Харчування

Скорочений тренінг у натуральному бодібілдингу. Скорочені тренування. Сила, маса та частота тренувань

Приклади скорочених програм

Програма 1

2. Жим штанги лежачи.

3. Тяга грифа у нахилі до пояса.

4. Пророблення литок у тренажері або підйомом на носки.

Програма 2

1. Станова та присідання з вагою. Один елемент на одному тренуванні, інший – на іншому.

3. Віджимання на брусах із вантажем на поясі.

4. Підйом на носки, утримуючи помічника на спині.

Програма 3

1. Присідання – по двадцять повторень у сеті, одразу потяг Рейдера.

2. Тяга штанги до пояса у нахилі.

3. Жим штанги лежачи.

Програми для чергування.

Перша

Підтягування нормальним хватом.

Жим лежачи.

Присідання.

Друга

Станова з будь-яким положенням ніг.

Жим сидячи.

Віджимання на брусах вузьким хватом.

Якщо у вас зовсім важко з часом, ви можете використовувати виключно скорочені програми. Виконуйте їх за принципом зростання навантаження, починаючи з мізерних ваг.

Перша

1. Присідання до двадцяти повторень. Чотири сета, або зростаюче навантаження.

2. Тяга штанги або блоку до пояса у нахилі.

Друга

1. Звичайна станова тяга зі стандартною постановкою ніг.

2. Віджимання на брусах.

Третя

1. Підтягування різним хватом.

2. Присідання із вагою до двадцяти повторень.

Четверта

1. Поштовх штанги.

2. Присідання до двадцяти повторень.

П'ята

Присідання і більше нічого.

Шоста

Стандартна станова.

Сьома

Восьма

Дев'ята

Жим штанги, лежачи з обмежувачами.

Присідання до двадцяти повторень.

Десята

Тяга вертикального блоку за голову та на груди.

Присідання із вагою звичайні.

Одинадцята

Жим штанги лежачи.

Дізнайтеся, чому рідкісні та короткі тренування принесуть вам більше результату в плані набору м'язової маси та збільшення сили, ніж стандартні схеми тренінгу.

Зміст статті:

Якщо ви протягом тривалого часу не прогресуєте, спробуйте перейти на скорочений тренінг. Сьогодні багато атлетів починають його використовувати і залишаються задоволеними результатами. Не застосовуючи допінг, ви просто не можете тренуватись з високою інтенсивністю. Зараз ви можете дізнатися про частоту тренувань, силу та масу при використанні скорочених тренувань.

Маса м'язів та сила на скорочених тренуваннях

Ви повинні розуміти, що взаємозв'язок між силою та обсягом м'язів може бути не прямий і багато в чому залежить від особливостей організму. На набір маси багато в чому впливають генетичні фактори та методи тренування, що використовуються вами. Наприклад, серед генетичних факторів можна виділити кількість рухових елементів або особливості кріплення зв'язок до м'язів та кісток.

Ніхто не має наміру заперечувати роль генетики в культуризмі, але й правильний тренувальний процес важливий не менше. Якщо вас не влаштовує швидкість прогресу, можна спробувати перейти на використання невеликої кількості сетів і високоповторний режим. При цьому необхідно додатково використовувати методику «пауза-відпочинок» і щонайменше раз на тиждень виконувати важкі сингли у кожному русі.

Найчастіше атлети збільшують великі м'язи, але при цьому їх силові показники залишають бажати кращого. Зараз ми не закликаємо вас тренуватися таким чином, але якщо при збільшенні сили ваші м'язи не зростають, то потрібні певні зміни у програмі тренінгу. Для початку ви повинні зрозуміти, які відмінності існують між тренуванням на силу та для набору маси.

Тренування на силу відрізняється такими характеристиками:

Невелика кількість повторів.
Великі паузи між сетами.
Досить рідкісні тренування.
Невелика кількість сетів.

Більша кількість повторів.
Нетривалі паузи між сетами.
Багато підходів.
Між повторами відсутні паузи або мінімальні.
Часті заняття.

Друга зміна, про яку зараз ми розповімо, не так ефективно підвищує силові показники, як попередня. Якщо ви відмінно прогресує в плані зростання сили при виконанні присідань з вагою 170 кілограм, які виконуються у двох підходах при п'яти повторах у кожному, то для набору маси вам необхідно акцентувати увагу саме на цьому.

Для цього виконайте вправу з вагою 125 кіло у трьох підходах по 12 повторів у кожному. При цьому між повторами пауза не повинна тривати більше секунди, а між підходами – півтори хвилини. Це дозволить вам активувати гіпертрофію м'язів.

Дізнайтеся більше про скорочене тренування на силу цього ролика.

Коли ваше завдання побудувати великі та сильні м'язи, тоді слід почати з тренувань на масу. Поспішайте дізнатися,

як правильно побудувати ефективний тренінг у тренажерному залі та яка програма тренувань на масу потрібна саме вам.

Отримати гарне та підсушене тіло відразу не вийде.Необхідний матеріал для його створення, у нашому випадку це якісна маса. Ми розповімо вам, які потрібно використовувати, яким дотримуватися правил.

Перше та найголовніше – це чіткий графік. Постійне та монотонне виконання. Компонентом створення потужного тіла є і процеси відновлення, і сну.

Частота тренувань

Запам'ятайте раз і назавжди:тренування в залі не повинно проходити більше години. Це оптимальний час для занять. У разі більшого проведення часу ви спалюєте свої м'язи, і з'являється перетренерованість. Рекомендований відпочинок між сетами від 1 до 4 хвилин в залежності від складності вправи (базова або ізолююча).

Не варто відсиджуватись і «тріпати мовою» з товаришами між підходами надто довго. Ви прийшли до зали працювати. Абстрактність тільки знизить ефективність і ваш тонус. Кожна група м'язів повинна відпочити від прямих навантажень мінімум 72 години. Це оптимальний період відновлення. Звідси і результат, що тренуватись потрібно не більше 4 разів на тиждень.

Роби базу

Правильна програма тренувань на масу завжди включає базові вправи. Щоб побудувати хороший і міцний будинок, необхідний потужний фундамент, на якому він стоятиме. Так і у бодібілдингу. Необхідно включати до своєї програми базові вправи, що залучають відразу кілька м'язових груп і суглобів.

На відміну від ізолюючих, базові вправи потребують більшого відпочинку між підходами. Адже робота йде з максимальною та граничною вагою. Золота трійка бодібілдингу – це жим лежачи, та станова тяга.

Базові вправи необхідно розкидати щодня тренувань. Так само необхідно робити їх на початку занять, поки ви свіжі та сповнені сил. Після виконання цих вправ можна переходити до ізолюючих. Прокачувати біцепси та трицепси, відточувати дельти, передпліччя.

Кількість підходів та повторень

Програма тренувань на масу складена але, скільки робити вправ та підходів у сетах? Для набору маси найбільш ефективним прийнято вважати від 6 до 12 повторень у сеті. А оптимальна кількість підходів даної вправи (мається на увазі робітників без врахування розминочних) повинна бути не більше 3. Не робіть 4 або 5 робочих підходів, ефекту вона не приносить. І навіть якщо вам здається, навпаки і м'язи наповнюються кров'ю, а вени лопаються, це не означає, що вони ростуть. Ви через 15 хвилин вийдете із зали та спухнете.

Вправи виконуйте повільно та не поспішаючи. Акцентуйте увагу не на максимально можливій вазі, а на техніці у підході. Не тягніться за великими вагами, щоб здатися крутіше, результату не буде. Візьміть свої гантелі та робіть вправу правильно.

Адже ваше ставлення до роботи в залі, дисципліни та витримки залежить результат, а точніше швидкість, з якою ви досягнете мети.

Займайтеся з вільною вагою

Для набору м'язової маси ефективним буде використання вільних терезів, а не тренажерів. Вам у свої тренувальні дні необхідно включати роботу з гантелями та штангою. Тренажери в процесі набору маси поки обходьте стороною.

Максимальну активацію росту м'язів стимулюють вправи із вільними вагами. При їх виконанні м'язи знаходяться у вільному русі та не ізольовані конкретною траєкторією та навантаженням. Якщо ваша програма тренувань на масу позбавлена вільних терезів – неодмінно включіть їх у процес.

У жодному разі не дайте адаптуватися вашим м'язовим волокнам до певної ваги. Це сповільнить і зовсім призупинить зростання. Потрібно поступово збільшувати робочі ваги, але робити це з обережністю у міру приросту сили.

Шокуйте м'язи

Для ефективного зростання м'язових груп вашого тіла необхідні постійні зміни у програмах тренувань. Мається на увазі перестановка вправ місцями, легкі або важкі тренування, на кількість або максимальну вагу, вщент чи ні. Необхідно шокувати м'язи щоразу, не даючи звикнути до певного режиму та навантажень.

Відновлюйтесь і маса попрет

Всім відомо, що зростання м'язової маси відбувається під час занять у тренажерному залі. Ми збільшуємось під час відновлювальних процесів. Тобто без правильного відпочинку неможливо досягти великої маси та результату. Відновлення має бути так само якісним і правильним як прокачування тіла в залі.

Підібрати програму необхідно таким чином, щоб кожна група м'язів не перевантажувалася, а мала достатньо часу на відпочинок.

Тижнева програма тренувань на масу

День 1 (трицепс – груди)

» Жим штанги лежачи від грудей широким хватом (3 сета – 8-10 повторів)
» Жим гантелей на похилій лаві під кутом 30 градусів (3 сета по 8-10 повторів)
» Розведення гантелей на лаві в сторони (3 сета – 8-12 повторів)
» Віджимання на брусах (3 сета – 15 – 30 повторів)
» (3 сета-8 -12 повторів)

День 2 (відпочинок)

Приділіть увагу живлення та відновлювальним процесам.

День 3 (спина – біцепс)

» (3 сета – 8 – 15 повторів
» Станова тяга (3 підходи – 8 – 10 повторів)
» (3 підходи – 8-10 повторів)
» Підйом штанги або z-грифа на біцепс (3 сета – 8 – 12 повторів)
» Підйом гантелі на біцепс стоячи (3 сета – 8 -12 повторів)
» Гіперекстензія (4 сета до відмови)

День 4 (відпочинок)

Приділіть увагу живлення та відновлення

День 5 (Ноги та плечі)

» Кардіо на доріжці (10 -15 хвилин)
» (3 сета – 6 – 10 повторів)
» Жим ногами на платформі (3 сета – 8 – 12 повторів)
» (3 сета - 8-12 повторів)
» (3 сета – 8 – 12 повторів)

День 6 (відпочинок)

День 7 (відпочинок)

Вправи виконувати чітко у тій послідовності, де вони записані.

Харчування – більше половини успіху

Тренування це добре, але без правильного харчування, а особливо продуктів, що входять до меню, сенсу йти до зали, для набору маси немає. Як ви вважаєте, звідки ми беремо енергію для тренувань і піднімаємо тонни кілограм у тренажерному залі? Звісно з харчування.

Раціон має бути правильним, а їжа якісною, свіжою та корисною. Необхідно включати в меню вітаміни та мінерали, що містяться у фруктах та овочах. Для власної маси тіла потрібно використовувати необхідні пропорції вуглеводів, білків і жирів. Адже те, чим ви годуєте своє тіло і будуватиме його.

Тренування м'язів при наборі маси не в залі, але в кухні.Зростаючому організму обов'язково потрібний якісний білок. Адже нас цікавить якісна м'язова маса. Отже, білкові продукти мають бути правильними та корисними. Вживайте м'ясо птиці, молоко, сир та яйця, рибу, що є незамінними джерелами білкової їжі. Правильне харчування плюс ефективна програма тренувань на масу обов'язково дасть результат.

Усі існуючі системи та методики бодібілдингу можна розділити на два типи за кількісною ознакою – об'ємний та скорочений.

Об'ємний тренінг передбачає:

1. Багато занять на тиждень
2. Спліт-систему побудови програм (на кожному занятті тренуються окремі групи м'язів)
3. Акцент на опрацюванні окремих м'язових груп, окремих м'язових пучків та сегментів, що передбачає роботу як у базових, так і ізолюючих вправах, як із вільними вагами, так і в тренажерах. Причому кожна м'язова група хитається більш ніж однією вправою.
4. Багатосетова: кожна вправа виконується більш, ніж в одному сеті (підході).
5. Використання прийомів, що підвищують інтенсивність тренінгу: супермережі, дроп-мережі, відпочинок-пауза, пампінг, негативні повторення тощо.

Вважається, що основоположниками об'ємного тренінгу є брати Вейдери. Хоча насправді «любов» до об'ємних тренувань та «бомбіжки» окремих м'язових пучків з'явилася після винаходів тренажерів Артуром Джонсом і почала ери вживання анаболічних стероїдів. Сучасна тенденція свідчить, що об'ємний тренінг - це традиційний тип занять у професійному культуризмі, що приносить максимум м'язів. З найбільш ґрунтовних посібників з об'ємного тренінгу слід виділити Джо Вейдера, Арнольда Шварценеггера і Володимира Гончарова, які в сумі найбільш повно дають розуміння про вправи, техніку виконання і методику занять на різних етапах підготовленості - як для любителів, так і професіоналів .

У свою чергу скорочений тренінг базується на наступних постулатах:

1. Мінімальна кількість занять на тиждень
2. Використання лише базових вправ з вільними обтяженнями, що розвивають кілька м'язових груп одночасно і стимулюють процеси м'язового синтезу в цілому незалежно від м'язів, що працюють.
3. Система побудови тренувальних схем «фулбаді» є домінуючою (на кожному занятті прокачуючи все тіло, виконуються ті самі вправи).
4. Невеликий арсенал вправ.
5. Силовий стиль тренінгу є фундаментальним: мета – приріст у терезах, а не якісне опрацювання м'язів.
6. Кількість підходів чітко не регламентовано (це залежить від кожної індивідуально взятої скороченої програми тренувань та особистих переконань автора програми).
7. Інтенсивність тренінгу переважає над частотою та обсягом.
8. Тривалість занять у межах 20-45 хв.

Радикальний варіант скороченого тренінгу - суперскорочений (надскорочений), коли практично за всіма можливими тренувальними параметрами домінує абсолютний мінімалізм.

Скорочений тип тренінгу є історично первинним – за вказаними принципами займалися особливістю яких було прагнення покращити силові якості, а не пропорції тіла. При цьому багато хто з них виглядав по-бодібілдерськи. Скорочений тренінг був обгрунтований багатьма відомими особистостями, починаючи від (один із перших редакторів журналу «Iron Man»), закінчуючи . Тим не менш, скорочений тренінг як теорія і система занять з професійного бодібілдингу фактично не представлений в літературі. Вся інформація про нього – у вигляді окремих книг або, частіше, статей – орієнтована на любителів, які не планують досягати серйозних результатів у культуризмі.

Більшість тих, хто займається тілобудівництвом є прихильниками одного типу тренінгу і принциповими противниками іншого. У спортивній літературі переваги скороченого тренінгу показують і натомість недоліків об'ємного, і навпаки. Але якщо говорити об'єктивно, то: адже працюють принципи і першого і другого типу тренінгу; і тут головне зрозуміти, коли і кому вдаватися до одного, а коли і кому – до іншого.

Час розставити всі крапки над “і”

Прийшовши вперше до тренажерного залу, новачок навряд чи отримає результат, працюючи за скороченими програмами. Початківець повинен працювати часто і багато, щоб знайти правильну техніку виконання вправ, змусити тіло правильно реагувати на тренінг, і кращого способу, ніж розумний тренінг, немає. Якщо новачок тренуватиметься раз на тиждень, виконуючи три базові вправи в 1-2 підходах, видимого прогресу не буде.

Примітно, що об'ємний тренінг дуже різним. 8 підходів до м'язової групи – це ознака об'ємного тренінгу. 20 підходів на м'язову групу – це також ознака об'ємного тренінгу. Однак різниця в обсягах дуже суттєва. Якщо другий приклад відмінно працював для Арнольда Шварценеггера і продовжує працювати для багатьох сучасних профі, це не означає, що він спрацює так само і для вас. Більшість високооб'ємних методик розраховані на відповідну генетику, солідну фармокологічну та гастрономічну підтримку та орієнтовані на професійні цілі.

До скороченого тренінгу слід вдатися у двох випадках:

1) Якщо через рік-два систематичної роботи з класичних (об'ємних) програм прогрес у силі та м'язовій масі мінімальний.Йдеться про хардгейнерів. При цьому якщо новачок з самого початку розуміє, що він хардгейнер (хоча єдино надійний спосіб оцінки – перевірка часом на практиці), то в будь-якому випадку необхідно пройти курс об'ємних програм. Лише через час, привчивши тіло до тренувань, скорочений тренінг приноситиме хардгейнерам плоди (чому скорочений тренінг працює для хардгейнерів, можна почитати у статті).

2) Якщо згодом об'ємний тренінг перестав давати результат.Особливо це стосується досвідчених атлетів (у тому числі і професійних), які, набравши багато м'язової маси, довгий час тупцюють на місці – і в силових показниках, і в м'язових обсягах. Практика показує, що перехід таких атлетів на скорочений тренінг дає суттєві результати. Найрозпіаренішим прикладом цього є досвід

Грудень 2007р.

Ну що вам розповісти про мої тренування? Мені пощастило. Я витратив лише чотири роки на абсолютно марні тренування з різних нікчемних програм, тоді як багато атлетів витрачають на це незрівнянно більший час, якщо не взагалі все своє свідоме тренувальне життя.

Доля була прихильна до мене, і ось через чотири роки безплідних хитань від однієї порожньої "методики" до іншої мені пощастило познайомитися з книгою, яка буквально перевернула мій погляд на концепцію силових тренувань.

Усвідомивши для себе, як насправді повинен тренуватися бажаючий наростити силу і м'язову масу атлет, я миттєво вхопився за цю систему, і з січня 1994 року приступив до планомірного освоєння методики надскороченого силового тренінгу.
Я віддав анафемі все, чим займався до цього, спалив усі мости, і в свої майже 35 років, почав тренування заново.

Якщо подивитися на записи в моєму тренувальному щоденнику, датовані початком 1994 року, тобто на момент старту моїх тренувань за надскороченими програмами, то можна побачити, що в той час мій жим лежачи становив 70 кг - 3х6 повт., присідання 60 кг - 3х10 повт ., і такий самий результат був у становій тязі на прямих ногах.

Першим, що я зробив, почавши займатися МакРобертом, було скорочення загальної кількості тренувальних днів до двох на тиждень. Мій, на той час хронічно перевтомлений, організм зустрів таке рішення з вдячністю, і перенаправивши ресурси, що звільнилися, на відновлення м'язів, викликав тим самим негайний прогрес сили!

Я був у екстазі! Раніше, виконуючи на тренуваннях занадто велику кількість вправ, я тупцював на місці роками. Тепер же, скоротивши їхню загальну кількість лише до 5-7, я почав робити божевільні надбавки!

Вже наступного 1995 року мій присід збільшився до 120 кг на 20 повт., Станова тяга на прямих ногах підросла до 125 кг - 3х10 повт., Жим лежачи і жим вузьким хватом становили на той момент приблизно 100 кг - 3х5 повт. Вважаю, що це були чудові прирости для першого, багато в чому експериментального року за методикою надскорочених тренувань!

Звичайно ж, в умовах першого наближення до такого тренінгу не все йшло гладко, не обійшлося і без помилок. Головна з них полягала в тому, що незважаючи на те, що я скоротив кількість використовуваних вправ, проте їх загальна кількість все ж таки залишалася досить великою.

Протягом другого року занять за цією системою, я скоротив загальну кількість вправ до 3-4, і почав отримувати ще більш вражаючі прирости.

Моя сила стрімко збільшувалась, тренувальні ваги росли як на дріжджах. Проте, нові навантаження підняли з дна одну стару проблему - у мене відновилися болі в попереку.
Серйозну травму спини я примудрився отримати коли ще навчався в школі, і потім, вже працюючи вальщиком лісу, багато разів зривав спину по-новій.

Я звернувся до свого тренувального щоденника, і при уважному його аналізі раптом виявив, що з усіх моїх вправ, найбільший дискомфорт і травмуючі відчуття давали другий і третій робочі підходи на присідання та станову тягу. Настав час для експериментів.

Я не знав, як позначиться на мій прогрес обмеження навантаження з 2-3 до одного робочого підходу, але відповідь на своє питання я отримав дуже швидко! Мене буквально розірвало новою силою!

Вже в 1996 році я присідав 175 кг на 5 повт., Станова тяга на прямих ногах підскочила до 150 кг на 10 повт., А жим лежачи і жим вузьким хватом становили 100 кг на 10 повт.

Протягом усього цього часу я продовжував свої експерименти і, збільшивши кількість тренувальних занять до трьох на тиждень, виконував усі три мої вправи на кожному тренуванні.

Сьогодні я вже знаю, що такий тренувальний розклад є абсолютно божевільним, але на той час ця проста істина була мені ще невідома. Я вперто продовжував працювати тричі на тиждень, перевтома потихеньку накопичувалася, і тому в тому, що початок 1997 року зустрів мене застою, не було нічого дивного.

Забігаючи вперед, скажу, що надалі я скоротив свої тренування, спочатку розділивши всі три вправи на три тренувальні дні на тиждень, виконуючи по одній вправі за тренування, а ще пізніше я зовсім викинув із програми станову тягу, і почав займатися двічі на тиждень, виконуючи у понеділок жим лежачи, а у четвер присідання. Таке скорочення програми негайно відгукнулося відчутним стрибком темпів зростання сили!

Отже, як я вже написав вище, початок 1997 зустрів мене застоєм. Незалежно від спроб, мій присід завмер біля точки 175 кг на 5 повт., а жим лежачи став на позначці 100 кг на 12 повт.

Спочатку я хотів обійти застій "малою кров'ю", вносячи лише невеликі зміни в мої тренувальні цикли, але, на жаль, це не дало відчутного результату. Чим більше я тупцював на місці, тим очевидніше переді мною постало питання про те, щоб внести у свої тренування щось радикальне, що лежить в області кардинальних змін!

Сингли! Ось що завжди приваблювало мене у силових тренуваннях. У синглах є своя, особлива чарівність, якась магія сили.
А чому б не поєднати надскорочений тренінг та роботу в синглах? – подумав я.

Сказано – зроблено!

У понеділок я почав працювати в синглах над лежачим жимом, а в п'ятницю, в тих же синглах, над присідом. Окрім цих двох вправ, я більше не робив нічого, за винятком одного підходу на прес на завершення тренування.

Свій тренувальний цикл я традиційно почав з легких навантажень не на повну силу - зі 140 кг на 1 повт. у присіданні та 100 кг на 1 повт. у жимі лежачи.
Один підхід із одного повторення раз на тиждень?! Хіба така програма здатна привести хоч до якогось прогресу? - Запитайте ви. Судіть самі.

Через 14 тижнів просування по циклу із синглів, мій присід досяг позначки в 200 кг на 1 повт., а жим лежачи зріс до 130 кг на 1 повт. Застій був зламаний, моя сила продовжувала збільшуватися, а це означало, що тренувальний цикл, заснований на синглах, успішно працює!

Натхненний отриманим результатом, я відпочив один тиждень і розпочав новий сингловий цикл з позначки 165 кг у присіданні та 110 кг у жимі лежачи. Мені вдалося закінчити цей цикл з результатом 220 кг у присіді та 137.5 кг у жимі.

Продовжуючи так само, тренуючись надскорочено і використовуючи один робочий сингл як метод навантаження, за наступні 18 місяців тренувань мені вдалося просунути присід до 282 кг і підкорити рубіж в 160кг в жимі лежачи. Під кінець цього довгого циклу, щоб уникнути перетренування і компенсувати наростання втоми, я став перемежувати важкі синглові тренування невідмовними легкими, використовуючи трохи більше повторень - наприклад, 225 кг на 5 повт. у присіданнях та 135 кг на 3 повт. у жимі лежачи.

Такий прийом розтяг тренувальний цикл на додаткові 4-8 тижнів, але без нього мені не вдалося б просунутися так далеко.

Озираючись назад, мені хотілося б виділити кілька факторів, які зіграли на мій погляд дуже позитивну роль у моїх тренуваннях.

По-перше, і це, мабуть, найголовніше, я був повністю наданий сам собі! Поруч зі мною не було нікого з усіх цих "знавців", хто б міг мені ширяти мізки з приводу того, що одного робочого підходу для стимуляції м'язів до зростання зовсім недостатньо, що треба займатися більше, частіше і так далі... Ніхто не квакав мені над вухом, що сингли, мовляв, не працюють на зріст м'язової маси і не грузив іншим нісенітницею.

Таким чином, довіряючи і прислухаючись тільки до себе, я зміг повністю автономно поставити чистий і незалежний ні від яких забобонів експеримент! Ну, а чим він увінчався, вам уже відомо.

Другим, і як мені здається, важливим фактором, що зіграв свою позитивну роль, була фізіологічна готовність моєї мускулатури до важких синглових тренувань. Не забувайте, що на момент старту таких тренувань мені вже було 35 років і моя мускулатура, на відміну від мускулатури якогось підлітка, була дозрілою і готовою для силового тренінгу подібного роду.

Щодо синглів, то на сьогоднішній день я абсолютно переконаний, що у світі немає нічого, що хоч на йоту могло б наблизитися до ефективності розвитку сили в присіданнях, ніж сингли. Абсолютно нічого!

З жимом лежачи, проте, історія трохи інша. Незважаючи на те, що я отримав вражаючий прогрес від використання синглів і тут, проте я виявив, що особисто для мене в жимі все ж таки ефективніше використовувати навантаження по 5 повторень у підході, ніж працювати в синглах.
Тим не менш, десь до кінця цього року, коли я відчую в собі достатньо сил і рішучості для штурму рубежу в 400 фунтів (181.5 кг) у жимі лежачи, я знову збираюся вдатися до старих добрих синглів для пробивання результату!

Що вам сказати на закінчення цієї статті?

Я думаю, що кожен атлет на певному етапі свого розвитку просто має спробувати роботу в синглах. Зверніть увагу, не йдеться про разову спробу взяти рекордну вагу в одному повторенні. Ні, ви повинні присвятити синглам цілий тренувальний цикл, спланувати свої тренування - тільки так ви зможете вичавити із синглів все, на що вони здатні. А вони, повірте мені, здатні багато на що!

Почніть новий цикл із заздалегідь легких терезів, потроху збільшуйте вагу снаряда і протягом кількох тижнів просуйтеся до вашого колишнього максимуму. Чому колишньому? Та тому що ви пройдете цю межу, навіть не помітивши!

Не треба боятися травм. Сингли є абсолютно безпечними. 99% гарантії безпеки лежить в області правильної техніки виконання вправи, і ніяк не пов'язане з кількістю повторень, що використовується в підході. У своїх тренуваннях завжди використовуйте тільки такі вправи, які забезпечують рух ваги природною для ваших суглобів траєкторії - це ваша головна гарантія від травм.

Більше того, скажу вам, що в синглах техніка виконання вправи набагато чистіша, ніж у якомусь дев'ятому підході з десяти, коли ви вже неабияк втомлені попередньою роботою. Мій особистий досвід підказує, що ризик травмуватися безпосередньо залежить від кількості робочих підходів - чим більше, тим вище ступінь небезпеки.

Ну і на завершення – фінальна порада. Одним із важливих факторів, відповідальних за успішну реалізацію синглового тренінгу, є правильна розминка.

Намагайтеся закінчити розминку максимально свіжим, щоб показати піковий для вас результат. Розминайтеся, але не втомлюйтеся – і тоді сингли працюватимуть на вас!