Харчування

Як прибрати жирові складки на спині за короткий термін. Вправи, дієта, масаж. Як прибрати жир зі спини у жінок

Гарне тіло відіграє величезне значення не лише з погляду естетики, а й упевненості в собі. Розглянемо, як прибрати жир зі спини, які вправи є найефективнішими, а також поради щодо харчування за такої проблеми.

Чому на спині з'являються складки

Зайва вага – це 80 % скарг, причина неправильного способу життя: мало активності, неправильне харчування, сидяча робота тощо. Спина - це одна з найпроблемніших зон тіла, т.к. в більшості випадків вона не отримує потрібного фізичного навантаження на м'язи.

Подібно до того, як жир осідає навколо Вашої талії, він також може ґрунтуватися і на спині. Починають з'являються бічні складки, округлості навколо бюстгальтера та валики на попереку (особливо при фігурі типу яблуко). Це не надає жодній дівчині привабливості. Якщо ліпосакція не є для Вас варіантом, то потрібно для початку підкоригувати своє харчування, а потім наголосити на вправах.

Поради від дієтологівдля схуднення спини:

Замість того, щоб купувати дорогі ягоди Годжі та інші препарати, просто зменшіть кількість жиру у повсякденній їжі;
Уникайте борошняного та легких вуглеводів (солодкості, морозиво, газування);
Повністю виключіть із раціону копченості та смажене;
Їжте в день якнайбільше свіжої зелені, овочів та фруктів. Це можливо будь-якої пори року;
Пийте щонайменше півтора літра води на добу – рідина допоможе вимити з організму зайві жири та холестерин.

Відео: тренування верхня частина спини

Вправи щоб прибрати жир зі спини

Найефективніші фізичні вправи пропонує бодібілдинг, але не всім він підходить за рівнем фізичної підготовки та станом здоров'я. Ми пропонуємо більш легкий комплекс ефективних аеробних вправ, які допоможуть Вам швидко прибрати жир з талії, живота та спини. Перед початком тренувань потрібно скласти чіткий план, інакше результат трохи затримається:

На тиждень потрібно робити 5 тренувань, середній час, який вони мають займати – від 150 до 300 хвилин. Так, багато, зате швидко - за місяць спина підтягнеться і проступить рельєф м'язів;
Крім регулярних фізичних навантажень приділяйте достатній час додатковим. Добре працює їзда велосипедом, біг, бокс, плавання;
Двічі на тиждень потрібно жирові складки масажувати. Тут незамінним помічником стане масаж простою медичною скляною або силіконовою банкою. Якщо у Вас немає такої, то хоча б активно протирайте проблемну зону масажною мочалкою в душі із твердих натуральних матеріалів;
Будинок – це не тільки притулок душі та тіла, а й чудовий безкоштовний тренажерний зал. Шикарне тренування рук та плечей – це миття вікон, навіть раз на тиждень такі вправи допоможуть Вам підтягнути жирові відкладення. Те саме стосується прасування, миття підлоги шваброю.

У домашніх умовах прибрати зайвий жир у зоні лопаток, рук та на спині та допоможуть прості віджимання від підлоги. Вам необхідно лягти паралельно до підлоги, вагу перенесіть на руки. Тепер потрібно опуститись до упору. Трохи затримайтеся у такому положенні, після чого поверніться у вихідну позицію. Повторити 12-20 разів залежно від своєї підготовки. Слідкуйте за тим, щоб від шиї до попереку була утворена пряма лінія.

Якщо Вам складно виконувати класичні віджимання, можна їх трохи спростити. Встаньте на коліна, опустіть тіло до підлоги, обіпріться на руки. Тепер піднімайте верхню частину тулуба на руках, повторіть 20-25 разів. Слідкуйте за тим, щоб коліна не відривалися від підлоги.

Після цього можна розпочати веслувати руками. Веслування – це відмінний спосіб зняти напругу з рук після віджимань. Активно махайте за годинниковою стрілкою та проти неї (по черзі) протягом 3-5 хвилин.

Фітбол- Відмінний домашній спосіб прибрати підшкірний жир у будь-якій зоні тіла. Потрібно покласти м'яч і лягти на нього вниз. Після шкарпетками дотягніть до підлоги, ноги разом, руки вільно висять. З такої позиції постарайтеся підняти верхню частину тіла. Вправу потрібно робити повільно, трохи затримуючись у кожній точці. Воно досить складне, але повторити його потрібно щонайменше 12 разів, зробити два підходи.

Фітбол проти жиру на спині.

Прибрати зайву вагу допоможе стара добра млин. Для цього Вам потрібно стати у вихідну позицію ноги на ширині плечей, вільні руки. Тепер одночасно із нахилами потрібно робити руками кругові рухи, повторювати протягом хвилини.

Фото – Вправа млин

Для цієї вправи Вам знадобляться легкі гантелі, щонайменше півкілограма вагою кожна. Візьміть їх у руки, станьте в позицію ноги на ширині плечей, після чого піднімайте гантелі до стелі. Повторити 15-20 разів, зробити два підходи.

Ще один варіант використання гантелей- Встаньте на коліна, впріться однією рукою в підлогу, а в другу візьміть гантель. Після підніміть руку з гантелі вгору так, щоб між спиною та рукою утворився прямий кут, повторити по 10-12 разів на кожній руці. Цей спосіб не тільки допоможе накачати спину, а й надати форум біцепсам, покращити стан грудей.

Хороший спосіб прибрати жир зі спини – це вправи з еспандером. Є два варіанти використання цього тренажера: розтягувати між руками як на фото чи закріпити за ліжко, прийняти ногами наголос і тягнути резинку на себе. Повторити від 20 до 25 разів, два підходи.

Фото – Вправи з еспандером

За короткий час накачати м'язи живота і прибрати складки зі спини можна вправу: ляжте на підлогу, обличчям вниз. Тепер потрібно підняти тулуб на максимальну висоту, яку Ви лише здатні. Затримайте тіло на кілька секунд, повторіть 10 разів. Бажано з кількома підходами.

Крім перерахованого комплексу, також ми радимо Вам стрибати зі скакалкою– це чудовий спосіб швидко привести м'язи до тонусу і підняти собі настрій. Тільки для результату Вам потрібно стрибати щонайменше 3 хвилини.

Фото – Вправа для спини

Інші способиприбрати жир з лопаток та попереку:

Робіть обгортання з водоростей;
Багато ходіть, щодня потрібно проходити швидким темпом від 2 до 5 кілометрів для досягнення нашої мети;
Запишіться на танці, у будь-якому віці таке тренування допоможе Вам підтягнути шкіру та тіло, прибрати целюліт та розвинути розтяжку;
У душі використовуйте антицелюлітні скраби та олії – вони прискорять процес розсмоктування жирових складок.

Усі заняття мають бути регулярними, інакше ефекту не буде. Пишіть у відгуки свої рекомендації щодо того, як ви змогли прибрати жир зі спини.

Проблема знайома навіть струнким дівчатам. Варто одягнути гарну білизну, і ось вона – бугри на спині біля пояса бюстгальтера. Чому так відбувається? Виною тут не якісь спеціальні продукти харчування, або відсутність одного-двох «хитрих спортивних трюків». Таке буває, якщо відсоток жиру в організмі лежить у верхній межі норми. А це – типовий наслідок сучасного способу життя. Наші тіла зроблено для руху. Але чи багато ми ходимо? Ні, скоріше - переміщуємося від ліжка до автомобіля, з сидіння в офісне крісло, і навіть у фітнес-клубі ми сидимо на велотренажері, машині для жиму ногами, лаві блокової тяги.

Перебуваючи у пасивному стані, ми надто мало витрачаємо енергії. Організм запасає зайве у жирових відкладах. Втратити валики і пагорби просто і складно одночасно. Ми повинні повністю змінити денний розпорядок так, щоб:

вміщувати в нього 10 000 кроків за крокоміром щодня. Комусь доведеться поставити машину за 2 квартали до роботи, іншим – перестати їздити до перукарні, а третім – почати витягувати себе на прогулянки. Універсального рішення тут немає, треба продумати свій шлях;
знаходити час на 3 силові комплексні сесії на тиждень. Часто дівчата думають, що якщо проблемна зона – спина, потрібно робити лише вправи для неї, а також кардіо з акцентом на верх тіла. Насправді, ви втрачатимете жир швидше, якщо приділятимете увагу присіданням, становим тягам, жимам лежачи і стоячи, а не тільки ізолюючим найширші м'язи рухам. Значення має загальну кількість калорій, яку ми витрачаємо під час заняття, і те, як ми будуємо свій день, а не лише наявність блокової потягу до грудей та пояса у складі списку вправ;
прогресувати у робочих вагах. Ми хотіли б сказати вам, що гантельки по 2 кг – це чудова альтернатива залі, але це не так. З ними можна прокачати, скажімо, не дуже сильні дельтоподібні дівчини. Але спина... Ми піднімаємо сумки вагою понад 10 кг, і дітей, і можемо відчинити будь-які двері...Хіба не потрібно навантажувати м'язи адекватно, так, щоб вони отримували позитивний стрес і справді ущільнювалися?

Первісна гімнастика

30 хвилин на день – і ваша фігура ідеальна!

Прості доступні вправи

Ефективне опрацювання всіх груп м'язів

Видимі результати вже за два тижні

Допомога та підтримка від досвідченого тренера

Струнка спина не виходячи на вулицю: основи

Для тренування в домашніх умовах варто придбати:

гумові еспандери достатньої жорсткості. Ми говоримо про X Bands або їх більш дешевих аналогах, а не про резиночку для аеробіки з якою можна зробити 100 повторів вправи. Якщо ви хочете заощадити, підійдуть аптечні бинти гумові, складені в кілька разів;

вільні обтяження. Майже у кожній родині від минулого покоління залишилася гиря. Ці снаряди ідеальні для жінок - допомагають ущільнити м'язи, покращують баланс, координацію, силу і витривалість. Нема гир? Не біда - набір гантелей різної ваги, адже можна вдома і страхову раму поставити, і купити штангу. Було б бажання;

петлі TRX або будь-які інші для функціонального тренінгу, і турнік у дверний отвір

Силова сесія для дівчини-новачка може виглядати так:

Усі вправи, крім планки, потрібно виконувати по 40 секунд за таймером у 3-4 робочих підходах. Між підходами – від 45 до 60 секунд повного відпочинку, просто струсіть м'язи під час нього.

Що робити в залі, щоб стати стрункішою?

Якщо ви знайшли час і кошти на зал, варто витратити ще й на постановку техніки базових вправ. Ви, звичайно, можете займатися самостійно у тренажерах, але метаболічний ефект буде не таким вираженим. Шукайте тренера, який навчить вас правильно присідати, підтягуватися, натискати стоячи і лежачи, і виконувати станову в класичній техніці. Не треба думати, що це «чоловічі» рухи. Жінку з нормальним гормональним тлом вони зроблять лише стрункішою.

Відео: Жирові СКЛАДКИ на спині. Що робити і як боротися?

Не варто «виходити заміж» за тренажерний зал і проводити там весь свій вільний час. Достатньо 3 годинних сесій на тиждень, під час яких ви робитимете «базу». А рухову активність можна добрати і поза тренажерним залом, так буде навіть краще.

А що ж зі спалюванням жиру та дієтою? Дотримуйтесь класичних рекомендацій - 1, 5-2 г білка на кілограм маси тіла, 1 г жирів, і 2-3 г вуглеводів, або трохи менше в дні відпочинку, і верхівки норми - в активні. Намагайтеся вибирати просту здорову їжу, не голодуйте і не «запихайте» в себе їжу. Шукайте баланс, і згодом ваші проблемні зони перетворяться на предмет гордості.

А що віддаєте перевагу Ви? Хотіли б спробувати грамотні силові заняття або у Вас є якесь альтернативне рішення для красипахв ? Діліться з нами у коментарях!

Наше тіло – унікальний витвір природи. Воно – наш союзник і без слів безпомилково свідчить про наявні проблеми. Неупереджено розгляньте свою фігуру, ставши до дзеркала задом, і перевірте, чи є у Вас целюліт на спині та попереку.

Це просто: станьте прямо, заведіть руку збоку назад, захопіть складочку. Якщо вона перевищує завтовшки 1,5-2 см, ви - володар жирового депо, а не просто лінивих м'язів саме в цьому місці. Не поспішайте здаватися без бою, комплексувати та ховати спину в балахонах. Давайте разом розберемося в причинах жиру на спині та намітимо шляхи вирішення проблеми.

Чому відкладається жир на спині у жінок?

Причин цього може бути кілька. Поява ненависних складок може бути викликана як однією з них, так і сукупністю кількох факторів одночасно. Але поки що розглянемо їх окремо і з'ясуємо, як боротися з цим противником, який підступно підкрався ззаду.

1. Гормональні збої

Рівні різних гормонів безпосередньо впливають на те, як розподіляє жир наш організм.

Наприклад, кортизол, що вкидається в кров при стресі, сприяє накопиченню жирових відкладень в області живота і боків, адреналін – в зоні сідниць, стійкість до інсуліну призводить до зайвого обсягу стегон.

А ось мляві м'язи та складки спини – «заслуга» гормону щитовидної залози тироксину (Т4), вірніше, так зримо проявляється його недолік. У цьому випадку обвисла спина загрожує не тільки щільним людям, а й худорлявим – адже проблема тут криється зовсім не в масі тіла.

Окремо варто сказати про особливу категорію жінок, яка називається в медицині гормононестійкою. До неї належать молоді матері. У цьому випадку самою природою закладено утворення надлишків поживних речовин та відкладення запасних ресурсів у вигляді жиру для повноцінного виношування та вигодовування дитини. Однак після народження малюка, через недовгий час, все знову входить до звичної колії, і можна зайнятися собою.

2. Збільшення грудей під час вагітності та періоду лактації

Під час вагітності та періоду лактації швидко розвиваються тканини молочної залози, і вона суттєво збільшується у розмірах. Жіночі груди, особливо великих розмірів, також збільшуються і . Це є причина.

В обох випадках це відбивається на верхній частині спини та . Жир накопичується і як би утворює навколо грудей кільце.

Перевірити, чи це ваш випадок, можна так: станьте до дзеркала спиною, підніміть груди руками. Якщо складки, які були розташовані нижче лопаток, але вищі за талію, розгладилися, їх причина – збільшення молочної залози.

3. Малорухливий спосіб життя

Робота з паперами або за комп'ютером тільки на вигляд здається легкою – не канаву ж копати. Насправді все інакше. Наприклад, є такий науковий факт: коли водій їде вулицею в умовах міста, він витрачає 60% своєї уваги, а ось робота за комп'ютером, наприклад, оператора верстки або коректора вимагає 100% зосередженості. Час за такою роботою пролітає непомітно. Але чому виникають складки жиру на спині?

Багатогодинне сидіння в одній позі день у день призводить до того, що одні м'язи знаходяться в постійній перенапрузі, а інші не діють. Застійні явища призводять до їхнього ослаблення, мляві м'язи стають вразливими для проблем зонами, тут утворюється жир. А накопичення його неминуче ще й через відсутність правильного режиму харчування та нескінченних офісних перекусів кави з печінкою.

5. Вік та особливості статури

Якщо ви худнете, а складки в зоні спини і обвислі боки в ділянці попереку все ж таки залишаються на своїх місцях і жир чомусь не йде, причин цьому може бути дві: це генетично закладена будова вашого скелета, особливість вашої конституції – укорочений торс або ваш вік прагне бальзаківського.

Але й тут зневірятися не треба. Просто знадобиться докласти трохи більше зусиль – і все можливо.

Зверніть увагу на гімнастику! Є спеціальні гімнастичні навантаження, спрямовані саме на опрацювання спини. Наприклад, вправа , і . При виконанні їх обов'язково підтягнуться всі групи м'язів спини.

4 методи видалення целюліту з проблемної області

Найкращий ефект дасть не щось окреме, а комплекс заходів.

1. Раціон та періодичність харчування

Зниження калорійності раціону має відбуватися в основному за рахунок вуглеводів – борошняного та солодкого. Чай та кава – краще без цукру. Та й самі ці напої краще замінити на звичайну воду. Відмовтеся або хоча б знизите вживання солодкого газування, макаронів, картоплі, солі, маринадів, копченої та смаженої. Риба, овочі, нежирне м'ясо, каші, молочнокислі продукти – ось ваш бажаний раціон.

Приймати їжу краще невеликими порціями 6 разів на день, вечеря – за 3-4 години до сну. На ніч, якщо дуже хочеться їсти - кефір або чай з трав.

Важливо!Чи не плутайте дієту з голодуванням. Ваше завдання – не померти з голоду, а дати можливість організму споживати рівно стільки, скільки йому потрібно – без надмірностей та перевантажень.

2. Масаж

Існують спеціальні методики масажу, що зміцнюють м'язи спини і позбавляють їх від надлишків жиру. Якщо випадок не запущений, буває достатньо одного курсу, щоб привести вашу спину в тонус.

Можна робити і самомасаж перекочуванням по підлозі, лежачи на килимку – 10-20 повторень щодня.

Для кращого розуміння дивимося відео:

Обережно!Непрофесійні маніпуляції зі спиною можуть мати найнебезпечніші та найнепередбачуваніші наслідки. Довіряйтеся лише досвідченому та перевіреному масажисту.

3. Фізичні вправи

Вони можуть бути різноплановими, можна займатися як вдома, так і в спортзалі з тренером. Останнє краще. Розкажіть інструктору про ваші проблеми, багато що він побачить і сам. У результаті ви отримаєте продуманий та ефективний комплекс.

Жир зі спини прибирають:

Плавання. Зміцнення м'язів спини без навантаження для хребта та суглобів.
Біг та ходьба. Ваше бажання та зручне взуття – дві умови схуднення та зміцнення не тільки спини, а й усього тіла.
Кардіонавантаження. Будь-які, де задіюється спина. Наприклад, гребний тренажер, різні вправи з еластичними стрічками.
Пілатес. У цьому виді гімнастики маса вправ, які знімуть біль та втому м'язів спини, а згодом укріплять їх.
Атлетичні вправи. Сюди відносяться тренування з різними навантаженнями. Радимо ознайомитися з
Динамічні тренування з іншим інструментом. Тут підійдуть або для спинних м'язів.
Віси на турніку.Витягування хребта особливо актуальне у випадках сидячої роботи та особливостей конституції.

Або можна використовувати наступний комплекс на відео:

Зверніть увагу!Запорука успіху – правильне виконання вправ та регулярність тренувань.

4. Правильна постава

Намагайтеся тримати спину рівно, не забувайте про неї. Краще спиратися на спинку стільця або навіть іноді надягати спеціальний корсет, ніж сидіти, зігнувшись навпіл. Протягом дня знаходите час для маленьких перерв та робіть гімнастику – не давайте м'язам слабшати.

Жирові відкладення не тільки змушують нас засмучено відвертатися від дзеркала. Це ще й небезпечний сигнал. Обтяжені зайвою вагою та позбавлені тонусу м'язи – колосальне навантаження на хребет.

Її наслідки – зміщення хребетних дисків, вдовий горбик у районі 7-го шийного хребця, болісний біль у хребті, грижі та утиски, деформація внутрішніх органів. Щоб не допустити цього, давайте боротися із жиром на спині всіма доступними способами. Адже спина без складочок – показник не лише краси та витонченості, а й здоров'я.

Найчастіше у жінок, які страждають від надмірної маси тіла, з'являється естетичний недолік у вигляді складок на спині, які приносять володарці безліч незручностей. Вони скупчуються валиками, що випирають з-під бюстгальтера і не дозволяють носити відкритий або облягаючий одяг. Впоратися з цією проблемою можна лише за допомогою комплексу вживаних заходів.

Звичайно, складки на спині не можуть утворитися без збільшення маси тіла. Факторів, що впливають на появу жирових відкладень у сфері лопаток, може бути дуже багато, але в основному вони пов'язані з неправильним способом життя. Сидяча робота, гіподинамія, неправильне харчування та шкідливі звички сприяють відкладенню жиру на спині та боках.

При малорухливому способі життя м'язи мало працюють, у результаті спина і талія стають місцем скупчення енергетичних ресурсів. Ось чому виникають бічні складки під ліфчиком і валики в ділянці попереку, що збільшують розмір одягу жінки. Найчастіше ці складки дуже складно помітити, тому що ззаду ми бачимо себе рідко. Плюсом є те, що при правильній дієті та фізичних вправах жир почне йти в першу чергу зі спини.

Існує два методи позбавлення від складок на спині, що поєднують у собі корекцію харчування та спеціальні вправи. Дієта потрібна для усунення зайвого підшкірного жиру, а фізичне навантаження – для формування м'язової тканини у місцях локалізації складок.

Правильне харчування

Насамперед потрібно знизити калорійність продуктів харчування за рахунок вуглеводів: прибрати солодощі, що провокують накопичення жирів, звести до мінімуму вживання борошняних виробів та картоплі, а також виробити звичку пити несолодкий чай. Варто віддати перевагу овочам, гречаній та рисовій каші, нежирним сортам м'яса та риби. І в жодному разі не допускати голодування, тому що правильне харчування не повинно завдавати дискомфорту. Необхідно дотримуватися низьковуглеводної дієти, оскільки жир за такого раціону зникає дуже швидко. Потрібно зменшити кількість вуглеводів у раціоні.

Для харчування в ранковий час можна залишити небагато складних вуглеводів. Немає необхідності скорочувати кількість білків та жирів. При низьковуглеводній дієті дозволені пізні білкові вечері, що сприяють формуванню м'язової маси та не блокують спалювання жирів.

Слід вживати кисломолочні продукти, тому що в них міститься у великій кількості білок, що допомагає правильному функціонуванню системи травлення. Харчуватися рекомендується дробово: дрібними частинами по 5 разів на добу.

Ефективні базові вправи

Бодібілдінг пропонує найефективніші вправи від складок на спині. Але підходять вони далеко не всім за станом здоров'я та рівнем початкової фізичної підготовки. У зв'язку з цим бажано починати з аеробіки, яку можна робити вдома. На першому етапі потрібно скласти план та графік тренувань. Оптимальним варіантом буде по п'ять занять на тиждень, Тривалістю від 15 до 30 хвилин. Перші результати, вже через місяць, будуть видні у вигляді підтягнутої та рельєфної спини. Вправи в домашніх умовах:

Тренування з гантелями

За допомогою гантелі створюється додаткове навантаження, що змушує м'язи спини працювати посилено. Не потрібно вибирати важкі снаряди, адже тут важлива висока інтенсивність вправ, кількість повторень, а не велика маса обтяжувачів, що застосовуються. Заняття з гантелями проти жирових складочок на спині:

З жировими прошарками на спині можна впоратися, підключивши різні методи, основними з яких є фізичні навантаження та побудова правильного раціону здорового харчування. Все це є в домашніх умовах.

Які причини утворення жиру на спині та появи складок? Що допоможе жінкам упоратися з цією проблемою? Давайте розглянемо ці методи та оберемо ті, які нам підходять.

Причини виникнення

Жирові відкладення в області спини мають різні причини:

Надмірна повнота.Жир розташований не тільки на спині, а й на боках, талії та стегнах. Часто він локалізується як складок. Це говорить про те, що боротьбу потрібно починати з обмеження калорійності продуктів, що споживаються.
Тип фігури "яблуко".Улюблені місця відкладення жиру та появи складок у цьому випадку – живіт та спина.
Спадковість.Ці особливості відкладення жиру зустрічаються у близьких родичів. Причиною цього можуть бути, зокрема, і неправильні звички сімейного харчування.

Це не повний перелік причин, від чого набирається зайвий жир у цій галузі. На щастя, є ефективні методи, які допомагають впоратися з цією проблемою, яка з причин її не викликала б.

Ми зібрали для Вас 5 найдієвіших способів порятунку від проблеми. Тільки в комплексі вони дадуть швидкий та стійкий результат. Перед будь-якою фізичною активністю проведіть.

1. Дотримуйтесь дієти

Починати потрібно з побудови правильного раціону харчування. Запам'ятайте основні правила:

1. Не використовуємо жорсткі низькокалорійні дієти.Після такої стресової дієти можна чекати різних неприємностей - порушення обміну речовин, стрімкого набору ваги і, як наслідок, ожиріння. Організм, який недоотримав під час жорсткої дієти поживні речовини, починає страждати. Шкіра може стати пігментованою і в'ялою, а м'язи млявими.

2. Складаємо основу правильного раціону.У меню повинні входити такі продукти:

Курка, риба відварена чи запечена. При невисокій калорійності ці продукти є хорошими джерелами білка.
Молочні продукти – сир, кефір, ряжанка, молоко. Жирність цих продуктів має перевищувати 2,5%. У цьому випадку їх калорійність на 100 г продукту буде в середньому дорівнює 70 калоріям, що відмінно впишеться в наш раціон. Молочні продукти чудове джерело легкозасвоюваного білка, молочнокислих бактерій та кальцію.
Овочі та зелень. Їх бажано включати до раціону щодня. Він є, за низької калорійності, джерелом необхідних вітамінів, мінеральних речовин та клітковини.
Фрукти. Забезпечують організм вітамінами, мінералами, клітковиною. Солодкі фрукти через наявність фруктози потрібно їсти в помірних кількостях.
Ягоди. Корисні для тих, хто бажає схуднути, оскільки вони допомагають зігнати жир, активізують обмін речовин, є джерелом вітамінів, необхідних організму.
Мед, горіхи, сухофрукти є корисними, але висококалорійними продуктами. У період зниження ваги їх можна їсти буквально кілька ложок за день.
Зелений чай і трав'яний чай. Активізують процес зниження ваги, виводять токсини.

3. Визначимо ті продукти, яких варто уникати:

Усі смажені у маслі страви. Вони дуже калорійні! Смаження в олії можна замінити запіканням чи відварюванням. Це знижує калорійність страви вдвічі.
Молочні продукти з високим відсотком жирності.
Кондитерські вироби Не підходять для щоденного вживання, тому що вони мають високу калорійність: 400 - 500 калорій на сто грамів продукту. Їх можна вживати дуже рідко та у невеликих кількостях.
Солодкі газовані напої, чай з цукром, цукерки.
Чіпси, солоні та солодкі горіхи, сухарики.
Ковбаси, копчені продукти, м'ясні напівфабрикати – відсоток жиру у цих виробах досить високий.

2. Регулярно виконуйте силові тренування

Допомагають чудово боротися із зайвими кілограмами, зміцнюють м'язовий корсет, з успіхом проробляють основні м'язові групи спини, рук та плечей. Даний вид навантажень відмінно підходить тим, хто хоче скинути вагу та зміцнити м'язи будинку та в максимально короткі терміни. Такі тренування не всім під силу - є обмеження за віком та станом здоров'я. Перешкодою є також високий ступінь ожиріння.

Ефективними вправами для дівчат є такі:

Тяга гантелі до пояса однією рукою;
Нахил із гантелей до протилежної ноги;

Силові вправи без застосування ваги,що дозволяють інтенсивно опрацювати м'язи і надати їм рельєф:

Зворотній планці.

Вони впливають на широку м'яз спини, руки, груди і живіт, сприяють формуванню м'язового корсета, допомагають контролювати вагу, беруть участь у формуванні стрункого і підтягнутого силуету. Дані вправи є універсальними, оскільки їм під силу опрацювати основні групи м'язів.

При виконанні силових тренувань незайвим буде пам'ятати:

Проводити їх можна лише після розминки;
Потрібно правильно підібрати кількість вправ, які виконуються за одне заняття;
Можна займатися лише через дві години після їди;
Вправи з гантелями необхідно починати з невеликої ваги. Потім вага можна поступово збільшувати.

3. Не забувайте про кардіо

Прекрасний вид тренувань, який можна поєднувати чи чергувати із силовими навантаженнями. Вони допомагають забезпечити гармонійне навантаження на серцево-судинну систему, суглоби, м'язи та зв'язки. Відмінно допоможуть прибрати жир з боків та живота. Використання тренажерів допомагає відстежувати основні параметри тренування, задавати різні режими.

Бігова доріжка.Хороший варіант робити пробіжки не виходячи з дому та підтримувати м'язи в тонусі. Заняття є гарною профілактикою утворення жирових відкладень.
Велотренажер.Підходить для любителів покататися на велосипеді, спалює жир, допомагає контролювати вагу.
Веслувальний тренажер.Відмінно підходить, для зміцнення м'язів спини та боротьби з жиром під бюстиком. Добре «розганяє» складки, які висять у спині. .
Степпер.Відмінний помічник у контролі над вагою, зміцненні м'язів, боротьбі за струнку та підтягнуту фігуру.
Еліптичний тренажер.Допомагає опрацювати усі групи м'язів, не навантажуючи суглоби. Підходить для всіх вікових груп та рівнів фізичної підготовки. Перешкоджає відкладенню жиру на спині та ззаду на боках.

Якщо ви займаєтеся вдома, то можна підключити до тренувань такі кардіонавантаження:

Плавання;
Танці;
Вправи зі скакалкою;
Бурпі.

Ці види тренувань у багатьох людей є найулюбленішими та найуживанішими. Вони заряджають енергією, допомагають підтримувати відмінну фізичну форму, формують гармонійно розвинену фігуру, прискорюють обмін речовин та чудово спалюють калорії. Дані навантаження добре чергувати між собою по днях тижня- Це дозволить отримати максимальний ефект. Плавання та танці підходять усім, незалежно від віку. Бурпі та вправи зі скакалкою доступні переважно молодим людям, які бажають покращити свою фізичну форму і розігнати жирові відкладення.

Особливість!Досвідчені тренери часто радять використовувати по черзі всі тренажери, що є в залі. Це дає можливість ефективніше опрацювати всі групи м'язів.

4. Гімнастика також може допомогти

Гімнастика – необхідний вид фізичного навантаження для тих, хто хоче мати струнку фігуру та гарну поставу.

Якщо регулярно виконувати навіть мінімальний комплекс вправ, жирові відкладення на спині та боках поступово тануть, хоча й не так швидко, як при силових навантаженнях. Гімнастика також є відмінним засобом профілактики зайвої ваги та підтримки тонусу м'язів.

Як мінімальний варіантДобре підійдуть такі вправи: «Ластівка», «» і ««, «Цибуля», . «Кішка» допоможе. Всі вони запозичені з йогівської практики і впливають комплексно на м'язи, суглоби та зв'язки. Поліпшують гнучкість, перешкоджають появі жиру у проблемних місцях, формують граціозну фігуру та королівську поставу.

5. Виконуйте антицелюлітний масаж

Целюліт є наслідком зміни жирової тканини. Це відбувається через порушення відтоку лімфи, уповільненого обміну речовин, малорухливого способу життя, надмірної ваги. Шанувальники шкідливих звичок також потрапляють до групи ризику. Позбутися «апельсинової кірки» непросто.

Застосовуючи антицелюлітний масаж, можна досягти певних результатів. Але при цьому не можна забувати про раціональне харчування та фізичні навантаження.

Цю процедуру можна проводити як у салоні, так і вдома.Але оскільки до області спини дістатися самому не просто, потрібно буде залучити помічника. Даний вид масажу допоможе прискорити спалювання жиру і разом з фізичними вправами зміцнити м'язи спини.

Заключним етапом є легке погладжування та нанесення антицелюлітного засобу – лосьйону, крему чи гелю.

Цей вид масажу можна проводити з використанням спеціальної масажної губки. Проводиться він круговими рухами шляхом натискання та розтирання, при якому потрібно зміщувати не поверхневі шари шкіри, а підшкірну жирову клітковину.

Важливо!Масаж проводиться комплексом прийомів, що послідовно виконуються – погладжування, розтирання, розминання, натискання, поплескування.

6. Використовуйте скраби

Масажні процедури добре чергувати з використанням сольового або кавового скрабу:

Морську сільзмішуємо в рівних пропорціях з оливковою, персиковою або лляною олією. Легкими кругоподібними рухами масажуємо ділянки жирових відкладень протягом десяти хвилин. Змиваємо і наносимо зволожуючий або живильний крем.
Сіль та вершкизмішуємо в рівних кількостях, і легкими кругоподібними рухами масажуємо проблемні ділянки жирових відкладень протягом десяти хвилин. Змиваємо і наносимо зволожуючий або живильний крем.
Заварену кавову гущунаносимо на проблемні ділянки та легкими рухами втираємо десять хвилин. Змиваємо і наносимо крем, персикова, абрикосова або оливкова олія.

Скраби мають особливо сильний вплив на шкіру та підшкірну жирову клітковину, якщо після них використовувати процедуру обгортання з нанесенням різних корисних засобів.

7. Спробуйте обгортання

Ця процедура активізує розщеплення жирових клітин, прискорює лімфовідтікання, допомагає глибокому проникненню лікувальних та косметичних засобів. Для обгортання застосовують готові аптечні склади або засоби, приготовані вдома. Класичними засобами є такі:

Ламінарія (морська водорість).Її необхідно розпарити, заливши окропом та витримавши двадцять хвилин, потім нанести на проблемні зони.
Гіркий шоколад.Розтопити на водяній бані, остудити до комфортної температури та нанести на шкіру.
Аптечна глина.Розводимо кілька пакетиків до густоти сметани, наносимо на шкіру спини та боків товстим шаром.
Олія какао, авокадо, лляна оліявикористовуємо для процедури у теплому вигляді.

Зверху нанесені склади прикривають харчовою плівкою і загортають на тридцять хвилин. Після теплової процедури, що супроводжується потовиділенням, потрібно відпочити та випити зелений чай.

Дієта та фізичні вправи є способом номер один у боротьбі за струнку фігуру. Вони творять чудеса, але тільки в тому випадку, якщо ви все робите задоволенням! Попрощатися із зайвими кілограмами можна доклавши певних зусиль. Але головним завданням є не зустрінеться з ними знову. Для цього потрібно дотримуватися одного єдиного правила – потоваришувати з активним способом життя!

Дивіться також