Підйом гантелі на грудні м'язи. - Прокачування преса з гантелями. Як накачати плечі в домашніх умовах

Вправи з гантелями на грудні м'язи це досить ефективний спосіб тренування, який має безліч позитивних характеристик. Одним із них, безсумнівно, є низька вартість занять. Можна купити такий снаряд і займатися не виходячи з дому. Давайте розберемося, як накачати грудні м'язи гантелями.

Жим гантелей - одна з базових вправ для прокачування грудних м'язів

• не слід пропускати тренування. Виконувати весь комплекс вправ необхідно щонайменше двічі на тиждень;
• заняття повинні містити комплекс вправ на всі групи м'язів. Найбільший ефект для гарного торса дає тренування м'язів грудини та одночасно – спини;
• слід правильно підібрати вагу. Ідеальним варіантом буде той, який можна утримувати на витягнутій руці на рівні грудини. Найчастіше новачки зупиняють вибір на вазі п'ять кілограм;

• різких рухів під час тренувань не повинно бути, вправи слід виконувати плавно і повільно;
• поміркованість - запорука красивої фігури. Не слід занадто старатися і сильно перенапружуватись або, навпаки, розслаблятися. Спочатку слід починати з одного підходу до 15 повторів. Якщо вправа не доставляє дискомфорту, потрібно додати ще один підхід;
• раціон харчування теж впливає ефективність тренувального процесу. Його слід наситити протеїном, складними вуглеводами, а також клітковиною.

Важливо! Зусилля повинне завжди робитися на видиху, тому необхідно контролювати дихальний процес.

Тренувальний комплекс

Для виконання вправи потрібна горизонтальна лава або табуретки. Техніка виконання проста:

• сівши на лаву і взявши в руки гантелі, їх потрібно покласти на стегна, долоні при цьому прямують одна на одну;
• після цього приймається положення лежачи. Руки потрібно підняти і злегка зігнути в ліктьових суглобах. Це і буде початковим становищем;
• на вдиху необхідно розвести руки у різні боки.

Важливо! Рухи повинні виконуватися із підключенням плечових суглобів, тоді будуть опрацьовуватися саме м'язи грудей.

• при видиху слід повернути руки з гантелями у первинне становище. Їх рух нагору має здійснюватися такою ж траєкторією, що і вниз.

Важливо! Якщо вправу виконують у правильній техніці, то м'язи грудей сильно напружуються. Рух рук повинен здійснюватися на широкій траєкторії, але не слід опускати їх нижче за плечову лінію, щоб уникнути травматизму при виконанні вправи.

«Пуловер»

Дана вправа поширена серед тих людей, які мрію про накачані грудні м'язи. Воно дозволяє розвивати верхню зону грудини. «Пуловер» допомагає розкрити та збільшити об'єм клітини грудей.

На малюнку показано техніку виконання вправи «Пуловер», показано всі м'язи, які опрацьовуються при ньому.

Для виконання цієї вправи необхідна лише одна гантель, вага якої підбирається індивідуально.

Техніка виконання:

• Потрібно сісти на лаву та обхопити гантель обома руками.
• Потім слід лягти так, щоб голова при виконанні вправи була на краю.

Важливо! У початковій позі гантель має бути піднята над грудьми.

• На видиху руки з гантеллю, що знаходиться в них, заводяться за голову.
• Слід повернутись у початкову позу.

Важливо! При виконанні вправи «Пуловер» відбувається одночасно напруга, а також розтягування грудних м'язів.

На відео показані вправи з гантелями для грудей

Комплекс завжди завершується виконанням розтяжки. Вправи з гантелями на грудні м'язи дозволяють зробити торс підтягнутим та красивим. Головне – не лінуватися. Потрібно обов'язково наполегливо працювати і тренуватися. Тільки так можна досягти бажаного результату.

Вітаю читачів спортивного блоґу сайт. У цій статті я розповім про накачування м'язів грудей за допомогою гантелей. Ви дізнаєтеся, як накачати грудні м'язи гантелями, що потрібно щоб розвинути великі і сильні груди: ефективне тренування, поради з харчування та спортивних добавок. Причин тренувати грудні м'язи гантелями може бути кілька: Відсутність інших снарядів в арсеналі

Мало в кого з любителів спорту знайдеться вдома штанга та тренажери, зате гантелі є чи не кожен. І коли ресурси обмежені доводиться шукати вихід та скласти програму тренувань грудей лише гантелями.

Не виходить ефективно включити в роботу грудні м'язи під час тренувань зі штангою

Іноді атлет просто не відчуває роботу грудних м'язів, коли тренується зі штангою. Причиною може бути погана техніка виконання цієї вправи. Або занадто велика різниця між розвитком грудних та дельтоподібних із трицепсом. Коли у вас дуже сильні плечі та трицепси, то вони забирають на себе основне навантаження і груди просто не гойдаються. Тут вам допоможуть тренування грудних м'язів із гантелями. Тому що вони не створюють обмеженості в амплітуді руху, і ви можете ефективніше розтягнути і навантажити груди.

Вроджена нелюбов до штанги

Зважаючи на поганий розвиток грудних, чи погану техніку жиму штанги лежачи, чи просто внутрішньої непереносимості штанги, люди не хочуть з нею тренуватися. А груди качати треба, от і тренуються в таких випадках переважно з гантелями. Якщо ви з якоїсь причини не тренуєтеся зі штангою, то вам нічого не залишається, як тренувати м'язи грудної клітки, гантелями. Якщо не виходить почати грудні м'язи, то не впадайте у відчай, абсолютно всі можуть накачати будь-яку частину тіла, головне не зневірятися і експериментувати. Вирішальну роль може зіграти будь-який фактор – кут нахилу, вага, кількість повторень, пауза відпочинку тощо.

Як накачати груди гантелями? Основні положення

М'язи грудей відносяться до великих м'язових груп, тому їх потрібно тренувати дуже сильно. Для цього тренування грудей має бути інтенсивним, з використанням великих ваг і супроводжуватися високою концентрацією. На тренуваннях перевагу краще віддати базовим вправам, скорочувати число повторів до мінімуму і створювати великий інтервал між навантаженнями для повного відновлення м'язів.

Мускулатура грудей - це, по суті, пара великих грудних м'язів, які розташовані по обидва боки грудини. Малі грудні м'язи розташовані під ними, але на розміри тіла майже не впливають. Унікальна будова м'язів і той факт, що вони кріпляться до кісток плечового пояса, дозволяють ефективно пропрацювати їх верхню, середню та нижню частину різними варіантами розведень рук з гантелями та жиму лежачи (на похилій та горизонтальній лаві, лаві з нахилом донизу).

На думку фахівців, основну увагу необхідно приділити роботі з верхніми м'язами.

Виконувати вправи для грудей потрібно не частіше ніж один раз на 5-6 днів. Перше основне правило при тренуванні цих м'язів: не тренуйте їх до відновлення, поки вони ще болять. Друге: інтервал між тренуваннями має становити не менше 72-96 годин. М'язи ростуть не під час тренувань, а під час відпочинку. Їм потрібен час для відновлення пошкоджених м'язових волокон та синтезу додаткового білка для того, щоб не тільки покрити, а й перевершити витрати на відновлення тканин. Саме така надкомпенсація білка є основою м'язового зростання. Якщо м'язам не дати щонайменше 72 години на відпочинок, цей процес не буде завершений і, відповідно, не буде належного результату. До того ж, між підходами відпочивайте від трьох до п'яти хвилин, це дасть можливість відпочити м'язам перед виконанням ще одного якісного підходу.

Не забувайте тренувати м'язи під час посиленої роботи над грудними. Коли м'язи грудей стануть сильнішими, а спина залишатиметься на колишньому рівні, з'явиться сутулість. Сильна передня частина плечового пояса почне вас стягувати, можуть з'явитися болі в дельтовидних м'язах, біцепси можуть сповільнити прогрес у зростанні та силі.

Гантелі

Гантелі мають безліч переваг:

Їх можна використовувати по черзі, що дозволить вам вирівняти порушення рівноваги та змусити пекторальні м'язи (пекторальні – це м'язи грудей) працювати взаємозалежно, зводячи руки у верхній точці для досягнення сильного скорочення.

Використання гантелей дозволяє збільшити амплітуду руху та сильніше розтягнути та навантажити грудні. З гантелями техніка вправи така сама, як і зі штангою, але потрібно опускати їх до боків грудей, а потім одночасно віджимайте назад вгору в напрямку центру, уникаючи їх дотику. Переконайтеся, що ви не випрямляєте лікті повністю, щоб зберегти постійну напругу м'язів.

Як прокачати м'язи грудей з гантелями та розумом

Цю тренувальну програму на груди рекомендується виконувати 2 рази на тиждень, розділяючи тренування по відділах грудних м'язів: окремо верх, окремо – середину та низ грудних м'язів. Верхня частина м'язів грудей складніше розвивається, тому важливо приділяти їй більше уваги та тренувати в окремий день. Наприклад, понеділок ви присвячуєте верху грудях, а четвер – нижній та середній частинам. Тривалість тренування – у середньому 60 хвилин – залежно від ділянки грудей.

Щоб грамотно накачати груди – і не має значення, гантелями чи штангою – ви повинні усвідомлювати, що поділ м'язів грудей на верхню, середню та нижню частини – досить умовний. Насправді група грудних м'язів складається всього з двох м'язів – малого та великого.

Зразковий раціон харчування тренувального дня, щоб накачати груди

Щоб м'язи добре росли, незалежно від того, це грудні або будь-які інші м'язи, в тілі завжди має бути достатньо білків, жирів, вуглеводів та води. У раціоні завжди має бути м'ясо, яйця, риба, овочі та фрукти, сир.
Вуглеводи– це джерело енергії для проведення ефективного тренування та зростання нових м'язових волокон. Вони мають бути переважно повільні, а не швидкі. Тоді організм повільно підживлюватиметься енергією і не набиратиме жир. Основну частину вуглеводів потрібно споживати у першій половині дня.

Продукти багаті на повільні вуглеводи:

• Каші, крупи (греча, рис, вівсянка, перловка);
• Макарони з борошна грубого помелу;
• Хліб із висівками;
• бобові (червона квасоля, горох, сочевиця, боби тощо);
• фрукти (грейпфрут, груша, апельсин, яблуко, персик);
• ягоди (вишня, слива);
• овочі (всі види капусти, томати, кабачок, перець болгарський, цибуля ріпчаста, порей, квасоля стручкова);
• зелень (шпинат, салат листовий); гриби.

Білки- Будівельний матеріал для нарощування нової м'язової маси. Його потрібно споживати протягом дня через кожні 2-3 годину і навіть перед сном. На добу кількість білка має бути 2-3 грами на кг ваги вашого тіла. Тобто при вазі 70 кг ви повинні з'їдати 140 - 210 грам білка на добу. Краще споживати якісний білок із повним набором замінних та незамінних амінокислот. Тобто білки мають бути тваринного походження.

Список продуктів, що містять білок:

• Нежирне біле та червоне м'ясо, краще варене чи запечене
• Риба та море продукти
• Молоко та кисломолочні продукти
• Соя (містить не повний склад амінокислот)
• Бобові (не повний амінокислотний комплекс)

Можна приймати білковий коктейль, якщо є вільні гроші і не хочеться їсти звичайну їжу, але відмовляти від звичайних продуктів харчування заборонено.
Жири- Допомагають відбуватися безлічі процесів в організмі. Роль поліненасичених жирних кислот у життєдіяльності: вони є обов'язковими для росту та розвитку людини, для нормального функціонування багатьох органів і систем, беруть участь у холестериновому обміні та профілактиці атеросклерозу, контролюють тиск крові, роботу м'язів, ферментів. Нестача будь-якої з поліненасичених жирних кислот веде до дефіциту енергії.

Список продуктів, що містять поліненасичені жирні кислоти:

• Кукурудзяна олія
• Ріпаковамасло
• Бавовняна олія
• Соняшникова олія
• Соєва олія
• Риб'ячий жир
• Олія з насіння льону
• Олія з волоських горіхів
• Олія енотери
• Кунжутна олія
• Олія з насіння винограду
• Олія огірника

З цього списку достатньо приймати на добу ложку лляної олії або риб'ячий жир із аптеки.

Вода- Потрібна для нормального функціонування організму, розчинення безлічі поживних, речовин в організмі, охолодження тіла і т.д. Тому за добу потрібно приймати від 2 до 4 літрів води, залежно від маси тіла.

Вправи для м'язів грудей із гантелями

Щоб накачати грудні м'язи, можна використовувати кілька вправ з гантелями. Вони підійдуть тим, хто качатиме грудні м'язи будинку, і тим, хто в залі. Вправи з гантелями представлені на вигляді про та в картинках з описом.

Жим гантелей лежачи на похилій лаві.

Жим гантелей лежачи на похилій лаві для тренування грудних м'язів

Вправа для верхньої частини грудей. Також працюють передні пучки дельтоподібних м'язів та трицепси.
Техніка виконання.

• Лягаємо на похилий лаву і беремо гантелі прямим хватом на рівні грудей.
• Піднімаємо гантелі вертикально нагору, повністю випрямивши руки в ліктях.
• Опускаємо гантелі у вихідне положення до грудей.

Якщо брати гантелі прямим хватом - це збільшує розтяг м'язів у момент опускання гантелі. Нейтральний хват збільшить навантаження на грудні м'язи під час випрямлення рук. Щоб навантажувати м'язи грудей максимально, лікті при опусканні потрібно розводити убік. Якщо виконувати вправу в укороченому режимі, не випрямляючи руки повністю, напруга верхніх грудних м'язів зберігатиметься повністю. М'язи розтягуються більше, якщо опускати гантелі якнайнижче – до рівня грудей. Якщо намагатися опустити дуже низько - є ризик отримання травми.

Що кут нахилу лави, то більше вписуються верхні пучки грудних м'язів. Найкраще – 30 – 45 градусів. Якщо кут нахилу більше 60 градусів - то в роботу включаються дельтоподібні м'язи.

Розведення гантелі в сторони, лежачи на похилій лаві.

Вправа для верхньої частини грудей. Також працюють передні пучки дельтоподібних м'язів.
Техніка виконання

• Лягаємо на похилий лаву. Беремо гантелі нейтральним хватом і піднімаємо прямо перед собою.
• Розводимо руки з гантелями в сторони, щоб гантелі були на рівні грудей по висоті. Руки трохи зігнуті в ліктях.
• Повертаємося у вихідне становище.

Досить може бути нейтральний або прямий. Нижче за рівень грудей гантелі опускати не рекомендується – можна отримати травму. Верхня частина грудних м'язів хитається найкраще при нахилі лави 30-45 градусів.

Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві

Вплив : вправа впливає на зовнішні частини грудних м'язів. Також працюють передні пучки дельтоподібних м'язів та трицепси. На відміну від виконання цієї вправи зі штангою, з гантелями досягається ширша амплітуда руху. Також утримуючи рівновагу гантелей, м'язи грудейодержують додаткове навантаження. Рекомендується використовувати гантелі важкої ваги.

Техніка виконання.

Опис : вихідне положення, лежачи на лаві.

Візьміть гантелі хватом зверху, передпліччя перпендикулярні до підлоги, лікті опущені максимально низько.

Підніміть гантелі догори, випрямляючи руки. Поверніться у вихідне положення.

Варіант : дана вправа виконується зі штангою, з різним нахилом лави, з долонями зверненими один до одного.

Якщо використовувати укорочений жим, при якому руки випрямляються не повністю, то напруга на грудних м'язах зберігатиметься.

Якщо опускати гантелі нижче – м'язи більше розтягуватимуться. Але важливо пам'ятати, що опускання гантелі нижче за рівень грудей може призвести до травми.

На лаві потрібно лежати рівно, гантелі рухаються вертикально над середнім відділом грудей. Щоб максимально навантажувати грудні м'язи, при опусканні гантелі рекомендується розводити лікті убік.

Розведення гантелей на горизонтальній лаві

Вплив : дана вправа додатково опрацьовує великий грудний м'яз, надаючи грудях красивих обрисів. Додатково беруть участь передні пучки м'язів дельтовидних.

Техніка виконання.

Опис : вихідне положення, лежачи на лаві. Гантелі піднято над грудьми, долоні повинні бути, як показано на картинці (відстань між мізинців більша за відстань між великими пальцями), інакше залучаться до роботи біцепси. Протягом всієї вправи гантелі у верхній точці не повинні перетинати вертикаль, тобто відстань від пензля до пензля має бути 20-30см. грудні м'язиу верхній точці постійно отримували навантаження. Повільно розведіть руки до горизонтального положення по відношенню до підлоги, у нижній точці передпліччя повинні бути розташовані на 45° по відношенню до тіла. Також слідкуйте за тим, щоб руки у будь-якій позиції утворювали з тулубом прямий кут. У верхній точці скоротите м'язи грудей, щоб надати їм додаткове навантаження. Не рекомендується виконувати цю вправу прямими руками, може призвести до травматизму.

Варіант : дана вправа також виконується на похилій лаві для розвитку верхню частину грудей.

Нижче за рівень грудей гантелі не опускаємо, щоб не отримати травму. Можна також брати гантелі прямим хватом, але нейтральний все-таки ефективніший.

Відео з описом техніки розведення на горизонтальній лаві:

Розведення гантелі на похилій лаві вниз головою

Хороша вправа для середнього відділу грудного м'яза. Також працюють передні пучки дельт та трицепси.

Техніка виконання.

• Лягти на похилу лаву головою вниз. Піднімаємо руки з гантелями прямо перед собою, взявши їх нейтральним хватом.
• Розводимо руки, трохи зігнувши їх у ліктях. У нижній точці гантелі мають бути на рівні грудей.
• Повертаємо гантелі у вихідне положення.

Найкраще використовувати нейтральний хват, хоча можна і прямий. Для опрацювання середньої частини великого грудного м'яза краще ставити лаву під кутом 20-40 градусів.

Як варіант, при виконанні вправи можна користуватися змінним хватом: при опусканні гантелей використовується прямий хват, а підйому руки повертаються так, щоб у верхній точці він був уже нейтральним.

Пуловер з гантелей

Вплив : вправа впливає на грудні м'язи та зубчасті м'язи.

Опис : вихідне положення, лежачи на лаві. Обхопіть гантель двома руками та підніміть її над грудьми. Опустіть гантель максимально низько за голову, потім підніміть гантель вгору такою ж траєкторією.

Варіант : дана вправа виконується зі штангою та на тренажері. Також гантель можна тримати долонями за млинець.

Ось і всі вправи для м'язів грудей із гантелями. Додайте їх у свій комплекс вправ для тренувань та побачите, наскільки краще та різноманітніше можна прокачати груди, використовуючи гантелі.

1. Тренуємо м'язи грудей за допомогою гантелей під різними кутами.

1) жим гантелей лежачи;

2) розведення на лаві 30º з ухилом догори;

3) розведення або жим гантелей на лаві 30º-40º з ухилом донизу.

2. Ваги повинні бути справді важкими для 8-10 повторів.

3. Основний упор робимо на розведення, на лаві з ухилом вгору під кутом від 30 до 40 (виконуємо більше сетів, ніж в інших вправах). Наприклад: на горизонтальній лаві і з ухилом вниз, робимо робимо по 2 сета, а в цій вправі 3-4 сета.

Навчальне відео про похилі розведення з гантелями на похилій лавці 30 º.

Якщо у вас є зауваження, доповнення чи запитання, пишіть у коментарях нижче. Я постараюся відповісти не всі питання, що вас цікавлять. Не забувайте підписуватись на безкоштовні оновлення сайту.

"Інтимні" секрети всіх знаків Зодіаку

Сподобалось? Розкажи друзям.

Привіт, хлопці! Сьогодні торкнемося теми накачування плечей за допомогою гантелей. Одним вам відома причина, через яку вибір упав саме на гантелі. Можливо штанга вам не підходить, тому що ви хочете прокачати свої дельти вдома, можливо ваша спина не дозволяє працювати з великою вагою штанги. Може, щось ще.

Що б там не було — інформації щодо цього достатньо! Я спробував зібрати найактуальнішу інфу на цю «гантельно-плечову» тему. Розглянемо конкретні вправи для плечей з гантелями, торкнемося анатомії.

Гарні, широкі м'язи плечей роблять фігуру привабливішою і гармонійнішою, тому багато бодібілдерів намагаються максимально опрацювати саме цю зону. Але плечовий пояс – один із найскладніших для прокачування, а м'язи тут дуже легко травмуються.

Наприклад я одного разу зіткнувся з міні-травном середньої дельти. До того ж я виконував вузький жим штанги від грудей. Боліло довго і заважало виконувати багато вправ. Особливих ривків не було, але травма сталася, так що з плічками потрібно бути дійсно обережними. Але ми починаємо...

Перш ніж розробити програму тренувань, слід вивчити та зрозуміти анатомію необхідної зони. М'яз плеча називається дельтоподібним і має форму трикутника. Вона бере свій початок від латеральної частини ключиці, осі лопатки та акроміону (латерального кінця лопаткової кістки), прикріплюючись до дельтоподібної бугристості кістки плеча.

Дельта складається з трьох основних частин - пучків (ще називають головки), що мають свої функції. Вони спрямовані до вершини трикутника, спрямованого вниз, як віяла.

Крім надання симетричності фігури та краси силуету, розвинені м'язи плечей також допомагають уникнути травм при роботі з великими робочими вагами.

Особливості тренувань

Головна помилка багатьох бодібілдерів – це опрацювання лише передніх дельт. Необхідно скласти систему тренінгів, що включає усі пучки.

Не можна сказати, що гантелі це найкращий інвентар, що підходить для м'язів плеча. Але їхня однозначна перевага – це можливість виконання в домашніх умовах. Штанга не у всіх є.

Тренуватися необхідно не менше двох разів на тиждень, бажано в комплексі з м'язами грудної клітки. Для початку обов'язково необхідно розігріти та підготувати мускулатуру, адже дельти дуже легко пошкодити без попередньої підготовки. Також рекомендується починати з більш важких базових комплексів і закінчувати ізолюючими.

Кількість повторень має бути до 15 разів у три-чотири підходи, і під час кожного їх необхідно зменшувати робочу вагу.

Усі вправи однаково підходять як чоловіків, так жінок. Жінкам не слід переживати через те, що вони раптом накачають собі величезні плечі та будуть схожі на мужиків. Ні, жінки — цього не станеться. У вашому організмі зовсім інше гормональне тло і він не дозволить вам ростити м'язи так швидко, як це роблять чоловіки. І гантельки для вас – саме воно.

4 базові вправи

Під базовими маються на увазі вправи, які задіяють відразу кілька м'язових груп і суглобів, включаючи допоміжні, а не тільки цільові. Без їх виконання дуже складно досягти результатів. Найрезультативніші вправи на плечі будинку:

1) «ЖИМ АРНОЛЬДА». Цей тренінг можна опрацьовувати стоячи або сидячи, техніка для обох варіантів однакова. Для положення сидячи необхідно підняти лаву приблизно на 75-80 градусів.

Влаштувавшись зручніше, підніміть руки з гантелями до лінії плечей, утворивши у ліктьовому суглобі прямий кут. Щітки спрямовані до обличчя. Ступні широко розставлені та впираються в підлогу. Витискайте вгору обидві гантелі, повертаючи кисті у зворотний бік. Отже, тильна сторона долоні буде повернена до вашого обличчя. Зберігайте невеликий згин руки в лікті. Затримайтеся вгорі та дуже повільно опустіть руки.

Рекомендація щодо виконання: починаючи вправу, завжди тримайте лікті на одній лінії з плечовим поясом. Це триматиме у напрузі цільові м'язи. Для ефективності не обов'язково використовувати великі ваги, краще починати з мінімальних і поступово їх збільшувати. Поекспериментуйте і видозмініть тренінг - піднімаючи вгору, вивертайте гантелі назустріч один одному, звівши в крапку над головою.

2) АРМІЙСЬКИЙ ЖИМ З ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ. Одна з найбільш популярних вправ у багатьох програмах, оскільки допомагає опрацювати плечовий пояс, груди, трицепси та необхідні нам дельти. І хоча класичний варіант виконується зі штангою і стоячи, але варіант з гантелями, сидячи також ефективний, при цьому знижується ризик травми поясного відділу.

Для виконання необхідно сісти на край лави, ноги слугуватимуть опорою. Спину не згинати. Візьміть гантелі і вичавлюйте їх до плечей, зігнувши лікті. Кисті не провертайте та тримайте у фіксованому положенні. Затримайтеся в положенні нагорі на кілька секунд і повільно опустіть руки. Можна робити стоячи.

Рекомендація щодо виконання: не можна порушувати траєкторію руху, підйом має бути строго по прямій лінії знизу-вгору. Бажано спочатку мати поруч тренера або партнера, що допомагає контролювати правильність виконання для плечей. Також видихати потрібно під час підйому, а вдихати опускаючи інвентар.

3) ЗАПЕРЕМЕННИЙ ЖИМ ГАНТЕЛІВ СИДЯ. Відмінно розвиває дельтоподібний м'яз, руки, грудну клітину та верх спини. Сядьте на край стійкої, твердої поверхні, наприклад, стілець, упріться ступнями. Взявши гантелі, підніміть їх до лінії плечей, зігнувши лікті. Кисті розташуйте нейтральним хватом, тобто долонями один до одного. Але можете пробувати і прямий хват, як на малюнку нижче:

На видиху робіть підняття правою рукою, потім опускайте гантелю і відразу піднімайте лівою рукою. Не затримуйтесь у верхній точці, опускайтеся одразу, роблячи вдих. Виконуйте вправу в середньому темпі, хоча тут спокуса робитиме швидко. Ця вправа задає динаміку.

Рекомендації щодо виконання: не робіть різких рухів, виконуйте плавно. Не змінюйте вихідне положення протягом усієї вправи, долоні не розвертайте. Виконуйте так, начебто тримаєте штангу. Не опускайте лікті нижче рівня плечей, і не висуйте їх уперед.

4) ПІДЙОМ ГАНТЕЛІВ СТОЯЧИЙ ВДОЛІ ТУЛОВИЩА. Активно опрацьовує фронтальні та бічні пучки, і трохи менше задні, а також трапецієподібний м'яз. Для виконання необхідно стати, розташувавши ноги на рівні плечей.

Візьміть гантелі і опускайте їх донизу, трохи згинаючи ліктьовий суглоб і повернувши кисті назустріч одна одній. Корпус тримати прямим. Сильно вдихнувши і затримавши подих, підніміть інвентар нагору, на одну лінію з плечовим поясом. У верхній точці необхідно застигнути та на видиху опустити руки.

Для більш активного опрацювання задніх дельт комплекс слід видозмінити і опрацьовувати з нахилу корпусу під кутом 90 градусів. Руки необхідно розташувати, опущеними вниз, і розводити їх за вказаною технікою.

Рекомендація щодо виконання: у цьому тренінгу головну роль грає коректне дихання та правильна його затримка. Якщо при роботі ви відчуваєте, що напруга йде не на дельти, а м'язи грудей або спини, слід знизити вагу гантелей. Для виконання тренінгу в нахилі, рекомендується впертись головою в стіну, тим самим знявши навантаження зі спини.

3 ізолюючі вправи

Ізолюючі вправи допомагають опрацювати одну групу м'язів та задіює один суглоб. Вивчіть такі, якщо ви хочете дізнатися, як накачати плечі гантелями:

1) ПІДЙОМ ГАНТЕЛІВ ПЕРЕД СОБІЙ. Допомагає у розвитку передньої дельти. Стати, поставивши ноги на рівні плечей. Корпус тримайте рівно. Руки з інструментом опущені з обох боків, лікті злегла зігнуті. Вдихнувши і затримавши дихання, піднімайте прямі руки перед собою трохи вище плечей на 45°. Затримайтеся у верхній точці та опустіться вниз.

Рекомендації щодо виконання: Для збільшення ефекту гантелі слід брати верхнім хватом. Не слід порушувати амплітуду руху і піднімати руки вище за вказаний кут, інакше будуть опрацьовуватися зовсім інші м'язи.

Також спробуйте виконувати кожною рукою окремо, це допоможе краще відчути напругу цільового м'яза та проконтролювати техніку виконання. Не можна розгойдуватись і подавати корпус вперед. Якщо вам не вдається виконувати вправи з чіткої техніки, зменшіть робочу вагу.

2) ПІДЙОМ ГАНТЕЛІВ ЧЕРЕЗ СТОРОНИ. Допомагає у розвиток середнього пучка. Вихідна позиція – ноги на рівні плечей, ступні трохи убік. Інвентар візьміть долонями всередину на трохи зігнутих у ліктях руках. Глибоко вдихніть і затримайте дихання, піднявши руки нагору, злегка зігнувши в ліктьовому суглобі. Підйом має бути до висоти лише на рівні плечей.

Затримавшись на мить у максимальній точці, повільно опуститись у початкову позицію та видихніть. Не допомагайте собі розгойдування, тримайте тулуб рівно.

Рекомендації щодо виконання: не варто брати занадто важкі гантелі, це перенесе навантаження на спину, і ви постійно боротиметеся зі згинанням ліктів, а це взагалі призведе результативність виконання до нуля. Ваші руки повинні бути строго по паралелі підлозі, не варто піднімати гантелі вгору, перпендикулярно до підлоги, це буде прокачувати трапецієподібний м'яз.

Ви можете включати подібний варіант тренування, але не робіть його цільовим. Дуже важливим залишається дотримання правильного дихання, адже воно допомагає зберегти рівновагу, дотримуючись техніки, а також знизити навантаження на хребет.

3) ПІДЙОМ ГАНТЕЛІВ ЧЕРЕЗ СТОРОНИ В НАКЛОНІ. Відмінне опрацювання задніх дельт. Для початку станьте, розставивши ноги на рівень плечей, візьміть інвентар та нахиліть тулуб уперед під прямим кутом. Злегка зігнувши лікті, піднімайте руки нагору за спину на максимально можливу висоту. Затримайтеся на вершині та повільно поверніться у вихідну позицію.

Рекомендації щодо виконання: цей варіант найкраще виконувати наприкінці тренування на прокачування плечей, максимально відчувши напругу задніх пучків. Спину можна округлити, але не можна робити різких рухів і похитування корпусу.

Ось ви й дізналися найкращі вправи на плечі з гантелями. Їх можна виконувати вдома та у спортзалі. Якщо є можливість підключити штангу, буде взагалі круто!

На цьому у мене все – сподіваюся, я відповів на ваше запитання і ви знайшли потрібну інформацію. Поки що!

P .S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не проґавити! Якщо ви хочете придбати якісь спорттовари, спортивне харчування чи добавки - можете скористатися цією спеціальною сторінкою!

Гантелями задається дуже часто багатьма людьми на спеціалізованих форумах. Ми наведемо основні поради, які допоможуть з найбільшою ефективністю допомогти атлетам

Одним із найбільш дієвих способів м'язів є використання гантелей. Виконання з гантелями на комфортній лаві дозволить досягти високих результатів, оскільки забезпечується свобода при рухах, що дозволяє зосередитися на техніці виконання вправ і залучити дрібні стабілізуючі м'язи, які необхідні для поліпшення набору маси. Також використання гантелей дозволяє відрегулювати м'язи, якщо лівий або правий з них є перекаченим.

Комплекс вправ, який розповідає, як накачати гантелями, варто виконувати 2 рази на тиждень. Перша вправа представлена ​​похилою лежачи, при цьому лава повинна бути поставлена ​​під нахилом 30-40 градусів. Вага гантелей вибирається з розрахунку, що їх потрібно підняти не менше ніж 12 разів. Виконується 3 підходи. У першому підході потрібно буде зробити 6 разів, у другому 8 разів, і третьому 10 разів. Після цього необхідно виконати ще один підхід, при якому потрібна страховка партнера. У ньому потрібно вичавити 13 разів. Якщо все пройде успішно, наступного разу необхідно вибрати гантелі, які будуть на 250 грам важчі за попередні.

Друга вправа, що розповідає, як накачати грудні м'язи гантелями, є розведенням гантелей і виконується на похилій лавці. Порядок виконання аналогічний попередньому. Спочатку виконуються три підходи для розігріву м'язів, а потім фінальний силовий підхід зі страховкою партнером.

На прямій лаві є базовою вправою, яка допомагає наростити масу великих м'язів грудей та рельєфно розділити праву та ліву сторону. Як накачати грудні м'язи гантелями даним методом (техніка виконання вправи):

Корпус потрібно тримати рівно, а спина має бути прямою;

Піднімайте гантелі над грудьми;

Руки потрібно витягнути максимально;

Зап'ястя мають залишитися прямими;

Опустити гантелі майже рівня грудей;

Знову підняти гантелі з максимальним витягуванням рук.

При виконанні даного та інших вправ слід пам'ятати про дихання, оскільки його затримки та вдихи допомагають стабілізувати торс та м'язи грудей. Варто пам'ятати, що при вдиху м'язи, що стабілізують, послаблюються, тому виконувати вдих необхідно після найбільш важкого періоду вправи.

Для тих, хто цікавиться, як накачати внутрішні грудні м'язи, рекомендується вправа з розведення гантелі на м'ячі. Техніка виконання цієї вправи:

Необхідно прийняти на м'ячі вихідне положення (лягти на нього та ноги зігнути в колінах);

Ступні ніг мають бути твердо притиснуті до поверхні, а гантелі потрібно тримати над грудьми на прямих руках;

Зробити глибокий вдих та затримати дихання. Розвести гантелі в сторони, дотримуючись правильних траєкторій дуги. У нижній позиції слід зробити невелику паузу і повернути гантелі у вихідне положення такої ж траєкторії;

Зробити видих.

Для ускладнення даної вправи можна звужувати відстань між ступнями, чим досягається дисбаланс рівноваги та ускладнюється техніка виконання.

Також є вправи для тих, хто бажає знати, як накачати нижні грудні м'язи. Для цього можна виконувати віджимання на м'ячі. Руки ставляться на м'яч, а ступні розставляються і впираються в підлогу, причому тіло повинно залишатися прямим. Слід виконати глибокий вдих, затримати дихання, зігнути лікті, при цьому опустивши тіло, щоб груди торкалися м'яча. Після цього лікті слід розігнути та видихнути. Для збільшення складності вправи можна зменшити відстань між ступнями.

Вітаю читачів сайту АthleticBody.ru. У цій статті я розповім про накачування м'язів грудей за допомогою гантелей. Ви дізнаєтеся, як накачати грудні м'язи гантелями, що потрібно щоб розвинути великі і сильні груди: ефективне тренування, поради з харчування та спортивних добавок.

Причин тренувати грудні м'язи гантелями може бути кілька:

Відсутність інших снарядів у арсеналі

Мало в кого з любителів спорту знайдеться вдома штанга та тренажери, зате гантелі є чи не кожен. І коли ресурси обмежені доводиться шукати вихід та скласти груди лише гантелями.

Не виходить ефективно включити в роботу грудні м'язи під час тренувань зі штангою

Іноді атлет просто не відчуває роботу грудних м'язів, коли тренується зі штангою. Причиною може бути погана техніка виконання цієї вправи. Або занадто велика різниця між розвитком грудних та дельтоподібних із трицепсом. Коли у вас дуже сильні плечі та трицепси, то вони забирають на себе основне навантаження і груди просто не гойдаються. Тут вам допоможуть тренування грудних м'язів із гантелями. Тому що вони не створюють обмеженості в амплітуді руху, і ви можете ефективніше розтягнути і навантажити груди.

Вроджена нелюбов до штанги

Зважаючи на поганий розвиток грудних, чи погану техніку жиму штанги лежачи, чи просто внутрішньої непереносимості штанги, люди не хочуть з нею тренуватися. А груди качати треба, от і тренуються в таких випадках переважно з гантелями.

Якщо ви з якоїсь причини не тренуєтеся зі штангою, то вам нічого не залишається, як тренувати м'язи грудної клітки, гантелями. Якщо не виходить почати грудні м'язи, то не впадайте у відчай, абсолютно всі можуть накачати будь-яку частину тіла, головне не зневірятися і експериментувати. Вирішальну роль може зіграти будь-який фактор – кут нахилу, вага, кількість повторень, пауза відпочинку тощо.

М'язи грудей відносяться до великих м'язових груп, тому їх потрібно тренувати дуже сильно. Для цього тренування грудей має бути інтенсивним, з використанням великих ваг і супроводжуватися високою концентрацією. На тренуваннях перевагу краще віддати базовим вправам, скорочувати число повторів до мінімуму і створювати великий інтервал між навантаженнями для повного відновлення м'язів.

Мускулатура грудей - це, по суті, пара великих грудних м'язів, які розташовані по обидва боки грудини. Малі грудні м'язи розташовані під ними, але на розміри тіла майже не впливають. Унікальна будова м'язів і той факт, що вони кріпляться до кісток плечового пояса, дозволяють ефективно пропрацювати їх верхню, середню та нижню частину різними варіантами розведень рук з гантелями та жиму лежачи (на похилій та горизонтальній лаві, лаві з нахилом донизу).

На думку фахівців, основну увагу необхідно приділити роботі з верхніми м'язами.

Виконувати вправи для грудей потрібно не частіше ніж один раз на 5-6 днів. Перше основне правило при тренуванні цих м'язів: не тренуйте їх до відновлення, поки вони ще болять. Друге: інтервал між тренуваннями має становити не менше 72-96 годин. М'язи ростуть не під час тренувань, а під час відпочинку. Їм потрібен час для відновлення пошкоджених м'язових волокон та синтезу додаткового білка для того, щоб не тільки покрити, а й перевершити витрати на відновлення тканин. Саме така надкомпенсація білка є основою м'язового зростання. Якщо м'язам не дати щонайменше 72 години на відпочинок, цей процес не буде завершений і, відповідно, не буде належного результату. До того ж, між підходами відпочивайте від трьох до п'яти хвилин, це дасть можливість відпочити м'язам перед виконанням ще одного якісного підходу.

Не забувайте тренувати м'язи під час посиленої роботи над грудними. Коли м'язи грудей стануть сильнішими, а спина залишатиметься на колишньому рівні, з'явиться сутулість. Сильна передня частина плечового пояса почне вас стягувати, можуть з'явитися болі в дельтовидних м'язах, біцепси можуть сповільнити прогрес у зростанні та силі.

Гантелі

Гантелі мають безліч переваг:

Їх можна використовувати по черзі, що дозволить вам вирівняти порушення рівноваги та змусити пекторальні м'язи (пекторальні – це м'язи грудей) працювати взаємозалежно, зводячи руки у верхній точці для досягнення сильного скорочення.

Використання гантелей дозволяє збільшити амплітуду руху та сильніше розтягнути та навантажити грудні. З гантелями техніка вправи така сама, як і зі штангою, але потрібно опускати їх до боків грудей, а потім одночасно віджимайте назад вгору в напрямку центру, уникаючи їх дотику. Переконайтеся, що ви не випрямляєте лікті повністю, щоб зберегти постійну напругу м'язів.

Як прокачати м'язи грудей з гантелями та розумом

Цю тренувальну програму на груди рекомендується виконувати 2 рази на тиждень, розділяючи тренування по відділах грудних м'язів: окремо верх, окремо – середину та низ грудних м'язів. Верхня частина м'язів грудей складніше розвивається, тому важливо приділяти їй більше уваги та тренувати в окремий день. Наприклад, понеділок ви присвячуєте верху грудях, а четвер – нижній та середній частинам. Тривалість тренування – у середньому 60 хвилин – залежно від ділянки грудей.

Щоб грамотно накачати груди – і не має значення, гантелями чи штангою – ви повинні усвідомлювати, що поділ м'язів грудей на верхню, середню та нижню частини – досить умовний. Насправді група грудних м'язів складається всього з двох м'язів – малого та великого.

Зразковий раціон харчування тренувального дня, щоб накачати груди

Щоб м'язи добре росли, незалежно від того, це грудні або будь-які інші м'язи, в тілі завжди має бути достатньо білків, жирів, вуглеводів та води. У раціоні завжди має бути м'ясо, яйця, риба, овочі та фрукти, сир.

Вуглеводи– це джерело енергії для проведення ефективного тренування та зростання нових м'язових волокон. Вони мають бути переважно повільні, а не швидкі. Тоді організм повільно підживлюватиметься енергією і не набиратиме жир. Основну частину вуглеводів потрібно споживати у першій половині дня.

Продукти багаті на повільні вуглеводи:

• Каші, крупи (гречка, рис, вівсянка, перловка)
• Макарони з борошна грубого помелу
• Хліб з висівками
• бобові (червона квасоля, горох, сочевиця, боби тощо);
• фрукти (грейпфрут, груша, апельсин, яблуко, персик);
• ягоди (вишня, слива);
• овочі (всі види капусти, томати, кабачок, перець болгарський, цибуля ріпчаста, порей, квасоля стручкова);
• зелень (шпинат, салат листовий); гриби.

Білки- Будівельний матеріал для нарощування нової м'язової маси. Його потрібно споживати протягом дня через кожні 2-3 годину і навіть перед сном. На добу кількість білка має бути 2-3 грами на кг ваги вашого тіла. Тобто при вазі 70 кг ви повинні з'їдати 140 - 210 грам білка на добу. Краще споживати якісний білок із повним набором замінних та незамінних амінокислот. Тобто білки мають бути тваринного походження.

Список продуктів, що містять білок:

• Нежирне біле та червоне м'ясо, краще варене чи запечене
• Риба та море продукти
• Молоко та кисломолочні продукти
• Соя (містить не повний склад амінокислот)
• Бобові (не повний амінокислотний комплекс)

Можна приймати білковий коктейль, якщо є вільні гроші і не хочеться їсти звичайну їжу, але відмовляти від звичайних продуктів харчування заборонено.

Жири- Допомагають відбуватися безлічі процесів в організмі. Роль поліненасичених жирних кислот у життєдіяльності: вони є обов'язковими для росту та розвитку людини, для нормального функціонування багатьох органів і систем, беруть участь у холестериновому обміні та профілактиці атеросклерозу, контролюють тиск крові, роботу м'язів, ферментів. Нестача будь-якої з поліненасичених жирних кислот веде до дефіциту енергії.

Список продуктів, що містять поліненасичені жирні кислоти:

• Кукурудзяна олія
• Ріпаковамасло
• Бавовняна олія
• Соняшникова олія
• Соєва олія
• Риб'ячий жир
• Олія з насіння льону
• Олія з волоських горіхів
• Олія енотери
• Кунжутна олія
• Олія з насіння винограду
• Олія огірника

З цього списку достатньо приймати на добу ложку лляної олії або риб'ячий жир із аптеки.

Вода- Потрібна для нормального функціонування організму, розчинення безлічі поживних, речовин в організмі, охолодження тіла і т.д. Тому за добу потрібно приймати від 2 до 4 літрів води, залежно від маси тіла.

Вправи для м'язів грудей із гантелями

Щоб накачати грудні м'язи, можна використовувати кілька вправ з гантелями. Вони підійдуть тим, хто качатиме грудні м'язи будинку, і тим, хто в залі. Вправи з гантелями представлені на вигляді про та в картинках з описом.

Якщо плануєте тренуватися не тільки з гантелями, то ось найкращі.

Жим гантелей лежачи на похилій лаві.

Жим гантелей лежачи на похилій лаві для тренування грудних м'язів

Вправа для верхньої частини грудей. Також працюють передні пучки дельтоподібних м'язів та трицепси.

Техніка виконання.

• Лягаємо на похилий лаву і беремо гантелі прямим хватом на рівні грудей.
• Піднімаємо гантелі вертикально нагору, повністю випрямивши руки в ліктях.
• Опускаємо гантелі у вихідне положення до грудей.

Якщо брати гантелі прямим хватом - це збільшує розтяг м'язів у момент опускання гантелі. Нейтральний хват збільшить навантаження на грудні м'язи під час випрямлення рук. Щоб навантажувати м'язи грудей максимально, лікті при опусканні потрібно розводити убік. Якщо виконувати вправу в укороченому режимі, не випрямляючи руки повністю, напруга верхніх грудних м'язів зберігатиметься повністю. М'язи розтягуються більше, якщо опускати гантелі якнайнижче – до рівня грудей. Якщо намагатися опустити дуже низько - є ризик отримання травми.

Що кут нахилу лави, то більше вписуються верхні пучки грудних м'язів. Найкраще – 30 – 45 градусів. Якщо кут нахилу більше 60 градусів - то в роботу включаються дельтоподібні м'язи.

Розведення гантелі в сторони, лежачи на похилій лаві.

Вправа для верхньої частини грудей. Також працюють передні пучки дельтоподібних м'язів.

Техніка виконання

• Лягаємо на похилий лаву. Беремо гантелі нейтральним хватом і піднімаємо прямо перед собою.
• Розводимо руки з гантелями в сторони, щоб гантелі були на рівні грудей по висоті. Руки трохи зігнуті в ліктях.
• Повертаємося у вихідне становище.

Досить може бути нейтральний або прямий. Нижче за рівень грудей гантелі опускати не рекомендується – можна отримати травму. Верхня частина грудних м'язів хитається найкраще при нахилі лави 30-45 градусів.

Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві

Вплив : вправа впливає на зовнішні частини грудних м'язів. Також працюють передні пучки дельтоподібних м'язів та трицепси. На відміну від виконання цієї вправи зі штангою, з гантелями досягається ширша амплітуда руху. Також утримуючи рівновагу гантелей, м'язи грудейодержують додаткове навантаження. Рекомендується використовувати гантелі важкої ваги.

Техніка виконання.
Опис: вихідне положення, лежачи на лаві.

Візьміть гантелі хватом зверху, передпліччя перпендикулярні до підлоги, лікті опущені максимально низько.

Підніміть гантелі догори, випрямляючи руки. Поверніться у вихідне положення.

Варіант : ця вправа виконується зі штангою, з різним нахилом лави, з долонями зверненими один до одного.

Якщо використовувати укорочений жим, при якому руки випрямляються не повністю, то напруга на грудних м'язах зберігатиметься. Якщо опускати гантелі нижче – м'язи більше розтягуватимуться. Але важливо пам'ятати, що опускання гантелі нижче за рівень грудей може призвести до травми.

На лаві потрібно лежати рівно, гантелі рухаються вертикально над середнім відділом грудей. Щоб максимально навантажувати грудні м'язи, при опусканні гантелі рекомендується розводити лікті убік.

Розведення гантелей на горизонтальній лаві

Вплив : дана вправа додатково опрацьовує великий грудний м'яз, надаючи грудях красиві обриси. Додатково беруть участь передні пучки м'язів дельтовидних.

Техніка виконання.

Опис: вихідне положення, лежачи на лаві. Гантелі піднято над грудьми, долоні повинні бути, як показано на картинці (відстань між мізинців більша за відстань між великими пальцями), інакше залучаться до роботи біцепси. Протягом всієї вправи гантелі у верхній точці не повинні перетинати вертикаль, тобто відстань від пензля до пензля має бути 20-30см. грудні м'язиу верхній точці постійно отримували навантаження. Повільно розведіть руки до горизонтального положення по відношенню до підлоги, у нижній точці передпліччя повинні бути розташовані на 45° по відношенню до тіла. Також слідкуйте за тим, щоб руки у будь-якій позиції утворювали з тулубом прямий кут. У верхній точці скоротите м'язи грудей, щоб надати їм додаткове навантаження. Не рекомендується виконувати цю вправу прямими руками, може призвести до травматизму.

Варіант: дана вправа також виконується на похилій лаві для розвитку верхній частині грудей.
Нижче за рівень грудей гантелі не опускаємо, щоб не отримати травму. Можна також брати гантелі прямим хватом, але нейтральний все-таки ефективніший.

Відео з описом техніки розведення на горизонтальній лаві:

Розведення гантелі на похилій лаві вниз головою

Хороша вправа для середнього відділу грудного м'яза. Також працюють передні пучки дельт та трицепси.

Техніка виконання.

• Лягти на похилу лаву головою вниз. Піднімаємо руки з гантелями прямо перед собою, взявши їх нейтральним хватом.
• Розводимо руки, трохи зігнувши їх у ліктях. У нижній точці гантелі повинні бути на рівні грудей.>
• Повертаємо гантелі у вихідне положення.

Найкраще використовувати нейтральний хват, хоча можна і прямий. Для опрацювання середньої частини великого грудного м'яза краще ставити лаву під кутом 20-40 градусів.

Як варіант, при виконанні вправи можна користуватися змінним хватом: при опусканні гантелей використовується прямий хват, а підйому руки повертаються так, щоб у верхній точці він був уже нейтральним.

Пуловер з гантелей