Комплекс вправ для швидкого спалювання жиру. Комплекс вправ для дівчат та чоловіків на спалювання жиру вдома. Харчування перед тренуванням для спалювання жиру

Якщо ви вирішили позбавитися зайвої ваги, треба підібрати ефективний комплекс вправ для спалювання жиру. Для цього найкраще підходять аеробні навантаження. Саме підвищене споживання кисню забезпечує ефективне витрати жирового запасу, який відкладався протягом тривалого часу.

З чого розпочати?

Для того щоб підібрати ефективні вправи для спалювання жиру, можна працювати з професійним тренером, який не тільки направлятиме вас, але й стежитиме за тим, наскільки якісно ви все робите. На користь занять у тренажерному залі свідчить наявність великого вибору спортивного інвентарю. Він істотно допомагатиме у досягненні заповітної мети. Крім того, атмосфера залу, де знаходиться група людей, які мають спільні з вами цілі, слугуватиме доброю мотивацією до підкорення нових вершин.

Але для дівчат та багатьох чоловіків нерідко буває складно знайти час на відвідування спортклубу.

Тут на допомогу прийдуть тренування у домашніх умовах. Вони можуть виявитися не менш ефективними, ніж заняття у фітнес-центрі, за умови, що ви будете налаштовані рішуче. Самоконтроль є невід'ємною частиною результативності будь-яких тренувань. Підібравши оптимальний комплекс вправ, можна схуднути і в домашніх умовах, не стаючи залежним від графіка роботи залу.

Таким чином, перший крок до початку тренування для спалювання жиру – це рішення щодо місця їх проведення.

Вправи для жінок та чоловіків – у чому різниця

Розрізняють тренування для спалювання жиру для чоловіків та для дівчат. Відмінності полягають у:

• інтенсивність занять;
• вазі спортивного інвентарю, що використовується;
• числі повторень кожної вправи.

Така відмінність є умовною і багато в чому обумовлюється різними цілями, які ставлять перед собою представники статей.

Починаючи боротьбу з відкладеннями, дівчата, як правило, звертають увагу на такі частини тіла, як живіт, сідниці та стегна.

Саме тому вправи для спалювання жиру для жінок найчастіше спрямовані саме на ці місця. Чоловіки ж мріють про рельєфну фігуру з м'язами, що перекочуються, що визначає різницю з метою початку занять.

Аеробні вправи

Інша назва такого комплексу - дихальна або кардіо тренування. Вправи для швидкого спалювання жиру цього напряму ґрунтуються на підвищеному споживанні кисню.

• Інтенсивна ходьба на місці. Коліна при цьому значно згинаються, руки рухаються у такт. Час виконання – 30 сек.
• Біг на місці. Руки витягуються перед собою долонями донизу, при кожному кроці коліна впираються в них. Час виконання – 1 хв.
• Ноги ставляться разом, руки витягуються вперед. Одна нога відводиться убік і згинається. Руки при цьому також розлучаються. При поверненні ноги у вихідну позицію робиться несильна бавовна. Число повторень – 15 разів кожною ногою.
• Ноги паралельні плечам, руки – вздовж тіла. Стрибок з одночасним розведенням ніг та витягуванням рук нагору. Другий стрибок – повернення у вихідну позицію. Число повторень – 35-40 разів.
• Присідання із прямою спиною. Руки при цьому слід тримати на грудях. Два присідання поспіль у такому положенні, третьому – відведення ноги убік. Вправа повторюється щонайменше 30 разів на кожну ногу.

Також є спеціальні дихальні вправи для спалювання жиру на животі.

• Ляжте на підлогу, ноги зігніть, а руки з'єднайте на потилиці замком. Повільно піднімайте верхню частину тіла, наближаючи її до колін. При правильному виконанні відчувається напруження м'язів черевної порожнини. Число повторень – 20.
• Ляжте на підлогу, руки витягніть уздовж тулуба. Піднімайте лопатки, дотягуючись при цьому до рук руками. Число повторень – 25.
• Ляжте на підлогу, руки з'єднайте на потилиці. Починайте одночасно піднімати ноги та лопатки, намагаючись максимально наблизити їх один до одного. Число повторень – 20.
• Ляжте на підлогу, зігніть ноги, а руки витягніть уперед. Починайте інтенсивно підніматися, одночасно витягуючи руки між ногами.

Такий комплекс дозволяє спалити відкладення, не нарощуючи м'язи.

Важливо враховувати, що список найефективніших вправ для спалювання жиру для кожного індивідуальний і залежить від багатьох факторів.

Тому важливо правильно підібрати цикл тренувань, які допоможуть позбавитися зайвих сантиметрів на певних ділянках тіла.

Силові тренування

Якщо ви хочете не тільки втратити вагу, але й підтягнути фігуру, вам підійдуть силові вправи. Вони виконуються із спеціальним спортивним інвентарем. Для дівчат підійдуть гантелі, вага яких не вища за 3-6 кг.

• Поставте ноги на ширині плечей, руки з гантелями витягніть уздовж тулуба. Починайте повільно присідати, не згинаючи спину та руки. Число повторень – 15.
• Встаньте рівно, поставте одну ногу вперед, іншу, якнайдалі, назад. Присідайте, тримаючи спину рівно і намагаючись торкнутися рукою підлоги. Число повторень – 10 кожною ногою.
• Поставте ноги паралельно плечам, руки з гантелями – уздовж тулуба. Починайте повільно нахилятися в один бік, потім в інший, не згинаючи спину та не рухаючи таз. Число повторень – 10 у кожну сторону.
• Поставте ноги паралельно плечам і трохи зігніть. Витягніть руки вздовж тулуба. Починайте згинати коліна і нахиляти корпус якнайдалі вперед. Спина при цьому має залишатися рівною. Число повторень – 10.
• Сядьте на стілець, розставивши ноги. Руки з гантелями поставте долонями вперед і починайте випрямляти, витягаючи вгору і опускаючи. Число повторень – 15.

Приступаючи до силових тренувань, слід враховувати кілька правил:

• починайте робити вправи з невеликою вагою інвентарю, поступово збільшуючи його;
• виконуйте тренування не поспішаючи, стежте, щоб спина завжди була прямою;
• робіть вдих при розслабленні та видих при навантаженні.

Також враховуйте, що надто велика кількість повторень із невідповідною підготовкою навантаженням може призвести до певних проблем зі здоров'ям. Можлива поява підвищеної стомлюваності та погіршення кровообігу.

Найефективніші вправи

Фахівці виділяють перелік найкращих вправ для спалювання жиру, який не потребує спеціальної спортивної підготовки та систематичного відвідування спортзалу.

• Стрибки зі скакалкою дозволяють спалити більше жирових відкладень, ніж біг. Для цього швидкість стрибків має сягати 70 оборотів протягом хвилини. Кількість спалюваних калорій за 10-12 хвилин вправ зі скакалкою дорівнює 1,5 км бігу.
• Плавання є гарною альтернативою бігу. Однак слід враховувати, що швидкий темп дає велике навантаження на верхні групи м'язів, тоді як біг орієнтований на нижні.
• Присідання – один із найефективніших методів спалювання жиру. Виконання не потребує особливих умов, а результат потішить дуже скоро.

Таким чином, якщо ви не хочете складати індивідуальні вправи і тренування, що спалюють жир, заняття цими видами спорту стануть чудовою альтернативою.

Живлення під час схуднення

Для того, щоб не тільки скинути вагу, а й домогтися того, щоб спалений жир більше не повернувся, важливо правильно харчуватися. Запорукою ефективності тренувань стане здоровий раціон, який наповнюватиме силами та не сприятиме появі зайвих сантиметрів.

Щоб спалювання жиру не стало причиною втрати м'язової маси, дотримуйтесь наступних правил.

• Чи не голодуйте. Для того, щоб досягти оптимального результату, необхідно розрахувати добову норму калорій. Вона становить 30-33 ккал на кожний кілограм вашої ваги. Споживання достатньої кількості їжі також забезпечить добрий метаболізм.
• Включайте до раціону дієтичні жири. Вживайте різні насіння і горіхи, авокадо та оливкову олію. Ці продукти сприятимуть не тільки ефективному зниженню ваги, а й її подальшій підтримці.
• Виключіть солодке. Можна дозволити собі трохи меду та сухофруктів.
• Не виключайте повністю зі свого раціону білки, жири чи вуглеводи. Їхнє правильне співвідношення в харчуванні набагато ефективніше, ніж повна відмова від кожного з них.
• Снідайте. Прийом їжі в ранковий час - найкращий спалювач жиру, оскільки він налаштовує організм на правильний обмін речовин протягом дня. Якщо не вистачає часу на повноцінний сніданок, можна скористатися спеціальними сумішами для дієтичного харчування. У них є велика кількість клітковини та корисних зерен, тоді як вміст цукру зведено до мінімуму.

Таким чином, якщо ви вирішили розпочати боротьбу з жировими відкладеннями, будьте готові перейти на здоровий спосіб життя з правильним харчуванням та регулярними тренуваннями.Результат порадує вас вже найближчим часом.

Літо — чудове нагадування про те, що я хотів схуднути до літа. ©

Впевнений, ти не вперше намагаєшся (або хоча б замислюєшся!) спалити ненависний жирна порядком набридлих боках. Якщо ти відчуваєш брак мотивації через минулі фейли, не впадай у відчай. Твої зусилля були безрезультатними, швидше за все, через непрацюючих методіві дефіциту інформації. У цьому матеріалі я зібрав воєдино дані 59 зарубіжних наукових джерелі свій досвідщоб допомогти тобі в епічній битві з жиром! Я виділив 7 основних must-know принципів жироспалювання, протестував їх, і із задоволенням ділюся знаннями з тобою. Знання – сила! Незнання – жир! Поїхали!

0. Мотивація та психологія. Зважись змінитись!

Повне не про те, як схуднути до відпустки за 5 днів(якщо, звичайно, мова не про спалювання 500 грам жиру; цього можна досягти за 5 днів при максимальній інтенсивності тренувань і відточеному раціоні; але мені чомусь здається, що у тебе жирка більше).

Щоб змінити своє тіло, потрібно спочатку змінити розум. Прийняти необхідність тренувань та контролю за харчуванням. Усвідомити, що ти дійсно хочеш привести себе до ладу, раз і назавжди. Героїчно, у стилі Індіани Джонса, врятувати свої куби, що потопають у хиткіх пісках жиру вже котрий рік.

Я не кажу про те, що тобі доведеться забути про коханого бігтейсті, дивовижне карамельне морозивоі всі інші близькі твоєму серцю гидоти. Зовсім ні, ти будеш з ними бачитися. Але не коли захочеш, як раніше, а в строго визначені тобою ж дні — я, наприклад, щосуботи їм, що хочу, і іноді дозволяю собі випити— одного дня на тиждень цілком достатньо. По буднях же ти оратимеш у спортзалі та поза ним(це весело, між іншим!), правильно (і смачно, до речі!) харчуватися.

"Починаючи з понеділка", ти позбавляєш себе повноцінного, здорового життя, щоденного чудового настроюі самопочуття, впевненості у собі.

1. Ти – те, що ти їси. Правильне харчування.

Так звана «модель тарілки»: третина – білок, третина – складні вуглеводи, третина – овочі та фрукти. І трошки цукерок, звичайно.

Правильне харчування – наріжний камінь ЗОЖ. Сотні тисяч років людина харчувалася тим, що дала йому природа (або гострий спис), був підтягнутий і виглядав чудово. Нині ж 99% проблем із ожирінням виникає не від «широкої кістки», а від надлишку легкозасвоюваної висококалорійної їжі— у природі людині доводилося неабияк побігати по джунглях, щоб здобути еквівалент чизбургера. Звідси зручний принцип. їж лише те, що можна зустріти в природі. ВООЗ та American Heart Association – шановні хлопці, до речі, рекомендують:

1. Основу здорового раціону мають становити фрукти, овочі, бобові, горіхиі цільнозерновіпродукти (наприклад, бурий рис та цільнозернова вівсянка), птахі рибабез шкіри.
2. Споживання чистого цукрурекомендується скоротитидо 5%від сумарного енергоспоживання – близько 20 грамів для середньостатистичної людини.
3. Віддавати перевагу ненасиченим жирам(риба, авокадо, горіхи, оливкова олія) перед насиченими (жирне м'ясо, олія, сир)
4. Бойкотувати трансжири, що містяться у стравах швидкого харчування, маргарині, спредах

Споживай менше, ніж витрачаєш

Ключовий принцип жироспалювання – споживай менше калорій, ніж витрачаєш(Принцип енергетичного балансу). Але не потрібно знижувати денну калорійність чи не до нуля або сідати на «грейпфрутову дієту», як радять горе-автори численних сайтів рунету. Є такий феномен – "yo-yo dieting"(Ефект йо-йо). Внаслідок жорсткого голодування людина зривається і швидко повертає свою вагу, набираючи насамперед жир.

Як розрахувати добову норму калорій?Спочатку тобі потрібно дізнатися свій витрата енергії у стані спокою(BMR = Basal Metabolic Rate). За даними Todd M. Manini, BMR становить 60-80% від загальної добової витрати калорій. 10% забирає перетравлення їжі. Решта припадає на звичайну фізичну активність (NEAT) та спорт.

Іншими словами, внесок спорту в щоденну витрату калорій вкрай малий. Отже, нагороджувати себе після кожного тренування (500 калорій) піцою (1500 калорій) сумнівна витівка.

Який калорійний дефіцит необхідний для спалювання жиру і скільки можна спалити жиру за тиждень?Одне з найпоширеніших правил жироспалювання – «правило 3500». Для втрати фунта жиру (0,453 кг) потрібен сукупний дефіцит енергії 3500 ккал. Щоб втрачати півкіло на тиждень, потрібно щодня споживати на 500 ккал менше, ніж ти витрачаєш.Але, як з'ясував Kevin D. Hall, це правило завищено і підходить тільки для дуже жирних людей. Більшість експертів вважають оптимальним дефіцит калорій у 20% від добової норми. За такого розкладу можеш розраховувати втрачати близько півкіло жиру на тиждень. Мій середній показник 0,65 кг жиру на тиждень.

Щоб швидко дізнатися про свою добову норму калорій для жироспалювання, а також правильне співвідношення БЖУ, скористайся моїм.

Давай собі відпочинок

Дефіцит калорій не означає, що ти голодуватимеш. Тільки не з Zожно.Дослідження Sayed Hossein Davoodi та ін. показало, що особи, які сиділи на безперервній дієті, втратили менше жиру, ніж ті, хто використовував цикл – 11 днів дефіциту калорій та 3 дні вільного раціону. Із чим це пов'язано? Скорочення калорійності раціону призводить до зменшення рівня гормону лептина. Останній вважається головним регулятором голодута «глушником» апетиту. Також енергодефіцит збільшує рівень греліну, який має зворотну дію – підвищує апетит.

Щоб уникнути такого розвитку подій, кожні два тижні дієти роби перерву на 3 дні(так званий «refeed»). Рефід дозволить відновити нормальні рівні гормонів та запустити жироспалювання з новою силою. Дослідження Havel PJ та ін говорить, що лептин підвищує їжа, багата на вуглеводи. Тому в дні рефіду збільшуй споживання вуглеводів,а не жирів! І намагайся концентрувати вуглеводи в періоди до та після тренування.

Їж багато білка

Вживання недостатньої кількості білкаможе призвести до того, що твоя дорога м'язова масабуде просто згоряти за умов дефіциту калорій, не кажучи вже про інші проблеми зі здоров'ям Для людини з мінімальною фізичною активністю норма білка (він же протеїн) – 0.8 г на кілограм маси тіла . Але якщо ти вирішив активно займатися у залі та спалювати жир – ці стандарти не для тебе.

Дослідження Butterfield GE показало, щопвідбиття білка для людей, що тренуються в умовах енергетичного дефіциту, повинно бути не менше 2,0 г/кг на день. А згідно з даними S. M. Pasiakos, J. J. Cao та ін. підвищене вживання білка запобігає втраті м'язової маси та посилює спалювання жируу період дієти та тренувань. Білок можна отримувати з м'яса, риби, креветок, молокопродуктів, яєчних білків, горіхів, бобових та спортивного харчування (протеїнових коктейлів). Він міститься і в інших продуктах, однак у меншому обсязі. Білкова їжа здорово насичує, після неї довго не хочеться їсти.

Знай міру – допустима верхня межа становить 3,5 г білка на 1 кг вагитіла на день для добре адаптованих людей. Передозування білком може підвищити концентрацію аміаку, збільшити рівні інсуліну в крові та по-іншому нашкодити, так що не переборщи! З іншого боку, 3,5 г білка на 1 кг ваги з'їсти це треба постаратися!

Пий воду

Людина, на відміну від цієї статті, приблизно на 65% складається із води. Вода бере участь у всіх обмінних процесах та просто необхідна для функціонування твого організму, особливо при жироспаленні та заняттях спортом. Відповідно до Elizabeth A. Dennis та ін. випивали 500 мл води перед їдою, спалювали більше жирупорівняно з контрольною групою за рахунок того, що вони споживали меншу кількість калорій.

Випивай пару склянок води за півгодини перед кожним основним прийомом їжі.Таким чином ти вб'єш відразу двох зайців(хоча проти зайців нічого не маю):

1. допоможеш організму отримати добову норму води(у середньому, 3,7 л для чоловіків та 2,7 л для жінок, залежить від активності та інших факторів);
2. будеш з'їдати трохи менше.

Обов'язково пий під час тренування, щоб уникнути зневоднення. Загалом, пий – коли можеш, Але не все зараз. Це небезпечно здоров'ю.

Важливо: пий саме воду, а не чай/каву/компотта ін. Просто замінивши колу, лимонади та соки на воду, в день ти прибереш сотні калорій. У маленькій баночці кока-коли, наприклад, 140 калорій із цукру, еквівалент 120 грам курячої грудки. Якщо без коли жити не можеш — переходь на лайт.

Вживай фрукти та овочі

ВООЗ рекомендує вживати 5 порцій (400 грам) фруктів та овочів на день, не враховуючи картоплю та інших крохмалистих товаришів. Вони містять багато клітковини, яка знижує ризик розвитку ожиріння, раку, діабету та серцево-судинних захворювань (James M. Lattimer та Mark D. Haub).

Жуй необроблені фрукти/овочі- Вони набагато кориснішеадже обробка вбиває частину вітамінів(Emília Lešková та ін.) та підвищує глікемічний індекс (ГІ), Чого ми зовсім не хочемо на жиросжигании. До того ж вони чудово наповнюють шлунок. ти наїдатимешся швидше.

Італійські вчені (R. Ferrantia, S. Marventano та ін) помітили, що тривалість сну позитивно пов'язана з вживанням фруктів та овочіві негативно – із солодким та закусками. Намагайся споживати тільки овочі та фрукти з низьким ГІ- В інтернеті повно таблиць. Збагачуй свій раціон дарами природи та почувайся шикарно!

2. Силові тренування для жироспалювання. Тягай залізо!

Існує міф – щоб спалити жир, потрібно займатися тільки кардіо. Звідси юрби вгодованих жінок у черзі на бігові доріжки. Заради справедливості, зазначу, що велика частка правди в цьому є. Дослідження Leslie H. Willis та ін. свідчить про те, що ті, хто займався виключно кардіотренуванням, втратили більше жиру, ніж група, яка робила лише силові вправи та група «кардіо+силові». Але є одне АЛЕ, приріст м'язової маси в останніх двох груп був вищим, ніж у першої. А вчені Donnelly та ін. встановили, що одним із найбільш значних переваг силових тренуваньпід час дієти зі зниженою калорійністю є те, що вони допомагають запобігти втраті м'язів. Висновок очевидний - силовий тренінг тобі необхідний.

До того ж, чим більше у тебе м'язів, тим більше вони споживають енергії . Згідно з науковими даними, швидкість метаболізму м'язів становить приблизно від 10 до 15 ккал/кг на добуа жирова тканина споживає приблизно в 4 рази менше. "Не густо" - скажеш ти, але це тільки в стані спокою. Значно підвищується енергія, що витрачається на відновлення м'язів після тренувань.. Підвищивши відсоток сухої м'язової тканини в організмі за допомогою силових тренувань, ти зможеш більше жерти і не товстішатимеш швидше спалювати калоріїі, звичайно, відпадаєвиглядати.

Як потрібно тренуватися для жироспалювання?За даними Американського коледжу спортивної медицини (ACSM), новачкам рекомендується займатися за програмою «фулбоді» – тренувати всі м'язові групи 2-3 рази на тиждень. Цей підхід узгоджується з дослідженням Wernbom M та ін. Як втягнешся, через пару місяців можеш переходити на чотириденний спліт, наприклад:

1. Пн- Тренування «верху» (груди, спина, плечі, біцепс, трицепс);
2. Вт– тренування «низу» (нижня частина спини, квадрицепси, задня поверхня стегна, ікри та прес);
3. Ср– відпочинок/кардіо;
4. Чт- Тренування «верху»;
5. Пт- Тренування «низу»;
6. Сб– відпочинок/кардіо;
7. Нд- Відпочинок / кардіо.

Через півроку можеш почати проводити 4-6 тренувань щотижня, опрацьовуючи кожну основну групу м'язів 1-2 рази на тиждень. Власне, так починають багато новачків, вважаючи, що це прискорить їх прогрес (ні).

Вкрай важливо не просто відзначатись у тренажерному залі, а тренуватися щоразу, як в останній. І, зрозуміло, робити це з науки:

3. Кардіотренування. Крути педалі!

Кардіотренування феноменальні для твого організмуз багатьох причин:

1. Як ми вже з'ясували, кардіотренування – найкращий вид фізичних вправ для спалювання жиру.
2. Кардіонавантаження - це те, чого так не вистачає людині в 21 столітті. Сотні тисяч років наші предки бігали безперервно, сьогодні ж середня активність — піднятися за пультом від телевізора.
3. Кардіо покращує роботу серцево-судинної системи. А її потрібно тренувати нарівні з м'язами, насамперед для того, щоб витримувати темп силового тренінгу. Серце у новачків здається швидше, ніж м'язи – пульс зашкалює, виникає задишка.
4. Кардіо благотворно впливає на відновлення після вправіз залізом та сприяє гіпертрофії м'язів(Adam R. Konopka та ін.).

American Heart Association рекомендує мінімум 25 хвилин інтенсивної аеробної активності(біг, плавання, велосипед) 3 рази на тиждень. А якщо є проблеми з холестерином та тиском- Кардіо потрібно робити навколо 40 хвилин 3-4 рази на тиждень.

Тут теж треба робити все з науки. Наприклад, тривале кардіо високоюінтенсивностіне корисно, а навіть шкідливо – збільшується рівень кортизолу, горять м'язи, жир практично не використовується.. Більше того, це навіть може призвести до серцевих проблем(James H. O'Keefe та ін.).

Для максимальної ефективності та користі для здоров'ятобі необхідно робити кардіотренування в певній пульсовій зоніі за певними методиками- Про це пізніше.

Що стосується кардіо натще: дослідження Kaito Iwayama та ін. показало, що після нічного голодування(з ранку натще) кардіотренування значно збільшують окислення жирів на період до 24 годин. Також у дослідженні Kenshiro Shimada та ін. зазначено, що кардіо на голодний шлунок окислює більше жиру, але в той же час зберігає більше глікогену.

ВАЖЛИВО:

1. Ніколи не роби кардіо перед силовим тренуванням(втратиш глікоген) - тільки після або у вільний час/день відпочинку;
2. Уникай навантажень на суглобитипу бігу та стрибків, особливо при ожирінні - краще використовуй у елосипед, ходьбу в гору, еліпсоїд, веслуванняі т.п.
3. Спочатку навіть 15 хвилин на біговій доріжці здаються вічністю,але уяви, що т і крокуєш до тіла своєї мрійі кожен крок тебе до нього наближає. відкриється друге дихання, запевняю;
4. Намагайся всіляко скрасити кардіо – слухай музику, читай.

Після потужної пробіжки завжди думаєш - а ось тепер я заслужив піцу/чизкейк/бургер. Але подумай - з'ївши це зараз, ти перекреслиш усе своє тренування. Якщо стримаєшся – зробиш сильний крок назустріч стрункому тілу.

HIIT чи Steady-state?

Описаний вид кардіотренування виконується з рівномірною інтенсивністю і називається Steady-state. Кардіо, що набуває нині популярності High Intensity Interval Training (HIIT). HIIT заснований на інтервалах максимальної інтенсивності, що чергуються з інтервалами активного відпочинку. Наприклад, 30 секунд спринту та 1 хвилина ходьби, що чергуються протягом 15 хвилин.

Ранні дослідження показували разючі переваги HIIT у спалюванні жиру. Однак у сучасних роботах зазначено, що Steady-state та HIIT приблизно однакові за ефективністю(Micah Zuhl, Len Kravitz) з однією умовою - тривалість HIIT-тренування в 2 рази менша. HIIT використовується в основномудля жироспалювання, при цьому він дозволяє зберегти і навіть наростити м'язову масу,чим steady-state похвалитися не може . Нехай заїжджений, але робітник приклад різниці між ефектами Steady-state та HIIT– марафонці та спринтери (див. фото).

• HIIT-тренування вимотують більшеніж Steady-state і часто вимагають більше часу для відновлення.
• Початківцям перед HIIT краще підготуватисяі 2-3 тижні зробити звичайне кардіо.
• ACSM рекомендує почати з одного тренування HIIT на тиждень.
• Коли відчуєш, що готовий до вищих навантажень, додай другу HIIT на тиждень, рівномірно розподіливши їх щодня.
• Твоє головне завдання на HIIT-тренінгу – діяти з повною віддачеюінакше це просто короткий steady-state .
• Тільки прошу, без фанатизму і стеж за пульсом — понад 90% максимуму не заходь.
• У кардіотренуванні, як і в силовій, повинна бути розминка та затримка. Витрати на це кілька хвилин – скоротиш ризик травм у кілька разів.

Пульс для спалювання жиру

Кардіотренування для жироспалювання повинні проходити у певному пульсовому коридорі. Його межі можна розрахувати, знаючи свій Heart HRMax — максимальну частоту серцевих скорочень (ЧСС) за хвилину . Найвідоміший метод визначення - формула, розроблена Fox et al. 1971 року: HRmax = 220 - вік. Але згідно з дослідженням Shawn C. Franckowiak та ін., рівняння «208 − 0.7 × вік» є більш точним.

Який має бути пульс для максимального жироспалювання?Згідно з Achten J і Jeukendrup AE. , максимальне окислення жирів відбувається при пульсі у новачків- 66-69% від максимуму, у тренованих - 73-76%. Ці дані можна застосовувати лише для Steady-state. На тренуваннях HIIT, як я вже згадував, працюй на максимумі та орієнтуйся на відчуття.

Наприклад, розрахуємо мій оптимальний пульсовий коридор для Steady-state кардіо:

1. HRMax = 208 - 0.7 х 22 (вік) = 192,6;
2. Нижня межа = 192,6 х 0,73 = 140,6;
3. Верхня межа = 192,6 х 0,76 = 146,4.

Разом, моя ЧСС для жироспалювання лежить у діапазоні від 141 до 147. Щоб легко і без будь-якої математики розрахувати свій пульс жироспалювання, використовуй мій .

4. Відновлення. Спи більше та будь на позитиві!

Стресові гормони типу кортизолудопомагали людині виживати у дикій природі протягом сотень тисяч років. Але в наш час у побудові гарного тіла вони скоріше вороги. І ось чому.

Згідно з дослідженням Jason P. Block та ін. психосоціальний стрес(Труднощі на роботі, в сім'ї, в особистих відносинах і т.п.) призводить до підвищення маси тіла у жінок та чоловіків. Це пов'язано з підвищеним виробленням підступного гормону. кортизолу. Згідно з Dhabhar FS , хронічний стрес, На відміну від короткострокового, може пригнічувати захисні імунні реакціїта/або посилювати патологічні імунні реакції. Борись зі стресом.

До речі, спортсам по собі чудово прочищає голову. У відповідь на стрес, отриманий під час добротного тренування, мозок викидає у кров ендорфіни(«Гормони щастя») - вони підвищують твій настрій та зменшують біль у м'язах. А коли ти дивишся у дзеркало на позитивні зміни у твоєму тілі, кайфометр просто зашкалює!

Більше спи

Я відновлююсь! І нехай весь світ зачекає.

Згідно з дослідженнями Leproult R. і Van Cauter E., нестача сну призводить до метаболічних та ендокринних змін- Підвищення концентрації кортизолуу 2 половині дня, зниження рівня лептина, збільшення рівня греліну, та зменшення чутливості до інсуліну. Як ми вже з'ясували, лептин знижує апетит, а грелін– навпаки, підвищує. Якщо організм перебуває в стані перманентної втоми внаслідок недосипання, гормональний дисбаланс викликає загострене почуття голоду. І тут навіть джедайська сила волі не допоможе, ти наїсися всякої гидоти. Зменшення чутливості до інсуліну – один із факторів ризику розвитку діабету. Тому годинний перегляд ТВ-шоу або відео на Youtube замість своєчасного відходження до сну не такий вже й нешкідливий (ну, шедевральній статті на Zожно, звичайно, можна присвятити ще 5 хвилин).

Для більшості людей оптимальна тривалість сну – 7-8 годин. Проте важкі тренування потребують більше часу на відновлення. Якщо в тебе не вдається спати 8-9 годин уночі, короткий денний сон після обіду(15 хвилин) може тебе здорово врятувати.

5. Спортивне харчування. Використовуй спортивне харчування.

Якщо ти досі боїшся спорту, зав'язуй.Спортивне харчування потужний ZОЖ-інструмент. Це не "хімія". У спортпиті зібрані
всі важливі речовини зі звичайної їжі в концентрованій форміі нічого зайвого.

Погодься, важко підтримувати повноцінний раціон з усіма необхідними макро- та мікронутрієнтами, особливо на бігу. Спортпить дасть тобі те, що потрібно, і тоді, коли це потрібно. Дізнався на Мабуть, що потрібний білок відразу після тренування? Замість того, щоб, тільки-но зійшовши з велотренажера, запихати в себе курячу грудку, випий смачний та корисний протеїновий коктейль. А замість того, щоб давитися жирною рибою, отримай свою норму Омега-3 жирних кислотіз однієї капсули. Але про все по порядку.

Нижче ти знайдеш найнеобхідніші, на мій погляд, види спортивного харчування для жироспалювання.

BCAA

Необхідність 9/10

Branched Chain Amino Acids(лейцин, ізолейцин і валін) – амінокислоти (які складають частини білка), які становлять близько 35% незамінних амінокислот у м'язовій тканині. Що означає «незамінні»? Це означає, що т ве тіло не може виробляти БЦАА самостійно. Їх потрібно отримувати з білковою їжею(курка, яловичина, яйця, арахіс, тунець), доповнюючи відповідним спортхарчом.

БЦАА мають поруч суперкорисних ефектів, важливих, зокрема, для зменшення відсотка жиру:

1. При прийомі до та після тренувань сприяють зменшення пошкоджень м'язів, викликаних фізичними вправами та посилюють синтез м'язового білкаорганізмом (Negro M., Giardina S та ін);
2. стимулюють підвищення лептинув плазмі крові (Lynch CJ, Gern B та ін);
3. необхідні для підтримки функцій імунних клітин(Phillip C. Calder).

Іншими словами, «БЦАшки» допомагають тобі зберегти м'язову масув умовах жироспалювання, не дають захворіти, контролюють голоді стимулюють спалювання жиру. Ну, чи не панацея? Приймай BCAA до, під час та після тренінгу.

Я вживаю Modern BCAA від USP. - доставлять швидко!

L-карнітин

Необхідність 8/10

1. L-карнітин транспортує жир у м'язи(Kent Sahlin), де він згоряє під час фізнавантажень.
2. Дослідження Klaus D. Wutzke та ін., показало що L-карнітин призводить до значного окислення жирівв осіб із невеликою зайвою вагою.
3. Також він корисний для роботи серця(Retter AS).

Я використовую Acetyl L-Carnitine від Maxler. - доставлять швидко!

Жироспалювачі

Необхідність 8/10

Жироспалювачі на ринку купа, і всі вони мають чудодійні ефекти. Принаймні так запевняють виробники. Але насправді не всі вони ефективні.

За механізмом дії жироспалювачі поділяються на 2 основні групи:

1. Термодженики(на основі кофеїну, ефедрину тощо) - підвищують температуру тіла та BMR;
2. Ліпотропіки(всі інші речовини, такі як Л-карнітин, холін) різноманітно впливають на обмінні процеси.

Жироспалювачі практично завжди багатокомпонентні. Щоб не переплачувати за непотрібні інгредієнти, я виділив кілька реально ефективних компонентів:

1. Кофеїн та екстракт зеленого чаю. Згідно з дослідженням M.S. Westerterp-Plantenga, разом ці компоненти впливають на термогенез та окислення жирів. Ефект зеленого чаю підтвердженонедавніми експериментами італійських та таїландських вчених, кофеїн же був перевірений ще 1982 р.вченим Wilcox AR.
2. Холін.Дослідження J Hum Kinet показало: холін покращує ліпідний метаболізм і суттєво прискорює спалювання жирових відкладень.. Рекомендоване дозування – 2 грами на день.
3. Ефедрін(Заборонено до). Забезпечує короткострокові втрати ваги, але даних про довгострокову втрату ваги немає (Shekelle PG та ін.)

Купуючи жироспалювачі, ретельно перевіряй складі не ведися на розлучення, типу кетонів малини та «ягід довголіття» годжі. Їхня ефективність для спалювання жиру не була доведеназарубіжними дослідженнями.

І пам'ятай, належний ефект від жироспалювачів можна очікувати лише у випадку, якщо ти дотримуєшся правильного харчування. Якщо ти будеш тоннами поїдати роли, жироспалювачі тобі не допоможуть.

Я використовую жироспалювач Lipo-6 від Nutrex. - доставлять швидко!

Протеїн

Необхідність 10/10

"Протеїн" - це звичайний білок, тільки в концентрованій формі. Він допоможе тобі виконати свою норму за білком за день. Дослідження Joy L Frestedt та John L Zenk показало, що вживання сироваткового протеїну за 20 хвилин до сніданку та до обідупід час дієти з дефіцитом калорій (- 500 ккал) призвело до втрати значно більшого обсягу жирута значно меншого – м'язової маси. Протеїн допоможе тобі задовольнити потреби організму в білках, посилити процес жироспалюванняі зберегти м'язову масуза умов дефіциту калорій. Втім, про користь і архіважливість білка я вже писав вище.

Поради:

1. Не економ на протеїніі купуй якісну продукцію, стеж за вмістом вуглеводів, цукрів та жирів(Чим менше, тим краще). Однак, якщо ти плануєш пити протеїн відразу після тренування, вуглеводиу ньому не завадять.
2. Звертай увагу на амінокислотний склад (зокрема, вміст БЦАА), він відрізняється у різних білків. Наприклад, рослинний протеїн не дасть усіх потрібних амінокислот. Краще вибирай сироватковий, він самий досліджений, та й найпопулярніший.
3. Рекомендую вживати 1-2 порції протеїну відразу після тренуванняі 1-2 протягом дня за потребою.

Я обожнюю протеїн Syntha-6 від BSN. - доставлять швидко!

Омега-3

Необхідність 5/10

Передбачається, що людський організм у ході еволюції був пристосований до раціону із співвідношенням Омега-6 до Омега-3 жирних кислот 1:1. Однак у сучасному харчуванні співвідношення становить приблизно 16:1 (A.P Simopoulos).

Отже, Омега-3:

1. Корисні для серцево-судинної системи(Azin Mohebi-Nejad та ін);
2. Сприяють збільшення м'язової маси та зниження жирової, зменшують рівень кортизолу(Eric E Noreen та ін);
3. Поліпшують роботу мозку(Bauer I та ін);
4. Мають багато інших корисних ефектів.

Нехай тебе не бентежитьнизька оцінка "Необхідності". Просто ти можеш отримати їх з їжів. Омега-3 кислоти містяться в жирної морської риби, типу лосося, насінні, в лляномута деяких інших оліях. Якщо ж ти все це не їж, то придбання добавок Омега-3 виглядає обов'язковою- відсутність їх у раціоні може значно гальмувати твій прогреста погіршувати самопочуття.

Я вживаю Omega-3 Gold від Maxler. - доставлять швидко!

Вітаміни та мінерали

Необхідність 10/10

Жироспалювання – це енергетичний дефіцит та інтенсивні тренування. Тобі може не вистачати вітамінів і мінералів, які містяться в їжі, а вони ультраважливі для правильного функціонування твого організму. У дослідженні Priscilla M. Clarkson зазначено, що збільшення виробництва енергії під час фізичних вправ підвищує потребу організму у вітамініх. Те саме стосується і мінералів, таких як кальцій, магній, фосфор та ін. (Clarkson PM, Haymes EM). Організму важко на сушінні– треба підтримувати імунну систему, стан кісток, та й взагалі всіх органів та систем. Приймай вітамінно-мінеральні комплекси, тобі ніколи хворіти!

Я використовую вітамінно-мінеральні комплекси Opti-Men від Optimum Nutrition. - доставлять швидко!

6. Заміряй результати

Тіло змінюється не один день.У побуті можна і зневіритися, не побачивши заповітні кубики через тиждень дієти та тренувань. Отут і буде корисним переглянути своє фото «до»або заглянути в журнал контролю за вагою/жиромі переконатися, що ти на правильному шляху. Ну і, звісно, похвалитися успіхомперед друзями!

Одним із додаткових мотиваторівна шляху до заповітної мети є порівняння фотографій «До/після». Обов'язково сфотографуй себе перед початком роботи з себе. Далі роби фото раз на тижденьяк я. Одночасно, одному одязі, на одному тлі.

Зважування

Вага може змінюватися на 1-1,5 кг на день. Новачки думають, що це жир/м'язи і починають радіти, а насправді це вода. Адже спалити більше 150 грамів жиру на день практично нереально. Набрати таку ж кількість м'язів ще важчее.

Дослідження Helander, E.E. та ін. показало, що перерви у зважуванні довжиною на місяць і більше пов'язані з ризиком збільшення ваги.

Зважуйся раз на тиждень в один і той самий час(краще вранці, одразу, як прокинувся). Щоденне зважування може показати достовірну картину. Протягом доби вага тіла піддається впливу різних факторів- Вживання їжі, води, солі та ін. Тому вага - не найкращий показник. Відсоток вмісту жиру в організмінабагато краще відображає форму, у якій ти перебуваєш (2-е місце після дзеркала).

Як заміряти жир

Став реальні цілі

Не потрібно вигадувати надціліі ставити непосильні часові рамки. Це, по-перше, небезпечно для здоров'я, а по-друге, призведе до швидкого розчарування.

Також завжди конкретизуй мету— не просто там «схуднути» колись на скільки-небудь, а потужно знизити % жиру на 3 п.п. за перший місяцьабо ходити до тренажерної зали не менше 3 разів на тижденьпротягом місяця.

7. Отримуй задоволення!

Кохай, що робиш. Роби що любиш.

У справі, яку не любиш, досягти успіху не вдасться.Якщо процес спалювання жиру є для тебе обтяженням, що не приносить задоволення, можеш забути про поставлену мету. Не подобається тренажерка- Тренуйся зі своєю вагою вдомаабо на турніку.Не подобається кардіо на велотренажері- Спробуй кендо– японське мистецтво бою на мечах. Експериментуй, став амбітні цілі, дізнавайся нове! Адже спорт – це ціле життя.

Ось і добіг кінця невеликий екскурс у жироспалювання. Сподіваюся, доніс до тебе щось нове та надихнув на звершення! Якщо ти дотримуватимешся вищеописаних принципів, то вже через кілька місяців ти помітиш разючі зміни у своєму образі, повір.

Вступай на дорогу!

Джерела

1. Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. Ефект від abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25 (9):2559-64.
2. Healthy diet. WHO Fact sheet N°394
3. The American Heart Association's Diet and Lifestyle Recommendations
4. Robyn L. Osborn та ін. Yo-Yo Dieting in African American Women: Weight Cycling and Health. Ethn Dis. 2011 Summer; 21(3): 274-280.
5. Todd M. Manini. Energy Expenditure and Aging. Ageing Res Rev. 2010 Jan; 9 (1): 1.
6. Kevin D. Hall. What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? Int J Obes (Lond). 2008 Mar; 32 (3): 573-576.
7. Sayed Hossein Davoodi та ін. Calorie Shifting Diet Versus Calorie Restriction Diet: Comparative Clinical Trial Study. Int J Prev Med. 2014 Apr; 5(4): 447-456.
8. Havel PJ. High-fat meals reduce 24-h circulating leptin concentrations in women. Diabetes. 1999 р. Feb; 48 (2): 334-41.
9. Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016 Mar;7(3):1251-65.
10. Butterfield GE. Whole-body protein utilization в людях. Med Sci Sports Exerc. 1987 Oct;19(5 Suppl):S157-65.
11. S. M. Pasiakos, J. J. Cao та ін. Ефекти високих білків їжу на невеликі маси і масивні proteínи synthesis доповнюють слабкість: randomized controlled trial. The FASEB Journal, 2013; 27 (9)
12. Bilsborough S, Mann N. Review of issues dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Apr; 16 (2): 129-52.
13. Elizabeth A. Dennis та ін. Water Consumption Increases Weight Loss During у Hypocaloric Diet Intervention в Middle-aged and Older adults. Obesity (Silver Spring). 2010 Feb; 18(2): 300–307
14. Institute of Medicine. 2005. Dietary Reference Intakes для Water, Potassium, Sodium, Chloride, і Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press.
15. James M. Lattimer та ін. Діяльність Fiber and Its Components on Metabolic Health. Nutrients. 2010 Dec; 2 (12): 1266-1289.
16. Emília Lešková Vitamin losses: Retention during heat treatment and continue changes expresed by mathematical models. Journal of Food Composition and Analysis; 19 (4) Jun 2006: 252–276
17. Roberta Ferranti та ін. Sleep quality and duration is related with diet and obesity in young adolescente living in Sicily, Southern Italy. Sleep Science; 9 (2) Apr–Jun 2016: 117–122
18. Leslie H. Willis та ін. Ефекти аеробічної та/або реалістичності тренування на тілесних масах і льоду маси в повітрі або обіді adultes. Journal of Applied Physiology; 113 (12): 1831-1837
19. Donnelly JE. Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training. Am J Clin Nutr. 1993 Oct; 58(4):561-5
20. Paige Kinucan та Len Kravitz. Controversies in Metabolism
21. ACSM Information On Resistance Training for Health and Fitness
22. Wernbom M та ін. Вплив frequency, intensity, volume and mode strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007; 37 (3): 225-64.
23. Saeid Golbidi та Ismail Laher. Управління і кардіоvascular System. Cardiol Res Pract. 2012; 2012: 210852.
24. Adam R. Konopka та Matthew P. Harber. Skeletal Muscle Hypertrophy після Aerobic Exercise Training. Exerc Sport Sci Rev. 2014 Apr; 42(2): 53–61
25. American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults
26. James H. O'Keefe. Potential Adverse Cardiovascular Effects From Excessive Endurance Exercise. Mayo Clin Proc. 2012 р. Jun; 87 (6): 587-595.
27. Kaito Iwayama та ін. Exercise Increases 24-h Fat Oxidation Only When It Is Performed Before Breakfast. EBioMedicine; 2 (12), Dec 2015: 2003-2009.
28. Kenshiro Shimada et al. Ефекти післяпост-absorptive і postprandial exercise на 24 h fat oxidation. Metabolism; 62 (6), Jun 2013: 793–800
29. Micah Zuhl та Len Kravitz. HIIT vs Continuous Endurance Training: Battle of the Aerobic Titans
30. ACSM Information On High Intensity Interval Training
31. Achten J, Jeukendrup AE. Оптимізація глибокого oxidation через exercise and diet. Nutrition. 2004 Jul-Aug; 20 (7-8): 716-27.
32. Fox SM, III, Naughton JP, Haskell WL. Фізична діяльність і запобігання coronary heart disease. Ann Clin Res. 1971; 3: 404-432.
33. Shawn C. Franckowiak та ін. Maximal Heart Rate Prediction in Adults, що є Overweight or Obese. J Strength Cond Res. 2011 May; 25 (5): 1407-1412.
34. Jason P. Block. Психосоціальні stress and change in weight Among US Adults. Am J Epidemiol. 2009 Jul 15; 170(2): 181-192.
35. Dhabhar FS. Діяльність stress on immune function: good, the bad, and the beautiful. Immunol Res. 2014 May;58(2-3):193-210.
36. Leproult R, Van Cauter E. Відомості про шлунок і шлунок льоду в hormonal release and metabolism. Endocr Dev. 2010; 17:11-21.
37. Phyllis C. Zee. Normal Duration of Daily Sleep for Different Age Groups. Medscape Family Medicine
38. Yoshiharu Shimomura et al. Exercise Promotes BCAA Catabolism: Ефекти BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise. J Nutr. 2004 р. Jun; 134 (6 Suppl):1583S-1587S.
39. Negro M та ін. Похилий-chain amino acid supplementation does не сприяти атлетичної ефективності, але впливу muscle recovery and the immune system. J Sports Med Phys Fitness. 2008 Sep; 48 (3): 347-51.
40. Lynch CJ. Leucine в продовольчих медіатах ​​деяких postprandial росі в plasma leptin concentrations. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Sep; 291 (3): E621-30.
41. Calder PC. Branched-Chain Amino Acids and Immunity. J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):288S-93S.
42. Wutzke KD, Lorenz H. Діяльність l-карнітину на велику оксидацію, proteín turnover, і тіло композиції в глибоко перевершують предмети. Метаболізм. 2004 Aug; 53 (8): 1002-6.
43. Kent Sahlin. Boosting fat burning with carnitine: old friend comes out from the shadow. J Physiol. 2011 Apr 1; 589 (Pt 7): 1509-1510.
44. Retter AS. Карнітин і його роль в cardiovascular disease. Heart Dis. 1999 May-Jun;1(2):108-13.
45. Gehan Elsawy. Ефект з Choline Supplementation on Rapid Weight Loss and Biochemical Variables Among Female Taekwondo and Judo Athletes. J Hum Kinet. 2014 Бер 27; 40: 77-82.
46. Westerterp-Plantenga MS. Green tea catechins, caffeine and body-weight regulation. Physiol Behav. 2010 Apr 26;100 (1):42-6.
47. Di Pierro F. Greenselect Phytosome є як додаток до низької-калорійної дієти для досліджування завзятості: клінічний тріал. Altern Med Rev. 2009 Jun;14(2):154-60.
48. Paradee Auvichayapat et al. Ефективність green tea on weight reduction in obese Thais: A randomized, controlled trial. Physiol Behav. 2008 Feb 27;93(3):486-91.
49. Wilcox AR. Ефекти кафеніну та exercise на тілі weight, fat-pad weight, і fat-cell size. Med Sci Sports Exerc. 1982; 14 (4): 317-21.
50. Shekelle PG та ін. Ефективність і захист ефедри і епедрину для слабкої волі і атлетичної ефективності: meta-analysis. JAMA. 2003 Mar 26; 289 (12): 1537-45.
51. Joy L Frestedt та ін. A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obsese subjects: a randomized human clinical study. Nutr Metab (Lond). 2008; 5: 8.
52. Simopoulos AP Важливість ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002 Oct; 56 (8): 365-79.
53. Azin Mohebi-Nejad і Behnood Bikdeli. Omega-3 Supplements and Cardiovascular Diseases. Танаффос. 2014; 13(1): 6–14.
54. Eric E Noreen та ін. Діяльність supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Oct 8;7: 31.
55. Bauer I. Omega-3 suplementation improves cognition і modified brain activation в young adults. Hum Psychopharmacol. 2014 Mar;29(2):133-44.
56. Priscilla M. Clarkson. Діяльність дій та життєдіяльності на Vitamin Requirements
57. Clarkson PM, Haymes EM. Управління та mineral status of athletes: calcium, magnesium, phosphorus, and iron. Med Sci Sports Exerc. 1995 р. Jun;27(6):831-43.
58. Helander EE. Are breaks in daily self-weighing associated with weight gain? PLoS One. 2014 Nov 14;9 (11).
59. Durnin JV, Womersley J. Body fat assessed from total body density and its estimation from skinfold thickness: measurements on 481 men and women aged from 16 to 72 years. Br J Nutr. 1974 Jul; 32 (1): 77-97.

У цій статті ви зможете ознайомитися з головними особливостями процесу жироспалювання в організмі людини і дізнаєтеся як правильно організувати свій тренувальний процес. З'ясуйте ключові моменти складання правильної програми харчування, що в комплексі з ефективним тренінгом та самодисципліною допоможе досягти бажаних результатів у рятуванні від надлишок підшкірного жиру. Адже хороший атлет – це спортсмен, який підкований у теоретичних знаннях.

Як відбувається спалювання жиру

Щоб зрозуміти, як відбувається спалювання жиру в тілі, потрібно спочатку зрозуміти, звідки він береться. Як правило, підшкірний жир з'являється у людей, які мають низьку швидкість обміну речовин через свої генетичні особливості (ендоморфи), ведуть малорухливий спосіб життя або мають проблеми зі здоров'ям. Ендоморфи дуже легко набирають м'язову масу, але разом із нею і жирову. Якщо у вас є якесь захворювання, побічним ефектом якого є утворення підшкірного жиру - його необхідно вилікувати, звернувшись до лікаря, перш ніж приступати до самих тренувань. При малорухливому способі життя формула енергетичного обміну для схуднення дуже проста – витрачати більше калорій, ніж надходить до організму. Більше половини успіху атлета, що тренується, - це правильне харчування. Тому дуже велику увагу слід приділити якраз підбору продуктів у щоденний раціон.

Складання програми правильного харчування

Люди, схильні до повноти збільшують свою вагу в основному за рахунок вуглеводів, які вони отримують разом із солодощами, кондитерськими та борошняними виробами. Ці продукти – сильний ворог процесу жиросжигания. Але це зовсім не означає, що ви повинні голодувати і повністю виключити улюблені печиво або пряники, просто потрібно стежити за споживанням цукру. Те, що ви їли раніше – замінюється на інші продукти, багаті на білок і клітковину. До вашого раціону повинні входити продукти, що містять жири омега-3, яких багато в рибі, оливковій олії, насінні, горіхах. Мононенасичені жирні кислоти допомагають запобігти розвитку ожиріння, зберігаючи при цьому м'язову масу. Тому, якщо ви прагнете скинути зайву вагу, ваш щотижневий раціон повинен включати до 5-ти рибних страв.

Після того, як ви почали займатися в залі, метаболізм прискорився і щоб спалювати жир і не втратити при цьому м'язову масу - потрібно стежити за нормальним рівнем споживання білка. Куряче філе, телятина, тунець та інші види нежирного м'яса – чудове джерело протеїну на кожен день. Щоб підтримувати високий рівень обміну речовин, намагайтеся їсти частіше, але невеликими порціями, рівномірно забезпечуючи організм усіма необхідними поживними елементами. Не пропускайте свій сніданок. Коли ви снідаєте, ви запускаєте свій метаболізм після сну.

Приклад щоденного раціону

Сніданок: омлет із гарніром. Можна додати м'ясо та сир.

2-й сніданок: усі види сиру, горіхів, свіжі овочі, білковий коктейль.

Обід: салат з курчам або тунцем або рибне блюдо.

Полудень: мигдаль, арахіс, овочі, білковий коктейль.

Вечеря: будь-який м'ясний продукт із овочами.

Використання спортивних добавок

При занятті силовим тренінгом з метою позбутися зайвої ваги допоможуть такі спортивні добавки як протеїн та жироспалювачі. Протеїни допоможуть не допустити зменшення м'язової маси разом із зменшенням жирового прошарку. Жироспалювачі, насичені омега-3 жирними кислотами – чудовий безпечний каталізатор процесу «поїдання» підшкірного жиру. Приймати білкові коктейлі можна протягом дня - вранці, в обідню пору і після тренування. Також варто звернути увагу на амінокислотні комплекси, які не дають м'язам руйнуватися під час схуднення. Протеїни та амінокислоти збільшують витривалість м'язів та сприяють спалюванню жиру. Під час тренувального процесу організм зазнає колосальних витрат усіх поживних елементів, тому щоб тримати баланс, до свого раціону можна включити будь-який вітамінно-мінеральний комплекс.

Як тренуватися

Тренінг на спалювання жиру має бути високоінтенсивним. За відведений час заняття ви маєте спалити максимальну кількість калорій. Силовий тренінг має підкріплюватися аеробними навантаженнями (біг, плавання, велосипед).
Кардіотренування допомагають зміцнити серце посилити циркуляцію крові з розвитком капілярної мережі судин, що дуже позитивно позначається на спалюванні жирів. Тривалість кожного тренування має тривати не менше 30 хвилин і триває до 60-80 хвилин. Це залежить від вашого віку, роду занять, готовності організму до навантажень. Найоптимальнішою кількістю тренувальних днів на тиждень для спалювання жиру буде 4 тренування. Програма тренувань повинна включати базові вправи, які задіятимуть великі м'язові групи. Час відпочинку між підходами в одній вправі трохи більше 2-х хвилин. Це допомагає підтримувати високий рівень циркуляції крові протягом усього тренування.

Приклад програми для тренінгу на жироспалювання

Понеділок

1. Жим лежачи штанги/жим гантелей лежачи (використовувати різний нахил лави) 3х12
2. підйоми на біцепс гантелей/штанги 3х15
3. кросовери на блоках 3х15
4. віджимання на брусах 3х12
5. скручування на прес
6. біг на доріжці 10-25 хв (залежно від ступеня підготовки дійти до 25 хвилин і вище)

Середа

Аеробні навантаження - рухливі види спорту (баскетбол, футбол, біг, плавання)

П'ятниця

Неділя

Аеробні навантаження – рухливі види спорту (баскетбол, футбол, біг, плавання).

Вівторок

• Станова тяга 3х12
• Тяга штанги в нахилі 3х12
• Підтягування 3х12
• Шраги з гантелями 3х15
• Біг 20 хв
• Велосипед 2хмакс
• Скручування 3хмакс

Виконуючи дані вправи при відповідному харчуванні, можна розраховувати перший позитивний ефект після кількох місяців тренувань. Головне не втрачати завзятість, т.к. результат за тиждень не прийде. Секрет успіху полягає в дисциплінованості та самопізнанні. У процесі тренувань ви навчитеся відчувати своє тіло, знайдете найвигідніші для вас вправи, продукти харчування. Ведіть щоденник, аналізуйте свої результати, контролюйте свою вагу, використовуйте мотивацію – переглядайте

Відповідні фільми, слухайте музику, яка викликає у вас викид адреналіну, будьте самокритичними.

Як закріпити та покращити результат

Виконуючи кілька місяців запропоновану програму, ви повинні будете побачити певний прогрес, і дотримуватися обраного плану тренінгу до тих пір, поки не впертеся в якийсь один результат: скажімо, ви зупинилися і більше не можете скинути вагу, хоча вам цього хотілося б. У такому разі настає час докорінно переглянути свій тренувальний план та схему харчування. Можливо, ви їсте більше вуглеводів, ніж спалюєте. У такому разі спробуйте зменшити їх споживання та активніше налягати на білкову їжу. Можливо, ви помітили, що тренувальні ваги перестали рости. У такому випадку доведеться ввести нові вправи, до яких ваші м'язи ще не звикли - це будуть незручні для них вправи, здатні змусити рости вашу мускулатуру.

Не нехтуйте кардіотренуванням, адже для людей із зайвою вагою дуже важливі аеробні навантаження, які дають можливість вашому серцю добре попрацювати і запустити безліч жироспалюючих процесів в організмі. Не працюйте на зношування, відпочивайте між тренуваннями, постарайтеся вибудувати свій графік таким чином, щоб мати можливість поспати не менше 7-8 годин на добу, щоб встигнути відновитися до наступного заняття. Значно покращити результат допоможе періодична зміна тренувальної програми, яка не дасть вашим м'язам звикнути до одноманітного навантаження. Використовуйте спортивне харчування, воно допоможе вам швидше досягти бажаного результату, але не забувайте про важливість основного щоденного раціону їжі, яку готуєте самі. Довіряйте лише перевіреним світовим виробникам спортивних добавок: Optimum Nutrition, MusclePharm, BSN, Universal Nutrition, Gaspari Nutrition, Dymatize, MuscleTech та ін.

На сьогоднішній день величезна кількість людей мають проблеми із зайвою вагою. Найбільш гостро ця тема хвилює жінок.

Накопичення надлишкових кілограмів часто відбувається через сучасний ритм життя. Але порядок дня не скасовує моду на красиву і струнку фігуру. Однак зайві жири можуть згубно позначатися як на зовнішньому вигляді, а й у стані всього організму.

Для того, щоб повернути фігуру в нормальний стан, потрібно переглянути спосіб життя і позбутися жирових запасів, які вже встигли накопичитися. Найефективнішим способом повернути стрункість є проведення тренувань для спалювання жиру.

Повернути підтягнутість фігурі допоможуть тренування для спалювання жиру для жінок.Такого ж ефекту не вдасться досягти ні чудо-кремами, ні найкращими дієтами. Ці варіанти не працюють окремо — зайві кілограми та целюліт залишаться у будь-якому випадку.

Такий вид тренувань має дві відмінні позитивні якості:

• їх можна використовувати за наявності будь-якої фізичної підготовки;
• заняття можливі вдома або у спортзалі.

Однак їх треба ретельно підбирати. Якщо у спортзалі чи вдома виконати весь перелік вправ, які відомі – цього буде замало.Таке ставлення часто робить схуднення важким, навіть якщо проводяться регулярні тренування.

Щоб вибрати тип тренування, необхідно визначитися з метою:

1. Для підтримки тіла в тонусі та профілактики набору небажаних кілограмів варто віддати перевагу аеробним кардіотренуванням.
2. Для суттєвого схуднення чудово підійдуть силові вправи.
3. Тим, хто хоче досягти найкращого результату, багато професіоналів радять комбінувати силові та аеробні тренування.

При будь-якому тренуванні для спалювання жиру важливо:

• дотримуватись регулярності;
• дотримуватись певної схеми харчування;
• комбінувати види тренувань;
• поступово збільшувати навантаження.

Вправи для спалювання жиру – головні правила

1. Високий темп тренування.Не варто орієнтуватися на тренування в жироспалювальному секторі (50-70% пульсу від максимуму).

При цьому методі переважно витрачаються жири, але часто це відображено тільки у відсотках, а не в кількості. Наприклад, за той самий тимчасовий проміжок бігу спалюється більше калорій, ніж під час ходьби.

2. До підбору занять слід підходити з особливою увагою.Скільки витрачається енергії під час виконання вправ, залежить тільки від них, а й від докладених зусиль, тривалості і регулярності тренувань.

3. Збільшуйте витривалість та силу.За допомогою підвищеного навантаження на великі групи м'язів (ноги, груди, спина) можна збільшити темп спалювання жиру. Що більше м'язів задіяно у роботі, то швидше витрачаються калорії. До таких вправ можна віднести присідання.

4. Підтримка необхідного темпу.Заняття, які виконуються в хорошому темпі протягом усього часу, допомагають досягти найкращого жироспалювального ефекту.

5. Придивіться до інтервальних тренувань.Інтервальні тренування є чергуванням періодів навантажень і відновлень. Вони здатні довести до максимуму кількість витрачених калорій, що дасть приголомшливий результат за короткий термін.

Для початку варто займатись по 2 хв. та давати організму 2 хв. відпочивати.

6. Завдайте свою вагу.Вправи, у яких витрачаються зусилля боротьби з силою тяжкості, ефективніші. Наприклад, ходьба чи біг замість плавання чи їзди на велосипеді. Робота з власною вагою призводить до того, що організм витрачає більше калорій.

7. Нехай ваш день буде активним.Вченими доведено, що люди, які поводяться активно, витрачають на 300-400 ккал більше, ніж ті, що лінуються.

8. Намагайтеся тренуватися із порожнім шлунком.Тренування, проведене натщесерце, дозволяє спалити більшу кількість жирів.

Але треба бути гранично обережними: затяжна «голодівка» перед заняттями може мати побічний ефект — цілком можливо, що організм не зможе витримати інтенсивності або тривалості навантаження.

9. Користуйтеся ефектом «допалювання».Високо інтенсивні вправи мають одну чудову якість - жироспалюючий ефект триває навіть після того, як тренування закінчено.

Це і є ефектом «допалювання» (або підвищеною витратою калорій). Його активізація відбувається при навантаженні з частотою пульсу 75% і від максимуму.

10. Намагайтеся збільшувати інтенсивність навантажень.Плавне підвищення інтенсивності тренувань, дозволяє покращити прогрес жироспалюючих тренувань.

Тренування для спалювання жиру вдома та у спортзалі

Вправи для спалювання жиру можна проводити як удома, так і у спеціально обладнаному спортзалі. Щоб вибрати найбільш підходящий варіант, потрібно уважно вивчити всі якості обох видів занять.

Тренажерний зал

Плюси:

• Професійне обладнання - тренажери, спортивні снаряди та інше.
• Досвідчений інструктор, який допоможе правильно виконувати всі вправи, уникнути травм, вибрати правильну програму занять та дієту.
• Оточення людей, які переслідують спільні цілі.
• Спортивні фігури, які допомагають надихнутись.

Мінуси:

• Для відвідування деяких тренажерних залів знадобиться величезна сума грошей.
• Потрібно підлаштовуватись під режим роботи центру.
• Багатьох жінок, у яких фігура недосконала, може бентежити присутність поряд красивих підтягнутих дівчат.

Домашні умови - плюси та мінуси

Плюси:

• Заняття абсолютно безкоштовні.
• Час тренування залежить від індивідуальних уподобань.
• Не треба нікуди їхати та поспішати.
• Вдома нікого немає, тому немає сором'язливості.

Мінуси:

• Для домашніх тренувань буде потрібно велика сила волі, т.к. ліньки може здобути перемогу над бажанням схуднути.
• Відсутність спеціального спорядження.
• Складання програми вправ та дієти самостійно. Це займе чимало часу, т.к. доведеться вивчити чималу кількість відповідної літератури. Неправильний вибір спричинить відсутність бажаного результату або зовсім шкоду здоров'ю.

Кругові тренування для спалювання жиру для жінок

У кругове тренування входить сет вправ, які змушують працювати всі групи м'язів. Проміжки між різними вправами слід робити мінімальні. Навантажуйте по черзі кожну групу м'язів.

Плюси кругового тренування:

• економія часу (комплекс вправ триває близько 30 хв.);
• висока інтенсивність, що дозволяє швидко спалювати жир;
• збільшення фізичної витривалості;
• опрацювання кожного м'яза, який є гарантією того, що їх маса залишиться колишньою;
• прискорення обміну речовин;
• зміцнення серця та судин;
• доступність новачкам;
• виконання занять можливе вдома.

Мінуси:

• Чи не збільшується м'язова маса.

Основні правила:

• Підготуйте графік тренувань. Підберіть 2-3 вправи на кожну частину тіла або 5-6 на більшу частину м'язів.
• Перш ніж розпочати тренування, виконайте розминку.
• Перша вправа для кожної групи м'язів має бути найлегшою. Це необхідно для підготовки м'язів до наступних навантажень.
• Вільні ваги вибирайте обережно. Вони не мають бути дуже важкими.
• Кожну вправу можна повторювати від 10 до 50 разів.
• Намагайтеся не затягувати час тренування (до 30 хвилин). Якщо ви збільшите тривалість, то ризикуєте втратити частину обсягу м'язів.
• Для загального стану здоров'я рекомендується проводити заняття 2-3 рази на 7 днів.
• Для відновлення м'язів необхідно 48 годин.

Основні складові кругових тренувань:

• Присідання.Формують м'язи сідниць. Якщо ви бажаєте досягти більшого ефекту, то власну вагу можна доповнити гантелями або штангою.
• Віджимання.Опрацювання м'язів на грудях та руках за рахунок ваги тіла.
• Упор присів - перехід за допомогою стрибка від пози як при віджиманні в присід.
• «Морська зірка» стрибки з розведення рук і ніг в сторони.Рекомендується виконувати ритмічно;
• Гойдання преса.Зміцнює прес. Під час занять навантаження має припадати на верхній та нижній прес.
• Стрибки зі скакалкоює кардіо-вправою, що дає хороше навантаження на ноги.

• Чоловічий біг.Має на увазі безперервний біг з однієї точки в іншу. При розвороті потрібно присідати і дотягуватися до підлоги. Намагайтеся розвивати максимальну швидкість.

Завершити кругове тренування можна пробіжкою.

Для домашніх занять до цих вправ можна додати ще кілька ефективних варіантів. Рекомендується виконання випадів, махів ногами, "велосипеда".

Кардіо-тренування для спалювання жиру

Кардіо-тренування надають сприятливий вплив на метаболізм, стан серцево-судинної системи, фігуру.

Кардіо-заняття допомагають досягти бажаного ефекту за короткий проміжок часу, але це можливо лише у поєднанні з правильним харчуванням. Варто знати, що спалювання відбувається після 20 хвилин активних занять.

Особливості кардіо-тренувань

Переваги:

• найшвидший жироспалюючий ефект;
• можливість позбутися целюліту;
• зміцнення м'язів, відповідальних дихання;
• користь для серцевого м'яза;
• покращення кровообігу;
• посилення метаболізму;
• користь для гіпертоніків (зниження тиску);
• зменшення ризику розвитку діабету;
• збільшення обсягу легень;
• зміцнення м'язів;
• зменшення ритму пульсу у спокої;
• сприятливий вплив на нервову систему;
• зниження ризику виникнення нападів.

Недоліки:

• при деяких видах кардіо-тренувань сильно навантажуються суглоби, серцево-судинна система, зв'язки;
• програма тренування повинна ретельно підбиратися, ґрунтуючись на фізичному стані.

Кардіо-тренування для спалювання жиру вдома підійде для тих, хто не має достатньо часу та грошей для відвідування спортивного центру.

Без спеціально обладнаного приміщення ви можете займатися бігом, степ-аеробікою, йогою, грати в бадмінтон, ходити або їздити велосипедом (якщо він є).

Також у кардіотренування популярні: веслування, заняття на еліптичному тренажері, плавання, бокс.

Аеробні вправи для спалювання жиру: приклади та користь

Вправи, у яких енергія утворюється з допомогою підвищеного надходження у організм кисню, називаються аеробними.

До них відносяться:

• танці;
• аеробіка;
• плавання;
• помірний біг;
• прогулянки швидким кроком;
• деякі повсякденні заняття.

Усі ці заняття чудово підвищують витривалість організму та зміцнюють серцево-судинну систему.Також їх можна використовувати, якщо є бажання трохи схуднути (2-3 кг на місяць).

Але вони не підходять для тривалих занять із метою схуднення, т.к. після місяця тренувань уповільнюється процес скидання зайвих кілограмів і починає спалюватись м'язова маса.

Щоб досягти жироспалювального ефекту, тренування має тривати не менше 40 хв., т.к. використання жирових запасів як паливо починається тільки після 20 хв. занять. Після припинення навантажень організм перестає спалювати додаткові калорії.

Під час занять пульс має бути не менше ніж 60% від максимального. Розрахувати максимальну частоту серцевих скорочень для жінок можна за формулою: 220 – вік.

Виконання занять

Найкращий час для кардіотренування – ранок.У цей час доби тіло ще не стомлене і сповнене сил. Але варто враховувати й індивідуальні особливості організму. Також трапляються ситуації, коли провести тренування вранці немає можливості.

Кардіо поєднується із силовими тренуваннями.Для початку варто виконати кардіо-вправи, а потім переходити до силових. Таке поєднання стане чудовим рішенням для тих, хто прагне схуднути.

Можна кардіо включити на початок, середину і кінець силових занять. Однак один кардіоперіод не повинен тривати більше 20 хв, інакше можна виснажити організм.

Інтервальне тренування для спалювання жиру

Інтервальні тренування - це сет із силових та кардіо вправ, між якими присутні невеликі перерви.

Такі заняття змушують працювати весь організм, збільшують пульс до максимуму та допомагають організму споживати більше кисню. Вони вимагають багато енергії, тому мають бути строго обмежені за тривалістю та частотою.

Максимальний час одного тренування - 20-30 хв., Яку можна виконувати не більше 3-4 разів протягом тижня.

Позитивні якості:

• спалювання жиру в 4 рази швидше;
• прискорення метаболізму;
• розвиток мускулатури;
• підвищена витрата калорій у період відновлення;
• підвищення витривалості організму;
• час тренування становить 20-30 хв;
• не потрібно займатися щодня;
• виконання у домашніх умовах;
• відсутність втрат м'язової маси.

Негативні сторони:

• не рекомендується новачкам (до інтенсивних тренувань можна починати розпочинати через 2-3 міс. занять);
• не підходить для людей із травмами, серцевою недостатністю чи іншими захворюваннями серцево-судинної системи;
• неможливість виконання при надмірній масі тіла (ІМТ >30).

Інтервальне тренування може складатися з однієї вправи на більшу частину м'язів(Забіг на швидкість, присідання, віджимання від підлоги та ін.). Повторювати його необхідно під час тренування у максимально швидкому темпі. Такий метод дозволяє досягти приголомшливих результатів від 5 хв занять.

Силове тренування для спалювання жиру

Силові вправи дуже ефективні при схудненні. Вони вимагають великих витрат енергії, що дозволяє спалювати більше вуглеводів, та нарощувати м'язову масу. Чим більший обсяг м'язів, тим краще обмін речовин і витрачається більше калорій.

Переваги силового тренінгу:

• підтримка м'язів у тонусі;
• зростання м'язової маси;
• поліпшення продуктивності та витривалості;
• інтенсивне спалювання жирових відкладень;
• збільшення щільності кісткової тканини;
• зниження ризику багатьох захворювань (цукрового діабету, серцево-судинної системи, нервової системи та ін.);
• продовження молодості тіла.

Найбільш поширені силові вправи:

1. віджимання;
2. підтягування;
3. присідання із вільною вагою;
4. згинання з обтяженням;
5. підтягування ніг лежачи на спині;
6. жим штанги;
7. махи ногами;
8. підйом на біцепс з гантелями.

Основні правила силового тренінгу:

1. Використання базових вправ.Не варто навантажувати лише проблемні ділянки. Базові вправи, виконані в одному тренуванні, навантажать більшу частину м'язів, що дозволяє швидше дійти кращого результату.
2. Регулярність.Для того, щоб швидше схуднути, потрібно займатися інтенсивніше. Зробити це можна лише за допомогою регулярних тренувань.
3. Використання «правильного» навантаження.Перед тренуванням необхідно розминати з використанням легкої ваги. Після цього можна починати виконувати вправи з вагою 80% від максимальної. Вправи мають виконуватися по 5-6 разів.
4. Використовуйте інтенсивні та кругові тренування.Періоди відпочинку не повинні становити понад 90 секунд.
5. Наберіться терпіння.Перш ніж результат стане помітним, організм повинен адаптуватися до навантажень. Схуднення – процес довгий, тому ефект проявляється не відразу, а поступово.

Харчування перед тренуванням для спалювання жиру

Якщо заняття проводяться з ранку, краще тренуватися на голодний шлунок. В інших випадках, щоб змусити організм витрачати власні жирові запаси, рекомендується вживати продукти, які містять лише білки та вуглеводи.

Вуглеводи потрібні для забезпечення енергією мозку та м'язів. Білки не наповнюють енергією організм, проте збільшують білковий синтез у м'язах. Білкова їжа перед тренуванням необхідна людям, які прагнуть збільшити м'язову масу. Вживати її рекомендується за півгодини до тренування.

Перед тренуванням можна вживати фрукти (крім бананів та винограду), м'ясо птиці, яйця, злакові, молочні та протеїнові коктейлі.

Харчування після тренування для спалювання жиру

Для нарощування м'язів потрібно поїсти протягом 20 хв. після тренування.Якщо цього не зробити, то зростання м'язової маси не відбудеться, спалиться лише трохи жирів.

Харчування після тренування, так само як і до, не повинно включати жири. Відразу після занять рекомендується наситити організм вуглеводами, які були витрачені на вправи.Для цього чудово підійдуть фрукти або свіжі соки (кращий варіант - апельсиновий).

Після відновлення вуглеводного балансу необхідно подбати про м'язи. Це може бути білкова їжа чи протеїновий коктейль.

Що пити перед тренуванням та після неї для спалювання жиру

За 30 хв. До тренування можна випити кави без добавок. Ті, хто не люблять каву, можуть замінити її на міцний чай (найкраще зелений).

Вживання таких напоїв дасть організму необхідний стрибок енергії, що допоможе спалити більше жирів під час тренування і не відчувати втому триваліший час. Також перед кожним тренуванням рекомендується випивати 200мл води.

Як тільки закінчилося тренування, краще нічого не вживати. Однак при сильному почутті голоду можна дозволити собі молоко чи протеїновий коктейль.

Під час будь-яких занять важливо вживати рідину. Найменше зневоднення здатне значною мірою знизити ефективність тренування.

У процесі тренінгу притуплюється робота рецепторів, отже можна й відчувати спрагу. Пити потрібно кожні 20 хв. маленькими ковтками (кількість рідини залежить від ступеня потовиділення).

Повна програма тренувань для спалювання жиру

Тим, хто займається вдома, необхідно ретельно підбирати програму тренувань. Вона має складатися з урахуванням таких факторів:

• ціль занять;
• стан здоров'я;
• кількість вільного часу;
• ступінь повноти;
• проблемні зони.

Для кожної окремої частини тіла існують вправи, що відрізняються один від одного. Розглянемо вправи кожної проблемної зони окремо.

Вправи для спалювання жиру на животі та з боків

• Вихідна позиція схожа на ту, яку треба приймати під час віджимань, тільки руками необхідно спиратися на стіл або стілець. А тепер виконуємо неповні віджимання. Починайте з малої кількості, поступово збільшуючи число до 20.
• Сідайте на підлогу і обіпріться на лікті.За допомогою ліктів проходимо коротку дистанцію вперед, а потім у зворотний бік.
• Присідання.Щоб отримати результат, дотримуйтесь правил виконання. Під час присідань спина має бути рівною, а руки перебувати паралельно підлозі. Повернення до початкової позиції має бути плавним. Рекомендується виконати 10-15 разів.
• Позиція – ноги на ширині плечей, праву руку розміщуємо на правий бік. Ліву руку пружними рухами тягнемо вправо. Після того повторюємо те ж саме другою рукою. Виконайте по 8 повторів на кожну сторону.
• Лягайте на спину.У цьому положенні плавно підніміть ноги, трохи зігнуті в колінах. Як тільки досягнете верхньої точки, трохи затримайтеся, а потім плавно опустіть. Повторіть 20 разів.

Вправи на прес для спалювання жиру

• Для прокачування преса чудово підійде вправу, описану раніше (при якій лежачи на спині потрібно піднімати трохи зігнуті ноги).
• Знайома всім з дитинства вправа - піднімаємо корпус до сидячи, не допомагаючи руками.

• Лежачи на спині, необхідно піднімати корпус та ноги, намагаючись дотягнутися руками до кінчиків пальців ніг. Ця вправа важча, ніж здається на перший погляд.
• Планка. Лягаємо на тверду поверхню животом і спираємося на лікті. Руки повинні бути зігнуті під кутом 90, а сідничні м'язи та прес втягнутими. Утримуємо становище 1 хв.

Ефективні вправи для спалювання жиру на руках

Вправи з використанням власної ваги:

1. Сідаємо на підлогу, упираємося стопами та руками за корпусом.Потім різким рухом відриваємо сідниці (тіло має бути паралельно поверхні підлоги).

Для додаткового ефекту створюємо напругу в пресі та сідницях. Виконуємо по 60 разів.

2. Вправа виконується за допомогою стільця чи табуретки.Сідаємо, долоні упираються в сидіння, відриваємо сідниці від поверхні та злегка звішуємо попу вниз. Плавно опускаємося вниз, а потім повертаємось у вихідне положення.

Під час вправи намагаємося не допомагати ногами – основне навантаження має припадати на руки. Виконуйте вправу у повільному темпі. Рекомендується зробити 20 підходів.

Вправи з вагою:

У таких варіантах використовуються гантелі чи будь-який інший предмет, який зручно тримати в руках (наприклад, пляшки з водою).

1. Втягуємо живіт, опускаємо сідниці вниз(стегна розташовані паралельно поверхні підлоги). Фіксуємо положення в нижній точці, розташовуємо руки впритул до корпусу. Згинаємо руки. повільними рухами. Виконуємо по 20 разів на кожну руку.

2. Ставимо ноги на ширині плечей і згинаємо корпус трохи менше, ніж на 90.Спина має бути рівною. Піднімаємо руки, доки вони не стануть нарівні з плечима. Виконуємо 25 разів.

Вправи для спалювання жиру на ногах

Класичні присідання ефективно борються із зайвими обсягами на ногах.Для виконання цієї вправи необхідно встати, ноги мають бути на ширині плечей. Потім опускаємо стегна максимально низько до підлоги, руки витягнуті вперед, а пряма спина.

Робимо максимально можливу кількість разів. Щойно тіло звикне до навантаження, можна ускладнити вправу гантелями.

Прибрати жир із внутрішньої сторони стегна вправи

1. Лягаємо на спину сідницями на руки(Долоні стикаються зі підлогою). Піднімаємо ноги перпендикулярно корпусу і розводимо їх максимально в сторони, потім піднімаємо вгору у вихідне положення. Виконуємо по 20-30 махів.

2. Присідання із широко розставленими ногами.Широко розставляємо ноги. Пальці ніг повинні дивитися не прямо, а трохи убік. Потім починаємо опускатися вниз, зміщуючи корпус убік. Встаємо.

Наступне присідання виконується зі зсувом стегон у протилежний бік. Під час вправи спина залишається прямою. Виконуємо максимальну кількість присідань.

3. Встаємо біля стільця і ​​тримаємось за нього однією рукою.Ноги повинні бути щільно притиснуті один до одного. Виконуємо ногою мах убік (намагайтеся не відводити ногу ні назад, ні вперед). Повертаємось іншою стороною і проробляємо те саме для іншої ноги.

Як прибрати жир над колінами вправи

1. Встаньте навколішки. Хребет повинен бути випрямлений, а сідниці не торкатися підлоги.Поспішаючи, відхиляємо корпус назад і в такому ж темпі рухаємося у зворотному напрямку. Для початку зробіть по 10 повторів.

2. Поставте ноги на ширину плечей, руки на стегнах.Переміщаємо одну з ніг вперед і опускаємося до того, як стегно буде паралельно підлозі.

Повторюємо те саме для іншої ноги. Спочатку виконуємо по 10 разів на кожну ногу.

Вправи для спалювання жиру на зовнішній стороні стегна в домашніх умовах

1. Лягаємо на лівий бік і спираємося на лікоть. Праву руку розміщуємо перед собою та згинаємо ноги під кутом 90.Як тільки зайнята правильна позиція, піднімаємо якомога вище праву ногу і опускаємо.

Те саме проробляємо на іншому боці. На кожну ногу робимо 20-30 повторів.

2.Високе підняття колін під час бігучудово справляється з жировими відкладеннями в ділянці стегон. Можна виконувати біг на місці, намагаючись колінами дотягувати до рівня тазу.

3. Велосипед.Лягаємо на спину, піднімаємо ноги вгору і згинаємо їх у колінах. Потім обертаємо ногами круговими рухами, що нагадують кручення педалей. Тривалість вправи щонайменше 5 хв.

Як прибрати жир зі спини, вправи

1. Віджимання.Лягаємо на підлогу обличчям униз. Упираємося на долоні та пальці ніг (спина має бути прямою). Неквапом опускаємося до упору вниз, а потім плавно піднімаємося. Робимо максимальну кількість повторів.

2. Якщо фізична підготовка не дозволяє виконати класичний віджимання, його можна полегшити. Для цього потрібно виконувати ті ж дії, тільки руки можна розташувати вище(наприклад, як точка опори вибрати стіл).

3. Лягаємо на живіт так, щоб тіло утворило пряму лінію.Потім максимально високо відриваємо руки та ноги від поверхні. Як тільки ви досягли найвищої точки, потрібно трохи затриматися. Виконуємо 10 повторів.

Як прибрати жир з пахв вправи

1. Віджимання на колінах.Можна робити із використанням вільної ваги. Беремо гантелі, не відпускаючи їх, стаємо рачки. Згинаючи руки, піддаємося грудьми до підлоги, як за стандартного віджимання.

Потім піднімаємо одну з рук паралельно лінії плечей. Піднімаємось і повторюємо дії, тільки використовуємо при цьому іншу руку.

2. Для цієї вправи потрібно лягти спиною на підлогу, тримаючи в руках гантелі.Руки розташовуємо перпендикулярно торсу. Після цього починаємо розводити їх у сторони плавними рухами. Руки тримати трохи зігнутими. Зводимо разом.

3. Попередня вправа виконується і стоячи, у тому числі.

Профілактика підтримання оптимальної ваги

Для того, щоб добити ідеальної фігури, важливо не лише скинути зайві кілограми, а й зуміти не набрати нових. Щоб не довелося постійно боротися з надмірними жировими відкладеннями, потрібно дотримуватись деяких правил профілактики ожиріння, а саме:

Харчування

Насамперед, зайва вага з'являється через неправильне харчування. Для того, щоб мати струнку фігуру, потрібно обмежувати споживання жирної та солоної їжі, солодощів, консервів тощо. Також не рекомендується перекушувати на ходу (особливо фаст-фудом).

Краще віддати перевагу фруктам, овочам, їжі, приготовленій на парі або воді. Основна частина споживаних калорій повинна бути розподілена між сніданком та обідом.

Якщо з'явилася необхідність трохи схуднути, достатньо створити невеликий дефіцит калорій - в жодному разі не варто голодувати. Щоб правильно розрахувати калорійність денного раціону існує формула — маса тіла помножена на 22.

Відмова від алкоголю

Ті, хто прагне мати приголомшливу фігуру, повинні забути про алкоголь.Він сприяє відкладенню вісцерального жиру, що накопичується не під шкірними покривами, а біля внутрішніх органів.

Такі жирові відкладення важче усунути, а також вони можуть викликати масу проблем зі здоров'ям.

Будьте активнішими

Щоб підтримувати масу тіла на одному рівні, необхідно збалансувати кількість з'їданих та витрачених калорій. Для того, щоб не довелося сильно урізати свій щоденний раціон, потрібно більше фізичної активності.

Режим та емоційний стан

Неправильний сон, переживання та стреси призводять до порушень у роботі організму, які можуть спричинити посилення апетиту. Для того, щоб бути у формі, слід захистити себе від негативних емоцій та спати близько 8 годин на добу.

Захворювання

Деякі захворювання (наприклад, цукровий діабет або захворювання щитовидної залози) викликають збої в організмі, які можуть призвести до надмірної маси тіла. Якщо вже є якісь захворювання перед тим, як намагатися скинути вагу за допомогою обмеження раціону харчування або тренувань, необхідно провести лікування.

Якщо ви правильно худнути, то через деякий час зможете придбати струнку і підтягнуту фігуру, про яку так довго мріяли. Далі дотримуйтесь всіх профілактичних заходів, які допоможуть зберегти досягнутий результат протягом багатьох років.

Кардіо вправи. АЕРОБІКА будинку для початківців:

Тренування для спалювання жиру для жінок:

Хочете знати, як спалити жир на животі?Зазвичай сумнівні прикраси на талії турбують не тих, у кого слабкий прес, а тих, хто занадто довго зловживав їжею. Живіт – ні що інше, як надмірно вжита раніше енергія, що відклалася у вигляді жиру. Зазвичай він йде складніше просто тому, що прошарок на ньому товстіший, і результати наших старань на терені дієти та фітнесу стають видно не відразу. Зовсім інша справа – відсутність «кубиків» преса у людей у ​​добрій фізичній формі. Але в обох випадках завдання можна вирішити за допомогою фізичного навантаження та дієти.

Гормони та жироспалювання

Доведено, що навіть за середнього рівня інсуліну в крові процес спалювання жиру припиняється. Це означає, що більшість із нас не зможе схуднути до «кубиків», якщо займатиметься на повний шлунок. Принаймні це стосується тих, хто має менше 15% жиру для чоловіків, і 22% для жінок. У таких людей високий рівень інсуліну може блокувати спалювання жиру навіть за досить явного загального дефіциту калорій. Отже, їм потрібно їсти менше вуглеводів, ніж тим, хто просто худне і позбавляється зайвої ваги.

Кортизол може блокувати жироспалювання. Його високий рівень пов'язують як із загальним, так і з тренувальним стресом. Людина, яка надто старанно займається, може перестати скидати вагу, і її прес ніби «заллється» великою кількістю «води». Якщо вага змінилася відразу, наприклад, відразу після тренування, або протягом доби, варто перевірити рівень кортизолу.

Причиною того, що при нормальному тренувальному режимі та обмежувальній дієті ми не бачимо свій прес, може бути високий рівень пролактину. Він може бути викликаний прийомом медикаментів або занадто високим стресом.

«Кубики» — ні що інше, як прямий м'яз живота, наведений у стан гіпертрофії. Закони збільшення м'язової маси тут збігаються із загальними. Ви повинні виконувати багато базових силових вправ і не повинні нехтувати прогресією ваг. Якщо ви тренуєтеся тільки без обтяжень, гіпертрофія може не настати.

Коли настає час «сушити» прес, досить марним заняттям буде збільшення кількості скручувань у тренувальному плані. Є теорія, що чим більше людина виконує роботи гликолитическими м'язовими волокнами, тим менше жировий прошарок у цій зоні. Підтвердити ці викладки беруться тим, що у футболістів ноги загалом «сухіші», ніж торс і руки, а у лижників «сухими» бувають і ноги, і руки. Однак рівень навантажень у професійному спорті не можна порівняти вище, ніж те, що ми отримуємо в аматорському фітнесі. Саме тому подібні викладки до непрофесійних спортсменів не застосовуються.

Очевидно, що нам заважають:

• високий рівень кортизолу;
• занадто велика кількість інсуліну;
• підвищений пролактин

Виходить, що ідеальний тренувальний час - коли всі три гормони низькі. Стосовно пролактину і кортизолу варто помітити, що їх зниженню сприяє не «довга рівна» дієта з низьким рівнем вуглеводів у раціоні та суттєвим дефіцитом, а циклічне збільшення та зменшення кількості цих макронутрієнтів. Найкраще працює для спалювання жиру на животі щось на зразок білково-вуглеводного чергування. Зниженню кортизолу та пролактину сприяють строго дозовані за обсягом тренування. Якщо ви занадто багато займаєтеся і постійно завищуєте тренувальний обсяг, слід переглянути свій план.

Ідеальними для жироспалювання будуть ранкові аеробні тренування на пульсі 150-170 ударів за хвилину, але не надто тривалі, щоб не підвищити рівень кортизолу. Паралельно необхідно робити силові тренування, що розвиваються, щоб не втратити істотно в м'язовій масі.

Скільки часу повинні займати ранкові тренування? Немає єдиної думки щодо цього питання. Професійні спортсмени рідко роблять ранкове кардіо більше 40 хвилин за 1 сесію, тому що вірять, що саме ця кількість допомагає дотриматися балансу гормонів, і досягти жиросжигания. Любителям зазвичай достатньо від 20 до 30 хвилин у хорошому темпі, але якщо кардіо виконується на нижчому пульсі, тренування може бути і 40-50 хвилинним. Головне - підтримувати регулярність своїх занять спортом і дотримуватися раціону з невеликим, близько 10-20% дефіцитом калорій.

Топ 5 вправи для спалювання жиру

Путівник з швидкого позбавлення жиру на животі Позбавлення жиру - основні правила