Рукопашний бій на 8 рахунків. Рукопашний бій. Миші плакали, кололися, але продовжували гризти кактус

II.Керівництво та проведення

Загальне керівництво здійснює відділ освіти адміністрації Приморського району Санкт-Петербурга. Безпосереднє проведення змагань покладається на «Молодіжний творчий Форум Китеж плюс» (ГОУ ДОД «Китеж плюс»), допомогу у проведенні здійснює Клуб Розвитку Мистецтв «Вихідна Зірка». Головна суддівська колегія несе відповідальність за підготовку спортивних баз та дотримання заходів безпеки під час проведення змагань.

ІІІ. Час та місце проведення змагань

IV. Учасники змагань

У змаганнях беруть участь команди освітніх установ, спеціалізованих військових та кадетських класів, вихованці військово-патріотичних, підлітково-молодіжних клубів, формувань та об'єднань.

Склад команди - 6 осіб: (не менше 2-х дівчаток). Наявність у команді запасних учнів та додаткових керівників не допускається.

Команди розподіляються за віковими групами наступним чином:

Примітки: Приналежність команди до групи визначається за датою народження найстаршого команди, що навчається. У командах 2 і 3 вікових груп допускається не більше трьох молодших вікових груп, що навчаються. Один і той самий учень не має права виступати за кілька команд.

V.I. Програма змагань. «Правила дорожнього руху»

Конкурс «Знавці ПДР» (1-3 групи, бере участь 6 чол.) (Коеф.-1,5)

Теоретичний іспит на знання правил дорожнього руху РФ зі змінами затвердженими постановою Уряду Російської Федерації № 316 від 10 травня 2010 року (квитки категорії «Б»).

1 група – за спеціальними квитками (частина 1-5) (квитки розміщені на сайті міського Центру цивільного та патріотичного виховання ГОУ Санкт-Петербурга «Балтійський берег» - www.patriotcenter.spb.ru у розділі «методичні рекомендації»).

2 група – з 1 по 10 квитки

3 група – з 1 до 15 квитків

розділи правил дорожнього руху: «загальні положення», «обов'язки пішоходів та пасажирів», «загальні обов'язки водіїв».

Результат команди визначається сумою правильно відповідальних питань. Контрольний час проходження етапу 10 хвилин. При рівності правильних відповідей перевага надається команді, яка витратила найменший час.

Абетка дорожніх знаків (1-3 групи, бере участь 6 чол.)

Завдання знання дорожніх знаків – назва, приналежність до групи.

Команда отримує тестове завдання. Перевіряються знання з чотирьох типів знаків:

Забороняючі

Приписувачі

Інформаційні

Попереджувальні

Результат команди визначається сумою правильно названих символів. Контрольний час проходження етапу 10 хвилин. При рівності правильних відповідей перевага надається команді, яка витратила найменший час.

3 Естафета з фігурного водіння велосипеда (елементи змагання «Безпечне колесо») (1-3 групи, бере участь 4 особи 2 хлопчики та 2 дівчинки) (таблиця штрафів –додаток 3)

Змагання проводиться на майданчику, де на відстані не менше трьох метрів одна від одної послідовно розташовані перешкоди, перелік яких визначається суддівською колегією. Учасник велосипедом долає смугу перешкод. Відмова одного з учасників команди від проходження цього етапу конкурсу призводить до дискваліфікації команди.

При визначенні переможців враховується найменша кількість штрафних балів. При рівності набраних балів перевага надається команді, яка витратила найменшу кількість часу.

V.II. Програма змагань.

Рукопашний бій

Самострахування падінням.

Тільки при здачі прийомів самострахування, учасник допускається до проходження наступних етапів змагання. У разі не здавання прийомів самострахування 3-х і більше учасників команди команда не допускається до наступних етапів.

Прийоми самострахування оберігають від ударів про землю при єдиноборстві із супротивником.

1. Падіння на бік(1,2,3 зрост.гр) : з фронтальної стійки

присісти ближче до п'ят, притиснути підборіддя щільно до грудей, виставляючи по діагоналі вперед ногу, скотиться на бік, контролюючи падіння витягнутої під кутом 45 градусів до тулуба однойменної з виставленою ногою рукою. При цьому вільною рукою необхідно вхопитися за комір одягу з протилежного боку сторони і щільно притиснути його до корпусу тіла.

Помилки: падіння на рівну спину, підборіддя не притиснуте до грудей, кут між руками та тулубом більше 90°, вільна рука не притиснута до тіла.

2. Падіння тому(1,2,3 зрост.гр) : з фронтальної стійки сісти ближче до п'ят, притиснути підборіддя щільно до грудей, згрупуватися (руки вперед, долонями вниз), перекочуючись на спині назад, зробити попереджувальний удар прямими, злегкарозведеними руками об землю долонями вниз, спина «кругла», ноги зігнуті, коліна розведені (при нападі противника завдати удару ногами йому назустріч), схопитися і виготовитися до бою.

Помилки: падіння на рівну спину, підборіддя не притиснуте до грудей, страховка виконана стрибком на рівну спину, коліна разом, кут між руками та тулубом понад 90°.

3. Перекид через плече(1,2,3 возр.гр): з фронтальної (бічної) стійки нахилитися вперед і пропустити ліву (праву) руку між ніг долонею вниз, підборіддя притиснути до грудей; відштовхнувшись ногами, зробити перекат через ліве (праве) плече і спину в напрямку лівої (правої) ноги (ягідниці), схопитися, виготовитись до бою.

Помилки: зупинка на боці, торкання землі головою

2. Прийоми рукопашного бою (вправа 29, РБ-3):

1. Обеззброєння противника при ударі ножем прямо– відбити передпліччям усередину озброєну руку супротивника та захопити його двома руками за кисть, завдати удару ногою, провести важіль руки назовні, обеззброїти. (2,3 зрост.гр)

Помилки:

1. не виконано звільнення з лінії атаки;

2. не виконаний "розслаблюючий" удар ногою;

3. не виконано відхід після захоплення збройної руки;

4. важіль руки назовні (вплив на пензель) виконується лише руками без одночасного розвороту корпусу;

5. не проведено знезброєння;

6. втрачено контроль над супротивником до команди «відбій».

2. Знерухомлення противника при ударі ножем зверху- захиститися підставкою передпліччя руки вгору під озброєну руку противника при замаху, захопити іншою рукою передпліччя противника, завдати удару ногою, провести важіль руки всередину, обеззброїти. (3 зрост.гр)

Помилки:

2. під час виконання верхнього блоку (“підставки” рукою) лікоть вище рівня зап'ястя;

3. Знерухомлення противника при ударі ножем знизу- з кроком вперед зустріти озброєну руку противника підставкою передпліччя вниз, захопити іншою рукою зверху одяг у ліктя, завдати удару ногою в пах або коліно; провести загинув рукиза спину і обеззброїти противника. (3 зрост.гр)

Помилки:

1. не виконаний «вхід» (зближення із противником);

2. під час виконання нижнього блоку (“підставки” рукою) лікоть нижче рівня зап'ястя;

3. відсутнє захоплення передпліччя збройної руки;

4. не виконаний "розслаблюючий" удар ногою;

5. відсутність контролю противника після виконання загину руки за спину (можливе безперешкодне звільнення);

6. не зроблено обеззброєння;

7. втрачено контроль над противником до команди «відбій»;

4. Звільнення від захоплення супротивником шиї спереду (одягу на грудях)– завдати противнику удару передпліччям знизу по руці, а другою рукою захопити її зверху; переходячи на захоплення двома руками, завдати удару ногою і провести важіль руки всередину. (2,3 зрост.гр)

Помилки:

1. вплив на передпліччя провадиться лише руками, без повороту корпусу;

2. при виконанні впливу на передпліччя втрачено контроль над рукою противника (розірвано захоплення другою рукою);

3. не виконаний "розслаблюючий" удар ногою;

4. не виконано відхід після удару ногою;

5. під час виконання важеля руки всередину відсутня розворот корпусу;

6. втрачено контроль над противником до команди «відбій»;

5. Звільнення від захоплення супротивником шиї ззаду- Присідаючи, захопити руку (руки) супротивника і повернути голову вбік; завдати удару каблуком по гомілки, різким рухом рук вгору звільнитися від захоплення; утримуючи руку (руки) супротивника, провести кидок через спину(через плече, через плече з коліна), завдати удару ногою знизу, взяти на больовий прийом. (3 зрост.гр)

Помилки:

2. не скоєно відкроювання убік після завдання удару ногою;

3. "розслаблюючий" удар ногою і відкроювання убік виконано назустріч ліктю противника (посилено захоплення шиї);

4. рука противника не зафіксована перед проведенням кидка;

5. при кидку немає роботи корпусом (витяжка руками);

6. не виконано взяття больовий прийом;

7. втрачено контроль над супротивником до команди «відбій».

6. Звільнення від захоплення супротивником тулуба з руками ззаду- нанести противнику удар каблуком по гомілки (стопі) або потилицею в обличчя; присідаючи, звільнитися від захоплення, захопити його руку однією рукою за передпліччя, іншою за плече, провести кидок через спину; завдати удару ногою, взяти на больовий прийом. (2,3 зрост.гр)

Помилки:

1. не виконаний "розслаблюючий" удар ногою в гомілку (стопу) або потилицею в обличчя;

2. виконаний "розслаблюючий" удар ногою в гомілку (стопу) і потилицею в обличчя;

3. не скоєно відкроювання убік після завдання удару ногою (потилицею);

4. не виконано одночасне захоплення передпліччя та плеча руки противника;

5. відсутня зрив захоплення при отшагивании ногою з одночасним відходом корпусу «вниз - убік»;

6. рука противника не зафіксована перед проведенням кидка;

7. при кидку немає роботи корпусом (витяжка руками);

8. не виконано взяття больовий прийом;

9. втрачено контроль над супротивником до команди «відбій».

7. Звільнення від захоплення супротивником тулуба ззаду- завдати удару каблуком у гомілку, захопити руку противника за кисть і лікоть, повертаючись, провести загинув руки за спину. (3 зрост.гр)

Помилки:

1. не виконаний "розслаблюючий" удар ногою;

2. немає захоплення кисті та ліктя супротивника;

3. для проведення прийому обрано нижню руку, яку фіксує нападник верхньою рукою;

4. вплив на руку проводитися без розвороту корпусу;

5. не виконано загин руки за спину (конвоювання);

6. відсутність контролю противника після виконання загину руки за спину (можливе безперешкодне звільнення);

7. втрачено контроль над супротивником до команди «відбій».

8. Звільнення від захоплення супротивником тулуба з руками спереду- завдати удару коліном або ребром долоні в пах, присідаючи, ривком розвести руки в сторони, захопити руку і тулуб, провести задню підніжку,взяти на больовий прийом. (2,3 зрост.гр)

Помилки:

1. не виконаний "розслаблюючий" удар ногою або рубом долоні;

2. виконаний "розслаблюючий" удар ногою та ребром долоні;

3. не скоєно відкроювання убік після завдання удару ногою (ребром долоні);

4. відсутня зрив захоплення при відкроюванні ногою убік з одночасним відходом корпусу «вниз»;

5. немає розлучення рук під час відходу корпусу «вниз»;

6. під час виконання задньої підніжки: немає кроку ногою за противника; немає подачі корпусу (нахилу) вперед під час постановки ноги; прямі ноги після постановки ноги за супротивника; відхилення корпусу назад після встановлення ноги і проведення задньої підніжки; задня підніжка виконана лише за допомогою рук (немає роботи корпусом);

7. не виконано взяття больовий прийом;

8. втрачено контроль над супротивником до команди «відбій».

Комплекс прийомів рукопашного бою без зброї на 8 рахунків.

(Вправа 30, 1,2,3 зрост.гр)

Початкове положення – стройова стійка.

1. З кроком лівою ногою вперед виготовиться до бою.

2. Виконати передпліччям лівою рукою відбивши вгору і кулаком правої руки завдати удару вперед прямо.

3. Виконати удар правою ногою прямо вперед.

4. З кроком праворуч виконати удар зліва на розмах ребром долоні правої руки.

5. З кроком правою ногою назад виконати передпліччям лівою рукою відбивши всередину.

6. З кроком правою ногою вперед виконати удар кулаком правої руки вперед зверху.

7. Виконати удар лівою ногою вперед прямо і, не опускаючи ногу вниз, з кроком лівою ногою вперед прийняти ліву виготовку до бою.

8. З кроком лівою ногою назад прийняти стійку.

Помилки персональні:

1. рухи рук і виведення ноги (крок) вперед при виготовленні до бою не синхронні;

2. при виконанні відбивання рукою вгору лікоть вище за рівень зап'ястя; немає повернення лівої руки (до стегна) і під час удару правою рукою (кулаком) вперед; удар рукою не позначено;

3. втрата рівноваги під час удару ногою; удар ногою не позначено; "провалювання" вперед при ударі, і постановка ноги вперед після виконання удару;

4. удар на розмах (ребром долоні) виконаний прямою рукою; постановка ноги убік (вправо) та удар рукою виконані не синхронно; повний розворот корпусу праворуч;

5. відбивши всередину рукою і відхід (крок) ногою назад виконані не одночасно;

6. удар кулаком зверху та крок ногою вперед виконані не синхронно; удар кулаком виконаний прямою рукою;

7. втрата рівноваги і під час удару ногою; удар ногою не позначено

"провалювання" вперед при ударі, і постановка ноги вперед відразу після виконання удару; рухи ноги та рук при виготовленні до бою не синхронні;

8. після прийняття стройової стійки руки не «по швах»; стройова стійка не виконана.

Помилки команди:

Чи не синхронне виконання комплексу (“різнобій”);

Втрата орієнтації під час виконання (дії у різні сторони);

Виконання комплексу різноіменними руками (ногами);

Розрив початкової дистанції (по ширині та глибині ладу);

Залишаючи майданчик учасниками команди до команди судді.

1. Комплекс вправ ранкової гімнастики

2. Потягування. З в.п.- основна стійка, кисті до плечей, лікті опущені вниз, на 2 рахунки (про себе) підняти руки вгору - в сторони, прогнутися в грудній частині хребта і піднятися вгору - вдих. На 2 наступні рахунки (але повільніше), опускаючи руки у вихідне положення і нахиляючи голову вперед - видих. (дозування навантаження з 5-6 до 9-10 разів).

3. Нахили убік. І.П. - Основна стійка, ноги на ширині плечей, руки до плечей, лікті злегка притиснуті, груди вперед на 2 рахунки нахилити тулуб ліворуч, руки підняти вгору, подивитися вгору - вдих, на наступні 2 рахунки повернутися в і.п. Те саме – в інший бік. (дозування навантаження з 9-10 до 13-14 разів).

4. Присідання. І.П. – о.с. Ноги на ширині ступні, шкарпетки паралельно. На 2 рахунки, повільно згинаючи ноги в колінах і розводячи коліна вбік, опуститись у напівприсід, з опорою на повну ступню, руки вперед, долонями вниз. На 2 рахунки випрямитись. При опусканні – видих, при випрямленні – вдих. (дозування навантаження з 9-10 до 13-14 разів).

5.Ходьба заспокійлива. Руки та плечі розслабити, дихати глибше. (Дозування навантаження 45-50 секунд).

6. Обертання кистей. І.П. - о.с., руки в сторони, кисті стиснуті в кулак на 4 рахунки кругові рухи кистей вгору - назад - вниз - вгору. На наступні 4 рахунки кругові рухи у зворотний бік. Триматися прямо, прогнувшись, дихання довільне. (Дозування навантаження з 6-7 до 9-10 разів. Спочатку виконувати в середньому темпі, потім повільніше і з великим зусиллям).

7. Торкання статі ногою. І.П. - о.с., права нога попереду на носінні, руки на поясі, тулуб прямий. На 7 рахунків по черзі торкнутися підлоги п'ятою та носком. На рахунок 8 приставити ногу. Те саме – лівою ногою. Дихання довільне. (дозування навантаження з 4-5 до 6-7 разів).

8. Біг на місці. (Дозування 140 кроків на 1 хвилину, 2-3 хвилини).
Зміст 2-го комплексу:
1. Ходьба повільна із поступовим збільшенням темпу. (Дозування навантаження 40-45 секунд).

2. Згинання та розгинання рук. І.П. – ноги нарізно, руки попереду, пальці переплетені долонями назовні. 1 силою зігнути руки, кисть на груди долоні всередину - вдих. 2 - силою випрямити руки в п.п. - Видихнув. (Дозування навантаження 13-14 разів)

3. Піднімання на шкарпетки. І.П. стояти біля якогось предмета, передня частина стопи на краю дощечки товщиною 3-4 см. 1-8 поперемінне піднімання та опускання на носках, руки вперед. 9-16 – спокійна ходьба дома з глибоким диханням. (дозування навантаження з 5-6 до 7-8 разів).

4. Нахили в сторони. І.П. - о.с., ноги нарізно, руки в сторони. 1-2 нахили вліво, ліву руку за спину, праву за голову – видих. 3-4 - в.п. - Вдих. Те саме – в інший бік. При нахилі ліворуч згинати праву ногу, при нахилі праворуч – ліву. (дозування навантаження з 10-11 до 13-14 разів).

5. Присідання. І.П. - Встати правим боком до спинки стільця, праву руку покласти на спинку, ліва рука - на поясі. 1-2 - сісти на правій нозі, ліву ногу вперед (зігнути або пряму) - тире видих, 3 - приставити ліву ногу до правої, 4 - встати і повернутися до стільця іншим боком - видих. Те саме – іншою ногою. (дозування навантаження з 5-6 до 7-8 разів, присід глибокий, махова нога пряма).

6. Ходьба повільна. (Дозування навантаження 30-40 секунд)
Зміст 3-го комплексу:
1. Ходьба повільна, з деяким прискоренням до кінця. (Дозування навантаження 1 хвилина)

2. Потягування. І.П. – стоячи, ноги на ширині плечей. На 1-2 (рахунок) - відвезти руки назад у сторони, повертаючи долонями вгору, напружено прогнутися в грудній частині хребта, піднятися на шкарпетках, подивитися вгору, глибокий вдих: на 3-4 (рахунок) повернутися в в.п. - Розслабитися, плечі і голову злегка опустити вперед - видих. (дозування навантаження з 10 до 12 разів).

3. Нахили в сторони. І.П. – ноги на ширині плечей. 1-2 - пружний нахил вліво, правою рукою мах убік - вгору над головою, ліву руку за спину: 3-4 - змінюючи положення рук, пружний нахил вправо, дихання довільно. (Дозування навантаження 12-13 до 14-15 разів на кожну сторону, можна з паузою, з великою амплітудою).

4. Ходьба заспокійлива з глибоким диханням. (дозування навантаження до 1 хвилини)

5. Напружене прогинання. І.П. – стоячи спиною до складених (сидіннями) двох стільців. 1 – покласти гомілку лівої ноги на сидіння стільця, носок відтягнути, руки ан спинки ближнього стільця; 2-3 напружено прогинаючись нахилитися вперед (назад), руки перевезти на спинку далекого стільця, активно допомагаючи прогину, - вдих; 4 – в.п. - Видихнув. Те саме - правою ногою. (дозування навантаження з 4-5 до 6-7 разів обома ногами).

6. Вправа на дихання. І.П. - о.с., ліва рука на грудях, права на животі; 4 рази – черевне дихання, 4 рази – грудне дихання, 4 рази – змішане дихання. (Дозування навантаження 3-4 рази)

2. Комплекс вправ фізкультпаузи
1. І.П. – руки за голову. 1-2 - відвезти лікті назад, прогнутися - вдих, 3-4 - в.п. - Видих (8-10 повтор).

2. І.П. - Стійка ноги нарізно. 1 - руки в сторони, поворот голови вліво, 2 - піднятися на шкарпетки, нахилити голову назад, руки вгору долонями всередину, 3 - поворот голови вправо, руки в сторони, 4 - т.п. (8-10 повтор).

3. І.П. – руки за голову. 1 - поворот тулуба вправо, руки в сторони, 2 - в.п., 3-4 - те ж вліво, 5 - напівприсід, руки вгору, 6 - в. п. (4-6 повтор).

4. І.П. – руки зігнуті у ліктях. На кожен рахунок «потрушування» кистями (на 16-32 рахунки).

5. І.П. – руки до плечей. 1 - напівприсід, ліву руку вгору, праву руку вперед, поворот голови вправо, 2 - і.п., 3 - напівприсід, праву руку вгору, ліву руку вперед, поворот голови вліво, 4 - в.п. (4-6 повтор). Прийняти положення правильної постави і зберігати протягом 5-6 секунд.

3. Комплекс вправ гімнастики перед заняттями

За командою прийняти положення правильної постави та зберігати його протягом 5-6 секунд.

1. Ходьба дома з високим підніманням ніг, охороняючи правильну поставу (на 32-48 рахунків).

2. І.П. - Стійка ноги нарізно руки за голову. 1-2 - нахил тулуба назад, руки в сторони - вдих, 3-4 - в.п. - Видих (8 повтор).

3. І.П. - Широка стійка ноги нарізно, руки на пояс. 1 - поворот тулуба вправо, згинаючи праву, руки вправо, 2 - те вліво (6-8 повтор).

4. І.П. - Руки на пояс. 1 - випад вправо, руки в сторони, 2 - в.п., 3 - напівприсід, руки вгору, 4 - в.

5. І.П. - Упор присівши. 1-2 - встати, праву назад на носок, руки вгору, прогнутися - вдих, 3-4 - в.п. - Видих, 5-8 те ж, ліву назад (4-6 повтор).

6. І.П. – ходьба дома, зберігаючи правильну поставу (на 32-48 рахунків). Під час ходьби дома на 4 кроки – руки через сторони вгору – вдих, наступні 4 – руки вниз – видих. (4-6 повтор).

7. І.П. – о.с. 1 - праву вправо на носок, ліву руку вгору, праву руку вперед, 2 - і.п., 3-4 - те ж лівою рукою в іншу сторону зі зміною положення рук. (4 повтор).

4. Комплекс вправ на формування постави

Вправи даного комплексу можна виконувати від 1 до 6 разів на день, повторюючи кожне з них по 4-5 разів у повільному темпі, до посильного болю (якщо він є), з максимально можливою амплітудою рухів. При виконанні вправ пальці ніг тягнути він. Наприкінці кожного руху та наприкінці кожної вправи (там, де це можливо) потрібно робити статичну напругу. Спочатку напруга повинна становити від двох до чотирьох секунд, поступово доводити його до 8-10 сек. Звільняючись від напруги, слід зі звуком робити повний видих.

1. 
   І.П.: стійка ноги нарізно, руки перед грудьми, пальці сплетені в замок. Повернути праворуч тулуб, голову, руки; потім витягнути руки вперед, вивернувши кисті долонями від себе зі статичною затримкою вправо; зробити видих. Те саме вліво.
2. 
   І.П.: те саме. Руки вперед, потім повертаючи тулуб і голову праворуч, відвести правий лікоть назад, вивертаючи кисті долонями від себе. Лівою рукою з напругою натиснути на праву руку (при цьому дивитися на правий лікоть, щоб напружилися м'язи шиї); зробити видих. Те саме вліво.
3. 
   Повернувши тулуб праворуч, підняти руки над правим плечем, вивертаючи кисті долонями від себе. Лівою рукою натиснути на праву; зробити видих. Те саме вліво.
4. 
   І.П.: стійка ноги нарізно, руки за голову, пальці в «замок». Повернути тулуб ліворуч, лікті розвести, прогнути в і.п., лікті звести, нахилити голову вниз, кілька разів натиснути кистями на потилицю. Те саме праворуч.
5. 
   І.П.: стійка ноги нарізно, руки вниз у замок. Зробити коло руками праворуч, вивертаючи при цьому кисті рук назовні. Те саме вліво.
6. 
   Вправи з гімнастичним ціпком. І.П.: стійка ноги нарізно, гімнастична палиця внизу. Повертаючи тулуб праворуч, праву руку витягнути вгору й убік. Лівою рукою натиснути на ціпок, зробити видих. Те саме вліво.
7. 
   І.П.: стійка ноги нарізно, палицю вниз, хватом зверху. Підняти руки вгору над головою, зробити три нахилу тулуба вперед, три назад, три вправо, три вліво, потім три повороти тулуба вправо і три вліво. Після кожної серії рухів видих.
8. 
   І.П.: стійка ноги нарізно, палиця за спиною внизу. Зробити три повороти тулуба вправо, натискаючи ціпком на ліве стегно. Те саме вліво.
9. 
   І.П.: стійка ноги разом, палиця на плечах. Зробити по три нахилу тулуба вправо, вліво, вперед і назад, потім три повороти тулуба вправо і вліво, при цьому згинаючи ноги в колінах. Після кожної серії рухів видих.
10. 
    І.П.: сив на п'ятах, руки перед собою. Завести праву руку через верх за спину, а ліву через низ руки в замок. Утримувати позу протягом 5 сік. Те саме, змінивши становище рук.
11. 
    І.П.: сив ноги разом, руки вперед. Зігнути праву в коліні та переступити нею через ліве стегно. Ліву руку завести під зігнуте коліно. Праву руку завести за спину та повільно скручувати тулуб, намагаючись з'єднати руки. Голову повернуто праворуч. Втримати позу протягом трьох-п'яти секунд. Виходити з пози повільно, повертаючи голову, потім руки, тулуб, випрямити ноги. Те саме в інший бік. Дихання довільне.
12. 
    І.П.: лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Повільно згрупуватися, зробити при цьому глибокий вдих. Зберігати позу доти, доки можна дихати. Потім повільно видихнути, повертаючись до в.п.
13. 
    І.П.: упор лежачи на зігнутих руках. Зробити повільний плавний вдих, затримавши подих. Прогнути в спині, злегка випрямляючи руки. Утримуйте позу протягом трьох-п'яти секунд. Повернутися до в.п.
14. 
    І.П.: сивий на п'ятах, руки вниз. Повільно нахилитися вперед, якнайнижче, завести руки за спину. Утримувати позу від 5 до 30 секунд. Повернутися до в.п.
15. 
    І.П.: лежачи на спині із зігнутими ногами, руки за голову. Повернути коліна вправо і торкнутися ними підлоги, голову вліво. Лікті від підлоги не відривати. Те саме вліво.

Як правило, з віком внаслідок ослаблення м'язів ніг та тулуба, неправильного або вимушеного положення окремих частин тіла при роботі або вдома постава погіршується. Постійне застосування спеціальних підібраних вправ допоможе зберегти правильну та гарну поставу на довгі роки.

І.П. – руки вниз у замок. 1-2. Руки вгору - вниз, піднятися на шкарпетки, прогнутися. 3-4. І.П.

І.П. - Стоячи біля опори, руки на опору. 1-2. Піднятися на шкарпетки, прогнутися, розвести плечі. 3-4. І.П.

І.П. - Руки на пояс. - 1-2. Напівнахил вперед, піднятися на шкарпетки, дивитися вперед. 3-4. І.П.

І.П. - палиця ззаду хватом за кінці знизу. 1-2. Нахил вперед прогнувшись, ціпок відвезти назад - вгору. 3-4. І.П.

І.П. - палицю на лопатки хватом за кінці. 1-2. Нахил ліворуч. 3-4. І.П. 5-8. Те саме праворуч.

І.П. - Стоячи спиною до стінки на відстані кроку. 1-4. Нахил назад, руки вгору-назад з опорою об стінку, прогнутися, голову назад, дивитись на долоні. 5-8. І.П.

І.П. – о.с. 1-2. Присісти на шкарпетках руки назад за спину. 3-4. І.П.

І.П. - Упор лежачи на животі. 1-2. Випрямити руки, прогнутися. 3-4. І.П.

І.П. - Упор сидячи ззаду. 1-2. Прогнутися. 3-4. І.П.

І.П. – сидячи на підлозі. Лягти на опору (лава). 1-2. Нахил назад прогнувшись. 3-4. І.П.

І.П. лежачи на підлозі на животі перед гімнастичною стінкою. 1-2. Перебираючи руками рейки знизу нагору, прогнутися. 3-4. І.П.

5. Комплекс вправ регулювання маси тіла
Можливе використання будь-якого запропонованого комплексу вправ із збільшенням дозування навантаження.

6.Комплекс вправ на розвиток фізичної якості «гнучкість»:
Шийний відділ хребта.

Вправа 1. І.П. – стоячи, ноги на ширині плечей.

1-4 - нахил голови вправо, те саме в інший бік. Повторити двічі.

Вправа 2. І.П. – стоячи, ноги на ширині плечей.

1-4 - нахил голови вперед, намагаючись як би «звернутися».

Те саме назад. Повторити по 2 рази.

Вправа 3. І.П. – стоячи, ноги на ширині плечей.

1-4 поворот голови праворуч.

Вправа 4. І.П. – стоячи, ноги на ширині плечей.

1-4 – кругове обертання голови праворуч.

Те саме в інший бік. Повторити по 2 рази.

Плечові суглоби.

Плечовий пояс бере участь у дихальних рухах, висока рухливість його суглобів впливає на величину вдиху та видиху. Крім того, хороша рухливість у плечових суглобах винятково важлива для збереження правильної, гарної постави.

Вправа 1. І.П. – стоячи, ноги на ширині плечей, руки убік.

1-7 - «обійняти себе за плечі, намагаючись підняти лікті вище і просунути пальці рук якомога ближче до хребта.

8-і.п. Повторити 8 разів.

Вправа 2. І.п. - стоячи на відстані кроку обличчям до спинки стільця, ноги на ширині плечей.

1-7- нахиляючись вперед, покласти руки на спинку стільця і, не згинаючи лікті, потягнутися плечовими суглобами до підлоги;

8 - в.п. Повторити 8 разів.

Вправа 3.І.П. - Стоячи, праву руку зігнути ліктем вгору так, щоб пальці торкалися лопатки.

1-7- натискаючи лівою рукою на лікоть правою, намагатися опустити долоню нижче;

8 – змінити положення рук. Повторити по 4 рази.

Вправа 4. І.П. - Стоячи, ноги на ширині плечей, руки вперед.

1-7 зігнути праву руку клейовому плечу, лівою взяти заправий лікоть, натискаючи на нього, намагатися наблизити праву руку до лівого плеча;

Те саме в інший бік. Повторити по 4 рази.

Вправа 5. І.П. – стоячи, схрестивши руки за спиною.

1-7 - взяти пензлем однієї за лікоть другої руки;

8 - І.П. Повторити 8 разів.

Вправа 6. І.П. – стоячи, кисті опущених рук переплести за спиною.

1-7 - розгорнути плечі, намагаючись наблизити лікті один до одного;

Те саме з підніманням переплетених рук назад. Повторити 8 разів.

Вправа 7. (виконується зі скакалкою, складеною вчетверо; гумовим джгутом).

І.П. - Стоячи, ноги на ширині плечей, взяти в руки скакалку.

1-4 - підняти руки вгору і, не згинаючи лікті, перевести назад (натягуючи скакалку)

5-8 - те ж у зворотному порядку. Повторити 6 разів. Відстань між руками можна поступово скорочувати.

Ліктьовий суглоб.

Природна рухливість, як правило, достатня у більшості людей і не вимагає спеціального тренування. Однак у людей із сильно розвиненою мускулатурою нерідко неможливе повне розгинання у ліктьовому суглобі, що пов'язане з підвищенням тонусу м'язів – згиначів передпліччя. Навпаки, у людей із слабко розвиненою мускулатурою можна спостерігати навіть перерозгинання у разі.

Хребет

Гнучкість всього тіла людини значною мірою визначається рухливістю ставів хребта. Саме хребет більшою мірою схильний до вікових змін, пов'язаних з обмеженням його рухливості. Це виражається зрощуванням хребців, що починаються, між ними з'являються кісткові «вуса». Негативні явища посилюються також у результаті сидячого способу життя, коли хребет зазнає не менших навантажень, ніж при підйомі надмірних тяжкостей.

Вправа 1. І.П. - Стоячи в горизонтальному нахилі вперед, ноги нарізно, руки на колінах;

1-2- підняти поперек, голову опустити, спину округлити;

3-4-опустити поперек, голову підняти, прогнути. Повторити 16 разів.

Вправа 2. І.П. - Сидячи, ноги зігнуті колінами вгору, груди притиснути до стегон, взятися руками за п'яти;

1-4- спробувати випрямити ноги, не відриваючи тулуба від ніг;

5-8 – повернутися до в.п. Повторити 12 разів.

Вправа 3. І.П. – лежачи на спині, руки вздовж тулуба.

1-4 - поставити ноги на підлогу за головою;

5-8 - повернутися до в.п. Повторити 12 разів.

Вправа 4. І.П. – лежачи на спині, руки вздовж тулуба.

1-4 - прогнути в грудній частині, спираючись на лікті і не відриваючи таз і голову від підлоги;

5-8 – повернутися до в.п. Повторити 16 разів.

Вправа 5. І.П. лежачи на животі, розведені ноги зігнуті, руками взятися за стопи;

1-4- спробувати випрямити ноги, піднімаючи верхню частину тулуба;

5-8 повернутися до в.п. Повторити 12 разів.

Вправа 6. І.П. - лежачи на спині, ноги злегка нарізно, руки вздовж тулуба;

1-2 - відвести тулуб праворуч, не відриваючи спини від підлоги;

3-4 – повернутися до в.п.

Вправа 7. І.П. – сидячи, ноги якомога ширші нарізно, руки за голову.

1-2- нахилити тулуб праворуч, намагаючись торкнутися ліктем підлоги за коліном правої ноги;

Те саме в інший бік. Повторити 16 разів.

Вправа 8. І.П. лежачи на спині, руки за голову, ноги зігнуті колінами вгору.

1-2 - нахилити коліна вправо, намагаючись торкнутися ними статі, а голову - вліво;

Те саме в інший бік. Повторити 16 разів.

Вправа 9. І.П. – сидячи, зігнуті ноги нарізно, стопи на підлозі, руки зігнуті перед грудьми.

1-2- повернути тулуб вліво, правим ліктем торкнутися лівого коліна, ліву руку відвести якнайдалі назад і поставити на підлогу;

Те саме в інший бік. Повторити 16 разів.

Вправа 10. І.П. – стоячи – ноги нарізно.

1-4- - кругові рухи тулуба вправо;

5-8- те ж у інший бік. Повторити 16 разів.

Тазостегновий суглоб.

Найбільший у людському тілі. Він є місцем прикріплення великих, добре розвинених м'язів. Ці м'язи забезпечують можливість виконання людиною різноманітних рухів – бігу, стрибків та багатьох інших. Рухливість кульшового суглоба важлива також вироблення правильного становища таза, отже, і постави.

Вправа 1. І.П. – лежачи на спині.

1. 
   
2. 
   випрямити ногу за допомогою рук;
3. 
   зігнути праву ногу, взявшись руками за гомілку;

Вправа 2. І.П. – сидячи.

1-3 - нахил вперед, намагаючись грудьми торкнутися ніг, руки вперед, ноги в колінах не згинати;

4 – в.п. Повторити 16 разів.

Вправа 3. І.П. – сидячи на колінах та п'ятах.

1-3- випрямитися і прогнутися, намагаючись вивести стегна якнайбільше вперед;

4 – в.п. Повторити 12 разів.

Вправа 4. І.П. - Стоячи на лівому коліні, зігнута права нога попереду, руки на правому коліні.

1-3 - подати ліве стегно та таз вперед -вниз;

Те саме з іншої ноги. Повторити 16 разів.

Вправа 5. І.П. - Стоячи правим боком до стільця, тримаючись за спинку.

1-3 – присідаючи на лівій, відвести праву якнайбільше убік, тулуб вертикально;

Те саме в іншу. Повторити 12 разів.

Вправа 6. І.П. - Широка стійка, руки на стегнах.

1-3 – напівприсід на правій, нахил уперед;

Те саме в іншу (рис 69). Повторити 16 разів.

Вправа 7. І.п – сив ноги нарізно, долоні перед собою на підлозі пальцями раптом до друга.

1-3 нахил уперед, намагаючись покласти лікті на підлогу;

4-і.п. Повторити 16 разів.

Вправа 8. І.П. - Широка стійка.

1 – нахил уперед, долоні покласти на підлогу;

2 - розвести п'яти в сторони;

3 – розвести шкарпетки убік;

4 - розвести п'яти в сторони;

5 - перевести п'яти всередину;

6 – перенести шкарпетки всередину;

7 - перевести п'яти всередину;

8 - в.п. Повторити 10 разів.

Вправа 9. І.П. - Упор сидячи ззаду, ноги зігнуті порізно.

1 – опустити праве коліно всередину, намагаючись торкнутися їм статі;

Це ж двома ногами одночасно (рис.72) Повторити 16 раз.

Вправа 10. І.П. – сидячи, ноги зігнуті, стопи разом, коліна нарізно.

1-3 - спираючись руками на коліна, опустити їх якомога нижче до підлоги;

4 – в.п. (Рис 73). Повторити 16 разів.

Колінний суглоб

Рухливість його в більшості людей зазвичай є задовільною. У той самий час трапляються випадки недорозгинання в колінних суглобах, і навіть перерозгинання у яких. В останньому випадку колінний суглоб стає особливо вразливим для травм при різкій напрузі, невдалому приземленні після стрибків. Часто, не отримуючи достатніх навантажень, суглоб перебудовується. Щоб уникнути цього, необхідно зміцнювати суглоб, постійно вправляючи його. Проте захоплюватися глибокими присіданнями не можна. Це може призвести до перевантаження колінного суглоба.

Вправа 1. І.П. – стоячи, руки на поясі.

1-2 - сісти, не відриваючи п'ят від підлоги (кут між стегном і гомілкою 90 гр.);

Вправа 2. І.П. - Стоячи, права нога попереду, ліва ззаду.

1-3 - згинаючи праву ногу, випад на ній, руки на коліно;

4 – в.п. Те саме в інший бік (рис.78).

Вправа 3. І.П. - Упор сидячи ззаду.

По черзі згинати ноги, імітуючи їзду велосипедом (рис 79).

Вправа 4. І.П. стоячи, руки на поясі.

1-2-напівприсід, горизонтальне коло колінами вправо;

3-4 - в.п. Те саме в інший бік (рис.80).

Вправа 5. І.П. - лежачи на спині, ноги зігнуті вгору, стегна вертикально, коліна горизонтально.

1-2 - круговий рух гомілки вправо. Те саме в іншу (рі.81).

Вправа 6. І.П. вузька стійка руки на поясі.

1 – 2 – присідаючи, з'єднати коліна попереду;

3-4 в.п. (рис.82).

Вправа 7. І.П. – стоячи навколішки, руки на поясі.

1-2- сісти праворуч від себе;

3-4- і.п.. Те саме в іншу (рис. 83).

Вправа 8. І.П. – стоячи на колінах, шкарпетки нарізно, руки на пояс.

1-2 - сісти на підлогу між шкарпетками;

3-4-і.п.(рис.84).

Вправа 9. І.П. - Сидячи, ноги скресно.

1-2- встати без допомоги рук;

3-4 - в.п. (Рис.85).

Гомілковостопний суглоб.

Для покращення рухливості гомілковостопного суглоба, еластичності м'язів гомілки та стопи виконуємо спеціальні вправи.

Вправа 1. І.П. - Упор сидячи ззаду.

1 – «взяти» шкарпетки він;

2 – повернути шкарпетки, намагаючись торкнутися пальцем підлоги. Повторити 16 разів.

Вправа 2. І.П. - Те саме.

1. 
   - Підняти випрямлену в коліні праву ногу;

4 – в.п. Те саме інше. Те саме з обертанням стопи всередину (рис.90). Кожне обертання по 4 рази одного та іншого.

Вправа 3. І.П. – о.с.

1 - зігнути праву ногу на носок і подати п'яту вперед (навантаження розподіляється рівномірно на всі пальці стопи);

2 - і.п.. Те ж іншою ногою (рис.91) Повторити 16 разів.

Вправа 4. І.П. - Вузька стійка, руки на поясі.

1 - піднятися на шкарпетки якомога вище;

2 – в.п. (Рис 92). Повторити 16 разів.

Вправа 5. І.П. – сидячи на п'ятах, шкарпетки витягнуті.

1. 
   спираючись лівою рукою об підлогу, правою захопити ліве коліно і постаратися підняти його;
2. 
   в.п. Те саме з іншої ноги (рис.93). Повторити 16 разів.

1 – постаратися опустити п'яти якнайбільше вниз;

2 – в.п. (Рис 94). Повторити 16 разів.

Вправа 7. І.П. стоячи обличчям до спинки стільця у положенні випаду з опорою руками.

1 – згинаючи ногу, що ззаду стоїть, потягнутися її коліном до підлоги, п'яти від підлоги не відривати;

2 – в.п. Те саме з іншої ноги (рис.95). Повторити 16 разів.

Вправа 8. І.П. – о.с.

1. 
   піднімаючись на шкарпетки, перемістити п'яти праворуч;
2. 
   спираючись на п'яти, підняти шкарпетки та перемістити їх праворуч. Те саме в іншу (рис 96). Повторити 8 разів.

1. 
   піднімаючи шкарпетки, виконати перекочування на п'яти, руки вперед;

Вправа 10. І.П. - Вузька стійка.

Стрибки на випрямлених колінах ногах, відштовхуючись точно стопою (рис.98). Повторити 24 рази.

7. Комплекс вправ в розвитку фізичної якості «координація»
І.П. - Стійка ноги разом. 1-2. Поворот тулуба праворуч, руки убік. 3-4. І.П. 5-8. Те саме в інший бік.

І.П. – руки до плечей. 1. Ліву вперед на носок. 2. І.П. 3-4 те саме з правої.

І.П. - Руки на пояс. 1-2. Ліву ногу вперед на носок (на одній лінії з правою ногою), ліву руку вбік, голову вліво. 3-4. І.П. 5-8. Те саме з правої ноги.

І.П. – о.с. 1-4. Рівновага на правій («ластівка»). 5-8. І.П. 9-16. Те саме на лівій.

І.П. – руки за голову. 1-2. Ліву ногу вперед. 3-4. Тримати. 5-8. І.П. 9-18. З правої ноги.

І.П. - Ліва перед правою (на одній лінії). 1-2. Нахили вліво, праву руку під пахву. 3-4. І.П. 5-8. Те саме праворуч.

І.П. - ліву перед правою, руки до плечей. 1-2. Поворот тулуба праворуч, руки нагору. 3-4. І.П. 5-8. Поворот тулуба ліворуч.

І.П. – руки вгору, п'яти та шкарпетки разом. 1-2. Нахил уперед, ліворуч, торкаючись підлоги близько п'яти лівої ноги. 3-4. І.П. 5-8. Те саме праворуч.

І.П. - Упор присівши, руками тримаючись за гомілковостопні суглоби. 1-2. Випрямити ноги, голову донизу. 3-4. І.П.

І.П. - Стоячи на колінах. 1-2. Упор стоячи (випрямити ноги), піднятися на шкарпетки. 3-4. І.П.

І.П. – руки до плечей. 1-2. Мах правим стегном вгору, піднятися на ліву шкарпетку. 3-4. І.П. 5-8. Те саме лівим.

І.П. - Руки на пояс. 1-2. Зігнути ліву назад - праворуч, правою рукою взятися за носок. 3-4. І.П. 5-8. Те саме з іншої ноги.

І.П. - палиця хватом за кінці знизу. 1-2. Руки вгору, поставити носок лівої ноги на праве коліно. 3-4. І.П. 5-8. Те саме в інший бік.

І.П. - Руки вгору в замок. Ходьба на шкарпетках із заплющеними очима.
8. Комплекс вправ корекційної гімнастики
9. Комплекс дихальної гімнастики

І.П. – о.с., палиця горизонтально внизу хватом за кінці. 1-2. Палицю вперед, вгору – глибокий вдих. 3-4. І.П. - Видих (4-8 разів).

І.П. – о.с. 1-2. Руки через сторони нагору за голову, прогнутися – вдих. 3-4. Нахил убік – видих. 5-8. І.П. - Видих (4-8 разів).

І.П. – о.с. 1. Праву убік, руки убік – вдих. 2. Нахил, руки до шкарпеток ніг – видих. 3. Рахунок 1 – вдих. 4. І.П. - Видихнув. (4-6 разів)

І.П. – о.с. 1-2. Руки вгору, праву назад, прогнути – видих. 3-4. Глибокий присід – видих. 5-6. Рахунок 1-2 – вдих. 7-8. І.П. - Видихнув. (3-4 разів)

І.П. - Упор стоячи на колінах. 1-2. Мах лівий назад – вдих. 3-4. І.П., голову вперед - видих. 5-8. Те саме правою (по 3-4 рази кожною ногою).

І.П. – сидячи на підлозі. 1-2. Нахил уперед – видих. 3-4. І.П. -вдих (4-6 разів)

І.П. - Упор лежачи на зігнутих руках. 1-2. Прогнутися, вдих. 3-4. І.П. - Видихнув. (4-6 разів)

І.П. – лежачи на спині. 1-2. Згрупуватися – видих. 3-4. І.П. - Вдих.

Методичні вказівки: вправи виконуються спокійно, звертати увагу на вдих та видих у поєднанні з рухом. Між вправами спокійно бути схожим 20-30 секунд.

Пришвидшена ходьба 100-150 метрів, спокійна ходьба 100 метрів.

Легкий біг 50-80 метрів.
10. Комплекс вправ для профілактики плоскостопості
Вправи для сплощеної та плоскої стопи

1. 
   Ходьба по гімнастичній палиці іншим подібним предметам, що лежать на підлозі, охоплюючи їх склепінням стопи.
2. 
   Перекочування з п'ят на шкарпетки і назад, стоячи серединою стопи на гімнастичній палиці.
3. 
   Збирання пальцями ніг скакалки, мотузки, шнура, що лежить на підлозі; захоплення та перекладання пальцями ніг різних предметів.
4. 
   Ходьба на п'ятах або зовнішніх сторонах ступні з кульками захопленими пальцями ніг.
5. 
   Захоплювати предмети пальцями однієї ноги, передавати їх пальцями рук, з рук перекладати на підлогу пальцями іншої ноги.
6. 
   У положенні сидячи на лавці, захопити склепіннями стоп м'яч і підняти ноги в кут, потримати і опустити на підлогу.
7. 
   Сидячи впоперек лавки, захопити пальцями однієї ноги булаву, над лавкою передати іншій нозі та опустити на інший бік.
8. 
   Сидячи на лавці впоперек переставляти булаву склепіннями двох стоп з одного боку на інший.
9. 
   Сидячи на стільці, поставити ступні паралельно. Підтискати пальці ніг, не відриваючи їх від підлоги. П'ятки щільно прилягають до підлоги.
10. 
    Не відриваючи п'ят від підлоги, піднімати пальці якомога вище.
11. 
    Диференційована ходьба: 8 кроків на п'ятах із високо піднятими пальцями, потім 8 кроків на пальцях. Кроки маленькі, коліна випрямлені. В основному працюють кульшові суглоби.
12. 
    Ходьба спиною вперед: стоячи на лівій нозі, праву просунути далеко назад і поставити на носок. Потім перенести на неї тягар тіла і повільно поставити всю стопу на підлогу, перенісши тягар тіла на п'яту.
13. 
    Різні стрибки.

Влітку корисно ходити по піску та гравію. Взимку можна використовувати ящик або таз із піском та гравієм.

Комплекс прийомів рукопашного бою без зброї на 8 рахунків

Помилки персональні:
1.

І-ІІІ клас

1. І. п. - ноги на ширині плечей, руки вільно опущені: 1 - 3 - підняти руки вгору, стати на шкарпетки, потягнутися (вдих), 4 - 6 - розслабивши м'язи, повернутися в і. п. (видих). Вправу виконати 3-4 рази.

2. І. п.- о. с.: 1-присісти, розслабивши м'язи тулуба і опустивши руки вільно вниз, 2 - зберігати прийняте положення (видих), 3 - повернутися до в. п., 4 – пауза (вдих). Вправу виконати 4-5 разів.

3. І. п.- о. с., руки убік. 1-2 - кола руками вперед, те саме, назад. Варіанти: послідовні кола (одна рука відстає на півкола), великі одночасні кола, чергуючи їх із середніми колами вперед і назад (лікті притиснуті до тулуба), великі зустрічні кола з поворотами тулуба.

4. І. п.- стійка - ноги нарізно: 1 - нахил вправо, права рука ковзає по стегну вниз; ліва, згинаючись, ковзає по тілу вгору, 2 - і. п., 3-4 - те саме, в інший бік. Варіанти: те саме, роблячи по два пружинистих нахилів без зупинки та в. п.

5. І. п. - стійка - ноги разом, руки убік: стрибки. Варіанти: доповнити вправу рухами рук нагору. Після стрибків – ходьба на місці.

6. І. п.- стійка - ноги разом, руки на поясі: 1 -праву ногу вперед, 2 - убік, 3 - назад, 4 - приставити. Те саме, лівою ногою. Варіанти: те саме, з рухами рук уперед, убік, уперед і на пояс.

IV-VI клас

1. Ходьба дома з енергійними рухами рук. Варіанти: ходьба, високо піднімаючи коліна; ходьба із зміною темпу; чергування ходьби та бігу на місці.

2. І. п.- о. с.: 1 - руки убік; 2 – руки вгору, потягнутися, 3 – руки в сторони, 4 – руки вниз. Варіанти: те саме, піднімаючись на шкарпетки, щодо «2». Те саме, роблячи крок убік на рахунок «1» та приставляючи ногу на рахунок «4».

3. І. п.- широка стійка - ноги нарізно, руки на поясі: 1 - сісти на лівій нозі, руки вперед, 2 - і. п., 3-4 - те саме, присідаючи на правій нозі. Варіанти: пружні присідання 2-3 поспіль.

4. І. п. - стійка - ноги порізно, руки на поясі: 1 - нахил вперед 2 - випрямитися, 3 - нахил назад, 4 - і. п. Варіанти: по два пружинисті нахилу вперед і назад, на рахунок «2» - повторити нахил вперед прогнувшись, руки в сторони.

5. І. п.- о. с., руки в сторони: 2 кола руками вперед, те саме, назад. Варіанти: послідовні кола (одна рука відстає на півкола), великі одночасні кола, чергуючи їх із середніми колами вперед і назад (лікті притиснуті до тулуба), великі зустрічні кола з поворотами тулуба.

6. І. п. - стійка - ноги нарізно: I-нахил вправо, права рука ковзає по стегну вниз, ліва, згинаючись, ковзає по тілу вгору, 2-і. п., 3-4 - те саме, в інший бік. Варіанти: те ж, роблячи по два пружинистих нахилу без зупинок в. п.

7. І. п. - стійка-ноги разом, руки в сторони: 1 - стрибок ноги нарізно, руки вниз, 2 - стрибок ноги разом, руки в сторони. Варіанти: доповнити вправу рухами рук нагору. Після стрибків – ходьба на місці.

8. в. п.- стійка – ноги разом, руки на поясі: 1 – праву ногу вперед, 2 – убік, 3 – назад, 4 – приставити. Те саме, лівою ногою. Варіанти: те саме, з рухами рук уперед, убік, уперед і на пояс.

VII-VIII клас

1. Ходьба дома з енергійними рухами рук.

2. І. п.- о. с.: 1 – крок лівою ногою убік, руки до плечей, 2 – руки вгору, потягнутися, 3 – руки до плечей, 4 – приставити ногу, руки вниз. Варіанти: те саме, піднімаючись на шкарпетки, на рахунок «2», «на рахунок «1» із силою стиснути кисті в кулаках, а на рахунок «2» широко розвести пальці.

3. І. п. - стійка - ноги разом, руки на поясі: 1 - праву ногу вбік, 2 - випад правою вправо, 3 - відштовхуючись правою, стійка на лівій, права вбік, 4 - приставити праву ногу. Варіанти: доповнити вправу рухами рук убік.

4. І. п.- о. с.: 1-нахил вперед прямим тулубом, руки до плечей, 2 - випрямитись, руки вниз. Варіанти: у нахилі щодо «1» руки за голову.

5. І. п.- стійка - ноги разом, руки в сторони: 1-2 - два кола руками донизу, 3-4 - два кола руками догори. Варіанти: на рахунок «3» – з силою зігнути руки до плечей, стискаючи кисті у кулаки, на рахунок «4» – убік.

6. І. п.- стійка - ноги, нарізно, руки на поясі: 1 -праву руку в бік з поворотом тулуба направо, 2 - і. п., 3-4 - те саме, в інший бік. Варіанти: по два пружні повороти праворуч і ліворуч без зупинок в і. п., повороти тулуба з розведенням рук убік, долонями догори, ривок ними назад.

7. І. п. - стійка - ноги разом, руки в сторони: 1 - зігнути праву ногу попереду, 2 - в. п., 3-4 - те саме, згинаючи ліву ногу. Варіанти: руки вперед долонями донизу.

8. І. п. - стійка - ноги разом, руки на поясі. Стрибки на двох ногах із поворотами на 90 і 180°. Варіанти: поворот на кожен другий стрибок; повороти чергувати; після стрибків – ходьба на місці.

9. І. п. - стійка - ноги нарізно: 1 - руки за голову, 2 - ліву руку вгору, праву вперед, 3 - руки за голову, 4 - руки вниз. Те саме змінюючи положення рук на рахунок «2». Варіанти: руки в сторони, послідовні рухи руками в сторони, вгору, в сторони і вниз, починаючи з правої руки (ліва відстає на один рахунок). Те саме, ліва рука включається послідовно (на чотири рахунки).