Як називається завантажувальний день. Кому не підходять розвантажувальні дні? Що можна їсти

Гарантують майже стовідсотковий результат. Приступаючи до вибору системи зниження ваги, людина губиться перед великою кількістю варіантів, ефективних і відверто небезпечних. Більш обачні люди воліють підрахунок калорій, харчування до дванадцяти або розвантажувальні дні, а ось нетерплячі вибирають жорсткі дієти, такі як AD, ABC або навіть голод. У своєму бажанні скинути вагу багато хто вважає, що тривалі голодування або зниження калорій до небезпечного мінімуму допоможе їм швидше зменшити обсяги і, припустимо, влізти в джинси, що наглядаються в магазині. Насправді, яку дієту ви не оберете, через деякий час вона просто перестане. Коли ваш організм відчує, що його спіткали важкі часи скорочення калорій, він просто перебудується на режим зниженого енергоспоживання. Іншими словами, ваш обмін речовин, як і процес схуднення, значно сповільниться. То як же не допустити того, щоб усі зусилля так і залишилися марними?

Напевно, всі, хто худне, хоча б одного разу чули про розвантажувальні дні на кефірі або . А що щодо завантажувальних днів? Завантажувальний день або «читінг» допомагає не тільки, але й уникнути дієти. Отже, читинг (від англ. Cheating - обманювати, шахраювати) - це своєрідний запланований зрив. Читінг дозволяє один день на тиждень з'їсти щось привабливе і заборонене, і при цьому не поповніти, а навіть прискорити процес скидання ваги. Однак якщо хочете отримати користь, то не варто сподіватися, що у цей день ви можете дозволити собі пару пачок чіпсів. Читинг, як і будь-яка інша методика схуднення, має певні правила.

1) Звичайно, на читингу дозволено їсти всі, включаючи висококалорійні ласощі, проте найкращим рішенням буде вибрати овочі, каші, горіхи або будь-які інші продукти, що дозволяють надовго вгамувати голод.
2) Читинг можна і продовжити, якщо на те є необхідність. Зазвичай він захоплює 1-2 дні, але при великому бажанні його можна продовжити і до 3-4 днів, зрозуміло, стежачи за тим, щоб завантаження не переросло в зрив. Чим менше «зажор», тим більше смакот дозволяється з'їсти, а за кілька днів, «завантаження» має нагадувати, швидше, правильне харчування.
3) Почуття міри. Не варто до відмови, думаючи, що за один прийом їжі потрібно споживати якнайбільше їжі. Навпаки, краще є часто, але маленькими порціями. Переїдаючи, ви загрожує звести на «ні» заслугу дієти - зменшення шлунка, або гірше того, заробити булімію.
4) Чим найкраще "завантажуватися". Як сказано у першому пункті – обмежень немає. Тоді визначимося, що краще з усього існуючого. Вибираючи продукти для читингу, слідкуйте, щоб у них було якнайменше жирів і більше і повільних вуглеводів.

5) Більше води! Як і будь-якого іншого дня, слід стежити за кількістю споживаної рідини - її повинно бути не менше 2 літрів. Чай, кава та газовані напої – це не вода. Пам'ятайте, що склянка холодної води допоможе підбадьоритися і прискорити обмін речовин, а тепла допоможе вгамувати почуття голоду.

Як вже зрозуміло, мета завантажувального дня полягає в тому, щоб розігнати метаболізм і сказати організму, що немає необхідності урізати витрати енергії.
До ще одного безперечного плюсу читингу можна віднести те, що він надає велику користь вашій силі волі. Кожен не запланований зрив на солодощі подарує вам не тільки «приріст», а й почуття провини за те, що всі зусилля були марні, а щодня дієти витрачено даремно. Тому в жодному разі не докоряйте собі за те, що з'їли бутерброд, просто у вас сьогодні «завантажувальний день»! Якщо пам'ятна дата випадає на день дієти, не обов'язково відмовляти собі в маленькій радості - солодощах. Скористайтеся вашим законним правом на читтинг і витягніть користь з кожного моменту! Любіть себе та пам'ятайте, що

Акадія Веббер

Якщо ви досягли плато, і зниження ваги зупинилося, незважаючи на тижні дієти, завантажувальні дні можуть стати ключем до успіху. Ви слідуєте дієті скільки себе пам'ятаєте? Чи в ній дуже мало калорій? Ви намагаєтеся зіскочити з плато у жироспаленні? Якщо хоча б на одне запитання ви відповіли так, можливо, вам потрібен завантажувальний день.

Якщо ви коли-небудь намагалися худнути, то швидше за все вже потрапляли в плато, що здається неминучим, коли через кілька тижнів або місяців дієти вага перестає йти або навіть починає повертатися. З кожним тижнем він знижується все повільніше і повільніше, і нарешті, цифра на терезах зовсім перестає змінюватися. І інтуїція, і наука говорять нам, що для прискорення прогресу потрібно продовжувати зменшувати споживання калорій, але наука говорить і про ще один принцип, який може допомогти нам «обхитрити» систему: наш організм пристосовується до зниженого споживання енергії під час дієти.

Чому вага перестає знижуватися?

Коли ми сидимо на дієті, у крові знижується рівні лептину, трийодтироніну (Т3) та тироксину (Т4), зате підвищується рівень кортизолу. Лептин пригнічує почуття голоду, Т3 та Т4 прискорюють процес базального обміну речовин, а кортизол збільшує рівень цукру в крові та прискорює розщеплення протеїну. Організм у ході еволюції навчився зберігати жирові запаси навіть ціною розщеплення м'язової маси. Хитрість у тому, щоб уповільнити чи зовсім нівелювати цей ефект, змусивши організм думати, що дієта закінчена.

Що таке завантажувальний день?

"Завантажувальні дні" - це особливий тип стратегії циклічного споживання вуглеводів. Замість днів високого, середнього та низького споживання вуглеводів ви плануєте дні з нормальним та підвищеним їх споживанням (тобто завантажувальні дні). Надходження до системи вуглеводів може підняти рівень лептину та підвищити енерговитрати. До того ж підніметься рівень інсуліну, що корисно, оскільки інсулін пригнічує розщеплення м'язової тканини і може посилити вироблення тестостерону принаймні у чоловіків. Для жінок завантажувальні дні можуть бути особливо важливими, оскільки дуже сильне зниження рівня лептину може призвести до зупинки менструального циклу і спричинити довготривалі проблеми зі здоров'ям.

Частота завантажувальних днів та необхідний ступінь збільшення вуглеводів залежить від багатьох факторів, включаючи тривалість дієти, ступінь дефіциту калорій, споживання вуглеводів у звичайні дні, відсоток жиру в організмі, рівень фізичної активності та генетику. Як правило, чим більше ви обмежуєте вуглеводи у звичайні дні, тим більше їх потрібно в день завантаження. Цей ефект не спостерігається зі збільшенням споживання жиру — більше того, споживання жиру в завантажувальні дні може перешкодити підвищенню рівня лептину.

Навіщо потрібно завантажувальні дні?

Завантажувальні дні можуть допомогти впоратися зі складнощами дієти. Тривалий дефіцит калорій може дуже стомлювати (навіть попри те, що він здатний збільшити тривалість життя). Якщо іноді збільшувати споживання калорій, ви зможете:

1. Впоратися з почуттям голоду! Цьому сприяє як більше їжі, а й підвищення рівня лептину, «гормону насичення».

2. Підняти витрати енергії. Хоча «голодання» — перебільшено сильний термін (і практично міф), але при зменшенні споживання енергії наш організм справді зменшує її витрату. Періодичне планове збільшення споживання вуглеводів у завантажувальні дні може допомогти збільшити витрати енергії.

3. Полегшити дотримання дієти. Підтримувати дефіцит калорій значно легше, якщо ви знаєте, що зможете поїсти більше вже за кілька днів, а не за кілька місяців. Завантажувальні дні допомагають уникнути переїдання (або постійних думок про нього).

4. Зробити дієту цікавіше. Припустимо, нічого цікавого в дієтах немає, але день, коли ви дозволяєте собі більше вуглеводів, дозволить перенести її легше.

5. Уникнути булімії. Всі ми бачили або чули про людей, які зневажають дієти перед черговим змаганням з бодібілдингу і починають поглинати все, що бачать, як тільки захід закінчено. Завантажувальні дні можуть зробити повернення до нормального життя після закінчення дієти м'якшою.

6. Підняти енергетичний рівень та покращити результати тренувань. Спалювання жиру до рівня, необхідного для підготовки до змагань, неминуче призводить до розщеплення деякої кількості м'язової тканини. Поліпшення і навіть збереження силових показників під час передзмагальної дієти потребує постійних зусиль, запаси глікогену зменшуються, а періодичне вуглеводне завантаження може повернути їх до колишнього обсягу.

Чим завантажувальний день краще читміла?

Читміл (англ. сheat meal) і чит-дей (cheat day) - це безладні версії завантажувальних днів. Читміл також дозволяє збільшити споживання калорій, але користь від нього переважно психологічна. Бургер, картопля фрі та морозиво можуть принести багато радості, особливо якщо морозиво полите гарячим шоколадом, але читміл не принесе тих фізіологічних корисних ефектів, які має завантажувальний день, оскільки ви не отримаєте необхідної кількості поживних макроелементів.

Які ще бувають підходи до циклування вуглеводів та калорій?

Існує кілька інших підходів до циклічного споживання калорій. Деякі їх, як, наприклад, традиційний підхід, досить схожі використання завантажувальних днів, інші використовують зворотний підхід. Наприклад, деякі люди вважають за краще споживати кількість калорій, що дорівнює їх енергетичним витратам, крім двох днів більш низькокалорійної дієти на тиждень. Незважаючи на те, що такий підхід експлуатує той самий принцип — зробити дієту більш переносимою за допомогою перерв між днями дефіциту, — ефект на рівні гормонів відрізнятиметься. Наслідком такого підходу може бути те, що у тих, хто використовує його, не розвивається та «стійкість», про яку говорять люди, використовуючи терміни на кшталт «адаптація метаболізму».

Чи варто використовувати завантажувальні дні поза дієтою?

Ефективність завантажувальних днів при балансі або надлишку калорій не доведена, але можна припустити, що більшість причин їх корисної дії зберігається і поза дієтою, якщо профіцит калорій не дуже високий. Інакше кажучи, завантажувальні дні можуть допомогти дотримуватися плану дієти, уникати переїдання, зменшити почуття голоду, підняти рівень енергії, покращити результати тренувань незалежно від звичайного рівня споживання калорій.

У чому сенс цього?

Наш організм пристосовується до дієт, що може сповільнити процес схуднення. Завантажувальні дні можуть призвести до метаболізму за допомогою тимчасового збільшення споживання вуглеводів. Це може зробити дотримання дієти більш простим і цікавим, а також допоможе плавніше перейти до більш високого споживання вуглеводів після закінчення дієти. Якби ефект завантажувальних днів включав лише один фактор з багатьох описаних у цій статті, можливо, вони не мали б великого сенсу, але комбінація всіх ефектів завантажувального дня робить його дуже сильним інструментом скидання ваги.

Оскільки дослідження завантажувальних днів нечисленні та складні для узагальнення, є безліч різних підходів до цього принципу. Особисто я бачила успішні експерименти із збільшенням споживання вуглеводів у завантажувальні дні на 50-100%. Крім того, я нерідко зменшую або навпаки збільшую споживання жиру залежно від індивідуальних особливостей метаболізму та реакції на зміни дієти.

Першоджерела:

Fernandez-Formoso G, Perez-Sieira S, Gonzalez-Touceda D, Dieguez C, Tovar S. Leptin, 20 років дослідження для glucose homeostasis. Life Sci. 2015; 140: 4-9.
Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, Battilana P, Seematter G, Schneiter P, Jequier E, Tappy L. Діяльність шорсткого термічного карбонату або сильних переробок на енергетичній expanditure і plasma leptin concentration в фізичному організмі тіла. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000; 24 (1): 1413-8.
Ainslie DA, Proietto J, Fam BC, Thorburn AW. Short-term, high-fat dietes низька циркуляція leptin концентрації в рати. Am J Clin Nutr. 2000; 71 (2): 438-42.
Banks WA, Coon AB, Robinson SM, Moinuddin A, Shultz JM, Nakaoke R, Morley JE. Triglycerides induce leptin resistance на blood-brain barrier. Diabetes 2004; 53 (5): 1253-60.
Chow LS, Albright RC, Bigelow ML, Toffolo G, Cobelli C, Nair KS. Mechanism of insulin's anabolic effect on muscle: measurements of muscle protein synthesis and breakdown using aminoacyl-tRNA і інші surrogate measures. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006; 291 (4): E729-36.
Pasquali R, Casimirri F, De Iasio R, Mesini P, Boschi S, Chierici R, Flamia R, Biscotti M, Vicennati V. Insulin регулює тестостерон і sex hormone-binding globulin concentrations в adult normal weight and obese men. J Clin Endocrinol Metab. 1995; 80 (2): 654-8.
Chou SH, Mantzoros C. 20 років leptin: роль leptin in human reproductive disorders. J Endocrinol. 2014; 223 (1): T49-62.
Heilbronn LK, Ravussin E. Calorie restriction and aging: review of literature and implications for studies in humans. Am J Clin Nutr. 2003; 78 (3): 361-9.
Leibel RL, Rosenbaum M, Hirsch J. Зміни в енергійній expanditure, що ведеться з віднесеної сили тіла. N Engl J Med. 1995; 332: 621-8.

Правильне харчування

4341

04.12.16 10:51

Розвантажувальні та завантажувальні дні можна зустріти практично в будь-якій дієті: їх ефективність та необхідність у режимі харчування підтверджується багатьма дієтологами. У всьому необхідно знати міру, вважає лікар, експерт зі здорового харчування та фітнес-тестування федеральної мережі фітнес-клубів X-Fit Катерина Стрельникова. Вона розповіла Fancy Journal про те, як працює організм під час таких стресових періодів часу та який результат можуть принести такі «міні-дієти».

Ідея розвантажувальних і завантажувальних днів спірна: в такі періоди організм піддається стресу: в один день від недоїдання, а в інший від переїдання, що не може позитивно позначитися на роботі системи травлення за всіма правилами роботи організму. Давайте докладно розберемося, що мають на увазі під собою розвантажувальні та завантажувальні дні.

Як правило, до розвантажувальних днів вдаються, щоб очистити організм, перестати зловживати шкідливою їжею (особливо після насичених новорічних свят чи відпустки). Видів розвантажувальних днів досить багато:

• Кефірний день (Кефір обов'язково повинен бути нежирним, а добова норма калорій не повинна переходити поріг 500-700 ккал. У такий день організм отримує виключно білки в малих кількостях)
• Яблучний день (Слід з'їдати не більше двох кілограм яблук на день)
• Огірковий день (1,5 кілограма свіжих огірків розділити на чотири або п'ять прийомів їжі)
• Сирний день (харчування обмежується знежиреним сиром не більше 1,5 кілограма, можна з додаванням меду)

Якщо проаналізувати перелічені види розвантажувальних днів, можна зробити висновок, що за допомогою таких «міні-дієт» ми піддаємо організм сильному стресу. Щоб організм працював правильно, необхідно збалансувати раціон харчування та споживати певну кількість білків, жирів та вуглеводів, вітамінів та мікроелементів щодня. Все це має бути представлене продуктами тваринного, так і рослинного походження.

Для більшої ясності розберемо на конкретному прикладі:

Припустимо, ви вирішили цілий день харчуватися яблуками. На 100 г яблука припадає 0,4 г білка, 0,4 г жиру, 9,8 г вуглеводів, а також невелика кількість клітковини і вітамінів, а також мікроелементів. Таким чином, за цілий день ви наберете пристойну кількість «швидких» вуглеводів, мізерну кількість білка та жиру (причому тільки рослинного походження). Виходить, організм катастрофічно недобирає корисних поживних речовин, внаслідок чого в нього включається механізм «виживання». Спочатку організм прагне уповільнити обмін речовин. Негативно відгукується на ці «експерименти» робота внутрішніх органів, м'язова та нерівна тканина стає вкрай чутливою. Якщо у «розвантажувальний» день ви підете на тренування, то лише посиліть стрес вашого організму. "Блокада" у харчуванні, а тут ще й збільшується витрата білків, жирів, складних вуглеводів у зв'язку з фізичною активністю.

Наслідки розвантажувального дня

Переживши злощасний день мук, дівчата починають наступний із вживання борошняного та солодкого, адже порадувати себе після такого стресу – це так важливо.

А організм, у свою чергу, після перебування цілий день у стресі моментально реагує на таке підживлення і відкладає запаси, що надходять, в енергетичний резерв, запасаючи жирову масу. В результаті ми отримуємо ту ж вагу і ті ж сантиметри на талії та попі, яких ми так прагнули позбутися.

Що таке завантажувальний день?

Ці дні влаштовують, щоб обдурити організм, а найчастіше і себе. Завантажувальний день – це своєрідний «читінг» – той час, коли ви дозволяєте собі споживати на день більше калорій, ніж зазвичай.

Вважають, що такі дні дозволяють морально впоратися з потягом до солодкого, бажання з'їсти щось солодке та калорійне. Більше того, у моменти застою багато хто намагається за допомогою одноденного «переїдання» дати зрозуміти організму, що жодного голоду немає і немає потреби запасати енергію у вигляді жирових відкладень.

Наслідки завантажувального дня

Немає нічого критичного в тому, щоб у розвантажувальний день дозволити собі більше, ніж належить, наприклад одну цукерку або шматок торта, про який ми так давно мріяли. Проте практично відбувається зрив на незліченну кількість цукерок, пиріжків, тортів, фаст-фуда тощо. Все це «калорійне багатство» поповнює запаси жиру в організмі і в результаті зводить нанівець тижневий результат.

Експерименти з чергуванням розвантажувальних і завантажувальних днів призводять до того, що сповільнюється обмін речовин і, в результаті, до 55-60 років організм починає швидко в'янути, шкіра старіти, м'язи перестають бути пружними, а зіпсована система травлення не дозволить знову привести тіло в норму.

Якщо ви все-таки вирішили, що розвантажувальні та завантажувальні дні вам необхідні, то не варто впадати в крайнощі, постарайтеся раціоналізувати їжу виходячи з вашої травної системи. Найправильнішим рішенням буде знайти компроміс у харчуванні, який підійде саме вашому організму. Це збереже ваше здоров'я, і ​​ви зможете не тільки підтримувати фігуру у формі, але й дозволите своєму організму виконувати правильно всю роботу, зберігши молодість та красу набагато довше.

Скільки ж дієт придумано людиною для того, щоб знайти гарне тіло і підняти самооцінку! Але не всі спроби схуднення закінчуються однаково успішно - справу кидають на півдорозі, зриваючись на заборонені солодощі. Сьогодні світ заговорив про нову течію у світі дієт – так званий читинг.

Читінг обіцяє не лише допомогти у процесі схуднення, а й покращити вже досягнуті результати. Що ж таке читинг і для чого він потрібний на дієті?

Читінг (від англ. "cheating"-обман, шахрайство) - повна протилежність, під час яких дозволяється з'їсти мінімальну кількість будь-якого продукту.

Читінг дозволяє відмовитися від суворої дієти і побалувати себе чимось заборонено-смачним. Ця новомодна течія вже підтримує велику кількість любителів дієт, які бачать у ньому порятунок від нудьги моно-або занадто жорстких дієт.

Прагнучи набути бажаних ідеальних форм, багато жінок (та й чоловіків) виснажують себе майже голодуванням, худнуть, зляться, знаходять майже потрібну вагу і зриваються. Скинуті кілограми повертаються, а разом із ними гаснуть надії на володіння розкішним тілом. У чому та чим їм може допомогти запланований зажор?

Для початку розглянемо процес схуднення: будь-яка дієта, старанно обрана з нескінченного списку всіляких продуктових комбінацій, заснована на одному простому правилі: менше їж – швидше худнеш:

• хтось вибирає монодієти та задовольняється одним-двома продуктами на тривалий термін;
• хтось вважає за краще зводити кількість з'їденого за день до небезпечного мінімуму.

Організм худне при цьому відчуває справжнісінький шок і починає виробляти енергію, яка потрібна навіть для простої ходьби, із запасу жирових складок. Складки тануть, ваги показують значну втрату кілограмів, але незабаром той, хто худне, помічає, що процес сповільнився або зовсім зупинився.

У чому справа? Невже цього мало? Що ж, кількість їжі, що споживається, нещадно скорочується, урізається і всіляко контролюється. До цього ще додаються тяжкі фізичні навантаження. Але вага стоїть на мертвій точці. Зате з'явилася дратівливість, втома, неймовірне бажання сісти, лягти, притулитися до чогось, аби не робити зайвих рухів.

Тут худнучий зіткнувся з головною помилкою шанувальників швидких та голодних дієт- організм, що вже майже звик харчуватися раз на добу, а то дня в два, починає запасати речовини, що так зрідка надходять до нього. Звідки ж узятися енергії та гарному настрою?

Нагадаємо, що калорією називається одиниця енергії, що міститься в тому чи іншому продукті. А мізерна кількість з'їдених калорій і призвела до занепаду сил і поганого самопочуття, озлобленості та сірого кольору обличчя. Фізичні навантаження просто виснажили нещасний організм, який готовий робити будь-що для порятунку.

Але чи знає це той, хто худне? З подвоєною енергією він налягає на вправи та посилює правила дієти. Обмін речовин дуже сповільнюється, організм вже буквально "махнув рукою", а до бажаного результату так само далеко. І тут той, хто худне, розуміє, що він втомився. Втомився рахувати калорії, втомився займатися спортом, а як давно манить запах цих прекрасних ватрушок із сусідньої булочної!

І тут відбувається те, чим зазвичай і закінчується вся завзята боротьба за красу - той, хто худне, зривається на заборонених смакотах. починається з малого, а закінчується грандіозним спустошенням холодильника і, якщо зайшло зовсім далеко, довколишніх магазинів.

Організм знову шокований; не знаючи, що робити з такою величезною кількістю "щастя" у вигляді величезної кількості всіляких вуглеводів-жирів-білків, він починає запасати їх на випадок нової голодної атаки. А ось і результат – зайві кілограми повернулися, і не одні з ними ще парочка-трійка нових. Суворі заборони та жорсткий контроль над калоріями призвели до виснаження організму та психіки.

Завантажувальний день допоможе не довести дієту до такого сумного кінця.

Читінг- Заплановані похибки в дні дієти, "запрограмовані зриви", "або запланований зажор" - ось головне порятунок любителів дієт. Навіть на найсуворішій дієті можна влаштувати собі день читингу (або день завантаження), побалувавши себе улюбленими продуктами.

Але чіттінґ теж має правила, які допоможуть Вам не тільки розслабитися під час дієти, скинути вагу, але й не зірватися до марного закидання в себе всіх продуктів.

Правила для завантажувального дня на дієті

1. Раціон для «завантаження»: їсти можна все! Читінг не забороняє висококалорійні ласощі, але краще віддати перевагу продуктам, які допомагають довго не відчувати голоду (, овочі).

2. Скільки є? Звичайно, не варто поїдати торти та тістечка у незвичних кількостях. Почуття міри – понад усе! Чим менше триває запланований “зажор” – тим більше дозволяється з'їсти. Якщо він розтягується на кілька днів, необхідно стежити за кількістю з'їдених смаколиків.

3. Читінг за часом? Зазвичай, це 1-2 дні, але якщо Ви хочете, можете влаштовувати “завантаження” і по 4-5 днів, але не забувайте стежити за меню!

4. Під час читингу пийте якнайбільше води (приблизно 2 літри на день).

Ось такі нескладні правила, які повинні допомогти насолоджуватися дієтою і іноді дозволяти собі невеликі свята живота. Читинг спрямований на , організм повинен зрозуміти, що йому не вимагає запасати про запас будь-яку їжу.

Проте заплановані запали – це не лише допомога організму, а й допомога самому худнучому. Будь-який зрив на солодощі вражає величезне почуття провини, і здається, що всі старання марні, якщо тепер зупинитися неможливо. Завантажувальні дні дарують можливість зривати грамотно і з користю для здоров'я. Не варто докоряти собі за зайву булочку під час дієти - просто сьогодні "запланований зрив"! Любіть себе та знайте – завтра все буде краще, ніж сьогодні!