Як позбутися великих литок. Товсті литки: як вирішити цю проблему. Спорт допоможе прибрати великі ікри

Годинник у тренажерному залі, багатокілометрові пробіжки, жорсткі обмеження в харчуванні.

На які жертви не йдуть жінки заради точених і струнких ніг! І результати неодмінно рано чи пізно стають видно: сідниці підтягуються. Ось тільки гомілки не завжди відгукуються на зусилля, а іноді навіть стають більшими.

Це може бути пов'язано зі спадковістю, неправильним підбором чи технікою виконання вправ і навіть способом життя.

Об'ємні ікри виглядають негармонійно, заважають носити короткі спідниці та вузькі штани, спричиняють комплекси. Іноді бажання зменшити ікри сягає абсурду. Так, у США все більшої популярності набирає пластична операція з корекції цієї частини тіла.

Однак існують менш радикальні способи. Давайте ж дізнаємося, чому ростуть ікри, і як зробити їх стрункими та витонченими.

«Винуватці» товстих литок – хто вони?

Для того щоб швидко і правильно позбавитися великих литок, перш за все, потрібно дізнатися головну причину їх появи і спробувати усунути її.

Основні «винуватці» – зайвий шар підшкірного жиру, об'ємні м'язи, які з'явилися в результаті тренувань або є спадковою особливістю.

Генетика. Якщо великі гомілки – ваша генетична особливість (у цьому можна переконатися, глянувши на своїх батьків та найближчих родичів), то зменшити м'язи на литках буде дуже складно.

Можна спробувати трохи змінити пропорції тіла і скоригувати особливості анатомії. Наприклад, якщо у вас коротке ахіллове сухожилля, яке з'єднує задню частину п'яти з литковим м'язом, то ікри будуть виглядати більше. Це з тим, що м'язі доводиться розтягуватися сильно вниз, щоб з'єднатися з коротким сухожиллям.

Якщо сухожилля довге, місце його з'єднання з м'язом знаходиться вище. В результаті литковий м'яз «сидить» високо, гомілка виглядає тонше і витонченіше. На жаль, подовжити сухожилля неможливо. Єдине, що можна порадити у цьому випадку – уникати навантажень, які провокують.

Хода та рухи.Повторювані день у день дії здатні вплинути на форму ваших ніг. Наприклад, постійна ходьба на носочках, коли вага тіла припадає на передню частину стопи (як при носінні підборів), може призвести до нарощування литкових м'язів.

Також варто проаналізувати свою ходу: при слабких інших м'язах ніг, особливо передньої великогомілкової, ікри можуть компенсувати все навантаження, збільшуючись з часом. Вирішення проблеми – .

Жирові відкладення– ще одна дуже поширена причина, через яку ікри виглядають більшими. Кожна людина має свої специфічні проблемні зони, з яких жир йде в останню чергу. Якщо це ікри та кісточки, то доведеться запастися терпінням і виявити завзятість, щоб знайти ноги своєї мрії.

Найефективніші способи, як зменшити ікри на ногах

Щоб прибрати товсті ікри, дотримуйтесь кількох нескладних правил:

• Пам'ятайте про те, що локально схуднути неможливо, разом з ікрами зменшуватимуться стегна та сідниці. Можливо, доведеться додати ізольовані вправи для них, якщо ваша мета – гарна спортивна форма.

• Віддавайте перевагу невисоким підборам або плоскій підошві. Ходьба на шкарпетках стимулює зростання литок.

• Бігайте! Біг – найпотужніший інструмент для схуднення та зміни форми литок та ніг загалом. Згадайте, як виглядають спринтери та бігуни на довгі дистанції. У марафонців зазвичай тонкі та сухі ноги, на відміну від спринтерів з виразними ікрами та розвиненими м'язами стегна. З цього можна дійти невтішного висновку, що з корекції литок найкраще підходить біг на довгі дистанції. Хочете, щоб кісточки схудли? Тікайте повільніше, але на більшу відстань (таке тренування одночасно розвиває витривалість).

• Для схуднення ніг, просушки м'язів стегон та литок рекомендовані кардіотренування з мінімальним обтяженням або взагалі без опору. Це означає, що на вулиці потрібно вибирати рівне місце, а на біговій доріжці встановлювати мінімальний ухил. Саме при таких тренуваннях ноги та ікри будуть худнути і одночасно набувати красивої форми. Біг на витривалість допомагає зменшити литкові м'язи та жирову тканину навколо неї (як і у всьому тілі), які й змушують виглядати ноги громіздкими. Подвійна користь – спалюєте жир та зменшуєте м'язи!

• Уникайте вправ, спрямованих насамперед на розвиток сили ніг, оскільки вони викликають зростання м'язів і роблять ікри ще більш об'ємними. Наприклад, протипоказані короткі та інтенсивні кардіотренування, силові вправи для ніг (присід, випади), степ-аеробіка, піші гірські походи. Ходьба в гору, у тому числі й по біговій доріжці з високим ухилом, роблять ікри ще більшими.

• Не стрибайте через скакалку і взагалі уникайте стрибків із високим підйомом ніг. Для схуднення литок більше підходять плавання, ходьба, кроси та . Еліптичний тренажер – чудовий інструмент для кардіотренувань з низькою інтенсивністю, якщо встановити опір на мінімум. Замість спалювати калорії за рахунок збільшення опору, збільште час виконання вправ. Тривалі піші прогулянки також сприяють схуднення нижньої частини ніг, тому що при них подовжуються підколінні сухожилля та м'язи литок.

• Уникайте степ-тренажерів та інших вправ, що імітують підйом сходами або в гори, тому що вони в першу чергу збільшують литкові м'язи. Пам'ятайте, що ваша мета зробити ікри тоншими, а не «перекачати» їх ще більше.

• Від тренувань на опір краще відмовитися або виконувати більше повторень з маленькими вагами. Вправи з обтяженнями, в яких задіяні литкові м'язи, призводять лише до їх збільшення, навіть якщо ваша мета - жироспалювання. Зменшити точково гомілки за їх допомогою абсолютно не вдасться. Дієві методи для позбавлення від жиру на ликах - дієта, і ліпосакція.

• Вправи на розтяжку допомагають витягувати та подовжувати великі литкові м'язи, у тому числі і «перекачані». З цією метою можна відвідувати тренування з розтяжки, йоги або пілатес. Відмінні вправи для литок можна виконувати біля стіни. Стати до неї обличчям, одна нога на відстані 25-30 см від стіни, друга - в 70-80 см, ступні паралельні, п'яти на підлозі, а шкарпетки дивляться на стіну. Зігніть передню ногу, зберігаючи задню пряму, нахилиться і впріться руками в стіну. Ви повинні відчути розтягнення задньої поверхні ноги і особливо ікри. Затримайтеся на 15-30 секунд, поміняйте ноги і повторіть. Ця вправа допомагає розтягнути литкові м'язи.

• Пілатес відмінно підходить для формування підтягнутих та подовжених м'язів. Навіть при інтенсивних тренуваннях ваші ікри не роздмухуються.

• Наступну просту вправу, що допомагає розтягнути ікри, можна виконувати будь-коли, на роботі та вдома. Сядьте на стілець, прямою спиною притисніть його спинку. Підніміть ліву ногу і зробіть ступнею 6 обертальних рухів за годинниковою стрілкою. Амплітуда має бути максимальною. Повторіть стільки ж разів в інший бік, а потім виконайте вправу на праву ногу.

• Існує безліч способів візуально зменшити великі ікри за допомогою одягу та взуття. Вдаючись до них, можна зробити так, що ноги в обхваті виглядатимуть на кілька сантиметрів менше.

Пам'ятайте, можна бути в хорошій фізичній формі, підтягнутим і струнким без м'язів, що випирають. Головне - , Що включає силові та кардіовправи і уникати навантажень і дієт, що провокують зростання м'язової маси. За такої тактики обсяги (і не тільки литок!) неухильно зменшуватимуться.

Як ставитися до повних литок, кожна жінка вирішує сама. Наприклад, актриси Михайло Бартон і Кеті Холмс не соромляться цих частин тіла і виглядають чудово. Навіть якщо у вас не виходить зменшити обсяг литок, не зациклюйтесь на цьому. Зосередьтеся на найкращих частинах тіла та підкреслюйте їх.

З генетикою, як правило, нічого не вдієш. І якщо у жінки схильність до повноти, то худенькою стати буде дуже важко. Те саме стосується і литок ніг. Існує вічна проблема: худенькі хочуть погладшати в цій частині, пухкі - схуднути. Але дилема одна у всіх: як це зробити, адже ця область майже не піддається «умовлянням»! Товсті литки ніг - справжнє лихо, адже це обмеження в одязі, причому чимале. А такий стоп-сигнал нам, дівчатам, дуже не подобається. Як забрати ікри на ногах? І у чому причина такого явища?

Чому у дівчат товсті литки?

Коли ми худнемо, худне все – руки, сідниці, живіт, груди, але не ікри. Це справжнє лихо, тому що не завжди виглядає гармонійно. Причина, як правило, одна – генетика. Якщо у вас від матінки-природи така особливість, то із цим практично нічого не вдієш. Помітили слово "практично"? Все вірно, дещо виправити можна, і особливо настирливим все ж таки слід піти наперекір усьому, у тому числі й великій генетиці. Успіх можливий лише за дотримання двох умов: систематичність та сталість. Чи приготувалися? Тоді вперед до перемог!

Крок перший: харчування

Отже, якщо ви вирішили зробити перший крок, ви вже на півдорозі. З чого потрібно розпочати? Звичайно ж, із харчування. Товсті ікри – це частково його результат. У результаті вам потрібно зменшити кількість калорій у раціоні, вживати в малій кількості шкідливі вуглеводи і пити багато води. Налягайте в літній сезон на фрукти та овочі, листя салату, цибулю. Це допоможе організму набрати необхідну кількість вітамінів та скинути зайву вагу. Це не означає, що вам потрібно морити себе голодом. Просто їжте менше і частіше, поступово зменшуйте кількість продуктів, що вживаються. Не налягайте на борошняне та їжте корисну, вітамінізовану їжу. До того ж пийте багато води! Два літри на день рідини – найкращий варіант!

Ви можете починати тренуватися вдома самостійно, а можете йти по допомогу до спортивних клубів. Товсті ікри зменшаться в обсягах, якщо ви регулярно робитимете спеціальні вправи. Відеоуроки, приклади тренувань, рекомендації – все це можна легко знайти. Якщо ж у вас є тренер – він допоможе вам підібрати необхідне навантаження. І ваші товсті литки швидко почнуть зменшуватися в обсягах. Корисними будуть заняття пілатесом, аеробікою, а також аквааеробікою. Добре підійдуть заняття, які акцентують увагу на розтяжках. Це зміцнить ноги і надасть гарної форми, прибере зайві жирові відкладення. Пам'ятайте, що необхідно постійно займатися спортом і робити вправи! Декілька уроків не дадуть результату, а ось систематичні допоможуть не тільки зменшити об'єм литок, але й надати їм гарної форми!

Напевно, не всі знають, що масаж допомагає зменшити об'єм у ногах. Товсті ікри - це насправді не така вже й велика проблема, тому що їх можна все-таки відкоригувати. Енергійний масаж від ступнів до колін сприятиме закріпленню результатів, а також циркуляції крові. Повні ікри зможуть набути мініатюрних, класичних обрисів, і ви зможете блищати своїми ніжками у всій красі! Не обмежуйте себе, працюйте над собою – і все буде добре!

Багато жінок турбує зовнішній вигляд їхніх ніг. Ікри іноді надто масивні. М'язи на ликах збільшуються через набряклість, надмірні фізичні тренування. Іноді вони залишаються великими, коли дівчина схудла. В результаті ікри не просто виглядають занадто великими, роблять вигляд неженственним і грубим, а й візуально вкорочують ноги. Таку проблему необхідно вирішувати, оскільки ікри можуть стати настільки великими, що ви просто не зумієте в черговий раз одягнути ваші улюблені джинси. Та й у «міні» ніжки виглядатимуть безглуздо. Як зменшити литки на ногах? Розглянемо найефективніші вправи, заходи профілактики. Вам знадобиться змінити меню, стежити за своїми звичками та постійно робити зарядку. Ноги почнуть змінюватися прямо на очах, зовсім скоро ви забудете про великі литки.

1. ВзуттяВідмовтеся від незручного взуття, туфель на високих підборах, платформі. Бажано не носити взуття на високій шнурівці, яка порушує кровообіг і викликає набряклість. Ваші туфлі обов'язково повинні бути зручними: їхнє завдання не стискати, а м'яко облягати ноги.
   
2. Живлення.Слідкуйте за вашим меню. Не вживайте багато солодкого та жирного, не соліть їжу надто сильно і не додавайте спеції. Тимчасово виключіть все копчене та гостре з вашого раціону. За три години до сну переставайте пити воду.
   
3. Поза.Якщо у вас є звичка сидіти у кріслі чи на дивані, підігнувши ноги, про неї треба забути. Ви порушуєте кровообіг, ноги набрякають. У результаті ікри стають більшими, а ноги – непропорційними.
   
4. Велосипед.Аматоркам поїздок на велосипеді доведеться на якийсь час відмовитися від хобі. Ви занадто сильно розвиватимете таким чином литкові м'язи, зарядка не зможе впоратися з об'ємами. Не їздіть велосипедом хоча б 3-4 місяці, поки не побачите явних результатів занять. Якщо велосипед вам потрібен, скоротить час поїздок щонайменше вдвічі. Інакше ваші великі литки залишаться з вами.
   
5. Прогулянки.Тут потрібна золота середина. Відмовлятися від піших прогулянок зовсім не варто – ікри можуть провиснути, нога втратить форму та пружність. Крім того, прогулянки на свіжому повітрі корисні для здоров'я загалом і підвищують тонус організму. Оптимальний варіант - гуляти приблизно з півгодини, не більше.
   
6. Аеробіка.Займайтеся звичайною аеробікою, тренуйтеся зі скакалкою. Хороший варіант – степ-аеробіка.
   
7. Скидання ваги. Якщо ви знижуєте вагу, а ікри не втрачають обсяг, спробуйте на час занять трохи зменшити темпи схуднення. Інакше зарядка все одно не допоможе усунути проблему: ви втрачатимете вагу швидко, а ікри «підсихають» повільніше.
   
8. Фітнес.Коли ви вже стурбовані обсягами ваших литок, потрібно перестати виконувати на тренажерах вправи для ніг. Інакше м'язи продовжуватимуть збільшуватися.
   
9. Міра.Дотримуйтесь міри і не забувайте про здоровий глузд, зменшуючи обсяги ваших литок. Зверніть увагу, що ноги не повинні нагадувати ціпки і мати однаковий об'єм по всій довжині. Красива жіночна ніжка відрізняється витонченими лініями, невеликим збільшенням об'єму вище за коліно. Занадто худі ноги виглядають гомілими, нагадують ніжки дівчинки-підлітка. Займаючись зарядкою, роблячи спеціальні вправи, щоб зменшити литки на ногах, вмійте вчасно зупинитися. Ваші ноги повинні бути гармонійними та жіночними, виглядати природно.
   

Як зменшити литки на ногах? Робимо вправи!
Виконуйте різні вправи, регулярно робіть зарядку та поступово збільшуйте розтяжку. Саме така цілеспрямована робота над своїм тілом допоможе вам справді зменшити ікри помітно. Не забувайте про вправи. Дуже важливо виконувати їх постійно, без тривалих перерв, перепусток днів.

1. Спочатку розігрійте м'язи. Перед кожним заняттям потрібно приблизно 2-3 хвилини бігати одному місці. Кращий варіант - робити це навшпиньки. Також кілька разів сядьте.
   
2. Зробіть розтяжку. Встаньте рівно, розставте ноги на ширину плечей. Намагайтеся витягнутися в одну струнку. Відчуйте все ваше тіло. Повільно нагніть корпусом вперед, згинайте в талії. Руками торкніться підлоги. Голову опустіть якнайнижче. Уявіть, що ви згинається навпіл, і обов'язково слідкуйте за м'язами литок: вони повинні напружуватися, натягуватися. Потім так само спокійно розгинайтеся.
   
3. Балетна вправа. Красу ніг балерин можна дійсно позаздрити. Зменшити ікри на ногах у домашніх умовах вам допоможе нескладна балетна вправа. Встаньте прямо. Стопи повинні стояти паралельно до плечей. Акуратно і неквапливо присідайте. Згинати потрібно лише коліна, а м'язи стегон треба напружувати. Упор спершу робіть на стопи. Присівши так 10-15 разів, повторіть вправу, але вже з упором на шкарпетки, трохи піднімаючись на них.
   
4. Візьміть скакалку і починайте стрибати, засікаючи час щогодини. Близько 10 хвилин стрибайте на двох ногах. Потім потрібно стрибати на одній нозі не менше 5 хвилин. Коли ви тільки звикаєте до занять, можете обмежитися 6 хвилин на двох ногах, і по 3 хвилини стрибати на кожну ніжку окремо. Збільшуйте час поступово.
   
5. Робіть розтяжку, щоб зменшити обсяги литок. Встаньте прямо. Можете для стійкості трохи спертися спиною на стіну, але упор на спину робити не можна. Перенесіть всю вагу вашого тіла на одну ногу. Іншу ногу потрібно зігнути в коліні. Візьміть двома руками стопу та починайте поступово витягувати зігнуту ногу, випрямляти її. Намагайтеся створити між ногами кут близько 90 градусів. Тягніть ногу обережно, але досить сильно - ваші м'язи на ликах повинні добре напружуватися. Відразу досягти бажаного кута зазвичай не виходить, але з кожним заняттям розтяжка стає кращою. Повторіть вправу з іншою ногою.
   
6. Виконуйте перекати. Встаньте на п'яти і швидко зробіть 15-20 кроків, а потім відразу перекотіться на шкарпетки і продовжуйте крокувати вже на них теж близько 20 разів. Повторіть вправу хоча б двічі.
   
7. Розминка. Як розминку потрібно бігати на місці приблизно 2 хвилини. Краще це робити навшпиньки. Потім швидко пройдіть навшпиньки приблизно 20 дрібних кроків, витягнувшись в одну струнку і піднявши руки. Слідкуйте за м'язами литок: вони мають бути напружені.
   
8. Махи ногами. Перед цією вправою поставте поряд стілець. Спинка може знадобитися в якості точки опори. Ставте стопи паралельно плечам, витягуйте вперед одну ногу. Шкарпетку добре відтягніть, щоб усі м'язи напружилися. Швидко зробіть мах назад, тримаючись за спинку стільця. Повторіть вправу з іншою ногою.
   
9. Знову присідання. Перед кінцем тренування знову виконайте присідання.
   
10. Випади вперед. Зменшити литки на ногах допоможуть випади ногами вперед. Встаньте прямо, розставте на ширині плечей ноги. Робіть різкі випади ногами вперед, по черзі. Зробивши випад, обов'язково зафіксуйте положення тіла, відчуйте, як напружилися м'язи на ногах.
    
11. Масаж. Після занять обов'язково сядьте, повністю розслабтеся, витягнувши ноги. Зробіть масаж литок і помасажуйте їх сухим рушником. Ви посилите кровотік, збільшуючи ефективність тренувань.
    

Рідкісна жінка не мріє про те, щоб у неї були красиві стрункі ніжки. А ось дані вони, на жаль, далеко не кожній. Хтось має струнку фігуру від природи, а комусь потрібно дуже добре попрацювати, щоб придбати стрункість, а потім доводиться дотримуватися певного режиму, що передбачає регулярне фізичне навантаження та дотримання дієти, щоб знову не розповніти.

Ну, що ж, не будемо впадати у відчай і спробуємо розібратися в тому, які вправи робити для досягнення стрункості ніг, і яких рекомендацій потрібно дотримуватися в харчуванні. Відомо, що існує дуже багато вправ для стегон. Напевно, кожна жінка знає хоча б кілька подібних прикладів. А ось як зменшити ікри ніг, навряд чи знають багато хто. Почнемо з того, щоб повні ікри ніг набули витонченої форми, мало просто робити фізичні вправи. Потрібно дотримуватися певної дієти, яка містить мало білків та жирів, адже подібні речовини сприяють зростанню м'язової та жирової тканини. А це у нашому випадку вкрай небажано. А щодо фізичних вправ, важливо, щоб вони виконувались регулярно, щодня. Тільки в цьому випадку ноги стануть стрункими, а ікри ніг набудуть гарної витонченої форми.

Спеціальні вправи

А тепер погоримо про те, як зробити ікри ніг тоншими за допомогою спеціальних вправ. Головне в цьому питанні – не перестаратися. Адже можливо, що ви перекачаєте литкові м'язи, і замість того, щоб зменшитися в розмірі, ваші ікри збільшаться. З цією ж метою слід уникати силових вправ на ноги, швидкого бігу, їзди велосипедом по нерівній місцевості. А ось біг підтюпцем, різні розтяжки, ходьба сходами вгору-вниз, вправи на велотренажері та на тренажерах з розведенням та зведенням ніг цілком підійдуть. Якщо у вас немає можливості відвідувати тренажерний зал, і ви бажаєте знати, як зменшити ікри ніг без використання спеціальних тренажерів, то вам підійде наступний комплекс вправ, який потрібно виконувати в два підходи по 20-30 разів:

Встати прямо, ноги поставити на ширині плечей, піднятися на шкарпетки та повільно опуститися вниз;

Встати прямо, ноги знаходяться на ширині плечей, перенести тяжкість тіла на праву ногу, поставити її на шкарпетку, затримати на 5 секунд, потім опуститися і те саме зробити з лівою ногою;

Встати прямо, ноги ставимо на ширині плечей, шкарпетки розгорнуті всередину; повільно стати на шкарпетки, опуститися вниз;

Встати прямо навпроти стіни, упертись обома руками в стіну, відставити праву ногу назад і добре потягнути литковий м'яз; те саме зробити з лівою ногою;

Встати прямо, ноги тим часом перебувають у ширині плечей, зробити випад уперед правою ногою, ліву ногу потягнути; те саме зробити з лівою ногою.

Після півроку щоденних тренувань ви помітите, що ваші литки помітно зменшилися в обсязі.

Як зменшити ікри ніг «моментально»

Звичайно, півроку - пристойний термін. А так хочеться вже сьогодні виглядати стрункою та підтягнутою, мати гарні ніжки. Є кілька способів візуально витягнути ноги і зробити їх стрункішими. По-перше, не потрібно нехтувати підборами. Адже, не секрет, що в туфлях на підборах навіть найповніші й маленькі жінки виглядають набагато стрункішими і вищими. Каблук робить жіночу ніжку витонченіше. По-друге, потрібно носити колготки тільки чорного кольору або принаймні кольору темної засмаги, а зовсім не тілесного. Цей прийом також сприяє тому, що ваші ніжки «моментально» стають стрункими, і ви вже не так переживатимете і судомно шукатимете спосіб того, як зменшити ікри ніг. Тим жінкам, у кого повнота ніг визначається спадковими факторами, не варто зневірятися. Так, трапляються такі випадки, коли ні дієти, ні вправи для ніг не допомагають. Але гарні ноги - це ще не вся краса. Напевно, у вас гарні очі, розкішне волосся чи тонка талія. Саме ці переваги і варто наголосити.

Струнка фігура - об'єкт мрії більшості дівчат. Комусь природа дала ідеальні пропорції, а комусь необхідність працювати в поті чола для їх досягнення. Одна з найпоширеніших проблем – ікри на ногах. Чи можливо зменшити їх і як це зробити - питання, на яке багато хто хоче отримати відповідь.

Ікроніжні м'язи допомагають людині рухатися. Ходьба, біг та стрибки – основні види активності, де вони задіяні.

Надмірно збільшуватися у розмірі вони можуть з таких причин:

Як схильність, так і зайва вага вимагають особливого підходу, щоб зменшити обсяги литок у дівчат. Для вирішення цієї проблеми є спеціальні методики, які допоможуть привести ноги до ладу.

Методи зменшення перекачаних литок

Якщо дівчина займається видами спорту, де потрібна велика сила литок, то згодом ці м'язи набувають значного обсягу. Якщо проблема великих литок турбує людину більше, ніж спортивні досягнення, то перша рекомендація - припинити даний вид тренувань.

У цьому випадку ікри самі зменшуються з часом. Однак не завжди цього результату буде достатньо. І тут на допомогу знову прийдуть фізичні навантаження. Тільки цього разу методика тренувального процесу буде іншою.

Ось її основні особливості:

1. Робота з легкими вагами. Жодних рекордних підходів на взяття максимальної ваги. Обтяження має бути таким, щоб людина могла зробити з нею не менше 20 повторів. Спочатку можна працювати з вагою свого тіла, без додаткових обтяжувачів.
2. Велика кількість повторень.Точної кількості немає. Навантажувати м'яз потрібно доти, доки не відчується сильне печіння. Як правило, такий ефект досягається за допомогою 25-40 повторень.
3. Уникнення вибухових навантажень.Для зменшення обсягу литкових м'язів навантаження мають бути низькоінтенсивними, але тривалими. Основне завдання - втомити м'яз легкою, але монотонною та довгою роботою.

Спостерігаючи за спортсменами, можна побачити цікавий факт. Великий обсяг мускулатури мають з них, чия завдання швидко зробити рекордний обсяг роботи. Приклад – спринтери. Вони – великі та потужні.

Другий приклад – марафонці. Вони худі та стрункі. Їхнє завдання - проводити низькоінтенсивну, але тривалу роботу. Щоб зменшити обсяг накачаних литок, потрібно зробити їх витривалими "марафонцями".

Схуднення литок при надмірній вазі

Як зменшити ікри на ногах – для дівчат це питання украй важливе. Якщо їх надмірний обсяг викликаний зайвою вагою, це питання вирішується схудненням. Локально позбутися жиру на литок неможливо. Прийде худнути цілком.

Важливо обмежити добову калорійність раціону.

Скільки калорій споживати – питання індивідуальне, але існують приблизні значення:

Вибирати значення потрібно, виходячи з найближчої бажаної ваги. Якщо дівчина вагою 75 кг хоче схуднути до 60 кг, калорійність потрібно знижувати поступово. Спочатку до 2100 ккал на добу, після досягнення позначки 70 кг - до 1950 ккал на добу і так далі.

Щоб схуднути, досить просто стежити за кількістю споживаних калорій. Але щоб тіло стало струнким і пружним, необхідно стежити за якістю їжі. Є менше фастфуду та більше зелених овочів. Не об'їдатися на ніч і зменшити споживання солодощів.

Щоб ноги не просто зменшилися, але стали стрункими та спокусливими, варто додати вправи для їхнього тренування.

Вправи на розтяжку для зменшення литок

Розтяжка литок після тренування допомагає організму швидше позбутися молочної кислоти в цій групі м'язів, а також запобігає спазмам і судомам.

Корисні техніки розтяжки, які дозволять ефективно відновлюватися та зменшити обсяг литкових м'язів:

Нахили

Нахили до гомілки тягнуть ноги та пояс, зміцнюючи організм та піднімаючи тонус цих м'язових груп.

Як правильно виконувати нахили до гомілки:

Підйом до ноги

Комплекс аналогічний до попереднього, але виконується сидячи.

Підйом на шкарпетки

Як зменшити литки на ногах для дівчат знають фітнес-тренери. Вони рекомендують включати до схеми тренувань обов'язкові підйоми на шкарпетки. При дотриманні правильної техніки вправа вважається найкращим із прийомів для зниження об'єму литок.

Правильна техніка занять:

Коли виконання вправи стане простим, потрібно почати робити його для ніг по черзі.

Випади

Випади – відмінна вправа для комплексного зміцнення мускулатури ніг. Воно корисне не тільки для литок, але і для стегон та сідниць.

1. Встати вертикально, ноги з відривом 20–30 див. Руки опущені вниз паралельно тілу.
2. Зробити середній крок по довжині вперед. Руки для балансу можна витягувати вперед. Передня нога згинається під кутом 90 °. Стегно повинно розташовуватися паралельно поверхні для тренування. Задня нога згинається під прямим кутом, коліно практично торкається землі.
3. Затриматись у позі на 1 сек. Встати у вихідну позицію, спираючись на задню ногу.
4. Повторити для іншої кінцівки. Загальна кількість повторів – 10 р. для кожної ноги.

Підйом колін до грудини

Комплекс сприяє розвитку мускулатури стегон, гомілки.

Виконувати його потрібно так:

1. Лягти на підлогу. Ноги лежать разом, шкарпетки витягнуті.
2. Зігнути ногу в коліні, притягнути її до грудини, намагаючись максимально укласти коліно на живіт. Шкарпетки все ще натягнуті. Зафіксуватись на 1–2 сек.
3. Не відриваючи коліна, спробувати випрямити ногу. Тепер потрібно витягувати шкарпетки у зворотний бік. Зафіксувати у верхній точці на 1 сік.

Відведення ніг

Заняття спрямоване на підтяжку сідниць, розтяжку задньої сторони стегна та гомілки.

Щоб зменшити ікри на ногах за допомогою вправи «відведення ноги» для дівчат рекомендується прикріплювати еспандер

1. Встати вертикально. Можна триматися за щось для стійкості.
2. Плавно не згинаючи відводити ноги поперемінно назад. Корпус тим часом нахиляється вперед.
3. Зафіксувати ногу у найвищій точці на 1–3 сек. Повільно опустити її у вихідну позицію.
4. Робити щонайменше 10 повторень на кожній стороні.

Комплекс у домашніх умовах

Як зменшити ікри на ногах – для дівчат у домашніх умовах це питання непросте. Але завдання здійсненне. Комплекс заходів складатиметься з розтяжки та вправ, що не потребують спортивного інвентарю.

З розтяжкою все зрозуміло - що та як тягнути було розглянуто вище. Залишилося перерахувати вправи, які можна робити вдома.

Заняття зі скакалкою

Найдоступніший вид вправи. Ізольовано включає ікри у роботу, ефективно навантажуючи їх.

Щоб стрибки принесли ефект, слід слідкувати за технікою виконання вправи:

• Стрибок має бути низьким. Буквально на 2-3 см, щоб перестрибнути скакалку.
• Обертати скакалку необхідно кистями рук. Передпліччя та плечі повністю виключаються з цього процесу.
• Спина має бути пряма, а ноги трохи зігнутими.
• Стрибки виконуються виключно на шкарпетках, щоб акцентувати навантаження на литок і виключити вплив на хребет.

Поперемінний підйом на шкарпетки

Розставити ноги на півтори ширини плечей, розгорнути шкарпетки назовні і трохи сісти. Поза схожа на ту, яку борці займають сумо перед боєм. Спину необхідно тримати прямо.

Не змінюючи пози, потрібно по черзі підніматися на шкарпетки спочатку однією ногою, потім іншою. Ця вправа статично навантажує стегна і тренує литкові м'язи.

Пістолет

Присідання пістолет – потужний інструмент для комплексного тренування ніг.

Техніка виконання:

1. Встати рівно, ноги разом. Рука триматися за будь-який упор.
2. Присідати на одній нозі, витягаючи другу ногу вперед. Вільна нога не стосується землі.
3. У нижній точці слід зберігати п'яту опорної ноги землі.

Вправа повторюється по 3-5 разів із поперемінним чергуванням ніг. Поступово потрібно довести кількість повторень до десяти.

Тренування у спортзалі

Заняття вдома хороші, але заняття у спортзалі ефективніші. Відбувається це тому, що у фітнес-клубі є можливість використовувати додаткові снаряди та обтяження. Вони збільшують ефективність тренування, дозволяючи швидше досягти потрібного результату. Ось приклади працюючих вправ.

Жим ногами

Вправа у спеціальному тренажері.

На відміну від звичної техніки жиму на цьому снаряді, для зменшення литкових м'язів необхідно використовувати таку методику:

• Встановити ноги знизу платформи. П'ятки повинні бути у повітрі.
• Ноги злегка зігнуті і змінюють свого становища. Вся робота виконується виключно шкарпетками.
• Додаткова вага на платформу не встановлюється. Вона вичавлюється лише носками. Швидкість виконання – висока, амплітуда – маленька. Кількість повторень – до сильного печіння. Щонайменше 20–30.

Підйоми на шкарпетки з гантелями

Вправа схожа на раніше розглянутий підйом на шкарпетки. Для кращої ефективності необхідно взяти гантелі в кожну руку. Вага - індивідуальна, але така, щоб можна було виконати 15-20 повторень. Техніка виконання - плавне опускання та швидке піднесення.

Вправи для схуднення перекачених литок ніг

Крім розглянутих методик, ефективно додати кардіонавантаження. Це допоможе комплексно впливати на м'язи гомілки та планомірно зменшувати їх обсяг.

Необхідно уникати високоінтенсивного кардіо – жодного бігу з обтяженнями та стрибків із додатковою вагою. Також обов'язково контролювати дієту, щоб надлишок калорій не пішов у непотрібний будівельний матеріал.

Біг

Один із найкращих способів зменшити ікри. Найефективніше діє нешвидкий біг на великі дистанції. Бігати найкраще на свіжому повітрі – насичення крові киснем сприяє кращим результатам.

Для зменшення розміру литок не можна бігати спринти – при такому навантаженні вони можуть лише вирости.

Еліптичний тренажер

Іноді фізичної можливості бігати нема. При плоскостопості біг протипоказаний, а часто довкола просто немає відповідного ландшафту. І тут допоможе еліптичний тренажер.

Принцип роботи з ним такий самий, як і при бігу - мінімальна інтенсивність та максимальна тривалість.

Плавання

Плавання не акцентує навантаження безпосередньо на литках. Його перевага - сукупне зміцнення м'язів тіла та покращення кровотоку. Завдяки цьому покращується метаболізм та стимулюється спалювання жиру.

Саме собою плавання не допоможе зменшити розмір литок. Але воно здатне збільшити ефект від інших вправ.

Велотренажер

p align="justify"> Дієвий засіб тільки при роботі з низькою інтенсивністю.
Жодних інтервальних програм, тільки монотонне обертання педалей з низьким рівнем складності. Для досягнення ефекту потрібно займатися щонайменше 40-60 хвилин поспіль.

Для дівчат, які хочуть дізнатися, як зменшити ікри на ногах, будуть корисні наступні поради професіоналів: дотримуватись дієти, після кожного тренування розтягувати м'язи, займатися регулярно і не пропускати тренування. За дотримання цих умов будь-який результат можна досягти. Головне - дисципліна та завзятість.

Оформлення статті: Міла Фрідан

Відео про те, як зменшити обсяг литок на ногах

Вправи, які допоможуть зменшити обсяг литок на ногах: