Як швидко позбутися крепатури м'язів після тренування. Основні причини сильної крепатури м'язів. Що таке крепатура м'язів: фізіологічна сторона питання

(1 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

За останні десять років фітнес та бодібілдинг стали популярним заняттям серед молоді. Купуючи абонемент у спортзал, дівчата та хлопці, які бажають покращити свою фізичну форму, буквально «кидаються на тренажери». Наступного дня, вони не можуть навіть підвестися з ліжка, оскільки відчувають біль, це і є крепатура м'язів.

Фізіологія м'язів

Щоб розібратися, як позбавиться болю в м'язах, необхідно знати, чому вони болять. Згідно з біологічною хімією, людський організм складається на 80% з води. Кожна спеціалізована клітина нашого організму представлена: мембранною, органелою, ядром, міжклітинною рідиною. Більшість об'єму клітини займає міжклітинна рідина, що становить 75% від загального складу клітини.

М'язове волокно представлено спеціальними клітинами, що називаються міоцитами. Їхня головна властивість – здатність до скорочення та зміни свого обсягу. З'єднуючись воєдино, міоцити утворюють цілі м'язові волокна та власну.

Цей вид клітин здатний розщеплювати енергію у великих кількостях. Своєрідним «бензином» для клітин є аденозинтрифосфатна кислота (АТФ). Ще в школі, нам говорили, що під час хімічної реакції, виходить така сама маса речовини, як і до неї. Коли хімічна реакція закінчується, молекула АТФ перетворюється на воду, молочну чи піровиноградну кислоти.

Читайте інші статті у блогу.

Тому, хто знайомий зі світом спорту, про це явище відомо не з чуток. Це ті самі дискомфортні відчуття в м'язах, які змушують часом зовсім залишити тренування.

Больовий синдром частіше з'являється не відразу, а через 12-25 годин - тим швидше і вираженіше, чим сильнішим було навантаження.

Виникнення м'язової крепатури обумовлено накопиченням у тканинах молочної кислоти через дефіцит кисню в них у процесі тренування. Це нормальне явище за значних навантажень.

Декілька днів м'язи не можуть працювати в колишньому режимі, з'являється біль і невелика набряклість - результат мікротравм м'язових волокон. Набряк тканин перешкоджає нормальному відтоку рідини.

Чималу роль у виникненні болю відіграє неякісний розігрів на початку занять, а також тренування, що виснажують – що називається, «на знос».

Таким чином можна завдати істотної шкоди м'язам та внутрішнім органам, особливо, якщо ви новачок у спорті, і вони ще не адаптувалися до суттєвих навантажень.

Чи варто турбуватися через крепатуру?

Молочна кислота покликана допомогти забезпечити м'язову тканину кров'ю, вона розширює судини, далі лактат вирушає для переробки в печінку, перетворюючись там на глюкозу. Тому біль, спричинений великою концентрацією молочної кислоти – явище кількох днів.

А думати, як позбутися крепатури, має сенс, якщо хворобливі відчуття занадто сильні та тривалі – тривають понад 5 днів.

Якщо пошкодження не такі значні, організм впорається сам, і біль пройде досить швидко. У разі накопичення мікротравм за умови, що м'язи не встигатимуть відновлюватися, можуть виникнути патологічні ускладнення.

Насторожити повинні такі симптоми, як: поширення болю з прострілами по тілу, набрякання м'язів, болючі рецидиви без приводу, болі в суглобах.

Травми м'язових волокон – природний процес у будь-якому тренуванні, через цю стадію проходить м'яз, щоб вирости та набути ще більшої сили.

Вам буде потрібно тривалий відпочинок та якісний сон для відновлення. Необхідно забезпечити пошкоджений м'яз спокій і гарне харчування після навантажень.

Зводимо до мінімуму дискомфорт

Що робити, коли крепатура завдає незручностей та знижує працездатність? Адже, щоб м'яз розвивався, ставав більш щільним і здатним витримувати все більш серйозну вагу, її необхідно травмувати знову і знову. Кожне наступне тренування – збільшення навантаження. Її інтенсивність має відповідати рівню вашої фізичної підготовки.

При помірно вираженому больовому синдромі достатньо дати повноцінний відпочинок та нормальний сон організму, збільшити вживання вітамінів А, Е та С, вдатися до допомоги мазей.

Сприятливо подіє і зелений чай, біофлавоноїди у його складі сприятимуть швидкому видаленню токсинів. Вживайте добавки у вигляді глютаміну і забезпечте організм амінокислотами.

Намагайтеся не навантажувати хворий м'яз. Використовуйте протизапальні препарати з болезаспокійливою дією, як-от Кетанол, Ібупрофен. Також ефективно впливає акупунктура, сауна для прогрівання, контрастний душ, відновлювальний масаж.

У період крепатури м'язів користь принесуть аеробні тренінги та вправи, що розтягують. Але починати слід не раніше ніж через добу, щоб не збільшувати пошкодження волокон. Розтяжка зменшить больові прояви та скоротить період реабілітації.

Запобігаємо крепатурі

Перше, що необхідно пам'ятати, - ретельна розминка та розігрів мускулатури перед навантаженням максимально убезпечить вас від наслідків у вигляді хронічної перетренованості. Без розігріву як м'язи, а й серцево-судинна система отримають великий стрес.

Інтенсивний тренінг та недостатній період відновлення призведе до того, що м'язові тканини почнуть руйнуватися.

Нерегулярні тренування та відсутність системи також спровокують навантаження. Остерігайтесь зневоднення – необхідно достатнє надходження рідини у процесі занять.

Не намагайтеся ставити рекорди – нарощуйте темп та вагу поступово, без різких ривків. Щотижня навантаження має зростати не більше ніж на 10%. Уникайте раптових змін типу тренування або його інтенсивності, обережно вводьте нові вправи.

Плавно закінчуйте заняття, обов'язково виконуйте розтяжки, без поспіху відновлюючи серцевий ритм та дихання.

Що таке крепатура м'язів, чому і коли вона з'являється. Як швидко позбутися болю за допомогою тепла, відпочинку, масажу, зарядки, медичних препаратів та харчових добавок. Поради щодо харчування.

Зміст статті:

Крепатура - це м'язовий біль, що з'являється після занять спортом або сильним фізичним навантаженням. Це відбувається завжди в період звикання організму до спорту. Якщо ж проблема виражена неяскраво, то тренування проведено якісно, ​​і все вирішиться само собою. Але у разі появи суттєвого дискомфорту необхідно щось зробити.

Що таке крепатура м'язів

При синдромі відкладеного болю часто вранці після занять спортом неможливо встати з ліжка. Людина почувається розбитою і пригніченою, її рухи тіла стають повільними і якимись стиснутими. У деяких випадках може виникати печіння в колінних чашечках та ліктьових суглобах.

Цей стан серйозніший, ніж звичайні болі, оскільки викликано відхиленнями у роботі організму. Воно далеко не завжди є нормальним навіть для спортсмена-початківця. Зарубіжні медики надали цьому явищу назву DOMS. Воно не вважається захворюванням і рідко коли потребує лікування таблетками, в більшості випадків достатньо і місцевого впливу (масаж, зарядка та ін.).

Основні причини сильної крепатури м'язів

Спровокувати сильну крепатуру може:

• Неправильне харчування. Причина може критися в малому вживанні рідини менше 1 л на добу, ігноруванні продуктів з вітамінами A, C і E (морква, вершкове масло, яйця, печінка, помідори, зелень). Нерідко до болю спричиняє і зловживання протеїнами.
• Активне вироблення молочної кислоти в м'язах. Її кількість різко зростає при виконанні силових вправ та рвучких рухах. У цьому випадку порушується кислотно-лужна рівновага в організмі і з'являється відчуття печіння в руках та ногах. Лактат дратує м'язові волокна, що викликає болю.
• Травми м'язів. До них відносяться розтягування та часткові розриви, тоді людина ще може виконувати фізичну роботу, але при цьому виникає сильний дискомфорт. У такій ситуації в кров викидається міоглобін, що проявляється на 2-3 дні після тренування.
• Розриви міофібрил. Ця проблема виникає під час виконання вправ з обтяженням, особливо у бодібілдерів-початківців. Вони служать для скорочення м'язів. Здебільшого страждають короткі міофібрили, а біль з'являється наступного дня. У міру звикання організму до силових навантажень вони подовжуються і стають міцнішими.

Важливо! Подібний біль може бути викликаний деякими захворюваннями - висипний тиф, грип, ГРВІ, артрит, варикозне розширення вен, атеросклероз. Її також пов'язують із порушенням кровотоку.

Як швидко позбутися крепатури

Для цього необхідно приділяти увагу живленню, масажу, заряджання. Не варто ігнорувати різні харчові добавки та гелі. Потрібно обов'язково давати організму відновитися після тренування, активно не займатися мінімум 2-4 дні до проходження болю. У цей час допускається відвідування тренажерного залу, але силові навантаження однозначно мають бути виключені.

Як позбутися крепатури за допомогою масажу

Інструкція по самомасажу з додатковими елементами:

1. Роллер. Сядьте на підлогу і обіпріться об нього долонями. Покладіть ноги на ролер так, щоб п'ята залишилася висіти трохи в повітрі. Тепер покатайте його туди-сюди 1-2 хвилини. Далі таким же чином помасажуйте шию, долоні, поперек та сідниці. Достатньо приділити кожній ділянці 2-3 хвилини.
2. М'ячик. Якщо він зовсім маленький, то пам'ятайте його долонями, перекочуючи з одного в інше. Далі пройдіться їм по руках, від шиї до пальців, а потім по зовнішній та внутрішній стороні ніг, починаючи знизу і закінчуючи біля попереку. У разі кулі великих розмірів обіпріться на неї шиєю і робіть нею кругові рухи, щоб вона оберталася. Далі покладіть м'ячик на цеглу, але в нього праву ногу. Рухайте її вперед-назад 30-60 секунд. Потім повторіть те саме з іншою ногою. Потім це ж можна зробити з попереком, сідницями та грудьми.
3. Вакуумна банка. Її встановлюють трохи вище за рівень стегон і ковзними рухами переміщають до шийного хребця. Далі ці ж маніпуляції проводять на руках та ногах. Для більшої ефективності перед масажем рекомендується змащувати шкіру будь-яким ефірним маслом або жирним кремом. Тривалість лікування сильної крепатури таким чином – близько тижня.
4. Бамбукові палички. Вони нормалізують кровообіг, що сприяє швидшому проходженню болю. Для цього на тіло наносять ефірне масло розмаринове, після чого проходять паличкою по спині знизу вгору і назад 5-10 разів. Цей варіант не підходить для ніг та рук. Його не можна вибирати при вагітності, гострих інфекційних захворюваннях та проблемах із серцем.

Зверніть увагу! Звичайний масаж, без використання різних атрибутів, також досить ефективний. Він допускає акуратні пощипування та погладжування, кругові рухи, головне – несильно натискати на шкіру.

Як позбутися крепатури після тренування таблетками та мазями

Серед мазей проти крепатури добре себе виявили:

• Диклофенак. Випускається він у тубі по 50 та 100 мл. Цей варіант підходить особам віком від 12 років. Одноразова доза – від 2 до 4 г. При тривалому зовнішньому застосуванні можливі побічні ефекти – печіння та почервоніння у місці впливу засобу, порушення роботи травної системи та ЦНС.
• Вольтарен Емульгель 1%. Об'єм туби - 20 г. Наносять його на чисту шкіру, ретельно втираючи, по 3 рази на день. До та після цього необхідно вимити руки. Є протипоказання до застосування – індивідуальна чутливість до компонентів мазі.
• Капсикам. Його можна використовувати лише за відсутності порушень цілісності шкіри у місці нанесення. Він має зігрівальну дію, розширює судини та нормалізує кровообіг. До складу входить камфора, бензилнікотинат, скипидар. Курс лікування становить 7 днів.
• Випросал B. Мазь випускається в тубах по 50 г і містить ялицеву олію, гліцерин, отруту гадюки, парафін, вазелін, камфору та воду. Її не можна застосовувати при алергії однією з цих компонентів. Не допускається таке лікування при вагітності, захворюваннях серця та судин.

Важливо! Вживати таблетки всередину потрібно лише після консультації з лікарем.

Як зняти крепатуру теплом

Щоб крепатура пройшла швидше, рекомендується додавати у воду будь-які ефірні олії, що блокують біль. Особливо добре допомагають ефіри апельсина, розмарину, ялиці. Вдаватися до цього способу не можна при проблемах із серцем (підвищений тиск, аритмія та ін.).

Відмінний варіант – відвідувати сауну чи лазню. Досить робити це хоча б один раз на день, але не на ніч. Паритися потрібно близько години. У цей час найкраще зняти з себе весь одяг, можна залишитись у купальнику чи спідній білизні. А ось рушником обертатись не варто, інакше ефект буде не таким яскравим.

Як прибрати крепатуру за допомогою харчування

Список того, що необхідно вживати:

• Тварини. До них відносяться яйця, печінка, вершкове масло, сир, незбиране молоко, домашній сир.
• Овочі. Сюди включається морква, капуста білокачанна та пекінська, помідори, цибуля.
• Фрукти. Найціннішими є груші, яблука, банани, ківі та лимони. Все це найкраще засвоюється вранці, натще.
• Риба. Лідери тут лосось, горбуша та кета. Дуже корисно як їхнє м'ясо, так і ікра. Щоб отримати максимум користі, все це бажано вживати у підсоленому вигляді. У смаженій, тушкованій та запеченій рибі залишається менше половини всіх корисних речовин.
• Крупи. Йдеться про цілісні злаки - вівса, пшеницю, зелену гречку. Особливо корисні зародки та сік із їхніх паростків. Просо та манка є вторинними продуктами, тому вони шкідливі для здоров'я.

Як зменшити крепатуру через відпочинок

Якщо крепатура сильна, різкі рухи та носіння ваг не допускаються. При дискомфорті в ногах дівчатам слід відмовитися від підборів та взуття на платформі. Вона має бути якомога зручніше, не здавлювати стопу. Дуже корисно хоча б 10 хвилин на день присвячувати медитації. Правильне дихання допомагає заспокоїти нерви і наситити клітини киснем, що грає величезну роль боротьби з м'язовими болями.

Техніка правильної медитації:

1. Закрийтеся в кімнаті або влаштуйтеся на березі водойми.
2. Увімкніть спокійну музику, але не робіть її гучною.
3. Сядьте на підлогу або землю, зігніть ноги в колінах і розведіть їх убік, щоб стопи доторкнулися.
4. Покладіть руки на коліна, розгорніть їх долонями до стелі чи неба.
5. Заплющте очі.
6. Забудьте про все погане, настройтесь на спокій.
7. Декілька хвилин поспостерігайте за своїм диханням і відчуйте, як ваша грудна клітка розширюється.
8. На рахунок 1 зробіть глибокий вдих, а на 3 - випустіть повітря з легенів.
9. Повторіть усі 10-15 разів, у результаті біль має зменшитися.

Зверніть увагу! Найкраще, звичайно, займатися на природі - кисень активніше надходитиме в клітини, що прискорить вирішення проблеми.

Як полегшити крепатуру харчовими добавками

Види харчових добавок та способи їх вживання:

• Протеїн. Він повинен бути зроблений на основі рослинних екстрактів (зелений чай, толокно та ін.) та сироваткового білка. Його слід приймати щоразу після тренування та перед їдою. Добавку розбавляють у молоці, соку чи воді. Потрібні тут пропорції – 200 мл рідини на 2 ст. л. порошку.
• Омега-3. Найкраще, якщо ці амінокислоти будуть одержані з печінки червоної риби. Добова доза для дорослих – 0,25 г (жінки) та 0,40 г (чоловіки). Найефективніші тут капсули, їх приймають, запиваючи водою, до їжі. Лікування продовжують 1-2 тижні.
• Креатин. У ньому не повинно бути ніяких барвників, ароматизаторів, консервантів. Якісний продукт не має запаху та яскраво вираженого смаку. Вживають його у розведеному вигляді. На 100 мл води додають 5 г порошку. Цей варіант не підходить мамам, що годують.
• Глютамін. Його хвалять за здатність пом'якшувати наслідки розривів м'язових волокон, які найчастіше і провокують крепатуру. Також доведено, що може стримувати вивільнення молочної кислоти. Рекомендована добова порція – 15 г, її ділять на 3 рази. Перший прийом має відбутися відразу після пробудження, другий - приблизно в обід, а останній вже перед сном. Вживати глютамін необхідно не довше двох тижнів, після чого робиться перерва на 1-2 місяці.

Важливо! Не варто використовувати харчові добавки, якщо немає мети збільшити м'язову масу.

Що з вправ робити при крепатурі

Ефективні вправи від крепатури:

1. Стоячи з рівною спиною, поперемінно піднімайте ноги до грудей по одній. Зробіть у загальній сукупності 20 повторів.
2. Витягніть руки вздовж тіла з боків і по черзі піднімайте їх над головою у зручному для вас ритмі. Зробіть 20 махів.
3. Тепер настала черга присідань. Опустіться до підлоги, не сідаючи на нього і тримаючи руки перед собою, а потім повільно встаньте, і так 10 разів.
4. Далі виконуються нахили. Розведіть ноги на ширину плечей і робіть прогини вперед, то назад. У цей час намагайтеся не відривати п'яти від підлоги, і так 15 разів.
5. Переходимо до обертання тазом. Рухайтеся спочатку за годинниковою стрілкою, ліворуч-праворуч, а потім назад, повторюючи це 15 разів.

Важливо! Якщо хочете швидше позбутися крепатури, завершувати зарядку рекомендується розтягуванням м'язів. Сядьте на підлогу, з'єднайте ноги разом і тягніться руками до шкарпеток. Залишайтесь у такому положенні максимально можливий час. Але якщо відчуєте дискомфорт – зупиніться.

Як позбутися крепатури м'язів на тренажерах

Ваше завдання – розігріти м'язи та покращити кровотік. При цьому слідкуйте за тим, щоб рухи були не різкими, а плавними. Тому будь-які силові навантаження доведеться виключити.

Добре допомагає робота на інверсійному столі та турніку у гравітаційних черевиках. Але врахуйте, що в цьому випадку голова буде внизу, а це посилить приплив крові до неї. В результаті може з'явитися запаморочення, особливо при проблемах із серцем та судинами.

Важливо! Не варто займатися, якщо відчувається помітний дискомфорт, це може ще більше посилити ситуацію.

Як позбутися крепатури м'язів

Надихнувшись підтягнутими тілами спортсменів, ви твердо вирішили взятися за своє тіло і надати йому таких форм, що позаздрила б кожна подружка. Уважно вивчивши всі види фітнесу, порадившись із вашими досвідченими знайомими та друзям, ви обрали спортклуб.

Звичайно, ви поділилися цією приємною новиною з усіма знайомими та колегами. Адже як не крути, ви починаєте нове життя — здорове та спортивне!

Святкуючи, ви йдете в спортзал і завзято і посилено доводите тренеру та членам клубу, що хоч ви і новачок, але ногами махати вмієте, безумовно, не гірше за інших! Які там 5 разів для початківців.

Хто початківець? Я? Так, ніколи! 10 разів, як мінімум, тим більше у школі (і нехай ви закінчили її десять років тому), ви були лідером під час уроків фізкультури!

Чесно витримавши тренування, з переможною усмішкою на губах ви вирушаєте додому. Не все так страшно, як здавалося, і ви впевнені, що впоралися з усім на відмінно! Засинаючи, ви уявляєте, як завтра будете з гордістю розповідати про свої спортивні досягнення, і це після одного тренування!

Ранок вечора мудріший, і саме він розставляє все на свої місця. Прокинувшись вранці і відчувши біль у всьому тілі, ви спершу думаєте, що спите, а вам сниться страшний сон, в якому ви не можете поворухнутися від болю. Проте, знайомі контури кімнати та усміхнений чоловік доводить протилежне. Ви прокинулися, але біль чомусь і не думає йти разом зі сном. І не піде, бо у вас крепатура!

Для тих, хто займався фітнесом, лежачи на дивані, дивлячись при цьому улюблений серіал, це слово нічого не скаже. Термін "крепатура" введений медиками, під нею розуміють забитість м'язів або біль у м'язах. Протягом тривалого часу вважалося, що біль м'язів викликаний накопиченням молочної кислоти в м'язах під час фізичних занять. Однак існує ще одна версія, отримана під час спостережень за роботою спортсменів. Ретельно вивчивши всі аспекти, медики дійшли висновку, що молочна кислота утворюється виключно в момент занять спортом, а отже, не може бути пов'язана з болями в м'язах. Ось тут і настав час для нової теорії: біль у м'язах – результат мікроушкодження м'язових волокон.

Чому біль приходить через день чи два?

Справа в тому, що кінці больових нервів знаходяться за межами всієї нервової системи, і сигнали мозку доходять повільніше. Біль приходить тоді, коли через мікротріщини проходить тканинна рідина, що призводить до набряку м'язових ниток. Це, у свою чергу, погіршує кровообіг, і в результаті ми відчуваємо біль.

Причини появи крепатури.

Найчастіше крепатура з'являється, якщо у вас була тривала перерва між фізичними навантаженнями. Також вона може виникнути через надмірну напругу при виконанні звичайних вправ. Нові спортивні вправи, які ви досі не практикували, також можуть спричинити біль у м'язах. Цікавим є той факт, що далеко не всі вправи здатні викликати крепатуру. Наприклад, піднімаючи тяжкості, ви зовсім не ризикуєте заробити собі крепатуру, а от якщо пробігтися вниз крутим схилом, то вранці можете прокинутися з болем у м'язах. Помічено, що крепатуру викликають ті вправи, у яких м'язи спочатку розтягуються, та був різко скорочуються.

Чи можна уникнути крепатури.

Крепатури можна уникнути, якщо дотримуватись наступних правил:

1. Виконання розминки – обов'язкова умова перед будь-якими тренуваннями. Розминка підготує ваші м'язи, розігріє їх та пом'якшить навантаження.

2. Перше тренування має пройти в щадному режимі. В ідеалі навантаження на першому тренуванні не повинно перевищувати 10% від навантаження всієї програми.

3. Збільшуйте навантаження поступово. Якщо після першого заняття ви подужали більше 10% навантаження, і це далося вам легко, не варто на наступному занятті виконувати все навантаження. З кожним зайняттям збільшуйте навантаження на 10%.

4. Після тренування не забудьте зробити комплекс вправ, спрямованих на розтяжку та розслаблення. Це допоможе знизити тонус у м'язах.

Що робити, якщо виникла крепатура.

Ну, по-перше, не варто чекати до переможного кінця, коли біль відступить сам. Крепатура — не привід відмовитись від походів у спортзал. А фахівці та медики навпаки радять продовжити тренування, але зменшити навантаження, тоді біль у м'язах відступить швидше. Найкраще зайнятися йогою, виконувати легкі аеробні вправи. Завдяки щадним тренуванням кров у тканинах активізується, і полегшення настане раніше. Зменшити біль допоможуть теплі ванни з морською сіллю, також можна скористатися маззю, що зігріває, втираючи її ніжними і легкими рухами.

Пам'ятайте, крепатура — це лише тимчасове явище. Не поспішайте кидати розпочату справу, якщо крепатура з'явилася. Через тиждень-два активних тренувань, ви забудете про те, що біль взагалі був.

Крепатура – ​​це біль у м'язах, що з'являється через час після незвичного силового навантаження. Найчастіше вона буває у новачків, які нещодавно почали займатися спортом, а також у досвідчених спортсменів, які з якихось причин робили велику перерву у тренуваннях. Крепатура може виникнути у будь-якої людини, якщо вона виконала щось, що перевантажило м'язи.

Чому з'являється крепатура

Навіть звичайна легка пробіжка або велосипедна прогулянка можуть наступного дня відбитися больовими синдромами у всьому тілі. Багато новачків-спортсменів намагаються позбавлятися від неї різними способами, якісь з них допомагають, а якісь марні.

Нині є кілька пояснень явищу крепатури:

• Накопичення молочної кислоти- Досить стара версія, яка пояснює біль після надмірної напруги м'язів тим, що під час тренувань організму не вистачає кисню, тому в м'язах починає виділятися молочна кислота. Саме вона наступного дня дається взнаки болем у тілі.
• Невеликі травми м'язів– у нетренованих м'язах міофібрили, що містяться у м'язових волокнах, мають різну довжину. При надмірному навантаженні короткі компоненти розриваються, ніж викликається запальний процес у м'язах.

Больові відчуття залежить від складності виконаних вправ. Якщо почати тренуватися не кваплячись, то правильні та регулярні тренування здатні розтягнути міофібрили до однакової довжини і наступного дня болю не буде. Мікротравми трапляються також через відсутність розминки. Будь-яке тренування обов'язково повинне починатися з того, що м'язи розігріваються, при цьому прискорюються обмінні процеси, підвищується тонус.

Користь розминки:

• Тонізується нервова система, що допоможе активніше тренуватись.
• Кров насичується киснем.
• Підвищується гнучкість м'язів та зв'язок.
• Організм розігрівається.
• Найлегше даються вправи.

Після закінчення тренування обов'язкове виконання затримки або розтяжки м'язів.

Допомога при болю від тренування

Крепатура виникає зазвичай наступного дня після перевантаження і такий стан може тривати до семи днів, залежно від фізичної підготовки людини та складності виконуваних нею вправ.

При больових відчуттях чудово допоможе стретчінг, або розтягування. Розтяжку потрібно виконувати повільно та обережно. При розтягуванні відразу ж відчувається полегшення у напружених м'язах. Це допоможе позбавитися крепатури і полегшити біль.

• Може допомогти зарядка або пробіжка.
• При крепатурі ніг можна виконати кілька присідань та розтяжку ніг.
• Чудово допоможе гаряча ванна або душ: вони розігріють м'язи та посилять у них кровообіг Гаряча вода розслабить і допоможе позбавитися болю.

Душ чи ванну потрібно приймати відразу після тренування. Після душу на розігріті м'язи можна зробити невелику розтяжку.

Правильне харчування

Правильний раціон харчування – запорука здоров'я, а також чудова допомога для відновлення організму після тренувань. Не потрібно їсти протягом перших трьох годин після тренування. Обов'язково потрібно приймати амінокислоти для кращого відновлення м'язів.

До раціону повинні входити:

Протягом дня потрібно багато пити. Людина повинна випивати щонайменше півтора літрів води на день.

Сауна

При больових відчуттях у м'язах допоможуть звичайна лазня, сауна чи фітобаня. Можна доповнити процедуру використанням протизапальних трав. Добре розігрітим м'язам стане набагато легше навіть без застосування розтяжки. Можливо, після лазні крепатура пропаде зовсім, але, можливо, стане лише трохи легше.

Лазня відновлює організм після тренувань, покращує кровообіг. Однак не слід паритися в лазні відразу після тренування, це буде важко для серця, яке ви і так добре навантажили. А похід у сауну наступного дня після тренування буде дуже доречним.

Лазня допоможе скинути зайву вагу, очистити організм від шлаків та токсинів, зніме нервову напругу та втому, нормалізує артеріальний тиск.

Лазня принесе набагато кращий ефект, якщо після неї виконати розслаблюючий масаж.

Масаж

Це найкращий засіб розім'яти м'язи. Масаж корисний навіть тоді, коли жодних показань для його виконання немає. Професійний масаж покращить гнучкість, кровообіг, зніме напругу.

Найкраще виконувати масаж відразу після тренування, тоді є шанс мінімізувати болючі відчуття після посилених тренувань. Найефективніше буде виконання спортивного професійного масажу.

Ліки для зняття болю

Спеціальних лікарських засобів, здатних позбавити людину крепатури, не існує. Можливе використання протизапальних мазей та знеболювальних засобів для зменшення больового синдрому. Такі засоби продаються в аптеках, але перед застосуванням потрібно обов'язково проконсультуватися з лікарем і вивчити інструкцію.

Краще, звичайно, обійтися без застосування таблеток, а знімати болючі відчуття за допомогою лазні, масажу, виконання розтяжки та легких вправ.