Найкорисніші вправи у спорті. Вправи на спину. Бічні нахили та скручування з бодібаром -The broomstick side bend or rotation

Якщо ти, чувак, зібрався до спортзалу, ти явно йдеш туди з певною метою, а саме накачати м'язи чи просто підтримувати хорошу форму. Звісно, ​​для цього існують спеціальні вправи. Сюрприз: не всі однаково корисні. Більше того, деякі вправи просто витратить твої сили та час, а результату від них практично жодного. Давай із ними розберемося.

1. Традиційна вправа на прес

Адже чуваки звикли качати прес саме так! Однак дослідження, проведені Університетом Сан-Дієго, порівняли ефективність різних вправ на прес, і класичний варіант не увійшов навіть до десятки найкращих! Оскільки ти робиш цю вправу в положенні сидячи, найвразливішим місцем стає той хребет. Звучить не дуже круто.

Що робити натомість?займайся на капітанському стільці:

…або роби вправу наступного виду: ляж на спину, руки заведи за голову і виконуй скручування, дотягуючись ліктем до протилежного коліна. Крута річ!

2. Тренажер «жим від грудей»

Проблема цього тренажера в тому, що на ньому важко збалансувати вагу і твої заняття стають менш ефективними, ніж могли б бути. Крім того, у нього обмежена кількість налаштувань. Наприклад, ти можеш відрегулювати висоту, але не можеш варіювати конструкцію тренажера в залежності від довжини рук та ширини плечей. В результаті тобі доводиться напружувати не ті м'язи і не в тому обсязі, тому кульгають результати.

Що робити натомість:підтягування, жим гантелей або штанги лежачи.

3. Тяга штанги до підборіддя вузьким хватом

Ти бачиш, як чуваку тяжко? Ось воно! Ця вправа небезпечна тим, що твої плечі перебувають у несприятливій позиції, щоб піднімати вагу. В результаті ти ризикуєш пошкодити нерви та сухожилля. Краще не треба.

Що робити натомість:бічні підйоми гантелей або жим гантелей стоячи.

4. Вертикальна тяга за голову

Здається, цю вправу робив Роккі у фільмі, а потім ще їв м'ясо і кричав на дружину, ні? А ще я постійно бачу у тренажерці чуваків, які теж роблять вертикальну потяг за голову. Мені завжди хочеться підійти до них і сказати: «Та якого хрону ти робиш?», але мені не хочеться бути. Тому я проходжу повз гримасу несхвалення, сподіваючись, що це хоч якось наштовхне їх на думку. Хоча, швидше за все, вони просто думають, що в мене запор чи якийсь інший смуток-біда.

Що не так із цією вправою? Та те саме, що й з попереднім. Воно вбиває крутний пристрій твого плеча.

Що робити натомість:тягу зверху.

5. Гантеля ShakeWeight

Подивися на це відео. Це повний ідіотизм, жодної користі! Якщо ти фанат ShakeWeight, то удачі тобі за життя.

Що робити натомість:судячи з рухів цього хлопця, адекватна альтернатива вправі – перегляд лесбійського порно.

6. Вправа на косі м'язи лежачи на боці

Я все розумію: ти, звичайно, хочеш собі рельєфні косі м'язи, які зводять подруг з розуму. Похвальне бажання. Але ось один момент ти явно пропустив: ти качаєш м'яз у напрямку назовні, і тому талія у тебе збільшується, ти, навпаки, розширюєшся. Оце так, чувак. Хоча якщо ти займаєшся спортом професійніше, не закидай цю вправу: м'язовий пояс, що утворився, буде дуже актуальний у момент великого стресу для організму. Тут важливо правильно розставити пріоритети.

Що робити натомість:бічний місток.

7. Розгинання ніг у положенні сидячи

У цій вправі є відразу дві проблеми. По-перше, ти працюєш над квадрицепсами і при цьому не зрушуєшся з місця, а це шкідливо для твоїх підколінних сухожиль. Якщо ти сильно розвинеш м'язи, а над сухожиллями не попрацюєш, це може призвести до травми.

По-друге, ця вправа навантажує коліна набагато більше, ніж хотілося б. У результаті вся користь для твоїх м'язів буде «компенсована» втратою, яку ти завдаси своїм колінам.

Що робити натомість:

8. Тренажер Сміта

Це тренажер для дівчаток і тих, кому ні на який чорт не здався баланс. Звичайно, він безпечний і всі справи, але це не єдина річ, яка тебе цікавить. Ти не отримаєш належного навантаження на такому тренажері і просто профілониш.

Що робити натомість:нормальні вправи.

9. Абдомінальні тренажери

Дослідження показали, що абдомінальні тренажери неефективні – настільки, що це сумно. Але що вдієш, чувак, таке життя. Це ж не змусить тебе покинути тренування?

Що робити натомість:ті ж вправи, що ми описували у першому пункті.

Працюючи над розвитком власних м'язів, необхідно пам'ятати, що не всі тренажери незамінні. Частина апаратів розрахована на професійних спортсменів та може призвести до травми у новачків. Деякі тренажери просто марні. Єдиний толк від них – прибуток у кишеню продавця, власника патенту чи спортивного залу. Тому, збираючись працювати над власним тілом, бажано відразу виключити марні та потенційно травмонебезпечні апарати з тренувального процесу. Щоб допомогти вам у цьому, наводимо дев'ятку «безглуздих» тренажерів та оптимальні способи їх заміни.

Тренажер для вправи представляє турнік з противагою, доповнений брусами під віджимання, а також платформою та сходами. Ключовий недолік гравітону – комплексність підтягування перетворюється переважно на вертикальну тягу. Зокрема:

• не працюють м'язи стабілізатори;
• менший ефект виявляється на м'язи спини.

Подібний механізм наочно підтверджує, наскільки легко та корисно замінити складний пристрій простими пристроями.

Альтернативою гравітону для полегшення підтягування на перекладині виступає використання гумки.. Еластичність амортизатора дозволяє поступово збільшувати навантаження, а ширина лінії - встановлювати необхідний рівень опору.

Повільна робота м'язів на розгинання при негативних підтягування - інша проста заміна гравітону.Вправа інакше впливає на групи м'язових волокон: найширша, біцепси та передпліч. Це ефективний спосіб, як навчитися підтягуватися, так і робити вправу більше разів. Інший простий метод змінювати навантаження на руки - стрибкові підтягування.

Похилий сміт тренажер для присіду

Цей механізм показує, що деякі тренажери не лише марні, а й можуть завдати шкоди здоров'ю. Присідання зі штангою в машині Сміта (прямої або похилої) мають два істотні недоліки:

1. Знаходження ваги навантаження в одній площині. Це нівелює природний рух спини, що призводить до надмірних навантажень хребта та попереку.
2. Зміщення ніг далеке від тазу. Таке розташування призводить до виникнення додаткової напруги в суглобах, поступово руйнуючи їх. Похилий Сміт частково знижує цей ефект.

Замінити машину Сміта доцільно класичними присіданнями із вільною вагою.

Тренажер на прес, згинання тулуба сидячи в тренажері

Апарат для згинання тулуба сидячи – наступний пристрій, без якого можна обійтись. Механізм не враховує різницю у зростанні, що створює труднощі під час виборів початкового становища.Сама вправа – наближення тулуба до колін з утриманням рук на ручках у голови, ефективне лише при повному дотриманні техніки. Недосвідчена людина на апараті часто напружує руки, спину чи шию, а робота преса залишається недостатньою.

Замінити тренажер можна скручування на підлозі або лаві, згинання тулуба лежачи.Класичний варіант занять суттєво економить час та фінансові ресурси, що витрачаються на покупку апарату чи відвідування тренажерних залів.

Махи руками в сторони на тренажері

Це ізольована техніка «шліфування» середніх дельт, що призводить до чіткішого виділення м'язів. Багато купуючи апарат, розраховують на можливість регулювання рухомих важелів. Але таким функціоналом мають не всі механізми. Нерідко відстань між рухомими осями не збігається з фізичними параметрами користувача. Як наслідок апарат може виявитися повністю марним. Аналогічні рухи руками в сторони з гантелями – безкоштовна та проста альтернатива тренажеру.

До формування «кубиків» і сталевого преса нерідко вдаються за допомогою апаратів для рухів, що скручують, під навантаженням. Приклад тренажер для косих м'язів. Його недолік у фіксованому положенні таза, тоді як скручується лише верхня частина тулуба. При широких амплітудах руху така техніка стає травмонебезпечною.

• завдається шкоди поперековому відділу хребта;
• можливі ушкодження косих м'язів;
• виникає ризик порушення постави чи отримання міжхребцевої грижі.

Ефективний та безпечний спосіб замінити цей тренажер – стандартні підйоми на прес з поворотом убік.. Також, краще за апарат зміцнить прес і м'язи кора бічна планка.

Розвивати чотириголові м'язи стегон безпечніше присіданнями зі штангою чи фронтальними. Альтернативний варіант - болгарський спліт-присід. Вправа акцентована на одній нозі (по черзі), де додаткове навантаження забезпечать гантелі в руках.

Перелічені варіанти безпечніші за тренажера для квадрицепсов, що характеризується неприродними рухами в колінному суглобі. При переборі з вагою це підвищує небезпеку травми зв'язок коліна або філіжанки.

Тренажер «жим від грудей»

Конструкція апарата не дозволяє повною мірою регулювати налаштування. Фактично оптимально варіювати можна тільки висоту. Налаштувати тренажер відповідно до довжини рук або ширини плечей не вдасться. Інший недолік - на апараті важко збалансувати вагу. Усе це призводить до різкого зниження ефективності заняття:

• м'язи тренуються над повному обсязі;
• навантаження здійснюється не завжди на потрібні групи м'язових волокон;
• закріплюється неправильна техніка рухів.

Класичні віджимання здатні ефективно замінити цей механізм. Щоб підвищити навантаження можна перейти до жиму штанги на спині.

Тренажер для «Гак присідань»

Сам комплекс вправ, запроваджених Гаккеншмідтом, сьогодні трансформувався. Зараз він поєднує систему присідань, коли навантаження розташовується вздовж хребта. Другий фактор, властивий гакк-присіданням, зсув опорної частини ніг вперед. Результат – спина частково розвантажується, основний ефект переноситься на передні стегна. Перше в апараті безперечно досягається – залишається виключно поздовжнє навантаження хребта без згинального зусилля.

Гірше ситуація з впливом на колінний суглоб.Причина цього – наявність сили реакції опори. Вона виробляє зусилля зсуву, що передається стегнової кісткою. Вплив спрямований горизонтально вперед, що створює неприродне навантаження зігнутого колінного суглоба. Внаслідок цього підвищується ймовірність отримання травм. Тому рекомендується замінювати гакк-вправи, стандартними присіданнями з вільною вагою.

Тренажери для зведення/розведення ніг

Пристосування сприяє зміцненню м'язів стегна. Зменшити їх обсяг (викликати схуднення), спалити жир у зазначеній ділянці тіла на цьому апараті не вийде. Навпаки, неправильне навантаження на тренажері здатне завдати шкоди здоров'ю, викликаючи:

• розтягування в пахвинній ділянці;
• травми тонких м'язів стегна;
• запалення зв'язок та кісткових сполук.

Ефективне накачування аддукторів досягається комплексом простих вправ – крокові, присідання та випади. Важливо, що ними досягається навантаження м'язів зовнішньої та внутрішньої поверхні стегна без ізоляції. Тобто аналогічно роботі у природних умовах. Навпаки, тренажер для зведення/розведення ніг тренує м'язові групи окремо.

Відео: марні вправи та непотрібні тренажери

Висновок

Перелічені тренажери – не просто марна трата часу та грошей. Поряд із марністю занять вони можуть завдати шкоди здоров'ю, закріпити неправильну техніку рухів. Неможливість налаштувати апарат під власні параметри: зріст, ширину плечей, довжину рук та інші – наступний недолік деяких перерахованих пристроїв. Важливо, що замінити ці непотрібні механізми можна простими загальнодоступними пристроями - турнік, штанга, гантелі. Тренування виявляться більш ефективними та безпечними.

Обов'язково прочитайте про це

Рідкісна жінка не мріє про стрункі підтягнуті форми. У гонитві за ними жінки готові обмежувати себе в їжі і годинами тренуватися в тренажерному залі. Однак далеко не всі представниці слабкої статі, які активно займаються спортом, задоволені своїми результатами. Одним дівчатам тренування рішуче не допомагають досягти хоч скільки помітного прогресу, інші ж, навпаки, так захоплено будують своє тіло, що їх м'язовий корсет починає нагадувати чоловічий. Чому так відбувається? Вся справа у підборі вправ. Не всім пощастило мати досвідченого наставника – індивідуального тренера. Більшість із нас займається по наїті: вибирають вправи, підглядаючи за сусідкою по залі або ґрунтуючись на уривчастих знаннях про тренування жіночого тіла з інтернету та інших джерел.

Щоб не витрачати свій час у тренажерному залі марно, а насправді якісно відкоригувати свою фігуру і зробити її жіночнішою, варто відмовитися від двох груп вправ:

1. Вправ, які порушують гармонійність жіночої фігури та роблять її чоловікоподібною.
2. Малоефективних вправ, за допомогою яких дуже складно досягти видимого ефекту.

Які вправи належать до цих двох виділених груп, ми й поговоримо у цій статті.

Отже, «чоловічі» вправи. До цієї групи відносяться вправи, які розраховані на ретельне опрацювання м'язів спини, стегна, преса та ін. Ось приклади таких вправ:

1. Шраги – ця вправа полягає у підйомі плечей вгору з одночасним утриманням обтяжувача в опущених уздовж тіла руках. Кроки спрямовані на ізольоване опрацювання м'язів спини і ні до чого в жіночому спортивному тренінгу.

2. Тяга штанги або нижнього блоку в кросовері до підборіддя – вправа також робить спину масивною та візуально вкорочує шию, тоді як для естетики жіночої фігури це зайве.

3. Підйом обтяжувача перед собою вище за лінію паралелі з підлогою також дають підвищене навантаження на «дельту». Тому жінкам під час виконання цієї вправи слід обмежитися підйомом рук рівня горизонту.

4. Нахили з обтяжувачами в сторони – іноді тренери дають цю вправу для спалювання жиру на боках та промальовування витонченої талії. Однак нахили в сторони для досягнення вищезгаданих цілей хороші у досить обмеженій кількості. Виконання вправи з обтяжувачем здатне принести зовсім протилежний ефект - талія збільшується за рахунок напрацювання м'язової маси в цій частині жіночої фігури. Саме тому при виконанні нахилів у сторони від гантелі та інших обтяжувачів краще відмовитися.

5. Діагональні скручування - сама по собі вправа корисна для косих черевних м'язів, але, як і у випадку з нахилами убік, може дати об'ємний протилежний ефект. Тому не надто налягайте на повтори та підходи.

6. Випади з обтяжувачами вперед – ця вправа дає топове навантаження на квадрицепс і згодом робить масивним стегно. Найкраще виконувати випади назад. У цьому випадку велике навантаження отримують сідниці, за збільшенням обсягу яких женеться багато жінок.

7. Жим штанги або гантелей - ця вправа помітно спалює жирову тканину в ділянці грудей, що особливо небажано для дівчат з і без того скромним розміром бюста.

8. Жим гантелей нагору з-за спини – вважається гарною вправою на трицепс. Однак подібні мережі дають і ударне навантаження на дельтоподібні м'язи. У результаті зайвому захопленні подібними вправами дівчина ризикує отримати візуально широкі плечі.

Також до умовно-марних вправ для жінок ми віднесли вправи, за допомогою яких дуже складно досягти видимого результату. Тому ми не радимо вам налягати на них.

Ви здивуєтеся, але до таких вправ відносять різні варіанти скручування, які вважаються чи не панацеєю від зайвих жирових відкладень у животі. Однак вся річ у тому, що скручування хороші для напрацювання м'язового корсету в цій галузі, але ніяк не спалюють при цьому жир на талії. Тому часто можна чути скарги, що в результаті відбудови тренування на скручуваннях живіт не лише не зменшився, а ще й виріс. Логіка в цьому є: м'язова маса росте, а жир нікуди не подіється, в результаті в області живота отримуємо так званий фартух. Щоб такого не трапилося, потрібно відрегулювати режим харчування та працювати не лише з прямими та косими черевними м'язами, але й із внутрішніми. Для спалювання внутрішнього жиру на животі дуже ефективні поперемінні втягування та розслаблення живота.

Також сильно перебільшена ефективність різноманітних махів ногами – вперед, назад, убік, з положення стоячи, стоячи рачки, лежачи на боці тощо. Нібито ця вправа допомагає у тренуванні м'язів стегна та сідничних. Однак, щоб цей фітнес-елемент дав видимий результат, ви повинні годинами відстояти біля балетного верстата, розмахуючи ногами. Тому махи хороші як розминка, а ось сильно розраховувати на них з метою збільшення тонусу стегна і сідниць навряд чи варто.

Візьміть наші поради собі на замітку і нехай ваші заняття фітнесом зроблять вашу фігуру по-жіночому ідеальною!

Популярність фітнесу та бодібілдингу в Росії з початку 2000-х років зросла приблизно в чотири рази. Принаймні приблизно одна з п'яти осіб так чи інакше пов'язана із залізним спортом. Сьогодні ми не говоритимемо про дієти, адже більшість людей навіть не уявляє, як грамотно організувати свій час у тренажерному залі. Це означає, що, провівши купу часу на тренуванні, людина може робити одну травмонебезпечну вправу за іншою. Далі ви дізнаєтеся, як ефективно розподілити час занять та яких вправ слід побоюватися.

Присідання в машині Сміта

Лінійні присідання, які виконуються в машині Сміта, - це неприродний рух і, відверто кажучи, небезпечний. Кути, які ви приймаєте під час цієї вправи, вкрай негативно впливають на стан ваших суглобів, також існує ризик травмування поперекового відділу. Замініть цю вправу звичайними присіданнями зі штангою на плечах.

Розгинання ніг у тренажері

Ця вправа небезпечна тим, що така амплітуда руху неприродна. Еволюція не розраховувала на те, що квадрицепс людини працюватиме ізольовано при тому, що коліна знаходяться вище за рівень пояса. Ця вправа відмінно пропрацює ваші квадрицепси, але вона дуже вантажить ваш колінний суглоб. Краще замініть його передніми присіданнями.

Легкі гантелі

"Тренування з легкими гантелями - це те, що потрібно для початку," - вважає середньостатистичний обиватель. Це негаразд. Вони абсолютно марні і тільки заберуть ваш час. Підберіть помірну вагу та працюйте з ним. Після приходу до зали не слід робити базові вправи з гантелями менше п'яти кілограмів.

Зведення ніг у тренажері

Цей агрегат був створений для того, щоб тонізувати м'язи внутрішньої та зовнішньої частини ваших стегон. Багато хто вважає, що така вправа локально спалить жир з ніг, але це не так. Ця вправа надто ізольована, і не потрібно її робити, якщо у вас невисокий рівень підготовки. Якщо вам потрібно пропрацювати ноги, то робіть присідання.

Згинання корпусу в тренажері сидячи

Мало того, що ця вправа дуже важко відтворити, так вона ще й шкодить вашій попереку. Людське тіло не розраховане на роботу м'язів спини в такому положенні, це не передбачено еволюцією, а отже, травмонебезпечно. Якщо розглядати аналог, то фахівці рекомендують почати робити станову тягу на прямих ногах. Якщо ви не слабо розвинені, починайте з невеликими гантелями.

Згинання ніг у тренажері лежачи

У цього тренажера також біда полягає в тому, що колінний суглоб рухається у неприродному положенні, що може його травмувати. Працювати з дуже маленькими вагами безпечно. Якщо у вас тренування ніг, то згинання у верстаті можуть послужити чудовим способом для розминки.

Еліптичний тренажер

Його прийнято використовувати для кардіонавантажень. Але майте на увазі, що звичайний біг чи стрибки на скакалці набагато ефективніше спалюють калорії, ніж еліптичний тренажер.

Відведення однієї ноги у тренажері назад

Цей тренажер марно використовувати, якщо ви хочете за його допомогою розвинути сідничні м'язи. Це ізольована вправа, яку використовують для того, щоб трохи прокачати стегна. Але майте на увазі, що ця вправа може призвести до травми колінного суглоба.

Жим сидячи у верстаті Сміта

Ця вправа вважається однією з найнебезпечніших. Зафіксоване положення вашого плечового пояса не дає включатися стабілізаторам, і якщо ви неправильно його робите, то згодом просто зітріть собі плечовий суглоб або отримаєте серйозну травму м'язів дельтовидних. Краще замініть його на жим із вільною вагою.

Уникайте перегляду телевізора під час кардіо та у перерві між підходами

ТБ змушує втрачати концентрацію уваги. Залишайтеся зосередженими на своєму плані та техніці виконання вправ, а також на тому, щоб все зробити максимально якісно. До того ж, переглядаючи телевізор, важко стежити за перервами між підходами, це може завадити вам у досягненні вашої тренувальної мети.

Римський стілець

Багато хто помилково вважає, що ця вправа завантажує тільки задню поверхню стегна, але це не так. Ця вправа стискає суглоби в нижній частині хребта, що може викликати болючі відчуття.

Скручування в тренажері сидячи

Ідея цього винаходу полягає в тому, щоб покращити обертальну силу шляхом тренування косих м'язів кори. Це добре стало б у нагоді в багатьох видах єдиноборств і в командних іграх. Під час виконання скручування у тренажері сидячи ви підводите свої стегна до корпусу, і скручування відбуваються за рахунок руху тазу. У реальному житті скручування відбуваються завдяки руху корпусу. Ця вправа негативно впливає на нижній відділ попереку.

Жим у верстаті Сміта

Цю вправу прийнято робити для того, щоб опрацювати грудні м'язи. Його не можна назвати повноцінною базовою вправою. Рух йде строго однією траєкторією, що вимикає роботу стабілізаторів. Простий жим штанги лежачи буде набагато ефективнішим для новачка.

Жим ногами

Жим ногами малоефективний у розвитку м'язів ніг. Ця вправа зміцнює лише певний діапазон м'язових волокон, крім м'язів-стабілізаторів. Під час виконання цієї вправи ви відчуваєте колосальне навантаження на колінні суглоби та на нижній поперековий відділ. Користуватися важкоатлетичним ременем у цій вправі суворо заборонено. При занадто різкому перепаді тиску є можливість втратити свідомість прямо під час виконання вправи.

Тренажер для розвитку балансу BOSU

Цей тренажер прийнято використовуватиме тренування балансу під наглядом тренера. Деякі хлопці фіксують на ньому ліктьові суглоби та виконують підйоми на біцепс або роблять звичайні присідання. Таким чином вони створюють під собою нестійку опору, що може призвести до травм. Використовувати цей тренажер новачкам не рекомендується.

Метелик

Ця вправа відмінно розвиває грудні м'язи, але робить плечовий суглоб вкрай вразливим, тому що траєкторія руху під час самого руху вкрай нестійка.

Розгинання спини в тренажері сидячи

Багато хто використовує цю машину з надією на те, що відбуватиметься втрата жиру в ділянці нирок. Насправді, це не так. Цей тренажер розрахований на те, щоб зміцнити розгинач спини. Як і багато інших верстатів, він шкідливий тим, що амплітуда руху вважається неприродною, під час виконання цієї вправи ви можете легко травмувати нижній поперековий відділ.

Підйоми на біцепс у тренажері

Важкі ізоляційні вправи можуть зашкодити вам. Насправді все суворо індивідуально. Наш організм не розраховує навантаження лише на один м'яз. Будь-який ваш рух у повсякденному житті включає кілька м'язових груп. Якщо ви тільки почали тренування і розраховуєте розвинути пік біцепса, замініть підйоми в тренажері на підтягування зворотним хватом.

Солярій

Дерматологічна асоціація США вважає, що основною причиною виникнення раку шкіри є надлишок ультрафіолетового випромінювання. У 67 випадків зі 100 раком шкіри хворіють любителі проводити багато часу в солярії. Сонце не таке небезпечне, як солярій. Звичайно, всі хочуть виглядати краще, а засмага надає вашому тілу особливих переваг. Не намагайтеся фанатично отримати. Намагайтеся робити це поступово. Бережіть свою шкіру.

Річне членство у залі

Статистика говорить про те, що зал регулярно відвідує лише 34 % річних абонементів, що придбали. Перш ніж купувати собі річний абонемент, переконайтеся, що клуб вам підходить. Намагайтеся виховувати дисципліну і намагайтеся не пропускати тренування.

Зміст статті:

Існують вправи, виконання яких не може дати результату. Для цього можуть бути різні причини. Деякі вправи не підходять для конкретного відльоту в силу індивідуальних особливостей, є й ті, які не є корисними для всіх. Це стосується як чоловіків, так і дівчат. Сьогодні ми докладно розглянемо абсолютно марні вправи бодібілдингу, а також поговоримо ще про кілька, висвітливши їх не так широко.

Вправа №1: Зведення рук у тренажері Пек-Дек

Ця вправа користується популярністю серед фотографів, що працюють з моделями фітнесу, а також бодібілдингу. Це пов'язано з кількома причинами, першою з яких є можливість відобразити на фотографії обличчя моделі. Крім цього воно дає можливість забезпечити якісну напругу м'язів, і вони стають промальованішими.

Основним недоліком вправи є його висока травмонебезпека. Атлет при використанні тренажера Пек-Дек займає неприродне становище з точки зору біомеханіки рухів і все може завершитись вивихом плечового суглоба. Натомість вправи слід виконувати класичні жими в положенні лежачи.

Вправа №2: Гіперекстензія в положенні сидячи на тренажері

Горизонтальна гіперекстензія, а також нахили вперед зі штангою прийнято вважати ефективними. Їх основним призначенням є розвиток нижньої частини спини та біцепса стегна. У свою чергу, гіперекстензії в положенні сидячи на спеціалізованому тренажері, виявилися зовсім не ефективними.

Вважається, що такі тренажери створювалися спеціально для людей, які мають проблеми зі спиною. Однак на практиці все зовсім протилежним чином. При виконанні вправи на нижню частину хребетного стовпа впливає надмірне компресійне навантаження.

Вправа №3: ​​Підйом штанги на груди з поштовховим рухом, хват змішаний

Ця вправа найчастіше використовується як тестовий, для перевірки сили атлета. Спочатку спортивний снаряд піднімається на груди, а хват при цьому змішаний (одна рука розташована знизу грифа, друга зверху). Після цього атлету слід змінити вигляд хвата на верхній і виконати поштовховий рух. Виглядає це досить ефектно, але має високий ступінь технічної складності і за своєю ефективністю не перевищує класичну вправу, яку слід виконувати.

Вправа №4: Жим гантелей у положенні лежачи на фітболі

Також існує варіант виконання цієї вправи на фітболі, яку робити не слід. Як позитивні аргументи наводиться більш висока природність вправи, але при цьому значно зростає ризик втрати рівноваги, який значно перевищує переваги вправи. Найкраще виконувати класичний жим із гантелями на горизонтальній лавці.

Вправи на тренажері торс-машина

Атлети найчастіше використовують даний тренажер у розвиток косих м'язів живота. Однак ця вправа досить травмонебезпечна і абсолютно неефективна. Це пов'язано з тим, що зазначені вище м'язи розташовуються в діагональному напрямку, а поворот тіла навколо своєї осі не відноситься до природних для хребетного стовпа, на який впливає потужне зусилля зсуву. Це може призвести до травмування міжхребцевих дисків. Оптимальним варіантом заміни вправи є «рубка дров» із використанням високого блоку.

Некорисні вправи у фітнесі

Зведення ніг у блочному тренажері

Ця вправа не зможе помітно змінити форму ніг. Однак слід визнати, що воно може бути використане спортсменками-початківцями, так як дозволяє добре розтягнути м'язи ніг і підготувати їх до присідань. В іншому воно абсолютно марне.

Нахили убік, уперед і назад тощо.

Ця група вправ є разминочной і сприяє розвитку косих м'язів живота. У свою чергу, дані м'язи при сильному розвитку збільшують розмір талії. Дівчата дуже часто їх використовують, не знаючи про цю особливість.

Махи ногами в сторони

В принципі сама по собі вправа непогана, проте вона повинна виконуватися щодня і протягом декількох годин поспіль. Воно дуже популярне серед балерин. Рух добре опрацьовує м'язи ніг, прес і клубово-поперековий м'яз. Однак якщо його виконувати протягом 10 або 15 хвилин, воно абсолютно марне, і ви не побачите ніякого ефекту.

Підйом корпусу для розвитку преса

Даний рух також не можна назвати марним, якщо не йдеться про класичний варіант виконання, що має на увазі один або два сета з максимальним числом повторів. Оптимальний спосіб виконання руху необхідно вибирати в індивідуальному порядку.

Але при цьому слід пам'ятати, що воно в жодному разі не є ефективним для спалювання жирів. Єдиним ефектом від виконання є деяке зменшення талії, викликане поліпшенням підтримки внутрішніх органів. Виконувати підйоми корпусу слід тричі протягом тижня три сети, у кожному з яких буде від 10 до 15 повторів. При цьому необхідно дотримуватись дієтичної програми харчування та використовувати додатково кардіо навантаження.

Детальніше про марні вправи в бодібілдингу дивіться в цьому відео від Дениса Борисова.