Скільки відсотків жиру має бути в організмі жінки. Яка норма жиру в організмі жінки? Мінімальний та нормальний відсоток жиру в жіночому організмі

Напевно, кожен розуміє, що відсоток жиру в організмі є важливим показником.

Його не можна забувати, орієнтуючись при схудненні тільки на кілограми і стрілку на терезах. Адже ми хочемо позбутися саме від жиру, а не від м'язів.

Крім того, люди з однаковою вагою можуть виглядати по-різному. Тому знати, скільки в тілі саме жиру – набагато корисніше.

Підшкірний та вісцеральний

Як визначити кількість вісцерального жиру? Надмірне легко помітити за порушеними пропорціями тіла: живіт відчутно видається вперед.

Який відсоток внутрішнього жиру повинен бути у жінок і у чоловіків? Не більше 15% від загального жиру в тілі незалежно від статі. Також можна зрозуміти, що норма вицерального жиру підвищена, просто змінивши талію. У жінок небезпечною цифрою буде 80 см, у сильної половини людства - 90.

Звичайно, це не ідеальні та не цілком достовірні способи, проте лише вони доступні людям у домашніх умовах!

Чому потрібно знати?

М'язи важчі за жиртому навіть при однаковій вазі дві людини можуть мати зовсім різну якість тіла. Чим менший відсоток жиру в організмі і більший відсоток м'язів, тим тіло буде рельєфніше. Так що красиве, спортивне тіло - не кілограми на терезахадже «кількість тіла» не завжди відповідає його «якості». У жінок через фізіологічні причини більше жирових клітин, ніж у чоловіків, тому нарощувати м'язову масу жіночій статі завжди складніше.

Гарне тіло – це справді багато роботи над собою. Не пошук «чудо-дієт», чарівних пігулок чи хитрою методики третьої дружини китайського імператора Дзинь, а щоденний контроль за харчуванням, регулярні заняття у спортзалі та бажання зрозуміти, як усе це працює. Як робота скульптора, який спокійно та методично витісняє з безформного каменю гарну статую.

Якщо ви худнете і стежите за якістю свого тіла, то намагайтеся хоча б раз на місяць вимірювати відсоток жиру в організмі. Це допоможе вам не бездумно скидати зайві кілограми, а планомірно покращувати композицію тіла.

Крім того:

• Ви можете відстежувати зміну у жировій масі і під час схуднення, і під час набору м'язів. Це набагато більш показово, ніж стрілка ваги.
• Знаючи вагу вашої сухої м'язової маси, ви можете скористатися для того, щоб дізнатися про норму калорій.

Норма для жінок і у чоловіків: якою має бути

Отже, який нормальний процент жиру у жінки вважається:

• до 30 років – 15-23%;
• від 30 до 50 років – 19-25%;
• від 50 років - 20-27%.

Нормальний відсоток жиру в організмі чоловіка:

• до 30 років – 11-18%;
• від 30 до 50 років – 14-20%;
• від 50 років - 16-22%.

При наявності жиру в кількості більше 32% у людини розвивається ожиріння.

Наочніші таблиці:

Як дізнатися самостійно вдома?

Точного способу, як дізнатися, скільки жиру в тілі, не існує. Є точніші методи, є прості методи, які показують це приблизно.

Як визначити по фото

Дешево та сердито: для визначення вашого відсотка жиру вам потрібно знайти фігуру, максимально схожу на вашу:

Для дівчат і жінок атлетична статура характеризується 14-20% жиру в організмі, хороша фізична форма – 21-24%, середній рівень жиру – 25-31%. При цьому рівень жиру нижче 10% є вкрай небезпечним для жіночого організму та веде до припинення .

Для чоловіків 6-13 відсотків жиру в організмі означає підтягнуту атлетичну статуру та досить рельєфний прес, 14-17% - хорошу фізичну форму з наявністю невеликої кількості жиру у проблемних місцях, 18-25% - середній рівень форми, вище 25% - ожиріння.

Із позитивного:це найшвидший, безкоштовний та простий спосіб. Для визначення вашого відсотка жиру вам потрібно знайти фігуру максимально схожу на вашу.

З негативного:вимагає вашої оцінки себе, яка не завжди буває об'єктивною. Ми можемо несвідомо «скинути» в думці кілька кілограмів і порівняти себе з більш струнким варіантом на фото. Одним словом, з ймовірністю 80% цей спосіб — «пальцем у небо».

Як виміряти за допомогою каліпера

Каліпер- спеціальний прилад, що вимірює товщину шкірно-жирової складки на різних ділянках тіла. На основі отриманих цифр за спеціальними таблицями або формулами визначається відсоток підшкірного жиру.

Як виміряти каліпером жир у тілі - !! тільки для жінок!!

1. Задня поверхня плеча: складка береться вертикально посередині між плечовим суглобом та ліктем.
2. На боці: складка береться збоку по діагоналі посередині між нижнім ребром та кісточками стегна.
3. На животі: складка береться вертикально на відстані +-2,5 см від пупка.

% жиру = (А-В+З) + 4,03653, де:

• А = 0,41563 х (сума всіх трьох складок у мм),
• В = 0,00112 х (сума всіх трьох складок у мм у квадраті),
• С = 0, 03661 х вік у роках.

Вимірювання загальне для жінок та чоловіків

Складаємо отримані цифри в мм і дізнаємося відсоток підшкірного жиру, користуючись таблицею:

Із позитивного:Недорого, швидко, можна робити самостійно вдома, досить точні показники.

З негативного:потрібна практика, щоб навчитися користуватися правильно чи чужа допомога, потрібні розрахунки за формулами.

Як порахувати онлайн

В інтернеті є безліч калькуляторів відсотка жиру в залежності від різних вимірювань тіла. Так що можна просто розрахувати онлайн. Наприклад, ось ці:

Із позитивного:швидко, не потребує активності.

З негативного:розрахунок недостовірний.

Як вирахувати вагами з аналізатором

Як ваги визначають кількість жирка та м'язів у тілі: апарат пропускає через вас слабкий струм і вважає опір тканин.

Із позитивного:швидко підходить для регулярного домашнього використання.

З негативного:ті ж, що й у біоімпедансу – не завжди точні показники, тому що на цифру може вплинути водний баланс (набряки). Якісні ваги коштуватимуть більше 10000, а від дешевих краще відмовитись — гроші на вітер. При повторному вимірі втрата рідини може показати на терезах зниження відсотка жирової маси, хоча за фактом вона залишилася без змін. Єдиним способом використання подібних ваг стане відстеження тренду - нехай цифра бреше, але важливим є її збільшення або зменшення з часом.

Як вирахувати за індексом маси тіла від Лайла Макдональда

Метод підходить лише для нетренованих людей, тобто. для новачків, котрі ще не почали займатися силовими тренуваннями. Для щасливих власників видимих ​​м'язів, збудованих у тренажерному залі понад «норму», цей метод не підходить.

Для визначення відсотка жиру вам потрібно дізнатися ваш індекс маси тіла: ІМТ = вага в кг/ріст у квадратних метрах

Як перевірити у професіоналів

Як розрахувати кількість біоімпедансним аналізом

Що робить більшість жінок, коли хоче оцінити свою фігуру? Правильно, встає на ваги! А далі? Нинішню вагу порівнюють з тим, якою вона була рік тому, п'ять, десять. Таке порівняння і справді може дещо сказати, однак у багатьох випадках це схоже на ворожіння на кавовій гущі. Справа в тому, що з віком композиція тіла змінюється, м'язова тканина поступово замінюється жировою.

Для довідки вага тіла жінки складається з ваги скелета (12%), м'язів (35%), жиру (24%) та маси інших складових тіла, у чоловіків співвідношення мас дещо відрізняються – на скелет припадає 15% від загальної маси, на м'язи – 45% і жир приблизно 12%.

Допустимо, м'язи зменшуються, а жиру рівно на стільки ж додається - що тут гарного? Іншими словами, просте зважування не може стати вашим компасом у світі краси. Потрібний більш точний інструмент. А що якщо нам скористатися калькулятором для розрахунку ідеальної ваги? В одній графі пишіть своє зростання, а в іншій відповідно знаходите свою оптимальну вагу. Потім залишається лише стати на терези, і картина свого стану стає начебто ясною.

Тим часом не все так просто (просто не враховують повною мірою). І першими це виявили американські страхові компанії. Свого часу вони активно використовували індекс маси тіла (ІМТ), щоб визначити рівень свого ризику при страхуванні життя клієнта. Адже чим вище надмірна вага, тим більша небезпека серцево-судинних та інших хвороб. Однак навіть далеким від медицини клеркам після кількох років досвіду стало ясно: прямий зв'язок між зростанням і вагою немає.

Як дізнатися про свій відсоток жиру?

Один із найточніших методів - аналіз композиції тіла, оцінка співвідношення талію/стегна, а також вимірювання шкірної складки.

Аналіз композиції тіла показує розподіл вашої ваги: ​​яку частку в ньому займає жир, а якусь інше. Такий аналіз можна зробити у багатьох спортивно-оздоровчих центрах та фітнес-клубах. Деякі способи проведення цього тесту дуже прості, деякі набагато складніше. До цього ми згодом повернемося.

Вимірювання товщини шкірної складки .

Для обчислення відсотка жиру в організмі, перш за все вам знадобиться товщинометр - прилад зображений на малюнках. Його можна придбати у будь-якому спортивному магазині. Однак можна використовувати і звичайну лінійку, для цього її потрібно прикласти до складки, змістивши пару сантиметрів до основи (як показано на малюнку нижче.

Правила виміру
Виконуйте всі виміри стоячи.
Виконуйте вимірювання на правій стороні тіла.
Збирайте складку великим і вказівним пальцем (як показано малюнку). Захоплюйте шкіру досить широко, так що жировий прошарок була складена в двоє між вашими пальцями. Стискайте складку досить сильно (легкі болючі відчуття), для того, щоб вигнати воду з жирової тканини.
Накладайте лінійку або товщинометр на 2 см у бік від ваших пальців (між піком та основою складки).
Для підвищення точності розрахунку відсотка жиру в організмі виконайте 2-3 виміри, проте не виконуйте відразу 3 виміри поспіль в одному місці. Ви повинні чергувати наведені нижче місця по черзі: трицепс - живіт - стегно - трицепс і так далі.
Щоб максимально збільшити точність відсотка жиру в організмі, попросіть виконати вимірювання близької людини і порівняйте зі своїми. Вводьте у систему усереднені результати.
Потрібно пам'ятати, що через час повторні вимірювання повинні знімати ті ж люди, що робили це в попередній раз.

Для наочнішого виконання правил вимірювань в нижче представлена ​​картинка

Ультразвук

Цей спосіб дослідження проводиться на спеціальній апаратурі, схожій на ту, що стоїть у кабінетах УЗД. Ультразвукові хвилі проникають глибоко під шкіру і показують на вимірювальній шкалі товщину жирового прошарку. Як правило, ультразвукове сканування проводиться у кількох місцях. Такі дані використовуються для підрахунку сумарної частки жиру у вашому тілі.
Як не дивно, але думки про цей метод парадоксально розходяться. Одні фахівці вважають його дуже точним, інші стверджують, що прилад у принципі неспроможний видати правильний результат.

Метод виміру біоелектричного опору (БЕС)

При використанні методу БЕС на ваше тіло пропускають слабкий електричний струм. Не більше ніж від крихітної кишенькової батарейки. Струм подається через електроди, закріплені на руках та ногах. Жирові тканини, на відміну м'язових, не проводять струм. Виходить, що швидше струм проходить по тілу, то менше в ньому жиру. Отримані дані підставлять у формули, що враховують зростання, стать та вік. Таким чином, і обчислюється відсоток жиру у загальній масі тіла.

Зважування у воді

Дослідження виглядає так: ви сідаєте у крісло, підвішене до ваг, видихаєте, і вас занурюють у резервуар із водою. Приблизно 10 секунд, доки йде підводне зважування, ви, звичайно, не можете дихати. Уся процедура повторюється кілька разів. За трьома максимальними результатами виводиться середнє значення. На його підставі, за допомогою декількох складних формул обчислюється відсоток жиру в масі тіла.
Цей трудомісткий і незручний спосіб застосовується виключно у дослідницьких цілях. До того ж, при зважуванні жінок він не відрізняється особливою точністю через те, що формули, які добре «працюють» на чоловіків, тут дають значні похибки. Причина в тому, що між жінками існують великі відмінності у щільності кісткових та м'язових тканин – у когось вони щільні, а у когось пухкі.

Формули для розрахунків

Відсоток жиру в організмі - обчислений, використовуючи формули для методу кола частин тіла розвинені Hodgdon і Beckett. Чоловіки та жінки вимагають різних методів вимірювання, оскільки чоловіки зазвичай накопичують жир на животі (фігури "яблуко"), і жінки накопичують жир на животі та на стегнах (фігура "груша").
Формула для чоловіків:
Відсоток Жира = 495 / (1.0324-0.19077 (log (Талії-Шея)) + 0.15456 (log (Рост))) -450
Формула для жінок:
Відсоток Жира = 495 / (1.29579-0.35004 (log (Талії + Стегна)) + 0.22100 (log (Рост)))-450

Для визначення норми дані з формул представлені в таблиці нижче

Час брати себе в руки і готуватися до.

Подякуй за статтю - постав лайк. Простий клік, а автору дуже приємно.

Часті запитання

• Скільки води потрібно випивати за день?
• Перша програма тренувань
• Типи статури. Ектоморф, мезоморф та ендоморф.
• Як накачати плечі

Що швидше спалює жир: біг чи підйом? Багато хто думає, що підйом ваг працює набагато ефективніше, ніж аеробіка. Чи це правда? З'ясуємо трохи нижче.

Приходячи до зали, новачки за своєю недосвідченістю роблять безліч помилок. Звичайно ж в залі є фітнес інструктор, який покаже ряд вправ і виправить помилки, що з'явилося. Однак розповімо вам у цій статті, які необхідно робити вправ, скільки підходів.

Дотримуючись правильно всіх дієт і режимів правильного харчування, ви все одно не зможете домогтися збільшення м'язової маси. Для того, щоб досягти деякого результату, існує тільки два варіанти: піти в спортивний клуб або заняття вдома. Звичайно, фітнес-інструктор підбере необхідний комплекс вправ і розповість про дієту. Однак у цій статті запропонуємо вам спосіб нарощування маси, що ґрунтується на кількох вправах.

Розглянемо у цій статті як можна накачати м'язи в домашніх умовах. Основною перешкодою занять вдома є наша лінь. Однак якщо її перебороти і почати займатися хоча б годину на день, вже через кілька тижнів ви помітите результати. І обов'язково потрібно давати собі хоча б один вихідний.

За визначенням з довідників з фізіології, існує три основні типи статури. З ня характеристики кожного з них, можна змінити своє тіло, при цьому швидко підібравши лише правильні комплекси вправ чи дієти. Однак в інтернеті спостерігається деякий розкид понять та термінів визначення типу статури – ми це спробуємо усунути.

У статті будуть розглянуті вправи, що дозволяють накачати важливі м'язи – нижній прес. Дані вправи можна виконувати як у домашніх умовах, так і в тренажерному залі. Дана інструкція призначена для тих людей, які бажають накачати красивий прес швидко, при цьому приділяючи всього близько десяти хвилин на день.

У цій статті буде розказано про красиву чоловічу фігуру, а саме щодо широких плечей. Розглянемо вправи, що дозволяють тримати м'язи в тонусі. Їх можна виконувати в домашніх умовах або ж у тренажерному залі.

Відсоток жиру в організмі – це відмінний індикатор здоров'я та показник, на який можна орієнтуватися при скиданні ваги. Середній відсоток жиру в організмі у чоловіків та жінок різний, як і у різних вікових групах. На таблиці нижче, ви зможете побачити різні відсотки вмісту жиру для чоловіків та жінок, із зображенням, як всі ці відсотки жиру виглядають. Спробуйте професійно виміряти вміст жиру в організмі, або скористайтеся, щоб оцінити свій відсоток жиру в організмі.

Середні рівні жиру для спортсменів

Відсотковий вміст жиру від низького до високого

Схуднення та мінімальний відсоток жиру в тілі

Неможливо зменшити рівні жирів до нуля. Жир в організмі можна поділити на незамінний жирі накопичувальний жир. Незамінний жир необхідний для правильного функціонування імунної та гормональної систем та знаходиться в основних органах тіла, таких як: серце, легені, кістковий мозок та м'язи. Низький рівень незамінного жиру негативно позначається на фізичному та фізіологічному здоров'ї. У жінок є додатковий незамінний жир на грудях, тазі та стегнах, що є біологічною необхідністю до дітонародження. Незамінні жири становлять не менше 10 – 13% у жінок та 5% у чоловіків від загальної ваги тіла.Накопичувальні жири з іншого боку, використовуються у разі потреби як паливо для тіла, а також необхідні для здоров'я. Вони захищають внутрішні органи грудної клітки та живота. Відсоток вмісту цього жиру коливається, як і вага, що змінюється, коли ми набираємо або втрачаємо його.

Незамінні жири та деякі накопичувальні жири необхідні для нормального функціонування організму. Це особливо стосується жінок, у яких дуже низький рівень жиру в організмі може спричинити порушення/втрату менструального циклу (аменорея), що в свою чергу може призвести до дефіциту естрогенів, безпліддя, випадання волосся, зниження щільності кісткової тканини та передчасного остеопорозу. Як правило, будь-яка жінка, яка прагне підтримувати свій рівень жиру нижче 12-15% і/або перетренується, зазнає цих порушень. Однак багато чого також залежить від того, як він підтримувався. Крапка, в якій може виникнути аменорея для всіх жінок різна, для когось вона може бути на рівні 18%, для інших на 16% або 12%. Важливо розуміти, що навіть при відновленні нормальної менструації деякі зміни, які відбувалися, можуть бути незворотними. Наприклад, втрата кісткових мінералів (підвищення ризику розвитку остеопорозу — крихкості кісток). Особливо це стосується підліткового віку, під час якого формується та закріплюється 60 – 80% кісток скелета. Низький рівень естрогену протягом цього часу викликає гальмування та пригнічення нормального статевого зростання та розвитку.

Аменорея ніколи не буває здоровою, бажаною чи прийнятною. Це є ознакою того, що щось не так. Якщо у вас зупинилися менструації після періоду втрати ваги, можливо ви зайшли занадто далеко. Спробуйте набрати трохи ваги і подивіться, чи це відновить ваші менструації, і проконсультуйтеся зі своїм лікарем.

Ожиріння та занадто багато жиру в тілі

• Відсоток жиру в організмі 30% – для жінок це грань, 35% – це вже клінічне ожиріння. У той час, як у чоловіків грань – 25%, ожиріння – 30%.
• Високий рівень жиру в організмі є фактором ризику для багатьох захворювань, включаючи серцево-судинні захворювання, інсульт, високий кров'яний тиск, діабет, деякі види раку та остеоартрит.
• Надлишок жирів ускладнює досягнення результатів у спорті. Високий вміст жиру в організмі - це своєрідний «мертвий вантаж», який призводить до зниження продуктивності у швидкості, витривалості, ефективності рухів, спритності, рівноваги та здатності до стрибків. Однак, маючи надмірну вагу, вам не слід уникати вправ, просто дотримуйтесь деяких простих порад з вправ, наведених на цьому сайті.

Про жирові клітини

Жир в організмі відкладається у жирових клітинах, а всі народжуються з певною кількістю жирових клітин. І ця кількість не змінюється. Коли ми набираємо або втрачаємо вагу, все, що змінюється – це розмір цих жирових клітин. вони можуть зростати або зменшуватися у розмірах. Однак, з кожного правила є винятки, і є два моменти, коли кількість жирових клітин може збільшитись:

• У період статевого дозрівання коли кількість жирових клітин збільшується.
• При сильному ожирінні (коли понад 60% жиру в організмі, тобто 170% нормальної ваги тіла), жирові клітини не можуть зростати більше, і зберігати у собі більше жиру, т.к. досягли своєї межі за розмірами, тому починають вироблятися додаткові жирові клітини.

Коли доросла людина втрачає жир, жирові клітини зменшуються у розмірах. Єдиний спосіб зменшити кількість жирових клітин – їхнє хірургічне видалення, тобто. ліпосакція. Однак, ліпосакція не впливає на розмір жирових клітин, що залишилися, і не гарантує зупинку їх зростання. Таким чином, ліпосакція не може гарантувати запобігання збільшенню ваги. Ліпосакція, як і будь-яка процедура видалення жиру, обмежується лише тим, що прибирає відносно невелику кількість жирових клітин.

Маса тіла не завжди може сказати щось конкретне про ваші результати. Вага може збільшуватись не тому, що ви набрали м'язову масу, а тому, що додали жирову. На жаль, жодна формула не може дати точного уявлення про зайві кілограми, але поняття про відсоток жиру в тілі дасть вам можливість тверезо оцінити свою конституцію.

Єдиного показника для будь-якого віку та статі не існує. Чоловіки та жінки трохи відрізняються за будовою один від одного. Якщо критичний відсоток жирової маси для чоловіка – 2-5%, то для жінки він – 10-13%. Що станеться, якщо досягти його? Порушуються сексуальні функції, обмін речовин погіршується, гормональне тло має серйозні проблеми. У чоловіків не вироблятиметься тестостерон, у жінок припиняться менструальні цикли.

Відсоток жирової тканини - той показник, який добре характеризує якість фігури. Визначити його можна за допомогою спеціального приладу, який пропускає електричний струм через тіло. Є й менш лякаючі варіанти: ви робите певні виміри, які підставляються до формул, якими можна підрахувати відсоткове ставлення. Найбільш точний метод – вимірювання приладом каліпером, ним захоплюють складку тіла.

З роками кількість жиру в організмі помітно зростає. Цей опис було взято для віку не більше 30 років.

Низька жирова маса: для чоловіків – 3-4%, для жінок – 10-12%.

Відсоток жиру, характерний для атлетів: для чоловіків – 6-13%, для жінок – 14-20%

Підтягнуте: для чоловіків – 14-17%, для жінок – 21-24%

Прийнятне: для чоловіків – 18-25%, для жінок – 25-31%

Ожиріння: для чоловіків – більше 26%, для жінок – більше 32%

ПРОЦЕНТ ЖИРУ В ОРГАНІЗМІ У ЧОЛОВІКІВ

1. 3-4% характеризуються величезним промальовуванням вен. М'язова розділеність ідеальна, видно кожен окремий пучок. Перебувати у такому стані тривалий час неприпустимо. Як правило, це змагальна форма культуристів.
2. 6-7% – вміст жиру фітнес-моделей. М'язи прокреслені, венозність менша, ніж у попередньому прикладі, але все одно висока, особливо на кінцівках.
3. 10-12% м'язи все ще зберігають поділ, але нечіткий. Фігура виглядає підтягнутою, окресленою, естетично приємною. Прес виділено, «кубики» проглядаються. Венозність невисока.
4. 15% – підтягнута постать, але рельєф заплив, особливо це стосується преса. Поділ м'язів присутній, особливо чітко проглядається при напрузі.
5. 20% - рельєф стирається. Венозність дуже низька. З'являються великі складки на животі, скупчується жир на боках. Тіло м'яке, поступово округляється.
6. 25% – талія починає зникати. М'язи більш-менш проглядаються при навантаженні, але рельєфу немає. Ставлення талії та стегон – 9/10.
7. 30% - жир активно відкладається на попереку, стегнах, ликах, спині. Живіт виступає. Талія стає ширшою за стегна не тільки візуально.
8. 35% - коло талії може досягти 100 сантиметрів.
9. 40% - складно піднятися сходами. Обхват талії наближається до 120 сантиметрів.

ПРОЦЕНТ ЖИРУ В ОРГАНІЗМІ У ЖІНОК

1. 10-12% – небезпечний рівень. Найвища окресленість м'язів, безліч вен по всьому тілу.
2. 15-17% – естетично приваблива фігура. М'язи добре проглядаються на тулубі та кінцівках. Добре видно рельєф преса.
3. 20-22% – підтягнуте тіло. Поділ м'язів є, але мінімальний. Єдина намітка преса – вертикальні лінії. Жирові скупчення відколовуються на ногах.
4. 25% – надлишкової маси тіла немає. Нормальна фігура. Рельєф не проглядається, розділеності м'язів немає. Жир відкладається на стегнах, сідницях та животі.
5. 30% – з'являються сильні складки на животі.
6. 35% - коло стегон може стати больше100, коло талії наближається до 70. Живіт виступає.
7. 40% - ширина ніг вище коліна може досягати 60, коло стегон - 110, талії - 90.
8. 45% – з'являється сильна пухкість, ямочки. Стегна стають ширшими за плечі, коло їх - близько 130 см.
9. 50% - варіанти статури відрізняються. Нижня частина тіла значно більша за верхню.

Досліджуємо, що ж є нормальним відсотком жиру в організмі.

Раніше чоловіки (і навіть деякі жінки) основною метою ставили - розкачати м'язи. Але часи змінюються і зараз головне «суха» маса, а саме позбавлення жирової маси для того, щоб максимально проявити м'язи. Просто згадайте Бреда Пітта у «Бійцівському клубі» або Кріштіану Роналду будь-якої миті часу за останні десять років. Виражені м'язи, а чи не жирова тканина.

Подібна фігура – ​​суха маса тіла, без зайвих відкладень – останнім часом стала головною метою тренерів та відвідувачів тренажерних залів. Але навіть якщо ви не прагнете настільки яскраво вираженої мускулатури, варто дізнатися який відсоток жиру в організмі є нормою і чи потрібно вам його змінювати, оскільки ця кількість є одним з основних індикаторів здоров'я організму.

«Нормальний відсоток жиру в організмі знижує ризик розвитку багатьох захворювань», – пояснює доктор Люк Поулес із медичного центру Bupa's Crossrail у Лондоні.

«Було неодноразово доведено, що підвищений вміст жиру в організмі призводить до підвищення рівня холестерину та кров'яного тиску, що є факторами ризику серцево-судинних захворювань. Також подібний стан може спричинити певні типи раку та діабету. У чоловіків високий показник жиру призводить до еректильної дисфункції.

Але відсоткове співвідношення жиру в організмі до м'язової маси не повинно бути надто низьким, оскільки недовага також призводить до розвитку низки захворювань».

Скільки має бути жиру в ідеалі?Для чоловіків 20-39 років норма жиру в організмі варіюється від 8 до 20%, у віці 40-59 - від 11 до 22%. Зараз набагато простіше дізнатися про свій відсоток жиру: розумні ваги, кишенькові сканери та фітнес-трекери легко нададуть всю інформацію про склад тіла. Для консерваторів (або ощадливих) також знайдеться варіант – каліпер.

Перш ніж починати зганяти жир, варто трохи дізнатися про біологічні процеси, які за цим стоять. Почнемо з двох видів жиру: незамінні та накопичувані.

Незамінні жири

Незамінні – це жири, необхідні здорового та нормального функціонування нашого організму. Для чоловіків це близько 3% загальної ваги тіла. Без незамінних жирних кислот, таких як омега-3 з жирної риби, горіхів і насіння, організм не в змозі обробляти такі корисні речовини, як вітаміни групи А, К і D, які відповідають за імунітет, згортання крові та абсорбцію кальцію. Жир також необхідний захисту внутрішніх органів регуляції внутрішньої температури тіла.

Накопичуваний жир

Інший вид - накопичуваний - це результат надлишку споживаних калорій. Коли ми їмо, калорії, які негайно не використовуються для функціонування (наприклад, для надання енергії для дихання або збереження серцевого ритму) перетворюються на тригліцериди, що становлять жир, що накопичується. Частий надлишок калорій, який викликає накопичення жирів, призводить до набору ваги. З іншого боку, дефіцит калорій, що повторюється, змушує організм використовувати накопичену жирову масу в якості енергії, виснажуючи запаси і приводячи до втрати ваги.

Відсоток жиру в організмі

Простіше кажучи, жир – це енергія, що не використовується, яка небезпечна для життя. Його відсоток в організмі - це співвідношення жирової маси до загальної ваги тіла. Повертаючись до питання, скільки відсотків жиру має бути у тілі людини, слід зазначити, що це число впливає безліч чинників, як-от зростання, стать і спадковість. Зазвичай вважається, що здоровий відсоток для чоловіків від 20 до 40 років становить не менше 8% і не більше 20%. У здорової жінки у тій самій віковій групі відсоток жиру повинен становити від 15% до 31%. Дані показники взято на основі даних Королівського коледжу медсестринського справи за листопад 2015 року.

Таблиця відсотка жиру в організмі для чоловіків різних вікових груп

Більшість людей може орієнтуватися саме за цими показниками, проте слід пам'ятати, що таблиця не враховує індивідуальних фітнесів цілей кожного. Бодібілдери зазвичай прагнуть до ультрасухої м'язової маси та відсотка жиру в організмі не більше 5-8%. Велосипедисти, гімнасти — одні з найбільш «сухих» спортсменів зазвичай мають від 5 до 12% жиру. Для того щоб виглядати максимально рельєфно, показник повинен бути від 5 до 10%.

ІМТ та вага тіла

Відсоток жиру в організмі – найкращий показник здоров'я. Він краще підходить для визначення конституції, ніж початківець старіти індексу маси тіла (ІМТ) або просто зважування. Вага може значно змінюватись в залежності від гормональних стрибків, часу доби, кількості з'їденого та випитого перед тим, як вставати на ваги.

Якщо у вас дуже високе зростання і значна мускулатура, то згідно з ІМТ ви найімовірніше опинитеся в категорії надмірної ваги або навіть ожиріння. Проблема полягає в тому, що ІМТ був розроблений в 1832 році бельгійським математиком Адольфом Кетле для визначення середньостатистичної людини (визначення того, як вага збільшується відповідно до зростання), а не для виявлення недоваги або ожиріння.

У 1980-х ІМТ був узятий на озброєння як дієвий інструмент для визначення терміну життя, і з тих пір є прокляттям мускулистих людей. Часто через ІМТ молоді люди не можуть потрапити на службу в поліцію та інші орієнтовані на фізичний стан структури, оскільки вони досі використовують цей показник під час прийому. Однак, вимірюючи відсотковий вміст жиру в організмі, ви визначаєте саме кількість жирової маси, а не отримуєте оцінку, засновану лише на зростанні та вазі.