Харчування

Секрети виконання бхуджангасани, техніка пози кобри в йозі, користь асани. Правильне виконання пози змії у йозі

Нині більшість людей веде сидячий спосіб життя: ми забуваємо спостерігати, як сидимо і як дихаємо. Забуваємо контролювати себе та коригувати положення тіла. Найчастіше, після проведення кількох годин у положенні сидячи, згорбившись, ми дуже втомлюємося і неприємно дивуємося - болить спина.

Позбутися цих болів і зміцнити м'язи спини нам допоможе Сарпасана. Виконуючи Позу змії, ми виправляємо поставу.

Як змінюється наш настрій, коли ми розправляємо плечі! З'являються сили, мотивація, впевненість у собі; ми готові підкорити нові вершини. Сарпасана надає нам заряд бадьорості та гарного настрою. Нам легше стає дихати: вдихи стають глибшими, видихи – спокійнішими. Чим повільніше ми дихаємо, тим більше у нашому житті свідомість.

Поза зміїє гарною підготовкою до освоєння Бхуджангасани. Асану можна включати в різні зв'язки асан (віньяси), наприклад, варіацію комплексу Сурья Намаскар.

У процесі виконання Сарпасани активно задіяні м'язи спини. Асана може допомогти виправити незначне усунення міжхребцевих дисків, м'яко впливаючи на хребет.

Після виконання Пози змії обов'язково виконуємо компенсаційні асани: нахили вперед.

Назва асани перекладається як поза змії, де "сарпа" - "змія", "асана" - "стійке положення тіла".

Поза змії: техніка виконання

Виходимо в Сарпасану зі становища лежачи на животі.
Ноги витягнуті, розташовані разом або на ширині стегон.
Підйоми стоп та підборіддя лежать на килимку.
Руки притискаємо до килимка з обох боків грудей, пальці спрямовані вперед.
З вдихом плавно піднімаємо голову та груди, використовуючи м'язи спини.
Ноги напружені.
Погляд спрямований уперед.
Дихаємо рівно в кінцевому положенні.
З видихом опускаємо корпус на килимок.

Якщо це просто для виконання, можна виконати такий варіант.

У положенні лежачи витягуємо руки паралельно корпусу або робимо кистьовий замок із прямими руками за спиною.
З вдихом піднімаємо голову та груди за рахунок напруги м'язів спини.
Прямі руки також піднімаємо, зводимо лопатки разом, розкриваючи груди.
Погляд спрямований уперед.
Дихаємо рівно в кінцевому положенні.
З видихом опускаємо корпус на килимок.

Ефект від пози змії

Зміцнює м'язи плечей, спини, ніг.
Тонізує роботу нирок.
Покращує роботу травної та дихальної систем.
Масажує органи черевної порожнини.
Усуває біль у спині.
Покращує гнучкість хребта.
Допомагає при запорах, складностях із травленням, підвищеним газоутворенням.
Усуває втому і заряджає енергією.
Виправляє поставу.

Протипоказання

Високий кров'яний тиск.
Хвороби серця.
Вагітність.
Травми спини.

Йога - поза риби з прямими ногами

Варто звернути увагу, що відео заняття йогою для початківців будуються у певній послідовності. Оптимально починати з положення стоячи, потім сидячи і лежачи. В останню чергу виконують перевернені пози. Цим принципом може скористатися кожен, хто вибирає асани для індивідуального комплексу.

Знайомство з перевернутими позами: халасана – поза плуга

Перевернуті пози у йозі посилюють захисні реакції організму, покращують мозковий кровообіг, зміцнюють окремі частини людського тіла. Однією з таких вправ є халасана. До її освоєння варто підходити поетапно. Однак навіть відносні новачки в йозі можуть практикувати цю вправу.

Халасана – поза плуга дозволяє хребту бути гнучким. Крім цього, вона дуже добре впливає на весь спинний мозок, задіює його коріння. Вправа стимулює м'язи та органи, розташовані в ділянці черевної порожнини, грудної клітки та шиї.

Халасана чудово впливає на залози внутрішньої секреції, включаючи щитовидну. Асана позитивно впливає на пам'ять та увагу, знижує рівень втоми, чудово підійде жінкам, які прагнуть не допускати утворень жирових відкладень на животі та стегнах.

Вправа йога – поза плуга має ряд протипоказань. До них слід віднести: зміщення хребців, серйозні серцеві захворювання, попереково-крижовий радикуліт, підвищений артеріальний тиск.

Порядок виконання халасани:

1. Зайняти положення лежачи на спині зі з'єднаними разом ногами і трохи розведеними в різні боки руками. Долоні слід покласти на підлогу;

2. Роблячи глибокий та повільний вдих, повільно підняти ноги. Наголос зробити на долоні. Повільно завести прямі ноги за голову і торкнутися килимками пальцями. Найважливіше – уникати ривків, усі рухи мають бути плавними;

3. Спочатку позу зберігають 10-15 секунд, доводячи тривалість до 1-3 хвилин. Дихати слід глибоко, зосередивши увагу на ділянці живота. Потім зробити вдих, затримати дихання та повернути ноги у вихідну позицію.

Позу плуга слід виконувати лише один раз за заняття. Важливо рухатися плавно та повільно. Дану вправу можна ускладнити, виконавши парсва халасану – позу плуга з бічним вигином, де поєднується ефект халасани з особливим впливом на м'язи ніг та бічні м'язи живота.

Виконувати таку позу слід із пози плуга. Виробляючи глибокий і довгий видих, ноги переносять праворуч від голови, відриваючи пальці від підлоги. Після цього повертаються в халасану і роблять те саме вліво. На наступному вдиху знову переходять у позу плуга, після чого, плавно розгинаючи ноги, повертають їх у вихідну позицію лежачи. У кундаліні йозі також використовується ця вправа, яку виконують більше разів, але без затримок і чергують з нахилами вперед.

Вправа на нормалізацію тиску після перевернутих поз – матсіасана

Однією з базових вправ йоги, що дозволяє нормалізувати кров'яний тиск після виконання перевернених асан є матсіасана – поза риби. Її виконання дозволить добре потягнути та зміцнити м'язи грудної клітки, черевної порожнини, стегон, шиї, плечового пояса. У процесі регулярного виконання людина зможе значно збільшити обсяг легень, а також впливати на енергетичні центри – пупковий, серцевий, горловий.

Асана стимулює роботу щитовидної залози, тому одним із протипоказаньдля її виконання є гіперфункція органу. Крім цього не варто практикувати матсіасану людям із захворюваннями хребта, які страждають на мігрені, високий або низький тиск, безсоння, а також тим, що має травми шийного відділу, колін або стегон.

Щоб виконати цю вправуз підмасани слід прийняти позу сидячи, акуратно лягти на спину, допомагаючи собі руками. Далі на видиху опустити тем'я на підлогу завдяки підйому грудної клітки. Необхідний прогин спини нагору. Після цього зігнуті руки із захопленням ліктів кистями опустити за головою на підлогу.

Глибоко дихаючи можна перебувати в матсіасані 30 - 60 секунд, після чого покласти потилицю і повернутися у вихідну позицію. Ноги поміняти та виконати вправу ще раз. Якщо не виходить виконати матсіасану із закладеними за головою руками, їх можна просто випрямити вперед і полежати в такій позиції.

Поза риби може бути спрощена для тих, хто ще не освоїв позу лотоса і виконуватися з прямими ногами. Всі рухи такі ж, руки розташовують під стегнами з близькими долонями. Лікті також слід зрушувати ближче один до одного. Спину вигинають на вдиху. У матсіасані слід дихати глибоко, розслаблюючи ноги та нижню частину тулуба. Вихід із пози такий самий – опускають голову, м'яко звільняють руки та прибирають прогин хребта. Під час виконання матсіасани може крутитися голова, у такому разі всі рухи необхідно робити дуже повільно. Розпочати освоєння пози можна, не прибираючи руки під стегна і не опускаючи голову на підлогу.

Техніка виконання бхуджангасани – пози кобри та її чудовий ефект

Поліпшити гормональне тло, знизити стрес, розвинути гнучкість хребта, зняти втому здатна бхуджангасана – поза кобри в йозі. Ця чудова вправа позитивно впливає на органи малого тазу жінок і потенцію чоловіків, регулює функцію надниркових залоз і нирок, зміцнює м'язовий корсет. Бхуджангасана показана за наявності каменів у нирках, але не в стадії загострення, астмі, депресії, допомагає хворим на радикуліт у попереково-крижовому відділі. Цю асану можна застосовувати для корекції незначних зміщень хребців, але під наглядом лікаря чи досвідченого інструктора.

Протипоказаннями до виконанняБхуджангасани є: вагітність більше двох місяців, гострі стадії радикуліту та хвороб очеревини, досить сильні зміщення міжхребцевих дисків, утиск нервів, простріли, період менструації. За наявності гіперфункції щитовидної залози краще відмовитися від закидання голови назад.

Виконують позу кобри в такий спосіб:

1) вихідна позиція – на підлозі, опустивши обличчя вниз, стопи та ноги з'єднані, а пальці ніг витягнуті. Долоні покласти під плечі, щільно притиснувши до підлоги;

2) під час вдиху повільно підняти верхній та середній відділ хребта, не допомагаючи собі руками, які тільки фіксують положення та допомагають розкрити грудну клітку. Відвести плечі назад;

3) роблячи пару дихальних циклів, випрямити руки, прогнувшись ще сильніше, верхівку тягнути вгору, витягаючи шию;

4) зробити ще пару дихальних циклів, закинути голову назад, посиливши прогин хребта. Напруж сідниці, ніби проштовхуючи таз вперед і вгору;

5) на виході повернутися у вихідну позицію.

Під час виконання пози кобри можна концентрувати свою увагу або на ділянці щитовидної залози, поступово переміщуючи його з вдихом вниз до куприка, з видихом - назад вгору. Також увага добре фокусувати на ділянці міжбров'я, спостерігаючи при цьому за станом тіла.

Якщо виникне біль або неприємні відчуття в попереку, слід почати зі спрощеного варіанта бхуджангасани. Спочатку варто освоїти позу сфінкса, коли лікті залишаються на підлозі, а верхівкою необхідно тягнутися вгору. Також підготувати тіло до виконання бхуджангасани можна, виконавши таку вправу. Початкове положення таке ж - лежачи, руки розташувати під плечима і на вдиху піднімати максимально верхню частину тулуба, шия - продовження хребта, не потрібно закидати голову. Руки у своїй теж відриваються від статі. Піднявшись нагору, потрібно ненадовго затриматися і на видиху опуститися вниз. Виконати кілька разів таку вправу і добре відпочити лежачи, розташувавши голову на задній бік долоні.

Ускладнити бхуджангасан можна, схрестивши стопи. Крім цього, виконують повороти. З повного варіанта пози кобри повертають корпус спочатку вліво, спрямовуючи погляд на п'яту, затримують дихання, на видиху повертаються і роблять поворот в інший бік.

Освоєння основних асан йоги дозволяє досягати чудових результатів, які можливі завдяки дії на все людське тіло. Деякі пози досить легкі і, маючи певну фізичну підготовку і гнучкість, можна швидко навчитися правильно їх виконувати. На початковому етапі добре допоможе відео йога в домашніх умовах.

TvoyStartup Comments 0 Share:

Поза кобри - одна з найскладніших і найкорисніших асан для зміцнення спини. Майстри йоги рекомендують виконувати її щодня як планку або позу лотоса. На освоєння асани може знадобитися кілька місяців. Але як тільки вдасться правильно зафіксувати позу, ефект від неї відразу ж позначиться на здоров'ї. Поза кобри в йозі – базова асана, яку необхідно освоїти, щоб стати учителем йоги. Щоб перейти на наступний рівень вивчення, учні повинні продемонструвати ідеальне виконання цієї асани.

На що впливає поза кобри?

Поза кобри вважається основною асаною для розкриття Кундаліні. Вона відновлює нормальний рух енергетичних потоків, гармонізує роботу всіх систем організму. Бхуджангасана допомагає позбутися болю в попереку, посилити приплив крові до органів малого тазу, нормалізувати дихання при астмі та інших захворюваннях органів дихання.

Практики йоги запевняють, що регулярне виконання цієї асани полегшує перебіг депресії. Вона регулює рівень серотоніну – гормону радості. Це сприяє зниженню рівня тривожності та підвищенню стресостійкості. Людям, які зазнають постійного емоційного навантаження, корисно виконувати цю асану щодня. Вона допомагає знімати м'язові затискачі та втому.

Асана впливає на весь хребет. Вона м'яко витягує хребці, сприяє випрямленню постави. Завдяки їй збільшується гнучкість і рухливість, об'єм грудної клітки. При тривалому виконанні – зміцнюються м'язи шиї, спини та рук.

Як правильно виконувати асану

Важливо виконувати Бхуджангасан правильно. Від цього залежить, чи буде асана приносити користь. Неправильне виконання може призвести до травмування: розтягування м'язів або зміщення хребців. Бхуджангасану можна виконувати окремо від комплексу, але не можна приступати до неї без попередньої розминки. Після виконання вправ на розтяжку можна переходити до асани.

Техніка виконання:

Лягти на живіт, ноги стиснути, руки витягнути вперед.
Зігнути руки в ліктях, поставити долоні на підлогу.
На вдиху трохи підняти корпус, руки повинні залишатися зігнутими.
Протягом 2-3 дихальних циклів повільно підняти корпус та розпрямити руки.
Потягнутися верхівкою вгору, злегка прогнутися назад.
Напруж м'язи сідниць і стегон.

Спочатку, піднімати корпус нагору потрібно за допомогою м'язів спини, не відштовхуючись руками, а тільки упираючись ними в підлогу. Це рятує хребці від навантаження та попереджає здавлювання внутрішніх органів. Якщо хребет недостатньо гнучкий, під час перших занять у попереку може виникати болючість. В цьому випадку потрібно виконувати спрощений варіант вправи, доки тіло не звикне до нового навантаження. Закидаючи голову назад, не можна розслаблювати м'язи шиї. Потрібно трохи витягати її, направляючи підборіддя вперед.

Типові помилки

Новачки часто припускаються помилок, які можуть призвести до травми. До поширених помилок належать:

Неправильне становище плечей. Якщо під час підйому корпусу людина переносить вагу на руки, їй важко розправити плечі. Вони залишаються піднятими та затиснутими. Правильна техніка виконання асани вимагає, щоб плечі були розкриті та опущені. Вони мають бути на одному рівні.
Стиснення грудної клітки. Якщо плечі затиснуті, розпрямити грудну клітку не вдасться. Стискання ребер не дає легким повністю розкритися і корисний ефект асани значно знижується.
Розслаблення м'язів сідниць. Ноги потрібно обов'язково тримати разом, а м'язи стегон та сідниць напружити. Якщо вони розслаблені, а ноги не стикаються один з одним, все навантаження лягає на поперек.
Поверхневе дихання. Під час виконання асани потрібно глибоко і розмірено дихати. Короткі поверхневі вдихи уповільнюють внутрішні процеси в організмі. Чакри залишаються закритими та енергетичні потоки не отримують необхідного прискорення. Через це на поверхні ментального тіла накопичуються згустки негативної енергії.
Піднімання стегон. Коли корпус піднятий, стегна та лобок повинні залишатися щільно притиснутими до підлоги. Інакше центр ваги зміститься, і це буде вже не поза кобри, а планка.

Якщо неправильне виконання асани викликало дискомфорт або різкий біль, що не проходить протягом кількох годин, необхідно обов'язково звернутися до лікаря. Виконання асани можливе лише після обстеження організму.

Користь регулярної практики асани

Систематичне виконання пози кобри корисне для людей із захворюваннями хребта, щитовидної залози, шлунково-кишкового тракту. Вона стимулює роботу надниркових залоз, сприяє зміцненню м'язів черевної порожнини. Виконання асани після робочого дня допомагає скинути напругу з м'язів спини, зокрема поперекового відділу. Вона запобігає появі м'язових затискачів та появі сольових наростів на суглобах. Жінкам асана допомагає усунути розлади менструального циклу і відновити гормональний фон у період менопаузи. Для чоловіків поза кобри корисна як профілактика простатиту.

Бхуджангасана розвиває почуття впевненості у собі, наповнює організм життєвою енергією. Регулярна практика асани відновлює рух енергетичних потоків та відновлює цілісність ментального тіла.

У йозі користь змії - найкраща асана для виправлення постави. Вона робить хребет більш гнучким та мобільним. Зміщені хребці природно стають на місце. При фізіотерапії викривлення хребта виправляють витяжкою, але це може бути небезпечним для зв'язок і самих хребців. Виконання асани унеможливлює подібні ризики, м'яко виправляючи хребет. Бхуджангасану рекомендується виконувати для профілактики сколіозу та шийного остеохондрозу.

Чи може асана нашкодити організму?

Поза кобри, при неправильному виконанні, може бути шкідливою для організму. Занадто швидке та різке випрямлення спини з упором на руки призводить до травм хребта, розтягнення м'язів та зв'язок. Невдалий рух може призвести до защемлення нерва та випадання хребетних дисків. Якщо м'язи рук недостатньо розвинені, вони не утримають вагу тіла, і людина може впасти.

Будь-які шкоди, які можуть принести організму неправильне виконання асани, легко запобігти, якщо робити вправу поступово і прислухатися до реакції тіла.

Основні протипоказання

Пози кобри мають протипоказання, які обов'язково потрібно враховувати. Якщо їх проігнорувати, можна спровокувати ускладнення захворювання та навіть серйозну травму хребта.

Бхуджангасану заборонено виконувати людям, у яких спостерігається:

загострення хронічних захворювань органів травлення;
будь-яке захворювання хребта;
застуда, особливо якщо вона супроводжується високою температурою;
вагітність починаючи з 4 місяця.

При гіперфункції щитовидної залози слід виконувати неповну асану: не закидати голову назад, а просто витягати шию вгору. Відведення голови назад стимулює вироблення гормонів, а при гіперфункції її потрібно знижувати.

Якщо під час виконання асани з'являються гострий біль та печіння у будь-якій частині спини, слід одразу ж перервати вправу та повільно лягти на підлогу. Біль може бути результатом неповного випрямлення спини: потрібно переконатися, що поза зафіксовано правильно. Якщо болючість викликана високого навантаження, потрібно знизити інтенсивність і виконувати спрощений варіант асани, доки організм не звикне до неї.

Варіант асани для початківців

Якщо м'язи спини і рук слабкі, від пози кобри варто тимчасово відмовитися і почати освоєння її спрощеного варіанта - пози сфінкса. Правильне виконання цієї асани готує тіло до більшого навантаження, зміцнює м'язи та збільшує гнучкість.

Виконувати асану слід на рівній твердій поверхні. На підлогу потрібно постелити килимок або тонку ковдру, щоб долоні не ковзали. На кожному етапі виконання асани важливо прислухатися до свого тіла. Не можна терпіти біль і дуже сильно намагатися відразу прийняти повноцінну позу кобри - це небезпечно. Краще розбити заняття на кілька підходів та виконувати їх протягом дня.

Для виконання пози сфінкса необхідно:

Лягти на живіт.
Ноги розвести, п'яти не вивертати.
Руки помістити так, щоб долоні під час підйому були прямо під плечима.
Почати підйом корпусу, намагаючись утримувати вагу тіла за допомогою м'язів спини.
Не відштовхуватись руками, а лише злегка спиратися на лікті для стійкості.
Підборіддя опустити вниз, верхівкою тягнутися вгору.
Вирівняти плечі, на вдиху злегка випинаючи грудну клітку.

Навіть початковий варіант асани дозволяє відчути корисний ефект. Часто до вечора з'являється напруга в спині, знижується рухливість хребта. Він ніби трохи просідає і це сковує рухи. Після 5 хвилин виконання вправи неприємні відчуття проходять, хребет витягується.

Як тільки вдасться освоїти позу сфінкса, можна переходити до кобриної пози. Плавні рухи, розмірене дихання та концентрація на внутрішніх відчуттях – запорука успішного виконання асани.

30.12.2016

Поза кобри (Бхуджангасана) відноситься до основної групи поз йоги. Її дуже просто освоїти, якщо у вас гнучка спина. Навіть якщо у вас не дуже гнучка спина, ви зможете освоїти її з часом.

Техніка виконання

Ляжте на живіт, при цьому підборіддя має торкатися підлоги (килимка), обидві долоні притиснуті до підлоги (килимка) на рівні грудей. Лікті зігнуті та відведені в сторони. Ноги разом, шкарпетки витягнуті.

Роблячи глибокий вдих, повільно підніміть голову, потім плечі, груди та верхню частину тулуба. Нижня частина живота має залишатися на підлозі. Затримайте дихання і прогинайте хребет доти, доки відчуєте сильне стиск у нижній частині спини. Не випрямляйте повністю лікті. Руки повинні залишатися трохи зігнутими. Витримайте позу 2 секунди, поступово з кожним днем збільшуючи час до 10 секунд. З видихом поступово опустіть тіло, поки підборіддя знову не торкнеться підлоги

Кількість повторень

Вперше виконайте вправу двічі. Повторюйте 2-7 разів, кожні 14 днів, додаючи по 1 додатковому повторенню.

Користь

Поза кобри благотворно впливає на надниркові залози, посилено постачаючи їх кров'ю. Також рекомендується при болях у спині, викликаних перевтомою або вимушеним довгим стоянням на ногах. Ця поза виправляє викривлення хребта та тонізує симпатичні нерви. Вона особливо корисна жінкам, які страждають на порушення функцій або захворювання яєчників і матки. Поза кобри регулює тепловий обмін в організмі, а також перешкоджає накопиченню газів у кишечнику.

Застереження

Прогинаючись, не робіть різких рухів, тому це може призвести до травми м'язів спини. Прогинайтеся повільно, поступово, імітуючи рух змії. Закінчивши цю вправу, слід відпочити, підтягнувши коліна до грудей та вигнувши спину. У цьому положенні м'язи спини добре розслаблюються після напруги.

Практика йоги використовує безліч асан, що мають назви численних тварин. Насправді дуже багато підглянуто в природі. Всі живі істоти досконалі і відмінно пристосовані до існування у своєму середовищі. Саме тому йога запозичує деякі положення їхніх тіл для розвитку внутрішніх здібностей у людей. Одна з таких цілющих асан називається поза кобри. Людина в ній дійсно нагадує царицю змій, що стоїть на хвості.

Особливості бхуджангасани

У цій позі як у жодній іншій особливо важливою є правильна техніка. Ардха бхуджангасана сприяє гармонізації та стабілізації гормонального фону організму, особливо функції надниркових залоз та щитовидної залози. Також вона допомагає зменшенню вироблення гормонів стресу, а отже, здатна допомагати людям, які перебувають у стресовому стані та важких гострих та хронічних депресивних станах. Регулярна практика йоги з включенням цієї пози призводить до збільшення вироблення гормонів задоволення, що поступово знижує рівень напруження та тривожності.

На фізичному рівні виконання асани сприяє м'якому витягуванню хребта та розвитку його гнучкості та рухливості, допомагає збільшити об'єм грудної клітки, подовжує та зміцнює шию, робить сильнішими руки та м'язи спини. При регулярній практиці фінальних позицій асани стають більш міцними та рельєфними м'язами сідниць. Практика цієї пози в йозі сприяє зняттю втоми, м'язового та емоційного перенапруги.

Показання до виконання

У йозі поза кобри вважається найбільш корисною для розкриття енергії. Вона сприяє гармонізації всіх процесів в організмі та допомагає відновлювати гормональну рівновагу. Найбільш корисною ардха бхуджангасана виявляється для астматиків, людей, які страждають на проблеми з органами дихання, що мають пісок і каміння в нирках (заборонено займатися під час загострення процесу), а також чоловікам з ускладненнями в потенції, спричиненими нестачею тестостерону, жінкам із застійними захворюваннями органів малого та та гінекологічними спайковими процесами.

Практикуючі йогу вважають, що ця поза допомагає справлятися з депресією, особливо якщо вона провокується нестачею гормонів або невдоволенням власним зовнішнім виглядом. Так як при витягуванні шиї відбувається стимулювання щитовидної залози, збільшується викид її гормонів, що корисно при гіпофункції цього органу. Також поза допомагає впоратися з болями в попереку при радикуліті, проте виконання її має бути дуже точним та правильним, щоб не нашкодити та не погіршити стан. Також ця вправа йоги може вплинути на болі через зміщення хребців, проте цей стан вимагає попередньої консультації з лікарем та його дозволу.

Протипоказання

Поза кобри заборонена у таких випадках:

При будь-яких гострих станах або загостреннях хронічних захворювань, особливо пов'язаних із хребтом та суглобами (утиски, грижі, травми, усунення).
При сильній застуді з високою температурою та поганим самопочуттям.
під час менструації.
У період вагітності (при терміні до 8 тижнів та за відсутності ускладнень та протипоказань можна, прислухаючись до реакції свого організму).
Під час загострення хронічних хвороб внутрішніх органів черевної порожнини у гострій стадії початкового захворювання.
Так як просунута ардха бхуджангасана передбачає закидання голови, це може бути шкідливим для людей з гіперфункцією щитовидної залози. Їм виконувати асану можна, лише уникаючи закидання голови, обмежуючись витягуванням шиї – це не змушує залізу надмірно продукувати гормони, а навпаки, гармонізує її роботу.
При появі сильних больових відчуттів та дискомфорту потрібно повернутися до виконання початкової стадії асани для новачків у йозі. Можливо, ви переоцінили свої сили та перевантажили організм.

Спрощений варіант для початківців

Для тих людей, хто тільки прийшов у йогу, має слабку спину та руки, варто починати з простішої версії, яку має поза кобри. Вона називається поза Сфінкса і покликана навчити початківця правильної техніки виконання асани. Тільки після повного засвоєння спрощеного варіанта можна переходити до виконання повноцінної вправи. Зазвичай до того моменту, як асана буде легко піддаватися і робити її людина зможе без зайвих зусиль, його м'язи досить зміцняться, стануть сильними, а спина набуде необхідної гнучкості.

На першій стадії освоєння не потрібно намагатися працювати, переборюючи біль - будь-який дискомфорт свідчить про те, що ви робите щось неправильно або надмірно стараєтесь.

Поза Сфінкса:

1. Лягти на живіт на підлогу.

2. Ноги розташувати паралельно, витягнувши шкарпетки. При першому виконанні ноги не стуляти для спрощення.

3. Руки повинні бути розташовані так, щоб під час підйому корпусу лікті опинилися під плечовими суглобами.

4. Підняти верхню частину корпусу, спираючись на лікті та витягаючи шию.

5. Голову не закидати, а намагатися максимально витягувати задню поверхню шиї та хребет, спрямовуючи підборіддя вниз, до грудей.

6. При виконанні асани не піднімати плечі вгору – це «закриває» грудну клітку, перевантажує м'язи руки та спини, напружує хребет, заважає нормальному кровообігу та дихання.

7. Мета вправи - подовження та розвиток гнучкості хребта, тому під час заняття необхідно постійно контролювати правильність становища всіх частин тіла.

8. На початкових етапах навчання не ставиться мети напруги всіх м'язів тіла, тому стопи трохи розсунуті, а сідниці практично не задіяні.

9. Як тільки ви відчуєте, що ваше тіло дозволяє вам рухатися вільно, переходьте до наступного етапу.

Виконання асани

Під час виконання цієї пози йога вимагає точного дотримання всіх правил. Ноги мають бути витягнуті, зведені разом і щільно притиснуті до підлоги. Під час виконання вправи лобок та стегна не повинні відриватися від підлоги – рух назад здійснюється за рахунок прогину хребта.

Шия має бути витягнута, а не перенапружена. Якщо за станом здоров'я голову назад закидати заборонено, необхідно прагнути максимально витягнути потиличну поверхню, подовжуючи хребет і направляючи підборіддя до грудей. У жодному разі не можна «притискати плечі до вух» — грудна клітка має бути розгорнута і розкрита, плечі не напружені.

Основна помилка тих, хто тільки-но почав займатися - прагнення відриватися від статі за допомогою сили рук. Робити цього не потрібно, інакше можна дати надто велике навантаження на руки та кисті. Підйом вгору здійснюється силою м'язів корпусу та живота. Рух має бути плавним, м'яким, без ривків – це може спричинити травмування хребта.

Послідовність виконання асани:

1. Лягти на підлогу, обличчям вниз, ноги витягнуті та зведені разом.

2. Долоні розташовані з боків на рівні плечей.

3. На вдиху плавно відірвати верхню частину тіла від підлоги та піднятися, утримуючи руки зігнутими у ліктях.

4. Виконати два цикли дихання спокійно і повільно, потім на вдиху підняти тіло ще вище, намагаючись прогнутися у грудному та поперековому відділі хребта. На руки не давити!

5. Повністю випрямити руки, витягнути шию, спрямовуючи підборіддя вниз, до грудей.

6. Провести ще два повні цикли дихання, сконцентрувавши увагу на області «третього ока».

7. Потім збільшити прогин у попереку та грудному відділі, намагаючись вигнути хребет і спрямовуючи голову назад без перегину в шиї.

8. На фінальній стадії напружити сідниці і постаратися максимально втягнути анус.

9. Все тіло має бути напружене, але не сковане.

Мета асани - досягти максимальної рухливості хребта. Він повинен позбутися скутості та зайвої жорсткості, стати рухливим, як у справжньої змії. В ідеалі при цій позі грудний відділ легко виступає вперед, утворюючи півколо.

При виконанні вправи слід концентрувати увагу на правильному положенні кінцівок та всього тіла. У цьому випадку дискомфорту не повинно бути, тільки приємне почуття втоми та подолання опору власного тіла.