Харчування

Коли потрібно робити вправи, щоб схуднути. Що можна їсти після інтенсивних занять. Розминка та вправи для швидкого схуднення

Схуднення рук є дуже важливим для багатьох представниць прекрасної статі. Як зробити так, щоб руки стали красивими та жіночними? Як подолати жирові подушки в області плеча? У цьому вам допоможуть 6 найефективніших та перевірених часом вправ для гарних кінцівок.

Руки є проблемною зоною у жінок і жирові відкладення майже завжди при наборі зайвої ваги відкладаються саме в цьому місці.

Повні руки помітні особливо влітку, коли хочеться вдягнути відкриті вбрання. Вони надають всьому силуету кулясту форму і псують настрій, дивлячись на себе в дзеркало.

Трохи анатомії

Правильно підібрані вправи задіють біцепс та трицепс – саме ці м'язи формують лінію руки та плеча.

При надмірній вазі ці м'язи збільшують обсяг рук, оскільки вони бувають покриті жиром. Для того, щоб опрацювати ці зони, можна включати у тренування силові вправи, кардіотренування, а також активно займатися гімнастикою.

До вибору комплексу вправ потрібно підходити з усією серйозністю, тому що при опрацюванні плеча та рук йде велике навантаження на плечовий суглоб, який легко травмуватиме перевантаженнями.Силові тренування займають перше місце щодо роботи з м'язами плечового пояса.

ТОП 6 найкращих вправ

Силові вправи можна поставити на перше місце за ефективністю впливу на зменшення жирового прошарку. Вони добре проробляють саме зону передпліч, саме те місце, де розташовані жирові відкладення. Цей комплекс тренувань може виконуватися в домашніх умовах. Дивіться нижче, які рухи для позбавлення жиру потрібно робити в першу чергу.

Увага!Навантаження треба поєднувати з обмеженням калорійної їжі – тоді жирова тканина зменшуватиметься, а м'язова збільшуватиметься.

1. Різні види віджимань

добре розігріває м'язи та розробляє суглоби. Використовують зазвичай на початку тренування.

Стаємо до стіни, руки розташовані на рівні середини грудей, а ноги за крок від стіни. Віджимаємось, намагаючись зберігати пряму лінію тіла.

Виконується з упором на долоні випрямлених рук та пальців ніг. Прогинати спину не можна- Тіло має являти собою планку. Утримуємо позу близько хвилини.

5. Згинання рук за головою з однією гантеллю

Цільова вправа для трицепсу. Відмінно його навантажує, зміцнюючи та сприяючи профілактиці. Зміцнює м'язи рук та формує їх рельєф.

Піднімаємо руки з однією гантеллю над головою і заводимо за голову, згинаючи та розгинаючи їх у лікті.

6. Підтягування зворотним хватом

Класичне навантаження м'язів рук. Зміцнює плечовий пояс, активізує спалювання жирових відкладень.

Є вправою просунутого рівняТому тим, хто приступив нещодавно до тренувань, можна починати з більш легких варіантів.

Освоїли цю вправу зможуть досить швидко побачити перші результати заміщення жирового прошарку м'язової масою.

Не забувайте про кардіотренування

Силові та гімнастичні вправи відмінно поєднуються із заняттями на тренажерах. Програма занять для схуднення області передпліч зазвичай включає гребний тренажер, еліпсоїд, степер.

Ефективність тренувань підвищується, якщо використовувати кілька видів навантажень: силові та кардіо, чергуючи їх по днях тижня. Деякі інструктори радять поєднувати їх в одному занятті.На їхню думку це дає більший жирозапальний ефект. Такий комплекс дає більш збалансоване та гармонійне навантаження на м'язову, дихальну та серцево-судинну системи організму.

Перш ніж приступити до них, необхідно прислухатися до наступних порад:

Розраховуйте навантаження.Враховуйте свій вік та рівень фізичної підготовки. Починати необхідно з мінімально ваги гантелей та невеликої кількості повторень.
Якщо у вас слабка фізична підготовка і ви приступаєте до силових тренувань вперше, спортивні лікарі та тренери рекомендують перші заняття проводити без використання ваги.У міру зміцнення м'язів та вивчення техніки виконання, потрібно підключати гантелі.
Не можна «кидатися в бій» на перших тренуваннях– можна розтягнути зв'язки та отримати інші серйозні травми.
Завжди розминайте!Це дуже важливий етап тренування, що допомагає підготувати зв'язки та розігріти м'язи.
Розрахунок кількості занять.М'язова тканина повинна відновлюватись після силових тренувань. Наростити її та прибрати жирові відкладення можна при тренуваннях, що виконуються через день.
Вивчення техніки виконання.Спочатку вивчіть технологію та послідовність виконання кожної вправи, зверніть увагу на особливості, оскільки вони відіграють першорядну роль. Недотримання техніки силових вправ та використання великої ваги загрожують травмуванням плечового суглоба.
Тренування вимагають раціонального побудови харчового раціону,в якому обов'язково повинні бути присутніми білкові продукти.

Обережно!Якщо при виконанні вправи виник біль у руках, плечах, попереку – заняття потрібно відкласти до наступного разу. Якщо болючі відчуття сильні, потрібно обов'язково звернутися до лікаря, щоб виключити ризик травми та уникнути ускладнень.

Декілька інших правил, необхідних для успішного спалювання жиру

Активний спосіб життя, відмова від переїдання, куріння, надмірного вживання спиртними напоями – ваш перший крок до красивої та стрункої фігури! Також необхідно пам'ятати, що жир з області рук піде набагато швидше, якщо задіяти відразу кілька шляхів зниження ваги. Фізичні навантаження у комплексі з раціональним харчуванням дають найкращий результат. До них можна підключити процедури догляду за областю рук та передпліч. До таких корисних впливів належать масажі, обгортання та контрастні водні процедури. Які базові моменти потрібно враховувати, щоб отримати найкращий результат уже за тиждень?

1. Раціональне харчування

Використання різних дієт може зашкодити здоров'ю. Зменшити вагу та придбати бажані форми можна обмеживши споживання продуктів із високою калорійністю.Намагайтеся повністю виключити смажені страви, кондитерські вироби та солодкі напої. Важливо пам'ятати і про те, що деякі звичні нам корисні продукти теж мають велику калорійність: до них належать різні каші (вівсяна, гречана, манна), солодкі ahers (виноград, банани), а також фруктові соки. Ці продукти під час схуднення можна і потрібно вживати, головне знати міру! Крім цього, краще переносити калорійні продукти на ранок, ївши їх на сніданок.

Як доповнення до правильного харчування можна використовувати одноденні розвантажувальні дні,приймаючи:

Кефір, кисле молоко або ряженку;
Сир;
Яблука;
Гречану кашу без олії;
Рис на воді без олії.

Більше одного дня таку дієту тримати небажано, тому що в цьому випадку організм не отримуватиме всі необхідні йому вітаміни, мікроелементи та поживні речовини. У щоденне меню мають бути включені риба, нежирні кисломолочні продукти, овочі, зелень, ягоди.

Пам'ятайте про достатнє вживання простої негазованої води,вона насичує кожну клітину організму вологою, регулює діяльність шлунка та кишечника, сприяє формуванню почуття насичення.

2. Обгортання, маски, масажі

Ці процедури покращують лімфовідтікання, зменшують підшкірно жирову клітковину та прояви целюліту. Такі дії покращують насичення шкіри корисними речовинами, підвищують її пружність. Проводити їх можна кілька разів на тиждень після душу чи контрастних обливань. Це сприятиме підвищенню їхньої ефективності.

Для обгортань можна використовувати такі популярні засоби як:

Розпарені морські водорості;
Гіркий шоколад розтоплений на водяній бані;
Морську сіль та жирні вершки, змішані у рівних пропорціях
Мед, змішаний із сіллю.

Для масок на область рук та передпліч добре застосовувати:

Сир, розтертий з яєчним жовтком;
Фруктові та ягідні пюре;
Розпарену мелену вівсянку;

3. Водні процедури

Плавання, обливання холодною водою, контрастний душ прискорюють обмін речовин, покращують кровообіг, підвищують пружність шкіри, тонізують організм. Ці кошти здавна використовуються для підтримки краси, здоров'я та боротьби із зайвими кілограмами. Дані процедури повинні бути приємними та приносити радість.

Холодна вода сама собою є каталізатором спалювання калорій. Але використовувати її потрібно з обережністю. Не можна починати відразу з обливання холодною водою – температуру необхідно поступово знижувати. При контрастних обливаннях слід пам'ятати, що вплив холодної води має бути в два рази менше, ніж гарячої.

Жирові відкладення у зоні рук йдуть негаразд легко, як хотілося б. Проте з цією проблемою можна впоратися, застосувавши різні способи дії.

Можна вибирати будь-які із запропонованих нами способів, а можна знайти якісь свої. Єдине, про що потрібно пам'ятати – починати завжди потрібно з побудови правильного раціону харчування та виконання фізичних вправ. Ці складові є повною гарантією успіху. Струнка фігура і красива линя рук – заради цього варто задіяти всі способи і докласти чималих зусиль!

Які вправи потрібно виконувати, щоб швидко позбутися зайвих кілограмів? Будь-які фізичні навантаження достатньої інтенсивності ведуть до підвищених енерговитрат і запускають процес жироспалювання. Але це не означає, що всякий набір вправ буде однаково корисний та результативний. Комплекс вправ для схуднення повинен бути складений максимально різноманітно, щоб на кожному тренуванні пропрацювати тіло якомога повніше - всі його основні частини. Особливу увагу необхідно приділяти стандартним проблемним зонам: сідниці, стегна, живіт.

Для успішного схуднення недостатньо правильно відповісти на питання, які вправи робити, щоб схуднути. Навіть найкращий комплекс буде малоефективним, якщо не поєднувати навантаження з правильним харчуванням. Дієта спортсмена повинна бути низькокалорійною та багатою на корисні сполуки. Для побудови м'язів необхідний білок, зміцнення кісток - мікроелементи, підтримки загального здоров'я - вітаміни тощо.

Які вправи, щоб схуднути, має виконувати шанувальник ЗОЖ? Якщо заняття проходять у домашніх умовах, то можна працювати з мінімумом спортивного обладнання. Відповідно і вправи вибирають такі, для яких досить придбати найпростіший інвентар: килимок, гантелями, обручем і т. д.

Вправа 1. Зміцнення сідниць та внутрішньої поверхні стегон

Гарний низ утворюють присідання. Це найкраще навантаження на сідничні та стегнові м'язи. Але тут працюють також розгиначі спини, м'язи черевного преса та гомілок. Присід має бути глибоким. Спину при цьому тримають рівно. Працювати починають із вихідного положення стоячи: стопи поставлені на ширину плечей, руки на поясі. Присідають на вдиху, піднімаються на видиху. Початківцям потрібно зробити лише 1 підхід на 20 повторень. Поступово кількість підходів збільшує до трьох. Відпочинок між підходами не повинен тривати довше за хвилину. Через 2 тижні переходять до присідань з обтяженням (гантелі).

Вправа 2. Навантаження на стегнові м'язи

Зігнати жир із стегон допоможуть випади. Роблять широкий крок уперед і присідають на одну ногу, опустивши коліно другої ноги до підлоги. Руки під час роботи тримають на талії. Здійснюючи крок, виконують вдих. Приймаючи вихідне становище, роблять видих. Змінюють робочу ногу. Для початку досить зробити 1 підхід на 15 повторень. Надалі кількість підходів збільшують до трьох, а повторів – до тридцяти.

Вправа 3. Поліпшення форми грудей

Щоб після схуднення фігура зберегла гарні контури, потрібно одночасно з жироспалюванням розвивати м'язи. Для зміцнення м'язів грудей лягають на горизонтальну лаву, беруть гантелі і виконують розведення рук у сторони. Вдих – розведення, видих – зведення рук над грудьми. Починають із 1 підходу на 12 повторень, доводять до 3 підходів. У міру тренованості збільшують вагу гантелей.

Вправа 4. Видалення жиру з живота

Щоб схуднути в талії та зміцнити нижні м'язи живота, качають прес. Лягають на спину і беруться руками за важкий стійкий предмет. Зафіксувавши себе в такий спосіб, виконують підйоми обох ніг. Їх згинають у колінах і на видиху піднімають високо над головою. На вдиху повертаються у початкове становище. Роблять один підхід з максимально можливою кількістю повторів. Згодом додають ще 2 підходи.

Вправа 5. Розвиток м'язів черевного пресу

Вправа навантажує верхні м'язи живота. Лягають на підлогу, закріплюють ступні та згинають ноги в колінах. Здійснюючи видих, піднімають корпус, згинаються та нахиляються до ніг. Роблячи вдих, опускаються на підлогу. Дотримуються тієї ж кількості повторень та підходів, як і в попередній вправі.

Вправа 6. Стимуляція обміну речовин, схуднення

Вправа з обручем корисна як схуднення загалом, так окремого опрацювання живота і талії. Крутити обруч потрібно протягом 10 хвилин без перепочинку.

Цей комплекс вправ дасть потрібний результат, якщо виконувати його не менше 3 разів на тиждень. Тривалість тренування має бути не коротшою за 40 хвилин. Перші результати будуть помітні за місяць безперервних занять. Перед виконанням основної програми слід не забувати робити розминку.

Вправи для схуднення та швидкого спалювання жиру

Ви напевно думаєте, що біг - головний помічник у здобутті стрункого тіла. Справді, він дуже корисний, проте інші вправи для схуднення дозволяють скинути вагу легше та швидше.

Ми розповімо про найефективніших вправ, за допомогою яких можна швидко позбутися зайвих кілограмів.

Все ж таки спочатку поговоримо про біг, самий «модний» вид тренувань в наш час. Він дуже простий і вимагає лише гарного взуття.

Бігом можна займатися у парку чи на стадіоні, на це не потрібно витрачати жодної копійки. Під час бігу зі швидкістю 8 км/год ми спалюємо за хвилину 8 калорій.

Чим швидше ми біжимо, тим більше жиру спалюємо.Арифметика дуже проста.

Проте багатьом не дуже хочеться виходити на пробіжку, попри її очевидну користь для здоров'я. До того ж недавні дослідження показали, що деякі інші види фізичної активності допомагають худнути швидше, ніж біг.

Гарольд Гіббонс, директор американської Національної асоціації силових вправ, стверджує, що «вправи з обтяженнями високої інтенсивності дозволяють спалювати більше жиру, ніж біг».

Швидкість, з якою ми худнутимемо, залежить від різних факторів. від зусиль, які ми прикладаємо, м'язової маси, нашої ваги, зростання та віку.

Добре допомагають скинути вагу аеробні вправи. Вони мають бути досить тривалими (близько години) і не надто інтенсивними. Як приклад можна навести танці чи степ.

Які вправи для схуднення найефективніші?

Гірі

Заняття з гирями спалюють до 20 калорій за хвилину і підвищують частоту серцевих скорочень на 93%. При цьому з гирями можна займатись не більше двадцяти хвилин на день.

Тренуватися з гирями (вони бувають різного розміру) не так просто, оскільки такі рухи можуть бути досить незвичними. Тим не менш, це чудові вправи для схуднення, вони ідеальні для спалювання жиру на животі, зміцнення м'язів рук та ніг.

Вправи з гирями дозволяють за півгодини спалити 300 калорій.

Веслування

Під час веслування доросла людина вагою 84 кг може за півгодини спалити до 400 калорій (якщо вона гребе досить інтенсивно). Це приблизно 12,5 калорій за хвилину.

При веслуванні в першу чергу працюють м'язи рук, спини та ніг, але ця комплексна вправа залучає до роботи та інші м'язи.Воно дуже корисне для серцево-судинної системи. Веслування зміцнює чотириголові м'язи стегна і широкий м'яз спини. Також вона допомагає схуднути та розвиває гнучкість та силу.

Щоб займатися веслуванням, зовсім не обов'язково мати човен — у багатьох спортзалах є тренажери, які імітують цей процес.

Присідання з віджиманням

Ця вправа досить важка і втомлива, але її варто включити до своїх тренувань. Воно дозволяє спалювати по 2 калорії за кожне повторення. Якщо зробити 5 повторень за хвилину, згорять 10 калорій. Ідеально робити 10 повторень на хвилину (тоді згоряють 14 калорій).

Присідання з віджиманням також прискорюють. Зважаючи на складність техніки на початку їх рекомендується робити в повільному темпі. Вони використовують різні м'язи і дозволяють значно поліпшити фігуру.

Стрибки зі скакалкою

Якщо стрибати із середньою швидкістю, виходить від 100 до 120 стрибків за хвилину. При цьому згоряють 13 калорій. При стрибках зі скакалкою працює більше м'язів, ніж при бігу,і навіть розвивається координація рухів.

Ця вправа сприяє запобіганню серцевим хворобам, депресії, тривожності та підвищення артеріального тиску.

І для нього потрібна лише скакалка!

Їзда велосипедом

Хоча на велосипеді добре їздити будь-якими дорогами, краще коли місцевість горбиста або гориста. Втім, не обов'язково жити у горах, щоб отримувати користь від цього виду вправ. За годину їзди можна спалити 1500 калорій (25 калорій за хвилину).

Велосипедна їзда зміцнює м'язи ніг (і ноги худнуть) та покращує роботу дихальної та.

Кросфіт

Це одна з модних систем вправ, розроблена для підготовки солдатів до американської армії. За одне тренування можна спалити багато калорій (ритм тренувань можна регулювати на власний розсуд).

Кросфіт включає в себе ряд вправ з різними предметами.

Тренування повинні проходити під керівництвом досвідченого інструктора, а навантаження зростати поступово. Два-три заняття кроссфітом (його ще називають «функціональним тренуванням») на тиждень сприяють розвитку сили та витривалості.

Присідання

Цю вправу знають усі, але не всі знають, наскільки вона корисна. Воно дозволяє спалювати близько 13 калорій за хвилину, але для досягнення такого результату потрібно робити присідання протягом півгодини.

За цей час можна зробити 8 підходів по 20 повторень, між підходами робиться відпочинок 45 секунд.

Присідання зміцнюють м'язи ніг, покращують стан спини та поставу. Їх також можна робити з гантелями, тоді в роботу включаються м'язи рук.

Виконуйте ці вправи для схуднення регулярно, і результат не забариться!

Коли ви робите вправи для схуднення в домашніх умовах, вам слід дотримуватись кількох правил.

Правило перше. Створіть собі оптимальну умову для проведення вправ, що допомагають схуднути. Провітрюйте кімнату, перш ніж ви почнете виконувати вправи для схуднення. Вимкніть мобільний телефон та всі інші пристрої, які можуть відволікати вас. Буде краще, якщо, крім вас, у приміщенні нікого не буде. Увімкніть музику, бажано ритмічну.

Правило друге. Вправи, що допомагають схуднути, можна робити в нижній білизні, але краще буде, якщо ви одягнете спортивну форму: футболку, шорти, шкарпетки та кросівки. Придбайте валик для вправ на прес, спортивний килимок, щоб виконувати вправи на підлозі, і подушку для колін.

Правило третє. Заздалегідь приготуйте пляшку з водою, бажано не газовану, щоб бігати постійно за нею. Це може відволікти вас. Пийте трохи маленькими глатками. Звичайно ж, можна і пити стільки, скільки захочеш, але це негативно позначиться на виконанні наступних вправ для схуднення.

Правило четверте. Настрій, адже він є головною складовою для заняття вправ, які допомагають схуднути. Якщо ви поставитеся до тренування як до приємної події, то воно принесе відмінний результат. Якщо ж навпаки ви поставитеся до вправ для схуднення, як до мук, то навіть якщо ви все виконуватимете як треба, то результату все одно не буде.

Правило п'яте. Якщо ви тільки раз займетесь тренуванням, то це не дасть належного результату. Також небажано робити великі перерви між заняттями. Якщо ви хочете, приготуйтеся до серйозних навантажень. Вправи слід проводити не менше трьох разів на тиждень. Краще, звичайно, займатися з ранку на голодний шлунок. Для того щоб схуднути вистачить і одного разу на день займатися тренуванням.

Правило шосте. Заняття вправ для схуднення краще проводити 30-60 хв. Адже жир починає спалюватись лише після 30 хв. занять. Темп вправ для схуднення краще вибрати помірний. Щоб перевірити обраний вами темп, треба просто зупинитися і вимовити щось вголос. Якщо мова у вас збивається, то значить, темп ви вибрали високий, бажано зменшити його.

Правило сьоме. Під час занять краще чергувати види вправ. Які робити вправи для схудненнявирішувати вам. Чергуючи вправи, ви не дасте звикнути організму до певного типу навантажень, так само ви задієте відразу кілька груп м'язів, та й занудьгувати вам не доведеться. Варто взагалі урізноманітнити вправи, розширити їх список. Зробіть так, щоб кожне тренування відрізнялося від попереднього.

Правило восьме. Головне правило для схуднення полягає в тому, щоб навантаження було комфортним. Якщо ви почали відчувати біль чи дискомфорт, то найкраще відразу перейти до інших видів вправ. Можна просто відпочити чи взагалі припинити тренування.

Правило дев'яте. Для досягнення кращого результату вправи мають бути комплексними. Багато людей, які бажають схуднути, часто роблять помилку під час занять вправами, вони приводять у дію лише певну групу м'язів. Якщо у вас сильний надлишок ваги, то ці дії не дадуть належного результату, оскільки ці групи м'язів не зможуть вплинути на виділені місця.
Десяте. Після завершення вправ прийміть контрастний душ. Водні процедури добре розслаблюють тіло після тривалого тренування.

Які робити вправи для схуднення?

Перш ніж розпочати основне тренування, спочатку зробіть розминку. Це допоможе вам уникнути розтяжок та розривів м'язів. Для розминки достатньо буде 3-5 хв.

Ось основний перелік вправ, які допомагають схуднути:

1. Ножиці. Лажте на підлогу, спертеся на лікті, прямі ноги підніміть вгору і по черзі перехрещуйте їх.

2. Велосипед. Ляжте на спину, руки витягніть уздовж тіла, підніміть ноги і рухайте ногами так, ніби ви їдете велосипедом.

4.Втягуйте живіт.

5. Треніруйтесь робити шпагат.

6.Берізка. Лежачи на спині, піднімаємо ноги та сідниці вгору.

7.Бокс. Уявіть, що ви боксуєте.

Живіт - це одна з найбільш проблематичних зон, саме тут накопичується найбільше жирових відкладень. Позбутися складок і обвислої шкіри не допоможе жодна дієта. Підкачати прес і знайти гарний живіт - завдання, з яким впораються регулярні тренування.

1. Початкове положення – горизонтальне. Руки потрібно розташувати на сідницях, ноги обов'язково повинні залишатися рівними. Повільно ноги піднімаються до утворення прямого кута з тулубом, розводяться і зводяться назад 10 разів.

2. Вихідне становище – стоячи. Ноги необхідно розсунути ширше за плечі, шкарпетки розставити на всі боки. Тепер акуратно робляться присідання, щоб стегна та сідниці напружилися. Кількість підходів – 10. Регулярне виконання цієї вправи позбавляє целюліту і сприяє підтяжці шкіри.

3. Початкове положення – лежачи на боці, голова спирається об руку. Спочатку нагору піднімається одна нога, потім необхідно перелягти на інший бік і виконати вправу з іншою ногою. Кількість підходів – 10 на кожну сторону.

Корисна інформація для схуднення

Велика кількість людей, які хочуть позбутися зайвих кілограм, не мають змоги постійно ходити до спортивних залів. Одних відлякує вартість відвідування спортзалу, іншим нема на кого залишити маленьке чадо, третім ніколи їздити до фітнес-центрів, оскільки сильно зайняті на роботі. Однак не варто зневірятися!

Давайте розглянемо поради фахівців, як схуднути за тиждень вдома і не зашкодити своєму здоров'ю.

З чого треба розпочинати?

Насамперед, починати будь-яку справу потрібно з міцного бажання.

Якщо Ваші тренування будуть нерегулярними та короткочасними, а кожне нове заняття проходитиме через силу – у такому разі Ви навряд чи зможете досягти якихось позитивних результатів, Ваша фізична форма та вага залишаться такими, як були раніше. Зберіть всю свою волю в кулак, поставте тверду мету та починайте тренування.