Прес 8 хвилин на день 1 рівень. Ідеальний прес лише за вісім хвилин на день. Танцювальне тренування для преса

У десятихвилинному тренуванні вам пропонується виконати два кола із десяти вправ на прес. На кожну вправу приділяється 20 секунд, відпочинку між ними не передбачено. Спеціальні звукові сигнали дадуть зрозуміти, що настав час перейти до нового руху.

Кому підійде:Тренування досить інтенсивне, тому тим, хто переповз на килимок для занять прямо з дивана, буде дуже важко. Решті варто спробувати.

Інвентар:без інвентарю.

Різні варіації скручування і . Як бонус в кінці вас чекають два кола сідничного містка і підйомів протилежних руки і ноги в позі рачки - «берддог».

2. Жирозпалююче тренування на прес

Автор заявляє, що тренування жироспалюючи. Виконуючи її, дійсно доведеться витратити багато енергії. Кожна вправа пропонується робити по 20 секунд з аналогічним часом відпочинку. Але забудьте про лежання на килимку - відновлюватися ви активно. Для відпочинку тренер Джордан Йо у проміжку між вправами стрибає та бігає на місці з високим підніманням колін.

Кому підійде:всім.

Інвентар:пляшку води або Гантель.

Які вправи входять у тренування:різні варіації скручування та планок.

3. Пекельне тренування на прес

Тренер Брендон Картер пропонує виконати дев'ять вправ на прес. На кожне приділяється 20 секунд. Між вправами можна буде відпочити. Картер показує, як правильно виконувати рухи, а двоє помічників займаються разом із ним. Одна з них робить полегшений варіант вправ, які підійдуть для початківців.

Кому підійде:всім.

Інвентар:без інвентарю.

Які вправи входять у тренування:Крім традиційних підйомів корпусу та планок, у програмі є й незвичайні вправи. Наприклад, «супермен» припускають, що ви спиратиметеся на ступні і витягнуті вперед руки і підніматиме корпус за рахунок м'язів преса.

4. Танцювальне тренування для преса

Замість скручувань на вас чекає 10 хвилин запальних танців, які активно залучають м'язи корпусу. Головне – стежити, щоб прес працював у кожному русі.

Кому підійде:новачкам та любителям танцювати.

Інвентар:без інвентарю.

Які вправи входять у тренування:всі рухи засновані на скорочення преса і виконуються у вертикальному положенні. Серед них – бічні скручування стоячи, обертання стегнами та «змійка» тілом.

5. Тренування на прес за протоколом табату

Це високоінтенсивний інтервальний тренінг, який дає змогу вичавити максимум користі за короткий час. Зазвичай вправу виконують протягом 20 секунд, 10 секунд відводиться на відпочинок. Це тренування не виняток. Саме такі часові інтервали пропонує тренер Фанк Робертс. Усі вправи займуть лише 4 хвилини.

Кому підійде:всім.

Інвентар:без інвентарю.

Які вправи входять у тренування:Прості скручування, V-скручування, російські скручування і «велосипед» з підйомом корпусу - всього чотири вправи.

6. Тренування від Памели Рейф

Виснажує десятихвилинне тренування від Памели Рейф складається з двадцяти вправ, кожна з яких виконується протягом 30 секунд. Відпочинку між ними не передбачено.

Кому підійде:витривалим.

Інвентар:без інвентарю.

Які вправи входять у тренування:варіації скручування та планок, у тому числі бічні планки.

7. Пілатес для преса

Коротке тренування на м'язи корпусу виконується повільно та вдумливо. Вам доведеться відмовитися від звичних ривків, які властиві вправ на прес, і уважно стежити за рухами.

Кому підійде:любителям неквапливості.

Інвентар:без інвентарю.

Які вправи входять у тренування:варіації скручування.

8. Калістеніка для преса

Система тренувань із власною вагою. Віктор Санчіз пропонує кілька вправ, які допоможуть накачати прес без навантаження. Вам залишиться вибрати зі списку 4–5 рухів та робити їх 4–5 разів на тиждень.

Кому підійде:підготовленим спортсменам.

Інвентар:турнік та бруси.

Які вправи входять у тренування:«стульчик» та варіації підйомів ніг.

Прес – це комплекс м'язів, розташований від лобкової кістки знизу до мечоподібного відростка зверху. В основному ці м'язи виконують два завдання: приведення грудної клітки до поясного відділу, а друге - підтримання верхньої частини тіла в рівновазі.

Спосіб розвитку преса

В основному прес розвивається при виконанні стискаючих вправ. Для отримання якісного результату цілком достатньо 8 хвилин пресу на день. Розвиток м'язів живота прискорюється при високому рівні навантаження, яке можна отримати в спортзалі або в домашніх умовах, тому що для виконання занять не потрібні спеціальні тренажери.

Ця програма тренувань корисна для тих, хто не має достатньої кількості часу для повноцінних фізичних навантажень. Цикл за 8 хвилин складається з кількох вправ по 50 секунд, що виконуються один за одним. Щоб не пошкодити шкіру спини, слід лягти на килимок для занять.

Виконання першої вправи:

1. Легти на спину, випрямивши ноги та руки. Таз та верхня частина спини повинні бути щільно притиснуті до поверхні. Під попереком має бути невеликий проміжок.
2. Зігнути ноги, залишивши стопи притиснутими до підлоги.
3. Руки закріпити за головою в замок.
4. Виконати зближення корпусу з нижньою частиною тіла, потім повернутись у вихідне положення. На стиск має йти трохи більше секунди, але в розтиск - три.
5. Повторити ці рухи протягом однієї хвилини.

Відпочити протягом 20 секунд і перейти до наступної вправи.

Підйом ніг вгору

Друга вправа для виконання комплексу преса за 8 хвилин є більш складною, і непідготовленій людині вона здасться нездійсненною, але насправді вона досить просто робиться.

Виконання вправи:

1. Легти на спину.
2. Підняти ноги так, щоб вони знаходилися під кутом 90 градусів до корпусу.
3. Руки розташувати паралельно тулубу і робити основний наголос на них.
4. Підніміть ноги вертикально вгору за допомогою нижньої частини корпусу та поверніться у вихідне положення.
5. Повторіть вправу протягом однієї хвилини.

Після виконання потрібно почекати 20 секунд відновлення сил.

Підйом ніг до корпусу

Ця друга складна вправа, що використовується в комплексі преса за 8 хвилин. Воно схоже з першим, але має деякі відмінності.

Алгоритм виконання:

1. Лягти на спину, притиснувши куприк і лопатки до поверхні.
2. Ноги мають лежати землі з трохи зігнутими колінами.
3. Руки лежать паралельно.
4. Підніміть ноги по відношенню до корпусу на 90 градусів. Зусилля намагайтеся дотягнутися колінами до плечей, але не торкайтеся їх, потім повертайтеся у вихідне положення.
5. Повторіть рухи протягом хвилини.

Після 20 секунд відпочинку приступайте до виконання решти трьох вправ. Так як це тренування 1 рівня преса за 8 хвилин, її виконання рекомендується навіть тим, хто ніколи не отримував подібних фізичних навантажень.

Вправи для преса

Попередні дві вправи зазвичай викликають складності при виконанні, тому вони винесені окремо, решта є більш простими, але не менш ефективними. Після їхнього проведення комплекс преса за 8 хвилин буде завершено.

Торкання ліктем коліна:

1. Лягти рівно на спину.
2. Ноги зігнуті в колінах, стопи притиснуті до підлоги.
3. Руки зчеплені за головою в замку.
4. Почніть стискування, зближуючи правий лікоть з лівим коліном.
5. Повторіть вправу протягом 50 секунд. Зробіть ті ж дії, зближуючи лівий лікоть з правим коліном протягом 50 секунд.

Дана вправа зараховується як дві, що йдуть один за одним. Відпочиньте протягом 10 секунд.

Ізометрична вправа:

1. Підніміть ноги так, щоб вони були по відношенню до корпусу на 90 градусів. Зігніть коліна.
2. Випряміть руки, підніміть їх так, щоб долоні були на рівні колін.
3. Стисніть прес і тримайте його протягом 50 секунд.
4. Розслабтеся та відпочиньте 10 секунд.

Ізометричні вправи чудово впливають на м'язи преса, роблячи їх сильнішими та витривалішими.

2 рівень

8 хвилин преса, що виконуються за програмою, запропонованою вище, допомагають комплексно розвинути прямий м'яз живота, покращити кровообіг та зміцнити зв'язки. Але що робити, якщо цей комплекс став звичним і не дає більше бажаного результату? Тоді можна перейти на 2 рівень 8 хвилин преса, які підбадьорять організм та покращать стан м'язів.

Особливість другого рівня полягає в тому, що вправи виконуються швидше, а період відпочинку між ними скорочується вдвічі, також додаються дві вправи.

Виконання додаткової вправи:

1. Лягти на підлогу, випрямивши ноги.
2. Руки розташовані вздовж тіла.
3. Підніміть одну ногу, тягніть її до грудей. Поверніться у вихідне положення.
4. Підніміть другу ногу та повторіть дії з попереднього пункту.

Відпочиньте протягом 10 секунд.

Друга додаткова вправа:

1. Лягти рівно, руки розташовані на животі.
2. Підтягти ноги до себе.
3. Випряміть їх, не торкаючись підлоги, стисніть назад.
4. Повторіть рух протягом хвилини.

Відпочиньте протягом 10 секунд.

Додаткові вправи виконуються після основних та завершують другий рівень вправ.

Бажання отримати чудову фігуру рідко в'яжеться з регулярними вправами, заняттями та дотриманням дієти. Найчастіше люди шукають способи та можливості нетривалих тренувань, де використовуються такі вправи, що вже за кілька днів можна отримати бажаний прес. Дивно звучить, але існує програма ідеальний прес за 8 хвилин на день– тут використовуються спеціальні вправи, виконання яких розраховано лише на 8-10 хвилин. Подана схема здатна показати свої перші відмінні результати після 2-3 тижнів регулярного використання.

Представлений комплекс вправ пропонується користувачам по відео - тут пропонується роботизована інтерпретація, яка дає можливість самостійно займатися вдома та одночасно відстежувати групи м'язів, задіяні при виконанні тієї чи іншої вправи. За 8 хвилин пропонується виконання всього 8 вправ, які за часом займають не більше 45 секунд – інтенсивні тренування дозволяють незабаром підтягнути живіт і навіть досягти тих заповітних 6 кубиків.

Сама програма для преса включає 4 рівні, які відрізняються складністю – починають із першого рівня, які продовжують лише 4 тижні. У статті докладно будуть представлені вправи на 8 хвилин для прокачування преса, які рекомендовані виконувати жінкам після пологів для усунення живота та чоловікам для досягнення вольового та міцного торсу.

Прес за 8 хвилин 1 рівень:

Прес за 8 хвилин 2 рівень:

Супер прес за 8 хвилин – відео російською мовою можна знайти в інтернеті – пропонує цілком прості та здійсненні вправи, які важкі для здійснення людям без фізичної активності лише на перших тренуваннях. Надалі справи підуть легше, але сподіватися на представлену програму для зміцнення м'язів живота та прокачування преса не слід – важливо дотримуватися правильного харчування та регулярного виконання кардіотренувань.

Фахівці вважають, що качати прес можуть навіть люди з наявністю зайвої ваги, але їхні результати будуть непомітні під товщею жиру.

Тому попередньо слід звернути увагу на правильне харчування, яке допомагає позбутися жирового прошарку на животі. Правильного харчування дотримуються і за фактом постійного виконання комплексу за 8 хвилин – це дозволить швидше досягти бажаного підтягнутого живота та прокаченого пресу.

• Відповідно до програми, комплекс вправ необхідно виконувати регулярно – перший рівень першого тижня включає обов'язкові заняття не менше 3 разів на тиждень, далі кількість збільшують до 5 разів.
• Під час виконання вправ не можна напружувати м'язи шиї – голову слід тримати у прямому положенні як анатомічний «продовження» хребта.
• Не слід гнатись за програмою – якщо відчувається складність виконання вправи, слід довше виконувати 1 рівень.
• Відразу приступати до занять після їжі не слід - витримайте щонайменше годину.
• Приступати до виконання наступного рівня слід лише після повного відпрацювання попереднього.

Слід також відзначити, що представлений комплекс для прокачування пресу та зміцнення м'язів живота не допомагає позбутися жирового прошарку – для цього необхідно перед 8-ми хвилинним заняттям звернутися до кардіотренувань.

Комплекс вправ за 8 хвилин

В основному комплекс вправ включає рухи скручування - вони дають більше можливостей зміцнити косі і прямі м'язи. У 8-ми хвилинний комплекс входять також рухи для зміцнення поперечного м'яза - він утримує внутрішні органи.

Тренування включає наступні вправи:

• У положенні лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки на потилиці необхідно виконувати стандартні скручування - для цього частина корпусу піднімається вгору, але з відривом лопаток. Важливо дістати ліктями до колін.
• Також у положенні лежачи одну ногу піднімають друге коліно – ноги зігнуті в колінах. Підніміть корпус так, щоб лівим ліктем дістати праве верхнє коліно.
• Повторіть попереднє скручування, змінивши положення ніг, доторкаючись до коліна іншим ліктем.
• У положенні лежачи підняти ноги і руки на кут 90 градусів – вправа вимагає дістати руками щиколоток.
• Далі виконуються зворотні скручування - лежачи на спині, ноги витягнуті, руки покладено на прес. Ноги треба підняти так, щоб постаратися торкнутися колінами грудей.
• Для прокачування косих м'язів необхідно виконати бічні скручування – лежачи на спині, ноги, зігнуті в колінах, вирушають убік. У такому положенні необхідно дотягнутися ліктем до коліна.
• Змініть положення та виконайте те ж скручування, що було представлено вище, лише іншою стороною.
• У вихідному положенні лежачи на спині та зігнутими ногами в колінах необхідно виконувати поступальні рухи – між колінами залишається 10 см, руки витягнуті вперед, розташовані на пресі. Піднімайте верхню частину корпусу, відправляючи руки між колінами.

Існують інші рухи та вправи, щоб прес набув більш рельєфних форм або ж живіт став підтягнутим. Тут представлено, як накачати прес за вісім хвилин – кожен рух виконується протягом 45 секунд (це приблизно 30 повторень), через кожні 2 вправи роблять перерви в 1,5 хвилини. Перед комплексом рекомендується зробити зарядку, яка розігріє м'язи та допоможе зробити прес більш пружним та привабливим.

Відгуки

Кіра, 36 років: Ще зі шкільної лави ненавиділа вправи для преси. Нещодавно дізналася, що є ряд спеціальних вправ, що дозволяють підтягнути живіт. Не розповідатиму, що в мене негайно з'явилися спокусливі «кубики», але живіт підтягнула чудово, і це після занять, які займали всього 8 хвилин! Неодмінно продовжу вправи та почекаю, які сюрпризи чекають на мене.

Мирослава, 22 роки: Гойдала прес по півгодини, а то й більше на день. Ніяк не могла зрозуміти, чому результати відсутні – живіт лише трохи підтягувався. Тільки нещодавно знайшла інформацію про те, що є спеціальні вправи, що дозволяють досягти за короткий час результатів. Зараз на заняття витрачаю менше десяти хвилин на добу та спостерігаю, як живіт поступово втягується.

Кохання, 26 років: Спробувала качати прес, але особливого захоплення заняття спочатку не викликали. Довелося пересилувати себе, скрипучи зубами, продовжувати вправи. Натхнення настало після того, як побачила перші результати – зникнення жирових складок. Тепер із задоволенням приступаю до занять, адже стимул вже добре видно, живіт плоский і підтягнутий.

Наталія Говорова

Час на читання: 8 хвилин

А А

Про плоский, красивий і сексуальний животик мріє кожна жінка в будь-якому віці. Щоб ніде нічого не випирало, не підвисало і «кушкірилося». Щоб виключно підтягнуто і акуратно виглядав животик, і можна було одягати будь-які речі, включаючи короткі топи. Залишилося тільки перестати морщитися і зітхати при слові «прес» — і зайнятися, нарешті, справою!

Але з огляду на постійну зайнятість сучасних жінок на заняття залишається вкрай мало часу, і ще менше – на походи тренажерними залами. Що робити?

Качаємо прес прямо вдома!

Чи можна накачати ідеальний прес всього за 8 хвилин на день в домашніх умовах - правда і міфи про популярні тренування

Прекрасний прес - це не просто дієта. Це комплекс тренувань і комплекс умов, за яких цей самий прес з'являється.

Чи можна добитися преса за 8 хвилин на день?

Відео: Прес за 8 хвилин - найкращі вправи

Але спочатку розберемося – де міфи, а де правда про ідеальний прес:

• Міф 1. Тренування на прес допоможуть скинути жирок на талії. На жаль. Одними тренуваннями жир із певного місця не скинути, доведеться підійти до питання комплексно.
• Міф 2. Ідеальний прес вимагає великої кількості підіймання тіла з положення «лежачи». Насправді досить просто вибрати комплекс вправ, який ускладнює останні повтори. Тоді багаторазова вправа відійде на другий план.
• Міф 3. Для ідеального преса потрібні щоденні тренування. Зовсім необов'язково. Достатньо 3-4 тренувань на тиждень.
• Міф 4. Для ідеального пресу достатньо тренувань на прес. Якщо жировий прошарок на талії відсутній - то безумовно. Але за наявності такої одних вправ на прес занадто мало, необхідний комплексний підхід. Неможливо накачати ідеальний прес, якщо ви маєте зайву вагу. Спочатку скидаємо зайві див, потім створюємо гарний рельєф живота.
• Міф 5. Тренування преса – безпечне заняття. На жаль. Всупереч міфам, далеко не лише штанга та станова тяга можуть стати небезпечними для здоров'я. До небезпечних для здоров'я вправ відносяться такі навантаження на прес, як жим штанги сидячи, а також підйоми корпусу на похилій (здавалося б, безпечній!) лаві (небезпечні появою міжхребцевих гриж); вправу «складний ніж» (небезпечно перевтомою зв'язок хребта); підйом прямих ніг за умови нерухомості корпусу на лаві (небезпечно травмами хребта, появою гриж).
• Міф 6. Зірки фітнесу (та інші зірки спорту) домагаються тонкої талії та рельєфу живота виключно затятими тренуваннями.На жаль! Всі вони практично без винятку використовують «чарівні засоби» у вигляді жиросжигателей та інших препаратів. Але чи потрібний вам рельєф тіла такою ціною?
• Міф 7. Потрібно качати нижній, і верхній прес. І знову обман. Немає у преса верху та низу! Прес (прим. - Прямий м'яз живота) - це єдине ціле. А кубики забезпечуються за рахунок збільшення сухожиль, які і перетворюють звичайні нудні м'язи на гарні кубики.
• Міф 8. Ідеальний прес вимагає великої програми із широкого комплексу вправ. Знову повз! Формування кубиків вимагає лише мінімуму вправ, в яких важлива якість їх виконання, а не ширина спектра підйомів, скручування та ін. Головне – це самовіддача, навіть якщо вправ – одна-дві.
• Міф 9. Рекламований пояс для преса допомагає худнути на дивані та формувати кубики, не відриваючись від телевізора та чіпсів.На жаль та ах! Не вірте казці, в просування якої вкладено мільйони доларів. Пояс НЕ ПРАЦЮЄ! Звичайно, основа цієї ідеї є – принцип ЕМС дійсно існує, але до зростання м'язової маси відношення електростимуляція не має.
• Міф 10. Поки качаєш прес, зменшується талія. Дівчата, будьте уважні! Талію щоденним навантаженням на прес можна навіть збільшити! Щоб цього не сталося, тренування слід проводити без обтяження – лише з власною вагою! Так що гантелі убік, і формуйте кубики з вільними руками.
• Міф 11. Жіночі та чоловічі тренування на прес – різні. Знову повз! Різниця – лише в тому, що дівчині не потрібне обтяження. А у суперечці «хто швидше накачає прес при однакових вправах» і чоловік, і жінка прийдуть до потрібного результату одночасно.
• Міф 12. Навантаження на прес – на початку тренування. І тут нас обдурили! Прес качаємо в кінці тренування, щоб не втрачати ефективності тренування в цілому, перенапружуючи великі нервові вузли в середині корпусу.

Відео: Секрет ідеального преса

Правила тренування для ідеального пресу за 8 хвилин на день

Незважаючи на жіночі слабкості, багато в чому ми, жінки, все-таки сильніші за чоловіків. Ми більше і створення красивого тіла, більш активні та легкі на підйом.

Особливо це важливо, коли розумієш, що одних тренувань для гарного живота мало! Прес потребує комплексного підходу!

Тому, крім вправ, враховуємо і головні правила створення преси:

1. Регулярність занятьЗа 8 хвилин на день дійсно можна досягти преса, але тільки при дотриманні всіх правил і при тренувальному режимі - 2 рази на день. Ідеально, якщо тренування преса відбувається після звичайного тренування.
2. Година до тренування та година після – немає.
3. Качаємо прес ТІЛЬКИ після того, як скинули жир на талії.Інакше ви просто не побачите своїх розкішних кубиків під жирком.
4. Тобто, 5-6 разів на день, порція – «з долоньку» (зі свою!), вранці – рясна їжа, увечері – найлегша.
5. Багато п'ємо– близько 2 л води на добу.
6. Вживаємо корисні продукти: оливкова олія, нежирне м'ясо, горіхи, кисломолочні продукти, вівсянка та цільнозерновий хліб, риба та овочі, кориця (знижує голод), гірчиця з червоним перцем та імбиром (прискорюють обмін речовин). Їжу відварюємо, готуємо на пару або їмо сирої (якщо це можливо).
7. Не качаємо прес у місячні.
8. Слідкуємо за режимом сну та відпочинку.
9. Не забуваємо про кардіотренування, які сприяють ліквідації жиру на талії

Відео: Прес за 8 хвилин! 1 рівень складності!

Комплекс щоденних тренувань для ідеального пресу за 8 хвилин на день для дівчини – відео вправ

Перш ніж приступити до виточування преса, вибираємо місце та час для занять, щоб ніхто не заважав формувати нам кубики на животі.

Купуйте собі зручний килимок для занять, провітрюйте кімнату перед тренуванням, не забувайте про музику для настрою!

А тепер найголовніше: комплекс найефективніших вправ для ідеального пресу для дівчини. Ми вибрали найефективніші та БЕЗПЕЧНІ для жіночого здоров'я вправи.

Отже, запам'ятовуємо – і приступаємо!

• Підйом ніг у висі (Прим. - Без упору в попереку). Не уникаємо цієї вправи – вона зі списку найефективніших! Зависаємо на турніку або закріплюємося в ліктьових лямках, потім зводимо ноги разом і трохи відводимо назад. Тепер вдих і підняття ніг до кута 90 градусів. Завмираємо, наскільки можемо, напружуємо м'язи живота і тепер повільно опускаємо ноги. Чи не розгойдуємо корпус! Повтори: 2-3 підходи по 10 разів.
• Скручування на фітбол. Майже те саме, що підйом із лежачи, тільки без шкоди для хребта. Лягаємо на фітбол спиною (усім корпусом), чіпляємо руки на потилиці, стійко упираємося ногами в підлогу, а тепер вдих і повільне згортання корпусу з прогином спини. Затримуємось на пару секунд у кінцевій точці, напружуючи прес, а тепер – у вихідне положення. Повтори: 2-3 підходи по 10-12 разів.
• Планка. Спалюємо жир і качаємо м'язи! Приймаємо упор лежачи, упираємося шкарпетками та долонями у підлогу, витягуємо тіло струною і, затримавши подих, витримуємо у цій позиції максимум часу. Ідеально – 30-60 секунд тричі на день.
• Вакуум. Одна з найефективніших вправ для преса, яка дозволяє ще й скидати жирок (одна з улюблених вправ Залізного Арні) – внутрішній та зовнішній! Отже, руки за голову і втягуємо живіт так сильно, щоб він «прилип до хребта». Тепер фіксуємо цей стан і тримаємося, скільки вистачить сил. Плюс вправи – найефективніша з усіх можливих, а робити його можна лежачи в ліжку, при миття посуду, в душі, в автобусі та ін. Повтори: 3-4 рази – наскільки вистачить сили.
• І — остання вправа. Лягаємо на спину, згинаємо ноги в колінах, руки за голову - і чіпляємо в замок на потилиці. А тепер лівим ліктем тягнемося до правого коліна, потім у вихідну позицію і відразу правим ліктем – до лівого коліна. Повтори: 2-3 підходи по 20-30 разів.

Слабкі ми, все-таки, створіння, дівчата ... Так би я і переживала з приводу свого захованого під шаром жирка преса (адже десь він все-таки є!), Якби не мій чоловік (до речі, що регулярно займається в тренажерному залі). Знайшов він для дружини своєї коханої, правда, трохи лінивої у плані фізичного навантаження, непогану програмку в Інтернеті, яка називалася . Ось про неї я хочу сьогодні розповісти на сторінках жіночого журналу JustLady.
Для початку мій благовірний сам переглянув усі вправи, що пропонуються на відео "Ідеальний прес за 8 хвилин на день". Понад те – все особисто випробував, перевірив, так би мовити, ефективність. Після чого видав своє резюме: дружина, мовляв, можеш займатися та не сумніватися в користі. Щодо твердження "", каже, посперечаюсь: тренуватися бажано хоча б по два рази на день (вранці та ввечері), але, в іншому, кросівки тобі в руки, і – вперед! Сказав, як відрізав. Ну, думаю, раз чоловік добро дав, значить треба у нього під цю справу костюм спортивний модний випросити (не в старому ж нове життя починати) та й приступати до тренувань.

Для чистоти експерименту обміряла себе в області талії (щоб потім з гордістю про втрачені сантиметри хвалитися), визначила час та місце для занять. Хоч і обіцяють нам ідеальний прес за 8 хвилин на деньАле ці хвилини теж треба спочатку з денного розкладу викроїти. Щоб не їсти ні до, ні після заняття (протягом години), і щоб домочадці не заважали своїми "слушними" порадами, на кшталт: тут руку випрями, там ногу зігни. Відразу хочу сказати: спочатку м'язи хворіли нестерпно - далося взнаки, мабуть, моє страшно "неспортивне" минуле.

Але я терпіла стійко, займалася регулярно і поступово стала навіть (не повірите!) отримувати задоволення від тренувань. Та й животик мій став зменшуватися в розмірах - ще трохи натисніть, дивишся, і прес з'явиться. Спробуймо разом? Займатимемося лежачи, тому знадобиться якийсь килимок. Обов'язково провітрюйте перед тренуванням кімнату – під час фізичного навантаження організму потрібне свіже повітря. Кожне тренування починайте з невеликої розминки: пострибайте через скакалку, зробіть нахили в сторони, кола та махи руками. На кожну вправу відводиться ~ 45 секунд, разом - ідеальний прес за 8 хвилин на день, як і обіцяли автори ролика.

Ідеальний прес за 8 хвилин на день

1. Початкове положення: лежачи, ноги зігнуті в колінах (під кутом 90 градусів), руки за головою. Починаємо піднімати верхню частину тулуба до колін – тягнемося догори грудною кліткою (шию треба постаратися тримати прямо, щоб уникнути травм). Поперек від підлоги не відриваємо!

2. а). Вихідне положення не змінюємо, лише трохи коригуємо техніку підйому: намагаємось дістати правим ліктем до лівого коліна (ногу відриваємо від підлоги).
в). Вихідне положення те саме, міняємо сторони: тепер тягнемося лівим ліктем до правого коліна. Намагайтеся відчувати роботу м'язів та стежте за правильністю виконання вправи: голову вперед не нахиляйте! Важко, але що робити – пам'ятайте про нашу мету: ідеальний прес за 8 хвилин на день.

3. Ноги піднімаємо над підлогою (коліни зігнуті під кутом 90 градусів) і тягнемося прямими руками до колін. Намагайтеся не робити зайвих рухів ногами, все, що від вас потрібно - піднятися до них якомога ближче.

4. Вихідне становище колишнє (дуже навіть зручно!), тільки тепер піднімаємо не верхню частину тулуба, а ноги, зігнуті в колінах (кут 90 градусів). Руки лежать вільно вздовж тіла, ноги стоять на підлозі. Відриваємо поперек від підлоги - тягнемося колінами до грудей - повертаємося назад у вихідне положення.

5. Тепер покладіть коліна праворуч (спина на підлозі), ліву руку заведіть за голову, права рука вільно лежить вздовж тулуба. Починайте піднімати ліву сторону тулуба, коліна від підлоги не відривайте. Потім поміняйте положення: ноги покладіть на ліву сторону, а підйоми робіть правою стороною тулуба.

6. Продовжуємо лежати, ноги стоять на підлозі, стопи на ширині плечей. Руки витягнуті вперед, долоні одна на одної. Робіть руками поступальні рухи вперед і піднімайте верхню частину тулуба. Намагайтеся не заводити голову назад і не притискати підборіддя до грудей.

7. Покладіть долоні під сідниці, ноги підніміть та схрестіть стопи. Тягніться ногами вгору, піднімаючи поперек. Плечі від підлоги не відривайте!

8. Початкове положення як у другій вправі комплексу "Ідеальний прес за 8 хвилин на день". Тільки бік підйому змінюємо кожен раз: раз – лівий лікоть до правого коліна, два – правий лікоть до лівого коліна. Виконуємо вправу у швидкому темпі.

9. Кладемо долоні на прес і починаємо піднімати верхню частину тулуба. Ноги від підлоги не відриваємо, підборіддя до грудей не притискаємо. Ось і все – це остання вправа комплексу. Ідеальний прес за 8 хвилин на деньБажаю вам успіхів і швидше привести себе у форму!

Світлана Крутова