Харчування

Присідання пістолетиком. Присідання однією нозі: користь, техніка виконання, помилки. Вправа для сильних та здорових

(1 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Присідання на одній нозі відноситься до найефективніших вправ, які без особливих труднощів можна проводити вдома. Щоденне виконання та правильна техніка дозволяє підвищити силу в ногах, зміцнити м'язову масу.

Ця вправа перевершує за ефективністю багато інших, тому що в процесі задіяні не тільки м'язи ніг та сідниць, але ще й суглоби. За рахунок перенесення маси тіла на одну ногу здійснюється підвищене навантаження, яке опрацьовує навіть найдрібніші м'язи в ногах. Таким чином, підвищується витривалість, розвивається координація рухів та рівноваги.

Техніка виконання

Вправа «пістолетик» досить важка, тому без попередньої підготовки виконувати її не рекомендується. Без сили в ногах та вміння тривалий час тримати рівновагу присідання на одній нозі може призвести до серйозної травми. Для м'язів ніг це означатиме не тільки болючі відчуття, а й дискомфорт у повсякденному пересуванні. Для новачків у спорті необхідно спочатку навчитися виконувати присідання із власною вагою.

Наступний етап - присідання з обтяженням, зазвичай для цього використовується штанга, але в домашніх умовах можна взяти гантелі з вагою 15-20 кілограмів. Коли таке навантаження перестане бути важким, можна приступати до виконання присідань на одній нозі.

Перед вправою важливо провести розминку та розташувати тіло у правильному положенні. Для цього поставити ноги вузько, випрямити спину, таз опустити вниз, підборіддя спрямоване вперед. У такому положенні слід повільно підняти одну ногу перед собою, друга при цьому має стояти на всій стопі. Опорна нога повинна відчути вагу тіла, і тільки після цього треба починати обережно присідати.

Робити це слід на вдиху, а на видиху повертатися у вихідне положення. Під час присідання таз слід відводити назад, руки випрямляти перед собою. Відразу підніматися не можна, важливо затриматися в найнижчій точці на пару секунд, і тільки після здійснювати підйом.

Робити різкі рухи заборонено, головне, плавність та повільність. Виконувати його слід у правильній послідовності. Після фіксування в нижній точці, потрібно напружити сідниці, і п'ятою виштовхувати тіло вгору.

Якщо відразу не виходить правильно виконувати присідання на одній нозі, то можна спочатку спростити вправу. Для цього використовується якась опора, за яку необхідно триматися руками. Але при цьому напружувати руки не варто, навантаження все одно має йти на м'язи ніг. Ця опора служить тільки для стійкості та підстрахування від можливого падіння.

При достатній фізичній силі можна використовувати обтяжувачі для ніг, тоді користь від вправ стане помітнішою. Але це рекомендується робити лише людям, які давно захоплюються спортом.

Дія на м'язи

У сукупності присідання на одній нозі задіяні всі м'язи ніг, головні з яких – . Відмінно прокачуються м'язи задньої поверхні стегна та литкові. У процесі випрямлення також напружуються поперек, косий і прямий м'яз преса, і м'яз сідничний. Поперековий, стегновий і портяжний м'язи отримують свою порцію навантаження в момент підняття ноги вперед.

Тому під час виконання цієї вправи ногу не згинають, а випрямляють собі. Дуже важливо виконувати однакову кількість підходів на обидві ноги. Спочатку присідання проводять на одну ногу, потім необхідно зайняти вихідне положення, при цьому поставити на ширині плечей. Після цього продовжити вправу на іншу ногу.

Навантаження від таких присідань переважно йде на мускулатуру. Але оскільки потрібні координаційні рухи, напружуються також тазостегновий і гомілковостопний суглоби. Від їхньої гнучкості та еластичності зв'язок залежить технічна правильність виконання. Справа в тому, що з віком у людини поступово зменшується гнучкість та рухливість суглобів у всьому тілі.

І якщо у шкільному віці ця вправа робиться легко і без травм, то людям за 30 слід з більшою обережністю підходити до занять. У тренувальному плані обов'язково має бути присутня не тільки стандартна розминка перед вправами, але ще й розтяжка.

Нормативи для різних груп:

Новачки - всього 1 підхід по 4 рази кожною ногою;
Середня спортивність: 10 повторів по 2 підходи;
Високий рівень: 50 разів по 2 підходи.

Головне – безпека

Вправа «пістолетик» відрізняється від звичайних присідань складністю виконання, адже будь-якої миті може підвести координація рухів, і можливість тримати рівновагу. Небезпека цього полягає у ймовірності надмірного нахилу корпусу, що призведе до завалювання вперед. У такому разі можуть постраждати колінні суглоби, отримання травми надовго позбавить можливості займатися тренуваннями.

Присідання на одній нозі негативно впливає на колінні суглоби, та й на загальне самопочуття людей із великою надмірною вагою. З масою тіла, що перевищує показники 80-90 кілограм, навантаження на ноги при виконанні вправи дуже висока. Таким людям варто вибрати легші та не травмонебезпечні вправи на ноги.

Навіть найпросунутіші спортсмени іноді роблять технічні помилки при виконанні присідань. Що говорити про новачків у цій складній справі. Найпоширенішою помилкою є неправильний напрямок ваги. При цьому вага тіла спрямовується не на всю стопу, а на шкарпетку або п'яту. Часто під час присідання людина відриває п'яту від підлоги, що призводить до надмірного навантаження на носок. Ще одну травму колінного суглоба можна отримати при висуванні коліна за межі стопи.

Як бачимо, присідання на одній нозі в першу чергу, але їх можна убезпечити не лише правильним та повільним виконанням вправи. Їх можна забинтувати еластичними бинтами, щоби не перевантажувати.

Відео:

Присідання на одній нозі сприяє розвитку м'язів ніг, а витрачена енергія під час виконання вправи стимулює спалювання жиру. Навіть складна техніка не може перекрити багато плюсів ефективного навантаження. Адже варто лише навчитися правильно і без поспіху присідати «пістолетиком», і гарні та сильні ноги будуть результатом праць.

Особливо це важливо дівчатам, які прагнуть завжди виглядати чудово і спортивно, тим більше після цієї вправи сідниці теж підтягуються.

Необхідно лише пам'ятати техніці безпеки та не перевантажувати колінні суглоби. А при виникненні найменшого болю в них відмовитися від вправи і звернутися до лікаря за консультацією.

Стайте краще і сильніше з

Читайте інші статті у блогу.

Присідання на одній нозі, або, як їх ще називають, «пістолетик» – досить неоднозначна та складна вправа. Багато хто пам'ятає його зі шкільних уроків фізкультури. Але якщо у дитинстві «пістолетик» робили все, то серед дорослих рідко зустрічаються ті, хто здатний його виконати правильно. Сьогодні ми з вами розберемося, як присідати на одній нозі і чим ця вправа може бути корисною, а також дізнаємося, які сильні та слабкі сторони вона має. З цього, мабуть, і почнемо.

Ця вправа має переважно сильні сторони. З недоліків можна відзначити хіба той факт, що воно недоступне для людей зі слабкими ногами та суглобами. «Пістолетик» - вправа, яка включає в роботу великий м'язовий масив ніг та сідниць. При цьому, щоб забезпечити собі гарне опрацювання цих м'язів, не потрібно будь-якого інвентарю, адже вправа виконується з власною вагою. Навантаження, яке нижня частина тіла отримує при виконанні «пістолетика», можна порівняти з навантаженням, що отримується при присіданнях зі штангою вашої ваги. Різниця полягає лише в тому, що вчасно присідань на двох ногах обтяження впливає на хребет, що є досить небезпечним. Тому для людей, які страждають на хвороби спини, протипоказані. «Пістолетик» доступний для ширшої аудиторії.

Крім того, ця вправа дозволяє додатково попрацювати над координацією тіла. Присіди на одній нозі використовуються для збільшення сили м'язів ніг та набору м'язової маси.

Вплив на м'язи

Вправи для фігуристів, гімнастів і любителів «кросфіту» часто залучають одночасно багато м'язів. І це одна з них. Тепер давайте дізнаємося, як розподіляється навантаження під час виконання такої вправи, як «пістолетик». Вправа навантажує переважно квадрицепсы. Крім того, значна частина роботи посідає сідничні м'язи. Додатково в рух включаються розташування корпусу та опорної ноги. До них відносяться: м'язи стегна, м'язи гомілки, м'язи, що приводять, прес і спина.

Щодо ноги, яка не бере участі в активній фазі руху, то вона також отримує навантаження, адже грає роль стабілізатора тіла. У цієї ноги працює квадрицепс, кравецький і гребінчастий м'яз, а також напружувач широкої фасції.

Крім сили м'язів і хорошої координації, присіди на одній нозі вимагають еластичності зв'язок і гнучкості суглобів: колінного, тазостегнового та гомілковостопного. Саме через це у багатьох і починаються проблеми із вправою. У дитячому віці суглоби гнучкіші, а маса значно менша, тому «пістолетик» дається простіше.

Колінний суглоб

Найбільше навантаження посідає колінний суглоб. При виконанні «пістолетика» коліно згинається до дотику литкового м'яза з біцепсом стегна, під гострим кутом. Тому тим, хто має проблеми з колінами, краще відмовитися від вправи.

Якщо з колінами все добре, то варто взяти до уваги два моменти. По-перше, перед виконанням присідів обов'язково потрібно зробити розминку та розтяжку. Деякі вправи на квадрицепс прощають спортсменам нехтування цими стадіями тренування, але не пістолетик. По-друге, виконувати вправу варто без різких рухів. Поки м'язи зміцніють і звикнуть до незвичної їм амплітуді, можна скористатися опорою. Вона допоможе не падати різко донизу і вставати без ривків.

Як присідати на одній нозі?

Познайомившись із вправою загалом, переходимо до техніки виконання. Спочатку потрібно стати рівно, поставивши ноги на ширині плечей. Потім вага тіла слід перенести одну ногу, відірвавши другу від статі. Руки можна витягнути вперед або в сторони для рівноваги. Це і є вихідне положення, за яким йдуть присідання. Техніка виконання «пістолетика» не надто складна, але має чимало важливих нюансів.

Потім варто повільно та максимально підконтрольно сісти на опорній нозі, одночасно піднімаючи другу ногу перед собою. При цьому нога, що піднімається, повинна бути рівною, а таз повинен не підвертатися вперед, а відводиться назад. Для цього якраз і потрібна гнучкість кульшового суглоба. Також важливо простежити, щоб спина була рівною.

Опинившись у нижній точці, коли біцепс стегна притискається до литкового м'яза, простежте за тим, щоб неробоча нога була паралельна до підлоги. Що стосується опорної ноги, то її коліно в нижній точці виходить за носок. Саме цим «пістолетик» відрізняється від класичних присідань, і саме цей момент є найнебезпечнішим у всій вправі.

У нижній точці варто максимально напружити м'язи ніг та сідниць, і з силою штовхнутися п'ятою опорної ноги від підлоги. При цьому не можна допускати будь-яких ривків. Піднявши таз і розігнувши коліно, ви відчуєте, як ретельно пропрацювали ваші м'язи ніг. Паралельно з підйомом слід опустити другу ногу. Ось і всі присідання. Техніка виконання, як можна помітити, не така вже й складна. Однак на практиці вона дається далеко не всім.

«Пістолетик» - вправа, яку варто виконувати стільки разів, скільки виходить, у кілька підходів. Як показує практика, далеко не всім вдається дійти хоча б десяти повторень. Якщо ж ви робите більше 20 присідів за один раз, це означає, що настав час шукати складніші вправи на квадрицепс або ускладнювати «пістолетик» додатковою вагою.

Підводять вправи

Оскільки відразу виконати «пістолетик» виходить лише одиниць, почати треба з підготовчих вправ. Абсолютна більшість людей може практично без проблем сісти на одну ногу, але встати вдається лише деяким. Причина тому у незвичній навантаженні, а чи не у слабкості м'язів, як здається здавалося б.

Отже, підготовчі вправи:

Перший з них здається дуже легким, але насправді це не так. Його суть проста: потрібно простояти на одній нозі, піднявши другу так, щоб вона була паралельна до підлоги, хоча б 30 секунд.
Освоївши першу вправу, можна приступати до присідань на одній нозі, але без підняття другої перед собою. Для цього потрібно скористатися якоюсь надійною опорою. Взявшись за неї руками, варто сісти на одній нозі, вільно опустивши вниз другу.
Тепер можна приступити до «пістолетика», але за допомогою опори. Вправа робиться за тією ж технікою як і базовий варіант, однак одна або дві руки при цьому тримаються за опору. Хорошим варіантом опори є двері з надійними ручками. Потрібно взятися за ручки відчинених дверей так, щоб при присіданні двері опинялися між ногами.
Продовжуємо ускладнювати тренування. Тепер потрібно виконати «пістолетик», не тримаючись руками за опору, а торкаючись її плечем. Найкращою опорою в цьому випадку є стіна. Потрібно повернутися до неї боком і спробувати зробити пістолетик. У разі втрати рівноваги варто просто спертися об стіну і продовжити рух. Фактично це і є те саме присідання на одній нозі, якого ми прагнули, а стіна грає в основному психологічну роль.

Крім наведених вправ, для підготовки до «пістолетика» та загального зміцнення ніг підійдуть також присідання зі штангою, гантелями чи якимось імпровізованим обтяженням. Також можна виконувати присідання на одній нозі на тренажері Сміта. В цьому випадку тримати рівновагу не потрібно. У тренування обов'язково потрібно включати розминку та розтяжку. Це не тільки убезпечить вас від травм, але й підвищить еластичність суглобів, яка вкрай важлива у цій вправі.

Висновок

«Пістолетик» - вправа, що дозволяє непогано прокачати м'язи ніг. Але щоб отримати бажаний результат, потрібно підходити до тренувань обдумано, дотримуватись ідеальної техніки і займатися регулярно. Не варто забувати про здоров'я суглобів. За найменшого дискомфорту потрібно скорочувати навантаження.

Присідання – одна з найпопулярніших вправ для опрацювання нижньої частини тіла. Існує чимало варіацій цієї вправи. Деякі з них досить прості, інші дуже складні, і доступні тільки тим, хто вже має певний рівень фізичної підготовки. Одним з найбільш незвичайних і непростих, але в той же час результативних вправ є присідання на одній нозі, також відомі як пістолет або Pistol Squats. Хоча техніка вправи схожа на звичайні присідання, виконувати її набагато складніше, тому рекомендується заздалегідь розібратися з усіма нюансами.

Користь присідань на одній нозі полягає в тому, що м'язи ніг набувають незвичайного навантаження, яке не вдасться їм дати за допомогою звичайних присідань. Тренування такого плану тренує нейром'язовий зв'язок, покращує гнучкість та координацію. Освоївши цю вправу, ви зможете краще відчувати своє тіло. Також це хороший спосіб боротьби з диспропорцією, якщо одна нога розвинена гірше за іншу, наприклад, після перенесеної травми коліна.

Розглянемо плюси та мінусиприсідань на одній нозі. Переваги цієї вправи виділяються такі:

Такі присідання дозволяють ізольовано опрацювати медіальну головку квадрицепсу, а також багатьох м'язів-стабілізаторів.
Вони дозволяють розвинути гнучкість, спритність, баланс, координацію.
Осьове навантаження на хребет мінімальне, тому ризик травми його також майже відсутній при правильній техніці виконання.
Амплітуда руху довга, що дозволяє використовувати всі волокна м'язів квадрицепса.
Ця вправа підійде тим, хто втомився від важких присідів зі штангою, і хоче урізноманітнити тренувальний процес.
Вправу можна виконувати в будь-який час і в будь-якому місці, вона не потребує спеціального обладнання.

Що стосується недоліків, то тут слід зазначити такі моменти:

Для атлетів-початківців вправа вкрай складна, так як гнучкість і сила м'язів у них розвинені недостатньо. З огляду на це існує ризик травми.
Вправа передбачає велике навантаження на колінний суглоб, тому за порушення техніки виконання теж можливі травми.

Таким чином, відповіді на питання про те, що дають присідання на одній нозі, зводяться більше до позитивного впливу вправи. Якщо фізична підготовка вам дозволяє, можете додати такі присіди у свою програму.

Які м'язи працюють під час виконання вправи

Освоївши, як правильно присідати на одній нозі, ви дасте своїм м'язам якісне навантаження. Найбільше при даній вправі працює квадрицепс, при цьому акцент припадає на його медіальний пучок, який у багатьох атлетів часто розвивається недостатньо.

Решта навантаження розподілена між м'язами стегна, що приводять, біцепсом стегна і сідницями. Крім того, невелике статичне навантаження отримують м'язи преса та розгиначів хребта.

Присідання на одній нозі: техніка виконання

Техніка виконання присідання на одній нозі може відрізнятись. Наразі ми розглянемо класичний варіант – присідання без опори. Ця вправа в чистому вигляді, до якої потрібно прагнути, але яка не вийде у початківця. Виконується воно так:

Потрібно встати рівнопоставити ноги на ширину плечей. Вагу тіла перенесіть на одну ногу, а другу трохи відірвіть від підлоги. Щоб тримати рівновагу, витягніть руки вперед.
Повільно, контролюючи процес, присідайте на опорній нозіі одночасно піднімайте вперед другу пряму ногу. Таз при цьому потрібно відводити назад, не повертаючись уперед. Саме для цього і знадобиться гнучкість у кульшових суглобах. Корпус для рівноваги може трохи відходити вперед, але спину намагайтеся тримати рівно. Друга нога, яка не робоча, повинна бути абсолютно прямою і підніматися вгору в міру того, як ви опускаєтеся вниз.
Досягши нижньої точки руху, при якій біцепс стегна притискається до литкового м'яза, зверніть увагу на положення неробочої ноги, яка повинна бути паралельна до підлоги. Спину тримайте прямо.При цьому коліно опорної ноги вийде за носок – у цьому різниця між цими присіданнями та класичними. Цей момент є найбільш травмонебезпечним у техніці виконання вправи.
М'язи сідниць та стегон максимально напружтесильно, але без ривка відштовхніться від підлоги п'ятою опорної ноги. Таз підніміть, коліно розігніть. Неробочу ногу слід приставити до опорної.

Вправу виконуйте стільки разів, скільки можете. Якщо вам вдасться довести кількість повторень хоча б до десяти, то ви отримаєте сильне тренування не тільки для ніг, але і для всього тіла.

Присідання на одній нозі: варіанти

Найпростіший варіант, з якого потрібно починати знайомство з цією вправою - це присідання на одній нозі з опорою. Виконується він так:

Займіть вихідне положення: ноги на ширині плечей, ступні паралельні один одному, спина повинна бути прямою, погляд - спрямованим вперед. Руками треба взятися за опору, яка розташована перед вами. В її якості можна використовувати турнік, одвірок, шведську стінку.
Одну ногу витягніть уперед і підніміть вгору, не доводячи до утворення прямого кута з корпусом. Ваші руки повинні розташовуватись на опорі приблизно на рівні сонячного сплетення.
Тепер починається присідання. Спускайтеся вниз на плавному вдиху. Основне завдання – не дозволити, щоб коліно відхилилося від заданої траєкторії. Ваше коліно має згинатися в площині, аналогічній до розташування стопи, тобто прямо. Якщо коліно буде заведено назовні або всередину, ви ризикуєте втратити рівновагу.
Вниз опускайтеся доти, поки ви не доторкнетеся біцепсом стегна до литкового м'яза. Якщо в нижній точці ви не можете тримати спину ідеально прямою, і область крижів трохи округляється, це не страшно, оскільки осьове навантаження в даному випадку мінімальне.
Вставайте з нижньої точки, видихаючи та контролюючи положення коліна. Останнє повинне знаходитися на лінії стопи і не виходити за кордон носіння. За опору тримайтеся міцно. Якщо сил ніг не вистачає, щоб підвестися, можете допомагати собі руками.

Для спортсменів із особливо гарною підготовкою існує ускладнений варіант – присідання на одній нозі з обтяженням. У свою чергу вони поділяються на кілька видів: присідання з гантелями в руках, присідання зі снарядом у витягнутих руках перед собою та присідання зі штангою на одній нозі. Найбільш складним вважається другий варіант, оскільки в ньому тримати положення корпусу вкрай важко, таз потрібно відводити назад, плюс статичне навантаження покладається на дельтоподібні м'язи, що може відволікати вас безпосередньо від руху. Присідання на одній нозі з гантелями в цьому плані комфортніші, оскільки балансувати так легше. Ну а така вправа, присідання зі штангою на одній нозі – це навантаження практично на всі м'язи тіла, причому досить важке, тому попередньо рекомендується освоїти класичні присідання зі штангою та присідання на одній нозі без опори.

Варіанти з обтяженням передбачають додаткове осьове навантаження, тому вони не підходять тим, хто має проблеми з хребтом.

Ще один варіант, який відрізняється від класичного «пістолетика» – це присідання на одній нозі в ножиці. Вони виконуються так:

При використанні додаткової ваги покладіть його на плечі (якщо йдеться про штангу) або візьміть до рук (при застосуванні гантелі).
Зробіть випад однією ногою вперед. Шкарпетка передньої ноги при цьому потрібно трохи повернути всередину, а п'яту задньої ноги - назовні. Це забезпечить додаткову стабілізацію тулуба.
Задня нога має бути зігнута в коліні і не торкатися підлоги.
Коліно передньої ноги не повинно виходити за носок. Ноги випряміть.
Тепер треба зігнути обидві ноги. Тулуб при цьому не повинен подаватися вперед, а повинен залишитися перпендикулярним до підлоги. Рухатися воно буде не взад-вперед, а вгору і вниз.
Те саме повторюється для іншої ноги.

Болгарське присідання на одній нозі робиться практично так само, як і «ножиці», але при цьому задня нога стоїть не на підлозі, а на опорі, якою може виступати лава або невисока табуретка.

Протипоказання та запобіжні заходи

Присідання на одній нозі – складна вправа, яку дозволяється робити не всім. Спочатку його не рекомендується виконувати за низького рівня фізичної підготовки. Спочатку освойте класичні присідання, потім почніть намагатися присідати на одній нозі з опорою, і лише потім можна починати виконувати повну ціну вправу без додаткової допомоги. І лише наступним етапом може стати додаткове використання ваги. Також проблеми з колінними суглобами – це явна заборона на цю вправу, оскільки навантаження на них буде дуже велике.

Також зважте на наступні моменти:

Перед початком тренування обов'язково робіть розминкута розтяжку. Це допоможе запобігти травмам і м'язовим болям.
Уникайте різких рухів.Не вставайте ривками та не падайте вниз.
Важлива правильна дихальна техніка.
Обережність при виконанні вправи потрібна людям з надмірною вагою, оскільки чим більше маса, тим більше навантаження на суглоби.
Слідкуйте, щоб коліно не виходило за носок.
Спочатку потрібно піднімати спину, а потім випрямляти ногу.
Не переносіть центр вагиз п'яти на шкарпетку.
Намагайтеся не нахиляти спинууперед.
Перед тим, як почати виконувати цю непросту вправу, попрацюйте над загальною силою ніг. Набрати її допоможуть класичні присідання, з обтяженнями та тезами нього. Також можна спробувати робити присідання на одній нозі у тренажері Сміта. Там не потрібно тримати рівновагу, і це спростить завдання.

Корисне відео про присідання на одній нозі

Вправа ця досить складна в технічному плані та в плані навантаження на м'язи та суглоби, тому правильна техніка є обов'язковою. Щоб зрозуміти її краще, ви можете переглянути відео присідань на одній нозі, які докладно роз'яснять все щодо даної вправи.

Те, що присідання на одній нозі неймовірно корисні, відомо всім любителям спорту. Ті, хто не має часу чи бажання відвідувати зал, задовольняються присіданнями на одній нозі з гантелями або власною вагою. Бодібілдери та пауерліфтери також включають їх у програми, посилюючи навантаження сендбегом або штангою. На думку, вправа зміцнює мускулатуру всього тіла, прискорює м'язовий зростання квадприцепсов і литкових м'язів.

Потужна практика включає в процес весь м'язовий масив нижньої частини корпусу, тренує витривалість. Адже при піднятті корпусу людина змушена долати бічний опір, а стійка на одній ступні навантажує м'язи, що стабілізують хребет та коліна. Навантаження можна порівняти з класичними. Різниця лише в тому, що в роботі з обтяженням тиск посідає хребет. Під час опускання таза вниз осьове навантаження на нього мінімальне. Користь присідань на одній нозі:

енергоємна вправа прискорює спалювання жиру;
розвиває нейром'язові зв'язки;
координацію;
спритність і вправність.

Вправа для сильних та здорових

Практика цілеспрямовано прокачує кравецькі, гребінчасті, . Функцію стабілізаторів виконують біцепси стегон, спини, абдомінальні, що ведуть стегон.

Присідання, відомі як «пістолетик», складні щодо координації. Для бездоганного виконання важлива гнучкість суглобів, пластичність зв'язок колін та гомілкостопів.

Більше решти від навантаження страждаютьколіна. Під час глибоких присідань «пістолет», коли сідниці ледь не торкаються гомілок, формується гострий кут. Враховуючи, що центр тяжкості та маса тіла зміщуються на один бік не важко припустити, що при травмованих колінах, таранно-п'яткових кістках вправа протипоказана.

Техніка вправи «пістолетик»

Перш ніж приступити до заняття виконують, потім переходять до базової практики. Спочаткупідійде варіант присідань на одній нозі із опорою. Тим, кому важко дається техніка, відведену вперед кінцівку ставлять на лаву. Чим вона вища, тим простіше освоювати біомеханіку рухів.

Ноги ставлять лише на рівні плечей, руки витягують собі.
Одну кінцівку відривають від підлоги і по прямій висувають уперед.
Одночасно другу повільно згинають у коліні, відводять таз назад, подають корпус вперед для утримання рівноваги та присідають.
У нижній точці на кілька миттєвостей затримують дихання, через напругу литкових м'язів та біцепсів стегна переходять у позитивну фазу.
Після подолання серединної ділянки підйому видихають.
Корпус випрямляють, стають на обидві ноги і починають все спочатку.

"Пістолетик" на початковому етапі виконують по можливості. Головне, дотримуватися однакової кількості повторів для обох сторін. Якщо довести кількість разів до 10, практика замінить тренування для всього тіла Усереднені нормативиприсідань на одній нозі для сідниць:

новачки – по 4 рази для лівої та правої сторін;
«середнячки» – 8 х 2 підходи;
просунуті – 30 х 2.

Як уникнути похибок

Хоча техніка присідань на одній нозі розрахована для людей із прокаченими м'язами, іноді незначні помилки знижують ефект. Зміщення ваги з п'яти на шкарпетку та відрив п'яткового бугра від підлоги неприпустимі. Якщо не вдається зафіксувати опорну стопу у статичному положенні, під п'яту підкладають тонкий брусок.
При опусканні тазу важливоне переносити вагу тіла вперед. Це призведе до перенапруги литкових м'язів і утворення гострого кута в коліні, що може призвести до травми.
Якщо вправу «пістолетик» робить атлет з великою масою тіла, коліна краще забинтувати Для рухливості суглобів обов'язково включають практики на розтяжку ніг.
Підготувати їх до вправи допоможуть присідання із опорою. Стають навпроти відчинених дверей, охоплюють ручки з обох боків, і далі слідують класичній схемі.

Зміцнити низ корпусу допомагають присідання з вагою та .

Присідання на одній нозі у Сміті зі штангою

Якщо присідання без опори для сідниць даються складно, утримувати рівновагу допомагає рама. Відсутність необхідності контролювати баланс допомагає зосередитись на роботі квадрицепсов. При роботі в Сміті брати велику вагу немає потреби. Глибина опускання тазу присіду така сама, як і класичних присіданнях.

Регулюють висоту та вагу вантажу.
Плечі заводять під поперечину так, щоб гриф опинилася над .
Охоплюють основу долонями вперед.
З упором на домінуючу ногу починають плавно присідати, виводячи іншу кінцівку вперед.
Таз опускають на зітханні до тих пір, поки стегна не виявляться паралельно підлозі. Якщо рухи правильні, миски та коліна вирівнюються самі на одній прямій.
На видиху повертаються до ІП.

Після освоєння техніки у домашніх умовах

чоловікиберуть до рук снаряди по 15-20 кг;
дівчата не більше 10 кг.

При достатній підготовці експлуатують обтяжувачі для ніг. Дотримуючись рекомендацій та спортивного режиму, можна отримати підтягнуті сідниці та гарний рельєф ніг.

Однією з найефективніших формуючих вправ є присідання однією нозі. Виконуючи його, ви не тільки покращите свої силові показники, але й зможете скоригувати гіпертрофію м'язової тканини в нозі, що штовхає. Крім того, такий тип присідань дозволяє в домашніх умовах зміцнити всі м'язи ніг, а не лише м'язи стегна. Сьогодні ми докладно розповімо про те, як правильно виконувати присідання на одній нозі.

Коли ви присідаєте пістолетиком, то у вас працюють всі м'язи ніг, а саме квадриццепси, великий, середній і малий сідничні м'язи, камбаловидний, литковий і великий м'язи, що приводить, передній і задній частині стегна, а також підколінні сухожилля, випрямлячі хребта, попереку, пряма і коса м'язи живота. Крім того, під час присідань тренуються м'язи кори.

Користь присідань на одній нозіполягає в тому, що у вас задіяні одночасно гомілковостопний, колінний та кульшовий суглоби. Тому цю вправу сміливо можна назвати багатосуглобовою. Через те, що вага тіла навантажує лише одну ногу, м'язи тренуються з підвищеним навантаженням. Тому присідання пістолетиком вважається сильним вправу, завдяки якому можна добре пропрацювати всі м'язи стегна, сідничні м'язи і розвинути силу і масу м'язів.

Крім того, присідання пістолетиком допомагають вирішити питання асиметрії ніг, зміцнюють зв'язки і навіть дрібні м'язові одиниці. І звичайно ж, цю вправу можна виконувати в домашніх умовах.

Техніка виконання.

Перш ніж приступити до виконання присідань на одній нозі, ви повинні ґрунтовно підготуватися, оскільки ця вправа не для новачків. У вас має бути досить розвинене почуття рівноваги, також необхідна гнучкість тіла та сила ніг. Тому спочатку навчитеся присідати із власною вагою. Наступним етапом може бути присідання зі штангою.

За ступенем навантаження присідання на одній нозі можна порівняти з присіданнями зі штангою, яка за тяжкістю дорівнює вазі вашого тіла. Для зростання маси та сили ваших ніг тут достатньо вашої власної ваги.

Як навчитися виконувати присідання на одній нозі?Однією ногою упріться п'ятою підлогу, другу ногу підніміть уперед. Потроху почніть згинати опорну ногу, ви повинні відчути вагу тіла. Тепер згинайте коліно, таз відводіть назад. Торкнувшись стегном ікри, затримайтеся на секунду у цьому положенні. Напружуючи сідниці і відштовхуючи п'ятою, повертайтеся у вихідне положення.

Найкраще використовувати вертикальну опору, коли ви вже освоїте вправу, то почніть виконувати її без опори. Потім почніть обтяження і виконувати присідання на одній нозі на піднесенні.

Поради щодо виконання присідань пістолетиком:

П'ятка не повинна відриватися від статі. В іншому випадку колінний суглоб перенавантажуватиметься, що призведе до травми коліна;
Спина має бути прямою;
Коли ви тільки починаєте освоювати цю вправу, то можете триматися за щось однією рукою. Можна також присідати на лаву;
Здійснюйте поштовх п'ятою;
В ідеалі ви маєте повністю випрямити витягнуту ногу;
Руки витягайте вперед і нахиляйте трохи вперед корпус, це допоможе зберегти рівновагу;
Коли ви вже освоїли техніку виконання присідань пістолетиком, починайте використовувати обтяжувачі, наприклад, гирю.