Чому не вдається сісти на поперечний шпагат? Випади вправо та вліво. Як у домашніх умовах сісти на поперечний шпагат

1. Добре розминайтеся. Без наслідків розминку пропускають лише маленькі гнучкі діти. Якщо не хочете кульгати в травмпункт, розминайтеся не менше 10-15 хвилин.
2. Не поспішайте події. Деяким людям може знадобитися більше ніж півроку, щоб сісти на шпагат. Інші через особливості кульшового суглоба ніколи не зможуть цього зробити (але таке буває досить рідко). У жодному разі не поспішайте. Якщо вам доводиться терпіти сильний біль, то ваше тіло ще не готове.

Дотримуйтесь цих правил і ви зможете уникнути травм під час розтяжки незалежно від віку.

Якою має бути розминка

Перш ніж розпочати розтяжку, потрібно добре розігріти м'язи. Почніть із 10 хвилин кардіовправ.

Якщо ви займаєтеся в спортзалі, можете побігати, покрутити педалі на ейрбайку або іншому кардіотренажёрі, пострибати через скакалку. Для дому підійде мікс вправ:

1. 20 стрибків Jumping jacks.

2. 40 вправ «Скелолаз».

3. 15 вистрибувань із присіду.

4. 20 кроків на височину з виносом коліна вперед (можна робити з гантелей або без).

Виконуйте вправи інтенсивно і наскільки можна без зупинок, щоб добре розігрітися. Після цього зробіть кілька рухів динамічної розтяжки:

1. Кругові рухи стегном – 10 разів на кожну ногу.

2. Глибокий присід з розворотом колін убік (присідання сумо) - 10-15 разів.

3. Глибокі випади вбік – 10 разів на кожну ногу.

Після цих вправ можна переходити до статичної.

Як робити статичну розтяжку

Сядьте на підлогу, зігніть коліна і складіть ноги стопами один до одного. Спина пряма (можна робити біля стіни), коліна лежать на підлозі або прагнуть цього. Не варто тиснути руками на коліна чи дозволяти комусь це робити. Намагайтеся притиснути коліна до підлоги силою м'язів.

Затримайтеся на крайній точці на 0,5–2 хвилини.

Ця вправа добре розкриває стегна. Встаньте на підлогу на карачки, коліна максимально широко розведіть в сторони. Можете звести стопи разом або залишити гомілки під кутом 90 градусів до стегон.

Поставте на підлогу передпліччя і опускайтеся якнайнижче. В ідеалі стегна мають лежати на підлозі. Зберігайте це положення від 30 секунд до двох хвилин.

Напівшпагат

Можете перейти в цю позу прямо з «жаби». Для цього трохи підніміться, випряміть одну ногу і продовжуйте опускатися. Пряма нога дивиться чітко убік.

Посидьте у цій позі від 30 секунд до двох хвилин і поміняйте ноги.

Сядьте на підлогу, розсуньте ноги якнайширше, випряміть коліна і натягніть носочки на себе, щоб захистити колінні суглоби.

Починайте поступово нахилятися вперед із прямою спиною, відчуваючи розтяг у паху та під колінами. Якщо дозволяє розтяжка, поставте передпліччя на підлогу, тільки не згинайте спину. В ідеалі ви повинні лягти животом на підлогу, проте для цього може знадобитися не один місяць.

Знайдіть свою максимальну висоту нахилу та проведіть у позі від 30 секунд до двох хвилин.

Цю розтяжку нерідко практикують у хореографії. Ляжте до стіни, підніміть ноги і обіпріться ними на неї. Розведіть ноги в сторони до крайньої точки, розслабтеся і залишайтеся в цій позі від 5 до 20 хвилин.

За цей час ноги під власним тягарем будуть дуже повільно опускатися, покращуючи вашу розтяжку. Тільки не залишайтесь у позі надто довго, інакше вам буде важко зібрати ноги без сторонньої допомоги.

Шпагат

Після всіх вправ настав час спробувати сам поперечний шпагат. Поставте на підлогу долоні або передпліччя (це залежить від вашої розтяжки) та обережно роз'їжджайтеся у шпагат.

Натягуйте носочки на себе або покладіть стопи на підлогу, щоб коліна дивилися вперед. Намагайтеся розслабитися та рівно дихати.

Залишайтеся у цій позі від 30 секунд до двох хвилин. Якщо ви тримаєте шпагат 30 секунд, можете відпочити і повторити ще 3-4 рази.

Як дихати під час розтяжки

З незвички м'язи під час розтяжки автоматично скорочуються, щоб запобігти травмі. Ця напруга обмежує діапазон рухів і заважає вам як слід розтягнути м'язи та сполучні тканини.

Допоможе вам впоратися з напругою та поглибити розтяжку. Використовуйте його у будь-якій позі.

Повільно вдихайте через ніс, заповнюючи груди та живіт. Уявіть, що в животі знаходиться куля, яку потрібно заповнити повітрям. На видиху трохи поглиблюйте позу, якщо така можливість.

Скільки і коли розтягуватись

Щоб зберігати та примножувати ефект розтяжки, потрібно виконувати її регулярно. Як з'ясували вчені Everyday StretchingПісля вправ м'язи задньої поверхні стегна залишалися максимально подовженими 15 секунд, а в цілому ефект зберігався до 24 годин.

Таким чином, щоб вам не доводилося щоразу розтягуватись заново, не робіть перерву більше 24 годин.

Найкраще займатися щодня в той самий час: це допоможе сформувати звичку.

Щодо часу, для розтяжки краще вибрати вечір. Майкл Смоленскі (Michael Smolensky), професор біоінженерії Техаського університету та співавтор книги про біоритми, стверджує The Peak Time for Everything, Що вечорами суглоби та м'язи стають на 20% гнучкішими, а значить, ризик травм менший.

Можна розтягуватись і вранці, тільки добре розігрійтеся і будьте обережні, поглиблюючи пози.

На цьому все. Пишіть у коментарях, як довго ви розтягувалися, перш ніж сіли на шпагат.

Сильна, тренована та еластична мускулатура – ​​це здорова, легкість ходи та рухів, а також профілактика багатьох захворювань. Хребет залишається гнучким – рухливими, при цьому можна не побоюватисятаких поширених сьогодні недуг, як або міжхребцева грижа.

За рахунок постійної стимуляції кровообігу органи малого тазу не схильні до застійних явищ і запальних процесів, а кишечник функціонує в оптимальному режимі.

Для жінок виконувати вправи для розтяжки на шпагат особливо важливо. формується бездоганна постава, тонка талія і легка легка хода.Крім того, у процесі тренувань інтенсивно йде жирз основних жіночих «проблемних зон»: живота та стегон. Розтяжка позитивно позначається і стані вен нижніх кінцівок. Завдяки регулярним заняттям стінки судин зміцнюються, стають еластичними, а перші ознаки варикозу зникають. Якщо ж ви вирішите зайнятися танцями, то вміння сідати на шпагат знадобиться обов'язково.

Протипоказання

Користь від цього виду вправ безперечна, до того ж починати можна займатися в будь-якому віці. Як швидко вийти досягти заповітного результату - залежить від підготовленості м'язів та цілеспрямованості.Однак існує ряд певних станів організму, що не дозволяють тренуватися в домашніх умовахсамостійно:

• запальні захворюванням'язів та суглобів, особливо в гострій формі;
• травми хребетного стовпа та тазу(Найбільш небезпечні тріщини кісток і вивихи кульшових суглобів);
• артеріальна гіпертензія.

Якщо вже діагностовано остеохондроз, то необхідна попередня консультація лікаря. У більшості випадків вправи на розтяжку корисні, проте виконувати їх слід з максимальною обережністю. Тренуючись в домашніх умовах регулярно і не маючи протипоказань, вже через 2-3 місяці можна буде сісти на поздовжній чи поперечний шпагат.

Найефективніші вправи для розтяжки на шпагат

Кожне тренування (для будь-якої групи м'язів) починається з обов'язкової розминки. Розтягуючи м'язи, їх можна серйозно травмувати, тому підготовці слід приділити особливу увагу.

• кілька присідань,
• нахилів тулуба,
• мах ногами.

Допоможуть активізувати кровообіг також біг на місці чи інтенсивна ходьба. Розігріта і мускулатура, що отримує достатнє харчування, швидше прийде в тонус, а результативність тренінгу підвищиться.

Стоячи

Вправи на розтяжку виконуються у двох положеннях: стоячи та сидячи. Ця частина комплексу присвячена першому виду і значно коротша за другу. Ноги розтягуються поперемінно, кожної з них слід виконати не менше 8 повторень:

Широко розставивши ноги, поклавши на талію руки і стежачи за поставою, зігнути праве коліно і сісти, тримаючи ліву ногу прямо.Носок при цьому потрібно тягнути на себе, одночасно відчуваючи напругу в цільовій групі м'язів (слід зробити кілька пружних погойдувань вгору-вниз). Ця вправа призначена для опрацювання задньої та внутрішньої поверхні стегон.

Наступний елемент вимагатиме хорошої координації та балансування. Починається аналогічно до попереднього, з присідання на праву ногу, після чого корпус плавно розвертається вліво. Вага при цьому переноситься на ліву ногу, вона згинається в коліні, а інша випрямляється. У цій фазі вправа схожа з класичним випадом вперед. Якщо рівновагу утримати одразу важко, спочатку можна спиратися долонями на підлогу.

Ці рухи підготують м'язи та суглоби до більш інтенсивного наступного навантаження.

Сидячи

Незважаючи на меншу статичну напругу, друга частина комплексу характеризується більш відчутним болем.

Це нормальне явище, оскільки розтягування завжди болісно, ​​проте надто захоплюватися не варто: неприємні відчуття повинні зникнути через 10-15 секундпісля початку виконання елемента. Якщо біль не проходить або наростає, заняття слід припинити.

• М'язи промежини добре розтягуються наступною вправою. Сидячи зігнути ноги в колінах і звести ступні ніг, а потім робити нахили корпусу впередміж колінами. При цьому стегна розсуваються та відчувається напруга відповідної групи м'язів.
• Витягнувши праву ногу вперед, ліву зігнути і впертися п'ятою в стегно зсередини. Нахилятися до прямої ноги максимально низько, намагаючись торкнутися руками ступні, а грудьми – коліна.
• Наступна вправа практично аналогічна попередньому, проте у вихідній позиції зігнуту ногу потрібно закинути на пряму(ступня якомога вище на стегні). Повторити для другої кінцівки.
• Випрямивши одну ногу, другу зігнути і відвести під прямим кутом тому так, щоб п'ята впиралася в сідницю. Нахиляти тулуб до прямої ноги, при цьому обхопивши долонями ступнюі торкаючись коліна грудьми. Зробити рівну кількість повторів для іншої ноги.
• Звести і випрямити ноги, а потім пружинисто нахилятися вперед. Долонями потрібно намагатися дістати до ступнів.
• Цей елемент схожий на попередній (ті ж нахили вперед), проте виконується з прямими розведеними ногами. Нахилятися слід максимально низько між кінцівками, торкаючись підлоги грудьми та не згинаючи колін.
• Вставши на коліна, гомілки і ступні розвести в різні боки. Піднімати та опускати таз, майже торкаючись підлоги. Спина має залишатися прямою.
• З того самого вихідного положення виконувати максимально глибокі нахили вперед. Це допоможе розтягнути задню та внутрішню поверхні стегна.

Фотографії вправ:

Поперечний шпагат - це одна з самих ефектних демонстрацій гнучкості та розтяжки. Пропонуємо вам найкращі вправи, за допомогою яких можна сісти на поперечний шпагат.

Поперечний шпагат, як правило, складніший для освоєння, ніж поздовжній. Для того щоб сісти на поперечний шпагат, вам потрібно не тільки добре розтягнути м'язи та зв'язки ніг, але й значно покращити рухливість крижів та тазостегнових суглобів. Шлях до поперечного шпагату може бути довгим, тому наберіться терпіння, на його освоєння йде від кількох місяців до року.

Користь поперечного шпагату

Поперечний шпагат не лише ефектна поза, а й дуже корисна. Ви отримаєте низку переваг від розтяжки на поперечний шпагат:

• Зміцніть м'язи ніг, зробите їх підтягнутими та стрункими. Під час виконання вправ на поперечний шпагат також проробляються м'язи спини, попереку та преса.

• Завдяки розтяжці на шпагат, ви покращіть роботу органів малого тазута сечостатевої системи.

• Еластичні зв'язки та гнучкість у кульшових суглобах - це запорука хорошого самопочуття під час вагітності та легких пологів.

• Розтяжка на поперечний шпагат є гарною профілактикою захворювань черевної порожнини та органів ШКТ.

• Ви покращите розтяжку кульшових суглобів, які беруть участь у багатьох силових та аеробних вправ. Це дозволить вам виконувати вправи більш амплітудно та якісно.

Виконувати вправи на поперечний шпагат можна лише на розігріте тіло. Як розігрів зробіть коротке кардіо-тренування на 15-20 хвилин. Заняття на розтяжку без розігріву не тільки малоефективні, а й травмонебезпечні.

М'язам і зв'язкам потрібен час, щоб розтягнутися, тому затримуйтесь у кожній позі щонайменше 30 секунд. Поступово збільшуйте цей період до 2-3 хвилин (можна і більше, якщо дозволяє тіло). Щоб позбавитися дискомфорту, завжди під час розтяжки глибоко дихайте і намагайтеся розслабитися.

Під час вправ на поперечний шпагат не округляйте спину, завжди тягніться верхівкою вгору. Виконуйте вправи в комфортній амплітуді та з правильною технікою.

За фотографії дякую офіційному youtube-каналу Ольги Сагай.

Вправа 1

Розставте широко ноги, розгорніть стопи, стегна та коліна дивляться максимально назовні. З видихом сядьте, підтягніть таз, штовхніть коліна назад, акцент йде на розкриття стегон. Зафіксуйте присідання та затримайтеся у цьому положенні. Вага тіла рівномірно розподіляється на обидві ноги, спину тримайте прямою. Потім упріться ліктями у внутрішню частину стегна поруч із колінами, таз тягніть до підлоги, можете додати легкі похитування. Ця вправа на поперечний шпагат розтягує область паху та внутрішню частину стегна.

Вправа 2

Підніміть коліно вгору та відведіть його максимально убік. На видиху випряміть ногу, а потім знову зігніть коліно. Стопу під час вправи завжди максимально витягнуто. Виконайте 10 повторень, потім дотягніть ногу і затримайтеся у положенні з піднятою ногою на 30 секунд. Повторіть те саме з іншою ногою. Якщо вам не вистачає балансу, можна утримуватись руками за стілець.

Вправа 3

Розставте широко ноги, з вдихом підніміть грудну клітку вгору і з видихом нахилиться до правої ноги. Слідкуйте, щоб стегна та коліна були підтягнуті. Затримайтеся у цьому положенні. Перейдіть в нахил до іншої ноги і затримайтеся в цьому положенні. Потім візьміться руками за гомілки обох ніг і витягніть у нахилі. Спина не повинна округлятися, тягніться до стегон животом.

Вправа 4

Опуститеся в бічний випад, по можливості опустіть п'яту опорної ноги на підлогу. Інша нога розвертається назовні, коліно випрямлене, стопу тягніть на себе. Руками спирайтеся на підлогу. Якщо дозволяє розтяжка та баланс, обхопіть ближнє коліно рукою, руки зчепить за спиною у замок та витягніть хребет. Ця вправа добре розтягує внутрішні м'язи стегна, що допоможе вам швидше сісти на поперечний шпагат.

Вправа 5

З положення сидячи на п'ятах розкрийте стегна максимально широко і спробуйте сісти на сідниці, п'яти щільно прилягають до сідниць, спина повинна бути прямою. Якщо не вдається сісти на сідниці, підкладіть під них ковдру або йога-блок. Витягуйте хребет нагору. На видиху поверніть груди вправо, продовжуючи тягнутися верхівкою вгору. Потім поверніться в інший бік. Затримайтеся в центрі, спина пряма.

Вправа 6

З попереднього положення йдіть спиною вперед, упріться долонями або передпліччям у підлогу і ляжте на підлогу. Потім введіть таз вперед і залиште його на одній лінії зі стегнами та колінами. З'єднайте шкарпетки, живіт підтягнутий, верхівкою тягніться вгору. Затримайтеся у цьому положенні. Жаба - одна з найефективніших вправ на поперечний шпагат.

Вправа 7

Встаньте навколішки. Праве коліно у вертикальному положенні, ліва нога витягується убік і з видихом ноги роз'їжджаються у різні боки. Права нога зігнута під прямим кутом. У крайньому положенні розслабтеся та дихайте. Потім поміняйте ноги.

Вправа 8

Сидячи на підлозі, з'єднайте стопи разом і наблизьте їх до тазу. Спина має бути прямою. Якщо спину пряму тримати не виходить, покладіть під сідниці подушку або йога-блок. Можна залишатися в статичному положенні, а можна злегка похитуватися, намагаючись опустити ноги до підлоги. Метелик дуже добре розкриває кульшові суглоби і є однією з головних вправ, щоб сісти на поперечний шпагат.

Можна спростити положення, якщо відсунути стопи подалі від тазу.

Вправа 9

Ляжте біля стіни, щільно притулившись до неї задньою поверхнею. Потягніться ногами вертикально вгору, з видихом зігніть ноги, потягніть коліна до себе і на вдиху розкрийте стегна убік. Глибоко дихайте та розслабтеся.

Вправа 10

Розставте широко ноги, на видиху нахилиться паралельно до підлоги і опустіть долоні на підлогу. Хвилина тягнеться назад, верхівка вперед, ноги підтягнуті, стопи дивляться вгору. Якщо дозволяє розтяжка, м'яко зігніть руки та опустіть передпліччя на підлогу. Затримайтеся у цьому положенні.

Витягніть хребет за руками вгору і плавно опуститеся в нахил до ноги. Затримайтеся в цьому положенні та перейдіть у нахил до іншої ноги.

Вправа 11

Ляжте на підлогу і зігніть ноги в колінах. Підніміть праву ногу вгору і захопіть рукою за гомілку або стопу. Відхиліть ліве стегно убік, праву ногу відведіть у діагональ. Якщо не дозволяє гнучкість, коліно витягнутої ноги можна трохи зігнути. Опускайте праву шкарпетку на лінію з вухом. Криж і поперек лежить на підлозі. Затримайтеся в цьому положенні та глибоко дихайте.

Вправа 12

Продовжуйте лежати на підлозі. Обидві ноги витягніть вертикально вгору під кутом 90 градусів. Розкрийте ноги в сторони до максимально можливого положення та затримайтеся в ньому. Тягніть стопи на себе і стежте, щоб коліна були випрямлені.

Шпагат - це не тільки основний елемент у гімнастичній та акробатичній практиці. Такий спосіб розтяжки використовується в танцях, йозі та стрип-пластику. Шпагат показує як гнучкість тіла людини, але є ознакою здорових суглобів і кісток. Тішить, що сісти на шпагат можна без певної підготовки, присвятивши лише деякий час заняттям розтяжкою. Освоєння такого елемента дозволить розвинути координацію рухів, вплине на гнучкість тіла загалом, покращує поставу. Вміння сідати на шпагат знадобиться не лише жінкам, а й чоловікам, які хочуть опрацювати м'язи преса, рук, ніг та сідниць. Але як сісти на шпагат у домашніх умовах? Адже далеко не всі мають час для того, щоб відвідувати тренера з гімнастики. Дотримуючись певних правил, можна досягти мети.

Що таке шпагат

Під шпагатом розуміють вправу, спрямовану розтягування зв'язок і м'язів. Вправи включає розведення ніг в прямо протилежні сторони. При правильно відтвореному шпагат ноги утворюють єдину пряму лінію. Правильне виконання вправи не завдає болю, не створює скутості рухів. Такий результат забезпечує правильне розтягування.

Основні види

На сьогоднішній день у гімнастичній, акробатичній та танцювальній практиці можна зустріти велику кількість різновидів шпагатів. Деякі можна виконати через кілька місяців інтенсивних тренувань. Інші види вимагають складної та щоденної роботи.

Поперечний

Полягає у максимальному розведенні ніг у протилежні сторони. Такий шпагат дається далеко не всім, навіть гнучким людям. Близько 14% людей на землі не зможуть виконати цю вправу через своєрідну будову тазу. Відзначено, що поперечний шпагат найзручніше виконувати чоловікам, оскільки жіночі стегна набагато складніше піддаються таким вправам.

Поздовжній

Вправа, за якої ноги розведені вперед і назад. Положення представляє виконану ногами пряму поздовжню лінію. Виконувати таку вправу важче чоловікам, тому що у них набагато потужніша задня поверхня стегна, яку важко розробити та розправити. Поздовжній шпагат ділиться на правосторонній та лівосторонній. Залежно від цього, яка нога виставлена ​​вперед, дається найменування шпагату. У поперечного і поздовжнього шпагату є свої підвиди, які включають певні особливості, нюанси і додаткові елементи.

Класичний

Під класичним шпагатом розуміють акробатичний елемент, в результаті якого кут, що утворюється між внутрішніми поверхнями стегон дорівнює 180 градусів. Це звичайнісінька вправа, посадка на яку здійснюється з підлоги.

Провесний чи негативний

Має на увазі, що кут між ногами буде набагато більшим, ніж 180 градусів. Гімнаст стоячи на опорах починає сідати на шпагат. Виходить, що стопи знаходяться трохи вище, ніж кульшова частина тіла.

Горизонтальний

Спрямовується вздовж лінії горизонту.

Вертикальний

Вправа виконується стоячи, вгору при помаху йде права чи ліва нога.

Виконується у положенні стоячи на руках або з опорою на лікті. Спочатку гімнаст стає у вертикальну позу, а вже потім починає розведення ніг.

Це дуже ефективна вправа на розтяжку. Спочатку його можна виконати лише через деякий час підготовки. Напівшпагат добре готує ваше тіло до повноцінної вправи. Для того щоб його виконати, потрібно опуститися на підлогу. Одна нога витягується, інша згинається до максимального рівня до підлоги. У такому положенні потрібно зафіксувати ступні та спробувати тягнутися корпусом до витягнутої ноги.

За який час можна сісти

Питання термінів суто індивідуальне. Все залежить від віку, кількості тренувань та їхньої інтенсивності. Якщо людина вже має і за плечима досвід гімнастичних процедур, а розтяжка робиться регулярно, то повноцінно сісти на шпагат можна лише за 1-2 місяці. Головна умова – це наявність інтенсивних тренувань. Якщо людина тільки почала займатися розтяжкою, то часу буде потрібно набагато більше.

Для того, щоб опуститися на повноцінний шпагат, знадобиться від трьох до чотирьох місяців. Умови для цього – щоденні заняття та правильно підібраний комплекс вправ.

Після 20 років у людини з'являються фізіологічні особливості, які можуть вплинути як на зниження, так і збільшення термінів до досягнення мети. Багато залежить і від статевої приналежності. Наприклад, чоловікам дається важче розтягування зв'язок та м'язів.

Тому, щоб середньостатистичний чоловік міг сісти на шпагат, йому доведеться витратити від 5 до 10 місяців завзятих тренувань. Жінкам у цьому плані пощастило значно більше. Навіть новачки, займаючись регулярно по три-чотири рази на тиждень, можуть сісти на шпагат вже через 3 місяці.

Однак перед тим як розробляти програму вправ і переходити до тренувань, необхідно зрозуміти, наскільки це реально у вашому випадку.

Сісти на шпагат можливо, якщо у вас немає перелому хребта, остеопорозу, остеохондрозу та інших хронічних захворювань, пов'язаних із судинами та функціонуванням кровоносної системи. Можливість таких фізичних навантажень краще промовляти до лікаря.

Вправи

Неможливо навчитися сідати шпагат просто так – своє тіло потрібно готувати поступово. Для цього потрібно заздалегідь підготувати список ефективних вправ для розігріву. Їх виконання дозволить досягти необхідного результату набагато швидше.

Вправи допоможуть підготувати тіло до наступних маніпуляцій. Воно буде піддаватися тренуванням і незабаром мети буде досягнуто. Ось ще кілька корисних порад для тих, хто хоче сісти на шпагат:

1. Пийте більше води, тому що це покращує еластичність шкіри та м'язів, а це означає, що виконувати шпагат буде простіше. Суха шкіра та стягнуті м'язи сприяють протилежному ефекту.
2. Перший час перед тренуваннями намагайтеся приймати гарячий душ. Розпарювання тіла також дозволить покращити еластичність шкіри.
3. Не варто займатися розтяжкою у критичні дні, оскільки виникає ризик отримати травми чи гінекологічні захворювання.
4. Перед розтяжкою рекомендується провести собі невеликий самомасаж.
5. Такі навантаження передбачають споживання лише правильної їжі. Вранці можна їсти клітковину та складні вуглеводи, в обід білок та жири, а ввечері клітковина та прості вуглеводи. Важливо відчувати свою легкість, одночасно не втрачаючи життєвих сил та енергії.
6. Приділяйте увагу кардіо-тренуванню, хоча б кілька разів на тиждень. Кардіо дозволяє відчути легкість, підтягнути корсет м'язів. Одночасно вам вдасться підготувати своє тіло до відповідних навантажень. Біг чудово розганяє та розігріває кров.

Дотримуючись цих правил, ви набагато швидше досягнете результату і хорошої розтяжки зв'язок.

Поздовжній

Комплекс тренувань для підігріву підбирається в залежності від виду шпагату, який ви хочете виконати. Познайомимося з вправами, які дозволять здійснити поздовжній поданий нижче:

1. Нахили з руками за спиною. Починати розтяг потрібно з простих вправ, поступово збільшуючи навантаження на м'язи. Потрібно стати прямо. Руки замикаються за спиною у замок. Їх потрібно підняти вгору, щоб між спиною та руками утворився кут 90 градусів. У такому положенні потрібно нахилятися і тягнути груди до колін. Ноги не повинні згинатися. Нагнувшись максимально низько, потрібно простояти в такому положенні кілька секунд. Повторити по 10 разів 2 підходи.

   

   Нахили з руками за спиною

2. Нахили до ноги. Потрібно сісти на підлогу на гімнастичний килимок. Ноги витягуються і максимально розходяться убік. Права нога згинається в коліні й укладатиметься на бік. Стопа упирається в стегно лівої ноги. Тулуб при цьому поступово укладається на витягнуту ногу. Руки тягнуться вперед до стопи. Як тільки ви витягли з максимального відчули легкий біль, потрібно зафіксуватися в такому положенні на кілька секунд. Повторювати вправи по 5 разів на кожну ногу.

   

3. Потрібно лягти корпусом на гімнастичний килимок. Ноги розведені убік до максимально можливої ​​ширини. Таз рухається вперед. Ноги при цьому не згинаються. Спина випрямляється. Корпус опускається до підлоги. Вправа робиться до того моменту, поки ви не відчуєте печіння. Воно свідчить у тому, що розтягується сухожилля. Робити потрібно 5 разів по 2 підходи.

   

4. Випади. Ці вправи відмінно впливають не тільки на гнучкість та розтяжку, але й піднімають тонус м'язів. Потрібно зробити випад уперед правою чи лівою ногою. Руки впираються в підлогу. Нога між руками. Ліве коліно стоїть на підлозі. По можливості потрібно опускатися на лікті. Всім корпусом потрібно притискатись до ноги, яка виставлена ​​вперед. Після цього повертатися у вихідне. 5 разів по 2 підходи.

   

5. Випади із підняттям. Для виконання цієї вправи необхідно підійти до стінки. Стопа і ліва нога повинна піднятися нагору і бути виставлена ​​назад, спираючись на стіну. Руки лежать навколішки, щоб положення було максимально стійким. У такому положенні потрібно зафіксуватися на кілька секунд, після чого розслабитись і повторити вправу ще 5 разів кожною ногою.

   

6. Розтяжка стоячи. Потрібно стати прямо і зімкнути стопи. Вага тіла повільно рухається на ліву ногу. Права нога згинається в коліні і піднімається нагору. Обхопіть її руками. Нога витягується максимально, доки не відчуєте печіння. У такому положенні слід затриматися на кілька секунд. Після цього нога опускається, вправа повторюється заново.

   

7. Планка боком. Ця вправа допоможе не тільки розтягнути тіло, а й навчить тримати хитку рівновагу. Ця вправа підійде і новачкам, і людям, які вже добре підготовлені до майбутнього шпагату. Потрібно стати в бічну планку і спертися на праву ногу. Лівою рукою треба взяти за великий палець лівої ноги. Нога у своїй згинається в коліні. Руки з ногою тягнуться вгору. Поступово нога випрямляється до того моменту, поки не з'явиться почуття сильного болю. Важливо зберігати баланс і падати. Потрібно намагатися витягнути ногу якомога вище.

   

8. Махи ногами. Встаньте біля твердої поверхні. Бажано, щоб це була рівна стіна. Обіпріться руками об стіну. Підніміть праву ногу під кутом 90 градусів. Поступово постарайтеся підняти ногу вище. Потім починайте розгойдувати її немов маятник. Кожною ногою потрібно зробити за 20 махів. Потім робиться ще один підхід.

   

Якщо ви займаєтеся в залі, то постарайтеся закинути ногу на максимально високий рівень сходів або на турнік. Зафіксуйте у такому положенні. У м'язах має бути приємний біль. Якщо ви робите розігрів будинку, підійде будь-яка тумбочка, комод чи нога фіксується на стіні. У такому положенні треба присідати. Робити це потрібно поступово, стежачи за своїми відчуттями. Повинний бути приємний біль від розтягування.

Коли болючі відчуття стають нестерпними, потрібно зафіксувати ногу в положенні і почекати кілька секунд.

Це важливо! Кожне тренування має тривати щонайменше 30 хвилин, але в розігрів має приділятися щонайменше 15 хвилин. Розігрівом може вважатися і біг, оскільки він добре покращує кровообіг.

Поперечний

Поперечний шпагат вимагає вищого рівня підготовки:

1. Розтягнення поверхні стегон. Необхідно стати колінами на гімнастичний килимок. Корпус знаходиться рівно. Руки опускаються вздовж тулуба. Потрібно виставити праву ногу вперед і робити нахил усім корпусом, виставивши руки вперед. Плечі повинні бути на одному рівні, постава на рівні коліна.

   

2. Розтяжка передньої поверхні. Потрібно опуститись на коліна. Робиться випад уперед. Передня нога фіксується в одному положенні. Стопа задньої ноги має упиратися в підлогу. Задня нога випрямляється до упору та фіксує положення. Повторювати по 5 разів кожною ногою.

   

3. Почергове розгинання. Потрібно сісти на підлогу у позу "жаба". Ноги з'єднані таким чином, щоб були притиснуті до підлоги. Стопи охоплюють руками. Спина рівна. Одна нога відходить убік. Зігнута нога притискається до підлоги. Друга рука є опорою стоїть перед гімнастом. Повторювати по 5 разів кожною ногою.

   

4. Нахили. Вихідне становище - сидячи на гімнастичному килимку. Спина тримається рівно. Ноги максимально прямі та розведені в сторони. Руки стоять позаду. Спина пряма. Потрібно по черзі здійснювати нахил на кожній нозі. плечі розгорнуті вперед, корпус нахиляється. Таким чином, розтягується задня поверхня стегна. Руки тягнуться до стоп, а потім фіксуються на стопах на кілька секунд. Потім потрібно повернутися у вихідне положення. Якщо замість відчуття печіння виникають сильні болючі відчуття, виконання вправи варто припинити.

   

5. Напівшпагат спиною. Потрібен гімнастичний килимок. Руки витягуються вздовж тіла. Наголос робиться на одну ногу. Перша згинається, а друга піднімається. Здійснюється захоплення двома руками. Коліно не згинається. Таз не розвертається. Тазові кістки на одному рівні. Розтягується задня поверхня стегна. Вправа виконується 5 разів кожною ногою.

   

6. Приведення стопи. Потрібно сісти на гімнастичний килимок. Сідниці лежать на п'ятах. Спина при цьому рівна. Права та ліва нога витягуються назад. Робиться захоплення рукою. У такому положенні потрібно зафіксуватись на кілька хвилин, після чого здійснити повтор. Кожною ногою потрібно зробити по п'ять заходів.

   

Кожен шпагат – це необхідний елемент у заняттях йогою, танцями чи гімнастикою. Інші хочуть покращити стан свого здоров'я, кровообігу та стану судин, тому мріють освоїти вправу. Треті ставлять собі подібну мету у тому, щоб ефектно виглядати.

Четвертим просто важливо освоїти цю складну вправу. Якою б не була мета, шпагат можливий і в дитячому віці, і навіть після 30, коли, начебто, всі м'язи вже сформувалися. Важливо підійти з відповідальністю до вибору вправ, а також до кожного тренування. І тільки в цьому випадку на вас чекатиме успішний результат.

Чи мріяли ви колись сісти на поперечний шпагат? Я гадаю, так. Для дівчат це показник грації та гнучкості, для чоловіків спритності та сили. Цей елемент використовується в бойових мистецтвах, танцях, гімнастиці та акробатиці, а також є однією з найефективніших асан йоги.

Користь поперечного шпагату

Ця вправа чудово розвиває гнучкість суглобів ніг, кісточок та попереку, зміцнює та розтягує підколінні сухожилля. Шпагати розвивають гнучкість тазостегнових суглобів, а поперечний шпагат також покращує гнучкість крижів. Підтягує і робить пружнішими пах і стегна, а також м'язи литок. Практика поперечного шпагату лікує захворювання попереку та нижньої частини спини, розслаблює стегна. Часто ми не помічаємо те, що наші стегна і нижня частина спини зазнають сильного навантаження протягом дня. Впоратися із зайвою напругою в стегнах і попереку допомагає регулярна практика шпагатів, особливо поперечного.

Шпагати неймовірно ефективні для профілактики та лікування захворювань малого тазу, а також черевної порожнини. Позитивний ефект полягає у покращенні кровообігу в цій галузі. Тому поперечний шпагат також використовується при лікуванні захворювань травної та сечостатевої систем.

Шпагати є відмінним інструментом стабілізації менструального циклу, і багато фахівців рекомендують їх практикувати при підготовці до зачаття дитини, а в період виношування плода - для адаптації до пологів, але в більш м'якій формі.

Поперечний шпагат взагалі не має протипоказань, крім складних травм хребетного стовпа, важких та гострих запальних процесів у попереку та суглобах.

Нижче представлений простий комплекс вправ, який допоможе Вам розтягнутися в домашніх умовах та сісти на шпагат. Займе він трохи більше 20-25 хвилин на день. Виконувати вправи на розтяг необхідно не менше 3 разів на тиждень. Якщо дотримуватиметеся інструкцій, то з високою ймовірністю будете сидіти на шпагаті вже через 2-3 місяці, а може бути і раніше.

Вправи для освоєння поперечного шпагату

Перш ніж переходити до вправ для розтяжки на шпагат, щоразу потрібно виконувати нескладні рухи розминки протягом 7-10 хвилин.

Проста розминка може складатися з:
1. Пробіжки;
2. Стрибки зі скакалкою;
3. Присідання;
4. Обертання ногами і т.д.
5. Комплекс "Сурья Намаскар", якщо ви займаєтеся йогою.
Увага!Не ставтеся до розминки як до необов'язкового етапу тренування. Неякісна розминка може призвести до травмування. Перш ніж почати тягнутися на шпагат, потрібно добре розігрітися!

Далі у цій статті хочу навести дві послідовності вправ, їх краще чергувати. Перший комплекс вправ підготовчий. Другий основний комплекс, слід виконувати безпосередньо перед тим, як ви збираєтеся сідати на поперечний шпагат.

Готуємо тіло, щоб сісти на шпагат

1. Джану ширшасана або нахил голови до коліна

Ця вправа чудово розтягує ноги і опрацьовує кульшові суглоби, що важливо при виконанні як поздовжнього так і поперечного шпагатів. Сядьте прямо, ноги випряміть уперед, тримайте їх разом, шкарпетки нагору. Потім зігніть ліву ногу та помістіть п'яту до промежини, стопу до внутрішньої поверхні правого стегна. Ліве коліно має бути на підлозі. Якщо коліно не опустилося на підлогу і ви відчуваєте дискомфорт у коліні, можна підкласти під нього ковдру. Потім випряміть спину, злегка розгорніться до правої ноги, щоб тіло було в одній площині і виконайте нахил. Візьміться за праву стопу, тягніться животом до стегон, а підборіддям за лінію коліна. Спина має бути рівною, нахил за рахунок тазостегнових суглобів. Якщо спина заокруглюється, не робіть сильно глибокий нахил. Чекайте, поки тіло дозволить виконати глибший нахил із рівною спиною.

2. Бадха конанасана або метелик

Ця вправа впливає на внутрішній м'яз стегна та пах. Без еластичності м'язів цієї області посадка в поперечних шпагатах буде неможливою і небезпечною. Початкове положення, сидячи на підлозі, ноги витягнуті перед собою. Потім згинаємо коліна і максимально підтягуємо стопи до тазу. З'єднайте стопи, п'яти притисніть один до одного, шкарпетки розкривайте як книгу. Упріться ліктями в стегна і потім з рівною спиною виконайте нахил. Тягніться підборіддям до підлоги, хребет при цьому рівний.

3. Упавішта конасана - поза прямого кута

Поза прямого кута відмінно допомагає розкрити кульшові суглоби, що просто необхідна при освоєнні освоєння поперечного шпагату. Сядьте рівно, спина та ноги повинні бути прямими. Потім трохи відхилиться назад, спираючись на руки, розведіть ноги приблизно під кутом в 90 градусів. Шкарпетки стоп обов'язково спрямовуйте вгору. Потім нахиліться вперед. Тягніться животом до підлоги, спина при цьому ідеально рівна. Прокручуйте в тазостегнових суглобах, а не за рахунок спини. Якщо тримати спину дуже складно, підсогніть злегка ноги в колінах. Ви повинні відчувати витяг саме в тазостегнових суглобах. Якщо вправа дається легко, покладіть живіт на підлогу, потім груди, далі підборіддя, при цьому хребет витягується в рівну лінію. Виконувати вправу слід від однієї до трьох хвилин.

Основні вправи перед тим як сісти на поперечний шпагат

1. Нахил із розведеними ногами

Встаньте, розставивши ноги на дві ширини плечей. Потім виконайте глибокий нахил. Спина при цьому не заокруглюється. Вагу тіла перенесіть до середини стопи або трохи вперед. Таз повинен бути над п'ятами, не відхиляйтеся тазом назад.

2. Ступа

Ноги поставте на дві ширини плечей. Стопи розведіть убік. Потім сядьте і широко розведіть стегна та коліна в сторони. Максимально підтягуйте таз, прибираючи поперековий прогин, куприк втягуйте вперед і вниз. Корпус зберігайте у вертикальному положенні.

3. Випади-фіксація

Виконайте бічні випади на праву та ліву сторони. Зігніть ліву ногу і випряміть праву. Ліва стопа спрямована назовні, права стопа дивиться строго нагору. Пахом тягніться до підлоги. Розслабтеся в цьому положенні та затримайтеся на кілька хвилин. Потім поміняйте ноги.

4. Випади-перекати

Виконайте бічний випад, потім, не піднімаючись, перейдіть на інший бік. Таз тримайте якнайнижче. Виконайте 20 безперервних перекатів. Це розігріє необхідні для поперечного шпагату м'язи.

5. Поза жаби

Поза жаби неймовірно ефективна для опрацювання глибоких внутрішніх м'язів стегна. Виконуючи вдома цю вправу, ви дуже швидко зможете сісти на поперечний шпагат. Вихідне положення, встаньте на карачки, потім коліна розведіть нарізно. Пахом тягніться до підлоги. Під час виконання вправи не повинно бути поперекового прогину, тягніться тазом та стегнами до підлоги. Не поспішайте і дихайте глибоко, перебувати в позі не менше 15 дихань або 1-2 хв.

6. Поперечний шпагат - сісти правильно та без травм

Ось ми й дійшли бажаного. Настав час спробувати сісти на поперечний шпагат. Особливу увагу хочу приділити постановці стоп у вихідному положенні. Стопи мають бути паралельні! Тобто п'яти спрямовані трохи назовні, а шкарпетки всередину. Далі ноги розводимо максимально в сторони, таз слід підкрутити назад, щоб усунути поперековий прогин. Спиратись потрібно на всю поверхню стопи. Поступово опускайте ноги, потім пах на підлогу. Якщо тіло дозволяє, опускайте корпус на підлогу. Пам'ятайте, що ніяких болючих відчуттів при виконанні поперечного шпагату не повинно бути. Допускається лише почуття легкого дискомфорту та витягування. Якщо ви вже впевнено сидите в поперечному шпагаті – пах і стегна повністю лежать на підлозі – поставити стопи на п'яти, направивши шкарпетки вгору, і сядьте, витягаючи спину вертикально.

Як у домашніх умовах сісти на поперечний шпагат

Якщо Ви хочете сісти на шпагат за 7-10 днів, Вам доведеться відразу забути про цю думку. Це можливо тільки, якщо Вам від 3 до 5-ти років або Ви неймовірно гнучкі. У випадку, якщо Ви ніколи не мали справ з будь-яким видом гімнастики, аеробікою, стретчингом та йогою, то приготуйтеся до кількох тижнів або навіть місяців очікування, яке полягатиме в старанній роботі над собою.

Найголовніше в цій справі - не впадати у відчай після короткострокових невдач, адже все більші результати починаються з маленьких, часом не завжди найлегших кроків. Займайтеся, спостерігайте та контролюйте свій прогрес. Якщо Вам дійсно хочеться досягти повноцінного поперечного шпагату, то полюбіть те, що Ви робите і навіть місяці тренувань пройдуть легко та безтурботно.

Отже, основні правила, яким потрібно слідувати, щоб сісти на поперечний шпагат у домашніх умовах:

Терпіння. Як би Ви не хотіли досягти бажаної мети максимально швидко і без особливих зусиль, потрібно буде працювати. Ставитися до цього процесу слід філософськи, інакше Ви можете дуже швидко перегоріти і кинути це заняття, так і не отримавши задоволення і результату.
Тренування мають бути регулярними. Необхідно присвячувати щонайменше 3 днів на тиждень, як мінімум, півгодинним тренуванням.
Не перестарайтеся. Якщо Ви відчуєте біль чи сильний дискомфорт при виконанні вправ – зупиніться та не перенавантажуйте організм. Будь-який дискомфорт при надмірних тренуваннях може піти лише на шкоду організму та спровокувати низку травматичних наслідків. Крім того, м'язам потрібно давати відпочинок та час на відновлення після тренувань.