Спортивне харчування для підвищення витривалості. Підвищення витривалості. Харчування для зростання м'язів та сили

Витривалість є визначальним чинником у бодібілдингу, а й у багатьох видах спорту. Саме тому вкрай важливо збільшувати її всіма можливими способами, тим самим покращуючи як ефективність тренувань, так і загальний рівень фізичної підготовки. Розглянемо необхідне спортивне харчування для витривалості, без якого не обійдеться жоден спортсмен, націлений на результат та прогресування.

У більшості випадків саме витривалість є найслабшою стороною сучасних атлетів. Вже багато років професійні атлети ввели моду обмеження тривалих кардіо-сесій, за що змушені розплачуватися звичайні любителі. Тим не менш, тим, хто приділяє час для розвитку витривалості у своїй тренувальній підготовці, необхідно ретельно стежити за раціоном, а також вдаватися до допомоги спортивних добавок. Ми відібрали для вас список найдієвіших добавок, важливість яких неможливо переоцінити. Вони дозволять не лише покращувати витривалість, а й швидше відновлювати ресурси організму, що дуже важливо за такого виду тренінгу.

Спортхарч для витривалості – Креатин, Бета-аланін, Фосфат натрію

Найкраще почати з однієї з найпопулярніших і найвідоміших добавок для більшості видів силового спорту. Тисячі досліджень довели її ефективність. Звичайно ж, йдеться про моногідрат креатину. Часто можна зустріти помилкову думку, що креатин приймають виключно збільшення силових показників. Більше того, під час аеробного навантаження його взагалі прийнято виключати зі списку вживаних добавок. Тим не менш, креатин дуже корисний і для збільшення витривалості. До його основних властивостей зазвичай відносять:

• збільшення рівня АТФ;
• Поліпшення анаеробної продуктивності;
• Збільшення запасів фосфоркреатину.

Все це сприяє силовій роботі, але також здатне покращувати показники тих атлетів, які працюють на витривалість. У такі тренування зазвичай включається біг у гору, робота на швидкість, а також тривале інтервальне навантаження, яке веде до пікового закислення м'язів. Простіше кажучи, більш продуктивні тренування покращуватимуть не лише фізичну підготовку, а й загальний результат змагання. У такому разі креатин стає надзвичайно корисним для розвитку витривалості. Він здатний

• Зменшувати час відновлення під час інтервальної роботи;
• збільшувати потужність на порозі закислення;
• Збільшувати інтенсивність та тривалість тренувань.

Добова доза має становити 3-5 грам. Також краще уникати фази завантаження, її перевагу спростовують багато сучасних досліджень. Також за завантажувальній фазі відбуватиметься істотна затримка води в організмі, що може негативно вплинути на загальні результати.

Бета-аланін довгий час був темним конем. В основному його використовували професійні атлети, щоб відсувати поріг втоми при високоінтенсивному тренінгу. Тим не менш, тренуванням на витривалість також характерна висока інтенсивність, а отже бета-аланін буде дуже корисним. Незалежно від того, чи займаєтесь ви плаванням чи велоспортом.

Що ж є бета-аланін? Це амінокислота, яка збільшує карнозин у м'язах. Він, у свою чергу, підвищує буферизацію іонів водню в організмі, які накопичуються при високоінтенсивних навантаженнях. Завдяки цьому вдається уповільнити настання втоми, що дозволить нарощувати інтенсивність та тривалість тренувань.

На відміну від інших добавок, фосфат натрію має лише одне пряме призначення – збільшення ефективності дихання та відстрочення повного виснаження організму під час інтенсивних навантажень. Усього 3-5 грам добавки перед тренуванням суттєво покращать вашу витривалість.

БЦАА, Протеїн, Глютамін - теж спортивне харчування, що підвищує витривалість!

Настав час розглянути спортивне харчування для збільшення сили та витривалості, яке є найпопулярнішим у всіх видах спорту. Почнемо з найвідомішої добавки – протеїну. Незалежно від того, чи займаєтесь ви силовим тренінгом або розвиваєте винятково витривалість, білок потрібен всім. Він є необхідною умовою як розвитку м'язової маси, яка безпосередньо впливає фізичні характеристики, так прискорення відновлення організму. Більше того, під час тривалих високоінтенсивних навантажень білок використовується як джерело енергії, тому щоб зберігати м'язову масу, додатковий прийом протеїну абсолютно необхідний.

Щоб отримувати максимальний ефект від добавки, спробуйте приймати протеїн разом із вуглеводами. Таке поєднання може мати рівень синтезу білка і глікогену в організмі. Середній розрахунок дозування здійснюється із пропорції 1.1-1.6 г на 1 кг ваги спортсмена. Під час високоінтенсивних тренувань можна збільшити пропорцію до 2:1.

Другою не менш важливою та популярною добавкою після протеїну є БЦАА. Це три незамінні амінокислоти (Лейцин, Ізолейцин і Валін), які необхідні в будь-якому виді спорту. По-перше, BCAA сприяє зменшенню закислення м'язів, тим самим збільшуючи витривалість та фізичні можливості. По-друге, три амінокислоти суттєво уповільнюють розпад білка у м'язових тканинах, запобігаючи втраті м'язової маси під час інтенсивних навантажень.

Тим не менш, сучасні дослідження довели, що добавка також відсуває поріг втоми за рахунок пригнічення вироблення триптофану. Це гормон, який стимулює вироблення серотоніну, через який організм відчуває втому чи сонливість. Подібний ефект здійснюється за рахунок того, що амінокислоти, що входять до складу добавки, використовують самі засоби транспортування, що і триптофан, що призводить до подібної «конкуренції». Добова доза повинна становити від 3 до 6 грам з прийомом до, під час та після тренування. Ідеальне співвідношення амінокислот у разі – 2:1:1.

Окремо варто згадати Глютамін. Це та сама амінокислота, з якої складаються м'язи приблизно на 60%. Запаси Глютаміну під час високоінтенсивної роботи можуть виснажуватися значно швидше, ніж організм їх заповнювати. Це призведе до того, що організм руйнуватиме м'язові тканини, щоб забезпечити себе енергією. Простіше кажучи, недолік глутаміну може посилювати катаболічні процеси, знижувати імунітет і навіть погіршувати відновлення. За допомогою більш якісного та швидкого відновлення ви можете покращувати інтенсивність тренувань, тим самим стаючи витривалішими. Оптимальне денне дозування має становити 20 грам.

Кофеїн чи Предтреник для сили та витривалості?

Якщо подивитися на будь-які бадьорі та тонізуючі добавки, а також будь-які комплекси для підвищення енергії, в них буде присутній кофеїн. Насправді це головний компонент, здатний підвищувати будь-яку фізичну діяльність. Також кофеїн запобігає появі втоми, дозволяючи тренуватися довше. Більше того, кофеїн також прискорює ліпідний обмін, дозволяючи позбавлятися зайвого жиру.

Тим не менш, якщо актуальність кофеїну не викликає сумнівів, то питання, чому віддати перевагу, чистому кофеїну або передтренувальним комплексам, може змусити задуматися багатьох. З одного боку, кофеїн підвищує фізичні здібності та дає енергію, але з іншого – у предтрениках він також присутній. Більше того, до складу таких комплексів часто входить безводний кофеїн, який менш шкідливий, ніж звичайний. Також у них завжди є ряд компонентів та інших стимуляторів, які взаємодіють з кофеїном, викликаючи сильніший та триваліший ефект без шкоди ЦНС.

За великим рахунком, використання чистого кофеїну сьогодні вважається «дідівським» способом, який через появу великої кількості предтреників був відсунутий на другий план. Звичайно ж, сам по собі кофеїн теж ефективний, але він не зможе зрівнятися з комплексними добавками, в яких часто міститься 8, 10 або навіть більше компонентів. Також важливо врахувати, більшість сучасних предтреников від відомих виробників створюються з урахуванням натуральних компонентів. Їхня формула ретельно вивірена шляхом численних досліджень, що виключає необхідність турбуватися про розрахунки дозування тощо. Дозування кожної порції, що рекомендується, завжди вказується на упаковці.

Ще одним беззастережним плюсом і перевагою предтреників є те, що вони забезпечують не тільки енергію та витривалість, але й покращують силові показники, налаштовують на важку роботу та навіть прискорюють жироспалювання. Їх можна вважати універсальним додатком для будь-якого спорту. Тому вибір для кожного спортсмена має бути виключно індивідуальним, оскільки залежатиме від загальних потреб, бюджету та інших умов.

Одним з таких універсальних продуктів, які дають силу, витривалість, пампінг та стимулюють ЦНС є Mesomorph. Ви можете купити Мезоморф у Москві за вигідною ціною тільки сьогодні!

Витривалість – ключовий чинник будь-яких спортивних досягнень. Під витривалістю зазвичай розуміють здатність спортсмена виконувати певні події з певної інтенсивністю за обмежений проміжок часу. Збільшення рівня витривалості буде говорити про ваш прогрес, про те, що ваші зусилля в залі не проходять даремно.

Витривалість буває двох видів - аеробна і аноеробна . Для якихось видів спорту більше значення має аеробна витривалість, тобто. витривалість серцево-судинної та дихальної системи, яка тренується при бігу, їзді на велосипеді та інших аеробних навантаженнях. У силових видах спорту значення має аноеробна витривалість, тобто здатність м'язів до скорочення в умовах втоми (при надлишках молочної кислоти). Розвитку двох видів витривалості зазвичай йде пліч-о-пліч, оскільки навіть для звичайного бігу, потрібні добре розвинені м'язи. Існують спеціальні програми, покликані розвинути витривалість, але основне правило тут одне – працювати до межі своїх можливостей, поступово збільшуючи навантаження (вага, дистанція тощо).

Щоб стимулювати розвиток витривалості, виробники спортивного харчування пропонують низку продуктів, які дозволять вам тренуватися з великою інтенсивністю більш тривалий час, а значить швидше прогресувати і досягати поставленої мети.

Продукти спортивного харчування, що безпосередньо впливають на витривалість

• Стимулятори, передтренувальні комплекси, жироспалювачі-термодженики. Ці добавки об'єднані в одну групу через схожість дії – вони стимулюють ЦНС, змушують серце активніше перекачувати кров, впливають на викид певних гормонів і таким чином ваші тренування проходять на більшому фізичному та емоційному підйомі. Який продукт вибрати? Якщо ваша мета нарощування м'язової маси – уникайте жироспалювачів. Вам підійде передтренувальний комплекс із креатином, аргініном та міксом із стимуляторів ЦНС. Якщо ж ваша мета - зниження ваги, то жироспалювачі можуть вбити відразу двох зайців - збільшити тривалість кардіотренування, знизити апетит і трохи підвищити рівень загального метаболізму. Людям, яким не потрібно ні набирати маси ні знижувати вагу, підійдуть стимулятри-адаптогени (женьшень, елеутерокок), а також ізотонічні напої, що містять кофеїн та гуарану.
• Креатин. Креатин накопичується в м'язах природним чином і починає працювати при посилених навантаженнях, допомагаючи організму ефективно з ними справлятися. Додатковий прийом креатину (додаток з креатином) збільшує продуктивність м'язів і дозволяє відстрочити настання м'язової відмови, в перспективі позитивно впливаючи на анаеробну витривалість.
• L-карнітин. Впливає на енергообмін та служить транспортувальником жирних кислот. Він доставляє їх безпосередньо до мітохондрій, де вони стають матеріалом для вироблення енергії. Саме тому L-карнітин приймають не тільки для збільшення витривалості, але і для ефективного спалювання жиру. Приймайте L-карнітин за півгодини до тренування.
• Амінокислоти збільшення витривалості. Людині потрібен повний набір амінокислот, але є такі, які безпосередньо впливають на такий параметр, як витривалість.
• BCAA. Незамінні амінокислоти з розгалуженими ланцюжками, які наш організм не може синтезувати сам. Вони надходять до нас разом із тваринним білком, але цього не завжди буває достатньо. Забезпечуючи хороше відновлення м'язів, ці амінокислоти збільшує їх продуктивність. Добова доза, що рекомендується: 8-15 г на добу.
• Глютамін. Відповідальний за гарне м'язове відновлення та підтримання імунітету. Добова доза, що рекомендується: від 1 до 4 г.
• Аргінін та орнітин. Важливі для м'язової енергії. Добова доза, що рекомендується: від 500 до 3000 мг.

Приймайте ці амінокислоти окремими добавками або виберете амінокислотний комплекс, що містить перераховані вище амінокислоти в потрібному дозуванні.

Базові добавки, які необхідні будь-якому спортсмену

У спортивному харчуванні існує низка продуктів, які безпосередньо не впливають на витривалість, але допомагають підтримувати організм спортсмена у здоровому стані, що саме по собі є фактором витривалості. Тобто можна сказати, що перелічені нижче продукти впливають на витривалість непрямим чином. Однак тут слід зауважити, що це зовсім не означає, що вони менш важливі для спортсмена. Якщо ви вживатимете добавки, що безпосередньо збільшують вашу витривалість у певний проміжок часу, але нехтуватимуться принципами правильного харчування і не стежите за здоров'ям і тонусом організму, то ви не тільки не збільшите витривалість, але й виснажіть свій організм, що в кінцевому рахунку призведе до занепаду ваших. спортивні показники.

Протеїн

Білок (протеїн) – будівельний матеріал не тільки для наших м'язів, а й для всіх внутрішніх органів і тканин організму. Для підвищення рівня витривалості потрібне повноцінне відновлення після тренувань. Тобто якщо ви будете важко тренуватися, але при цьому не даватимете відпочинку і потрібних поживних речовин своїм м'язам, ви ніколи не досягнете прогресу ні в плані збільшення м'язової маси, ні в плані збільшення витривалості. Щоб відновити свій організм, забезпечивши його будівельним матеріалом, випивайте порцію швидкозасвоюваного сироваткового протеїну відразу після тренування. Слідкуйте за тим, щоб ваша добова доза білка була не менше ніж 1.5 г на кг маси тіла. Якщо ви не можете протягом дня вживати таку кількість білка зі звичайною їжею, то виручить комплексний багатокомпонентний протеїн, яким можна замінити прийом їжі або доповнити його.

Вітаміни та мінерали

Вітаміни та мінерали важливі для підтримки загального здорового стану організму, а деякі з них безпосередньо беруть участь в акумуляції енергії. Особливу увагу зверніть на вітаміни групи В та такі мінерали як цинк, залізо, магній, марганець. Зазвичай у вітамінно-мінеральних комплексах, розроблених спеціально для спортсменів, ці вітаміни та мінерали містяться у необхідних дозуваннях.

Омега-3-6-9

Цей продукт потрапив до списку через те, що є головним регулятором гормональної системи. Відомо, що нестача жирів може призвести до збою гормональної системи, а якщо наша гормональна система працює не як годинник, це позначається на витривалості в першу чергу (ви відчуваєте втому, занепад сил, відсутність мотивації). Людині потрібні жири тваринного і рослинного походження, але якщо необхідну дозу насичених жирів, ви легко отримаєте зі звичайної їжі, то такі важливі жири як омега-3 містяться в дуже обмеженій кількості продуктів (в основному в рибі). Тут на допомогу прийдуть спеціальні добавки корисних жирних кислот Омега.

Пам'ятайте, що головний чинник успіху у розвитку витривалості – це поєднання посилених тренувань та необхідного «підживлення» організму всіма необхідними речовинами. Тренуйтеся, харчуйтеся правильно і приймайте спортивне харчування для розвитку витривалості, і ви неодмінно досягнете успіху!

Набір м'язової маси, створення рельєфу, схуднення - всі ці цілі відіграють значну роль. Однак без достатнього рівня витривалості досягти швидких результатів досить складно. У професійному спорті без застосування спортивного харчування для сили та витривалостідіяти практично неможливо: організм не впорається із навантаженнями. Не менш актуальним є вживання і для тих, хто не прагне зробити кар'єру атлета, але хоче підтримувати себе у формі.

Спортивне харчування для сили та витривалості: енергетики

Для швидкого тонізуючого ефекту використовують спеціальні харчові добавки, спрямовані збільшення енергії. Дія такого спортивного харчування для витривалості, як правило, має тимчасовий ефект. Препарати можуть містити такі добавки, як:

• мальтодекстрин;
• глюкоза;
• кофеїн;
• фруктоза;
• екстракт гуарани та ін.

Якісне спортивне харчування для підвищення витривалостітакож збагачується мінералами, вітамінами та корисними амінокислотами.

Спортивне харчування для сили та витривалості: додаткові речовини

Як додаткові стимулятори можуть використовуватися окремі речовини. Наприклад, аргінін використовується незалежно з інших препаратів, на порожній шлунок. Для комплексного підходу до підвищення сили часто призначається креатин. Це спортивне харчування для витривалості дозволяє не тільки збільшити силу м'язів, а й сприяє набору маси. У поєднанні з правильним вуглеводно-білковим балансом досягнення потрібного ефекту проводиться стрімко.

Спортивне харчування для сили та витривалості: що потрібно знати?

Спортивне харчування підвищення витривалості надає належний ефект лише тому випадку, якщо спортсмен не зловживає добавками. Відомі випадки, коли атлети-початківці вживали в один прийом потрійну дозу енергетиків, а після скаржилися на погане самопочуття. Допускати цього не можна, суворо дотримуйтесь інструкції щодо застосування спортивного харчування для витривалості.

Спортивне харчування для сили та витривалості: як замовити?

Ми пропонуємо великий вибір якісних харчових добавок на будь-який смак. В нас можна знайти спортивне харчування для підвищення витривалості від відомих брендів. Ми швидко доставимо продукцію до будь-якої точки Москви. Щоб дізнатися більше про спортивне харчування для сили та витривалості, замовте зворотний дзвінок та наші менеджери з Вами зв'яжуться.

Біг - це один з найпоширеніших і найдоступніших видів спорту на сьогоднішній день. Часто перед аматорами та професіоналами постає питання про те, як збільшити свої спортивні показники.

Одним із найважливіших факторів є витривалість спортсмена. Ми розповімо вам про витривалість та способи її підвищення.

Витривалість і як її підвищити

Під витривалістю розуміється здатність індивіда до тривалої діяльності з рівною інтенсивністю протягом певного часу.

Існує два основні види:

1. Загальна
2. Спеціальна

Загальна витривалістьмає на увазі під собою вміння виконувати неінтенсивну роботу, але протягом тривалого часу. Виконання такої роботи відбувається рахунок аеробних джерел енергії, тому фізіологічним показником загальної витривалості є максимальне споживання кисню (МПК). Розвитку ВВ необхідно приділяти основну увагу під час тренінгу, тому що вона є базою для специфічної витривалості.

Під спеціальною витривалістюрозуміють тривалі навантаження, які характерні лише для певного виду діяльності.

Тому виділяють такі види:

• Силова
• Статична
• Швидкісна
• Динамічна

Швидкісназдатність людини без втоми та порушення техніки протягом тривалого часу здійснювати швидкі рухи. Cмуловахарактеризується здатністю переносити важкі фізичні навантаження тривалий час.

Динамічна та статичнавідрізняються лише у типі дії. Обидві характеризують здатність до діяльності протягом тривалого часу, але в першому випадку йдеться про нешвидкий темп виконання вправи, а в другому про м'язову напругу в одній позі.

Існує два способи підвищити витривалість:

• Розвиток на основі виконання вправ
• За допомогою препаратів

Розвиток у вигляді фізичних тренувань будується з урахуванням принципу втоми, коли відбувається досягнення певного рівня втоми. Такий спосіб пов'язаний із вольовими зусиллями спортсмена, а також умінням «терпіти» та «переборювати».

Препарати, що підвищують витривалість

Тепер поговоримо про спеціалізовані препарати. Розрізняють кілька типів фармакологічних препаратів. Їх класифікують так:

1. Виснажують
2. Не виснажують
3. Комбінованого впливу
4. З другорядною дією

Розглянемо кожен клас докладно.

Виснажують

Прикладами виснажливих препаратів є:кофеїн, піридроп, мезокарб. На стомлюваність вони впливають за принципом активації прихованих енергетичних запасів організму.

Цей клас біопрепаратів дає великий ефект у прирості фізичних показників, але мають побічні наслідки. Наприклад, тривалий період відновлення після прийому.

Не виснажують (або метаболічні)

Такі препарати поділяються на:

• Стероїди
• Нестероїдні анаболіки
• Ноотропи
• Актопротектори
• Субстрати, що постачають енергію

Перевагою метаболічних препаратів є використання протягом тривалого часу без втрати резервних сил. Загальних протипоказань немає, тож з'ясовуються індивідуально.

Препарати змішаної дії

Засоби зі змішаним принципом дії працюють на основі стимуляції глюконеогенезу у печінці, утворюючи глюкозу. Прикладом даного типу препаратів є дексаметазон

Він уповільнює транспортування амінокислот, що призводить до антианаболічної дії. Зверніть увагу, що існують і негативні ефекти вживання. Можливе значне зниження імунітету, а також може настати м'язова дистрофія.

З вторинною позитивною дією

Вторинне вплив коштів полягає в початковому вивченні персонального формування втоми. Після вивчення особливостей організму людини переходять до прийому препаратів. Вони здатні усунути індивідуальні симптоми, що впливають на працездатність.

Пігулки для підвищення витривалості

Препарати можуть бути представлені у різних формах: таблетки, порошок, капсули. Н наприклад, таблетковий вигляд мають ряд наступних засобів:

• Айкар
• Убікон
• Карнітін
• Остарін
• Сіднокарб
• Езафосфіну
• Фенотропіл
• Пікамолін

Продукти, за допомогою яких можна підвищити витривалість

Стандартна їжа також може допомогти людині стати витривалішою. Певні продукти здатні активізувати енергетичні резерви організму та підвищити витривалість. Розглянемо напої та тверду їжу окремо.

Напої

Серед напоїв, що підвищують витривалість, можна виділити такі:

• Зелений чай

Кава

Цей напій є дуже сильним стимулятором, тому що в ньому міститься кофеїн, а кофеїн – це один із найпопулярніших стимуляторів у світі. Вживання перед забігом допомагає долати довші дистанції.

Однак необхідно відповідально ставитися до дозування. Надмірне вживання замість розвитку фізичних якостей призведе лише до погіршення здоров'я. Дози до 9-13 мг на кілограм ваги людини можуть призвести до скорочення часу сну та до зниження його якості.

Зелений чай

У зеленому чаї містяться речовини, що стимулюють серцево-судинну та нервову систему. Чай без цукру може підвищити тонус спортсмена та збільшити приплив енергії, що покращить працездатність.

Соки

У свіжоприготовлених соках міститься безліч вітамінів та корисних бактерій. Швидка засвоюваність дає негайний ефект у надбавці енергії та припливу сил. Поліпшене самопочуття та підйом загального стану бігуна дає збільшення його працездатності.

Тверда їжа

Звичайні продукти також можуть впливати на невтомність. Серед найефективніших слід виділити такі:

• Горіхи
• Сухофрукти
• Фрукти, овочі та зелень
• Мед та продукти бджільництва
• Імбир

Розглянемо кожен із них.

Горіхи

Горіхи мають багатий склад, який впливає фізичну форму людини. Горіхи містять корисні жирні кислоти омега-3, мінерали та вітаміни. За мінеральним складом горіхи в 2-3 рази багатші за фрукти.

Для бігуна включення горіхів до раціону значно збільшить його спортивні показники. Навантаження переносяться легше, знижуючи його стомлюваність.

Сухофрукти

Сухофрукти містять низку корисних речовин та бактерій. Наприклад, родзинки містять вітамін А, В1, В2, В5, В6, С, а також залізо, калій, хлор, калій, магній, фосфор. Споживання сухофруктів покращує сон та позитивно впливає на нервову систему.

Підвищення загального тонусу організму позитивно впливає фізичні показники спортсмена, збільшуючи його стійкість.

Фрукти, овочі та зелень

За аналогією з соками самі продукти і впливають на стомлення бігуна. До найефективніших відносять: помідори, яблука, капуста, банани, кріп, петрушка та шпинат – усі вони містять безліч вітамінів, що впливають на фізичні можливості людини. Наприклад, червоні ягоди (вишня, журавлина, малина) підвищують больовий поріг, що впливає на стомлюваність бігуна.

Продукти бджільництва

Вживання меду, пилку, стільник покращує кровообіг, роботу серцево-судинної системи, а також нормалізує рівень гемоглобіну в крові. Постійне споживання зміцнює весь організм.

Імбир

Постійне споживання імбиру дозволяє швидше відновлюватися і знімати напругу в м'язах, що впливає на стомлюваність. Також при тривалих навантаженнях імбир дозволяє регулювати больовий поріг, пов'язаний із невтомністю.

Витривалість - це найважливіша фізична якість у бігу, яка легко піддається підвищенню та розвитку за допомогою спеціальних препаратів та продуктів.

При виборі особистого способу підвищення слід звернути увагу на такі рекомендації:

• Враховуйте особливості свого організму та підбирайте собі препарат лише виходячи з індивідуальних рис.
• Звертайте увагу на правильні дозування. Це стосується як фармакологічних препаратів, так і звичайних продуктів.
• Не забувайте про побічні ефекти стимулюючої продукції

Дотримуючись наших порад та інструкцій, ви без проблем зможете підібрати для себе потрібний препарат для підвищення витривалості, знаючи про всі тонкощі цього питання.

Підвищуємо витривалість при бігу: огляд препаратів, напоїв та продуктів

Оцінка: 4.4 23 голосів

По суті дієта для збільшення сили практично нічим не відрізняється від програми харчування культуристів у період масонабору. Основні принципи залишаються незмінними і сьогодні ми поговоримо про це детальніше.

Як правильно харчуватись для збільшення сили?

Силові параметри мають важливе значення для штангістів та пауерліфтерів. У культуризмі насамперед атлети дбають про набір м'язової маси. Таким чином, сьогоднішня стаття більшою мірою буде цікавою саме представникам силового триборства, завданням яких є досягнення максимального результату у трьох змагальних рухах на змаганнях.

Однак ми вже говорили, що дієта для збільшення сили практично аналогічна до масонабірної програми харчування. На думку фахівців у галузі фітнесу, тренування на силу пред'являють менші вимоги до навколишнього оточення і ви можете почати займатися вдома. Це, втім, можливо і для набору маси, хоча зал все ж таки виглядає кращим.

Якщо білдерам необхідно не лише набрати якнайбільше м'язової маси, але також потрібно стежити і за конституцією тіла. У пауерліфтинг таких жорстких вимог немає, і набір жирової маси для пауерліфтерів серйозною проблемою не є. Як правило, завдання входження до необхідної вагової категорії вирішується ними безпосередньо перед стартом турніру.

Основна вимога до тренінгу та харчування представників силового триборства пред'являється до відновлення м'язів після попереднього заняття. Саме у цьому питанні далеко не останнє місце посідає показник енергетичної цінності раціону атлета.

У культуризмі переїдання може негативно зашкодити формі атлета, оскільки якісно просушитися перед турніром буде досить складно. У пауерліфтинг значно гірше недоїдати, оскільки організм може не встигнути відновитися. З цієї причини сніданок силовиків виявляється дуже калорійним. Без повільних вуглеводів тут явно не обійтися і навіть можна в розумних межах дозволити собі солодощі та борошняне.

Дієта для збільшення сили: основні принципи

Дробне харчування

Так як необхідно вживати багато їжі, то робити це доведеться часто. По-перше, ви просто фізично не зможете з'їсти багато разів. По-друге, організм здатний одночасно обробити лише певну кількість їжі. Окрім цього дробова система живлення дозволить виключити голодування організму та дещо уповільнить процес накопичення жирових тканин.

Білкові сполуки

Протеїн відіграє у життєдіяльності організму. У системі травлення білкові сполуки розщеплюються на аміни, з яких потім синтезуються необхідні протеїни, у тому числі і скорочувальні. Протягом доби людина повинна вживати щонайменше один грам білкових сполук на кожний кілограм маси тіла.

Однак це норма більшою мірою розрахована на неактивних людей. Атлетам потрібно значно більше протеїну, в середньому від 1.5 до 2 г на кожен кіло маси тіла. Ви повинні пам'ятати, що тренінг активує катаболічні процеси, під час яких м'язові тканини руйнуються. Щоб цього не допустити, в організмі має бути багато протеїну.

Після заняття важливо в короткий термін активувати регенеративні процеси, а для цього знову ж таки необхідні білкові сполуки. Ваш раціон повинен містити достатню кількість продуктів-джерел протеїну - м'ясо, молоко, риба, яйця, птах і т. д. Не варто забувати і про спортивні добавки, але про них ми ще поговоримо окремо.

Вуглеводи

Щоб мати можливість ефективно тренуватися і збільшувати фізичні параметри, необхідно забезпечити організм великою кількістю енергії. Це можливо лише за умови використання достатньої кількості вуглеводів. Нагадаємо, що головним паливом для м'язів є креатин-фосфат, запасів якого вистачає секунд на 10–20 активної роботи м'язів. Після цього організм починає використовувати глікоген, який синтезується саме із вуглеводів.

Найчастіше фахівці в галузі спортивного харчування рекомендують на кожний кілограм маси тіла вживати від двох до трьох грамів вуглеводів. Це усереднене значення, і вам варто визначити індивідуальне дозування експериментальним шляхом. За точку відліку можна взяти вищезазначені значення.

Жири

Цей нутрієнт також потрібний організму. Причому дієта збільшення сили передбачає наявність у раціоні як ненасичених жирів, а й насичених. У ході наукових досліджень було доведено, що насичені жири сприяють прискоренню синтезу чоловічого гормону. Якщо в організмі атлета концентрація тестостерону буде низькою, збільшити силу виявиться неможливо. Оптимальним вибором тут є яловичина, до складу якої входять як насичені жири, а й білкові сполуки.

Також необхідно сказати, що жири сприяють зміцненню суглобово-зв'язувального апарату. Тренування на силу припускають роботу з великими вагами, і суглоби припадає величезне навантаження. Також з продуктів, що містять у своєму складі жири можна відзначити горіхи, авокадо, оливкову та арахісову олії.

Калорійність раціону

Ми вже говорили, що показник енергетичної цінності раціону багато в чому впливає на здатність організму відновлюватися після тренінгу. Західні пауерліфтери вживають на фунт свого тіла близько 20 калорій. Тільки в тому випадку, якщо ви споживаєте більше енергії, ніж витрачаєте на тренуванні, можна розраховувати на необхідний результат.

Дієта для збільшення сили: співвідношення основних нутрієнтів

• Вуглеводи – 55–60 відсотків.
• Білкові сполуки – 25–30 відсотків.
• Жири – 10–20 відсотків.

Також слід сказати про одну формулу, яка також може бути використана при розрахунку калорійності дієти для збільшення сили – вага спортсмена необхідно помножити на 30 і додати 500. Зауважимо, що співвідношення нутрієнтів для чоловіків та жінок відрізняється.

Чоловіки:

• Білкові сполуки- так як не всі аміни можуть бути синтезовані в організмі, то в раціоні повинні бути різні джерела протеїнів. Добову дозу у цьому нутрієнті можна визначити за формулою: маса тіла, помножена на два.
• Жири- чоловікам віком до 28 років на добу необхідно вживати від 130 до 160 г нутрієнта. Якщо ви молодше 40 років, то кількість жирів слід зменшити до 100-150 грамів.
• Вуглеводи- у середньому добова потреба організму під час занять спортом становить близько 500 грамів. Однак ми рекомендуємо підібрати експериментальним шляхом оптимальну кількість даного нутрієнта, щоб активно не набирати жир.

• Білкові сполуки- Дефіцит протеїну дуже швидко позначиться на зовнішності дівчат. Це з тим, що білкові сполуки входять до складу шкірного покриву, волосся і нігтів. Добова доза нутрієнта складає 1.5 грама на кожен кіло маси тіла.
• Жири- як і в ситуації з чоловіками, кількість жирів у раціоні з віком має знижуватись. Якщо вам ще немає 28 років, то на день потрібно вживати від 86 до 116 грам. Жінкам віком до 40 років слід зменшити кількість жирів до 80-111 грам.
• Вуглеводи- для набору маси або підвищення фізичних параметрів жінкам необхідно на добу вживати близько 400 г нутрієнта, причому лише повільних.

Спортивне харчування для збільшення сили

1. Креатин.Це основна добавка, яку використовують силовики. Ефективність та безпека креатину доведена під час численних досліджень. Безумовно, за силою впливу креатин значно поступається ААС, як і все спортивне харчування, але при цьому, абсолютно безпечне для організму.
2. Глютамін та таурін.Поєднання цих амінів дозволяє досягти синергетичного ефекту. Основним завданням таурину є прискорення енергетичних процесів у клітинних структурах тканин м'язів, а глютамін покликаний прискорити синтез анаболічних гормонів та підвищити активність регенеративних процесів.
3. Хондропротектори.Ми вже зазначали про сильні навантаження, які випадають на частку суглобово-зв'язувального апарату. Щоб мінімізувати ризики отримання травми, вам слід вживати спеціальні препарати, об'єднані назвою хондропротектори. Їх основними компонентами є глюкозамін та хондроїтин.
4. Анаболічні добавки.Не варто плутати анаболічні формули зі стероїдами. Ці добавки є натуральними продуктами, завдання яких полягає у посиленні працездатності м'язів та сили у певний момент. До їх складу не входять шкідливі речовини, а механізм роботи пов'язаний із підвищенням активності нервової системи, прискорення виробництва анаболічних гормонів та підвищення ефективності процесів енергообміну. Це досить велика група добавок, до якої можна зарахувати НМВ, препарати на основі хрому та цинку, ZMA тощо.