Який спортпит приймати. Поживні білкові батончики. Для чого потрібні добавки

Як правильно вживати спортпит

Щоб спортивне харчування здійснило очікуваний вплив на організм, спортсмену необхідно дотримуватися правил його прийому, а значить, їсти або пити саме те, що потрібно, і в правильний час.

Насамперед враховуються:

• час доби;
• супутні обставини;
• дозування;
• фізичного стану спортсмена.

Для набору м'язової маси

Кожному спортсмену, який працює над нарощуванням м'язів, бажано споживати відповідну кількість білка у своєму щоденному раціоні.

Важливо! Харчові добавки дуже корисні в період нарощування м'язової маси, але вони не потрібні людині постійно. Вони хороші як помічники і можуть допомогти досягти поставленої мети, але основні складові успіху - це добре підібрана дієта та систематичні тренування. Добавки можна приймати для полегшення та прискорення розвитку м'язової маси.

Якщо ставлення до збільшення сили та розвитку м'язів серйозне, то атлет повинен приймати приблизно 2–2,5 г білка на 1 кілограм ваги свого тіла щодня. Це співвідношення ідеально підходить для борців або культуристів, які не хочуть збільшити свою вагу, але бажають наростити силу та м'язи.

Протеїн

Це білкова добавка, а білок є основним будівельним блоком м'язів і не можна побудувати хорошу фігуру без нього. Білкові добавки є надзвичайно корисними в ситуаціях, коли спортсмен не може приймати достатню кількість білка з їжею. Для нарощування м'язової маси необхідно забезпечити прийом щонайменше 1,2–2 г білка на кілограм маси тіла.

Час прийому:

1. Спортсменам бажано споживати швидкодіючий сироватковий білок за годину чи дві перед тренуванням.
2. Наступний прийом через 30 хвилин після завершення тренування (для відновлення м'язів).
3. Час після тренування - найкраща можливість нарощувати м'язи, тому що саме тоді тіло потребує білка найбільше.
4. Інше джерело білка для компенсації витрат організму використовується перед сном як казеїну (білка повільного дії), щоб допомогти відновити м'язи під час сну.
5. Навіть у дні, коли тренажерний зал не відвідується, спортсмену потрібно споживати достатньо білка. У дні без тренування найкращим часом для прийому білка є час після сніданку, по обіді та по закінченні вечері.

Чи знаєте ви? Пташині яйця є джерелом природного харчового білка найвищої якості. Їстівні всі частини яйця, включаючи шкаралупу, де міститься безліч кальцію.

Креатин (для новачків)

Креатин вважається найефективнішим легальним анаболіком. Це добавка, яку використовують спортсмени, які бажають забезпечити максимальну інтенсивність тренувань та оптимальне збільшення м'язового розміру та сили.

Він також відмінно підходить для новачків, які відносно недавно займаються побудовою тіла за допомогою фізичних навантажень. Дослідження показують, що креатин не має негативного впливу на організм.
Знайти достатню кількість креатину в їжі є досить складним завданням, тому речовину приймають як порошку або в капсулах. Добавки креатину розрізняються за формою, часом розчинення в організмі (абсорбції) та ефективності, тому необхідно звернути на це увагу при придбанні.

Вони працюють рахунок збільшення вмісту креатину в скелетних м'язах, що, своєю чергою, згодом збільшує мускулатуру.

Креатин збільшує витривалість, потужність, силу, сприяє виконанню більшої кількості повторів вправ, робить біг швидше, стрибки вищі; при цьому він призводить до втрати жиру. Однак варто пам'ятати, що використання креатину має сенс лише у поєднанні з серйозним силовим тренуванням.

Як приймати:

• креатин приймають по 15-25 г на день протягом 5 днів;
• подальший прийом рекомендується в розмірах дози, що підтримує, від 3 до 5 грамів на день.

Чи знаєте ви? Медики радять зменшувати споживання солі та на добу приймати не більше 15 грамів (півтори чайних ложки без гірки). Зменшення споживання солі може призвести до зниження ризику виникнення серцевих захворювань, інсульту, пошкодження нирок та високого кров'яного тиску.

Глютамін (для відновлення)

Глютамін, або L-глутамін, є природною амінокислотою, яка зазвичай зберігається в м'язах і вивільняється в кровотік в екстремальних ситуаціях. Він використовується імунною системою для відновлення в періоди стресу, такі як фізична травма, опіки, голодування, а також при тривалій та інтенсивній фізичній напрузі (марафони, тріатлони, забіги на наддалекі дистанції).

Коли виникає дефіцит глютаміну, або коли його кількість різко знижується під час стресу, відбувається пригнічення імунної системи організму. У цьому випадку потрібно заповнення втраченого глютаміну до попереднього рівня через їжу або харчові добавки.

Саме з цієї причини марафонські бігуни часто ризикують заразитися застудами, грипом та іншими захворюваннями протягом кількох днів після змагань.
не тільки виснажують запаси глютаміну, а й є причиною тимчасового зниження імунітету та сприйнятливості до інфекцій верхніх дихальних шляхів та інших захворювань.

Природні джерела:

1. L-глутамін найбільш поширений у продуктах, багатих на білок, таких як м'ясо, риба, бобові та молочні продукти. Теплова обробка може зруйнувати глутамін, особливо у овочах.
2. Два хороші рослинні джерела - це сира капуста та буряк.

Добавки L-глутаміну для спортсменів

Спортсмени, які приймають глютамінові добавки, зазвичай роблять це для запобігання м'язовому розладу та покращенню роботи імунної системи. У кількох клінічних дослідженнях було встановлено, що пероральний глутамін може зменшувати захворюваність у спортсменів, які тренують витривалість або беруть участь у екстремальних тренуваннях.

Дослідження також виявили, що добавки глютаміну допомагають підтримувати м'язову масу, запобігаючи розпаду білка та покращуючи синтез глікогену.
L-глутамін класифікується як харчова добавка та не забороняється жодними спортивними організаціями. Його можна знайти в більшості магазинів спортивної їжі у вигляді гелів або таблеток, також часто є інгредієнтом багатьох білкових порошків.

Через обмежене дослідження немає встановлених рекомендацій щодо доз, але фахівці з бодібілдингу рекомендують починати прийом від 3 грамів і поступово збільшувати до 5 грамів на день.

Якщо спортсмен вживає здорову та різноманітну їжу і регулярно тренується, то цілком імовірно, що його організм буде достатньо з усіма потрібними амінокислотами. Якщо спортсмен часто і важко тренується, а його раціон не є достатньо повноцінним, то добавка глютаміну може принести йому значну користь.

Важливо!Якщо спортсмен планує використовувати добавку L-глютаміну, розумно перед цим проконсультуватиметься зі спеціалістом зі спортивного харчування, щоб оцінити свій раціон і з'ясувати, чи потрібна вона.

Як приймати глютамін: відео

Гейнер (для швидкого набору)

Гейнер – назва цієї харчової добавки походить від англійського слова gain, що означає «приріст», препарат використовується для швидкого набору ваги. Складається гейнер в основному з вуглеводів і білків, виглядає як борошно дрібного помелу, практично пудра.

Проводячи спортивні тренування із високою інтенсивністю, людина використовує багато енергії. Щоб швидко заповнити її недолік, можна скористатися білково-вуглеводною добавкою, що швидко відновлює втрачену енергію.

Ці властивості мають продукти з високим рівнем калорійності, але якщо періодично виникають проблеми з наданням організму необхідної кількості калорій з їжею, гейнер може бути дуже корисним.

Правила прийому гейнера:

• для набору ваги гейнер використовується двічі-тричі на добу;
• розрахувати денну дозу нескладно: на 1 кг ваги спортсмена береться 1,5 г гейнера;
• щодня приймається однакова доза препарату доти, доки маса тіла не досягне задовільної;
• гейнер можна змішувати з такими рідинами: вода (ні в якому разі не окріп), молоко, сік;
• Після набору бажаної ваги спортсмен може перейти на одноразове вживання препарату.

Як приймати гейнер: відео

Важливо!Людям, схильним до швидкого набору зайвої ваги, слід відмовитися від прийому гейнера, інакше проблема із зайвою вагою може посилитись.

ВСАА (Амінокислоти)

Амінокислоти (BCAA, БЦА) є основою для нарощування м'язів у тілі, допомагаючи відновлювати м'язи після тренувань, що призводить до поступового збільшення м'язових волокон. Вони допомагають зробити м'язи більшими і сильнішими, стимулюючи синтез.

Саме тому білкові добавки є настільки важливими для спортсменів, які хочуть збільшити м'язи. Ці продукти, завдяки їх легкому засвоєнню та високій швидкості абсорбції в організмі, придатні для використання як до, так і після тренування, гарантуючи, що організм отримує форму білка, що легко засвоюється.

Правила прийому ВСАА:

• доза для одного прийому становить 5-10 г;
• вживаючи ВСАА нарощування м'язової маси, перший прийом проводять відразу, після ранкового пробудження;
• додаткова порція в будь-який час дня (ті ж 5-10 г) підстьобне роботу мозку, знизить почуття голоду і дасть поштовх росту м'язів;
• порція амінокислот приймається обов'язково до і після фізичного навантаження;
• для швидкого засвоєння амінокислоти мають бути в рідкій формі, тому їх розчиняють у рідині з додаванням малої кількості цукру;
• їх прийом поділяють на три частини: на початку тренінгу, під час нього та відразу після;
• амінокислоти в капсульній формі приймають вранці;
• для схуднення амінокислоти приймають у проміжках між сніданком, обідом та вечерею.

Для спалювання жиру

Спалювання жиру - це процес, який необхідний для забезпечення енергією людського організму, який її потребує, навіть якщо людина нічого не робить. Існують добавки, які прискорюють спалювання жиру, тому їх можна застосовувати для схуднення.

Важливо! Один із міфів здорового способу життя полягає в тому, що всі жири – зло. Однак існують хороші та погані жири. Зокрема, вітаміни A, D, E і K є жиророзчинними, тому жир важливий їх засвоєння. Бажанообмежитиспоживання трансгенних та насичених жирів, що підвищують рівень холестерину в організмі. Ненасичені жири знижують рівень поганого холестерину та підтримують здоров'я серця.

Лаксогенін – рослинний стероїд, який за своєю структурою схожий на більш відомий екдистерон. Дослідження показали, що лаксогенін має подібні властивості з анаболічними стероїдами, такими як «Анавар», один із найпопулярніших оральних анаболічних стероїдів усіх часів.
Але це не означає, що лаксогенін є прогормоном. Коли спортсмен приймає прогормони, у тілі відбувається підвищення рівня андрогенів (загальний термін для прогормонів та тестостерону) та припиняється власне виробництво тестостерону.

На відміну від прогормонів, лаксогенін не впливає на ендокринну систему – він не збільшує та не зменшує кількість гормонів, таких як тестостерон та естроген.

Концентрований лаксогенін випускається в капсулах або порошку. Залежно від фірми-виробника дозування вмісту капсул може трохи відрізнятися.

Загальна інструкція щодо застосування лаксогеніну:

• для новачків прийом обмежується 50 мг на добу;
• досвідченим спортсменам добову дозу можна збільшити до 100 мг (ця кількість перевищувати не рекомендується);
• курс прийому для новачків: 6 тижнів;
• курс прийому спортсменам професіоналам: від 4 до 12 тижнів;
• при схудненні рекомендується приймати по 50 мг на день через день.

L-карнітин є незамінним для функціонування м'язів і підтримує процес спалювання жиру.
Атлети люблять використовувати L-карнітин, щоб покращити спортивні результати та витривалість м'язів, оскільки він інгібує утворення молочної кислоти у м'язах та покращує їх відновлення після тренінгу. Ця властивість дозволяє проводити більш тривалі тренування та затримує появу втоми.

В організмі людини речовина, подібна до карнітину, синтезується на основі заліза, вітамінів C, В6, В12, фолієвої кислоти, ніацину. Людське тіло виробляє L-карнітин з амінокислот метіоніну та лізину, а також з їжі (телятина, ягнятина, баранина, риба, молоко та сир).

У звичайному раціоні доросла людина отримує в середньому від 100 до 300 мг L-карнітину, цієї кількості достатньо нормального енергетичного обміну в організмі. Однак спортсмени найчастіше страждають від дефіциту L-карнітину, тому їм корисне додаткове споживання цієї речовини.
При бажаній втраті ваги L-карнітин часто вживається для покращення спалювання жиру. Однак додаткове споживання L-карнітину позитивно впливає на спалювання жиру тільки у зв'язку з високими спортивними навантаженнями, і у разі явного дефіциту.

Як споживати L-карнітин спортсменам:

1. Візьміть 1 г L-карнітину (переважно в рідкому вигляді) і вживайте приблизно за півгодини до тренування. Нижча або вища доза не має очевидного ефекту.
2. Цукор (рівноцінний виробленню секреції інсуліну) зводить нанівець спалювання жиру, тому інші продукти зовсім не повинні містити цукор (або повинні містити його мало).
3. Передозування може виникнути після прийому більше трьох грамів речовини і призводить до діареї, нудоти та блювання. Щоб визначити ідеальне дозування, слід суворо дотримуватись інструкції, наданої виробниками БАД. Не слід приймати більше двох грамів речовини на день, та й ця кількість має бути розподілена для прийому протягом дня.
4. При додатковому прийомі добавок L-карнітину важлива адекватна гідратація організму.

Можливо, у новачків, які нещодавно прийшли до спортзалу, не все і не відразу вийде правильно, тому наведемо кілька підказок від досвідчених спортсменів:

Найкращі фірми спортивного харчування

Російські виробники:

• Cellucor PureProtein;
• G.E.O.N.

• Optimum Nutrition;
• Dymatize;
• Ultimate Nutrition;
• Syntrax;
• Twinlab;
• Universal Nutrition;

• MuscleTech;
• Nutrex Research;
• MusclePharm;
• Gaspari Nutrition;
• USPlabs;
• Prolab;
• MuscleMeds;

• Trec Nutrition (Польща);
• Multipower (Німеччина);
• Power System (Німеччина);
• Olimp (Польща);
• Вансітон (Україна);
• BioGame (Болгарія);
• Scitec Nutrition (Угорщина).

Спортсмену необхідно пам'ятати, що білкові добавки не створюють м'язи самостійно – вони просто допомагають людині нарощувати м'язи шляхом важких тренувань. Займайтеся за розкладом, підвищуйте рівень фізичного розвитку. Приймаючи харчові добавки - дотримуйтесь доданих до них рекомендацій щодо вживання і не забувайте, що перевищувати дозування препаратів небажано.

07.12.2015 | PRO@ | Немає коментарів

Правильне спортивне харчування як основа ефективного зростання м'язів

Людина завжди прагнула мати ідеальне та здорове тіло. Особливо, коли настає пляжний сезон, просто величезна кількість людей починають замислюватися про те, як схуднути або хоча б скинути зайву вагу. Це пояснює те, що сьогодні досить поширеними стали заняття спортом, головним завданням яких є схуднення. Але для того, щоб ретельні тренування окупили себе, необхідно підібрати правильне спортивне харчування для зростання.

В інтернеті можна знайти просто величезну кількість найрізноманітніших дієт або порад для швидкого та ефективного схуднення. Але, на жаль, більшість таких дієт можуть лише нашкодити організму, оскільки вони просто не відповідають найпростішим правилам, які допомагають скласти спортивне харчування для зростання м'язової маси або схуднення.

Основа спортивного харчування

З розвитком сучасних технологій людина починає дедалі менше рухатися. Нестача фізичної активності чи руху називається гіподинамією. Коли людина веде такий спосіб життя і при цьому досить добре їсть, то це призведе до появи жиру на боках і зайвої ваги, а якщо він піде в спортивний зал, то виявиться, що енергії та сил для тренування буде замало.
З усього вищесказаного можна дійти невтішного висновку, що й було прийнято рішення регулярно займатися спортом, то обов'язково потрібно переходити на спеціальне спортивне харчування для зростання. І тоді ефект від занять буде максимальним.

Слід зазначити, що багато факторів, призначених для того, щоб скласти спортивне харчування для зростання м'язової маси залежать від того, яким видом спорту займається людина. Наприклад, професійним спортсменам дієту та раціон підбирає особистий тренер чи лікар-дієтолог. Але в абсолютній більшості випадків є ідентичними. До таких правил належать:
— ніколи не можна допускати повного чи часткового голодування під час заняття спортом. Бо це тільки виснажить організм і навряд чи призведе до якихось помітних результатів;
- лікар-дієтолог або тренер найкраще підбере правильне харчування для зростання м'язової маси або допоможе скоригувати вже складений раціон;
— переїдання та їжа «похапцем» також мають бути виключені;
- під час прийому їжа обов'язково потрібно приділити увагу саме цьому процесу, а не спілкуванню з товаришем або перегляду телепередачі;
— їсти необхідно лише тоді, коли хочеться, а не «за компанію» чи, бо нудно.

Раціон для спортсменів

Кожен спортсмен повинен знати, що незалежно від того, яким видом спорту він займається, їжа повинна містити абсолютно всі необхідні мікро- і макроелементи.
Якісний склад їжі підбирається кожному спортсмену індивідуально, але одна вимога все одно має дотримуватися. Правильне спортивне харчування для зростання має бути максимально наближеним до такої формули:
- білки повинні займати одну третину від усієї їжі;
- Вуглеводи - близько шістдесяти відсотків;
- Жири - одну десяту частину.
Також ніколи не слід забувати про мікроелементи та вітаміни. Вони можуть перебувати у їжі або у вигляді спеціалізованих лікарських препаратів.

Як правильно харчуватися під час занять спортом?

Перше, що потрібно зробити, так це скласти свій розклад дня, де враховуватиметься час, кількість тренувань, а також відпочинок та робочий час.
У свій розпорядок дня обов'язково необхідно включити графік харчування з урахуванням того, що незадовго (зазвичай за 2-3 години) до тренування спортсмену знадобиться додаткова кількість білка. Але досить часто буває так, що будь-які причини перешкоджають нормальному прийому їжі. У цьому випадку за півгодини перед відвідуванням спортивної зали можна з'їсти фрукти або кисломолочний продукт, а після повернення додому через пару годин поїсти щільніше.
Багато хто задається питанням, пов'язаним з тим, чому потрібно їсти тільки через деякий час після тренування? Відповісти на нього досить просто. Суть у тому, що після занять спортом організм людини зайнятий тим, що розщеплює залишки поживних речовин, які з м'язів. А якщо навантажити його ще й вживанням їжі, то організм може цього не впоратися.

Швидкі чи складні вуглеводи. Що краще?

Кожен знає у тому, що з тренування потрібна енергія, яку організм отримує, передусім, з розщеплення глюкози. Але глюкоза може бути представлена ​​у вигляді швидких (цукри, кондитерських виробів або напоїв) та складних вуглеводів (каші, фрукти, рис, а також бобові). Найкраще віддати своє перевага складним вуглеводамоскільки це сконцентрує отримувану енергію на роботі м'язів, а не на відкладенні жирів.

Приймати їжу краще дробовими порціями і не допускати інтервали більше трьох годин між їжею. Саме в цьому випадку не буде того болісного голоду, а вся енергія піде саме на потреби Вашого організму.

Сніданок – головний прийом їжі

Для того, щоб запасу сил і енергії було достатньо на всі тренування, а організм не відчував хворобливих і неприємних відчуттів, рекомендується приділяти особливу увагу Вашому сніданку і виділяти не менше однієї години на день для занять спортом. Вищезгадана пропорція є найбільш оптимальним варіантом з точки зору фізіології.

Так як якщо людина, добре снідає, то після обіду вона ще буде мало голодним і це означає, що вона з'їсть набагато менше, ніж зазвичай. А також у тих людей, хто нехтує сніданком, порушується метаболізм, оскільки вони багато з'їдають на вечерю.

Слід зазначити, що якщо з ранку почуття голоду не буде, то рекомендується вечеряти трохи раніше, щоб Ваш організм у нічний час зміг переварити всю їжу і вранці Ви були голодними.

Які речовини мають бути в меню сніданку?

Для того щоб сніданок був справді корисним і ефективним, в ньому обов'язково повинні бути присутніми білки, складні вуглеводи, а також невелика кількість жирів, оскільки всі ці речовини потрібні для найбільш продуктивної роботи організму. Якщо ж Ви не встигаєте поснідати, то найкращим виходом буде випити молочний коктейль та взяти свій сніданок із собою.

Висновок + бонус відео

Упорядкування правильного спортивного харчування досить складний процес. Але якщо враховувати всі вищевказані поради та правила, то кожен охочий зможе досягти своєї мети – спортивного та здорового тіла!

Вкрай важливе харчування, адже м'язи будуються саме завдяки елементам, що надходять в організм. А якщо є мета в короткі терміни набрати м'язову масу, то тут особливо важливо підібрати відповідний набір спортивного харчування для набору м'язової маси.

Існує основний набір спортивного харчування для набору м'язової маси, який має знати кожен спортсмен:

• BCAA.
• Мультивітаміни.
• Омега-3.
• Глутамін.

Ці речовини допомагають розвивати м'язи, а й підтримують здоров'я загалом.

Для набору м'язової маси недостатньо звичайних продуктів, у будь-якому випадку доведеться звернутися за допомогою до спортивних добавок. Крім того, що потрібно ретельно тренуватися, також важливо і підтримувати надлишок калорій. Всі бодібілдери приймають комплекс спортивного до якого входять кілька основних добавок.

Сироватковий протеїн

Це одна з основних складових, яка входить у спортивний Цей додаток має складний склад, який може бути зовсім різним, але в нього входить безліч важливих елементів та амінокислот. Протеїни - важлива частина, яка входить до будь-якого

Гейнер

Якщо ви ніяк не можете набирати необхідну кількість калорій, то на допомогу прийде гейнер, який також є важливою складовою, яка має входити в набір спортивного харчування для набору м'язової маси, адже велика кількість білка – запорука росту м'язів. Але при виборі гейнера потрібно окрему увагу приділяти складу. Важливо простежити, щоб вуглеводів у ньому не було надто багато, віддаючи перевагу білку.

BCAA

Це комплекс із трьох амінокислот: лейцин, ізолейцин та валін. Вони вкрай важливі для організму, але їх самостійно не синтезує. BCAA стимулює вироблення інсуліну, що допомагає живити м'язи. Крім цього, ці три амінокислоти перешкоджають розщепленню білка і руйнуванню м'язів.

Передтренувальні комплекси

Найчастіше тренування неабияк вимотують організм, сил зовсім не залишається. Впоратися з цим та додати сил та енергії під час тренування допоможе вживання симуляторів, у складі яких є кофеїн чи геранамін. Якщо потрібна додаткова енергія, то сміливо можна додавати у свій набір спортивного харчування для набору м'язової маси передтренувальні комплекси.

Креатин

Збільшує силу та стимулює зростання обсягів. На сьогоднішній день на ринку представлено безліч різновидів креатину, але найпоширенішим залишається моногідрат.

Омега-3

Цей компонент міститься в жирних сортах риби, але навіть цього іноді буває недостатньо спортсмену і тому доводиться вдаватися до добавок. Найкращий вибір - це риб'ячий жир. Омега-3 покращує кровообіг, що прискорює доставку важливих речовин до м'язів. Але на цьому його користь не закінчується, також він прискорює метаболізм, що допомагає позбавитися жиру, і корисний для серцево-судинної системи.

Мультивітаміни

Вони практично не впливають на але, незважаючи на це, важливі не менше. Гонячись за набором маси, приймаючи різні добавки, спортсмен починає забувати про якісь важливі вітаміни, без яких в організмі настане хаос. Навіть якщо є фрукти та овочі у величезних кількостях, якихось вітамінів може все-таки не вистачати.

Глутамін

Ця амінокислота міститься у м'язах найбільше. Хоча організм і сам здатний її виробляти, додатковий прийом не завадить. Глутамін допомагає відновитися, тому найкраще його приймати після тренувань і на ніч. Глутамін слід включити до свого спортивного харчування, для швидкого набору м'язової маси він просто необхідний.

Помилки

1. Сніданок, що складається лише із білка. Те, що з ранку є їжу, насичену вуглеводами неправильно - це правда, тому що поки ми спимо, рівень цукру в крові знижується і всі вуглеводи, спожиті після пробудження, прямісінько підуть у живіт. Кожна людина, яка має на меті набрати м'язову масу, повинна щільно снідати. Насамперед, як тільки прокинулися, краще випити протеїновий коктейль, але не простий, а високоочищений гідролізований ізолят сироваткового білка. Це важливо, тому що звичайна сироватка засвоюватиметься тривалий час, а цей близько 15 хвилин. У цей час можна зробити якісь свої справи, наприклад, прийняти душ. Через цей час з'явиться апетит, адже білок вже встигне засвоїтись, метаболізм прискориться, і організм почне просити нову порцію їжі. Прийшовши на кухню, можна приготувати омлет, вівсянку, млинці, сир. Якщо є бажання, можна з'їсти відразу кілька різних страв. У ранковому раціоні важлива наявність як білка, і вуглеводом, отже їх має бути порівну. Головне - досхочу наїстися. Як напій рекомендується випити чашку зеленого чаю. І, звичайно ж, не можна забувати про вітаміни та риб'ячий жир!
2. Багато вуглеводів відразу після тренування. Часто можна почути поради про те, що після тренування потрібно в обов'язковому порядку вживати вуглеводи, що легко засвоюються, але це неправильно. Таким чином, апетит лише піде на найближчі 2 години, не давши з'їсти їжу, яка справді важлива для зростання м'язів. хороші лише в тому випадку, якщо метою є підвищення сили та витривалості, а не набір маси. А якщо ви прагнете останнього, то ваш вибір має зупинятися на білку.
3. Відмова від протеїнових коктейлів. Деякі не включай у набір спортивного харчування для набору м'язової маси білок, обмежуючись гейнерами, вважаючи, що лише поєднання вуглеводів і білків дасть бажаний ефект, а сам по собі білок немає. Тут працює одне просте правило: для зростання м'язів важливий білок, так що насамперед варто акцентувати свою увагу на ньому. Людям, які регулярно займаються фізичними вправами у спортивному залі та прагнуть набрати масу, рекомендується вживати білок у розрахунку 2-3 грами на кілограм ваги. Також важливо не намагатися набрати вагу на постійній основі, а посилено харчуватися пару тижнів, намагаючись досягти максимального результату, а потім дати організму відпочити від калорій, що постійно прибувають. Для набору маси білків із звичайних продуктів недостатньо, тому без допомоги протеїнових коктейлів нікуди. Найкраще до і після тренування випивати сироватковий протеїн, а перед сном повільний протеїн. Яке спортивне харчування для набору м'язової маси може обійтися без протеїнових коктейдів? Жодне.
4. Недооцінювання BCAA та глутаміну. BCAA – це комплекс із трьох амінокислот, які вкрай важливі: ізолейцин, лейцин та валін. Їх вважають чи не найважливішою складовою побудови м'язів. Важливість прийому цих амінокислот полягає ще й у тому, що організм не здатний самостійно їх синтезувати, тому надходять вони тільки з їжею. BCAA випускається крім капсульної форми, також і в порошковій, що полегшує прийом, так як порошок без смаку та запаху, його можна додати як у свій шейкер, так і в їжу. Ці амінокислоти рекомендується вживати під час тренування, а саме розбити вживання на 3 рази: перед, під час та після.
5. Але й одних амінокислот із BCAA недостатньо для активного зростання м'язів. Організму потрібно ще більше амінокислот, ніж попередні три. Завдяки їм він зможе виробляти гормони. І тут на допомогу приходять порошкові амінокислоти. Вони і засвоюються швидше, і на смак приємніше таблетованих. Вживати їх найкраще відразу після їди.
6. Деякі помилково вважають, що вода є перепоною природним процесам травлення. Це не так, а крім того, вона є ще й потрібна. Вода – двигун анаболічних процесів в організмі, які сприяють зростанню м'язів.

Спортивне харчування для набору сухої м'язової маси

Сушіння - це досить поширений термін серед бодібілдерів. Їм позначають правильне спортивне харчування для набору м'язової маси, яке призначене для максимального усунення жирового прошарку, що зробить тіло підтягнутим, а м'язи стануть явнішими. Тут все логічно, під час сушіння людина прагне втратити зайву воду.

Як відомо, організм бере енергію в першу чергу з вуглеводів. Глюкоза затримується в організмі у вигляді глікогену, і якщо споживати занадто велика кількість вуглеводів, то глікоген почне перетворюватися на жир. Отже, щоб зробити тіло підтягнутим, необхідно використовувати цей глікоген і жир, для чого виключити з харчування вуглеводи, і організм почне самостійно брати вуглеводи із запасів. Хоча на перший погляд цей вид так званої дієти здається дієвим, може бути небезпечним. Тож подібними речами займаються найчастіше досвідчені спортсмени. Не можна підібрати найкраще спортивне харчування для набору м'язової маси, що підходить всім, адже це дуже індивідуально.

Найчастіше бодібілдери вдаються до сушіння перед змаганнями. Є 4 продукти, які можна споживати у необмеженій кількості: яєчний білок, куряча грудка без шкіри та жиру бажано приготовлена ​​на пару, риба, філе кальмару. Але в харчуванні, хоч і в дуже невеликій кількості, але повинні бути присутніми вуглеводи у вигляді зелені, огірків, капусти, гречаної каші. Для звичайної людини, що прагне схуднути, сушіння зовсім не найкращий варіант. У цьому випадку достатнім буде дотримуватися кількох елементарних правил.

Правила правильного харчування

1. Не варто виснажувати свій організм виснажливими дієтами. Куди краще знати та споживати те, що корисно та виключити шкідливі продукти.
2. Що найкраще собі заборонити, так це борошняні вироби та цукор.
3. Майонез, чіпси, ковбасу, морозиво замінити на овочі, гриби, сир, кефір, сир.
4. Повна відмова від жирів може стати вкрай небезпечною для організму, оскільки зіпсується метаболізм, стан шкіри, волосся, нігтів.
5. Сніданок – найголовніший прийом їжі за весь день.
6. Не їсти перед сном. Якщо вийшло так, що поїсти ви встигаєте зовсім пізно, то найкраще перекусити чимось із фруктів та кефіром.
7. Є найкраще часто, але невеликими порціями.

Домашнє спортивне харчування для набору м'язової маси також можливе. Можна й самому готувати білкові коктейлі та бути впевненим у їхньому складі. Все, що потрібно – це блендер та необхідні інгредієнти.

1. Перший білково-вуглеводний коктейль можна зробити із поєднання молока, 1 банана та 1 столової ложки меду.
2. Також можна приготувати із 100 г сиру + молоко + банан.
3. Ще один варіант – це молоко, яєчний білок, банан та столова ложка цукру.

Це далеко не всі варіанти коктейлів. Взявши за основу ці інгредієнти і додаючи до них різні фрукти та горіхи можна зробити протеїновий коктейль, який буде нічим не гіршим за куплений, а крім того, у магазинних сумішах можуть бути якісь шкідливі речовини, а у складі приготовленого самостійно напою ви будете впевнені.

Багато бодібілдерів-початківців мріють про якнайшвидше поліпшення результатів тренувань. Це дуже похвально, проте задля досягнення високих цілей слід знати основні правила спортсмена. Важливо не тільки регулярно тренуватися, а також ретельно стежити за раціоном харчування. Спортсмену необхідно знати, вживання яких продуктів йде на користь організму, а яких шкодить йому.

Чимало новачків, вперше почувши про додавання до раціону харчування спеціальних спортивних добавок, відразу ж починають скуповувати все підряд і вживати як потрібні речовини, так і непотрібні, без розбору. Щоб не допустити такої ситуації, пропонуємо Вам ознайомитись з найбільш популярними БАДами, їх властивостями та способами застосування.

Як правильно вживати спортивне харчування?

Вживання спортсменами спеціальних добавок має різні цілі: одні хочуть скинути вагу, інші – набрати м'язову масу. Розглянемо, як приймати спортивне харчуваннядо виконання різних завдань.

1. Яке спортивне харчування приймати, щоб швидше відновлюватись після тренувань?
   Для цих цілей найкраще використовувати такі добавки, як:
   • Гейнер. Відновлюють загальну працездатність організму.
   • Амінокислоти (особливо BCAA). Вони необхідні поліпшення загального стану м'язів.
   • Креатин. Ця добавка поповнює у м'язах запаси креатинфосфату. Приймаючи креатин, Ви зможете стати ще сильнішими і робити більше підходів на тренуваннях.
2. Як правильно вживати спортивне харчування, щоб наростити м'язи?
   Для нарощування м'язової маси необхідно пити такі БАДи, як:
   • Гейнер. Вони складаються переважно (80 -90%) з вуглеводів, і меншою – з білків (10 -20%). Застосування цієї добавки дозволить Вам не лише наростити м'язову масу, а й загалом збільшити свою вагу. Якщо Ви ектоморф і Вас не лякає можливість незначного збільшення жирового прошарку, – найкращий вибір для Вас!
   • Протеїн. Він складається з білка. Правильне вживання протеїну та на додаток прийом амінокислот дозволить Вам активно набирати м'язову масу і при цьому не збільшувати жировий прошарок організму. Якщо Ви схильні до повноти, то особливо ретельно слід слідкувати за своїм харчуванням. Вам потрібно правильно харчуватися та збагачувати свій раціон білковою їжею.
3. Як використовувати спортивне харчування, щоб схуднути?
   Правильне вживання добавок може допомогти Вам скинути зайву вагу та позбутися жиру в організмі.
   Якщо Ви хочете схуднути, Вам варто вживати такі добавки, як:
   • Жироспалювачі. Вони допоможуть розщепити жир у вашому організмі. Проте із застосуванням таких БАДів треба бути обережним. Найкраще поєднувати їх з амінокислотами і не забувати правильно харчуватися та регулярно тренуватися у спортзалі.
   • L-карнітин. Сприяє спалюванню жиру.
   • Протеїн. Щоб схуднути, Вам необхідно вживати більше білкової їжі та при цьому знизити вживання жирів та вуглеводів. Правильний прийом протеїнів дозволить Вам прибрати зайвий жир і зберегти м'язову масу.

Яке спортивне харчування приймати, щоб мати бажаний ефект?

Найчастіше спортсмени, починаючи прийом спортивного харчування, чекають негайного результату, а коли вони його не отримують - засмучуються і навіть розчаровуються в споживаних добавках, вважаючи, що це підробка і взагалі нісенітниця.

Не варто вдаватися до зневіри! По-перше, відразу ж отримати результат практично неможливо – для цього потрібен час. По-друге, подумайте, чи правильно Ви приймали добавки чи, може, Ви взагалі обрали не ті БАДи, які потрібні саме Вам?

Щоб краще розуміти, для яких цілей підходять ті чи інші добавки, докладніше познайомимося з найбільш популярними з них.

Як пити L-карнітин?

Належить до амінокислот, які можуть суттєво впливати на енергетичні процеси в людському організмі. Вже багато років ця речовина використовується як ефективний жиросжигатель.

Правильний прийом L-карнітину дозволить не лише позбутися жирового прошарку, а й покращити стан організму загалом. Добова потреба у цій речовині становить 200-500 мг. Проте за активних навантаженнях її варто збільшити до 1000-3000 мг. На думку лікарів, саме ця норма дозволить компенсувати добові втрати левокарнітину у м'язових тканинах.

Приймати добавку варто 1-2 рази на день, запиваючи водою чи соком.

Як правильно приймати протеїн?

Правильне вживання білків дозволяє спортсменам підтримувати хорошу форму і активно нарощувати масу м'язів, при цьому не набираючи зайвих жирів.

Прийом протеїну слід ретельно розпланувати, оскільки здатність організму для його засвоєння у певні години різна.

• Вранці. Прокинувшись, краще випити сироватковий протеїн, оскільки він швидко засвоюється організмом.
• Вдень. Протягом дня необхідно підтримувати білковий баланс організму. Можна використовувати будь-які протеїнові суміші.
• До тренування. Можна приймати білкові коктейлі до занять, щоб збільшити енергетичний потенціал Ваших м'язів.
• Після тренування.Рекомендується приймати білкові суміші після занять, оскільки це сприяє нарощуванню м'язової маси. У цей час організм активно засвоює всі речовини, що приймаються.
• На ніч. Потрібно приймати для підтримки м'язового тонусу під час сну.

Експерти рекомендують для кращого засвоєння організмом протеїнів використовувати їх разом з вітамінами B3, B6, B12, H і мінералами (наприклад, з хромом і цинком).

Використання амінокислот

Прийом амінокислот слід розділяти протягом дня.

• Вранці. Після сну Ваш організм потребує підживлення, тому слід прийняти амінокислоти разом із гейнерами, які забезпечать Вам швидке насичення.
• Перед тренуванням.Заряд амінокислот перед заняттям допоможе Вам впоратися з найбільшими навантаженнями.
• На ніч. Прийом амінокислот перед сном дозволить наповнити організм корисними речовинами на тривалий нічний час.

Найкраще приймати амінокислоти за півгодини до їди або після півгодини після їжі. Запивати їх потрібно великою кількістю води.

Особливості прийому гейнерів

• Не можна приймати гейнер проти ночі.Ця добавка насичена вуглеводами, які не розщеплюються під час сну, а відкладаються у жировий прошарок, що є небажаним для будь-якого спортсмена.
• Залежно від Вашої статури необхідно приймати певну кількість гейнерів.Особливу обережність до цієї добавки мають проявляти спортсмени, схильні до повноти. Вважайте калорії та приймайте гейнери тільки за потреби.
• Гейнери особливо ефективні після тренувань.Після великих навантажень організму потрібні поживні речовини. Прийнявши гейнер, Ви сповна наповните його енергією. Однак знову нагадаємо: будьте обережнішими з цією добавкою, надмірне її вживання приведе до набору зайвої ваги.
• Запивати БАД найкраще звичайною водою- Так ніщо не зможе перешкодити його засвоєнню.

• Приймайте ті спортивні добавки, які потрібні саме Вам.
• Ретельно підходьте до вибору БАДів.
• Проконсультуйтеся зі спеціалістами щодо прийому спортивного харчування. Пам'ятайте, що важливо не тільки вибрати якісні добавки, а й правильно їх вжити.

Більшість людей, які займаються бодібілдингом або фітнесом, просто не знають, як приймати спортивне харчування. Найчастіше їх цікавить, яке спортивне харчування для набору м'язової маси потрібно приймати і найкращий (правильний) спосіб це зробити. Ця стаття розповість Вам, коли приймати деякі популярні добавки і як отримати максимальну вигоду з них.

Як і коли правильно приймати спортивне харчування

Існує 3 види відомих та перевірених добавок для набору чистої м'язової маси та сили, а саме: , і . Але який найкращий час для прийому цих добавок?

Протеїновий порошок

1. Найважливіший час для правильного прийому протеїнового порошку – одразу після тренування 40-50 грам. М'язи, як губка, їм необхідне миттєве харчування для відновлення та зростання.
2. Наступний за важливістю час прийому протеїну – до 20-30 грам. Ви спатимете близько 8 годин. Це довгий час без білка.
3. Відразу, як тільки прокинулися, прийміть 20-30 г протеїну за 30 хвилин до повноцінного сніданку. Це допоможе зупинити катаболічну дію, яку Ваш організм зазнав під час нічного сну.
4. Обов'язково прийміть 20-30 г протеїну за півгодини до походу в тренажерний зал. Це допоможе зменшити катаболічний ефект Вашого силового тренування.

Вище зазначено найкращий час прийому білка. І це не обов'язково має бути протеїновий порошок. Якщо Ви маєте можливість, Ви можете отримати весь необхідний білок зі звичайної їжі. Але протеїнова добавка краще засвоюється. Вибір за Вами! Не пропускаючи жодного з чотирьох прийомів коктейлю, Ви відчуєте зміни на краще.

Як приймати Креатин

Я думаю, всім відомі переваги використання креатину. Він насичує м'язи рідиною, надаючи допомогу у синтезі білка, що допомагає покращити відновлення між підходами та тренуваннями. Приймайте креатин за 30 хвилин разом із соком або протеїном до тренування та одразу після нього. Така суміш дозволить створити анаболічний стан для м'язів і допоможе запобігти їх розпаду (катаболізм).

Крім цих двох важливих моментів прийому креатину Ви можете додати ще пару прийомів протягом дня. Я рекомендую 25-30 грам креатину на день під час завантажувальної фази (триває близько п'яти днів), а потім перейти на підтримуючу фазу по 10-20 грам креатину на день, яка триватиме близько місяця.

Як приймати Глютамін

Як одна з найпоширеніших амінокислот у м'язових клітинах, глютамін допомагає у відновленні за рахунок зміцнення імунної системи. Тому необхідно обов'язково приймати глютамін відразу після тренування (10 грам) разом із пост-тренувальним коктейлем. Також, більшість досліджень показує, що 5 г глютамін перед сном істотно підвищує рівні гормону росту.

Приймати разом всі ці три популярні добавки можна, але так Вам буде складніше зрозуміти, яка з добавок працює для Вас найкраще, а яка - марнування часу. У всіх різний метаболізм, тому будьте терплячі та дайте добавці час зробити свою роботу! Використовуйте одну добавку протягом 4-6 тижнів та документуйте свої результати. З часом Ви зрозумієте, що краще підходить для Ваших конкретних цілей.