Схуднути швидко та легко з тренуванням Body Pump. Body Pump - що це таке у фітнесі та тренування для початківців з відео

Нещодавно в «моду» увійшов новий вид фітнесу, званий памп-фітнесом (pump fitness). Це – силові вправи та елементи кардіо, сплановані таким чином, щоб ефективно спалювати жирові відкладення та накачувати м'язи. У чому полягають особливості тренувань? Розбираємось докладніше.

Це - вид тренінгу, в якому як допоміжне спорядження використовуються полегшені штанги. Що таке полегшені штанги – запитаєте ви? Це - гриф з легкими, як правило, не залізними млинцями, що мають меншу вагу. Але вправи тут будуть не просто банальними підйомами штанги чи присіданнями із нею. Тренування включає динамічні рухи, виконання яких стає можливим саме завдяки легкій вазі обтяжень.

Основні напрямки pump fitness

Цей новий вид фітнесу поділяється на два напрямки. Вони багато в чому схожі, але є й суттєві відмінності.

• Hot Iron
  Цей напрямок розрахований на нарощування м'язової маси, збільшення силових показників, на зміцнення сухожиль, зв'язок і суглобів. Тут усі вправи виконуються з міні-штангами, і є кілька рівнів – для різного фізичного навантаження. Варіант для початківців підходить навіть тим, хто ніколи не займався спортом. Далі слідує етап № 2 - для тих, хто пройшов перший рівень протягом 4-5 місяців. Третій рівень Iron Cross спрямований суто на нарощування м'язів і відмінно замінить заняття з бодібілдингу. Є й окреме відгалуження Hot Iron Back, що спеціалізується на м'язах кора та спини, на виправленні постави та лікуванні сколіозу.
  Для такого тренування дуже важливо, щоб у будь-якому русі м'язи відчували опір, щоб було силове навантаження. Це призводить до того, що тіло приходить у тонус, починає проявлятися рельєф, зникають проблемні зони та целюліт, нарощуються м'язи. До того ж зміцнюється не тільки м'язовий корсет, а й самі суглоби, зв'язки та сухожилля. Зростає щільність м'язової маси, через що збільшується і сила м'язів. Такі тренування добре підійдуть чоловікам. Але більшість жінок, котрі переживають, що будуть «перекаченими», теж сміливо можуть займатися цим напрямком. Їхнє тіло стане підтягнутим без зайвої мускулатури, тому що тут використовуються не великі ваги, а саме міні-штанга.
  Якщо у вас надміру є зайві кілограми, краще відкласти Hot Iron на потім, а для початку зайнятися кардіотренуванням або Body Pump - другим напрямком памп-фітнесу, який націлений саме на спалювання жиру і зменшення ваги.
• Body Pump
  Тут виконується не так силова, скільки кардіо-робота. Комплекс вправ нагадує аеробіку, а ось штанга тут використовується різної ваги. Міні-штанги, до речі, можуть важити як 2 кілограми, так і всі 20 кг. Вправи починаються з активної розминки - це і стрибки, і біг, і танцювальні рухи, - і це зі штангою. Якщо ви новачок, то спочатку будете використовувати порожній гриф без млинців. Потім опрацьовується кожна група м'язів - починаючи від ніг, сідниць та стегон, переходячи до спини та грудей, і закінчуючи маленькими групами м'язів на кшталт біцепса та трицепса. Усі вправи виконуються зазвичай динамічно, а чи не в статиці, швидко та інтенсивно. Наприкінці заняття обов'язково опрацьовується прес, а завершується все затримкою.
  Що дає Body Pump? Насамперед, звичайно ж, інтенсивне жироспалювання. Забезпечують його динамічність тренувань, невелику вагу та активність, а також елементи кардіо. Підвищується витривалість, підтягується тіло, зникає целюліт, спалюється жир, зменшуються обсяги, йде втрата зайвих кілограмів. Цим напрямком можна займатися перед Hot Iron - щоб спочатку

Боді памп - що це таке? Сучасний фітнес напрямок, що підкорив серця мільйонів людей, набув широкої популярності заслужено. Кожна сучасна людина бажає мати гарне тіло, і багато хто стає на шлях його набуття саме завдяки спеціальним силовим тренуванням, що сприятливо впливають на фізичне здоров'я та фігуру.

Один із найпопулярніших сьогодні фітнес-напрямків — боді памп. Що це таке, ми розповімо у нашій статті

Боді-памп (Body Pump) – це методика силових тренувань у фітнесі, спеціальна аеробіка, орієнтована, в першу чергу, на спалювання жиру та підвищення мускулатури фізично підготовлених людей, що проводиться у супроводі ритмічної музики.

Включає в себе вправи зі штангою, гантелями та силові вправи без спортивних снарядів, у поодиноких випадках - вправи на тренажерах. Завдяки тому, що в результаті тренувань активно спалюються жирові відкладення, техніка боді памп набула популярності у численних програмах для схуднення.

Body pump – що це таке у фітнесі?

Займатися фітнесом – це модно, цікаво та корисно для здоров'я. У спортивні клуби йдуть ті, хто хоче отримати незрівнянну рельєфну фігуру, хто хоче схуднути, і просто хто прагне завжди бути у формі.

В даний час кожен фітнес-клуб прагне запропонувати клієнтам якнайбільше різноманітних тренувань. Боді памп швидко опинилася на лідируючій позиції. Таке становище обумовлено тим, що це високоефективне тренування, що поєднує в собі елементи силових та аеробних навантажень.

Багато молодих людей, які прагнуть першими дізнаватися про новинки у фітнесі, повинні знати, що це таке боді памп.

Принципи програми

Основними принципами боді памп є:

• Основу популярного напрямку боді памп складають силові вправи, що виконуються за допомогою штанги та гантелі.
• Виконуються вони у швидкому, ритмічному темпі та у супроводі запальної музики.
• Кожній вправі відповідає власний трек.

Плюси та мінуси занять Боді памп

Як і всі фітнес-програми, боді памп має свої переваги та недоліки.

Плюси:

• Поєднання у тренуванні силових та аеробних елементів. Тут не використовуються великі ваги, акцент зроблений на багатоповторності вправ, та швидкому, ритмічному темпі.
• Боді памп - це таке тренування, що допоможе знайти індивідуальний підхід до кожного бажаючого, незалежно від типу його фігури та рівня підготовки. Програми регулярно оновлюються, тому, як тільки буде освоєно один ступінь програми, можна легко перейти на наступний, більш складний.
• Тренування боді памп – це не робота над проблемними зонами. Тут задіяні всі групи м'язів, що дозволяє досягти високої ефективності занять. Провідні спеціалісти в галузі спорту давно довели результативність такої методики.
• Представницям прекрасної статі можна не перейматися тим, що дана методика призведе до надмірного м'язового зростання. Вага (і тривалість його фіксації), що використовується в програмі, не дозволять отримати «перекачену» фігуру.
  Програма боді-памп ідеально підійде як для чоловіків, так і для жінок.

Мінуси:

• Досвідчені фахівці категорично не рекомендують звертатись до цієї програми тим людям, які ніколи не займалися фітнесом. Якщо займатися з мінімальним навантаженням, не буде результату, тому інструктори радять почати з більш щадних програм.
• Боді памп має високий ступінь травмонебезпеки. При найменшому недотриманні техніки виконання вправ можна отримати розтягнення зв'язок та інші ушкодження.
• Для домашніх тренувань необхідна наявність додаткового обладнання.

Штанга для аеробіки Боді памп

Деякі люди соромляться, опинившись у залі поруч із накаченими, натренованими людьми. Уроки боді памп принесуть впевненість у собі, тому що такі заняття мають чітку послідовність.

На першому рівні пропонується використання тільки грифа від штанги.– це дозволить легко впоратися із завданнями тренера. Поступово завдання ускладнюються, і вага додається.

Якщо в людини виникає бажання займатися і вдома, необхідно придбати штангу. Інтернет-магазини стануть оптимальним варіантом, оскільки у багатьох є доставка додому. Перед здійсненням покупки варто добре придивитися до тієї штанги, яка використовується на занятті.

Бодіпампи (так називають штанги для занять цією аеробікою) виготовлені з різних покриттів. Фахівці стверджують, що з усіх матеріалів поліуретан є найнадійнішим і найдовговічнішим..

При покупці штанги слід звернути увагу на замки. Саме від них залежить безпека, тому що вони відповідають за міцність утримання млинців.

Крім штанги, на заняттях потрібні гантелі та степ - платформа.

Тренування Боді памп - вправи та як їх виконувати

Заняття починається з розминки. Відбувається розігрів кожної групи м'язів тіла, починаючи з шиї та закінчуючи ногами. Усі вправи виконуються під музику, ритм постійно змінюється. Виконуючи вправи вдома, слід уважно стежити за вказівками інструктора, Намагаючись виконати все максимально точно і правильно.

Виконуючи вправи, важливо пам'ятати про правильне дихання. Якщо дихати неправильно, збільшується внутрішньочерепний тиск, з'являються болі та запаморочення.

Після розігріву починаються вправи зі штангами. Для виконання першої вправи береться гриф з невеликим обтяжувачем, кладеться на плечі.

Перша вправа є присіданнями.Важливо не поспішати і слухати ритм музики. Підборіддя тягнеться нагору. Потім присідання переходять у випади. Коли випади закінчені, необхідно виконати розтягування, прибравши штангу.

Усе тренування складається з 8 частин, кожна частина - робота з певною групою м'язів під відповідну музику. Головною перевагою у заняттях є багатоповторність та високий темп вправ.

При вправах зі штангою важливо:

• штанги лежать не так на шиї, але в 2-х точках трапеції;
• лікті спрямована над підлогу, а трохи тому.

Боді памп має таку високу результативність, тому що тут немає м'язової адаптації до навантажень. Як тільки відбувається звикання, вправи змінюються, і м'язи знову працюють в інтенсивному режимі.

Кожній вправі відповідає свій музичний трек.Це допомагає налаштуватися на ритмічне виконання і відмінно піднімає настрій.

Боді памп для схуднення. Витрата калорій

В основному жінки, які йдуть на фітнес, мають одну, загальновідому мету - схуднути. Боді памп є чудовим помічником у цьому, але одним із важливих аспектів є правильне харчування.

Дослідники з Бразилії проводили досвід, у якому брали участь жінки, які займаються програмою боді памп, але не стежили за своїм харчуванням. У результаті схуднути їм не вдалося.

Тренування боді памп є чудовою підмогою у придбанні бажаної фігури, але якщо поєднувати її зі збалансованим харчуванням та іншими навантаженнями.

• плавання у басейні;
• кардіотренування;
• будь-які інші заняття в аеробному режимі.

Офіційні дані свідчать, що середньостатистична людина, яка займається боді пампом, витратить на занятті 500-600 ккал. Для довідки: атлети, які виконують вправи з важкими вагами, спалюють близько 250 ккал.

Ненависні калорії спалюватимуться і після занять – під час відпочинку вдома це досягається за рахунок активного синтезу білка під час тренувань.

Боді памп для набору ваги

У попередньому пункті йшлося про дослідження бразильських учених, які протягом певного періоду часу спостерігали за боді памп, що займаються в техніці. За 12 тижнів піддослідні набрали 800 г м'язової маси, що свідчить про те, що, використовуючи такі тренування, можна набрати вагу.

Для досягнення найкращого результату, слід поєднувати боді памп:

• із силовими тренуваннями;
• з різними тренуваннями зі штангою та іншими обтяжувачами;
• з правильним харчуванням та режимом дня.

Боді памп відео уроки з Лес Міллс (Les Mills) російською

Основоположниками цього напряму є новозеландці Ліс та Філіп Міллс. На даний момент існує 99 унікальних програм з боді пампу, які поширені по всьому світу.

Для тих, хто має бажання займатися вдома, існують спеціально адаптовані уроки з Ліс Міллс. Вони складаються з 8 груп:

• базові вправи, що сприяють освоєнню техніки;
• виконання вправ у повільному темпі;
• нарощування темпу, додавання млинців до грифу;
• повноцінні інтенсивні вправи;
• залучення всіх м'язів, число повторень сягає 800;
• посилене тренування у швидкому темпі;
• вправи на розтяжку;
• робота над пресом та м'язами ніг.

Програма тренувань для чоловіків

Зазвичай заняття, де змішаний чи жіночий склад, не відрізняються від тренувань суто чоловічого складу. Розрізнятися може лише вага, з якою працює група. Зазвичай на таких заняттях відбуваються:

• у положенні лежачи на степу, жими міні - штанги;
• станові тяги з прямими ногами, та підтягування штанги до живота;
• жимові швунги;
• присідання та випади;
• різні вправи на прес;
• підйоми штанги та жими на біцепс та трицепс.

Кругове тренування Боді памп

Круговий називається тренування, яке тягне за собою розвиток кожної групи м'язів.Крім цього, вона відіграє роль у розвитку координації, сили та витривалості.

На круговому тренуванні боді памп всі, хто займається, розставлені кругом. Кожному дано свою вправу та свій інвентар.

За час, відведений тренером, кожен виконує поставлені завдання.

Потім відбувається зміна позицій по колу - і так доти, доки всі не повернуться на свої місця.

Важливі поради для бажаючих почати займатися з Боді Памп

Перед тим, як почати тренуватися, варто відвідати пробне заняття, подивившись на власні очі: боді памп — що це таке.

• Не варто відразу починати займатися з великими терезами, слід уникати надмірних навантажень.
• Необхідно уважно ставитись до слів тренера, намагаючись виконати все максимально точно та правильно.
• Вага штанги не повинна бути занадто маленькою або занадто великою. У першому випадку не буде результату, у другому - не вдасться виконати вправи точно і правильно, і зростає ризик розривів та болів у м'язах.
• Важливо пам'ятати про регулярність тренувань. Оптимальна кількість: 3-4 рази на тиждень.

Боді памп - це такий напрямок у фітнесі, який стає на перші ряди за популярністю серед спортивних людей по всьому світу. Музичний супровід дає необхідний емоційний та ритмічний фон заняттям, поєднання силових та аеробних навантажень надає чудового результату для створення гарного тіла.

Боді памп - що це таке:

Боді памп від Ліс Міллс:

Памп-фітнес це різновид силового тренування, під час якого використовується спеціальний гриф. Вага даного грифу має бути від 2 до 18 кілограм. Всі вправи під час тренування виконуються під дуже приємну, ритмічну музику, але при цьому танцювальних рухів у цьому виді фітнесу немає, вони повністю виключені. Замість танців, які займаються, доведеться виконувати нахил і жими, присідати, а також робити інші вправи на витривалість. Такий вид фітнесу сьогодні обирають не тільки чоловіки, незважаючи на те, що тут велика увага приділяється силовому тренуванню. Прекрасно підійде цей вид занять тим, хто не має схильності і бажання займатися танцювальною аеробікою.

Користь нового памп-фітнес а в тому, що цей вид занять допомагає покращити координацію, а також сприяє покращенню почуття рівноваги. Якщо регулярно відвідувати такі тренування, з часом добре проробляються буквально будь-які групи м'язів, а, крім того, стабілізується робота серцево-судинної системи організму. Допоможе памп – фітнес та створити гарний рельєф тіла. Це дуже вдалий напрямок, тим більше, що є категорія людей, яка абсолютно не любить займатися в тренажерних залах, а віддає перевагу саме силовим тренуванням. Таким людям якраз памп-фітнес припаде до смаку.

Зазначимо також, що памп-фітнес допомагає чудово спалювати жири. Під час занять м'язова маса у людини лише наростає, а, відповідно, збільшується обмін речовин і більше витрачається енергія. Тому всі охочі схуднути зможуть зробити це під час занять памп-фітнесом. І не слід побоюватися, що замість зайвих кілограмів з'явиться занадто виражена м'язова маса. За кілька місяців тренувань вона точно не з'явиться. Та й коли рельєф тіла почне змінюватися, це не псуватиме фігуру, а лише надасть їй гарного вигляду. Тим більше, що за допомогою подібних вправ можна додатково коригувати трохи своє тіло. Всім відомо, що ідеальних від природи постатей практично немає. Але наявні недоліки при правильному підході можна дещо підкоригувати. Фігура після кількох місяців тренувань стає підтягнутою та суворою.

Кому важливий памп-фітнес?

Займатися памп-фітнесом можуть і чоловіки, так і жінки, як уже було зазначено вище. Причому і ті, й сьогодні із задоволенням вирушають на такі тренування. І читають, що це саме той вид фітнесу, якого так довго не вистачало у великому списку різних варіацій спортивних тренувань. Вік, загалом, теж не має особливого значення, головне, щоб були мули та бажання займатися. Але є для цього виду фітнесу і деякі протипоказання, так що попередньо потрібно звернутися за консультацією до лікаря. Так, категорично заборонено відвідувати тренування памп-фітнесу людям, які мають проблеми із хребтом та варикозне розширення вен. Причини досить зрозумілі - цей вид фітнесу передбачає досить сильне навантаження на ноги та спину. І вкотре навантажувати хвору спину не рекомендується.

Уважно ставитись до перших тренувань потрібно і тим людям, які мають не дуже високий рівень фізичної підготовки. Потрібно бути готовими до того, що всі заняття проводять у досить швидкому темпі. І винести такий темп не кожен зможе. Так що для перших занять бракуйте важкої штанги, а вибирайте для початку найлегшу. Причому це стосується і тих, хто має непогану фізичну форму, але вперше прийшов на заняття памп-фітнесом. Потрібно поступово пробувати свої сили, щоб уникнути травм, неприємних відчуттів.

Як підготуватись до памп-фітнесу?

Ось тут у принципі все просто. Особливого виду одягу цей вид спорту не передбачає. Потрібно тільки щоб було зручно і не сковувало руху. Так що улюблені спортивні штани та майка чудово підійдуть для занять. Взуття для тренування має бути дуже якісним, зручним і м'яким. Ось тут уже потрібно уважніше поставитися до вибору, щоб памп-фітнес проходив максимально успішно. Фахівці вважають, що ідеальним варіантом для занять були б кросівки для фітнесу.

Саме тренування проводиться близько 45-60 хвилин. За виконанням вправ стежить професійний тренер, який періодично коригує заняття для кожного. Спочатку виконується невелика розминка. Після цього проводиться основна частина тренування, а потім слідують вправи на розслаблення. Не можна сказати, що цей вид фітнесу легкий та доступний з перших занять кожному. Памп-фітнес складний, але це не повинно лякати. Тим більше, що результати він приносить чудовою. Сьогодні для багатьох людей саме памп-фітнес показав основи силової аеробіки, дозволив підтримувати у чудовій формі фігуру, допоміг покращити самопочуття. Але і натомість він вимагає регулярності, бажання працювати над собою та часу. А у хорошого спортсмена такі можливості завжди є.

Дізнайтеся, що таке pump у фітнесі та втілить мрії про гарне тіло в реальність. Ви не тільки підкачаєте біцепс і станете витривалою людиною, але і підтягніть живіт, сідниці, позбавитеся болю в спині. За відгуками спортсменів, Боді Памп – чудовий спальник калорій.

Що таке Body Pump

Body Pump – це тренування зі штангою, яке призначене для спалювання зайвого жиру. Виконується вона у прискореному темпі під музику. Її творці – відома компанія Les Mills. Розробники подбали, щоб у процесі тренування працювали всі групи м'язів. Вага штанги регулюється, щоб ви виконали велику кількість підходів вправ. Почати можна з нульової ваги, поступово додавати млинці. Щоб розпочати заняття, абсолютно не важливий досвід у подібних тренуваннях. Результату буде досягнуто, якщо уважно виконувати всі рекомендації тренера.

Переваги тренування Body Pump

Переваги Body Pump настільки великі, що важко встояти перед спокусою випробувати тренування на собі. Адже ряд плюсів зробив таку інтенсивну силову аеробіку настільки популярною у всьому світі. Вони такі:

• Комплексний підхід Синтез аеробних, силових вправ.
• Швидкий темп виконання рухів, який дозволить позбавитися пари зайвих кілограм і надати тілу підтягнутий і стрункий вигляд.
• Вправи оновлюються кожні 3 місяці. При такому розкладі ваші м'язи не звикають до одних вправ, а тренування стає різноманітнішим.
• Годинне навантаження задіяє всі м'язи сідниць, спини, плечей, ніг, рук.
• Pump-тренування підходить всім. Люди, які не здатні одразу розпочати заняття з сильного навантаження, можуть виконувати вправи з порожнім грифом.
• Регульована інтенсивність навантаження. На власний розсуд можна збільшувати або зменшувати вагу гантелі.

Простота виконання вправ, розумний підхід дозволять вам знайти ідеальне здорове тіло. Переваги змусять вас задуматися про можливість приєднатися до тих, хто вже випробував на собі ефективність розробленої програми боді памп, і розпочинати тренування.

Недоліки тренування Body Pump

Заняття зі штангою завоювало популярність у широкому колі тренерів та спортсменів. Люди, які займаються за цією програмою, залишають лише позитивні відгуки. Важко оцінити ефективність таких вправ, якщо не відвідати хоча б одне заняття. Будь-яка аеробіка або комплекс вправ мають свої обмеження у використанні. Пам'ятайте, що грамотний підхід, робота з тренером зможе покращити ваші здобутки. Візьміть до уваги недоліки Боді Пампа:

• програма не підходить для новачків, котрі ніколи не займалися фізичними навантаженнями;
• комплекс вправ потребує підвищеної витривалості;
• займаючись цим видом спорту, можна отримати травму;
• неправильне виконання техніки може призвести до болю в області колін, спини, попереку;
• протипоказані тренування людям, які страждають на гіпертонію, варикозне розширення вен, болями в суглобах і хребті та важкими захворюваннями;
• якщо займатися pump-фітнес вдома, доведеться купувати обладнання.

Body Pump для схуднення

Усі хочуть бути володарями рельєфного торсу та підтягнутих м'язів. Щоб підтримувати своє тіло у формі, необхідно проводити чимало часу у спортзалі. Тренування Body Pump для схуднення – чудова можливість скинути зайві кілограми та повернути пружність тілу. Під керівництвом досвідченого наставника ви можете підвищити ефективність занять. Представницям прекрасної статі сподобається памп-аеробіка. Під час такого тренування силові навантаження чергуються з розтяжкою, гімнастичними вправами та перервами.

Body Pump у домашніх умовах

Не у всіх є час на відвідування фітнес-клубів та спортзалів. За бажанням можна проводити заняття Body Pump в домашніх умовах. Це реально, якщо мати достатню вільну площу і необхідне обладнання. Для тренування вам знадобиться: штанга, спортивний одяг, зручне та легке взуття. Варто пам'ятати про те, що одного заняття на тиждень буде недостатньо для схуднення та підтримки м'язів у тонусі. Потрібно намагатися проводити тренування раз на 3-4 дні.

Відео: тренування Body Pump

Body Pump – програма групових силових тренувань із міні-штангами від новозеландського фітнес-монополіста Les Mills. Тренування представлені у більшості клубів мереж «ФізКульт» та World Class, та інших мережевих та самостійних клубах. Насправді цей урок користується великою популярністю. Такий, що навіть став об'єктом дослідження незалежних учених. Спортивні фізіологи з Університету Сан-Паулу (Бразилія) досліджували ефективність цього тренування. Їхні висновки вкрай цікаві.

Body Pump як об'єкт експерименту

Недовірливі вчені зібрали групу із 19 жінок. Умовами участі в експерименті були:

• фізичне здоров'я та відсутність протипоказань до силових тренувань з невеликими та середніми вагами;
• сидячий спосіб життя та відсутність спортивних досягнень у минулому;
• як мінімум, піврічний період утримання від фітнесу до початку експерименту

Наявність/відсутність зайвої ваги критерієм дослідження не було. Та й саме питання, чи спалює жир Боді Памп, не ставилося. Дієту панночки не змінювали, якщо таке ж «все підряд», як і до початку занять.

Умовою було регулярне, 2 рази на тиждень, відвідування 2 групових уроків Body Pump на тиждень. Експеримент тривав 12 тижнів.

На початку та наприкінці вчені заміряли:

• кількість присідань зі штангою на плечах, на 4 повтори (силовий режим);
• аеробну витривалість, просто тестуючи можливість піддослідних йти біговою доріжкою, утримуючи пульс в аеробній зоні, протягом певного часу;
• силу м'язів преса – випробувані виконували підйоми ніг у висі
• вага, товщину жирового прошарку

Результати були приблизно такі:

• силові показники випробуваних зросли на 33%;
• решта, включаючи вагу та товщину жирового прошарку, не змінилося

Здавалося б, тренуватися та радіти, але ні. Результати дослідження набувають прямої суперечності з інформацією, яку нам дають на офіційному сайті Body Pump. Учасниці експерименту ж не схудли!

Чи підходить Body Pump таким, що худне

На тренуванні за системою Body Pump виконують:

• жими міні-штанги лежачи на степу;
• станову тягу на прямих ногах та тягу штанги до живота;
• жимовий швунг;
• присідання та випади;
• приведення ніг до живота лежачи та інші вправи на прес;
• ізолюючі підйоми штанги та жими штанги на біцепс та трицепс

Ваги беруться, за мірками тренажерного залу, легені. А за мірками повністю детренованих громадян – тяжкі. У середньому дівчата присідають з 20 кг, тиснуть 12 кг і виконують рухи на біцепс з 7, 5 кг. Ставка авторів програми на багатоповторний режим. За годинну сесію тренуючі виконують до 800 підйомів штанги різними способами. Це говорить про середню-високу інтенсивність тренування. Автори програми стверджують, що витрата калорій за таке тренування більш ніж суттєва – від 600 до 1000 ккал. Здавалося б, худий без особливих проблем.

Чому ж не схудли бразилійки? Вся «фішка» криється в простому факті – вони не змінювали харчування, і взагалі їли абияк. А як «попадає» в людини, яка вперше в житті зайнялася високоінтенсивними вправами? Правильно, багато і рясно. Тренування такого типу суттєво підвищують апетит у людей, які не звикли стежити за складом їжі. Грубо кажучи, дотримуватись дієти з такими заняттями і не переїдати зможуть ті, хто:

• "наїдає" 2 г білка на 1 кг маси тіла мінімум;
• їсть білок з кожним прийомом їжі;
• майже не їсть чи обмежує класичні джерела цукру;
• дуже помірний у вживанні фруктів, не їсть їх кілограмами;
• переважно харчується за схемою «кілька ложок відвареного зерна, щось білкове, порція овочів з оливковою олією»;
• не бачить у такому стилі харчування особливої ​​драми, може з'їсти час від часу цукерку чи печиво, але без того, щоб «винести» цілий відділ солодощів у супермаркеті.

При типовому стилі харчування «тут чашка кави, там цукерка і відро їжі без розбору на ніч» силові вправи не сприятимуть схуднення, в якому інтенсивному режимі ви їх не робили б.

Так що Памп худне дуже навіть підходить, тільки перш ніж купувати абонемент, варто, все-таки, максимально «очистити» харчування і створити легкий, буквально в 200-400 ккал/сут дефіцит.

Body Pump та аеробна витривалість

Пам'ятається, ми з друзями з гойдалки ходили на презентацію цієї програми до одного дуже гламурного місцевого клубу. Найголовнішою проблемою для всіх було:

• не шокувати інструктора до падіння щелепи, присідаючи нижче за паралель;
• не кинути за старою силовою звичкою снаряд, відчувши печіння в м'язах

Другий момент, а саме подолання себе, робота через почуття печіння та втома, на думку авторів програми, допомагає підвищити аеробну витривалість у тому числі. Дослідження довели, що не надто допомагає. Аеробні показники бразилійок залишилися там, де вони й перебували на початку. А «подолання себе та робота через почуття печіння» — ні що інше, як спосіб набрати хороший тренувальний обсяг.

Так що якщо ви хочете не тільки схуднути, але й покращити свою витривалість з Пампом, ваша дорога веде на інші групові аеробні заняття. Найбільш «робітники» тут такі схеми:

• ви йдете на Памп, а потім 20-30 хвилин працюєте "рівне" кардіо на біговій доріжці або еліптичному тренажері. Можна "сідлати" і степер, але це якщо ви в принципі можете тупотіти на ньому з гарною амплітудою 20-30 хвилин;
• ви тренуєтеся з міні-штангами 2 рази на тиждень, а 2 рази ходите на будь-який аеробний клас, який має достатню інтенсивність та подобається особисто вам;
• ви бігаєте пару разів на тиждень повітрям, плаваєте в басейні або водоймі, або тренуєтеся на велосипеді. Плюс 2 заняття «Пампом» на тиждень

Якщо мета варто не «схуднути», а «поліпшити витривалість м'язів для бігу, велосипеда чи плавання», є сенс робити навпаки – година цільового тренування до заняття пампом, 3-4 рази на тиждень.

Ну, а в іншому Памп залишається однією з «базових» програм у фітнесі. Принаймні, там ви навчитеся присідати, робити випади, жими та тяги, і прийшовши до тренажерної зали, коли природна можливість прогресувати вичерпає себе, розумітимете, що там треба робити.

Олена Селіванова