Як підтягнути сідниці в домашніх умовах. Ефективні вправи для підняття сідниць. Як підняти попу в домашніх умовах Які вправи підтягують попу

Сьогодні ми розглянемо дуже цікаве питання: як зробити попу великою, круглою та пружною або, як ще часто виражаються, «поличкою».

По суті, дівчата часто хочуть прибрати западини на стегнах (ягідках) з боків, щоб попа стала круглою та «стоячою».

Кістка Широка цілком розуміє і поділяє такі бажання, а значить, представляє вам нову статтю-виручалочку для всіх, хто хоче зробити мадам Сижу апетитною без помилок!

З'ясовуємо, як зробити попу круглою і красивою, як і якими вправами накачати середній м'яз сідничний, а також як підняти і опрацювати обвислі сідниці вгору!

Стаття написана з використання матеріалів чудового фітнесу тренера Аліси Левчегової — посилання на її корисну сторінку з якісною інформацією в інстаграм fitnes_alisa

Причини

Отже, давайте спочатку визначимо причини утворення подібних западин:

1. Впадини візуально проявляються за рахунок жиру в зоні галіфе та боках. Тобто. якщо зменшити цей жир, западини практично зникнуть:



2. Впадини на сідницях свідчать про нерозвиненого середнього сідничного м'яза, яка і формує гарний перехід від талії до стегон і робить вашу попу «стульчиком»:




Анатомія м'язів

Ось так виглядають розвинені великі, малі та середні сідничні м'язи в напрузі при низькому відсотку жиру. У розслабленому вигляді це будуть просто красиві округлі стегна, подивіться як виглядає накачений середній м'яз сідниць на фото:



Не прокачена / якби була прокачана

Отже, чи визначили причину? Прекрасно стає зрозуміло, що ж далі з цим робити!

Як підняти попу поличкою і прибрати западини на сідницях з боків?

Давайте поміркуємо у запитальній формі, як із квадратної попи зробити круглу і як підняти сідниці за допомогою вправ:

Ну, давайте нарешті про тренування поговоримо!

Вправи на середній і малий сідничний м'яз для її зростання

Отже, давайте з'ясуємо, які вправи піднімають сідниці. Для цього необхідно дізнатись, у яких рухах задіяні м'язи.

Середні м'язи сідниць (основні функції):

• Стабілізує тіло під час бігу, ходьби.
• Відводить стегно убік.
• При фіксації стегна утримує таз та тулуб вертикально.
• Передні пучки повертають стегно усередину.
• Задні пучки повертають стегно назовні.

Обов'язково подивіться роз'яснювальне відео, як ефективно і без больового синдрому прокачати середній м'яз сідниць!

В залі

Знаючи функції м'яза, ми можемо виділити вправи, у яких вона задіяна.

Тренування

Отже, ось 3 тренування з акцентом на середній сідничний м'яз, щоб як підняти сідниці вгору в тренажерному залі:

Важка

випади по діагоналі (реверанс їх ще називають) - НЕ РАДИМО, надто неприродне навантаження на колінний суглоб;

(лежачи на боці/стоячи з обтяжувачами або з еспандером, у блоковій рамі махи з манжетою) 4 х 20;

Легка

Розтяжка

Як розтягнути м'яз при болю? Розтяжка середнього та малого сідничного м'яза дуже важлива для розслаблення напруги. Домогтися цього просто: наприклад, за допомогою тенісного або іншого твердого м'ячика. Для початку вам потрібно намацати самі м'язи та основні точки напруги: ляжте на здоровий бік і злегка зігніть ноги, а потім помасажуйте м'яз стегна від верхнього краю тазової кістки до вершини стегнової кістки.

Коли ви знайдете тригерні точки, перевернетеся на хворий бік, помістіть у цьому місці тенісний м'ячик між тілом та підлогою і дозвольте силі тяжіння робити свою справу. Переверніть на передній бік стегна, щоб чинити тиск на точки напруги в цій частині сідничних м'язів. Ви легко знайдете потрібне місце – біль буде гострий. Однак, якщо ви потерпите, глибоко дихатимете і розслабитеся на кілька хвилин, біль почне повільно вщухати. Також виконайте наступну серію розтяжок.

Дівчатам, які мріють про ідеальну фігуру, хочеться бачити не тільки стрункі ноги та талію, а й гарну попу. Чоловіки завжди оцінюють цю частину тіла – при цьому кожен з них має свій смак, що стосується обсягів, але попа має бути підтягнутою і пружною.

Важливо знати!

Швидко підтягнути сідниці в домашніх умовах, можна лише виконуючи вправи регулярно. Якщо тренування не будуть носити систематичний характер, то ніяких результатів досягти не можна.

Вправи для сідниць

Можна зустріти безліч вправ, завдяки яким вийде підтягнути вашу попу в домашніх умовах. Це і присідання, і випади, і махи із різних положень. Проте ці вправи що неспроможні призвести до необхідного результату, оскільки мають на увазі прогресування навантаження. Вони використовуються з іншою метою.

Не важливо, де ви тренуєтеся: вдома чи в залі – робота має проводитися з обтяженням.

Тренування для підтягування сідничного м'яза починається з присідань чи станової тяги. Після цього можна зробити нахили вперед, випади навскіс, крок за кроком на степ. Махи ногами на початку тренування краще не використовувати, їх можна зробити наприкінці тренування, при цьому, не забувши надіти обтяжувачі від 2 до 12 кг.

Будь-який комплекс вправ, призначений для того, щоб підтягнути сідниці, повинен включати вправи, призначені для запобігання лордозу. Це може бути планки, отжимания, . Ними закінчують тренування.

Завдання у тренувань просте: виконувати вправи правильно та з постійним збільшенням ваги. Добре, коли виходить додати нову вагу до кожного тренування.

Приклад гарної вправи

Руку, яка ближча до підлоги, потрібно поставити на лікоть або покласти під голову. Далі необхідно трохи піднімати ногу, яка знаходиться зверху, і затримувати її в цьому положенні на 10-15 с. Ця вправа зміцнює сідничні м'язи і допомагає позбутися жирових відкладень на стегнах. Повторювати по 25-30 разів у кілька підходів.

Приклад комплексу вправ

Обережно!

Взявши з нижньої стійки штангу, здійснюють нахил уперед, ведучи "по ногах" гриф. При цьому згинатися можна тільки в кульшовому суглобі.

• Випади. Випади можна замінити кроками, але платформа повинна бути високою. В руках знаходиться додаткова вага. Режим роботи аналогічний до виконання попередніх вправ.
• Махи назад. Початкове положення: стоячи рачки з упором на руки. Махи ногами робляться обов'язково з утруднювачами. Підхід включає 20-30 повторів.
• Планки, віджимання, підйом ніг у висі. Усі вправи чергуються, виконується кілька підходів.

Як правильно присідати?

На початковому етапі присідання виконують без ваги.

Необхідно стати прямо, розставивши ноги трохи ширші за плечі. Під час присідання сідниці відводяться назад. Збоку виглядає так, ніби ви хочете сісти на стілець. Піднімання виконується, коли утворюється прямий кут. При цьому на кожне 3-4 присідання необхідно робити фіксацію в нижній точці, затримуючись на 10-30 секунд.

Люди, які протягом усього дня сидять, мають слабкі м'язи сідниць. Виконуйте зміцнюючі вправи принаймні 2 рази на тиждень, щоб надати сідницям гарний зовнішній вигляд і повернути пружну форму.

Згодом навантаження можна посилити, додавши вагу. З цією метою можна використовувати штанга або гантелі.

Виконується 4-5 підходів по 10 присідань, перерви між ними маленькі – трохи більше хвилини. Важливо стежити, щоб спина була пряма, а сідниці максимально відведені назад. Присід має бути глибоким – чим нижче, тим краще проробляються м'язи. Підберіть ширину ніг таким чином, щоб було зручно робити низький присід.

Використовуючи обтяження в процесі присідань, ви даєте навантаження не тільки на м'язи сідниці, але і на м'язи спини і преса.

Присідання не тільки підтягують сідниці, але й допомагають позбавитися целюліту. Щоб скоригувати форму стегон, слід робити неглибокі присідання. Помітити зміни можна буде вже за місяць регулярних занять.

Кардіо вправи

Для створення апетитної попи можуть використовуватись і . З цією метою можна бігати. Але біг дасть потрібний ефект, тільки якщо бігти під гірку. Біг по рівній прямій, навпаки, призводить до зменшення сідниць.

Що робити, якщо щодня займатися не виходить?

1. По-перше, тренування на сідничні м'язи проводити щодня і не потрібно.
2. По-друге, є невеликі хитрощі, як підтягнути попу, навіть якщо ви знаходитесь на робочому місці. Якщо більшу частину ви проводите сидячи перед комп'ютером, просто стискайте і розтискайте сідниці, повторюючи вправу 15 разів.

При можливості, ходіть більше сходами, а краще – через сходинку. Регулярні прогулянки сходовим маршем дозволять трохи зміцнити сідниці.

І ось ми схудли... Ура! Скинули шляхом перебирання маси всіляких рекомендацій схуднення цілих кількох кілограмів. І ось ти, яка «трагедія» ось він – целюліт. І стегна обвисли, а сідниці-то, жах який! Підвисли також. Але як підтягнути сідниці та стегна в домашніх умовах та за короткий час?

І що робити? Як жити!

Комплекс тижневих вправ для сідниць

Вранці, не встаючи з ліжка, згадуємо про « неполадках» своєї фігури, мобілізуємо всі сили та почуття і починаємо:

1. Потягування.
2. Напруга м'язів.
3. Розслаблення.
4. Фізичні вправи.
5. Водні процедури.
6. Косметика.

Вправи для підтяжки сідниць будинку

• Потягнулись. Витягли всі м'язи, починаючи з кінчиків пальців ніг, закінчуючи кінчиками пальців рук. Затримали це становище, наскільки зможете. Вразили руками, повернулися в позицію «стоячи». Розслабились. Повторюємо вправу від 5 до 50 разів.
• Дерев'яним масажером ретельно «пройтися» тілом, фіксуючи м'язи шиї, попереку і, особливо, сідниці і стегна.

Після щоденного застосування масажера протягом 3 тижнів, можна дізнатися, як підтягнути сідниці та стегна:

• Ефективну дію мають такі вправи: витягнувшись вгору за піднятими руками, починаємо повороти вправо-вліво. 50 разів. Розставимо руки в сторони і повороти, 50 разів вліво-вправо. З піднятими вгору руками починаємо обертання стегнами по колу, 50 разів на один бік, 50 – на інший.
• Лягти на підлогу на спину. Руки вгору. Витягнутися якнайбільше, натягнути по максимуму всі м'язи тіла, затримати цей стан, повільно рахуючи до 10. Розслабитися. Повторити вправу від 5 до 10 разів.
• Зігнути ноги в колінах. Руки вгору. Підняти таз наскільки можна і з деяким зусиллям опустити на підлогу.

Не захоплюйтеся: застосування сили в цьому випадку не потрібне. Важливо відчути напругу сідничних та стегнових м'язів. Повільно м'яко виконуйте вправу 10-15 разів.

• Руки за голову, лежачи на спині, піднімаємо обидві ноги сантиметрів на 10-15 від підлоги. Згинаємо в колінах, випрямляємо, не торкаючись підлоги. Повторюємо 10-15 разів.
• Зі становища, лежачи на спині, перекидаємо прямі ноги в один, потім в інший бік, намагаючись не відривати сідниці від підлоги. Повторити 10-15 разів.
• Лежачи спині, підняти одночасно руки та ноги вгору. Чим вище піднімаються ноги, тим більше користі для м'язів сідниць та стегон. Повторити вправу 10-15 разів.
• Ефективні стрибки: на місці навшпиньки, на повній стопі, поперемінно на одній, потім на іншій нозі. 100 разів.
• Присідання підтягнуті сідниці та зміцнять стегна. Присідати можна, притулившись спиною до стіни та на повній стопі. Можна присідати, витягнувши руки вперед. Можна спробувати сісти, витягнувши вперед то одну, то іншу ноги по черзі. Присідати щонайменше 10 разів, максимум – 50 разів.

З безлічі різних вправ виберіть найбільш підходящі саме для вас. Ті, які не дратують Вас, щоб вони стали вашими.

Дуже ефективними є вправи східної школи. Якщо є можливість, позаймайтеся східними танцями. Підтягують фігуру та відмінно впливають на фізичне самопочуття.

Як підтягнути сідниці та стегна за допомогою масажу

Але, запам'ятайте одну істину: до свого тіла допускайте лише ті руки, які несуть позитивну енергію та фізичну майстерність. Не шкодьте!

Вимийте руки, потріть долоні одна об одну, щоб вони потеплішали, як би «заіскрилися». Починайте погладжування вгору поверхнею стегна до сідниці. Спочатку легені, потім із натиском, потім можна кісточками пальців круговими рухами.

Захопивши пальцями шкіру стегна, розімніть його, начебто розминаєте тісто. Перебираючи пальцями, пересуваєте м'язи догори на зовнішній, потім по внутрішній стороні стегна.

Від душі пошльопайте себе по стегнах, сідницях.

Сідниці розтирайте круговими рухами від боків до крижів і знизу вгору. Особливу увагу приділіть крижівці. М'якими круглими рухами, ніби втираючи щось у шкіру та м'язи.

Під час масажу можна користуватися антицелюлітним кремом, дитячими кремами, апельсиновими, лавандовими маслами.

Після душу або ванни розітріться жорстким рушником, починаючи від гомілкостопа вгору по стегнах, закінчуючи сідницями та крижами. Розтирайте, не шкодуючи себе, жорстко слідуючи кровотоку.

Домашні косметичні процедури

Встали під душ, повернулися на схід і, стоячи під спрямованими на маківку струменями душа, повторіть:

«Ангел Води, будь ласка, дай краси, розуму, здоров'я та бадьорості, а всі хвороби, смутку, неприємності ЗМІЙі віднеси разом із водою».

Можна і так сказати:

«Вода-водиця, подаруй мені сили своєї частки, а … (далі, як у першій змові)»

Можна робити обгортання медові, із чорної глини, синьої глини, але їх, як мінімум, потрібно мати.

Найпростіший «бабусин» спосіб:

Набираєте на руку крупномелену сіль і БЕЗ ФАНАТИЗМУпочинаєте розтирати все тіло, до якого дістануть ваші руки. Мало того, що ваші шкіра та м'язи отримають цілющу дію, у такий спосіб ви змиєте з себе енергетичну «бруд».

Бути худою для дівчини мало. По-справжньому гарна фігура виглядає при підтягнутих формах тіла. Шкіра стала в'ялою, а м'язи слабкими після стрімкого схуднення чи вагітності? Не біда! Настав час відкинути лінощі і привести свої ягідці в порядок за допомогою вправ для підтяжки сідниць і не тільки.

Причини в'ялості шкіри та скупчення жирових відкладень на сідницях

Не докладати жодних зусиль до того, щоб сідниці були пружними та підтягнутими, можна лише в юному віці, коли організм працює як годинник, без будь-яких порушень та збоїв. Що ж відбувається згодом? Чому шкіра стає в'ялою, м'язи слабкими і, як наслідок, попа обвисла?

Основні причини в'ялості шкіри:

• різка втрата ваги без додаткових навантажень;
• перші місяці після вагітності та пологів, коли шкіра ще розтягнута, а гормональний фон жінки не відновився;
• вікові зміни, зниження синтезу колагену та еластину у шкірних покривах;
• неправильний косметичний догляд;
• зневоднення після тривалих інфекційних захворювань, а також тривалого перебування під сонцем;
• вплив зовнішніх факторів, таких як погана екологія та ін, що призводять до швидкого старіння.

Чому накопичуються жирові відкладення в області сідниць:

• генетична схильність. Жінки з грушоподібною фігурою частіше стикаються із проблемою;
• сидячий образ життя. Якщо людина мало рухається, не витрачає зайві калорії, які споживає. В результаті надлишки жиру відкладаються в проблемних місцях, до яких належать і сідниці;
• менопауза. У цей період у жінок жир починає відкладатися в сідницях навіть за відсутності цього схильності;
• велике вживання солодощів. Продукти з високим вмістом цукру сприяють скупченню зайвих кілограмів у талії, ногах та попі;
• насичені жири. Такі речовини погано засвоюються організмом, внаслідок чого утворюються зайві кілограми та сантиметри в об'ємах.

Повні, в'ялі сідниці виглядають неестетично

Що може перешкодити підтягнути сідниці

Деякі дівчата працюють над своїм тілом, але не бачать результату. Вправ та процедур мало, необхідно ще враховувати нюанси:

• стрес. Не думайте, що нервова напруга не позначається на фігурі. У стресових ситуаціях підвищується рівень гормону кортизолу, який стимулює апетит, далі все зрозуміло;
• неправильне харчування. Необхідно переглянути свій раціон хоча б на час схуднення. Адже навіть спортивні заняття не приведуть до стрункості, якщо продовжувати їсти шкідливу їжу;
• зловживання алкоголем. Напої, що п'януть, висококалорійні, крім цього, вони провокують апетит, і зазвичай їх вживання супроводжується рясними закусками, що призводить до набору зайвої ваги;
• куріння. Внаслідок куріння судини звужуються, що призводить до скрутного надходження кисню в тканини. А кисневе голодування гальмує процес відновлення м'язів і призводить до старіння шкіри, тим самим перешкоджаючи швидкій підтяжці сідниць. Причому навіть електронні сигарети мають несприятливу дію, адже крім невеликої кількості нікотину, вони містять шкідливі домішки: формальдегід, ацетон, пропіленгліколь та ін.

Правильне харчування = здорове та красиве тіло

Харчування відіграє найважливішу роль у процесі підтяжки тіла, особливо проблемних ділянок, таких як сідниці, стегна та ноги. Дотримуватись суворої дієти в цей період необов'язково, проте дотримуватися деяких правил при складанні меню доведеться.

Таблиця: перелік дозволених та заборонених продуктів

Фотогалерея: дозволені при підтяжці сідниць продукти

Свіжі овочі та фрукти є головними джерелами вітамінів Нежирні кисломолочні продукти покращують роботу кишківника Нежирне м'ясо є джерелом білка Риба і морепродукти містять необхідні організму вітаміни А і D, фосфор та полінасичені кислоти Слід віддавати перевагу хлібу з борошна грубого помелу, яке є джерелом складних вуглеводів. Вживаючи яйця, їжте менше жовтка

Як підтягнути сідниці, стегна та ноги

Щоб досягти дійсно ефективного результату, необхідно застосовувати всі способи (або хоча б кілька з них) у комплексі. За такого підходу вже через 3–4 тижні попа помітно округлиться, а стегна стануть стрункішими та підтягнутішими.

Фізичні вправи

Обов'язково додайте регулярні фізичні вправи, що допомагають швидко підтягнути попу в домашніх умовах. Змушуючи м'язи працювати, ми наводимо їх у тонус, сприяємо спалюванню підшкірного жиру, а також підтяжці шкірного покриву. Щоб досягти результату без шкоди здоров'ю, необхідно знати основні нюанси фізкультури.

Кардіотренування

Перший крок при надмірній вазі - спалити жирові відкладення. З цим завданням найкраще впораються кардіотренування. Цей вид фізичних навантажень спрямований на збільшення витривалості та зміцнення серцевого м'яза, а також систем кровообігу та дихання. При цих заняттях організм використовує як джерело енергії глікоген з печінки та підшкірний жир.. Кардіотренування ефективне не лише у боротьбі із зайвими кілограмами, а й для зміцнення здоров'я.

Інтенсивність кардіонавантажень визначається фізичним станом тіла та загальною підготовленістю. Якщо жирових відкладень багато, тоді слід займатися щодня по 15-45 хвилин (тут важливо не старатися і не намагатися пробігти/зробити більше за поганого самопочуття). При невеликій кількості зайвої ваги буде достатньо тричі на тиждень по 20-30 хвилин.

До кардіотренувань належать:

• ходьба:
• їзда на велосипеді;
• робота на тренажерах орбітрек та бігова доріжка.

Кардіо тренування не тільки спалюють жир, але й зміцнюють серцевий м'яз, а також кровоносну та дихальну системи.

Силове тренування: вправи для підтягування сідниць

Силові тренування мають на увазі інтенсивне навантаження на певну групу м'язів з метою їх зміцнення та підтяжки тіла. Такі заняття можуть проводитися з додатковими обтяжувачами або з власною вагою.

Для підтяжки ніг і сідниць буде достатньо використовувати обтяжувачі в 2-3 кг, великі ваги встановлюються за бажання добитися рельєфної форми м'язів. А їх відсутність зміцнюватиме м'язовий корсет із меншою інтенсивністю.

Не варто займатися щодня, щоб пришвидшити досягнення результату. Так можна завдати шкоди організму. М'язам необхідне відновлення протягом 2 діб. Тому ідеальна частота тренувань – 2–3 рази на тиждень.

Кожну вправу слід виконувати у 3 підходи до 15 повторень. Між підходами забезпечуйте організму відпочинок тривалістю 1 хвилину. Робіть рух на видиху, а повернення у вихідне положення на вдиху.

1. Беремо до рук гантелі і стаємо прямо.
2. Робимо широкий крок вперед правою ногою та присідаємо, створюючи прямі кути в колінах. Слідкуємо, щоб праве коліно не виступало за носок, а ліве не торкалося підлоги.
3. Після повернення у вихідне положення повторіть рух для іншої ноги.

Рівень складності: 3 із 3.

Виконуючи випади, потрібно стежити, щоб переднє коліно не виступало за рівень носіння, а заднє не торкалося підлоги

Відео: техніка виконання випадів

Присідання:

1. Встаємо прямо, тримаючи в руках гантелі, ноги на ширині плечей.
2. Повільно починаємо присідати, ніби сідаючи на невидимий стілець.

Рівень складності: 3 із 3.

Роблячи присіди з гантелями уявляйте, ніби сідайте на невидимий стілець

Тяга штанги (грифа):

1. Стаємо прямо, тримаючи гриф опущеними руками перед собою.
2. Ноги злегка зігнуті та розставлені по ширині плечей.
3. Повільно опускаємо гриф якомога нижче до підлоги. Стежимо, щоб спина не прогиналася.

Рівень складності: 1 із 3.

Піднімаючи штангу, стежте, щоб спина була пряма

Підйом тазу:

1. Лягаємо на підлогу спиною, руки вздовж тулуба.
2. Ноги згинаємо в колінах, залишаючи стопи на підлозі.
3. Повільно піднімаємо таз максимально нагору.

Рівень складності: 1 із 3.

Виконуючи підйоми тазу, відчуйте напругу м'язів сідниць та задньої частини стегна

Махи ногою назад:

1. Стаємо на карачки.
2. Піднімаємо праву пряму ногу нагору.
3. Після виконання 15 повторень міняємо можу.

Рівень складності: 2 із 3.

Махи ногою назад дуже ефективні для зміцнення великого сідничного м'яза

Був такий період у моєму житті, коли мені було все одно, як виглядає моє тіло, і тривав він року 3. За цей час я жодного разу не відвідала спортивний зал, що там казати, я зарядку вдома жодного разу не зробила. Окрім цього, їла все, що хотіла. Загалом привела себе в не зовсім естетичний вигляд. А коли схаменулась, ситуація була вже запущена: 12 зайвих кілограм та в'яла шкіра ніг та сідниць. І ось я взялася за справу: тренування, масажі, дієти… Дуже довго (майже півроку) нічого не допомагало. У мене вже майже опустилися руки. Але добре, що я розуміла: кілограми, наїдені роками, не підуть за кілька місяців. До того ж, грошей на хірургічну підтяжку у мене не було. І я продовжувала наполегливу працю. Ще два місяці, і я почала стрімко худнути, а завдяки регулярним фізичним вправам шкіра підтягувалась, і постать не сохла, а стрункішала. Після того як я досягла бажаних обсягів, ритм зменшила. Тепер, боячись запустити ситуацію знову, підтримую фігуру зарядкою та низькокалорійним раціоном.

Йога для початківців

Заняття йогою сприяють нормалізації обміну речовин у організмі, відновлюють серцевий ритм, підвищують еластичність стінок судин.

Під час виконання рухів м'язовий корсет постійно перебуває у напрузі, що сприяє скиданню зайвої ваги, а також підтяжці тіла.

Вправа 1:

1. Стаємо навколішки, виставляємо праву ногу вперед, зігнувши під прямим кутом.
2. Робимо вдих.
3. На видиху повільно штовхаємо праву сідницю до правої п'яти, опускаючи корпус униз.
4. Вдихаємо і піднімаємо руки нагору, дивлячись на пальці.
5. На вдиху повільно опускаємо руки і повертаємось у вихідне положення.
6. Повторюємо рух іншою ногою.

Вправа 2:

1. Стаємо на коліна, поставивши ноги та ступні прямо на відстані 30 см один від одного.
2. Руки тримаємо на талії великими пальцями вперед.
3. Повільно прогинаємо спину назад.
4. Потім підпираємо ступні, спираючись на пальці, розгинаємо руки і торкаємося п'ят.
5. Робимо вдих і розслаблюємося.
6. Акуратно піднімаємось назад і сідаємо на п'яти, опустивши корпус на коліна.
7. Розслабляємось у цьому становищі.

Вправа 3:

1. Лягаємо набік з витягнутими ногами, спираючись на лікоть. Вільну руку можна покласти на підлогу.
2. Глибоко вдихнувши, піднімаємо верхню ногу якнайдалі, намагаючись наблизити коліно до вуха.
3. Опускаємо ногу та розслаблюємося.
4. Повертаємось на інший бік і повторюємо рух для іншої ноги.

Вправа 4:

1. Лягаємо на спину, випроставши ноги і розвівши руки в сторони долонями вгору, утворюючи хрест.
2. Плавно відводимо праву ногу до правої руки.
3. Якщо вийде, прагнемо великим пальцем ноги торкнутися руки.
4. Повільно повертаємо ногу у вихідне положення.
5. Повторюємо рух для лівого боку.
6. У тому самому вихідному положенні піднімаємо праву ногу, направивши пальці до стелі.
7. Повільно рухаємо ногу до рівня лівої долоні, а якщо гнучкість дозволяє, намагаємось дотягнутися ногою до руки.
8. Акуратно повертаємось у вихідне положення.

Вправа 5:

1. Лежачи на спині прямо, заводимо прямі руки за голову.
2. Вдихаємо і піднімаємо праву ногу під прямим кутом, захопивши гомілку руками.
3. Трохи піднімаємо голову.
4. За більш просунутої підготовки беремося руками за пальці ноги і підтягуємо коліно до носа.
5. Повертаємося у вихідне становище.
6. Повторюємо рух лівою ногою.

Щоб зняти напругу, підтягуємо коліна до грудей і перекочуємось на підлозі в різні боки.

Вправа 6:

1. Лягаємо на підлогу, зігнувши ноги і поставивши ступні на відстані 30 см один від одного.
2. Руки маємо вздовж тіла, торкаючись пальцями п'ят.
3. Глибоко вдихаючи, піднімаємо таз, напружуючи сідниці.
4. Затримуємось у цьому положенні на кілька секунд.

Повторюйте кожну вправу по 5 разів. Займаючись йогою через день, результат почне з'являтися третьому чи четвертому місяці.

Відео: 10-хвилинний комплекс йоги для стегон та сідниць

Косметичні засоби з аптеки

Підтягнути в'ялу шкіру на стегнах та сідницях, а також зменшити прояви целюліту та спалити жировий шар допоможуть спеціальні косметичні засоби, що продаються в аптеках.

Якісний ліфтинг-крем повинен містити у складі такі компоненти:

• кофеїн. Стимулює кровотік, тонізує та прискорює обмін речовин у клітинах;
• колаген. Відновлює пружність та еластичність шкіри;
• гіалуронову кислоту. Зберігає вологу, а також сприяє природному виробленню колагену;
• ліпідні компоненти. Забезпечують спалювання жирових відкладень;
• мінерали та мікроелементи. Насичують дерму корисними речовинами;
• вітаміни С та D. Сильні антиоксиданти та ін.

Таблиця: огляд кращих засобів для підтяжки стегон і сідниць

Фотогалерея: ліфтинг-засоби для підтяжки тіла

Антицелюлітний крем на основі водоростей Collistar дає результат після першого застосування.
Ciel Slim Form антицелюлітний крем-концентрат зменшує прояв целюліту Floresan Крем-ліфтінг антицелюлітний «Солодкий апельсин та ананас» сприяє схуднення Green Mama гель-крем для масажу з екстрактом водоростей наповнює шкіру фітогормонами.

Народні засоби в домашніх умовах

Народні засоби також ефективні на шляху до ідеальної попи. За допомогою доступних продуктів можна приготувати маски для стегон та сідниць, а також суміші для обгортання.

Скраб з кавою та медом:

1. Підготуйте інгредієнти:
   • 2 ст. л. кавової гущі;
   • 4 ст. л. морської солі;
   • 2 ст. л. меду;
   • 1 ст. л. оливкової олії;
   • 5 крапель ефірної олії лимона чи грейпфрута.
2. З'єднайте всі компоненти.
3. Зробіть пілінг під час душу 2-3 хвилини, після чого змийте водою.

Проведіть 10 сеансів, щоразу збільшуючи час дії пілінгу на 1–2 хвилини.

Випивши кави, не виливайте гущавину, адже з неї можна приготувати маску для підтяжки тіла

Порядок використання жироспалюючих засобів:

1. Прийміть гарячий душ або ванну з засобом для чищення і зробіть пілінг (використовуйте, наприклад, рецепт вище).
2. Після цього використовуйте приготований засіб.

Маска з кориці:

1. Підготуйте інгредієнти:
   • 3 ст. л. рідкого меду;
   • 1 ст. л. меленої кориці;
   • 5-7 крапель ефірної олії кориці.
2. З'єднайте компоненти та перемішайте.
3. Нанесіть суміш на шкіру стегон та сідниць.

Під час проведення маски слідкуйте за реакцією шкіри: якщо суміш викликає сильне почервоніння, змийте її раніше за певний час.

Якщо маска з меленою корицею викликає почервоніння шкіри, слід змити її раніше.

Антицелюлітний крем з муміє:

1. Підготуйте інгредієнти:
   • 2 г порошку муміє;
   • 1 ст. л. теплої води;
   • 100 г дитячого крему.
2. Розведіть мумійо з водою.
3. Отриману масу перемішайте із кремом.
4. Втирайте засіб у шкіру стегон та сідниць щодня увечері.

Муміє стане чудовим засобом для антицелюлітної маски

Обгортання

Завдяки парниковому ефекту під харчовою плівкою, обгортання є ефективною процедурою, що жироспалює і підтягує шкіру.

Порядок проведення обгортання:

1. Прийміть душ із відлущуючим засобом.
2. Потріть шкіру щіткою із твердою щетиною до появи почервоніння.
3. Нанесіть підготовлену суміш.
4. Оберніться харчовою плівкою і зверху махровим рушником.
5. Витримайте 20 хвилин.
6. Змийте суміш теплою водою.
7. Нанесіть антицелюлітний крем.

Суміш із блакитної глини сприяє нормалізації обміну речовин, виведенню токсинів, боротьбі з целюлітом. Для її приготування необхідно просто розвести 100 г порошку глини теплою водою до консистенції густої сметани.

Обгортання з блакитною глиною ефективні проти целюліту

Процедура із застосуванням гірчиці є пекучою, тому витримати її непросто. Однак, зазнавши належного часу, результат порадує вже через місяць сеансів із частотою раз на 3 дні. Для приготування такої суміші розведіть склянку гірчиці водою до потрібної консистенції, яку зручно наносити на шкіру.

Пекучі обгортання з гірчиці активно спалюють підшкірний жир

Косметичні процедури

У косметологічний кабінет варто звертатися, коли самостійна робота з підтяжки та схуднення є неефективною.

Мезотерапія

При проведенні мезотерапії підшкірний шар вводяться речовини з ліфтинговим ефектом. В результаті шкіра розгладжується, підтягується, підшкірний жировий шар зменшується. Для відчутного результату слід зробити близько 6–12 процедур, після яких ефект зберігається до 2–3 років. Вартість одного сеансу коштуватиме 3500 рублів.

RF-ліфтінг

RF-ліфтинг передбачає вплив радіочастотного випромінювання, в результаті активізується регенерація клітин, а також синтез колагену та еластину. Усього потрібно близько шести процедур, які не доведеться повторювати потім 12-15 місяців. Ціна одного сеансу – 5000 рублів.

Нитковий ліфтинг

Для ниткового ліфтингу використовуються спеціальні біодеградовані (саморозчинні) і ліфтингові волокна, які після введення в необхідну область тіла обростають сполучною тканиною і набувають форми гнучкого каркасу. Результат стає помітним відразу після завершення процедури, яку доведеться повторити через 1,5-2 роки. Однак багато сучасних косметологічних клінік піддають сумнівам ефективність цього методу, тому що під час ходьби або інших рухів тіла нитки можуть зміститися і створити дискомфорт. Вартість процедури обійдеться як мінімум у 30000 рублів, залежно від якості та кількості ниток, що використовуються.

Масаж

Масаж – серйозний метод підтяжки стегон та сідниць. Навіть просте пощипування чи розтирання значно покращить кровопостачання в цій частині тіла, і процес оновлення шкіри піде швидше. Найпростіші щоденні маніпуляції під час водних процедур: розтирання стегон та сідниць жорсткою мочалкою, контрастний душ або протирання шкіри кубиком льоду. А користь від серйозних сеансів масажів взагалі незаперечна.

Щодня розтираючи стегна та сідниці жорсткою мочалкою, ви активізуєте кровообіг і прискорите процес підтяжки цих частин тіла

Медовий масаж

Масаж з використанням меду сприяє виведенню шлаків та токсинів, а також зайвої рідини зі шкіри, покращує кровообіг.

Техніка виконання:

1. Прийміть душ із пілінговим засобом.
2. Витріть насухо і розітріть шкіру стегон і сідниць щіткою з жорсткою щетиною.
3. Розподіліть мед по оброблюваної області.
4. Прикладіть долоню до шкіри.
5. Починайте відривати долоню, ніби відклеюючи її.
6. Продовжуйте робити такі рухи, поки мед не перетвориться на сіруваті пластівці.

Виконуйте такий масаж раз на 3-4 дні протягом місяця, після чого бажано зробити перерву на 2 місяці.

Відео: виконання медового масажу стегон

Роликовий

Для роликового масажу доведеться придбати спеціальний недорогий агрегат – пластиковий або гумовий циліндрик із шипами. Суть процедури полягає в катанні ролика проблемними зонами. Рухи мають бути плавними, без сильних натискань. Процедуру можна проводити на сухій шкірі або змащеній антицелюлітним кремом або олією, наприклад, оливковою, до якої рекомендується додати кілька крапель будь-якого цитрусового ефіру. Проводьте 15-хвилинний роликовий масаж через день протягом 2 місяців.

Масаж стегон і сідниць спеціальним роликом - дешева та ефективна процедура

Вакуумний

Для вакуумного масажу буде потрібна антицелюлітна банка, виготовлена ​​з силікону.

Техніка виконання:

1. Обробіть очищену шкіру області стегон та сідниць антицелюлітним кремом або олією.
2. Злегка здавіть банку і прикладіть до тіла, потім розслабте пальці, щоб груша щільно присмокталася.
3. Пересувайте банку по шкірі у різних напрямках протягом 15–20 хвилин.

Зробіть курс із 15 сеансів із частотою раз на 2 дні.

Вакуумний масаж стегон нескладно проводити самостійно

Хірургічне втручання

У запущених випадках, коли навіть усі методи в комплексі не допомагають підтягнути обвислу попу та стегна, можна вдатися до хірургічного втручання.

До найпоширеніших видів корекції стегон і сідниць є:

• глютеопластика. Дана методика допомагає створити сідниці необхідного розміру та форми. Для цього під жировий прошарок у верхню частину сідниць встановлюються імпланти. Ця операція робиться при провисанні та опущенні шкіри, асиметрії, а також уроджених дефектах. За процедуру доведеться викласти щонайменше 100000 рублів;
• ліполіфтинг. При цій операції робиться забір жиру з одних ділянок тіла (там, де його надлишок) та введення його в інші (де його нестача, найчастіше – сідниці). Ціна на операцію починається з 60 000 рублів;
• ліпосакція. Видалення зайвих жирових відкладень із сідниць та стегон з метою корекції форм цих частин тіла. Ця процедура обійдеться як мінімум 45000 рублів.

Фотогалерея: принципи хірургічних підтяжок стегон і сідниць

При глютеопластики форма сідниць коригується за допомогою імплантів Ліпосакція передбачає видалення зайвого жирового прошарку в місцях, де це необхідно Ліполіфтинг передбачає забір жиру в місцях його надлишку і пересадка його в місця, де його бракує

Струнне тіло, підтягнута фігура, пружні сідниці – мрія будь-якої жінки.

Щоб милуватися собою у дзеркалі можна було у юності, необхідно як мріяти, а й працювати у цьому напрямі.

Гарне тіло у будь-якому віці: навіщо підтягувати сідниці

До речі, гарна попа для багатьох предмет гордості, а для деяких голлівудських акторів візитна картка. Наприклад, у Дженніфер Лопес її головна перевага застрахована на кругленьку суму.

Щоб у повсякденному житті можна було сміливо носити бікіні, одяг, короткі шорти і не хвилюватися з приводу цієї частини тіла, потрібно не забувати займатися собою.

Сідниці втрачають пружність, стаючи проблемною зоною, поступово.

Істотні зміни відбуваються внаслідок:

• неправильного способу життя;
• надмірного харчування;
• шкідливих звичок;
• небажання займатися спортом.

Гарні контури, пружні сідниці без целюліту, приємні форми - це результати праці, причому систематичного.

Поліпшити форми проблемної зони можливо, потрібно лише докласти зусиль та виділити на цей час.

То як можна підтягнути сідниці в домашніх умовах? Для покращення форм цієї зони тіла можна використати різні способи. Найголовніший – це, звичайно, фізичні навантаження.

Причому можна сидіти за комп'ютером, поспішати на роботу, перебувати в автобусі, мити підлогу та одночасно тренувати м'язи сідниць. Для цього потрібно просто стискати, а потім розслабляти їх, відчуваючи напругу при стисканні.

Ось кілька прекрасних способів упорядкувати і зміцнити м'язи:

1. піші прогулянки;
2. регулярна ходьба сходами;
3. катання на велосипеді, роликах, особливо із заїздом на гірки.

У покращенні загального стану шкіри допоможуть живильні та ліфтинг-креми.

Прекрасно якщо засіб міститиме ретинол, гіалуронову кислоту, якісь рослинні екстракти (наприклад, водоростей, гуарану та інші), вітаміни А і С.

Підтягнути шкіру на сідницях допоможуть різні маски та обгортання, а також масаж.

Швидше зробити попу красивішим допоможе зарядка. Дуже важливо не забувати про фізичні вправи, перебороти лінощі і займатися систематично. В ідеалі на заняття потрібно відводити приблизно 40 хвилин.

Ефективні вправи для сідниць

В'яла, обвисла попа з негарним жировим прошарком зустрічається навіть у тих, хто багато ходить і рухається.


Вся справа в сідничних м'язах, які при ходьбі не відчувають потрібного навантаження, оскільки майже не задіяні. В дію вони приходять тільки за швидкого кроку, стрибків, бігу і під час спеціальних вправ.

Тому без фізичних навантажень у цьому випадку не обійтись.

Добре тренують м'язи:

• звичайний біг;
• ходіння сходами, на гору та під гірку;
• потоваришуйте зі скакалкою. Стрибка можна на двох ногах, поперемінно то на одній, то на іншій.

Складіть графік та виконуйте вправи відповідно до нього. Тренуватися, працюючи над собою, необов'язково в тренажерному залі, накачати сідниці та стегна з таким самим успіхом можна і вдома.

На допомогу візьміть гантелі чи пляшки з водою, великий м'яч, стілець, подушку, скакалку.

Чудово підтягнути сідниці та ноги можна за допомогою присідань:

1. Спину під час присідань тримайте рівно, п'яти не можна відривати від підлоги, а шкарпетки мають бути розведені убік.
   Плавно присідайте максимально низько.
2. Виконуйте цю ж вправу, взявши до рук гантелі.
3. Присідання із махом. Ноги на ширині плечей руки опущені.
   Присядьте зовсім небагато, утримуючи вагу тіла на п'ятах. Розведіть руки убік, а ліву ногу підніміть точно назад.
   Стегна повинні бути при цьому спрямовані наперед. Поверніться у вихідне положення та підніміть іншу ногу.
   Ноги мають бути прямими.

Наступні вправи виконуються лежачи на спині:

1. Підняти та опустити таз.
2. Кругові рухи прямими ногами.
3. Підніміть прямі ноги нагору, потім опускайте їх поступово, перехрещуючи «ножицями».
4. Будь-які вправи з підйомами ніг – це чудовий спосіб тренування слабких м'язів.

Ще кілька вправ, які є ефективними, щоб підтягнути сідниці:

1. Встаньте колінами на подушку. Долоні спираються на підлогу.
   Одна нога зігнута в колінах, іншу – пряма. Робіть 20-30 махів прямою ногою, потім поміняйте ноги.
   Робіть вправи повільно. Потрібно відчути, як м'язи спочатку напружуються, а потім розслаблюються.
2. Сядьте на підлогу, витягнувши ноги. Шкарпетки відтягніть на себе і, не допомагаючи руками, рухайтеся на сідницях спочатку вперед, потім назад.

Вправу робіть повільно, потрібно «відчути» напругу, що з'являється в м'язах.

Поступово збільшуйте тривалість заряджання. Не забувайте стежити за диханням, затримувати його не потрібно.

Дихайте спокійно.

Завдяки регулярним вправам не тільки тренуються м'язи, але й покращується вид шкіри, вона стає еластичнішою і виглядає молодшою.

Як підтягнути сідниці та внутрішню поверхню стегна в домашніх умовах дізнатися з відео.

Масаж та обгортання для пружної попи

Антицелюлітний масаж допоможе покращити та зменшити форми сідниць.

Під час масажу покращується кровообіг, відбувається стимуляція розвитку еластину та колагену, їх ще називають «білками молодості». Об'єми проблемних зон йдуть, а вид сідниць покращується.

За допомогою масажу та обгортання можна ефективно коригувати фігуру, запобігаючи розвитку целюліту.

Сильні масажні рухи є потужним засобом боротьби з в'ялою шкірою на сідницях. Дуже важливо додатково їсти шкіру: після масажу застосовуйте крем.

Існують види масажу, що проводяться у салонах: ендермологія (LPG масаж), дермотонія, вакуумний масаж. Ці процедури дуже ефективні.

Вони зменшують кількість жирових складок, допомагають боротися з целюлітом, Основний їхній мінус - вартість.

Прекрасно впливає на шкіру і організм в цілому лазня, особливо в поєднанні з масажем. Для тонусу шкіри тут можна використовувати контраст температур, чергуючи парилку і холодний душ.

Більш пружною шкіра стає завдяки різним обгортанням: гірчичним, дріжджовим, водяного розчину з оцтом (вода та оцет 1:1). Популярним продуктом для накладання масок на сідниці також є мед.

Корисні для шкіри різні олії, які можна використовувати під час обгортання, додаючи в маски кілька крапель.

Ще одна корисна процедура для сідниць і взагалі для шкіри – сольові ванни. Результат буде видно, якщо такі ванни прийматимуться щоденним курсом 10-15 днів.

Під час процедури для покращення кровообігу потрібно обов'язково розтерти проблемні зони мочалкою, краще жорсткою. А після ванни на сідниці нанести крем.

Як харчуватися, щоб сідниці були гарними?

Правильне харчування в будь-якому випадку необхідне для здорової та красивої шкіри, вид якої безпосередньо залежить від того, що ми їмо.

Навіть якщо ваша маса тіла вас влаштовує, багато жирного, борошняного, смаженого погано позначиться на обміні речовин, що, своєю чергою, позначиться на стані шкіри.

1. Їжте більше фруктів та овочів.
2. Зверніть увагу на такі продукти, як квасоля, чорнослив, яблука, рожева картопля, полуниця, журавлина. Вони містять антиоксиданти, які допоможуть шкірі виглядати краще.
3. Замість солодкого, вживайте сухофрукти.
4. У раціоні повинні бути продукти, що містять омега-3-ненасичені жирні кислоти. Їхня максимальна кількість міститься в печінці тріски, оливковій олії, волоських горіхах, рибі. Вони потрібні нашому організму, нашій шкірі.
5. Не забувайте про вітаміни краси – А, С, В та Е.
6. Пийте чисту, свіжу, звичайну воду, яка має надходити в організм у достатній кількості.

Ліфтінг для краси: салонна процедура

Максимально швидко покращити форми сідниць можна за допомогою ліфтингу. Існують два основні способи: хірургічний та безопераційний.

Кожен з них має свої особливості і для кожного є низка протипоказань.

На операційний (хірургічний) метод корекції вирішуються найсміливіші. Операція під наркозом триває кілька годин. Тривалість реабілітаційного періоду, великий перелік протипоказань, рубці після операції, - це можна віднести до мінусів процедури.

Плюси хірургічної підтяжки сідниць – тривалий ефект, а за умови, що підтримуватиметься здоровий спосіб життя, практично довічний. При зайвих обсягах в зоні сідниць і стегон проводиться процедура ліпосакції, а для корекції плоских сідниць імплантати вживлюються.

При підтяжці нитками або такий ліфтинг ще її називають бразильською підтяжкою, відновний період більш короткий, ніж при хірургічній. Також після филаментлифтинга залишається рубців і список протипоказань коротший.

До альтернативних методик і не таким радикальним відносяться різні види салонних ліфтингів, які проводяться з використанням спеціальних препаратів:

1. Радіохвильовий чи радіочастотний - RF-ліфтинг.
2. Монополярний RF-ліфтінг.
3. Біполярний RF-ліфтінг.
4. Триполярний ліфтінг.

Під час процедури на проблемну зону впливають електромагнітними хвилями необхідної потужності та тривалості. Курс обирає фахівець, який призначає методику та кількість процедур.

Який спосіб для корекції сідниць застосувати вирішує тільки лікар-косметолог після огляду та визначення стану пацієнта.

Важливо! Перед будь-якими салонними процедурами потрібна консультація лікаря, тому що всі вони мають свої протипоказання!

Як зробити сідниці підтягнутими за короткий проміжок часу

Всі способи, які були наведені вище: фізичні вправи, правильне харчування, масажі, обгортання - допоможуть досягти бажаних результатів і набути красивих форм тіла.

Не забувайте про "живлення" проблемних зон. Користуйтеся кремами: зволожуючими, антицелюлітними, а також ліфтинг-кремом.

Якщо маєте фінанси, а результати від корекції фігури хочете отримати якнайшвидше, скористайтеся будь-яким видом ліфтингу.

Доповніть салонні процедури спортивними вправами або заняттями в тренажерному залі, не забувайте правильно харчуватися і вже через короткий проміжок часу, буквально через тиждень насолоджуйтеся чудовим ефектом - гарними сідницями.

Поліпшити форми та підтягнути сідниці не так вже й складно. Потрібно приділити цій частині тіла особливу увагу, докласти певних зусиль.

Результати у вигляді гарних сідниць не забаряться при комплексному підході до проблеми та систематичності.

Комплекс вправ для накачування сідниць та стегон міститься у відео.

Вконтакте