Програма тренувань для дівчат на тиждень Комплекс вправ на все тіло для дівчат вдома. Спліт-програма для сильних рук, плечей, спини

Багато дівчат, які бажають схуднути або набрати м'язову масу, приходячи до тренажерної зали, зовсім не розуміють, що їм робити і як. Перше, що їм потрібно – скласти план занять. Залежно від цілей дівчата можуть становити собі програму на 1, 2, 3 і більше тренувань на тиждень, з різною кількістю повторень у рамках підходу. Як правильно скласти програму тренувань для дівчини при величезному розмаїтті вправ залежить від особистого рівня підготовки та вихідних фізичних даних.

Важливо! Якщо у вас є травми опорно-рухового апарату, перед початком занять потрібно проконсультуватися у спортивного лікаря щодо допустимих та неприпустимих вправ.

Перше, на що варто звернути увагу – це розминка та розтяжка до та після тренувань. Розминка є легким аеробним навантаженням (біг, стрибки), а також попереднє виконання вправ з вагою менше «робочого». Під час тренування (між підходами) також не завадить розтягуватися, при цьому не потрібно робити «пружинистих рухів» — зафіксуйте м'язи у необхідному положенні не менше ніж на 30 секунд. Саме стільки потрібно, щоб мозок передав у міофібрили (м'язові волокна) сигнал про те, що потенційної загрози травми немає. Тільки в такому випадку м'язи зі зв'язками зможуть розслабитися.

Людина, що має гарну розтяжку, куди краще прогресує в плані м'язового зростання, тому що його волокна більш еластичні і не чинять опір гіпертрофії (збільшення власного обсягу). Якісно розминаючись і розтягуючись перед фізичними вправами, ви істотно знижуєте ризик травмування на тренуванні. Докладніше про це ви можете подивитися у невеликому відео:

Як скласти програму тренувань для дівчат

При складанні програми тренувань необхідно враховувати відмінності в чоловічому та жіночому тренінгу:

• Особливість обміну речовин у дівчат полягає в тому, що вживаючи більше жирної їжі (при меншій кількості вуглеводів) вони швидше худнуть в результаті тренінгу, у них з'являється більше сил і витривалості.
• Так як у жінок переважно м'язові волокна 1 типу, вона досить легко тягнуть великий обсяг тренування, тобто багато повторів і повторень. Стан «перетренованості» у них настає вкрай рідко, що дозволяє їм тренувати одну й ту саму групу м'язів навіть 2 рази на тиждень.
• Дівчатам краще використовувати «вибухові» підходи по мінімуму («вибуховими» можна вважати ті вправи, в яких дівчина долає максимальну або близьку до нього вагу).
• Кардіонавантаження низької інтенсивності (повільний біг, стрибки на скакалці в повільному темпі) працюють на дівчатах краще, ніж високоінтенсивні (спринти та інше).
• Під час підняття снаряда дівчина повинна робити повторення у повільному темпі, без «вибухової» позитивної фази руху, як це заведено у чоловічому тренінгу.
• Оскільки середній артеріальний тиск у дівчат під час тренування нижче, ніж у чоловіків, вони з більшою легкістю переносять навантаження, відчувають менше печіння у м'язах.
• Дівчатам немає необхідності робити великі перерви між підходами, достатньо 30-60 секунд, тому що пульс та дихання у них відновлюється швидше, ніж у чоловіків.
• Жінки можуть тренуватись частіше, ніж чоловіки. Займаючись без застосування допінгу, дівчатам під силу тренінг 4-5 разів на тиждень замість традиційних у чоловіків 3-х разів. Тобто одну м'язову групу дівчата можуть тренувати двічі на тиждень.

Важливо! Ви повинні віддавати перевагу виключно базовим рухам, таким як присідання, румунська тяга, підтягування та інші. Саме багатосуглобові вправи залучають до роботи максимально кількість м'язів, викликаючи найкращий анаболічний відгук організму, який проявляється у збільшенні м'язів, сили, а також зменшенні кількості жиру.

Як ефективно тренуватись?

Порядок вправ у програмі повинен дотримуватися від найскладніших і найважчих, до найлегших рухів. При цьому розподіл відбувається і по м'язових групах, найбільші та енерговитратні м'язи (біцепси стегон і квадрицепси, найширші м'язи спини) повинні опрацьовуватися на початку тренування, а ось дрібніші групи (плечі, прес, груди, руки, литкові) – ближче до завершення тренування.

Нормальна кількість повторень в одному підході для дівчини – 6-8 для збільшення сили, 12-15 для зростання м'язів та 20-30 для жироспалювання. Кількість підходів у межах 1 вправи – від 3 до 5. Кількість вправ за 1 тренувальний день – від 5 до 7. не прокачувалися у суміжні дні.

Якщо перше тренування у вас у понеділок, і ви похитали ноги, а друге – у вівторок чи середу, ви не повинні повторити цю ж м'язову групу знову. При цьому перерви у 3 та більше днів є нормальними для відновлення. Отже, якщо ви тренували одну м'язову групу, наприклад у п'ятницю, ви можете також потренувати її в понеділок, адже між цими днями 3 доби повноцінного відновлення. Якщо ваша мета – жиросжигание, ви можете опрацьовувати всі м'язові групи за одне тренування і повторювати один і той же цикл кілька разів на тиждень – на втраті калорій це негативно не відбивається.

Цілі та завдання тренувань

Тренування для дівчат, як і для чоловіків, у кожному окремому випадку передбачають різні цілі. У більшості випадків ці цілі такі:

• схуднення;
• зростання м'язів (робота на рельєф);
• збільшення силових показників;
• збільшення показників витривалості;
• лікувально-профілактичні цілі

Багато дівчат об'єднують кілька цілей разом, наприклад, спалювання жиру та зростання м'язів. Що б там не писали на просторах російськомовного інтернету, мовляв, ці процеси абсолютно протилежні і їх протікання неможливо домогтися одночасно (катаболізм - руйнування жиру і м'язів, анаболізм - зростання), знайте - на практиці все це можливо!

Мотивація до тренувань

Не треба обманювати себе в надії на те, що після прочитання цього розділу ви неабияк мотивуєтеся і станете робити те, чого не робили ніколи раніше. Цього не буде. У тренуваннях, як і в будь-якій іншій серйозній справі, важливий настрій на тривалу та важку роботу, а також чітке розуміння результату та вигод, які він вам дає:

• гарне тіло;
• здоров'я;
• фізична сила;
• сила духу;
• привабливість для протилежної статі.

Коли ви дійсно чогось дуже хочете, на шляху досягнення мети вас не зупинить ніхто і ніщо. Якщо ж ваша мета другорядна, ви не надаєте їй особливого значення - ви постійно відчуватимете лінь до цього, руки будуть «опускатися» ще до того, як ви почнете.

Щоправда, у тренажерному залі все ж таки бувають винятки, і вони трапляються часто. Під час виснажливих тренувань наш організм отримує неабияку дозу дофаміну та адреналіну, у зв'язку з чим у людини вже через 3-4 тижні з'являється певна залежність від тренажерного залу. Тільки не потрібно порівнювати її з наркоманією – адже наша внутрішня секреція гормонів фізіологічна для нас, на відміну від екзогенно введених речовин (ззовні). Подібну залежність людина відчуває до отримання різноманітних задоволень – сексу, солодощів тощо.

Спортзал чи домашні тренування – що краще?

Основний мінус тренувань у домашніх умовах – це недостатня кількість обладнання. Навіть якщо у вас є штанга та гантелі, турнік – цього мало. Діапазон робочих ваг у такому випадку обмежений, ви не можете дозувати та регулювати навантаження, виходячи з власних потреб. Якщо ж ми говоримо про тренування з власною вагою, тоді все ще сумніше, тому що наші можливості зростають, отже, навантаження має лінійно або хвилеподібно підвищуватися. Яке може бути підвищення навантаження, якщо власна вага не змінюється або змінюється незначно?

Тренуючись у домашніх умовах, дуже скоро дівчина досягає межі у зростанні м'язової маси!

Якщо основна мета – схуднення, тоді збільшувати інтенсивність тренування можна за рахунок додавання повторень у підході та скорочення інтервалів між підходами. Але для цього все одно потрібна штанга, гантелі та деяке інше обладнання (лава для гіперекстензії, стійки та інше) – а вони є вдома далеко не у кожної дівчини. Купити весь цей набір – задоволення не з дешевих, часом дешевше за кілька років поспіль справно ходити до тренажерного залу по абонементу.

Програми тренувань для дівчат

Дуже важливо виконувати вправи у правильній техніці та амплітуді, для цього ви можете переглянути серію спеціальних відео роликів на тему жіночого тренінгу від професіонала. Там же ви знайдете приклади виконання наведених нижче вправ із запропонованих програм тренувань:

Але без допомоги грамотного тренера в постановці техніки вам все одно не обійтися, тому що з боку досвідченій людині краще видно, що ви робите неправильно і як це можна змінити.

Для початківців

Якщо ви тільки починаєте свої тренування в залі (або хочете тренуватися в лайтовому режимі), найкращим вибором на перший місяць буде циклічна програма, яка передбачає повторення тих самих вправ «по колу»:

• підйом ніг у висі на турніку – на максимум;
• присідання із широкою постановкою ніг – 20 повторень;
• тяга блоку на груди – 15 повторень;
• мертва тяга на прямих ногах – 20 повторень;
• гіперекстензія – 15 повторень;
• розведення 15 повторень;
• підйом гантелі на біцепс 15 повторень;
• віджимання (традиційні або з колін, якщо важко) вузькою постановкою на трицепс - 15 повторень;
• скакалка - 90 секунд.

Повторити ці вправи можна 1-3 циклами залежно від фізичної підготовки. Через місяць тренувань ви можете переходити на вдосконалену програму тренувань, що одночасно спалює жир і призводить до зростання м'язової маси.

Корисна інформація! Якщо ваша мета - схуднення, ви можете залишити циклічну програму на постійній основі, збільшивши кількість повторень у ній до 25-30 і скоротивши відпочинок між підходами (якщо ваша фізична підготовка дозволяє, ви можете взагалі не відпочивати між підходами).

Для досвідчених

Програма тренувань для «просунутих» дівчат, розрахована на спалювання жиру та зростання м'язової маси, виконується по пн-ср-пт або вт-чт-сб, можна також чергувати тренування за принципом «день через день»:

Перший день (низ):

• присідання зі штангою (грифом) 4 підходи на 12-15 повторень;
• румунська тяга на прямих ногах 4 на 12-15;
• розгинання ніг у тренажері на квадрицепси 3 на 12-15;
• згинання ніг у тренажері 3 на 12-15;
• випади з гантелями 3 на 10 кожною ногою;
• гіперекстензія 3 на 15

Другий день (верх):

• тяга штанги (грифа) у нахилі – 4 на 15;
• жим штанги (грифа) на лаві з нахилом 20-30% - 4 на 15;
• махи гантелями убік (на плечі) стоячи 3 на 15;
• прес на похилій лаві – 3 на 15;
• тяга на спину через верхній блок широким хватом - 4 на 15;
• жим ногами в антигаку – 3 на 20;
• гіперекстензія 3 на 20

Третій тренувальний день необхідно виконувати те саме, що й першого (згадуємо – дівчатам можна тренувати 1 м'язову групу 2 рази на тиждень).

Про що не можна забувати після тренувань

Після тренування ви повинні відпочити розумово та фізично, щоб організм перейшов на спокійну та розмірену роботу. Ідеально трохи поспати, набрати собі ванну води (можна відвідати сауну) або просто розслабитися будь-яким зручним для вас способом. Можливо, для когось цей спосіб – йога, прийом у масажиста чи прослуховування улюбленої музики. Що стосується тренування, для м'якшого "виходу" з тренувального стресу ви можете робити затримку в кінці - наприклад, дуже повільний біг протягом 3-5 хвилин. Це допоможе привести роботу всіх систем організму в порядок (насамперед серцево-судинної системи) і плавно закінчити фізичні навантаження.

Харчування та питний режим до та після тренувань

Вода потрібна людині (і не має значення, дівчина це чи чоловік) як до тренувань, там і під час і після. Пити воду в перервах між підходами потрібно в невеликих кількостях, щоб не викликати почуття тяжкості в шлунку, яке заважатиме тренувальному процесу. Загальна добова кількість споживання води повинна становити не менше 2 літрів на день.

Харчування залежатиме від ваших цілей (співвідношення білків, жирів і вуглеводів та їх кількості змінюватиметься в кожному окремому випадку), але основне правило - не їсти раніше, ніж за 2 години до тренування і через 30 хвилин після.

Важливі нюанси тренувань для дівчат

Ви обов'язково повинні знати загальні принципи тренувань та вміти складати собі тренувальний план навіть у тих випадках, коли ви займаєтесь з тренером. Більшість тренерів є просто менеджерами з продажу, які торгують своєю зовнішністю, вмінням спілкуватися з клієнтами та знаходити з ними спільну мову, красиво посміхатися та всім подобатися. Вони не вміють грамотно тренувати та доводити підопічних до поставлених цілей. Ви можете робити абсолютно безглузді вправи в неправильній техніці, при цьому ви не почуєте від тренера нічого крім «добре, ще 2 повторення та відпочинь хвилинку».

Одна з найважливіших рекомендацій – ніколи не тренуйтеся у тренажерному залі паралельно з критично низьким рівнем споживання калорій. Будь-яка дієта, в якій ви обмежуєтеся 1-2 продуктами та знижуєте калорійність нижче 20 ккал на 1 кг ваги тіла – це табу. І вже тим більше не варто при цьому піддавати себе фізичним навантаженням - адепти кефірних, яблучних, капустяних та інших дієт на моєму тренерському досвіді і на досвіді моїх колег не раз втрачали свідомість, виконуючи вправи зі штангою.

Добре, якщо поряд є людина, яка підстрахує, спіймає знерухомлене тіло в потрібний момент. Але багато тренерів відходять від своїх підопічних, поки ті присідають зі штангою або роблять жим, особливо коли вага на штанзі невелика. І справді, порожній гриф важить лише 20 кг - невелика біда, якщо він впаде дівчині на груди або на обличчя (мабуть, вони вважають саме так). Якщо тренер кидає вас без страховки в період виконання потенційно небезпечної вправи, де ви можете впасти самі або впустити на себе штангу - відмовляйтеся від такого "фахівця" якнайшвидше!

На закінчення

Багато дівчат вже на інтуїтивному рівні розуміють, що їхня програма тренувань повинна кардинально відрізнятися від чоловічих програм, але тиск соціуму змушує їх робити те саме. Використовуючи поради з цієї статті, ви зможете скласти собі план занять, який включає всі особливості жіночого організму, його швидкість відновлення та фізіологічні особливості.

Дана програма тренувань для дівчат вдома допоможе скинути зайву вагу та побудувати гарну фігуру. Чи не це мрія кожної другої дівчини? Приступимо до тренування.

Що можна робити вдома

Організм дівчини трохи відрізняється від чоловічої. І не тим, про що ви подумали. Йдеться про біохімічні обмінні процеси.

В організмі за м'язовий анаболізм відповідає тестостерон, а за жировою – деякі естрогени. Коли чоловік втрачає мужність за рахунок вживання пива, пасивного способу життя, у його організмі падає рівень тестостерону та підвищується рівень естрогену. З'являється пивний живіт, жир починає відкладатися на стегнах та сідницях. Фігура перебудовується за жіночим типом.

Коли тестостерону багато, тіло тримається у добрій м'язовій формі.

У дівчат теж є свій рівень чоловічого гормону, але він у 20 разів нижчий, ніж у нормального чоловіка. Цього рівня недостатньо, щоб наростити величезну масу м'язів, але цілком вистачає, щоб привести мускулатуру в тонус і розвивати силу (нехай і не до чоловічого рівня).

А тому тренування дівчини відрізняється від чоловічої. Можливо, в ній присутні ті ж вправи (хоча є і багато тих, що чоловіки не роблять), але виконуються вони з іншими вагами та іншу кількість разів. Що в тренажерному залі, що вдома програми тренувань будуть схожі.

У домашніх умовах для дівчат тренування для спалювання жиру може складатися з наступних елементів:

• Аеробіка.
• Класичне кардіо.
• Кругові тренування з легкими вагами чи без них за рахунок гімнастичних вправ.
• Йога, до речі, теж допомагає спалювати жир та домагатися стрункості!

Будинки для дівчат створені всі умови для занять – єдина перешкода – ваша лінь!

Розглянемо найцікавіші варіанти окремо.

Кругове тренування для дівчат

Один із найкращих варіантів – це тренування для дівчат для схуднення. Люди люблять говорити - жироспалюючи тренування в домашніх умовах. Мало хто розуміє, що таке спалювати жир, як це взагалі відбувається. Більшість людей сподіваються на вправи. Для початку потрібно мати силу волі і повісити замок на холодильник! Ось це головне правило!

Кругові тренування будинку для схуднення можуть містити суміш кроссфіту і танців, наприклад. Ось деякі варіанти вправ, які можна використовувати для тренувань.

Присідання з вистрибуванням

Зробіть 10 присідань із витягнутими перед собою руками. У верхній точці, коли ваші ноги випрямилися, підстрибніть. Використовуйте пружинний ефект у нижній точці, не гасіть його. Це дуже зручно.

Можете робити ці присідання вранці щодня, збільшивши їхню кількість до 30.

Більш складний варіант - вистрибування зі становища сидячи навпочіпки, руки на підлозі. Під час руху вгору руки піднімаєте над головою.

Кидок колін до грудей лежачи

Встаньте на руки, ніби ви збираєтесь віджиматися. Не хвилюйтеся, мова піде не про віджимання!

Ноги розставте широко, таз підніміть нагору. По черзі тягніть то одне, то інше коліно до вашого підборіддя чи грудей. Робіть все у темпі. Можна робити цю вправу відразу ж за присіданнями із вистрибуванням.

Зробіть для кожної ноги 10–30 інтенсивних рухів.

Головне зауваження: працюємо хрестом – праве коліно йде до лівої частини грудей, ліве коліно – до правої.

Скакалка або стрибки на шкарпетках

Якщо у вас високі стелі, і є скакалка – користуйтесь цим. Якщо з умовами все не так добре – просто стрибайте на шкарпетках. Чергуйте праву та ліву ногу, робіть по 3–5 стрибків на кожній нозі по черзі.

Поставте секундомір перед собою та стрибайте 60 секунд. Це можна робити після попередньої вправи.

Складачка на спині

Після стрибків, наводимо серцебиття в норму і лягаємо на спину (постеліть якийсь зручний килимок). І виконуємо одночасне підняття корпусу та ніг. Можна зігнути ноги в колінах і торкатися ними грудей. Зробіть так 10-30 разів.

Тим, кому складно робити складку, можна виконувати підняття корпусу в парі з підняттям ніг:

• Піднімаємо один раз корпус – опускаємо.
• Відразу після цього піднімаємо ноги – опускаємо.
• Піднімаємо корпус з одночасним розворотом ліктів та тулуба до правого коліна, опускаємо.
• Піднімаємо ноги.
• Повторюємо підйом корпусу з розворотом до іншого коліна.

З цих 4 елементів складатиметься вправа, яку ми назвемо «складне скручування».

Підняття тазу лежачи

Ще цю вправу називають сідничним містком. Лежимо на спині, руки вздовж тулуба витягнуті і лежать на підлозі долонями вниз. Ноги зігнуті в колінах. Піднімайте таз якомога вище, потім опускайте його назад. Робіть це 10-30 разів.

Підняття таза спиною догори

Тепер перевертаємося на живіт, встаємо на лікті та шкарпетки. Зусиллям м'язів тазу піднімаємо його високо нагору і опускаємо до прямої лінії з рештою тіла. 10-30 разів.

Відведення ноги назад

Стоїмо на ліктях, як і минулого разу, і на колінах. По черзі відводимо назад і нагору кожну ногу. По 10-30 разів для обох ніг. Потім можна надягати на ноги обтяжувачі.

Ножиці зі становища лежачи

Лягаємо на бік, спираємося на лікоть. Друга рука упирається в підлогу перед вами. Піднімаємо ногу нагору. Робимо так 10-30 разів і перевертаємось на інший бік.

Існує ще безліч вправ та їх варіантів, з яких може складатися програма тренувань для схуднення в домашніх умовах. Але можна спробувати спершу і ці.

Якщо ви зможете виконати всі ці вправи за один цикл, починаючи з 10 разів, і повторити 2-3 таких цикли з відпочинком по 120 секунд – ви спалите пристойну кількість калорій.

Програма тренувань для дівчат у домашніх умовах не обов'язково повинна включати всі ці вправи, також не обов'язково робити їх у вигляді суперсету чи кола. Ви можете робити між кожною вправою перерву 30 секунд. Важливо, щоб ви потіли, втомлювалися. Якщо за тренування з вас не впало жодної краплі поту, це погане тренування. Тим більше ви точно не зможете спалити жир від такого тренінгу. Щоб худнути, треба потіти.

Кардіо

Скакалка, зазначена в минулому розділі, також є кардіоелементом. Але класичне кардіо - це велотренажер, бігова доріжка, еліпсоїд, можливо, степер.

У вас є щось із цього будинку? Чудово! 40 хвилин роботи на серцевому ритмі у 120–125 ударів.

Хочете реально схуднути? Спробуйте інтервальні елементи.

Домашні тренування в інтервальному режимі - непоганий варіант схуднення для дівчат.

Наприклад, ви крутите педалі на велотренажері. Поставте більше навантаження, прискоріться до максимально можливого ритму і тримайте цю швидкість 20–30 секунд, потім зменште навантаження і продовжуйте крутити педалі вже в повільному темпі, відновлюючи дихання і пульс.

Зв'язки на прес

Використовуйте такі основні рухи на прес як суперсети:

• Підняття корпусу лежачи із зігнутими в колінах ногами.
• Почергове підняття ніг.
• Одночасне підняття ніг.
• Підняття корпусу з піднятими нагору ногами.
• Скручування лежачи.
• лежачи – витягуєте руки і намагаєтесь дістати ними до п'яти, скручуючись у попереку. Права рука намагається дістати праву п'яту, ліва – ліву.

Аеробіка

Відкрийте інтернет, введіть аеробіка відеокурс і уважно повторюйте те, що відбувається на екрані.

Чим гарна аеробіка:

• Ви на позитиві, здійснюєте ритмічні рухи під музику
• Ви потієте, ваше серце розганяється до 120–130 ударів за хвилину
• Ви худнеєте і стаєте стрункішими з кожним тренуванням!

Аеробіка чудово підходить для спалювання жиру в домашніх умовах. Вона триває близько години, цей час витрачається до 400 калорій. Не полінуйтеся дістатися басейну – аквааеробіка спалює за цей час до 700 і більше калорій. Майже вдвічі більше.

Для більшої різноманітності купіть обруч для фітнесу – крутитимете його на поясі. Можна взяти й степ-платформу. Тоді можна займатися степ-аеробікою.

Використання гантелей та обтяжувачів

Тренування будинку складно представляється без гантелей або обтяжувачів. Лежать вони собі в кутку, тішать око. Хочеться їх взяти та займатися з ними. А якщо немає гантелей – то й займатися не змусиш.

Можна виконувати аеробіку із гантелями. Можна системно робити різні вправи, такі як розведення, жима, присідання, випади з гантелями.

Програма тренувань для схуднення дівчатам із гантелями, наприклад, може виглядати так (круговий варіант):

1. Жим гантелей лежачи по 15 повторень.
2. , потрібно зробити теж у 15 повторах
3. Жим гантелі з-за голови, стільки ж разів.
4. Згинання рук із гантелей стій – стільки ж.

Відпочинок до відновлення пульсу.

1. Присідання з гантелями – 1 підхід по 15 разів
2. Випади з ними, стільки ж разів
3. Нахили з гантелями та румунська або мертва тяга по 15 разів.
4. - теж по 15.

Відпочинок до повного відновлення пульсу

Ну і після прес. Можна зробити зв'язку з 7-8 вправ, де кожні 2 будуть пов'язані в суперсет. Про це ми вже говорили вище.

Що стосується обтяжувачів – їх можна одягати на руки та на ноги та виконувати будь-які вправи, які ви робили без ваги. Таким чином, навантаження на м'язи буде більшим, а, отже, тренування ефективніше.

Принципи складання програми

Тренування для дівчат вдома повинні складатися з різних вправ.

Будь-яка програма для схуднення повинна містити кардіо до і після основного тренування. Після кардіо повинні йти найважчі вправи, наприклад, на ноги. Потім йдуть груди-спина та руки-плечі. Закінчити тренування можна пресом.

Чоловікам займатися вдома складніше – їм потрібні ваги. А ось дівчатам досить невеликих гантелі та інтенсивної роботи в 7 потів, щоб схуднути. Жіночий організм трохи відрізняється від чоловічого.

Можна кілька разів на тиждень робити один і той самий комплекс. Можна розділяти тренування за групами м'язів – але це більше підходить для набору маси та створення гарного рельєфу. Щоб схуднути, краще використовувати круговий тренінг.

У найпростішому випадку для схуднення для жінок взагалі досить звичайного кардіо і дієти. Але за такого режиму тренувань просто піде жир, а форма м'язів практично не зміниться. Якщо ж ви хочете не тільки схуднути, а й підкачатись – використовуйте кардіо дозовано, обов'язково виконуючи вправи на конкретні групи м'язів.

Для складніших цілей – потрібно складати індивідуальну програму у кожному даному випадку.

Враховуємо харчування

Багато хто починає займатися, минає місяць – результату немає. А ще гірше – вага зростає!

У чому справа? А як щодо їжі, ви якось змінили своє харчування? Ні. А саме це потрібно зробити! Вживайте менше швидких вуглеводів та жирів, замінюйте шкідливі продукти корисними, харчуйтеся збалансовано та не переїдайте. Тут і заритий чарівний ключик до успіху.

Непідтягнуте тіло, проблеми зі здоров'ям і навіть депресія – це наслідки неактивного розпорядку дня.
Спорт має свої переваги:

• Ви зміцнюєте свій імунітет.
• Коригуєте фігуру.
• Робите своє тіло пружним.
• Нормалізуєте сон.
• Заряджається позитивом.

Для підтримки свого тіла у тонусі вам необов'язково відвідувати спортзал. Більшість вправ можна виконувати у домашній обстановці, використовуючи мінімальну кількість інвентарю. Найголовнішим і ключовим фактором буде ваше бажання та мотивація – стати кращим та продовжити свою молодість.

Складемо програму тренувань для дівчат, розрахованих на тиждень, за допомогою яких ми зможемо швидше досягти бажаного результату. Заняття проходитимуть інтенсивно та регулярно.

План тренувань на тиждень наступний:

Важливо:Кожне тренування слідує починати з кардіовправ. Це може бути як біг, і інтенсивні заняття. Також такі домашні дівчата можуть виконувати ще й для схуднення.
Після бігу слід добре розім'яти м'язи, щоб під час тренування не потягнути їх. Для того, щоб запустити процес жироспалювання, ваше тренування має тривати не менше 30 хвилин.

Комплекс вправ, якими можна замінити біг, виконуйте на початку кожного тренування. Кожну вправу робите по 40 секунд та 40 секунд залишаєте на відпочинок у перервах. Усі вправи виконуються у максимальному темпі.

Стрибки з бавовною– ноги розставляємо широко, руки опускаємо вздовж тулуба, спину тримаємо рівно, відриваємо стопи і робимо бавовну над головою, вистрибуємо нагору і знову робимо бавовну.

Планка зі стрибком- Стаємо в планку, долоні тримаємо під плечима, вихідне положення лежачи, руки випрямити до верху, стопи разом, спина рівна, без прогинів у попереку. Почергово крокуємо руками вперед і назад, починаємо з правої долоні, одночасно виконуючи стрибки стопами убік.

Випади у бік з махом

• Ставимо ноги на ширині плечей;
• робимо випад убік, коліно не виходить за носок;
• відштовхуючись від підлоги, робимо мах, ногу намагаємося тримати паралельно підлозі;
• Потім повторюємо іншу ногу.

Повторюйте вправи по 3-4 кола.

Тренування 1

Тренування кругове для стегон та сідниць.Ви пропрацюєте все, що у вас нижче пояса: найпроблемніші жіночі зони, верх сідниць, зону галіфе, внутрішню частину стегон. Все це потрібно робити в інтенсивному режимі без обтяжень.
Для вправ знадобиться:

• килимок.

Присідання з кроком убік

(20 повторень в один бік і 20 в інший, 2-3 підходи)

1. Початкове положення - ноги разом, робимо крок убік і рівно опускаємося в присід.
2. Повертаємося у вихідне положення і те саме в інший бік.

Всіх правил техніки присідання дотримуємося.

• Сідаємо до паралелі з підлогою. Коліна всередину не йдуть, при присіданні давимо їх назовні.
• Не завалюємося на одне стегно. Спину тримаємо рівно.
• Трохи нахиляйте корпус вперед, але не згинайте хребет.
• Поперек має бути в напрузі, руки виносимо перед собою для створення природного балансу.

Випади "Реверанс" на місці

- Одна з найкращих вправ, які підтягують сідниці вгору.

1. Виконуємо на місці, не роблячи кроку ні вперед, ні назад.
2. Дуже важливо тримати стегна рівно, не розгортати таз.
3. Схрестили ноги, таз дивиться вперед, і опускаєтеся вниз.
4. Щоб працювали сідниці, дотримуйтесь всіх нюансів: коліна не повинні виходити вперед, спина повинна нахилятися трохи вперед.

Нахили вперед на прямих (умовно) ногах

1. Ноги зовсім небагато згинаємо і фіксуємо під цим кутом.
2. Робите нахили прямого корпусу вперед.
3. Поперек зафіксовано.
4. Руки тримаємо перед собою.
5. Центр тяжкості повинен припадати на п'яту.
6. Стопи стоять паралельно і на великій відстані один від одного.
   Робіть у інтенсивному темпі.

Махи ногами лежачи на килимку

(20-50 повторень, 2-3 підходи)

1. Лягаємо на килимок, вихідне положення на спині.
2. Ноги зігнуті в колінах, шкарпетки дивляться вниз.
3. Випрямляємо ноги нагору напружуючи їх, розкидаємо, збираємо і повертаємо.

• Слідкуйте, щоб коли ноги випрямляються, вони були напружені, робіть рух чітко.
• При розгинанні опрацьовується передня частина стегна, при махах – внутрішня частина.

Підйоми стегон вгору лежачи на підлозі на животі

(20-30 разів, 2-3 підходи)

1. Початкове положення лежачи на животі, ноги, зігнуті в колінах під прямим кутом, п'яти разом, шкарпетки нарізно.
2. Руки кладемо перед собою на лікті.
3. Намагаємось повністю притиснутися до підлоги, щоб сконцентрувати все на сідниці.
4. Напружуючи сідниці, відриваємо стегна від підлоги, все робимо на видиху.
5. Намагаємось трохи фіксуватися вгорі.

Тренування 2

Тренування на спину.Забираємо жирові складки та зміцнюємо м'язи.

Для роботи знадобляться:

• 2 гантелі по 1,5-2 кг;
• палиця найдовша, яку ви тільки знайдете (швабра);
• стілець.

(25 повторень, 2-3 підходи)

1. Кладемо палицю на свою трапецію.
2. Ноги ставимо трохи ширше за плечі, спина рівна.
3. Повільно нахиляємось уперед.
4. Трішки можна зігнути ноги в колінах.
5. Повністю спину не випрямляємо.
6. Працює нижня частина спини та опрацьовується біцепс стегна.

Підйом гантелі

(На кожну руку по 15 разів, 2-3 підходи)

1. Упираємося коліном на стілець, рука пряма, в другу руку беремо гантель.
2. Рука з гантеллю та спина розслаблені, лопатки відкриті, не зведені.
3. Постарайтеся лікоть руки з гантеллю якнайсильніше підняти вгору (до грудей), тим часом стискаємо лопатки (зводимо їх разом), потім опускаємо і знову піднімаємо лікоть з гантеллю нагору.

Опрацьовується спина.

Махи в сторони

(по 20 разів, 2-3 підходи)

1. Сідаємо на стільчик, беремо дві гантелі, нахиляємо корпус вперед і опускаємо гантелі вниз.
2. Випрямляємо руки убік і опускаємо. Працює спина та руки одночасно.

(20 разів, 2-3 підходи)

1. Стаємо рівно, ноги на ширині плечей, в руки беремо гантелі.
2. Нахиляємо корпус уперед, опускаємо руки з гантелями донизу, потім підтягуємо їх до себе.
3. Слідкуйте за ліктями: вони повинні йти назад. Гантелі практично стосуються грудей.

(20 разів, 2-3 підходи)

1. Початкове положення стоячи, ноги на ширині плечей, у руках гантелі.
2. Нахиляємо корпус вперед і ведемо гантелі по стегну донизу.
3. Спина рівна, таз відходить назад.

Віджимання від підлоги

(15 разів, 2-3 підходи)
Проробляються всі м'язи.

Тренування 3

Тренування преса та всього тіла. можна виконувати на початку або в кінці кожного тренування.

Присідання класичні

(40 разів, 2-3 підходи)

Важливощоб коліна не заходили за шкарпетки.

Підйом тулуба з положення лежачи

(50 разів, 2-3 підходи)

Складка на стільці

(30 разів, 2-3 підходи)

1. Сідаємо на стілець.
2. Згинаємо ноги в колінах.
3. Потім випрямляємо і підтягуємо їх до грудей.

Планка

(30 секунд, з кожним днем ​​збільшуємо час, 2-3 підходи)
Техніка виконання

1. Лягаємо на килимок.
2. Утримуючись на ліктях та пальцях ніг, зависаємо над підлогою у горизонтальному положенні.
3. Тіло витягнуте горизонтально на одній лінії. Плечі знаходяться над ліктями. Завмираємо у такому положенні на кілька секунд.

Випади "Реверанс" на місці

(20 разів на одну ногу і 20 відразу на іншу, 2-3 підходи)

Техніку виконання дивитись
Не слід забувати, що ваш успіх залежить і від здорового харчування. Правильне харчування під час занять спортом додасть вам більше сил та енергії. Пийте якнайбільше води і їжте фрукти, вони приведуть ваше тіло в тонус.

Виконуйте всі інструкції і вже через місяць ви помітите позитивний результат.

Щоб не розщедрюватися на зал, витрачаючи свої останні заощадження, займайтеся вдома. Комплекс вправ, представлений у цій статті, допоможе якнайшвидше позбутися зайвих кілограмів. Розглянемо найефективніші вправи попри всі групи м'язів.

Як і коли тренуватися

Перед заняттями варто придбати хоча б стандартний набір інвентарю, наприклад, гантелі. Без них немає сенсу занять в домашніх умовах: ви не зможете досить навантажувати себе, а купувати інші снаряди буде дуже накладно.

Гантелі допоможуть прокачати всі групи м'язів. Крім того, ви можете вибрати необхідну вагу або купити універсальний інструмент з можливістю змінювати конфігурацію.

Також обов'язково потрібно спорудити турнік. Зробити це просто: у дверях прикрутити металеву трубу або дерев'яну палицю. По можливості зробіть турнік, зваривши, а потім прикріпивши каркас до стінки. Якщо немає навичок зварювальника, можна з'єднувати деталі з допомогою болтів і гайок.

Початківці повинні чітко визначитися, навіщо їм потрібні тренування вдома: тільки для схуднення чи нарощування м'язів. Перший варіант цілком реальний, а ось другий більшою мірою приречений на провал. Звичайно, якщо ви живете у великому будинку, є можливість якісно облаштувати спортивний куточок або поруч є майданчик, то може щось і вийде. Але найчастіше в домашніх умовах не можна досягти ефекту, який можна порівняти із заняттями в тренажерному залі.

Комплекс вправ будинку точно допоможе:

• позбутися зайвої ваги;
• трохи підкачатись;
• покращити фізичний стан загалом, витривалість;
• попередити появу деяких захворювань, пов'язаних із малоактивним способом життя.

1. Не потрібно виконувати вправи в хаотичний час, повинен бути чіткий графік як у дні, так і по годинах.
2. Увесь час вводьте нові вправи у свій комплекс занять. Це не дасть організму звикнути до навантажень і не дозволить особисто втратити інтерес до спорту.
3. Купуйте нехай і не дорогий інвентар, але хоча б не найдешевший. З якісними речами завжди працювати приємніше та зручніше, це доведе будь-який спортсмен.
4. Початківці часто нехтують правильним харчуванням, а досвідчені спортсмени на ньому буквально зациклені. Починайте займатися за всіма правилами з огляду на здоровий раціон. Про нього детальніше.

Як швидко прибрати боки та живіт: вправи в домашніх умовах

Зробити живіт плоским допоможуть:

Прес: вправи для дівчат вдома

Дівчатам навряд чи підійде вис на турніку для прокачування преса, тому варто розглянути більш легкі вправи.

Вправи для преса чоловікам у домашніх умовах

Для чоловіків підійде всі вищезазначені вправи, єдине уточнення:

• щоб прокачати верхній прес, виконуйте більшою мірою скручування;
• для прокачування нижнього преса підійдуть домашні вправи з підняттям ніг;
• а для опрацювання косих м'язів виконуйте скручування з поворотами.

Додатково можна згадати про зарядку під назвою «велосипед» і стандартні віджимання. Вони також добре навантажують м'язи преса.

1. Стандартна вправа – випади. При їх виконанні важливо напружувати м'язи сідниць, а також стегон. Зробивши випадок, зафіксуйтеся на кілька секунд у такому положенні. Навантаження на кожну ногу – 10-15 повторень.
   
   
2. Також не забувайте про бічні випади. Тут треба сідати до максимуму, хоч не всі новачки здатні на таке. Для більшого ефекту домашніх тренувань використовуйте гантелі.
   
   
3. Наступна вправа для ніг – присідання з обтяжувачами. Важливо, щоб спина була завжди прямою (тільки так ноги зазнають максимального навантаження).
   
   
4. Ляжте на живіт, руки зігніть, ліктями впріться в підлогу. Піднімайте по черзі кожну ногу, фіксуючи положення на 5 секунд.
   
   
5. Підняття ноги з положення бічної планки. Прийнявши таке бічне положення, як при бічній планці, повільно піднімайте верхню ногу. Ця вправа для ніг є особливо ефективною при заняттях в домашніх умовах.
   
   

1. Ляжте на спину. Стисніть між ногами фітбол або м'яч з усієї сили. Після – розслабтеся.
   
   
2. Знову ляжте на спину, руки вздовж тіла. Одну ногу випряміть, а другу зігніть і розташуйте перпендикулярно (навхрест) щодо першої. Дуже повільно піднімайте пряму ногу, потім повільно опускайте. Зробіть те саме, але тільки з другою ногою.
3. Вправи для ляшок «стульчик». Притулитеся до стінки спиною, а потім присядьте, щоб кут у колінних суглобах був 90 градусів. Потрібно протриматися в такому положенні щонайменше 10 секунд.
   
   
4. Ляжте животом на лавочку, щоб ноги звисали. Опускайте їх спочатку вниз, а потім піднімайте вгору.

Вправи для схуднення боків будинку

1. Вгорі ми привели звичайні та бічні випади для ніг, але існують ще й перехресні, які чудово прокачують стегна. Присідаючи, потрібно робити перехресний крок, як показано на картинці.
   
   
2. Стрибки, до того ж не лише стандартні. Варіацій вправи багато: на одній нозі, зі скакалкою, убік, сходами і т.д. Важливо лише стежити за кількістю стрибків – не менше 30 разів.
   
   
3. Поставте перед собою стілець, використовуйте його як опору. Трохи нахилившись уперед, відводьте назад спочатку праву ногу, а потім ліву.
   
   
4. Вставши рачки на лікті і коліна, максимально піднімайте вгору ноги, кожну по черзі.
   
   

Вправи для внутрішнього стегна

Вправи для спини в домашніх умовах

Сучасна жінка щодня має вирішувати безліч питань і проблем, і тому часто часу для себе залишається вкрай мало. Тренування будинку для дівчат будуть мати не менший ефект, ніж тренінг у спортзалі, якщо все ретельно продумати і докладно вивчити питання.

План тренувань у домашніх умовах для дівчат

Стреси, шкідливі звички, екологія, неправильне харчування – все це позначається на фігурі та загальному самопочутті. Підвищити тонус організму та зарядити його енергією можна, якщо систематично приділяти кілька годин на тиждень ефективним силовим тренуванням чи фітнесу. Відвідувати тренажерний зал для занять спортом зручно не всім. Комусь не вистачає часу, інші просто соромляться. Саме тому треба скласти програму схуднення вдома.

Необхідно розуміти, що програма тренувань має бути розроблена індивідуально з урахуванням особистих переваг, рівня фізичної підготовки та особливостей організму, а також спрямована на всі м'язи. Секрет краси та стрункості в гармонійності та пропорційності.

Правила тренінгу

Перш ніж складати план занять, потрібно проконсультуватися з лікарем і переконатися, що ви не маєте протипоказань щодо фізичних навантажень. Також потрібно вникнути в основні правила силового тренінгу.

• Скоригуйте раціон. Кращі вправи будуть безсилі, якщо ви багато і неправильно їсте. Спочатку можна сісти на дієту, потім, коли жироспаление буде запущено, досить дотримуватися принципів здорового харчування. В основі меню повинен бути білок і складні вуглеводи.
• Дотримуйтесь питного режиму. Важливо щодня випивати 1,5л чистої води. Навіть якщо вас цікавить сушіння тіла, пити треба в колишньому обсязі, адже даний процес передбачає усунення підшкірного жирового прошарку, а не зневоднення клітин та тканин.
• Правильно дихайте. Дихання – найважливіша складова будь-якого тренування. Коли організм схильний до навантаження, йому потрібно більше кисню. До того ж він окислює жирові клітини, що прискорює процес схуднення.
• Розігрівайтеся перед тренуванням. Розминка перед заняттями та розтяжка після виконання комплексу є вкрай важливими. З їх допомогою можна підготувати тіло до навантаження та закріпити досягнутий результат.
• Займайтеся 2-3 рази на тиждень. Між тренуваннями має бути 1 день відпочинку. Цей час потрібен організму для відновлення сил та побудови мускулатури. Тривалість тренінгу має перевищувати 60-90 хвилин.

Обов'язково приділіть увагу одягу та взуття. Вони повинні бути максимально зручними, що не сковують рухів, що пропускають повітря. Завжди носіть спеціальний спортивний бюстгальтер, який добре фіксує груди.

Не перестарайтеся, збільшуйте навантаження плавно, не варто квапити події. Важливо запастися терпінням і старанно трудитися, тільки так можна забрати низ живота, підтягнути задню поверхню стегна, підкреслити рельєф преса і т.д.

Плюси та мінуси домашніх занять

Часто дівчата замислюються, чи варто новачкові займатися вдома, чи буде від цього користь? Щоб відповісти на це питання, необхідно порівняти переваги та недоліки домашніх тренувань для жінок. Плюсами тренінгу в домашніх умовах можна назвати:

• вільний розклад, адже вам не потрібно підлаштовуватися під графік роботи тренажерного залу;
• економія часу та особистих коштів;
• відсутність інших спортсменів, що важливо для тих, хто ще не досяг результатів і соромиться займатися разом із профі;
• високий рівень комфорту; можливість виконання гігієнічних процедур у власному душі;
• різноманітність, будинки можна практикувати різні напрями та техніки, тренуватися під улюблену музику тощо.

Тренування всього тіла будинку для дівчат мають ряд недоліків. Список мінусів невеликий, але їх слід враховувати, якщо ви замислюєтеся про те, як скласти комплекс тренувань на кожен день без відвідування тренажерного залу чи фітнес-клубу.

Негативним моментом домашнього тренування є те, що ви можете помилитися в техніці, а неправильне виконання вправи не дасть бажаного ефекту. Також вдома ви можете відчути нестачу простору, відсутність мотивації, дію відволікаючих предметів.

Вдома відсутні спеціальні тренажери, але як зазначають досвідчені спортсмени, більшого результату можна досягти, тренуючись із вільними вагами – гантелями та штангою чи без інвентарю взагалі. Також можна придбати доступний інвентар – фітбол, еспандер, скакалку, хула-хуп, ролик для опрацювання нижнього преса та спини. Коштують такі елементи недорого, представлені вони у широкому асортименті будь-якого спортивного магазину.

Тренуємося по колу

З чого розпочати домашній тренінг новачкові? Існує багато напрямів та варіантів. Одним із популярних рішень, що дозволяє комплексно опрацювати всі групи м'язів, є кругове тренування. Вона гармонійно поєднує в собі силові навантаження та кардіо. Однією з найпопулярніших кругових програм є кросфіт.

Круговий тренінг не підходить для набору маси, тому хлопців він цікавить мало, а ось для дівчат це чудовий помічник у боротьбі з жировими відкладеннями. Правильне кругове тренування відрізняється високою інтенсивністю роботи. Між сетами відпочинок не перевищує 30-45 секунд. Якщо ви відчуєте запаморочення чи погіршення самопочуття, слід зупинитися та відпочити.

Комплексне кругове тренування містить вправи різні групи м'язів – попу, руки, ноги, прес тощо. буд. Це може бути статичні вправи, такі як планка, чи стрибки, біг, присідання, махи. Приблизну схему тренінгу можна розглянути нижче. На основі представленого плану можна розробити особисту програму, орієнтовану на ваші потреби та можливості.

Що включити у тренування

Повний курс тренінгу ніколи не буде розрахований на місяць, для досягнення необхідного результату слід займатися постійно. В інтенсивному темпі треба займатися 3-4 місяці, потім можна переглянути програму. Якщо ви досягли бажаних форм, потрібно займатися підтримки результату. Можна урізноманітнити тренінг, підібравши собі рухливе хобі. Це може бути плавання, біг, велоспорт, кікбоксинг тощо.

Обов'язковими елементами тренування будинку для дівчат є базові вправи – жим, підтягування, скручування, згинання та розгинання рук. Пропонуємо орієнтовну програму занять на тиждень.

Понеділок

• випади;
• сідничний місток;
• підйоми на шкарпетки;
• скручування;
• віджимання вузьким хватом.

Середа

• віджимання;
• скручування;
• випади;
• відведення ніг назад;
• присідання.

П'ятниця

• присідання пліє;
• зворотні випади;
• підйом ніг на шкарпетки;
• віджимання;
• скручування.

Виконувати кожен рух для рук, сідниць, преса чи іншої м'язової групи треба у три підходи по 10-20 разів. Починайте з мінімальних навантажень, плавно збільшуючи її у міру адаптації організму.

Відео

Головний секрет успішного тренінгу в домашніх умовах – це систематичність та правильне виконання вправ. Займайтеся в хорошому настрої, ставте цілі та досягайте їх! Якщо ви намагатиметеся, результат не змусить себе довго чекати.