Як стати мезоморфом, якщо ти ектоморф. Тип статури – ектоморф, мезоморф та ендоморф. Як підібрати режим тренувань та харчування людям з різними типами статури

Невербальне спілкування - найцікавіша область психології. Людина не завжди каже те, що думає насправді. І з'ясувати, де правда, а де брехня, часом дуже складно. У цьому може допомогти мова жестів. Саме його приховати неймовірно складно. Щохвилини наше тіло подає безліч різноманітних сигналів. Дізнаємося в цій статті, що означають схрещені руки на грудях та пальці в замку.

Природні жести

Досить часто людині доводиться приховувати свої емоції. Найчастіше це відбувається майже несвідомо. І якщо мімікою ми більш-менш навчилися керувати, то з жестами справи набагато складніші. Коли людині не комфортно, вона всіма способами намагається закритися від усіх. І робить він це за допомогою рук. Коли особистість схрещує руки на грудях, вона ніби «обіймає» сама себе. Здається, тепер людина надійно захищена від оточуючих.

При цьому зовсім не важливо, що виражає особу. Ви пропонуєте людині купити товар, розповідаєте про його переваги. Людина весело киває головою і посміхається вам, але при цьому схрестила на грудях руки. Що це могло б означати? Незабаром буде відмова, і у вас навряд чи куплять товар. А все тому, що мова жестів попереджає заздалегідь, що людина захищається від вас. Так, знаючи деякі особливості невербального спілкування, можна попередити багато небажаних ситуацій.

Насправді схрещені на грудях руки - досить часте явище. Ця та інші жести людина може використовувати кілька разів на день. Є окремі категорії людей, які в принципі дуже люблять сидіти чи стояти, схрестивши при цьому руки. Вони зазвичай стверджують, що так зручно. Як правило, це недовірливі, схильні у всьому сумніватися люди. Така позиція говорить про те, що вони не впевнені у собі і часто почуваються «не у своїй тарілці». Людина, яка часто схрещує руки, агресивно налаштована до навколишнього світу, і, звичайно ж, їй так зручно оборонятися.

Вчені дійшли висновку, що коли руки зчеплені в замок або схрещені на грудях, людина погано сприймає інформацію. На одній лекції викладач попросив студентів сидіти з відкритими долонями, а на іншій – навпаки, міцно їх стиснути. Як показали результати, перші учні запам'ятали на 36% більше інформації, аніж другі.

Але слід зважати на той факт, що навіть практично однакові позиції можуть мати різне значення. Наприклад, якщо руки схрещені на грудях, але при цьому великі пальці добре видно і вони спрямовані вгору, то це говорить про те, що людина вважає себе кращою за інших.

Або, наприклад, «руки в замок перед собою» - жест, який говорить про те, що людина насторожена. Він уважно слухає співрозмовника, але не довіряє йому. З такою людиною важко буде домовитися, доки її кисті зчеплені. А ось «руки в замок за спиною» – жест впевненого у собі лідера. Так ходять директори шкіл, старші військові чини та навіть члени Британської королівської родини.

Стандартний жест

Схрещені руки на грудях – це своєрідний щит. Така поза означає, що особистість почувається некомфортно чи незатишно. Як правило, руки схрещують саме в ділянці грудей. І це недарма. У такий спосіб людина показує, що зараз усі її важливі частини тіла закриті. Таку позу часто можна знайти під час розмови двох людей. При цьому один із них намагається щось довести іншому. Людина стає в оборонну позицію і насправді не бажає нічого чути. Якщо ви бачите, що співрозмовник схрестив руки, то це означає, що він з вами не згоден.

Стиснення пальців

Мова жестів у психології допомагає визначити практично будь-які емоції. Про що говорять пози та жести?

Якщо на грудях супроводжуються стиском пальців у кулак, то така позиція говорить про агресивний настрій. Особа не просто закривається від опонента, вона ще й вороже налаштована. Такий жест часто можна побачити у дітей, яких лають та карають батьки. Спочатку дитина вдає, ніби вона образилася, схрещуючи руки на грудях. А потім він стискає пальці в кулак, що демонструє його незгоду з покаранням. Часто такий гнів складно стримати, і згодом людина починає сама «нападати». Його кулаки все більше стискаються, а обличчя червоніє. Після цього може бути словесна атака.

Стримування негативних відчуттів

Ця емоція також проявляється схрещуванням рук. Але в даному випадку кисті рук хапаються за протилежне плече. Це допомагає закріпити позицію та виключити розтискання пальців. Людей у ​​такій позиції часто можна зустріти в аеропорту чи біля стоматологічного кабінету. Будь-яка подія, що хвилює, може супроводжуватися саме таким жестом.

У цьому випадку людина негативно налаштована на якісь обставини. При цьому він може стояти поряд з іншою людиною і добре ставитися до нього. Наприклад, перед кабінетом, де приймають іспит, стоїть мама та дочка. Остання має писати тест, вона хвилюється, схрещує перед собою руки, але це не говорить про те, що вона негативно налаштована по відношенню до матері.

Зчеплені пальці рук

Чи часто вам доводилося спостерігати, як людина однією рукою стискає іншу? У цьому випадку тлумачити жест можна по-різному. Досить часто при спілкуванні люди складають руки у замок. У цей час людина може посміхатися і, можливо, ви навіть подумаєте, що вона довіряє вам. Але насправді такий жест говорить про розчарування та ворожість до опонента. Існує три положення, за яких руки знаходяться в замку:

• підняте положення;
• середня;
• нижнє.

Чим вище знаходяться кисті рук, тим агресивніше налаштована людина. Якщо ж людина сидить, склавши руки в замок на ноги, значить, вона швидше розчарована, ніж ворожа. Часто такий жест роблять люди, коли, наприклад, одержують відмову при влаштуванні на роботу. Така позиція може демонструвати і хвилювання.

Але й з іншої причини може скласти руки в замок. Який палець згори при цьому? Великий? Значить, це досить впевнена в собі особистість. Особливо якщо так робить чоловік при спілкуванні з жінкою. Таким чином він показує, що він сильний та владний.

Якщо великі пальці сховані - отже, людина почувається пригніченою. Так зазвичай буває, якщо він знаходиться на самоті або чекає на важливе рішення. Не варто демонструвати такий жест при влаштуванні на роботу. Розумний директор розцінить його як показник низької самооцінки. Скласти пальці рук у замок – значить продемонструвати свою невпевненість та боязкість.

Замасковані жести

Не завжди схрещування рук чи зчеплення їх у замок є зручним. Особливо це стосується особистостей, які постійно перебувають у всіх на увазі. Але у будь-якому разі, якщо вони почуваються невпевнено, вони намагаються утворити бар'єр. І це їм вдається шляхом посмикування аксесуарів на протилежній руці. Вони починають поправляти гудзики на манжетах або застібку годинника. При спробі себе закрити підходить будь-який жест, що дозволяє тримати хоча б одну руку впоперек свого тіла.

Що ці знання можуть дати

Люди не завжди усвідомлюють, що мова жестів - неймовірно корисна наука, яка може стати в нагоді будь-якій людині. Особливо вона важлива для тих, хто часто веде переговори. Якщо ви бачите, що ваш опонент схрестив руки перед собою, то він закривається від вас. Потрібно проаналізувати, чому так могло статися.

Далі потрібно постаратися усунути цей бар'єр. Коли руки людини відкриються, її сприйнятливість до слів стане набагато вищою. Тому, можна спробувати зробити так, щоб опонент сам розчепив їх. Можливо, слід дати йому щось до рук.

Ви помічали, як «мережники», намагаючись впхнути якусь непотрібну річ, намагаються зайняти ваші руки? Вони просять потримати їхню папку або дають вам товар. У 50% випадків це робиться для того, щоб ви мені могли закритися.

Або, наприклад, розумна дружина, попросить у чоловіка те, що їй необхідно, у той момент, коли його руки чимось зайняті. У такому разі, у нього немає можливості закритися від неї, а отже, шанс на те, що прохання буде виконано – значно зростає.

І навпаки, ображаючись на людину, ми схрещуємо руки перед собою. Так мова тіла показує, що поки що ми не готові пробачити кривдника і нічого не хочемо чути.

Начальник та підлеглий

На роботі знання про невербальне спілкування також можуть стати в нагоді. Згадайте, як часто сидить чи стоїть начальник. Якщо його руки схрещені, а великі пальці при цьому дивляться нагору - ця людина любить владу. Якщо вони постійно за спиною – він нічого не боїться і є впевненою у собі особистістю. Якщо руки начальника зчеплені в замок перед собою, коли він спілкується з вами - він не довіряє вам і ставиться дуже насторожено.

Інші значення

Мова жестів у психології – дуже тонка наука. Схрещені перед собою не завжди можуть означати ворожість. Досить часто одна людина копіює позу іншої, щоб стати ближче. Наприклад, хлопець підійшов до дівчини, щоб познайомитись. Спочатку вона стояла, схрестивши руки та ноги. Це оборонна позиція, яка говорить про те, що поки що дама не готова відкритися йому. Чоловік підсвідомо приймає таке саме становище.

При цьому зверніть увагу, що одна нога чоловіка розгорнута у бік жінки. Це означає, що він зацікавлений у ній.

З усього вищесказаного, можна дійти невтішного висновку, що схрещені руки може мати масу різноманітних значень. Багато залежить від конкретної ситуації та інших жестів.

Відразу слід нагадати, що виділяють три типи статури: ектоморф, ендоморф та мезоморф. З точки зору тренінгу набір маси краще дається мезоморфам. Однак це не означає, що атлети, які мають інші типи статури, не зможуть набирати вагу.

Дуже часто тренери радять ендоморфам збільшувати аеробне навантаження та скорочувати паузи на відпочинок між підходами. За допомогою цих кроків хочуть зменшити кількість жирових запасів атлета. Ось тільки даючи такі поради, ніхто не думає, як жир може бути пов'язаний із набором маси. Адже збільшуючи кардіо навантаження, неминуче доведеться скоротити силові. Подібний крок спричинить лише зниження ефективності набору маси.

Якщо в людини велика маса, то жирові відкладення слід просто розбавити м'язами і поступово постать стане атлетичною. Навіщо прибирати жири, не збільшуючи при цьому масу. До того ж ендоморфам дуже важко боротися із надмірною вагою.

Для ефективного спалювання жирів необхідно створити в організмі дефіцит калорій, тоді як для зростання м'язових тканин необхідний їх надлишок. Цей постулат потрібно пам'ятати і не варто звертати уваги на інші заяви.

Серед основних особливостей ендоморфу слід виділити такі:

• Уповільнені метаболічні процеси;
• Широка кістка;
• Великі та сильні м'язи;
• Велика кількість надлишкового жиру.

Живлення ендоморфу

Завдяки цьому обмінні процеси прискорюватимуться, м'язи почнуть рости, а жир спалюватись. Важливо запам'ятати, що чим більше їжі протягом дня, тим швидше ростуть м'язові тканини і зникають жирові запаси. Ми можемо з упевненістю говорити, що використовуючи дрібне харчування, ендоморфи стануть володарями практично всіх переваг мезоморфів.

Слід пам'ятати, що одночасно нарощувати масу та спалювати жири за всього бажання не вийде. Для цих процесів використовуються прямо протилежні методи. Необхідно намагатися нарощувати масу м'язових тканин, не створюючи у своїй додаткових жирових запасів. У цьому можна дати кілька порад:

• Дробити їди на якомога більшу їх кількість;
• Збільшити кількість білкових сполук, що споживаються, виходячи з розрахунку 2-4 грами білка на кожен кілограм ваги тіла;
• Зменшити кількість жирів у раціоні до 10%;
• Намагатися більше вживати омега-6 та омега-3;
• Вживати лише складні вуглеводи, наприклад, гречку;
• Основна частка вуглеводів має споживати після тренувального заняття;
• Увечері вживати білкові сполуки замість вуглеводів.

Тренувальний процес ендоморфу

При цьому слід зауважити, що не слід після цієї поради кидатися до зали і починати тренувати одну з груп м'язів. Вам необхідно розділити все тіло на більше днів для занять. При складанні програми тренувань слід звернути увагу на три постулати:

• Тіло повністю буде через один день гіршим, ніж низ тулуба сьогодні, а верх завтра.
• Схема спліту 6+1 ефективніша за схему - спліт з відпочинком в один день;
• Подвійний спліт корисніший, ніж простий спліт.

• Розподіляйте м'язові групи за якомога більшою кількістю днів (одна група тренується раз на 5–7 днів);
• Виконуйте більше базових вправ;
• У кожному підході виконуйте від 6 до 8 повторень, максимум 12 повторів;
• На великі групи м'язів робіть паузу для відпочинку тривалістю від 1.5 до 2 хвилин, для дрібних буде достатньо однієї хвилини;
• Використовуйте класичний підхід на кожному тренувальному занятті – виконуйте від 2 до 4 вправ по 4 підходи на кожну;
• В останньому підході можна використати тренінг на відмову.

Дуже важливим моментом у заняттях бодібілдинг є визначення свого типу складання. Саме залежно від цього будуватиметься програма харчування та тренувань. Завдяки знанню типу можна досягти ефективних результатів у побудові свого тіла. У статті буде розказано, які типи бувають, як визначити свій, і як вибудовуються тренування для кожного з них.

1. Скелет.
2. М'язів.
3. Підшкірна жирова тканина.

Для кожної людини вона обумовлена ​​на генетичному рівні обмінними процесами, що відбуваються в організмі.

Система соматотипування вперше була введена вченим Шелдоном, який запропонував три основні типи:

1. Ектоморф.
2. мезоморф.
3. Ендоморф.

Ця теорія типування була запроваджена після довгих антропометричних вимірів. Назви запозичені з ембріології, кожна означає один із зародкових листків. Так, ендодерма – внутрішній, мезодерма – середній, а ектодерма – зовнішній листок. За теорією розвитку зародка, завдяки ендодермі розвиваються внутрішні органи, мезодерме – кістки, м'язи та судини, ектодермі – шкіра, волосяний покрив, ноги, мозок та нервова система.

Опис та характеристика типів по Шелдону

Шелдон виділив сімнадцять вимірів, що розраховуються за семибальною шкалою. Описуються ці виміри за трьома основними показниками.

Опис соматотипів по Шелдону:

Відомо, що такі крайності, як точний тип зустрічаються дуже рідко. Зазвичай додавання у людей змішане. Так, у комусь може бути більше від мезоморфу, але є і риси інших типів. Наскільки кожен із них виражений у конкретній людині, показують ці три цифри.

Як визначити свій тип

Як було зазначено, більшість людей ставиться до змішаних типів, які визначити око вже складніше, ніж крайні градації. Звичайно, досвідчені тренери з бодібілдингу найчастіше можуть визначити тип зовнішності людини або її фото, але часто хочеться більш точного результату. У зв'язку з цим постає питання, як визначити свій соматотип. Для цього існує велика різноманітність тестів та методів.

Один із таких методів - променево-зап'ястковий індекс, Який називається також «Визначення індексу Соловйова». Цей метод надає інформацію про товщину кісток. Щоб використовувати цей метод, потрібно виміряти коло свого зап'ястя у найтоншій частині. Для чоловіків повинні вийти такі свідчення:

1. 18-20 сантиметрів – мезоморф.
2. Понад 20 сантиметрів – ендоморф.
3. Менше 18 сантиметрів – ектоморф.

Для жінок також існують градації за променево-зап'ястковим індексом, хоча Шелдон розробляв свої типи в першу чергу для чоловіків. Для жінок є своя таблиця соматотипів, більша, яка використовується в бодібілдингу.

За індексом Соловйова, у жінок можуть бути такі показники:

1. Мезоморф – 15-17 сантиметрів.
2. Ендоморф – понад 17 сантиметрів.
3. Ектоморф – менше 15 сантиметрів.

Наступним методом є тестування тіла за складом. Це складніші методики, які провести у домашніх умовах і без спеціальних пристосувань. Такі тести показують, як у тілі співвідношення рівня підшкірного жиру та м'язової маси. Тестів існує кілька:вимір складок шкіри, занурення тіла у воду, електричний опір. Тестування можна пройти в клініках, а також у деяких тренажерних залах, оснащених необхідним обладнанням.

Як визначити соматотип

Переваги та недоліки соматотипів

Кожен соматотип має і переваги, і недоліки, навіть якщо з першого погляду це не очевидно. Як уже було сказано, чоловіки зі складанням ектоморфа важко набирають м'язову масу і їм доводиться вдаватися до спеціального харчування, а також посилено тренуватися, щоб досягти успіхів на тренуваннях. Метаболізм у ектоморфів з роками сповільнюється, через що, незважаючи на своє додавання, вони можуть розповніти, якщо не будуть вдаватися до дієт і тренуватися. Ендоморфам, навпаки, дуже складно скинути надлишки ваги. Щоб схуднути, людям цього потрібно не тільки сидіти на дієтах, але і постійно тренуватися.

Звичайно, мезоморф – це найбільш вигідний соматотип, який дозволяє досить легко як худнути, так і набирати масу, при цьому не надто виснажуючи себе дієтами та тренуваннями. Але мезоморфи частіше, ніж інші типи схильні до захворювань ШКТ, які пов'язані зі зниженою кислотністю, органів дихальної системи, низькому рівню артеріального тиску. Кожен із соматотипів має свої схильності до тих чи інших захворювань.

Особливості тренувань для кожного типу

Тепер коли стало зрозуміло, як визначати свій тип, можна переходити до того, які особливості тренувань існують для кожного з них.

Ектоморфам, за рахунок високого метаболізму, потрібно вибудовувати свої тренування, щоб спалювати мінімальне число калорій. В основі тренувань зазвичай ставляться базові вправи і кожне тренування робиться у силовому режимі. Усі навантаження та збільшення ваг, а також підходів та повторень проводяться поступово. Важливо не забувати про відпочинок між тренуваннямищоб тіло мало можливість відновитися. Дієта, навпаки, має бути висококалорійною, прийоми їжі частими, з великим вмістом вуглеводів. Вміст білка також збільшується до трьох грамів на один кілограм ваги тіла.

Мезоморфам за рахунок природного схильності організму до швидкої адаптації, рекомендується робити тренування різноманітними, часто змінюючи вправи. Так як м'язову масу людям цього набрати нескладно, то головне в дієті, щоб вона була збалансованою. Білки зазвичай розраховуються по два грами на кілограм ваги.

Ендоморфи схильні до накопичення жиру в організмі, тому для них дуже важлива частота тренувань. Рекомендується працювати з невеликими вагами, але у швидкому темпі та з мінімальним відпочинком між підходами. Дієта повинна практично виключити жири з раціону, кількість калорій потрібно зменшувати, основний акцент у харчуванні робити на білок.

Визначивши власний тип додавання, можна скласти найбільш ефективну програму харчування та тренувань, за допомогою якої вдасться досягти бажаного результату.

Кожен чоловік має різну природну основу тіла, яка по-різному дає відгук на вправи та харчування. Кремні хлопці (ендоморфи) більш успішні в залі, ніж худі представники ектоморфів, які в свою чергу показують відмінні результати в бігу на довгі дистанції. Мезоморфи, повніші хлопці, можуть вибирати, ким їм бути, тому, як їх тип тіла дозволяє їм досягати різних успіхів у різних напрямках.

Більшість людей погано розуміються на типах тіла, але на загальну думку представників фітнесу - це досить важливе знання, яке дозволяє підібрати більш відповідний стиль тренування, які дасть кращий результат.

Не варто думати про тип свого тіла, як свого роду обмеження – це не так. Кожна людина може досягти успіхів, які захоче. Наприклад, хоч і ектоморф трохи легше стати першокласним бігуном, це не скасовує того, що мезоморф теж може досягти тих же результатів, але тільки доклавши великих зусиль. Ектоморфу ж, у свою чергу, набагато складніше набрати масу, мезоморф у цьому справжній ас, набрати для нього масу нічого не варто. Втім, маса буває різною.

Ектоморф - худий

Ектоморф - це хронічно худі хлопці, вони мають високий ріст і швидкий метаболізм. Найбільша складність для ектоморфів - це набрати м'язову масу, втім набрати жирову масу для них теж не так просто.

"Якщо ви бажаєте наростити м'язову масу і збільшитися в обсязі, то вам потрібно майже повністю виключити кардіо-тренування", - каже Тодд Дюркін, засновник Fitness Quest 10та автор книги « Складаємо план для вашого тіла». Для тренування на масу необхідно сфокусуватися на збільшенні та покращенні силового тренування, при цьому завжди пам'ятати про харчування. Якщо ектоморф не думає про те, що він їсть, то він може не набрати ваги взагалі. Чи не набере він ні жирову, ні м'язову масу. Першу на щастя, другу на превеликий жаль.

Тодд Дюркін зазначає, що білок та харчування дуже важливе для чоловіків різних типів тіл, але саме ектоморфам необхідно звернути на цей фактор особливу увагу. Їм необхідно харчуватися кожні три години.

Також, для ектоморфів найважливішою частиною тренування має стати тренування ніг. Саме м'язи ніг (квадрицепс та сідниці) дозволяють збільшити загальний обсяг тіла.

Мезоморф - Атлет

Про цих хлопців можна сказати просто: їх м'язи починають рости відразу після того, як вони входять до зали. Мезоморфи отримують результат від кожного руху в тренажерному залі, вони є справжніми атлетами від природи. З юнацького віку вони мають атлетичну фізіологію, яка дуже добре розвивається при тренуванні. Єдиний мінус мезоморфного типу тіла – це шанс набрати зайву вагу, у цих людей він вищий, ніж у ектоморфів, але нижчий ніж у мезоморфів.

«Це просто генетичний подарунок, вони можуть розвиватися до небувалих висот, деякі з них підкачують і без тренувань у залі», - каже Дюкін. Для мезоморфів ідеальне тренування має складатися з силового тренінгу та інтервального кардіо-тренування. Головне побоювання мезоморфів - це не набрати зайву вагу, тому й необхідне грамотне поєднання кардіо та силового тренінгу. Якщо не приділяти час кардіо, можна заробити небажаний жир, який приховає красу м'язів.

"Вони можуть тренуватися з перервами, але коли їм виповнюється 40, то ці люди починають набирати вагу, тому що метаболізм у цьому віці вже не такий високий, як у 25", - резюмує Дюкін.

Ендоморф - Великий

Ендоморфи - непоганий тип для нарощування м'язової маси, але крім швидкого нарощування м'язової маси, вони також чудово справляються із завданням наростити жир. Схильність до повноти вони найвища серед інших типів статури.

Багато інструкторів вказують на те, що найважливішим фактором тренування для мезоморфів має стати харчування. Другий не менш важливий фактор – це кардіо-тренування. Якщо ви ендоморф, то вам не варто уникати силового тренування (я знаю, що ви його любите найменше). Ідеальний розклад тренування має виглядати так: три дні силового тренінгу та три-чотири дні аеробного навантаження.

Харчування має бути строго згідно з дієтою. Не секрет, що мезоформи дуже люблять читати (обманювати) з дієтою і є шкідливі продукти у великій кількості. Важливо пам'ятати, що зниження зайвої ваги можливе тільки при калорійному дефіциті, коли ви витрачаєте більше калорій, ніж отримуєте з їжею. Даний дефіцит може забезпечити лише кардіо-тренування та обмеження у харчуванні. Мезоморфам суворо заборонено будь-який фаст-фуд, який відразу відбивається з їхньої постаті.

До раціону повинні входити продукти з високим вмістом білка (риба та знежирений сир), також зверніть увагу на овочі та фрукти, які містять необхідні вітаміни та мінерали для зниження зайвої ваги.