Як накачати м'язи рук у домашніх умовах без гантель. Як у домашніх умовах накачати біцепс без додаткового спорядження. Яким має бути тренування

Рельєфні біцепси та трицепси- це мета, якої прагне кожен атлет, щоб виділятися з натовпу, виглядати спортивно і підтягнуто. Досягти бажаного результату можна не лише у стінах спортзалу. Головне, мати бажання та прагнення, а займатися можна і вдома. Існує безліч ефективних вправ для нарощування м'язової маси біцепса та трицепса, виконання яких не потребує відвідування тренажерного залу

Ізолювальні (ізольовані) вправи, спрямовані на опрацювання м'язової групи рук, безумовно, дозволяють досягти поставленої мети, але не слід забувати і про супутні фактори. Необхідно як вправлятися, а й грамотно підходити до . У ньому має бути достатньо жирів, білків, вуглеводів для нарощування м'язової маси тіла, у тому числі на руках.

Існує безліч ізольованих вправ для накачування м'язів, які рекомендовані для виконання в домашніх умовах. Не всі вони однаково ефективні та продуктивні, але є й такі, які при старанному та правильному виконанні дозволяють похвалитися рельєфними та красивими м'язами рук.

Для виконання запропонованого тренінгу буде потрібно базовий набір спортивного інвентарю. Отже, щоб приступити до тренувань, перш за все необхідно мати:

• гантелі;
• вигнуту штангу;
• лаву для жиму з можливістю регулювання;
• турнік для виконання підтягувань.

Тренажери, що бракують, можна придбати в спортивному спеціалізованому як міському, так і інтернет-магазині. Замислюючись про доцільність коштів, слід чітко розуміти, що купівля тренажерів - це необхідне вкладення у власне здоров'я і запорука підтягнутого і красивого рельєфного тіла.

Ретельність і час - ключові моменти тренування

Жодних складнощів і труднощів у виконанні тренінгу на накачування м'язів біцепса та трицепса немає. Усі вправи досить прості. Щоб досягти результату, потрібно просто не лінуватися і виявити терпіння. Головне, тренуватися не час від часу, а систематично. Займатися потрібно чітко за встановленим графіком, не пропускаючи занять.

Періодичність занять залежить від статури. Худорлявим від природи атлетам необхідно займатися від 4 до 5 разів на тиждень і посилено харчуватися. Не слід очікувати на швидкі результати. Накачати руки за два тижні тренувань не вдасться. Потрібно запастися терпінням і не відступати від поставленої мети.

Якщо бути завзятим і послідовним, не нехтувати тренуваннями, займаючись 1-2 рази на тиждень, старання та зусилля не будуть марними, а руки набудуть заповітної рельєфності та стануть предметом гордості.

Яким має бути тренування?

Головним моментом виконання тренінгу на накачування м'язів рук є різноманітність та комплексний підхід. Обмежуватися однією або двома вправами, хитаючи, наприклад, біцепс, сподіваючись, що цього буде достатньо, не рекомендується.

Виконувати потрібно по три чи чотири вправи як на трицепс, так і на біцепс. М'язи повинні бути задіяні та працювати на повну силу. Якщо після занять відсутні болючі відчуття в мускулатурі, то тренування не приносить потрібного ефекту.

Необов'язково задіяти всі групи м'язів в одному тренуванні. Один день можна присвятити опрацюванню грудної мускулатури та біцепса, а інший – спини та трицепса. Головне, слід пам'ятати, що при слаборозвиненій м'язовій масі результати з'являться через півтора або навіть два місяці.

Не слід займатися виключно накачуванням м'язів на руках. Інакше тіло розвиватиметься непропорційно. Тому, незалежно від того, на опрацюванні якоїсь групи м'язів сфокусований бодібілдер, інші теж не повинні залишатися поза увагою.

Однією з найпоширеніших помилок багатьох бодібілдерів-початківців є те, що вони з ентузіазмом приступають до тренувань і качають біцепси щодня. Подібний підхід не тільки не дає результату, а й вимотує атлета.

Постійне та регулярне навантаження на м'язи, що не дає бажаного ефекту, може призвести до небажання продовжувати тренування та поступове зниження фізичної активності. Уникнути таких наслідків дозволяє чітке розуміння того, що м'язи ростуть тільки тоді, коли тренування чергуються з відпочинком.

Якщо в розпорядженні атлета є стійка для жиму, краще виконувати станову тягу і тягу зі зворотним хватом, присідання зі штангою. І ізолюючі, і комплексні вправи, за умови регулярних тренувань та правильного виконання, дають гарантований результат.

І, як згадувалося раніше, головне, щоб під час тренінгу були задіяні як малі, так і великі групи м'язів, тобто один тренінг присвячується накачування трицепсів та спини, а інший – біцепсів та грудей.

Безумовно, для деяких подібний підхід може здатися не оптимальним, але він підкріплений особистим досвідом і продемонстрував свою ефективність.

Відео добірка вправ

Комплекс вправ

Вправи на накачування біцепсів

Вправи на накачування трицепса

Кожна вправа виконується по 4 підходи, у кожному з яких рекомендується робити від 10 до 12 повторів.

Накачуємо руки в домашніх умовах

Щоб мати накачані рельєфні руки, необов'язково відвідувати спортивний зал. Якщо у вас є стандартні обтяжувачі, ви можете виконувати всі необхідні вправи в домашніх умовах.

Для цього потрібно мати такий спортивний інвентар, як штанга, набір гантелей, турнік. Всі вправи, які виконуються за допомогою цих снарядів, прості і не вимагають жодних особливих зусиль. Щоб займатися було цікаво навіть поодинці, тренінг можна виконувати під улюблену музику.

Біцепс – один із найпопулярніших м'язів на тілі чоловіка. Адже саме її насамперед демонструють спортсмени. З давніх-давен, це був показник сили, а зараз показник прогресу. Біцепс практично завжди на увазі. Саме тому безліч атлетів хочуть накачати біцепс.

Особливості біцепса

Анатомічно біцепс складається з двох головок, які кріпляться до клювоподібного відростка та до ліктьового суглоба. Його функція – це допомагати згинатися вашій руці та вільно обертатися передпліччям з кисті руки. У житті цей м'яз виконує величезну кількість роботи. Підняття будь-якого предмета здійснюється під керівництвом двоголового біцепса. А за деяких ситуацій він ще й прокачується: підняти щось важке, принести пакети, пересунути диван. Отже, руки за стандартом не можуть бути повністю не дієздатними, тільки якщо ви їх не ховали все своє життя. Ця ситуація, так само, пояснює те, чому одна рука завжди більша за іншу. Правши часто скаржаться, що лівий біцепс зовсім не рівня правому. Це все від життєвої активності.

Топ 9 вправ на біцепс у домашніх умовах

У цій статті ми обговоримо вправ, які найбільше підходять для розвитку фізичної форми біцепса в домашніх умовах за наявності гантелі та турніку.

1. Підйом гантелі стоячи

1. Стати рівно, візьміть до рук предмети однакової ваги.
2. Згинайте руку в лікті, піднімаючи вагу до плечей.
3. Тримайте гантелі у горизонтальному положенні, пальцями до себе.

Тримайте спину рівно, щоб не пошкодити хребет. Використовуйте лише біцепс для підйому. Якщо ви розгойдуватиметеся, то в роботу вступлять м'язи спини і ефективність вправи впаде. Біцепс повинен повністю скорочуватися та розтягуватися.

2. Підйом «молоток»

1. Стати рівно, візьміть в обидві руки гантелі з однаковою вагою.
2. Тримайте вертикально, пальцями один до одного.
3. Згинайте руки у ліктях, до повного скорочення у верхній точці.

Не використовуйте інші види м'язів, які активуються при розгойдуванні корпусу. Ви повинні піднімати вагу рівно лише біцепсом, а не хвилею, у такому разі ви зможете швидко прокачати його в домашніх умовах.

3. Підйом гантелі з упором на лаву

1. Покладіть руку на умовний тренажер так, щоб він зафіксувався під пахвою, ліктем вниз.
2. Згинайте руку в лікті, не опускаючи руку до кінця і не піднімаючи догори.

Як тренажер, для прокачування біцепса, підійде будь-який вертикальний предмет під кутом, який ви можете знайти у себе вдома. Рука не повинна висіти, але не повинна лежати на тренажері. Перевага цієї вправи в тому, що так працюватиме виключно біцепс, не активізуючи корпус. Повне розгинання та скорочення – це зайві рухи, які просто навантажують суглоби та вимотують руки, але не сприяють якісному розвитку біцепса. Тому робіть не на повну амплітуду.

1. Сядьте на стілець зі спиною (щоб легше було тримати спину рівною).
2. Візьміть до рук однакову вагу.
3. Працюйте на повну амплітуду.

Практично те саме, що й вправа стоячи, але в сеті є прогресуючою. Через сидіння на біцепс йде більше навантаження, тому що менше працює все тіло. Сидіть рівно і не хитайтесь убік.

5. Концентровані підйоми гантелей

1. Сядьте на будь-яку височину, розставивши ногу.
2. Нахиліться та зафіксуйте лікоть біля внутрішньої сторони ноги біля коліна.
3. Обіпріться і починайте скорочувати м'язи біцепса, не в повну амплітуду.

Відмінна вправа, яка мінімізує роботу спину та торса. Завдяки цьому біцепс швидше та якісніше розвивається.

6. Підтягування зворотним хватом

1. Візьміться за поперечку зворотним хватом, пальцями до себе.
2. Руки мають бути на ширині плечей.
3. Підтягуйтеся до підборіддя, але не повністю опускайтеся.

На повну амплітуду можна робити, оскільки підйом здійснюється з допомогою спини. Для цілеспрямованого прокачування біцепса це не обов'язково робити. Це найкраща вправа на турніку та одна з найефективніших вправ для прокачування біцепса.

7. Вузькі підтягування зворотним хватом

1. Візьміться за турнік зворотним хватом, пальцями до себе.
2. Руки повинні торкатися один одного.
3. Підтягування робиться до скорочення м'язів, але з опускаючись у нижню точку.

Вузький хват, також допоможе розвинути біцепс, але додатково зміцнить плечі і лопатки. Вправ перебивочне, щоб не навантажувати ту саму область, але таке ж ефективне для прокачування двоголового м'яза.

8. Стандартні підтягування ліктями вперед

1. Візьміться за перекладину прямим хватом, пальцями від вас.
2. Руки мають бути на ширині плечей, а лікті дивитися вперед.
3. Підтягуйтесь у повну амплітуду.

Якщо ви розсовуватимете лікті в сторони, то все навантаження перейде до спини і біцепс виконуватиме набагато менше роботи. При правильній техніці, ви також, крім біцепса, зможете і трицепс.

9. Тяга біля дверного отвору

1. Стати поруч з дверним отвором.
2. Візьміться за дверний отвір однією рукою, а ноги поставте поруч із ним.
3. Центр ваги покладіть убік так, щоб ви могли не падати тільки через підтримку рукою.
4. Підтягуйте себе до стіни однією рукою.

Відео

Біцепс має дві головки, що видно із назви (бі-). Для повноцінного розвитку необхідно приділяти увагу обом пучкам. Це дозволить вашим рукам виглядати набагато об'ємніше, ніж ви тренували тільки одну головку.

Основна функція цього м'яза - згинання руки в лікті. Також біцепс відповідає за супінацію і, якщо ви застосовуватимете цю функцію у своїх заняттях, то можна розраховувати на непогані надбавки в м'язовій масі.

Важливою умовою зростання є використання базових рухів у комплексі тренувань. Тільки багатосуглобові рухи здатні викликати необхідну м'язову напругу, яка призведе до подальшого зростання. Також основа стимулює викид гормонів у кров, що дуже важливо при натуральному тренінгу.

Щоб швидко накачати біцепс, потрібні інтенсивні тренування. Але не менш важливим фактором буде час відновлення, оскільки саме від цього залежить зростання м'язів.

Заняття повинні бути короткими, але інтенсивними, щоб не викликати перетренованості, що стане на заваді подальшому прогресу. І тут краще менше, ніж більше. Але працювати потрібно якісно, ​​дотримуючись техніки.

Навіть при старанному дотриманні всіх правил, не можна забувати про прилеглі м'язи, які також потребують опрацювання. , буде чудовим доповненням до цього комплексу на біцепс.

Вправи для тренування біцепсів

Розділимо вправи, які ми будемо використовувати, на дві групи:

1 група

(базові)

1. підтягування зворотним хватом на турніку, для просунутих з обтяженням, закріпленим на поясі або рюкзаком на спині;
2. підйом штанги;
3. підйом гантелі на біцепс (як варіант - з супінацією).

Мета цієї групи вправ - руйнація м'язових волокон для подальшого відновлення, суперкомпенсації і, як наслідок, зростання. Вага снаряда має бути великою, оскільки саме важкі силові тренування — ключ до великих рук.

Не менш важлива техніка, тому що без неї під час виконання вправи включатимуться в роботу інші м'язові групи (спина, наприклад), що знизить навантаження на цільовий м'яз. Це особливо важливо, якщо качати біцепс вільними вагами в домашніх умовах, а саме гантелями та штангою. Однак і підтягування мають бути плавними та без ривків.

Темп виконання – повільний. Кількість - від 8 до 10, що є оптимальним для м'язового зростання.

2 група

(пампінг)

1. молоткові згинання;
2. підйом гантелі у нахилі однією рукою;
3. підйом гантелі на похилій лаві.

Ці вправи націлені на накачування м'язів кров'ю після силового тренування.Пампінг дозволяє утримувати кров у біцепсі протягом деякого часу після роботи. Це необхідно з наступної причини: базові вправи викидають у кров гормони, необхідні для зростання, а пампінг утримує кров у м'язі, тим самим насичуючи її всім необхідним збільшення обсягу.

Ваги, що використовуються, повинні бути невеликими, з якими ви здатні зробити до 15 повторень в 5-7 підходах.

Як накачати біцепс у домашніх умовах швидко

Секрет простий: кожне тренування використовувати по одній вправі з кожної групи. Базове міняти від заняття до заняття. Вправи на пампінг змінювати кожні два тренування, це забезпечить велику кількість комбінацій та повільне звикання м'язів до навантажень.

• Пн - підтягування вузьким хватом (база), молоткові згинання (пампінг).
• Ср - підйом штанги (Б), молоткові згинання (П).
• Пт - Підйом гантелі (Б), підйом гантелі на похилій лаві (П).

Необхідно пам'ятати, що без належної розминки великий ризик травмувати двоголовий м'яз, оскільки він маленький.

Даний комплекс буде ефективним протягом чотирьох тижнів, після цього потрібно перейти на нову програму. Наприклад на цей.

Частота тренувань індивідуальна, проте, щоб накачати біцепс в домашніх умовах швидше, слід відпочивати достатню кількість часу, щоб м'язи встигали відновлюватися. Хороший показник, якщо м'язи перестають хворіти через 2 дні після тренування. Це означає, що вони отримали достатнє навантаження і встигли повністю прийти в норму. Якщо ж болю наступного дня немає - слід доповнити кожне тренування ще однією базовою вправою або збільшити вагу.

Ну не всім виходить ходити в спортзали і купувати гантелі зі штангами. На це бувають різні причини: комусь релігія не дозволяють, комусь мама, комусь гроші, а комусь габарити житлоплощі. Але бути сильними та здоровими, та ще й з гарними мускулистими руками хочеться всім. Навіть узимку. Але є спосіб зробити свої руки сильними, як у Джекі Чана, і без тренажерів, гантелей та імпульсивного онанізму. Досить знайти стільці або будь-яку красиво і потрібно палицю, що стирчить на вулиці і ... Ні, все-таки доведеться пояснити докладніше.

Нестандартні віджимання

Вже не одну тисячу років відомо, що віджимання є відмінним, перевіреним роками способом підірвати руки і перетворити їх на рифлену гору м'яса, обтягнутого шкірою, навіть не вдаючись до гирям і гантелям. Але навіть таку ефективну вправу можна ускладнити, адже недарма існує стільки типів різних віджимань. Наприклад, це класична для армрестлерів вправа. Все, що потрібно, - поставити руки не на ширині плечей і не ширше за плечі, а поставити долоні навпроти грудей, змістивши весь упор практично в одну точку. При цьому під час віджимання намагайся не розводити лікті в сторони, а максимально притискати їх до тіла.

Суть вправи в тому, що основне навантаження припадатиме на трицепси, а не груди та плечі. І пам'ятай, чим ближче долоні один до одного, тим важча вправа. Не забувай, утримувати рівновагу у такому становищі набагато складніше. Хоча для цих цілей є ще одна модернізація – коли опускаєшся, завалюйся на бік, потім намагайся піднятися з цього становища та завалитися на інший. Зрозуміло, не потрібно падати, не потрібно кататися по підлозі, потрібно зробити це максимально акуратно.

Найкраща вправа на брусах

. Саме ця вправа робить трицепс витвором мистецтва і непогано прокачує плечовий пояс.

Все, що тобі потрібно - обхопити руками поручні, стати на прямих руках і у висячому положенні почати згинати руки в ліктях, повертаючись у вихідне положення. Намагайся, щоб руки були не перед тобою, а трохи заведені назад. Тоді трицепс висловить тобі гігантську подяку за такий внесок у свій розвиток.

Власне кажучи, якщо брусів поблизу не виявилося, а йти на фітнес ліньки і дорого, то можна цілком замінити їх двома стійкими стільцями, або ще чимось стійким і з великим проміжком.

Пам'ятай: чим сильніше ти згинаєш лікті і нижче опускаєшся - тим більше навантаження. Якщо ти зі спортом на «ви» і пошепки, а серйозні навантаження для твого нетренованого тільця схожі на екзекуцію, то можна просто стояти на прямих руках, або ж, якщо бруси дозволяють, не підтискати ноги. Нехай упираються в підлогу, це не страшно.

Підтягування на допомогу

Коли справа доходить до побудови серйозних біцепсів, то немає нічого кращого за звичайні підтягування. Заодно не тільки руки підкачаєш, адже підтягування напружують дуже великий відсоток тіла, але найбільше навантаження все ж таки на біцепс.

Тут підійдуть будь-які підтягування будь-яким хватом. Не обов'язково тягнутися вгору, можна і від грудей, і не обов'язково на турніку. Цілком можна взяти гімнастичні кільця або вхопитися руками за будь-яку поперечину, що звисає на рівні колін, упертися ногами, і згинаючи лікті, підтягувати до неї свої могутні груди. Зрозуміло, потрібно нависнути не над нею, а під нею, інакше це перетвориться на віджимання.

Хочеш перейти на сходинку вище?

Секретом багатьох вправ є те, що їх завжди можна вдосконалити та підігнати під свій фізичний рівень. Якщо будь-яка з цих вправ здається тобі занадто легкою, спробуй робити їх повільніше, майже в слоу мо, щоб м'язи напружувалися ще сильніше. Наприклад, під час віджимання намагайся опускатися і підніматися за 3-5 секунд, щоб ускладнити роботу собі та трицепсу, а заразом отримувати більшу віддачу від тренування. А як винагорода – рельєфні руки та компліменти від оточення.

Біцепс, поза всякими сумнівами, один з найкрасивіших і найпривабливіших м'язів у вашому тілі. Щоб накачати біцепс найкраще підійдуть гантелі. Якщо у вас з якоїсь причини немає можливості використовувати їх, можна накачати біцепс і без гантель. Нижче до Вашої уваги буде представлено низку найкращих вправ, щоб накачати великий біцепс. Всі методи по-своєму хороші!

Ряд вправ, що дозволяють накачати біцепс без гантелей

I вправа

Ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба. Не згинаючи руки в ліктях і зап'ястях, описуйте руками «коло». Протягом хвилини «крутіть» руки спочатку, проти годинникової стрілки, потім за годинниковою стрілкою. Ця вправа дозволить розігріти м'язи і розвинути їх на початковому рівні тренувань.

II вправа

Початкове положення: упор на руки, горизонтальне положення тіла з упором у тверду поверхню. Руки витягнуті, паралельно до грудної клітини, ноги зафіксовані, спину необхідно тримати рівно. Необхідно віджиматися на витягнутих руках. Це ідеальна вправа для рук без гантелей.

ІІІ вправа

Вихідне положення: Встати на карачки, коліна розташуйте широко, руки паралельно лінії плечей. Долоні необхідно поставити так, щоб вони дивилися в різні боки, спина зафіксована і пряма. Необхідно згинати руки в ліктях, до торкання грудної клітки статі. Мінімальна кількість повторень 10. Незважаючи на складність цієї вправи, вона дуже ефективна, і дозволяє опрацьовувати всі групи м'язів рук.

IV вправа

Вихідне положення: Лежачи на животі, стегна необхідно розташувати якомога щільніше до поверхні, ноги розведіть убік, упор на долоні. Піднімайтеся на руках, до повного розпрямлення. Замріть у такому положенні на кілька секунд і поверніться у вихідне положення. Мінімальна кількість 10 разів.

Також можна накачати біцепс за допомогою наступних спортивних снарядів:

• турнік;
• E-Z штанга;
• штанга

Качаємо біцепс на турніку. Одним із доступних снарядів для прокачування біцепса є турнік. При підтягуванні використовуйте прямий та зворотний хват. Можете працювати з обтяжувачами, наприклад, поясом або підійде звичайний рюкзак з книгами.

Використання E-Z штангитакож допоможе вам прокачати біцепс. Така штанга зручніша, ніж звичайна, т.к. забезпечує правильне положення рук. Штанга береться прямим хватом. Стати прямо, відвівши плечі назад. Повільно підніміть штангу, торкнувшись кулаками ключиць, поверніться у вихідне положення. Повторіть сім разів чотири-п'ять підходів.