Як розрахувати оптимальний пульс для спалювання жиру Максимальна частота серцевих скорочень за віком. При якому пульсі спалюється жир

Як її виміряти?

• Покладіть середній та вказівний пальцізімкнуті разом на внутрішній бік зап'ястя. Намацайте область биття пульсу. Увімкніть секундомір та відрахуйте кількість биття протягом однієї хвилини. Пульс у спокої у жінок дорівнює, сімдесяти – вісімдесяти ударів за хвилину. У чоловіків цей показник складає близько шістдесяти сімдесяти ударів за хвилину.
• Більш простий спосіб, Яким можна скористатися - підрахунок кількості серцевих скорочень за допомогою пульсомера, який легко придбати в будь-якому магазині спортивного приладдя.
• Багато сучасних оснащено вбудованими кардіодатчиками(Невеликі металеві пластини, зазвичай розташовуються на ручках тренажера; для зчитування показників необхідно утримувати на датчиках обидві долоні). Контактні датчики заміряють ЧСС автоматично та виводять результати на електронне табло тренажера. Це дуже зручно, оскільки візуальний контроль не забирає багато уваги, і це дозволяє сконцентруватися на досягненні та утриманні результату під час заняття. Також тренажери дозволяють вести.

Навантаження під час тренування та частота пульсу нерозривно пов'язані між собою. Знаючи індивідуальну максимальну частоту серцевих скорочень у кожній зоні, можна підлаштувати заняття під свої цілі та фізичні особливості та проводити тренування цілеспрямовано та ефективно. Найбільшого ефекту можна досягти за допомогою чергування рівнів навантаження.

Необхідно пам'ятати, що збільшення інтенсивності навантажень виправдане не завжди і підбирається індивідуально. Тренуйтеся на біговій доріжці регулярно та в підібраній індивідуально зоні, і ви забезпечите собі гарне самопочуття та підтягнутий спортивний вигляд!

Рада знову бачити Вас, дорогі читачі, на черговій сторінці мого блогу. Думаю, Вам буде цікаво дізнатися який має бути пульс при кардіотренуванні для спалювання жиру, від чого залежить спалювання жирового прошарку, а також з чого почати. Ну що ж, починаємо.

Цікаво, що Ви знаєте про кардіотренування? Якщо нічого чи так, із рубрики чув/чула краєм вуха, то мені краще нагадати.

Отже, кардіотренування – це тренування не тільки тіла (опорно-рухового апарату), а й деяких систем організму: дихальної, кровоносної (серцево-судинної), обміну речовин.

Але, як правило, не варто спиратися на даний, отриманий з таких датчиків, особливо якщо це тренажери бюджетного варіанту. Все-таки краще використовувати персональний пульсометр.

Який оптимальний пульс

У мене часто запитують, який має бути пульс у звичайної середньостатистичної людини. Саме тому я вніс цей розділ у цю статтю. Скажу Вам ось що: пульс кожної людини розраховується за формулою, адже вона у кожного різна, і важко підвести загальну рису через багато факторів.

Формула виглядає так: від 220 заберіть свій вік у цілих роках. Так, для людини віком 35 років оптимальним буде пульс 185. Розумієте? Тепер можете розрахувати свій у спокійному стані, а завтра на пробіжці чи тренуванні виміряти в активному.

Пульс для спалювання жиру

Як я вже казав, за певних рамках серцевих скорочень, а це 60 – 70% від максимуму, жир спалюється набагато ефективніше, ніж за 80%, наприклад.

Цьому «явленню» є розумні пояснення, які не варто вникати глибоко. Просто повірте. Також спалювання жиру залежить і від тривалості кардіотренування. Півгодинне тренування при частоті серцевих скорочень у 65% буде набагато ефективнішим у плані спалювання жиру, ніж 15-ти хвилинне, але при ЧСС у 85%. На те воно і кардіо, щоб без шкоди для здоров'я, зробити організм кращим, а тіло стрункішим.

Як можна варіювати частоту пульсу при кардіо

Хочу розповісти Вам одну хитрість. Для більш ефективного спалювання жиру навантаження (темп, інтенсивність) потрібно змінювати. Так, після 5 хвилин пробіжки при пульсі 65% можна зробити хвилинне прискорення, при якому пульс підніметься до 85%. Після - знизити його знову до 65% звичним вам бігом.

Таку методику можна використовувати як під час бігу. Саме ці стресові прискорення і змушують організм із зусиллям розщеплювати свої підшкірні резерви. Але не варто перегинати – приблизно після хвилини інтенсивного тренування спалювання жиру падає та починається негативний вплив на організм – можуть бути проблеми зі здоров'ям.

Також я б Вам порадив займатися, натще. Це тим, що зранку в організму найбільше всмоктування, що змусить організм використовувати свої запаси. А якщо Ви поїсте перед денним або вечірнім тренуванням навіть за 3 – 4 години, то в першу чергу як енергію використовуватимуться калорії, отримані з їжею. Воно Вам потрібне? Адже ми говоримо про спалювання підшкірного жиру.

Висновок

Пульс при кардіотренування для спалювання жиру - штука дуже важлива. Повірте. Не варто економити в таких питаннях, якщо Ви серйозно ставитеся до своєї спортивної діяльності та здоров'я.

Від себе хочу на закінчення статті порадити курс Юрія Спасокукоцького «», за допомогою якого ви легко скинете зайві кілограми та набудете бажаної фігури!

Дізнатись про курс докладніше »»

Підписуйтесь на оновлення блогу, ділитеся інформацією зі своїми друзями через соц.мережі та не забудьте висловити свою думку у коментарях. Буде приємно відповісти на Ваші запитання. Усім щасливо.

З повагою, Володимир Манерів

Підписуйтесь та дізнавайтеся першим про нові статті на сайті, прямо у себе на пошті.

Багато хто прагне стрункої фігури. Але далеко не всі знають про те, наскільки важливим є пульс у справі спалювання непотрібної жирової тканини. Частота серцевих скорочень (ЧСС) – надійний орієнтир для розрахунку необхідних навантажень. Якщо за ним не стежити, то всі тренування перетворяться з корисних на тортури. При цьому маса тіла не зміниться, а людина розчарується у фізичних вправах і залишить їх, у кращому разі, залишившись зі своєю вагою. Менш приємний результат загрожує проблемами із серцево-судинною системою та здоров'ям загалом. З іншого боку - якщо правильно вирахувати діапазон необхідної частоти пульсу, то зайва вага почне йти. Не одразу поступово, але прогрес буде відчутним. То за якого темпу спалюється жир найкраще?

ЗСЖ та метод Кавонена

Перш ніж визначати оптимальний пульс зниження кількості жиру, слід зрозуміти, що різна частота серцевих скорочень активує всякі процеси в організмі. Один ритм означає тренування серцевого м'яза, інший сприяє набору м'язової маси, але щоб втрачати вагу, необхідно займатися в зоні спалювання зайвої тканини (ЗВЖ).

Найчастіше розрахунок пульсу без використання вимірювальних приладів провадиться за допомогою формули Кавонена. Не знадобиться навіть калькулятор. Фінський лікар і фізіолог Мартті Кавовен серйозно вивчав роботу серця в умовах фізичних навантажень та вивів формулу обчислення максимально допустимого пульсу. Це буде одним із ключових значень, з якими підраховується зона жироспалювання.

ЧСС спокою

Спочатку необхідно визначити серцевий ритм у стані спокою. Для цього слід провести завмер уранці, відразу після пробудження, але до підйому з ліжка. Зробити це можна за допомогою пульсометра (до яких ми повернемося) або максимально точно підрахувавши удари серця протягом однієї хвилини.

Цей показник також опосередковано свідчить про загальний рівень фізичної підготовки. Чим нижче значення – тим краще організм пристосований до навантажень. З іншого боку, підвищені показники можуть відзначати початок інфекції.

Також слід враховувати і статеві відмінності в ЧСС спокою. Для чоловіків середньостатистичною нормою виступає 60-70 ударів за хвилину, а для жінок - 70-80. Вважається, що загальний посередній показник становить 72, якщо менше — краще.

Максимально допустимий пульс

Повернемося до Кавонена. Щоб обчислити найбільший потенційний рівень пульсу, слід відняти свій вік з 220. Для 30-річної людини поріг становитиме 190 уд./хв. (220-30 = 190). Тим, хто не особливо підготовлений до фізичних навантажень, слід відняти ще 20 ударів з отриманого значення. Це дозволить не переходити фактичного допустимого кордону. З тих же причин для початку потрібно "привчити" організм до постійних навантажень. Для покращення роботи серцево-судинної та дихальної системи слід деякий час займатися при частоті пульсу в діапазоні між 55 та 65% від максимально допустимого значення.

Дещо зміцнивши свій організм, можна переходити до безпосереднього спалювання жирів, займаючись з пульсом близько 65-75% від максимального значення. Вища ЧСС у діапазоні між 75 і 90% — доля професійних спортсменів. Навантаження, що призводять до досягнення 100% порога, вже шкідливе. За наявності пульсометра (портативного або вбудованого в бігову доріжку/велотренажер) можна дізнатися про свої коливання в максимально допустимому значенні досвідченим шляхом. Це буде точніший та індивідуальніший результат.

Для цього потрібно:

• стати на доріжку та включити невелике навантаження;
• після 15 хвилин розминки трохи помножити кут нахилу або швидкість руху полотна доти, доки пульс не збільшиться на 5 ударів;
• пробігти 5 хвилин у такому режимі;
• повторити зростання навантаження, поки темп стане ще на 5 ударів більше.

Показання пульсометра, які будуть у той момент, коли дихання носом стане мало, з'явиться задишка і необхідність «хватати» повітря ротом, і є максимально допустиме значення. Цифра, отримана таким чином, ваш персональний показник, а не середнє число.

Резерв з ЧСС

Це останній параметр, який вимагає пульсова зона для визначення. Розрахувати пульс у запасі можна шляхом віднімання значення спокою з максимально допустимого. Тобто, у разі – 190-72=118. Тепер є необхідні дані, щоб обчислити найбільш підходящий пульс для спалювання зненавидженого жиру.

Визначення ЗСЖ

Отже, яким має бути пульс для позбавлення сала? Значення даних обчислень не будуть одним числом, це швидше діапазон інтенсивності тренінгів, коли жир ефективно розщеплюється. Середньостатистичні навантаження такого характеру виникають при тренуваннях на 60-80% від максимального.

Пульс жироспалювання та розподіл інтенсивності виглядає приблизно так:

Для початку занять слід віддати перевагу найменш інтенсивному діапазону, тобто 60-65%.

Тепер беремо калькулятор, резерв ЧСС і множимо його на максимальне та мінімальне значення:

• 118 60% = 70,8.
• 118 65% = 76,7.

Потім використовується наступна формула розрахунку – підсумовуємо кожне отримане число із серцевим ритмом спокою: 70,8+72=142,8; 76,7 +72 = 148,7. Таким чином, оптимальний діапазон пульсу для ефективного спалювання жирової тканини для особи з прикладу складатиме 143–149 ударів на хвилину. Обчислення завершено, але не слід забувати, що показники для кожної людини відрізнятимуться.

Звичайно, зона пульсу для видалення жиру в мінімальних значеннях не підходить для постійних занять. Після того, як тіло зживеться з навантаженнями, потрібно перестрибувати на наступний рівень. Навичка регулювання частоти пульсу під час занять прийде з періодом, хоча для цього достатньо збільшити або зменшити інтенсивність тренування. І це ще один аргумент на користь регулярних вправ.

Власне підрахунок пульсу у процесі заняття це інший аспект. Виробники сучасних тренажерів оснащують свої вироби пристроєм вимірювання пульсу. Поза спортивним залом або далеко від пристроїв використовують портативні пульсометри. Але дійсно точні моделі обійдуться недешево, а доступні часто не відрізняються точністю. Проте є альтернатива. Під час пробіжки або інших вправ на відкритому повітрі можна оцінити напругу по розмові.

«Розмовний» метод визначення навантаження

Щоб швидко та ефективно спалити усі зайві кілограми, необхідно підтримувати пульс на рівні, визначеному за допомогою розрахунків із попередньої частини.

Частота для спалювання всього жиру та інтенсивність тренувань приблизно визначаються за суб'єктивними відчуттями:

1. Мінімальне навантаження (ходьба для схуднення, пілатес, йога) не потребує особливих зусиль. Під час безпосередніх занять можна вільно вести діалог, а піт зовсім не виділяється. Навантаження з цією інтенсивністю корисні для серця, але спалюють мінімальну кількість жиру і лише при регулярних заняттях протягом тривалого терміну.
2. Помірні навантаження (біг підтюпцем, аеробіка) дозволяють перекидатися короткими фразами, але не більше. Це оптимальна напруга, за якої жир починає активно спалюватися. Але для суттєвого ефекту слід підтримувати планомірність занять – щонайменше 3 тренувань на тиждень, тривалістю близько 40 хвилин.
3. Підвищені навантаження відрізняються ускладненим диханням та рясним потінням. Розмовляти під час таких занять із насиченістю не вдасться зовсім. У справі позбавлення жирової тканини інтенсивність вправ практично марна. Тренування розвивають витривалість, спалюючи глікоген, а чи не сало. У будь-якому разі перед вправою необхідно звернутися за консультацією до фахівців. Перші три рівні – це аеробна зона.
4. Анаеробна зона – це коли дихати дуже складно. Ні про яку розмову й мови не може бути. Таке інтенсивне навантаження спалює вуглеводи та м'язові білок. Звичайно, організм звільняється і від якоїсь частини жирів, але для позбавлення від надмірної ваги анаеробні тренування не годяться. Це доля професійних сильних спортсменів.
5. Заняття на граничних навантаженнях у діапазоні 90-100% від максимально допустимої кількості серцевих скорочень небезпечні для здоров'я та життя.

Ми з'ясували, що для ефективного позбавлення жиру необхідні регулярні помірні навантаження протягом тривалого часу. Звичайно, при тренуваннях варто переглянути і свій раціон.

Живлення та пульс у спалюванні жиру

Приступаючи до позбавлення зайвих кілограм, слід розуміти, що заняття самі по собі принесуть небагато результатів. Разом із регулярними тренуваннями необхідно знизити профіцит калорій – обсяги їх надходження до організму. Крім того, доведеться вправлятися так, щоб витрати накопичених калорій перевищували кількість спожитих.

Пульс, або частота серцевих скорочень (ЧСС), це коливання артеріальних стінок, які виникають при скороченнях серця. У стані спокою у здорових дорослих людей за хвилину відбувається від 60 до 90 таких коливань. Наприклад, якщо ви ведете активно-рухливий спосіб життя (багато ходите, регулярно тренуєтеся), то ваше серце б'ється з більшою силою і меншою частотою, ніж у людини, яка більшу частину часу сидить або лежить. Тому і пульс у стані спокою у вас буде ближче до нижньої межі, а серце – повільніше зношуватись.

Навіщо вимірювати пульс на тренуванні

Щоб під час тренування організм як джерело енергії вибирав жирові запаси, заняття йшло вам на користь і серце не перевантажувалося, потрібно контролювати інтенсивність навантаження. Для цього треба знати свою максимальну частоту серцевих скорочень (ЧСС max) та аеробні межі пульсу.

Як розрахувати ЧСС max та аеробні межі пульсу

1. ЧСС max = 220±2.

Наприклад, якщо вам 30 років, то ЧСС max = 190 ударів за хвилину. Під час тренування ваш пульс не повинен перевищувати цей кордон, тому щоце небезпечно - серце працює на знос, ви задихаєтеся і відчуваєте дефіцит поживних речовин. Якщо ви відчуваєте, що пульс наближається до цієї позначки - зупиніть заняття, перейдіть на крок і відновіть дихання.

2. Аеробні межі пульсу- Це така частота пульсу, при якій в організм надходить достатня кількість кисню для утворення енергії саме з жиру.

Аеробні межі пульсу = (220 - вік) x 0,6-0,8

Де 0,6 визначає нижню межу аеробного коридору, а 0,8 – верхню.

• Зона 60-70% від ЧСС max - ефективний пульс для жироспалювання.

У середньому виходить 120-140 ударів за хвилину, залежно від віку. З таким пульсом краще тренуватися щонайменше 40–50 хвилин.

• Зона 70-80% від ЧСС max - пульс для тренування аеробної витривалості. У середньому близько 150–165 ударів за хвилину.

Важливо:за межами 80-85% від максимального пульсу організм залишає аеробну зону і входить в анаеробний режим (як при силовому тренуванні), в якому як основне джерело він вибирає запасені вуглеводи. Тобто якщо ви хочете знизити вагу за рахунок жирового компонента, залишайтеся в зоні 60-80% від ЧСС max.

Усі показники можна розрахувати Але краще проконсультуватися зі спортивним лікарем фітнес-клубу та пройти ергометричне тестування, яке точніше визначить індивідуальну працездатність. Лікар попросить покрутити педалі і побігати доріжкою. Результати тесту покажуть можливості організму з доставки кисню в м'язи, що працюють, за допомогою «транспортної» системи (серце, легені, кров).

Як перевіряти пульс

Старовинний спосіб: покладіть 3 пальці правої руки на ліве зап'ястя, ближче до краю, де знаходиться великий палець, і порахуйте частоту ударів за 10 секунд. Потім помножте показник на 6 – це і буде ЧСС на хвилину.

Сучасний варіант: годинник із пульсометрами, наприклад, Polar, Garmin або Apple Watch. Це зручний (і красивий) варіант бути в курсі того, що відбувається з вашим серцем і в якій пульсовій зоні ви тренуєтеся.

Як контролювати аеробне навантаження

Під час тренування стежте за своїми відчуттями: якщо паморочиться в голові або закладає вуха, то пульс занадто високий, знизите інтенсивність заняття. Якщо не вдається об'єктивно оцінити складність навантаження по пульсу, використовуйте альтернативні методики. Наприклад, такі:

• Шкала зусилля: суб'єктивно за десятибальною шкалою оцініть, наскільки важко вам тренуватися (1 – дуже легко, 10 – вкрай важко). Якщо тренуватися надто важко, зробіть паузу та відновіть сили.
• Розмовний тест: під час тренування поговоріть з кимось – наприклад, із сусідом з бігової доріжки чи тренером. Якщо задишка заважає виразно вимовляти слова і збиває з думки, саме час зменшити оберти.

Вважається, що пульс для жироспалювання грає головну роль, а після нього вже інтенсивність і періодичність тренувань. Початківці у справі схуднення помиляються, думаючи, що вони худнуть у той час, коли пітніють і чим сильніше, тим краще. Навпаки, схуднення залежить від того, в якій зоні пульс.

Зв'язок між інтенсивністю навантажень та пульсом

Частота пульсу та потужність навантажень нерозривно пов'язані між собою. Не дарма професійним спортсменам на тренуванні потрібен пульсометр – прилад, що вимірює пульс. Пристрій є корисною альтернативою ручному виміру, тому що під час тренувань не завжди зручно стежити за серцем. Різна частота пульсу під час занять неоднаково впливає організм: можна худнути, тренувати свою витривалість чи нарощувати м'язову масу.

Вкажіть свій тиск

Рухайте повзунки

Щоб розігнати свій пульс і почати спалювання калорій, найкраще підходять кардіотренування. Можна бігати на вулиці або придбати абонемент у тренажерний зал та займатися на кардіотренажерах (наприклад, на біговій доріжці) – вони полегшують контроль серцебиття. На більшості тренажерів встановлені спеціальні датчики. Кардіо відрізняється від звичайного тренування лише складністю, яку умовно поділяють на низький, середній та високий рівні, що розподіляються на .

Пульсові зони

Діапазони серцебиття для кожної людини різні та розраховуються індивідуально. Розмір залежить від віку. Спочатку потрібно вирахувати МПЧ – максимальну частоту пульсу. Значення можна визначити за схемою: 220 - (вік). Наприклад, МПЧ для 40-річного не повинен бути вищим за 180. Далі слід дізнатися при якому пульсі відбуватиметься спалювання жиру і зробити розрахунок, щоб визначити особистий «коридор» у зоні – допустимі межі.

Принципи розрахунку:

1. Перша – розминочна, показники становлять 50-60% від МПП. У цьому діапазоні пульс знаходиться під час легкої розминки, ранкової зарядки. Підходить для новачків без фізичної підготовки.
2. Активна жироспалювальна пульсова область - 60-70%. Це цільовий пульс спалювання жиру в організмі. Крім того, це підходяща ЧСС для шанувальників силових тренувань. Для активного схуднення необхідно стимулювати підвищення частоти скорочень серця до 120-140 уд. за хв.
3. Для розвитку сили та витривалості серця краще перебувати у пульсовій зоні близько 70-80%.
4. У діапазоні витривалості триває тренування дихальної системи людини через частого дихання. У цьому діапазоні відбувається спалювання жирів та зайвих вуглеводів. Пульс у такій зоні починається від 80 до 90%.
5. Остання, критична зона – 90-95%. Підходить для професійних спортсменів і в окремих випадках - перед змаганнями. Заняття при пульсі 90-95% небезпечні життя новачків.

За якого пульсу спалюється жир?

Ідеальний пульс для спалювання жиру – діапазон у 60-70% МПП. Таку частоту серцебиття легко підтримувати на кардіотренуванні: при бігу, плаванні, танцях чи аеробіці. У цьому діапазоні організм бере енергію ще з м'язів, та якщо з жиру. За півгодини помірного кардіо організм витрачає 150 калорій, половина з яких – жир.

Як розрахувати оптимальний пульс?

Крім стандартної формули, спортсмени часто використовують формулу Карвонена – вченого, який ще у 20-му столітті розробив спосіб обчислення меж ЧСС у спортсменів. Щоб скористатися формулою, потрібно знати свою ЧСС у стані спокою. Вираховувати пульс спокою краще зранку, не встаючи з ліжка. Показники відрізняються у жінок та чоловіків, і з віком збільшуються:

• для жінок частота серцебиття у стані спокою становить близько 70-80;
• у чоловіків – 60-70.

Формула Карвонена виглядає наступним чином: значення (макс. пульс-ЧСС у спокої) помножене на інтенсивність + серцебиття у спокої. Інтенсивність можна вирахувати самостійно, беручи до уваги, що 70% становить від максимальної частоти пульсу. Як приклад можна вважати формулу для жінки 35 років: (185-70) помножено на (0,3 + 70) = 104, 5 ударів на хвилину.

Відносне та абсолютне жироспалювання

Енергія, яку організм витрачає при тренуванні, береться з двох місць: із жирової тканини організму та глікогену – полісахариду, утвореного залишками глюкози (зберігається у печінці та м'язах). Процес розпаду глюкози з виділенням енергії називається аеробний гліколіз чи аеробний обмін. Популярна точка зору, що розподіл на пульсові діапазони в корені неправильне, а чим нижче навантаження, тим більше жиру витрачає організм як джерело енергії. Але визначається наступна закономірність: під час тренування з інтенсивністю близько 50% горить 120 ккал із жиру та 80 з м'язів, у той же час, коли інтенсивність підвищується до 75-80%, то з м'язів згоряє 140, а з глікогену – 260 ккал. Найкращий варіант - другий, при якому на високоінтенсивному тренуванні спалювання жирів менше, оскільки сумарна кількість витрачених калорій вдвічі більша, ніж на низькій інтенсивності.