Накачати м'язи на руках у домашніх умовах. Віджимання на брусах. Регулярна зміна навантажень

Вправи для м'язів рук є невід'ємною частиною тренувань чоловікам. Проробка біцепса та трицепса збільшує обсяг рук загалом, таке тренування може проходити вдома, головне, наявність розбірного спортивного інвентарю, штанги та гантелі. За наявності лише одного снаряда, кожну вправу можна адаптувати як під штангу, так і гантелі. Головне дотримуватися способу хвату та техніку виконання.

Комплекс вправ на м'язи рук у домашніх умовах

Для тренування рук чоловікам необхідний розбірний інвентар – гантелі чи млинці із грифом. Це необхідно для постійного прогресу, і навіть для тренувань за принципом піраміди. Поступове підвищення робочої ваги, при цьому зменшення кількості повторень стимулюватиме нервові імпульси, скорочуючи потрібні м'язи на етапі з малою вагою, дозволяючи дотримуватися правильного скорочення і з великою вагою. Такі тренування дають потужний анаболічний поштовх.

1. Зворотні віджимання

Для цього вправи необхідні дві опори однакової висоти, одна – під руки, інша – під стопи. Для обтяження потрібно використовувати вільні ваги, наприклад, викладати млинці на стегна. Це необхідно для зростання м'язової маси, коли кількість повторень не може перевищувати 12 разів, при цьому м'язи на останньому повторі працюють повністю. Перший підхід вправи виконайте 15 разів з власною вагою без обтяження – це буде підхід, який зігріє цільові м'язи та зв'язки, і підготує до прямої піраміди (збільшення ваг).

1. Сядьте на край лави і покладіть на стегна обтяження, упріться долонями, утворюючи пряму лінію рук.
2. Поставте стопи на другу опору, утримуючи таз навісу.
3. На вдиху зігніть лікті, опускайте таз до того часу, поки кут у ліктях досягне прямого кута.
4. Силою трицепса на видиху виштовхніть корпус і повністю розігніть лікті.
5. Наприкінці підходу поставте стопи на підлогу, сядьте край і зніміть обтяження.

Перший силовий підхід виконуйте з меншою робочою вагою, але не перевищуйте 12 повторень. Крім розминочний, виконайте чотири підходи, в кожному додаючи робочу вагу. Таким чином, віджимання виконуються: 4 х 12, 10, 8, 8-6.

2. Французький жим зі штангою чи гантелями

Штангу в цій вправі можна замінити на гантелі, також утримуючи відстань між гантелями рівну ширині плечей. У цій вправі чітко дотримуйтесь техніки безпеки під час підйому снаряда. Кожен підхід збільшуйте робочу вагу, додаючи невеликі млинці.

1. Сядьте на край лави, поклавши штангу на стегна, візьміться хватом зверху грифа по ширині плечей.
2. Підніміть гриф зі стегон, виштовхуючи колінами штангу нагору. Повільно спустіться на спину, утримуючи гриф на прямих руках.
3. У верхній точці пензля розташовані над плечовими суглобами.
4. На вдиху, залишаючи лікті на місці, опускайте передпліччям гриф до чола.
5. На видиху зусиллям трицепсів розігніть лікті повністю і поверніть кисті над плечима.
6. Наприкінці вправи підніміть коліна до грифа, штангою натиснувши на стегна, зробіть перекат спиною по лаві в положення сидячи.

Додайте робочу вагу, виконуйте 4 підходи по 12, 10, 8, 8 разів.

3. Розгинання рук із грифом або гантелей через голову

Також цю вправу можна замінити підйомом однієї чи двох гантелей із-за голови. Техніка впливає на трицепс ізольовано, допомогти собі руками виштовхнути велику робочу вагу, в даному випадку не вийде. Тому дотримуйтесь техніки та не беріть величезні ваги.

1. Сядьте на лаву із прямою спиною, обхопіть гриф на стегнах вузьким хватом зверху. Підніміть руки над головою, утримуючи їх прямо.
2. На вдиху починайте опускати передпліччя з грифом за голову, не зміщуючи з місця лікті. У нижній точці максимально розтягніть трицепс.
3. З видихом підніміть гриф, у верхній точці повністю випряміть лікті.
4. У зворотному порядку опустіть гриф на груди і поверніть його на підлогу.

Виконуйте 4 підходи по 12, 10, 10-8, 8 разів.

4. Підйом штанги або гантелей вузьким хватом

Після опрацювання трицепса переходьте до вправ на біцепс. Замінити вправуможна на, також розташувавши лікті на животі.

При хворобливих відчуттях у плечах через морфологічні особливості при вузькому або широкому хваті, замініть техніку на середній або нейтральний хват.

1. Підніміть гриф із підлоги з прямою спиною, попередньо взявшись зворотним вузьким хватом.
2. Для більш концентрованого підйому упріться спиною до стіни, щоб не розгойдуватися. Лікті заприте в живіт.
3. З видихом згинайте руки в ліктях і піднімайте гриф до плечей.
4. На вдиху розгинайте руки, зберігаючи маленький кут у ліктях.
5. Наприкінці підходу опустіть гриф на підлогу, не округляючи спину.

Збільшуйте вагу штанги кожен підхід, виконуючи 4 підходи по 12, 10, 8, 8-6.

5. Поперемінний підйом гантелі з супінацією

Замінити вправою можна, поступово збільшуючи вагу. Поперемінний підйом допомагає брати велику робочу вагу гантелей, оскільки при згинанні однієї руки друга встигає відновитися. Вправу можна виконувати стоячи або сидячи.

1. Візьміть гантелі, тримайте руки вздовж тулуба з боків, кисті паралельно один одному.
2. З видихом зігніть праву руку, не відриваючи лікоть від тулуба, розгортаючи пензель у середині амплітуди.
3. На вдиху опустіть гантель.
4. Повторіть рух на ліву руку.

Виконуйте на кожну руку однакову кількість повторень. Разом, 4 підходи по 12, 10, 8, 8-6 повторень.

6. Підйом гантелі хватом «молот»

Вправа опрацьовує не тільки біцепси, а й так само націлена на м'язи передпліч. Тому замінити цю вправу можна підйомом штанги зворотним хватом.

1. Тримайте гантелі вздовж тулуба, кисті з гантелями є паралельними один одному.
2. З видихом піднімайте обидві гантелі до плечей без розвороту.
3. На вдиху опускайте гантелі.

Виконуйте 4 х 12, 10, 8, 8-6.

Здрастуйте, дорогі читачі! Для спортсменів-початківців накачування рук – велика проблема. Довгі місяці вони піддають руки фізичним навантаженням, а результату немає. Тому я пропоную розібратися, як накачати м'язи рук у домашніх умовах чоловікові та дівчині.

Зазначу, що м'язовому зростанню сприяє використання базових вправ разом із інтенсивними тренуваннями, збільшенням навантаження, правильним харчуванням та відновленням.

Коли мова заходить про прокачування рук, до вибору програми тренування рекомендую підходити тонко. Головною причиною відсутності зростання виступає надмірне захоплення тренуванням рук, тоді як інші м'язові групи залишаються без роботи.

У чому секрет високоефективної програми? Вона передбачає серію інтенсивних та коротких тренувань з використанням ефективних вправ, після чого триває період занять. Програма надзвичайно болісна. Сподіваюся, це не злякає чи зупинить. Повірте, після завершення кількох циклів м'язи розпухнуть. Тільки не перестарайтеся, тому що це шкідливо для здоров'я.

Шокова програма тренувань

Вправи, передбачені програмою, впливають на м'язи рук: передпліччя, біцепси, трицепси та брахіаліси. Тепер розмова піде про вправи для біцепса та трицепса.

• Згинання рук . Вправу виконуйте із вузьким хватом. Відстань між руками на грифі штанги дорівнює 20 см, тому оптимальне навантаження отримають головки біцепса.
• Згинання рук на похилій лаві . Для вправи потрібні гантелі. За рахунок нахилу спинки біцепси розтягуються до краю. Для виконання руки згинайте разом або по черзі.
• Концентрований підйом . Вправа дозволяє добити біцепси. З його допомогою збільшіть висоту біцепса у скороченому стані.
• Розгинання рук на блоці з нейтральним хватом . Впливає на трицепс. Ось чому ручка повинна мати паралельні ручки. Як альтернативу використовуйте товстий канат.
• Розгинання рук над головою . Тренують трицепс. У нижній точці він розтягується, що підвищує рівень ефективності вправи. При цьому рекомендується використовувати диск від штанги замість гантелі.

В основі програми лежить принцип суперсетів. Виконавши вправу, відразу переходьте до другої без пауз та перепочинків.

1. Насамперед тренуйте біцепси. Візьміть штангу і зробіть кілька підходів розминки з використанням невеликої ваги, згинаючи руки вузьким хватом.
2. Далі трохи відпочиньте та починайте робочий підхід, збільшивши вагу штанги. Працюйте над біцепсами вщент. Оскільки підхід важкий, більше 10 повторень не вийде.
3. Тепер іде суперсет. В першу чергу зробіть згинання на похилій лаві, а потім перейдіть на згинання зі штангою. Кожну вправу виконайте по 10 разів.
4. Зробіть хвилинну паузу. Потім добийте біцепси концентрованими згинаннями. У цьому тренування м'язів завершується. Перейдіть на трицепси.
5. Програму використовуйте раз на тиждень чи рідше. Все залежить від швидкості відновлення організму. Якщо тричі на тиждень, замініть одне заняття шоковою програмою. Що стосується двох тренувань, що залишилися, вправи для рук не виконуйте.

Завдяки шоковим вправам швидко зробите руки масивними та фігурними в домашніх умовах.

Вправи в домашніх умовах

Якщо всупереч нападам та стрімким атакам, підходам та добавкам руки відмовляються збільшуватися в обсязі, значить, ви використовуєте неправильну техніку накачування рук у домашніх умовах.

Зазначу, що накачати руки вдома можна. У цьому розділі статті розповім корисні поради разом із структурою ефективного тренування, які допоможуть реалізувати мрію у межах квартири.

Відразу попереджу, що качати руки будемо без спеціального обладнання, вартість якого вражає розмірами. Проте вчасно тренування розслабитися не вдасться. Почнемо.

• Після кожного тренування руки мають відпочивати. Якщо постійно опрацьовувати, на зріст не розраховуйте. Оскільки м'язи рук невеликі, вони перетружуються.
• Після завершення одного циклу відпочиньте два тижні. Потім перейдіть до нових вправ, використовуючи більш важку вагу.
• Обов'язково тренуйте силу. Для цього підходить французький жим гантелей у лежачому положенні. При цьому щотижня вага збільшуйте на 5%.
• Програма тренування біцепсів передбачає згинання рук. Тому регулярно підтягуйтесь. За допомогою цієї чудової вправи збільшіть м'язову масу біцепсів та силу. Якщо з легкістю виконуєте 10 підтягувань, значить, настала черга подумати про додатковий вантаж.
• Після кожного тренування рекомендую розтягуватись. Розтягування м'язів сприяє подовженню фасції, що забезпечує збільшення обсягу.
• Не залишайте поза увагою передпліччя. Якщо вони будуть слабкими, не накачати біцепси. На гриф штанги надягайте накладки. Робота з грифом стовщеного типу збільшить силу хвата.
• Ноги теж качайте. Їхнє тренування змушує організм перейти в анаболічний режим, що сприяє накопиченню гормону росту. При цьому інші м'язи одержують більше речовини. Тож потоваришуйте з випадами та присіданнями.
• Накачати м'язи допоможуть додаткові комплекси. Перед тренуванням використовуйте тирозин із кофеїном, що позитивно позначиться на розумовій концентрації. У процесі заняття рекомендую вживати корисні амінокислоти, що сприяють збереженню інтенсивності. Після тренування забезпечуйте організму доступ до сублімованих білків.
• Щільно їжте. Якщо вага тіла не зростає, збільшувати об'єм рук немає сенсу. Постійно насичуйте організм білком, жирами та вуглеводами. Про спеціальні дієти для спортсменів поговоримо пізніше.
• Уявляйте, якими будуть руки через три місяці. Можливо, результати ще далекі від ідеалу, але їхня наявність уже невеликий успіх. Вимірювати руки щодня не раджу. Краще зосередьтеся на вазі та харчуванні.
• Відновлення – запорука успіху. Йому сприяє добрий сон. Не залишайте без уваги масаж, прогулянки, сауни та парові лазні. Все це прискорить та покращить процедуру відновлення організму.

Відео вправи

Я надала у ваше розпорядження корисні знання. Вам залишається продати їх на практиці і незабаром під рукавами футболки з'являться значні «банки».

Як накачати руки дівчині вдома

Чи відомо вам, що щоденне виконання силових вправ надзвичайно корисне. Це дозволяє добре виглядати, підняти самооцінку, привести до тонусу м'язи, уповільнити старіння.

Я розповім, як накачати руки дівчині вдома. Безперечно, дівчата не потребують потужних рук. Вони зацікавлені у підтяжці шкіри, щоб гарно виглядати. Для цього достатньо виконувати велику кількість підходів із використанням невеликої ваги.

Уявляю комплекс вправ, за допомогою яких без зусиль підкоректуєте руки.

1. Віджимання. Вправа орієнтована на трицепси і зробить руки витонченими. Займіть стандартну позу та опускайте тулуб до землі, після чого поверніться до початкового положення. 15 повторень достатньо. Якщо тяжко, спирайтеся на коліна.
2. Махи руками. Візьміть у руки невеликі гантелі та поставте ноги на ширину плечей. Руки розводьте убік і зводьте перед собою. Як і першому випадку, кількість повторів 15.
3. Згинання рук . Вправа змушує біцепси працювати, що сприяє спалюванню жирових відкладень. Стійка пряма. Руки з гантелями по черзі згинайте, притискаючи лікті до талії.
4. Французькі згинання . Тренують трицепси. Сядьте на стілець, візьміть двома руками гантель, заведіть за голову і здійснюйте рухи вгору та вниз уздовж спини.
5. Підтягування зворотним хватом . Орієнтовані на тренування біцепсів. Достатньо підтягнутися 15 разів. Якщо не вистачає сил, повісіть. Це зміцнює м'язи.
6. Махи через сторони . Сядьте на лаву, випряміть спину і розставте руки з гантелями. Руки піднімайте нагору, а долоні зводьте.
7. Концентровані згинання . Сидячи на стільці, обіпріться одним ліктем у стегно. Другу руку з гантелями опустіть вниз. Піднімайте снаряд вгору 15 разів та змініть руку. Не забувайте про відпочинок.

Пам'ятайте, дорогі пані, якщо мрієте про підтягнуті руки без вад, тренуйтеся з легкими гантелями. Максимальна вага спортивного снаряда не повинна перевищувати 2 кілограми.

Щоденні заняття, які багато сил і часу не вимагають, допоможуть знайти підтягнуті та гарні руки. Від вас потрібно трохи бажання і завзятості, і результат не забариться.

Як накачати руки чоловікові

Хлопці мріють про великі та потужні руки, оскільки це ознака сили та мужності. Як чудово виглядають широкі зап'ястя, особливо якщо вони підкреслені біцепсами та рельєфними трицепсами.

Важливу роль накачуванні рук грає генетика, та й програму тренувань не варто прибирати на другий план.

Трицепс - найбільша група м'язів, розташована на руці. Вона легко відгукується на навантаження та розвивається. Якщо грамотно тренуватись, трицепс збільшиться до пристойних обсягів. Трицепс має три головки і для тренування краще застосовувати базові вправи, які впливають на всі точки.

Існують ізолюючі вправи, серед яких французький жим разом із тягою верхнього блоку. Їх вплив надто слабкий. Найбільш ефективними вважаються багатосуглобові вправи: жим штанги та віджимання на брусах. Про них поговоримо.

• Віджиматися рекомендую на широких брусах, щоб навантаження припадало на трицепс. Виконуючи вправи, спину тримайте рівною.
• Заняття зі штангою вузьким хватом у лежачому положенні вимагають правильної техніки, інакше навантаження зміститься на дельти та м'язи грудей. Не розводьте лікті убік у процесі підйому снаряда, адже це задіє грудні м'язи.
• Прагніть, щоб лікті рухалися вздовж тулуба. Якщо з дотриманням техніки виникають труднощі, зменшіть вагу штанги, знявши кілька млинців.

Для отримання результату працюйте зі штангою та віджимайте на брусах. Для біцепсів ці вправи базові, чого не можна сказати про французький жим та інші варіанти.

Що стосується тренування передпліччя, без освоєння важких базових вправ вона марна. Станова тяга разом із підтягуваннями зміцнить групу м'язів передпліччя, зробивши пружною та масивною. Поговоримо про вправи, які заслуговують на найбільшу увагу.

1. Вис на поперечині. Вправа здасться простою, але це не так. Воно тренує витривалість. Чим більше вдасться провисіти, тим масивнішими стануть передпліччя.
2. Друга вправа передбачає використання короткого грифу з невеликою вагою. Виконувати рекомендується на спеціальному тренажері. Першу десятку рухів зробіть нагору, а потім аналогічну кількість вниз.
3. Третя вправа зміцнює сухожилля. Це позитивно позначається на силі стиснення долоні та хваті. Віджимайте на пальцях півсотні разів. За півроку хват зміниться, а передпліччя збільшаться.

Рукам потрібно менше часу на відновлення, ніж іншим м'язовим групам. Цю особливість враховуйте під час складання комплексу вправ.

Оскільки ви зацікавлені у збільшенні обсягу м'язів, використовувати програму професійних спортсменів не раджу. Вона передбачає високе навантаження на м'язи. Для нормального зростання м'язової маси в домашніх умовах вистачить пари-трійки базових вправ.

Вправи для підлітків

Кожен поважаючий себе підліток бажає мати спортивну фігуру. І не дивно, адже дівчатам подобаються накачані хлопці та й хулігани з такими кріпаками зв'язуватися не поспішають. Навіть у ранньому віці хлопчаки розглядають себе у дзеркалі, оцінюючи привабливість тіла. Як показує практика, часто розчаровуються.

Вони не розуміють, що гарне тіло – результат наполегливості та праці. Починати розвиток м'язів і кісток необхідно з дитинства, дотримуючись правил. Тільки в цьому випадку вправи не завдадуть шкоди організму.

М'язи у підлітків відрізняються від мускулатури чоловіка за будовою та складом. Вони містять мало міоглобіну, тому переносити посилені тренування важко, та й втома швидко накриває з головою. З цієї причини у підлітків, які займаються за дорослою програмою, бувають розтяжки, переломи та травми.

Ця особливість підліткового організму при посилених тренуваннях провокує розтяжки та вивихи. У найгіршому випадку дитина отримає грижу. У такому віці використовувати штанги та гирі заборонено. Для цього використовуйте свою вагу.

До 16-річного віку підліткам рекомендується дозувати фізичне навантаження. При цьому займатися радять спортом, який сприяє нормальному зростанню та розвитку організму. Підліткам заборонено працювати зі штангами, гирями та важкими гантелями. Інакше вправи сповільнять зростання дитини, яка стане низькорослим кріпаком.

• Підліткам не можна щоденно виконувати силові вправи. У цьому віці рекомендую збільшувати м'язову масу поступово. Займайтеся через день, приділяючи тренуванню 40 хвилин. До наступного разу відпочине організм.
• До 16 років підлітку дозволяється підтягуватися на турніку та віджиматися. Завдяки цим вправам він накачає біцепси та трицепси. Щодо гир і гантель, використовуйте у тренуванні тільки після того, як навчитеся виконувати 20 підтягувань. Такі результати свідчать про готовність тіла до серйозних занять.
• У цьому віці не залишайте поза увагою еспандер. Крихітний спортивний пристрій підвищить витривалість м'язів, зробивши стильними та еластичними.
• Накачати руки та інші частини тіла без вживання багатих на білки продуктів не вийде. Тому їжте сир, м'ясо та кисломолочні продукти. Що стосується дієт, швидких перекусів та їжі на бігу, від подібних прийомів їжі відмовтеся. Інакше на добрий результат не розраховуйте.

Підбиваючи підсумки, додам, що підліток накачає руки за умови правильного харчування та повноцінного сну. Також не зайве

Вас не влаштовують ваші руки? Вони слабкі, обвислі та худі? Вам хочеться, щоб вони стали сильними та підтягнутими прямо зараз? Змусити м'язи вирости миттєво - неможливо, але якщо ви будете важко працювати над собою і розробите розумну тактику для досягнення цієї мети, побачите видимий результат вже через пару тижнів або місяць.

Кроки

Приклад розкладу для тренування рук

Не існує єдиного "правильного" способу накачати руки, але наведені нижче приклади вправ допоможуть скласти збалансований режим, спрямований на розвиток усієї верхньої частини тулуба, а не лише біцепсів та трицепсів. Для максимального ефекту зробіть по одному дню перерви між днями тренувань, а після фінального третього дня та перед початком нового тижня тренувань відпочивайте цілих два дні, тільки тоді ваш режим буде збалансованим. У чотири дні, що залишилися, "вихідних" спрямуйте зусилля на розвиток інших груп м'язів: спину, ноги і все інше.

Вправи на основні групи м'язів рук

Продумайте інтенсивний розклад тренувань.Щоб накачати руки в більшості фітнес-центрів, вам порадять почати з підняття важких речей і купи вправ на розвиток верхньої частини тулуба. Підняття важких речей - це такий вид вправ, де ви можете все робити у своєму ритмі. Чим більше часу і зусиль ви вкладаєте, тим кращим є результат. І хоча не існує "правильного" способу накачати руки підняттям ваги, загалом, для отримання оптимальних результатів буде розумно не забувати про наступні поради:

• Щотижня намагайтеся максимально піднімати вагу. При інтенсивному режимі підняття ваги зазвичай вправляються по п'ять днів на тиждень, а два дні залишають для кардіо або відпочинку.
• Постарайтеся уникнути вправ на ті самі групи м'язів два дні поспіль. Для зростання м'язів необхідний відпочинок та час на відновлення від навантаження. Наприклад, якщо сьогодні ви качали трицепси, то завтра сфокусуйтеся на грудних м'язах.
• Не потрібно концентруватися лише на руках, інакше згодом ваша фігура виглядатиме дивно та непропорційно. Руки будуть більшими, а нижня частина тіла худенькою. Добре, якщо ви робитимете вправи на ноги та черевні м'язи хоча б два дні на тиждень.

1. Тренуйте біцепси.Зазвичай коли людина вирішує накачати сильні, мускулисті руки, то пам'ятає він тільки про одну групу м'язів - біцепси. Чому так, звісно, ​​очевидно. Адже бодібілдерів зазвичай уявляють лежачим на лаві і тисне важку штангу. Зазвичай, біцепс - не найсильніша група м'язів у верхній частині тулуба (або навіть у групах м'язів рук), але ніхто не заперечує, що вони дуже важливі при багатьох фізичних вправах для підняття та потягу важкої ваги. Нижче наведено кілька вправ, від яких ваші біцепси почнуть горіти:

   Тренуйте трицепси.Хоча вони іноді отримують менше уваги, ніж сусіди-біцепси, трицепси зазвичай вважаються більш важливою групою м'язів і в плані набору м'язової маси, і для збільшення сили загалом. Обов'язково приділяйте трицепсам стільки ж уваги, скільки біцепсам, а то й більше. Якщо ви хочете сильні, мускулисті руки, це вам точно знадобиться. Нижче наведено кілька прекрасних вправ на трицепси:

   • Розтяжка трицепсів: Позиція стоячи, тримайте руки біля голови, у кожній з них по гантелі. Зігнуті лікті тримайте паралельно один одному. Підніміть гантелі нагору над головою, намагаючись не вдарити себе по голові. Опустіть вагу назад у початкове положення та повторюйте вправу.
   • Віджимайте на брусах: Упріться на дві паралельні ручки або в край лавки руками. Повільно опустіться вниз, поки ваші передпліччя не будуть на одному рівні з підлогою, потім підніміть себе, не намагаючись вивернутись і не сіпаючись. Повторюйте вправу.

2. Накачайте область плечового суглоба.Широкі та сильні плечі часто вважаються дуже привабливими. До того ж дельтоподібні м'язи важливі при різних фізичних вправах, наприклад для жиму, кидків, а також допомагає уникнути травм плечового суглоба. Нижче представлено лише кілька вправ, які вам можуть стати в нагоді:

   • Робіть жим стоячи: У позиції стоячи або сидячи, підтягніть обтяжену штангу до грудей, тримаючи руки на середній відстані один від одного долонями вниз. Повільно підніміть вагу до обличчя, потім над головою. Опустіть планку до рівня підборіддя і продовжуйте вправу.
   • Робіть вправу на розведення рук убік: У позиції стоячи тримайте по гантелі у кожній руці. Повільно підніміть прямі руки в сторони, рух має йти від ліктів. Коли руки будуть приблизно паралельні підлозі, повільно опустіть їх униз і повторюйте. Можна також додати підняття прямих рук уперед або назад, щоб пропрацювати передню та задню частину плечей.
   • Підняття вантажу над головою: Це вправа для всього тіла, вона тренує не лише плечі, а й стегна, ноги та спину. Позиція стоячи, перед вами на підлозі має бути обтяжена штанга. Акуратно починайте робити станову тягу, щоб підняти штангу приблизно рівня пояса. Підніміть вагу до грудей (усі рухи мають бути під контролем) і виконайте жим стоячи (дивіться вище), щоб підняти над головою. Тепер виконайте всі ці дії у зворотному порядку, щоб поставити вагу на підлогу та повторіть вправу.

3. Накачайте груди.І хоча грудні м'язи технічно не є частиною рук, але сильним руки з худорлявими грудьми не справлятимуть належного враження, так що тренувати цю область просто необхідно всім охочим накачати руки. Більше того, м'язи рук, як, наприклад, трицепси часто грають значну роль у вправах на груди. Хоч жим штанги лежачи на лаві і найвідоміший, але не єдиний спосіб опрацювати грудні м'язи. Список нижче надасть вам більше інформації про цю вправу та інші:

   • Жим штанги лежачи на лаві: Положення лежачи на спині. Акуратно підніміть обтяжену штангу (або дві гантелі) вгору від грудей, поки не випряміть руки, потім опустіть вантаж назад і повторюйте вправу. Обов'язково попросіть когось вас страхувати, щоб уникнути серйозних травм під час підняття вантажу.
   • Розведення рук із гантелями: Положення лежачи на спині або на лаві для вправ із гантелей у кожній руці. Розведіть прямі руки убік, потім повільно, акуратно з'єднайте їх перед собою, не згинаючи. Опустіть руки назад у початкове положення та повторюйте вправу. Збоку має здаватися, що ви махаєте крилами.
   • Читайте , щоб отримати ще більше вправ.

4. Не нехтуйте м'язами спини.Грубо кажучи, м'язи спини є частиною рук. Проте майже будь-яка людина, яка займається підняттям ваги, повинна буде присвятити час цим групам м'язів, якщо хоче отримати сильні та мускулисті руки. Почасти це заради естетики (сильні руки не виглядають з ненакачанной спиною), але й тому, що м'язи спини беруть активну участь у багатьох інших вправах збільшення сили рук. Нижче наведено кілька вправ, які допоможуть попрацювати над цими важливими групами м'язів:

   Щоб усе виглядало пропорційно, багато часу приділіть передпліччям.Гарні передпліччя стануть "вишнею на торті" при закачуванні верхньої частини тулуба. І хоча вони дуже важливі для сили хватки і всієї руки (що може бути корисним і в інших видах спорту, наприклад, скелелазіння), багато атлетів просто качають їх для краси. Спробуйте прості подані нижче вправи:

   • Скручування зі штангою: Положення сидячи на лаві з обтяженою штангою в руках, передпліччя повинні лежати на стегнах. Підніміть штангу так високо, як тільки зможете, використовуючи м'язи кистей і передпліччя, потім розслабте м'язи і тримайте штангу так низько, як це тільки можливо. Повторіть вправу. Для повного комплексу вправ спробуйте чергувати хватку за штангу при кожному підході.

   Як швидко наростити м'язову масу

   1. Намагайтеся більше наголошувати на вагу, а не на кількість повторень.Якщо кожен раз ваші м'язи будуть втомлюватися, то в результаті збільшиться сила м'язів і вони будуть рости, яким би способом ви цього не робили (якщо ви їсте достатньо для м'язів). Однак, якщо ви хочете великі, об'ємні м'язи, то зазвичай рекомендують сконцентруватися на вправах з невеликою кількістю повторень кожної вправи з великою вагою (замість великої кількості повторень з невеликою вагою). Наприклад, більшість джерел стверджують, якщо всі інші фактори однакові, то виконуючи від трьох до шести підйомів з великою вагою, сильніше накачають м'язи, ніж 15-20 з невеликою вагою.

      Ще є "блискавичний" підхід.Найшвидшим способом наростити м'язову масу вважається дуже швидке підняття ваги! Дослідження показали, що так звані "блискавичні" вправи, тобто коли ви піднімаєте вагу якнайшвидше, змусить м'язи і силу зростати швидше, ніж при звичайному підході. Таким чином, ваше тіло пересилує слабкість і змушує м'язи скорочуватися швидше, і якщо ви хочете швидко накачатися, то ця стратегія для вас.

   2. Подумайте про переваги звичайної ваги перед машиною.Накачати сильне і м'язисте тіло можна за будь-яких тренувань, якщо робити їх правильно. Проте багато джерел рекомендують звичайні вантажі (штангу, гантелі та інше) замість машинних вправ. Звичайні вантажі краще відповідають фізичним випробуванням у повсякденному житті і дозволяють м'язам не тільки бути готовими до всього, але й привабливими (проте при неправильному виконанні вправ травму отримати можна частіше, ніж на тренажерах).

      • Вправи на масу (такі як віджимання, підтягування, віджимання на брусах тощо) зазвичай вважають чимось середнім, але вони дають багато можливостей для зростання м'язів, і при цьому маленька можливість отримати травму.
   3. • Білки: Пісне м'ясо, наприклад, курка, індичка, риба, білки яєць та вирізування свинини та яловичини без жиру. З рослинних продуктів білки можна отримати з бобів, сої (тофу), броколі та шпинату. Знежирені молочні продукти, наприклад, грецький йогурт, також дуже хороше джерело протеїну. А також багато спортсменів рекомендують білкові харчові добавки.
      • Вуглеводи: Цільнозерновий хліб, коричневий рис, овес, лободи, крохмалевмісні овочі на кшталт картоплі та помідорів. Зелені овочі, як броколі, селера, горох та інші теж чудово доповнять раціон.
      • Жири: Авокадо, горіхи, сири та легкі рослинні олії (наприклад, соняшникова) чудово наповнять енергією та поживними речовинами.

   4. Щодня пийте достатню кількість води.Вода може допомогти вам відчувати себе свіжим та повним енергії протягом усього тренування. Ще вона низькокалорійна і необхідна у вашому новому здоровому раціоні.

      • Для чоловіків: збільшення грудей, болісна ерекція (пріапізм), стиснення геніталій, зменшення кількості сперми, безпліддя, імпотенція.
      • Для жінок збільшення волосяного покриву на обличчі і тілі, нерегулярний менструальний цикл, огрубіння голосу, збільшення клітора, зменшення грудей.
      • Жирна шкіра
      • Жовтяниця
      • Різка зміна настрою
      • Параноїдальні фантазії
      • Рідкісні серйозні проблеми на кшталт серцевих ударів та деяких видів раку.
   • Під час тренувань слухайте музику.
   • Чи не втрачайте мотивації. М'язи за ніч не виростуть, але з постійними тренуваннями ви вже за кілька тижнів помітите результат.
   • Якщо немає доступу до тренажерного залу, то завжди можна накачати груди та трицепси віджиманнями.
   • Знайдіть друга, який ходитиме до зали з вами. Так у вас обох буде більше мотивації, та й разом веселіше.
   • Для досягнення швидкої зорової "ілюзії" добре накачаних рук сконцентруйтеся на поперечних дельтоподібних м'язах (передня частина плечей). Ці м'язи часто залишаються недопрацьованими, а тому при концентрації зусиль на них вони швидко зростуть. Така тактика зробить верхню частину ваших рук більше, рахунок чого руки виглядатимуть більше. Найкраще для цього підходить вправа розведення рук убік: нахилиться вперед трохи і підніміть гантелі вгору вбік, щоб ваше тіло утворило букву Т.
   • Спробуйте позувати (бодібілдери роблять це з певної причини). Перед тренуванням подивіться м'язи в дзеркало. Це допоможе вам краще сконцентруватися на тренуванні. Наприклад, сьогодні ви маєте намір працювати над трицепсом. Напружте трицепс, поки він добре не проявиться, і під час вправ робіть те саме.
   • Якщо немає доступу до штанг і гантелі, завжди можна використовувати пакети з покупками, важкі банки, книги і так далі.

   Попередження

   • Якщо раптом відчуєте сильний біль або втому під час тренування, то не переступайте через неї. Відразу зупиніться і проконсультуйтеся з лікарем.

Спортивні тренування включають різноманітні вправи, але буває так, що набагато менша увага приділяється рукам. Всі м'язи даної області вимагають опрацювання, адже цього залежить не тільки краса силуету, а й сила, фізична витривалість і здоров'я. Ефективно накачати руки самостійно досить легко. Для цієї мети можна використовувати в домашніх умовах низку простих базових вправ, які допоможуть на тиждень підтягти і значно зміцнити м'язи.

Правильний підхід

Анатомічна будова має важливе значення, щоб накачати м'язи рук за 1 тиждень. Необхідно знати розташування основних елементів, адже кожна область потребує особливого навантаження. Це дозволяє швидко та якісно накачати руки, зміцнити м'язи та створити легкий рельєф мускулатури.

Основними важливими м'язами рук є біцепс та дельтоподібна, трицепс. Перші дві відповідатимуть за згинання та розгинання рук. Багато дії для цієї галузі ґрунтуються саме на цих діях. Застосовувати комплекс можна як у спортивному залі, так і в домашніх умовах.

Щоб швидко зміцнити м'язи та область рук, необхідно враховувати те, що нарощування маси відбувається шляхом відновлення волокон тканини. У процесі тренування м'язи отримують навантаження та мікротравми, які гояться і елемент збільшується в обсязі. Крім цього розвивається сила, витривалість та еластичність. Швидко та ефективно накачати та зміцнити м'язи рук у домашніх умовах можна, враховуючи такі правила:

• кожне тренування складається з розминки, інтенсивних дій та затримки;
• необхідно підібрати комплекс із найефективніших вправ, які забезпечують посилений вплив на біцепс та трицепс;
• у перше тренування не слід виконувати максимальну кількість підходів, адже це може призвести до розтягування. Найкраще зробити стільки виконань, скільки можливо до появи почуття легкої втоми;
• комплекс вправ повинен складатися із ізольованих дій, які спрямовані на опрацювання лише необхідної галузі та формують базові рухи. До останніх відносяться вправи для преса, спини, під час виконання яких додатковий вплив відбувається і на м'язи рук;
• для досягнення швидкого ефекту за один тиждень, щоб качати плечі, слід використовувати гантелі чи штангу;
• оптимальним варіантом для того, щоб накачати м'язи і руки за один тиждень буде складання індивідуального графіка, який передбачає за один день опрацювання одного виду м'язів, а за інший - наступні елементи і т.д.

Для досягнення гарного результату за тиждень у залі можна використовувати різні пристрої.

У домашніх умовах оптимальним є виконання вправ з гантелями, завдяки чому можна качати м'язи більш ефективно. Важливо підібрати оптимальну вагу інвентарю, для перших вправ підійде гантель 2 кг залежно від вихідної фізичної підготовки.

Основні вправи на біцепс

Інтенсивність тренувань на біцепс, трицепс та вид вправ залежать від мети. Наприклад, неможливо за один тиждень створити вражаючий рельєф мускулатури з нуля, але можна суттєво підтягнути м'язи, виробити сили. У домашніх умовах найкраще робити базові та формуючі рухи, а в тренажерному, спортивному залі найкраще застосовувати пристосування для силового навантаження.

Оптимальний графік тренувань передбачає щоденне опрацювання певного м'яза.Наприклад, в один день можна виконувати вправи на біцепс, в інший - на трицепс і т. д. Кожне заняття має включати деякі загальнорозвиваючі вправи, наприклад, на прес і спину. Під час виконання задіяні і м'язи рук, що дозволяє швидко накачати протягом тижня кілька областей тіла.

Одними з найефективніших вправ є такі:

• Для того щоб пропрацювати біцепси можна використовувати підйом гантелі. Для цього потрібно стати прямо, а руки з гантелями опущені вниз. Потім необхідно одночасно піднімати їх до рівня грудей, тримаючи спину рівно. Для одного тренування достатньо два підходи по 10 разів;
• класичні віджимання від підлоги мають позитивну дію на трицепс і дозволяють накачати руки всього за один тиждень. Для виконання необхідно прийняти упор лежачи на руках та пальцях ніг. Тіло випрямлене і є однією лінією. Потім руки згинаються в ліктях, тіло опускається, далі руки випрямляються. Для початківців можна використовувати віджимання від стіни як легший вид такої вправи;
• розведення гантелей у нахилі дозволяє добре качати дельтоподібний м'яз. Для цього потрібно розташувати ноги на оптимальній ширині плечей, руки з гантелями опущені вниз. Потім потрібно зробити нахил уперед, відводити руки в сторони три підходи по 15 разів. У тренажерному, спортивному залі або в домашніх тренуваннях можна накачати м'язи та руки за тиждень досить ефективно. Особливе значення має графік тренувань, оптимальний комплекс вправ та правильна техніка виконання.

(4 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Як правильно качати руки та чому це так важливо? Рельєфні, потужні руки – це своєрідний символ атлетів, це перше, що прагне продемонструвати бодібілдер, щоб наголосити на своїх досягненнях.

Домогтися гармонії між великими обсягами та ідеальними пропорціями непросто. Відмінний результат можна досягти, якщо підійти до формування красивої мускулатури правильно.

Правильний підхід – чудовий результат

Як правильно качати біцепс? Якщо дотримуватися порад спеціалістів та професійних атлетів, то можна прокачати обсяг і промалювати рельєф швидко і без травм. Активно зростають ті м'язові групи, які атлет відчуває у процесі виконання вправи, контролює їхню роботу, відчуває напругу, втому.

Важливо навчитися концентруватись під час занять на роботі цільового м'яза. Контроль над м'язами забезпечує технічно правильне виконання рухів, що дуже важливо задля досягнення позитивного результату. Для прокачування рук рекомендують виділяти окреме тренування, навантажувати їх необхідно окремо від решти м'язів тіла.

Коли роботу над руками приступають після напруженого тренінгу над іншими групами м'язів, то результативність цих зусиль мінімальна, оскільки здатність до оптимальної концентрації значно знижується та ефективність занять падає. Тренінги для прокачування рук можна зарахувати до універсальних.

Базовий тренінг – гарний результат

Вправи для тренування м'язів рук вибирати із базового набору. Роль грає не кількість вправ, а якість виконання. До обов'язкових можна віднести: . Такий підхід має низку позитивних моментів, які працюють на результат.

Перше: на початку руху біцепс добре розтягнутий, що забезпечує краще скорочуватись. Друге: із тренувального процесу повністю виключається спина, працюють лише руки. Такий вид навантаження значно ефективніший, який дуже популярний.

Навантаження в положенні сидячи: зручно та результативно

Силові навантаження в положенні сидячи дуже зручний варіант тренінгу. Крім зручності, така позиція має низку інших переваг. Наприклад, тіло в такому положенні стабільніші, що ускладнює використання руху виконуються технічно і чисто. Сидячи можна цілеспрямовано опрацьовувати окремі пучки, що дуже актуально за її нерівномірному розвитку.

Спочатку трицепс

Після обов'язкової розминки починають навантажувати трицепс. Це потужний м'яз, що займає близько двох третин об'єму руки. Від неї переходять до біцепса. Багато атлетів, особливо новачки, роблять навпаки, що є помилковим рішенням.

Важливо задіяти та якісно опрацювати всі пучки триголового м'яза. Підковоподібний трицепс складається з трьох пучків (головок): середнього, довгого та бічного. Тренування складаються з вправ (), які однаково розвивають кожен пучок. Тільки за такого навантаження можна досягти гармонійного розвитку, набирати обсяг.

Читайте інші статті у блогу.