Програма бігу для схуднення. Кому не варто займатися інтервальним бігом. Інтенсивність інтервалу відновлення

При бігу жир спалюється тільки в тих випадках, коли ви біжите на межі певну кількість часу. Досягти цього можна тільки при використанні , який вважається правильним для схуднення.

Де бігати?

Найбільш зручне місце практикувати інтервальний біг – це тренажерний зал із біговою доріжкою. Так ви зможете легко перемикатися з одного темпу до іншого, змінюючи швидкість і нахил доріжки.

Однак біг на стадіонах може бути не менш ефективним. Для цього вам знадобиться самовіддача, секундомір та пульсометр.

Коли бігати?

Багато хто помиляється, стверджуючи, що вранці біг тренує серце, вдень - гойдається м'язи, а ввечері - схуднення. Насправді, бігати треба тоді, коли це зручно вам із фізіологічної точки зору. Деякі люди не можуть бігати вранці, інші люблять бігати вечорами, тому що від цього у них падає апетит, третім навпаки «шкідливо» тренуватися ввечері, тому що у них це сприяє «звірячому» голоду.

Що є до та після бігу?

До пробіжки за 1,5 години потрібно перекусити вуглеводами з низьким ГІ – це може бути каша, солодкі фрукти, макарони грубих сортів, мюслі. Харчування після бігу для схуднення має закрити вуглеводне вікно, щоб поповнився запас глікогену, який було витрачено під час тренування. У перші хвилини після бігу можна випити сік, а через 20-40 хвилин повноцінно поїсти вуглеводно-білкову їжу.

Пульс

Як ми вже згадували, пульс при бігу для схуднення відіграє важливу роль. Він має бути граничним, а для жінки це означає близько 157 уд/хв.

Програма бігу

Та й сама програма бігу для схуднення, без якої вам не обійтися.

Варіант 1(якщо в інші дні у вас силовий тренінг):

• понеділок – тренування спини та грудей;
• вівторок – інтервальний біг;
• середовище – трицепс та дельти, прес;
• четвер - інтервальний біг;
• п'ятниця, неділя – відпочинок;
• субота – ноги.

Варіант 2(якщо ви займаєтеся тільки бігом):

• понеділок – пробіжка 200 м та 2-3 хв ходьби, так 10 інтервалів;
• середа – пробіжка 800 м та 2-3 хв відпочинку, 3-4 інтервали;
• п'ятниця – швидкий біг підтюпцем 5 км.

Однак варіант чергування бігу та силових тренувань набагато ефективніше.

При складанні програми тренувань бігу для схуднення треба враховувати, що найшвидший і найпомітніший результат досягається при чергуванні навантажень. Так, можна підключати фантазію та чергувати 30 секунд спринт та 2 хвилини відпочинку з основними програмами, зазначеними вище.

А ось факт, про який забувають практично все – це розминка та затримка. «включає» ваш організм у процес жиросжигания (це включення відбудеться і без розминки, але набагато пізніше), а затримка необхідна для утилізації продуктів розпаду з м'язів та їхнього розслаблення після навантаження.

У більшості випадків, коли ми вирішуємо зайнятися бігом для схуднення, ми думаємо про те, що доведеться цілодобово проводити на нудній біговій доріжці або бігати на довгі дистанції. Бажання одразу ж відпадає. Інтервальний біг – правильний варіант для спалювання жиру.

Але перш ніж почати розраховувати приблизно годину, яку вам доведеться провести в тренажерному залі, знайте, існує більш короткий шлях, який займе у вас всього кілька хвилин за часом на тиждень.

Інтервальні тренування - це унікальний вид тренувань, який складається з періодів інтенсивної активності та відпочинку, що чергуються. Незважаючи на те, що це здається досить простим заняттям, і результати перевершують усі очікування.

Дослідження показують, що інтервальні бігові тренування — це найкращий спосіб спалювати жир, навіть краще, ніж стандартні вправи на кардіотренажерах.

Дослідження з Університету МакМайстер у Канаді показало, що трихвилинний інтервальний тренінг на велотренажері, що складається з 5-6 підходів по 30 секунд активної роботи на тренажері та короткого відпочинку, прирівнюються до велопробігу тривалістю від 90 хвилин до 2 годин. Як би дивно це не звучало, у м'язах і клітинах спостерігалися ті самі зміни, що за три хвилини тренування з бігу для порівняння з 2 годинами велопробігу.

Що це за зміни?

Збільшення кількості білків, що сприяють процесу спалювання жиру, які підштовхують організм використовувати жир як паливо, а також збільшення гормону росту та накопичення поліненасичених жирних кислот.

Ще одному дослідженні проводилося порівняння між інтервальними тренуваннями і аеробичними видами спорту, під час яких було виявлено, що інтервальні тренування для спалювання жиру ефективніші, ніж звичайні аеробічні вправи.

Група випробовуваних, що займаються аеробікою, спалювала на 48% більше калорій, ніж група, що займає високоінтенсивним інтервальним тренуванням (ВІІТ). Але ВІІТ група спалила на 900% більше жируза 15 - тижневий період, ніж перша група спалила за 20 тижнів.

Хіба це не чудово? Тепер можна сміливо зробити висновок про те, який біг кращий для спалювання жиру.

Відчуй ефект допалювання

Як це можливо? Ключовим моментом є термін, що називається надмірним споживанням кисню після навантаженняабо “допалюванням” – кількість калорій, що спалюються після тренування.

Після тренування організм зайнятий тим, що намагається привести в норму різні системи людини – рівень кисню, кров'яний тиск, температуру тіла, серцебиття тощо, плюс відновити пошкоджені м'язові тканини, забезпечити м'язи паливом, вивести молочну кислоту.

Всі ці дії передбачають використання енергії (калорій), що призводить до більшого спалювання калорій навіть після тренування.

Справа в тому, що EPOC (ступінь підвищення метаболізму (спалювання калорій та жиру) тіла після тренування) вище після короткого високоінтенсивного тренування, ніж після тривалого тренування на кардіотренажері або звичайного низькоінтенсивного кардіо.

Скільки калорій допалюється після тренування залежить від людини. Дослідження показують, що після високоінтенсивного тренування для схуднення швидкість обміну речовин збільшується на 4.2%, що призводить до підвищеного окиснення жирів протягом 16-годинного періоду.

Інше дослідження показало, що ефект «допалювання» калорій може тривати протягом 24 годин після тренування.

Це відбувається так:

Під час короткого високоінтенсивного тренування спалюється більше жиру протягом більшого проміжку часу, ніж під час звичайного тривалого тренування.

А тепер давайте подивимося на елементи інтервального бігу, які робить його настільки потужним для схуднення.

5 складових інтервального бігу

1. Інтенсивність інтервального тренування

Інтенсивність – це найважливіший аспект інтервального тренування. Без інтенсивності кардіо перетворюється на монотонну тривалу тренування, результативність якої, що стосується спалювання жиру, низька або нульова. Повільно бігати не вийде, а ось чергувати повільно/швидко цілком.

Дослідження, проведене в університеті Південного Уельсу, показало, що високоінтенсивні інтервальні тренування спалюють втричі більше жиру, ніж звичайні кардіо.

Дослідники повідомили, що група, яка спочатку займалася на велотренажері протягом 8 секунд, потім виконувала легкі вправи протягом 12 секунд, і так протягом 20 хвилин втратила 2,5 кг підшкірного жиру. Тоді як інша група, яка просто крутила педалі на велотренажері протягом 40 хвилин, не спалила ні грама жиру.

Як це працює?

Замість натискання на аеробну систему, яка включається в роботу під час тривалих, низькоінтенсивних кардіотренувань, робіть ставку на анаеробну систему, яка активується під час високоінтенсивних кардіотренувань.

Анаеробна система, яка є паливом для організму під час спринту або інших схожих видів діяльності, сприяє виробленню молочної кислоти. Вона є сигналом, що тіло настільки швидко споживає енергію, що кисню не вистачає для нормального функціонування м'язів.

Це призводить до спалювання жиру, про який ми говорили раніше.

Наскільки треба викладатись під час швидкої ділянки тренування? Ви повинні викладатися на 85-100% своїх можливостей, тобто практично на порозі максимуму за один інтервал.

2. Тривалість інтервального тренування

Як довго потрібно тренуватись на піку своїх можливостей?

В принципі це залежатиме від поточного рівня вашої фізичної підготовки і від того, як часто ви тренувалися.

Незабаром ви виявите, що неможливо бігти спринти на максимум своїх можливостей більше 30 секунд. Тому, коли ви почнете займатися інтервальними тренуваннями, враховуйте свої поточні показники. У міру того, як рівень фізичної підготовки та витривалість стануть вищими, збільште тривалість «робочого» інтервалу та їх кількість.

Ми поговоримо про це детальніше нижче, так як я підготував для вас план бігу для початківців та просунутих спортсменів, там є програма бігу для спалювання жиру та таблиця до неї.

3. Інтенсивність інтервалу відновлення

Незважаючи на те, що цей інтервал називається періодом відновлення, насправді під час нього ви просто знижуєте темп інтенсивності, щоб тіло підготувалося до чергового інтервалу максимальної роботи.

Залежно від рівня фізичної підготовки під час інтервалу відновлення можна жваво прогулятися, спокійно пробігтися або будь-які інші варіанти до швидкого бігу, але не спринту.

4. Тривалість інтервалу відновлення

Дуже важливо знати, скільки має тривати інтервал відновлення, оскільки за цей час нам потрібно набратися достатньо сил для наступного інтервалу максимального навантаження. Однак він не повинен тривати надто довго, щоб не втратити темпу та інтенсивності тренування.

Скорочення інтервалу відновлення допомагає підтримувати роботу серцево-судинної системи, а саме поступове збільшення ритму серця, незалежно від змін інтенсивності тренування.

Таке неухильне зростання серцевого ритму дозволяє довше залишатися на максимумі своїх можливостей, що призводить до збільшення швидкості обміну речовин та активного спалювання жиру.

5. Кількість інтервалів

Кількість інтервалів залежить від кількох факторів: від рівня фізичної підготовки та від того, скільки є часу на тренування.

Наприклад, чим спортивнішими ви, тим більше «робітників» підходів буде за тренування і тим коротшими будуть періоди відновлення. Давайте розглянемо питання, як правильно бігати для спалювання жиру і скільки потрібно бігати.

Програма для початківців

План для новачків:

• 30 секунд спринту (викладатися на 80-90% від своїх можливостей), а потім 2 хвилини на період відновлення (спокійний біг/швидка ходьба). Повторіть 5 разів. (як темпове тренування)
• 10 секунд спринту на максимумі своїх можливостей, а потім 40 секунд на інтервал відновлення (біг підтюпцем). Повторіть шість разів.

Найбільше в інтервальному бігу мені подобається нарощування інтенсивності. Є стільки варіантів чергування інтервалів, що нескладно підібрати собі найбільш підходящий. Ця програматренувань може бути легко перероблена під свої можливості і рівень фізичної підготовки.

Запам'ятайте, чим вищий рівень фізичної підготовки, тим менше має бути співвідношення робота-відпочинок.

Допустимо, ви починали із співвідношення 1:4. Далі час на інтервал відновлення має зменшуватися, а час інтенсивного навантаження має збільшуватися.

Програма інтервального бігу для схуднення:

• 1:3 Робота 30 секунд, відновлення 90 секунд;
• 1:2 Робота 30 секунд, відновлення 60 секунд;
• 1:1 Робота 30 секунд; відновлення 30 секунд;
• 2:1 Робота 30 секунд, відпочинок 15 секунд;
• 3:1 Робота 45 секунд, відпочинок 15 секунд.

Наступна схема інтервального бігу для схуднення має використовуватись лише професіоналами. При співвідношенні робота-відновлення 1:1 вам потрібно 10 секунд тренуватися на максимум своїх можливостей і 10 секунд витрачати на відновлення, і так протягом 10 хвилин. Тобто, загальна тривалість тренування 10 хвилин.

За фактом, чим інтенсивніше і триваліше ви тренуєтеся в інтервал роботи, тим коротшим стає ваше тренування.

Скільки потрібно бігати?

Вас, напевно, цікавить питання, а скільки бігати для спалювання жирових відкладень на день чи тиждень, наприклад? Ще одним чудовим аспектом інтервального тренування є те, що для досягнення результатів у геометричній прогресії знадобиться лише 2-3 тренування на тиждень.

На перший погляд, це може здатися недостатнім. Але дослідження, опубліковане в журналі «Прикладна фізіологія» показало, що всього 7 інтервальних тренувань за 2 тижні призвели до збільшення спалювання жиру на 36 відсотків.

В іншому дослідженні було встановлено, що лише 3 тренування на тиждень знижують вагу тіла на 2.3 кг та підвищують VO2 max (дуже значущий показник спортивної підготовки) на 26 %.

Інтервальний біг для спалювання жиру на біговій доріжці та маленька порада від мене:

Інтервальним бігом краще займатися на свіжому повітрі, бігати рівною поверхнею, щоб спалити жир і досягти найкращих результатів.

Геть нудьга та зайвий жир!

Ніщо не зрівняється з інтервальними тренуваннями щодо ефективності спалювання жиру.

Користь бігу полягає у багатьох аспектах. Включення інтервального тренування перетворить будь-якого на машину для спалювання жиру, позбавить від сумних і нескінченних тренувань на доріжці, збільшить вашу продуктивність, витривалість та рівень фізичної підготовки. Чи використовуєте ви такий вид тренування для схуднення, залишайте відгуки та коментарі нижче.

Біг для жінки це один із найкращих способів підтримувати відмінний фізичний стан. За результатами досліджень у європейських країнах кожна 3 жінка мінімум півроку займалася бігом. Біг допомагає зберігати тіло у тонусі. Також він може замінити десятки дієт або препаратів для схуднення. Якщо ви хочете підтягнути тіло за допомогою бігу або просто набути здорової звички, ми пропонуємо вашому розгляду ефективні щотижневі програмиз докладними порадами та рекомендаціями як для новачків, так і досвідченіших. Побігли!

• Безпека. Досить складно отримати травми (а тим паче серйозні) під час бігу.
• Простота. Вам не потрібно навчатися спеціальних навичок чи вправ.
• Не потрібні спеціальні умови. Бігати можна практично скрізь і немає потреби купувати специфічне дороге обладнання.

Користь та шкода бігу

Позитивні результати для здоров'явід регулярних тренувань ви відчуєте вже за кілька днів:

• Нормалізується дихання під час важких навантажень.

  Поширена думка, що людина не може займатися бігом, якщо у неї швидко з'являється задишка - неправда. Регулярні пробіжки якраз позбавлять вас цієї проблеми.

• Зміцнюються м'язи тіла. Зв'язки стають еластичнішими. Пропадають болі в спині та суглобах. Це з тим, що під час бігу задіяні всі групи м'язів. У цьому напруга розподіляється рівномірно.
• Заняття бігом позитивно відбиваються на емоційному та психологічному стані. Класичні симптоми легкої «рутинної депресії»: постійна втома, біль голови, апатія, сонливість, які можуть стати наслідком пасивного способу життя, повністю зникнуть через 2-3 дні пробіжок. Це тим, що під час пробіжки у кров потрапляє багато кисню.

Але перші «зовнішні» результати з'являться не відразу. Для цього необхідно тренуватись протягом тривалого часу. І тоді біг точно зробить вашу фігуру більш підтягнутою та спортивною. Але при цьому тіло не стане надто перекаченим або «чоловікоподібним».

Перше, що позначиться на вашому тілі, це:

• Зниження жирових клітин та зміцнення м'язів ніг;
• Збільшення пружності грудей (шкіра підтягнеться). Пов'язано з активною роботою грудної клітки під час бігу;
• Підтяжка та збільшення обсягу тазу за рахунок спалювання жирових клітин та розвитку відповідних м'язів;
• загальне зниження ваги;
• «Здоровий рум'янець» за рахунок покращення циркуляції крові;
• Розвиток м'язів пресу.

Користі, як бачите, багато від бігу. Щодо шкоди — її немає! Але є протипоказання: якщо у вас хворі коліна чи хребет, краще підібрати інший вид спорту, тому що на ці частини тіла під час бігу йде навантаження.
Чим корисний біг:

Щотижнева програма

Найкращий результат від пробіжок ви отримаєте лише за умови, що вони будуть регулярними та відповідатимуть правильно підібраній програмі. Програма необхідна для систематизації та врівноваження навантаження на різні м'язи. Природно, під час занять спортом рекомендується відмовитися від шкідливих звичок, переглянути своє харчування, викинувши все харчове «сміття».

Перед кожною пробіжкою слід проводити розминку, розтяжку. Це дуже важливо, щоб запобігти будь-які травми або судоми під час бігу. Сконцентруйтеся на ногах, ликах і стегнах, оскільки ці м'язи працюють насамперед при бігу. Однак приділяйте увагу іншим частинам тіла. Розтягніть шию, тіло і стегна, щоб забезпечити хорошу циркуляцію крові, це дозволить збільшити гнучкість м'язів і зробити біг приємнішим заняттям.

Розминка

Почніть з нахилів та присідань.

Потім вправи на розтяжку: нахили з прямими ногами, нахили до ніг у положенні сидячи, нахили до ноги перпендикулярної до тіла (поставити на якесь піднесення).

Також після пробіжки необхідно проводити затримку. Це пробіжка підтюпцем (повільніше, ніж прогулянковим кроком) 800 -2000 метрів - ефективний спосіб відновитися. Вона потрібна для приведення м'язів у тонус та скидання напруги.

При тривалих (від 5 років) заняттях бігом без затримкиу вас можуть виникнути проблеми з кровоносними судинами на ногах!

Поради початківцям перед тренуванням

Програма тренувань досить складна, тому якщо ви давно не бігали і не виконували фізичних вправ, необхідно пройти підготовчий етап. Дівчина має сама тверезо оцінювати свої зусилля. Універсальну методику підібрати досить важко, оскільки вона залежить від ваги, віку, загального фізичного стану.

Якщо ви новачок, то спочатку поекспериментуйте зі своєю витривалістю, а потім працюйте над її поліпшенням. Тому

Доки ви не зможете без зупинок пробігти 5 кілометрів менше, ніж за 35 хвилин, вам необхідно 6 днів на тиждень виходити на пробіжку. Починати слід поступово, пробігаючи 4-6 кілометрів, роблячи відпочинок після кожних двох кілометрів. Раз на тиждень намагайтеся подолати дистанцію в 5 км за вказаний вище час.

Як показує практика, за 1-3 тижні у вас це вийде і ви будете готові до основної програми.

Програма тренувань

У будні дні проводите тренування увечері після роботи. А у вихідні — вранці.

Останній кілометр кожного кросу необхідно бігти підтюпцем, щоб відновитись. Після 3 тижнів тренувань можна робити тижневий відпочинок.

Біг з метою схуднення

Біг це найкращий спосіб спалити калорії природним шляхом швидко і без шкоди для організму. Жодний фітнес не принесе таких результатів і не покращить здоров'я, як біг. Нижче наведена програма досить загальна. Тому Якщо під час пробіжки вам важко бігти, то зменшуйте темп або перемикайтеся на ходьбу.Але постарайтеся перебувати в русі вказану кількість часу. Якщо хочете скинути зайву вагу, перегляньте своє харчування та виконуйте біг (+ вправи) за наступною програмою:

1. Для занять бігом вам знадобиться зручний одяг та взуття – дуже важливо для успішного та здорового бігу. Якихось конкретних обмежень до форми немає! Але найкраще підійдуть для тренувань влітку та навесні:

• короткі шорти (обов'язково вище колін);
• футболки з кельмою.

Якщо на вулиці спекотно - намагайтеся бігати або до 9 години ранку, або після 16:00-17:00. Обов'язково одягайте головний убір.

У холодну пору року необхідно одягати:

• спортивні еластичні штани;
• кельму;
• щільну куртку без підкладки;
• шапку та рукавички.

Не знімайте шапку до тих пір, поки не опинитеся в приміщенні!

2. Особливу увагу слід приділити вибору взуття. Зручне взуття – запорука правильного бігу. Це мають бути кросівки з товстою підошвою, що згинається по центру. Найкраще підійде продукція брендів, які спеціалізуються в цьому: asics, new balance, adidas, reebok. Переконайтеся, що взуття щільно сидить на нозі і не приносить дискомфорту. Під час похолодання влітку або пізньої весни можна одягати на ноги довгі гетри. Це зменшить ризик розтягування.

3. Їсти корисно мінімум за годину до тренування. Це допоможе уникнути проблем із травленням, а також збільшить витривалість.

4. Основа техніки бігу лежить у роботі руками. При кожному маху назад зап'ястя має проходити в сантиметрі від стегна. При маху вперед рука не повинна підніматися вище за підборіддя, як показано на фото:

Найскладніший бар'єр – психологічний. Тому наперед налаштуйте себе на продуктивну роботу і у вас все вийде. Вдалих вам пробіжок!

Біг - один із найефективніших, корисних та доступних кардіостимуляторів. Рух наводить м'язи в тонус, прискорює кровообіг, насичує клітини та тканини киснем, стабілізує гормональне тло. Під час нього організм отримує оптимальну кількість навантаження, задіявши обмінні процеси. Всі шкідливі та непотрібні речовини збираються в судинах та виводяться через піт. Як наслідок, губляться зайві калорії, а пропорції зменшуються, відбувається схуднення. Щоб випробувати на собі всі корисні властивості бігу, достатньо освоїти дихальну методику, розминку та оновити спортивний гардероб.

Біг для схуднення: ефективність занять

Регулярні пробіжки або швидка ходьба дозволяють скоригувати фігуру та скинути зайві кілограми. Займатися спортом можна будь-якої пори року: на свіжому повітрі, в тренажерному залі, будинки на біговій доріжці. Важливо підібрати оптимальний темп, швидкість та час занять.

Біг одночасно впливає на всі групи м'язів та прискорює розщеплення цукрів, що накопичилися в організмі. Коли «солодке паливо» закінчується, організм починає використовувати як джерело енергії жирові запаси.

ВАЖЛИВО! Процес спалювання жирів запускається лише через 40-50 хвилин монотонного бігу. При цьому не можна пропускати етап розминки, яка триває не менше 40 хвилин.

Під час знищення підшкірних запасів у кров надходить велика кількість кисню. Обмін речовин прискорюється, кровообіг посилюється, а шлаки та токсини виводяться разом із потом. Вправа стабілізує роботу багатьох внутрішніх органів (печінки, кишечника) та цілих систем (серцево-судинної, сечовивідної).

Пульс при бігових вправах

Частота пульсу – показник того, з якою швидкістю серце перекачує кров. Так, у професійних спортсменів його значення може бути максимальним. Тренування сприяють еластичності та збільшенню органу у розмірах, тому за один удар їхнє серце викидає значно більше крові, ніж у фізичних непідготовлених людей.

Для схуднення оптимальним пульсом є 50-75% максимального. Розрахувати останнє значення можна за допомогою тесту на біговій доріжці чи велотренажері. Однак професіонали вважають за краще користуватися спеціальною формулою: (220 - вік - пульс у спокої) * 0,5 + пульс у спокої.

ВАЖЛИВО! Для підрахунку пульсу у стані спокою використовується старий дідівський метод. Прикладіть два пальці до внутрішньої сторони зап'ястя і обчислиться кількість ударів за 60 секунд. Як правило, жінки мають 70–80 ударів за хвилину, а чоловіки – 60–70.

Однак є і сучасніший метод підрахунку пульсу - за допомогою пульсометра. Пристрій одягається на зап'ястя у вигляді годинника та відображає поточні показники. Під час тренування такий помічник буде просто незамінним.

Результати

При спрямованому схудненні перші позитивні результати з'являються проблемних зонах: на животі, стегнах, руках. Вага йтиме поступово і безповоротно. При цьому важливо дотримуватись певного графіка тренувань, збалансувати харчування та водний режим.

ОБЕРЕЖНО! При великій початковій вазі починати бігати слід лише після консультації з професійним тренером. В іншому випадку тривале тренування та неправильне дотримання техніки бігу може призвести до травмування, проблем із суглобами.

Досягти відчутної легкості можна вже через 1-2 місяці тренувань. У середньому кількість скинутих кілограмів становить від 2 до 5. Все залежить від стартової ваги, особливостей фігури та харчування під час схуднення.

Протипоказання

Використовувати біг для схуднення протипоказано при таких захворюваннях:

• порок серця;
• слабкий кровообіг;
• розлади серцевого ритму (аритмія, тахікардія тощо);
• мітральний стеноз;
• тромбофлебіт;
• застуда;
• хронічні недуги;
• куріння;
• травми хребта та суглобів.

Також від бігових занять варто утриматися людям зі шкідливими звичками (паління, надмірне вживання алкоголю), вагітним і мамам, що годують.

Як правильно бігати

Щоб біг приносив виключно користь, необхідно дотримуватись численних правил. На результат впливає низка факторів: одяг та взуття, якість розминки, правильність виконання техніки, дихання. Основні рекомендації допоможуть уникнути популярних помилок та швидко схуднути.

1. Вивчіть всі протипоказання та переконайтеся, що ви не є представником одного із захворювань.
2. За наявності давніх травм слід повторно зробити рентген та проконсультуватися про можливість бігати з фахівцем.
3. Цей тип навантаження є допоміжним засобом для схуднення, тому отримані від тренувань результати мають бути підкріплені повноцінним сном та харчуванням.
4. Перед пробіжкою необхідно виконати силове навантаження як розминки. Для кращого ефекту можна скористатися гантелями, скакалкою та іншим спортивним інвентарем.
5. Необхідно дотримуватися однієї тактики та створити свою програму тренувань. Одні обирають монотонний біг підтюпцем, інші воліють інтервальний метод або швидку ходьбу.
6. Форма для забігів повинна бути зручною, не сковує рухів.
7. При великій початковій вазі краще починати схуднення з ходьби, чергуючи повільну швидкість з швидкою.
8. Закінчувати тренування слід затримкою. Комплекс включає в себе розслаблюючі вправи, висіння на турніку. Це дозволяє уникнути протрузій, затискань.

Біг для початківців: тренування з нуля

Внутрішня мотивація та ентузіазм - запорука успішного схуднення. Щоб не розчаруватись у спорті, необхідно бути готовим до того, що перша пробіжка не дасть миттєвого результату. Тренуватися необхідно наполегливо, правильно та регулярно.

Тримати себе у формі дозволить план. При складанні графіка бігових вправ необхідно враховувати власну фізичну підготовку, стан здоров'я та початкову вагу. Скільки потрібно бігати, використовуючи біг для схуднення? Перший забіг має скоріше ознайомлювальний характер. Тривалість його має перевищувати 20–30 хвилин.

Для наступних 5-6 днів темп краще вибрати повільний. Ідеальним у разі є варіант швидкої ходьби. Перед стартом м'язи необхідно розігріти, для зв'язок виконати невелику розтяжку.

Розминка та затримка: відеоурок

Дихання

Потреба організму в кисні під час безперервного бігу зростає вдесятеро. Цей процес має бути повністю узгодженим із тілом. Занадто часті чи рідкісні вдихи порушують ритм, перешкоджають вентиляції легень. Це допоможе спричинити запаморочення, втрату координації руху.

ВАЖЛИВО! При правильному диханні під час забігу легені мають заповнюватися киснем на 25–40%. Грудна клітка при цьому збільшується приблизно на третину.

Контролювати процес дихання на великих дистанціях допоможе проста техніка: вдих та видих на кожен 3 крок. Якщо кисню не вистачає, можна зменшити кількість кроків до двох. При спринтерському бігу зберігати правильне дихання неможливо. Організм компенсує це прискореним диханням після зупинки.

РАДА! Під час вправи дихання носом та ротом можна поєднувати. Це прискорить попадання кисню у легені. Захиститися взимку від холодного повітря допоможе язик. Під час вдиху тримайте його як при вимові літери «л».

Час: ранок чи вечір?

Спочатку час тренування слід підбирати відповідно до свого графіка та біоритмів. Якщо комфортніше бігати у вечірній час, то не варто прокидатися зі сходом сонця і навпаки. Однак багато фахівців переконані, що для схуднення ранкові пробіжки ефективніші. Після повернення додому сніданок точно не відкладеться на талії і швидко засвоїться.

Увечері бігати слід за 2-3 години до сну. Такі тренування сприяють спалюванню вуглеводів, а чи не жирів. Після схуднення біг у цей період дозволить підтримувати себе у формі навіть ласунам.

Програма схуднення

Коли скласти графік самостійно не виходить, можна скористатися готовою програмою схуднення. Серед кількох варіантів кожен зможе вибрати підходящу для себе.

Таблиця: програма бігу для новачків

Таблиця: схуднення за 2 місяці

1. Біг можна виконувати у зручному для себе темпі, витрачаючи 65% із можливих зусиль.
2. Для силового тренування підійдуть присідання, випади, віджимання та планка.
3. Для інтервального типу необхідно виконати розминку. Тривалість одного забігу має становити трохи більше 30 секунд. Для відновлення сил слід пробігтися вниз схилом і відпочити 2 хвилини. Наприкінці тренування рекомендується спокійний біг упродовж 10 хвилин.
4. Відпочинок можна замінити розслаблюючою півгодинною пробіжкою.
5. У вільний від тренувань день бажано багато гуляти на свіжому повітрі, зайнятися йогою чи іншим розслаблюючим спортом.

Техніки

Кожен вид бігу має свої особливості та може бути використаний для схуднення у різних зонах. Крім того, різні техніки дозволяють впливати на окремі групи м'язів та органів. Пробіжка за всіма правилами забезпечить здоров'я та енергією на тривалий час.

Біг підтюпцем

Поняття «біг підтюпцем» було запроваджено бігуном Артуром Лідьярдом у 1961 році. Цей вид ідеально підходить для схуднення та не потребує спеціальної підготовки. Під час такого заняття людина розвиває швидкість до 8 км на годину. Вся суть техніки полягає у короткостроковому відриві тіла від землі. Коли одна нога у повітрі, друга обов'язково знаходиться на поверхні землі. Приземлення припадає на всю стопу, а не лише на носок. За своїм виконанням підтюпця дуже схожий на швидку ходьбу. Відмінність становить лише момент польоту, коли одна нога змінюється іншою.

Бігати підтюпцем дозволяється жінкам та чоловікам у будь-якому віці, при різній комплекції. Техніка повністю безпечна та безболісна.

Легкий

Один із видів оздоровчо-зміцнюючого бігу - легкий. На світовій арені більше прижилася назва "футінг", що розшифровується як ходьба в швидкісному темпі. Техніка підійде опасистим людям, які страждають на перепочинок. Також ходьбою можна зайнятися новачкам або провідним малорухливим способом життя.

Під час нього виконується мінімальна робота, тому спосіб не можна розглядати як біг для схуднення. Футинг можна застосовувати в проміжках між основними забігами в середньому або швидкому темпі, а також у вихідні дні.

Вгору

Для бігу в гору підійде будь-яка площа з піднесенням: пагорб, гора, крутий підйом. У спортзалі можна налаштувати бігову доріжку, змінивши кут нахилу. Головне, щоб ділянка не була слизькою або травмонебезпечною, а повітря - холодною та сирою.

Включати цей вид у програму схуднення рекомендується 1-2 рази на тиждень обов'язково. У процесі беруть участь усі м'язові волокна, що сприяє ефективному спалюванню жирових відкладень. Підйом у гору ідеальний для корекції області стегон, литок та рук.

З прискоренням

Інтервальний біг сприяє не тільки розвитку витривалості, а й схуднення. Використовувати методику прискорення у своїх тренуваннях можна не лише професійним спортсменам, а й новачкам. Суть техніки полягає в чергуванні швидкості: один відрізок шляху пробігається у повільному темпі, другий – у максимально швидкому.

Витрата енергії під час виконання вправи зростає вдвічі. Калорій спалюється більше, тому схуднення відбувається швидше, ніж за звичайного. Техніка підходить для корекції та усунення зайвих сантиметрів у будь-яких зонах, а також благотворно впливає на загальний тонус організму. Практикувати біг із прискоренням слід не частіше 1-2 разів на тиждень.

По 5 км

Щодня пробігаючи по 5 км, людина витрачає від 2 до 2,5 тисячі калорій. Важливо підтримувати однакову швидкість і не сходити з дистанції. У проміжках сильної втоми можна переходити на швидку ходьбу, потім знову повертатися до бігу. Техніка підійде тим, хто страждає великою вагою і має вільний час. У середньому тренування займає 1-1,5 години.

У домашніх умовах

Якщо немає можливості відвідувати парк чи стадіон, завжди можна обладнати місце для бігу вдома. Для цього можна використовувати бігову доріжку, скакалку або просто ходити на місці. Важливо не лінуватися і виконувати задану програму. Щоб уникнути пошкоджень суглобів та хребта, слід обов'язково одягнути спеціальне взуття та форму.

Оптимальний період тренування для спалювання жирів – 1 год. За цей час людина проходить на місці близько 8 км. При невеликій початковій вазі рекомендується використовувати обтяжувачі: налокітники, наколінники з наповнювачем.

Відмінності для чоловіків та жінок

Бігові тренування позитивно впливають на чоловіче здоров'я. Цей вид фізичного навантаження сприяє розвитку м'язового корсету, збільшення витривалості організму та покращення потенції. Жінки завдяки бігу можуть усунути зайву вагу, відрегулювати гормональний фон і нормалізувати обмінні процеси. Шкіра насичується киснем, набуває здорового і сяючого вигляду, а тіло стає підтягнутим і пружним.

Одяг

Одяг та взуття для бігу, насамперед, мають бути зручними, легкими, еластичних та приємних до тіла матеріалів. Ергономічна підошва у кросівок сприяє рівномірному розподілу ваги та знімає навантаження із суглобів. Також форма має відповідати сезону. Взимку знадобиться теплий спортивний костюм, що не продується, а влітку достатньо підготувати для занять лосини або шорти з футболкою.

Щоб сконцентрувати результат від бігу на проблемних місцях, вдаються до створення парникового ефекту. Для цього використовують синтетичні тканини, що не пропускають повітря. Однак це тільки міф, який загрожує негативними наслідками для здоров'я. Будь-які аксесуари для схуднення під час бігу є лише маркетинговим ходом та призводять до різкого підвищення температури тіла. Наслідками є проблеми із серцево-судинною системою, нирками, порушення водно-сольового балансу та набряки.

Біг, скакалка чи ходьба: що краще?

Для досягнення найкращих результатів схуднення має бути комплексним, тому підійдуть будь-які вправи, що сприяють знищенню зайвої ваги. Однак, якщо вибір стоїть між ходьбою, бігом та скакалкою, то перевагу краще віддати регулярним пробіжкам на свіжому повітрі.

Бігові тренування, крім своєї спрямованої дії, мають величезну користь для здоров'я в цілому. Крім скинутих кілограмів, можна зміцнити імунітет, серце, судини та покращити стан шкіри.

Ходьба – природний процес, тому ніякого м'язового навантаження він не несе. Використовувати її для схуднення можна тільки в тому випадку, якщо проходити величезні дистанції в день. Не кожен має для цього таку кількість вільного часу. Оптимальний варіант застосування ходьби - проміжне навантаження або елемент розминки.

Тренування зі скакалкою також не є основним способом схуднення. Одноманітна вправа впливає на невелику групу м'язів та викликає звикання до навантажень. Стрибки на скакалці мають місце лише як елемент основного тренування.

Бажаєте попрощатися із зайвою вагою, забезпечивши при цьому організму комплексне повноцінне навантаження? Вирішити поставлене завдання допоможе інтервальний біг. Головне - грамотно підійти до складання програми та розподілу навантаження без шкоди здоров'ю організму.

У чому суть інтервального бігу

Твердження, що біг є одним із найефективніших способів схуднення, що допомагає підтримувати в тонусі м'язи, давно стало аксіомою. А найкориснішим для здоров'я є інтервальний біг. Його головною особливістю є чергування інтервалів, які долаються то з високим, то з низьким ступенем навантаження.

Безперечна перевага інтервального бігу перед простим, що передбачає рух із постійною швидкістю – можливість спалити більше калорій. Такий ефект досягається за рахунок подолання аеробного порогу, при якому організм починає черпати енергію не з вуглецю, а з жирів. Вони накопичуються в організмі людини у формі тригліцеридів.

Інтервальний біг для схуднення допомагає позбутися зайвого жиру, зберігши у своїй м'язову масу.

Під час прискорення організм відчуває невеликий стрес, який стимулює витрати калорій, але при цьому не завдає шкоди. При швидкому темпі руху роль енергетичного підживлення виконують вуглеводи. У разі значних енерговитрат їх запаси швидко виснажуються. Одночасно із цим виробляється гормон адреналін. Він окислює жири, розкриваючи сполуки.

Коли зміну інтенсивним навантаженням приходить стан спокою, виробляється інший гормон — кортизол. Він і стимулює витрати вільних жирних кислот, що так необхідно при схудненні. Як результат, після незвичного навантаження м'яза, щоб відновитися, починають посилено витрачати калорії. А оскільки запаси глікогену на цей час вже виснажені, отримання необхідної енергії організм починає витрачати жирові тканини.

Користь

Регулярні фізичні навантаження сприяють виробленню організмом серотоніну. Більшість людей він відомий під назвою «гормон щастя». Користь інтервального бігу в тому, що він надає комплексний ефект на організм:

• ефективно бореться із жировими відкладеннями;
• тренує легені, привчаючи їх переробляти більше повітря;
• за рахунок зміни навантажень стимулює метаболізм та зміцнює серцево-судинну систему;
• підвищує м'язову витривалість.

Але не варто забувати, що прискорення – серйозне навантаження не тільки на м'язи та суглоби, але й на серце та судини. Тому новачкам варто переходити до нього не раніше, ніж за кілька місяців. До цього моменту тіло звикне до регулярних пробіжок, і дистанція в кілька кілометрів для нього буде не тягарем.

Обмеження

Обмежень до інтервального бігу не так багато. Цей вид вправ протипоказаний людям із хворим серцем. З обережністю їх варто випробувати і людям, які страждають на захворювання суглобів. Не варто виконувати тренування, коли організм ослаблений фізичними навантаженнями на роботі чи застудними захворюваннями.

Основні правила

Щоб швидко і надовго позбутися зайвих кілограмів за допомогою виконання фізичних навантажень, що чергуються, важливо неухильно дотримуватися ряду рекомендацій. Ключові правила інтервального бігу:

• Регулярність. Бігати потрібно як мінімум тричі на тиждень, комбінуючи тренувальні дні зі звичним режимом. Тренування краще проводити в один і той же час.
• Тривалість. Кожне тренування має тривати не менше півгодини. Це пов'язано з тим, що процес жиросжигания запускається лише з 15-ї хвилини інтенсивних занять.
• Розминка. Вона є невід'ємною частиною заняття та спрямована на підготовку тіла до інтенсивних навантажень. Під час її проведення не варто економити енергію на розігрів.

• Дотримання водяного балансу. Середньодобовий питний режим має становити близько півтора літрів. Воду можна сміливо пити як до початку забігу, і після його завершення. Виняток становлять лише хвилини відпочинку між інтенсивними ділянками дистанції. У цей час краще направити всі сили на відновлення дихання та серцевого ритму.
• Контроль прийому їжі. Бігати натщесерце, як і на ситий шлунок, не рекомендується. За 30-40 хвилин перед заняттями в раціоні краще зробити акцент на продукти, багаті на вуглеводи, які мають низький глікемічний індекс. Таке рішення пояснюється здатністю вуглеводів швидко засвоюватися, даючи організму запас глікогенів, які й перетворюються на енергію.

Щоб результат інтервального бігу не забарився, крім грамотно розподілених навантажень і складання помірного раціону, до розкладу потрібно додати і повноцінний сон.

Види бігу та техніка їх виконання

Існує кілька варіантів інтервального бігу, які поділяються на три групи. Оптимальний варіант підбирають залежно від того, якого результату ви плануєте досягти.

Повторний біг

Такий вид вправ вибирають для подолання середніх та довгих дистанцій у межах кількох кілометрів. Для його реалізації заплановану дистанцію ділять на кілька рівних ділянок довжиною від одного до трьох кілометрів для того, щоб кожну частину долати в оптимальному для бігуна темпі. Після проходження кожної ділянки робиться короткий перепочинок для нормалізації серцебиття. Така зміна дозволяє повноцінно насичувати легені киснем, не перенапружуючи при цьому організм.

Інтервальний спринт

Цей вид вправ передбачає більш інтенсивні навантаження. А тому його обирають фізично більш підготовлені любителі та професійні спортсмени. Біг побудований на постійному чергуванні інтенсивного та помірного темпу. Для його реалізації дистанцію ділять на ділянки завдовжки 100-200 метрів. Усі ділянки долаються у запланованих темпах без зупинок. За рахунок чергування повільної пробіжки підтюпцем зі швидким бігом організм встигає відновитися та підготуватися до проходження наступної ділянки. Щоб досягти бажаного результату, у момент подолання швидких ділянок важливо «викладатися по максимуму».

Темповий біг

Він вважається одним із найскладніших видів. Але з його допомогою можна максимально швидко досягти поставленого завдання. Для його реалізації дистанцію також розбивають на ділянки завдовжки 100-200 метрів. Завдання бігуна – поступово нарощувати інтенсивність темпу під час проходження кожної наступної ділянки. Постійне збільшення швидкості спочатку дуже вимотує організм, але за рахунок цього підвищує його витривалість. Темповий біг допомагає не тільки спалити жири, а й швидко наростити м'язову масу.

Програми тренувань

За всієї корисності інтервального бігу він є сильним навантаженням для непідготовленого організму. Щоб тренування дали максимальну користь, важливо грамотно скласти програму інтервального бігу:

1. Виберіть оптимальну довжину дистанції. Для цього в швидкому темпі слід пробігти задану відстань і вирішити для себе, чи варто продовжити дистанцію, або ж, навпаки, на кілька метрів скоротити її.
2. Визначити зручний для себе темп. Щоб дати можливість звикнути організму до навантажень, що чекають його, перші пробіжки потрібно виконувати, задаючи середній темп, чергуючи його з неспішною пробіжкою.
3. Плануючи використовувати як основне навантаження інтервальний біг для спалювання жиру, в процесі тренувань слід час від часу змінювати довжину відрізків, що долаються, з тим щоб відновити згасаючий запал до пробіжок.

В цьому випадку навіть при зменшенні швидкості на певних етапах шляху енергія буде витрачатися з такою ж інтенсивністю, що і на ділянках, що передбачають максимальні навантаження. Крім того, при такому підході через інертність метаболізму в організмі жири спалюватимуться протягом двох-трьох годин після завершення вправ.

Стандартне тренування має включати три основні етапи:

1. Розминка протягом 2-5 хвилин.
2. Основний комплекс вправ: чергування інтенсивного бігу з повільною пробіжкою. В ідеалі це співвідношення має становити 1:3. При тимчасовому розподілі це співвідношення 10/30 або 15/45 секунд. При поділі дистанції на відстані співвідношення виглядатиме як 15/45 метрів або 25/75 метрів.
3. Завершення тренування: повільна ходьба з вправами протягом 2-5 хвилин, спрямовану відновлення дихання.

Як саме будуть розбиватися ділянки інтервального бігу, що долаються, на біговій доріжці залежить тільки від тренуючого: чи планує він тільки скинути зайві кілограми або ж хоче ще розвинути витривалість. Ставлячи перед собою складніші завдання, тренування можна проводити за одним із двох сценаріїв:

• 100 метрів легкої пробіжки підтюпцем, 100 метрів бігу на середній швидкості, 100 метрів бігу на максимальному темпі;
• 150 метрів швидкої ходьби, потім 150 метрів неспішної пробіжки, наступні 150 метрів за інтенсивної швидкості.

На перших тренуваннях достатньо буде двох-трьох ділянок. У міру звикання організму їх кількість треба збільшувати. Для спрощення завдання при складанні програми за основу можна взяти наведену нижче таблицю інтервального бігу для схуднення. Вона розрахована на 10-тижневий курс.

За бажання на етапі подолання інтенсивного інтервалу навантаження можна збільшити за рахунок захльостування гомілок назад або шляхом піднімання колін.

Бігати на свіжому повітрі набагато корисніше, ніж у приміщенні. Парк та лісопарк – найкраще місце для тренувань. Їх ускладнений рельєф місцевості збільшить ефективність тренувань, а чисте повітря, що витає в окрузі, наситить організм киснем, який так необхідний під час інтенсивних навантажень.

Тренуючись на стадіоні з розміченою доріжкою, інтервали зручно вимірювати відстанню. Якщо ж тренування проводяться в парку чи на вулиці, відрахування інтервалів набагато зручніше проводити, орієнтуючись у часі.

Вважаєте за краще проводити тренування в спортивному залі? Використовуйте для цього тренажер – бігову доріжку. Таке рішення зручне тим, що обладнання саме контролюватиме інтенсивність та тривалість інтервалів, а також визначатиме кількість витрачених калорій.

Незалежно від місця проведення під час пробіжок не варто взувати важкі кросівки або використовувати обтяжувачі. На зниженні ваги це не позначиться, а ось проблеми з суглобами можуть виникнути. Під час тренувань варто пам'ятати, що вправи побудовані на чергуванні інтенсивності навантаження. Тому на повільні відрізки виділяйте достатньо часу, даючи можливість своєму організму відновитися настільки, щоб він зміг «без надриву» подолати чергову ділянку.

При цьому важливо контролювати пульс, використовуючи для цього пульсометр. Через відсутність такої кількості ударів можна визначити, приклавши пальці до сонної артерії на шиї. Для отримання результату кількість ударів за 15 секунд множать на 4. Частота пульсу підкаже, коли слід збільшити, або ж навпаки знизити інтенсивність навантаження:

• під час проведення розминки частота серцебиття має становити 60% від максимуму;
• під час виконання основного комплексу тренування – до 80% від максимального значення.

Якщо ритмічність серцевих скорочень досягає позначки 90% і вище, навантаження потрібно починати поступово знижувати, щоб не нашкодити собі.

Загалом інтервальний біг – найкращий спосіб позбутися целюліту та збалансувати вагу. Але досягти цього можна лише, виявивши наполегливість та продемонструвавши дисциплінованість.