Харчування

Супер ефективні вправи для красивих колін. Супер ефективні вправи для гарних колін

Коліна так само, як і особа, можуть видавати вік та фізичну форму. Не кожна жінка наважується одягнути коротку спідницю і туфельки, воліючи ховати жирові нависання над колінами під штанами. Однак цю проблему легко вирішити. І для цього зовсім не обов'язково виснажувати себе довгими тренуваннями у спортзалі. Достатньо приділяти заняттям лише 15–20 хвилин на день і вже за місяць можна буде хизуватися у спідниці та ловити на собі захоплені погляди перехожих.

обертання

Перша і найпростіша вправа передбачає обертання колінами. Необхідно стати прямо, з'єднавши п'яти і коліна разом. Злегка податись вперед, обхопивши долонями область колін і виконати ними велике коло спочатку в одну, потім в іншу сторону. Повторити 15-20 разів.

Присідання

Найкращою вправою для ніг, у тому числі і колін, є. Існує кілька різних методик виконання цієї вправи, але новачкам краще починати з напівприсіду.

Через кілька днів тренувань до рук можна взяти гантелі або використовувати як 1,5-літрові пляшки з водою.

Спочатку тренуватися краще зі стільцем: встати прямо, поставивши ноги на ширину плечей і тримаючи гантелі або пляшки у витягнутих вниз руках. Піднявши руки і розташувавши їх перед собою, трохи нахилитися вперед і опуститися в присід до положення, при якому сідниці злегка торкатимуться стільця. Повернутися у вихідне положення та зробити 3 підходи по 10–13 разів.

Згинання

Встати біля стіни або будь-якої іншої опори і підняти ногу догори так, щоб вона становила з рівнем підлоги прямий кут. Виконати 15–25 згинань у коліні. Повторити вправу для іншої ноги. А тепер спробувати виконати його, стоячи на шкарпетках. При цьому ногу рекомендується піднімати не лише вперед, а й убік і назад.

Відхилення назад

Стати навколішки, тримаючи спину прямо. На рахунок «разів» повільно відхиляти тулуб назад, відчуваючи розтяг м'язів над колінами. Дійшовши до крайньої точки, коли вже неможливо буде утримувати рівновагу, повернутися у вихідне положення. Початківцям виконати всього 10 повторів, поступово збільшуючи їх кількість до 30 і виконуючи три підходи.

Пліє

Вправа Пліє дає хороше навантаження на внутрішню частину стегна. Для його виконання необхідно встати прямо, поставивши ноги ширше за плечі, направивши миски в сторони, а руки розташувавши на поясі. Не згинаючи спини, сісти до положення, при якому стегна будуть паралельні підлозі. Тепер трохи підвестися і знову повернутися в нижню точку. Виконати 3 підходи по 15-20 разів.

Дивіться у відеосюжеті комплекс вправ на внутрішню поверхню стегна:

Вправа на степ-платформі

Для виконання цієї вправи знадобиться степ-платформа або якесь інше піднесення. Поставивши на неї праву ногу, залишити ліву на підлозі, відірвавши п'ятку від підлоги. Руки тримати витягнутими вздовж тіла. На рахунок «раз» витягнувши їх уперед, сісти в напівприсід і повністю перенести вагу тіла на праву випрямлену ногу, як при ходьбі сходами. Ліву відірвати від підлоги, випрямивши корпус. Повторити вправу 15 разів на кожну ногу. Відпочивши, виконати ще два підходи по 15 разів.

Якщо не будете лінуватися і справно робитимете вправи, то вам не буде соромно за свої коліна.

Усі дівчата мріють бути стрункими та красивими. Особливо це стосується ніг, адже кожна представниця прекрасної статі знає: чоловіки звертають увагу на жінок у спідниці. А як бути, якщо коліна далекі від ідеалу? Невдалі ноги треба ховати? Зовсім ні. Що потрібно робити, щоб коліна стали гарними? Давайте розумітися.

Як зробити коліна стрункими

Привабливість жіночих колін складається з форми ніг та стану шкіри.

Фізичні вправи та фітнес - це основні методи позбавлення жиру на ногах. Спортом треба займатися щодня. Візьміть це собі за звичку. Тренуйтеся хоча б по десять хвилин на день, зате регулярно.

Також завжди пам'ятайте, що коліна будуть гарними, коли цілком здорові ноги. Не варто щоразу крокувати вулицями на величезних підборах. Така краса не варта жертв. Взуття треба носити зручне і підбирати його правильно. Тоді й хода ваша буде привабливою.

За станом шкіри на колінах теж необхідно доглядати. Інакше ваші коліна щодо жорсткості шкіри можуть нагадувати п'яти. Змащуйте шкіру на колінах кремом для ніг чи скрабами. Також відмінно підійдуть мед, сіль та лимонний сік.

Якщо ви хочете зменшити обсяг ніг, вам допоможуть обгортання з косметичної глини та ефірних олій.

Вправи для гарних колін

Для початку трохи розігрійте ваші м'язи. Пострибайте, посидіть, загалом, рухайтеся.

Потім поставте ноги разом, нахилиться і упріться в коліна долонями. У такому положенні робіть обертальні рухи колінами то в один бік, то в інший. Те саме повторіть, але тільки з трохи розставленими ногами.

Тримайтеся за будь-яку опору і піднімайтеся на шкарпетках приблизно в двадцять разів: на одній, потім на іншій нозі. Вправа здається простою, але насправді вона дуже ефективна.

Встаньте біля опори та підніміть одну ногу під прямим кутом, потім згинайте та розгинайте її в коліні по кілька разів. Це ж повторіть іншою ногою.

Ляжте на спину, підніміть прямі ноги вгору, обхопіть їх руками трохи нижче за коліно і постарайтеся на кілька секунд потягнути на себе. Відпочиньте і знову повторіть кілька разів.

Розкриємо вам невеличкий секрет. Найкраща вправа, щоб прибрати зайву вагу з колін – це присідання. Встаньте прямо. Розподіліть вагу по всьому тілу. А тепер уявіть, що вам потрібно сісти на стілець чи крісло. Починайте присідати, але стежте, щоб коліна не йшли далі вашої стопи.

Потім відведіть руки назад, з'єднайте лопатки і присідайте, дотягуючись руками до п'ят.

Як ноги зробити стрункими: відео-тренування

Звичайно, якщо у вас є абонемент у фітнес-клуб, ви легко зможете відвідувати тренування у залі та спостерігати за тренером. Якщо ж можливості ходити до зали немає, нічого страшного. Тренуватися можна і вдома. Пропонуємо вам невеликий відео-урок, за допомогою якого ви зможете виконати вправи для колін. Він триває всього десять хвилин, але якщо ви виконуватимете вправи двічі на тиждень, результат не змусить себе довго чекати.

Ноги – це не тільки засіб пересування, а й прикраса будь-якої жінки. На жаль, природа не завжди і не всім дає бездоганні, довгі та розкішні ноги, які повністю влаштовували б свою власницю. Проте ситуацію завжди можна змінити. Що можна зробити для цього?

Можливі проблеми з колінами

Шкіра, яка покриває колінний суглоб, досить суха, що практично не має сальних залоз, саме тому потребує особливої турботи та зволоження. Також на колінах дуже часто утворюється підшкірний жир, якого не так просто позбутися тільки за допомогою дієти. Ще зовнішній вигляд колін можуть зіпсувати зморшки, які виникають через підшкірний жир, коли під впливом сили тяжіння вони нависають над колінами.

Коліна протягом усього нашого життя дуже часто зазнають надмірних навантажень і без відповідного догляду можуть не тільки втратити привабливий вигляд, але й навіть набути серйозних захворювань. Для того щоб цього уникнути необхідно приділяти своїм колінам особливу увагу, не навантажувати ноги і доглядати за шкірою.

Вправи для колін

Якщо вас не влаштовують ваші коліна, їх цілком реально поліпшити, виконуючи нескладні вправи. Їх необхідно робити постійно і не тільки для того, щоб підкоригувати форму колін, але й для того, щоб зробити красивими та стрункими ноги, надовго зберегти їхню красу, покращити стан суглобів, кровоносних судин та еластичність шкіри. Які вправи найбільше підійдуть для цього?

Вправа 1. Обертання

Для початку поставте ноги на ширину плечей і трохи зігніть їх у колінах, злегка впріться руками в одне коліно і починайте повільні обертальні рухи, поступово збільшуючи амплітуду. Зробіть по 10 обертань в один і інший бік. Після цього ті ж вправи зробіть на інше коліно. Потім поставте ноги разом і виконайте обертальні рухи обома колінами одночасно в один і інший бік також по 10 разів. Після закінчення струсіть ногами для зняття з них напруги.

Вправа 2. Згинання

Ляжте на підлогу, підніміть ноги і зігніть їх під кутом 90 градусів. Починайте виконувати рухи, аналогічні тим, що виробляються при їзді велосипедом. При цьому намагайтеся максимально витягати від себе та підтягувати до себе ноги. Прекрасним тренажером для колін буде звичайний велосипед чи велотренажер.

Вправа 3. Присідання

Не варто недооцінювати цю вправу. Воно, як ніяке інше, здатне не тільки поліпшити форму ваших колін, але й благотворно впливати на суглоби, а при постійному виконанні надати стрункість самим ногам, особливо в області стегон.

Ці вправи, що виконуються кілька разів на тиждень і по 10 – 15 хвилин на день, допоможуть вам покращити зовнішній вигляд і загальний стан ваших колін.

Косметичний догляд та масаж колін

Окрім фізичних вправ вашим колінам необхідний постійний косметичний догляд та масаж. Це покращить кровообіг, стан шкіри та допоможе зігнати надлишки жиру. Які найпоширеніші засоби найчастіше застосовуються при догляді за колінами.

Для відбілювання шкіри на колінах

Для того щоб шкіра, що огрубіла і потемніла, на колінах набула світлішого відтінку, можна застосувати соляний скраб. Його нескладно виготовити у домашніх умовах. Для цього необхідно змішати по 2 столові ложки солі та меду, додати чайну ложку касторової олії і добре натерти цією сумішшю коліна.

Також для відбілювання шкіри застосовують кефір, для чого змішують кілька його столових ложок з двома чайними ложками огіркового соку, до суміші додають кілька крапель лимонного соку. Отриманий склад втирають у коліна легкими круговими рухами, одночасно масажуючи колінний суглоб.

Для пом'якшення шкіри на колінах

Для пом'якшення шкіри у домашніх умовах також використовується кефір. Для цього роблять спеціальні обгортання. Змішують кілька столових ложок кефіру з кількома чайними ложками евкаліптової олії і цю суміш втирають у коліна, після чого обгортають їхньою харчовою плівкою або поліетиленовим пакетом. Залишають компрес на 20 хвилин, після чого коліна промивають теплою водою. Такий спосіб дозволить не тільки пом'якшити шкіру, але також зробити її гладкою та ніжною.

Для зволоження шкіри на колінах

Для цього найбільш ефективно використовувати маски для зволоження на основі олії. Особливо зарекомендувала себе маска, що складається з лляної та оливкової олії в рівних пропорціях з додаванням соку половини лимона. Цю суміш необхідно добре втерти в коліна, через 20 хвилин змити теплою водою та нанести жирний крем.

Для зміни форми колін

Для того, щоб зігнати надлишки жиру, можна використовувати різні моделюючі креми для тіла, поєднуючи їх з регулярним масажем. Це допоможе не тільки трохи змінити форму колін, але й надасть шкірі пружність та еластичність.

Для того щоб ваші коліна завжди залишалися здоровими та красивими слід пам'ятати, що:

для колін красивої форми необхідна нормальна циркуляція крові і для того, щоб полегшити постійні навантаження на ноги, краще носити зручне та якісне взуття відповідного вам розміру, не ходите на підборах занадто часто, тоді ви зможете уникнути таких проблем, як варикозне розширення вен та набряки;
біль у колінах може бути викликана проблемами з судинами та суглобами, для того щоб очиститися від солей, можна щоранку натще з'їдати чайну ложку суміші з лимона, головки часнику та половини кореня селери, перемелених на кухонному комбайні з додаванням до них чайної;
віддавайте перевагу здоровому харчуванню, оскільки надлишок холестерину, жирів, солей та інших шкідливих речовин зазвичай відкладається по всьому тілу, включаючи область біля колін, а це змінює їх форму, роблячи розпливчастішими.

Тому для того, щоб мати гарні коліна, необхідно дбати не тільки про них, але також приділяти увагу і всьому організму: правильно розподіляти фізичне навантаження, правильно харчуватися та грамотно доглядати шкіру. Робіть це і тоді вашими ногами можна лише захоплюватися.

Потовщення підшкірного жиру спостерігається не тільки на сідницях, животі, руках, а й на колінах. Ця проблема досить поширена, торкається представниць прекрасної статі і з надмірною масою, і досить струнких. Товсті коліна псують фігуру та обмежують можливості у виборі гардероба носінням одягу, який закриває цю частину тіла. Причини появи естетично непривабливого дефекту різні.

Щоб повернути колінам стрункість, необхідно вжити відповідного комплексу заходів, особливе місце серед яких відводиться фізичним навантаженням, але з урахуванням деяких особливостей. Домогтися локального схуднення якоїсь однієї зони просто неможливо, але є вправи, що дозволяють точково впливати на жирові відкладення на колінах, які можна виконувати в домашніх умовах без відвідування тренажерного залу.

Зробити коліна знову стрункими та красивими можна, але шукати шляхи вирішення проблеми необхідно починати з розуміння того, які причини призводять до її виникнення:

Неправильне харчування.Головною ознакою нераціонального раціону є присутність у щоденному меню великої кількості смаженої їжі та солодощів. Подібне харчування призводить до споживання значно більшої кількості калорій, ніж витрачається протягом дня. Надлишок відкладається у жирові відкладення.
Низька швидкість метаболізму.Чим старша людина стає, тим повільніше відбуваються обмінні процеси, а отже починає накопичуватися жир. Він відкладається в жирове депо спереду та ззаду колін, на стегнах та інших проблемних зонах, що позбавляє силует стрункості та обтяжує фігуру навіть досить худеньких жінок.
Генетика.Схильність до потовщення підшкірного жиру зустрічається у великої кількості представниць прекрасно статі, але це не означає, що з цим доведеться миритися. Якщо правильно підібрати вправи та скоригувати харчування, целюліт на колінах зникне.
Малорухливий спосіб життя без занять спортом.Якщо не компенсувати нестачу рухів фізичними навантаженнями, надлишок калорій, що надходить в організм, нікуди не зникатиме, а почне накопичуватися в жировому депо, а тіло втратить свою пружність, стане в'ялим.

Невелика довідка про анатомічну будову

Коліна складаються з хрящової тканини, кісток, сухожиль, зв'язок та м'язів. Функціональність колінного суглоба забезпечують такі м'язові групи:

Чотирьохголова стегнова.Дозволяє випрямляти коліно і згинати ногу в кульшовому суглобі.
Стегновий біцепс.Ця група включає три м'язи і відповідальна за згинання коліна.
Ікроніжна.Надає руху стопу і колінний суглоб при згинанні.

Нагромадження жирових відкладень відбувається навколо колін, які стають товстими, позбавляють ноги витонченості та стрункості. Вони починають набувати форми або валиків, або м'ячиків. Не завжди жир накопичується лише навколо колінного суглоба. Нерідко він відкладається усім м'язах ноги, коли повністю губляться красиві природні вигини. Незалежно від місця локалізації, боротьба з жировими відкладеннями, полягає у перегляді раціону та виконанні фізичних навантажень. Перше передбачає зменшення добової калорійності харчування, а друге - підборі вправ, покликаних опрацювати конкретну проблемну зону.

Якщо регулярно тренуватися та дотримуватися основ раціонального правильного харчування, видимі результати з'являться вже за місяць. Закріпити ефект і надати колінним суглобам бажану стрункість можна лише тоді, коли протягом року чітко та цілеспрямовано займаються, не дозволяють собі надмірностей у їжі. Це пов'язано з тим, що схуднення не є єдиною метою, адже жінкам хочеться мати не просто позбавлені жиру, а й стрункі, рельєфні ноги. Досягти такого результату стає можливим виключно при постійному опрацюванні м'язових груп ніг.

Складати програму домашніх тренувань необхідно з урахуванням власних індивідуальних потреб та особливостей. Слід брати до уваги початковий рівень фізичної підготовки, тип статури, стан здоров'я, кількість зайвої ваги та деякі інші фактори, які можуть дозволяти великі або, навпаки, вимагати навантаження, що щадить.

Займатися, щоб отримати бажаний результат, слід щонайменше три-п'ять разів на тиждень. Щоденні тренування підходять не всім. Більшості, а особливо початківцям, рекомендується тренуватися через день, тобто чергувати відпочинок та заняття. Перевагою вправ, що входять до комплексу, є те, що більшість із них підходять не тільки для щоденного виконання, а й по кілька разів протягом дня. Вони надають ногам стрункості, благотворно впливають на організм. Регулярне виконання комплексу зміцнює зв'язки та м'язи, покращує роботу дихальної системи.

Головне, не займатися у виснаженому та втомленому стані, а також після щільної трапези. Виконання вправ має передувати хороша розминка, що розігріває м'язи ніг.

Вправа являє собою ходьбу на колінах і була запозичена у східній практикі, що нерідко застосовується в терапії різних недуг. У практиці східної медицини воно вважається чудовим засобом від хвороб внутрішніх органів та проблем із зором. Воно включає в роботу всі м'язи, що відповідають за функціонування колінного суглоба. Вправа точково впливає на жирові відкладення на стегнах, внутрішній та зовнішній стороні колін.

Виконання:

Опускаються навколішки. На перших заняттях краще підкладати під рушник, а вже потім можна відразу ставати на гімнастичний килимок або інше підходяще покриття.
Спину тримають прямою. Голову не можна нахиляти. У деяких людей, які приступають до вправи, спочатку можуть виникати болючі відчуття, тому починати ходити на колінах потрібно з декількох кроків (від двох і до трьох). Оптимальна тривалість виконання складатиме 10-15 хвилин, але починати потрібно з 60 секунд, а потім збільшувати тривалість.

Робити вправу можна не тільки щодня, а й кілька разів на день.

Така ходьба, як вважає професор С. М. Бубновський, добре допомагає при артрозі. Вона активує точки, що розташовуються на колінному суглобі, що має чудовий терапевтичний ефект.

Вправа «Велосипед»

Ця вправа, знайома практично кожному, не менш корисна. Воно підключає до роботи м'язи, відповідальні за згинання та розгинання колінних суглобів. Навантаження на самі коліна досить м'яке, що є незаперечною перевагою. Вправа відмінно опрацьовує коліна і входить у програму реабілітації після травмування даного суглоба.

Виконання:

Спиною лягають на тверду поверхню. Ноги та руки потрібно розташувати так, щоб не відчувався дискомфорт. Хребет обов'язково має бути розслабленим, тому потрібно кілька разів перекотитися ліворуч та праворуч.
Коли зручне положення знайдено, до підлоги притискаються попереком, руки заводять за голову, а плечі трохи піднімають.
Ноги згинають у колінних суглобах так, щоб стегна розташовувалися щодо підлоги під прямим кутом. Щоб знизити навантаження на поперек, ноги піднімають, але тримають під кутом 90 градусів.
Починають згинати і розгинати коліна, аналогічному тому, як це роблять при їзді велосипедом, але при цьому тягнуть лікоть до протилежного коліна (лівий до правого, а правий до лівого).
Щоб максимально ефективно опрацювати м'язи, темп тримають високий, тобто швидко «крутять педалі».

Роблять не менше 10-20 повторів та 2-3 підходів. Дихати потрібно максимально вільно, а не затримувати дихання. Інакше різко зросте навантаження на серцево-судинну систему.

Цю вправу необхідно робити кілька разів на добу, в тому числі і перед відходом до сну. "Велосипед" чудово знімає напругу з нижніх кінцівок і є чудовою профілактикою проти варикозу.

Проробляють всі м'язові групи стегон і сідниць, надають ніжкам стрункості, коригуючи їх форму. Присідання, що виконуються за класичною схемою, спалюють надлишки жиру, підтягують коліна з внутрішньої та зовнішньої сторони. Збільшити навантаження дозволяють гантелі.

Виконання:

Стають прямо. Плечі трохи розвертають. Підборіддя піднімають. Ноги тримають розставленими шириною плечового пояса. Цю поставу зберігають всю вправу.
Стопи мають бути паралельні щодо один одного. Руки зігнуті у ліктях і розташовані на поясі.
Починають присідати, постійно контролюючи становище колін. Вони мають згинатися під прямим кутом.

Не слід робити глибших присідань. Вони дають надто велике навантаження на колінні суглоби.

Прекрасно навантажують м'язові групи ніг та виконуються у різних варіаціях. Найбільшого поширення набула два варіанти, кожен з яких однаково дієвий, оскільки передбачає вчинення вистрибувань та певне становище рук. Другий варіант включає в роботу м'язові групи корпусу, що дозволяє отримати ще більше навантаження. І якщо хочеться прискорити процес позбавлення жиру на колінах, робити слід саме його.

Перший варіант

Стають прямо. Ноги знаходиться за рівнем ширини плечей, а шкарпетки трохи розвертають назовні.
Стопи мають у своєму розпорядженні паралельно один до одного. Руки згинають у ліктях, кладуть на груди долонями на ліктях.
Присіди роблять так, щоб утворювався прямий кут, а далі, відштовхуючись ногами, розпрямляють колінні суглоби.

Вправу роблять від 10 та 20 разів, виконуючи по 2-3 підходи.

Другий варіант

Присідання з вистрибуванням роблять аналогічні тим, що і в першому варіанті, але руки тримають уздовж тулуба і викидають при вистрибуванні.

Щоб максимально ефективно навантажити м'язи вправу роблять максимально повільно.

Залучають сідничні та інші м'язи, які відповідають за згинання та розгинання колін. Вправа дозволяє збуватись від жирових відкладень.

Виконання:

Стають рівно. Розставляють ноги шириною плечей.
Злегка згинають коліна і крокують уперед.
Спину тримають прямо, переносячи масу тіла на ту ногу, яку виставляють уперед і згинають.
Затримуються на кілька секунд у крайній точці.
Коли упор перенесений на ступню поставленої ноги вперед, піднімаються і повертаються в початкову позицію.

Змінюють ногу та здійснюють по три сети з 10 повторами в кожному.

Головне, колінний суглоб не можна згинати під гострим кутом, оскільки це призведе до травми. Коліно, що випрямляє ноги, яка знаходиться ззаду, нирки стосується поверхні підлоги.

Ця вправа навантажує колінні суглоби, стегна, сідниці. Заняття зі степ-платформою дозволяють за короткий термін надати ногам стрункості. Крокувати потрібно разом із гантелями, але на початку можна тренуватися без застосування обтяження.

Виконання:

Руки з гантелями в руках тримають опущеними. На платформу під прямим кутом ставлять праву ноги, щоб стегно було паралельним підлозі.
Праву ногу випрямляють та піднімають ліву на платформу.
Опускаються, але намагаються зберігати рівновагу.
Змінюють ногу.

Зробити потрібно щонайменше 3 підходів по 10 повторів.

Цю вправу необхідно робити з чергуванням лівої та правої ніг, оскільки виконувати відразу всі повтори на один бік не рекомендується. Інакше кроки будуть даватися набагато важче.

Навантажує сідничні та стегнові м'язи, дозволяє надати колінам гарного вигляду, спалює зайві калорії та позбавляє вушок на стегнах.

Виконання:

Підбирають лаву, висота якої збоку становлять приблизно 40 см, стають поруч із нею, тримаючи разом ноги.
Махають руками і відштовхуються обома ногами від підлоги, застрибуючи на лаву.

Кількість повторів становить від 10 і більше.

Ще кілька методів звільнення від жиру на колінах

Тренування - це лише частина комплексу заходів, окрім яких обов'язково необхідно дотримуватися інших важливих рекомендацій:

Правильно харчуватись.З раціону слід забрати висококалорійні продукти, включити у своє меню нежирну рибу, а також овочі та зелень. Щодня потрібно вживати кисломолочну продукцію - кефір, ряжанку з жирністю не більше 2,5%, кефір.
Приймати ванни із сіллю.Ці водні процедури покращують обмін речовин, прискорюють жироспалювання, що надає розслаблюючий та заспокійливий ефект. Коли ванну прийнято, необхідно розтерти проблемні зони, змастити поживним кремом шкіру.
Масаж зони із жировими відкладеннями.Завдяки розминання, розтирання, пощипування проблемної ділянки покращується кров'яний та лімфатичний струм. Сеанс найкраще робити з використанням масажної рукавиці. Коли активне розтирання закінчено, змазують шкіру кремом. Масаж роблять виключно на покритих жиром зонах. Суглоби масажувати не можна. Силовий вплив ними протипоказано. Допустимо лише легке погладжування.
Фізичні щоденні навантаження.Потрібно виконувати як комплекс вправ, а й займатися іншими типами активності. Можна плавати, бігати. Завдяки цьому, вдається не тільки зробити ноги стрункішими, але й надати хорошої форми всьому тілу, оздоровити організм.

Боротися з жиром на колінах можна навіть у ліжку, збираючись лягати спати, роблячи кілька рухів:

Лягають на спину, розслаблюють м'язи. Видихаючи, тягнуть носочки до себе, а вбираючи повітря, розслаблюють ноги. Цей досить простий рух допомагає зміцнити м'язи навколо колінних суглобів, покращити кровообіг. Чергування напруги та розслаблення дозволяє зняти м'язові спазми та втому, що накопичилася за день.
Перебуваючи у ліжку, лежачи, починають струшувати підняті ноги протягом хвилини. Роблять кілька повторів. Ця вправа чудово знижує ризик розвитку варикозу та позбавляє від втоми, покращує лімфатичний та кров'яний струм.

Надлишок маси тіла та жирові відкладення на колінах є не лише естетичним дефектом, а й підвищують навантаження на суглоби, підвищують ризики появи варикозної хвороби. Тому, повертаючи стрункість колінам, стають не лише красивішими, а й здоровішими.

December 17th, 2012 , 12:12 pm

Ех, скільки часу пройшло, а Олександр Сергійович, як і раніше, актуальний: «Тільки навряд знайдете ви в Росії цілу три пари струнких жіночих ніг”. Судячи з фото, надісланим на Конкурс, красиві ніжки – найсильніший дефіцит. Але не сите: у вас є Оленя, яке живе для примноження щастя на землі.

Стрункі жіночі ноги – це щастя? Ще якесь! Значить, примножуватимемо.

Але спочатку подякую своїм дорогим читачам за те, що пощадили мої очі і не стали катувати їх фоточками целюлітних ковбас. Дякую вам, рідні, за те, що у вас вистачило на це розуму та такту.

Але навіть за відсутнього целюліту проблем – море. Деякі з них нерозв'язні: довжина та масивні щиколотки. Хоча… Навіть це піддається візуальному коригуванню. Запам'ятайте: чим коротші ноги, тим вони повинні бути худшими, а товста щиколотка не впадає в очі, якщо є чим зачепити око крім неї: наприклад, точністю.

Тепер про те, чого позбутися можна і потрібно: про "валики" над колінами. Ця гидота - майже у всіх. Дивитись нудно. Гарні коліна = гострі коліна:

Ноги з такими колінами виглядають ногами людини, а не бегемота:

Розповідаю, як зробити.

У багатьох коліна – проблемна зона. Із проблемних зон жир йде в останню чергу, і це потрібно чітко розуміти. Проблемні зони шліфуються роками. Це означає, що навіть довівши до ідеалу інші частини тіла, вам доведеться поратися з "трудно піддаються", вперто не відступаючи від правил у харчуванні та тренуваннях.

Тепер - правила.

Харчування:
1) останній прийом їжі - не пізніше, ніж за три години до сну,
2) прості вуглеводи - он з раціону,
3) складні – до 16 у два прийоми,
4) БЖУ рахуємо.
5) Поки "валики" не "пішли", ніяке вуглеводне вікно не закриваємо: воно, звичайно, є, але не про вашу честь. Ваша нинішня доля - стійко не жерти дві години після тренування.

Тренування:
1) Кожну силову завершуємо 20-хвилинним кардіо з «м'яким» входом та виходом: перші п'ять хвилин поступово підвищуємо швидкість, останні – відповідно знижуємо.
2) Жінкам ноги потрібно не качати, а перепалювати. "Валики" перепалюємо розгинаннями ніг сидячи в тренажері. 3 підходи по 30 повторень, інтервал між підходами - 60 секунд по таймеру. Після підходу ви повинні відчувати, що квадрицепс нагрівся, що він тепліший за інші ділянки тіла. Виконуючи цю вправу, обов'язково налаштуйте тренажер під себе. Задовбало дивитися, як курки коряться на тренажерах після качків під метр дев'яносто на зріст. Ваша спина повинна щільно прилягати до спинки тренажера та перебувати під кутом 90 градусів до лави. Край лави має бути під колінами. Валік - над ступнями, розташованими під кутом 90 градусів до гомілок. Ноги розгинаємо до паралелі із підлогою. Якщо дозволяє конструкція тренажера, налаштуйте його так, щоб амплітуда опускання ніг була максимальною. Вправу виконуємо у швидкому темпі: ми ж перепалюємо, а отже, сидячи в тренажері, не спимо і мух на вікні не рахуємо. При цьому на лаві не стрибаємо та валик не підкидаємо.

3) В ідеалі - 3 кардіо і 3 силові на тиждень. Якщо немає можливості, то залиште три "сили" з 20-хвилинним кардіо після. Це щонайменше. Вдасться хоча б годинку "чистого" кардіо між "силами" викроїти, а потім дві години не пожерти - дуже добре.