Пішов у спортзал як схуднути. Як схуднути дівчині у тренажерному залі – комплекс вправ. Індивідуальна програма тренувань

Схуднення чи сушіння – важливий і неминучий процес у житті будь-якої спортивної дівчини. Хтось хоче позбутися зайвих кілограмів, а хтось просто підсушитись і отримати заповітний рельєф. Перш ніж приступати до цього процесу, слід скласти індивідуальний комплекс вправ у тренажерному залі для схуднення з урахуванням особливостей організму.

Також варто пам'ятати, що навіть програма від іменитого тренера не буде ефективною, якщо не дотримуватись правильного харчування та не обмежувати себе у їжі. Кількість споживаних калорій має бути меншою, ніж кількість енергії, яку Ви витрачаєте за тренування.

Кардіо тренування

Насамперед, визначте, до якого – ектоморф, мезоморф чи ендомофорф. Інакше кажучи, наскільки Ваш організм схильний до набору ваги і як швидко Ви скидаєте зайві кілограми. Якщо схуднення для Вас є скрутним процесом, то, крім силових комплексів вправ, слід додавати кардіо. В ідеалі краще робити це з ранку, перекусивши протеїновим коктейлем або амінокислотами, а вже після завершення заняття можна повноцінно поснідати. Кардіо сесії слід проводити в середньому темпі, підійде швидка ходьба або повільний біг. Такі заняття можна успішно виконувати як у стінах тренажерного залу, так і на вулиці. Час виконання – від 30 до 80 хвилин.

Звичайно, далеко не всім зручно тренуватися вранці, тому можна робити кардіо після силового тренування або в будь-який інший зручний час. Кількість таких занять на тиждень встановлюється індивідуально залежно від форми дівчини та кінцевого терміну схуднення. Оптимальна кількість тренувань кардіо – від 3 до 5 на тиждень.

При схудненні одна з найчастіших помилок дівчат у тренажерному залі – проводити занадто багато часу на біговій доріжці, забуваючи про силові вправи. Тренуючись до знемоги, можна лише погіршити свій обмін речовин і привести організм у стан стресу. Усього має бути в міру, і кардіо теж!

Як тренуватися дівчатам для схуднення

Є два підходи до силових комплексів у тренажерному залі, щоб схуднути. Перший – займатись у колишньому темпі і не знижувати робочі ваги, а другий – зменшити робочі ваги, але підвищити інтенсивність тренування, тобто робити більше повторень у підході та зменшувати час відпочинку. Якщо боїтеся втратити м'язову масу, легко худнете і відносите себе до ектоморф, краще дотримуватися першого способу. А дівчатам, які важко втрачають набрані кілограми, варто вибудовувати тренінг другим способом.

Також при схудненні корисно:

• проводити кругові тренування
• використовувати принципи суперсету, трисету
• виконувати в останніх підходах затримку на негативній фазі, тобто у фазі напруги
• тренуватися в пампінговому стилі, викликаючи приплив крові до цільового м'яза
• акцент на проблемних зонах та тренувати їх 2-3 рази на тиждень
• задіяти безліч ізоляційних вправ

Комплекс вправ у силовому темпі для схуднення

Не існує універсального комплексу вправ для схуднення. Дівчатам слід пам'ятати, що для найбільшої ефективності на кожному занятті в тренажерному залі слід виконувати не менше 1-2 базових вправ та 3-4 ізоляційні.

Ноги (з акцентом на передню частину стегна, сідниці)

Плечі, груди, біцепс

Ноги з акцентом на задню частину стегна, сідниці

Спина, трицепс

Наприкінці кожного тренування прес 5-10 хвилин. Верхню частину тіла можна тренувати 1 раз на тиждень, просто варіюючи комплекси кожного тижня.

Про те, як займатися в тренажерному залі, щоб схуднути, замислюється кожен, хто хоче покращити фігуру завдяки фізичним навантаженням. Головний страх, який переслідує таких людей - якщо програму вправ підібрано неправильно, то в процесі занять м'язи почнуть рости, а от зайва вага нікуди не піде.

Насправді можна позбутися зайвих кілограм, трохи підкачати м'язи та зробити їх максимально рельєфними. Потрібно тільки знати, які вправи виконувати, та в якій кількості.

Ваше тіло ніколи не помиляється – слухайте його

Існує думка, що силові навантаження не допоможуть скинути зайву вагу. Але безапеляційно стверджувати таке неправильно. Справа в тому, що в природі не існує двох однакових організмів: займаючись за однаковою програмою, дві людини можуть досягти різних результатів. Наприклад, чоловік, який працює із середніми та важкими вагами, за рік-півтора скидає 20-30 кілограм ваги та нарощує м'язовий обсяг. У випадку з гарною статтю результат півторарічних занять може бути зовсім інший.

Тому є сенс постійно експериментувати. Якщо ви бачите, що обрана схема тренувань не виганяє зайві кілограми, змінюйте її. При цьому дуже важливо проконсультуватися з досвідченим тренером. Він напевно підкаже, як досягти бажаного результату.

Аеробні навантаження - запорука успіху

Майже в кожному спортзалі є зона для виконання аеробних вправ. Практика показує, що саме вони допомагають позбутися ненависного жиру та сформувати атлетичну фігуру. Додатковими перевагами аеробних навантажень є:

• підвищення витривалості;
• поліпшення роботи серцево-судинної системи;
• упорядкування психічного стану.

Крім того, на відміну від інших комплексів вправ, вони є найбільш доступними. Щоб побігати, необов'язково йти до зали: можна вирушити до найближчого парку. Якщо раптом біг набрид, завжди можна замінити його плаванням. Не лише у басейні, а й на відкритій воді. Єдине, що від вас вимагається - дотримуватися програми тренувань і не допускати перепусток.

Зловживати аеробними вправами не варто. На них має припадати не більше 50% часу, який ви проводите у залі. Оптимальна схема – перші 40 хвилин працюємо з вагами, і ще півгодини – в аеробній зоні. Найбільш ефективними є бігова доріжка, а також степер.

Важливість правильного харчування

Дорога до світлого майбутнього не буває простою. Якщо ви вирішили стати власником або володаркою ідеальної фігури, приготуйтеся до переходу на здорове харчування.

Дієта повинна бути побудована таким чином, щоб сумарний обсяг втрачених за день калорій перевищував кількість спожитих. Складаючи графік харчування на тренувальний період, обов'язково отримайте рекомендацію дієтолога. Інакше велика ймовірність, що зміни у раціоні зашкодять організму.

Якщо ефекту не буде за десять-чотирнадцять днів, дієту необхідно переглянути: ще більше зменшити калорійність харчування. Тільки не допускайте різких кренів, адже глобальне зменшення калорій, що споживаються, може увігнати організм у стрес.

Висновок

Ви напевно досягнете успіху, якщо зможете дотриматися балансу між анаболічними процесами (активізуються в результаті роботи з важкими вагами), аеробними навантаженнями на організм, правильним харчуванням.

Повторимося, на деяких стадіях не соромтеся просити про допомогу фахівців: дієтолога та тренера у спортзалі.

Багато хто думає, що неможливо. У залі ви набиратимете тільки м'язи, а підшкірний жир йти не буде. А навіщо вам ставати ще більше, якщо ви, навпаки, хочете стати фігуристішими? Насправді, схуднути, займаючись у тренажерному залі, можливо, виконуючи . І при цьому наростити м'язову масу, щоб погляди оточуючих були прикуті лише до вас. Це твердження правильне як чоловіків, так жінок. Потрібно лише дотримуватися деяких умов. Давайте розберемося якісь.

Все дуже індивідуально

Багато спортсменів та видань стверджують, що схуднути, займаючись лише силовими тренуваннями, не можна. І вони в чомусь мають рацію. Але не забувайте, що правило, яке підходить для однієї людини, зовсім не працює на іншій. Поясню на власному прикладі. Активно ходити до тренажерної зали я почав півтора роки тому. Займався я лише силовими тренуваннями. Що стосується аеробних навантажень, то максимум, що я робив - піднімався сходами на кілька поверхів. Займаюся через день, тобто 3-4 рази на тиждень. За півтора року я скинув уже 24 кілограми, а також набрав трохи м'язової маси. Це показник того, що ви самі повинні визначити, чи підходить вибраний вами шлях для вашої мети чи ні. Не зациклюйтесь на побитих способах. Якщо не працює один, спробуйте інший. Просто слідкуйте за своїми показниками та слухайте свій організм. Якщо ви робите щось не так, ваше тіло саме вам про це скаже. Цей спосіб підійшов мені і, швидше за все, не підійде вам.

Не забувайте про аеробне навантаження

Майже у всіх фітнес-центрах є спеціальні аеробні зони, і ви повинні стати постійним відвідувачем. Більшості людей саме аеробні тренування допоможуть скинути вагу та набути бажаної фігури. Крім того, у них ще море плюсів. Вони зміцнюють серцево-судинну систему, підвищують витривалість та працездатність організму, покращують психічний стан тощо.

Саме поєднання силових та аеробних тренувань допоможе вам позбутися зайвої ваги. Закінчивши займатися із залізом, йдіть на бігову доріжку чи степер. Так, це займе досить багато часу, і ви не зможете раніше піти додому. Але ніхто й не казав, що буде легко. Щоб мати якусь базу перед початком, раджу почитати статті про біг на нашому сайті, такі як "", "" і т.д.

Плюсом аеробних тренувань є їхня доступність. Адже, наприклад, бігати ви можете абсолютно скрізь. Набридло бігати через літню спеку? Сходіть на найближчий став і поплавайте. Головне — не ухиляйтеся, адже безвихідних ситуацій не буває.

Не забувайте про дієту

Неможливо схуднути, уплітаючи по тортику щовечора. Ви можете цілодобово не виходити зі спортзалу і не худнути. Не забувайте про найголовніший принцип схуднення: кількість отриманих за день калорій має бути меншою, ніж кількість витрачених. При виборі дієти обов'язково порадьтеся з лікарем. Можливо, почавши худнути, ви тільки собі зашкодите. А якщо лікар не проти, то переходьте на здорове харчування та поступово зменшуйте калорійність харчування. Так, доведеться думати про те, що ви їсте, але без цього нікуди. Приблизно порахуйте скільки калорій ви споживаєте за день. Потім трохи зменшіть цю цифру.

Позаймавшись два тижні, ви не помітили різниці? Значить ще урізайте калорійність вашого харчування, але робіть це поступово. Різкий стрибок калорійності вниз не дасть нічого хорошого вашому організму. Помітили зниження ваги? Чудово! Отже, залишайтеся на тому ж рівні і продовжуйте тренування.

Разом із зайвою вагою йдуть і м'язи? Знайдіть баланс у тренуваннях

Коли ви займаєтеся тільки із залізом, ви посилюєте анаболічні процеси у вашому організмі. Тобто ви набираєте вагу за рахунок зростання м'язів і підшкірного жиру. За допомогою аеробних тренувань ви запускаєте катаболічні процеси. Значить, ви худнете за рахунок жирової та м'язової маси. Думаю, обидва варіанти вас не влаштовують.

Все, що вам потрібно це знайти баланс між двома видами тренувань. Відразу це зробити не вийде, але згодом ви навчитеся розуміти своє тіло та створите атлетичну фігуру. При правильному балансі, зайва вага почне йти, а м'язи будуть ставати все рельєфнішими і помітнішими. Але ви можете помітити, що вага тіла не змінюватиме. Це легко пояснити. М'язи важчі за жирову тканину. Отже, при рівній масі тіла ви можете виглядати як атлетично, і запущено. Враховуйте це, перш ніж перестати їсти зовсім. А знайшовши баланс, ви зможете змінювати акценти зі схуднення на набір маси і навпаки.

Які ж вправи виконувати, щоб бігати чи плавати?

Ті самі. Просто ви повинні виконувати багато підходів, із середньою для вас вагою та коротким часовим проміжком між підходами. Так ваше тренування перетворюється на аеробну, за рахунок збільшення ЧСС. Таким методом ви, можливо, не зможете набрати багато м'язової маси. Але, як було сказано раніше, можна, і не змінюючи вагу, виглядати чудово.

І невелика порада для дівчат. Багато представниць прекрасної статі бояться йти в тренажерний зал, адже вони ходять виглядати жіночно та мініатюрно, а не ставати чоловікоподібними. Не бійтеся займатися із залізом. Правильно підібравши програму, ви зможете стати набагато стрункішою і перестанете заздрити дівчатам з картинки. Тільки знайте, що існують невеликі , про які ви повинні знати. А якщо ви ніколи не бували в тренажерних залах, то ознайомтеся з нашими.

Сміливо викидайте пачки з чіпсами та йдіть за вашою мрією до тренажерного залу. Доведеться витратити багато часу і сил, змінити багато ваших звичок і відмовитися від багатьох звичних речей. Але повірте, результат вас потішить, і ви не пошкодуєте.

А ви намагалися скидати вагу за допомогою тренажерного залу?

Тренажерний зал для багатьох залишається особливим місцем, де можна сформувати гарні м'язи та суттєво знизити вагу. В даний час поширені серед жінок різні дієти. Деякі з них щадні, що дозволяють не відмовляти собі жваво у улюблених харчових звичках. Інші - дуже суворі, що знижують не лише вагу, а й настрій. Але жодна з них не забезпечить потрібного балансу м'язової та жирової тканини в організмі, при цьому завдасть шкоди системі травлення. Як схуднути у тренажерному залі та досягти бажаного результату, не накачавши при цьому чоловікоподібні біцепси? Звичайно, при дотриманні правил харчування і правильному виконанні вправ, схуднення для жінок перетворюється з мрії на реальність.

Індивідуальна програма тренувань

Багато жінок, які переступають поріг спортивної зали, переймаються думкою, що тренер їм не потрібний зовсім. Вони самостійно знають, як скинути вагу за допомогою безлічі пристосувань: бігова доріжка, тренажери для ніг та талії, лава та шведська стінка, що стоять на варті жіночої краси. Це і є перша, найголовніша помилка. Кожен комплекс вправ на початковому етапі має відбуватися під строгим контролем кваліфікованого співробітника. Індивідуальний підхід та розуміння, що саме потрібно для формування привабливої ​​фігури конкретної жінки, є запорукою позитивної динаміки. Як альтернативу, можна використовувати навчальне відео з тлумаченням вправ.

Боятися перекачатися не варто! Для цього дівчині потрібно буквально не вилазити з тренажерного залу та займатися приблизно на 40% більше, ніж чоловікові.

Схема харчування під час занять

Займаючись у тренажерному залі, потрібно враховувати як набір дозволених продуктів. Важливо прислухатися до думки фахівців, які пропонують схему споживання їжі, що значно покращить процес зниження ваги відбувається більш ефективно.

Їда здійснюється за 1,5 години до занять. Після тренування необхідно закрити білково-вуглеводне вікно, а повноцінно поїсти можна буде через 1-1,5. У режимі схуднення рекомендується проводити кардіотренування вранці натще або з'ївши одне яйце. Пояснюється це дуже просто. Усі жирові відкладення - своєрідний запас, який починає витрачатися потроху лише тоді, коли енергію взяти ні звідки. Якщо щільно перекусити перед тренуванням, першим розщеплюватиметься глюкоза, отримана з їжі. Це основа, без якої правильно тренуватись дівчині не вийде.

Результат буде невтішним - м'язи почнуть гойдатися, набувати зовсім не тих форм, які очікуються. Запаси жиру залишаться на своєму місці. Програма занять без дотримання правил харчування – неефективна.

Як схуднути в тренажерному залі дівчині, приділяючи всього годину-півтори на день? Насамперед, потрібно рівномірно розподілити навантаження. Перші тридцять хвилин допомагають розщепити з'їдену за добу їжу, решта часу піде на спалювання жирових відкладень, зміцнення м'язів.

Розумний підхід – основа тренування

Багато жінок кажуть: «Я не хочу гойдатися, це негативно позначиться на моїй фігурі». Справа все в тому, що схуднення для жінок не має на увазі підняття штанги та безліч підходів на прокачування м'язів. Але надати перевагу невеликим гантелям при виконанні кожного виду вправ варто.

Жоден тренер не запропонує це своєї підопічної, він повинен виключити всі можливі ризики та гарантувати високі показники занять. Якщо до нього звертаються із запитанням: «Чи допомагає тренажерний зал схуднути?», то отримують ствердну позитивну відповідь. Але фахівець звертає увагу на низку нюансів, що ігноруються жінкою, які призведуть до розчарування.

Скільки разів відвідувати тренажерний зал

Схуднути за допомогою тренажерного залу можна за дотримання певної схеми занять. Не можна тиждень поспіль вимотувати себе до фізичної знемоги, після чого зробити перерву на два місяці. Відгуки «бувалих» про те, як швидко схуднути, свідчать про систематичність підходу до корекції своєї фігури.

Перший місяць потрібно відвідувати зал всього два рази на тиждень, не має значення доби (заняття можуть проходити в ранковий або вечірній час, коли зручно). Починаючи з другого тижня, кількість тренувань збільшується до трьох разів. Перші результати стануть помітні після місяця інтенсивних занять: у ногах і стегнах зменшиться кількість жирових відкладень, талія набуде приємних вигинів.

Слідкуємо за диханням

Для дівчат пріоритетно мати квітучий вигляд, а не страждати від нестачі кисню, щосили намагаючись закінчити черговий підхід. Щоб отримувати максимум користі від тренувань, важливо стежити за своїм диханням та самопочуттям у процесі занять. Деякі спортсменки-початківці забувають розмірено дихати. Якщо дихання затримується, необхідно знизити інтенсивність вправи, що виконується.

Сьогодні я трохи розповім про те, які особливості у жіночого організму, як дівчатам правильно харчуватися та тренуватися для того, щоб схуднути, яких помилок слід уникати, яким навантаженням і в якій черговості надавати перевагу.

Однією з ключових відмінностей жіночого організму від чоловічого, які впливають на підхід до тренувань, є досить великий вміст жиру в організмі. Нормою є показник 25%. Але у більшості жінок він вищий і найчастіше досягає 30-40, і навіть 50%.

Що характерно, надлишком жирової клітковини можуть страждати навіть стрункі дівчата, оскільки, на відміну від чоловіків, що стежать за собою, у жінок є т.зв. «внутрішній жир», якого позбутися дуже складно. Відповідно, для того, щоб його позбутися, для жінок потрібен інший підхід до тренувань, вправи, крім усього іншого, повинні бути скориговані таким чином, щоб подолати і цю проблему. І тут без допомоги кваліфікованого фахівця не розібратися, хоч би на перших етапах тренувань. розробить вам індивідуальну програму занять, яка враховуватиме специфіку саме вашого організму.

Дуже часто чую розповіді про те, як дівчата починають ходити до спортзалу і замість того, щоб худнути, стають ще більше.

На перших етапах тренувань – це норма.Так організм реагує збільшення навантажень. Нетреновані м'язи знаходяться як би в «здутому» стані і коли ми починаємо давати їм навантаження – вони «надуваються» і стають щільними. Звідси і складається враження, що об'єм тіла виріс, а схуднення все нема. Організму просто потрібен деякий час, щоб адаптуватися до навантажень і скоригувати обмін речовин.

Інша справа, коли дівчина займається вже тривалий час, а бажаного ефекту все немає. Причин тут може бути кілька. Я розповім про найпоширеніші помилки.

Неправильне харчування

Щоб прискорити процес спалювання жирів, варто скоригувати своє харчування. Намагайтеся звести до мінімуму вживання шкідливих вуглеводів – тістечок, морженого, тортиків тощо. Також, забудьте про напівфабрикати – пельмені, млинці, голубці… Вживайте якнайбільше овочів, особливо свіжих. З м'яса кращими будуть нежирна телятина та м'ясо птахів. А ось ковбасу, сосиски, тушонку слід виключити зі свого меню. Те саме можна сказати і про в'ялену і солону рибу, рибні консерви. Взагалі, солі потрібно вживати якнайменше: треба лише трохи солити їжу. Щоб зовсім не виключати вуглеводи з раціону - їжте мюслі або каші (наприклад, вівсяну або гречану).

Ну і не забувайте про режим харчування - краще їсти часто і маленькими порціями, ніж кілька разів на день, але багато. Найжорсткіша дієта має бути у перші два тижні занять на тренажерах. Після цього дієту можна робити трохи демократичніше, а місяці через три переходити на схему «2+1»: два дні дотримуємося дієти, на третій день їжмо на свій розсуд.

Щоб схуднути, не варто їсти за півтори години до занять і стільки ж після. Заміною їжі тут можуть послужити свіжі соки і батончики-мюслі.

Неправильно підібрана програма тренувань

Типова помилка тут, яку припускаються як самостійні новачки, так і недоучені тренера – надмірна старанність із навантаженнями (наприклад, відразу беруть занадто велику вагу і роблять замість 20 підходів з маленькими навантаженнями по 5 з більшими). Для чоловіків такий підхід може бути виправданим, а ось жінкам краще займатися за іншою програмою.

Для того, щоб схуднути, навантаження на м'язи має бути рівномірним і щадним. Краще робити більше повторів і підходів, щоб завантажити м'яз і натренувати його витривалість. Тут гарним наочним прикладом можуть послужити бігуни на короткі та довгі дистанції. У перших м'язи на ногах великі та кулясті, а у других – нормальні за обсягом і красиві за формою.

Неправильний графік тренувань

Щоб схуднути, необхідно приділяти увагу і тренажерному залу, і кардіотренуванням, і відвідувати басейн, якщо він є у вашому клубі.

Наприклад, почати можна з 10-15 хвилинної загальної розминки, потім годину позайматися в тренажерному залі, потім хвилин на 20 переміститися на бігову доріжку або зайнятися аеробним навантаженням.

Також, багато новачків, прагнучи схуднути якнайшвидше, починають ходити в спортзал майже кожен день. Не варто ось так відразу завантажувати м'язи - це може принести більше шкоди, ніж користі. Спочатку достатньо відвідувати зал 1-2 рази на тиждень. Потім, звісно, ​​треба збільшувати навантаження, але з відразу.

У цій статті я описала загальні підходи до жіночих тренувань і ті помилки, які часто допускають новачки, прагнучи схуднути якнайшвидше.

Надалі я докладніше розповім про типову програму тренувань для жінок та раціональний порядок виконання вправ.