Який пульс має бути для спалювання жиру? Пульс для спалювання жиру: який має бути і розрахунок (формула). Оптимальний пульс для спалювання жиру

Владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.

За що статтям даються медалі:

10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 44 50 51 52 53 54 55 56 57 58 90 9 9 9 99 99 99 100 Пульс у спокої 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 8 8 8 8 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 Порахувати

Даний калькулятор допоможе вам визначити верхню та нижню межі оптимального пульсу для спалювання жиру.

Дехто запитає: «А навіщо верхня межа? Адже що швидше пульс, то сильніше спалюється жир». І в принципі, вони мають рацію. Однак чим вищий пульс, тим швидше ви видихнетеся і зупинитесь, так і не досягнувши потрібної тривалості тренування. А працювати потрібно як мінімум 40 хвилин, щоб запустити механізм зі знищення вашого жиру.

Взагалі, на потрібне нам значення пульсу впливають дуже багато чинників. Але основні з них:

1. Ступінь зносу вашої кардіосистеми.

І цей ступінь (хоча б приблизно) можна визначити за віком. Це означає, що чим ви старші, тим частіше битися ваше серце, коли ви досягнете потрібної тренувальної інтенсивності. За інших рівних умов, звісно.

2. Рівень тренованості вашої кардіосистеми.

Це можна визначити, заміряючи пульс у спокої. Вимірюється він лежачи. В ідеалі – одразу після пробудження. Але можна просто лягти і полежати так 5 хвилин, повністю розслабившись. А потім уже мірятиме пульс. Тоді його значення буде точнішим.

Тобто чим ваш пульс у спокої менший, тим ви тренованіші. А чим ви тренованіші, тим ваше серце битиметься повільніше і під час тренувань. Тому більш тренованим людям часто досить менша частота пульсу для спалювання жиру.

У середньому у людини пульс у спокої 60 – 70 ударів за хвилину. У спортсменів, які займаються видами спорту, що потребують розвитку витривалості, пульс у спокої знижений. І може опускатися до 45 – 50 ударів за хвилину.

Дані збережені

Дані видалені

Ви вказали не всі параметри

Парадоксальна ситуація – людина старанно займається спортом, а зайві кілограми не поспішають йти. Це тому, що з досягнення поставленої мети треба враховувати різні параметри роботи організму, зокрема скорочення серця під час тренувань.

Правильно розрахований пульс для спалювання жиру – шлях до швидкого схуднення. Чому так?

Основа життєдіяльності організмів від простих, до найскладніших, якою є людина - обмін речовин та енергії. Людське життя супроводжує її постійну витрату, необхідну нормального функціонування організму. А джерело – хімічні перетворення органічних речовин:

• білків;
• вуглеводів;
• жирів.

Процес обміну речовин називається метаболізмом. Витрати нього безупинно змінюються залежно від м'язової діяльності, температури довкілля, часу, що з прийому їжі. Найважливіші джерела - жир та глікоген.

Глікоген легше перетворюється на енергію і згоряє в першу чергу, а потім справа доходить до жиру.

Власне тому при недовгому тренуванні (менше 30 хв.) зростає споживання вуглеводів, а при більш тривалому (не менше 40 хв.) починається процес ліполізу - окислення жирів, або, простіше, спалювання жиру. Жир після вивільнення з жирової клітковини по крові транспортується до м'язів, а для його спалювання потрібен кисень та ферменти. При зростанні інтенсивності (не тривалості!) збільшується потреба організму в кисні, глікоген розщеплюється, але в процес жиросжигания кисню не вистачає.

Для скидання кілограмів підходить аеробне фізичне навантаження – біг, спортивна ходьба, заняття плаванням. На першому місці - інтенсивність та оптимальний пульс для спалювання жиру.

За якого пульсу спалюється жир (пульсова зона)?

Основна різниця між звичайним тренуванням і жироспалюючим - інтенсивність вправ. Вона, у свою чергу, залежить від частоти серцебиття і поділяється на зони:

1. Зона розминки-відновлення. Безпечна, характеризується легким фізичним навантаженням - 50-60% від МПП (макс. частоти пульсу). Розвиває легені, серце, організм загалом. Протяжність 20 хв. і більше.
2. Зона активності. Оптимальна для тренувань, яка враховує те, на якому пульсі спалюється жир - 60-70% МПП.Формується витривалість, стимулюється скидання зайвого. Триває 40 хв. та довше. Підходить для всіх. Вага знижується рахунок зменшення підшкірного шару. Ефективно, хоч і повільно, відбувається спалювання жиру.
3. Аеробна зона. Розвиває силу серця. Пульс – 70–80% від МПП. За часом – 10 хв. та довше. Відбувається покращення спортивної форми, витривалості. Спалювання жирів та вуглеводів за рахунок підвищеної витрати калорій. Нарощування м'язів.
4. Зона витривалості. Частота ударів – 80–90% від МПП. Тривалість 2-10 хв. Виникає м'язова втома, утруднене дихання. Не враховується те, який має бути пульс спалювання жиру. Підходить досвідченим спортсменам. Жири не спалюються, оскільки їх окислення бракує кисню.
5. Червона (максимальна) зона, небезпечна, можна лише на короткий час - 90-95% від МПП, тренує спринтерські якості, досить 2 хв., характеризується важким диханням. Доступна спортсменам, оскільки організм працює межі, витрачаючи всі запаси.
6. Анаеробно-алактатна (на межі можливостей) зона. Пульс – 95–100%. Триває від 3 до 15 сек., Розвиває максимальну витривалість, характеризується важким уривчастим диханням. Саме про неї говорять – «горять м'язи». Продукти обміну розщеплюються в організмі, але дуже погано виводяться. Спалювання жиру не відбувається.

Отже, частота ударів серця по-різному впливає організм, якщо знати, як вирахувати пульс, у якому спалюється жир, можна схуднути, натренувати витривалість чи наростити м'язову масу.

Зони пульсу під час тренування

У жінок

У стані спокою для природної роботи організму без навантаження у слабкої статі витрачається мало жиру. Тому для жінок, які бажають позбутися зайвого, фізкультура просто потрібна.

Найдієвіші для спалювання жиру види занять - плавання та біг на довгі дистанції. Пульсометр полегшить визначення оптимального рівня, адже під час бігу піклуватися про те, як порахувати пульс для жироспалювання, проблематично.

Безпечний, але ефективний діапазон від розминки до активності (50–70% від МПП).

Потрібно відстежувати плавність наростання пульсу - поступове прокачування серцевого м'яза прискорює метаболізм і сприяє зменшенню обсягу проблемних відкладень з боків.

У чоловіків

У чоловіків більший обсяг м'язової маси, тому для спалювання зайвих відкладень їм підходять посилені навантаження і вищий ритм прокачування серцево-судинних м'язів. Норми тренувальних показників у них відрізняються від того, за якого пульсу спалюється жир у жінок.

Оптимальний діапазон 50-80% від МПП.

Чергування темпів створить сприятливі передумови для жиросжигания. Коли пульс підвищується, то знижується за невеликий проміжок часу, чоловічий метаболізм відчуває позитивну струс.

Як розрахувати пульс для спалювання жиру?

Для обчислення жиросжигающей частоти ударів серця досить зробити попередні заміри показників свого організму і дізнатися, як розрахувати пульс для жиросжигания.

1. у стані спокою. Вимірюється протягом 1 хв. вранці в ліжку.
2. Максимальна частота ударів віком (МПП). Визначається за формулою 220 мінус кількість років.
3. Індивідуальний максимальний пульс для спалювання жиру розраховується за формулою з урахуванням сили навантаження від 50 до 80%.

Можна приступати до розрахунків.

Формула розрахунку

Визначити потрібне значення швидкості серцебиття, що створює найкращий ефект жироспалювання при тренуваннях, пропонують у різний спосіб. Але найбільш науково обґрунтованим методом підрахунку пульсу для цільового навантаження є формула Карвонена.

ЧСС після навантаження дорівнює - (макс. ЧСС мінус ЧСС у спокої) помножені на інтенсивність навантаження (в%) плюс ЧСС у спокої.

За так званою «модифікованою» формулою Карвонена визначають інтенсивність тренування: інтенсивність (в%) дорівнює (макс. ЧСС у період тренування мінус ЧСС у спокої) помножена на (макс. ЧСС мінус ЧСС у спокої).

Як вирахувати?

Самостійно розрахувати пульс для жироспалювання нескладно. Візьмемо за зразок розрахунок зони жироспалювання пульсу жінці 40 років із частотою пульсу у спокої 75 ударів при інтенсивності навантаження від 50 до 70%:

1. Обчислюємо за формулою мінімально ефективний пульс жироспалювання. (220-40-75) * 0,5 +75 = 127
2. Відповідно обчислюємо верхні межі частоти пульсу для спалювання жиру. (220-40-75) * 0,7 +75 = 150

Результат - пульс жиросжигания для жінки 40 років при тренуваннях повинен розташовуватися в діапазоні від 127 до 150 ударів за хвилину.

Оптимальні норми для жироспалювання

Найрезультативніша пульсова зона для спалювання жиру в основній частині тренування – діапазон від 50 до 80% МПЛ.

Таку частоту легко підтримувати під час бігу, плавання, занять танцями, аеробікою. Півгодини помірних тренувань «з'їдять» близько 200 кілокалорій та зменшать жирові запаси.

При фізичному навантаженні

Фізичне навантаження створює дефіцит енергії, реагуючи на який організм викидає в кров гормони та ферменти.

«Правильне» схуднення має на увазі аеробне, що супроводжується великим споживанням кисню навантаження (пульс до 70-80% від МПП).

Щоб витратилося більше енергетичних запасів, тренування, що враховує те, за якого пульсу спалюється жир, має бути інтенсивним і тривалим.

При бігу

Біг – це вид динамічного тренування. Намітити зони пульсу жиросжигания у разі особливо важливо, оскільки вихід за аеробну кордон зведе нанівець всі зусилля зі зменшення ваги.

З бігу бажано переходити на ходьбу підтюпцем, якщо частота скорочень серця досягне верхньої допустимої межі. Зона спалювання калорій середньої людини від 120 до 160 уд. за хвилину.

При кардіотренуванні

Кардіотренування передбачає надходження достатньої кількості кисню до тканин організму, інакше припиняється процес жироспалювання.

Пульс при кардіотренуванні для спалювання зайвих відкладень жиру – 70% від МПП. Оптимальна швидкість биття серця під час тренування – 110–130 уд. за хвилину.

Розрахунки можна коригувати з урахуванням натренованості та тривалості одного заняття.

При тренуванні на велотренажері

Перевага велотренажера - можливість проведення тренувань вдома будь-якої пори року. Якщо займатися регулярно і правильно, результат спалювання зайвого буде позитивний.

Інтенсивність тренування має забезпечувати аеробне навантаження. Норма пульсу для жироспалювання на велотренажёрі - до 70-80% від МПП.

Снаряд допоможе привести тіло в норму, оскільки худнуть не лише ноги, а поступово зменшуються всі відкладення жиру.

Корисне відео

Додаткову інформацію про те, який пульс потрібен для спалювання жиру, можна дізнатися з цього відео:

Висновок

1. На сьогоднішній день більшість тренувальних планів будується на основі розрахунку пульсу для спалювання жиру.
2. Заняття з низьким або надінтенсивним навантаженням не дадуть позитивного результату в боротьбі із зайвою вагою. Для позбавлення жирових запасів необхідно дотримуватися значень 50-80% від максимальної частоти пульсу.
3. Знання формули розрахунку пульсу для спалювання жиру, вміння розрахувати найбільш ефективні для свого організму показники визначають успіх та ведуть до бажаного схуднення.
4. Незалежно від її характеру будь-яке фізичне навантаження корисне. Для усунення надлишку жирової тканини, її спалювання в максимально короткий час потрібно займатися високоінтенсивними інтервальними тренуваннями.

Ви хочете схуднути та не знаєте як? Перепробували багато дієт і вирішили зайнятися спортом? Тоді обов'язково зверніть увагу на кардіотренування. Як тільки лікарі визначили, що почастішання чи зменшення темпу пульсу впливає на схуднення, світові спортклуби, фітнес-зали та професійні спортсмени взяли цю розробку на замітку.

Сьогодні ми поговоримо про те, за якого пульсу спалюється жир, як правильно організувати таке тренування. Також у цьому питанні важливим є і те, які технічні помічники вам знадобляться.

Пульс та спалювання жиру: у чому зв'язок?

Через 60 секунд зупинитесь, ви отримаєте середній показник пульсу. Відразу хочемо сказати, що якщо ви серйозно займетеся кардіотренування, варто задуматися про придбання напульсника, який одягається на руку і веде підрахунки за вас. Тому що під час занять засікати час і самостійно вважати швидкість пульсації незручно, та й часу на це піде сила-силенна.

Показники ритму діляться кілька категорій. Це пульс для спалювання жиру та ритм серця у спокійному стані.

Для підрахунку кращого пульсу спокою виміряйте його зранку, не піднімаючись з ліжка. Найкращим значенням пульсу при кардіотренуванні для спалювання жиру вважається 55-70% від максимального показника. Але такий показник потрібно знати, з віком він змінюється, а в реальному житті серце людини здатне розігнатися до такої швидкості, тільки якщо вона є супертренованим спортсменом. Тому ідеальний пульс для спалювання жиру ми розрахуємо за формулою, яку вперше було запропоновано Карвоненом.

Вибираємо ефективну формулу, яка допоможе вирахувати пульс для занять

Формула розрахунку пульсу для спалювання жиру проста і зрозуміла, від числа 220 відніміть свій вік.

Так, наприклад, якщо вам 30 років норма становитиме 190 ударів на хвилину, якщо 20 – 200 тощо. Такий підрахунок використовують у багатьох фітнес-центрах, він є універсальним, немає знижок на комплекцію.

Який пульс потрібний для спалювання жиру?

Тренування з контролем пульсу! Михайло Пригунов

Бігова доріжка. Спалювання жирів. Правило пульсу.

Яким повинен бути Пульс під час тренувань?

Для досконалішого підрахунку помножте отриману цифру на 0,65 та 0,84. Перше значення – це нижня межа ударів серця. Друге значення – верхня межа. Давайте розглянемо на прикладі, як обчислити цільовий пульс для спалювання жиру:

1. Ваш вік 20 років: 220 частота - 20 років = 200 ударів на хвилину.
2. Нижня межа: 200 x 0,65 = частота ударів 130.
3. Верхня межа: 200 х 0,84 = 168.

Під час занять потрібно намагатися не виходити за межі набутих значень, інакше починається навантаження на серце, а не спалювання жиру. Отримані цифри – це оптимальний пульс спалювання жиру.

У таких підрахунках можна і заплутатися, тому краще використовуйте онлайн-калькулятор. У нього потрібно вбити значення свого пульсу та отримати результат. Також можна провести індивідуальний медичний тест, який з точністю визначить ваш оптимальний пульс і зону спалювання жирових відкладень.

Що таке зони пульсу та як їх порахувати?

Часто можна почути такий вираз, як зона пульсу спалювання жиру. Зона пульсу – це рівні у відсотковому співвідношенні від вашого максимального рівня, який ми отримали з вище формул. Кожна зона на 10% нижче наступної, і їх всього існує 5:

• серця (55–60%), яка підходить новачкам, які тільки розпочали заняття. Вам має бути комфортно, а навантаження переносяться без напруги, відбувається підготовка організму до серйозних навантажень.
• фітнес (60-70%) вважається оптимальним варіантом для навантажень середньої складності. Це пульсова зона спалювання жиру допоможе втратити до 85% жирів.
• аеробна (70-80%) - зона витривалості, дуже інтенсивна, особливо корисна при бігу.
• анаеробна (80-90%), коли ви дійдете до цієї зони, у вас вже буде підвищена витривалість і буде легша переносимість молочної кислоти - після занять м'язи практично не скигнути.
• червоної лінії, у якій відсоткове значення досягає позначки 100. Червона зона вважається досить небезпечною, особливо людей без особливої ​​фізичної підготовки. Займаючись у ній, кожен має пам'ятати, що це максимум – ваше серце просто не може битися швидше.

Дуже часто під час тренувань використовують кожну зону пульсу для спалювання жиру, щоб дати максимальне навантаження або знизити її. Такі досліди проводите під наглядом тренера.

В ідеальному варіанті тренувань перед початком занять вам варто відвідати лікаря чи спортивного інструктора.

Вони допоможуть вам вибрати найкращий варіант кардіотренувань, скласти комплексні заняття, в яких будуть брати участь усі частини організму та використовуватися всі зони пульсу, а також розповісти детальніше, як розрахувати пульс для спалювання жиру.

На будь-якому кардіо-тренажері є таблиця, яка показує зв'язок пульсу та спалювання жиру і особливо відзначає «зону жироспалювання». У чому суть: коли ви підтримуєте пульс в діапазоні 55-65% від максимального, ви спалюватимете набагато більше жиру, ніж на тренуванні з високим пульсом. Це змушує людей думати, що для схуднення потрібно займатися тільки в цій пульсовій зоні і вона допомагає спалити жир.

Щоб зрозуміти, чому це міф, побачимо, як тіло використовує енергію під час кардіо-тренувань. Організм отримує енергію з двох джерел: жир та запаси глікогену у м'язах та печінці. Важливо, що практично за будь-якого пульсу тіло спалює і вуглеводи, і жири, але частка кожного джерела змінюватиметься, залежно від інтенсивності тренування.

Жир

Коли ви йдете або біжіть легким підтюпцем, повільно крутіть педалі і можете це робити довго без задишки та мокрої майки, інтенсивність тренування низька. Основне джерело палива для роботи – жир. Перетворення жиру на паливо займає більше часу, тому що для цього потрібно багато кисню. На цьому джерелі енергії можна й працювати дуже довго — годинами — і не відчувати втоми.

Глікоген

Якщо ви прискорюєтеся, починаєте крутити педалі або бігти швидше, пульс піднімається, повітря не вистачає, ви починаєте дихати частіше та вже не можете розмовляти під час тренування. У цей момент організм перемикається на іншу, швидшу передачу. Він переходить на паливо, яке дає енергію швидше – на вуглеводи. За це швидке паливо ми розплачуємося швидкою втомою – бігти на максимальній швидкості можна дуже недовго.

У сумі:

• При найлегшій активності (дуже повільна ходьба) енергія майже на 100% надходить із жиру.
• При найважчому тренуванні (дуже швидкий біг) енергія майже на 100% надходить із вуглеводів.
• Між цими двома крайнощами на будь-якому кардіо-тренуванні горять і жири, і вуглеводи. Прискорюючись, ми починаємо спалювати пропорційно менше жиру і більше вуглеводів. Уповільнюючись ми знову починаємо спалювати більше жирів.

У чому проблема?

Таким чином, є частота пульсу, при якому найвищий відсоток калорій, що спалюються - з жиру. Це породило ідею необхідності займатися лише в «жирозпалюючій зоні».

Але те, що у відсотковому співвідношенні використовується більше жиру, не означає, що витрачається багато жиру в абсолютному вираженні.

приклад

• Ви повільно йдете зі швидкістю 3 км/год і витрачаєте 5 ккал/хв. Ви спалили 300 калорій, і майже всі вони з жиру.
• Ви біжите зі швидкістю 9 км/год і спалюєте 15 ккал/хв. Ви спалили 900 калорій, але частка жиру – лише половина. У відсотковому співвідношенні ви спалили менше жиру, але в абсолютному - 450 калорій, і це більше. Очевидно, що ми спалюємо більше калорій, коли тренуємось інтенсивно.

Лайл Макдональд пише:

Кардіо-тренування високої інтенсивності можуть бути ефективнішими для схуднення. У цих умовах ви виснажує запаси глікогену, оскільки вуглеводи - основне джерело палива. Але після тренування в стані спокою організм спалюватиме більше жиру, а вуглеводи, що надходять з їжею, підуть у глікоген. Але, за великим рахунком, все, що спалюється на тренуванні, менш важливо, ніж те, що ви спалюєте протягом усього дня (тобто перебуваєте в дефіциті калорій).

Звичайне повільне кардіо марно?

Те, що жироспалювальна зона і швидке схуднення не пов'язані між собою, не означає, що таке кардіо - марно.

По-перше,це безпечний спосіб додатково витратити трохи калорій, щоб не обмежувати надто строго калорійність їжі.

По-друге,це спосіб активного відновлення після силового тренування (в окремий день). В організмі покращується кровообіг, в м'язи надходить більше поживних речовин і їх виводяться швидше продукти розпаду.

По-третє,це контроль над перетренованістю. Якщо у вас багато силових тренувань, додаткове високоінтенсивне кардіо (інтервали та інше) — не найкраща ідея для м'язів, ні для суглобів, ні для ЦНС.

По-четверте,якщо у вас хвороби серця, і лікар заборонив інтенсивно тренуватися, відстеження пульсу під час тренування - хороший спосіб залишатися в безпечній для серця зоні.

По-п'яте,фізпідготовка диктує інтенсивність тренування Якщо у вас велика зайва вага, проблеми із суглобами, вам показано лише низькоінтенсивне кардіо.

Висновки

Зона жироспалювання технічно існує, але це не означає, що таке тренування автоматично спалює більше жиру в абсолютному вираженні.

Для схуднення важливо харчуватися з дефіцитом калорій. Тренування добре працюють як доповнення до дієти. І на першому місці – силові тренування. Кардіо - спосіб витратити додатково кілька сотень калорій, якщо не брати до уваги його користь для здоров'я.

Вибір виду кардіо та інтенсивності залежить від здоров'я, фізпідготовки, програми силових тренувань та того, що особисто вам подобається більше.

Багато хто прагне стрункої фігури. Але далеко не всі знають про те, наскільки важливим є пульс у справі спалювання непотрібної жирової тканини. Частота серцевих скорочень (ЧСС) – надійний орієнтир для розрахунку необхідних навантажень. Якщо за ним не стежити, то всі тренування перетворяться з корисних на тортури. При цьому маса тіла не зміниться, а людина розчарується у фізичних вправах і залишить їх, у кращому разі, залишившись зі своєю вагою. Менш приємний результат загрожує проблемами із серцево-судинною системою та здоров'ям загалом. З іншого боку - якщо правильно вирахувати діапазон необхідної частоти пульсу, то зайва вага почне йти. Не одразу поступово, але прогрес буде відчутним. То за якого темпу спалюється жир найкраще?

ЗСЖ та метод Кавонена

Перш ніж визначати оптимальний пульс зниження кількості жиру, слід зрозуміти, що різна частота серцевих скорочень активує всякі процеси в організмі. Один ритм означає тренування серцевого м'яза, інший сприяє набору м'язової маси, але щоб втрачати вагу, необхідно займатися в зоні спалювання зайвої тканини (ЗВЖ).

Найчастіше розрахунок пульсу без використання вимірювальних приладів провадиться за допомогою формули Кавонена. Не знадобиться навіть калькулятор. Фінський лікар і фізіолог Мартті Кавовен серйозно вивчав роботу серця в умовах фізичних навантажень та вивів формулу обчислення максимально допустимого пульсу. Це буде одним із ключових значень, з якими підраховується зона жироспалювання.

ЧСС спокою

Спочатку необхідно визначити серцевий ритм у стані спокою. Для цього слід провести завмер уранці, відразу після пробудження, але до підйому з ліжка. Зробити це можна за допомогою пульсометра (до яких ми повернемося) або максимально точно підрахувавши удари серця протягом однієї хвилини.

Цей показник також опосередковано свідчить про загальний рівень фізичної підготовки. Чим нижче значення – тим краще організм пристосований до навантажень. З іншого боку, підвищені показники можуть відзначати початок інфекції.

Також слід враховувати і статеві відмінності в ЧСС спокою. Для чоловіків середньостатистичною нормою виступає 60-70 ударів за хвилину, а для жінок - 70-80. Вважається, що загальний посередній показник становить 72, якщо менше — краще.

Максимально допустимий пульс

Повернемося до Кавонена. Щоб обчислити найбільший потенційний рівень пульсу, слід відняти свій вік з 220. Для 30-річної людини поріг становитиме 190 уд./хв. (220-30 = 190). Тим, хто не особливо підготовлений до фізичних навантажень, слід відняти ще 20 ударів з отриманого значення. Це дозволить не переходити фактичного допустимого кордону. З тих же причин для початку потрібно "привчити" організм до постійних навантажень. Для покращення роботи серцево-судинної та дихальної системи слід деякий час займатися при частоті пульсу в діапазоні між 55 та 65% від максимально допустимого значення.

Дещо зміцнивши свій організм, можна переходити до безпосереднього спалювання жирів, займаючись з пульсом близько 65-75% від максимального значення. Вища ЧСС у діапазоні між 75 і 90% — доля професійних спортсменів. Навантаження, що призводять до досягнення 100% порога, вже шкідливе. За наявності пульсометра (портативного або вбудованого в бігову доріжку/велотренажер) можна дізнатися про свої коливання в максимально допустимому значенні досвідченим шляхом. Це буде точніший та індивідуальніший результат.

Для цього потрібно:

• стати на доріжку та включити невелике навантаження;
• після 15 хвилин розминки трохи помножити кут нахилу або швидкість руху полотна доти, доки пульс не збільшиться на 5 ударів;
• пробігти 5 хвилин у такому режимі;
• повторити зростання навантаження, поки темп стане ще на 5 ударів більше.

Показання пульсометра, які будуть у той момент, коли дихання носом стане мало, з'явиться задишка і необхідність «хватати» повітря ротом, і є максимально допустиме значення. Цифра, отримана таким чином, ваш персональний показник, а не середнє число.

Резерв з ЧСС

Це останній параметр, який вимагає пульсова зона для визначення. Розрахувати пульс у запасі можна шляхом віднімання значення спокою з максимально допустимого. Тобто, у разі – 190-72=118. Тепер є необхідні дані, щоб обчислити найбільш підходящий пульс для спалювання зненавидженого жиру.

Визначення ЗСЖ

Отже, яким має бути пульс для позбавлення сала? Значення даних обчислень не будуть одним числом, це швидше діапазон інтенсивності тренінгів, коли жир ефективно розщеплюється. Середньостатистичні навантаження такого характеру виникають при тренуваннях на 60-80% від максимального.

Пульс жироспалювання та розподіл інтенсивності виглядає приблизно так:

Для початку занять слід віддати перевагу найменш інтенсивному діапазону, тобто 60-65%.

Тепер беремо калькулятор, резерв ЧСС і множимо його на максимальне та мінімальне значення:

• 118 60% = 70,8.
• 118 65% = 76,7.

Потім використовується наступна формула розрахунку – підсумовуємо кожне отримане число із серцевим ритмом спокою: 70,8+72=142,8; 76,7 +72 = 148,7. Таким чином, оптимальний діапазон пульсу для ефективного спалювання жирової тканини для особи з прикладу складатиме 143–149 ударів на хвилину. Обчислення завершено, але не слід забувати, що показники для кожної людини відрізнятимуться.

Звичайно, зона пульсу для видалення жиру в мінімальних значеннях не підходить для постійних занять. Після того, як тіло зживеться з навантаженнями, потрібно перестрибувати на наступний рівень. Навичка регулювання частоти пульсу під час занять прийде з періодом, хоча для цього достатньо збільшити або зменшити інтенсивність тренування. І це ще один аргумент на користь регулярних вправ.

Власне підрахунок пульсу у процесі заняття це інший аспект. Виробники сучасних тренажерів оснащують свої вироби пристроєм вимірювання пульсу. Поза спортивним залом або далеко від пристроїв використовують портативні пульсометри. Але дійсно точні моделі обійдуться недешево, а доступні часто не відрізняються точністю. Проте є альтернатива. Під час пробіжки або інших вправ на відкритому повітрі можна оцінити напругу по розмові.

«Розмовний» метод визначення навантаження

Щоб швидко та ефективно спалити усі зайві кілограми, необхідно підтримувати пульс на рівні, визначеному за допомогою розрахунків із попередньої частини.

Частота для спалювання всього жиру та інтенсивність тренувань приблизно визначаються за суб'єктивними відчуттями:

1. Мінімальне навантаження (ходьба для схуднення, пілатес, йога) не потребує особливих зусиль. Під час безпосередніх занять можна вільно вести діалог, а піт зовсім не виділяється. Навантаження з цією інтенсивністю корисні для серця, але спалюють мінімальну кількість жиру і лише при регулярних заняттях протягом тривалого терміну.
2. Помірні навантаження (біг підтюпцем, аеробіка) дозволяють перекидатися короткими фразами, але не більше. Це оптимальна напруга, за якої жир починає активно спалюватися. Але для суттєвого ефекту слід підтримувати планомірність занять – не менше 3 тренувань на тиждень тривалістю близько 40 хвилин.
3. Підвищені навантаження відрізняються ускладненим диханням та рясним потінням. Розмовляти під час таких занять із насиченістю не вдасться зовсім. У справі позбавлення жирової тканини інтенсивність вправ практично марна. Тренування розвивають витривалість, спалюючи глікоген, а чи не сало. У будь-якому разі перед вправою необхідно звернутися за консультацією до фахівців. Перші три рівні – це аеробна зона.
4. Анаеробна зона – це коли дихати дуже складно. Ні про яку розмову й мови не може бути. Таке інтенсивне навантаження спалює вуглеводи та м'язові білок. Звичайно, організм звільняється і від якоїсь частини жирів, але для позбавлення від надмірної ваги анаеробні тренування не годяться. Це доля професійних сильних спортсменів.
5. Заняття на граничних навантаженнях в діапазоні 90-100% від максимально допустимої кількості серцевих скорочень небезпечні для здоров'я та життя.

Ми з'ясували, що для ефективного позбавлення жиру необхідні регулярні помірні навантаження протягом тривалого часу. Звичайно, при тренуваннях варто переглянути і свій раціон.

Живлення та пульс у спалюванні жиру

Приступаючи до позбавлення зайвих кілограм, слід розуміти, що заняття самі по собі принесуть небагато результатів. Разом із регулярними тренуваннями необхідно знизити профіцит калорій – обсяги їх надходження до організму. Крім того, доведеться вправлятися так, щоб витрати накопичених калорій перевищували кількість спожитих.