Харчування

Як знизити рівень молочної кислоти в організмі Причини накопичення молочної кислоти у тканинах. Молочна кислота навіть у стані спокою

Досить часто ефективність тренувань спортсмени оцінюють після того, як сильно у них болять м'язи. Хороше тренування – це коли вранці після вечірнього навантаження ти буквально не в змозі встати з ліжка, бо болить кожна клітина тіла. Ноги не рухаються, руки не піднімаються, іноді навіть дістати з верхньої полиці чашку для традиційної ранкової кави стає складно. «Ура! Я чудово попрацював, у мене ростуть м'язи! - саме так думає майбутній Містер чи Міс Всесвіт. Але далеко не всі здогадуються, що причиною болю, швидше за все, стала молочна кислота, що накопичилася в м'язах. І це зовсім не так чудово, як здається. Розберемося, що це за «звір», чим ця речовина може бути небезпечною і як її вивести.

Причини появи

Хімічні таємниці появи молочної кислоти складні, але пояснити їх можна легко. Почнемо з того, що під час вправ м'язи активно споживають кисень, заповнюючи витрачену енергію. Адже треба їм звідкись брати силу для чергового підходу до штанги? І чим більше ви працюєте над собою, тим більшої кількості кисню вони потребують. Начебто все логічно. Але проблема в тому, що швидке скорочення м'язів блокує надходження кисню. Тобто виходить, що без палива не обійтися – але й взяти його нема звідки. А відбувається це через те, що під час навантаження місцевий кровотік знижується і стає повільніше «підвезення» кисню до м'язів, що працюють.

Сильний біль у м'язах після тренування – ознака надмірної кількості молочної кислоти.

Це замкнене коло призводить до того, що м'язам доводиться винаходити альтернативне джерело енергії, і вони починають працювати без кисню, тобто анаеробно. Це відбувається завдяки розщепленню глюкози, яка завжди є в організмі. І саме побічним ефектом цього процесу стає утворення у м'язах молочної кислоти, яка не виводиться вчасно через знижений кровоток. Як і будь-яка кислота, вона знижує природний рівень PH. Звідси виникають неприємні відчуття у натренованих м'язах, біль та печіння. Але це не всі проблеми, які "молочка" може принести.

Наслідки утворення молочної кислоти у м'язах.

Зазвичай молочна кислота швидко виходить із організму, який природним чином намагається убезпечити себе. Для цього достатньо зачекати від кількох годин до двох днів. Але за цей час речовина встигає пошкодити м'язові волокна, через що біль у м'язах часто відчувається через тривалий час після тренування. Неприємні відчуття можуть залишатися в тілі, поки м'язи повністю не відновляться і не почнуть працювати на повну силу. Спортивні лікарі називають це явище "синдромом відстроченого м'язового болю", який пов'язаний з отриманням мікротравм під час занять спортом.

Досвідчені спортсмени здатні відчути той момент, коли необхідно трохи знизити темп, щоб уникнути перенапруги - і, як наслідок, м'язових болів.

Постійне накопичення молочної кислоти може призвести до неприємних наслідків, таких як:

біль у різних групах м'язів, причому іноді ці відчуття бувають настільки сильними, що доводиться звертатися по допомогу до лікарів;
стан загальної слабкості, коли замість припливу сил від вдалого тренування в тілі з'являється почуття пригніченості та розбитості;
підвищення температури тіла (як за запальних процесах).

Втім, на кожну конкретну людину молочна кислота діє по-своєму: хтось може довго відчувати її вплив, а для когось навіть виснажливе тренування виявиться безпечним. Але в жодному разі забувати про правильну підготовку до походу до спортзалу не варто.

Як підготуватися до тренування

Якщо ви хочете убезпечити організм від непотрібного стресу під час занять спортом, достатньо дотримуватися простих правил. Особливо вони важливі для тих, хто постійно відчуває м'язовий біль, що заважає повноцінно тренуватися. Отже, не забувайте про наступні моменти:

Що потрібно для безпечного керування автомобілем? Восени світловий день зменшується, і додаткова енергія та тепло потрібні не лише автомобілям, а й їхнім власникам. Для безпечного керування автомобілем важливо почуватися бадьорим та енергійним. Гаряча кава підвищує……

обов'язково розігрівайтеся перед початком основної частини тренування, нехай це буде швидка ходьба, легкий біг, розтяжка - будь-який рух, який приведе м'язи до тонусу та підготує їх до навантаження;
правильно вибудовуйте тренування: не намагайтеся осягнути неосяжне, не треба збільшувати кількість підходів або навішувати на штангу новий млинець, якщо організм не готовий до збільшення навантаження;
продумуйте план тренувань: розділяйте задіяні м'язи по днях тижня, дайте тим же біцепсам відпочити пару днів, а в цей час качайте чотириголовий м'яз стегна;
не забувайте після кожного підходу робити невелику перерву (хоча б 30 секунд), цей відпочинок дозволить тілу частково вивести молочну кислоту та повернути кисень у м'язи;
в кінці заняття обов'язково потягніть м'язи, над якими ви працювали (5 хвилин буде цілком достатньо), тому що навіть така розтяжка надасть втомленим м'язам еластичність і прискорить відновлювальний процес.

Попередня розминка – обов'язкова умова правильного тренування

Як вивести молочну кислоту з організму

Якщо неприємні відчуття після тренування все ж таки з'явилися, зменшити біль допоможуть прийоми, які легко застосувати і в домашніх умовах. Методи, що допомагають позбавитися молочної кислоти, добре відомі спортсменам, але не всі ними регулярно користуються. Як показує практика, даремно. Розглянемо основні способи нейтралізації цієї речовини.

Похід у лазню чи сауну

Один із найдієвіших способів боротьби з непотрібною «молочкою». Кров починає активно розносити кисень по всьому організму і досягає тих самих м'язів, які добре попрацювали. Щоправда, треба бути обережним і не перестаратися з парилкою, особливо якщо є протипоказання до відвідування лазні чи сауни (наприклад, цукровий діабет чи гіпертонія). Навіть якщо зі здоров'ям все гаразд, при відвідуванні сауни потрібно дотримуватися певних правил і дотримуватися схеми, що рекомендується:

перший захід - 10 хвилин, потім 5 хвилин перерва;
другий захід - 20 хвилин, перерву можна залишити такою самою;
третій захід – 30 хвилин.

Після парилки слід прийняти холодний душ або поринути у басейн, щоб привести в тонус розігріті та розслаблені м'язи.

Гаряче повітря та висока температура посилюють кровотік у м'язах, який уповільнюється під час спортивних занять.

Гаряча ванна

Якщо ж сауна чи лазня вам недоступна, то є ще спосіб вигнати молочну кислоту – після тренування прийміть ванну. Тут схема дії практично така сама, як і у разі відвідування парної. Для початку наберіть дуже гарячу воду, яку тільки зможете витримати. Потім дотримуйтесь такої програми:

полежіть у ванні 10 хвилин таким чином, щоб область серця не була покрита водою;
вийдіть із ванни хвилин на 5;
додайте гарячу воду і повторіть процедуру від 3 до 5 разів.

Після ванни прийміть холодний душ і влаштуйте самомасаж - жорстким рушником або спеціальною мочалкою. Це також допоможе розігнати кровотік та скоротить час відновлення м'язів.

Прийом рідини під час тренувань та після них

Прийом рідини під час тренування допомагає вивести молочну кислоту

Дотримання водного балансу - одна із заповідей спортсмена і взагалі людини, яка веде здоровий спосіб життя. Не забувайте про те, що при інтенсивних заняттях спортом організму потрібно набагато більше рідини, ніж зазвичай (не менше трьох літрів на день). Рясне питво допомагає прискорити обмінні процеси та вивести продукти розпаду набагато швидше.
Що краще пити? Тут питання індивідуальне. Якщо у вас немає схильності до підвищення тиску, краще заварювати свіжий зелений чай, тому що він є відмінним антиоксидантом. Якщо передумови для гіпертонії є, то просто пийте чисту негазовану воду. Головне, не забувайте про це.

Масаж

Ще одним способом виведення молочної кислоти із м'язів може стати масаж. Недаремно професійні спортсмени не можуть обійтися без особистого масажиста, інакше відновлюватися після тренувань їм було б набагато складніше. Через відсутність особистого масажиста розім'яти м'язи, що втомилися, можна в будь-якому салоні або фітнес-клубі.

Поєднайте приємне з корисним: попросіть зробити масаж свою другу половину. Навіть просте розминання м'язів у цьому випадку допоможе розігнати кровотік та розслабитися.

З досвідом ви навчитеся розуміти, яку інтенсивність тренування вибрати, коли краще зупинитися і який тип відновлення вибрати, щоб уникнути неприємних наслідків та не давати молочній кислоті накопичуватися. Крім того, натреновані м'язи не так болісно реагуватимуть на фізичне навантаження, що також скоротить час відновлення. Так що вирішити проблему нескладно, потрібно лише прислухатися до себе та своїх відчуттів, а також регулярно та акуратно тренуватися.

Відчуття печіння у робочих м'язах, через накопичення іонів водню.
Сильний біль у всьому тілі, особливо в м'язах, схильних до максимального навантаження.
Неприємні відчуття під час руху.
Іноді спостерігається підвищення температури, якщо вона досягає високих цифр, слід прийняти жарознижувальні препарати.

Чому молочна кислота не виводиться самостійно?

Під час роботи м'язових тканин потрібне постійне посилене надходження кисню, це допомагає поповнити запаси енергії. Але при інтенсивному скороченні м'язових волокон, у них уповільнюється кровообіг і блокується надходження кисню. Але оскільки тіло продовжує працювати, то організм шукає інші шляхи для отримання енергії шляхом синтезу глікогену в АТФ.

При цьому тривале перебування кислоти в м'язових волокнах може викликати цілий ряд побічних реакцій:

дефіцит енергії;
припинення синтезу білка;
активація гормону кортизолу;
зниження вироблення інсуліну.

Надлишок молочної кислоти в м'язах може бути викликаний не тільки при заняттях спортом або бодібілдінгом. Він може бути спровокований будь-якими посиленими навантаженнями, наприклад тривалою ходьбою, тривалим перебуванням на ногах або при фізичній праці.

синдромом запізнілого болю!

Зазвичай після 1-2 діб у тілі бодібілдера відчувається так звана крепатура, коли все тіло болить і ниє. Іноді потрібно 2-3 дні, можливо тиждень на те, щоб біль пройшов і необхідні імунні клітини по команді нашого мозку підлатали побиті тренуванням «олії». У місці лікування мікротравми утворюється запальний процес, який і викликає біль.

Час відновлення залежить від індивідуальних здібностей організму до відновлення, але це зумовлено передусім генетично. Особисто у мене після важкого тренування біль може відчуватися через 3 дні і буває через 5 днів, залежно від об'єму мікротравм у м'язах. Після тертя середнього рівня 1-2 дні. Але в будь-якому випадку це не миттєвий процес, тому доведеться зазнати болю деякий час.

Отже, травматичний біль від мікророзривів, який виникає відразу після болю від молочної кислоти - це і є «синдромом відкладеного або запізнілого болю».

Як нейтралізувати молочну кислоту?

Лікарі досі не дійшли єдиної думки щодо виведення молочної кислоти з організму. Одні стверджують, що на цей процес неможливо вплинути, і немає жодних ліків, а інші впевнені, що використання деяких засобів може його прискорити. Багато з них допомагають вгамувати біль і печіння:

Крім того, можуть здорово допомогти:

Контрастний душ.
Масаж.

Також є кілька правил щодо того, чого робити категорично не можна - вживати швидкі вуглеводи, пити алкогольні напої, адже вони уповільнюють процес регенерації м'язових тканин. Також постарайтеся не вживати знеболювальні пігулки, адже вони гальмують процес виведення молочної кислоти.

Якщо ви не бажаєте надто довго відчувати біль у м'язах після тренування, тоді це потрібно запобігати заздалегідь. Перед початком тренувань обов'язково розігрійтеся, заздалегідь зробивши розминку. Не змінюйте різко програму тренувань та не збільшуйте інтенсивність чи робочу вагу під час занять без підготовки. Збільшуйте навантаження поступово та робіть розтяжку після тренінгу.

Ну що, більш-менш розібралися, що до чого. Тепер ви знаєте як швидко вивести молочну кислоту з м'яза та як прискорити процес їх відновлення та очищення від лактату. Спробуйте застосувати ці прості поради та буде вам щастя. Поки що...

comments powered by HyperComments

P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу,щоб нічого не проґавити! Якщо ви хочете придбати якісь спорттовари, спортивне харчування чи добавки - можете скористатися цією спеціальною сторінкою!

Як вивести кислоту з організму

Напевно, зараз вже ні для кого не секрет, що в організмі постійно накопичуються отруйні речовини, що пригнічують нормальну життєдіяльність організму. Це можуть бути токсини, що надходять з їжею, а можуть бути і з'єднання, що самостійно утворюються. Найпоширенішою проблемою на даний момент є накопичення кислот в організмі. Вони здатні викликати різноманітні захворювання, руйнувати тканини організму. Найбільш шкідливі кислоти, що часто утворюються, - молочна і сечова. Як вивести кислоту з організму, якщо її показники завищені, читайте далі у статті.

Роль сечової кислоти в організмі

Сечова кислота є продуктом розпаду білків. Через її надлишок може розвинутися ревматизм, захворювання судин і кісток, спазми, проблеми з нирками та низку інших серйозних порушень.

Щодо молочної кислоти, то її накопичення в організмі відбувається за рахунок фізичних навантажень. Справа в тому, що при роботі м'язів, дана кислота завжди утворюється, проте її кількість повинна бути в межах розумного. Найчастіше молочна кислота викликає порушення функціонування внутрішніх органів, призводить до болю і спазмів при русі. Така проблема особливо гостро стосується спортсменів та людей, які ведуть активний спосіб життя. Коли молочна кислота перебуває у надлишку, рух завдає біль.

Звичайно, існує й низка інших кислот, проте саме ці становлять найбільшу загрозу здоров'ю людини.

З усього вищесказаного, можна дійти невтішного висновку у тому, що дуже важливо регулювати рівень кислот у своєму організмі. При надлишку слід швидко зайнятися заходами, щоби вивести кислоту з організму. З цією метою можна звернутися до лікарів, які призначать оптимальне медикаментозне лікування, а можна наслідувати поради народної медицини, де даються ефективні рецепти для приготування трав і відварів, щоб вивести кислоту з організму.

Найчастіше питання, як вивести кислоту з організму задають собі люди після сорока років. У цьому віці вони завдають особливої шкоди стану здоров'я.

Як вивести сечову кислоту з організму?

Враховуючи, що препарати Вам призначить лікар, ми розглянемо народні способи боротьби з кислотами, зокрема сечової.

Відвар вусиків винограду допоможе вивести кислоту із організму.

1 чайна ложка подрібнених вусиків винограду запарюється у склянці окропу. Після цього настій 5-7 хвилин витримується на водяній бані. Через годину розчин проціджується. Пити його слід по чверті склянки чотири рази на день. Крім цього можна використовувати виноградне листя. Їх додають у салати та голубці.

Відвар грушевих гілочок допоможе вивести кислоту з організму.

Принцип приготування нічим не відрізняється від відвару вусиків винограду. Різниця лише в тому, що потрібно взяти не чайну, а столову ложку гілочок.

Джерело:

Як проявляється надлишок молочної кислоти?

Молочна кислота утворюється в мускулатурі внаслідок активних тренінгів. Вона є продуктом розпаду глюкози і складається з водню та аніону лактату (солей кислоти).

Водень заважає передачі нервових та електричних імпульсів, а також знижує швидкість скорочення м'язових волокон. Накопичення цієї шкідливої речовини супроводжується низкою симптомів. Найбільш яскраво виражені з них:

Занепад сил і слабкість у всьому організмі.
Болісні відчуття при повторному тренуванні.
нестача креатину в м'язових волокнах;
активація гормону кортизолу;
Правильне харчування, з достатнім вмістом білків, вуглеводів, жирів, а також різних вітамінів та мікроелементів.
Найефективнішими народними засобами є трав'яні чаї та відвари та плодів. Для цього підійдуть кропива, глід і шипшина, з додаванням невеликої кількості меду.
Рясне пиття під час тренування та після. Ефективно запобігає накопиченню молочної кислоти склянку води з половиною чайної ложки соди перед тренуванням.
Прийняття гарячих ванн. Вода має бути прийнятно гарячою. Це допомагає посилити кровообіг та активніше вивести молочну кислоту. У ванну можна додати сіль, ефірні олії, наприклад, лавандову або шавлію, скипидар або хвою. Процедура не повинна перевищувати десять хвилин, і також не можна у ванну повністю лягати, вода повинна бути нижче рівня серця. Після цього бажано облитися холодною водою. Якщо біль сильно виражений, можна повторити процедуру до п'яти разів.
Зігріваюча мазь. Також провокує приплив крові до м'язів, унаслідок чого прискорюється процес виведення молочної кислоти.
Дотримання режиму відпочинку. Здоровий повноцінний сон допомагає організму швидше відновиться, підвищує швидкість метаболізму, допомагаючи швидше вивести молочну кислоту.
Контрастний душ.
сильні болючі відчуття в різних групах м'язів, зокрема, ногах;
може змінюватись загальний стан, з'являється розбитість, апатія;
підвищення температури тіла, що часом вимагає використання жарознижувальних засобів.
покращується кровотік;
розширюються кровоносні судини;
розширюються м'язові волокна.
необхідно наповнити ванну водою із максимально гарячою температурою, яку ви можете витримати;
процедура має тривати близько десяти хвилин;
намагайтеся, щоб гаряча вода не потрапляла на зону, де є серце;
далі слід облити себе холодною водою і вийти з ванної кімнати на кілька хвилин;
повторіть процедуру, доливши у ванну гарячої води;
зробити слід три заходи;
в кінці треба обтерти своє тіло махровим рушником.
правильно розподіляйте навантаження. Різкі навантаження після пасивного ритму життя швидше зашкодять, ніж принесуть користь. Потрібно поступово збільшувати навантаження, починаючи із простих рухів;
заняття спортом повинні бути регулярними, а не час від часу;
якщо ви таки перевантажили свої м'язи, то постарайтеся розслабити їх за допомогою розтяжки;
процеси відновлення прискорять повноцінний сон і відпочинок, а також упор на продукти, багаті на антиоксиданти.
Больові відчуття в різних групах м'язів, а особливо в тих, на яких навантаження була особливо високою. Причому біль найчастіше буває дуже сильним.
Загальна слабкість та відчуття «розбитості» - людина не в змозі зробити зайвий рух. Причому такий стан може тривати досить часто.
Підвищення температури тіла – у когось вона піднімається незначно, а у когось – може вимагати негайного прийому жарознижувальних засобів.

Подібний стан може тривати від кількох годин, за кілька днів, а часом, у особливо важких випадках, і за кілька тижнів. Зрозуміло, у тому випадку, якщо фізичне навантаження було не надто інтенсивним, і молочної кислоти виробилося не так вже й багато, дискомфортні відчуття будуть не надто значними, і зникнуть самостійно, без будь-яких проблем.

Людина навіть особливої уваги не загострить – подібний стан періодично буває практично у будь-якої людини. І не завжди воно з'являється в результаті саме занять спортом – часом навіть тривала піша прогулянка може спричинити такий стан. Як правило, воно проходить дуже швидко, тому якщо немає температури, а болючі відчуття не приносять величезного дискомфорту, не варто вживати жодних заходів - дуже скоро, як правило, вже через добу, біль зникне без сліду.

Звідки береться молочна кислота?

Отже, давайте спробуємо розібратися в тому, звідки ж береться ця молочна кислота? Під час будь-якого фізичного навантаження задіяні м'язи людини. А для того щоб м'язи могли нормально виконувати свої біомеханічні функції, вони повинні споживати достатню кількість кисню.

Саме за допомогою поглинання кисню м'язи поповнюють свій запас енергії – оновлюють АТФ. Під час фізичного навантаження скорочення м'язів відбувається у рази інтенсивніше, ніж у стані спокою. Адже чим інтенсивніше відбувається скорочення м'язів, тим більше м'язів потрібно кисню.

Але особливості людського організму такі, що надто інтенсивні скорочення м'язових тканин неминуче призводять до блокування надходження кисню. Чому це відбувається? Під час інтенсивного навантаження на м'язи відбувається уповільнення місцевого кровотоку і, як наслідок, надходження до м'язів кисню. Виходить своєрідне замкнене коло – м'язи вимагають підвищеного вмісту кисню, але водночас самі обмежують кровотік, зменшуючи цим приплив крові і, як наслідок, кисню.

Але ж навантаження на м'язи, незважаючи на відсутність надходження кисню, все одно триває. Отже, м'язам потрібні дедалі нові порції АТФ – джерела енергії. І організму не залишається нічого іншого, окрім як розпочати виробництво АТФ без кисню, у так званому анаеробному режимі. Завдяки глікогену АТФ, що міститься в м'язах, в м'язах продовжує вироблятися і без надходження кисню.

Однак у результаті подібного отримання м'язами енергії відбувається вироблення таких місцевих виділень, які отримали назву молочної кислоти. Якщо ви пам'ятаєте, трохи вище йшлося про те, що під час підвищеного навантаження значно ускладнюють кровообіг. А це означає, що і відтік молочної кислоти з м'язових тканин також дуже утруднений, тому вона накопичується в м'язах.

Сама молочна кислота і двох основних компонентів - аніону лактату і водню. Саме кислота значною мірою знижує рівень рН у м'язах. У результаті людина починає відчувати відчуття печіння та болю у м'язах. І, незважаючи на те, що вчені відносять молочну кислоту до групи м'яких кислот, постраждалі люди навряд чи назвуть молочну кислоту такою м'якою.

Чому болять м'язи?

Отже, тепер настав час поговорити про найголовніше – чому ж болять м'язи? Відчувши біль після тренування або іншого фізичного навантаження, людина негайно намагається дізнатися про те, як виводити молочну кислоту з м'язів. Однак це не зовсім правильна постановка питання.

Велика частина молочної кислоти, що виробилася під час фізичного навантаження, дуже швидко самостійно виводиться з м'язових волокон – максимум протягом двох діб після її вироблення. Молочна кислота не має тенденції затримуватись в організмі людини на тривалий час. Саме тому той м'язовий біль, який людина відчуває через три доби і більше, не має жодного відношення до молочної кислоти.

Однак тут необхідно бути вкрай уважними щодо свого стану здоров'я - незважаючи на те, що через три доби м'язова кислота практично повністю залишає м'язові волокна, вона може спровокувати їхнє пошкодження. І в результаті людина відчуватиме сильний м'язовий біль, поки м'язи повністю не відновляться.

І ці поняття необхідно дуже строго розмежовувати – молочна кислота не призведе до м'язового болю за кілька діб. Однак саме молочна кислота здатна спровокувати м'язові ушкодження, через які людина і відчуватиме больові відчуття.

І пам'ятайте про те, що поява почуття печіння під час фізичного навантаження, або відразу після неї, зовсім не свідчить про те, що людина обов'язково відчуватиме біль протягом декількох днів після цього. Однак прислухатися до своїх відчуттів все ж таки варто - в тому випадку, якщо відчуття печіння занадто сильне, можна припустити, що молочна кислота виробилася в дуже великій кількості. А це означає, що ризик ушкодження м'язових волокон зростає у рази.

Саме тому в тому випадку, якщо ви підозрюєте, що у вашому організмі виробилося в процесі фізичного навантаження занадто багато молочної кислоти, можна спробувати її позбутися. Як це можна зробити самостійно, буде розказано трохи нижче. А поки що слід трохи розповісти про те, що ще може призвести до розвитку больових відчуттів у м'язових волокнах.

Що ж таке синдром відстроченого м'язового болю? Цей різновид больових відчуттів отримав свою назву внаслідок того, що з'являється вона не відразу ж після тренування, а через деякий час – добу, а то й дві. Дуже багато людей можуть заперечити - м'язи починають хворіти практично відразу, і не припиняють досить тривалий час, аж до тижня.

Однак пояснюється цей незвичайний, на перший погляд, факт дуже просто – у перші години та добу людина відчуває болі відчуття внаслідок того, що на м'язові волокна впливає надмірна кількість молочної кислоти. Через невелику кількість часу молочна кислота розщеплюється печінкою та виводиться з організму.

Однак до цього часу дається взнаки інший тип больових відчуттів - травматичний біль. Вона виникає як наслідок сильного фізичного навантаження, що спричинило деформацію м'язових волокон та їх ушкодження – наприклад, перерозтягнення. Такі болі нерідко виникають після вправ на розтягнення м'язів, ходьби сходами тощо. Проходить такий фізичний біль приблизно через тиждень, однак у дуже важких випадках постраждала людина виявляється змушена звернутися за допомогою до лікаря-травматолога. На щастя, подібне явище спостерігається дуже рідко – найчастіше зустрічається у професійних спортсменів.

Ще однією причиною, пов'язаною з появою синдрому відстроченого болю є розвиток запального процесу, що протікає в м'язових волокнах. Вище вже говорилося про те, що надмірна кількість молочної кислоти, разом з напругою м'язових волокон, найчастіше призводить до розвитку мікротравм м'язів.

Зрозуміло, організм людини в обов'язковому порядку зреагує на травми, навіть невеликі – виникає запальний процес. У пошкоджені м'язові волокна починають дуже інтенсивно надходити ті імунні клітини, які необхідні для того, щоб запустити процес регенерації м'язової тканини. Без цього відновлення м'язових волокон просто неможливе. А больові відчуття виникають саме через цей запальний процес, що протікає.

Причому пам'ятаєте у тому, запальний процес які завжди супроводжується великим травмуванням м'язів, наприклад, розтягуванням – часом досить пошкодження лише кількох клітин. А ось травмування м'язових волокон неодмінно супроводжується досить сильними внутрішньом'язовими запальними процесами.

Як же позбутися молочної кислоти?

Отже, у будь-якому випадку, при надмірному виробленні молочної кислоти в м'язах, її варто постаратися якнайшвидше вивести з організму. Тим самим ви значною мірою зможете знизити ризик розвитку відстроченого больового синдрому, та й відчуття печіння зникне, що також не буде зайвим.

Саме тому настав час дізнатися, як швидко вивести молочну кислоту з м'язів. Щоправда, задля справедливості слід зазначити той факт, що скептично налаштовані лікарі стверджують, що зробити це практично неможливо доти, поки організм самостійно не розщепить і не виведе її.

Однак друга група лікарів все ж таки обнадіюють і стверджують, що вивести молочну кислоту з організму все ж таки можливо, хоча і не так вже й просто. Які ж способи існують? Саме про це й йтиметься нижче:

Одним із найефективніших способів вивести молочну кислоту з м'язів – це відвідування сауни. Під впливом високої температури м'язові волокна та кровоносні судини значною мірою розширюються, кровотік стає набагато інтенсивнішим. Отже, і виводиться молочна кислота з м'язів набагато інтенсивніше.

Однак не варто впадати в крайнощі і намагатися провести в сауні дуже багато часу без перерви. В іншому випадку бажаного ефекту досягнутий не буде. Схема відвідування парної має бути приблизно наступною – перший підхід має тривати приблизно 10 хвилин, після чого варто вийти з кабінки хвилин на п'ять. Другий підхід можна збільшити приблизно на 10 хвилин, а час перебування поза кабінкою скоротити приблизно до трьох хвилин. Усього протягом одного дня в сауні допустимо провести не більше однієї години. Завершити процедуру переважно прохолодним душем.

Обов'язково враховуйте свій загальний стан здоров'я – у жодному разі не відвідуйте сауну в тому випадку, якщо у вас є ті чи інші захворювання, за наявності яких є протипоказання до відвідування сауни чи лазні. Наприклад, до таких хвороб належать гіпертонічна хвороба, цукровий діабет та інші. Якщо ви не впевнені - перед відвідуванням сауни обов'язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем.

Далеко не завжди людина має можливість відвідати лазню або сауну. Однак і в цьому випадку можна спробувати позбутися надлишку молочної кислоти. Зробити це можна за допомогою звичайної гарячої ванни. Наберіть настільки гарячу ванну, наскільки може витерпіти ваша шкіра. У ванній кімнаті необхідно перебувати не менше 10 хвилин, проте слідкуйте за тим, щоб вода не покривала шкіру в області серця.

Приблизно через десять хвилин вам необхідно обдатися прохолодною водою і трохи побути поза ванною. За цей час, якщо вода встигла охолонути, додайте гарячої води і знову повторіть процедуру. Усього має бути не менше п'яти подібних циклів. Після закінчення процедури ретельно розітріть м'язи махровим рушником, доки шкіра не почервоніє.

У день можна проводити не більше трьох подібних ухвал ванн. І також не варто забувати про те, що подібні ванни протипоказані вагітним жінкам, людям із підвищеним тиском, жінкам під час менструації.

Вживання великої кількості рідини

У першу добу після підвищеного фізичного навантаження для того, щоб вивести надмірну кількість молочної кислоти, необхідно якнайбільше пити. Причому найбільше для цих цілей підходить зелений чай, який є прекрасним антиоксидантом. Але будьте уважні – незважаючи на те, що дуже поширена думка про те, що зелений чай не підвищує тиск, це зовсім не так.

І тому в тому випадку, якщо у вас є схильність до підвищення артеріального тиску, відмовтеся від зеленого чаю. Однак пити необхідно все одно, тому віддайте перевагу чистій негазованій питній воді. На день необхідно випивати не менше п'яти літрів рідини.

І постарайтеся здобути з цього випадку правильний урок – суворо дозуйте навантаження, щоб не допустити повторення такої ситуації. І вам більше не доведеться ламати голову над тим, як позбутися больових відчуттів у м'язах. Можливо, є сенс скористатися послугами професійного тренера?

Джерело:

Привіт хлопці! Після активних тренінгів при посиленій інтенсивності або зміні програми, можуть виникати сильні болі в м'язах. Вони можуть заважати продовженню наміченої мети, тому важливо позбутися їх швидко та безпечно.

Основною причиною таких болів є молочна кислота, що накопичується в м'язових волокнах. Що таке молочна кислота в м'язах, як вивести її з організму, дізнаєтеся за допомогою цієї статті.

Відчуття печіння у робочих м'язах, через накопичення іонів водню. Сильний біль у всьому тілі, особливо в м'язах, схильних до максимального навантаження. Неприємні відчуття під час руху. Іноді спостерігається підвищення температури, якщо вона досягає високих цифр, слід прийняти жарознижувальні препарати.

Погіршення самопочуття може тривати кілька днів і проходити самостійно. Якщо надлишок кислоти буде дуже високим, то м'язові волокна можуть пошкоджуватися і потім відновлюватися. Тому при виникненні сильного печіння під час тренування слід її перервати або знизити.

Тому в м'язах виникає молочна кислота. Організм не може відразу вивести її, тому вона накопичується, і бодібілдер відчуває дискомфорт.

дефіцит енергії; припинення синтезу білка; зниження вироблення інсуліну.

При її незначній освіті вона виводиться за 2-3 дні. Якщо біль виникає через кілька днів після тренування, то це не пов'язано з молочною кислотою, а є синдромом запізнілого болю!

Синдром відкладеного або запізнілого болю

Що це за такий синдром? Зараз постараюсь пояснити. Якщо сказати коротко, то цей біль з'являється через деякий час після тренування, і після того, як проходить біль від молочної кислоти. Тобто одразу м'язи болять від лактату, потім від цього синдрому. А тепер докладніше.

Ви вже сотню разів чули, що коли ми вперто тренуємось, то наші м'язи отримують мікротравми. Вони дуже маленькі (кілька сотень міліметра), тоді як звичайні травми можуть виникати на ділянці м'язів у кілька сантиметрів. Відчуваєте різницю?

Так, і ще - чим більше ви натреновані, тим менша ймовірність того, що м'язова крепатура буде вашим супутником. Новачки ж змушені бути в цьому стані хронічно деякий час, оскільки навіть середні навантаження незвичні для їх тіл.

Які продукти виводять із м'язів молочну кислоту? Фреші з фруктів та ягід, багатих на антиоксиданти. Наприклад, чудово допомагають вивести токсини та продукти розпаду глюкози гранатовий та вишневий сік.
Сауна чи лазня. Також не рекомендується перебувати в ній більше десяти хвилин. Врахуйте, що ця процедура має багато протипоказань - не можна відвідувати сауну при діабеті, гіпертонії, захворюваннях серцево-судинної системи. Що ж до суміщення сауни та бодібілдингу - про це можете прочитати в цій статті.
Масаж.
Вживання зеленого чаю після тренування.
Вживання великої кількості овочів, фруктів та зелені.
каміння у нирках, жовчному міхурі;
подагра;
атеросклероз;
ішемія серця.
спеціальною дієтою;
народними засобами.
червоне м'ясо;
тваринна печінка;
мізки;
мова;
нирки;
боби;
копчення;
жирні страви;
гострі приправи.
Беремо двадцять грам листя брусниці, налити в ємність окропу, обсягом однієї склянки і наполягати траву півгодини. Отриманий настій п'ємо столову ложку ліки чотири рази протягом дня.
За такою ж схемою запарюємо листя кропиви, пити по маленькій ложці тричі. Крім того, можна використовувати сік із кропиви, по одній або дві ложки.
Ефективними є відвари листочків берези. Дві ложки трави залити чотириста г окропу і проварити десять хвилин. Залишаємо настоятися півгодини і п'ємо по п'ятдесят грамів під час їди.
Як профілактика накопичення кислоти в крові використовуємо сік селери натще. Курс триває два місяці. Рецепт рекомендовано активним людям.
Для виведення каменів із бруньок приймаємо настоянку з горця, в розрахунку одна ложка трави на склянку окропу.
Також можна використовувати відвари з ягід брусниці, морошки, журавлини. Для цього береться двадцять грам ягід на сто грам води, кип'ятимо близько десяти хвилин і залишаємо настоятися.
Непогано буде як профілактика щоранку пити настоянку з часнику та лимона.
Щоб зняти запалення суглобів, застосовуємо відвар з трави марени фарбувальної. В аптеці є і лікарські таблетки із цією травою у складі.
При хворих суглобах робимо ванну на основі трав. Використовуємо такі трави, як ромашка, шавлія та календула. Охолоджуємо воду до двадцяти шести градусів та опускаємо хворі суглоби у воду. Ефект стає помітним після п'яти процедур. Повний курс – двадцять ванн щовечора. Робимо перерву на двадцять днів і повторюємо.
Ще один ефективний рецепт: півтора літри молочної сироватки, вісімсот грамів натурального меду, вісім сирих яєць. Все змішуємо та наполягаємо дев'ять днів у темному місці. Суміш приймається по п'ятдесят грамів за півгодини до їди, тричі на день.
Робимо чай із плодів шипшини та випиваємо по дві чашки протягом дня.
Відмінний спосіб налагодити роботу нирок – настій із сушеної шкірки яблука. Пити по склянці тричі на день.
Беремо ложку квіток волошки на дві склянки кип'яченої води. Є сечогінним засобом, лікує нефрит, запалення сечового міхура.
Як профілактика п'ємо чай з мучниці. Ця трава чудово позбавляє запалення внутрішніх органів, і служить природним антисептиком.
Запалення нирок можна вилікувати сумішшю мучниці та брусниці. По двадцять п'ять грам трав залити двома літрами водою, і кип'ятити поки не залишиться один літр. П'ятдесят грамів відвару за годину до їди, тричі.

Свого часу Арнольд Шварценеггер позначив формулу успіху культуриста словами англійського прислів'я "No pain - no gain". У тренажерному залі цей девіз розуміють безпосередньо: немає болю (у м'язах) – немає зростання (м'язів).

Іншими словами, після плідного тренування м'язи мають хворіти. Інші бодібілдери, навпаки, вважають біль у м'язах перешкодою для збільшення навантажень і руху вперед, намагаються знизити вміст молочної кислоти – «винуватці» больового синдрому. Тільки розуміючи, які процеси відбуваються у м'язах під час граничних навантажень, спортсмен зможе правильно побудувати тренування та мобілізувати всі ресурси організму для досягнення успіху.

Небагато фізіології: звідки береться біль

Блок-схема як утворюється молочна кислота

Робота в залі із залізом відноситься до таких видів м'язової діяльності, які виходять за оптимальні межі, є стресовими. У разі організм включає екстрені системи енергопостачання клітин.

Докладніше про всі способи усунути біль у м'язах після тренування:

Звичайні фізичні навантаження на м'язи не перевищують 50% можливої максимальної напруги. Енергетичне харчування клітин у такому режимі відбувається за рахунок розщеплення жирів при посиленому постачанні киснем ділянок тіла, що працюють.

Силові вправи з обтяженням йдуть за 50-відсотковий поріг максимальних навантажень. М'язи за такої роботи гранично напружуються, їх сильне скорочення перешкоджає насичення клітин кров'ю і киснем. На фото: Кай Грін

Серцевий м'яз, працюючи на межі, не встигає прокачувати кров у задіяні ділянки, вона сама зазнає кисневого голодування.

У таких умовах відбувається перехід організму на анаеробний (безкисневий) метаболізм. Клітини отримують енергетичний ресурс у результаті гліколізу: розщеплення глюкози на 2 органічні кислоти.

АТФ (аденозинтрифосфат) засвоюється клітинами і дає енергію всім біохімічних процесів у організмі.

Молочна кислота - другий продукт гліколізу - в момент інтенсивних навантажень не може зі струмом крові залишити м'язові волокна, змушена накопичуватися в них.

Затримка молочної кислоти у м'язах веде її розкладання на іони лактату і водню.

Чим більше АТФ отримують клітини, тим більше організм може працювати в режимі підвищеної інтенсивності. Стресовий режим енергопостачання забезпечує роботу м'язів при максимальних навантаженнях, але супроводжується накопиченням у них молочної кислоти.

Больовий синдром під час тренувань

Молочна кислота з'являється у м'язах вже за 30 секунд роботи з обтяженням. На м'язові волокна починають діяти аніони водню – кислотні залишки молочку. Результат їхньої дії подвійний.

Вони ушкоджують м'язові волокна, виникають біль і печіння у м'язах під час вправи. Такий біль – показник, що спортсмен перебуває межі можливостей свого організму. Новачку краще зупинитися, припинити вправу і в наступних підходах закріпити результат. Досвідчені культуристи дозволяють собі продовжувати роботу через біль, щоб зробити ривок уперед.

Іони водню послаблюють електричний заряд нервових сигналів, що надходять до м'язів – у них виникає відчуття втоми. У такий спосіб нервова система блокує навантаження, потребує відпочинку, оберігаючи серце, мозок, працюючі м'язи від гіпоксії (кисневої недостатності).

Навіть у короткий період відпочинку між підходами організм встигає відновити кровообіг, вивести молочну кислоту та підготуватися до нових навантажень. Вже через кілька годин після тренування вона виводиться повністю, а в опрацьованих місцях починається процес регенерації: викид гормонів для загоєння волокон, синтез білків для будови нових клітин – м'яз стає сильнішим.

Синдром відстроченого болю

Біль, що виникає на другий-третій день після тренувань, лише опосередковано пов'язаний із молочною кислотою. Основна причина непідготовлених до важкої роботи м'язів.

Больовий синдром з'являється у непідготовлених до навантажень м'язах:

у новачків,

при інтенсивній роботі без попередньої розминки;

після тривалої перерви у заняттях;

при зміні тренувальних програм;

після надмірної перенапруги на обтяженнях.

Джерело болю – у розірваних м'язових волокнах, де виникає запалення. Симптоми запального процесу:

сильні хворобливі відчуття під час руху; ломота та розбитість у тілі;

втома, слабкість, нестача енергії;

підвищення температури, що іноді потребує прийому таблеток, лікарського втручання.

Лише незначна частина м'язів, що інтенсивно працюють, травмується іонами молочної кислоти. Синдром запізнілого болю виникає у непідготовлених до роботи волокнах, які рвуться від сильної напруги. Адаптація до тренувань та адекватні навантаження запобігають подібним больовим реакціям.

Куди і як виводиться молочна кислота

Ті спортсмени, які вважають, що молочна кислота "вбиває м'язи", особливо стурбовані її виведенням після тренувань.

Відновлення м'язів після тренувань

Лазня чи сауна.При відвідуванні парильні рекомендується зробити три підходи в 10, 20, 30 хвилин з п'ятихвилинною перервою для відпочинку.

Про користь сауни та поєднання її з тренувальним процесом, рекомендую ознайомитися зі статтею:

Гаряча ванна.Вода повинна бути досить гарячою (39-42 °), занурюватися в неї потрібно так, щоб область серця не нагрівалася. Кожні 20 хвилин перебування у гарячій воді чергуються з 5-хвилинним відпочинком – можна зробити 3-5 таких занурень, закінчивши процедуру холодним душем.

Масаж.Професійний або відновлювальний масаж у фітнес-клубі, домашнє розминання м'язів сприяють їх розслабленню та зняттю залишкової напруги.

гранатовий та вишневий сік,

зелений чай,

відвар з кропиви, шипшини та глоду з додаванням меду.

Всі ці популярні способи відновлення м'язів сприяють покращенню кровообігу, поповнюють запаси вітаміну С, елементів стимуляції серцевої діяльності, антиоксидантів. Вони можуть допомогти при лікуванні запальних процесів, характерних для синдрому відстроченого болю, але з виведенням молочної кислоти ці методи не пов'язані. З м'язів вона виводиться організмом відразу після закінчення тренувань та зняття напруги.

Дослідження показали, що рівень молочної кислоти в крові у тих, хто париться в сауні, приблизно такий самий, як у спортсменів, які просто відпочивають. Проте спортсмену не заважає опанувати правильну циркуляцію молочної кислоти у своєму організмі.

Як керувати молочною кислотою

Больову реакцію у напружених м'язах викликає лише один компонент молочної кислоти – іон водню, інша частина кислоти – лактат – є справді безцінним енергетичним ресурсом організму. Як продукт розщеплення глюкози, він дозволяє максимально швидко заповнювати запаси клітинної енергії. У стресових ситуаціях, у період інтенсивної роботи клітини мозку, серцевого м'яза, м'язи, що повільно працюють, поповнюють запаси АТФ, використовуючи лактат.

Печіння в м'язах під час силових вправ - сигнал, що в них накопичилася достатня кількість лактату, і завдання спортсмена - правильно його вивести та мобілізувати.

Короткий відпочинок між сетами відновлює кровообіг у м'язах і лактат по кровоносних судинах виводиться з них. Важливо вчасно відновити вправу, щоб не дати охолонути м'язам, адже тоді організм перейде на інший режим енергопостачання і утворення лактату зменшиться.

Необхідно чергувати силові вправи з кардіонавантаженнями. Під час аеробного тренування (біг, ходьба, велотренажер) лактат перенаправляється з м'язів, що швидко працюють, в «повільні» і стає для них джерелом енергії. Так відбувається енергетичне забезпечення тривалих та інтенсивних тренувань.

Режим рясного пиття під час занять та збереження водного балансу сприяє нормальному кровообігу. По склянці чистої води треба випивати кожні 10-20 хвилин тренування в залі.

Спортивне харчування. У відновлювальний період після занять молочна кислота виводиться з м'язів і кров'яним руслом направляється в печінку, де перетворюється на глікоген – необхідний ресурс для майбутніх енергетичних витрат організму.

Для поповнення цих запасів потрібна дієта, основними особливостями якої є:

переважання повільних вуглеводів, що утворюють глікоген;

достатня кількість білка – щоб не рвалися, не запалювалися після тренувань м'язові волокна;

препарати бета-аланін, карнозин, цитрулін, які допомагають зняти больовий синдром після тренувань.

Правила організації тренувань, щоб м'язи не хворіли

Дотримання принципів побудови тренувань допоможе позбавитися болю в м'язах або звести його до мінімуму.

Щоб не рвати м'язи на тренажері, потрібна розминка; щоб вивести молочну кислоту з пропрацьованих м'язів, потрібна затримка.

Кількість повторів на обтяження збільшувати поступово; у короткі періоди відпочинку не давати м'язам остигати.

Чергувати силові вправи з кардіонавантаженнями – це забезпечить тривалість та інтенсивність тренування.

Не робити великих перерв між заняттями, щоб не було синдрому відстроченого болю.

Після занять потрібний активний відпочинок із підключенням до роботи «повільних» м'язових волокон. Вони використовують лактат як паливо та сприяють швидкому виведенню молочної кислоти з пропрацьованих м'язів.

Молочна кислота та вироблення тестостерону

Можливо, молочна кислота стимулює синтез тестостерону в організмі. Таку залежність встановили східноазіатські вчені. Концентрація тестостерону в крові досвідчених щурів після фізичного навантаження була в 2 рази вищою, ніж до неї. А після ін'єкції молочної кислоти вміст чоловічого гормону у піддослідних тварин збільшився у 4 рази.

Цілком ймовірно, що молочна кислота через кров потрапляє в тестикули та гіпоталамус, де може бути запущений процес синтезу тестостерону. Для того, щоб він почався, інтенсивне навантаження на м'язи має бути досить тривалим: 15-60 сек. Якщо буде доведено зв'язок вироблення молочної кислоти з викидом до крові тестостерону, спортсмени отримають недорогу добавку для ефективного збільшення м'язової маси.

Прагнення здорового способу життя спонукає людей різного віку переглядати свої звички харчування та займатися спортом чи відвідувати тренажерний зал. Користь регулярних фізичних навантажень безперечна. Але іноді тривалі тренування закінчуються м'язовими болями. До цього призводить неправильно підібрані вправи або незвично велике для організму фізичне навантаження. Чому це відбувається? Молочна кислота в м'язах – причина печіння та болю після посилених фізичних вправ.

Молочна кислота у м'язах - що це таке

Молочна кислота – це речовина, що утворюється внаслідок процесів, що у м'язової тканини під впливом фізичних вправ. Вона утворюється у м'язових тканинах внаслідок розпаду глюкози. Молочна кислота містить водень (кислоту) та лактат. Водень перешкоджає передачі в нервах та м'язах електричних сигналів.

Він послаблює м'язові скорочення та впливає на швидкість енергетичних реакцій, уповільнюючи їх. Відчуття печіння у м'язах – результат накопичення іонів водню. Чим інтенсивніше навантаження на конкретну м'яз, тим більше у ній утворюється молочної кислоти. Накопичення цієї кислоти провокує печіння та больовий синдром. Такий стан триває до 2-3 діб.

Симптоми освіти

Накопичення молочної кислоти в м'язах призводить до больових відчуттів у різних частинах тіла. Іноді, після посилених вправ буває важко навіть поворухнутися. Епіцентром болю стають м'язи, що зазнавали максимального навантаження під час тренування. Молочна кислота в м'язах стає причиною надмірної втоми, почуття «розбитості» та підвищення температури. Іноді це призводить до необхідності приймати жарознижуючий засіб для нормалізації температури.

Дискомфортний стан, викликаний накопиченням м'язами молочної кислоти, триває кілька днів і зазвичай проходить самої самої. Однак велика кількість цієї кислоти здатна пошкодити м'язові волокна. Тоді м'язові болі будуть відчуватися довгий час, доки йтиме відновлення пошкоджених ділянок.

Не завжди печіння у м'язовій тканині при великому навантаженні супроводжується болем у наступні дні після тренування. Але при почутті сильного печіння під час виконання вправ рекомендується припинити тренування або перейти на менш важкі вправи. Це необхідно, щоб унеможливити накопичення м'язовими волокнами великої кількості молочної кислоти та виключити виникнення мікротравм м'язів. Щоб звести до мінімуму накопичення молочної кислоти м'язами, навантаження під час тренувань варто поступово нарощувати, а заняття спортом зробити регулярними.

Причини накопичення молочної кислоти та виникнення болю

Який механізм виникнення молочної кислоти у м'язах під час занять спортом чи посилених фізичних навантажень? Під час виконання вправ задіяні м'язи. Для нормальної роботи їм необхідне надходження кисню, з якого м'язи заповнюють запаси енергії (оновлення АТФ). Під час тренувань йде інтенсивна робота м'язів, тому вони потребують великої кількості кисню.

Наше тіло влаштоване так, що надто потужні скорочення м'язових тканин викликають блокування надходжень кисню до м'язів шляхом уповільнення місцевого кровотоку. Але навантаження на м'язи продовжується, що змушує організм шукати додаткові джерела енергії. Синтез АТФ за нестачі надходження кисню здійснюється в анаеробному режимі. Це відбувається шляхом перетворення м'язового глікогену на АТФ, що провокує вироблення молочної кислоти.

Оскільки кров не в змозі вивести відразу молочну кислоту, вона накопичується і викликає неприємні відчуття. М'язове печіння призводить до негативних наслідків - зменшуються запаси енергії та зникає креатин у м'язах, вивільняється гормон кортизол, протеїн перестає синтезуватись, інсулін менш виробляється організмом, а також це викликає негативний вплив на рецептор андрогену.

Накопичення молочної кислоти в м'язах відбувається не тільки за великих фізичних навантажень. Цей процес провокується при тривалих піших прогулянках або інших посилених навантаженнях. Дані причини якщо і викликають болючі відчуття, то вони тривають недовго і не вимагають додаткових заходів щодо їх усунення. Якщо м'язи починають хворіти через 2-3 дні після посилених тренувань, виною цього стає відстрочений больовий синдром.

Його природа не завжди пов'язана з накопиченням молочної кислоти в м'язових тканинах, тому що на момент його виникнення ця речовина вже виведена організмом. Травматичний біль турбує людину через деформацію і пошкодження м'язових тканин або приводом для больового синдрому служить запальний процес, що протікає в м'язах. Якщо молочної кислоти було багато, то наслідком можуть бути значні пошкодження м'язових волокон.

На такі мікротравми імунна система реагує виникненням запального процесу. Для відновлення м'язових тканин в них надходять особливий імунні клітини необхідні для запуску процесу регенерації пошкоджених волокон. Наслідки від дії молочної кислоти можуть проявлятися відставленим м'язовим болем, обумовленим запальним процесом, що протікає.

Як вивести молочну кислоту з м'язів

Існує кілька сучасних теорій про можливість та неможливість прискорення процесу виведення молочної кислоти з м'язової тканини. Одна група фахівців стверджує, що на цей процес не можна вплинути, а необхідно просто зазнати болю, поки організм сам не виведе кислоту з м'язів.

Інші лікарі впевнені, що певні методи можуть вплинути на швидкість виведення молочної кислоти (токсинів втоми) з м'язових волокон. Швидке виведення цієї речовини запобігає ризику виникнення синдрому відстроченого болю і усуває печіння. Розглянемо кілька способів, запропонованих другою групою фахівців для прискорення процесу видалення молочної кислоти.

Способи нейтралізації надлишку кислоти

Для прискорення виведення «токсинів втоми» та полегшення болю після тренувань існує багато методів. Одні пов'язані з вживанням ягідних або фруктових напоїв, соків або трав'яного чаю. Інші методи спрямовані на процедури, що сприяють поліпшенню кровотоку.

Способи швидкого видалення молочної кислоти:

Вишневий та гранатовий сік містять багато антиоксидантів, які сприяють швидкому відновленню м'язових ушкоджень. Випивати рекомендується по 200 мл соку.
Відвар кропиви, плодів шипшини, глоду, березового листя з додаванням 1 ч. л. меду допоможуть усунути втому, спричинену дією молочної кислоти.
Вживання під час тренувань великої кількості очищеної води зможе зменшити інтенсивність накопичення молочної кислоти.
Процедури в сольових, скипидарних або хвойних ваннах покращують кровотік та сприяє швидкому виведенню «токсинів втоми».
Відвідування сауни чи лазні покращує кровообіг та сприяє швидкому виведенню кислоти.
Раціон, що містить велику кількість фруктів, овочів, зелені, сприяє зменшенню накопичення кислоти.

Виведення за допомогою рясного пиття

Ефективний метод для видалення з м'язових волокон молочної кислоти - рясне питво після тренування протягом доби. Пийте чисту, негазовану воду та зелений чай, що містить багато антиоксидантів. Однак пити занадто багато чаю не рекомендується, тому що існує ризик підвищення тиску надмірного вживання цього напою. Першу добу після великих фізичних навантажень рідини слід випивати до 4 літрів.

Гаряча ванна чи сауна

Для прискорення процесу виведення молочної кислоти використовують сауну та гарячу ванну. Ефективність цих процедур пов'язана з тим, що при дії високих температур на кровоносні судини та волокна м'язів відбувається їхнє розширення. Внаслідок цього кровотік стає більш інтенсивним і здатний швидше виводити молочну кислоту з м'язових тканин. Як правильно використовувати сауну та гарячу ванну для виведення молочної кислоти?

Сауна

Перебувати в сауні не варто надто довго без перерви, бо це негативно вплине на самопочуття. Для прискорення процесу виведення молочної кислоти дотримуйтесь наступної схеми поведінки процедур у сауні:

Перший підхід – 10 хвилин, потім потрібно залишити кабінку та відпочити 5 хвилин.
Другий підхід – 15 хвилин, потім необхідно вийти та почекати 5 хвилин.

Після процедур прийміть холодний душ. Пам'ятайте, що більше години займатися процедурами у сауні не рекомендується. Перед прийняттям рішення скористатися сауною для усунення болючих відчуттів врахуйте стан свого здоров'я. Не всім рекомендуються процедури із великими температурними навантаженнями. Якщо ви страждаєте на діабет, гіпертонію, захворювання серця і судин, то утримайтеся від відвідування сауни. Ідеальним варіантом за наявності серйозних захворювань буде консультація з лікарем, то щодо доцільності використання сауни.

Гаряча ванна

Використання ванни для прискорення процесу виведення молочної кислоти є більш доступним і простим, ніж відвідування сауни. Для процедур у ванні потрібно наповнити її гарячою водою з максимально прийнятною для вас температурою. Потім необхідно сісти у ванну з водою так, щоб вода не діставала рівня серця. Час процедури – 10 хвилин.

Потім обліться холодною водою. Зробіть невелику перерву та повторіть процедуру. Для максимальної ефективності рекомендується виконати цю процедуру до 5 разів. Після завершення всієї процедури, розітріться рушником до почервоніння шкіри. Вагітним та жінкам під час "критичних" днів приймати ванну не рекомендується.

Відчуття печіння у робочих м'язах, через накопичення іонів водню.
Сильний біль у всьому тілі, особливо в м'язах, схильних до максимального навантаження.
Занепад сил і слабкість у всьому організмі.
Неприємні відчуття під час руху.
Болісні відчуття при повторному тренуванні.
Іноді спостерігається підвищення температури, якщо вона досягає високих цифр, слід прийняти жарознижувальні препарати.

Чому молочна кислота не виводиться самостійно?

Під час роботи м'язових тканин потрібне постійне посилене надходження кисню, це допомагає поповнити запаси енергії. Але при інтенсивному скороченні м'язових волокон, у них уповільнюється кровообіг і блокується надходження кисню. Але оскільки тіло продовжує працювати, організм шукає інші шляхи для отримання енергії, шляхом синтезу в АТФ.

При цьому тривале перебування кислоти в м'язових волокнах може викликати цілий ряд побічних реакцій:

дефіцит енергії;
нестача креатину в м'язових волокнах;
припинення синтезу білка;
активація гормону кортизолу;
зниження вироблення інсуліну.

При її незначній освіті вона виводиться за 2-3 дні. Якщо біль виникає через кілька днів після тренування, то це не пов'язано з молочною кислотою, а є синдромом запізнілого болю!

Синдром відкладеного або запізнілого болю

Отже, травматичний біль від мікророзривів, який виникає відразу після болю від молочної кислоти, — це і є «синдромом відкладеного або запізнілого болю».

Так, і ще чим більше ви натреновані, тим менша ймовірність того, що м'язова крепатура буде вашим супутником. Новачки ж змушені бути в цьому стані хронічно деякий час, оскільки навіть середні навантаження незвичні для їх тіл.

Як нейтралізувати молочну кислоту?

Правильне харчування, з достатнім вмістом білків, вуглеводів, жирів, а також різних вітамінів та мікроелементів.
Які продукти виводять із м'язів молочну кислоту? Фреші з фруктів та ягід, багатих на антиоксиданти. Наприклад, чудово допомагають вивести токсини та продукти розпаду глюкози гранатовий та вишневий сік.
Найефективнішими народними засобами є трав'яні чаї та відвари та плодів. Для цього підійдуть кропива, глід і шипшина, з додаванням невеликої кількості меду.
Рясне пиття під час тренування та після. Ефективно запобігає накопиченню молочної кислоти склянку води з половиною чайної ложки соди перед тренуванням.
Прийняття гарячих ванн. Вода має бути прийнятно гарячою. Це допомагає посилити кровообіг та активніше вивести молочну кислоту. У ванну можна додати сіль, ефірні олії, наприклад, лавандову або шавлію, скипидар або хвою. Процедура не повинна перевищувати десять хвилин, і також не можна у ванну повністю лягати, вода повинна бути нижче рівня серця. Після цього бажано облитися холодною водою. Якщо біль сильно виражений, можна повторити процедуру до п'яти разів.
Також провокує приплив крові до м'язів, унаслідок чого прискорюється процес виведення молочної кислоти.
Дотримання режиму відпочинку. Здоровий повноцінний сон допомагає організму швидше відновиться, підвищує допомагаючи швидше вивести молочну кислоту.
Сауна чи лазня. Також не рекомендується перебувати в ній більше десяти хвилин. Врахуйте, що ця процедура має багато протипоказань — не можна відвідувати сауну при діабеті, гіпертонії, захворюваннях серцево-судинної системи. Що ж до суміщення сауни та бодібілдингу — про це можете прочитати

Крім того, можуть здорово допомогти:

Контрастний душ.
Масаж.
Вживання зеленого чаю після тренування.
Вживання великої кількості овочів, фруктів та зелені.

comments powered by HyperComments

P .S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не проґавити! Якщо ви хочете придбати якісь спорттовари, спортивне харчування чи добавки - можете скористатися цією спеціальною сторінкою!

Випробовуваний біль у м'язах після тренування - явна ознака того, що ви повноцінно навантажили свій організм і не дарма провели час у спортзалі. Подібні відчуття – нормальне явище, яке швидко минає під час відпочинку та сну. І якщо ми говоримо про втому та перетренованість – не можна не приділити увагу такій речовині, як молочна кислота, яка виробляється нашим організмом за певних умов. Що це таке, коли саме починається її синтез і що вона впливає – розглянемо далі.

Молочна кислота

Молочна кислота в людини: як і коли з'являється?

Для початку розберемося, як саме з'являється молочна кислота у м'язах.

Джерелом «енергії», завдяки якій ми можемо виконувати підхід за підходом, повторення за повторенням та й взагалі – будь-яку фізичну діяльність – є аденозинтрифосфат (або скорочено – АТФ). Кожен організм має фіксований запас, який витрачається при навантаженнях. У середньому його вистачає трохи довше, ніж на годину інтенсивної роботи – саме з цієї причини тривалість тренування має перевищувати цей час.

Після того, як запаси АТФ виснажені, а м'язи все ще навантажуються процес отримання «палива» для організму змінюється. АТФ починає проводитися в екстрених темпах шляхом розщеплення глюкози. Однак разом із таким необхідним організму аденозинтрифосфатом з'являється ще й молочна кислота (або лактат).

Ставлення до молочної кислоти досить неоднозначне. Недосвідчені новачки, які тільки починають вивчати теоретичні основи бодібілдингу та процеси, що впливають на якість тренувань, вважають, що молочна кислота у м'язах шкідлива та лише сповільнює прогрес. Однак це серйозна помилка: насправді лактат є, свого роду, швидким «паливом» для організму, і дозволяє тренуватися набагато ефективніше та продуктивніше.

Чому виникає біль у м'язах?

Коли спортсмени відчувають сильний біль у м'язах після тренування (зокрема після перерви в заняттях або при виконанні нових вправ) часто вважають, що причиною її є надлишок молочної кислоти. Насправді це частково хибна думка.

Виникає печіння в м'язах, яке проходить через пару днів, насправді називається м'язовим болем, що запізнюється (скорочено - ЗМБ). Саме ЗМБ ви відчуваєте, коли починаєте вносити суттєві зміни до програми: виконувати нові вправи, тренуватися довше, або коли відновлюєте тренування після тривалої перерви. З молочною кислотою це явище пов'язане мінімально – виникнення печіння відбувається через те, що м'язові волокна одержують при навантаженні мікротравми. Загоєння цих мікророзривів і супроводжується м'язовими болями, а разом з ними - і м'язовим зростанням.

Подібне відчуття характерне тільки для перших тренувань: буквально через 3-4 заняття печіння відчуватиметься куди слабше, а то й зовсім пропаде. Це зумовлено тим, що організм являє собою систему, яка може адаптуватися для різних умов. Після цього мікротравми перестануть загоюватись так болісно і довго, а значить – уповільниться зростання м'язових волокон. Саме тому необхідно регулярно змінювати програму тренувань. За рекомендаціями багатьох спортсменів, вносити деякі зміни слід уже через 2-3 місяці звичних занять – і це буде позитивно впливати на швидкість м'язів і сили.

Вплив молочної кислоти на м'язи

Вироблення молочної кислоти має свої негативні сторони. Зокрема, її накопичення в організмі починає ускладнювати скорочення м'язових волокон, погіршує нервову провідність та знижує швидкість вироблення «енергії». Тобто, якщо простіше – вона допомагає спортсмену при короткочасних інтенсивних повтореннях, проте заважає при тривалих навантаженнях.

Масаж та сауна для виведення молочної кислоти з організму

Отже, ми вже розібралися, що молочна кислота не є таким серйозним і небезпечним ворогом для людського організму і для прогресів у бодібілдингу. При правильному підході навіть навпаки – вона може стати вашим помічником, при продуманому комбінуванні вправ дозволяючи покращувати ефективність тренувань.

Проте спортсмени, які не розібралися у подібних питаннях, нерідко витрачають чималу кількість часу на нібито порятунок організму від молочної кислоти. Існує помилкова думка, що після важкого тренування, коли відчувається м'язовий біль, прискорити відновлення та позбутися молочної кислоти допомагає тепла ванна, сауна та масаж.

Насправді багаторазово доведено, що ці, безумовно, корисні та приємні способи жодним чином не впливають на кількість молочної кислоти в організмі. На підтвердження цього проводилися дослідження: одна група людей після інтенсивного навантаження просто відпочивала, а друга – відвідувала сауну та сеанс масажу. В результаті аналіз крові, взятий у представників обох груп, показав однаковий вміст солей молочної кислоти – що означає, що ні сауна, ні масаж не прискорюють відновлення.

На прискорення впливає спокійна і повільна їзда велосипедом. Усього 15-30 хвилин, проведених «у сідлі», суттєво знижували рівень молочної кислоти.

Підіб'ємо підсумки

Подібне питання напевно становить суттєву складність для багатьох спортсменів, не знайомих докладно з власним організмом та процесами, які в ньому протікають. В принципі, детально розбиратися в цьому зовсім не обов'язково - досить хоча б поверхово вивчити, щоб уникати поширених помилок. Отже, підсумуємо.

Молочна кислота виникає у процесі розпаду глюкози, коли запаси АТФ вичерпуються.
Молочна кислота – це НЕ «ворог» організму та м'язів.
Молочна кислота допомагає виконувати короткочасні інтенсивні повторення, проте ускладнює тривалі.
Молочна кислота НЕ викликає печіння, яке ми зазнаємо кілька днів після тренування.
Молочна кислота не виводиться швидше через відвідування сауни чи масажу.
Молочна кислота ускладнює скорочення м'язових волокон, що призводить до втоми на тренуванні.

Активний спосіб життя приносить не тільки здоров'я, а й біль у м'язах. Спортивні лікарі вважають, що для позбавлення від них треба розібратися, як виводити молочну кислоту. Це з'єднання солей, що утворюються у м'язах при інтенсивному навантаженні. Є низка методів полегшення стану спортсмена.

Що таке молочна кислота?

Фізична активність – запорука довголіття та доброго самопочуття. Для підтримки оптимальної форми важливо правильно тренуватися, уникати перевантажень та травм. Неправильно підібрана інтенсивність або різке її наростання веде до вироблення молочної кислоти. Вона у свою чергу ушкоджує волокна та завдає відчутного дискомфорту.

Знаючи, як правильно виводити молочну кислоту, можна швидко позбутися болю в м'язах.

У нормі молочна кислота виробляється організмом у невеликих дозах, постійно. Але при цьому вона легко виходить, не завдаючи шкоди.

Підвищена фізична активність веде до зниження постачання тіла киснем.

Внаслідок цього уповільнюється кровотік і починається активне вироблення лактозних хімічних сполук. Це проявляється у неприємному відчутті печіння всередині м'яза, інтенсивність хворобливих відчуттів залежить від рівня підготовки. Невелика кількість цього з'єднання забезпечує харчування мускулатурі, що росте.

Як вивести молочну кислоту, що утворилася у м'язах?

Дискомфортні відчуття від активного тренування в нормі мають відбуватися протягом доби. Якщо навантаження збільшувати поступово та грамотно проводити саме заняття, то легка болючість не завдасть шкоди.

Якщо сильні болі, утруднена можливість рухатися, м'язи спазмовані, то потрібно перш за все звернутися до травматолога для виключення серйозного пошкодження.

Як виводити молочну кислоту з організму:

Будь-якій проблемі простіше запобігти. Складіть індивідуальну програму занять. М'яко та поступово нарощуйте інтенсивність. Уникайте надзавдань – якщо ви не професійний спортсмен, такі зусилля не принесуть ні здоров'я, ні користі.
Відразу після спортзалу відвідайте лазню чи сауну. Гаряче повітря розжене кров та прискорить метаболізм. Не сидіть довго у гарячому приміщенні, зробіть кілька заходів у парилку по 5-15 хвилин. У перервах прийміть холодний душ або викупайтеся в басейні.
Сходіть на масаж. Грамотний спеціаліст розслабить напружені м'язи. Струмок прискориться, неприємні відчуття пройдуть швидше.
Пийте багато рідини. Переважними є проста вода без газу, неміцний зелений чай і натуральні свіжі соки.

Ці нескладні прийоми допоможуть розслабити напружене тіло та зняти дискомфорт.