороні, якщо необхідно). Обмежте відпочинок до 15 секунд між підходами. Ви можете виконувати це тренування три дні на тиждень, і процес зменшення целюліту не забариться.

Візьміть два набори гантелей, один важчий набір (6-9 кг) та один комплект легких гантелей (3-5 кг).

Загальний час: до 30 хвилин

Вам знадобляться: вільні ваги

1. Бічний випад з гантелей

Встаньте прямо, ноги з'єднайте, утримуючи одну важчу гантель вертикально за один кінець обома руками на висоті грудної клітки. Зігніть лікті з боків. Тримайте ліву ногу прямо, зробіть крок правою ногою якомога далі в бік, згинаючи коліно і опускаючи стегна глибоко [показано]. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 20 повторень. Поміняйте сторони

Підходи: 2

Повторення: 20

2. Реверсивний випад із гантелей

Встаньте прямо, ноги розташуйте на ширині плечей, тримайте по одній легкій гантелі у кожній руці. Тримаючи стегна і плечі напруженими, зробіть крок лівою ногою назад і навхрест від правої ноги, згинаючи коліна на 90 градусів [показано]. Поверніться у вихідне положення. Змініть сторони.

Підходи: 2

Повторення: 20

3. Присідання пліє з гантелей

Встаньте з широко розведеними ногами, тримаючи одну важку гантель вертикально за один кінець обома руками на висоті грудей, лікті зігнуті з боків. Присідайте, висуваючи коліна убік [показано]. Поверніться у вихідне положення.

Підходи: 2

Повторення: 20

4. Сідничний місток

Лягайте спиною на підлогу, коліна зігнуті, ступні стоять твердо на підлозі. Тримайте одну важку гантель горизонтально на стегнах обома руками. Підніміть стегна, зведіть коліна всередину та утримуйте цю позицію протягом 3 секунд [показано]. Поверніться у вихідне положення.

Підходи: 2

Повторення: 20

5. Підняття стегна з гантеллю

Лягайте на підлогу на лівий бік, ліве передпліччя розташоване під 90 градусів до підлоги, ноги з'єднані та лежать один на одному, а на правій нозі лежить легка гантель. Підніміть праву ногу та утримуйте її протягом 3 секунд [Показано]. Зробіть 20 повторень. Змініть сторони.

Підходи: 2

Повторення: 20

6. Мертва тяга на одній нозі з гантеллю

Встаньте на ширині плечей, утримуючи одну легку вагу в кожній руці, долоні повернені до тіла та ваги стосуються стегон. Підніміть ліву ногу на кілька сантиметрів від підлоги. Опускайтеся вниз, ведучи гантелями по ногах, доки тіло не утворює Т [показано]. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 15 повторень. Змініть сторони.

15-07-2016

3 599

Перевірена інформація

Ця стаття заснована на наукових даних, написаних експертами та перевірених експертами. Наша команда ліцензованих дієтологів та косметологів прагне бути об'єктивною, неупередженою, чесною та подати обидві сторони аргументу.

Ох цей целюліт! Скільки нервів він зіпсував жінкам! Деякі пані, побачивши перші ознаки його появи, відразу ж починають комплексувати з приводу своєї зовнішності, забираючи подалі в шифоньєр коротенькі спідниці та шортики. Але чи варто це робити? Подолати «апельсинову скоринку» на сідницях і стегнах досить просто. І для цього зовсім не потрібно використовувати дорогі косметичні засоби. Вам допоможуть звичайні на стегнах та сідницях, які ви можете виконувати, не виходячи з дому.

Щоб зрозуміти, наскільки ефективними є вправи від целюліту на попі та ногах, необхідно спочатку розібратися, а чому він взагалі з'являється саме в цих місцях?

Найцікавіше те, що поява целюліту на стегнах та сідницях не випадкова. Обумовлюється це жіночими фізіологічними особливостями. Навіщо потрібна жінка? Правильно для продовження свого роду. А хіба вона зможе виносити здорову дитину, якщо в неї не буде на те необхідних внутрішніх запасів? Звичайно ж ні.

Саме з цієї причини жіночий організм починає відкладати жир саме в цих областях на випадок, якщо жінка раптом завагітніє та настануть голодні дні, він зміг забезпечити плід усім необхідним для його нормального формування.

Тому відкладання жирів відбувається при кожному зручному випадку. І поки ви є жінкою, утворення «апельсинової скоринки» на попі та ногах просто неминуче.

І сідницях допомагають зміцнити м'язи в цих областях, зробити шкіру більш підтягнутою та щільною, що дозволяє приховати під нею жирові вузлики. Найбільше вони ефективні у поєднанні з , яка повністю виключає з раціону продукти харчування з високим вмістом холестерину. Адже саме він і є причиною появи зайвих жирових відкладень на попі та ногах.

Комплекс найкращих вправ від целюліту

Перш ніж говорити про те, якими вправами прибрати целюліт зі стегон та сідниць, слід згадати одне дуже важливе правило – виконувати їх потрібно щодня! Якщо ви робитимете вправи 1 раз на 2-3 дні, то вони не принесуть швидко результату. Тому заздалегідь себе налаштуйте на те, що вам доведеться дуже добре попрацювати, щоб упорядкувати свою фігуру.

Звичайно, набагато краще було б, якщо вам показав, як правильно виконувати вправи від целюліту на ляшках і попі, сам тренер фітнес-клубу. Але якщо у вас такої можливості немає, уважно ознайомтеся з інструкцією виконання, описаною нижче. Адже будь-яка деталь у цій справі має значення. Варто вам лише злегка прогнути спину або нахилити тулуб не так, як треба, навантаження на тіла розподілятиметься нерівномірно і результат вже буде не той.

Глибокі присідання – найефективніший спосіб усунення целюліту на ногах та ляшках. Щоб правильно їх виконати, встаньте прямо, випряміть спину і розправте плечі. Ноги розсуньте на рівні плечей, а коліна розведіть у різні боки.

Починайте повільно присідати, наскільки можна глибше, руки витягуйте вперед, щоб вони знаходилися на рівні грудей. Потім також повільно поверніться у вихідне положення. Починати виконувати присідання потрібно з 10 разів на 2 підходи. Потім з кожним днем слід додавати до цієї кількості за одним присіданням.

Крім того, можна робити і «напівприсідання», але для цього вам знадобляться гантелі. Прийміть вихідне положення (як у попередньому варіанті), візьміть у руки гантелі та розташуйте їх на рівні грудей. Тепер починайте повільно присідати, ніби хочете сісти на стілець. На кінцевій точці необхідно зафіксувати своє тіло на кілька секунд, а потім повернутися у вихідне положення.

Вправа №2

Якщо говорити, які найбільш ефективні, то не можна не сказати і про таку просту вправу, як «велосипед». Думаємо, розповідати, як воно виконується, немає сенсу, бо всі ми його робили ще в школі.

Так ось, щоб усунути «апельсинову кірку» з сідниць та стегон, «кататися на велосипеді» потрібно щонайменше 10 хвилин на день.

Вправа №3

Ще одна дуже ефективна вправа від целюліту – біг на місці. Виконувати його потрібно так: встаньте прямо, випряміть спину, руки зігніть у ліктях і розташуйте на рівні грудей. Після цього починайте бігати на місці так, щоб плями ніг діставали попи і вдаряли її. Таким чином, бігати потрібно не менше 1 хвилини кілька разів на день.

Хороший ефект дає вправу проти целюліту на стегнах і сідницях, яке виконується так: ляжте на підлогу на бік таким чином, щоб одна рука опинилася за головою, а друга впиралася в підлогу. Після цього зігніть відразу обидві ноги в колінах. І ту ногу, яка розташована зверху, починайте піднімати вгору, створюючи кут 45 градусів. Потім поверніть ногу на місце та повторіть вправу ще 20 разів. Після цього переверніть на інший бік і повторіть все те саме з іншою ногою.

Вправа №5

Сядьте навпочіпки і впріться ліктями в підлогу. Починайте підтягувати коліна до підборіддя, фіксуючи в цьому положенні на кілька секунд. Після цього поверніть ноги у вихідне положення і повторіть вправу ще 30 разів.

Всі ці вправи від целюліту на попі та стегнах є дуже ефективними. Але пам'ятайте, що якщо ви хочете досягти швидких результатів, то вам слід приділити увагу своєму харчуванню, виконувати різні і, звичайно ж, використовувати . Все це в комплексі дозволить вам у найкоротший термін відкоригувати свою фігуру, зробити її досконалою та привабливою!

Відео із вправами від целюліту

Відео з вправами для стегон

Жінки, які стежать за зовнішністю, роблять різні процедури, щоб запобігти появі целюліту. Апельсинова кірка виникає через порушення циркуляції крові та лімфи. Зміни у підшкірних шарах супроводжуються набряком тканин на стегнах, ногах та сідницях, нерівномірним розподілом жирових відкладень через розростання клітин адипоцитів.

Усього їх чотири. Перша та друга проходять практично непомітно. З'являється легкий набряк на стегнах та литок, на який більшість жінок не звертають уваги, списуючи на втому ніг. Процес затримки рідини запущений, і якщо не вживати заходів, целюліт перейде до третьої стадії. При цьому апельсинова кірка проявляється і при стисканні шкіри, і без механічної дії в положенні стоячи.

На замітку!На четвертій стадії целюліт помітний, шкіра у проблемних зонах стегон холодна, блідого кольору, натискання на неї викликає біль.

Причини появи

Фактори, що провокують виникнення апельсинової кірки на стегнах:

малорухливий спосіб життя;
взуття на високих підборах і обтягуючий одяг, що здавлює;
шкідливі звички (нікотин та алкогольні напої);
повільний обмін речовин;
вагітність;
гормональні порушення;
жіночі захворювання;
стрес;
генетична схильність.

З кардіонавантажень активний жироспалюючий вплив мають:

біг середньої інтенсивності та інтервальний;
плавання, аквааеробіка;
танці;
катання на велосипеді або заняття на велотренажері,
стрибки на скакалці,
тривала енергійна ходьба.

Розминка перед тренуванням

Це обов'язкова умова перед будь-якими вправами. Незалежно від того, на які зони буде спрямоване основне тренування, задіяні всі частини тіла.

Почніть розминку з нахилів голови (вправо-вліво, вперед-назад). Повертайте шиєю за годинниковою стрілкою, а потім у зворотний бік. Сильно не закидайте голову, щоб не травмувати шию.
Круговими рухами обертайте плечима.
Зігніть руки в ліктях перед грудьми. Випряміть руки, з'єднуючи лопатки. Повторіть кілька разів. Імітуйте плавання брасом.
Руки на поясі, нахиляйтеся корпусом у різні боки (вправо, вліво, вперед, назад). Здійснюйте кругові рухи верхньою частиною тулуба.
Розігріти стегна та сідниці допоможуть класичні присідання без обтяження.
Стрибайте на місці – це розминка на ноги.
Побігайте в середньому 5 хвилин, щоб остаточно розігріти м'язи.

Ефективні вправи від целюліту на стегнах

Інтенсивні тренування не дадуть результатів, якщо залишити раціон без змін. Грамотне поєднання вправ та збалансованої сприяють зниженню ваги, пружності та розгладженості шкіри.

Випади вперед і назад

Класичні випади: ноги на ширині плечей. На вдиху зробіть крок уперед, корпус прямий. Вага рівномірно розподілена між стопами. Коліно ледве торкається підлоги. Вправа зроблена правильно, якщо кут 90 градусів утворився в правому і лівому коліні, між квадрицепсом стегна і тулубом. За допомогою задньої поверхні стегна та сідниць поверніться у вихідне положення.

Випади тому робляться за тим же принципом, тільки тут опрацьовується: двоголовий, напівсухожильний, великий сідничний м'яз.

Увага!Якщо у вас проблеми з колінними, тазостегновими або гомілковостопними суглобами, перед вибором вправ обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.

Подивіться відео, де наочно показано правильну техніку виконання випадів.

Присідання

Вихідна позиція для вправи: ноги на ширині плечей, трохи зігнуті в колінах. Руки на поясі чи витягнуті перед собою. Присідайте, ступні не відривайте від підлоги. Робіть три підходи по 15 разів. Коли тіло звикне до навантаження, збільште кількість присідань.

Виконання вправи спалює калорії, зменшує жировий прошарок, задіює всі м'язи стегна, сідниць, ікри.

На замітку!Посилити ефект допоможуть обтяжувачі – присідайте як раніше, тільки з гантелями в руках.

Широкі присідання пліє залучають внутрішній і зовнішній бік стегна. Руки на поясі, втягніть живіт і сядьте, залиштеся в такій позі 5-10 секунд. Шкарпетки ніг дивляться убік. Зробіть 10 разів.

Щоденні тренування, що включають присідання та правильне харчування, відобразяться на стані стегон через кілька тижнів.

Підняття тазу (ягідний місток)

Ляжте на спортивний килимок або просте покривало, руки вільно лежать уздовж тулуба. Зігніть ноги в колінах. Піднімайте таз якомога вище і не до кінця опускайте. Робіть 3 підходи по 30 разів.

Регулярне застосування цієї простої вправи ще й нормалізує травлення, від якого залежить самопочуття людини та стан її шкіри.

Сідниці і стегна стають пружними, поступово йдуть зайві кілограми.

Махи ногами

Встаньте на коліна, обіпріться долонями об підлогу. По черзі піднімайте ноги вгору, сильно напружуючи сідниці та стегна. Не робіть різких рухів, відчуйте кожен м'яз.

Можна махати прямою чи зігнутою ногою. Робіть вправу по 30 разів на кожну ногу у 3 підходи. Усунення целюліту потребує максимум зусиль. Допомагають почергові махи убік напівзігнутими ногами. Це ускладнений варіант, який позбавить целюлітної кірки з внутрішньої сторони стегна.

Ходьба корисна для нормальної роботи всього організму. Малорухливий спосіб життя провокує розвиток захворювань та прояви целюліту, який насамперед помітний на стегнах.

Степпер - це тренажер, що передбачає ходіння, що нагадує підняття сходами. У добрих моделях є функція зміни навантаження, за допомогою якої ви можете вибирати, з яким зусиллям тиснути на ходові платформи.

За допомогою степера задіяні різноманітні м'язи, але насамперед ноги (ікри, стегна, сідниці). За півгодини занять на тренажері витрачається близько 250 ккал.

Спочатку займайтеся на степері третину години, поступово збільшуючи час тренування до 40-60 хвилин. Встаньте прямо, трохи нахилившись вперед. Спину не прогинайте. Ступні повністю поставте на педалі. Починайте з повільного темпу, поступово збільшуючи його. Під кінець тренування знову сповільніться.Важливо!

Заняття на степері протипоказані людям із захворюваннями хребта та інших суглобів.

Комплекс для задньої поверхні стегна

Починайте заняття після розігріву м'язів, це знижує можливість розтягування. Займайтеся у зручному взутті, що не стискає руху.

Після кожного підходу перепочинок 30-40 секунд. Не зупиняйтеся на досягнутому, щоразу додавайте кілька повторень. Розтяжка - логічне завершення комплексу.

Підйом ноги

На замітку!Ляжте на живіт, руки зігнуті в ліктях, розмістіть перед собою і покладіть на них підборіддя. При підйомі ноги напружуйте м'язи сідниць. Потім повільно опустіть її, але не торкайтеся підлоги. Зробіть по 15 повторень на кожну сторону, кількість підходів для вправи – 3-4.

Збільшити навантаження допоможуть тягарі або еластична гумка. Якщо під час вправи піднімати разом із ногою і верхню частину корпусу, то задіяна і задня поверхня тіла.

Присідання з обтяженням

Підвищити результативність присідань допоможуть обтяження у вигляді гантелей, штанги, гирьок для ніг.

Присідати зі штангою на плечах потрібно правильно:
Зафіксуйте спортивне спорядження у верхньому плечовому відділі.
Тримайте штангу руками на відстані ширше за плечі.
Присідайте, ніби хочете сісти на маленький стілець.
Не турбуйтеся і не випинайте груди вперед.
Роблячи вправи, дивіться прямо.

Вдих - присід, видих - повертаєтеся у вихідне становище.

Підняття стегна догори

Присіди з однією ногою

Ця вправа на поверхню стегна та сідниці:

Встаньте прямо, витягніть одну ногу перед собою, підніміть її.
На вдиху присідайте, витягнуту ногу тримайте рівною.
Зафіксуйтеся в нижній точці, поверніться у вихідне положення.
Якщо важко утримувати рівновагу, візьміться однією рукою за опору.

Випади із підстрибуванням проти целюліту

Виставте вперед одну ногу. Під час вправи стежте за поставою, розмістіть руки на стегнах. Коліна зігнуті під прямим кутом, розташоване коліно ззаду торкається підлоги. Гомілка передньої ноги розташована вертикально. Намагайтеся робити стрибки не різкими ривками, а пружиня, і в той же час максимально напружуючи м'язи.

Стрибком змініть ноги. Приземляйтесь вже на іншу ногу. Достатньо 20 разів у кожному з 3-4 підходів.

Затримка

Завершальним етапом тренування від целюліту на стегнах є розтяжка, що сприяє еластичності та пластичності м'язів.

Встаньте прямо, зігніть у коліні праву ногу, перенесіть на неї свою вагу. Іншу ногу випряміть, відчуйте розтягнення. Нахиліться до правого коліна. Ліву ногу зігніть, коліно поставте на підлогу, обхопіть кісточку правою рукою. Зафіксуйтесь на хвилину. Повторіть, змінивши ногу. Така розтяжка є актуальною для людей з малорухомим способом життя.
Сядьте на підлогу, витягніть прямі ноги. Нахилиться, щоб дістати грудьми стегон. Затримайтеся у цьому положенні. Тягнеться задня поверхня стегна.
Для розтяжки литкових м'язів нахилиться вперед, руками впріться в підлогу. Кілька секунд затримайтеся у цьому положенні. Відчуйте, як розтягуються м'язи ніг.
Зробіть класичний місток. Це убереже від больових відчуттів, які з'являються після інтенсивних тренувань на прес та ноги.

Порада!Відмінним методом розтяжки та розслаблення після тренування є йога – для ніг виконуйте такі асани, як собака мордою вниз, Джану Ширшасана, Прасаріта Падоттанасана, Упавіштха Конасана, Уттхіта Паршваконасана.

Робіть затримку повільно, відчуйте кожен м'яз.

Корисне відео

Вправи на розтяжку після тренування.

Висновок

Для повного знищення целюліту на стегнах не обмежуйтесь вправами. Регулярно робіть з використанням олій та антицелюлітних засобів. Ведіть цікаве активне життя, повне позитивних моментів. Оптимістично налаштованій людині ніколи заїдати проблеми, вона їх вирішує і радіє кожному прожитому дню.

Якщо ви хочете перемогти целюліт, ви повинні чітко усвідомити, що вам доведеться вести складну та комплексну боротьбу. В іншому випадку ваші спроби не матимуть жодного сенсу. Немає золотої таблетки від целюліту або вправи, виконуючи яку ви забудете про таку проблему.

Багато хто дасть відповідь, що достатньо тримати вагу в межах норми. Насправді відповідь криється набагато глибше. Підтвердження цьому - худенькі молоді дівчата, на ногах яких є целюліт.

ВАЖЛИВО: Говорячи простою мовою, наша шкіра повинна добре харчуватися, кровообіг має бути добрим і підшкірний жировий шар не повинен перевищувати норму.

Для цього необхідно впливати на шкіру і зовні, і зсередини:

правильне харчування
фізичні вправи
косметичні засоби
масаж

Правильне антицелюлітне харчування

Направте ваше харчування на порятунок від зайвої ваги (якщо вона має місце) і виведення токсинів і шлаків з організму. Отже, харчуйтеся правильно і збалансовано.

Заборонені продукти при антицелюлітному харчуванні

алкоголь
розчинна кава та чорний чай
солодке
макарони, білий рис
жирне, гостре, солоне
фаст-фуд
майонез
чіпси, сухарики, консерви
газовані напої

Принципи антицелюлітного харчування:

готуйте їжу на пару або запікайте
не переїдайте
їжте в залежності від вашої активності на день. Якщо плануєте просидіти день удома, їжте менше важкої їжі, більше овочів. Якщо день плануєте провести активно, то можете поїсти калорійніше. Сенс у тому, щоб не давати організму накопичувати жири
випивайте 2 літри чистої води на день
не їжте мінімум за 2 години до сну
харчуйтесь збалансовано

Продукти-помічники при антицелюлітному харчуванні

свіжі овочі та фрукти. Поліпшують обмін речовин, виводять шлаки з організму
червоні ягоди
житній хліб
вівсяні пластівці
риба та інші морепродукти
оливкова олія
сухофрукти
бобові
курячий білок
свіжі овочеві та фруктові соки

ВАЖЛИВО: Не думайте, що ви повинні їсти тільки описані вище продукти. Ваше завдання — виключити заборонені продукти та додати до раціону більше продуктів-помічників.

Дієти на допомогу з боротьбою проти целюліту

Антицелюлітні дієти спрямовані в жодному разі не на голодування або поїдання одного продукту протягом декількох днів.

Всі вони спрямовані на те, щоб ваше харчування було збалансованим без шкоди здоров'ю. Хоча варто зазначити, що вони досить низькокалорійні

Найбільшу популярність та позитивні відгуки набула дієта, розроблена Ніколь Ронсар, автором книги «Як перемогти целюліт. Стратегія та тактика успішної боротьби з целюлітом».

Правила дієти:

випивати від 2 л очищеної негазованої води на день
повна відмова від молочних продуктів, цукру, солі, алкоголю, чаю, кави
точне дотримання меню

Дієта розрахована на 10 днів.

День перший, третій, п'ятий, сьомий, дев'ятий.Тільки сирі овочі та фрукти. Без обмежень у кількості. Вибирайте фрукти з найменшим вмістом цукру: яблука, ананаси, манго, ківі, апельсини. Сніданок: сирі фрукти. Обід: свіжі овочі, овочеві салати, заправлені переважно оливковою олією. Можна додати трохи насіння соняшнику чи гарбуза; кунжуту, мигдалю. Вечеря: один фрукт, обідній салат із додаванням паростків сої, квасолі, пшениці.

День другий. Лише фрукти.

День четвертий, шостий, восьмий, десятий. Фрукти, варені овочі, безмолочні круп'яні каші (вівсяна, рисова, гречана).

ВАЖЛИВО: Якщо ви відчуваєте нездужання під час дієти, відмовтеся від неї. Достатньо слідувати правилам правильного харчування, описаним вище.

Антицелюлітний масаж у домашніх умовах

Антицелюлітний масаж робиться для того, щоб покращити кровообіг у шкірі.

Не важко вам зробити масаж самостійно:

Теплові процедури для боротьби з целюлітом

Найбільш поширеними тепловими процедурами є ванни, контрастний душ, обгортання.

Для прийняття антицелюлітної ваннидодайте у воду морську сіль. Це досить пасивний спосіб боротьби з целюлітом і може бути дієвим лише як доповнення до інших.

ВАЖЛИВО: Контрастний душ покращує мікроциркуляцію крові. Приймайте душ, змінюючи температуру води від гарячої до прохолодної та назад.

Після ванни та душу добре робити розтирання спеціальною масажною щіткою.

Особливої популярності завдяки своїй ефективності набула процедура обгортання.

Купуйте або зробіть самостійно спеціальний антицелюлітний крем, нанесіть його на проблемну зону, обмотайте харчовою плівкою, ляжте під ковдру на 30-40 хвилин. Після ретельно змийте.

Антицелюлітні процедури поза домом

Якщо намагатися перемогти целюліт вдома ви не хочете, ви можете вибрати салонні процедури для швидкого позбавлення від целюліту:

міостимуляція. Процедура полягає у впливі електричного струму на м'язи. Спалюється зайвий жир і йде целюліт. Можна назвати цю процедуру пасивним тренуванням. Щоб досягти ефекту, необхідно пройти від 10 сеансів;
антицелюлітний масаж. Масаж за допомогою або без спеціальних приладів, спрямований на покращення кровообігу у проблемних місцях. Курс складає 10-15 сеансів;
обгортання. Процедура, яку ви можете зробити вдома. А можете довірити професіоналам. Результат буде вже за кілька сеансів;
мезотерапія та озонотерапія. Процедура, що діє зсередини, оскільки внутрішньошкірно вводяться препарати чи озон, що борються з целюлітом. Для досягнення ефекту необхідно 2-3 сеанси, які періодично потрібно буде повторювати. Ефект після процедури вас дуже порадує;
пресотерапія. У цій процедурі боротьбу з целюлітом чинить тиск повітрям. За допомогою процедури покращується обмін речовин, внаслідок чого шкіра стає гладкою та еластичною. 10-15 сеансів зазвичай достатньо отримання бажаного ефекту;
водні процедури. Як правило, такі процедури мають на увазі банальне відвідування сауни. Безперечно, кровообіг покращується, але результату тільки одним таким способом ви не досягнете. Це скоріше має бути доповненням до якогось із вищезгаданих.

Вправи для швидкого рятування від целюліту

ВАЖЛИВО: Вправи для позбавлення целюліту спрямовані не на накачування м'язів, а на покращення мікроциркуляції крові, активацію відтоку ліфми:

Як самим приготувати антицелюлітні креми, олії, скраби, гелі в домашніх умовах

Кавовий скраб.

Найпопулярніший скраб для корекції фігури. Найпростіший рецепт: змішуйте мелену каву з гелем для душу. Під час прийняття душу добре помасажуйте проблемні місця. Гарного ефекту можна досягти поєднанням меду та кави. Змішайте 4 ложки меду та 2 ложки кави. Масируйте шкіру отриманою масою близько 15 хвилин.

Антицелюлітний крем.

Змішайте 2 чайні ложки вашого крему для попелу, 10 мл оливкової олії, кілька крапель апельсинової ефірної олії. Щодня втирайте у проблемні ділянки шкіри.

Медовий гель.

Розігрійте 30 г рожевої води, додайте 3 г желатину, 3 г борної кислоти, ложку меду та 50 г гліцерину. Добре перемішайте та дайте настоятися 5 годин. Застосовуйте проблемні ділянки.

Масажна олія.

Змішайте 200 г кунжутної олії холодного віджиму, по 2 краплі ефірних олій пачулі та іланг-іланг, 4 краплі рожевого масла, 1 краплю олії ялівцю. Таку олію можна застосовувати після кожного прийняття ванни або душу. Масажуйте, доки масло не вбереться повністю.

Боротьба з целюлітом – це складний процес. Дотримуйтесь всіх порад і добивайтеся результатів!

Відео на тему «Як позбутися целюліту» від Тетяни Рибакової.

- Це жирові «вузлики», які з'являються в підшкірній тканині, роблячи її горбиста і нерівна. Щоб позбутися його одних лише дієт мало. Адже часто целюліт спостерігається і у худеньких жінок, яким схуднення ні до чого. То як же раз і назавжди позбутися нерівностей і горбків на тілі, які псують весь зовнішній вигляд сідниць та стегон? У цьому вам допоможе спеціальний , який дозволяє впливати на проблемні зони, розрівнюючи їх і підвищуючи пружність.

Є ефективними лише у тому випадку, якщо вони виконуються регулярно. Тобто не 1-2 рази на тиждень, а щодня і протягом тривалого часу. Звичайно ж, можна скористатися способами для «лінивих» — проводити акупунктуру, носити вакуумні костюми, вдаватися до допомоги пластичної хірургії і т.д.

Але ці методи малоефективні, хоч і дають швидкі результати. Вже за кілька місяців целюліліт з'являється знову. А причиною цього є фізіологічні особливості жіночого організму. Справа все в тому, що він навмисно робить відкладення жиру в область стегон і сідниць на випадок того, що жінка завагітніє і раптом опиниться у складній ситуації, коли їй доведеться голодувати.

Жирові клітини, відкладені організмом, допомагають вижити плоду за таких умов. Природно, що голодні часи в нашій країні давно закінчилися і такі ситуації, коли жінка залишається без харчування, трапляються дуже рідко, але цього організму не поясниш. А тому, поки ви є жінкою, жирові клітини постійно накопичуватимуться, в результаті чого утворюватиметься целюліт.

Єдиний вихід із цієї ситуації, регулярно виконувати вправи проти целюліту, про які ми зараз і поговоримо.

Комплекс вправ для усунення целюліту на ногах

Якими вправами? Для цього можна використовувати відомі нам зі шкільної лави вправи:

глибокі присідання (робити слід у 2-3 підходи до 20-30 повторень);
стрибки на місці або зі скакалкою (потрібно робити кілька підходів, кожен з яких включає 30-40 повторень);
махи ногами (3 підходи по 30 разів на кожну ногу) - цю вправу слід виконувати зі становища «на рачки». Спочатку потрібно випрямити одну ноги і махати вгору, потім іншою. Спину при цьому слід тримати рівно.

Вдома можна також виконувати ефективні вправи від целюліту із застосуванням гантелі. Гантелі дозволяють забезпечити гарне навантаження на ноги, що призводить до швидкого спалювання жирових відкладень.

Щоб зробити присідання, вам потрібно встати, випрямити спину, ноги поставити на ширину плечей і зігнути їх у колінах, при цьому постаратися максимально розвести з боку. У цьому руки з гантелями необхідно опустити вниз те щоб вони перебували лише на рівні талії. Після цього починайте присідати, не поспішаючи, уважно стежачи за своїм диханням. Руки при цьому намагайтеся утримувати у вихідному положенні, а спину не прогинайте.

Коли ви перебуватимете в положенні, ніби хочете сісти на стілець, замріть на 20-30 секунд, а потім поверніться у вихідну позицію. Виконувати таку вправу потрібно в три підходи по 10-15 повторень.

Випади – найефективніші домашні вправи від целюліту, які дають добрі результати. Для їхнього проведення встаньте прямо, випряміть спину і злегка розсуньте ноги. Руки з гантелями випряміть уздовж тіла, не згинаючи в ліктях.

Відведіть ліву ногу вперед, а праву назад, зігнувши її в коліні (воно має стосуватися підлоги). У ці моменти намагайтеся максимально напружувати м'язи ніг та сідниць. Якщо ці рухи мають бути різкими, то повернення у вихідну позицію має відбуватися повільно. Після цього повторіть вправу, змінивши положення ніг. Виконувати таку вправу слід у 4 підходи, кожен із яких складається з 14-16 випадів (по 7-8 на кожну ногу).

Якщо апельсинова кірка спостерігається на сідницях, вам також допоможуть вправи від целюліту в домашніх умовах. Існує 3 вправи, які є дуже ефективними у цьому випадку:

присідання з гантелями (їх ми вже розглянули);
махи ногами;
"ходіння" на попі.

«Ходьба» на попі може здатися на перший погляд дуже простою вправою. Але варто вам тільки його спробувати, як ви одразу зрозумієте, що все не так просто, як здається. Вправи для позбавлення від целюліту на кшталт цього дуже ефективними.

Щоб приступити до виконання, вам потрібно сісти на підлогу, ноги випрямити, спину випрямити. Починайте потихеньку пересуватися на сідницях (саме на сідницях, ногами не допомагаємо!) до кінця кімнати та назад. Така вправа дуже важка, тому виконуйте її рівно стільки, скільки у вас вистачить на це сил. Бажано робити його кілька разів на день.

Махи ногами також є ефективними вправами для боротьби з целюлітом на попі. Виконувати їх слід так: ляжте на живіт, руки покладіть перед собою, зімкніть їх у замок і покладіть на них підборіддя.

Тепер починайте піднімати ноги по черзі, затримуючи їх на максимальній висоті не менше 20 секунд. Усього потрібно зробити по 10 повторень на кожну ногу. Виконувати у 4 підходи.

Як ми вже говорили раніше, целюліт – це жирові відкладення. І природно, що боротьба з ним затягнеться на довгий час, якщо не дотримуватись спеціальної. Не турбуйтесь, голодувати вам не доведеться. Дієта передбачає виняток із раціону продуктів харчування, які містять у собі велику кількість «поганих» жирів, які і відкладаються в сідницях та стегнах.

Якщо ви хочете швидко позбавитися целюліту, то крім фізичних вправ і дієти, вам слід використовувати й інші засоби позбавлення від «апельсинової скоринки», наприклад, дія яких спрямована на спалювання жирових клітин у проблемних зонах.