Харчування

Прості вправи для схуднення у домашніх умовах. Вправа «Ластівка лежачи». Частотність тренувань та необхідний інвентар

Використання фізичних вправ для схуднення та скидання ваги виглядає досить логічно та обґрунтовано. Зайва вага – це жир. Жир – це скупчення невитраченої енергії в організмі. Молекула жиру найенергоємніша, тому в такий спосіб організм накопичує надлишки енергії, що надходить з їжею. Коли ми активно виконуємо вправи для схуднення – працюють м'язи, яким потрібна енергія, що утворюється із молекул жиру. Молекула жиру використовується – отже, ми худнемо.

Усі ці висновки майже правильні. Щоб бути до кінця чесним перед собою, треба запам'ятати, що енергія для руху в нашому організмі знаходиться не тільки в молекулах жиру.

Енергія в нашому організмі знаходиться у трьох видах.

1. Цукор (глюкоза) у крові.

2. Глікоген у м'язах та печінці.

3. Молекули жиру у жирових клітинах.

Джерела енергії написані саме в тому порядку, як їх використовує організм.

Під час повсякденних справ використовується цукор (глюкоза) у крові. Це найшвидше джерело енергії.

Якщо протягом дня навантаження збільшується, наприклад, тривала піша, активна прогулянка, ви піднялися на 9 поверх без ліфта і так далі, організм починає використовувати глікоген з м'язів і печінки.

Якщо активне фізичне навантаження триває понад 30 - 40 хвилин, організм починає використовувати жир як джерело енергії. Наприклад, ви граєте у футбол, волейбол, баскетбол, інтенсивно займаєтеся у тренажерному залі або просто робите тривалу пішу прогулянку.

Цей факт слід добре запам'ятати, він є основним ключем до успішних тренувань для скидання ваги.

Для того, щоб вправи для схуднення були ефективними, запам'ятайте основні правила - виконуючи їх, ви досягнете хорошого результату і відкоригуєте свою фігуру, порушуючи їх - просто витратите свій час.

1. Звертайте увагу на своє щоденне харчування. Без відповідного коригування, у вас не вийде досягти відчутного результату.

2. Необхідно на тиждень виконувати 3 – 4 тренування.

3. Тривалість одного тренування – як мінімум 40 хвилин.

4. Під час виконання вправ для схуднення у вас завжди має бути трохи прискорене дихання та серцебиття. Звичайно, все це в розумних межах. Тут немає місця для розмов та порожнього проведення часу.

5. Розраховуйте, що в такому режимі треба перебувати як мінімум один місяць, щоб підбивати підсумки і отримати результат.

6. Кількість втрачених кілограмів суворо індивідуально залежить від багатьох факторів, тому заздалегідь важко запрограмувати таку цифру.

7. Якщо ви займаєтеся в тренажерному залі вам необхідно робити звичайні вправи для всіх м'язів, але тільки підбирайте вагу обтяження так, щоб могли виконати 18 - 20 повторень. Робіть по 5 - 6 підходів у кожній вправі.

8. Слідкуйте за тим, щоб не настала перетренерованість організму і ви не відчували хронічної втоми та болю в м'язах. Така ситуація можливо коли людині треба терміново схуднути і вона починає інтенсивно виконувати вправи для схуднення. При організації тренувального процесу найважливіше завдання – знайти індивідуальну «золоту середину» між навантаженнями на тренуванні і здатністю організму відновлюватися. Якщо на тренуванні навантаження слабке - дуже важко досягти результату в скиданні ваги. Якщо ж навантаження сильно інтенсивні, то через деякий час тренування доведеться припинити через сильну втому як моральну, так і фізичну.

9. Вправи для зручності розбиті по групам м'язів, на які вони в основному впливають, але майте на увазі, що якщо вам, наприклад, треба зменшити обсяг талії це не означає, що треба робити тільки вправи для м'язів живота і низу спини. Найкращий спосіб упорядкувати талію – це робити комплекс із вправ для різних груп м'язів з упором на вправи для проблемної зони.

Якщо вас це не лякає, і ви почнете робити вправи для схуднення, зрештою отримаєте струнку фігуру і гарне самопочуття.

Вправи для схуднення та скидання ваги в ділянці грудей

1. Стоїмо прямо, ноги на ширині плечей, руки зігнуті в ліктях лише на рівні грудей, долоні з'єднані пальцями. Відводимо плечі вниз-назад, натискаючи долонями один на одного. Намагайтеся докладати максимальних зусиль. Потім розслабтеся. Повторити 15 – 20 разів.

2. Лежимо на спині, руки розведені широко убік, лопатки торкаються підлоги. Стискаємо руки в кулаки, піднімаємо їх вгору і тиснемо один на одного. Намагайтеся докладати максимальних зусиль. Повернутись у вихідне положення. Повторити 15 – 20 разів.

3. Сидимо прямо перед столом, долоні лежать на столі, давимо долонями на стіл вниз з максимальною силою. Повторити 15 – 20 разів.

4. Сидимо на стільці і упираємося долонями з боків сидіння. Упирайтеся в стілець, намагаючись підняти тіло. Повторити 15 – 20 разів.

5. Стоїмо прямо на відстані витягнутої руки від стіни, спираємося на неї долонями. Згинаємо і розгинаємо руки (віджимаємось). Під час виконання вправи ноги та тулуб не згинати. Повторити 15 – 20 разів.

6. Лежимо на животі, руки витягнуті перед собою. Спирайтеся по черзі долонями об підлогу, одночасно піднімаючи іншу руку. Виконати 10 – 15 помахів. Руки у ліктях не згинати. Повторити 5 – 7 разів для кожної руки.

7. Лежимо на животі. Долоні впираються в підлогу на рівні грудей, лікті піднесені, ноги разом. Піднімаємо тулуба, спираючись на випрямлені руки та прогинаючи поперек. Повернутись у вихідне положення. Повторити 15 – 20 разів.

8. Лежимо на животі, руки зчеплені ззаду в замок, підборіддя торкається підлоги. Спробуйте одночасно відірвати від підлоги одну ногу і тулуб, прогинаючись і відводячи руки якнайдалі назад. Прийнявши описане положення, фіксуйте його протягом 5 секунд. Повернутись у вихідне положення. Повторити 8 – 10 разів для кожної ноги.

9. Стоїмо прямо, руки над головою. Згинаємо коліна, і перейти в положення напівприсіду з одночасним махом руками вперед-вниз-назад. Повторити 15 – 20 разів.

10. Стоїмо прямо, ноги на ширині плечей, руки вільно опущені вздовж тіла. Нахиляємося вперед, руки вільно звисають, потім розвести їх убік, одночасно піднімаючи тулуб. Коліна не згинати. Виконати 15 – 20 повторень.

11. Стоїмо, злегка нахилившись вперед, руки якнайдалі за спину. Намагайтеся прогинатися у попереку. Повторити 15 – 20 разів.

12. Лежимо на животі, підборіддя стосується підлоги, руки витягнуті вперед. Поступово, прогинаючись, піднімаємо тулуб над підлогою, водночас відводячи руки через сторони назад. Зафіксуйте це положення, потім переведіть руки через сторони вперед, не опускаючи підборіддя і тулуб. Повторити до 10 разів - за самопочуттям.

13. Стоїмо на колінах перед двома стільцями, обпертися долонями, про їхнє сидіння. Згинаю руки, опустіть груди якнайнижче між сидіння стільців (вдих). Повернутись у вихідне положення. Виконати 15 – 20 разів.

14. Упор на стілець прямими руками. Плавно віджати 10 разів. Намагайтеся, щоб спина і ноги були прямі.

15. Намагаємось стискати м'яч випрямленими руками. Стоячи, руки підняти вперед, тримаючи у долонях великий м'яч. Стиснути його прямими руками, утримати напругу 2-3 секунди, розслабитися. Повторити 8 – 10 разів.

Завдяки цим вправам для схуднення в ділянці грудей ви зможете зменшити об'єми в цій ділянці тіла.

Вправи для схуднення та скидання ваги в області талії

Зовнішній вигляд талії багато в чому залежить від стану м'язів живота, тому, виконуючи наведені нижче вправи, ви зможете не тільки зміцнити ці м'язи, але й зробити свою талію тоншою, скинувши зайві кілограми.

1. Сидимо на лавці. Згрупуватись, підтягнути коліна до грудей, обхопити коліна руками. Зафіксувати становище. Повільно випрямити ноги. Виконати 3 – 4 підходи по 15 – 20 повторень.

2. Сидимо на краю стільця, тримаючись за нього руками, у складнішому варіанті можна руки завести за голову. Відвести тулуб назад, але при цьому контролювати, щоб не було больових відчуттів у попереку. Зафіксувати положення тулуба. Ступні від підлоги не відривати. Повторити 20 – 25 разів.

3. Лежачи на підлозі. Підйом трохи зігнутих ніг. Виконати 2 – 3 підходи до втоми.

4. Стоїмо ноги нарізно. Підняти вгору напівзігнуті в ліктях руки. Робимо триразовий пружинистий нахил вправо (поступово збільшуючи амплітуду) повертаємося у вихідне положення. Робимо такий самий рух ліворуч. Робимо по 10 – 12 повторень у кожну сторону.

5. Стоїмо прямо, ноги на ширині плечей, руки перед грудьми. Повертаємо три рази тулуб праворуч (заглядаючи собі за спину), повертаємося у вихідне положення. Робимо такий самий рух ліворуч. Повторити 20 – 25 разів на кожну сторону. Відчуваємо напругу з боків талії.

6. Лежимо на спині руки вздовж тулуба. Піднімаємо тулуб, розправляючи грудну клітку, сісти не горблячись, з розгорнутими плечима. Можна збільшити навантаження, трохи скручуючи тулуба в останній фазі руху. Повертаємося у вихідне становище. Повторити 15 – 20 разів. Можна використовувати різне становище рук: за голову, витягнути вздовж тулуба. Ноги можна трохи згинати.

7. Лежимо на спині, руки вздовж тулуба. Піднімаємо одночасно голову і трохи (близько 30 сантиметрів) ноги. Імітуємо рух гойдалки, перекочуючись зі спини на ноги і назад, зберігаючи положення кульшових суглобів, головою торкаємося грудей, не відкидаємо її назад. Виконувати за самопочуттям, відчуваючи напруження м'язів преса.

Завдяки цим вправам для схуднення в області талії ви зможете зменшити обсяги у цій галузі тіла.

Вправи для схуднення та скидання ваги в області стегон

Вправи цього комплексу призначені для того, щоб допомогти жінкам позбутися жирових відкладень на стегнах.

1. Стоїмо прямо, ноги на ширині плечей, руки убік або перед собою. Поперемінно відставляємо праву і ліву ногу назад на носок і піднімаємо руки вгору, в кінцевому положенні напружуйте м'язи стегна і фіксуючи положення на кілька секунд. Не прогинайтеся і не вклоняйтеся. Повторити 15 – 20 разів для кожної ноги.

2. Стоїмо прямо на одному коліні, спираючись об підлогу прямими руками. Відвести назад-вгору випрямлену праву ногу. Те ж саме з лівою ногою, постарайтеся зафіксувати положення з піднятою ногою. Повторити 10 – 15 разів з кожною ногою.

3. Стоїмо прямо, руки підніміть вгору або вбік, права нога ззаду на носінні. Піднімати праву ногу вперед-вгору махом, одночасно витягуючи руки вперед, намагаючись дістати пальці ніг. Те саме з лівою ногою. Повторити 10 – 15 разів для кожної ноги.

4. Стоїмо прямо в дверному отворі, спираючись руками об дверний одвірок по обидва боки від себе, упертися п'ятою лівої ноги в поріг і намагайтеся якомога сильніше тиснути на нього, утримуючи напругу м'язів протягом декількох секунд. Виконати іншою ногою. Повторити 8 – 10 разів для кожної ноги.

5. Стоїмо прямо, руки злегка розведені убік або опущені вниз. Розвести шкарпетки перенести центр тяжкості на п'яти, потім піднятися на шкарпетки, переносячи цент тяжкості на них. Руки тим часом повільно піднімаються. Повторити 10 – 15 разів.

6. Стоїмо прямо. Піднімаємо праву ногу вперед за допомогою правої руки. Потім відвести її вправо якнайдалі назад. Те саме зробити з лівою ногою. Повторити для кожної ноги 10 – 15 разів.

7. Лежимо на животі, руки долонями вниз перед головою. Піднімаємо ліву ногу назад-вгору і ліву руку вперед. Потім, по можливості, відвести ногу вліво. Повернутись у вихідне положення. Те саме з правою ногою. Повторити 10 – 15 разів для кожної ноги.

8. Лежи на лівому боці, голова - на зігнутій у лікті лівій руці, права спирається перед собою, можна голову та плечовий пояс підняти від підлоги, надійно фіксуючи положення руками. Піднімати випрямлену праву ногу вгору і потім опускати і відводити її назад. Те саме з іншою ногою. Виконувати вправу не поспішаючи 10 – 15 разів для кожної ноги.

9. Сядьте на п'яти, хребет випрямлений, руки складені на потилиці чи вільно опущені. Тепер поверніть сідниці з початку вправо і перенесіть вагу тіла на один бік, поверніться у вихідне положення і зробіть такий рух ліворуч. Повторіть по 15 разів на кожну сторону.

10. Ляжте на підлогу, поверніться на правий бік, праву ногу злегка зігніть у коліні, ліву витягніть, праву руку зігніть у лікті і підкладіть під щоку. Сильно напружуючи м'язи живота, описуйте витягнутою лівою ногою півкола вперед і назад. Розслабте живіт. Знову напружте м'язи та повторіть вправу на лівому боці. Виконайте вправу по 3 рази на кожному боці, щоразу рахуючи до 30.

11. Встаньте прямо ноги на ширині плечей, витягнуті руки перед собою на рівні плечей. Тримаючи спину прямий (хребет і таз повинні становити одну лінію), зігніть коліна і сядьте якомога нижче, не відриваючи п'яти від підлоги. Поверніться у вихідне положення. Виконуючи вправу, не поспішайте та не відривайте п'яти від підлоги. Повторити 20 разів.

Завдяки цим вправам для схуднення в області стегон ви зможете зменшити обсяги в цій галузі тіла.

Вправи для схуднення та скидання ваги в області сідниць

Для підтримки гарної форми сідниць корисна їзда на велосипеді, плавання та підйом сходами.

У будь-якій обстановці можна непомітно виконувати наступну вправу, корисну для сідниць: стискати та відпускати сідничні м'язи (до 100 разів).

1. Стоїмо прямо, коліна злегка зігнуті, шкарпетки поверніть усередину, руками тримайтеся за спинку стільця. Зробіть вдих, одночасно напружіть м'язи сідниць, втягуючи живіт, і повільно витягніть назад ліву ногу.

Виверніть шкарпетку лівої ноги назовні і, продовжуючи напружувати сідничні м'язи, залиштеся в цьому положенні, рахуючи про себе до 10. Видихніть, розслабтеся і повільно поверніться у вихідне положення, потім повторіть вправу, піднімаючи праву ногу. Зробіть по 15 повторень кожної ноги.

2. Ляжте на підлогу обличчям вниз, руки витягніть перед собою, долоні стисніть, підборіддя злегка підніміть над підлогою. На вдиху відведіть руки назад і торкніться стиснутими в кулак долонями сідниць. М'язи від потилиці до п'ят повинні бути напружені. Видихаючи, поверніться у вихідне положення. Розслабтеся та почніть спочатку. Повторити 15 – 20 разів. Ця вправа не тільки зміцнить сідниці та покращить їх форму, але також і зміцнюємо м'язи шиї, і надає більш красивих обрисів спині та плечам.

3. Стати прямо, ноги разом, руки вздовж стегон. Зробіть глибокий вдих (при виконанні цієї вправи за глибоким вдихом слід повільний видих). Тепер починайте біг на місці. Руки зігнуті в ліктях і рухаються, як за звичайного бігу. Під час бігу досить сильно ударяйте п'ятами по сідницях. Виконуйте вправу, рахуйте про себе до 50.

4. Сядьте на підлогу, ноги злегка розсуньте убік, долоні рук зімкніть на потилиці. Тримаючи спину прямо, починайте ходьбу: за допомогою сідниць просувайте вперед спочатку ліву, потім праву ногу. Просунувшись трохи вперед, повертайтеся назад, потім знову вперед і таке інше. Виконуючи вправу, рахуйте про себе до 60.

5. Ляжте на живіт, ноги разом, долоні стисніть у кулак і підкладіть під підборіддя. Не згинаючи, повільно підніміть ліву ногу якомога вище і залишайтеся в такому положенні, вважаючи себе до 5. Потім повільно опустіть ногу. Те саме з правою ногою. У складнішому варіанті можна витягувати вперед руку. Повторіть вправу 20 разів, чергуючи ногу.

Завдяки цим вправам для схуднення в області сідниць ви зможете зменшити обсяги у цій галузі тіла.

Виберіть собі 5 - 6 вправ кожної частини тіла. Виконуйте кожну вправу по 5 – 6 підходів із невеликими перервами між ними. Підтримуйте найвищий темп тренування.

Додаткові статті з корисною інформацією

Прискорюємо скидання ваги за допомогою дихання

Деякі люди досить легко і швидко худнуть, а для інших це є складним завданням. Друга категорія людей може включити до свого арсеналу для покращення фігури спеціальні дихальні вправи, тим самим активізуючи обмін речовин та допомагаючи організму схуднути.

Рекомендований план тренувань для скидання ваги після пологів

Після народження дитини багато жінок набирають вагу і радість від появи дитини затьмарюється різким погіршенням зовнішнього вигляду. Худнути після пологів треба за певними правилами, враховуючи специфічний стан жіночого організму.

Останнім часом стало модно ходити до тренажерного залу, брати довгостроковий абонемент до фітнес-клубу, мати особистого тренера та дотримуватися індивідуальної програми занять. У цьому немає нічого поганого, бо результат виправдовує витрати. Але не варто заздрити. За відсутності фінансових можливостей можна знайти альтернативу.

Якщо правильно підібрати вправи для схуднення в домашніх умовах і почати регулярно їх виконувати, можна досягти корекції фігури, і зниження ваги власними зусиллями. Головне - мотивація та вміння виключити на час тренувань відволікаючі фактори.

Правила

Перша помилка новачків, які планують тренуватися в домашніх умовах - вони хочуть знайти програму занять для швидкого схуднення. Виконавши комплекс, з надією встають на терези, питають у рідних, чи не помітили вони змін.

Не хочеться засмучувати таких ентузіастів, але навіть найефективніші вправи не дають таких швидких результатів. Якщо ви стали на шлях зниження ваги, потрібно одразу налаштуватися на те, що він буде довгим. Так що набирайтеся терпіння і для початку вивчіть елементарні правила домашніх тренувань - чи зможете ви дотримуватись їх протягом кількох місяців?

Вам знадобиться програма занять, в якій потрібно вказати час їх проведення, тривалість, тип та конкретні вправи. Якщо складаєте її вперше, скористайтеся готовими, які можна завантажити в Інтернеті.
Поєднуйте анаеробні вправи (робота з гантелями та іншим «залізом») з аеробними (кардіотренування). Для перших краще вибрати вечірній годинник, для других - ранковий.
Не зациклюйтесь на одному комплексі, намагайтеся змінювати його якнайчастіше, м'язи мають властивість звикати до одних і тих же навантажень.
Усім хочеться підібрати легкі вправи, щоб не надто навантажувати організм, що розлінився після зими. Але якщо ваша мета – схуднення, доведеться саме працювати, і не 15 хвилин на день, а в середньому – не менше години. Чим більше ви шкодуєте себе - тим непомітнішими будуть результати.
Щоденні тренування не підходять для початківців. Має бути інтервал в 1-2 дні, щоб м'язи могли відпочити. Згодом можна скоротити цей проміжок, але досягнувши певного рівня фізичної підготовки.
Приблизна схема для новачків: тривалість першого заняття – 15 хвилин. З кожним наступним тренуванням додавати по 10, поки не буде досягнутий показник 45 хвилин. Саме цей час вважається ідеальним.
Спочатку можна виконувати нескладні вправи, але не більше 2 тижнів.
За півгодини до тренування можна випити склянку води кімнатної температури. Після неї це можна буде зробити лише через півгодини.
Придбайте зручний спортивний одяг та взуття, а також необхідний інвентар.
І найголовніше – стежте за тим, як ви харчуєтеся. Будете продовжувати вживати фастфуди та газування - вважайте, що 45 хвилин навіть найінтенсивніших занять вилітатимуть у трубу.

Це цікаво.Інтервальні тренування спалюють більшу кількість жиру та калорій, а значить – інтенсивніше сприяють схуднення.

Види вправ та типи тренувань

Вправи можуть бути:

Силові

Це підйом штанги, робота з гантелями, підтягування, прес, і т. д. Вони сприяють збільшенню м'язової маси, надають сили. Для схуднення хороші тим, що непогано спалюють енергію, яку в першу чергу беруть із вуглеводів. Складають основу анаеробних тренувань. Відрізняються складною технікою виконання та великими навантаженнями. Дуже інтенсивні.

Кардіотренування

Для схуднення корисніші кардіовправи, які включають стрибки дома, присідання, повороти, нахили, тощо. буд. Складають основу аеробних тренувань із великою кількістю повторень.

На розтяжку

Для живота:

Лягти на спину, покласти руки за голову, тримати ноги прямими. Підняти корпус, торкаючись колінами до грудей. Повільно повернутися у вихідну позу.
Легти на спину, ноги зігнути в колінах, руки покласти за голову. Скручуватись так, щоб лікоть торкався коліна протилежної ноги.
Лягти на спину, покласти руки за голову, тримати ноги прямими. Підняти ноги до кута 45°, затримати їх так, як можна довше. Можна похитувати вгору-вниз або виконувати «ножиці».
Легти на спину, розкинути руки убік, піднімати повільно випрямлені ноги до перпендикуляра до підлоги. Опускати їх також повільно. Вправа вважається ідеальною для схуднення живота і боків.

Для спини:

Легти на спину, витягнути руки. Зігнути ноги в колінах. Ритмічно піднімати таз та опускати його.
Лягти на спину, витягнути руки. Зігнути ноги в колінах. Одну з них підняти вгору або покласти на протилежне коліно. Ритмічно піднімати таз та опускати його.
Легти на спину. Підняти випрямлені руки вгору. Відірвати стегна підлоги. Повільно опустити ноги. Витягуватись слідом за руками, відриваючи від підлоги корпус (його верхню частину).
Лягти на живіт. Намагатися одночасно відривати від статі кінцівки.

Більш повний комплекс вправ дивіться.

Для рук:

Прийняти упор лежачи. Коліна покласти на підлогу. Віджатись.
Встати спиною до краю дивана, покладіть руки на нього. Ноги випрямити та розслабити. Згинати руки у ліктях. У максимально нижній точці дотягнутися до підлоги сідницями. Випрямити руки.
Встати прямо, руки витягнути перед собою, щоб вони були паралельні до підлоги. Утримувати їх так, як можна довше.

Більш повний комплекс вправ дивіться.

Силові вправи

Тут знадобляться гантелі (2 кг – для жінок, від 5 кг – для чоловіків). Правильний підхід у цій частині програми - виконання всіх позицій до знемоги, поступово збільшуючи навантаження або рахунок додаткової ваги, або рахунок повторень.

Присідання. Гантелі тримати у прямих руках, зберігаючи спину прямою. Таз відвести назад, сісти. Коліна не повинні виходити за край шкарпеток.
Встати, гантелі тримати у випрямлених руках долонями назовні. Згинати їх у ліктях, піднімаючи гантелі до плечей, але залишаючи лікті нерухомими.
Випади. Тримати гантелі у випрямлених руках. Зробити максимально широкий крок вперед правою ногою, трохи сісти, повернутися у вихідну позицію. Повторити з іншою ногою.
Нахилити корпус під кутом 45°, таз відвести назад, коліна злегка зігнути, спину тримати рівною та прямою, руки з гантелями опустити вниз. Згинати лікті, підтягуючи вагу до пояса.
Тримати гантелі на стегнах у прямих руках. Нахилитися вперед, тримаючи пряму спину. Відвести таз тому так, щоб гантелі опустилися плавно вниз, ковзаючи по ногах. Довести їх до середини гомілки, потім повернутися у вихідну позицію.

Можете взяти цей комплекс як стартовий майданчик. Спочатку освойте техніку виконання. Якщо щось не буде виходити, перегляньте відеоуроки. Робіть стільки разів, скільки дозволяє фізична підготовка, але поступово нарощуйте і кількість повторень, і темп.

Як тільки все це дійде до автоматизму, наглядайте іншу систему, щоб навантажувати тіло по максимуму.

Затримка

Будь-яка система вправ у домашніх умовах чи тренажерному залі повинна мати грамотний початок (розминку) та закінчення (заминку). Вона відновлює дихання, кровообіг і розслаблює м'язи, забезпечуючи плавний перехід організму із напруженої активності у стан спокою. Для схуднення до неї можна включити такі вправи:

ходьбу дома;
присідання;
стрибки на скакалці;
нахили;
махи;
обертання корпусом.

У принципі, добірка вправ для затримки може бути такою самою, як і для розминки. У домашніх умовах це цілком припустимо. Ця частина тренування не займає багато часу (хвилин 10), але вистачить організму.

Пам'ятайте!Фізичні вправи для виконання в домашніх умовах повинні бути помірними, приємними і такими, що надають бадьорість, не надто напруженими.

Особливості занять для чоловіків та жінок

Тепер щодо того, які вправи більше підходять жінкам (про це ми вже), а які - чоловікам. Наприклад, вищезгаданий комплекс стане ідеальним для дівчат. Він добре прокачує сідниці, внутрішні частини стегон і зменшує об'єм талію. Для представників сильної половини людства він видасться надто легким, особливо у плані силових навантажень.

Тому пропонуємо особливий список вправ для чоловіків, щоб вони могли схуднути, і кубики на пресі вималювати, і грудні м'язи розвинути.

Скручування.
Присідання.
Жим гантелями/штангою.
Випади з гантелями/штангою.
Махи з гантелями.
Віджимання.
Стрибки на скакалці.
Планка.
Підтягування.
Прес.

Якщо ви не відвідуєте тренажерний зал, це ще не означає, що ви не зможете схуднути в домашніх умовах. Головне - регулярність занять, дотримання режиму, здоровий спосіб життя та позитивні емоції.

Щоб спалити більше калорій, потрібно задіяти багато м'язів. Ізольовані вправи, наприклад, згинання рук на біцепс, спалять куди менше калорій, ніж підтягування, в яких крім рук витрачають енергію також м'язи спини та кора.

Усі вправи з нашого тренування задіяють відразу кілька м'язових груп, збільшуючи витрати калорій. При цьому рухи досить прості, тому ви зможете швидко їх освоїти і довше протриматися на високій інтенсивності.

Друга причина ефективності – високий темп. Ці вправи потрібно виконувати з максимальною віддачею без відпочинку до повного відновлення. Високий пульс протягом всього тренування допомагає витратити більше калорій.

Як виконувати вправи

Виконуйте вправи протягом 30 секунд, перемежуючи з 30-секундним відпочинком. Якщо вам недостатньо навантаження, виконайте 2-3 кола. Поступово можете збільшити час роботи до 60 секунд, але відпочинок залиште незмінним.

Комбінуйте послідовність, як вам більше подобається, але не ставте поряд вправи, що навантажують одну групу м'язів. Чергуючи навантаження на руки і ноги, спину і прес, ви уникнете втоми і зможете витримати високий темп протягом усього тренування.

Які вправи робити

1. Рухи лижника

Ця вправа - чудова альтернатива звичайним стрибкам. Воно навантажує все тіло, а особливо сідниці, стегна та м'язи-розгиначі спини.

Нахиліть корпус вперед, заведіть прямі руки за спину, зігніть коліна, але не йдіть у присідання. З цього положення різким вибуховим рухом випряміть і одночасно змахніть руками. Можете вийти на шкарпетки або трохи підстрибнути, але не високо.

2. Танець хижака

Вправа добре розігріває стегна та м'язи плечового пояса.

Встаньте прямо, ноги разом, обидві руки тримайте перед собою, долоні з'єднайте. Зі стрибком йдіть у присідання, розставивши ноги ширше. Одночасно нахиліть корпус вперед, розведіть руки убік і зведіть лопатки. Поверніться у вихідне положення та повторіть. Поступово збільшуйте швидкість та діапазон рухів.

3. Біг на ковзанах

Ця динамічна вправа імітує швидкісний біг на ковзанах. Воно відмінно навантажує ноги та м'язи кора, збільшує пульс.

Нахиліть корпус вперед із прямою спиною. Зробіть стрибок правою ногою в праву сторону, переведіть обидві руки вправо, супроводжуючи рух тіла. Ліву ногу заведіть навхрест на праву, можете поставити її на підлогу або залишити на вазі. Повторіть рух у ліву сторону. Не випрямляйте корпус, намагайтеся виконувати рух швидко та без зупинок.

4. Вибухові віджимання

Навіть якщо ви непогано освоїли звичайні віджимання, при виконанні цієї вправи вам доведеться неабияк попітніти. Воно навантажить як м'язи плечового пояса, а й спину, стегна, сідниці.

Виконуйте вправу лише на розігріті м'язи, інакше ви ризикуєте пошкодити плечі.

Встаньте в упор лежачи, подайте таз назад, зігніть коліна – це вихідне положення. Звідси різким вибуховим рухом йдіть у віджимання. Поверніться назад та повторіть.

5. Стрибки у напівприсіді

Це чудова альтернатива звичайним присіданням. Стрибки у напівприсіді добре прокачують м'язи ніг і не перевантажують коліна.

Поставте ноги разом, опустіться у присідання із прямою спиною, руки тримайте перед собою. Зі стрибком розставте ноги широко, а потім зі стрибком зберіть їх назад. Повторюйте рух якнайшвидше.

6. Біг на сходинці

Покладіть ліву ногу на невелику височину, степ, підставку або навіть стопку з книг. Швидким стрибковим рухом поміняйте положення ніг на протилежне. Здійснюйте рухи пружно і м'яко, тримайте коліна трохи зігнутими.

Ще один варіант цієї вправи - стрибки з боку на піднесення. Чергуйте їх один з одним, щоб покращити координацію та урізноманітнити тренування.

7. Берпі

Вправа навантажить всі м'язи тіла, розжене пульс і змусить вас задихатися швидше ніж будь-яке інше.

З положення стоячи опустіться в упор лежачи. Ідіть вниз, торкніться підлоги грудьми і стегнами, потім вичавте себе руками вгору, зі стрибком підставте ноги до рук, намагаючись не сильно згинати коліна. Випростайтеся і вистрибніть вгору, грюкнувши в долоні за головою.

8. Стрибки у положенні упору лежачи

Вправа добре навантажує стегна та плечі, м'язи кора.

Встаньте на карачки, відірвіть коліна від підлоги, спину тримайте прямою. З цього положення відштовхніться ногами і через стійку на руках стрибніть в інший бік. Через такий же стрибок поверніться назад. Якщо вам страшно виконувати у повній амплітуді, не стрибайте високо. Звикайте до діапазону поступово.

9. Кроки на лаву

Вправа добре навантажує стегна, прокачує литкові м'язи.

Зробіть крок правою ногою на височину. Спираючись на ногу, вистрибніть нагору, одночасно змахуючи прямими руками, у стрибку поміняйте ноги. Після приземлення на височині виявиться ліва нога, наступний стрибок починайте з неї. Стрибайте, чергуючи ноги, намагайтеся вкладати в рух максимум зусиль, «вибухати».

10. Жабічі стрибки

Ця вправа допоможе вам розвинути потужні ноги, пропрацює прес та плечі.

Встаньте в упор лежачи, зі стрибком підставте ноги до рук. Стрибніть назад в упор лежачи і повторіть. Якщо у вас не вистачає мобільності, щоб виконувати його у повній амплітуді, стрибайте настільки далеко, наскільки це можливо. Поступово тіло звикне, і ви зможете збільшити діапазон руху.

11. Ведмежа проходка

Пересування в такій незвичній позі добре навантажує руки, спину, стегна та литкові м'язи.

Одночасно переставляйте протилежні руку та ногу, спину намагайтеся тримати прямою. Під час руху таз може йти нагору, але не сильно.

12. Хода краба

Така прохідка добре навантажить плечі, спину, сідниці та стегна.

Одночасно переставляйте протилежні руку та ногу, не опускайте таз на підлогу до кінця вправи. Якщо у вас мало місця для тренування, ходіть уперед та назад.

13. Випади ногою в упорі лежачи

Ця непроста вправа добре навантажує м'язи всього тіла і вимагає неабиякої спритності та координації.

Встаньте на карачки, відірвіть коліна від підлоги, розподіляючи вагу між долонями і подушечками стоп. Відірвіть від підлоги праву ногу та ліву руку, розверніть ліворуч на лівій нозі і подайте пряму праву ногу вперед. Поверніться у вихідне положення та повторіть у інший бік.

14. Ходьба у напівприсіді

Це улюблена вправа всіх радянських тренерів, і не дарма. Цей рух не тільки чудово навантажує ноги, а й розвиває рівновагу та витривалість.

Опустіться в напівприсід і йдіть уперед, супроводжуючи ходьбу рухом рук.

15. Ходьба з випадом

Цей рух доб'є м'язи ніг, стомлені попередньою вправою. Зробіть випад вперед правою ногою, торкніться лівим коліном підлоги. Випряміть і підніміть ліве коліно вгору перед собою, а потім опустіться у випад на ліву ногу. Продовжуйте рухатися в такий спосіб.

Вдалих вам тренувань!

Фізична активність та вправи одні з основних умов правильного та швидкого зниження ваги.

Мало того вони допоможуть вам не лише у спалюванні калорій, але й у покращенні здоров'я.

Але якщо ви не знаєте з чого почати?

Тоді ви у правильному місці.

Сьогодні ви дізнаєтеся про найефективніші вправи для зниження ваги для декількох частин тіла.

Крім цього, пропоную вам дізнатися причини, з яких накопичується жир. Також ви дізнаєтеся, чому вправи допомагають схуднути. І зрозумієте, за яких умов вправи не допомагають схуднути, щоб уникнути цього у майбутньому.

Більше...

Однак, перш ніж перейти до статті, пробіжимося з причин зайвої ваги.

Адже, не позбавившись деяких старих звичок і продуктів харчування, вам не допоможуть ніякі вправи.

Тож про все по порядку.

Найпоширеніші причини зайвої ваги

Невелика кількість жиру в організмі є нормальною для його існування.

Але зайвий жир має бути причиною занепокоєння. Як показує велику кількість жиру в організмі дуже небезпечно. Це може призвести до серйозних проблем зі здоров'ям.

Проблеми зі здоров'ям пов'язані з ожирінням:

діабет 2 типу
високий кров'яний тиск
хвороби серця та інсульти
деякі види раку
остеоартрит
ожиріння печінки
хвороби нирок
проблеми з вагітністю (високий рівень цукру в крові під час вагітності, високий кров'яний тиск та підвищений ризик кесаревого розтину)

І є ціла низка причин, через які він накопичується і в дітей, і в дорослих. Давайте подивимося інфографіку нижче.

Хоча картинка красиво виконана та зрозуміло намальована, мені здається не кожен розуміє всю серйозність.

Давайте трохи докладніше.

1. Занадто великі порції та переїдання

Якщо ви їсте занадто багато, то ні про яку талію ви не можете і мріяти. Люди вже давно почали втрачати контроль за своїм харчуванням.

Все просто…

Наша сучасна їжа містить величезну кількість добавок, цукру, солі. Всі ці інгредієнти змушують нас їсти.

Крім цього, люди не випускають із рук свої гаджети. Вони не можуть сфокусуватись на їжі. Тому їдять все поспіль і у великих кількостях, не замислюючись про порції.

Адже після їжі ви повинні відчувати невелике почуття голоду!

2. Слабкий обмін речовин

Якщо ми вже заговорили про добавки, то вже зрозуміло, чому у вас поганий обмін речовин. Крім цього, сьогодні люди випивають надто багато солодких газованих напоїв та соків.

Також люди не їдять достатньо овочів, зелені та фруктів. А багато хто споживає ще й надто велику кількість ліків.

Багато експертів називають всі ці "інгредієнти" вашого життя наркотиками. Вони негативно впливають на метаболізм. Їжа не всмоктується належним чином, а якщо і всмоктується, то не те, що потрібно.

3. Стреси

Багато хто не сприймає стрес, як причину зайвої ваги.

Але, часто стрес призводить до того, що ви часто пропускаєте деякі прийоми їжі. Ще буває, що ви зупиняєте свій вибір на неправильних продуктах.

Крім того, стрес може призвести до того, що ви повністю втратите бажання їсти. Ви не висипатиметеся і правильно відпочиватимете.

Це все дуже збільшує ймовірність зайвої ваги.

4. Хвороби та ліки

Запалення пов'язані з головними болями, болями у суглобах, хворобами серця та судин. А приймаючи ліки, ви змінюєте багато функцій організму.

Як результат, знижується метаболізм та підвищується апетит, також з'являється потяг до солодкого.

5. Ослаблена мускулатура

М'язи одні з основних споживачів калорій. А якщо ваші м'язи недорозвинені, то вони не спалюватимуть багато калорій.

Ви можете дійти повного ожиріння.

Тому, все, що вам потрібно зробити, це почати робити вправи, які сприяють схуднення та збільшення м'язової маси.

6. Відсутність корисної їжі та здорових жирів у раціоні

Наприклад, солодке тістечко та порція приготовлених макаронів із твердих сортів пшениці. Розумієте, про що я?

Про те, що пшениця наповнить вас, крім вуглеводів, ще й клітковиною, а тістечко – солодкою та шкідливою масою. Тому можна впевнено твердити, що калорії не головне.

І коли ви починаєте ходити до зали або робите деякі рухи в домашніх умовах, не пропускайте основи здорового харчування.

Як часто потрібно займатися, щоб схуднути?

Якщо ви тільки починаєте, ви повинні розуміти, що у вас поки що не великий запас міцності. Не втікайте з місця в кар'єр. Так ви після кількох занять втомитеся. Або отримаєте травму як фізичну, так і моральну.

Почніть із кількох хвилин вправ за один раз. Будь-яка вправа, яку ви оберете краще, ніж нічого. І воно допоможе вашому організму поступово звикати до фізичної активності.

Потім можете займатись трохи довше.

Ваша мета - працювати не менше півгодини в більшості днів тижня. Це принесе максимальну користь від вправ, щоб зменшити вагу.

Ви здивовані? Думаєте, що це дуже просто і не ефективно?

Ну що ж, тоді знайте, що ходьба є найефективнішим способом спалити жир в області живота.Якщо ви будете наслідувати здорову дієту і прогулюватися протягом 30-45 хвилин і 4-5 днів на тиждень, ваша мета буде набагато ближче.

І не важливо чоловік ви чи жінка, з упевненістю можна сказати, що вони будуть ефективні обом. Ви можете легко зробити більшість цих вправ в домашніх умовах без допомоги будь-яких тренажерів або особистого тренера (крім кардіо, звичайно).

Якщо пост вам був корисним, будь ласка, поділіться ним з іншими.

Так, і напишіть якісь вправи ви робите і як давно, а також наскільки вони вам допомагають.