Повільні м'язові волокна, як качати. М'язові волокна. Типи м'язових волокон

У людини є окислювальні ( повільні), та гліколітичні ( швидкі) м'язові волокна. Перші мають червоний колір, який обумовлений високим вмістом у них молекул кисню. Другі - білі, оскільки використовують як основний енергетичний ресурс анаеробний гліколіз, за ​​участю креатин фосфату. Яке значення має ця інформація для любителя фітнесу? Вона може допомогти вам подолати плато в силових видах спорту, і досягти більшої м'язової гіпертрофії, якщо мета полягає в естетиці тіла.

Швидкі м'язові волокна та їх роль

Гліколітичні м'язові волокна покликані виконувати роботу з великою потужністю, але невеликою тривалістю. Наприклад, при поштовху штанги, або бігу на 50 м, ми тренуємо переважно їх. Вони використовують "вуглеводне" паливо, тобто харчуються за рахунок процесу гліколізу. Переважна більшість білих м'язових волокон означає, що людина від природи схильна до силового навантаження з малою кількістю повторень і значною вагою обтяжень. Він може виконувати більше роботи за одиницю часу, якщо «більше» - це значна вага на штанзі, а не кількість повторень.

Швидкі м'язові волокна часто схильні до гіпертрофії (великого обсягу), але досить жорсткі. Люди з їх переважанням можуть і не бути наділеними великою масою м'язів спочатку. Але вони саме з тих, хто тисне свою вагу на своєму першому тренуванні, і всі навколо дивуються, за рахунок чого це відбувається, тому що не бачать значну м'язову гіпертрофію.

Повільні м'язові волока та їх роль

А тепер уявімо, що ми виконуємо той самий поштовх штанги, але вже на велику кількість повторень, як роблять спортсмени кросфіту. Швидкі м'язові волокна приблизно за 30 секунд вичерпали ресурси глікогену і фосфату креатин і втомилися. А нам треба продовжувати рух. Тоді рекрутуються звані повільні м'язові волокна. Вони працюють на аеробному паливі, і можуть виконувати багато скорочень. У людей з їхньою переважанням буде схильність до кросфіту, бодібілдерських пампових тренувань і всіх видів спорту, що вимагають витривалості, але не вибухової сили.

Часто кажуть, що повільні м'язові волокна марні в плані побудови гарної фігури, але це не так. Можна досягти їх гіпертрофії за допомогою грамотного та регулярного тренінгу.

Яких волокон більше, і чи має це значення під час тренувань

Схильність до занять певними видами спорту залежить від антропометрії (будова кісток, довжина кінцівок, співвідношення кутів у базових вправах), складу тіла (схильність до набору жирової маси), гормонального тла, та переважання тих чи інших м'язових волокон. Але чималу роль грає і те, як ЦНС людини обробляє навантаження, і те, чим саме вона сама хоче займатися.

Якщо мова йде про аматорський фітнес, коли мета занять - краса і здоров'я, а не медалі та кубки серйозних змагань, знання про переважний тип м'язових волокон може вибудувати тренувальну програму так, щоб досягти результатів швидше.

Для людей зі схильністю до багатоповторної роботи створені «бодібілдерські» тренування на 8-12 повторень у базовому, і 15-20 повторень в ізолюючих вправах. Такі фітнесисти добре переносять кардіонавантаження, а значить – з успіхом зможуть боротися із зайвими жировими відкладеннями.

Якщо є схильність до силових тренувань в малоповторному режимі, ідеальним буде освоєння бази, і для новачка робота в діапазоні 5-6 повторень, а для продовжуючих - і в меншій кількості повторів теж. Додавати відносно багатоповторні режими роботи все одно необхідно, щоб досягти більш збалансованого розвитку, але основу можна будувати і на тренуваннях, запозичених з арсеналу пауерліфтингу.

У тому й іншому випадку немає сенсу зациклюватися на якомусь одному стилі тренінгу, краще використовувати річний цикл, у якому навантаження періодично змінюватиме свій обсяг та інтенсивність.

У більшості людей м'язових волокон приблизно однакова кількість, тому їм підходить комбінований тренінг або циклування. Намагайтеся побудувати свій тренінг гармонійно, поєднуйте в ньому різні елементи, і ви обов'язково досягнете своєї мети, якою б вона не була.

Тренування збільшення м'язового обсягу буде ефективним лише тому випадку, якщо враховані особливості будови м'язових волокон. А вони, як відомо, бувають швидкі та повільні. У чому їхня відмінність? Який підхід використати? Як досягти найкращого результату? Відповіді – у нашій статті.

Періодичний тренінг – запорука успіху. Важливо тренуватися таким чином, щоб навантаження розподілялося між м'язовими волокнами. Багато хто захоплюється тренуванням швидких волокон і забуває про існування повільних. В результаті обсяг додається з меншою швидкістю, а ефективність занять падає. Науковий підхід та знання будови та роботи м'язів допоможуть тренуватися ефективніше, і отримувати правильне навантаження.

Типи м'язових волокон

Повільні м'язові волокна відповідають за легку фізичну роботу, витрачають відносно небагато енергії і не дають значного приросту обсягу. Швидкі м'язові волокна призначені для виконання важкої роботи, ростуть з високою швидкістю та споживають більшу частину енергії.

М'язи працюю за рахунок обох типів, відповідно, тренувати потрібно й ті та інші волокна. Важливо враховувати, що швидкі волокна потрібні не лише для важкої роботи – вони також відповідають за швидкі скорочення. Джерело живлення – речовини, які синтезуються з високою швидкістю. Тобто спринт на короткі дистанції чи важка атлетика – це робота швидких волокон.

Повільні волокна працюють протилежним чином. Саме вони задіяні у виконанні повсякденних завдань. Джерело живлення – речовини, які синтезуються повільно, проте не вимагають великої кількості енергії для синтезу та транспортування. Наприклад, окислювальні процеси за участю кисню та ліпідів. Повільні волокна потрібні марафонцям.

Тренування м'язових волокон

Об'єм м'язів збільшується переважно за рахунок швидких м'язових волокон. Це можна побачити, порівнявши фігури спортсменів різних напрямів. Тому було зроблено висновок у тому, що швидкі м'язові волокна необхідно посилено тренувати, а повільні - це вторинна задача. Такий підхід панував кілька років. Безумовно, здорове зерно є, проте не варто зосереджуватися тільки на одному типі тренувань. Чому?

Дослідження в галузі спорту тривали, і вчені з'ясували, що при тривалих тренуваннях зростання повільних м'язових волокон відбувається так само, як і швидких. Тобто повільні волокна досягають таких самих розмірів, але для цього потрібно більше часу.

Висновок: потенціал у повільних волокон такий самий, як і у швидких. Отже, програма тренувань залежить виключно від мети спортсмена. Наприклад, у боротьбі атлети намагаються добрати максимальний об'єм та силу, не збільшуючи масу – це швидкі м'язові волокна. А в бодібілдингу важливий гармонійний розвиток тіла, який неможливий при захопленні тренуванням лише одного типу волокон.

Основні цілі тренувань бодібілдера:

1. Гармонійний розвиток м'язів на шкоду функціональності. Бодібілдерам не потрібно долати марафонські дистанції або розвивати винятково вибухову силу. Спортсмени можуть зосередитися на різних тренуваннях і розвивати всі типи волокон.
2. Збільшення ваги – це плюс у бодібілдингу. На відміну від інших видів спорту, де атлети намагаються потрапити до мінімальної вагової категорії, бодібілдерам не доводиться пильно стежити за показаннями ваг.
3. Бодібілдери намагаються максимально збільшити м'язовий об'єм і можуть дозволити собі використовувати для цього приховані резерви на кшталт повільних м'язових волокон.

Як правильно тренувати повільні волокна

Спочатку потрібно розібратися у тому, як взагалі функціонує організм. Будь-які процеси, що відбуваються в тілі людини, контролюються ДНК – зберігачами генетичної інформації. Саме молекула ДНК диктує клітинам, які виробляти білки.

А білки – це і каталізатори, і ферменти, і транспортні молекули. Саме на них зав'язані всі біохімічні процеси, зростання та розвиток. Те, який саме білок вироблятиметься, залежить від гормонального фону та спадковості. Як саме відбувається цей процес?

Структура білка записана ДНК. ДНК перебуває у клітинах як хроматину чи хромосом, залежно від стадії розвитку клітини. Щоб гормони запустили синтез нового білка, потрібні водні іони. Ці молекули беруть участь у всіх хімічних процесах.

Звідки беруться іони водню? При виконанні вправи виникає печіння у м'язах. Усі спортсмени знають, що це накопичення молочної кислоти, що утворюється у процесі живлення м'язових волокон. При скороченні в м'язи надходить глікоген (це речовина, яка є запасний вуглевод). Глікоген розщеплюється на молочну кислоту та молекули АТФ (високоенергетична молекула). А молочна кислота, своєю чергою, розщеплюється на іони водню та лактат.

В результаті створюються всі необхідні умови для біосинтезу білків. Тобто з точки зору біохімії будь-яке тренування, байдуже, на що воно спрямоване, призводить до синтезу білків внаслідок накопичення іонів водню.

Найбільш ефективний спосіб навантажити м'язи та викликати зростання повільних м'язових волокон – це пампінг. Тренування спрямовані на максимізацію повторень, викликають окислення м'язів, і як наслідок - швидке накопичення іонів водню.

Так як тренування легкі, займають тривалий час, судини спортсмена перетиснуті. В результаті іони водню накопичуються, але не потрапляють у кров. Вони накопичуються у тих самих волокнах, у яких утворилися, і викликають зростання повільних м'язових волокон.

Умови прискореного зростання повільних волокон

• Закислення (повторення вправи до печіння).
• Перетискання судин (тобто постійна напруга під час тренування).
• Невелике навантаження (важливо не тренувати одночасно швидкі м'язові волокна та повільні).
• Середня швидкість.

• Зниження ваги на 30% того, що використовується при тренуваннях швидких волокон.
• Робота з неповною амплітудою (необхідна для створення постійної напруги та утруднення відтоку крові).
• Повільні повторення. Особливо цей пункт складний для тих, хто звик працювати на вибухову силу. Вправи мають виконуватися без ривків у постійному темпі.
• Виконання вправи до печіння. Потрібно повторювати доти, доки не настане відмова. Тоді у м'язах з'явиться максимальна кількість молочної кислоти.

• Стрес.Насамперед зростання повільних м'язових волокон викликає стрес, який призводить до збільшеного вироблення гормонів. Тобто синтез білків і зростання м'язів починається тільки тоді, коли тренування проводяться до відмови, і м'язи починаються руйнуватися. В результаті задіюється процес відновлення і обсяг збільшується.
• Гормональне тло.Для створення правильної концентрації анаболічних гормонів потрібний правильний режим тренувань.
• Іони водню.Для їх отримання потрібно, по-перше, стежити, щоб швидкі м'язові волокна не піддавалися навантаженню, а по-друге, виконувати вправи до печіння.
• Креатинфосфат.Це речовина, яка потрібна для отримання відомостей від молекули ДНК, а отже, і для синтезу білків. Рекомендується використовувати спеціальні добавки, оскільки підвищити рівень креатинфосфату природно важко.
• Амінокислоти- молекули, у тому числі будуються білки. Необхідні амінокислоти можна отримати, дотримуючись збалансованої дієти. Для цього необов'язково вживати протеїнові добавки.
• Вживання вуглеводівпід час тренування.

Відео про тренування повільних м'язових волокон:

Багато новачків, які тільки-но почали займатися фізичними вправами, рідко замислюються над тим, чи правильно вони тренуються. Їм здається, що вже саме собою тренування – це добре. І яка б вона не була – вона обов'язково дасть результат. Звичайно, ви маєте рацію. Те, що ви проявляєте силу волі та змушуєте працювати ваше тіло – це чудово і честь вам та хвала. Але будьте розсудливі. Невже вам хочеться витрачати дорогоцінний час та сили даремно? Думаю, що ні. Тому давайте розберемося, як займатися у спортивному залі чи вдома, для того, щоб досягти найбільших результатів.

Швидкі чи повільні повторення ми зможемо зробити залежно від того, з якою вагою ми працюємо. Адже, взявши граничну вагу, ви не зможете робити швидкі повторення. Тому дуже важливо для початку визначити, з якою вагою необхідно працювати.

Швидкі та повільні м'язові волокна

Для того, щоб зрозуміти, як працює наш організм, необхідно пояснити вам, що існують швидкі і повільні м'язові волокна. Весь наш м'язовий каркас складається з різних груп м'язів, серед яких повільні та швидкі волокна. Вони називаються так через свою інтенсивність зростання.

Так, повільні м'язові волокнадуже складно збільшити у розмірах, деякі стверджують, що практично неможливо. Ці м'язи не можуть витримувати дуже ваги, але вони можуть витримати довге і тривале навантаження. Такі волокна відповідають за динамічну роботу м'язів, утримують наше тіло в тонусі протягом усього дня та виробляють необхідне людині тепло. Ці м'язові волокна дають нашим м'язам витривалість. Якщо в людини переважають повільні м'язові волокна, то вона рідко досягає великих результатів у бодібілдингу.

Швидкі м'язові волокна– навпаки, мають велику силу, але не таку гарну витривалість, як повільні. Вони стомлюються швидше. Кількість повторень при роботі швидких м'язових волокон значно менша, але вага, з якою здійснюється вправа, може бути граничною. Тобто максимальною вагою, на яку здатна людина.

У кожної людини природою закладено рівне співвідношення швидких та повільних м'язових волокон. Але це завжди так. У когось переважають швидкі, у когось повільні м'язові волокна. Визначити своє співвідношення можна за допомогою спеціальної техніки:

Визначте свою граничну вагуна кожну м'язову групу, будь то руки, груди, ноги тощо. Для цього:

• Розігрійте м'язи перед підйомом граничної ваги (підняттям невеликих ваг на цю групу м'язів)
• Візьміть вагу, з якою ви можете зробити від 2-х до 5-ти повторень.
• Відпочиньте 3 хвилини.
• Візьміть вагу, з якою ви зможете зробити лише 1 повторення. Увага!Обов'язково попросіть кого-небудь вас підстрахувати, щоб уникнути травми.
• Запишіть граничну вагу для кожної групи м'язів.
• Відпочиньте 15 хвилин.
• Візьміть вагу в 80% від граничної для кожної вправи
• Виконайте максимальну кількість повторень із цією вагою
• Запишіть результат.

Результати тесту:

• Якщо ви виконали до 8 повторень, то переважають швидкі м'язові волокна (для цієї групи м'язів)
• Якщо ви виконали до 10 повторень, співвідношення швидких і повільних м'язових волокон однаково (для цієї групи м'язів)
• Якщо ви виконали до 12 і більше повторень, то переважають повільні м'язові волокна (для цієї групи м'язів)

Швидкі повторення

Швидкі повторення змушують пульс битися з великою частотою і задіяні одночасно і швидкі і повільні м'язові волокна. Саме швидкі повторення опрацьовують основні м'язові групи. За підсумками багатьох експериментів, з'ясувалося, що швидкі повторення задіють більше м'язів, ніж повільні та сконцентровані рухи. Наприклад, при прокачуванні преса, швидкі повторення задіяють деякі черевні м'язи, які беруть участь при повільних вправах на конкретні черевні м'язи. Швидкі повторення із навантаженням розвивають силу ваших м'язів. Єдина умова – вага має становити 50% від вашої граничної ваги. Важливо, щоб швидких повторень було 25-30.

Повільні повторення

Повільні повторення, навпаки, знижують імпульс і дозволяють м'язам працювати на повну силу. В результаті повільних повторень задіяні спочатку повільні м'язові волокна, а в міру накопичення втоми в силу вступають швидкі м'язові волокна. Такі вправи допомагають збільшити розмір м'яза, оскільки ушкоджують і швидкі і повільні м'язові волокна. Виконуючи вправи повільно, ви змушуєте м'яз перебуває під напругою тривалий час. Під час підйому та зворотного руху. Виконуйте повільні вправи з вагою, що дорівнює 70% від вашої граничної ваги. Повторень у кожному підході має бути 5-6, не більше та не менше. Підходів теж має бути небагато – 2-3 підходи.

Швидко + повільно

Для того, щоб досягти результатів у формуванні гарного м'язового рельєфу та збільшити ті частини тіла, які необхідні для створення пропорційного тіла, використовуйте переваги як повільних, так і швидких повторень.

• Чергуйте тренування з повільними, нормальними та швидкими повтореннями кожні 1-2 тижні
• Використовуйте на початку тренування швидший темп повторень.
• Використовуйте ваги масою 70% від вашої граничної ваги, виконуючи повільні повторення
• Використовуйте ваги масою 50% від граничної ваги, виконуючи швидкі повтори.
• Швидкі повторення тривають від 1 до 3 секунд на повтор, кількість підходів - 3
• Повільні повторення тривають від 15 до 20 секунд на повтор, кількість підходів - 2

Висновок

Отже, у суперечці між швидкими та повільними повтореннями як завжди перемогла дружба. Ніколи не потрібно кидатися в крайнощі, чи то дієта, фізичні вправи, спосіб життя в цілому. Особисто я не підтримую тих, хто вдарився у вегетаріанство або тих, хто займається тільки вправами і не приймає навантаження і навпаки.

Подивіться унікальне відео від телеканалу «Росія», де ви докладно дізнаєтеся про те, які м'язи важливіші і як вони працюють. Дуже пізнавально та просто цікаво.

Нема для кого, не секрет що бувають різні типи м'язових волокон, якщо ж ви прогулювали в школі предмет анатомії людини і не знали про це, тоді раджу прочитати цей пост до кінця. Дана інформація дуже вам знадобиться, навіть якщо ви атлет-початківець і тільки пішли в зал, збережіть собі цю статтю, в майбутньому доведеться зіткнутися.

Отже, почнемо! Сильно глибоко в анатомію, біохімію ми не заглиблюватимемося, а постараємося розглянути все доступною і цікавою мовою. Існує два типи (основні) м'язових волокон, а саме: швидкі та повільні м'язові волокна. Кожен тип ми зараз із вами і розглянемо окремо.

Швидкі м'язові волокна (білі)

Цей тип ще називають «білі м'язові волокна». Вони виконують функцію високошвидкісних рухів і здатні до швидкого, скажімо, вибухового скорочення м'язів. Це є великим плюсом, але також і мінусом, тому що швидкі волокна мають властивість швидко втомлюватись. Саме цей тип переважає у бодібілдерів і досить добре розвинений. Крім того, даний тип волокон здатний на підвищену гіпертрофію. Грипертрофія – це здатність збільшувати об'єм та масу органи чи клітин, під впливом різноманітних факторів. Існує, так звана справжня та хибна гіпертрофія. Хибна означає збільшення в об'ємах і масі будь-якого органу за рахунок збільшення жирового прошарку (жирової тканини).

А в основі "істиної гіпертрофії" лежить, як ви вже здогадалися, природний приріст маси, за рахунок збільшення навантажень на той чи інший орган, її ще називають робочою гіпертрофією. Саме вона розвинена у людей, які займаються силовими видами спорту. Заглиблюватись у поняття гіпертрофії ми не будемо, принцип ви зрозуміли. Ідемо далі!

З перерахованого вище, що з тих людей, які мають швидких волокон більше, ті здатні більш інтенсивний приріст м'язової маси. Такі люди безумовно сильні і піднімають величезні тяжкості, але витривалість у багатьох дуже мала. Звичайно ж, якщо атлет не робить вправи і не акцентує увагу на тренуваннях для підвищення витривалості, то силова витривалість буде на рівні. У бодібілдингу таких людей з переважанням білих волокон прозвали генетичними монстрами. Вони здатні на колосальний приріст м'язової маси.

Швидкі волокна, також поділяються на два типи: перехідні та швидкі. Коротка характеристика:

Перехідні (проміжні) м'язові волокна: використовуються для тривалого анаеробного навантаження. Цей тип є чимось середнім між швидкими та повільними, і може використовувати як аеробний так і анаеробний для продукції енергії. Джерелом енергії їм є креатинфосфат, і навіть глікоген.

Швидкі м'язові волокна: швидкість скорочення у цього підвиду дуже висока, відрізняється великою здатністю до гіпертрофії та високою швидкістю втоми. Використовуються у силовому тренінгу. Також як і перехідні, швидкі волокна живляться енергією з креатинфосфату та глікогену. І саме цей тип волокна має велику цінність для бодібілдера, тому майже всі тренування розраховані на даний тип м'язових волокон.

Програма тренувань для швидкого м'язового волокна.

Повільні м'язові волокна (червоні)

Якщо розглянуті білі волокна мають високу швидкість скорочення, то у випадку з повільними ця швидкість досить низька, однак, у порівнянні зі своїми сусідами, вони мають можливість працювати досить тривалий період часу. Крім того, їх називають червоні м'язові волокна, оскільки мають більш червоний відтінок, оскільки містять більшу кількість міоглобіну. Оскільки ми вже згадували раніше у статті про , глибоко заглиблюватися не будемо.

Повільні волокна потрібні в нашому організмі для виконання ряду функцій:

1. Підтримка нашого корпусу (пози), тобто м'язи спини
2. Також для виробництва тепла
3. І нарешті, для виконання динамічного або аеробного навантаження, а саме: забіг на великі дистанції (тривалий біг), плавання, велогонка, кросфіт тощо.

Ці м'язові волокна мають слабку здатність до розростання або гіпертрофії, але інші дослідження показують, що зразкове співвідношення швидких і повільних волокон однаково в нашому організмі. Однак, якщо у вас переважають повільні м'язові волокна, результати у силових видах спорту будуть гіршими, а в легкій атлетиці, забігах результати радуватимуть.:)

Висновки

Генетична схильність до того чи іншого типу м'язових волокон, ще вирок. Завжди можна посперечатися із природою. Якщо ви не схильні до великих обсягів, не варто засмучуватися і все одно пробувати, тільки через велику працю ви досягнете своєї мети! І пам'ятайте, якщо вам потрібна хороша робота м'язів на тренуванні обов'язково потрібно виконувати.

Як визначити співвідношення м'язових волокон, ми поговоримо з вами наступного разу. Щоб не пропустити, підпишіться на наш сайт.

На завершення нашої статті, короткометражне, корисне відео:

Успіхів вам!

0 shares

Кожен м'яз складається з клітин, які називають м'язовими волокнами (міофібрилами). «Волокнами» їх називають тому, що ці клітини сильно витягнуті: при довжині в кілька сантиметрів, у перерізі вони всього 0,05-0,11 мм. Скажімо, у біцепсі понад 1 000 000 таких клітин-волокон! По 10-50 міофібрил зібрані в м'язовий пучок із загальною оболонкою, до якого підходить загальний нерв (мотонейрон). За його командою пучок волокон скорочується або подовжується - це і є рух м'язів, які ми здійснюємо під час тренування. Та й у побуті, звісно, ​​теж. Кожен пучок складається із волокон одного типу.

Повільні м'язові волокна

Вони ж червоні чи окислювальні, у спортивній термінології їх називають «типом I». Вони досить тонкі і добре забезпечені ферментами, які дозволяють їм отримувати енергію за допомогою кисню (звідси й назва окислювальні). Зверніть увагу, що таким — окислюючись, тобто згоряючи, в енергію перетворюються як жири, так і вуглеводи. «Повільними» ці волокна називають тому, що вони скорочуються не більше ніж на 20% від максимуму, зате можуть працювати довго і вперто.

А «червоними» — тому, що в них багато білка міоглобіну, який за назвою, функціями та кольором схожий на гемоглобін крові.

Тривалий рівномірний рух, витривалість, схуднення, кардіо-і жироспалюючі тренування, струнка, жилиста фігура.

Швидкі м'язові волокна

Або білі, або гліколітичні, їх називають типом II. Вони помітно більше попередніх у діаметрі, у них мало міоглобіну (тому й «білі»), зате великий запас вуглеводів і велика кількість так званих гліколітичних ферментів - речовин, за допомогою яких м'яз видобуває енергію з вуглеводів без кисню. Такий процес, гліколіз, (звідси назва «гліколітичні») дає швидкий та великий викид енергії.

Ці волокна можуть забезпечити сильний поштовх, ривок, різкий удар. На жаль, надовго викиду енергії не вистачить, тому швидкі волокна працюють недовго, їм часто потрібно відпочивати. Розраховане на них силове тренування тому й розбивається на кілька підходів: якщо рухатися безперервно, робота передається повільним волокнам.

Що із цими м'язовими волокнами пов'язано. Силові тренування, спринти, прискорення, м'язова, накачена фігура, моделювання фігури, об'ємні м'язи.

Два типи швидких м'язових волокон

Так-так, не все так просто! Швидкі м'язові волокна теж поділяються на два «підрозділи».

Швидкі окислювально-гліколітичні або проміжні волокна (підтип ІІа) - швидкі (білі) волокна, в яких є такі ж ферменти, як у повільних. Іншими словами, вони можуть одержувати енергію і з киснем, і без нього. Скорочуються вони на 25-40% від максимуму, причому «включаються» в роботу і в силових тренуваннях, і навантаженнях для схуднення.

Швидкі неокислювальні волокна (підтип IIб) розраховані виключно на короткочасні та дуже потужні зусилля. Вони товщі за всіх інших і при силовому тренуванні помітніше за інших збільшуються в поперечному перерізі, а скорочуються - на 40-100%. Саме за їх рахунок вирощують м'язові обсяги бодібілдери, ставлять рекорди важкоатлети та спринтери. Важливо, що близько 10% м'язових волокон (тих найшвидших проміжних - підтип IIа) можуть змінити свій тип.

Якщо ви часто даєте своєму тілу тривале навантаження середньої інтенсивності (ту, яка включає в роботу максимум повільних волокон), то проміжні кілька місяців теж перебудуються в повільний режим. Якщо ж ви наголошує на силові, спринтерські тренування, то і проміжні, і навіть червоні волокна наблизяться за своїми параметрами до швидких.

М'язові волокна: як визначити свій тип

Зазвичай у людини приблизно 40% повільних та 60% швидких волокон. Точна їхня кількість задаються генетично. Проаналізуйте свою статуру та сприйняття навантажень. Як правило, люди, від природи «жилисті», невисокого зросту, з тонкими кістками, яким легко дається ходьба, пробіжки, катання на велосипеді та інші тривалі навантаження, мають трохи більший відсоток повільних і проміжних волокон.

А ті, у кого широка кістка, м'язи легко ростуть навіть від невеликих навантажень, але й жировий прошарок додається буквально від одного погляду на тістечка або макарони, найчастіше є носіями деякого надлишку швидких волокон. Якщо ж ви знаєте людину, яка, як слід не тренуючись, раптом вражає всіх своєю силою — перед вами володар великої кількості швидких неокислювальних волокон. У мережі можна зустріти тести, які пропонують визначити свій переважний тип м'язових волокон. Наприклад, зробивши вправу з вагою 80% від максимальної. Подужали менше 8 повторів - у вас переважають швидкі волокна. Більше – повільні.

Насправді цей тест дуже умовний і говорить швидше про тренованість у цій конкретній вправі.

М'язові волокна: вибір вправ

Назви "швидкі" та "повільні", як ви вже зрозуміли, пов'язані не з абсолютною швидкістю ваших рухів на тренуванні, а поєднанням швидкості та потужності. При цьому, зрозуміло, м'язові волокна включаються в роботу не ізольовано: основне навантаження лягає на той чи інший тип, а інший діє на підхваті.

Запам'ятовуйте: якщо ви працюєте з обтяженнями, то чим вони вищі, тим активніше тренуються саме швидкі волокна. Якщо обтяження невеликі — рухи для тренування швидких волокон мають бути більш різкими та частими. Наприклад, вистрибування замість присідань, спринт на 100 метрів замість повільного кросу і т.п. А ось для тренування повільних волокон потрібні тривалі спокійні тренування типу рівномірного катання, ходьби, плавання, спокійних танців. Будь-яке прискорення та ривок додатково підключать швидкі волокна.

М'язові волокна: плануємо тренінг

* Якщо потрібно додати об'єму тієї чи іншої частини тіла (скажімо, розкачати руки, плечі чи стегна), тренуйте в цих зонах переважно швидкі волокна, займаючись з вагами та роблячи стрибки, віджимання, підтягування.

* Хочете позбутися зайвого жиру - "завантажуйте" по всьому тілу повільні волокна. Найкраще для цього підійдуть ходьба з ціпками, біг, плавання чи танці.

* Для додаткового опрацювання проблемних зон додавайте вправи на повільні волокна: відведення-приведення ноги, згинання тощо.

* Для загального м'язового тонусу порівну тренуйте обидва типи волокон. Скажімо, в режимі півгодинного силового уроку та півгодинного кардіонавантаження після нього 3-4 рази на тиждень.

Розібравшись у тому, що таке швидкі та повільні м'язові волокна, ви зможете витраювати свої тренування ефективніше.