Як зробити гарну розтяжку у домашніх. Як дуже швидко і легко можна сісти на шпагат в домашніх умовах за короткий час початківцям: комплекс вправ, інструкції та програма тренування для розтяжки ніг, щоб сісти на шпагат з нуля з порадами

Розтяг - це прямий показник амплітуди рухливості суглобів. Відповідно, чим гірша ваша розтяжка, тим вищий шанс отримати на рівному місці розтяг, розрив зв'язок або вивих. Спортсмени різних напрямів просто зобов'язані виконувати, щоб уникнути травм і стану «забитості» м'язів, що виникає при переважанні силових вправ і повній відсутності рухів на розтяг м'язів.

Щодо новачків, то, звичайно, при згадці вправ для розтяжки з нуля, перша асоціація, яка виникає, це необхідність сісти на шпагат. Шпагат для новачків – це боляче, неприємно та травматично. У жодному разі не тисніть на себе і не виснажуйте прагненням саме до шпагату. Насамперед, ви повинні освоїти всілякі вправи на розтяжку для початківців, які підвищать гнучкість всього тіла, а потім можна вибрати цілеспрямовано роботу над шпатом.

Насправді базові вправи на розтяжку мають безліч різновидів:

• пасивна розтяжка - вас розтягує партнер, стаючи на ноги в позі "метелика" або натискаючи на спину в нахилах;
• активна – ви розтягуєтесь самостійно, подовжуючи м'язи, впливаючи на них вагою власного тіла;
• вправи статичної розтяжки – ви зберігаєте положення «натягнутості» у м'язах на 15 – 60 с;
• балістична розтяжка – це ривки та пружинисті нахили;
• вправи динамічної розтяжки - нахили, в яких досягається легка напруга, після чого ви плавно з одного положення переміщаєтеся в інше.

Для новачка, що динамічна, балістична розтяжка – це просто слова. Вам потрібно запам'ятати, що найбезпечніший вид вправ для тих, хто починає з нуля – це статика. Коли ви фіксуєте положення тіла і переходите без ривків в інше положення, ризик щось вивихнути і розтягнути практично зведений до нуля. А ось із динамікою треба почекати. Динамічна розтяжка – це дуже гарно. Вона являє собою гімнастичні махи, перекати з поздовжнього в поперечний шпагат, словом, займайтеся і дістанетеся до неї!

Ми виконаємо комплекс простих вправ на розтяжку, що складається із статичних та динамічних елементів.

1. Стати рівно, ноги широко, на вдиху витягуємося руками нагору, на видиху виконуємо нахил вперед. Робимо перекоти на ногах. Витягуємо руки в сторони, продовжуємо перекочування. Додаємо витягування руками нагору і повертаємося на перекаті вниз.
2. Опускаємось руками вперед, ліву ногу згинаємо і виставляємо вперед, розтягуємо задню ногу, пружними рухами.
3. Праву ногу приставляємо до лівої, тягнемося руками вниз, притягуємо лоба до ніг. Долоньки кладемо на підлогу, ліву ногу відводимо назад, праву згинаємо і сідаємо на неї. Витягуємо руки вгору, фіксуємо положення. Опускаємося на праве стегно, праву стопу висуваємо до центру, намагаємось вирівнювати стегна, лягаємо вперед.
4. Переносимо ліву ногу вперед, кладемо стопу на праве стегно, давимо на ноги руками, лягаємо вперед.
5. Робимо перекоти на спині.
6. Виконуємо все від упр.2 на праву ногу.
7. Напівзігнуті ноги виставляємо перед собою, утворюючи ромб, стопи разом. Робимо нахил до ніг.
8. Ноги розсунуті максимально широко, в нахилі руки заводимо під ноги і тягнемося вперед, голова повинна опуститися максимально вниз.
9. Виходимо з цього положення акуратно, збираємо ноги по-турецьки, робимо вдих і видих.

Є одна річ, яка змушує багатьох початківців опустити руки. Для того, щоб розвинути, розтягуватися потрібно щодня без потурань. Справа в тому, що пам'ять мозку на цю «розтягнутість» така, що після кількох днів перерви все доводиться починати знову з нуля. Тому не полінуйтеся робити щодня хоча б мінімум вправ для гнучкості.

Навіть якщо ви не займаєтеся професійно спортом і не ходите на фітнес, все одно рано чи пізно вас відвідує думка, що тілу потрібні додаткові фізичні навантаження, які покращать самопочуття та гнучкість тіла. Прості вправи також допоможуть підвищити впевненість у собі.

Як розтягуватися правильно в домашніх умовах — цікавить багатьох, адже не кожен має час і кошти на походи в спортзал для занять з професійним тренером на тренажерах. Про спеціальні комплекси, які покращать здоров'я та продовжать нам життя і які можна зробити, у комфортній для вас обстановці, ми й поговоримо у цій статті. Для надання тілу гнучкості та приведення м'язів у тонус необхідно зовсім небагато – ваше бажання і 15-20 хвилин на день вільного часу.

Чим корисна розтяжка тіла?

Фізична зарядка дуже корисна для здоров'я – це аксіома. Регулярна розтяжка сприяє наступним змінам в організмі людини:

Враховуючи кількість та важливість позитивних моментів, не дивно, що багато людей цікавить, як розтягнутися в домашніх умовах правильно.

Кому протипоказані вправи на розтяжку?

Незважаючи на всі позитивні аспекти, які досягаються завдяки регулярній розтяжці, є категорія людей, яким подібне фізичне навантаження протипоказане. Вам не варто самостійно розтягуватися в домашніх умовах, якщо:

• Є запалення суглобів нижньої частини тіла.
• Була травма хребта чи стегна, а також тріщини кісток ніг.
• Ви страждаєте від болю в попереку.
• У вас підвищений артеріальний тиск, тромбоз чи інші хвороби судин.
• На даний момент ви застуджені або з інших причин неважливо почуваєтеся.

Важливо! Також протипоказанням є вагітність.

Про що слід пам'ятати під час виконання вправ?

Якщо протипоказань для виконання вправ для розтяжки немає, варто дотримуватися кількох важливих рекомендацій, які спрямовані на те, щоб ви собі не нашкодили. Щоб правильно розтягуватися в домашніх умовах:

1. Перед вправами на розтяжку розігрійте м'язи та зв'язки. Розітріть тіло руками, зробіть комплекс присідань, побігайте на місці чи потанцюйте під ритмічну музику. Можна зробити махи ногами. Розігрів повинен у вас зайняти 5-10 хвилин.
2. При виконанні самих вправ слідкуйте за диханням. Не затримуйте його, намагайтеся рівно дихати.
3. Не дбайте під час розтяжки. Врахуйте стан свого тіла та готовність до навантажень. За один день ви на шпагат не сядете. На це знадобляться тижні, а то й місяці. Робіть усі рухи плавно, без ривків. Ви повинні відчувати тільки напругу у зв'язках, а не біль.

Важливо! Якщо ви пошкодите зв'язки, рубцева тканина після загоєння зробить їх менш еластичними.

1. Починайте з легких вправ, поступово збільшуючи навантаження.
2. Займайтеся регулярно, бажано щодня, не роблячи великих перерв, інакше досягнете результату нескоро.

Важливо! Виконуючи вправи на розтяжку, приділяйте увагу всім групам м'язів, а не лише зосереджуйтесь на нижній частині тулуба. Тоді в тонусі буде все тіло, і ви будете бадьорі весь день.

Як розтягнутися в домашніх умовах у верхній частині тулуба?

Навіть якщо ваша мета – сісти на шпагат, все одно приділяйте увагу всьому тілу та починайте свої фізичні навантаження з вправ для спини, шиї, рук та грудного відділу.

Важливо! Вправи на розтяжку ще називаються "стретчинг" (від англ. "витягуватися", "потягуватися").

Вправи для шиї

Щоб ви не відчували затеклу шию після важких робочих буднів, виконуйте ці прості вправи, щоб правильно розтягнутися.

Вправа №1

Здійсніть кругові рухи головою за годинниковою стрілкою і назад по 2-3 рази.

Вправа №2:

1. Опускаючи одне плече, нахиляйте голову до другого, і навпаки.
2. Робіть вправу повільно.
3. Коли вухо притулилося до плеча, затримайтеся на 5 секунд і поверніться у вихідне положення.

Вправа №3:

1. З'єднайте пальці рук та витягніть руки перед собою.
2. Тепер нахиліть голову вперед і притисніть підборіддя до грудей.
3. Плечі розслабте, а руками максимально тягніться вперед.

Вправи для рук та плечей

Плечі та руки також вимагають вашої уваги, адже на них припадає маса навантаження за денних подій. Щоб розтягуватися правильно в домашніх умовах у цій частині вашого тіла, підійдуть такі вправи.

Вправа №1:

1. Зчепить пальці в замок і витягніть руки вперед до рівня плечей.
2. Тепер розгортайте долоні так, щоб вони дивилися вгору та вперед.

Вправа №2:

1. Зчепить пальці в замок на витягнуті руки над головою.
2. Тепер повільно повертайте долоні вгору, потім униз.

Вправа №3:

1. Візьміть рушник за кінці та тримайте на витягнутих руках.
2. Заведіть руки через голову за спину.
3. Руки не вивертайте і не згинайте у ліктях.
4. Для збільшення навантаження зменшуйте відстань між руками.
5. Можете фіксувати рух на 5-10 секунд саме в тому місці, де відчуєте максимальну напругу.

Вправа №4:

1. Тримаючи за кінці рушник, підніміть рівні руки над головою.
2. Тепер рухайте ліву руку назад і вниз, паралельно згинаючи праву руку в лікті під прямим кутом.
3. Далі випрямляйте праву руку і опускайте її на один рівень з лівої.
4. Одночасно опускайте руки вниз.
5. Повторіть рух у інший бік.

Вправи для попереку та хребта

Хребет - це кістяк нашого організму, тому саме йому треба приділити особливо уважне ставлення, щоб розтягуватися правильно в домашніх умовах і нічого не зашкодити.

Вправа №1:

1. Встаньте та покладіть кисті на талію.
2. Відведіть лікті якнайдалі назад і прогніть.
3. Затримайтеся на 5-10 секунд. Дихайте рівно.

Вправа №2:

Стоячи прямо і поклавши кисті на талію, робіть скручування тулуба, поперемінно вправо-ліворуч.

Вправа №3:

1. Сядьте на коліна.
2. Витягніть руки вперед і покладіть їх на підлогу.
3. Прогніть спину, ніби намагаючись округлити хребет.

Вправа №4:

Вправа №5:

1. Заведіть праву руку за спину зверху, а ліву знизу.
2. Зчепить пальці за спиною та зафіксуйте себе в цьому положенні на 5-10 секунд.

Вправа №6:

1. З'єднайте долоні як для молитви, так і за спиною.
2. Тепер підніміть руки до рівня грудей.
3. Затримайтеся на кілька секунд.

Вправа №7:

1. Встаньте прямо та розставте ноги на ширину плечей.
2. Нахиляйтесь уперед, намагаючись покласти долоні на підлогу.

Вправа №8:

1. Сядьте на підлогу.
2. Ноги розмістіть прямо та разом.
3. Тепер нахиляйте корпус вперед, намагаючись дістати чолом колін.

Вправа №9:

1. Сядьте на стілець.
2. Не відриваючи ніг від підлоги, поверніться назад.
3. Візьміться за спинку стільця і ​​затримайтеся на 5-10 секунд.
4. Тепер поверніться в інший бік.
5. Повторіть по 5 разів на кожний бік.

Комплекс вправ для розтяжки ніг

Перед тим, як намагатися сісти на шпагат, потрібно провести серію вправ для поступової розтяжки ніг.

Важливо! Слід пам'ятати, що такі вправи потрібно робити плавно, не допускаючи ривків та сильних болючих відчуттів. Тільки так вам пощастить розтягнутися правильно.

Вправа №1:

Вправа №2:

1. Ляжте на підлогу.
2. Зігніть праву ногу і підтягніть коліно до грудей якнайсильніше.
3. Замріть на кілька секунд.
4. Змініть ногу.
5. Потім підтягніть обидві ноги і спробуйте торкнутися колінами чола.

Вправа №3:

1. Візьміть стілець і покладіть пряму ногу на спинку.
2. Нагинайтеся вперед якнайдалі, тримаючи спину прямо.
3. У найдальшому положенні затримайтеся на 5-10 секунд.

Вправа №4:

1. Встаньте біля стільця та візьміться за нього правою рукою.
2. Лівою рукою візьміться за ліву кісточку і піднімайте ногу максимально вгору.
3. У верхньому положенні замріть на 5 секунд.
4. Змініть ногу та повторіть.

Вправа №5:

1. Встаньте прямо.
2. Зробіть однією ногою випад уперед якнайдалі, друга нога повинна ззаду залишатися прямою.
3. Спружте в цьому положенні спочатку на одну ногу, потім на другу.

Вправа №6:

1. Сядьте та підтягніть п'яти максимально до себе, ближче до промежини. Це називається поза “жаби”.
2. Ліктями упріться з внутрішньої сторони колін і натискайте до відчуття сильної напруги або поки тулуб не ляже на стопи.

Вправа №7:

1. Сядьте на підлогу.
2. Одну ногу покладіть прямо вперед, а другу зігніть і упріть ступнею у внутрішню поверхню стегна.
3. Нахиляйтеся до прямої ноги якнайглибше.
4. У максимальній фазі нахилу затримайтеся на кілька секунд.
5. Змініть ногу та повторіть вправу.

Правильно сідаємо на шпагат. Комплекс вправ для початківців

Як тільки ви досягли помітних успіхів у попередніх вправах, вони вже даються вам щодня легко і невимушено, можна подумати про те, як правильно розтягуватися в домашніх умовах, щоб сісти на шпагат.

Поздовжній шпагат

Це досить ефектна гімнастична навичка. Домогтися його виконання за 1-2 тижні навряд чи вдасться. Потрібно поставити ціль та щодня до неї наближатися. Для цього:

Після того, як ви виконали кілька вправ для розтяжки ніг, можна приступати до шпагату.

Спосіб №1:

1. Встаньте на коліна і праву ногу витягайте вперед, тримаючи її прямою.
2. Поступово під вагою вашого тіла, м'яко спускайтеся вниз, без ривків.
3. Долоні покладіть на підлогу і тримайте рівновагу.
4. Просувайте ногу вперед до відчуття натягу в паху.
5. Затримайтеся на 10-15 секунд.
6. Спина при цьому має бути пряма.

Важливо! Не намагайтеся сісти нижче, переборюючи біль. Якщо ви надірвете зв'язки, то це віддалить вашу мету на невизначений термін.

1. Прийміть вихідне положення та поміняйте ногу.
2. З кожним днем ​​опускайтеся все нижче і нижче, поки ваші ноги не прилягатимуть до підлоги.

Спосіб №2

Можна почати трохи інакше:

1. Пряму ліву ногу повністю витягніть ззаду, коліном торкаючись підлоги.
2. Корпус нахиліть уперед.
3. Поставте руки на підлогу для рівноваги.
4. Права нога спочатку зігнута в коліні під прямим кутом, а потім ви починаєте її просувати повільно вперед, до напруги в паху. Нога спирається на п'яту.
5. Зупиніться та замріть у цій позі на 10-20 секунд.
6. Не затримуйте дихання.
7. Згодом опускайте таз якомога нижче, поки повністю не сядете на підлогу.
8. Аналогічні дії зробіть для другої ноги.

Важливо! Навіть якщо ви досягли бажаного результату, не переставайте практикуватися, інакше ви втратите цю навичку, і старання пропадуть задарма.

Поперечний шпагат

Цей вид шпагату вважається складнішим для виконання. Він є повністю розведені в сторони ноги з положення сидячи.

Важливо! Як і для поздовжнього шпагату, перед спробою сісти в поперечний розігріти м'язи і провести комплекс вправ для розтяжки ніг.

Спочатку можете займатися через день, а після того, як організм звикне до навантажень - щодня. Потрібно бути гранично терплячим і ставитися до цього філософськи, щоб швидко не перегоріти ідеєю.

Спосіб №1:

1. Сядьте на підлогу.
2. Максимально широко розведіть ноги в сторони, а руки обіпріть об підлогу.
3. Нахиляйте тулуб якомога нижче, затримуючись у найнижчому положенні на 10-15 секунд.
4. З кожним разом нахил має бути глибшим.
5. Коли зв'язки трохи потягнулися, можна приступати і до поперечного шпагату.

Спосіб №2:

1. Встаньте прямо.
2. Стопи поставте паралельно один одному.
3. Далі, спираючись на всю поверхню стопи, розводьте ноги убік максимально далеко, поки вам буде комфортно.

Важливо! Больові відчуття при даній вправі неприпустимі. В останньому випадку можливий лише легкий дискомфорт.

1. З кожним разом намагайтеся сісти якомога нижче, поки не досягнете промежини підлоги.
2. Коли ви сядете на поперечний шпагат - пах і стегна повністю повинні лежати на підлозі, спина бути рівною, а шкарпетки дивитися нагору.
3. Не забувайте про рівне дихання.

Важливо! Якщо вам вдалося освоїти поперечний шпагат, не забувайте періодично робити вправу, інакше поступово гнучкість втратиться.

Що робити, якщо після вправи з'явилися болючі відчуття?

Больові відчуття можуть виникнути у разі, якщо ви перестаралися при виконанні розтяжки та пошкодили зв'язки. У таких ситуаціях слід дотримуватись наступного алгоритму дій:

Якщо підійти до питання розтяжки м'язів тіла серйозно і правильно, результат буде помітний вже за кілька днів. Комплекс підібраних у статті вправ допоможе не тільки зміцнити і привести в тонус м'язи, сісти на шпагат і зробити тіло гнучкішим, а й щодня додаватиме в геометричній прогресії гарний настрій та життєрадісність.

Я не можу не зупинитися на такій важливій складовій домашнього тренування, як розтяжка.

Безсумнівно, розтяжка м'язів спини, ніг, шиї, грудей і рук благотворно позначається на тонусі м'язів і сухожиль в цілому, а також поліпшення постави та стан суглобових тканин. У цій статті я поділюся способами розтяжки, адаптованими для домашніх умов.

Раніше я не приділяв багато уваги розтягуванню кінцівок після силових тренувань. Як результат - з'являлося відчуття скутості м'язів і виконати той чи інший рух, що вимагало спритності та розтяжки, ставало складно. В одній із книг з силових тренувань я прочитав, що виконання вправ на розтяжку важливе тому, що після підняття тягарів наші м'язи та зв'язки, зміцнюючись, стають більш стислими та короткими. Це – захисна реакція організму, спрямовану збільшення міцності сполучної тканини. Тому, щоб не тільки сильним, а й гнучким – потрібно обов'язково розтягуватися після тренувань. Загострюю увагу на тому, що це необхідно робити саме ПІСЛЯ силового тренування – оскільки розтяжка «на холодну» може принести травму.

Отже, основних видів розтяжки три: статична, динамічна та балістична.

Статична розтяжка – розтяжка із завмиранням у позі на<>30 секунд.

Динамічна розтяжка - розтяжка в русі із завмиранням в позі<>10 секунд.

Балістична розтяжка – розтяжка, що виконується за допомогою амплітудних рухів, наприклад махи ногами. Активно застосовується у різних єдиноборствах.

Особисто я одразу відмовився від балістичної розтяжки. Цей вид розтягування дуже травмонебезпечний. Навіть якщо ви не порвете сухожилля відразу, то через кілька років отримаєте негативні наслідки від даного виду розтяжки, оскільки під час різких амплітудних рухів у сухожиллі, що розтягується, утворюються мікророзриви, які можуть призвести до запалень і різних неприємних хвороб.

- Це не просто красиво, але ще й сексуально. Крім того, хороша приводить тіло в тонус, робить його і є профілактикою багатьох захворювань опорно-рухового апарату, особливо якщо у вас сидяча робота. Спробуємо розібратися, як швидко сісти на шпагат, якщо ваше дитинство та юність вже пройшли, а займатися ви можете лише в домашніх умовах.

Трохи теорії

Перш ніж почати робити розтяжку, бажано ознайомитися з анатомією нашого і дізнатися, які зв'язки розтягуються під час, які процеси при цьому протікають у тілі, якими особливостями володіє тіло. Знаючи всі ці нюанси, можна найефективніше впливати на свої.

Крім розтяжки також задіяні фасції (особливий «футляр», у якому укладено кожен м'яз), сухожилля і суглоби. Одні з них тягнуться, інші – ні, проте мають “толерантність” до розтяжки або здатні розкриватися.

Перш ніж почати робити в домашніх умовах для розтяжки, які допоможуть вам сісти на шпагат, ознайомимося з деякими анатомічними особливостями.

• при розтягуванні м'яз подовжується рахунок того, що нарощує нові сегменти у своїй структурі. Це поступовий процес, тому й розтяжка має бути поступовою, щоб не отримати травми. Також перед кожним заняттям потрібно проводити – вона робить м'язи більш гнучкими та розігріває їх, через що вони стають більш податливими до розтягування;
• найкраще тягнуться сильні та треновані. Якщо ви займалися силовими і у вас спортивне тіло, то і на шпагат сісти вам буде легше. Крім того, сильні м'язи ще запобігають переростанню та надриву тканин, роблячи безпечними;
• сполучна тканина в м'язових волокнах складається з колагену, як і суглоби із сухожиллями. Здатність м'яза розтягнути безпосередньо залежить від еластичності сполучної тканини, обумовленої колагеновими волокнами.

Фасції:

• своєрідний «мішок», в який укладено м'яз і який обмежує його зростання і надає форму. Розтягується погано, але здатна запам'ятовувати форму;
• з віком фасції схильні до скорочення та обмеження м'яза;
• постійний тонус м'язів і статична напруга (наприклад, через стресовий або сидячий образ) призводять до скорочення фасції;
• Розтягнути фасцію можна і без попередньої силової підготовки, але це тривалий процес. Фасція найкраще розтягується і росте під час виконання силових, коли до м'язів приливає. Саме постачання кров'ю сприяє росту фасції.

Суглоби та сухожилля:

Важливо! Є суглоби, які неприпустимо розкривати! Це ліктьовий, і шийні: функція цих суглобів полягає у забезпеченні надійної фіксації та рухливості, а розкриття зробить їх нестійкими, що призведе до багатьох проблем.

Ще кілька фактів про гнучкість людського тіла, щоб знати, як у домашніх умовах навчитися сідати на шпагат:

Популярні вправи для розтяжки

Найчастіше процес розтягування займає тривалий час, проте багато хто задається питанням про те, як можна сісти на шпагат за тиждень і чи можливо це взагалі. Відповідь така: можливо, але потрібно дотримуватися чітких правил занять, щоб уникнути , і щодня виконувати 8 ефективних вправ.

Важливо! Сидячий спосіб життя та постійна робота за комп'ютером знижують гнучкість тіла набагато більше, ніж літній вік.

Ця вправа є гарною попередньою розтяжкою для шпагату, яку можна робити в домашніх умовах, і сприяє розтягненню задньої поверхні. Вправа також розправляє, вирівнює грудну клітку та дає бонус до гнучкості хребта.

Зазвичай розтяжка – це досить болісна та стомлююча процедура. Тому починати її можна з легкої вправи, що розрівнює та розслаблює м'язи.

Тримаючи прямо, встаньте так, щоб ваші ступні розташовувалися на ширині плечей. При виконанні вправи ваші мають бути рівними, не варто згинати коліна. Необхідно за спину завести, зробивши з пальців «замок».

Потім зробіть нахил уперед, намагаючись носом дотягнутися до колін. Підніміть вгору максимально високо, ваш хребет повинен при цьому прогнутися. На кілька хвилин затримайтеся в цій позі, наприклад, можна відрахувати п'ять вдихів.

Розтягування задньої та передньої поверхні стегна

Для розтягування задньої та передньої поверхні стегон можна робити глибокі. При виконанні вправи ви відчуєте, як натягуються передні м'язи стегна на передній та розтягуються задні м'язи стегна на тій нозі, яка позаду.

Зігнувши під прямим кутом одну в колінному суглобі, зробіть нею широкий крок уперед. Інша стопа при цьому повинна піти назад якнайдалі - носком і коліном ця нога впирається в підлогу. Ляжте корпусом на переднє коліно.

Руки тримайте внизу по обидва боки від зігнутої передньої ноги. Намагайтеся опустити таз ближче до підлоги, роблячи м'які пружні рухи. Пружиньте у цій позі, відраховуючи приблизно п'ять видихів. Потім змініть ноги.

Цю вправу потрібно робити обережно, щоб не допустити травмування м'язових волокон. При виконанні ви відчуєте хворобливі відчуття в області крижів і під колінним суглобом. Але в домашніх умовах це гарна розтяжка для початківців, яка допоможе стати ближче до повного шпагату на пару сантиметрів.

Опустіться на підлогу і витягніть перед собою рівні ноги сидячи в позі. Потім потрібно одну ногу зігнути в коліні, розкриваючи кульшовий суглоб з одного боку, а стопу цієї ноги притягнути близько до пахвинної області так, щоб стопа зігнутої ноги упиралася у внутрішню частину стегна прямої ноги.

Положення зігнутої ноги нагадує позу, що тільки здійснюється односторонньо. Прийнявши цю позу, почніть тягнутися кінчиками пальців обох рук до шкарпетки рівної ноги. Намагайтеся лягти на ногу нижче.

Однак, виконуючи вправу, не варто згинати ногу в коліні, не турбуйтеся, не напружуйте плечі і завжди тримайте спину рівною. Зафіксуйтесь у цій позі протягом кількох секунд, потім змініть ногу.

Поставте ноги у положенні стоячи на ширині плечей. Нахиліться вперед, намагаючись повністю притиснути долоні до підлоги. має бути прямою, немов у корсеті, коліна згинати не можна. Почніть пружинити, намагаючись притиснутися тулубом до ніг.

У цій позі відмінно тягнуться м'язи задньої поверхні стегна та нижньої частини спини. Після того, як ви закінчили попередню вправу, знову сядьте на підлогу і витягніть перед собою обидві ноги. Вони повинні бути прямими і притиснутими одна до одної.

Це також відомо під назвою «лотос». Виконується сидячи. Зігнувши ноги в колінах, розведіть їх широко убік. Стопи потрібно притиснути одну до іншої і притягнути до паху впритул.

Спину тримайте рівною та розслабленою. Розкрийте плечі та підніміть підборіддя, постарайтеся витягнути хребет у пряму лінію. Упріться в коліна руками та пружними натисканнями почніть притискати їх до підлоги, то піднімаючи вгору, то знову опускаючи.

Поза дозволяє збільшити еластичність стегнових м'язів і максимально розкрити кульшові суглоби.

Розтягування

Залишаючись у сидячій позі, вирівняйте ноги, розвівши їх у сторони широко-широко. Посуньте таз трохи вперед. Плечі повинні залишатися рівними і виглядати так, ніби ви аршин проковтнули. Коліна тримайте прямими та не згинайте. При виконанні коліна та спину тримайте рівними.

Візьміться руками за стопи: за праву – правою рукою, за ліву – лівою. Нахиліться вперед. Зафіксуйте тулуб настільки низько, як тільки можете, і робіть пружні похитування.

Для цього однією ногою, зігнувши її в коліні, зробіть крок уперед, а другу залиште ззаду дуже далеко. Руками впріться по обидва боки корпусу, вирівнюючи спину при цьому. Та нога, що ззаду, має бути абсолютно рівною, а ту, що попереду, зігніть під гострим кутом.

Пружними рухами тягніть задню ногу в напівшпагаті. Потім змініть її іншою. Ця вправа нагадує випади.

Коли ви збираєтеся займатися в домашніх умовах, і поряд з вами не буде тренера, який контролює процес розтяжки, потрібно знати, як сісти на шпагат, озброївшись порадами для початківців.

• кожна розтяжка повинна починатися з м'язового розігріву, інакше м'язи будуть нееластичні і можуть травмуватися;
• слухайте своє тіло, підбирайте зручні пози, концентруйтеся на тих ділянках, які зараз проробляєте - це допоможе вам відчувати зміни в тілі та більш ефективно контролювати процес розтягування;
• що стосується, то варто врахувати, що вживання великої кількості сприяє огрубіння зв'язок, а ось вживання великої кількості, навпаки, сприяє підвищеній еластичності та гнучкості;
• не намагайтеся в перший же день подужати ударну дозу, інакше можете травмуватися. Інтенсивність краще нарощувати поступово, дозволяючи тілу адаптуватися до навантажень;
• розтяжку краще робити двічі на день -. Але вранці вправи повинні бути щадними та м'якими, а ось увечері, коли тіло розігріте та в тонусі, можна дати на м'язи повне навантаження;
• для ефективнішого розтягування пальці ніг краще тягнути на себе, а не від себе;
• всі вправи потрібно виконувати пружними коливаннями;
• при розтяжці виникає і організм реагує закономірно - відповідає напругою зв'язок і м'язів. Але потрібно намагатися максимально розслабитись, щоб зв'язки могли плавно розтягнутися;
• потрібно проводити якнайчастіше – цим вони відрізняються від силових вправ, після яких організму потрібен відновлювальний період. При розтяжці, навпаки, що більше проміжок відпочинку, то більше вписувалося м'язи повертаються в початкову форму;
• перед початком тренування спробуйте прийняти гарячу ванну або . Після такого розслаблюючого впливу тіло стає гнучкішим і пластичним, тому розтягнутися буде набагато легше.

Для когось шпагат є мрією, але, як бачимо, ця мрія цілком досяжна. При регулярних тренуваннях і достатній наполегливості сісти на шпагат можна в досить обмежені терміни. Виконуючи перелічені вправи хоча б двічі на день протягом тижня, вже незабаром ви зможете здивувати своїх близьких та друзів гарною розтяжкою.

Вправи на розтяжку допомагають зробити тіло гнучким, слухняним і уникнути багатьох неприємностей, пов'язаних із гіподинамією та хворобами суглобів. Але, як і будь-які тренування, вони будуть корисні лише у тому випадку, якщо виконуються правильно. Перед тим як робити розтяжку необхідно усвідомити, для чого вона потрібна, і як її проводити з користю для здоров'я.

Розтяжка використовується у багатьох видах спорту, фітнесу, танцях чи просто домашніх тренуваннях.

Біологічний вік людини визначається саме еластичністю та гнучкістю суглобів.

Бійці різних бойових мистецтв використовують розтяжку збільшення амплітуди рухів чи у тому, щоб ногами діставати до голови противника. Так само вона є не менш важливою складовою у тренуваннях у борців, яким необхідно здійснювати рухи та проводити захоплення в незручних для них позах та кутах.

У танцях, наприклад балеті, розтяжка займає практично 80% часу, що приділяються тренуванням. Саме балерин має найкращу розтяжку всього тіла, адже на сцені відбувається величезна кількість рухів, які не під силу звичайним людям. Елементарно підняти другу ногу вертикально до землі, залишаючись стояти на іншій нозі, вже здається чимось нереальним і неможливим.

У фітнесі багато атлетів включають розтяжку в програму занять у тренажерному залі для збільшення амплітуди рухів (наприклад, глибоко сісти або зробити хороший «міст» у жимі лежачи без неї, не вийде) або для зняття напруги з певної групи м'язів. Так само подібні вправи використовуються в період сушіння тіла, коли організм трохи страждає на брак деяких вітамінів або мінералів, призначених для відновлення м'язів і зв'язок.

Багато людей просто складають свій комплекс вправ на розтяжку і займаються їй виключно для гарного самопочуття самостійно вдома. Тибетські ченці навіть у досить похилому віці можуть легко і без зайвої напруги закидати ногу за голову або сідати на шпагат.

Як правильно робити розтяжку в домашніх умовах

Отже – як має виглядати комплекс вправ на розтяжку для початківців? Досить складне питання адже потреби кожної окремо взятої людини абсолютно різні:

• хтось хоче мати гнучкі суглоби плечового пояса, щоб виконувати акробатичні трюки на поперечині чи брусах;
• хтось хоче отримати ідеальний шпагат, який стане в нагоді йому в боротьбі, тхеквондо або, знову ж таки, для виконання акробатичних трюків;
• хтось хоче мати дуже гнучку спину, щоб без проблем вставати на борцівський місток або реалізовувати її у застосуванні борцівських прийомів;
• хтось просто хоче зробити своє тіло більш гнучким, слухняним та здоровим.

Складайте свою систему вправ вдумливо, ґрунтуючись на своїх потребах.

Якщо вам просто необхідно розтягувати м'язи для відновлення після тренувань - знайдіть те положення, де м'яз розтягується, і робіть кілька підходів (2 -3) розтягуючи її до легкого болю (це тільки одна із запропонованих методик розтяжки, нижче ми розберемо це докладніше). Знайти подібне становище дуже легко – воно протилежне скороченню м'язів, тобто: у вправі «підйом штанги на біцепс» м'язи скорочуються, коли ми піднімаємо штангу вгору, а розтягуються, коли ми опускаємо її вниз. Можна горизонтально взятися рукою за будь-який предмет (наприклад, одвірок дверей) і як би давити на нього долонею - тим самим ви відчуєте розтягнення біцепса, а якщо при цьому повертати тіло в протилежну від предмета сторону, то можна одночасно з двоголовим м'язом розтягувати і грудну .

Вправи на розтяжку можна знайти в інтернеті, їх безліч і одній людині може підійти одна вправа, а іншій – тому немає сенсу їх тут перераховувати. Пробуйте собі самі, якщо відчуваєте розтягнення, то використовуйте цю вправу, якщо ні, шукайте інше.

Основні види розтяжок

Тепер про види самої розтяжки – існує її 2 основних типи:

• статична;
• динамічна.

Статична розтяжкаЯк видно з назви, має на увазі повну відсутність рухів під час виконання вправ. Тобто ви просто затримуєтеся в крайній точці розтягнення м'язів або зв'язок, і сидите в такому положенні деякий час. Важливо не доводити свої зв'язки до сильного болю, ви просто має відчувати приємну напругу.

Динамічна розтяжкамає на увазі якісь рухи, які сприяють розтягуванню м'язів, наприклад махи ногами або руками. Так само можна здійснювати нахили корпусу до ніг, тим самим розробляючи кульшовий суглоб і розтягуючи деякі зв'язки ніг.

Як робити розтяжку для шпагату

Як правильно робити розтяжку для шпагату? Досить просто, проте методів є багато.

При використанні динамічної розтяжки можна махати ногами під різними кутами – подібний метод є найлегшим, але й менш ефективним. Зазвичай для отримання повного шпагату використовують статичну розтяжку - тобто ви відвели ноги один від одного на стільки, наскільки вам це можливо, до появи легкої напруги і болю, і сидите в цьому положенні деяку кількість часу. До речі, сама кількість часу під навантаженням може бути як 2-3 хвилини, так і по 15-30 хвилин - тут вам необхідно керуватися своїми відчуттями та кількістю вільного часу.

Існує також екстремальний варіант - розтягуватися крізь біль на максимально можливу амплітуду і утримувати таке положення стільки, скільки це можливо. Подібний варіант підходить більш досвідченим атлетам, ніж новачкам, тому що «аматори перемагати», які надивилися фільмів за участю Жан-Клод Ван Даммом, ризикують травмувати або на крайній край порвати зв'язки.

Так само можна розтягувати як на «гарячу» так і на «холодну», тобто з попереднім розігрівом у вигляді розминки або купання в гарячій ванні або без будь-яких попередніх дій. Розтяжка на холодну краще закріплюється, але і набагато довше в прогресії.

Дотримуючись всіх перерахованих рекомендацій, ви напевно зможете відповісти на своє запитання «як правильно робити розтяжку ніг в домашніх умовах», але врахуйте, що зі збільшенням віку суглоби «дерев'яніють» і стає все складніше і складніше розвивати їх гнучкість. Декому сісти на шпагат знадобляться багато місяців, а то й роки, так що запасіться терпінням.