Розрахувати пульсову зону. Існують такі правила виконання кардитренувань. Відео: блокади ніжок пучка Гіса на ЕКГ

Чому максимальний пульс такий важливий?
Тренування на основі серцевого ритму дозволяє вам бігти з правильною інтенсивністю, щоб досягти своїх тренувальних цілей. Іншими словами, тренуватися розумно завжди краще, ніж просто тренуватися з максимальними зусиллями.
Інтенсивність тренування ділиться п'ять пульсових зон - від дуже легкої до зони максимальної інтенсивності. Зони ЧСС розраховуються у відсотках максимальної частоти серцевих скорочень. Наприклад, в межах четвертої пульсової зони ви тренуватиметеся на 81-90% від максимального пульсу і підвищуватимете свою максимальну продуктивність. Для того, щоб визначити ваші персональні зони пульсу, в першу чергу необхідно знати або оцінити вашу максимальну частоту серцевих скорочень.

Як визначити максимальну частоту серцевих скорочень?
РОЗРАХУНОК МАКСИМАЛЬНИЙ ПУЛЬС: 220 мінус вік


Ваша максимальна частота серцевих скорочень може бути розрахована за формулою, що часто використовується: 220 мінус вік. Хоча це хороша відправна точка, дослідження показали, що ця формула не зовсім точна та універсальна, особливо це стосується людей, які займалися спортом чи фінесом довгі роки, або людей похилого віку.

Визначення максимального пульсу: випробування у польових умовах


Окрім оцінок та тестів, ви можете визначити максимальну частоту серцевих скорочень, одягнувши кросівки, ввімкнувши свій монітор серцевого ритму та відправившись у реальний світ.
Вам не потрібне високоточне лабораторне обладнання для польових випробувань, але ви все одно отримаєте точну та персоналізовану оцінку вашої максимальної частоти серцевих скорочень. Сенс простий: ви розминаєтеся належним чином, а потім виконуєте вправу, яка вимагає від вас максимальних зусиль.
Приклад польового тесту дивіться наприкінці матеріалу.
Будь ласка, зверніть увагу, що для польових випробувань з максимальними зусиллями краще зателефонувати другу та покликати його приєднатися до вас. Просто щоб убезпечити себе. Крім того, переконайтеся, що це не перше ваше тренування за останній рік, тобто. ви підготовлені до навантажень.

Точний максимальний пульс: лабораторний тест


Якщо ви хочете отримати найбільш точний спосіб визначення максимальної частоти серцевих скорочень, вам потрібний клінічний вимір вашого максимального пульсу. Це те, для чого вам потрібно те саме високоякісне лабораторне обладнання.
Двома найбільш поширеними способами є максимальний тредміл або сайкл стрес-тести. Ці лабораторні тести, як правило, проводяться під наглядом кардіолога або інструктора ЛФК на біговій доріжці або велотренажёрі відповідно.

Приклад польового тесту
Виконуйте це випробування в польових умовах із партнером з тренувань. Використовуйте монітор серцевого ритму та зверніть увагу на найвищу частоту серцевих скорочень, якої ви можете досягти. Це ваша максимальна частота серцевих скорочень.
1. Розминка протягом 15 хвилин на рівній поверхні. Займайтеся у стандартному тренувальному темпі.
2. Виберіть пагорб, підйом якого триватиме більше двох хвилин. Біжіть вгору пагорбом у максимально можливому темпі, який можете тримати протягом 20 хвилин. Поверніться до основи пагорба.
3. Знову виконайте підйом на пагорб. Змусіть ваше серце працювати на максимальній потужності, яку ви можете тримати протягом трьох кілометрів. Відстежте найвищу частоту пульсу на дисплеї.
Ваша ЧСС макс. приблизно на 10 ударів вище, ніж значення, яке ви бачите.
4. Збігайте вниз схилом. Дозвольте вашому пульсу впасти на 30-40 ударів на хвилину щодо попереднього значення.
5. Знову вийдіть верх на пагорб у темпі, який ви зможете тримати всього одну хвилину. Спробуйте пробігти половину шляху вгору пагорбом. Відстежте найвищу частоту пульсу на дисплеї. Це найближче значення до максимальної частоти серцевих скорочень. Ви можете використовувати це значення, як HR max під час встановлення спортивних зон.
6. Проведіть затримку щонайменше 10 хвилин.
Виконання тесту визначення максимальної ЧСС в польових умовах без достатньої підготовки - правильний спосіб піддати організм максимальному стресу. Якщо ви не впевнені у своїй підготовці, проконсультуйтеся з лікарем перед проведенням тесту.

Пульсом прийнято називати коливальні рухи стінок артерій, пов'язаних безпосередньо з діяльністю серця. У момент кожного скорочення м'язового органу відбувається збільшення тиску в аорті, при цьому пульсова хвиля досягає стінки артерій, судин та капілярів.
Щоб дізнатися про стан серцево-судинної системи, найлегшим способом є вимірювання пульсу. Але для цього важливо знати, як рахувати пульс правильно.

Найпоширенішими для вимірювання частоти скорочень серця є такі зони тіла:

• віскі;
• зап'ястя;
• тильна сторона стопи.

Якщо прикласти пальці до цих місць, то під ними відчуватиметься поштовхоподібні коливання, які і звуться пульс.

Найзручнішою точкою для вимірювання вважається шия, де розташована сонна артерія. Знайти її не складе ніяких труднощів, якщо покласти руку між ключицею і горлом, де найкраще артерія і промацується.

Також прийнято вимірювати пульс на променевій артерії, яка розташувалася на зап'ясті. Для вимірювання вказівний і середній пальці кладуть трохи вище променево-зап'ясткового суглоба, після чого намацують артерію. Вимірювання рекомендується проводити на обох зап'ястях, оскільки показники можуть відрізнятися. У правшої величина трохи більша на правій руці, а у шульги - на лівій. Кисть руки при вимірі має бути в напівзігнутому стані і перебувати на рівні грудної клітки.

За відсутності патології промацується тонка та пружна «трубка», що ритмічно скорочується під середнім та вказівним пальцями. При цьому пружна стінка артерій добре піддається стиску та швидко розправляється.

При склеротичних процесах, які зокрема спостерігаються у людей похилого віку, стінки артерій набувають твердої та звивистої структури. Щільність артерій може спостерігатись і у молодих людей за наявності хронічних захворювань нирок та серцевої недостатності.

Під час вимірювання пульсу звертають увагу на:

• ритм;
• частоту скорочень серця (ЧСС);
• силу ЧСС;
• наповненість та напруга аорти;
• еластичність судин.

Кожен із цих показників дуже важливий при дослідженні роботи серця та судин.

На що вказує ритм

Якщо скорочення серця відбувається через однакові проміжки часу, то пульс вважає за правильне, тобто ритмічне. У разі нерівномірного скорочення серцевого м'яза спостерігається аритмічність пульсу. Цей показник свідчить про наявність миготливої ​​аритмії, котрій характерно надходження пульсових хвиль хаотично.

Частота серцевих скорочень

Однією з не менш важливих характеристик пульсу є його частота, визначення якої необхідно підрахувати число ударів серця за п'ятнадцятисекундний інтервал. Той результат, який вийде, множать на чотири. У разі неправильного ритму кількість ударів підраховують за хвилинний період.

Важливо врахувати, що на початку вимірювання пульс у досліджуваного значно частіше, але згодом він сповільнюється.

Для кожної людини ЧСС є суто індивідуальним. За відсутності патологій частота серцевих скорочень у спокої дорівнює 60-80 ударів на хвилину у чоловічої статі та приблизно на 70-85 разів більше у жіночої.

Частота пульсу залежить від багатьох факторів:

• емоційного стану;
• часу доби;
• віку;
• стану активності/спокою.

При стресових станах пульс значно частішає. Тому, переживши якесь емоційне потрясіння, завищені показники пульсу прийнято вважати вірними.

Найменша ЧСС спостерігається у положенні лежачи. У сидячому стані пульс може збільшитися до шести ударів за хвилину. У положенні стоячи серцеві скорочення зростають на 14 ударів.

Найбільша частота спостерігається в період із восьми до дванадцятої дня. Після цього кількість ударів за хвилину вряджається, а до третьої години дня починає знову частішати, і досягає максимальних показників до восьмої вечора. Найповільніший пульс у людини спостерігається під час сну.

ЧСС збільшується у момент прийому гарячої їжі чи напоїв. Холодна рідина та продукти харчування, навпаки, уряджають пульс. У літню пору року частота серцевих скорочень вища, ніж узимку.

При фізичної активності показники в рази зростають, причому, чим інтенсивніше навантаження, тим більше частота скорочень.

Під час хвороби при підвищенні температури тіла також спостерігається збільшення ЧСС у середньому на 10 ударів на хвилину.

У фізично здорових людей похилого віку пульс, як правило, повільніший на відміну від молоді та осіб середнього віку.

Як визначити напругу та наповнення пульсу

При здавлюванні артерії до зупинки пульсації зветься напруга пульсу. Для того щоб визначити його середнім пальцем надають здавлювальну дію на артерію, а вказівним визначають наявність пульсації. За допомогою напруги можна визначити твердий та м'який пульс. У першому випадку знадобиться більше зусилля, оскільки артерія нагадуватиме твердий дріт. Твердий або, як його ще називають, напружений пульс може говорити про наявність такої патології, як гіпертрофоване серце.

За наявності м'якої пульсації м'які стінки артерії вільно стискаються. Такий пульс спостерігається при гіпотонії та ослабленій роботі серця.

У період скорочення серцевого м'яза визначається, наскільки артерія наповнилася кров'ю протягом одного скорочення. Обчислюється цей показник за ступенем зменшення або збільшення об'єму артерії під час коливання пульсу.

При зміні натискання на стінки артерії можна визначити два крайні стани, що характеризуються спадом та найбільшим наповненням. Таким чином, диференціюють повний, ниткоподібний та порожній пульс. Повний дає відчуття максимального наповнення, а порожній і ниткоподібний характерний за такої патології, як гостра серцева недостатність.

При правильному визначенні наповнення та напруги можна говорити про величину пульсу. При добрих показниках пульс вважається високим, при слабких - низьким.

Пульс та захворювання

Якщо в стані спокою спостерігається прискорений пульс до 90 ударів на хвилину, то такий стан є патологічним і зветься тахікардія. Виникнути захворювання може за наявності анемії чи гіперфункції щитовидки.

При частоті менше 60 ударів на хвилину йдеться про наявність брадикардії. Найчастіше такий патологічний стан виникає на тлі гіпофункції щитовидної залози, а також при деяких захворюваннях серцево-судинної системи.

Низький пульс спостерігається і в абсолютно здорових людей, котрі професійно займаються спортом. Нормою для спортсмена вважаються показники від 60 і нижче, тому що їхнє серце звикло працювати в режимі «економії».

Як порахувати пульс під час тренувань

Для точного визначення пульсу під час занять спортом потрібно від 220 відняти свій вік. Наприклад, для здорової людини у віці 30 років максимальні показники дорівнюватимуть 190 ударів на хвилину.

Підраховувати серцеві скорочення під час тренувань дуже важливо, тому що за цим критерієм можна визначити, яка інтенсивність занять вам найбільше підходить.

Під час розминки показники мають бути не більше ніж 60% від максимуму. Для визначення потрібно показники 190, які є максимальними для тридцятирічної людини, помножити на 0,6. Результат дорівнюватиме 114 ударам за хвилину. Верхні показники кордону нічого не винні перевищувати 70%. Для цього 190 множать на 0,7 - виходить 133 удари. Таких показників необхідно дотримуватися при кардіотренуванні.

При бігу можна збільшувати навантаження до 80% від максимальної частоти скорочень. Для цього 190 множать на 0,8 – 152 удари за одиницю часу будуть максимально допустимими показниками.

Заняття, спрямовані на розвиток дихальної системи, передбачають збільшення пульсу до 90% від максимуму. Верхній кордон для тридцятирічного спортсмена в цьому випадку розраховується за такою формулою:

(220-30) x 0,9 = 171.

Як зробити пульс рідше

Змінити частоту скорочень серця можна за допомогою спортом. За допомогою фізичних вправ можна зміцнити серцевий м'яз: сила серцевих скорочень зросте, а їхня частота зменшиться.

Консервативний спосіб вимірювання за допомогою пальців, слід замінити на новий - використовувати пульсометр. Прилад для вимірювання серцевих скорочень дасть точніші результати.

При нерегулярному пульсі слід звернутися до лікаря.

Функція контролю діапазону ЧСС – це нове слово техніки у кардіотренуваннях. Тренування ділиться на п'ять діапазонів (зон) відповідно до процентних значень вашої максимальної частоти серцевих скорочень (ЧСС). Ці зони ЧСС дозволяють легко контролювати інтенсивність тренування.

Тренування в діапазоні 1 має вкрай низьку інтенсивність. Основний принцип: ваші показники покращуються не лише під час тренування, а й у процесі відновлення після нього. Тренування з дуже низькою інтенсивністю корисне у стадії відновлення.

Тренування в діапазоні 2 призначене для підвищення витривалості та є невід'ємною частиною будь-якої програми тренувань. У цьому діапазоні виконуються прості аеробні вправи. Тривале тренування у цьому діапазоні забезпечує ефективну витрату енергії. Для досягнення видимих ​​результатів необхідна наполегливість та регулярність.

Аеробна витривалість підвищується при тренуванні в діапазоні ЧСС 3. У цьому діапазоні інтенсивність тренування вище, ніж у діапазонах 1 та 2, проте вона продовжує залишатися аеробною. Тренування в діапазоні 3 може складатися з декількох інтервалів, що чергуються із періодами відновлення. Тренування в цьому діапазоні особливо добре підходять для покращення циркуляції крові в серці та скелетних м'язах.

Якщо ваша мета – змагатися на межі можливостей, вам необхідні тренування у 4 та 5 діапазонах ЧСС. У цих діапазонах здійснюється анаеробне тренування в інтервалах до 10 хвилин. Чим коротший інтервал, тим вища інтенсивність. Важливо, щоб між інтервалами тренування у цих діапазонах було достатньо часу на відновлення. Структура тренування у 4 та 5 діапазонах призначена для досягнення максимальних показників.

Ви можете задати індивідуальні налаштування діапазонів ЧСС на основі лабораторно виміряних показників максимальної ЧСС (HRmax), або зробивши це самостійно під час вимірювання на практиці. При тренуванні у певному діапазоні ЧСС постарайтеся використати його повністю. Добре, якщо вам вдається утримувати значення ЧСС у середині діапазону, проте це зовсім необов'язково. Частота серцевих скорочень поступово адаптується до інтенсивності тренування. Наприклад, під час переходу з діапазону 1 в діапазон 3 система кровообігу і ЧСС адаптуються протягом 3–5 хвилин.

Швидкість пристосування ЧСС до інтенсивності тренування залежить від чинників, як фізичний стан, рівень відновлення, і навіть від чинників довкілля. Важливо звертати увагу на свої суб'єктивні відчуття втоми та відповідним чином адаптувати свою програму тренувань.

Однією з найважливіших характеристик роботи серця є пульс. Його частота дає змогу визначити стан здоров'я людини. При цьому важливо знати, як порахувати пульс з урахуванням вікової категорії, статі та особливостей професії людини. Удари серця впливають на швидкість руху крові по артеріях та коливання їх стінок.

Під цим терміном розуміють частоту скорочення серцевого м'яза. Вона дозволяє оцінити показники коливань стінок артерій за певний період.

На цей параметр впливає таке:

• вікова категорія – для немовлят характерно частіше серцебиття;
• підлога - у жінок спостерігається більш частий пульс;
• емоційний стан - сильні стреси та переживання можуть призводити до почастішання пульсу;
• Збільшення температури тіла.

Ще одним важливим параметром вважається ритмічність. Цей показник показує інтервал проходження пульсових хвиль, що йдуть один за одним. Пульс буває ритмічним чи аритмічним.

Також при визначенні пульсу важливим є його наповнення. За цим критерієм виділяють такі види пульсу:

• нечітко визначається;
• ледве відчутний;
• середнього заповнення;
• наповнений надто сильно.

Крім зазначених критеріїв, існують інші параметри:

1. Напруга – це сила, яка потрібна для повного перетискання артерії. Цей параметр буває м'яким, середнім та твердим.
2. Висота – це коливання стінок артерій. Її визначають шляхом підсумовування показників наповнення та напруги. Висота буває малою, середньою та великою.
3. Форма чи швидкість – свідчить про зміну обсягу артерії. Швидкий пульс характерний для лихоманки та анемії. Повільний свідчить про появу стенозу. Подвійний пульс говорить про занепад тонусі периферичної артерії. У цьому скорочувальні можливості міокарда залишаються у межах норми.

Зверніть увагу: У жінок пульс на 5-10 пунктів частіше ніж у чоловіків. Середній показник у здорових людей становить 60-80 ударів на хвилину. У цьому параметр відрізняється і за вікової категорії. У новонароджених показник удвічі вищий, ніж у батьків.

Під час дорослішання ЧСС зменшується через розвиток серцево-судинної системи. Зі зростанням серця і збільшенням його сили потрібно менше скорочень для нормального кровообігу. Для спортсменів характерна повільніша пульсація, оскільки їхній організм звик до навантаження.

Основною особливістю пульсу вважається його нестабільність. На зміну цього параметра впливає безліч факторів:

Навіщо вимірюють пульс?

Як було зазначено, пульс має 6 показників – наповнення, частота, ритмічність, висота, форма, напруга. Саме ці параметри вивчає лікар під час проведення діагностики. Самостійно людина може визначити лише один із них: частоту пульсу.

Вимірювання цього показника має велике значення. Він не лише свідчить про роботу серця, а й є важливим показником стану здоров'я. За допомогою цього параметра вдається контролювати ефективність фізичних навантажень при схудненні та спалювання жиру.

Існує ціла низка аномальних станів, у яких частота серцебиття збільшується. До них відносять таке:

Зниження показника спостерігається у таких ситуаціях:

• застосування деяких медикаментозних препаратів;
• заняття спортом та важкою фізичною працею;
• інтоксикація організму;
• виразкове ураження шлунка;
• гіпотиреоз – зниження функції щитовидної залози;
• інфаркт міокарда;
• запальне ураження серцевого м'яза.

При складних захворюваннях контролювати частоту пульсу мають лікарі. Самостійно вимірювання цього показника проводять спортсмени, які мають правильно розраховувати інтенсивність кардіонавантажень.

Важливо: Визначення частоти серцевих пульсацій потрібно людям, які мають патології серця та судин. Це дозволяє контролювати стан здоров'я та своєчасно виявляти відхилення.

Методи визначення пульсу

Виміряти пульс можна на будь-якій артерії організму, яку вдається промацати. Худі люди навіть відчувають пульсацію черевної частини аорти. Однак на практиці така методика практично не застосовується. Набагато простіше промацати периферичні судини.

Ручний спосіб

Пульсація найкраще відчувається у тих місцях, де артерії знаходяться поблизу поверхні шкіри. Найчастіше показник визначають на зап'ястя. Цей метод називається радіальним. Алгоритм визначення необхідного параметра досить простий. Щоб вирахувати пульс, варто помістити 4 пальці на передпліччя трохи вище променево-зап'ясткового суглоба і притиснути до променевої кістки.

Після цього рекомендується підраховувати кількість ударів протягом 30-60 секунд. Багато людей цікавляться, як рахувати пульс за 10 секунд. Для цього достатньо визначити кількість ударів за вказаний період часу, після чого помножити набуте значення на 6. Однак лікарі не радять користуватися цим методом. За наявності аритмії це призводить до отримання неточних результатів.

• у згині ліктя;
• у паху;
• на передній частині шиї (сонна артерія);
• у підколінній ямці;
• на внутрішній частині кісточки;
• у сфері скронь;
• на стопі.

Застосування пульсометрів

Людям з різними формами аритмії та спортсменам необхідно постійно або періодично контролювати параметри частоти серцевих скорочень. У такій ситуації стануть у нагоді спеціальні пристрої – пульсометри. Вони можуть бути представлені у вигляді годинника або браслетів.

Такі пристрої точно фіксують серцевий ритм. Також вони здатні обробляти дані та показувати середнє значення за певний часовий відрізок. Наручні фітнес-браслети зазвичай дозволяють встановлювати п'ятисекундні інтервали та показувати частоту пульсу за хвилину.

Зап'ясткові пристрої мають вібраційні чи звукові датчики, які сповіщають людину про перевищення максимальних параметрів. Завдяки застосуванню таких пристроїв вдається стежити за пульсом під час бігу та контролювати процес жироспалювання.

Професійні медичні пристрої

Щоб правильно рахувати показник пульсу, використовують автоматичний або напівавтоматичний тонометр. Пристрій фіксує параметр скорочень серця та допомагає вимірювати артеріальний тиск. Його можна застосовувати самостійно в домашніх умовах або в лікувальному закладі.

Також визначення параметрів застосовують електрокардіографію. За допомогою спеціальних датчиків оцінюють ритм роботи різних відділів серця. За кількістю піків його активності визначають частоту скорочень.

При поодиноких випадках аритмії звичайні методи не дають можливості виявити порушення ритму серця та пульсації. У такій ситуації показано добовий моніторинг щодо Холтера. Він має на увазі виконання запису електрокардіограми протягом доби.

Пульс вважається важливим параметром оцінки здоров'я людини. Тому потрібно контролювати цей показник. Для цього можна використати різні методики. При виявленні відхилень від норми слід отримати консультацію лікаря.

Яким би видом фізичної активності ви не займалися, організм реагуватиме на неї зміною частоти пульсу. Приступаючи до кардіотренувань з метою схуднення, спортсмени-початківці вважають, що чим довше і швидше вони біжать (крутять педалі, працюють на еліптичному тренажері), тим швидше вони прийдуть до заповітної мети. Це зовсім так. Процес жироспалювання запускається при певній кількості серцевих скорочень, при цьому частота пульсу для схуднення залежатиме від фізичної форми, віку та ступеня натренованості.

Пульс для спалювання жиру: важливе

Виділяють 6 зон серцевих скорочень, тренінг у яких відрізнятиметься результативністю та складністю.

90-100% максимальної ЧСС – розщеплюються продукти обміну речовин, але погано виводяться з організму («горять» м'язи);

85-90% - тренування небезпечні, серце може не впоратися із навантаженням;

70-80% - відбувається переважно окиснення вуглеводів. Придатний для нарощування м'язів;

65-75% - необхідний нам пульс для спалювання жиру (повільно, але найефективніше);

55-65 % - ідеально для розвитку легень та серцево-судинної системи;

50-55% – тіло швидко відновлюється після вправ.

Розрахунок пульсу для схуднення

Отже, 65-75% від максимальної частоти пульсу - найвірніший розрахунок пульсу для спалювання жиру. Ця величина оптимальна – зайва вага почне поступово йти. Тепер потрібно визначити свій пульс спалювання жиру. Формула проста:

220 – ваш вік = необхідна частота серцевих скорочень.

Наприклад, вам 30 років, 220 - 30 = 195 ударів за хвилину (максимальна частота серцевих скорочень). Пульс для спалювання жиру дорівнює приблизно 70% її величини. Тобто для ефективного схуднення необхідно підтримувати пульс на рівні приблизно 130 ударів на хвилину.

Однак не варто забувати, що перш ніж організм спалюватиме жир, він спалить вуглеводи. Їх, як правило, вистачає на перші 30 хвилин кардіотренування за максимальної частоти пульсу. Тільки після цього почнеться спалювання жиру. Тому кардіотренування не повинно тривати менше 40 хвилин.

Часто під час тренувань застосовується принцип циклічності, у якому використовується кілька діапазонів серцевих скорочень (коли вправи підвищеної інтенсивності при максимальному пульсі чергуються з вправами, виконаними за низької інтенсивності). Такі заняття хороші, коли вага встала, а вам необхідно скинути ще кілька кілограмів.

Кругові тренування для спалювання жиру

Найбільш ефективним способом схуднення є кругові тренування для спалювання жиру. Для жінок це дуже важливо, адже, за статистикою, кожна четверта дівчина незадоволена своєю фігурою і прагне скинути кілька кілограмів.

У чому сенс таких тренувань?

Головна ідея такого тренування полягає у повному опрацюванні тіла за одне заняття. Вона складається з силових, а також виконуваних практично без перепочинку, що вкрай енерговитратно і змушує людину працювати на межі можливостей. Як правило, вибирають 7-9 вправ і повторюють їх кілька разів із перепочинками між колами від 20 до 40 секунд. Кругові для жінок проходять без ваги або з легкими обтяжувачами та гантелями.

Переваги кругового тренування

За допомогою кругового тренінгу ви не наростите м'язи, зате він має низку наступних плюсів:

Відмінно бореться із зайвою вагою, оскільки прискорює метаболізм.

Підвищує витривалість.

Зміцнююче впливає на серцеву систему.

Сприяє зміцненню основних м'язів.

Розганяє обмін речовин.

Займає не більше ніж 30 хвилин.

Зразковий план кругового тренування

Щоб виконувати подібне тренування, необов'язково купувати абонемент у фітнес-зал, тому що знадобиться мінімум обладнання - тільки гантелі по 0,5 кг (пластикові пляшки з водою). Якщо ви вперше пробуєте круговий тренінг, краще обійтись без обтяження.

Орієнтовний комплекс вправ № 1 (повторювати 2-3 рази):

15 віджимань,

12 присідів,

17 підйомів ніг на прес,

16 вистрибувань вгору,

30 секунд планки.

Комплекс вправ № 2:

18 присідань,

20 скручувань на прес,

16 віджимань,

По 30 секунд бічної планки на кожну сторону,

По 17 випадів кожною ногою.

Комплекс вправ № 3:

12 підстрибувань з упором на підлогу,

По 15 підйомів на стілець,

20 скручувань,

17 віджимань,

30 секунд тримати планку.

Перш ніж приступати до тренування, обов'язково потрібно зробити легку розминку (пострибати, помахати рукам). Це підготує суглоби та м'язи до навантаження. Якщо ви вперше займаєтеся круговим тренуванням, виберіть не більше 5 вправ і не використовуйте обтяжувачі.

До речі, чудовий приклад кругового тренінгу – комплекс «Схуднути за 30 днів» відомого тренера Джилліана Майклза.

Цей тренінг чудово підійде для тих, хто ніколи не займався спортом. Комплекс включає 3 рівні складності, виконувати які потрібно по 10 днів кожен. Навантаження дається на всі групи м'язів, головне – не зупинятися!