Комплекс вправ для загальнофізичної підготовки. Зовнішній і внутрішній косі м'язи живота. Приземлення та поштовхи

Мета ОФП - гармонійний розвиток всіх органів прокуратури та систем спортсмена, підвищення працездатності, чи, як кажуть, функціональних можливостей організму загалом. Це досягається застосуванням у тренуванні найрізноманітніших фізичних вправ та видів спорту, таких як гімнастика, плавання, лижі, акробатика, спортивні ігри та ін. Винятково важливе значення має загальна різнобічна фізична підготовка.

Необхідність її диктується як вимогами гармонійного розвитку, а й суто спортивними інтересами. Адже в більшості випадків до 15 - 16 років, а то й до пізнішого віку неможливо точно визначити, в якому вигляді легкої атлетики матиме успіх той чи інший спортсмен-початківець.

Першим етапом ОФП буде виконання нормативів комплексу ГТО, які відповідають цьому віку.

Фізична підготовка поділяється на загальну та спеціальну. Цей поділ дуже умовний, оскільки точно визначити, де закінчується загальна, і де починається спеціальна фізична підготовка практично неможливо, хоча є і чітко виражені засоби та методи загальної та спеціальної підготовки. Важливо, що та й інша спрямовані до однієї мети – спортивного вдосконалення.

У практиці спортивного тренування, загальна фізична підготовка умовно підрозділяється на загальнорозвиваючі вправи (ВРП) та вправи ОФП (специфічні вправи з набивними м'ячами, камінням, ядрами, з обтяженнями - штанга, вага партнера, вправи на снарядах ).

Це робиться для того, щоб визначити спрямованість занять у тижневих або місячних циклах тренувань та певних періодів річного циклу.

Загальнорозвиваючі вправи застосовуються в кожному занятті і на всіх етапах і періодах підготовки та великої зміни дозування не зазнають.

А вправи ОФП у тренувальних планах мають значні зміни у дозуваннях залежно від періоду підготовки.

Значне місце вправи ОФП займають у підготовчому періоді, а змагальному застосовуються диференційовано. У підводять і змагальних мікроциклах вправи ОФП зводяться до мінімуму, а розвантажувальних мікроциклах, коли інтенсивність тренувальних занять із спеціальної фізичної підготовки знижується, - зростає роль вправ ОФП.

Зростає роль вправ ОФП та в об'ємних (навантажувальних) мікроциклах, коли немає змагань.

ЗАГАЛЬНІ ВПРАВИ (ОРУ)

Загальнорозвиваючі вправи спрямовані на розвиток координаційних здібностей, гнучкості та рухливості в суглобах, зміцнення окремих м'язів або їх груп, недостатній розвиток яких заважає оволодінню досконалою технікою бігу. У підготовчій частині тренувального заняття ВРП застосовуються для розігрівання м'язів та підготовки організму до майбутньої роботи.

А в основній частині при повторному або інтервальному методах тренування, коли навантаження виконується серіями, служать засобом активного відпочинку. У заключній частині – сприяють кращому відновленню після виконаної роботи та локально застосовуються для зміцнення та розвитку окремих м'язів.

Виконання різноманітних ОРУ покращує координаційні здібності, утворює певні навички та допомагає швидше засвоїти складні форми спортивної техніки. При цьому необхідно так підбирати вправи та методи їх виконання, щоб без значного збільшення м'язової маси виробити вміння та навички володіння своїми м'язами (швидко скорочувати їх з необхідною силою та розслабляти після виконання вправи).

Арсенал ВРУ всім відомий: без них не проводиться жодний урок фізкультури у школі. Однак, як показали наші спостереження, багато молодих спортсменів не надають їм належної уваги, виконують їх мляво і в малій кількості.

Дозування ж вправ, спрямованих на розвиток гнучкості та рухливості у суглобах, має поступово зростати, особливо у підготовчому періоді. Для отримання необхідного ефекту кожна вправа повинна виконуватися щонайменше 10-15 разів.

У тих випадках, коли бігуни проводять рівномірні, змінні темпові кроси або фартлек, де розминкою служить легкий біг 4-6 км, ОРУ виконуються обов'язково після закінчення тренування.

Найбільше навантаження у бігунів несуть м'язи опорно-рухового апарату, і це призводить до травматизму, особливо в молодих спортсменів. Цього можна уникнути, якщо протягом усього періоду підготовки дотримуватися правильного співвідношення спеціальних та загальнорозвиваючих вправ.

ВПРАВИ ОФП

Основними вправами ОФП зі снарядами та на снарядах, які не потребують особливих умов, є:

1. Вправи з набивними м'ячами або з камінням різної ваги.

2. Вправи зі штангою з невеликими вагами – від 20 до 40 кг.

3. Вправи на снарядах: поперечині, гімнастичній стінці та коні (або на лавці).

4. Кругове тренування.

Надаючи великого значення силовій підготовці молодих бігунів, необхідно так будувати тренувальні заняття, щоб вправи були різноманітними та емоційними у виконанні. Найбільш ефективними є вправи з набивними, м'ячами та вправи з камінням або ядрами.

Вони комплексно впливають в розвитку всіх фізичних аспектів. Вага набивних м'ячів та ядер підбирається відповідно до підготовленості спортсменів. Послідовність виконання вправ:

1. Кругові обертання.

2. Нахили вперед, назад, убік.

3. Кидки вперед, назад та збоку.

4. Поштовхи однією рукою.

5. Поштовхи двома руками від грудей.

6. Кидки з-за голови.

7. Поштовхи від грудей із підскоками.

8. Кидки назад між ніг.

Кожна вправа виконується щонайменше 10-12 разів у швидкому темпі. Відстань між партнерами підбирається так, щоб м'яч можна було, спіймати та швидко віддати в поштовху чи кидку. У вправах з ядрами та камінням партнери розташовуються у певної риси та по черзі виконують вправи, поступово збільшуючи; дальність кидка чи поштовху. Після виконання кожного кидка потрібно навчитися максимально розслаблювати м'язи.

ВПРАВИ ІЗ ШТАНГОЮ

Зазвичай вправи зі штангою виконуються з невеликими вагами – від 20 до 40 кг, але досить швидко. Послідовність виконання вправ:

1. Повороти зі штангою на плечах.

2. Нахили.

3. Присідання

4. Поштовхи.

5. Поштовхи з підскоками.

6. Вистрибування зі штангою на плечах.

Кожна вправа виконується по 8-10 разів послідовно по 2-3 підходи з невеликим відпочинком (1-1,5 хв) або серіями (коли виконуються всі вправи з відпочинком) до 4-5 хв. З максимальними вагами вправи зі штангою зазвичай проводяться як тести і застосовуються періодично для визначення рівня розвитку сили у певних вправах на різних етапах підготовки.

ВПРАВИ НА СНАРЯДАХ

Найбільш поширеними снарядами, що застосовуються у підготовці бігунів, є поперечина, гімнастична стінка та кінь (або лава), які використовуються для розвитку м'язів плечового юяса, живота, спини, передньої та задньої частини стегна.

Вправи на поперечині (гілки дерева) та гімнастичній стінці:

1. Підтягування на руках.

2. Підтягування колін до грудей з наступним випрямленням ніг.

3. Підтягування ніг до перекладини.

4. У висі на перекладині підняти прямі ноги у положення "кут" і тримати 6-10 сек.

Вправи на коні, лаві або столі:

Лежачи на животі (ноги фіксуються в упорі або партнером) нахили з подальшим випрямленням та прогинанням у попереку.

2. Лежачи на спині нахили вперед з наступним випрямленням і прогинанням назад.

Вправи можуть виконуватися з обтяженням.

Кругове тренування

З метою різноманітності занять і підвищення інтересу ОФП, що займаються до вправ, застосовується так зване кругове тренування. Основним завданням кругового тренування є виховання силової витривалості. Для проведення занять у спортивному залі, манежі чи на майданчику готуються необхідні снаряди. Найбільш простий набір снарядів: штанга, набивні м'ячі, гімнастична стінка, поперечина. Після легкого кросу та розминки бігуни приступають до виконання вправ у наступній послідовності:

1. Штанга. Вправи виконуються серіями, як зазначалося вище (вправи зі штангою).

2. Гімнастична стінка чи перекладина.

3. Вправи з набивними м'ячами.

4. Легкий біг 1,5 хв.

Час відпочинку між вправами на різних снарядах – до 30 сек. Кожна вправа виконується від 6 до 10 разів. Загальний час, що витрачається на кругове тренування - близько 30 хв.

Ми дали лише коротку характеристику загальнорозвивальних вправ та вправ зі снарядами та на снарядах. Їх вплив на зростання спортивних результатів, безсумнівно, хоча вони не дають такого швидкого приросту результату як засоби спеціальної підготовки, а створюють фундаментальну базову підготовку, завдяки якій можливе досягнення високих результатів у вибраному бігу.

Велике значення загальна фізична підготовка має у багаторічній підготовці, а й у річному циклі. Багато молодих бігунів, та й спортсмени вищих розрядів, розуміючи значення загальної фізичної підготовки, проводять її на належному рівні в підготовчому періоді, а в періоді змагання найчастіше зводять до нуля. І, мабуть, невипадково у весняному періоді та на ранньому етапі змагального періоду вони показують відносно високі результати, а потім знижуються. На наш погляд, це пояснюється зниженням працездатності, що, у свою чергу, є наслідком недостатньої уваги підтримці рівня загальної фізичної підготовки та спеціальним засобам бігової підготовки, спрямованим на розвиток аеробних можливостей.

В останні роки у тренуванні молодих бігунів спостерігається тенденція до ранньої спеціалізації, до збільшення обсягу спеціальної підготовки та зниження обсягу загальної фізичної підготовки. Це призводить до досягнення високих результатів у відносно короткий термін. Є безліч прикладів, коли молоді бігуни досягають високих результатів у юнацькому віці, а надалі зростання результатів уповільнюється. І навпаки, ті спортсмени, які пройшли через фундаментальну базову підготовку, досягають високих та стабільних результатів, хоча це часом потребує більш тривалого часу.

Опис презентації «СПІЛЬНА ФІЗИЧНА ПІДГОТОВКА» Що таке ОФП? за слайдами

Що таке ОФП? Загальна фізична підготовка - це комплекс вправ, спрямованих на зміцнення здоров'я, розвиток м'язів, функцій опорно-рухової системи. Загальна фізична підготовка здатна вплинути на виховання в людині таких якостей: швидкості; спритності; сили; гнучкості; витривалості.

Будь-яке тренування повинне починатися з гарної розминки 2 -3 хвилини біг на місці; загальна розминка (вправи для розігріву м'язів); Вправи на розтяжку (кілька підходів до кожної вправи).

Вправи для ніг Присідання. Початкове положення: ноги разом, руки підняті вперед, зробити 25 присідань вниз-вгору (3 підходи по 25 разів, між підходами відпочинок 30 секунд). Випади. Початковий стан: ноги разом. Підніміть праву ногу та зробіть великий крок уперед. Опустіть тіло вниз так, щоб нога була зігнута під кутом 90°. Випрямитеся, відштовхуючись правою п'ятою від підлоги, щоб повернутися у вихідне положення. (3 підходи по 25 разів, між підходами відпочинок 30 секунд)

«Бурпі» Ця вправа значно складніша. Вихідне положення - рачки, коліна впираються в груди. Різким поштовхом викидаємо ноги назад і переходимо в упор лежачи. З цього положення знову повертаємося на карачки. Потім вистрибуємо нагору, витягаючись усім тілом, руки над головою роблять бавовну. Повертаємося рачки. Все це потрібно робити безперервно, без зупинок. Повторюємо 3 підходи по 10 разів, між підходами відпочинок 1 хвилина.

Вправи для пресу Скручування. Слідкуйте за тим, щоб середня та нижня частини спини були притиснуті до підлоги. Руки намагайтеся тримати біля скронь, не тягніться підборіддям і шиєю. Піднімати вас мають м'язи преса. На підйомі слід робити глибокий видих, вдих у нижньому положенні. Повторюємо 3 підходи по 20 разів, між підходами відпочинок 30 секунд. Ножиці. Ляжте на підлогу, руки витягніть уздовж тіла і притисніть до підлоги. Підніміть ноги над підлогою і виконайте рухи, що схрещуються. Під час виконання вправи слідкуйте за тим, щоб поперек був притиснутий до підлоги. Якщо відчуваєте, що поперек відривається від підлоги, підніміть ноги трохи вище. Слідкуйте за тим, щоб ноги були випрямлені. Повторюємо 3 підходи по 20 разів, між підходами відпочинок 30 секунд.

"Скелолаз" Відмінна вправа для преса, особливо бічного. Встаньте впритул лежачи на витягнутих руках. Швидким рухом підтягніть ліве коліно до грудей та поверніть ногу назад. Потім те саме проробляємо з правою ногою. По черзі підтягуємо коліна до грудей якнайшвидше, ніби біжимо в гору. Необхідно виконати 3 підходи по 30 разів (по 15 на кожну ногу), відпочинок між підходами 1 хвилина.

Вправи для рук Віджимання. Вихідне положення: упор лежачи (спираємося на долоні та шкарпетки). Руки трохи ширші за плечі, долоні вперед. Упор ніг на шкарпетки, які розводять уже ширину плечей. Під час руху працюють м'язи грудей, дельти, трицепси. Повторюємо 3 підходи по 20 разів, між підходами відпочинок 1 хвилина.

"Зворотні віджимання" Вихідне положення: прийміть упор ззаду, поставивши долоні на край лави, пальцями вперед, хватом на ширині плечей. Ноги поставте п'ятами на підлогу. Спина має бути прямою. На вдиху повільно опустіть таз, зігнувши руки в ліктях до прямого кута. Передпліччя протягом усього руху повинні бути перпендикулярні до підлоги, тобто лікті в сторони не розходяться. На видиху потужним зусиллям виштовхніть себе назад у вихідне положення. Повторюємо 3 підходи по 20 разів, між підходами відпочинок 1 хвилина.

Затримка – спеціальний комплекс вправ для плавного переходу організму із стану напруженої активності у нормальний стан спокою. М'язи на тренуванні піддаються інтенсивному навантаженню, коли людина виконує силові та кардіо вправи. Щоб не відчувати наступного дня хворобливі відчуття в м'язах або зменшити їх, потрібно виконувати комплекс вправ, який називається затримкою. Затримка відновить дихання, кровообіг та розслабить м'язи. 10-хвилинної затримки цілком достатньо, щоб організм заспокоївся і прийшов у норму. Затримка складається із спокійного кардіонавантаження (повільний біг чи ходьба) та вправ на розтяжку. Замість пробіжки можна присідати, стрибати, нахилятися та виконувати махи.

ДИТЯЧА ЦИРКОВА ШКОЛА «МОЛОДІСТЬ»

ЦРТДЮ «СУРІЗКА»

Г. ОРСЬК

«6 КОМПЛЕКСІВ ВПРАВ З ЗАГАЛЬНОЇ ФІЗИЧНОЇ ПІДГОТОВКИ НА ЗАНЯТТЯХ»:

МЕТОДИЧНА РОЗРОБКА

ОФП - один з основних засобів фізичної культури, спрямований на розвиток гнучкості, спритності, витривалості, сили. Вправи ОФП доцільно включати у кожне заняття. Перед змаганнями необхідно знижувати навантаження, щоб запобігти перевтомі вихованців.

Для оптимальної реалізації програми «Антре» різні вправи згруповані у комплекси за ознаками функціонального впливу: комплекс ОФП №1 – «Загальнорозвиваючі вправи для розвитку рухливості в суглобах»; комплекс ОФП №2 -«Загальнорозвиваючі вправи для розвитку рухливості в суглобах; комплекс ОФП №3 – «Вправи на розвиток силової витривалості для м'язів нижніх кінцівок; комплекс ОФП №4 - "Вправи на розвиток силової витривалості для м'язів спини"; комплекс ОФП № 5 – «Вправи на розвиток силової витривалості для м'язів верхніх кінцівок та грудних м'язів; комплекс ОФП № 6 – «Вправи на розвиток силової витривалості для м'язів живота».

Таке об'єднання вправ у комплекси дозволяє педагогу планувати та регулювати навантаження на організм вихованців та забезпечувати спадкоємність розвитку їх основних фізичних якостей. Комплекси складені з урахуванням вікових особливостей та дозуються індивідуально залежно від функціональних можливостей організму вихованця.

КомплексОФП №1

«Загальнорозвиваючі вправи для розвитку рухливості в

суглобах»

Для верхніх кінцівок: піднімання та опускання рук – вперед, вгору, убік; кругові рухи руками в різних площинах, згинання та розгинання рук із різних вихідних положень. З положення стоячи, руки вгору з гумовим бинтом, викрут, опускаючи руки назад за спину і повертаючись у вихідне становище; теж, але зі скакалкою, руки вгору ширші за плечі.

Для тулуба : повороти, нахили убік, вперед із різних вихідних положень.

Для нижніх кінцівок:згинання та розгинання ніг колінних та гомілковостопних суглобах. Піднімання прямої ноги вперед, убік (до висоти пояса, грудей), назад (вище коліна), стоячи біля гімнастичної стінки і спираючись неї рукою, вільну руку на пояс: а) махи голою вперед, назад, убік, стоячи біля гімнастичної стінки та спираючись на неї рукою (при маху ногою стопу повертати назовні, тіло та голову тримати прямо); б) стати обличчям (боком) до стінки і поставити пряму ногу на рейку на висоті пояса. присідати на опорній нозі, утримувати пряму ногу на рейці; в) стоячи біля стінки, піднімати пряму ногу вперед, убік і назад за допомогою тренера (не допускати болючих відчуттів); г) Стоячи біля стінки, піднімати пряму ногу вперед, назад, у бік з обтяженням (мішки з піском вагою 1 – 2 кг).

Комплекс ОФП №2

«Загальнорозвиваючі вправи у розвиток рухливості в суглобах»

Для нижніх кінцівок:з упору лежачи ноги нарізно (ширше), шкарпетки повернуті назовні, поворот тулуба праворуч і ліворуч, виставляючи руки то одну, то іншу сторону. Повертаючись ліворуч, прагнути торкнутися статі правим стегном, повертаючись праворуч, - лівим стегном; стоячи обличчям до гімнастичної стінки, розвести ноги порізно (ширше). Тримаючись руками за стінку, прагнути опуститися якнайнижче; теж, але стати на 2 – 3 рейку.

Випади, шпагати.

Для тулуба : Різні види «складочок» у положенні сидячи.

Під час виконання різного виду «складочок» необхідно тягтися максимально вперед.

Варіант 1: друга нога зігнута в коліні, п'ята всередину в області паху. Виконати повільно нахил вперед до повного торкання корпусом передньої поверхні витягнутої ноги. Зафіксувати це положення протягом 5 сік. Потім змінити положення ніг та повторити вправу.

Варіант 2: друга нога зігнута в коліні, гомілка паралельна витягнутій нозі, підошва стопи спрямована вгору. Методика виконання та ж, що у варіанті 1. Дана вправа передбачає наявність хорошої рухливості в колінному суглобі, тому, якщо виникають болі, це сигнал до того, що вправу слід виконувати в полегшеному варіанті.

Комплекс ОФП №3

Для м'язів нижніх кінцівок

«Присідання»

Обладнання, що використовується: з власною вагою, з гантелями, з бодібаром, з набивним м'ячем. Рух: І.П.: стійка, ноги нарізно (інший варіант - широка стійка ноги нарізно), природний розворот стоп назовні, погляд спрямований вперед. На вдиху виконати присідання до кута 90 про колінному суглобі, на видиху – повернутися в І.П. Методичні вказівки: спина випрямлена (зберігати природні вигини хребта), не блокувати колінний суглоб, коліно у проекції на стопу.

"Випади".

Вправа: багатосуглобова. Робочі суглоби: кульшовий, колінний, гомілковостопний. Вплив на основні м'язові групи: чотириголовий м'яз стегна, сідничні м'язи, м'язи задньої групи стегна.

Обладнання, що використовується: з власною вагою, з гантелями, з бодібаром, з набивним м'ячем. Рух: І.п.: стійка ноги нарізно, стопи паралельні, погляд спрямований вперед. На вдиху виконати крок назад на носок і зігнути ноги в колінних суглобах до кута 90 про, видиху – повернутися в І.П.

Варіації: випади вперед і сторони в динаміці (зі зміною ніг і в статиці, коли ноги не змінюються). Методичні вказівки самі: спина випрямлена, коліно не виходить за межі стопи, кут згинання в колінних суглобах не менше 90 0 .

"Нахили" (станова тяга).

Вправа: односуглобова. Робочий суглоб: кульшовий. Вплив на основні м'язові групи: м'язи задньої групи стегна, м'язи сідниці, м'язи розгиначів хребта. Обладнання: з власною вагою, гантелі, бодібар, набивний м'яч. Рух: І.п.: стійка ноги нарізно, хват на ширині плечей (якщо з бодібаром), погляд спрямований уперед. На вдиху виконати згинання в тазостегновому суглобі до кута 90 про стегно-корпус, на видиху – повернутися до І.П. Методичні вказівки: спина пряма (зберігати природні вигини хребта), перебіг рук з обтяженням або без уздовж стегна, не блокувати колінні суглоби.

Комплекс ОФП №4

«Вправи на розвиток силової витривалості»

Для м'язів спини:

"Тяга в нахилі".

Вплив на основні м'язові групи: найширший м'яз спини, м'язи, що приводять лопатку, двоголовий м'яз плеча. Обладнання: без додаткового навантаження, гантелі, бодібар, набивні м'ячі.

Рух: І.п.: стоячи в нахилі, кут 90 об стегно-корпус, хват бодібара на ширині плечей, погляд спрямований уперед. На видиху виконати потяг до живота, на вдиху – повернутися до І.П. Методичні вказівки: спина пряма (зберігати природні вигини хребта), вправа починається з приведення лопаток, лікті вздовж корпусу, хід бодібару (гантелей тощо) вздовж стегна.

«Розгинання спини, лежачи на животі»(Гіперекстензія). Вправа : односуглобовий. Робочий суглоб: кульшовий. Вплив на основні м'язові групи: розгинач хребта, сідничні м'язи, м'язи задньої групи стегна. Рух: І.П.: лежачи на животі. На вдиху виконати розгинання спини, на видиху – повернутися до І.П. Методичні вказівки: м'язи живота напружені, голову не закидати, таз притиснутий до підлоги (килимка).

Комплекс ОФП №5

«Вправи на розвиток силової витривалості»

Для м'язів верхніх кінцівок та грудних м'язів:

«Тяга стоячи до грудей».

Вправа: багатосуглобова. Робочі суглоби: плечовий, ліктьовий.

Вплив на основні м'язові групи: дельтоподібні м'язи, верхня частина трапецієподібних м'язів. Рух: І.П.: стоячи, ноги нарізно. На видиху - виконати тягу бодібара (гантелей) вздовж корпусу рівня середини грудей, на вдиху - повернутися в І.П. Методичні вказівки: корпус зафіксований, спина випрямлена (зберігати природні вигини хребта). Під час руху спрямовувати лікті вперед-вгору. Локтьовий суглоб не вищий за плечовий.

"Жим лежачи".

Вправа: багатосуглобова. Робочі суглоби: плечовий, ліктьовий.

Вплив на основні м'язові групи: великий грудний, передня частина дельтоподібних м'язів, триголовий м'яз плеча. Обладнання: гантелі, бодібар. Рух: І.п.: лежачи, хват бодібару ширший за плечі, проекція бодібару на плечові суглоби. На вдиху – опустити бодібар (гантелі) до середньої частини грудей, на видиху – жим у І.П. Методичні вказівки: лопатки зведені, у положенні плечей паралельно підлозі, передпліччя перпендикулярні підлозі та кут у ліктьовому суглобі 90°, кут плече – корпус 75-80 про; не блокувати ліктьові суглоби.

«Згинання та розгинання рук в упорі»

Вправа: багатосуглобова. Робочі суглоби: плечовий, ліктьовий.

Вплив на основні м'язові групи: великий грудний, передня частина дельтоподібних м'язів, триголовий м'яз плеча. Рух: І.П.: Упор лежачи, широка постановка рук. Полегшене І.П: упор з колін чи руки на лаві. На вдиху – згинаючи руки у ліктьових суглобах, опуститися до підлоги, на видиху – повернутися до І.П. Методичні вказівки: лопатки зведені, в положенні плечей паралельно підлозі, передпліччя перпендикулярні до підлоги, кут плече – корпус 75-80 про; не блокувати ліктьові суглоби.

"Жим стоячи".

Вправа: багатосуглобова. Робочі суглоби: плечовий, ліктьовий.

Вплив на основні м'язові групи: дельтоподібні м'язи, триголовий м'яз плеча. Рух: І.п.: стоячи, хват по ширше, бодібар (гантелі) на верхній частині грудей, лікті спрямовані на підлогу. На видиху – жим бодібара (гантелей, набивного м'яча), на вдиху – повернутися до І.П. Методичні вказівки: спина пряма (зберігати природні вигини хребта), у верхній точці бодібар (гантелі) у проекції на плечові суглоби, не блокувати ліктьові суглоби.

Комплекс ОФП №6

«Вправи на розвиток силової витривалості»

"Діагональне скручування".

Вправа: багатосуглобова. Робочі суглоби: міжхребцеві з'єднання. Вплив на основну м'язову групу: прямий м'яз живота та косі м'язи живота. Рух: І.П.: лежачи на спині, руки за головою, ноги зігнуті, стопи на підлозі. На видиху - виконати згинання і одночасно поворот тулуба, відірвавши лопатки від підлоги, на вдиху повернутися в І.П.

Методичні вказівки: поперек притиснутий до підлоги (килимка), таз зафіксований, виключити інерцію та рух у шийному відділі хребта.

"Планка".

Виконання: І.П.: Упор лежачи на передпліччя, утримання І.П. Методичні вказівки: не прогинатися у попереку, живіт підтягнутий. Полегшений варіант – з колін.

"Повний сив".

Вправа: багатосуглобова. Робочі суглоби: міжхребцеві сполуки, кульшовий суглоб. Вплив на основну м'язову групу: прямий м'яз живота, м'язи-згиначі стегна. Рух: І.П.: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі, на видиху - виконати повний сив, на вдиху повернутися в І.П. Методичні вказівки: виключити інерцію та рух у шийному відділі хребта. Методичні рекомендації та дозування до виконання вправ: Залежно від рівня фізичної підготовленості та стану здоров'я кількість повторень варіюється від 15 до 30 разів на одну серію. При досягненні високого рівня виконання вправ (вправа виконується вільно 25-30 разів за одну серію), необхідно змінювати вихідне положення та/або використовувати обтяження

Правильно складена програма тренувань дозволяє досягти вражаючих результатів. Навіть займаючись вдома, дівчатам слід дотримуватись особливого плану занять. Початківцям підійде програма початкового рівня. Базові заняття вибір дівчат, які мають фітнес досвід. Для тих, хто готовий до інтенсивних навантажень, розроблено складний рівень.

Хоча краса людського тіла і вважається суто суб'єктивним поняттям, багато жінок докладають чимало зусиль, щоб досягти власних ідеалів. Але скільки б сил і часу не витрачалося на доглядові процедури і дієти, що виснажують, змінити обсяги і накачати м'язи без фізичних навантажень не вийде.

І тут каменем спотикання стає банальна нестача часу чи проблеми з фінансами, що не дозволяють відвідувати тренажерний зал, а то й власні комплекси, пов'язані з наявністю зайвої ваги чи індивідуальними особливостями фігури. У таких випадках ідеальним рішенням стане тренування вдома - програма для дівчат дозволить досягти видимих ​​результатів без фінансових вкладень за мінімальних часових витрат.

Якщо вирішили починати займатися самостійно, стануть у пригоді поради, як скласти програму тренувань будинку для дівчат. Хаотичні заняття, що проводяться без певної схеми, не зможуть вирішити питання підтягнутості фігури, ні проблему схуднення. Прийде продумати всі дрібниці, починаючи з набору вправ і періодичності занять, закінчуючи кількістю підходів та часом відпочинку. При складанні програми тренувань у домашніх умовах для дівчат необхідно обов'язково враховувати спортивну підготовку, цілі тренувань та наявність зайвої ваги.

Так, жінкам, які прагнуть схуднути, доведеться наголошувати на кардіонавантаженні. А дівчатам, які мають хорошу фізичну підготовку, для збільшення навантаження застосовувати обтяжувачі і більше силових тренувань, і кількість підходів під час кожної вправи.

Програма для початківців

Якщо спортивний досвід відсутній, кидатися з головою в тренування, що знемагають, не варто. Домогтися ідеальних пропорцій та підтягнутого тіла за допомогою непосильних навантажень не вдасться.

Будь-які м'язи вимагають відпочинку - саме в цей період вони не лише розслаблюються, а й ростуть. А нетреновані м'язові тканини під впливом навантажень приходять у гіпертонус набагато швидше, що потребує більш тривалого відпочинку.

Тому програма домашніх тренувань для дівчат, які раніше не займалися фітнесом, передбачає не більше трьох силових занять на тиждень із проміжками на відпочинок між ними за один день. Загальний час кожного тренування не перевищуватиме 40 хвилин. За цей період необхідно виконати три сета, намагаючись повторювати кожну вправу максимально можливе число разів, але не більше 20. Між кожним раундом робимо перерву в 90 секунд.

Вправи 1-го тренування

Класичні присідання.Виконуємо звичайні присіди, відводячи сідниці назад, щоб стегна були паралельні підлозі.

Випади зі становища стоячи. Робимо широкий крок уперед і згинаємо ногу в коліні. Тим часом торкаємося коліном другої кінцівки статі. Ноги під час виконання випадів чергуємо.

Підйоми на шкарпетки. Стопи впираються у підлогу. Повільно піднімаємось на шкарпетки і опускаємося назад.

Прямі скручування. З положення лежачи піднімаємо верх тулуба на видиху. Відстань між підборіддям та грудьми має бути не меншою за стислий кулак.

Віджимання. Стоячи навколішки, спираємося на долоні, і кожному видиху згинаємо лікті, намагаюся тримати спину прямо, не піднімаючи сідниць вгору.

Вправи 2-го тренування

Прямі випади.

Зворотні віджимання. Упираємося кистями в опору, а п'ятами в килимок. Все тіло має бути витягнуте у струнку. Згинаючи і відводячи убік лікті, опускаємо тіло до підлоги. На вдиху випрямляємо руки.

Махи назад. Стоячи на колінах з упором кистей у підлогу, на видиху відводимо пряму ногу різко назад і трохи вгору. Махи обома ногами чергуємо.

Зворотні скручування. Лежачи на підлозі, упираємось стопами в підлогу, зігнувши коліна. На видиху притягуємо коліна у грудях.

Присідання "пліє".Ноги ставимо на ширині плечей, розвівши ступні убік. Опускаємо сідниці до підлоги, згинаючи ноги в колінах.

Вправи 3-го тренування

Класичні присідання з підйомом на шкарпетки.

Віджимання від стільця. Виконуємо звичайні віджимання, упираючись долонями у будь-яку високу опору.

Зворотні випади. З положення стоячи, робимо широкий крок назад і опускаємо коліно до підлоги. При виконанні вправи ноги чергуємо.

Комплексне скручування. Лягаємо на підлогу. На кожен видих піднімаємо одночасно вгору тулуб і зігнуті коліна.

Перекати зі шкарпеток на п'яти.

Базовий рівень

Коли вправи для новачків виконуються легко, можна сміливо переходити на наступний рівень. Скільки часу знадобиться для цього, залежатиме і від особливостей організму, і від особистої старанності.

Фактично, на той час заняття стали регулярними, а організм звик до обсягів навантажень. Тому доведеться в програму додавати нові вправи, також застосовувати обтяжувачі. Можна скористатися звичайними гантелями, але якщо їх немає, підійдуть і звичайні пляшки, наповнені водою.

На цьому етапі кількість тренувань не змінюється, також залишаються колишніми частота повторів та підходів. Нові вправи з утруднювачами починаємо виконувати з 10 повторів у кожному підході.

Перший комплекс

Присідання з гантелями. Гантелі тримаємо в руках уздовж тулуба. Виконуючи класичні присідання, піднімаємо гантелі вперед.

Згинання рук. Вправи можна виконувати як сидячи, і стоячи. Тримаючи гантелі в руках, розвертаємо пензлі так, щоб гантелі були спрямовані вперед. Поперемінно згинанням руки в ліктях, притягуючи кисть до плеча.

Зворотні віджимання.

Розведення рук. Лягаємо на спину. Прямі руки з гантелями піднімає вгору. На видиху розводимо їх убік, торкаючись підлоги. На вдиху зводимо кінцівки перед собою.

Косі скручування. Приймаємо становище, лежачи на спині. Заводимо зігнуті в ліктях руки за голову, а ноги згинаємо в колінах, піднявши, щоб гомілки були паралельні підлозі. Зводимо лікоть із коліном протилежної ноги. Сторони скручування чергуємо.

Другий комплекс

Віджимання. Попередні віджимання ускладнюємо, спираючись не на коліна, а на шкарпетки. Намагаємося руки тримати під час віджимання на рівні плечей. Чим вже вони будуть розташовані, тим більшим буде навантаження.

Відведення гантелей за спину. Піднімаємо обидві руки над головою, тримаючи в них гантелі. Поперемінно згинаємо їх у ліктях, заводячи гантелі за спину. Ця вправа добре допомагає підтягти груди.

Випади з гантелями. У вихідному положенні тримаємо руки з утруднювачами вздовж тулуба. Виконуючи випад ногою, розводимо їх убік.

Згинання руки. Знадобиться опора, на яку можна буде впертись коліном та рукою. Це може бути край дивана чи ліжка. Другу руку з гантелями опускаємо вниз. На видиху згинаємо лікоть, притягуючи вантаж до грудей.

Торкання рукою шкарпеток. Лежачи на гімнастичному килимку, намагаємося дотягнутися витягнутою вгору рукою носка протилежної ноги. Постійно чергуємо сторони. Намагаємось виконувати вправу в підвищеному темпі.

Третій комплекс

Присідання «пліє» з гантелями. Виконуючи глибоке присідання з розведеними вбік ногами, піднімаємо верхні кінцівки з вантажем вгору через сторони.

Бічні випади. У вихідному положенні ноги розташовані ширше за ширину плечей. Руки з гантелями розташовані перед корпусом унизу. Згинаємо одну ногу в коліні, роблячи присідання в один бік. У цей час руки піднімаємо перед корпусом. Після повернення у вихідне положення робимо випад в інший бік.

Підйоми рук. У положенні стоячи, піднімаємо одну руку з гантеллю над головою. Друга в цей час розташована вздовж корпусу. На кожному вдиху міняємо їхнє розташування. Вправу необхідно робити, напружуючи м'язи та у досить швидкому темпі.

Вправа "велосипед".Лягаємо на підлогу і згинаємо ноги в колінах, відірвавши їх від підлоги. Поперемінно випрямляємо і згинаємо ноги, ніби крутимо педалі.

Махи ногами назад. Стаємо на карачки. Одну ногу спочатку притягуємо до грудей, а потім різко випрямляємо, відводячи її назад та вгору. При виконанні вправи чергуємо ноги.

Професійний рівень

Приступати до посилених тренувань можна лише після повного освоєння попередніх вправ, які виходить виконувати у повному обсязі. Зазвичай перехід до складних тренувань доцільно робити не раніше, ніж за 4-5 місяців регулярних занять.

Програма доповнюється новими діями. Крім цього, кількість занять збільшується до 4 на тиждень. Рекомендується повторювати кожну дію не менше 20 разів, у кожному із 3-4 підходів.

Заняття 1

Повільні присідання з обтяженням. Виконуємо класичне присідання, але в повільному темпі затримуючись на кілька секунд у нижній точці. При виконанні присіду кінцівки з вантажем піднімаємо перед собою. Дотримуйтесь техніки присіду.

Розведення рук. Сидячи на стільці, опускаємо руки з пляшками донизу. На кожному видиху розводимо їх убік, піднімаючи обтяження рівня плечей.

Болгарські випади. Відступаємо від стільця на крок уперед. Шкарпетку однієї ноги упираємо в сидіння стільця. Згинаємо коліно, опускаючи сідниці до підлоги. У цей час розводимо руки убік.

Віджимання зі скручуванням. З упору на прямі руки та шкарпетки виконуємо класичний віджимання. Піднявшись у верхнє положення, через бік піднімаємо руку вгору, скручуючи корпус. На наступному підйомі розгортаємо корпус у протилежному напрямку.

Подвійні випади. Стоячи прямо, виконуємо крок ногою вперед. Згинаємо коліна, щоб одне торкнулося статі. Повертаємось у становище, стоячи, і робимо тією ж ногою крок назад. Знову згинаємо коліна до дотику робочої кінцівки до підлоги. Пропрацювавши один бік, переходимо до другого.

Заняття 2

Присідання з мертвою тягою. Виконавши класичне присідання, виконуємо нахил уперед, дотягуючись верхніми кінцівками з вантажем до підлоги.

Зворотні віджимання. Упор при віджиманні цьому рівні робиться від підстилки.

Заведення рук за голову. Беремо обидві гантелі у зімкнуті руки і піднімаємо над головою. Опускаємо їх за спину.

Подвійне скручування.

Бічні випади з махами. Виконуємо крок праворуч і робимо глибокий присід. Повертаємось у становище, стоячи, і відводимо ту ж ногу в бік. Зберігайте рівновагу.

Скручування з нахилами. Тримаємо зімкнуті руки з гантелями перед грудьми. На видиху робимо розворот в один бік за руками. Повернувшись у вихідне становище, виконуємо нахил до протилежної ноги. На наступному видиху повертаємось в інший бік.

Заняття 3

Тяга до пояса. Нахиляємось, опустивши руки до підлоги. На кожен видих притягуємо обтяжувач до пояса.

Присідання з упором ззаду. Повертаємось спиною до стільця. Упираємося долонями у сидіння. Опускаємо сідниці донизу, згинаючи руки в ліктях. У нижній точці затримуємось на кілька секунд.

Косі скручування.

Розведення рук. Лягаємо на лаву спиною. Руки з гантелями, тримаючи, піднявши вгору. Розводимо їх убік, намагаючись опустити трохи нижче рівня лави.

Болгарські випади з підйомом вантажу в сторони.

Заняття 4

Повільні присідання. Виконуючи класичний присід, ноги до кінця не згинаємо і не випрямляємо. Темп повинен бути настільки сповільненим, щоб один повторював близько 30 секунд. Сигналом до закінчення повторів стане сильне печіння у м'язах.

Чергування прямих та зворотних скручувань.

Потрійні віджимання. При кожному з трьох віджимань відстань між кистями зменшуємо.

Тяга до поясаіз положення з упором на коліно та лікоть.

Випади та махи убік. Робимо широкий крок ногою вліво. Згинаємо коліно і опускаємо сідниці до підлоги. Повернувшись у становище, стоячи, відводимо ту ж ногу вліво. Виконуємо випад та мах в інший бік.

Обов'язково готуйте м'язи до навантажень, для чого починайте кожне заняття з розминки.

По закінченню дайте м'язам можливість потягнутися, для чого зробіть кілька вправ на розтяжку основної групи м'язових тканин, які максимально задіяні під час поточного тренування.

На будь-якому рівні доповнювати силові тренування необхідно кардіонавантаження. Це можуть бути стрибки, біг, заняття зі скакалкою або на тренажерах. Кардіозаняття можна чергувати з основними та виконувати у дні відновлення після силових навантажень.

Не забуваємо, що навіть грамотно складена спортивна програма не виключає вимог до харчування та питного режиму.

Найголовніший момент – це регулярність. Зробивши незначну перерву, доведеться починати все спочатку.

)
Дата: 2018-01-18 Перегляди: 5 324 Оцінка: 5.0
Всебічний фізичний розвиток необхідний у будь-якому виді спорту, у тому числі й у бігу. Зміцнення внутрішніх органів та систем організму, підвищення їх функціональних можливостей, розвиток сили, швидкості, витривалості, гнучкості, спритності та покращення здатності виявляти вольові зусилля неможливе без фізичної підготовки. Про неї я розповім у цьому матеріалі та наведу кілька варіантів тренувань для тих, хто захоплюється бігом. Прийнято розділяти фізичну підготовку на загальну та спеціальну. Заняття загальнофізичною підготовкою (ОФП) дозволяють сформувати міцний «фундамент» рухових навичок, зміцнити основні ланки організму та підготувати його до тренувальних та змагальних навантажень. Мета спеціальної підготовки (СФП) – розвиток потенціалу бігуна на обраних дистанціях, покращення його результатів та перемога у змаганнях. Це два щаблі розвитку. Спочатку проводяться заходи щодо підвищення ОФП, та був її основі домагаються високого рівня розвитку рухових якостей засобами УФП. У рамках цієї статті йтиметься про підвищення рівня засобами ОФП. Скажу відразу, що програма ОФП виконується виходячи з поставлених завдань з поточного рівня підготовки. Рівень інтенсивності, кількість повторень і вправ визначається кожному, хто займається індивідуально. Всі представлені варіанти здебільшого не вимагають використання додаткового обладнання та можуть бути виконані на відкритому повітрі. Для вправ з ударним навантаженням потрібна наявність рівного майданчика з ґрунтовим, трав'яним або синтетичним покриттям.

Варіант 1

Ціль - збільшення м'язової маси

Варіант 2

Мета - розвиток здатності виявляти силу у різних рухах

Варіант 3.

Ціль - підвищення загальної швидкості рухів

Варіант 4.

Мета - розвиток загальної витривалості

Варіант 5.

Ціль - розвиток загальної гнучкості

Підбираються вправи з великою амплітудою для всіх суглобів та у всіх напрямках. Для вирішення завдань підійдуть різноманітні нахили, повороти, обертання, згинання, розмахування. Кожна вправа виконується у вигляді серій з 4-6 повторень з амплітудою, що збільшується. Виконується 2-3 серії з інтервалами відпочинку 10-20 сек. На всі вправи приділяється 8-10 хв. Виконуються щодня в рамках ранкової зарядки і можуть включатися в основне заняття. Складно розповісти про всі варіанти тренування, але, можливо, дані програми ОФП допоможуть у ваших самостійних заняттях. Усі варіанти можуть бути доповнені іншими вправами або скомбіновані між собою. Кількість вправ у серіях може бути змінена як у більшу, так і меншу сторону. Наприклад, якщо ви займаєтеся три рази на тиждень, то ви можете весь тиждень виконувати один із варіантів, а наступного тижня вже інший. Також можна на одному з тренувань виконувати перший варіант, на другому тренуванні другий і на третьому третій. При складанні програм ОФП навантаження підвищуйте поступово, комбінуйте вправи в серіях, творчо підходьте до справи, але дотримуйтесь регулярності у заняттях та виконуйте описані рекомендації. Бігові тренування разом із різними вправами принесуть велику користь організму та попередять вас від травм.