Як прийти у форму після пологів. Що найбільше турбує жінку у післяпологовому періоді. Стійка на одній руці

Дев'ять місяців ви виношували свою дитину, відчували її, навчилися розуміти, дбали про неї ще до її появи на світ. І ось нарешті цей момент настав: ви побачили свого малюка, почули його крик, зустрілися з ним очима. Як же це приємно та зворушливо. Ви тепер стали мамою. Причому це не просто слово, мама – це горде звання, новий статус, нові обов'язки, зовсім інше сприйняття світу. Це раніше потрібно було дбати і думати тільки про себе коханої, тепер у вас з'явився малюк, і майже вся ваша увага має бути спрямована на нього. Ви помітили слово "майже"? Я не випадково написала його. Адже тепер вам також варто замислитися над тим, як прийти у форму після пологів.

Діти – це те, заради чого варто жити, це найпрекрасніше на світі, це диво, але не варто забувати про те, що ваше життя продовжується далі. Ви молода жінка, у вас є чоловік, для нього ви повинні залишатися найпривабливішою та найкрасивішою навіть після пологів. Звичайно чоловіки розуміють, що їхнім дружинам потрібен час, щоб відновитися, нормалізувати обмін речовин і всі процеси в організмі, схуднути, одним словом, прийти у форму. Але багато жінок починають користуватися своїм становищем і зовсім перестають думати про свій зовнішній вигляд, мовляв, я тепер мама і в мене інші турботи - це в корені неправильно. Так, тепер ви носите горде звання "мама", але при цьому ви залишаєтеся жінкою та дружиною- Не забувайте про це.

Як ви хотіли б, щоб про вас думали? Перший варіант. Щось вона одужала сильно, але це і зрозуміло, адже народила пару місяців тому, зате тепер вона мама, а зайві кілограми їй навіть личить. Другий варіант. Ось вона молодець, і народила нещодавно, і виглядає при цьому чудово, що навіть мужики заглядаються, ось як має виглядати молода мама. Думаю, кожна жінка хотіла б, щоб її захоплювалися. Повірте, всі перешкоди на шляху до досконалості тільки здаються непереборними, насправді досить лише почати діяти, як вони почнуть руйнуватися, як картковий будиночок.

Найголовніше після пологів - це почати впорядковуватися. Більшість часу звичайно ж йтиме на малюка, але все ж таки періодично у вас будуть з'являтися вільні хвилини, використовуйте їх з користю. У багатьох молодих мам така позиція: все одно цього часу не вистачить на те, щоб прийти у форму після пологів, краще подивлюся телевізор і з'їм чогось смачненького, адже я так сильно втомлююся в останні дні. Себе берегти, звичайно, потрібно, адже чим більше у вас сил, тим більше уваги та турботи ви зможете давати своїй дитині, але проведені за переглядом телевізора хвилини навряд чи додадуть вам бадьорості та енергії, скоріше навпаки. Тому порада номер один - будь-який вільний час, що з'явився, проводьте виключно з користю для себе і свого організмуЗайміться легкою гімнастикою, зробіть нескладні вправи, наприклад, присідання, махи ногами і так далі.

Багато жінок задають питання про те, як схуднути після пологів при грудному вигодовуванні. Вони починають підбирати собі різні дієти, хочуть якнайшвидше перестати годувати грудьми, але всі вони не розуміють головного - грудне годування якраз і допомагає прибрати зайві кілограми. Не треба мучити себе питаннями, як і чому це відбувається, просто повірте – це так! Скажу лише, що тривале годування груддю забезпечує відновлення ендокринної системи, а ось різке кидання, навпаки, порушує її роботу та призводить до гормонального збою. Тому не поспішайте кидати годувати свого малюка грудьми. По-перше, нічого не замінить йому материнського молока. По-друге, грудне вигодовування допоможе вам прибрати зайві кілограми.

Здоровий та повноцінний сондуже важливий для молодої матусі. Намагайтеся спати не менше 7-8 годин уночі, звичайно, з маленькою дитиною це навряд чи вийде, адже періодично доведеться прокидатися, але все ж таки намагайтеся спати якомога більше, не бійтеся, зайвого ви точно не проспите. Спіть також під час денного сну малюка разом із ним. Сили та енергія вам зараз просто необхідні, а ніщо інше їх не відновлює так само ефективно, як сон.

Теж думаєте про те, як схуднути після пологів? Насамперед у вас повинен з'явитися мотив та реальне бажанняце зробити. Саме реальне та саме бажання. Можете навіть взяти листок паперу і написати кілька причин, чому ви будь-що повинні схуднути.

Думаю, знаєте таку приказку: у страху очі великі. Ось це саме той випадок. Більшість людей не люблять вирішувати серйозні проблеми, їм набагато легше вдати, що їх просто не існує, і продовжувати жити далі. Але ж проблеми від цього не підуть, як і зайві кілограми. Спочатку поставлені собі цілі можуть здатися недосяжними, але це лише з погляду. Ви хоч спробуйте почати рухатися до них. Незабаром ви зрозумієте: що здавалося нездійсненним ще вчора сьогодні вже позаду. Ідіть до своєї мети маленькими кроками.

Спробуйте обдурити свою підсвідомістьадже саме воно в більшості випадків керує нами та нашими рішеннями. Якщо ви поставите собі за мету схуднути відразу на 15 кг, природно ваша підсвідомість злякається і вважатиме це нездійсненним. А якщо ви захочете скинути лише 1-2 кг, то завдання здасться цілком вирішуваним, і вашому організму буде наказано почати негайно діяти. На шляху до мети всі засоби хороші. Запевніть свою підсвідомість у тому, що вам треба скинути всього лише якісь пару кілограмів, а після того як досягнете цього, поставте перед собою нове нескладне завдання скинути ще пару кілограмів, а потім ще, ще й ще.. Зрештою ви зможете схуднути після пологів не тільки на 10-15 кг, але і на всі 20, якщо потрібно.

Ну, як можна схуднути після пологів без правильного харчування? Ніяк! Але ви в жодному разі не повинні мучити себе виснажливими дієтами, адже, по-перше, вам необхідно відновити сили після вагітності та пологів, а, по-друге, не забувайте про те, що ви годуєте дитинку грудьми, і якщо ваш організм не отримуватиме достатню кількість поживних речовин, то ваше чадо висосе з вас останні соки у прямому значенні цього слова. Але харчування має бути саме достатнім, а не надмірним, як думає багато хто.

Першим ділом збільште кількість прийомів їжі та зменшіть порції.Ви повинні їсти частіше, але не більше. Наприклад, замість трьох призначених прийомів їжі зробіть п'ять. Ви все одно багато часу проводите вдома, на кухню забігти завжди встигнете.

Думаю, про це чули не лише молоді матусі, а й інші дівчата: не їжте пізно ввечеріособливо перед сном. За кілька годин до сну потрібно обмежити себе від усіляких прийомів їжі. Якщо вже голод настільки сильний, що навіть заснути не виходить, випийте склянку нежирного кефіру або навіть води. Навіщо мені пити, коли мені їсти хочеться, скажете ви. Але на повному серйозі можу заявити, що вода допомагає позбавитися голоду на деякий час, це не жарт.

Якщо ми з вами заговорили про воду, то на ній і зупинимося. Намагайтеся щодня випивати не менше двох літрів води. Можете пити також трав'яний чай чи відвар ромашки. Разом із рідиною з організму виходять усі непотрібні речовини.

Ну, думаю, це і так усім зрозуміло: з вашого раціону випливає виключити всю шкідливу їжу. Про те, що саме не можна їсти, відомо, мабуть, кожній дівчині. Потрібно відмовитися від смаженого, гострого, жирного, надто солоного, солодкого, фаст-фуду, напівфабрикатів. Звичайно, іноді можна дозволити собі з'їсти кілька часточок шоколадки або низькокалорійне тістечко, але це має бути в міру і нечасто. Їжте більше фруктів та овочів, молочних продуктів, нежирного м'яса та риби. Не відмовляйте собі у кашах, легких супчиках та салатах. Чорний і білий хліб замініть цільнозерновим. Куряча грудинка та нежирна яловичина – це все можна і навіть потрібно. Також намагайтеся з'їдати якнайбільше білокачанної капусти, можна і по одному кілограму на день. Вона допомагає ефективно спалювати жири.

Спочатку, звичайно, відмовитися від шкідливої, але дуже смачної їжі буде важко, а не їсти вечорами перед телевізором - так це взагалі для багатьох кінець світу. Найголовніше побороти свій голод перші кілька тижнів, потім буде набагато легше. Для організму стане нормою таке харчування. Як тільки він до цього звикне, ніяке відчуття голоду вечорами вас відвідувати точно не буде, а якщо все-таки навідається, то у вас завжди під рукою є склянка нежирного кефіру або води. До речі, можете побалувати себе і вичавити у воду трохи лимона, це навіть корисно.

У жодному разі не зірвіться і не налетіть на холодильник о 2 годині ночі, поки ніхто не бачить, тому що всі ваші старання підуть нанівець. Знайдіть у собі сили. Невже голод сильніший за вас? Адже ви не ведмідь після зимової сплячки, а жінка після пологів. Ні, навіть не так, ви гарна і витончена молода матуся.

Поставте на одну чашу терезів ідеальну фігуру, а на іншу шкідливу їжу. Яка чаша переважить у вашому випадку? Якщо вам проблема про те, як схуднути після пологів, актуальна, то тут і думати не треба.

Звичайно, одним правильним харчуванням не відбудешся, адже вам не тільки схуднути потрібно, але й задуматися про те, як прийти у форму після пологів. А красива фігура - це не лише худе тіло, це ще й підтягнутий живіт, пружна попка, відсутність складок та багато іншого. Адже є безліч прикладів худеньких дівчат, чию фігуру не можна назвати ідеальною, особливо в оголеному вигляді. У багатьох після пологів шкіра на животі стає в'ялою. І просто зігнати жир недостатньо, шкіру ще треба підтягнути.

Великі фізичні навантаження залиште потім. Ваш організм нещодавно відчув стрес, йому потрібен час, щоб відновитися. Не дивіться на голлівудських зірок, які щодня відвідують спортзал, фітнес, бігають кілька кілометрів на день і практично нічого не їдять. По-перше, з ними працюють професійні тренери та дієтологи. По-друге, вони просто не можуть дозволити собі виглядати погано, навіть після пологів. Чим раніше вони приведуть себе у форму, тим швидше їм надійде пропозиція на зйомку у черговому фільмі. Адже ви в кіно зніматися не збираєтеся? Тому у вас є можливість робити все поступово та помірно. Для початку згадайте про те, що ваш організм невпинно одужував протягом дев'яти місяців, схуднути за 1-2 не вийде.

Вище ми вже говорили про те, що кожну вільну хвилинку потрібно проводити з користю. З'явилося трохи вільного часу, зробіть присідання, махи ногами, втягування живота, нахили, похитайте прес. Будь-яка нескладна фізична вправа йтиме вам тільки на користь.

До речі, щодо живота. Багатьох дівчат дуже хвилює питання про те, як схуднути після пологів і прибрати живіт. Правильне харчування та виконання вправ на прес, наприклад, всім відомих скручування, підйомів ніг лежачи і почергових надувань і втягувань живота, допоможуть вам прибрати жир, але стан шкіри при цьому не сильно покращиться, а може навіть навпаки погіршиться.

Багато хто радить після пологів носити бандаж. Його можна надіти практично відразу після виписки з пологового будинку та продовжувати носити протягом місяця. Післяпологовий бандаждопомагає м'язам і шкірі живота прийти в тонус, проте однозначної думки щодо цього немає. Багатьом жінкам вдалося позбутися живота, що відвис за час вагітності вже через кілька днів.

У наданні шкірі живота еластичності дуже ефективний самомасаж. Починати самомасаж живота слід з погладжування долонею за годинниковою стрілкою, причому трохи натискаючи на живіт, але несильно. Далі можете помасажувати живіт просто подушечками пальців. Одним із прийомів самомасажу є пиляння. Для цього потрібно масажувати живіт ребрами долонь, щоб одна рука рухалася вгору, інша вниз. Рухи нагадують роботу пилкою, звідси і назва способу.

Також у питанні про те, як схуднути після пологів, дуже важливі прогулянки з малюком на відкритому повітрі. По-перше, це корисно не лише вам, а й йому. Багато дітей засинають саме під час прогулянок. По-друге, це реально допоможе вам привести себе у форму. Кисень дуже ефективний у питанні спалювання жиру, тому під час прогулянок можете зробити дихальні вправи. До речі, коляска – відмінний тренажер для вас. Прогулянки з нею – це свого роду фізичні вправи.

Через кілька місяців, коли дитину вже можна буде залишати на деякий час з татом чи іншими родичами, ви можете записатися на фітнес та басейн. Але перед цим обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. Адже зайві фізичні навантаження вам ні до чого. Плавати в басейні, до речі, можна разом зі своєю дитиною, адже нині такі заняття дуже популярні.

Тепер ви маєте уявлення про те, як привести себе у форму після пологів. Як бачите, нічого нездійсненного не буває. Ще раз повторимо кілька пунктиків, які допоможуть вам прийти у форму після пологів.

• найголовніше - бажання та стимул;
• правильне харчування;
• помірні фізичні навантаження;
• повноцінний сон та відпочинок;
• прогулянки на свіжому повітрі;
• завжди гарний настрій, навіть якщо вам зараз не до веселощів.

Завжди потрібно залишатися жінкою, красивою та привабливою, а материнство – це лише ще один спосіб довести, що ви можете виглядати бездоганно завжди і в будь-якій ситуації. Красива жінка - це чудові. Красива молода мама – це просто чудово. Тож будьте такий!

Але потім неминуче настає година розплати: готове немовля вже на руках, а зайві сантиметри намертво осіли на талії. Як повернути фігурі колишню привабливість?

Пригадую зараз: у пологовому будинку годували нас просто огидно. У меню добра половина страв - те, що є мамі, що годує, в перші дні після пологів категорично не рекомендується. Наприклад, білокачанна капуста – від неї у немовлят трапляються газики-кіліки. Риба - моторошний алерген. Молочна локшина. Адже молочка, а точніше - білок коров'ячого молока, як відомо, теж із ряду сильних алергенів. Крім того, змушували ходити сходами з крутими сходинками на кілька поверхів вгору - саме там знаходилися приймальні кабінети лікарів. Ми дивувалися і обурювалися. Тільки потім мені стало зрозуміло – це був перший крок назад до людської фігури. І якщо його не зробити ось так от різко, можна неприємно здивуватися метаморфозам, що відбулися з тобою, надалі.

«Поки годувала грудьми, погладшала на 15 кілограмів», «до завершення ГВ (грудне вигодовування – Авт.) худнути не можна, інакше пропаде молоко», «якщо мені чогось хочеться з'їсти, значить, це необхідно немовляті!» - скільки таких історій мені не довелося вислухати від колег з материнства. Родичі теж не залишилися осторонь, намагаючись мене посилено годувати. А чай із молоком? А бутерброди, у яких свіжий білий хліб щедро намазаний вершковим маслом? Це ж визнані «підсилювачі лактації», їх у промислових масштабах повинна поглинати кожна мати, що годує! А при цьому ще в перші місяці після пологів дико, до запаморочення, хочеться їсти, їсти, їсти - здається, всі 24 години на добу. Можна уявити, чим таке життя відгукнеться через пару місяців!

До речі, мої європейські подруги щиро дивувалися такій постановці питання: у них на батьківщині давно вже немає ні харчових міфів про розгін лактації (адже доведено - кількість молока збільшується, якщо більше пити теплої рідини, скажімо, чаю, і якомога частіше прикладати малюка до грудей). ), як, втім, і дієти для тих, хто годує. Тож виправдовувати постродовий набір кілограмів тим, що все – в ім'я дитини та за молоко – як мінімум безглуздо. Навряд чи дитина вимагає, щоб мати тоннами поглинала печиво. Йому цілком зійде молоко, "вироблене" з гречки, ну ось правда.

Але ж після пологів потрібно не тільки не погладшати сильніше, а скинути набрану вагу! Що робити, якщо весь час зайнято немовлям та турботою про нього? Через місяць після пологів я вперше пішла в басейн - лікар дозволив, пояснивши, що це найлегша і збалансована з усіх можливих навантажень. Тричі на тиждень по 45 хвилин, за словами тренера, мінімум, зате допомагає не лише схуднути, а й повернути колишню пружність тілу. А ще відкрила чудовий спорт «з обтяжувачами»: якщо гуляти з коляскою чи немовлям у слінгу в дальньому парку, а не у власному дворі, та ще й пробиратися туди по кучугурах ударне спалювання калорій забезпечене! Щоправда, справі схуднення «допомогла» і харчова алергія доньки: вона покривається діатезом від солодощів, напханих консервантами, барвниками та підсилювачами смаку. А значить, прощайте, торти, цукерки та тістечка! Спочатку я страшенно переживала і щоразу бачила уві сні то торт «Київський» із чудового свіжого безе, то морозиво з м'ятним смаком, щедро посипане шоколадною крихтою. Чомусь саме те, чого не можна, хочеться з потрійною силою! А потім махнула рукою і вирішила: ну й гаразд, зате стрункішим будемо (треба ж чимось себе втішати). Адже є солодощі, незважаючи на страждання немовляти, - чистої води егоїзм, так само як і не годувати дитину грудьми, щоб зберегти привабливу форму. Серйозно, багато моїх подруг вибрали саме цей шлях і саме з цієї причини, з народження вливаючи в крихту суміші.

До речі, акушерка з 30-річним стажем перед випискою з пологового будинку відкрила нам секрет: щоб груди не «відвисли», згортати грудне вигодовування слід повільно. Скажімо, мати годує дитину 8 разів на день і вирішує «зав'язати». Число годівель треба спочатку звести до мінімуму, забираючи на тиждень не більше одного годування. Тобто. наступного тижня ви годуєте 7 разів, потім - 6 разів, потім - 5 і т.д. Від моменту, коли ви вирішили "все, баста!" і до того, як дитина перестане харчуватися материнським молоком, має пройти не менше місяця. У такому разі перебудова грудних м'язів буде плавною: жирова тканина замінить залозисту, і груди залишаться пружними. А ще для загального тонусу тіла та ж акушерка порекомендувала "молочні ванни" - набираєш воду у ванну, виливаєш у неї пакет молока підвищеної жирності та лежиш. Підтягнуте тіло та зволоження шкіри, каже, забезпечене - таке собі spa для молодих матерів.

А які способи післяпологового упорядкування знаєте ви? Як повернути форму живота і грудей, підтягнути фігуру і позбутися розтяжок - що дієво, а на що не варто витрачати час?

КОМЕНТАР ФАХІВЦЯ

Анна Стрєльцова, лікар-дерматолог, косметолог:

- Для підтримки грудей, що годують, в тонусі добре підходить легкий масаж - після душу втирайте круговими рухами в груди натуральне масло (підійде мигдальне, персикове або звичайне оливкове) хорошої якості, без ароматів. Таке масло можна наносити навіть на сосок, не боячись, що його частина потрапить у рот дитині. Більшість фабричних засобів для пружності шкіри тіла та бюста (сироватки, обгортання тощо) заборонені, поки ви годуєте, оскільки до їх складу входять активні речовини, які можуть спровокувати алергію у малюка. Навіть якщо це не вказано в інструкції! Такий же масаж живота рослинною олією під час вагітності, до речі, був би чудовою профілактикою появи стрій (розтяжок – Авт.).

Хорошим схудальним і тонізуючим ефектом має звичайна лазня - як російська, так і сауна, як скраба використовуйте спиту каву, після чого тіло можна намазати медом. Впливу цих натуральних засобів на лактацію немає, вони не викликають алергії.

Віктор Нікулін, лікар-остеопат:

- Найближчого місяця після пологів від фізичних вправ слід утриматися. Після цього часу можна почати тренуватися - щоб швидше повернутися у форму. Якщо ви вибираєте похід до фітнес-клубу, нехай це буде плавання або аеробіка. Силові тренування можуть пошкодити лактації, а для йоги та пілатесу зв'язки, розм'якшені для пологів гормоном релаксином, ще надто податливі. Більшість молодих мам із об'єктивних причин займаються не в спортзалі, а вдома. Головне – пам'ятати, що не можна спрямовувати всі зусилля лише на одну групу м'язів, заняття мають бути комплексними. Типова помилка: жінку не влаштовує живіт, що висить, вона починає качати прес. І дарма - «прокачування» живота має бути збалансовано прокачуванням спини, інакше тіло «перекосить», порушиться постава. Оптимально – використовувати DVD з післяпологовою гімнастикою, яких сьогодні дуже багато. Різко худнути з немовлям і сидіти на дієті може бути шкідливо (насамперед самій мамі, потім і дитині), але стежити за калоріями ще нікому не заважало: приплюсувати до стандартного раціону можна 500 Ккал - саме стільки йде на добу на грудне вигодовування.

Бажання бути красивою для себе та свого партнера властиво кожній жінці незалежно від соціального статусу та віку. Підтягнуте, міцне тіло не тільки дозволяє насолоджуватися ним, дивлячись у дзеркало. Насамперед воно свідчить про відсутність проблем зі здоров'ям. Втілюючи мрії про ідеальну фігуру, необхідно пам'ятати, що першочергова мета жінки, що недавно народила, – відновлення організму, збереження здоров'я в післяпологовий період.

Пологи позаду. Коли час відновлювати форму?

За деякий час до пологів краще зупинити спорт, обмежившись вправами Кегеля. До продовження занять можна повернутися за кілька днів після пологів. Починати слід з малого: догляду за малюком та невеликих піших прогулянок для початку буде достатньо. Не слід одразу навантажувати свій організм. Згодом можна збільшувати дальність. Через два тижні, з дозволу лікаря, можливе легке розминання з поступовим збільшенням інтенсивності вправ.

Якщо під час пологів проводилася епізіотомія або відбулися розриви тканин, а також у разі народження малюка шляхом кесаревого розтину зі спортом варто почекати. До повного зрощування країв ран та зняття швів не варто приступати до фізичних вправ.

Режим та раціон харчування

Ця стаття розповідає про типові способи вирішення Ваших питань, але кожен випадок є унікальним! Якщо Ви хочете дізнатися у мене, як вирішити саме Вашу проблему – поставте своє питання. Це швидко та безкоштовно!

Кожна мама складає своє меню з урахуванням рекомендацій лікарів та особистих смакових уподобань. Щоб привести свою фігуру у форму без шкоди для малюка, мамі, що годує, потрібно дотримуватися кількох загальних правил:

• Звертати увагу на склад продуктів та косметичних засобів. Не завжди яскрава обкладинка та напис про спортивну їжу допоможуть досягти мети.
• Відмовитися від фаст-фуду та відвідування ресторанів швидкого харчування. Краще вирушити з друзями на пікнік, ближче до природи, або здійснити вилазку до знайомого кафе з гарним меню всією родиною.
• Готувати страви на пару, а також варити чи запікати продукти. Така їжа корисна і для мами, і для дитини, і для домашніх. Любителям смаженого варто замінити сковороду на духову шафу – м'ясо, курка, риба вийдуть соковитими та рум'яними.
• Використовувати кухонну техніку - мультиварки, скороварки, аерогрилі. Вона дозволяє суттєво скоротити час приготування здорової їжі.
• Пити воду. Мама, що годує, повинна споживати не менше 2 літрів рідини на день. Вода покращує реологію крові та інших біологічних рідин, підтримуючи в робочому стані слизові оболонки, що першими встають на шляху бактерій і вірусів, які намагаються проникнути в організм. Якщо жінка займається фізичними вправами, споживання рідини потрібно збільшити.

Догляд за шкірою, нігтями, волоссям

Одна з головних проблем після пологів - відновлення пружності шкіри живота (а іноді грудей, стегон, рук). Він різко зменшується в обсязі, виглядає обвислим. Нерідко під час вагітності на шкірі з'являються стрії. Якщо ця проблема є, потрібно продовжувати використовувати креми та олії від розтяжок і в післяпологовому періоді.

Пігментні плями, що з'являються у деяких майбутніх мам, після закінчення вагітності зазвичай зникають самостійно (докладніше у статті:). Якщо цього не трапилося через 2-3 місяці, варто відвідати гінеколога та дерматолога, а також, можливо, знадобиться консультація ендокринолога.

Сьогодні більшість мам для прання користуються автоматичними пральними машинками, проте деякі вважають за краще дитячі речі прати руками. В цьому випадку потрібно підібрати відповідний гіпоалергенний зволожуючий крем для рук і не забувати користуватися ним після прання.

Нігті мамі новонародженої дитини доведеться коротко стригти, проте це не означає, що вони не вимагають жодного іншого догляду. Більшість мам, що годують, включають у свій раціон кальційсодержащіе продукти, так що нігтики у них зміцнюються. Залишається обробляти кутикулу і вчасно позбавлятися задирок.

Часто розкішні локони, якими завдяки «гормонам вагітності» обзавелася жінка, після народження дитини починають рідшати і тьмяніти. Дається взнаки післяпологовий стрес, щоденна втома і недосипання, а часом і недоїдання, якщо мама сіла на дієту заради швидкого схуднення (докладніше у статті: ). Прийде постаратися нормалізувати свій режим, збалансувати раціон, зайнятися відновленням волосся.

Хоча б раз на тиждень варто робити маски для зміцнення волосяних цибулин та стимуляції росту волосся. Зазвичай до їх складу входить реп'яхову олію та пекучий перець. Пару разів на тиждень можна робити масаж шкіри голови – це покращує кровообіг та, відповідно, харчування волосся. До повного відновлення не варто наражати їх на агресивний вплив хімічних речовин. З фарбуванням та завивкою краще почекати.

Вправи для фігури

Якщо відновлення після пологів йде швидко і без ускладнень, бажання повернути собі колишню форму можна здійснювати за допомогою фізичних вправ (див. також:). Найбільш проблемними зонами є живіт, груди, стегна та сідниці – саме ці частини тіла за вагітність змінилися найбільше (див. також: ). Виконуючи комплекс із 15-ти вправ двічі-тричі на тиждень, можна значно покращити їхній стан вже через 3–4 місяці. Кожна вправа повторюється 30-40 разів по 3 підходи.

Прибрати живіт

1. Повороти тулуба: ноги на ширині плечей, корпус вище за пояс поперемінно розвертається в різні боки. Вправа допомагає формувати гарний вигин талії.
2. Планка: ноги на ширині плечей, прийняти наголос лежачи на випрямлені або зігнуті в ліктях руки. Проробляються всі м'язи, у тому числі рук та живота.
3. Прес: права нога зігнута в коліні, ліва випрямлена. З положення лежачи витягнути праву руку вгору і підняти корпус із підлоги. Піднята рука завжди знаходиться під кутом 90 ° до підлоги. Шкарпетка натягнута, рука прагне вище. Змінити ногу та руку, повторити підйом тулуба. Підтягуються, крім м'язів живота, м'язи рук, ніг, забираються боки.
4. Підйоми ніг: ноги піднімати зі становища, лежачи по одній, не опускаючи на підлогу. Можливе ускладнення вправи одночасним підняттям корпусу або обох ніг одразу. Зміцнюються м'язи нижнього пресу.
5. Вакуум: виконується натще. На вдиху втягнути живіт до максимуму, затримати на 10 секунд, повільно видихаючи, повернутися у вихідне положення. Для покращення результату практикують постійну напругу преса під час будь-яких справ. Вправа комплексно впливає на м'язи верхнього та нижнього преса.

Підтягнути груди

1. Віджимання: лежачи з упору повільно опускати прямий корпус, згинаючи руки в ліктях. Опускатися максимально, не торкаючись підлоги.
2. Підйоми гантелей з положення лежачи: прийнявши вихідне положення, підняти руки вгору і повільно відводити в сторони, не торкаючись підлоги. Звести разом знову та повільно опустити. Проробляються руки та грудні м'язи.
3. Опускання та підняття тулуба: ноги на ширині плечей, нахилитися, впертись руками в підлогу. Перебираючи руками і зберігаючи спину та ноги прямими, опускати корпус до положення «упор лежачи». Віджавшись, так само плавно повернутися у вихідне положення. Напружуються всі м'язи тіла.
4. Махи руками: руки, зігнуті в лікті, різко розвести на можливу відстань, розкрившись грудною клітиною і злегка вигнувши спину. Повернути руки з-за спини, трохи розгинаючи, ніби обіймаючи себе, згорнувши спину і приховавши грудину.
5. Замок: зімкнути руки за спиною і нахилитися вниз. Руки максимально підняти нагору, потім повернутися у вихідне положення. Проробляються боки, грудні м'язи та руки.

Зміцнити стегна та сідниці

1. Присідання: ноги на ширині плечей, повільно опуститись, коліна тримаючи паралельно один одному. Плавно підвестися.
2. Перекочування: ноги розставлені ширше за плечі. Злегка сісти, весь тулуб та кінцівки тримаючи в одній площині. М'яко переносити вагу тіла з однієї ноги на іншу. Працюють ікри, м'язи внутрішньої поверхні стегна, преса.
3. Підйоми ніг: лежачи на боці, нижню ногу випрямити, зігнути верхню і поставити перед нижньою. Повільно піднімати та опускати пряму ногу, не торкаючись підлоги. Зміцнюється внутрішня частина стегна, верхній та нижній прес.
4. Підйоми таза: лежачи на спині із зігнутими в колінах ногами і витягнутими вздовж тіла руками, підняти таз та стиснути сідниці. Опуститись, не торкаючись підлоги, і піднятися знову.
5. Ножиці: лежачи на спині, підняти ноги під кутом 45 ° до підлоги і робити махи, імітуючи рух ножиць.

Особливості відновлення при грудному вигодовуванні

Мам, що годують, бажаючих прийти у форму після пологів, турбує як бути ним. На дієту не сядеш, спорт на якийсь час теж під забороною. Частково це правильно, але не повністю. Правильне повноцінне харчування лікаря не забороняють, а помірні фізичні навантаження грудному вигодовування не перешкода.

Інтенсивні заняття спортом справді протипоказані під час лактації. Вони провокують викид адреналіну, який перешкоджає виробленню окситоцину - гормону, завдяки якому молоко виділяється з проток грудних залоз. На продукування живильної рідини це не впливає, але сильно ускладнює дитині смоктання. Тому силові види спорту для мам, що годують, – табу.

Під час занять необхідно дотримуватись питного режиму. Чим більше рідини виходить з організму жінки з потом, тим більше її доведеться заповнити. Потрібно мати при собі пляшечку мінеральної води без газу та періодично пити її маленькими ковтками.

Без допомоги близьких не обійтись!

Щоденні прогулянки з малюком можна довірити татові чи бабусі. Ці півтори-дві години мама зможе присвятити виконанню вправ будинку, відвідуванню спортзалу або процедурам, що доглядають. З вечірнім купанням та масажем тато теж чудово впорається. Звільнені 15-20 хвилин можна витратити на догляд за шкірою та нігтями.

Походи магазинами – ще один «жіночий» обов'язок, який можна доручити справжньому чоловікові, забезпечивши його докладним списком покупок. Поки тато закуповує все необхідне, мама може просто відпочити разом зі своїм малюком!

Ваше тіло виконало величезну роботу, виношуючи малюка дев'ять місяців. За біологічними мірками приблизно стільки часу потрібно на гармонійне, комфортне відновлення. Важливо правильно підбирати безпечне навантаження з урахуванням лактації, післяпологових змін вашого тіла, нового режиму дня та збалансованого харчування, щоб прийти у форму після пологів.

Які проблеми з фігурою виникають

Основні проблеми, з якими стикаються жінки після народження малюка, виглядають так:

• зайва вага;
• розтяжки (на животі, стегнах та грудях);
• целюліт.

Зайва вага

У нормі за вагітність жінка набирає від 9 до 15 кг (при виношуванні одного малюка).Відразу після народження малюка йде 5-6 кілограм. Це саме маля (в середньому 3,5 кілограма), навколоплідні води, плацента. У разі кесаревого розтину йде ще близько 250 г на крововтрату.

Ще від 2–3 кілограмів жінка зазвичай позбавляється першого місяця за рахунок зниження кількості внутрішньоклітинної рідини.

Запас у вигляді зайвих кілограм природою передбачений невипадково: якщо ви активно годуватимете малюка грудьми протягом наступного року, то відбудеться компенсація енерговитрат на лактацію з цих відкладень. За умови збалансованого раціону харчування та розумних навантажень ви без зусиль повернетеся у форму.

Якщо ж вага перевищує норму, то краще відразу замислитися про зміни в харчових звичках та боротьбу з гіподинамією.

Розтяжки (стрії) – це розриви внутрішніх шарів епідермісу шкіри. Під час вагітності виникають через те, що при збільшенні плоду та ваги жінки росте навантаження і на шкіру – вона розтягується та рветься. Розриви заповнюються сполучною тканиною, яка не містить у своєму складі колаген та еластин, але складається з дрібних судин. Тому на початковому етапі розтяжки мають рожевий або бордовий колір. Потім світлішають і залишаються білими. Особливо помітні на засмаглій шкірі, що завдає відчутного дискомфорту влітку.

У домашніх умовах можна позбутися тільки свіжих стрій, тому якщо проблема є, краще відразу приступати до активних дій. Допомагають такі способи:

• самомасаж з маслами (можна взяти косметичний апельсиновий, мигдальний, персиковий, кокосовий). Масаж проводять легкими круговими рухами у місці розривів шкіри, без здавлювання, сильних натисків та натягу. Після проведення кесаревого розтину дозвіл на таку процедуру повинен дати лікар, упевнившись у тому, що шви повністю загоїлися, на що йде приблизно 6 місяців з моменту операції;
• нанесення готових косметичних засобів, придбаних у магазинах, згідно з інструкцією на упаковці;
• застосування скрабів з натуральних інгредієнтів, таких як: мелена кава, очеретяний цукор, зацукрований мед;
• додавання муміє в живильний крем, який потім втирають у шкіру.

Важливо! При грудному вигодовуванні зверніть увагу на олії для масажу. При втиранні в шкіру частки потрапляють у кровотік, а значить і в молоко і можуть спричинити алергію. Тому найкраще в цей час використовувати дитячу олію, на яку у малюка немає реакції. З цієї причини варто взагалі відмовитися від готової косметики. Як скраб можна використовувати тростинний цукор і морську сіль.

Целюліт

Якщо не заглиблюватися в медичну термінологію, целюліт - це збільшення розмірів жирових клітин, укрупнення жирових вузликів, і, як наслідок, погіршення кровотоку і лімфотоку.

Під час вагітності поява целюліту обґрунтована такими факторами, як:

• спадкова схильність;
• зміна способу життя у бік більш розміреного, неактивного;
• гормональні зміни;
• неправильне харчування.

Відповідно, щоб вирішити проблему, окрім фізичної дії (масажі, скраби, косметологічні процедури), важливо звернути увагу на харчування та спосіб життя.
Целюліт після пологів з'являється у багатьох молодих матусь.

Як відновити фігуру після пологів та швидко прийти у форму

Вдале схуднення зазвичай складається не з одного обмеження в їжі, а загалом із грамотно побудованого комплексу заходів, що включає:

• режим дня;
• фізичну активність;
• правильне харчування.

Організація дня молодої мами та корисні звички

Багато хто навіть не замислюється про те, наскільки важливий режим дня. Подумайте: якщо ви складете раціон харчування і будете знемагати тренуваннями, недосипаючи з малюком ночами, чим відповість на цей стрес ваш організм? Він захищатиметься – набиратиме кілограми. До того ж емоційно жити в такому ритмі важко, і вас тягтиме на нездорову їжу в пошуках швидких ендорфінів.

Тому дуже важливо дотримуватись наступних рекомендацій:

1. Виділяйте на сон 7-8 годин. Якщо не вдається спати вночі – практикуйте денний відпочинок із малюком. Від цього буде подвійна користь: відновіть сили ви, до того ж доведено, що з мамою малюк спить спокійніше та триваліше. Так ви швидше сформуєте режим сну.
2. Заряджайте після підйому. Нехай невелику 5-7 хвилин із найпростіших вправ, але знайдіть час.
3. Привчайте себе робити якісь справи разом із малюком. Зараз дуже багато пристосувань для цього: слінги, спеціальні шарфи, рюкзачки і т.д. Їхня зручність у тому, що малюк буде завжди при мамі, а жінка зможе виконати частину справ, запланованих на час сну малюка.
4. Просіть допомоги у близьких і не відмовляйтеся, якщо вам її пропонують.
5. Знаходьте час на хобі. Це забезпечить вам гарний емоційний стан, а значить, ви не побіжіть до холодильника в пошуках радості.
6. Намагайтеся лягати спати не пізніше 22.30, як би не манили соцмережі та телевізор. Доведено, що в період з 23.00 до 24.00 організм під час сну активно оновлюється та відновлюється.

Вправи після пологів: з чого починати і коли

Зверніть увагу: відразу після пологів нашому тілу показаний спокій.

У багатьох традиціях спочатку молода мама запрошувала собі помічницю, а сама просто відновлювалася (багато спала, займалася малюком). У Японії, наприклад, це 40 днів, у дореволюційній Росії – 6 тижнів.

Зараз медики рекомендують починати вправи через 4 тижні після природних пологів і через 6 тижнів за програмою, що щадить, після кесаревого розтину.

Інтенсивне навантаження після оперативного розродження допускається лише після консультації з лікарем через 6 місяців з моменту втручання. Якщо були розриви, потрібно почекати повного загоєння швів.

• Починати фізичну активність потрібно з найпростіших вправ:
• вправи Кегеля (тренування м'язів тазу та інтимних м'язів);
• втягування живота;
• напівміст на спині;

нахили вправо та вліво.

• Корисні помірні фізичні навантаження:
• плавання;
• йога;

Йога після пологів допоможе відновитися морально та фізично

При природному вигодовуванні слід відмовитися від вправ на м'язи грудей, тому що можна спровокувати запалення молочних залоз, порушення лактації. Нові вправи необхідно робити у присутності інструктора. Важливо приділити особливу увагу гігієні грудей під час фізичних навантажень, щоби піт не спровокував запальний процес молочних залоз.

Правильне харчування

Якщо під час вагітності ви дозволяли собі вільності у харчуванні, саме час поміняти до цього ставлення. Шоколадки та фастфуд на користь не підуть ні вашій фігурі, ні малюкові.

• Харчування має бути повноцінним і збалансованим, невеликими порціями, три основні прийоми їжі та два перекушування. Раціон має містити 2000-2500 ккал. У відсотковому відношенні розбивка калорійності виглядає так:
• сніданок – 20%;
• другий сніданок – 10%;
• обід – 40%;
• полуденок – 10%;

вечеря – 20%.

• У меню потрібно включати такі продукти:
• м'ясо - індичку, курку, кролика, яловичину;
• рибу – судака, камбалу, хека, мінтаю;
• молочні та кисломолочні продукти - молоко, кефір, сир, ряжанку, натуральний йогурт;
• рослинні олії - оливкова, соняшникова;
• яйця курячі та перепелині;

сезонні фрукти та овочі місцевого походження.

У період лактації обов'язково пити багато води – 2,5–3 літри на добу.

1. Як можна скласти раціон харчування:
2. На сніданок каші - вівсяна, пшоняна, пшенична, гречана.
3. На обід обов'язково – супи, бульйони. Овочеві салати, м'ясо.
4. На вечерю – овочі, білкові продукти (наприклад, куряче філе, риба, молоко).

На полудень та другий сніданок – фрукти, кефір, натуральні йогурти.

Фотогалерея: корисні продукти при схудненні

Молода мама може вживати нежирне м'ясо кролика Кисломолочні продукти корисні для травлення Овочі та фрукти обов'язково повинні бути в раціоні жінки, що годує

Що не варто вживати

• Молодій мамі бажано виключити з раціону:
• ковбаси та копченості;
• екзотичні фрукти та овочі;
• кава;
• продукти, що містять ароматизатори, фарбники, консерванти.

Фотогалерея: шкідлива їжа

Для жінки, що відновлюється після вагітності та пологів, ковбаси та копченості дуже шкідливі. Надмірне вживання напівфабрикатів може вплинути не так на саму фігуру, як на здоров'я.

Методи швидкого скидання ваги: ​​сушіння тіла

Дуже багато дівчат після пологів шукають варіанти екстремально швидкого скидання ваги. І, звичайно, згадують про сушіння.

Сушіння - це термін, що прийшов з бодібілдингу. Позначає процес надання тілу рельєфності рахунок спалювання підшкірного жиру. Досягається шляхом фізичних навантажень високої інтенсивності та коригування харчування у бік високобілкової дієти.

Додатково знижують калорійність раціону на 15-25%.

Тобто вводимо в режим дня як мінімум одне тренування, тривалістю не менше 60 хвилин. Рівень навантаження високий. Кардіо (біг, велосипед, аеробіка, танці, степ тощо) - для активного спалювання жиру. І силова (присідання, віджимання, планка, вправи з гантелями тощо) - для формування гарного рельєфу м'язів.

У харчуванні по максимуму виключаються вуглеводи та жири. Перевага надається білковій їжі. Це куряча грудка, індичка, біла риба, кефір, сир нежирний, яйця.

Така дієта є прикладом незбалансованого раціону харчування, що може викликати проблеми з печінкою та нирками. Зниження калорійності, зміна раціону у поєднанні з високоінтенсивними навантаженнями можуть спричинити проблеми з лактацією. А саме – дефіцит молока або його гіркий смак (при високих навантаженнях у м'язах утворюється молочна кислота, яка з кровотоком проникає у молоко та впливає на його смак). До того ж лактація і так енерговитратний процес, і такі жорсткі методи регулювання ваги можуть викликати погіршення самопочуття.

Отже, в період грудного вигодовування сушіння не підходить як інструмент для схуднення.
Після проведення кесаревого розтину сушіння протипоказане протягом перших 6 місяців, далі за погодженням з лікарем. Пов'язано це з тим, що активні фізичні вправи можуть спричинити розбіжність швів.

Фігура після пологів відновлюється поступово

Основними факторами, що викликають проблему, є збільшення жирових клітин, порушення кровотоку та лімфотоку. Відповідно, всі методи спрямовані на їх усунення. Важливо, щоб усі процедури, які ви проводитимете, були регулярними, тільки тоді буде помітний результат.

Важливо: після кесаревого розтину будь-які процедури боротьби з целюлітом (вправи, масажі, обгортання) на животі проводяться тільки після загоєння швів – 6 місяців у середньому.

Зазвичай комплекс заходів боротьби з целюлітом складається з трьох заходів:

• дієти;
• косметичних процедур;
• фізичних навантажень.

Дієта

Необхідно знизити кількість солі та інших продуктів у раціоні, що викликають застій води в організмі (соління, солодощі, кетчупи, майонези, ковбаси, смажене, солодкі газування).

В цілому принципи харчування при боротьбі з целюлітом близькі до дієти для мам, що годують.

Прагнемо до збалансованого харчування - прибираємо фастфуд, жирне, смажене, солоне, кондитерські вироби. Більше їмо овочів, фруктів, сухофруктів. Дотримуємося питного режиму для мам, що годують - 2,5-3 літри води на добу.

Продукти, які допомагають у боротьбі з целюлітом:

• морепродуктів. Містять антиоксиданти та необхідні мікроелементи;
• яйця, олія. Багаті на вітамін Е, що робить шкіру еластичною;
• бобові, цілісні крупи. Сприяють виведенню шлаків, жовчовиділення та відновлення водно-сольового балансу;
• коричневий рис. Очищує лімфу;
• свіжі соки з овочів і фруктів. Вони сприяють спалюванню жирів;
• вівсяна та гречана каші на воді із сухофруктами;
• продукт з «негативними» калоріями - стебловий селера. Чиста клітковина. На перетравлення селери організм витрачає більше калорій, ніж міститься у ньому самому.

У цьому списку є алергенні продукти (морепродукти, яйця, свіжі соки з цитрусових, селера). При грудному вигодовуванні обов'язково починайте з маленької порції, перевіряйте чутливість до продукту.

У разі алергії слід припинити його використання. Якщо є схильність до висипань на шкірі, меню коригується у бік гіпоалергенного.

Фотогалерея: продукти, що допомагають позбавитися целюліту

Рослинна олія багата на вітамін Е, корисний для шкіри Бобові виводять шлаки Свіжовижаті соки спалюють жири Селера вважається дуже енергетичним і низькокалорійним продуктом, при його вживанні калорії не накопичуються, а спалюються

У разі природних пологів масаж можна проводити після припинення післяпологових виділень, приблизно через 6 тижнів. Післяпологовий самомасаж живота допомагає покращити циркуляцію крові, а також повернути тонус м'язам пресу.

Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Загальна тривалість сеансу – 15 хвилин. Схема вправ:

1. Погладжування – 2 хвилини. Виконуються за годинниковою стрілкою.
2. Розминання - 3 хвилини, від нижньої частини живота до ребер.
3. Погладжування – 3 хвилини, спрямовані від боків пупку.
4. Накочування – 3 хвилини. Погладжування живота, ліва рука натискає на живіт, а права зсуває жирові складки убік.
5. Розтирання живота ребрами долонь – 2 хвилини.
6. Розслаблення – 2 хвилини, погладжування та легкий масаж.

Вакуумний масаж банками

Вакуумний масаж банками є досить дієвою, але водночас агресивною процедурою боротьби з целюлітом. Його можна робити через 6-7 тижнів після природних пологів. Для його проведення використовують різні види банок – скляні, пластикові, гумові та силіконові. У банку створюється вакуум, або знижений тиск, рахунок цього відбувається присмоктування до шкіри. Поліпшується кровотік та відтік лімфи, активізуються обмінні процеси, відбувається розщеплення жирових клітин.
Вакуумний масаж покращує кровотік, стимулює відтік лімфи, тонізує м'язи та шкіру, бореться з целюлітом.

Масажування проблемних ділянок можна робити і в домашніх умовах. Курс складається із 20–30 сеансів. Можна робити щодня чи через день. Для масажу краще використовувати дитячу олію. Попередньо шкіру розігрівають легкими щипковими рухами. Банку прикладають до проблемної ділянки, трохи стискають для присмоктування (крім скляних). Потім круговими рухами проводять опрацювання проблемних зон. Тривалість – до 10 хвилин на одну зону.

Під час масажу слід уникати ділянок лімфатичних вузлів: підколінна ямка, внутрішня поверхня стегна.

Масаж проблемних зон сухою щіткою

Сприяє активному розігріванню проблемних зон та розщепленню молекул жиру. Краще проводити через 2 години після їди. Розтираємо область целюліту круговими рухами знизу нагору. Тривалість – 3–4 хвилини на одній проблемній зоні вперше та збільшення до 5–7 хвилин надалі. Якщо ви відчуваєте сильне печіння або дискомфорт, зменшіть час до 1-2 хвилин.

Важливо: правильно вибирайте щітку! Щетина має бути із матеріалів природного походження (бамбук, щетина кабана). Або можна вибрати гіпоалергенну синтетичну. Якщо плануєте використовувати лише для масажу проблемних зон – візьміть без ручки. Вона добре лягає у долоню та краще регулює силу натиску. Купивши щітку з довгою ручкою, ви зможете дозволити собі бонус – масаж спини.

Щипковий антицелюлітний масаж

Проводиться без будь-яких пристроїв. Пальцями защипує шкіру на проблемних ділянках круговими рухами до відчуття тепла та почервоніння шкіри.

Протипоказання

Усі види масажу мають такі протипоказання:

• кровотечі та хвороби крові;
• післяпологові проблеми зі шкірою та волоссям (лущення шкіри, ламкість нігтів та волосся);
• варикоз, тромбоз;
• застудні захворювання;
• проблеми у роботі кишечника;
• проблеми у роботі внутрішніх органів (серце, легені, нирки тощо) після вагітності та пологів;
• емоційне перезбудження.

Апаратний антицелюлітний масаж під час грудного вигодовування заборонено. Це з тим, що під час процедури виводяться токсини і шлаки разом із кровотоком потрапляють у молоко.

Відео: як робити антицелюлітний масаж

Скраби

Нанесення скрабуючого складу на ділянки з целюлітом допомагає зняти ороговілий шар шкіри і запустити природний процес регенерації клітин.

Активні компоненти скрабу (сіль, цукор, кава тощо) виводять зі шкіри токсини та шлаки. Розсмоктуються жирові відкладення безпосередньо під шкірою.

• Декілька важливих правил при проведенні процедури скрабування:
• склад скрабу ретельно перемішувати до однорідної консистенції;
• скраби із сіллю або цукром готувати прямо перед процедурою, щоб абразивні частинки не розчинилися у складі;
• наносити скраби можна лише на здорову шкіру;
• наносити на шкіру масажними круговими рухами знизу нагору;

Ефективним засобом проти целюліту є скраб, що видаляє відмерлі клітини, жир і бруд зі шкіри, при цьому тонізуючи її та надаючи їй пружність

1. Декілька найбільш ефективних рецептів скрабів:
2. Кавовий. Мелену каву (або вже відпрацьовану, тому що нам потрібна саме її жорстка скрабуюча текстура) + оливкова олія в пропорціях 2:1.
3. Скраб із морської солі. Дрібна морська сіль та оливкова олія. У пропорціях 2:1.

Скраб з тростинного цукру та кефіру. У пропорціях 2:1.

Обгортання відрізняються від скрабів наявністю термоефекту та тривалістю впливу на зону целюліту. Вони бувають гарячі, холодні та ізотермічні (температура складу близька до температури тіла). У домашніх умовах як обгортковий матеріал використовують харчову плівку.

Хочете підтягнути м'язи та скинути зайві кілограми? Ми попросили Наталію Радовенчик, інструктора групових програм федеральної мережі фітнес-клубів Х-Fit, показати найефективніші вправи. Це тренування допомогло відновитися після пологів самої Наталі, яка стала мамою менше року тому. Але будьте уважні: розпочинати тренування можна не раніше, ніж через 2 місяці після пологів.

ВПРАВИ ПІСЛЯ ПОЛОГІВ

1. Скручування

Покладіть руки за голову, стропи на підлозі. Виконайте скручування, одночасно піднімаючи стегна догори. Намагайтеся тягнутися корпусом до колін.

2. Місток

Вихідне положення - лежачи на спині. Зігніть коліна, ноги на ширині стегон, руки вздовж тулуба. Підніміть стегна нагору, потім повільно рухайтеся вниз, опускаючи на підлогу по одному хребцю. Останнє, що має торкнутися статі, - це куприк.

3. Великі ножиці

Вихідне положення - на підлозі, спина пряма, прямі ноги піднято вгору, руки вздовж корпусу. Одну ногу опустіть якомога нижче, намагаючись при цьому не прогинати спину. Плечі утримуйте над підлогою, прямі руки витягнуті вперед. Повторіть з іншої ноги.

4. Стійка на ліктях

Лежачи на животі, поставте лікті під плечові суглоби. Опустіть донизу плечі, грудною кліткою потягніться вперед. Напружуючи м'язи стегон, сідниць та преса, підніміться та утримуйте стійку якомога довше. Повторіть.

5. Човен

Лежачи на животі, витягніть прямі руки та ноги. Підніміть руки та ноги від підлоги, тягніть руки вперед, а ноги – назад. Опустіть вниз ліву руку та праву ногу, не торкаючись підлоги. Повторіть з іншої ноги.

6. Стійка на одній руці

Лежачи правому боці, зігніть праву ногу і випряміть ліву. Підніміть корпус, таз та стегна над підлогою. Зробіть мах лівою ногою. Повторіть з іншої ноги.

7. Діагональне скручування

Ляжте на спину, руки покладіть за голову. Зігніть ліву ногу в коліні та опустіть на праве стегно. Розгорніть верхню частину корпуса вліво, торкніться правого ліктя лівого коліна. Повторіть з іншої ноги.

8. Розтяжка для руки та ніг

Зігніть ноги і підніміть стопи від підлоги, руки лежать на колінах, поперек щільно притиснута до підлоги. Зробіть глибокий вдих і потягніть руки за голову, ноги одночасно тягніть вперед. Контролюйте прогин попереку!

На видиху поверніться у вихідне положення, виконуючи коло руками через бік.

9. Розтяжка для м'язів спини.

Опустіть стегна ближче до підлоги і підніміть груди вгору, злегка закинувши голову назад. Постарайтеся не піднімати плечі, тягніть грудну клітку якомога вище вгору.