Харчування

Силова йога асани. Переваги силової йоги для схуднення. Бойова йога – ідеальна для чоловіків

В даний час існує безліч різних методик та способів для вдосконалення фізичної форми та зміцнення здоров'я. Однією з таких вважається power yoga (пауер йога), що є самостійним спортивним напрямком. Розробником вважається Беріл Бендер Берч, яка в далекому 1995 р. запропонувала практикувати унікальні асани, спрямовані на опрацювання м'язового атласу всього людського тіла. Такий напрямок відрізняється від класичних практик своєю комплексністю та результативністю у схудненні. Про те, які переваги у такого напрямку, і як використовується силова йога для схуднення, читайте у цій статті.

Силова йога (power yoga) – це оптимальний різновид спортивної активності, який ідеально підходить охочим скинути зайві кілограми і при цьому не мучити себе виснажливими навантаженнями та жорсткими дієтами.

Практика йоги – особливі фізичні навантаження, які дозволяють комплексно розвиватися та вчитися жити у гармонії з навколишнім світом. Силова йога відрізняється класичного вчення тим, що поєднує елементи, створені задля здійснення конкретної мети – вдосконалення тіла. Такий ефект досягається за рахунок використання спеціальних технік і вправ (асан), що чергуються, сприяють розвитку гнучкості, пластичності, витривалості та схуднення.

Величезна перевага цієї методики полягає в її універсальності, адже силова йога підходить всім. Незважаючи на те, що напрямок силової йоги спочатку розроблялося під потреби людей, які віддають перевагу інтенсивним навантаженням, в даний час практика використовується для досягнення абсолютно різних цілей.

Якщо переглядати відео з тренуваннями з силової йоги, можна побачити не тільки різний вік практикуючих, але й те, що power yoga має кілька етапів складності. Звичайно, на перший погляд тонкощі виконання тієї чи іншої практично непомітні. Це дозволяє припустити, що силова йога – дуже проста. Однак, познайомившись із практикою ближче, можна зрозуміти, що існують асани, різні за складністю. Тому кожен зможе собі підібрати найбільш оптимальний варіант вправ з урахуванням індивідуальних особливостей організму і ступеня фізичної підготовки.

Займаючись за методикою силової йоги, можна поступово створювати м'язову масу, яка активно поглинатиме і перетворюватиме на корисну енергію тканини жирового прошарку. Такий принцип дії йоги допомагає схуднення, принагідно підвищуючи рельєфність тіла і роблячи вас стрункішою. У середньому, регулярно займаючись такою йогою, можна спалити близько 400-600 ккал за годину занять.

Крім цього, практикуючи йогу силову, ви зможете відчути на собі крім ефекту схуднення та інші переваги:

зміцнення м'язового атласу всього тіла;
покращення роботи центральної нервової системи;
створення балансу між практичними навичками та духовним досвідом;
тренування вестибулярного апарату; покращення координації рухів;
підвищення гнучкості, пластичності, граціозності.

Щоб насправді відчути на собі всі переваги силової йоги, потрібно знати головне правило тренування.

Максимально корисним вважається затримка в прийнятій асані протягом 80 секунд. Практики зазначають, що, витримавши саме в цьому проміжку часу напругу, ви зможете активізувати всі необхідні для схуднення та загального зміцнення процеси.

Ну а крім того, для отримання максимальної користі важливо стежити за виконанням асан, адже від правильності прийнятої пози залежить не тільки результат тренування, але і ймовірність травмування. Якщо рухи будуть відтворюватися правильно, ризик травм або розтягувань зведеться до мінімуму.

Комплекс вправ

Як раніше згадувалося, силова йога підходить абсолютно всім, незалежно від віку та рівня фізичної підготовки. Беріл Берч розробила систему силових йогічних вправ, які є кілька етапів складності. Наприклад, комплекс для початківців включає кілька ефективних вправ, що не відрізняються складністю, але дозволяють опрацювати всі групи м'язів. З нього, мабуть, і варто розпочати тренування.

Для новачків

Силова йога для початківців представлена сімома основними вправами:

Асана борця сумо. Вихідне положення - стоячи прямо з широко розставленими ногами (близько 85 см) і розгорнутими в сторони стопами. З'єднавши долоні у грудях у привітанні (намасте), потрібно опускатися вниз, згинаючи ноги в колінах і розвертаючи назовні стегна. Затримавшись у максимальній точці на 80 секунд, також плавно повертайтеся у вихідну позицію.
Поза Воїна. І. п. - стоячи рівно з витягнутими вздовж тіла руками. З цієї пози робіть випад вперед однією ногою, згинаючи її в коліні до утворення прямого кута, направивши носок уперед. Друга нога упирається повною стопою в підлогу і залишається прямою. Руки піднімаємо над головою. У такому положенні слід залишатися протягом 80 секунд, після чого можна повернутися до в. п. та повторити вправу для іншої ноги.
Асана Мудреця. І. п. – практично те саме, що й у попередньому випадку, тільки в ній потрібно зробити випад ногою, перехрещуючи її з другої (див. фото). Вільна рука піднімається нагору, утворюючи з рукою в упорі рівну лінію. Для цього вам знадобиться трохи розгорнути корпус вгору, балансуючи на трьох точках (рука і 2 стопи).
Асана шести точок. Назва асани вказує на те, що практикуючому необхідно прийняти позу, торкаючись статі лише шістьма точками свого тіла. І. п. для виконання цієї асани - лежачи на животі на підлозі з руками в упорі долонями під під плечима. З цієї пози трохи піднімається таз, груди та голова. Таким чином, ви стоїте у стійці, спираючись шістьма точками – долонями, колінами та шкарпетками ніг.
. Ця асана знайома багатьом. Для її виконання необхідно лягти на живіт, поставивши долоні на рівні плечей. З цієї позиції потрібно підняти корпус, спираючись на лікті та шкарпетки. Напружуючи всі м'язи тіла (особливо прес та сідниці), необхідно вистояти в такому положенні 80 секунд, після чого плавно опуститися на підлогу.
Асана Човни. І. п. – лежачи на спині з витягнутими вздовж тіла руками. Плавно піднявши голову і підвівши підборіддя до грудей, піднімайте прямі руки та ноги приблизно на 10 см від підлоги. Шкарпетками ніг і руками намагайтеся тягнутися вперед, напружуючи м'язи всього тіла.
Асана Коника. І. п. – лежачи на животі з витягнутими вздовж тіла руками. Відриваючи голову від підлоги, підніміть її так, щоб лінія шиї продовжила лінію хребта. Одночасно відірвіть руки та ноги на 10 см від підлоги і намагайтеся тягнутися ними назад, витягаючись самим корпусом уперед.

Для новачків, які більш-менш знайомі з практикою йоги, можна як силову застосувати комплекс асан, запропонованих на відео.

Середній рівень

Силова йога пропонує вправи середнього рівня складності:

Асана Трикутник. І. п. - стоячи з широко розставленими ногами, стопи стоять перпендикулярно один до одного. Розгорнувши корпус і одну ногу, як показано на фото нижче, однією рукою торкніться п'яти, другу, продовжуючи пряму лінію, спрямуйте верх.
Асана Кобри. Лежачи на животі і виставивши долоні біля передпліч, піднімайте корпус. Вирівнявшись до утворення природного прогину в ділянці попереку, у стійці на випрямлених руках пробудьте близько 80 секунд.
Асана Царя риб. І. п. - сидячи на сідницях зі схрещеними ногами і притиснутими до стегон стопами. Поставте лівий лікоть на праве стегно, зафіксувавши його, а праву руку заведіть назад, одночасно повертаючи голову і спину.
Асана Дерева. І. п. – стоячи з витягнутими вздовж тіла руками. З'єднайте долоні на рівні грудей (намасте) і одну ногу підніміть, поставивши її стопу на стегно іншої ноги. Балансуючи на одній нозі, стійте якомога довше.

Це лише деякі вправи силової йоги, що сприяють схуднення. Зважившись зайнятися такою методикою, пам'ятайте, що йога здатна наблизити вас до бажаного результату лише за умови регулярних тренувань. Тому намагайтеся правильно розподіляти свій час та присвячувати йозі хоча б 30 хвилин щодня.

Практикуючим йогу давно відомо, що тренування бувають не тільки м'якими та розслаблюючими, а й дуже інтенсивними. Силові асани в йозі нерідко вважаються і навіть називаються "чоловічими". Чи потрібні “слабкій” підлозі сильні м'язи, і як коректно вибудувати жіночу практику йоги?

Правильна йога: силова чи гнучка?

Від природи м'язи у жінок більш розслаблені, тому жінки гнучкіші, тобто навіть у глибокій шавасані тонус м'язів чоловіка буде більшим, ніж тонус м'язів жінки. М'язові волокна в чоловічому тілі постійно здійснюють мікроскорочення, що дозволяє чоловікам менше набирати вагу. Жіноче тіло (якщо говорити про якийсь усереднений показник) дозволяє легше освоювати асани вимагають розтяжки, адже розслаблений м'яз легше піддається витягу. Але і у чоловіків, і у жінок є тенденція уникати того, що дається гірше, воліючи робити те, що виходить само собою. Тому багатьом викладачкам та практикуючим йогу подобаються асани на розтяжку. Навіть існує думка, що йога - це практика для гнучких людей і вправи йоги це в основному "стретчинг".

Гнучкісна практика має багато корисних ефектів, але якщо її не компенсувати силовий, то суглоби наражаються на ризик розвитку гіперрухливості, тобто отримують можливість рухатися більше, ніж їм це фізіологічно потрібно. Це може призвести до їх травм та ускладнень.

Глибокі розкриття та скручування обов'язково повинні компенсуватися силовою практикою. Навіть навпаки, силові вправи, вправи на зміцнення м'язів повинні становити основу практики йоги, а асани для розтягування – це компенсація та інструмент для активізації парасимпатичного тонусу, релаксації.

Силові вправи та сидячий спосіб життя

Сучасні жінки (як і чоловіки) найчастіше проводять більшу частину дня сидячи. Сидячий спосіб життя має багато негативних наслідків для організму, зокрема – ослаблення м'язів спини, через що викривляється постава. Для того, щоб компенсувати тривале сидіння та уникнути букету "професійних" хвороб, потрібно зміцнювати м'язи спини. А зміцнення м'язів дає лише силова практика.

Якщо ми звернемося до класичних текстів, таких як Хатха Йога Прадіпіка, то разом із сидячими асанами, які призначені для медитації, там багато вправ для зміцнення м'язів спини. Це пов'язано з тим, що стародавні йоги також проводили довгий годинник у сидячому положенні, зайняті практиками споглядання та зупинки розуму. Вправи йоги чудово компенсують ефекти сидячого способу життя.

Силові навантаження та вік

Період максимальної фізичної активності та витривалості у людини це приблизно 25-30 років. У цьому віці здорова дівчина може дозволити собі стільки фізичних навантажень, скільки хочеться, з урахуванням особливостей місячного циклу.

Після 30 років організм потребує більш уважного ставлення. Можуть давати знати про себе травми, отримані в дитинстві та юності. Тому з віком практика повинна більше враховувати індивідуальні особливості та поточні потреби жінки. Навантаження може бути не настільки інтенсивним, але обов'язково регулярним.

Силова практика має все життя бути присутньою в житті жінки. Старіння тканин та суглобів вимагає більш делікатного ставлення до тіла, але все залежить від індивідуальних особливостей. Так, наприклад, для жінки, яка тільки починає займатися у 45 років, практика може бути м'якою, а для її ровесниці, яка активно практикує протягом 15 років, тренування можуть не сильно відрізнятися від комплексу для молодих людей.

Силова практика та місячний цикл

Здоров'я та самопочуття жінки прив'язане до місячного циклу. У цьому серйозна відмінність жінки від чоловіка, у якого добовий гормональний цикл. У період критичних днів жінці не рекомендується виконувати силову практику, а також краще уникати вправ, які підвищують внутрішньочеревний тиск, та перевернених асан.

У період менопаузи значення силової практики підтримки балансу жіночого здоров'я зростає. Для того, щоб жінці легше пройти гормональну перебудову в клімактеричний період, потрібно заздалегідь включити у свій регулярний тренувальний комплекс вправи, спрямовані на активізацію надниркових залоз: глибокі прогини та силові баланси. Дослідження показали, що у жінок, надниркові залози яких працюють активно (у тому числі завдяки силовим вправам) клімакс проходить практично непомітно для них і для оточуючих.

Займайтеся йогою та будьте здорові!

На запитання сайт відповідав Ігор Казачинський

Ігор Козачинський

Практикує йогу з 1992 року. Учасник семінарів Рейнхарда Гаментхаллера,

Андрія Сидерського, Сергія Агапкіна, Дениса Зікеєва. Сертифікований як викладач Yoga23 у 2008 році. З 2009 року викладає техніки Йога-Нідри (у варіанті Yoga23, у класичному варіанті Сатьянанда Свамі Сарасваті, в авторському варіанті “Йога нідра 2.0”). Практикуючий йога-терапевт із 2013 року.

Багато людей сумніваються, що завдяки йозі можна зміцнити м'язи. Всі згодні з тим, що йога розвиває гнучкість і розслабляє, але для розвитку м'язів йогу вважають занадто легким заняттям. Однак йога безперечно робить нас сильнішими.

В Каліфорнії було проведено дослідження. Десять представників «офісного планктону» займалися йогою протягом 8 тижнів. Вони відвідували від двох до чотирьох уроків на тиждень. Кожне тренування складалося з пранаями (10 хвилин), розігріву (15 хвилин), асан (50 хвилин), релаксації медитації (10 хвилин). Після закінчення експерименту вчені досліджували фізичний стан учасників та з'ясували, що сила м'язів збільшилася на 31 %, витривалість – на 57 %, гнучкість – на 188 %, кардіо- та дихальна системи – на 7 %. Ці результати справді вражають, адже люди займалися йогою лише 8 тижнів!

Як практика, яка видається такою простою, може так сильно вплинути на наше тіло?

Сила м'язів

На відміну від традиційних вправ для нарощування м'язів, під час йоги у тілі виникає опір. Ви не наростите величезних м'язів, як у бодібілдерів, але точно станете сильнішими.

Багато асан виконуються дуже повільно, і нерідко позу потрібно утримувати протягом кількох дихань. Це набагато складніше, ніж виконувати аеробні вправи у швидкому темпі. Багато років я піднімала тяжкості, тож мої м'язи звикли до навантаження. Одночасно я рідко займалася йогою, і під час тренування м'язи благали про милосердя. Доводилося виходити з пози та відпочивати. Під час фітнес-тренувань я такого майже ніколи не відчувала.

Деякі балансові пози, такі як Врікшасана або Сарвангасана, вимагають величезного м'язового контролю, щоб запобігти падінню. Це також дуже сприяє зміцненню м'язів.

М'язовий баланс

Зазвичай люди, які займаються спортом, хочуть дізнатися, як швидко накачати м'язи. Йога допоможе і цьому, але принцип дії йога-асан відрізняється від вправ, які використовують під час фітнес-тренування. Під час фітнес-тренування ви ізолюєте певний м'яз, що призводить до того, що він стає коротким і напруженим. Під час практики йоги ваші м'язи витягуються, тому що навантажуючи, одночасно ви їх розтягуєте. Чи не фокусуєтеся на певних м'язах, а, навпаки, задієте невеликі групи глибоких м'язів, які зазвичай не функціонують. Ви працюєте з усім тілом одночасно.

Цей комплекс вправ займе у вас лише 12 хвилин вільного часу! Відчуйте приплив сили у всьому тілі, приємне тепло та легкість у голові. Спробуйте приділити своєму тілу трохи дорогоцінних хвилин:)

1. Планка

Ця поза дозволяє почуватися сильним, у ній задіяні всі м'язи нашого тіла. Але головне, включаються м'язи преса, щоб стабілізувати хребет.

Техніка виконання:покладіть коліна та долоні на підлогу. Розставте руки на ширині плечей. Ноги випряміть та відірвіть від килимка. Втягніть живіт. Подумки проведіть лінію від верхівки до куприка, спина має бути сильна, пряма. Ноги прямі.

2. Поза стільця (Уткатасана)

Ця поза тонізує весь організм.

Техніка виконання:ноги можуть бути як на відстані стегон, так і разом. Зігніть коліна, розподіляючи вагу на п'яти, так щоб коліна не заходили за пальці ніг. Намагайтеся підтримувати таз у нейтральному положенні. Живіт притисніть до хребта, і піднімайте на вдиху ребра вперед і вгору. На видиху підніміть руки нагору, вибудовуючи їх в одну лінію зі спиною. Плечі не притискайте до вух.

3. Поза палиці на чотирьох опорах (Чатуранга Дандасана)

Ця поза відмінно підходить для розвитку сили рук, грудного відділу.

Техніка виконання:з планки перейдіть на кінчики пальців ніг, щоб при згинанні рук вони були під кутом 90 градусів. Притисніть живіт до хребта та зігніть руки. Спина пряма. Якщо відчуваєте, що вам дуже складно перебувати в ній, значить все правильно. Завжди можна зробити спрощений варіант із колін.

4. Поза мудреця Васіштхі (Васіштхасана)

Ця поза стабілізує ядро, тренує косі м'язи живота та преса.

Техніка виконання:з планки перенесіть вагу корпусу праву руку і праву ногу. Притисніть ліву стопу до правої і підніміть ліву руку вгору. Не завалюйтесь на руку, або стопи. Тримайте таз прямо. Ліва рука на одній лінії праворуч. Зробіть підхід на іншу ногу.

5. Поза воїна 2 (Вірабхадрасана 2)

Ця поза зміцнює задню поверхню ніг та спину.

Техніка виконання:з планки, зробіть випад правою ногою. Коліно над шкарпеткою лівої ноги, під кутом 90 градусів, ліва нога пряма та сильна, залишається на носінні. Таз прямий. Руки піднімаються вгору, долоньками один до одного. Повторіть другу ногу.

6. Поза воїна 3 (Вірабхадрасана 3)

Поза для розвитку балансу та сили! Ідеальне поєднання!

Техніка виконання:зі становища стоячи зігніть ноги в колінах, відведіть праву ногу назад і вгору. З видихом опустіть тіло паралельно до підлоги, руки вперед долоньками один до одного. Розпряміть ноги. Утримуйте позу стільки, скільки можливо.

7.Поза журавля (Бакасана)

Для того щоб зміцнити руки, плечовий відділ і спину, найпростіший баланс на руках-бакасана. Відчуєте себе сильними зовні та всередині.

Техніка виконання:присядьте на носочки, поставте долоні на килимок на ширині плечей. Розправте пальці рук, розведіть лікті трохи убік. Упріться колінами в пахви і підніміть таз вгору. Чи не округляйте спину. Потім перенесіть вагу тіла вперед на руки, і спробуйте спочатку відірвати одну ногу, потім другу, потім обидві ноги. Залучайте м'язи тазового дна, втягуйте живіт до хребта.

Важливі моменти у практиці силових поз Хатха-йоги: Навчання силовим позам найчастіше вимагає особистого керівництва викладача (також є протипоказання: див. нижче).

Силові пози краще практикувати регулярно (ніж по 3 години разів на тиждень, краще по 15 хвилин щодня), але не одні й ті самі щодня: або робити перерву 1-2 дні, або робити інші пози, що навантажують інші м'язи. Інакше є небезпека перегоріти, втратити інтерес до практики, особливо якщо ви включилися в неї дуже енергійно. У вас не повинно бути почуття сильної втоми, занепаду сил після заняття протягом усього дня і наступного дня.
Практика силових поз укріплює руки, плечі, спину. Вона дійсно розкриває грудну клітину і покращує поставу — якщо не забувати робити контр-пози, щоб не закривати грудну клітину, «закачуючи» тільки грудні м'язи — зокрема, робити пози на силові прогини: Шалабхасану (позу сарани), Бхуджангасану (позу кобри), Сарпасану (позу змії) та подібні. Практика силових поз без компенсації та зміцнення м'язів спини може сформувати «поставу боксера» із затиснутою грудною клітиною, що позначається і на емоційному стані («блокує» Анахату тощо).
Для зняття напруги після виконання тієї чи іншої силової пози можна використовувати коротку (1-3 хвилини або 20-30 дихальних циклів) Шавасану; Найбільший ефект розслаблення приходить у Шавасані, якщо медитувати на дихання. У цьому треба відстежувати цей процес якомога детальніше, і вести ментальний підрахунок, тобто. подумки промовляти "я вдихаю" або "я видихаю", і номер вдиху або видиху (наприклад, вдих на 27. Видих на 27, вдих на 26, видих 26 і т.п.), або читати мантру, що підходить по довжині, і порядковий номер напівциклу дихання (наприклад, "Ом-1", "Ом-1", "Ом-2", "Ом-2", "Ом-3"... і т.д.).
Якщо ви відчуваєте, що не вдалося якісно розслабити в Шавасані м'язи, що попрацювали і напружені, можна зробити динамічну асану, на кшталт Марджарі-асани (поза кішки), що дозволяє розм'якшити м'язи: в цьому випадку, динамічна поза виконується впівсили, розслаблено, з повною увагою на роботу (розм'якшення) м'язів. Дихання в позі не повинно сильно збиватися, не повинно бути багато потовиділення - ці ознаки надмірної напруги в позі. Якщо дихання сильно почастішало, збилося ПІСЛЯ виходу з пози — те саме, швидше за все ви «переробляєте»!
Багато силових пози можна виконувати на затримці після вдиху. Вдих виконується до входу в асану, вхід та утримання робляться на затримці, видих виконується на виході з асани та завершується у момент повного виходу. Далі слідує розслаблене, природне дихання, без будь-якого втручання. Коли дихання відновилося, можна зробити ще один або кілька підходів, або контрасану (компенсацію) і потім перейти до наступних вправ. Відповідні контпозиції для силових асан, які ви робите, може підказати викладач на занятті.
Важливо не забувати, що якщо практикуєте короткі, силові підходи до складної асани, відповідні м'язи можуть почати зростати. Спочатку це може бути необхідно (для освоєння асан, які у вас ще не виходять - скажімо, "закачування" шиї потрібне для безпечної практики перевернених поз), але надалі це може стати небажаним, тому що. створює непотрібне навантаження на серце, що потребує більшої кількості калорійної їжі. В цьому випадку треба переходити з коротких силових підходів на більш тривале утримання полегшеного положення в асані (тобто змістити акцент із силовою складовою на тренування витривалості), це «сушить» м'язи і робить тіло струнким і дуже сильним, без помітного збільшення м'язової маси . Цей процес докладно описаний у спеціальній спортивній літературі.
Загалом варто врахувати, що виконання значної кількості силових асан може сформувати у практикуючого (чи це чоловік чи жінка) «агресивний» гормональний фон. Наприклад, виконання силових поз на присідання, таких як Уттанасана («поза присідання»), Каштха Такшанасана («поза дрова, що рубає») може підвищувати конфліктність, виявляти приховану агресію — як у чоловіків, так і у жінок. Виконання динамічних силових поз (Друта Халасана та ін.) та комплексів (Сурья-Намаскар по багато кіл) активно підвищує Вата-Дошу («Вітер»), що може викликати нервозність, конфліктність, порушувати здатність до концентрації — у цьому випадку обов'язкове виконання комплексу з Дрішті та в стані Унмані, для компенсації ефекту, Шавасана, практика статичних поз і дихальних вправ після цього.
Для кожної пози — у тому числі й силової — існує своя Дрішті — точка для уявної концентрації (за винятком Навасани — «пози човна», в якій треба концентруватися на русі та напрузі м'язів преса, а також диханні). Так, наприклад, для Лоласани (пози розгойдування) такою точкою є Анахата-чакра, для Кукутасани (пози півня) - Муладхара. Концентруючи уявний погляд на Дрішті, ми досягаємо відразу кількох цілей: робимо позу фізично стійкішою, збираємо увагу всередині (не відволікаючись на те, як роблять позу інші практикуючі в класі), зміцнюємо той чи інший енергетичний центр (чакру), розряджаємо потік думок і таким чином заощаджуємо ментальну енергію.
Багато силових асан вимагає концентрації сили лише в деяких м'язах, при цьому інші м'язи повинні бути гранично розслаблені - наскільки це можливо, не втрачаючи форми. Зазвичай області, які необхідно розслабити, включають обличчя, живіт (коли він не працює в асані), плечі, промежину, ноги (якщо, знову ж таки, вони не працюють). Багато хто на початку практики силових поз не здатний відстежити напругу в областях, які треба розслабити. Тоді вам може допомогти або знаючий викладач, або треба спробувати довге утримання пози — коли людина починає берегти сили в граничному виконанні, природним чином тіло відпускає м'язи, які не працюють на підтримку форми, а напружувалися за компанію з несучими. Силові пози, хоч як це парадоксально, можуть ефективно допомагати розслабленню. Це властивість м'язів — якщо м'яз добре попрацював, напружився, потім його легко якісно розслабити. Якщо наприкінці комплексу йоги поставити кілька силових поз, Шавасана зазвичай вдається глибше, особливо добре у плані використовувати Наукасана (вона Навасана — «поза човна»), т.к. вона напружує майже всі тіло.
Важливо не робити силовими ті асани, які не вимагають активної м'язової роботи, це дуже складно для початківців, яким важко виконувати майже будь-яку позу, і різниця між позою, яка поглиблюється через усвідомлене розслаблення, та силовою позою не відчувається. Тут допоможе особисте керівництво викладача, і звісно особиста практика. Загалом легко запам'ятати, що пози, які створюють навантаження на поперек або коліна, не виконуються як силові, принаймні на початку шляху. Наприклад, силовий вплив у таких позах як Пасчімоттанасана і Ардха-Матсьєндрасана, Пада Прасар Пасчімоттанасана загрожує травмою. У низці інших поз — наприклад, Бхуджангасане — важливо побудувати силову лінію, якою йтиме м'язова робота (витягуємо корпус вперед і вгору), замість огульного «силової роботи» (не треба тягнути корпус назад у прогин, це може перенапружувати поперек). Силова робота в ряді інших асан (Тріконасана, Вірасана, Уттхіта Триконасана) взагалі поступово – з практикою – витісняється грамотною роботою на витягування та правильним розподілом ваги на кістковому каркасі (м'язи висять на скелеті).
Ніколи не створюйте для особистої практики «комплекси» лише силових поз. Не практикуйте «тематичні комплекси», що впливають лише на одну групу м'яза або створюють лише один напрямок впливу (тільки скручування, тільки стійки, тільки стійки на руках тощо). Обов'язково вбудовуємо силові пози в канву звичайної практики – це дозволяє зробити вплив на хребет та м'язи комплексним та гармонійним.
Не нехтуйте повноцінною (5-15 хвилин) Шавасаною в кінці заняття, особливо якщо воно включало силові асани. Після комплексу асан, практикується Шавасана, потім слідують пранаями, і медитація (або мантра-йога). Якщо час дозволяє після заняття з силовими елементами добре зробити Йога-нідру.
Контроль думок (Унмані-мудра) має на увазі, що ми намагаємося розрядити потік думок під час практики силових поз, не промовляємо собі різні аспекти пози, а просто робимо, знаючи, як треба. Відмовитися від ментальної балаканини під час силової пози — показник майстерності. Якщо складно просто припинити чехарду, можна підраховувати дихання або читати мантру, або розподіляти увагу по всьому тілу. Допомагає у досягненні Унмані у силовій позі та Дрішті — концентрація на певну точку. Ці точки знають досвідчені викладачі, а також вони наведені у довідковій літературі.
Практикуйте Вайаргью (йогічну відчуженість, непохитний спокій) у практиці силових поз. Це означає: не допускайте появи "спортивної агресії" при виконанні таких практик, робіть їх "з холодною головою" і нехтуючи Унмані та Дрішті. Якщо ви бачите, як хтось виконує силову асану зовні «краще» вас — не засмучуйтеся, тим більше, що ви не знаєте, в якому стані розум цієї людини. Не хизуйте виконання силових асан і не показуйте їх, щоб справити враження на інших - адже це неминуче створює невірне уявлення про цілі йоги і представляє вас поверховою людиною.
Якщо можливо, не пийте воду, особливо холодну, на занятті (тим більше сік та спортивні напої). Якщо вас сильно мучить спрага на заняттях, краще випити води до практики, хвилин за 15-20 (краще півгодини). І добре також почекати хоч півгодини після практики йоги, і вже потім попити стільки, скільки хочеться. Те саме, ще більшою мірою, відноситься до їжі: повинно пройти не менше 3 годин після їжі, перед практикою йоги, а поїсти краще не раніше ніж через годину після її завершення, щоб «вбрати прану», доотримати корисні ефекти вправ. Не приймайте прохолодний, тим холодніший душ після заняття - краще зробити це ПЕРЕД класом (якщо немає протипоказань по здоров'ю).

ОБМЕЖЕННЯ до силових практик. Варто врахувати, що до виконання силових асан є ряд протипоказань, у тому числі зазвичай вони включають: захворювання серця, підвищений кров'яний тиск, пролапс, грижа хребта або схожі стани, біль у спині різного походження. Загалом за будь-яких серйозних проблем у спині силових поз слід уникати до одужання. Жінки не повинні виконувати силові пози під час місячних або робити це з обережністю; силові пози протипоказані на пізніх термінах вагітності (краще проконсультуватись лікарем).

Російськомовне співтовариство йога тепер є в Telegram!
Приєднуйтесь - https://telegram.me/ru_yoga