Як прибрати жир з колін? Повний практичний посібник. Мета - схуднути в колінах. Поради, вправи та ще щось

Як схуднути в колінах? Допоможуть прості вправи

Як схуднути в колінах: вправи

Звичайні фізичні навантаження та стандартні вправи малоефективні у боротьбі з жировими відкладеннями в області колін. Доведеться неабияк попрацювати, щоб отримати потрібний результат, і застосувати спеціальні вправи.

Найбільш ефективні у разі присідання. Вони дозволяють максимально опрацювати проблемну область, задіявши м'язи та стимулюючи кровопостачання. Виконуються вправи так:

1. встати на шкарпетки, потягнутися руками вгору, повільно сісти навпочіпки і п'ятами впертись у підлогу;
2. випростатися, долоні зчепити за спиною і сісти, намагаючись пальцями доторкнутися до щиколоток чи п'ят;
3. виконувати випади-присіди в сторони поперемінно на обидві ноги.

Можна впоратися із жиром під колінами, використовуючи статичні навантаження. Як схуднути в колінах: вправи, що лежать:

1. Завести прямі ноги нагору, обійняти коліна, притиснути їх до грудей. Зафіксувати положення на 5 секунд, повільно опустити ноги.
2. Підвестися на ліктях, зігнувши в колінах обидві ноги. По черзі випрямляти їх, витягаючи шкарпетку на себе.
3. Легти на спину, руки покласти вздовж тіла чи схрестити на грудях. Шкарпетки витягнути, ноги підняти під кутом 45 °, зафіксувати положення на 5-6 сек. та повільно опустити. Підтягнути зігнуті в колінах ноги до живота, розігнути вертикально вгору, одночасно піднявши корпус, зафіксувати стійку на 5 сек. Опуститись у вихідне положення.

Відмінний результат дають вправи у балетного верстата. У домашніх умовах можна спиратися однією рукою на спинку стільця. Ноги поставити на ширину плечей, шкарпетки максимально розвести, сісти на 3-4 см та затиснути таз. Повернутись у вихідне положення.

Кожну вправу слід виконувати по 12 разів, роблячи 2-3 підходи.

Як схуднути в колінах: харчування

Без коригування харчування сподіватися на результат не варто. Крім опрацювання м'язів потрібно знизити споживання жиру (максимум до 30 г на добу) та вуглеводів, наголосивши на білкову їжу. До раціону необхідно включити пісне м'ясо курки, яйце, морепродукти, нежирні сорти риби (ні в якому разі не солоної), пісну крольчатину, телятину або яловичину.

Достатню кількість потрібні свіжі фрукти, листова зелень, овочі. Однак із раціону мають бути виключені надто солодкі та крохмалисті продукти: банани, виноград, картопля. Від каш, вершкового масла, борошняної та гострої на час схуднення слід відмовитися. Зрозуміло, доведеться забути про солодощі (включаючи газування) та алкоголь. Обов'язково потрібно дотримуватися питного режиму: протягом дня випивати від 1,5 до 2,5 л води.

Чи достатньо цього для швидкого схуднення? Як схуднути в колінах за тиждень? Якщо йдеться про людину з явним ожирінням, то за цей час незначне схуднення можливе. А ось дівчині з нормальною вагою потрібно опрацьовувати проблемну зону 3-4 тижні для досягнення помітного результату.

Схуднення в колінній області можливе, але потребує серйозної цілеспрямованої роботи. Необхідні щоденні заняття та зміна звичного раціону.

Через жирові відкладення в області колін багато цілком симпатичних і не зовсім повних жінок починають ховати свої ноги за спідницями максі і джинсами.

Сьогодні на порталі про схуднення «Худеєм без проблем» ви дізнаєтесь, як визволити свої ніжки із «ув'язнення» — Відразу варто зазначити, що працювати потрібно не над самими колінами, адже це суглоби, а над м'язами стегна, гомілки, бо саме від цих областей залежить, як загалом виглядають ноги та коліна зокрема.

Важливі дрібниці

• Психологічний настрой. Знайдіть в інтернеті або журналі фотографію красивих ніжок і поставте собі на робочий стіл або роздрукуйте, виріжте і намагайтеся частіше милуватися. Але робити це потрібно правильно: не із заздрістю, а уявляючи, що це ваші гарні коліна- Причому не в майбутньому, а зараз. Думки матеріальні, пам'ятаєте.
• Вода. Одного бажання стати стрункішою в колінах мало, треба активно діяти. Зробіть невеликий крок назустріч гарним ніжкам. Намагайтеся пити більше води у першій половині дня.Як мінімум – за півгодини до їди випивайте по склянці. Це допоможе виводити зайві речовини з організму – вони не відкладатимуться над колінними філіжанками.
• Відмовтеся від бутербродів та газування на користь каш, фруктів та свіжих соків.
• Ви живете на третьому поверсі та вище? Добре: забудьте про ліфт. Так-так, якщо думаєте, як схуднути в колінах, то приготуйтеся більше ходити пішки, особливо - спускатися і підніматися сходами.І жодних занять на степері не потрібно!
• Любите підбори? Відкладіть їх до свят. Адже на роботу вам тепер потрібно ходити пішки(Звичайно, якщо ви працюєте не в 2 годинах їзди). А якщо любите покрасуватися на шпильках, можете взяти туфлі на роботу як змінне взуття.
• Як схуднути в області колін приємним способом? Це дійсно справжнє задоволення для тих, хто любить поплескатися у ванній кімнаті. Все дуже просто. Коли приймаєте душ, зробіть напор води якомога більше і направте на жирок над колінами.Ідіть далі – приймайте контрастний душ. Запасіться мочалкою з твердого матеріалу і масажуйте.
• А після ванни зробіть масаж. Техніка самомасажу проста. Почніть із колоподібних погладжень двома руками, продовжіть розтираннями. Далі необхідні активні маніпуляції.Зігніть ногу і підтягуйте до себе. Завершіть сеанс погладжування.
• Ще одна корисна дрібниця – медово-гірчичні обгортання. Тільки акуратніше: дотримуйтесь рецептури (ложка меду на 2 ложки гірчичного порошку) і не перетримайте (не більше півгодини!). Якщо ви відчуваєте невелике поколювання, це нічого страшного. Коли палить, варто змити теплою проточною водою, щоб не було сильного стійкого почервоніння або опіку. Після процедури – обов'язково зволожуючий заспокійливий крем.

Як схуднути в колінах: деякі вправи

Для того, щоб позбутися жирового прошарку над колінною чашкою, сайт радить виконувати ряд вправ.

• Встаньте на коліна, руки – на талію. По черзі переставляйте коліна з максимальним кроком убік, потім поступово повертайтеся у вихідну позицію. Увага: якщо у вас занадто велика вага, ця вправа робити не варто (надто високе навантаження на суглоби), а якщо відчуваєте біль(але вага в межах високої межі нормального), підкладіть під ноги імпровізований валик із рушника або пледа.
• Ще одна ефективна вправа, яку потрібно робити тим, хто думає, як схуднути в колінах. Присядьте на підлогу на ноги, зігнуті в колінних суглобах, розведіть коліна на всі боки, а потім постарайтеся наблизити їх один до одного. Здається просто? Це ще не все: опирайтеся руками.
• Вправа стоячи. Руки опустіть на всі боки. Зігніть ногу, підтягніть до живота. Допомагайте рукою. Почергово зробіть по 5 підходів.
• Почніть ходьбу на одному місці(На шкарпетках або повній стопі – як зручніше та комфортніше). Пришвидшуйте темп – біг на місці. Зменшуйте – знову ходьба.

Запам'ятайте, якщо ви досі ставите собі питання, як схуднути в колінах, але при цьому не розумієте, що для цього потрібно в цілому підкачати м'язи ніг,успіху не буде. Якщо ви погоджуєтесь з цим, то зрозумієте, що підійдуть будь-які вправи на кшталт присідань, випадів тощо. Коли ноги стрункі і підтягнуті, коліна теж виглядають красиво, жирового прошарку не утворюється.

Щоправда, не завжди коліна виглядають повними через жир. Іноді це фізіологічна особливість – потужні м'язи у цій галузі. І так як просто схуднути в колінахв цьому випадку не вийде, можна вдатися до хірургічних методик.

При виборі оптимального способу враховуйте особливості свого організму. І тоді через якийсь час результат не забариться!

Позбутися жирових накопичень в області колін не так просто. Цей суглоб дуже вибагливий, і для надання йому гарних контурів потрібне загальне схуднення всього організму. Втім, хіба це така велика «жертва»?! Стрункі коліна, які підкреслюють красу жіночих ніг і візуально надають їм ще більшої пропорційності, варті витрачених на те зусиль!

Відмінним рішенням у такій делікатній справі, як спалювання жиру в колінах, стануть будь-які кардіонавантаження - біг, ходьба, їзда на велосипеді тощо фізичні заняття. Усього півгодини щоденних зусиль - і чудовий результат не забариться!

Також незайвими будуть різні косметичні процедури для коліна. Наприклад, обгортання з косметичної глини та ефірних олій. Таку суміш необхідно наносити на коліна товстим шаром, обертати харчовою плівкою та укутувати бавовняним рушником. Через 45-60 хвилин залишки маски слід видалити, прийняти контрастний душ, після чого нанести на шкіру будь-який зволожуючий лосьйон або крем.

Ну і, звичайно ж, не забувати про спеціальний комплекс вправ для схуднення колін. 10 нехитрих вправ допоможуть змінити зовнішній вигляд ніг, зробити їх стрункими та красивими!

№ 1. Вихідне положення - сидячи на краєчку стільця, ступнями упертися в підлогу. Повільно випрямляти праву ногу, витягуючи при цьому носок. Повторення - 50 разів для кожної ноги.

№ 2. Вихідне положення - стоячи, ноги злегка пригнути в колінах і спертися про них руками. Праву ногу підняти на шкарпетку і виконати 15–20 обертань у кожну сторону. Повторення - 5-10 разів для кожної ноги.

№ 3. Початкове положення - стоячи, ноги широко розставлені і злегка пригнуті в колінах. Праву ногу підняти на шкарпетку і виконати 15–20 обертань у кожну сторону. Повторення - 5-10 разів для кожної ноги.

№ 4. Початкове положення - стоячи на шкарпетках. Протягом 5 хвилин крокувати на місці, поступово прискорюючи темп ходьби.

№ 5. Початкове положення - стоячи, упор в опору. Починаючи з правої ноги підніматися на носінні. Потім – перейти на ліву Повтор – 15–20 разів.

№ 6. Вихідне становище - стоячи, спина пряма. Тримаючись за якусь опору, піднімати праву ногу до утворення прямого кута з тулубом. Потім, залишаючись у такому положенні, зігнути ногу в коліні 15-20 разів. Аналогічні маніпуляції зробити і для лівої ноги.

№ 7. Початкове положення - лежачи на спині, стопи з'єднані один з одним. Намагаючись не рухати стопами, плавно зводити та розводити коліна. Повторення – 15–20 разів.

№ 8. Початкове положення - стоячи, спина пряма, руки лежать на поясі, ноги разом. За рахунок шкарпеток і п'ят плавно розводити ноги убік. Повторення – 40–50 разів.

№ 9. Початкове положення - стоячи, спина пряма, руки витягнуті вздовж тулуба. Зігнути праву ногу в коліні та повільно підтягнути її до живота. За необхідності – допускається допомога руками. Потім перейти на ліву ногу. Число повторів - 15-20 разів для кожної ноги.

№ 10. Початкове положення - лежачи на спині, руки відведені назад та скріплені за головою. Ноги зігнути і розвести на стан трохи ширше плечей. Зводити та розводити коліна. Число повторів – 50 разів.

Кожна дівчина мріє мати стрункі красиві ноги, але не всім цього вдається домогтися з різних причин.

Щоб схуднути в колінах, досить просто правильно харчуватися та виконувати певні вправи, що сприяють спалюванню підшкірного жиру.

Як прибрати жир з колін: способи ^

Перш, ніж вживати будь-яких заходів для схуднення, необхідно розібратися, чому збільшується вага і стають повними коліна:

• Малорухливий спосіб життя: в цьому випадку жирові тканини з'являються на всіх частинах тіла, а не лише в колінах. Ризик ожиріння при сидячому режимі підвищує і зловживання калорійною їжею, т.к. у цьому випадку людина однозначно отримує більше калорій, ніж споживає, що негативно позначається і на її здоров'ї;
• Неправильний підхід до тренувань: якщо робити вправи тільки для верхньої частини тіла та не задіяти ноги, прибрати зайвий жир у цій галузі буде проблематично. Щоб цього уникнути, потрібно скласти програму тренувань, що раціонально розподіляє навантаження на всі м'язи;
• Порушення кровообігу в ділянці колін. Це один із факторів ризику, який може призвести не лише до накопичення жиру, а й до проблем зі здоров'ям;

• Гормональні розлади. У такому разі жир накопичується на всіх частинах тіла, особливо тоді, коли в жіночому організмі є дефіцит чоловічих гормонів. Для лікування необхідно звернутися до ендокринолога та здати низку аналізів, що дозволяють визначити стан гормонального фону;
• Порушення обміну речовин. Як і в ситуації з гормональним збоєм, тут має місце збільшення жирових тканин по всьому тілу. Це серйозна проблема, яка вимагає втручання лікарів та дотримання спеціальної дієти.

Що потрібно робити, щоб схуднути в колінах і прибрати жир із внутрішньої сторони

Відповідь на питання очевидна: збільшити фізичні навантаження за відсутності протипоказань, а також сісти на дієту, що виключає солодощі, соління, копченість, жирні та смажені страви. Добова калорійність раціону має бути в межах 1500-1600 ккал. Які продукти можна використовувати у меню:

• Злакові;
• Нежирні сорти риби та м'яса;
• Ягоди;
• Фрукти та овочі;
• морепродукти;
• Нежирний сир та інші кисломолочні продукти;
• Макарони із твердих сортів пшениці.

• Вуглеводні продукти дозволяється їсти лише у першій половині дня. Після обіду в меню потрібно надати перевагу білкам;
• За день слід випивати від 1,5 л негазованої води;
• Жири необхідно обмежити не більше 20-30 р на добу;
• Перед сном можна вживати клітковину: вона покращує роботу кишечника, сприяє позбавленню зайвої рідини і якнайшвидшому зниженню ваги.

Як схуднути в колінах: вправи та дієта

Вправи для схуднення колін

Для досягнення кращого результату слід тренуватися щодня, при цьому тренування необхідно чергувати: 1 день – кардіо (біг, стрибки зі скакалкою, велотренажер, еліптичний тренажер тощо), 1 день – силові (робота з гантелями, гирями, штангою або без них – для новачків).

• Присідання. Його можна робити і в домашніх умовах: стаємо прямо, ноги тримаємо на ширині плечей, шкарпетки трохи відводимо убік. Присідаємо, відводячи сідниці максимально назад і витримуючи кут 90 градусів. Спину тримаємо прямо, інакше може бути травмований хребет. Робимо 5 підходів по 20 разів. Починаючи з третього тренування використовуємо додаткову вагу: беремо в руки гантель на 2 кг, потім поступово збільшуємо його і замінюємо гантель більш тяжкою гирею;

• Поперемінні присідання. Стаємо рівно, широко розставляємо ноги. Присідаємо спершу одну ногу, потім – на іншу, руки тримаємо зчепленими перед собою. Кількість повторень - 5 по 20 разів;

• Випади. Стоїмо прямо, ноги на ширині плечей. Робимо випад вперед однією ногою, друга також згинається дома. Повертаємось назад і повторюємо з іншою ногою. Робимо 5 підходів по 20 разів на кожну сторону;

• Присідання у тренажері Сміта. Цей варіант підходить для досвідчених: стаємо в раму, гриф стійко тримаємо на плечах. Присідаємо з прямою спиною, відводячи сідниці назад. Ноги знаходяться на ширині плечей. Виконуємо 5 повторень по 15-20 разів;

• Присідання із махом. Стоїмо рівно, робимо напівприсід, під час підйому одну ногу викидаємо вперед, повертаємось у вихідне положення. Виконуємо 5 разів по 20 повторень.

Дієта для схуднення в колінах

Слід зазначити, що спеціальної дієти для схуднення саме в колінах немає, т.к. при дієтичному харчуванні жир починає спалюватись по всьому тілу. Харчуватися потрібно так:

• На сніданок є приготовану на воді або нежирному молоці вівсянку, можна додати ягоди. П'ємо чай чи каву без цукру;
• На ланч з'їдаємо фруктовий салат;
• Обідаємо курячим супом та салатом з морепродуктів;
• Полудничаємо невеликою порцією парового білкового омлету;
• Вечеряємо свіжими овочами та 50-70 відвареної курячої грудки.

Як прибрати жир на колінах: відгуки та результати ^

Для безпечного схуднення достатньо дотримуватися правильного харчування та регулярно займатися спортом 2-3 місяці, але й надалі слід підтримувати свою фігуру, щоби знову не набирати вагу. Якщо використовувати жорсткі монодієти, то після них результат залишається ненадовго, і скинуті кілограми незабаром можуть знову з'явитися.

Як схуднути в колінах: відгуки наших читачок

Юлія, 28 років:

«Коли була зайва вага, мене найбільше турбували саме мої жирні коліна, але незабаром я переконалася, що завдяки щоденному бігу та силовим вправам жир поступово сходить звідусіль. Зараз проблеми такої немає, і мені залишається лише тримати себе у формі»

Анастасія, 35 років:

«Схуднути в ногах для мене найскладніше, тоді як на животі жир йде дуже швидко. Свої тренування я будувала так, щоб наголошувати на нижній частині тіла, і мої старання були винагороджені: тепер у мене досить-таки стрункі ніжки і красиві коліна»

Валентина, 30 років:

«Щоб зробити ноги красивими, я почала робити присідання та випади будинку, а також дотримуватися дієти. Ефект з'явився вже через місяць: пішло майже 5 кг, і жировий прошарок в області колін дійсно зменшився, вони стали більш витонченими».

Східний гороскоп на березень 2019

Більшість лікарів не звертають уваги на жирові відкладення навколо колін пацієнтів, оскільки вони знаходяться далеко від життєво важливих органів, що робить їх безпечними з погляду охорони здоров'я.

Проблема полягає в тому, що коли дівчина одягає міні-спідницю, коротенькі шортики або купальник, неестетичні валики збоку колін візуально псують будь-яку фігурку.

Як прибрати жир з колін, щоб у черговий раз не спіткало розчарування? Втратити ці запаси нескладно, якщо дотримуватися режиму здорового харчування, регулярних тренувань і догляду за собою, що включає масаж і обгортання.

Відомо, що будь-який організм, перш ніж видаляти жирові накопичення в проблемному місці, починає худнути у всіх інших частинах тіла. Тому, щоб усунути жир з колін, необхідно спалювати надлишки накопичених калорій у всьому тілі.

Зробити це весело і легко, а також підтягнути та зміцнити м'язи, що знаходяться навколо колін, допоможе вам мегапопулярний сьогодні.

Поради від знавців: як прибрати жир з колін швидко та надійно

Багато дівчат, кому вдалося вразити ідеальними ніжками оточуючих вже через місяць, зазначають, що лише поєднання здорового раціону та режиму харчування, фізичних тренувань та цілеспрямованості у комплексі з мотивацією здатні перетворити ваше тіло у короткі терміни.

Як їсти? Рада перша

Їжте здорові продукти та поступово скорочуйте калорійність денного раціону. Створений внаслідок цих дій дефіцит калорій змусить організм спалювати ліпіди по всьому тілу, включаючи жир на колінах.

Зменшіть свій раціон лише на 500 ккал на день, щоб отримати результат! Але продовжуйте вживати якісні, дієтичні продукти: цілісні зерна, пісне м'ясо, рибу, «нульові» молочні та кисломолочні продукти, бобові, овочі та фрукти.

Про напої… Рада друга

Обмежте споживання висококалорійних напоїв: пива та содової, вина та коктейлів, підсолоджених чаїв та кави, фруктового пуншу, пакетованих соків (з цукром) та інших.

Замініть їх чистою негазованою водою та зеленим несолодким чаєм, що згодом призведе до втрати жиру у всьому тілі та навколо колін.

Як стримати апетит? Порада третя

Використовуйте здорові перекушування протягом дня, щоб нейтралізувати потяг до їжі. Часте і дрібне харчування, всупереч міфам, реально сприяє втраті ваги, допомагаючи організму не накопичувати почуття голоду.

Здоровий перекус необхідний через 2-3 години після їди. Він повинен містити не більше 200 ккал (краще трохи знизити це значення, щоб схуднути в колінах). Скибочки яблука або огірка з йогуртом, цільнозерновий крекер з хумусом або нежирний сир зі шматочками ананаса або апельсина - здорові варіанти, щоб успішно стримати апетит і при цьому не набрати вагу.

Знавці зазначають, що жорсткі дієти та голодування не сприяють схудненню в таких проблемних місцях, як коліна. Мало того, після повернення до свого звичного раціону дівчата починають швидко набирати масу тіла за рахунок збільшення калорійності їжі. Це призводить до нарощування жирових відкладень, у тому числі збоку, знизу та зверху колін.

Як схуднути в колінах: вправи на кожен день

Для досягнення витонченої форми колін потрібно робити спеціальні вправи, що покращують тонус м'язів у цій галузі. Основна мета тренувань - не тільки скинути вагу всього тіла, але також прибрати жир на м'язах, розташованих вище, нижче та збоку колін. Тонізуючи їх, ви надаєте колінам підтягнутий, стрункий вигляд.

Єдиною складністю домашніх занять є їх регулярність та тривалість. Вирішуючи собі питання того, як схуднути в колінах, необхідно підготуватися до і твердої самодисципліни. Це допоможе досягти помітних результатів і зберегти скульптурну форму ніжок.

Деякі вправи ви зможете виконувати в рідних стінах, а деякі тренування вимагатимуть від вас виходу з дому та приємного відвідування найближчого природного парку.

1. Спортивна ходьба

Прогулянка пішки – основна формула фізнавантаження, що вражає своєю простотою. Ходьба допомагає спалювати калорії та значно знижувати масу тіла.

Якщо ви хочете отримати максимальний ефект, знайдіть горбистий ландшафт, таким чином збільшуючи навантаження на м'язи. Крім того, ви можете влаштувати собі інтервальне тренування, якщо чергуватимете відрізки шляху, на одному прискорюючи темп, а на іншому – пересуватися у звичайному режимі.

2. Біг вдома та на вулиці

Якщо інтенсивність тренувань не така важлива, вибирайте біг підтюпцем. Стартуючи в легкому темпі, щоб виконати розминку та розігрів м'язів, продовжуйте біг із прискоренням, що становить близько 70% найвищої інтенсивності (або 7 із 10 балів). Постарайтеся такий темп тримати щонайменше півгодини.

Так само робіть на будь-яке з тренувань, поєднуючи цей біг з ходьбою, бігом «у гірку» і сходами, збільшуючи навантаження. Виконуйте циклічне тренування, чергуючи біг та ходьбу.

Поступово, коли ваші м'язи зміцняться і набудуть гарного тонусу, ви зможете використати, які підвищать ефективність ваших занять, допоможуть швидше забрати жир над колінами і в усьому тілі.

Продовжуємо чергувати етапи протягом 30 хвилин, після завершення можна потроїти 5-хвилинний відпочинок. Робиться ця тричі на тиждень (через день).

3. Глибокі присідання

Встаньте прямо, ноги поставте на відстані більшій, ніж ШП (ширина плечей) і переплетіть пальці рук за головою. Тримаючи спину прямою, а живіт підтягнутим, опускайтеся вниз, згинаючи коліна до того рівня, поки стегна стануть паралельними підлозі. Піднімаємось в ІП (початкове становище). Повторюємо 12-15 разів, збільшуючи до 4-5 сетів.

Якщо вам складно тримати рівновагу через малу тренованість м'язів, то полегшать завдання та допоможуть виконати вправу.

Для тих, кому даються глибокі присіди легко, можна ускладнити завдання: сядьте, доки руками не торкнетеся підлоги, стрибком назад приземлиться в позу віджимання (ноги разом, руки нарізно). Потім стрибком з'єднайте коліна разом на рівні живота. Наступний стрибок повинен повернути вас у позу віджимання. Виконавши 12-15 повторів, робимо 3-4 сета.

4. Прямі та зворотні випади

Немає кращого навантаження, ніж випади в будь-який бік, для вирішення завдання струнких колін. Вона впливає на роботу квадрицепсів та підколінних сухожиль, сідниць та литок одночасно.

Встаньте прямо, руки – на стегна, ноги поставте на ШП. Спину тримаємо прямо, живіт підтягуємо і плавно опускаємось, згинаючи коліна. Як тільки переднє стегно стане паралельним підлозі, а заднє - опуститься майже на килимок (не торкаючись до нього), піднімаємося в ІП.

Чергуємо прямі та зворотні випади правою та лівою ногою, вперед і назад по 12-15 разів, від 3 до 4 підходів. Підвищити ефективність вправи (обтяжувачі) у руках масою 1,5-2,5 кг.

5. Жити ногами та «велосипед»

Сидячи на підлозі та зігнувши коліна, закріпіть кільце з еластичної стрічки за гомілки та вертикальну стійку (ніжку столу, крісла). Розведіть стопи на ШП. Використовуючи опір, наближайте коліна до грудей якомога ближче. Потім повертаємось до ІП. Кількість повторів те саме (12-15 разів), сетів - від 4 до 5.

Можна еластичне кільце закріпити на гомілках, скрутивши його вісім, і виконати вправу «велосипед», злегка відкинувшись назад і спираючись на долоні.

6. Трюк-стрибки (стрибок із угрупуванням)

Необхідно врахувати, що з підтягуванням колін у стрибку доступна тільки здоровим і досить тренованим людям, з досвідом аеробних та силових занять. Такі інтенсивні стрибки можуть робити спортсмени чи «просунуті» любителі фізкультури. Особливо ефективна пліометрика на батуті.

Встаньте прямо, ноги – на ШП, руки опустіть з обох боків. Присядьте та підстрибніть на максимальну висоту. У повітрі згрупуйтеся, підтягнувши коліна до грудей і обхопивши гомілки. (У жодному разі не тягніть спину до колін!) Приземляємося плавно на ступні і повторюємо стрибок. Темп має бути швидким, але контрольованим. Виконуємо 12-15 стрибків, від 2 до 4 сетів.

Знаючи, як схуднути в колінах за 3-4 тижні, ви цілком встигнете підготуватися до пляжного сезону. Ваші стрункі ніжки зможуть вразити оточуючих наповал!