Як завдати сильного удару рукою. Вправи в розвитку сильного удару. Вправи з кувалдою

Вміти захистити себе на вулиці – дуже важлива навичка. Можливість нанести удар, що нокаутує, необхідна не тільки професійним боксерам, але і звичайній людині. І тут багато що залежить від фізичної підготовки. Існують різні способи, як збільшити силу удару. Під час атаки задіяні різні групи м'язів, тому потрібно знати, як правильно їх підготувати.

Як збільшити силу удару рукою

На ступінь втрат впливають такі види м'язів:

Велика грудна;

Триголова плечова;

Широка спинна;

Дельтоподібна;

Мускулатура передпліччя.

Як зробити м'язи рук сильнішими

Зміцнити їх можна під час виконання звичайних віджимань від підлоги. Якщо той, хто тренується, зможе зробити це 100 разів, сила удару стане в 2 рази більшою. Від того, в якому положенні будуть руки, залежить навантаження певної групи м'язів.

Варіанти вправ:

Перший варіант: звичайні віджимання, руки знаходяться на рівні плечей. Виконується повільно, з темпом 20 жимов за хвилину.

Другий варіант: руки розташовані разом на рівні живота, корпус спрямований уперед.

Третій варіант: руки розмістити більше за ширину плечей, виконувати жими.

Як збільшити силу удару ногою

Оскільки маса ноги перевищує вагу руки, вона здатна завдати більш серйозної шкоди противнику. Однак для цього недостатньо відпрацювати чітку техніку, фізична підготовка має бути відповідною. Виникає питання: "Як збільшити силу удару ногами?" Для цього потрібно тренуватись окремо. Дотримання траєкторії атаки дозволяє зробити шкоду максимально ефективним, оскільки удар наноситься найкоротшим шляхом, з урахуванням законів фізики.

Існують різні вправи, здатні зробити атаку ногами потужною:

1. Підйоми ніг. Вправа дуже складна, але ефективна. Зміцнює м'язи стегон та живота. Для його виконання необхідно стати на відстані 60 см від стільця, потім плавно виконати траєкторію удару і зафіксувати ногу в кінцевому положенні на 2-4 секунди (чим більше, тим краще). Після цього опустити стопу на спинку стільця. Виконати 2-3 підходи.

2. Практика із тренажерами. Виконання жимов ногами сприяє збільшенню витривалості та сили м'язів. Можна також виконувати присідання.

Як збільшити швидкість удару руками та ногами

Тренування у спортзалі збільшують силу. Однак нарощені м'язи мають більшу вагу, тому, за законами фізики, втрачається швидкість удару. Щоб це запобігти, необхідно паралельно розробляти здатність м'язів завдавати шкоди не тільки потужно, а й максимально швидко. Для розробки рук слід виконувати такі вправи:

1. Швидкісні віджимання. Для цього потрібно максимально швидко виконувати жиму.

2. Можна прискорити атаку руками за допомогою виконання бавовни з упору лежачи. Необхідно зробити віджимання та з нижнього положення відштовхнутися від підлоги руками так, щоб можна було встигнути зробити бавовну перед собою.

3. Початкова поза: упор лежачи на кулаках, руки перебувають лише на рівні сонячного сплетення. Робити жими максимально швидко та багато разів.

Для збільшення швидкості удару ногою є інші вправи:

1. Вистрибування. Необхідно виконати присідання та з нижнього положення зробити стрибок максимально вгору.

2. Нанесення ударів ногами з обтяжувачами (0,5-3кг). Слід за певний час бою (3-5 хв) з дотриманням темпу постійно наносити удари ногою в певні рівні. Для новачків ритм може бути, наприклад, 1 удар за 3 секунди. Важливо його дотримуватись, тоді зростатиме не лише швидкість удару, а й витривалість, сила.

3. Стрибки на перешкоду. Потрібно трохи сісти і виконати стрибок на якусь поверхню. Виконувати доти, доки не втомляться ноги. Така вправа ефективно розвиває швидкість удару.

Занесений до Книги рекордів Гіннеса належить Майку Тайсону, але питанням збільшення сили удару рукою задаються як спортсмени, і звичайні люди. За відсутності будь-яких засобів самооборони руки залишаються Вашою головною зброєю.

Перед тим як перейти безпосередньо до занять потрібно розібратися, від чого залежить сила удару кулаком? Як свідчить фізика, силою називається помножена на прискорення маса. Отже, на удар впливають такі фактори:

1. Швидкість нанесення.
2. Маса руки, якою наноситься.
3. Маса тіла.

Тому тренувати доведеться все, що вказано вище. Для силового тренування добре підійдуть вправи з використанням обтяжень. Важливо розуміти, які м'язи працюють під час удару. Оскільки задіяні лише деякі м'язи, наголошуйте на робочих.

Як правильно наносити

Потрібно зайняти позицію, підборіддя опустити вниз та притиснути. Руки повинні прикривати обличчя, а ноги колінах злегка зігнуті.

Потім стискаємо пальці в кулак, задньою ногою відштовхуємось, збільшуючи швидкість руки і викидаючи її, розвертаємо плече на 180 градусів. Розвиток сили удару залежить від його правильного нанесення.

Силове тренування для грудей

Віджимання з бавовнами

У цій вправі майже все навантаження здійснюється на грудні м'язи та трицепс. Що ширше розсунуті руки, то навантаження трицепса менше.

Для того, щоб приступити до виконання, прийміть упор, лежачи і розсуньте руки трохи ширші за ширину плечей.

Тримайте ноги та спину рівно. Щоб посилити ефект, можна перекинути ноги на лаву. Так навантаження зміститься на верхні відділи м'язів грудей.

Віджимання на широких брусах

Головне навантаження при віджиманнях на таких брусах відбувається на груди, другорядне розподіляється між дельтоподібними м'язами та трицепсом.

Необхідно прийняти стартову позицію, після чого нахиляючи корпус і розсуваючи лікті опускатися вниз.

Зробити це потрібно на вдиху. Щоб уникнути травм, не робіть різких рухів і ривків.

Жим штанги лежачи широким хватом

Необхідно горизонтально лягти на лаву і тиснути від грудей штангу, обхопивши гриф широким хватом.

Для створення жорсткішої опори, стисніть ваші лопатки і напружте верхні спинні м'язи.

Така вправа помітно розширює грудну клітину та збільшує ширину плечей. Бодібілдери активно вправляються таким самим методом.

Силове тренування для трицепсів

Віджимання на вузьких брусах

Одна з найкращих вправ, що впливають на трицепс. Технічна частина виконання нічим не відрізняється від віджимань на звичайних брусах.

Вся суть полягає у положенні тіла, воно має зберігати вертикальне положення. Лікті повинні бути сильно притиснуті до тіла.

Тільки за таких умов навантаження на трицепс буде максимальним, і набрати м'язову масу буде легше і швидше.

Жим штанги лежачи вузьким хватом

Активно використовують спортсмени для силової підготовки трицепсів.

Більшість навантаження лягає на їх довгу головку, вона є найпотужнішою.

Намагайтеся при виконанні не допомагати собі грудьми, тому що вони забиратимуть частину навантаження.

Важливо врахувати!Досить ні в якому разі не повинен бути вже ширини плечей. Ефективності це не додасть, а ризик отримати травму зростає у рази.

Тренування сили для дельти

Підйом гантелі через сторони

Вправа характеризується пекельним печінням у середині плеча. Приплив навантаження при виконанні посідає середні пучки.

Вправа є ізолюючою та потребує впровадження у Ваш комплекс тренувань. Найкраще виконувати його з невеликою вагою.

Кількість повторень може змінюватись у межах аж до 25 разів. Куди більшу роль відіграє точність виконання, що неможливо з великою вагою.

Підйом гантелі перед собою

Вправа також несе ізолюючий характер. Більшість навантаження посідає передні дельтовидные м'язи.

Техніка виконання вправа практично ідентична попередньому. Виконувати можна як обома руками одночасно, так і окремо. Піднімаючи тільки одну руку, мозку буде легше працювати, а навантаження відчутиметься сильніше.

Розвиток швидкості

Розвивати швидкість можна подібними вправами:

1. Нанесення ударів у стрибку. Стрибаєте, потім перебуваючи у повітрі, робите серію ударів. Вони мають бути прямими.
2. З гантелями чи утяжелювачами. Удари підійдуть як прямі, і бічні. Вага гантелей повинна бути підібрана правильно, вони не повинні бути надто важкими. Добре підійде вага від 0,5 до 1,5 кг.

Як виявилося, натренувати силу удару не так уже й важко. Регулярне виконання вищевказаних вправ зробить м'язи масивнішими, а удар швидким.

Ти відразу подумаєш, що потрібно збільшувати загальну вагу тіла (набрати маси), щоб бити не гірше. А ось і ні. Для збільшення сили удару кулаком необхідно усвідомити, що вона утворюється. Про це й поговоримо.

Зарубай на носі

Однією лише швидкості для завдання сильного удару недостатньо. Потрібно вкласти всю свою вагу, тільки тоді буде результат.

Не розпрямляй руку повністю при ударі, щоб не вивихнути суглоби. Наноси удари під різними кутами.

Стопи:

1. повинні бути трохи ширші за плечі;
2. п'ята піднімається насамперед;
3. стопу при ударі необхідно розвертати у бік руху руки;
4. при ударі правою рукою ліва стопа знаходиться на місці, а п'ята правою піднімається і навпаки.

Інші особливості

1. Коліна повинні бути трохи зігнутими, вага тіла переноситься вперед.
2. Стегна розвертай у бік суперника, одночасно з завданням удару.
3. Повний рух корпусом при ударі, при викиді руки ефективніше.
4. Ніколи не тягнися вперед. Різко повертай тулуб.
5. При замаху не відводь руку назад - суперник здогадається про маневр.
6. Кулак під час удару необхідно стиснути максимально сильно.
7. При кожному ударі роби видих.

Дивись навчальне відео, як правильно бити рукою:

Як збільшити силу удару: вправи

1. Набивання М'яча

Знайди важкий м'яч, який використовують боксери на тренуваннях. Якщо його немає, скористайся баскетбольним. Роби таке:

• ноги на ширині плечей, корпус прямо. Підніміть м'яч високо над головою. З силою вдари м'яч об підлогу і спіймай після відскоку. Повторіть вправу не менше 15 разів.

2. Присідання зі стрибком

1. Початкове положення: встань рівно, ноги на ширині плечей, руки з боків;
2. Присядь до рівня, коли коліна стануть на одному рівні зі стегнами;
3. Максимально вистрибни вгору, піднімаючи у своїй руки;
4. Повторюй стрибки доти, доки не закінчаться сили (для кращого ефекту можна взяти в руки гантелі).

М'язи ніг

Новачок, знай: для розвитку сильного удару потрібно починати з розвитку м'язів ніг. Вони відіграють велику роль у виконанні удару. Максимально розвинути м'язи ніг допомагають присідання з обтяженням.

М'язи верхньої частини тіла

Що стосується верхньої частини тіла, то для сильного удару велику роль грають: трицепси, м'язи спини і плечі.

Основні вправи, що розвивають ці групи м'язів:

1. підтягування;
2. віджимання на кулаках;
3. зворотні віджимання;
4. підйом гирі (вперед, вгору).

Джерело: depositphotos.com

1. Регулярно використовуй кистьовий еспандер. Купи найжорсткіший снаряд, і працюй поперемінно обома руками. Обов'язково потрібно стискати еспандер різко, докладаючи всієї сили. Вправа допомагає розвинути міжпальцеві м'язи. У результаті кулак почне більше важити, і сила удару відповідно зросте.

2. Щодня стрибай на скакалці, високо піднімаючи стегна. Намагайся колінами дістати до грудної клітки.

3. Не менш ефективні вправи з кувалдою. Візьми інструмент (це краще робити біля гаража), і починай завдавати ударів по непотрібних покришках. Під час виконання вправи активізуються ті м'язи, які працюють при ударі.

Щоб удар кулаком був сильним, необхідно не просто тренуватися, а розуміти, як формується сила, необхідна для нанесення потужного удару.

Технічні нюанси, які слід запам'ятати

Сильний удар формується не лише завдяки високій швидкості, а й власній вазі. Якщо вкласти свою масу тіла повністю, то результат буде максимально потужним. Уникнути вивихів дозволяє дотримання правильної техніки виконання, яка передбачає те, що руку ніколи не розпрямляють повністю, а удари завдають під різними кутами. Вони приносять супернику по-справжньому серйозну шкоду.

Стопи

Грають не меншу роль сили удару. Їхнє становище та рух має підкорятися наступним нюансам:

• Стопи необхідно розставляти ширше за плечовий пояс.
• Розворот стопи роблять у бік руху, який здійснюють рукою, при цьому завжди спочатку піднімається п'ята.
• Коли відбувається удар правою рукою, ліва стопа не зсувається, піднімається п'ята правою і навпаки.

Правильне положення стоп дозволяє завдавати набагато сильніших і потужніших ударів, але не є єдиним моментом, який слід враховувати.

Про що ще потрібно знати для надання удару кулаком сили?

1. Коліна слід тримати трохи зігнутими, переносячи вагу власного тіла вперед.
2. Під час завдання удару стегна повинні розвертатися в той бік, в якому знаходиться суперник.
3. У своєму контакті підвищити силу удару дозволяє повний рух всього корпусу.
4. Не можна тягнутися вперед. Тулуб має розвертатися різко.
5. Відведення руки назад під час замаху дозволяє супернику передбачити та попередити удар.
6. Кулак, завдаючи удару, потрібно стискати настільки сильно, наскільки це можливо.
7. Кожен новий удар роблять із видихом повітря.

Ці вимоги повинні дотримуватися не окремо, а одночасно!

Вправи на розвиток сильного удару

Щоб бити кулаком потужно і сильно, потрібно ще й тренуватися. Цьому сприяє комплекс вправ.

Набивання м'яча

Щоб виконати вправу, потрібно мати достатньо вільного місця. М'яч слід брати тяжкий. Найкраще підійде той, з яким тренуються боксери. Альтернативним варіантом стане баскетбольний м'яч.

Техніка виконання полягає в наступному:

• ноги розставлені за рівнем ширини плечей;
• корпус тримають прямим;
• м'яч високо піднятий над головою;
• м'ячем ударяють із силою об підлогу і ловлять після відскоку.

Набивання роблять щонайменше 15 разів.

Присідання з вистрибуванням нагору

Виконується за такою схемою:

• стають прямо, ноги лише на рівні плечей, а руки перебувають з обох боків;
• присідають до того часу, поки коліна не утворюють з стегнами одну лінію;
• вистрибують нагору, одночасно піднімаючи руки.

Стрибати потрібно максимально високо. Повторень роблять стільки, щоби не залишалося сил. Посилити ефект можна із залученням гантелей, які тримають у руках.

Тренування на трицепс, плечовий пояс та м'язи спини

Ці м'язові групи відіграють не останню роль у збільшенні сили удару, що наноситься кулаком, і тренуються завдяки наступним вправам.

Підтягування

Руки, підтягуючись, тримають трохи ширше ніж плечі. Щоб підвищити ефективність, на пояс вішають обтяження. Кількість повторів намагаються робити стільки, скільки дозволяє власна фізична підготовка.

Віджимання

Руки ставлять максимально близько один до одного. Прогинати спину не можна. Вона має залишатися випрямленою. Вправа тренує трицепси, грудні та спинні м'язи. Аналогічно впливає і жим лежачи. Щоб зміцнити кисті рук, потрібно віджиматися на кулаках.

Зворотні віджимання

Виконуються з лавкою. До неї стають спиною, хмаряться долонями, злегка присідають. Опускаються і піднімаються за рахунок згинання та випрямлення рук. Роблять щонайменше 3 сетів по 20 повторів.

Підйоми гирі

Зміцнюють кисті рук, розвивають дельтоподібні м'язи. Останні мають вагоме значення для удару. Крім того, гиря є тим снарядом, що сприяє приросту мускулатури.

Підйом з гирею вперед

Ноги розставлені з обох боків. У випрямленій руці між ніг утримують гирю, а ноги трохи згинають у колінному суглобі. Гирю різким рухом піднімають уперед так, щоб між снарядом та корпусом утворився прямий кут. Потрібно стежити за тим, щоб спина залишалася прямою у верхній крайній точці. На кожну руку роблять 8 повторів. У м'язах має відчуватись напруга.

Підйом з гирею вгору

Виконується аналогічно до підйомів вперед, але тільки снаряд піднімають вже над головою. Рекомендована кількість повторів на кожну сторону становить від 8 до 12 разів.

Чистий підйом гирі вгору

Снаряд поміщають між розставленими ногами. Кладають на нього руку, щоб стегна залишалися ззаду. Роблять різкий ривок нагору, закидаючи гирю прямо на плечі, а потім поштовхом піднімають снаряд над головою. Повертаються у початкову позицію. На кожну руку потрібно зробити 10 підйомів.

Підйоми з гирею вгору з положення сидячи

Гирю закидають на плече, присідають навпочіпки. Щоб утримати рівновагу, виставляють ліву руку. Гирю піднімають нагору, чекають секунду, роблять ще підйом, а потім змінюють руку. Сідниці з ікрами повинні бути постійно напружені.

Підйоми з гирею з положення лежачи (турецький підйом)

Спиною вниз лягають на підлогу, в руку беруть і піднімають гирю. Руку тримають у вертикальному положенні, а потім починають підніматися. Згинають спочатку одну, а потім іншу ногу. Якщо підйоми даються тяжко, допомагають собі вільною від снаряда рукою. Роблять приблизно 10 повторень.

Підйом двох гир вгору

Два снаряди закидають на плечі. Увібравши у легені повітря, гирі ривком піднімають над головою, а потім повільно опускають. Під час вправи м'язи черевного преса мають бути напружені.

Щоб зробити удар кулаком сильнішим, можна використовувати такі техніки та способи:

• Займатися з еспандером. Брати потрібно найжорсткіший. Стискати снаряд необхідно різко та з додатком максимальної сили. Робота з еспандером сприяє розвитку міжпальцевих м'язів та передпліч, що робить кулаки більш потужними та міцними.
• Щодня стрибати зі скакалкою. Потрібно намагатися піднімати стегна максимально високо, а колінами діставати грудну клітку.
• Тренування з кувалдою також досить ефекти. Її беруть у руці та б'ють по старих покришках, що активізує м'язи, які працюють і при ударі. Робити це слід на вулиці, наприклад, поряд із гаражем.
• Працюючи в парі, по «лапах» потрібно намагатися робити удари, уявляючи, що ціль знаходиться далі на кілька сантиметрів, намагаючись пробити її наскрізь. Це дає можливість не тільки бити сильніше, а й не втрачати швидкість.
• Не слід нехтувати «боєм із тінню». Дана вправа дозволяє навчитися завдавати несподіваних ударів, які є найбільш ефективними, оскільки суперник не встигає відреагувати. Тренуватися потрібно щодня щонайменше 10 хвилин.
• Вибуховий удар допомагають розвивати віджимання як у долонях з відривом від поверхні підлоги, і на кулаках. Кількість підходів має становити не менше трьох із десятьма повтореннями в кожному.

Наведені вище вправи допомагають підвищити витривалість і зробити сухожилля і м'язи рук міцнішими, розвинути силу ударів, що завдаються. Якщо вони виконуються на регулярній основі, то результати стають помітними вже за сім днів.